U jednom trenutku, "genij neurologije", dr. Bubnovsky, razvio je jedinstvenu metodu liječenja najozbiljnijih ortopedskih bolesti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi zvanih kineziterapija. Inovativni sustav liječenja “prema Bubnovskom” nije uključivao uporabu bilo kakvih lijekova, a nevjerojatno učinkovite rezultate postigao je isključivo pacijentova motorička aktivnost. Kompleks vježbi koje je razvio liječnik uključivao je, između ostalog, vježbe za kralježnicu na fitball - a trening s ovom velikom elastičnom kuglom uspješno je pomogao ne samo za jačanje mišićnog okvira, već i za uklanjanje učinaka nekroze, poliartritisa, pa čak i za spinalnu herniju.

Trenutno se vježbe za leđa na fitballu preporučuju za osteohondrozu, osteoporozu i trudnoću, kao i za ispravljanje držanja kod kuće, gubitak težine, stezanje glutealnih mišića i samo za dobro zdravlje.

Fitball i njegove prednosti

Treba napomenuti da fitball, kao sportska oprema, ima nevjerojatnu jednostavnost dizajna i velike mogućnosti izgradnje vlastitog tijela. Fitball vježbe su dobre i za duboke i za površne mišiće. Potreba za stalnim zadržavanjem ravnoteže idealan je trening za vestibularni aparat, a bilo koji drugi moderni sustav vježbanja može zavidjeti količini mišićnog tkiva uključenog u vježbe. Osim toga, ova sportska oprema za jačanje mišića leđa, trbušnjaka i stražnjice pripada dlanu u takvom pokazatelju kao što je jačanje terapijskog učinka za lumbalni dio. Konačno, fitball vježbe jamče izostanak problema s zakrivljenjem kralježnice, poboljšavaju cirkulaciju krvi, a samim time i lice čine glatkom i svježom kožom.

Međutim, preporučuje se da se fitbol vježba za bolnu leđa započne tek nakon savjetovanja s liječnikom, koji će odrediti kompleks vježbi koje su vam najprikladnije.

Vrste fitballova

Klasična fitball za kralježnicu može biti različitih stupnjeva tvrdoće, izrađenih u različitim veličinama (obično od 45 do 85 cm u promjeru) i razlikuju se u jednoj ili drugoj površinskoj teksturi. Najpopularnije lopte su:

• glatka, standardna vrsta;
• opremljeni s prištićima (za učinak masaže);
• s izvornim "rogovima";
• „kikiriki”.

Dobar fitball opremljen je sustavom protiv loma, zahvaljujući kojem se lako može podnijeti opterećenja do 300-350 kg.

Pravila odabira

Važna točka je ispravan izbor lopte, koji je potreban za postizanje optimalnog opterećenja mišića i zglobova. Obično je odlučujući čimbenik pri odabiru rast sportaša, zbog čega kod stručnjaka postoji približno omjer posljednjeg i fitballa:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• više od 2 metra - 85 cm.

Još jedno jednostavno pravilo odabira može biti sljedeća metoda mjerenja - sjedenje na napuhanoj kugli, vaše noge trebaju oblikovati pravi kut u lopov. Ako se koljena podignu - fitball je premalen. Ako noge jedva dopiru do poda - super.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Liječnici obično preporučuju uključivanje istezanja, ravnanja, istezanja, uvijanja i "letenja po lopti" na popisu takvih vježbi (video vodiči s primjerima njihove provedbe danas su široko distribuirani na internetu).

učvršćivanje

Olakšava napetost i rasteže mišiće kralježnice.

• držanje na koljenima, s loptom ispred sebe;
• tijelo se naslanja paralelno na pod, ruke padaju na loptu;
• uzdisati - leđa se podižu i zaokružuju, fitball se kotrlja do tijela, glava pada na prsa;
• s ravnomjernim disanjem, položaj tijela se održava 30 sekundi;
• dah - uzima se početni položaj, čeka još 30 sekundi.

ravnanje

Jača mišiće leđa i trbuha.

Izvršenje (preporučuje se pored zida, ako je potrebno, za vraćanje ravnoteže):

• tijelo je opušteno, slobodno leži na fitballu na trbuhu, ruke i noge vise;
• uzdah - polagano ispravljanje s pokušajem ispravljanja torza paralelno s tlom;
• izdisaj - početni položaj se također uzima bez žurbe.

nastavak

Rasteže kralježnicu, pomaže u borbi protiv osteohondroze i početne faze kile.

• poziranje - sjedenje na fitballu, savijena koljena, ruke naslonjene na zid;
• dah - kuglica se vraća natrag, uz istodobno prisilno maksimalno istezanje kralježnice (budući da ruke ostaju na zidu u istom položaju);
• sa stalnim disanjem - 2-3 minute u ispruženom položaju;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj.

kovrčav

Namijenjen je razvoju fleksibilnosti kralježnice (pogotovo kada postoje problemi sa solima u leđima) i jačanje donjeg dijela leđa.

• leđa - na pod, savijene noge bačene preko fitballa, potpora s ispruženim rukama na bokovima;
• pokušavajući pomaknuti samo kukove i zdjelicu, valjci nogu s loptom lijevo i desno izrađeni su tako da koljeno doseže pod (ponovite 10-15 puta).

Leteći na loptu (ili "Leteći Superman")

Razvija vestibularni aparat, trese tisak, jača koso mišiće leđa.

• izvorni položaj - trbuh fitball, ruke i noge odmaraju na podu;
• dah - ruka i suprotna noga su istegnute (to jest, za lijevu ruku - desnu nogu i obrnuto);
• Odgoda od 4-5 sekundi;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj, nakon čega se ponavlja s promjenom ruku i nogu.

Značajke obrnutog povećanja

Vrlo zanimljiva varijanta vježbe je tzv. Reverzna hiperpoveznica na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike do jačanja leđa, tiska i stražnjice je u tome što "rad" nije gornji dio torza, već zglob kukova i noge - dok je tijelo samo kruto fiksirano. Prednost ove metode je u tome što u njoj nema opasnog opterećenja kralježnice - ali je moguće donji dio tijela učvrstiti vrlo čvrsto.

Dokazane vježbe za leđa na fitballu - skup od 6 pokreta na kugli za fitness

Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate naprezati doslovno svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačamo mišiće leđa, kukove, tresemo tisak.

Redovita tjelovježba pomoći će vam riješiti se problema s leđima, ukloniti bolove u vratu, spaliti masnoće na leđima i trbuhu.

