Svaka leđa stalno podliježu učitavanju. Čak i ako osoba vodi neaktivan način života, njegova leđa moraju biti rastegnuta i ojačana. Upotreba istezanja je velika, jer utječe ne samo na oslobađanje napetosti u svim dijelovima kralježnice, već utječe i na opću dobrobit i imunitet osobe.

Što je korištenje spinalnog rastezanja

Istezanje leđa vrši se ne samo kako bi se spriječile postojeće bolesti kralježnice, nego i spriječilo njihovo pojavljivanje. Redovne vježbe istezanja omogućuju vam da održavate svoje držanje u stabilnom stanju, što povoljno utječe na opću dobrobit osobe, na rad njegovih unutarnjih organa, kao i na poboljšanje elastičnosti mišića i zglobova.

Najučinkovitije je rastegnuti svaki dio kralježnice, skrećući pozornost. Redovito obavljanje istezanja, najmanje tri puta tjedno, poboljšava dotok krvi u stegnute dijelove kralježnice, ubrzava metaboličke procese i ispravlja nedostatke u držanju tijela i kralježnici u cjelini.

Tijekom istezanja gornjeg dijela leđa, poboljšava se rad vrata maternice i prsnog koša. Glavobolje i vrtoglavica prolaze, koncentracija se povećava, a memorija se poboljšava. Uklanjanje napetosti mišića nakupljenih u određenim dijelovima kralježnice, istezanje pomaže osobi da se osjeća bolje i aktivnije.

Za istezanje mišića leđa postoje posebne vježbe, a time možete postići značajan učinak mjesec dana nakon treninga. Gimnastika za leđa vam omogućuje da povećate fleksibilnost, poboljšate koordinaciju pokreta i ublažite bol u tako čestoj bolesti kao što je osteohondroza.

Možete ispružiti leđa čak i kod kuće, podložno sigurnosnim propisima. Za kralježnicu je vrlo važna redovita tjelovježba, tako da je to bila dinamika procesa.

Mnogi učenici se tijekom studija žale na bolove u leđima i donjem dijelu leđa već u srednjoj klasi. Od ovog trenutka važno je početi još više redovito rastezati kako bi se spriječile naglo napredujuće bolesti kralježnice.

Prekrasno glatko držanje i fleksibilna kralježnica učinit će da izgledate atraktivno u bilo kojoj dobi, a također će vas zadržati zdravim mnogo godina. Raditi istezanje treba biti što je prije moguće.

Možete početi već u djetinjstvu, kada su svi kralješci elastični i lako podložni pozitivnom učinku istezanja.

Opća pravila za istezanje leđa

Baveći se rastezanjem, morate biti vrlo oprezni kako biste spriječili suprotan učinak. Mišići leđa su poprilično plastični, međutim, oni koji se nisu protezali dugo vremena mogu se ozlijediti pod prekomjernim opterećenjima.

Preporučljivo je raditi gimnastiku za istezanje u popodnevnim satima. To možete učiniti nakon radnog dana za ublažavanje napetosti i umora. Istezanje treba izvoditi nježno i glatko, osim kod naglih pokreta. Za nastavu treba odabrati udobnu odjeću. Cipele se ne mogu nositi, rade pamučne čarape.

Tijekom svake vježbe treba obratiti posebnu pozornost na vaše osjećaje. Ako se pojave vrtoglavice ili specifične gužve u leđima, trebate prestati vježbati ili smanjiti njegov intenzitet. Mišići se trebaju opustiti kako bi se izbjegli uganuće mišića.

Najbolje je vršiti istezanje u dobrom raspoloženju, pokretima, vizualizirati svoje lijepo i zdravo tijelo, osjetiti kako se svaki mišić, svaki kralježak proteže.

Yoga asane

U jogi postoje mnoge asane koje imaju za cilj istezanje mišića leđa. Glatka leđa garancija su zdravlja unutarnjih organa i kralježnice. Dok radite asane, morate slušati svoje tijelo i duh, osjetiti udobnost i protok pozitivne energije koja ispunjava cijelo tijelo.

Pri izvođenju asana važno je promatrati simetriju. Ne možete preplaviti tijelo u jednom smjeru ili povući samo jednu stranu, izbjegavajući istodobno istezanje. U prvim razredima najbolje je konzultirati praktičara joge tako da on može usmjeriti i predložiti odgovarajuće asane za poboljšanje istezanja leđa.

Postoje osnovne i manje asane za istezanje. Osnovno je "Locust poza". Izvodi se ležeći na trbuhu, s ispruženim rukama duž tijela. Torzo i prsa moraju biti otkinuti s poda i podignuti što je moguće više, dok ruke ne sudjeluju u vježbi.

Na dlanovima i tabanima izvodi se svjetski poznati "Pas licem prema dolje", a lik nalikuje trokutu s vrhom gore. Kičma je glatka što je više moguće. Ako je potrebno, noge mogu biti lagano savijene.

Takozvana "poza luka" izvodi se s ležećeg položaja na želucu. Ruke uhvatite za noge i povucite udove.

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Osteohondroza je prilično česta bolest među ljudima različite dobi. Pojavljuje se postupno, ne pokazujući odmah neugodne simptome. U slučaju akutnih bolova, istezanje se ne može provesti, a za prevenciju ili u akutnom razdoblju vježba je vrlo poželjna.

Povijest osteohondroze isključuje neke gimnastičke vježbe, ali izvođenje osnovnih vježbi neće naštetiti. Uz redovite vježbe istezanja, bol će se značajno smanjiti i pojaviti će se česte vrtoglavice, koje se često javljaju kod osoba koje pate od ove bolesti.

Tijekom istezanja, svaki dio kralježnice treba rastegnuti, pri čemu treba obratiti posebnu pozornost na dio u kojem postoji bolest. Kod osteohondroze je također prikazan trening s utezima s utezima i tegovima za vežbanje jer će ojačati oslabljene mišiće leđa.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice trebaju se obavljati najmanje jedan i pol do dva sata nakon jela, po mogućnosti navečer. Trening snage može se obaviti prije istezanja ili drugih dana.

Takav skup vježbi značajno će poboljšati tijek bolesti.

Moguća ograničenja i nuspojave

Dok radite gimnastiku za istezanje leđa, može se pojaviti bol, no to je normalno. Blaga nelagoda znači da se mišići i ligamenti protežu. Međutim, previše stresa može uzrokovati jake bolove. U tom slučaju, ne bi se trebali toliko truditi da istegnete kralježnicu, možda još nije spremna za takvo opterećenje.

Ne samo sustavne vježbe su od velike koristi za tijelo. Čak i jedna sesija poboljšat će cirkulaciju krvi u stegnutim dijelovima kralježnice i ojačati mišiće. Poboljšanje cirkulacije krvi također povećava elastičnost mišića i poboljšava fleksibilnost.

Nemoguće je nositi se s istezanjem nakon nedavnih prijeloma, uganuća, teških ozljeda ekstremiteta i kralježnice. Također biste trebali preskočiti razred u nazočnosti zarazne ili druge bolesti i visoke temperature. Potrebno je biti oprezan pri zapošljavanju osoba starije životne dobi jer se njihovi zglobovi i mišići postupno navikavaju na nova opterećenja.

Jedan od nuspojava je grč mišića. To se ne događa često, međutim, ako grč mišića, potrebno je konzultirati stručnjaka.

Kontraindikacije za vježbe istezanja kralježnice

Ako se tehnika istezanja ne izvodi dovoljno ispravno, mogu se pojaviti neke nuspojave. Međutim, kod zdravih ljudi gotovo da i nema negativnih reakcija.

