Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za istezanje i jačanje mišića leđa i kralježnice

Kičma je vrsta okvira ljudskog tijela. Zdrava kralježnica je jamstvo zdravlja i normalne funkcionalnosti svih unutarnjih organa i sustava za održavanje života.

Hipodinamija, sjedilački rad ili rad povezan s teškim fizičkim radom, mehaničkim oštećenjima i drugim čimbenicima dovode do činjenice da tijekom godina većina svjetske populacije pati od problema s leđima.

Ovaj članak sadrži praktične savjete i savjete za jačanje mišićnog korzeta leđa i na taj način za održavanje zdravlja kralježnice. Ovdje ćete naći članak s vježbama za leđa.

Što je istezanje?

Dugotrajna napetost mišića leđa, pronalaženje u statičnom položaju, njihov teški umor dovodi do raznih problema povezanih s kralježnicom, posebice zbog smanjenja fizičke aktivnosti zglobova.

Redovito istezanje i gimnastika omogućuju vam izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema. Različiti programi za istezanje mišića leđa uključuju vježbe za rastezanje tijela i udova, drugim riječima, vježbe za razvijanje fleksibilnosti ravnoteže.

Istezanje pomaže postići izvrsne rezultate, i to:

1. Smanjena napetost mišića leđa;
2. Poboljšanje elastičnosti mišića, fleksibilnost, pokretljivost zglobova;
3. Poboljšanje cirkulacije krvi;
4. Zdravi stav;
5. Povećajte steznik mišićnog tonusa

Osnovna pravila za istezanje

Gotovo da nema kontraindikacija za istezanje / istezanje, tako da je ova vrsta treninga dostupna osobama svih dobi s različitim razinama tjelesne kondicije, ali u nekim slučajevima je još uvijek potrebno konzultirati se sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi.

Da bi vježbe bile korisne, a ne štetne, potrebno je strogo slijediti tehniku ​​izvršenja:

1. Prije izvođenja vježbi izravno na istezanje potrebno je zagrijati mišiće. "Hladni" ligamenti i mišići teško će se povući, što može rezultirati ozbiljnom ozljedom. Kao zagrijavanje odaberite najoptimalniji način za vas. To može biti bilo koja aerobna tjelovježba, kao što su: vježbe na traci za trčanje, eliptični trener, steper, skakanje s užetom itd.
2. Pravilno disanje je ključ za dobar trening, pa naučite disati. Disanje bi trebalo biti jednako, mirno, ne povremeno. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta na istom broju računa. Istezanje mišića treba proizvesti kao što izdišete.
3. Svi pokreti trebaju biti spori, oprezni, ako je moguće pod nadzorom stručnog stručnjaka. Trzaji i oštri zavoji ispunjeni su ozljedama čak i pod uvjetom da su mišići dobro zagrijani.
4. Ne spuštajte se, slijedite ispravan, lijep stav. Zaustavljanje i zakrivljenost tijekom vježbanja smanjuju elastičnost mišića i fleksibilnost ligamenata, što će imati suprotan učinak.
5. Učinak treninga će se postići samo kada trening počne biti redovit.
6. Punjenje treba prekinuti ako osjetite grč mišića, oštru bol, vrtoglavicu, krckanje zglobova. Možda ste preopterećeni i vaše tijelo treba malo odmora.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Gimnastika za istezanje

Za početak, pogledajmo koje su vrste istezanja:

• Statički je lagano istezanje mišića do njegove maksimalne dopuštene duljine za malu količinu vremena (oko 30-60 sekundi).
• Dinamika je glatka ljuljanje udova na granici raspona pokretljivosti.
• Pasivno istezanje je program za razvijanje fleksibilnosti uz pomoć vanjskog otpora: zid, pod, partner.
• Aktivno istezanje je maksimalno moguće istezanje mišića bez pomoći vanjskog otpora, samo kroz vlastite napore.

