Kada se ujutro probudite, prije svega nemojte uzimati jutarnju kavu, pregledavati društvene mreže i razrađivati ​​planove rada. Prvo napunite kralježnicu energijom i snagom. Pripremite ga za teško opterećenje: čak i ako se ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, imajte na umu da se kralježnica još više umara od dugotrajne nepokretnosti, monotonog držanja iza monitora.

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu pripremit će i zagrijati mišiće, ublažiti ukočenost ujutro, zagrijati kralješke, poboljšati mikrocirkulaciju u mišićima i drugim tkivima te prilagoditi rad kardiovaskularnog sustava.

Mnoge vježbe su univerzalne: mogu se izvoditi i kao jutarnje vježbe, i kao terapeutske vježbe, i kao gimnastika za držanje. To su sedam poznatih vježbi liječenja.

Punjenje leđa i kralježnice: sedam "zlatnih" vježbi

Te vježbe za jutarnju gimnastiku ušle su u sat vježbi fizioterapije. Kompleks se koristi za jačanje kralježnice, davanje snage i elastičnosti ligamentima i mišićima, a često se koristi i za vježbanje fitnessa u gimnazijama. Lako ih je izvoditi i samostalno kod kuće na tepihu.

Ako obratite pozornost na nazive vježbi, možete vidjeti da se u njima pojavljuju životinje. I to nije slučajno. Stoljećima su ljudi (osobito drevni jogiji) promatrali ponašanje životinja, uglavnom pripitomljenih i špijunirali mnoge fizičke tehnike među njima. Naša manja braća možda nisu toliko pametna kao što smo mi, ali njihovi su instinkti mnogo razvijeniji i oni prisiljavaju životinju da usvoji različite statične položaje koji su korisni za trening i opuštanje mišića. Ako gledate mačku, ona je zakrivljena prema gore s napetim lukom, a zatim povučena u žicu. Psi rade nešto ovako.

Upozorenje prije punjenja

• Kada pogoršava kila, radikulitis, akutne upalne procese u leđima, bolje je odbiti punjenje.
• Ako postoje problemi s bodljama (osobito diskovima), pred razredima, obratite se specijalistu za kralježnicu.
• U akutnom razdoblju jedine vježbe koje se mogu izvoditi su čisto statične, temeljene na post-izometrijskoj relaksaciji: napetost se stvara u mišićima, ali se kretanje ne događa, jer se rukama, ručnikom i trakom stvara ručno kretanje. Osobito često se koristi PIRM za kralježnicu s osteohondrozom vrata.

Vježba "mačka"

Prva vježba naziva se mačka.

• U prvoj fazi vježbanja u položaju koljena-zglob, leđa se maksimalno savijaju, mišići se toniraju i napinju, glava gleda naprijed. Udahnite istovremeno.
• U drugoj fazi, nagibanje leđa prema gore je lučno, a glavu spuštamo prema dolje. Izdahnite.
• Ponavljanje - od 7 do 10 puta u jednom potezu. Ukupno se preporučuje dva ili tri pristupa.
• Svi pokreti se izvode u sporom ritmu, bez trzaja, u kombinaciji s danim ritmom disanja. Trebali bi donijeti ugodan umor, kao što je slučaj s promjenom mišićne napetosti i opuštanja.

Vježba "mačka" razvija fleksibilnost kralježnice, proteže mišiće i povećava udaljenost između kralježaka, što ima blagotvoran učinak kod osteohondroze, a osobito u lumbalnoj kili.

Ako ga obavljate svakodnevno, ne samo ujutro, već iu intervalima između radnih sati, bol u leđima će se značajno smanjiti, stres od umora će nestati, a kralježnica će dugo zadržati svoju pokretljivost.

Sljedeće dvije vježbe posuđene su od pasa.

Pas je okrenut prema dolje

Ovaj položaj se uzima iz položaja na sve četiri, a dlanovi leže na podu. Njuška, oprosti... lice, spusti se dolje.

• Polako ispravite noge, ne podižući dlanove s poda, dok istovremeno udišete.
• Stražnjice se istodobno uzdižu na najvišu točku trokuta kojeg tvore noge i torzo.
• U glutealnim mišićima i mišićima nogu postoji napetost. Nastojimo zadržati taj stav za minutu, zatim opuštamo mišiće i kada uzdisamo vraćamo se u početni položaj.
• Ponovite do tri puta.