Kontraindikacije za istezanje su akutne i kronične boli u leđima, rak i epilepsija. Također, ne protežu se u prisustvu virusnih infekcija i visokih temperatura. Djeca i starije osobe trebaju se baviti samo profesionalnim instruktorom, kako bi mogao kontrolirati cijeli proces i pratiti moguće nuspojave.

Istezanje se ne može izvesti s artritisom, akutnom boli u leđima, trombozom, rakom, kao i tijekom povišene temperature. Kada je trudnoća potrebno biti vrlo oprezna. Iako trudnoća sama po sebi nije kontraindikacija, ipak su neke odredbe, osobito one koje leže na želucu, potpuno isključene.

Kod osteohondroze može se obaviti istezanje leđa, ali neke vježbe treba isključiti. Da bi se ova bolest rastegnula, trebali biste biti vrlo oprezni i pažljivo slušati svoje blagostanje.

Preporuke i kontraindikacije vježbe terapije za istezanje i fleksibilnost kralježnice

Da biste poboljšali svoje zdravlje i poboljšali svoje tijelo, trebali biste redovito raditi istezanje i izvoditi posebne vježbe za jačanje kralježnice.

Tijekom lekcije ne smijete se previše rastezati, najbolje je to raditi postupno, svaki put lagano povećavajući opterećenje. Ako se pojavi nelagoda, trebate prestati vježbati ili smanjiti njegov intenzitet.

Povećanje opterećenja treba biti redovito i sustavno. Ako osoba osjeća da one vježbe koje obavlja mjesec dana ili više, više ne donose osjećaj istezanja, trebate ih zamijeniti ili nadopuniti drugim, složenijim.

Glatki i izmjereni pokreti - ključ za pravilno istezanje. Prateći preporuke i ne provodeći istezanje u prisutnosti kontraindikacija, možete značajno poboljšati svoj izgled, ojačati mišiće i učiniti vaše tijelo jačim i fleksibilnijim.

Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

Kao rezultat nepravilno izvedenih pokreta ili prejakog, prekomjernog opterećenja, možete povući mišiće leđa i time ih ozlijediti. Tijekom lekcije ne smijete naprezati mišiće, važno pravilo istezanja je opuštanje. Samo se opuštate i duboko udahnete, možete maksimalno učinkovito i bezbolno rastegnuti željeni mišić, bez nanošenja štete.

Izvođenje gimnastike treba provoditi pod vodstvom trenera, ako osoba nikada nije radila takve vježbe i ne poznaje tehniku. U slučaju bolova tijekom istezanja ili ubrzo nakon predavanja, trebate se obratiti stručnjaku kako biste razjasnili dijagnozu. U tom slučaju klase će se morati privremeno prekinuti.

Istezanje leđa ima značajan utjecaj na opće stanje ljudskog tijela. Ispružene snažne mišiće leđa pružit će snažnu potporu kralježnici. Redovita nastava daje pozitivan učinak mjesec dana nakon početka gimnastike.

Joga za kralježnicu: potreba za prakticiranjem joge s bolovima u leđima

Ovaj članak je koristan za one koji pate od bolova u leđima. Uz pomoć joga vježbi opisanih u članku, trajno se možete riješiti bolova u leđima, donjem dijelu leđa, vratu. Također, ovaj članak će čitatelja upoznati s različitim metodama jačanja i iscjeljivanja tijela u cjelini.

Prije početka joge za kralježnicu, potrebno je čvrsto shvatiti da je vrlo važna točka u ovom pitanju sposobnost održavanja ravnoteže između fizičkih sposobnosti tijela i želje za izvođenjem složenih tehnika.

Počevši od joge, morate izvesti 2-3 sata tjedno, redovito, bez preskakanja. Učinite jogu zbog svojih individualnih sposobnosti i sposobnosti, tek tada ćete postići dobar rezultat.

Mnogi ljudi, počevši raditi jogu za kralježnicu, počinju osjećati bol u leđima. Bolovi su različite prirode. U ovoj situaciji, glavni cilj osobe koja prakticira jogu je izgraditi aktivnost u kojoj će se osjećati najudobnije.

Za pravilnu jogu, morate znati sljedeće funkcije i značajke našeg mišićno-koštanog sustava:

• Naša kralježnica igra ulogu kostura koji drži sve ostale organe. Također obavlja zaštitnu funkciju - štiti leđnu moždinu od raznih ozljeda. Kičma je izravno uključena u pokrete tijela, kao iu metabolizam tijela.
• Jačanje dubokih mišića leđa pomaže u izravnavanju kralježnice i držanju u uspravnom položaju, kao i sposobnosti kralježnice da glatke kose, savije, savija i okreće.
• Jačanje trbušnih mišića je potrebno da bi tijelo simuliralo rad mišića leđa tijekom pokreta tijela. Razvijeni trbušni mišići omogućuju vam da se savijate naprijed i uvijate.
• Dijafragma ima sposobnost da promijeni pritisak u diskovima kralješaka, kao i da zategne mišiće leđa. Ovo je glavni respiratorni mišić. Stoga, sve asanske yoge zahtijevaju održavanje ravnomjernog i dubokog disanja.
• Najčešći uzrok bolova u leđima je slaba kondicija mišića i nedosljednost u radu. Prije svega to utječe na sjedilački način života i česte stresove. Također uzrokovati bol u leđima može biti oštećenje intervertebralnog diska i pomicanje zglobova. U svakom od ovih slučajeva dolazi do grčenja mišića, koji se može ukloniti samo potpunim opuštanjem mišića leđa. Tek nakon što bol nestane, možete započeti terapijsku gimnastiku - jogu. Znanstvenici su dokazali da prakticiranje joge može eliminirati bol u leđima bolje od konvencionalne medicinske terapije.

Joga za istezanje kralježnice uključuje niz sljedećih vježbi:

• Vježbe za istezanje dubokih mišića leđa.
• Jačanje mišića leđa.
• Vježbe za jačanje trbušnih mišića.
• Nagibi, zakretanja i savijanja.

Prilikom izvođenja tehnika joge, neophodno je održavati mirno i mirno disanje.

Za maksimalni učinak yogoterapije, pokušajte se savjetovati s iskusnim instruktorima joge.

Kontraindikacije za jogu

Postoji niz medicinskih kontraindikacija koje zabranjuju fizikalnu terapiju, uključujući jogu:

Home set yoga vježbi za bol u leđima

Nastao kao cjelovit sustav psihofizičkih tehnika, hatha yoga za 1200 godina svog postojanja osvojio je stotine milijuna obožavatelja diljem svijeta. Jedno od njegovih područja u našem vremenu postalo je terapeutska joga za leđa i kralježnicu (dijelovi tijela koji su iznimno ranjivi zbog stalnih vertikalnih opterećenja i slabi mišićni korzet u suvremenom čovjeku). Velika prednost koju pružaju takve vježbe je sposobnost izvođenja vježbi za kralježnicu doslovno svugdje, gdje postoji ravna čvrsta površina. Dakle, joga kod kuće postaje sasvim dostupna svima koji trebaju ne samo ojačati mišićni sloj, već i riješiti se bolova u leđima (dobro, video lekcije koje promiču vježbe joge za leđa obiluju internetom).

U ovom trenutku, čak i joga za početnike nudi prilično širok raspon jednostavnih kompleksa, nakon čega ima smisla postupno prelaziti na složenije (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo koje prate sve položaje (asane) takvih kompleksa - učinak učvršćivanja i iscjeljivanja na kralježnici i leđima postiže se različitim vrstama uvijanja, ne uključujući iznenadne pokrete. U tom smislu, joga za bolnu leđa je apsolutno sigurna, i to u konačnici donosi pouzdaniji rezultat od dugogodišnjih snažnih lijekova.