Vježbe na fitballu za leđa i kralježnicu pomažu poboljšati fleksibilnost tijela, razvoj vestibularnog aparata, olakšati kralježnicu, ojačati mišićni sustav, poboljšati držanje tijela.

Savjeti i mjere opreza prije predavanja

Obavezno pročitajte važne preporuke u nastavku prije vježbanja s kuglom za fitness za leđa:

• Ako ste prvi put došli na fitball, nemojte se odmah truditi svladati cijeli niz treninga. Prvo upoznajte loptu - udobno sjedite i skočite. Čineći ovu jednostavnu vježbu, naučit ćete zadržati ravnotežu.
• Lopta mora biti odabrana tako da odgovara vašoj visini - tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njoj.
• Disanje se ne može ozlijediti - slobodno dišite!
• Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapeutske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na lopti za leđa biti korisne, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi morate obaviti kako biste postigli optimalan rezultat.
• Prije treninga, trebate zagrijavanje ili vježbanje - na primjer, intenzivno trčanje na licu mjesta. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.

Kompleks treninga od 6 pokreta

Predstavljamo vašu pažnju učinkovitom obukom. Preporuča se započeti vježbe za učvršćivanje mišića leđa fitballom s istezanjem. Tada možete sami birati vježbe.

Završavamo s kompleksom vježbi za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića. Pomaže u obnavljanju disanja, olakšava spazam, poboljšava dotok krvi u mišiće.

U prosjeku, trebate vježbati pet puta tjedno tijekom trideset minuta. Trening s teretanom može se izvoditi i nekoliko puta dnevno. Vrijeme svakog razreda je deset minuta.

Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi trenirati!

1. Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Ovaj pokret ima namjeru utjecati na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje rastezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Doprinosi razvoju fleksibilnosti leđa. Loše razvijeni i spazmodični spinalni mišići jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.

Obično fitnes instruktori preporučuju izvođenje nekoliko setova od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i prije niste radili gimnastiku, tada biste trebali početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, za početak trebate ograničiti jedan pristup.

Uz svaku lekciju, broj se mora povećati, s naglaskom na njihovu dobrobit.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ležimo na fitnes lopti s trbuhom, protezamo noge, guramo nožne prste prema podu, istovremeno marljivo održavajući ravnotežu.
2. Ruke su postavljene paralelno s tijelom (kao na slici) i polako podižu gornji dio trbuha i grudi. Usredotočite se na mišiće leđa. Držite se na vrhu točke. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Tu je i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujemo mišiće gornjeg dijela leđa.

Tjelovježba pomaže rastezanje mišića, nježno distribuira opterećenje zgloba, trenira vestibularni aparat.

Ili možete učiniti istezanje prikazano u ovom videozapisu:

2. Hyperextension

Vježbana hiperextenzija pridonosi izmjeni napetosti i opuštenosti lumbalnih mišića i uklanjanju grča. Izvođenje ovog pokreta na loptu uključuje dodatne stabilizirajuće mišiće. Djevojke ga mogu uspješno koristiti za mršavljenje leđa. Također, hyperextension dobro radi na stražnjici.

1. Polažemo na fitnes kugli s trbuhom, tijelo se uklapa u loptu. Ruke iza glave ili ispred sebe
2. Podignite torzo sve dok leđa i noge ne budu jedna ravna crta ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Skrećemo pozornost na lumbalnu kralježnicu, jer se zbog slabosti mišića tamo nalaze bolni osjeti.
3. Zadržavamo se nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj.

Detaljna implementacija ovog pokreta, pogledajte videozapis:

Preporučeni broj pristupa je tri do deset ponavljanja. Ako vježbate prvi put, trebali biste početi s nekoliko ponavljanja i usredotočiti se na održavanje ravnoteže.

3. Uvijanje

Takav trening djeluje kroz mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito sagorijeva masnoće u lumbalnoj regiji i na stranama.

1. Ležimo na oštricama fitballa. Noge su savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, leže na podu, a ruke držimo iza glave.
2. Podignite i spustite gornji dio tijela kao što bi to učinio na podu kada se tisak „ljulja“.

Saznajte više o videozapisu:

Preporučeni broj ponavljanja vježbi je od tri do petnaest. Iznos se postupno povećava.

4. Most

Ova vježba slična je klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatična.

1. Ležimo na leđima, polažemo telad na kuglu, rukama pritisnemo pod.
2. Vučemo loptu, trgnemo zdjelicu s poda, stavljajući loptu u sredinu leđa, pomažući našem tijelu da formira most.
3. Ako je moguće - ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučeni broj ponavljanja - od tri i više, dodajući postupno jedan po jedan.

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.

1. Ležimo na lopti s trbuhom i postupno se pomičemo naprijed, praveći male pokrete ruku. Noge bi trebale ležati na lopti, a ruke na laktu na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitballu. Prsti bi trebali biti teško protiv lopte.
3. Udišemo trbuh, naprezamo mišiće tijela, ne savijamo se ili ispupčavamo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu - šipku. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ne preporučuje se za početnike. U početku, morate ovladati jednostavnijim vježbama, na primjer, produžetak leđa, ležeći licem prema dolje.

6. Podizanje nogu na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića, prednji mišić bedra.

1. Ležeći na gimnastičkoj lopti licem prema dolje.
2. Odmaramo se rukama na podu, prvo podižemo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više o videozapisu:

Opuštanje (trzaj)

Ova vježba, koja svakako treba dovršiti vježba.

1. Položite leđa na pod. Ravne noge stavljaju područje tele na loptu.
2. Ležimo deset minuta, disanje je besplatno, osjećamo kako se ugodno cijelo tijelo opušta.

Ovaj pokret je idealan za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa u radikularnom sindromu, kao i za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića.

Dobri rezultati dobiveni su uporabom fitballa kao preventivne mjere za bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori tjelesnog treninga prepoznaju da je kugla u teretani idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i uklanjanje boli. Osim toga, to je vrlo vesela forma vježbanja, koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

Vježbe lopte za kralježnicu

Kada pacijent ima kičmenu moždinu ili za profilaksu, vrlo su popularne vježbe s loptom za kralježnicu pod nazivom fitball. To je tako velika, svijetla, elastična gumena lopta koja je neophodna u liječenju kralježnice.

Kod izvođenja medicinskih postupaka postoje određena pravila. Vježbe za kralježnicu treba odabrati s posebnom pažnjom kako ne bi došlo do suprotnog učinka.