Vježba daje vitalnost, savršeno tonira mišiće. Također ga mogu prakticirati i trudnice, čak iu zadnjem tromjesečju trudnoće, tako da dobro ublažava umor u leđima.

Iz ove vježbe odmah idite na sljedeću.

Pseća njuška

To je vježba istezanja koja se izvodi dok ležite na trbuhu.

• Ruke su savijene u laktovima i leže na dlanovima ispod linije ramena, noge su ravne, ramena su položena natrag.
• Naslonjen na dlanove, podižemo gornji dio tijela i podignemo glavu dok udišemo. Osjećamo napetost u mišićima trbuha, kukova, ramena i prsa.
• Držite statički položaj unutar jedne minute.
• Zatim se, izdišući, vratimo na početnu poziciju i opustite se.

Vježba ne samo da ublažava grčeve mišića u tim skupinama mišića, već i bolove u torakalnoj regiji, kao i simptome boli u patologijama trbušnih organa.

Ako primijetite da su psi, kada imaju bol u želucu, upravo u tom položaju. Prijem “pasa licem prema gore” također se koristi za uklanjanje boli u vratnoj kralježnici s osteohondrozom.

I sljedeća vježba promatrala je jogu na krokodilu.

Vježba "krokodil"

Krokodil je isti. Sigurno vam je ova tehnika već poznata.

• Ležeći na leđima s rukama duž tijela, dlanovima prema gore, glava je okrenuta u jednom smjeru, a kukovi i tabani u drugom. Tako je kralježnica zakrivljena duž svoje osi.
• Vježbe ponavljamo u različitim smjerovima 7 do 10 puta.
• Vježbu možete izvoditi u različitim varijacijama, npr. S savijenim nogama u koljenima.

Twist - klasičan način očuvanja pokretljivosti kralježnice.

• s osteohondrozom;
• skolioza;
• spondyloarthrosis;
• osteofiti;
• Bechterewova bolest.

Vježba "brod"

Ovo je također dobro poznata vježba koja se izvodi na trbuhu.

• Noge su spojene i ispravljene, ruke ispružene prema naprijed.
• Prilikom udisanja napravimo otklon, podižući ruke, gornji dio torza i noge.
• Trudimo se zadržati što je duže moguće, a zatim na uzdisu zauzimamo prvobitni položaj.
• Ponavljamo "brod" tri puta.

Vježbanje je teško i isprva može biti teško za izvođenje. Ali ako se ne odreknete i primijenite ga svakodnevno, onda će strpljenje i ustrajnost biti nagrađeni jačanjem gotovo svih mišića (to se događa samo u poznatom Plancku): najširi leđni mišići, kosi trbuh, veliki glutealni, bedreni i teleći m tzu.

Vježba, uz jačanje mišićno-ligamentnog aparata, tvori liniju struka i lijep stav.

Pažnja: Ako se punite s kila lumbalne kralježnice, popraćene povećanjem lordoze u donjem dijelu leđa, tada ne možete izvesti „čamac“ u opisanoj verziji. Možete mijenjati vježbu postavljanjem jastuka ispod zdjelice, ili ga izvoditi na ploči Evminov naopako.

most

Tko u djetinjstvu nije postao na mostu! Međutim, s godinama ova vježba postaje sve teža. A razlog - u neobučenim i slabim mišićima. Potrebno je odmah ispraviti taj nedostatak kako bi se očuvalo zdravlje kralježnice.

• Iz ležećeg položaja i ruku iza glave, odgurnemo se rukama i naslonimo na noge, pokušavamo se podići tako da deblo i udovi oblikuju most.
• Zadržite pozu unutar snaga.
• Onda ponavljamo dva ili tri puta.

Od prvog će puta biti teško napraviti most, ali nakon nekoliko treninga bit će lakše.

Vježba razvija fleksibilnost, što znači da je izvrsna vježba za osteohondrozu i spondiloartrozu, koji su poznati po tome što dovode do spondiloze i ankiloze.

Most se može izvoditi na velikoj lopti - fitballu, onda je mnogo lakše. Vježba na lopti također je uključena u kompleks kako bi se ispravilo držanje tijela.

Dječja poza

U tom položaju djeca, koja se dovoljno igraju, često zaspe. I ne čudi:

Ova vježba vam omogućuje postizanje maksimalnog opuštanja, pa je bolje da je napustite.