Neke statistike

Da bismo razumjeli zašto, u slučaju bolova u leđima, potrebno je ne imati sjedilački režim, već, naprotiv, svakodnevni skup kućnih vježbi posebnih joga vježbi, najbolje je obratiti se statistici.

Skolioza, osteohondroza i neke druge slične bolesti po starosnoj skupini u našoj zemlji pate:

• do 30 godina - oko 40% stanovništva;
• 30 - 45 godina - oko 55%;
• 45 - 60 godina - oko 75%;
• više od 60 godina - gotovo 90%.

Istovremeno, ljudi za koje je jutarnja i / ili večernja joga postala norma, donji dio leđa nikada nije ozlijeđen, vratni mišići, zdrava leđa i, značajno, po redu, imaju manje pritužbi na uobičajene bolesti.

Priprema za nastavu

Joga zahtijeva minimalnu obuku za izvođenje asana. Tijelo bi trebalo biti čisto, odjeća - minimalna i labava. Vježbe se izvode bos. I što je najvažnije - morate se smiriti, odbaciti sve dnevne probleme i započeti predavanja u dobrom raspoloženju.

Joga za leđa - jednostavan skup vježbi

Jedan od najjednostavnijih kompleksa za bol u leđima može biti sljedeći popis vježbi.

opuštanje

Prije svega, mjesto za izvođenje asana mora biti mirno, gdje vas nitko neće ometati. Za praktičnost, ne boli unaprijed dobiti posebnu joga prostirku, ili je najprije zamijeniti presavijenim na pola običnim tankim pokrivačem. Joga za jačanje mišića leđa započet će s najjednostavnijim lotosovim položajem:

• prekrižene noge;
• ruke na koljenima, dlanovi okrenuti prema gore;
• leđa ravna i opuštena;
• mišići vrata nisu napeti;
• disanje je apsolutno mirno, ujednačeno i duboko.

Glavna stvar u opuštanju je naučiti kontrolirati dah i usredotočiti se na svoje osjećaje. Dovoljno pet minuta provedenih u tom položaju - i tijelo će biti spremno za sljedeće vježbe, osmišljene da trajno spase od bolova u leđima.

Nagnuo se naprijed

Obavezna joga za bolove u leđima uzrokovane deformiranim kralješcima i stegnutim živčanim završecima nužno uključuje i savijanje prema naprijed. Zbog nedostatka nepotrebne tjelovježbe, vježba se izvodi na podu, s ravnim nogama, a sastoji se u polaganom izvlačenju kralježnice pokušavajući dotaknuti vrhove prstiju rukama. Nemojte očajavati da će rezultat u početku biti vrlo skroman - samo sa 5-7 ponavljanja nagiba trupa dnevno u mjesecu već će nestati bolna bol u leđima.

Embrio pozirati

Lagano se razdvojite na koljena, spustite stražnjicu na pete i polako se nagnite naprijed dok ne dodirnete kat čelo. Rastegnite ruke natrag, paralelno s nogama i potpuno opustite ramena, mišiće leđa i vrat. Nakon 2-3 minute u tom položaju, uz tiho disanje, osjetit ćete koliko je leđa opuštena i bol je nestala.

kovrčav

Da bi se kosi mišići doveli u ton, morat ćete ponovno zauzeti položaj lotosa, ali s tijelom lagano okrenutim ulijevo. Desna ruka pada na lijevo koljeno, a lijeva na pod. Počnite okretati tijelo u suprotnom smjeru dok ne osjetite osjećaj napetosti. Nakon toga, vratite tijelo u prvobitni položaj, a nakon 6-8 obrata ponovite isto, ali promijenite položaj i podupiruću ruku.

"Boginja laži"

Indijska joga, vježbe usmjerene na liječenje leđa, uključuje povremeni odmor u svakoj trećoj ili četvrtoj asani. Takav je položaj "božice koja leži" - za koju samo trebate ležati na leđima, spojiti tabane savijenih nogu, raširiti ruke s dlanovima prema gore i leći 3-5 minuta u potpuno opuštenom stanju.

Noge na zidu

U sljedećem položaju položaj gornjeg dijela tijela potpuno ponavlja prethodni - međutim, prostirka se pomiče vrlo blizu zida, na kojemu podignute noge. U isto vrijeme, leđa i kralježnica su potpuno opušteni, a krv izlazi iz nogu (što je posebno korisno za svakoga tko ima problema s hodanjem).

Stavite "slobodan vjetar"

U mnogim videima na terapeutskoj jogi možete vidjeti kako se ljudi ljuljaju na leđima okrenutim naprijed-natrag, rukama savijenim u koljenima rukama prema dojkama. Razvoj dubokih kičmenih mišića u ovoj vježbi je maksimalan - i, iako to neće odmah uspjeti, fleksibilnost tijela će se kasnije nevjerojatno povećati, a bol u leđima će nestati zauvijek.

Probudi se

Još jedan stav koji opušta i blagotvorno djeluje na leđa i kralježnicu naziva se "pozama za buđenje". Da biste to učinili, morat ćete leći na leđa i raširiti ruke. Zatim se lijeva noga savija u koljenu i širi se preko desnog bedra tako da koljeno dodiruje pod. U isto vrijeme, leđa i ramena ostaju nepomična, a samo su zdjelice i bedra okrenute. U tom položaju dovoljno je leći 2-3 minute, a zatim polako mijenjati položaj nogu. Najbolje od svega, ova asana utječe na donji dio leđa, jer radi s mišićima lumbalnog dijela i odmah uz repnu kost.

Vježbe za istezanje leđa

Istezanje leđa je korisna i neophodna stvar ako osoba želi zadržati fleksibilnu kralježnicu do starosti. To ne boli ako ste uredski radnik koji nestaje na poslu 12 sati i nalazi se u sjedećem položaju oko 90% vremena. Neće biti nepristojno protegnuti kralježnicu, malo je istegnuti i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom. Podizanje težine sve dok je sjedenje loše za kralježnicu, skraćivanje i izravnavanje intervertebralnih diskova.

Zašto nam treba rastezanje?

Klasična gimnastika rijetko uključuje vježbe koje vam omogućuju da opustite mišiće leđa i istegnete intervertebralne diskove. Potonji s godinama gube dio vlage, poravnavaju se, postaje žilavija, zbog čega se vremenom prekrivaju mrežom mikropukotina, a zatim nastaju prolaps, protruzija i punopravna intervertebralna kila. Pa, ako uspijete bez ekstruzije, jer s njom, nikakvo istezanje neće pomoći, samo operacija.

Ako mjerite svoju visinu prije spavanja i nakon toga, razlika će odmah postati vidljiva. U jutarnjim satima može biti duže za 2-4 cm, a to je zbog toga što tijekom odmora nema opterećenja na intervertebralnim diskovima i dobro su ispunjeni vodom. Na kraju radnog dana gubi se vlaga, diskovi se poravnavaju, gubi elastičnost.

Ako ne ispružite leđa svaki dan, prvi simptomi osteohondroze će se pojaviti uskoro. Stoga, istezanje leđa je velika prilika za dugo vremena za održavanje zdravlja vaše kralježnice, izbjegavajući mnoge neugodne bolesti.