Korisne informacije

Moderna medicina razvila je poseban skup vježbi za kralježnicu, koji potiču fleksibilnost, izravnavanje zakrivljene kralježnice, jačanje mišića leđa, uklanjanje bolnih senzacija u kralježnici (na početku bolesti).
Vježbe s fitballom olakšavaju leđa, jačaju mišiće, poboljšavaju pokretljivost zglobova. Redovito sjedenje na fitballu umjesto stolice pomaže u ispravljanju držanja tijela. To čini mišiće tijela radom.
Fitball nije stabilan dizajn, nastoji se izvući, izvući ispod osobe, stalno se održava ravnoteža. Zahvaljujući tome trbušni mišići se ljuljaju, rade mišići zdjelice i donjeg dijela leđa, mišići bedara, ispravlja se položaj, poboljšava koordinacija pokreta, ojačava vestibularni aparat. Uz redovite vježbe s gimnastičnom loptom, glavobolje se smanjuju, jer vježba pomaže normalizaciji cirkulacije krvi.
Fitball se primjenjuje

• za fizioterapiju;
• za rehabilitaciju nakon ozljeda;
• za ublažavanje kralježnice tijekom trudnoće;
• za jačanje mišića;
• u preventivne svrhe.

Sve vježbe najbolje se izvode pod zabavnom laganom glazbom. To poboljšava raspoloženje i povećava učinkovitost liječenja.

Fitball vježbe

1. Razvoj pokretljivosti zglobova kuka.

Neophodno je sjesti na loptu, držati leđa što je više moguće. U skladu s ritmom prethodno uključene glazbe, idite naprijed-natrag, lijevo i desno, napravite kružne rotacije kukova, skočite na loptu, dok pokušavate napraviti skokove ritmičke, meke i ne previsoke. Važno je slijediti dah. Disanje treba biti duboko i ritmično.

Sjednite na loptu, raširite ruke, podignite jednu nogu vodoravno do poda. Naslonite se na drugu nogu (da ostanete na fitballu), skočite, zatim se vozite okolo ili naprijed-natrag. Tada trebate promijeniti nogu i ponoviti vježbu. Ne manje od 10 puta. Nakon odmora postupak se može ponoviti.

1. Poboljšanje fleksibilnosti kralježnice, jačanje mišića u trbuhu i bedrima.

Lezi na loptu s trbuhom, stavi noge na zid, i prekriži ruke ispred sebe, bez dodirivanja. Potrebno je zadržati se bez pomoći ruku i nogu, kotrljati se po kugli prema principu “grudi-trbuh” i u suprotnom smjeru najmanje 10 puta. Takvo opterećenje se preporuča postupno povećanje.

Sjedi na pete i osloni se na loptu rukama. Tada morate udisati i baciti loptu dalje od sebe. Tada izdišite i dovedite loptu blizu sebe. U osnovi ovo: udisati - vraćati se, izdisati - i opet imati loptu. Vaša leđa moraju biti što je više moguće. Potrebno je zapamtiti duboko, ritmičko disanje.

1. Jačanje lumbalnih mišića.

Ležite na podu, ispružite ruke uz tijelo i stavite noge na loptu. U tom slučaju, položaj će djelomično nalikovati slovu "g". Redovito podizajte zdjelicu tako da je tijelo ravna. Drugim riječima, potrebno je usvojiti takav položaj tako da ramena leže na podu, pete na lopti (dvije točke potpore), a struk i cijela kralježnica u tom trenutku ne počivaju ni na čemu. Zatim - ponovno zauzeti izvorni položaj (ležati s leđima na podu), zatim - ponovno podići zdjelicu, nasloniti ramena na pod, a pete na loptu. Napravite vježbu najmanje 20 puta.

Lezite na trbuh na kugli, prevrnite je na boku, a zatim na leđa, a zatim na drugu stranu, a zatim ponovno na leđa. Ponovite postupak 20 puta.

1. Valjanje na fitballu, leži na leđima.

Lezite na loptu s leđima, nogama, naslonite se na pod, svite, pokušavajući uključiti cijelu kralježnicu.

1. Vježba za jačanje donjeg dijela leđa.

Lezite na pod, naslonite se na ruke savijene u laktovima.

Lopta mora biti između nogu.

Staviti lijevu nogu na loptu, a desno - držati loptu odozdo. Držite loptu nogama, pomičite je (s nogama sami) udesno, a zatim lijevo, zatim desno i tako dalje. Postupak se provodi najmanje 20-25 puta.

1. Vježba za istezanje mišića kralježnice.

Sjednite na loptu u pozi “lopta” (zaokruživanje leđa), držite se za koljena. Udahni, povuci. Uzdisati, sagnuti, dok dira prstima. Postupak se provodi najmanje 20 puta, pokušavajući se svaki put savijati.

1. Vježba za opće opuštanje.

Lezite na loptu, istegnite noge i lagano se proširite po stranama, noge treba pritisnuti na pod, ruke treba ispružiti iza glave i također pokušati dodirnuti dlanove poda. Potrebno je slijediti dah: mora biti miran i dubok. Drugim riječima, trebate disati na takav način da sa svakim dahom osjetite kako se tijelo nježno opušta, a sa svakim izdisanjem napinje se jednako nježno.

Nekoliko preporuka za vježbe s loptom

Prilikom izvođenja vježbi potrebno je stalno pamtiti kralježnicu, bez obzira je li ona zdrava ili bolesna. Preporučljivo je pridržavati se umjerenog tempa (u skladu s tim morate odabrati glazbu). Na samom početku nastave ne bi se trebali previše opterećivati. Opterećenje treba postupno rasti. Ako je kičma bolesna, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka nastave i eventualno ukloniti sve vježbe ili ih zamijeniti drugima.

Prilikom izvođenja vježbi važno je slijediti dah. Ako vježbanje uzrokuje nelagodu ili laganu bol, bolje je zamijeniti drugom, lakšom. Slušajte svoju kralježnicu. Reći će vam radi li to vježbanje ispravno ili ne. Vježbe lopte za kralježnicu važne su u liječenju osteohondroze.

Vježbe za kralježnicu na kugli prema Bubnovskom, s osteohondrozom i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball - posebna lopta za vježbe s ciljem poboljšanja kralježnice. To je učinkovita metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Fitball vježbe će ukloniti opterećenje s područja grebena, poboljšati držanje tijela i pokretljivost zglobova, ojačati mišićno tkivo.

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren za liječenje bolesnika s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj treninga s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacije.

Lopta je brzo stekla popularnost i počela se koristiti ne samo kao projektil rehabilitacije. Danas se kupuje za sportske objekte i za aktivnu kućnu uporabu.