• S položaja na koljenima, ruke spuštene uz tijelo, dlanovi natrag, sjedamo na noge, udišemo.
• Izdišući, polako nagnemo tijelo prema naprijed i naslonimo čelo na pod, ne mijenjajući položaj ruku.
• Samo ležite i odmorite se dvije ili tri minute. Osjećamo ugodnu duboku opuštenost mišića leđa, istezanje bedrenih mišića i noge
• Druga mogućnost: ruke su ispružene prema naprijed, što pridonosi većoj napetosti mišića leđa.

Posebno punjenje za kralježnicu

Ako postoje problemi s kralježnicom, potrebno je odabrati specijalizirane komplekse za osteohondrozu, herniju, skoliozu i druge patologije.

Punjenje osteohondrozom

Ako ste već počeli s degenerativnim promjenama vezanim uz starost, pomoć oko osteohondroze, koja se može obaviti tijekom dana, pomoći će vam kao malo 10-minutno zagrijavanje, naglašavajući za svoje "prozore" u rasporedu rada.

Zagrijte se na radnom mjestu

Za one koji cijeli dan sjede za računalom, naplaćivanje za leđa i kralježnicu jednostavno je potrebno. Osteochondrosis danas utječe na prilično mlade ljude. Ako ste student, službenik ili slobodnjak, pobrinite se da uzmete u obzir ove vježbe. Izvode se dok sjedite na stolici, pa je takva teretana lakša nego ikad. Imajte na umu da postoji i uvrtanje kralježnice i pozi posuđene od životinja.

Punjenje osteohondrozom vrata

Osteokondroziju vrata maternice karakterizira akutna bol. Tijekom nje često trpi vertebralna arterija, što lišava normalan dotok krvi u mozak. Stoga punjenje s osteohondrozom vrata treba biti posebno oprezno da ne dovede do štipanja živaca i krvnih žila.

Na donjoj slici prikazane su vježbe za cervikalno područje, među kojima su statične.

Punjenje spinalne kile

Što je osnova klasičnog punjenja kila? Na kombinaciji napetosti i opuštenosti, metode istezanja mišića izvode se u ležećem položaju, na trbuhu, koljenu, zglobu koljena i drugim položajima.

Oni koji često imaju akutne bolove u leđima zbog kile ili protruzije na intervertebralnom disku, pozvani su da vide video kompleks "punjenje kila kralježnice".

Najčešće kila utječe na diskove u lumbosakralnom području. Kod kila nisu dopuštena vertikalna opterećenja kralježnice, stoga su poželjne vježbe ležanja.

U vježbama s hernijom lumbalne kralježnice mogu se koristiti vježbe iz zlatne kolekcije - mačka, pas, poza djeteta, krokodil. Za različite tipove kila preporučujemo:

• vježbe istezanja parvertebralnih mišića;
• Terapija tjelovježbom na ploči Evminova;
• zanimanja na vodoravnoj traci;
• plivanje.

Punjenje skoliozom

Punjenje za kralježnicu s skoliozom ne može se preporučiti kao standardna terapija vježbanja, jer za različite vrste skolioze potrebne su vam vlastite korektivne vježbe. Za njegov odabir potreban je specijalist za skoliozu.

Gimnastika sa skoliozom sastoji se od dva dijela: vježbi općeg zagrijavanja i vježbi za ispravljanje skolioze.

nalazi

Punjenje kralježnice može biti:

• učvršćivanje, namijenjeno mišićima kralježnice i ligamentima;
• terapeutski (na primjer, punjenje s osteohondrozom, kila ili skolioza, grčevi mišića, itd.);
• ispravljanje položaja.

Punjenje leđa i kralježnice odabire se ovisno o zdravstvenom stanju i starosti pacijenta.

Zagrijati se za kralježnicu Herman Tyukhtin (6 videa)

Ručni terapeut njemački Tyukhtin razvio je niz vježbi za jačanje kralježnice. Prikazane vježbe za jačanje kralježnice omogućuju vam da razradite sve odjele, kao i zglobove gornjih i donjih ekstremiteta. Osim toga, kompleks sadrži vježbe za jačanje mišića kralježnice.

Trajanje kompleksa može varirati od 15 do 30 minuta, ovisno o vašem zaposlenju, zdravlju i dobi. Svaka vježba se izvodi najmanje 10 - 15 puta. U procesu izvođenja vježbi nemojte se previše naprezati. Ako tijekom vježbe osjećate bol, trebate smanjiti amplitudu njegove provedbe.

Zagrijavanje za kralježnicu prikazano je na 6 videozapisa.

1. Vježbe za vratnu kralježnicu.

Kao rezultat njihove provedbe poboljšava protok krvi u mozgu duž vertebral arterija, prolazi u poprečnim procesima cervikalnih kralješaka.