Sljedeći set vježbi pomoći će vam ne samo da steknete lijep stav, već i omogućite da postanete fleksibilni i puni snage. Ovdje se možete upoznati s vježbama S.M. Bubnovsky kod kuće.

Univerzalne metode

Prednosti ovog sustava vježbi su vježbe koje vam omogućuju da razvijete fleksibilnost, povećate pokretljivost zglobova i ojačate mišićni sustav problemskog područja.

Vježba 1

Izvodi se strogo na podu. Sjedeći s ravnim nogama, sagnite se. Pokušajte doći do lica do koljena.

Budite sigurni da slijedite nedostatak otklona u donjem dijelu leđa (to bi trebao biti ravan) i ne trgajte koljena s poda.

U početku možda nećete moći nagnuti prenisko, ne pokušavajte to učiniti prvi put, neopravdana revnost može dovesti do ozljede. Ne naprezajte mišiće. Samo osam ponavljanja.

Vježba 2

Ovisno o mogućnostima, vršimo sjedenje ili stajanje. Pričvrstite ravne ruke u bravu iznad glave i pokušajte gurnuti prsa naprijed što je više moguće. Preporučuje se započeti s 10 pristupa.

Vježba 3

Ova vježba je slična vježbi 2. Pokušajte povući ruke natrag i glatko povući vrh glave. Maksimalan broj pristupa je 15-20.

Vježba 4

Rotirajte tijelo glatko u različitim smjerovima, a zatim ubrzajte tempo i povećajte amplitudu. Da bi se približio broj od 15-20.

Vježba 5

Naslonite ruke na zid, stopala razdvojite u širini ramena. Čučao je, naizmjence okrećući prsa u različitim smjerovima.

Radite na udoban tempo za sebe, ne pokušavajte učiniti mnogo ponavljanja odjednom, mnogo veći učinak može se postići postupno povećanje opterećenja. Nakon mjesec dana treninga - 20 ponavljanja.

Vježba 6

Lezite na leđa s ispruženim rukama uz tijelo. Lagano podignite s poda, fiksirajte položaj u jednom trenutku neko vrijeme. Da biste izbjegli ozljede, pokušajte podići tijelo, a ne protezati vrat i bradu.

Prilikom ove vježbe, mišići leđa i prsa su naizmjenično rastegnuti i napeti, zbog čega se javlja i njihovo jačanje.

Vježba 7

Ležeći na trbuhu, spojimo ruke s dvorcem iza naših leđa. Bez podizanja nogu s poda, podignite tijelo, povucite ruke što je više moguće natrag. U početnoj fazi izvršite 6 ponavljanja.

Vježba 8

Lezite na trbuh, ispružite ravne ruke ispred sebe. Istovremeno podižući što više tijela i nogu, pokušajte se snažno saviti. Vaš položaj mora biti sličan brodu.

Izvršite vježbu sporim tempom, ne zaboravite na ravnomjerno disanje. Tijekom nastave, pokušajte razmišljati o nečemu ugodnom, ne pomaže se usredotočiti na učinjene napore.

Vježba 9

Stani na koljena i uhvati pete ruku, a zatim savij se što je više moguće u torakalnoj regiji. Pažljivo se vratite na početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

Ova vježba proteže mišiće u torakalnoj kralježnici i jača sve mišiće leđa.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Vježbajte u sjedećem položaju

Nije uvijek moguće naći vremena za sport. Sljedeći jednostavan skup vježbi ne zahtijeva posebnu opremu ili dugotrajnu izvedbu. Možete to učiniti bez napuštanja radnog mjesta.

Vježba 1

Sjednite na rub stolice, naslonite leđa na rub i nagnite glavu. Dok udišete, podignite ruke kroz strane, dok izdišete, spustite ruke. Za početak, dovoljno je deset ponavljanja.

Vježba 2

Sjedeći na stolici, stavite ruke u dvorac iza njegovih leđa. U ovom slučaju, jednom rukom na vrhu, drugom dnu. Provjerite je li leđa ostala ravna. Trudimo se da gornji lakat iza glave što je više moguće.