Vježbe na lopti za kralježnicu, koje se redovito izvode, pomažu:

• ojačati strukturu mišića;
• učiniti čak i svoje držanje;
• riješite se prekomjerne težine;
• ispravite problemska područja na tijelu.

Kao rezultat toga, možete dobiti trim, tanak i lijep lik.

Fitball ima mnogo pozitivnih rezultata:

• oblikuje ispravan stav;
• povećava snagu i snagu mišića;
• pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
• vraća fleksibilnost;
• oslobađa kralježnicu;
• normalizira metabolizam, kao i djelovanje respiratornog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
• povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
• prilagođava se pozitivnom, uzvišenom.

To je jedina metoda koja istodobno može pokrenuti aktivnosti taktilnih, vizualnih, vestibularnih i motoričkih aparata. Sudjelovati na loptu je udoban i zgodan, tako da je idealan za ljude bilo koje kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije u nastavi s loptom

Korištenje loptice preporuča se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirano je za povećani tjelesni napor, kao i za one koji imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na kugli značajno smanjuju brzinu udarnog opterećenja mišićno-koštanog sustava. Budući da se tečajevi s inventarom odvijaju glatko, mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata je potpuno isključena.

Fitball trening je idealan za trudnice, kao i za osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč brojnim pozitivnim aspektima i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju igranje na loptu.

To uključuje:

• kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
• razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako se pojave bilo kakvi problemi vezani uz zdravlje, onda je bolje provesti nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi je prilagoditi.

Osnovna pravila za vježbe

Postoji nekoliko pravila za korištenje fitballa, koje je važno slijediti:

1. Prva vježba na lopti ne bi trebala biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov razmak.
2. Kako biste komplicirali aktivnosti, možete napumpati loptu što je više moguće, što će je učiniti manje "fleksibilnom" i stabilnom. To će doprinijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike.
3. Inventar je siguran, ne puca, već se samo ispuhuje ako je oštećen.
4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo vrijedi za žene u položaju djece i starijih osoba.

Složene vježbe za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, morate svakodnevno izvesti sljedeće vježbe:

1. Lezite na fitball, s glavnim naglaskom treba biti na prsima, odmarajući noge o zidu. Ruke trebaju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a laktovi moraju biti razdvojeni. Popnite se kad udišete, odmarajući se na površini inventara. Kod izdisaja - za povratak u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Uzmite isti položaj, okrećite glavu jednom, a zatim na drugu stranu, dok pokušavate vidjeti svoja stopala. Ponovite 4 puta.
3. Lezite na fitball, ispravljajući jednu ruku prema naprijed dok udišete, a drugu - natrag. Tijekom izdisaja - promijeniti položaj ruku. Ponovite 15 puta.
4. Lezite s trbuhom na fitballu, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo, dopuštajući kralježnici da se proteže što je više moguće. Trebali biste biti u položaju oko 30 - 40 sekundi, nakon čega biste trebali ponovno grupirati i ponoviti vježbu.
5. Zagrlivši loptu rukama, klekni i povuci se bez utovara kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe za kralježnicu uz korištenje lopte pomoći će da se više savijaju i jače. Da biste postigli željeni učinak, morate slijediti slijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

1. Sjednite na fitball dok držite leđa što je moguće glatkije i nježno napumpajte naprijed-natrag. Zatim napravite nekoliko krugova s ​​kukovima s mekim odskočnim daskama. Trajanje vježbanja - 5 minuta.
2. Sjedeći na lopti, trebate se odvojiti na bočne strane ruke i podignuti nogu bez njezina savijanja. Uz pomoć druge noge, morate izvesti nekoliko skokova, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Isto učinite s drugom nogom. Ove manipulacije moraju se provesti najmanje 10 puta.
3. Sjednite na pete i na ruke stavite ležaj na ljusci. Tijekom izdisaja, fitball se mora vratiti na suprotnu stranu, dok se isteže, ispravljajući kralježnicu do maksimuma. Prilikom udisanja potrebno je uzeti početni položaj. Trajanje vježbanja - 5 minuta.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

Da bi vam leđa bila i lijepa, potrebno je izvesti samo 3 vježbe dnevno:

1. Sjednite na loptu i stavite noge u širinu ramena, naslonjene na jednu stranu na drugu s ispruženom rukom. Važno je pokušati maksimizirati stranu. Trajanje - 6 minuta.
2. Leći na trbuh na projektil, valjajući se po njemu. Isto se mora učiniti s leđima. Ponovite vježbu 5 - 6 puta.
3. Lezite na loptu s leđima, ispravite noge i lagano razrijedite, pritisnuvši se na pod noge. Ruke bi trebale biti podignute iznad glave. Izvedite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Da bi mišićno tkivo postalo jače i trajnije, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Lezite na trbuh na kugli, oslonite se na zid i svoje prste na podu. Podignite ruke za glavu i podignite tijelo, održavajući ravnotežu. Morate ponoviti 15 puta.
2. Lezite trbuh na fitball i spustite ga na pod s dlanovima. Podignite noge i pokušajte se držati u ravnoteži, naizmjence se savijte. Potrebno je ponoviti 50 puta.
3. Uzmite ljusku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, kružnim pokretima. Potrebno je ponoviti vježbu najmanje 30 puta.

Vježbe u zakrivljenosti kralježnice

Sljedeći popis - visoko učinkovite vježbe s loptom, koje su usmjerene na jačanje mišićnog sustava:

1. Ležati na podu s trbuhom prema dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na loptu. Dlanovi moraju biti naizmjenično raspoređeni naprijed-natrag, čime se oponaša hodanje po rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
2. U istom položaju, učinite 5 - 10 sklekova.
3. Lezite leđima na vašu školjku, stavljajući noge na pod, podignite ruke iznad glave i okrenite se prema području za tisak.

Fitball vježba s osteohondrozom

Varijante vježbi namijenjenih eliminiranju osteohondroze, važno je izvesti na elastičnoj kuglici:

1. Lezite na fitball trbuh i spustite udove na pod. Postupno podignite svaku ruku i nogu, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, uz održavanje ravnoteže. Trajanje - 3 - 5 minuta.
2. Biti u istom položaju, prevrnuti projektil, pomažući rukama "hodati" po podu. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minuta.
3. Ova vježba je slična prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju trebate ležati na leđima.