Na ovom linku naći ćete foto-varalicu za ovaj set vježbi s opisom i fotografijama. Možda će vam biti zgodnije da svaki dan proučavate.

2. Zagrijte za kralježnicu: vježbe za ramena.

Vježbe za ramena omogućuju vam da razradite cervikotralni spoj i područja vrata-nodula.

3. Vježbe za torakalnu kralježnicu

Izvođenje vježbi za torakalnu kralježnicu pomaže u rješavanju problema srca povezanih s prosječnom torakalnom regijom.

4. Vježbe za donji dio leđa

Vježbe za lumbalnu kralježnicu izvode ne samo lumbalnu regiju, nego i zdjelične organe.

5. Zagrijte za kralježnicu: vježbe za ruke

Vježbe za ruke rade s zglobovima ramena kako bi se povećala njihova pokretljivost.

6. Zagrijte za kralježnicu: vježbe za noge

Vježbe za noge osmišljene su kako bi razradile zglobove kuka.

Savjeti za punjenje mišića leđa i kralježnice

Da bi vaša leđa bila zdrava, morate pratiti stanje kralježnice i mišića.

Osobe koje imaju sjedilački način života često imaju problema s mišićno-koštanim sustavom prije 35. godine života.

Svatko zna da je bolest lakše spriječiti nego izliječiti, stoga počnite izvoditi jednostavne vježbe za kralježnicu prije nego se pojave problemi.

Kada i kako raditi vježbe za mišiće leđa

Bolje je posvetiti 15 minuta vježbanja svaki dan od 2 sata 3 dana tjedno.

Kako bi se vaše tijelo naviklo na vježbe, odabrali slobodno vrijeme za njih i vježbali ujutro ili navečer, to će pripremiti leđa za napor i spriječiti bolesti uzrokovane sjedilačkim načinom života.

Tijekom punjenja, pazite na svoje disanje, trebalo bi biti ravnomjerno i duboko.

Ako se pojavi bol u leđima, fizička aktivnost treba smanjiti ili prekinuti.

Prednosti dnevnih jutarnjih vježbi

Svakodnevna vježba pomoći će spriječiti razvoj bolesti kralježnice.

Mogu se izvesti sa skoliozom, osteohondrozom i intervertebralnom kilo, ali prije toga se bolje savjetovati sa specijalistom.

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu ima neporecive prednosti:

• Vježbe olakšavaju mišiće kralježnice, uklanjaju kronične bolove u leđima.
• Punjenje poboljšava mikrocirkulaciju. To pomaže u potpunoj obnovi prostora između kralježaka i metaboličkih procesa, kako bi se vratile pogođene stanice vezivnog tkiva.
• Prevencija, prevencija egzacerbacija i razvoj bolesti kralježnice.
• Jutarnja tjelovježba pomaže bržem buđenju i opskrbi energijom za cijeli dan, a večernja vježba ublažava umor i oslobađa kralježnicu nakon teškog fizičkog napora.

Jednostavno zagrijavanje

Povećava količinu kisika koji ulazi u mišiće leđa i pomaže izbjeći bol tijekom tjelesne aktivnosti.

Tijekom zagrijavanja dovoljno za izvođenje 4 vježbe:

1. Ustanite, poravnajte leđa, podignite ruke i istegnite se, spustite ruke i opustite leđa.
2. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Duboko udahnite, pomaknite ruke prema natrag što je dalje moguće, a kada izdahnete, vratite se u početni položaj.
3. Ustani na čarape, drži se za naslon stolice.
4. Završite lagano vježbanje na licu mjesta. Pokušajte podići koljena što je više moguće.

Vježbe istezanja

Uključite ove vježbe u jutarnjim ili večernjim vježbama za leđa. Oni će pomoći rastegnuti kralježnicu, ukloniti stezaljke, poboljšati cirkulaciju krvi i spriječiti pojavu bolesti leđa.

Držite se prečke na ispruženim rukama, spustite noge i ostanite u tom položaju sve dok možete zadržati svoju težinu.

Opustite se i ponovite vježbu još nekoliko puta.

„Mačka”

Nagnite se i zagrlite koljena, a zatim podignite leđa, ali ne pomičite ruke.

Savijte leđa poput mačke, zatim poravnajte ruke, savijte se što je moguće niže, savijte se u struku i podignite ramena.

"Ball"

U tom položaju, kotrljajte se na leđima, ponovite vježbu 8 puta.