Indikacije i kontraindikacije

Rastezanje leđa kroz posebne vježbe preporučuje se za većinu bolesti. Za razliku od suhe i podvodne vuče pomoću dodatne težine, fizikalna terapija, joga ili pilates za kralježnicu je način ne samo da se poveća udaljenost između kralježaka, nego i da se ojača mišićni steznik koji podržava kralježnicu.

Potrebno je razraditi mišiće, inače se leđa neće moći održati u ispravnom položaju, a bolesti će se vrlo brzo vratiti nakon istezanja.

Postoji nekoliko kontraindikacija za ovu metodu:

• Upala leđne moždine i njenih membrana.
• Prijelomi ili operacije kralježnice.
• Mentalni poremećaji.
• Bolesti živčanog sustava.
• Bolesti krvi, loše zgrušavanje krvi.
• Osteoporoza.
• Trudnoća.

Druga važna točka - kada početi s nastavom. Klasična medicina preporučuje tjelovježbu tek nakon ublažavanja boli, a to je najmanje mjesec dana uzimanja nesteroidnih protuupalnih lijekova i mirovanja. Ali postoji i drugo mišljenje. To prakticiraju oni koji se bave kineziterapijom (liječenje pokretom). Istaknuti predstavnik ove kategorije liječnika je S. Bubnovsky. Prema njegovoj metodi, što je ranije pokretanje i liječenje istezanjem započeto, to će pacijent brže poboljšati svoje stanje.

Kome slušati - odgovor na to pitanje svatko bira za sebe. U svakom slučaju, prije samostalnog učenja prođite kroz anketu i dobijete mišljenje kvalificiranog stručnjaka.

Pravila istezanja

Ima ih samo 5: pravilno disanje, obavezno zagrijavanje, bez buke, nekoliko pristupa dnevno, uživajući u procesu. Razmotrite svako pravilo detaljno:

1. Pravilno disanje. Prekidi i kašnjenja nisu dopušteni. Idealna opcija je naučiti dijafragmalno disanje od joge kada tijelo prima maksimalnu količinu kisika.
2. Obvezno zagrijavanje. Prije istezanja, morate se opustiti, osjetiti svaki mišić, a zatim napraviti niz laganih vježbi zagrijavanja za istezanje mišića. Ako postoji bol, možete ograničiti masažu cijelog leđa.
3. Nema frke. Istezanje za leđa ne znači žurbu. Sve vježbe nakon zagrijavanja odvijaju se ugodno ili sporo, disanje ne smije biti zalutalo.
4. Nekoliko pristupa dnevno. Počnite s jednom serijom vježbi. U budućnosti, kada se tijelo navikne na opterećenje, možete napraviti 2 istog pristupa, ili jedan kompletan i dva svjetla za nekoliko vježbi.
5. Dobivanje zadovoljstva od procesa. Svaka gimnastika bi trebala donijeti zadovoljstvo. To se izravno odnosi na strije za leđa. Ako vježbate kroz snagu, bolje zaustavite gimnastiku i nastavite s vježbom kasnije.

I najvažnije pravilo - koristite korzet. Nosite ga nekoliko sati nakon gimnastike tako da kralješci ostanu na mjestu.

vježbe

Mnoge akcije koje vode do istezanja kralježnice su vam poznate. Većina medicinskih kompleksa uključuje takve vježbe - to je terapija vježbanjem (vježbe fizioterapije), joga i pilates.

Samo nekoliko vježbi dnevno može značajno poboljšati fleksibilnost kralježnice. Izvedite ih u popodnevnim satima, nakon vrućeg tuša i zagrijavanja:

• Vježba 1. Uvijanje (ne preporučuje se uz prisutnost intervertebralne kile). Lezite na pod, savijte noge na koljenima, ruke uz tijelo, dlanove prema dolje. Odbijte koljena s nogama što je moguće više na podu što je više moguće. Uzmite početnu pozu i ponovite u drugom smjeru. Kada takva djelovanja postanu udobna, otežajte: savijte koljena dok ne dodirnu pod. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite u drugom smjeru. Ne podižite dlanove i glavu s poda.
• Vježba 2. Nastavite leći. Savijte desnu (lijevu) nogu u koljenu, s bedrom treba oblikovati pravi kut s torzo, gležnjevi paralelni s podom. Uzmi se za bedra s obje ruke i počni ga povlačiti prema sebi, nastojeći što je moguće više povući koljeno prema grudnom košu. Pokušajte zadržati taj položaj oko 15 sekundi, uzeti početni stav i vježbajte drugu nogu. Broj ponavljanja - 10 ili jednako ugodno u vrijeme treninga.
• Vježba 3. Kopiranje vježbe 2, morate raditi s dvije noge u isto vrijeme. Broj pristupa - 2 do 5-7 puta.
• Vježba 4. Uz slabu fizičku spremnost za izvođenje ne preporučuje se. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge ravno zajedno. Sada lagano podignite noge i stavite ih iza glave, pokušavajući dobiti pod s čarapama. Ako to uspije, ostanite u položaju 5–7 sekundi (brojite do 7) i vratite se u vodoravni položaj.
• Vježba 5. Točno isto kao i 4, ali ruke su ispružene iza glave. U trenutku kada prsti dodirnu pod iza glave, uhvatite noge i držite ga u tom položaju 5-7 minuta. Nemojte ponoviti ovu vježbu više od 3 puta u početnoj fazi treninga.

Za najveći učinak stručnjak mora pojedinačno odabrati kompleks vježbi.

Veliki plus ovog učenja je u savršenom skladu tijela i duha. Ako radite jogu, morate misliti ne samo na ispravnost vježbe, već i na vaše mentalno stanje. Osnova učenja je život u skladu s vašim tijelom.

Sljedeće nekoliko vježbi koristit će za istezanje kralježnice:

• Vježba 1 (vježba za istezanje mišića leđa). Sjednite na stražnjicu i nježno spustite se na stražnjicu, grupirajte, držite koljena rukama i spustite glavu na njih. Lagano gurnite noge s poda i počnite se kotrljati naprijed / natrag na kralježnici. Ako je ova vježba bolna, ograničite se na nekoliko role.
• Vježba 2 - Apanasana. Uzmite držanje vježbe 1, zatim zavrtite na kralježnicu i legnite, držeći koljena pritisnuta uz želudac. Sada raširite noge, zgrabite ruke i držite svoje potkoljenice. Potrudite se prema dolje, kao da prsnu kost pritisnete u pod. Osjetite kako se cijela kralježnica ispravlja i pritiska na pod. Držite položaj nekoliko minuta.
• Vježba 3. Vučenje dubokih mišića. Nemojte biti zastrašeni početnom pozicijom. Morat ćete ležati na leđima, savijati koljena i skliznuti na najbliži zid. Zatim podignite noge i stavite ih na njega (bedra i potkoljenice trebaju oblikovati pravi kut s tijelom). Sada stavi ruke iza glave. Povucite svoje pete do stropa, s vrhovima prstiju također, paralelno s podom. Učinite to nekoliko minuta, a zatim ležite na podu i opustite se.
• Vježba 4 - Pavanmuktasana. Ova joga poza je vrlo slična vježbi 2 gore navedene kompleksne terapije vježbanja. Samo u tom slučaju potrebno je obratiti se koljenima do čela, privlačeći noge rukama koje drže gležnjeve. Učinite za svaku nogu 1 minutu. Broj ponavljanja - kao.
• Vježba 5 - Marjariasana ili poznati stav mačke koja se proteže. Opisivanje ove vježbe nije racionalno, jer svaka mačka predstavlja svoj vlastiti put. Zapamtite, kada se glava spusti, a leđa su zakrivljena za volan, morate dosegnuti vrh glave i repnu kost prema podu, a sredinom kralježnice.