Fitball vježba za opuštanje mišića

Da biste potpuno opustili mišiće leđa nakon napornog radnog dana ili fizičkog napora, dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje s fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, a udovi se moraju spustiti na dno. Morate biti u tom položaju najmanje 2 minute.
2. Uzmi ležeći položaj, a zatim nježno i nježno kotrljaj po trbuhu. Ponovite 15 - 20 puta.
3. Lezite na loptu i stavite noge na pod, kružnim pokretima napravite 5 - 10 minuta.

Vježbe za herniated vertebral

Glavna pravila sljedećih vježbi - točnost i glatkoća.

Dakle, što učiniti s ovim problemom:

1. Sjednite na loptu, poravnajte leđa što je više moguće i zategnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi. Tada morate nagnuti glavu u isto vrijeme. Izvedite 8 - 10 puta u svakom smjeru.
2. Slijedeća vježba se izvodi slično kao i prva, ali u ovom slučaju glava se naginje prema ramenima.
3. Sjednite na fitball, izravnavajte leđa, trebate obavljati kružna kretanja 7 - 8 min.

Složene vježbe za Bubnovskog za kralježnicu

Za kralježnicu, takve vježbe na lopti jedna su od najučinkovitijih, jer pomažu u rješavanju problema u leđima:

1. Morate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez da je savijate. Stavite ruke na koljena i počnite dosezati vrh glave. Popravite ovaj položaj na 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
2. Pritisnite loptu na zid s leđima i počnite glatko čučnuti, na taj način valjajući inventar duž kralježnice. Ponovite potrebu 5 - 7 puta.
3. Budući da ste u istom položaju, morate obavljati akcije slične skakanju na trampolinu, a valjati loptu gore i dolje. Trajanje - 5 minuta.
4. Lezite na projektil, zatim dodirnite ruke i noge na podu, dok ste u tom položaju oko minutu. Ponovite 4 - 5 puta s predahom.
5. Lezite na pod s leđima dolje i oslonite se na loptu nogama, podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10 - 15 puta.
6. Lezite na loptu s trbuhom, dok se na podu odmaraju udovi. Zadržite 3 - 4 min. Važno je da je leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju biti učinjene s leđima.

Što se može dogoditi nakon nastave?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitballa, jer nema negativan utjecaj na zdravlje, nego samo pomaže u rješavanju brojnih problema.

Komplikacije mogu biti uzrokovane nepoštivanjem pravila za korištenje projektila ili prekomjernim intenzitetom kretanja tijekom vježbanja. Moguće posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice i sl.

Stručni savjet: kako odabrati fitball za trening?

Za nastavu na lopti da donese maksimalnu korist, morate obratiti posebnu pozornost na njegov izbor. Prilikom odabira morate uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti angažirana.

Prije svega, odnosi se na njegov promjer:

• djeca 5-10 godina - 55 cm;
• ljudi su između 150 i 170 cm - 65 cm;
• ljudi su između 170 i 190 cm - 75 cm visoki;
• čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina uključene osobe ne smije prelaziti 130 kg, iako je fitball sposoban izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta lopti:

• ortopedski - namijenjen trudnicama, opremljen posebnim ručkama za praktičnost;
• loptica - stvorena za bebe. Pomaže u uklanjanju hipertonije mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, pokretanju rada trbušnih organa, smirivanju emocionalnog stanja djeteta.
• za fitness - može biti glatka ili rebrasta, opremljena sigurnosnim kopčama.

Ova, na prvi pogled, jednostavna sportska oprema može vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnici. Vraća se elastičnost mišića, nestaje bol u stražnjem dijelu itd.

Vježbe na lopti za kralježnicu - glatko držanje, snažni mišići

Sustavne vježbe na fitballu pomoći će vam da vratite vitku figuru. Ženama nakon poroda potrebna je posebna obuka na lopti. Fitball je siguran i nježan način da izgubite težinu. Može vratiti lakoću, zdravlje tijela i tijela u cjelini.

Za kralježnicu, vježbe na loptu su najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim funkcionalnosti fitball ima visok stupanj trajnosti i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za studenta.

Video o vježbama na loptu za kralježnicu u Bubnovsky

Liječenje boli u kralježnici s gimnastičkom kuglom:

Restauratorska gimnastika s diskom s hernijom:

Vježbe za kralježnicu na fitballu

Fitball je velika gimnastička lopta koja se koristi u sportske i medicinske svrhe. Uz to, možete se riješiti viška kilograma, ojačati mišiće nogu i leđa, a posebne vježbe za kralježnicu na fitballu, pomažući jačanju korzeta, često propisuju liječnici u liječenju raznih bolesti. Redovito vježbanje s loptom za tjelovježbu omogućuje ne samo da poboljšate svoje zdravlje, nego i podignete raspoloženje i rastjerate dosadu.

Iskoristite korištenje fitballa

Unatoč nevjerojatnoj jednostavnosti ove sportske opreme, postoje velike mogućnosti u pogledu zdravlja tijela. Redovito, ali dobro izvršene vježbe s fitballom korisne su za površinska i duboka mišićna vlakna. Osim toga, u procesu treninga morate stalno držati ravnotežu, tako da uključuje veliki broj dodatnih mišića. Mnogi liječnici preporučuju korištenje teretana loptu s problemima kralježnice, normalizirati cirkulaciju krvi u lumbalnoj regiji, kao i poboljšati stanje kože.

Savjet! Unatoč velikom broju pozitivnih osobina, korištenje fitballa preporučuje se samo nakon savjetovanja s liječnikom. Samo stručnjak, uzimajući u obzir individualne osobine pacijenta, moći će odabrati najprikladnije vježbe.

svjedočenje

Fitbol može koristiti ljude različitog spola i dobi, jer je to univerzalni gimnastički alat. Fizikalna terapija propisana je u pravilu trudnicama za ublažavanje kralježnice i zglobova, s kojima se žene često susreću tijekom nošenja djeteta.

Za prevenciju raznih bolesti, kao i za ispravno držanje, vježbe s gimnastičkom kuglom često se propisuju maloj djeci starijoj od 5 godina. Istraživanja su pokazala da djeca koja se redovito bave sportom, osobito na fitballu, imaju manje šanse za poremećaje u funkcioniranju živčanog, respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, njihovo tijelo je naviknuto na redovito tjelesno naprezanje, pa se ne pojavljuje pretjerano naprezanje u mišićnom tkivu. Kao učinkovita metoda suočavanja s artritisom, gimnastička loptica propisana je za starije osobe. Redoviti razredi vraćaju puni pokret tijela.