"Most"

Budite oprezni! Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, nemojte izvoditi vježbu ili pronaći osobu koja vas može zaštititi.

Jačanje mišićnog steznika

Da biste ojačali mišiće leđa, svaki dan trebate izvesti 4 vježbe:

1. Ležeći na podu, podignite ruke tako da vam se dlanovi gledaju. Odvojite noge od oslonca i ostanite u tom položaju 5 sekundi, vratite se na početni položaj i opustite se. Ponovite 10 puta.
2. Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Zajedno podignite lijevu ruku i desnu nogu i obratno. Tijekom tih pokreta ne zaboravite izvući leđa.
3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom. Podignite zdjelicu iznad poda tako da su kukovi i torzo na istoj razini. Broj ponavljanja - 20.
4. Stojte s nogama na razini ramena, ruke savijene u laktovima. Skrenite lijevo i ispružite desnu ruku kao da pokušavate doći do zida. Zatim udesno i uhvati lijevu ruku. Dosegnite u svakom smjeru najmanje 15 puta.

Osposobljavanje za održavanje zdravlja kralježnice

vratne kralježnice

Nakon zagrijavanja možete odmah početi vježbati za područje vrata maternice:

1. Sjednite za stol, lijevom rukom poduprite lijevi obraz, pokušajte savladati otpor vratom, pomaknite ga ulijevo. Vježbu ponovite 2-3 puta na obje strane.
2. Brada se nasloni na ruke. Pokušajte prevladati otpor ruku i odmoriti bradu na prsima.
3. Stavite prste u bravu i stavite ih na stražnju stranu glave. Pokušajte spustiti glavu natrag.

Torakalni odjel

1. U sjedećem ili stojećem položaju nagnite torzo lijevo i desno, dok se savijte udesno, podignite lijevu ruku i protresite pokret.
2. Lezite na leđa, podignite ruke i pokušajte podići glavu što je više moguće.
3. Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred sebe, podignite glavu.
4. Stani na sve četiri, savijajući grudi naizmjenično gore i dolje.

Lumbalna kralježnica

Većina vježbi lumbalne kralježnice može se izvoditi samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Bez liječničkog pregleda možete obaviti najjednostavnije:

1. Držite se na vodoravnoj traci i opustite mišiće leđa. Pod težinom vašeg tijela proteže se kralježnica.
2. Pritisnuti zid uz leđa glave, lopatice, stražnjicu, telad i pete. Dosegnite se, ali nemojte se odvojiti od zida. Ova vježba pomaže da se opuste mišići lumbalnog dijela, može se izvesti i tijekom trudnoće.
3. Čučnite u položaj fetusa, zagrlite koljena i opustite donji dio leđa.

Punjenje za razne bolesti leđa

Kod bolesti kralježnice također možete raditi vježbe, ali odabrati za ovu vježbu, koja neće pogoršati zdravstveno stanje, ojačati i opustiti mišiće.

Intervertebralna kila

1. Sjednite na stolicu, ustanite i duboko udahnite. Povucite želudac i fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, izdahnite i opustite se.
2. Lezite na trbuh, vaše podlaktice trebaju dotaknuti pod, podignuti glavu. Ova vježba se može izvoditi dok se ne umorite, optimalni broj je 10 puta.
3. Čučanj je učinkovita vježba za intervertebralne kile. Može se uključiti u vježbu ili obaviti odvojeno tijekom dana.

osteochondrosis

Vježbe za punjenje odabrane su ovisno o pogođenom području.

Kod cervikalne osteohondroze redovito provodite sljedeće vježbe:

1. Početni položaj - stoji, ruke u širini ramena. Okrenite glavu udesno dok se ne zaustavi, a zatim lijevo. Izvršite vježbu polako i pažljivo.
2. Nagnite glavu unatrag, dodirnite lijevo uho lijevim ramenom, zatim desno uho desnim ramenom.
3. Spustite bradu na prsa, okrenite glavu udesno, a zatim na lijevo rame.

Te se vježbe mogu izvoditi tijekom jutarnje vježbe i tijekom dana u slobodno vrijeme.

Više o gimnastici možete pročitati ovdje za liječenje cervikalne osteohondroze.

1. Za vježbanje, trebat će vam stolica s donjim dijelom leđa, tako da lopatice na njoj počivaju. Vratite se natrag tako da možete vidjeti zid koji stoji iza.
2. Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena, udišite i savijte se udesno, na uzdah, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s nagibom ulijevo.
3. Lezite na pod, odmorite ruke na podu i pokušajte se saviti kako bi vaše tijelo bilo pod.