Joga se najbolje izvodi u dobro prozračenoj prostoriji, možete upaliti svjetiljku arome i igrati opuštajuću glazbu.

pilates

To je sustav vježbanja koji je razvio liječnik Josef Pilates. Temelj pilatesa je pravilno disanje, što je dijelom povezano s yogom. U ovom sustavu vrijedi spomenuti vježbu “istezanje kralježnice”. Izvodi se na sljedeći način:

1. Stavite niski jastuk na pod, spustite ga stražnjicom, ispravite noge i raširite ramena. Ako tjelesni trening to dopušta, noge se mogu rasporediti šire.
2. Spustite ramena, ispružite vrat.
3. Dišite glatko, bez prekida.
4. Zamislite da imate ravnu leđa ili stup. Prilikom udisanja počnite povlačiti kralježnicu.
5. Zategnite dupe i trbuh i počnite polako dosezati rukama do vrhova nožnih prstiju. Krunica glave dok se mentalno usmjerava u središte trbuha.
6. Uzmite niz udisaja / izdisaja, dok ste u tom položaju (ne više od 8), polako ispravite i podignite glavu. Broj ponavljanja je ugodan.

Istezanje kralježnice i mišića leđa treba ispravno obaviti. Ako fizički trening nije dovoljan, potražite pomoć stručnog instruktora. Budite sigurni da prije toga prođete potpuni pregled kako biste isključili bolesti koje se smatraju kontraindikacijom za strijama.

Vježbe za kralježnicu joge - pokreti iscjeljivanja dostupni su gotovo svima.

Praktično sve dinamičke i statične fizičke vježbe, koje su uključene u suvremene utvrde i razvijajuće gimnastičke komplekse, izmislili su drevni indijski jogiji. Nije iznenađujuće da se vježbe za yoga kralježnice također koriste kao fizikalna terapija za njezine patologije.

Unatoč prividnoj složenosti, u stvari, vježbe joge za bolesti kralježnice su dostupne za izvođenje u bilo kojoj dobi i uz bilo koju razinu tjelesne kondicije. Osim toga, kompleks joge za kralježnicu ne zahtijeva puno prostora, složenu ili posebnu opremu i opremu, traje nekoliko minuta vremena - može se sastojati od samo 3-5 vježbi, a ponekad čak i jedne.

kontraindikacije

Svaka vježba za kralježnicu jogija je vrsta tjelesne aktivnosti, tako da je zabranjeno izvesti je samostalno ili u kombinaciji ako postoje sljedeća stanja ili bolesti:

• akutna bol u bilo kojem dijelu tijela ili organa;
• pretjerano visok arterijski ili intrakranijalni tlak;
• prvih 6 mjeseci nakon srčanog ili moždanog udara;
• pogoršanje kroničnih patologija unutarnjih organa;
• akutni tijek bolesti bilo koje etiologije, uključujući trovanje;
• temperatura tijela iznad 37,7 °;
• maligni tumori;
• duševne bolesti ili psihoze.

Vježbe za jogu kralježnice (video) su učinkovite tijekom trudnoće, tijekom menstruacije, u postporođajnom razdoblju ili u prisutnosti artroze (vidi Zašto se razvija artroza zglobova, koji se tretmani koriste). Međutim, pri odabiru vježbi morate biti posebno oprezni ili konzultirati stručnjaka, jer svaki stav ima svoje indikacije i kontraindikacije, čak i one naizgled univerzalne kao što su istezanje kralježnice.

Upozorenje! U prisutnosti ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sustava, joga terapija - vježbe za kralježnicu, u većini slučajeva, su zabranjene.

Pravila i mjere opreza

Joga vježbe za kralježnicu mogu se izvoditi kod kuće, bez odobrenja liječnika ili instruktora.

Ipak, za yogu za kralježnicu, vježbe - asane, donijeli su maksimalni terapeutski učinak, trebali biste biti svjesni nekih od nijansi:

1. Video vježbe za jogu kralježnice treba izvoditi 2 puta dnevno.
2. Nakon zagrijavanja izvodi se jedna vježba joge kako bi se rastegnula kralježnica, a zatim asane za liječenje specifične patologije koja se nalazi u određenom odjelu.
3. Prije konačne opuštajuće asane, možete napraviti jednu ili više vježbi na desnim kralješničnim zglobovima. Potrebno je završiti lekciju s konačnim opuštajućim položajem, tijekom kojeg je dobro imati autogeni trening.
4. Vježbe koje čine jutarnje i večernje komplekse mogu biti različite, ali slijed njihovog izvođenja: "vorteks se zagrijava" zglobova - istezanje - liječenje - istezanje - premještanje kralježnice - opuštanje, treba biti nepokolebljivo.
5. Kompleks yoga vježbi za kralježnicu može se izvesti za liječenje određenog odjela ili za opću lokalnu orijentaciju. Na primjer, samo vježbe joge za istezanje kralježnice i smanjenje njezinih zglobova mogu se uključiti u vježbu.

Prikazana nastava nije dogma - vrijeme se može lagano pomaknuti:

Mnogi ne riskiraju jogu, misleći da joga vježbe za bolesti kralježnice treba obaviti odmah kako je prikazano na fotografiji ili videu u ovom članku. Ovo uvjerenje je pogreška.

Važno je! Početno trajanje boravka u asani i tehnika njegove provedbe nemaju temeljni utjecaj na terapijski učinak. Naprotiv, te su prepreke svojevrsni prirodni ograničivači koji ne dopuštaju vježbanje yoga vježbi za istezanje kralježnice kako bi se naškodilo zdravlju ljudi koji prije nisu izvodili takve pokrete.

Yoga asane u patologiji kralježnice

Sljedeće vježbe joge za bolesti kralježnice grupirane su zajedno, od kojih možete napraviti jednostavan terapeutski ili preventivni zdravstveni kompleks.

Potrebno je biti u svakoj asani što je moguće više, ili ne više od 1,5 minuta za pozicije izvršene u 2 smjera, i do 3 u "jednostranom", simetričnom položaju. Ne zaboravite ritmički i duboko disati dok ste u asanama i, ako je potrebno, napravite pauzu disanja između vježbi.

Upozorenje! Ako se tijekom vježbe osjećate loše, teška nelagoda ili oštra bol, tada vježbu treba zaustaviti. Zapamtite da zdravi zglobovi - cijena nije za ispravnu tehničku izvedbu yoga asana, već za umjereno, ali redovito opterećenje.

Zagrij se

Započnite satove joge s "vrtložnim" zagrijavanjem zglobova. Svaki od navedenih pokreta radi 8 puta, poštujući sljedeći slijed:

1. Kretanje po sebi, od sebe i kruga u zglobovima skočnog zgloba, stojeći na jednoj nozi, ruke drže ravnotežu na stranu.
2. Istodobni kružni pokreti koljena prema unutra, a zatim prema van, u pola savijenom i poluotvorenom položaju, s dlanovima oslonjenima na koljena.
3. Kružne pokrete zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu, dok stoje, noge u širini ramena, ruke na pojasu.
4. Istovremeno kretanje ramena u krugu, prvo naprijed, a zatim unatrag, uz maksimalnu moguću amplitudu, za koju se ruke tijekom vježbe mogu lagano savijati u laktovima.
5. Naginje se, okreće i polagano kružnim pokretima glave bez trzaja i jake napetosti, kao i "sile fiksacije na otpor" za 7 sekundi kao što je prikazano na slici ispod.