Postoje i druge patologije u kojima se pacijentima propisuje vježbanje s fitballom. Najčešći od njih su:

• kršenje držanja;
• osteohondroza poprečnog presjeka;
• zakrivljenost zdjelice (kosi položaj);
• razvoj plosnatog tijela (poprečno ili uzdužno);
• zakrivljenost leđa ili, kao što se nazivaju i liječnici, skolioza.

Sve gore navedene povrede služe kao indikacija za uporabu posebne gimnastičke lopte. Naravno, sve vježbe, trajanje terapijskog tečaja i dodatne procedure za liječenje bolesti treba propisati liječnik.

Postoje li kontraindikacije

Postoje određene bolesti koje ne preporučuju razvoj fitballa kao jedne od metoda liječenja. Među svim kontraindikacijama su:

• razvoj skleroze (progresivni stadij);
• tijek trudnoće s komplikacijama;
• mehanička oštećenja kralježnice zbog ozljede;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• razvoj dermatoloških patologija;
• intervertebralna kila.

Unatoč činjenici da na prvi pogled, vježbe s gimnastičkim liječnikom izgledaju potpuno sigurne i bezopasne, prije nego počnete s nastavom, neće biti suvišno savjetovati se s liječnikom. Ne traje puno vremena, ali ćete biti sigurni u učinkovitost ove metode liječenja.

Izbor gimnastičke lopte

Vjeruje se da bi veličina gimnastičke kugle trebala biti odabrana u skladu s visinom osobe. Naravno, ova teorija ima svoje prednosti, jer je tijekom trudnoće potrebno stvoriti najudobnije uvjete za vježbanje. No, s druge strane, ako vježbe izvodi obična osoba (to jest, nije trudna), tada veličina lopte ne igra posebnu ulogu. Naravno, kada se odlučite za vrlo mali fitball, bit će prilično teško održavati ravnotežu tijekom vježbanja.

Među različitim kuglama, čiji promjer varira u rasponu od 45 do 90 cm, potrebno je odabrati najprikladnije. Prilikom odabira slijedite preporuke stručnjaka. Da biste to učinili, sjednite na loptu i pokušajte saviti 90 ° na koljenima. Ako to uspijete, a oblikovani kut je oko 90 °, onda je lopta prikladna.

Kada se odlučite za veličinu fitballa, morate provjeriti njegovu elastičnost. Činjenica je da vježbanje na previše elastičnoj lopti neće vam omogućiti normalno obavljanje vježbi, jer na njoj ne možete zadržati ravnotežu. Ali previše mekana (ispuhana) gimnastička lopta također nije prikladna, jer neće moći pružiti normalnu potporu tijelu. Iz svega navedenog potrebno je zaključiti da gimnastička kugla mora biti napuhana tako da se pod težinom vašeg tijela ne savija jako.

Značajke obuke

Nakon što odaberete odgovarajući fitball, možete početi s predavanjima. U nastavku su navedena osnovna načela koja se moraju slijediti kako bi se postigao maksimalni učinak vježbi.

Oni također pomažu izbjeći razne probleme, uključujući i ozljede:

• odvojite dovoljno vremena za zagrijavanje. Svi iskusni sportaši će reći da svaki trening, bilo nogomet, squatting ili fitball, treba započeti dobrim treningom. Potrebno je zagrijati mišićna vlakna;
• nemojte pretjerati. Ako ste novi u ovom poslu, onda pokušajte postupno učitati mišiće. Nema potrebe uroniti u svijet kondicije, iscrpljujući tako već ionako slabo tijelo. Pokušajte postupno povećavati opterećenje, uzimajući u obzir senzacije i reakciju tijela na aktivnost;
• Nemojte zanemariti preporuke mentora. Ako vam je rečeno da u određenoj vježbi radite nešto pogrešno, ispravite pogrešku. Preporučuje se angažiranje u grupi ili pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka. Tako možete smanjiti rizik od ozljeda.

Ako sumnjate u nešto, na primjer, u ispravnost jedne ili druge vježbe, bolje je ne riskirati, nego potražiti pomoć od trenera.

Skup vježbi

Potrebno je provoditi nastavu na ravnoj površini, ali u isto vrijeme ne bi trebalo kliziti, stoga je poželjno izvoditi vježbe na nekoj vrsti tepiha. Sigurnost je najvažnija. Pokreti bi trebali biti glatki, ne zaboravite da glavna stvar nije brzina, već kvaliteta izvedbe. Samo uz pravi pristup možete postići maksimalni učinak.

Tablica. Jačanje vježbi na fitballu.

Fitball: zabava ili terapijski simulator?

To je način na koji djeluje kralježnica osobe, da ne podnosi dugotrajni fizički napor, ali ne tolerira potpuni nedostatak pokreta. Bol u donjem dijelu leđa i leđa njegov je odgovor na svaku od krajnosti. Prekomjerna težina, redovito hodanje na petama, podizanje utega povećava nelagodu. Zaboravite na to pomoći će fitball vježbe koje je preporučio vaš liječnik. Što je dobar simulator za probleme s kralježnicom?

Vrste fitballova

Fitball je velika elastična kugla čiji promjer varira između 45 i 85 cm, a sportski trener može biti glatka ili s ručkama. Tu je i treća vrsta lopte - balon koji masira i trenira tijelo u isto vrijeme.

Foto galerija: vrste fitballova

Utjecaj upotrebe fitballa

Prilikom izvođenja vježbi na lopti, opterećenje na kralježnici se uklanja zbog svojstava gumene kugle koja apsorbira udarce. Sve mišićne skupine dolaze u napetost - inače je nemoguće održati ravnotežu na simulatoru. Njihovo jačanje, postignuto tijekom treninga, podupire kralježnicu. Vježbe nježno ispravljaju abnormalnosti koje se pojavljuju u njemu i uklanjaju bolove u leđima. Vibracije koje nastaju zbog tijela i sportske opreme, poboljšavaju protok krvi u intervertebralnim diskovima, stimuliraju bubrege, jetru, želudac i crijeva.

Fitball vježbe jačaju sve mišiće koji podržavaju kralježnicu

Punjenje lopte ima najkorisniji učinak na tijelo:

• ublažava stres i poboljšava raspoloženje;
• smanjuje težinu i podešava oblik;
• normalizira krvni tlak;
• upozorava na osteohondrozu;
• smanjuje intenzitet bolova u zglobovima;
• jača trbušne mišiće i leđa;
• sprječava proširene vene;
• formira ispravan stav.