1. Stani pored stolice, stavi jednu nogu na nju i sagni se. Promijenite noge i ponovite vježbu.
2. Lezite na leđa i povucite noge na koljena, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se na početni položaj i opustite se.
3. Stupite na sve četiri, istodobno ispružite desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu.

skolioza

Potrebno je boriti se s tom bolešću kada se pojave prvi simptomi, simetrične i asimetrične vježbe su posebno učinkovite.

Da bi se spriječila pojava skolioze, dovoljno je izvesti 3 vježbe tijekom jutarnje vježbe:

1. Lezite na leđa, stavite ruke na stražnju stranu glave i zatvorite laktove. Tijekom udisanja, raširite ruke u različitim smjerovima, a dok izdišete, vratite se u početni položaj.
2. Početni položaj - ležeći, savijte noge naizmjenično na koljenima i vodite do trbuha na izdisaju. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj.
3. Lezite na trbuh, podignite prsa. Vježbanje ne bi trebalo biti više od 5 puta.

Svakodnevna vježba je učinkovit način za sprječavanje ili liječenje bolesti kralježnice.

Glavna stvar za zapamtiti nekoliko pravila: sve vježbe se izvode glatko, bez naglih pokreta. Ne zaboravite na zagrijavanje, a nakon punjenja morate omogućiti opuštanje mišića. Na primjer, možete sjediti na petama i nagnuti svoje tijelo prema dolje, pokušati dobiti glavu na podu. To će ublažiti napetost mišića i podesiti se na drugi posao.

4 vježbe se zagrijavaju za leđa i fleksibilnost kralježnice kod kuće

Sportski liječnici i instruktori, koji čine set vježbi za leđa i kralježnicu, nužno uključuju niz vježbi istezanja koje pomažu povećati pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata.

Posebne vježbe mogu se koristiti kao samostalni tip gimnastičkog vježbanja s upaljenim leđima, osobito s osteohondrozom, kao i kao prevencija bolesti tijekom sjedilačkog rada u uredu.

Također možete koristiti nekoliko vježbi iz ovog kompleksa kao zagrijavanje leđa prije vježbanja.

Kompleks od 4 vježbe za zagrijavanje leđa

Kompleks se preporuča koristiti nekoliko puta tjedno kod kuće. Broj postignuća svake vježbe ovisi o vašem fizičkom obliku i odabire se pojedinačno. Odvojeni pokreti i položaji, kao što je "mačka", mogu se koristiti svakodnevno, a za umor i napetost mišića dva ili tri puta dnevno.

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi kompleksa, izmjenjuju se napetost i opuštanje, što sprječava grč mišića leđa i vrata, što dovodi do bolesti kralježnice. Povećava se i mogućnost proširivanja kapilara, ubrzava metabolizam. Vježbana je ravnoteža i vestibularni aparat. Ovaj složeni i svaki pojedinačni pokret u njemu poboljšava tonus živčanog sustava i prijenos živčanih impulsa.

1. Brod

Izvrsna vježba za rad svih mišića leđa i zagrijavanje donjeg dijela leđa. Kada se izvode, trbušni mišići su također dobro ojačani. Nakon što je taj pokret završen, ramena su ispravljena, položaj tijela je poboljšan i lakoća se pojavljuje u cijelom tijelu. "Brod" se preporučuje za izvođenje za svakoga tko želi imati zdravu kralježnicu.

Klasični brod je napravljen u dvije verzije:

1. U položaju na poleđini.
2. U položaju na želucu.

Da bismo bolje razradili mišiće leđa, druga nam opcija odgovara.

1. Ležimo na trbuhu, istegnemo noge i ruke do maksimuma, a istegnemo kralježnicu;
2. Savijte se u leđima - dlanovi, laktovi, stopala i koljena otkidaju pod. Nastojimo držati ruke i noge glatkim;
3. Odmaramo se u početnom položaju nekoliko sekundi;

Ponovite potreban broj puta - prosječno sedam do deset puta.

2. Kat

Strije su prirodne za ljude i životinje. Nakon što smo obavili posao vezan uz monotono stanje mišića, trudimo se jače istezati mišiće.

"Kitty" - vježba koja promiče izvrsno istezanje i fleksibilnost kralježnice i razvoj svih mišićnih skupina leđa. Idealan je za zagrijavanje mišića leđa. Ova poza je uključena u razne gimnastičke komplekse, uključujući i kompleks umjetničke i terapeutske gimnastike.