Joga vježbe za vratnu kralježnicu i prsa

Specifične vježbe vratne kralježnice, joga u širokom rasponu asana nema. Izoliranje vježbi joge za torakalnu kralježnicu također je vrlo teško. Svi pokreti koji mogu imati pozitivan učinak na vrat i grudi su "skriveni" u asanama, s općim učinkom na kralježnicu - uvijanje i opuštanje.

Ushtrasana - Camel

Dok držite položaj, važno je da ne povlačite ramena prema ušima i da se ne oslanjate na ruke.

Kontraindikacije: bolesti s hiperfunkcijom štitnjače, poremećaji moždane cirkulacije.

Simhasana - Leo

Dok držite ovaj položaj jezikom što je više moguće, morate rastegnuti krunicu, pritišćući bradu na prsa. Dodatne indikacije: bolesti gornjih dišnih putova. Kontraindikacije: ozljede i bolesti zglobova koljena.

Gomukhasana - Kravlje lice

Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Ako je teško izvesti četke s držanjem medvjeda, upotrijebite traku, remen ili ručnik.

Situacija će pomoći u rješavanju problema urogenitalnog sustava, zglobova kuka i mišića potkoljenice.

Marjariasana - Mačka

Iz pozicije 1 polako i glatko izvršite 16 otklona i krivulja leđa u 2 i 3. Zatim 16 puta gledajte lijevo i desno (položaj 4), savijajući kičmu u stranu, ali ne savijajući je u donji dio leđa (!). Vježba je zabranjena u prisutnosti kile ili akutne boli u donjem dijelu leđa.

Makrasana - krokodil

Ne zaboravite na ritam disanja, a nakon toga opustite mišiće leđa u položaju: ležanje na trbuhu, prsti zaključani u ruci, laktovi sa strane, čelo se oslanja na ruku.

Joga pozira za donji dio leđa

Sljedeće asane za lumbalni dio mogu biti učinjene s manjim bolom. Izvedeni u navedenom redoslijedu, uklonit će bolni sindrom.

Setubandhasana - most

Redovita praksa asana pomoći će kod stresa, depresije, proširenih vena, nesanice, migrene, astme, sinusitisa, osteoporoze i poboljšati funkcioniranje štitne žlijezde. Ne preporučuje se izvođenje s ozljedama zdjelice i koljena.

Ananda Balasana - zadovoljno dijete

Dok držite, nježno gurnite noge na prste ili pomoćnu traku koja se koristi ako ne možete podnijeti svoje prste.

Pavana Muktasana ili Pročišćavajući Vatra Oslobođenja

Početna pozicija - leži na leđima:

1. Udahnite i stegnite desno koljeno do prsa, pokušajte ga dotaknuti. 5-10 računa zadržava dah. Važno je započeti vježbu s desnom nogom, a ne "okretati se u stranu", a ne odcijepati zdjelicu s poda.
2. Povratak u početni položaj. Uhvati dah.
3. Ponovite pokret, savijte lijevu nogu.
4. Uzmi početni položaj.
5. Savijte obje noge istovremeno i stegnite nos ili čelo do koljena. Držite 5-10 sekundi i ne dišite.
6. Vratite se na izvorni položaj.

Ovaj se ciklus mora ponoviti 3 ili 4 puta, ali ne više. Asana će dodatno imati ljekoviti učinak na unutarnje organe, osobito crijeva, eliminirati trajni zatvor i nema kontraindikacija.

Ekapada i Ardha Shalabhasana - Locust

Istezanje kralježnice asane

U praksi joge vježbe koje pomažu rastezanje mišića i zglobova izvode se na početku i pri kraju sesije.

Shashankasana - Hare

Ova asana se smatra najjednostavnijim i najsveobuhvatnijim stavom, koji će dodatno ublažiti bolove u leđima.

Jathara Parivartanasana - Uvijanje vještica

Ovaj univerzalni položaj rastezanja priprema se za asanu Jathara Parivarthanasana. Trebalo bi je obaviti na kraju lekcije, prije vježbanja, što će pomoći ispravljanju kralježaka u ispravnom položaju, kao i uklanjanju zagušenja u jetri, gušterači i slezeni.

Twist za spinalni ligament

Unatoč činjenici da su vježbe za postavljanje joge prilično teške, svakodnevna praksa takvih uvrnutih pozicija dovoljno brzo stavlja kralješke na mjesto. Važno je da se "uređivanje kralježnice" odvija postupno i bez naglih napora, koje koriste manuelni terapeuti.

Završna vježba

Za dovršenje joga kompleksa koji se izvodi u slučaju bolesti kralježnice najbolje je u opuštajućoj Shavasana asani na leđima staviti kolica ispod koljena.

U zaključku je potrebno dodati da je za bolesti kralježnice i lošu tjelesnu kondiciju bolje napraviti joga kompleks pojedinačno, a za preventivnu nastavu s dobrom kondicijom moguće je odabrati yoga vježbe za video snimke kralježnice, čiji su kompleksi dostupni na internetu.

Joga za leđa i kralježnicu: kućni kompleks

Problemi s leđima, popraćeni bolom, mogu se pojaviti u svakome. Mnogi ljudi koriste masti i gelove za ublažavanje stanja, dok drugi preferiraju izvođenje brojnih posebnih vježbi koje će vam pomoći vratiti funkciju leđa i poboljšati njeno cjelokupno stanje. U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti brojne kontraindikacije i to ispravno. Yoga za leđa i kralježnicu također može biti korisna, asana home asana je opisana u ovom članku.

Bolovi u leđima: kada se pojave

Razlozi za bol u leđima mogu biti vrlo veliki. Riječ je o vrlo složenom dijelu ljudskog tijela, gdje ne postoje samo mišići i druga tkiva, već i glavni element cjelokupnog mišićno-koštanog sustava - kralježnice. Sama po sebi, ona je također prilično komplicirana i ima brojne elemente, pri čemu neuspjeh kojeg leđa ne mogu samo razboljeti - osoba može potpuno izgubiti mobilnost. Srećom, većina uzroka koji uzrokuju nelagodu u leđima nisu tako strašni i mogu se lako liječiti.

Tablica. Uzroci bolova u leđima.

Većina ljudi danas ima ogroman nedostatak pokreta u životu. Razlog tome je razvoj tehnologije, kao i specifičnosti niza radova. Uglavnom, cijeli pokret kupuje ili posjećuje radno mjesto, gdje osoba čeka stolicu za računalnim stolom i odlazi u kuhinju na šalicu kave. Postoje, naravno, i druge aktivnosti, ali one postaju i lakše - morate se kretati manje, što ima negativan učinak na vaša leđa.

Upozorenje! Da bi se tijelo održalo u dobrom stanju, važno je obaviti niz vježbi u fitness dvorani najmanje 1-2 puta tjedno, otići do bazena ili se na drugi način prisiliti na kretanje. Joga je izvrsna alternativa snažnim i teškim kardiovaskularnim sustavima, a sasvim je moguće samostalno svladati nekoliko asana i to učiniti kod kuće.

Što je yoga?

Slika jogija svima je poznata od djetinjstva. Neposredno pred očima pojavljuje se čovjek u turbanu koji sjedi na noktima ili na nerazumljiv način savija tijelo. Međutim, joga nije samo vježba i izvođenje neobičnih akcija, to je složen, ali zanimljiv sustav znanja, koji uključuje znanost o zdravlju i posebnu filozofiju odnosa prema životu, te niz vježbi koje pomažu poboljšati svoje tijelo i shvatiti. velike tajne svijeta. Naravno, samo pravi ljubitelji ove sfere znanja zainteresirani su za jogu kao takvu, ali joj se u određenoj mjeri može pridružiti i obična osoba, koristeći niz rekreativnih praksi - sustava za disanje i vježbi.