Vježba 3

Sjedeći na stolici, ujedinimo ruke u bravi prije sebe. Dok izdahnete, ispružimo ruke prema naprijed, spustimo glavu i povučemo naš trbuh što je više moguće. Leđa bi trebala biti što je moguće okrugla. Osjetite kako se stegnuti mišići opuštaju i kralježnica se ispravlja.

Vježba 4

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi, ali ruke oblikuju bravu iza njegovih leđa. Spajanjem lopatica, povucite ruke natrag. Grudi se protežu prema naprijed.

Vježbe za bol u leđima

Sljedeći set vježbi usmjeren je na uklanjanje bolova u lumbalnoj kralježnici.

Vježba 1

Spustite se na sve četiri, leđa i bokovi trebali bi formirati pravi kut između vas, leđa ravna, ruke u širini ramena. Prilikom udisanja, polako povucite prsa tako da su leđa zaobljena. Glava je spuštena, pogled je usmjeren prema kukovima.

Zadržite taj položaj, osjetite napetost leđa. Udahnite polako. Na sljedećem udahu spustite prsa prema dolje i usmjerite trbuh prema podu.

U isto vrijeme, trebate podići glavu i doprijeti do stropa bradom. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osigurati da se želudac uvijek zateže.

Vježba 2

Spustite se na sve četiri. Držeći ramena natrag, držite glavu u skladu s linijom kralježnice. Duboko udahnite i dok uzdisete polako spustite na pete. Izgled je usmjeren na pod.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite 7-8 puta.

Vježba 3

Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke na bokove tako da s tijelom oblikuju križ. Opustite svoj gornji dio tijela što je više moguće i držite koljena zajedno.

Zatim duboko udahnite, ne podižući ramena s poda, dok izdahnete, spustite koljena udesno, podižući zdjelicu. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ponovite vježbu s druge strane. Sve što trebate učiniti 6-7 ponavljanja na svakoj strani.

Naplaćuje lijeno

Nažalost, postoje slučajevi kada je vježbanje kontraindicirano, ili zbog svoje prirode i psiholoških karakteristika, osoba nije u stanju prevladati svoju lijenost i početi redovito vježbati.

Savjeti ponuđeni u ovom vodiču, naravno, neće biti u mogućnosti dati dobre rezultate kao vježbanje, ali će pomoći eliminirati ili minimizirati štetne učinke na kralježnicu:

1. Pokušajte hodati što je češće moguće.
2. Pazite na držanje, ne spuštajte se. Uvjerite se da su trbušni mišići uvijek zategnuti.
3. Pokušajte napraviti lagane vježbe istezanja koje ne zahtijevaju puno fizičkog napora.

Takva opterećenja uključuju plivanje, istezanje mišića leđa od sjedenja ili stajanja s naginjanjem u različitim smjerovima, istezanje mišića leđa s gimnastičnom lopticom, istezanje kralježnice pomoću švedskog zida, visi na vodoravnoj traci.

Takve vježbe pomažu učinkovito iskrcati i poravnati kralježnicu, kao i smanjiti napetost nakupljenu u mišićima. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Savjeti za vježbanje kod kuće

Gore navedene vježbe mogu se izvoditi kod kuće.

Odaberite vježbe koje su za vas, ili pokušajte učiniti sve.

Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultat dan nakon prvog treninga. Ove vježbe su osmišljene za višemjesečni rad.

Vidljivi učinak može se postići samo kao rezultat redovitih vježbi, međutim, poboljšanje stanja kralježnice i leđa u cjelini može se vidjeti nakon nekoliko treninga.

Ne zaboravite strogo poštivati ​​tehniku ​​izvođenja kako biste izbjegli ozljede. U početnoj fazi, ako je moguće, zamolite nekoga od vaših najdražih da vas kontrolira prilikom izvođenja niza vježbi.

Ukratko, treba podsjetiti da počevši od gimnastike od nule ili nakon duge pauze, ne biste trebali zanemariti vježbe zagrijavanja, čak i kada izvodite najjednostavniji skup vježbi na prvi pogled.