1. Stojimo na sve četiri, naslanjajući se na koljena i ruke.
2. Savijte leđa, dok spuštate glavu. Nagnite se polako i glatko, kao što to čini mačka.

Izvedite određeni broj vježbi: prosječno deset puta u tri pristupa.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

3. Krokodil

Ova vježba je uključena u gimnastički kompleks od 12 koraka za zdravlje kralježnice dr. Ovaj kompleks je jedan od najboljih te vrste da se riješi bolova u kralježnici. Samo se japanska metoda s valjkom može usporediti s njezinom učinkovitošću. Time ćete savršeno opteretiti mišiće cijelog tijela, osobito mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu.

1. Lezite na leđa, ruke u stranu, noge u širini ramena. Dlanovi gledaju prema gore.
2. Okrenite tijelo na lijevu stranu, a glavu na desno. Desno bedro se diže.
3. Kretanje glave i tijela u suprotnim smjerovima treba biti istodobno i simetrično.
4. Vraćamo se u prvobitni položaj i krećemo u suprotnom smjeru.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

4. Zategnite koljena u trbuh

Izvrsno se protežu i rade svi mišići leđa. Dobro je prilagođen onima koji često osjećaju ukočenost i nelagodu u lumbalnoj regiji.

1. Obavite leži na leđima.
2. Ruke i stopala su slobodni.
3. Savijte noge u koljenu i stegnite koljena prema prsima na izdisaju. Polako spuštajte noge. Tri ili četiri sekunde, opusti se na dahu.

Ponovite pokret u prosjeku deset puta.

Je li moguće izvesti ovaj kompleks s bolnim leđima?

U tom slučaju, najbolje je konzultirati fizioterapeuta ili specijalistu za rehabilitaciju. Profesionalci će za vas moći odabrati individualni kompleks tjelesne aktivnosti, koji ne samo da će pomoći u liječenju, već će poslužiti i kao prevencija budućih kršenja. U razdoblju pogoršanja svih bolesti leđa, uključujući osteohondrozu, liječnici ne preporučuju vježbe za zagrijavanje.

Čim se akutna bol počne smanjivati, morate početi izvoditi tehnike samo-masaže i jednostavno se zagrijati. Preporučuje se to lagano i glatko, eliminirajući iznenadne pokrete. Svaka vježba iz predloženog kompleksa u početku se ne mora obavljati s punom amplitudom. Svaki dan, bol u leđima će biti sve manje i manje, a kada prođe, možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa u punoj snazi.

Vježba je najbolji način da se oprostite od osteohondroze. Sposobni su poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti spazam mišića, ojačati mišićno-ligamentalni aparat kralježnice, eliminirati bol, povećati volumen pokreta i pomoći otpuštanju živčanih završetaka.

Vježbe koje se ne preporučuju za osteohondrozu:

• U uspravnom položaju s nagibima prema dolje, nepotrebno ne opterećivati ​​kralježnicu u okomitom položaju i savijati se.
• Naginje se bez oslonca, jer stvaraju prekomjerno opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Vježbe s teretom, jer mogu izazvati pogoršanje bolesti.

Uz ovu bolest, pitanje izbora vježbi može se riješiti s instruktorom na fizioterapeutskoj vježbi: moći će odabrati kompleks koji vam najviše odgovara. Važan uvjet je pravilnost nastave i usklađenost s tehnikom izvođenja svakog pokreta. Izvođenje pokreta za zagrijavanje donjeg dijela leđa dobar je način za sprječavanje bolesti kralježnice. Time se izbjegavaju mnogi zdravstveni problemi! Osim toga, dobivate vrlo lijepe dodatke - savršeno držanje i vitka figura!

Zagrij se za leđa

Ne samo stariji ljudi, nego i prilično mladi ljudi danas osjećaju bol u leđima. Dva su razloga za te osjećaje - posljedice ozbiljnih bolesti i nedovoljne mišićne snage kralježnice. Prva bol zahtijeva poseban medicinski tretman, pacijenti trebaju konzultirati liječnika. Ali upozoriti ili se riješiti boli koja proizlazi iz slabih mišića, možete i trebate biti vlastiti.