"Je li moguće, - može se postaviti pitanje, - kada se raspravlja o problemima s kralježnicom, je li prikladno govoriti o vježbama na običnoj lopti na napuhavanje?" Naravno. Činjenica je da kralježnica služi kao potpora cijelom tijelu. Kada se promijeni položaj jednog kralješka, ova otpornost je poremećena. Pouzdano jačanje može poslužiti kao napumpani mišići tiska i natrag. Zbog toga je punjenje lopte toliko učinkovito kod bolesti kralježnice.

Vitka figura može se postići kod kuće redovitim izvođenjem vježbi na lopti na napuhavanje

Savjeti za one kojima punjenje može izgledati dosadno: radite na loptu, uključite glazbu i odaberite svijetli simulator koji vam odgovara u veličini!

Kako odabrati loptu za trening

Fitball, pogrešno odabran, mišićima ne osigurava jednolično opterećenje. On ne samo da ne koristi, vježbe na njemu su traumatične.

Izaberite loptu koja odgovara vašim fizičkim parametrima.

Tablica: prema visini osobe koja je fitball

Jednostavan test pomoći će da se osigura da je fitball ispravno odabran. Sjednite u teretanu, savijte noge, ispravite leđa. Ako koljena u tom položaju formiraju pravi kut, kupite loptu. Pogodan je za sportske treninge.

Poziranje, koje će pomoći u određivanju potrebnog promjera simulatora - savijene noge trebaju oblikovati pravi kut

Prema riječima liječnika, punjenje na smeđoj kugli usklađuje mentalno stanje, nadopunjuje energiju crvenom kuglom, umiruje plavu kuglu, postavlja pozitivno na narančastu loptu.

Tko pokazuje fitball

Zanimljivo je da je fitball univerzalan. I vježbe na njemu su korisne ljudima različitih dobi.

Prikazuju se trudnicama za ublažavanje stresa na sakrumu, zglobovima i kralježnici, što trudnice obično doživljavaju.

Vježbe na lopti koje se napuhavaju oslobađaju opterećenje od zglobova i kralježnice budućih majki

Djeci se preporuča da polažu nastavu na balu od pete godine života kao sredstvo formiranja pravilnog držanja tijela i sprečavanja bolesti kralježnice. Kod djece koja su navikla na redovito vježbanje na fitball, u mišićima nema napetosti, a srce, dišni, živčani sustavi funkcioniraju bez kvarova. Poboljšavaju metabolizam.

Bilo koja vježba na lopti djetetu u radosti

Za starije osobe, fizioterapija je ponekad spas od artritisa. Vraćaju sposobnost za puni pokret.

Popis drugih bolesti koje lopta može pomoći riješiti u bilo kojoj dobi je sljedeća:

• skolioza;
• uzdužni i poprečni ravni;
• kosi položaj karlice;
• osteohondroza kralježnice;
• bilo koju vrstu lošeg držanja.

kontraindikacije

Neke bolesti i stanja uvode vježbanje na fitball pod zabranom:

• intervertebralna kila;
• teške lezije na koži;
• bolesti srca;
• ozljede kralježnice;
• trudnoća, koja nastavlja s komplikacijama;
• progresivna skleroza.

Bez obzira koliko sigurni simulator i vježbe na njemu mogu izgledati, odlazak liječniku za savjet nikada neće biti suvišan.

Priprema za vježbanje

Što su liječnički recepti pažljiviji, to će terapijske vježbe biti korisnije. Što trebate znati o pripremama za to?

1. Odjeća za punjenje ne smije ometati kretanje.
2. Trening odijelo treba biti odabrano od prirodnih tkanina kako bi se izbjeglo hlađenje struka i leđa. Odjeća za trening ne bi trebala ometati pokrete, dati prednost boljim prirodnim tkaninama koje sprječavaju hlađenje leđa.
3. Prije vježbanja bolje je zagrijati dio tijela za koji je razvijen niz vježbi na lopti. To će pomoći u tuširanju ili masaži.
4. Fizikalna terapija može posvetiti bilo koje doba dana sljedećim uvjetima: nakon obroka treba proći najmanje sat vremena.
5. Trebate trenirati polako, dok se koncentrirate na pravilno disanje i obavljanje zadataka.

Ključ uspjeha u fizikalnoj terapiji je sustavan. Nepravilna potraga neće imati učinka.

Faze učenja vježbi s loptom na napuhavanje

Upoznavanje sa simulatorom odvija se u nekoliko faza:

1. Isprva, ljudi dobiju ideju o lopti - njezinoj veličini, svojstvima i mogućnostima. Obučeni su da se pravilno uklapaju u projektil i nude se jednostavne vježbe u čučnju, sjedenju ili ležanju. Ovladavanje fitballom odvija se u fazama, u svakoj fazi savladavaju određene vrste vježbi
2. Druga faza uključuje učenje swinging na fitball i održavanje odgovarajuće držanje. Uz to se izvode vježbe za opuštanje mišića, uvježbava se koordinacija pokreta i ravnoteže.
3. Za izvođenje niza terapijskih vježbi slijedi sljedeća faza, treća po redu. Evo, savladao ispravno istezanje.
4. Završna faza je poliranje vještina stečenih u lekcijama prethodnih faza.

Kompleksi vježbanja

Za svaku vrstu bolesti ili problema s kralježnicom postoji niz vježbi. Njegova provedba doprinosi pozitivnoj dinamici u stanju pacijenta.

Bubnovsky metoda

U popisu tehnika razvijenih za pacijente različitih dobi koji imaju problema s kralježnicom, posebno mjesto zauzima kompleks dr. Bubnovskog. Za mnoge ljude ova metoda je postala korisna, pomogla je brzoj rehabilitaciji:

1. Lezite na fitball prsima, noge na zid. Savijte ruke na razini prsa, raširite laktove, stavite dlanove na loptu. Kada udišete, podignite se, ruke se oslanjaju na loptu. Na uzdisati, zauzeti početni položaj. Broj vježbi ponavljanja - 8.
2. Lezite na fitball prsima, noge na zid. Savijte ruke na razini prsa, raširite laktove, stavite dlanove na loptu. Kada okrenete glavu udesno i lijevo, pokušajte vidjeti noge. Vježba ponovite 4 puta.
3. Grudi na projektil, ruke pritisnute na strane i ne držite ih. Prilikom udisanja, izdignite se i izdignite. Broj ponavljanja - 8.
4. Lezite na sportsku loptu. Dok udišete, ispravite desnu ruku i pomičite je ispred sebe. I lijevi - natrag. Na izdisaju se mijenja njihov položaj. Ponovite 15 puta.
5. Položiti želudac na loptu, noge s rukama dolje, opustiti i dati priliku da se protežu kralježnice duž cijele dužine. Obično je 30 sekundi dovoljno za oslobađanje napetosti od mišića i prelazak na sljedeću vježbu.
6. Klekni, držeći loptu ispred sebe. Cuddling simulator ruke, pokušajte se protežu, opuštanje kralježnice. Istegnite se 7–8 puta.