Prije nego započnete intenzivan trening, obratite pozornost na činjenicu da kada vježbate, pluća i srce dobivaju najintenzivnije vježbe.

U tom smislu, najbolje je sudjelovati na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Svjež zrak i dobro raspoloženje - ključ su dobrog učinkovitog vježbanja.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

TOP 3 najbolje vježbe za istezanje mišića leđa

Dobar dan, dragi čitatelji! Da bi mišići bili zdravi i jaki, važno je održati ravnotežu između njihove napetosti i opuštenosti. Naši mišići se zatežu kao rezultat fizičkog napora i opuštaju se tijekom perioda oporavka.

Ali ponekad se opuštanje ne događa zbog niza čimbenika. Prije svega, to je karakteristično za mišiće leđa i za njih najopasnije, jer su odgovorni za zdravlje kralježnice. Zbog toga je važno pravovremeno istezanje mišića leđa!

Važnost istezanja

Ako se ne bavite sportom i mislite da to nije za vas, onda vas uvjeravam da nije. Predstavljam vam kao dokaz popis razloga zašto je istezanje (istezanje) leđa neophodno svim ljudima.

• Trenutno većina nas ima sjedilački posao i sjedilački način života.

U ovom slučaju, mišići leđa i vrata doživljavaju konstantnu statičku napetost. Ako ih ne opustite masažom ili istezanjem, tada možete postati nesretni vlasnik osteohondroze i drugih neugodnih bolesti.

• Kada mišići rade fizički, posebno tijekom treninga snage, akumuliraju proizvode metaboličkih reakcija koje se moraju ukloniti iz krvotoka.

Nakon vježbanja u mišićima i dalje ostaju zaostali naponi koji ometaju cirkulaciju krvi. Da biste to popravili, morate istegnuti mišiće.

• Istezanje poboljšava fleksibilnost

Čak i tipična za većinu ljudi fleksibilnost - da se oslanjaju na krpu ili korak preko velike lokve - pogoršava tijekom godina. Možete poništiti ili barem usporiti te procese uz pomoć istezanja. Ne govorim o situaciji kada želite poboljšati svoju fleksibilnost iznad norme.

Dobra fleksibilnost nije korisna samo u svakodnevnom životu, već će i povećati povratak treninga željezom!

• Istezanje ne samo da opušta mišiće, nego i jača, čineći ih pokretnijima i izdržljivijima

Pogledajte kako je važna rastezljivost za sve bez iznimke!

Što mišiće treba rastegnuti?

Postoji ogromna količina mišića na leđima, od površinskih mišića koji su vidljivi duboko, podupirući kralježnicu. To uključuje:

1. Najšire
2. u obliku trapeza
3. Natrag izravnavanje
4. Veliki i mali okrugli mišići
5. bradat
6. ilijačna rebro
7. Najduže

A popis se nastavlja.

Rameni pojas također je uključen kako u vježbe za treniranje leđa, tako i kod pokreta istezanja. To se uglavnom odnosi na zadnje delte.

I ne zaboravite na stražnjicu, na kojoj sjedimo cijeli dan. I njima je teško. Usput, ne čudi što govorim o stražnjici u članku o leđima. Uostalom, oni aktivno pomažu izravnavateljima leđa i nekim drugim mišićima, ispravljaju gornji dio tijela.

Vježbe za istezanje leđa

Postoje 4 vrste vježbi istezanja: statički, dinamički, proprioceptivni i balistički. Razmotrit ćemo samo statični tip, kao najsigurniji. Njezina je bit u usvajanju držanja u kojem će se mišići leđa rastegnuti i statično držati taj položaj 10-20 sekundi.

Poštivanje sljedećih točaka jamči vašu sigurnost:

Što mislite da će se dogoditi s gumom ako je najprije stavite u hladnjak, a zatim počnete rastezati? Tako je, slomit će se. Tako s mišićima, ako se ne zagriju, možete biti ozlijeđeni.