Joga vježbe se nazivaju asanama, a to su određeni položaji, položaji tijela u prostoru, nego vježbe u izravnom smislu te riječi. Svaka asana ne samo da blagotvorno djeluje na stanje tijela, već i poboljšava energiju osobe, opušta ga, razvija fleksibilnost itd.

Joga i kralježnica

Izravni položaj čovjeka s fiziološkog stajališta nije njegovo prirodno stanje. Praktički svaki dan, ovaj dio tijela doživljava snažan napor, koji tijekom vremena uzrokuje niz negativnih promjena u strukturi leđa. To i uništenje kralješnice, slabost mišića i drugi problemi. Čak i kičmena moždina, koja je važan dio živčanog sustava, pati od nedovoljnog mišićnog tonusa leđa. Međutim, oni koji prakticiraju jogu vjeruju da čak i najosnovniji napori mišića, malo opterećenje i istezanje mogu biti odličan lijek protiv starosti i bolesti.

Sve vježbe za leđa povezane s yogom, temelje se na uzimanju određene asane i zadržavanju na njoj neko vrijeme. Zbog toga je moguće smanjiti pritisak na intervertebralne diskove, poboljšati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće. Joga povećava ne samo fizičku snagu osobe, već i njezinu fleksibilnost.

Savjet! Izvođenjem određenih asana možete razraditi čitavu leđa, kao i njene pojedinačne elemente.

Indikacije i kontraindikacije

Joga sama savršeno poboljšava stanje tijela, ali u smislu problema s leđima pokazuje se kod osteohondroze, skolioze, artritisa, kičmene kile i artroze.

Upozorenje! U teškim stadijima bolesti, joga može biti kontraindicirana, pa je bolje prije savjetovanja dobiti savjet od liječnika ili dobrog trenera.

Pažljivo odaberite kompleks asana za intervertebralnu herniju. Mnogo će ovisiti o tome gdje se nalazi kila, što je njezina faza.

Savjeti i trikovi

Preporučuje se provođenje nastave na prazan želudac - od vremena obroka treba trajati najmanje 2-3 sata. Opterećenje mora biti dozirano - prvo morate obaviti samo najjednostavnije asane, a ne žuriti se za složene poze. Disanje bi trebalo biti sporo i izmjereno. Bol pri izvođenju asana ne bi trebao biti: maksimum koji se može osjetiti je lagana nelagoda koja mora proći.

Ako želite naučiti kako se zagrijati za leđa, kao i najbolje vježbe i položaje za to, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Idealna pravilnost izvedbe kompleksa je svakodnevna. Ako nije moguće otići u teretanu, tada se može ovladati brojnim asanama i obaviti kod kuće. Vježba se izvodi na podlozi - hladni pod je kontraindiciran. Možete pratiti studij glazbe - glavna stvar koja je bila opuštajuća i smirena. Odjeća ne smije ometati ili povlačiti tijelo. Nakit je bolje ukloniti sve tako da ne ometaju.

Savjet! Da biste stvorili povoljno okruženje, možete osvijetliti tamjan.

Prije nastave, važno je malo protegnuti mišiće i raditi zglobove. Možete izvesti niz okreta, naginjanja, kružnih rotacija ruku i vrata. To treba raditi polako.

Asane za liječenje leđa

Pozicije u yogi - asane - ima vrlo velik broj. Međutim, za liječenje i prevenciju bolesti stražnjeg dijela prikladne su samo određene.

Tablica. Korisne asane za leđa.

Istezanje vježbi joge za početnike

Fizičke vježbe kod kuće postaju sve popularnije, a vježbe joge su posebno atraktivne. Ne trebaju posebnu opremu i posebnu odjeću. Joga asane uključuju elemente istezanja različitih mišića. Razmotrite što je rastezanje i kako je korisno za osobu, pogledajmo dva seta joga asana za fleksibilnost nogu i leđa.

Što je istezanje i zašto je to potrebno

Istezanje je skup vježbi usmjerenih na fleksibilnost i istezanje mišića. Kada se izvodi istezanje, mišićna vlakna se protežu i izdužuju, za razliku od onoga što se obično događa s mišićnom masom tijekom dana - mišići se stišću i postaju tvrđi.

To ometa kretanje u zglobovima, što dovodi do povećanja vjerojatnosti dobivanja bolesti ili ozljede. Istezanje je vrlo korisno za cjelokupno zdravlje osobe, jer poboljšava zdravlje, povećava cirkulaciju krvi, doprinosi razvoju fleksibilnosti i dobroj koordinaciji pokreta.

Strije su različite:

1. Statičko istezanje. To je zadržavanje mišića u određenom položaju, u kojem se javlja njegova napetost.
2. Dinamičko istezanje. Riječ je o vježbama koje imaju za cilj produljiti mišiće - čučnjeve, lungove, pletiva, udove. Takvo istezanje preporuča se prije izvođenja sporta.
3. Istezanje fascije. Kod ove vrste strija koriste se specijalni uređaji (valjci, valjci) koji omogućuju istezanje ne samo mišića, nego i vlakana tkiva između njih.

Kombinacija svih vrsta strija omogućuje postizanje najboljeg rezultata. Nakon svakog treninga, nužno je provesti statičko istezanje kako bi se rezultat učvrstio - pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i dobro uklanja stres.

Prednosti istezanja su sljedeće:

• Rastezanje prije igranja sporta (trčanje, boks, itd.) Olakšava trening i doprinosi postizanju najboljeg rezultata;
• pomaže jačanju fizičke snage;
• formira ispravan stav. Vježbe usmjerene na istezanje mišića ramenog pojasa, prsnog koša, lumbalnog dijela, poboljšanje držanja tijela i uklanjanje pogrbljenosti;
• pomaže u sprječavanju ozljeda. Kratki i gusti mišići su povučeni teško, a ako nisu rastegnuti, nagli fizički napori mogu dovesti do njihovog pucanja;
• poboljšava stanje zglobova. Vježbe istezanja doprinose povećanoj cirkulaciji krvi u zglobovima, poboljšavaju njihovu fleksibilnost, izvrsnu su prevenciju artroze i artritisa;
• Istezanje doprinosi smirivanju i ublažavanju stresnih situacija. Tijekom vježbe vježbe istezanja oslobađaju živčanu napetost, smanjuju pritisak i puls;
• poboljšava kardiovaskularnu funkciju. Česti uzrok bolesti povezanih sa srčanom aktivnošću je prevelika krutost arterija. Fleksibilnost vježbanja pomaže u uklanjanju oštećenja arterija povezanih s taloženjem sedimenta na zidovima krvnih žila;
• ispunjava tijelo kisikom. Za to je važno pratiti pravilno disanje tijekom treninga;
• potiče gubitak težine i stvaranje lijepe figure.

Odlična mogućnost za poboljšanje zdravlja i povećanje fleksibilnosti je yoga.

Kako se rastegnuti

Nastava joge uključuje istezanje mišića i vježbe za pokretljivost zglobova. Postoji mišljenje da vježbe fleksibilnosti trebaju izvoditi samo mladi ljudi, ali to nije slučaj - istezanje je korisno u bilo kojoj dobi.

Napredak u rastezanju više ovisi o ljudskoj anatomiji, a ne o starosti, iako promjene uzrokovane starošću također djeluju - ali ne toliko kao pokretljivost zglobova, mekoća i elastičnost ligamenta i mišićnog tkiva.