Video: fitball vježbe metodom Bubnovsky

Punjenje lopte kila kralježnice

Sljedeći set vježbi na lopti omogućuje ublažavanje bolnog sindroma s kila kralježnice, odustajanje od osjećaja ukočenosti:

1. Sjednite na fitball, stavite dlanove na bokove, ispravite leđa. Pokušavajući dosegnuti, lagano naprezati mišiće struka i leđa. Za ublažavanje stanja spinalne kile dovoljne su jednostavne vježbe na fitballu.
2. Sjednite u teretanu, nagnite glavu naprijed-natrag, zadržavajući se u svakom položaju nekoliko sekundi.
3. Sjedite uspravnim leđima, nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti prsa svojom bradom.

Vježbe za skoliozu

Dolje navedene terapijske vježbe pomažu jačanju mišića potrebnih za ispravljanje manifestacija skolioze:

1. Ruke za odmor na podu, stopalo i batak stavite na loptu. Držite leđa ravno, pomičite dlanove prema podu naprijed-natrag, dok oponaša hodanje. Naglasak koji leži na lopti pomaže u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice
2. Zatim iz istog položaja, sklekova, održavajući ravnotežu.
3. Lezite na projektil s leđima, nogama na podu. Ruke iznad glave, izvrćući se.
4. Onda počnite podizati noge jednu po jednu što je više moguće.

Sve vježbe se ponavljaju 8 puta. Punjenje bosa - lakše je održavati stabilnost.

Kompleks za opuštanje mišića leđa

Osnova kompleksa za opuštanje mišića leđa je kako se ljulja na loptu:

1. Bez naprezanja mišića nogu i ruku, zamahnite loptom gore i dolje. Držite leđa ravno. Zbog elastičnosti projektila lako je.
2. Njišući se u vertikalnom smjeru i držeći bradu na razini ramena, okrećite glavu naizmjence lijevo i desno. Istovremeno s uvrtanjem ruku, vozite gore i dolje po bedru. Ne naprezajte se dok radite vježbu.
3. S ravno natrag, njišu na loptu gore i dolje, a sklapanje ruke na bokovima. Tijekom oklijevanja, napravite plitke naginjanja sa strane, prikazujući "kinesku lutku".
4. Sjednite na fitball, lagano savijte noge, savijte tijelo naprijed-natrag. Pokušajte se kretati mirno, glatko, tako da je punjenje korisno i ugodno.

Moguće posljedice i komplikacije nakon gimnastike

Rizik od ozljeda tijekom vježbanja na fitballu je izuzetno mali. Da biste ga smanjili na nulu, ne zaboravite zagrijati prije nego što nastavite do kompleksa.

Evo još nekoliko savjeta za početnike koji pomažu izbjeći strije ili druge ozljede:

• Mnogo je lakše započeti poznavanje simulatora u obliku polutke i tek onda nastaviti s tečajevima na lopti. Fitball u obliku polutke savršen je za početnike
• Ako osjećate bol tijekom vježbanja, zaustavite se. Najvjerojatnije ćete pogrešno distribuirati teret.
• Nemojte se bojati oštetiti fitball. Izrađen je od pouzdanih materijala i može izdržati znatno opterećenje. Osim toga, nakon oštećenja se polagano ispuhuje.
• Za početnike se 6 pristupa vježbi smatra normalnim. Nakon dva dana opterećenje se može postupno povećavati.
• Za izvođenje složenih kompleksa potrebna je elastična kugla.

Recenzije

Imam 27 godina. Unatoč još mladoj dobi, već se susreo s problemima koji prevladavaju u našem vremenu. To su bol u donjem dijelu leđa, cervikalna regija, obamrlost ruke i BONUS-osteohondroza, glavobolja i vrtoglavica. Problemi s leđima su pošast 21. stoljeća. Rad je uglavnom sjedeći, a 8 sati iza monitora osjećaju se. Sama dijagnoza nisam izmislio, nego sam je postavio neuropatolog. Standardnoj shemi dodijeljena je cijela hrpa lijekova. Istina, liječnik se dobro ophodio i rekao da su injekcije, tablete dobre, ali gimnastika je najvažnija za leđa i uz redovite vježbe moguće je vratiti leđa. Za sebe sam izabrao fitball promjera 75 cm, pogodan je za mene, iako mi je visina 164 cm i, logično, trebam lopticu od 65 cm. Tijekom dana, ja sam u sjedećem radu, tako da nema vremena za trening, ALI! Svake večeri provodim vrijeme na fitballu. Moj eksperiment traje 2 tjedna. Za to vrijeme, ruka je prestala trgnuti, leđa se ponašaju poslušno tijekom dana. I mišići su zategnuti. Vježbe rade na videozapisu s Interneta.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball je dizajniran za fitness, poravnanje držanja, može se koristiti za učitavanje mnogih mišića, povećati fleksibilnost, ali sam ga u potpunosti iskoristio u druge svrhe i reći ću jednu stvar - vrlo nužnu stvar. Ova lopta mi je dao moj rođak kad sam zatrudnjela. Isprva sam samo voljela sjediti na njoj, njišući se, a kasnije su me leđa počela jako boljeti, legla sam na fitball, a također sam se ljuljao u kaotičnim smjerovima. Stvarno je pomogao, opušten. Kad je rodila dijete, morao je obaviti razne vježbe i svakako staviti više na trbuščić kako bi spriječio kolike. Ali učinio sam još bolje, stavio pitu na fitball tako da nije bilo hladno, a dijete na pelenu, ručke na bokovima i držeći noge da ga protrese, ne samo da puno pomaže kod grčeva, nego se i mišići jačaju i on počinje da zadrži glavu, a beba joj se i dalje jako sviđala, bila je vrlo sigurna za povremene bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa. Svakako ga svakome preporučujem (samo ovaj, s "rogovima"), čini se da je lopta samo velika, ali bez nje nisam mogla. Nažalost, sada je nemam, morao sam ga dati rođaku, ali ću ga i ja dobiti.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Koristeći fitball za trening, potrebno je postupno povećavati opterećenje. Posavjetujte se s liječnikom kako biste ga izračunali. Stoga, prvo - za savjet liječniku, kako bi leđa odgovorila zahvalnošću za vježbe.