Ova situacija je važna za istezanje prije vježbanja. I nakon predavanja već ste se zagrijali. Savjet je jednostavan, počnite se rastezati zagrijavanjem.

• Prilikom istezanja mišiće treba se usredotočiti na vlastite osjećaje. Ne biste trebali osjećati bol, već samo osjetite lagano istezanje mišića
• Ne ostavljajte pozu oštro. Na primjer, ako radite statične zavoje dok sjedite na nogama, polako se rastegnite, tako da ispruženi mišići ne doživljavaju prekomjernu napetost
• Nemojte se protezati između setova i vježbi. Iako se tijekom zagrijavanja pristupa dopušteno. No, između radnih setova je zabranjeno

Pa, sada ću vam reći o najjednostavnijim i najučinkovitijim metodama!

Naslonjen na noge dok sjedi

Vježba ne zahtijeva apsolutno nikakvu dodatnu opremu i lako se može obaviti kod kuće. Izvanredan je po tome što se proteže gotovo svim mišićima leđa, i njegovim donjim i gornjim dijelom. I također utječe na stražnjicu i noge. Možemo reći da je univerzalna.

Vježba se može izvoditi nakon treninga ili kao dio jutarnje vježbe. Nakon što mu je dao samo 1-2 minute.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na pod i ispružite noge naprijed, paralelno jedna s drugom, spustite prste prema sebi. Zatim lagano izdahnite, usisajte želudac i počnite polako naginjati gornji dio tijela prema nogama. Bend treba lumbalne i torakalne kralježnice, zdjelice je u mirovanju.

U isto vrijeme ruke bi trebale kliziti po nogama, ispred tijela. Kada ste na najnižoj točki, lagano okrenite bazen u smjeru otklona.

Pokušajte dosegnuti ruke s nožnim prstima, to je znak dobre elastičnosti mišića. Ako ne djeluje, nije važno, fleksibilnost će doći s vremenom. Držite ovaj položaj 10-20 sekundi, dok mirno disite. Izvedite nekoliko takvih pristupa i slobodni ste.

Istezanje na fitballu

Istezanje loptom je vjerojatno jedna od najlakših metoda istezanja. Sve što trebate je da legnete na fitball i opustite se. Ali bolje je slijediti neka pravila.

Na primjer, oslonite se na ruke i noge kako biste imali stabilniji položaj i ne povlačite lopatice prema ušima.

Važno je osjetiti kako se protežu mišići duž kralježnice, kao i mišići jezgre (preše, stražnjica i ispravljači leđa).

Japansko istezanje

Japanci također nisu oklijevali i osmislili vlastitu jedinstvenu metodu istezanja. Prema tvorcu, liječniku Fukutsujiju, prakticirajući ovaj japanski know-how, može se postići značajno poboljšanje u držanju.

Trenutno, mnogi ljudi imaju loše držanje - pretjerano lumbalno savijanje (lordoza), torakalnu fleksiju (kifozu) i abnormalnosti u cervikalnoj regiji. Naravno, svaka metoda istezanja pomaže u poboljšanju stanja kralježnice. Ali ova metoda sama po sebi ima cilj ispraviti držanje.

Za početak trebat će vam ručnik ili valjak, promjer šake. I bolje je odabrati promjer senzacija - ne bi trebalo biti jake nelagode. Postupno povećavajte promjer valjka. Lezite na leđa i stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa, na razinu pupka. Ispružite noge dolje, ali s nogama trebate napraviti sljedeći komad: pete se šire 15-20 centimetara, a prsti se smanjuju na dodir.

Ispružite ruke i položite ruke tako da su vam dlanovi na podu, a mali prsti obje ruke dodiruju. Odmah ću reći što je strašna situacija neugodna. Ali to je cijela stvar. Prema autoru, to je nezgodno samo zato što je većina ljudi izgubila taj izvorni izgled, što bi omogućilo da se ova vježba izvodi bez nelagode.