Joga vježbe za početnike

Da biste povećali fleksibilnost, možete izvesti slijedeća dva seta vježbi joge. Također se mogu uključiti u različite programe obuke.

O podjelama

Ovaj skup istezanja pomoći će vam da sjednete na dijelove i poboljšate oblik nogu.

Poza sretnog djeteta

Morate izvršiti sljedeće korake:

1. Lezite na podu licem prema gore, noge ispružene prema vama.
2. Dok udišete, savijte noge u koljenima i povucite prema želucu. Slabine se pritisnu na površinu, glava se ne naginje.
3. Uzdisati, uhvatiti se za noge s rukama, raširiti koljena i pokušati doći do poda s njima.

Široko sjedenje

Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam:

1. Prvo, stajati na ravnim nogama, stavljajući ih malo šire od bokova.
2. Izvedite maksimalni čučanj, savijte noge na koljenima i lagano ih šireći uzduž strana tijela.
3. Spojite dlanove pred grudima i gurnite laktove na unutarnje strane koljena, pokušavajući ih još više razdvojiti.
4. Zadržite se u tom položaju i napravite 5 punih udaha.
5. Zatim stavite dlanove na prostirku ispred sebe i, okrećući ih od sebe, povucite kukove i donji dio leđa.
6. Ponovno napravite 5 ciklusa disanja s opuštenim mišićima.
7. Lagano se uspnite.

Gušter otvorena poza

Ova vježba ima sljedeći postupak:

1. Udarite jednom nogom naprijed i uzmite Asanu Anjaneyasane s rukama na prostirci ispod ramena. Noga iza koljena na površini.
2. Istegnite koljena savijena prema podu, kao da je pokušavate staviti na tepih. Težina se prenosi na vanjski dio stopala potporne noge. Oslonite se na ravne ruke i ispružite prsa prema naprijed, povećavajući rastezanje.
3. Učinite u ovom položaju 5 udisaja.
4. Vratite se i ponovite sve radnje na drugoj nozi.

Polu-kanap

Ova asana se izvodi ovako:

1. Sjednite, kao u širokom sjedenju, s rukama na prostirci ispred sebe, i polako pomičite noge, ispravljajući ih. Krajevi stopala okrenuti su prema tijelu i ne spuštaju se s poda, uzimajući dio tereta.
2. Kada spuštate kukove, trebate se poduprijeti podlakticama, a zatim pomaknuti ramena i tijelo naprijed, okrećući glavu.
3. Zadržite se na mjestu za 5 punih udaha i izdisaja, a zatim pomičite noge u malim koracima i uzdižite se.

Leptir poza

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na prostirku, savijte koljena i povlačite tabane jedan prema drugome.
2. Zatim trebate okrenuti stopala, kao da otvarate knjigu rukama. Istovremeno pokušajte pritisnuti koljena na površinu.
3. Ispravite leđa i ispružite kralješke, povucite u trbuh. Gledajući ispred vas, opustite ramena i ostanite u tom položaju 5 ciklusa disanja.
4. Polako se nagnite naprijed do stopala, držeći leđa ravno.
5. Uhvatite nogu rukama i lagano gurnite laktove savijene u unutrašnjost koljena, spustite ih na pod.
6. S krajnjim spuštanjem, zadržite se opet za 5 udisaja i izdisaja, a zatim se polako povucite iz ove poze.

Golubova poza

Asana se izvodi ovako:

1. Sjednite na pod, ostavljajući jednu nogu ispruženu iza sebe, a drugu savijte u koljenu i stavite je na prostirku ispred sebe, okrećući bedro na površinu. Noga savijene noge treba biti usmjerena prema trbuhu.
2. Stavite ruke na površinu ispred sebe, povlačenjem leđa naprijed. Oni također mogu samo staviti na strane. Držite položaj 5 ciklusa disanja i nježno ga napustite.
3. Napravite istu asanu, mijenjajući noge na mjestima.

Nagnite se do koljena

Prilikom ove vježbe učinite sljedeće:

1. Sjednite na površinu i ispružite noge ispred sebe.
2. Savijte jednu nogu i povucite pete u perineum, a stopalo se nalazi na unutarnjoj površini bedra. Pokušajte staviti koljeno savijene noge na tepih.
3. Stavite ruke na koljeno ravne noge, ispravite leđa, ali ne napinjući mišiće.
4. Dok udišete, lagano se nagnite u ravnu nogu, klizite rukama preko nje i zgrabite ih nogom ili gležnjem. Optimalno, prilikom izvođenja ove asane, tri će prsta jedne ruke uhvatiti veliki palac ravne noge, a drugom rukom držati vanjski dio stopala.
5. Morate opustiti leđa i pokušati se nagnuti prema naprijed tako da dodirnete koljeno ravnom nogom. Ostanite u položaju 5 ciklusa disanja.
6. Povratak na udisanje na početni položaj i napraviti istu vježbu, mijenjajući noge.

Leđa i kralježnica

Mladost neke osobe nije ni po čemu određena fleksibilnošću njegove kralježnice. Ove vježbe će ojačati mišiće leđa i pomoći u savladavanju mnogih njegovih problema (osteohondroza, skolioza, bolesti zglobova, itd.).

Nagibi naprijed

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na prostirku i ispružite ravne noge ispred sebe.
2. Nagnite se naprijed do nožnih prstiju. Pokušajte preklopiti na pola i zadržati se u tom položaju.
3. Vratite se u izvorno stanje i ponovite 5-7 puta.

Embrio pozirati

Ova asana se radi ovako:

1. Sjednite na koljena, stavljajući stražnjicu na pete.
2. Nježno pada naprijed, dodirujući čelo do poda i protežući ruke uz tijelo natrag, potpuno opuštajući sve mišiće.
3. Držite se na mjestu 2 minute i ustajte glatko.

kovrčav

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Sjednite u lotosov položaj.
2. Okrenite tijelo ulijevo, naslonite se na lijevu ruku, a desnu ruku na svoje lijevo koljeno.
3. Gledajte, okrećite lijevo rame, dok ne osjetite kako se mišići zatežu. Ostanite malo u tom položaju i vratite se u prvobitno stanje.
4. Ponovite ovu asanu, okrećući se u različitim smjerovima promjenom potporne ruke 6–8 puta.

"Boginja laži"

Ovaj oporavak asana je jednostavan:

1. Lezite na prostirci licem prema gore i spojite stopala stopala, savijte koljena i raširite ih.
2. Ispružite ruke u stranu.
3. Za opuštanje cijelog tijela i mirno disanje, lagano istezanje unutarnjih mišića bedara.
4. Ostanite u ovoj asani najmanje 2 minute (više može biti do 5 minuta).

Noge na zidu

Još jedna jednostavna korisna asana:

1. Lezite s nogama na zid i bacajte ih na zid pod pravim kutom.
2. Opustite sve mišiće i legnite nekoliko minuta.

"Slobodan vjetar"

tehnika izvedbe:

1. Lezite na prostirci, noge savijene u koljenima, a gležnjevi u isto vrijeme prijeći.
2. Čvrsto zagrlite koljena - “grupa”.
3. Klepetanje s koljenima pritisnuto unatrag-naprijed.

Možete poboljšati svoju fleksibilnost s jednostavnim yana asanama. Dva jednostavna složena asana za istezanje nogu i leđa pomoći će vam da sjednete na pukotine, uklonite spuštene noge i poboljšate svoje zdravlje.

Video: istezanje cijelog tijela Za početak, dovoljno je izvesti ih dva puta tjedno. Ako već radite druge vježbe, onda je savršeno prihvatljivo ugraditi ove asane u njih.