U takvom neugodnom položaju morate provesti najmanje 3 minute. Nakon završetka, nemojte odmah ustati. Prvo se udobno smjestite, ležite na minutu, zatim okrenite desnu stranu i tek nakon što ustanete.

Najvjerojatnije nećete moći uzeti pravo držanje od prve lekcije, osobito s obzirom na položaj ruku. Ali još uvijek imaš puno vremena za popravak. Ali zapamtite da vježbu trebate obaviti ne više od jednom u 2 dana. Ova metoda je kontraindicirana za osobe s izbočinama i hernijama međukraljnih diskova!

Kao rezultat nastave, vaša se visina može neznatno povećati, zbog ispravljanja kifoze i lordoze.
Pa, na kraju, nisam vas mogao ostaviti bez informativnog videozapisa:

Ukratko

Nadam se da sada vidite važnost istezanja. Što se mene tiče, pokušao sam dati najjednostavnije, ali istodobno i učinkovite vježbe. Njihova redovita primjena najbolja je preventivna mjera za zdravlje leđa!

Pretplatite se na ažuriranja članaka i kao i uvijek ne zaboravite dijeliti korisne informacije s prijateljima. Vidimo se uskoro!

Istezanje leđa i kralježnice - opustite stegnute mišiće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Rastezanje leđa: vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Vježbe prikazane u ovom kompleksu istezanja često se koriste kao dio programa liječenja i rehabilitacije za probleme i ozljede leđa i kralježnice.

Sadržaj članka:

Donja lumbalna rotacija

Ova vježba je usmjerena na povećanje fleksibilnosti donjih lumbalnih mišića. Težina noge osigurava optimalno istezanje, ali se može povećati laganim pritiskom na koljeno rukom.

1. Lezite na leđa. Ispravite jednu nogu i savijte drugu na koljenu.
2. Povucite savijenu nogu do prsa, pokušavajući spustiti koljeno na suprotnu stranu dok se ne zaustavi.
3. Možete lagano pritisnuti ruku na koljeno kako biste povećali učinak istezanja.

Pogledajte videozapis, kako izvesti vježbu:

Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa

Istezanje mišića donjeg dijela leđa može pružiti veliko olakšanje onima koji pate od bolova u leđima.

1. Lezite na leđa na podu.
2. Podignite koljena na prsa, koristite ruke koje ih vuku što bliže.
3. Runtime 10-30 sekundi.

Zategnite noge prema sebi ne oboje odjednom, već zauzvrat.

Rotirajte koljeno tijekom vježbanja kako biste uključili mišić gluteusa u trening proces.

Što treniramo:
Mišić, ispravljajući kralježnicu.
Veliki mišić gluteusa.

Posegnite za suncem

Klasična vježba istezanja leđa, koja se može izvesti na koljenima ili na podu.

1. Povuci ruke iznad glave.
2. Možete ih zatvoriti u dvorac.
3. Zadnjih 10-30 sekundi.

Mačka se proteže

Vježba koja je došla do istezanja joge.

1. Stani na pod na sve četiri, stopala na udaljenosti od ramena.
2. Savijte leđa što je više moguće.
3. Ostanite u tom položaju 10-30 sekundi.

Što treniramo:
Podijeljeni mišići.
Mišić, ispravljajući kralježnicu.

Istezanje s rotacijom

Pomicanje vježbe istezanja za donji dio leđa i kralježnice

1. Stanite uspravno s rukama prekriženim na prsima.
2. Okrenite ramena oko tijela najprije na jednu stranu.
3. Izvedite jedan okret od 10 do 30 sekundi.

Uključeni mišići:
Podijeljeni mišići.
Unutarnja kosa.
Vanjski kosi.

Istezanje s bočnim padinama

Klasična bočna rastezljivost za sve mišiće tijela: od ruke do kuka.

1. Uspravite se, držeći stopala u širini ramena.
2. Povucite jednu ruku preko glave u stranu, naslonivši se što je više moguće.
3. Jedan nagib radi 10-30 sekundi, a zatim promijenite stranu i ruku.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.