Zašto je važno ojačati leđa

Mišići leđa sastoje se od dvije skupine mišića:

1. Široki. Vezati se na dnu kralježnice, više dijagonalno pokrivajući cijelu leđa. Na vrhu, sportska leđa su poput krila, silueta čovjeka s razvijenim mišićima nalik je na vrh trokuta. Donji dio mišića opasuje struk.
2. U obliku trapeza. Oblažu bazu lubanje, a zatim drže vrat i pomiču ramena.

Mišići i ligamenti pričvršćeni su za segmente kralježnice, odgovorni su za zavoje i zavoje. Njihov je glavni zadatak uklanjanje opterećenja s diskova kralježnice, kako bi se tijelo održalo u fiziološki ispravnom položaju.

Ako su mišići leđa vrlo slabi, onda su neki dijelovi kralježnice neprirodno savijeni, intervertebralni diskovi su snažno pritisnuti jedan o drugoga, tanki i gube svoju elastičnost. Kao rezultat, spojevi se ne podmazuju, ubrzano trošenje nastaje zbog povećanog trenja. Kosti počinju iritirati živčane završetke, a to dovodi do bolova u leđima različitog intenziteta i trajanja. Zagrijavanje i trening spinalnih mišića sprječava degenerativne promjene u tkivima, znatno poboljšava kvalitetu života dugi niz godina. Redovitim vježbama u mnogim slučajevima moguće je potpuno vratiti normalno stanje leđa.

Ako je leđa slaba, to uvelike otežava tijek stečene patologije kralježnice. Sjedeći način života, kritični nedostatak vježbanja, prekomjerna težina - veliki je problem za moderne ljude. Zagrijavanje leđa - jedno od sredstava za uklanjanje ili sprječavanje neugodnih osjećaja.

Zašto trebate zagrijavanje leđa

Preporuča se miješati leđa u dva slučaja: prije intenzivnog sportskog treninga iu svakodnevnom životu prije teškog fizičkog rada ili nakon dugog boravka u istom položaju. Ako se ne zagrijete i odmah opterećujete mišiće, postoje veliki rizici pojave raznih strija i složenijih prekida mišića. Nakon vježbanja poboljšava se elastičnost mišića, povećava cirkulacija u tkivima, aktivira se i priprema živčani sustav za teška opterećenja.

Trajanje zagrijavanja je oko 10 minuta, a učinkovitost i intenzitet procjenjuje se dinamikom promjene pulsa. Ovisno o vrsti vježbe, zagrijavanje leđa može biti nekoliko vrsta.

Tablica. Vrste vježbi za leđa.

Istovremeno s zagrijavanjem leđa preporuča se masaža, točeno zagrijavanje mišića dodatno ih priprema za predstojeće opterećenje.

Vježbe za zagrijavanje leđa

Kompleks je razvijen od strane profesionalnih instruktora i sportskih liječnika, uzimajući u obzir predstojeća opterećenja i fiziološke karakteristike mišićnih skupina. Obavezno uključite statičke i dinamičke vježbe, kroz koje povećava elastičnost ligamenata i pokretljivost kralježnice. Kompleks zagrijavanja mogu koristiti osobe s nedovoljnim parametrima fizičkog razvoja umjesto moći. Drugi im je još uvijek teško napraviti, a povećanje broja pristupa zagrijavanju omogućuje nam postupno vraćanje mišića u željeno stanje.

Kako bi se povećala učinkovitost vježbanja, preporuča se izvođenje 2-4 puta tjedno uz postupno povećanje intenziteta. Da bi se smanjio zamor tijela, vježbe se posebno izmjenjuju, nakon naprezanja, izvode se relaksirajuće vježbe. Zbog tog pristupa, eliminirana je vjerojatnost preopterećenja kardiovaskularnog sustava, mišići imaju vremena da se u potpunosti opuste i obogate kisikom. Pravilan izbor pojedinačnog kompleksa ne dopušta grčeve mišića leđa i vrata. Ako nije moguće zatražiti savjet od profesionalnih trenera, regulacija opterećenja provodi se neovisno. Uvijek treba voditi jedno pravilo - zagrijavanje ne smije uzrokovati neugodne osjećaje, vježbe treba obaviti s prosječnim naporima. To je u treningu broj prilaza i veličina opterećenja odabrani prema maksimalnim mogućnostima, trening zahtijeva veliki napor, neke vježbe se izvode usprkos velikom umoru tijela. Zadatak zagrijavanja je poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metabolizam, stimulirati živčane završetke, poboljšati tonus živčanog sustava. I, kao rezultat, pripremiti tijelo za značajan fizički napor. Učinkovito zagrijavanje može se obaviti uz pomoć takvih vježbi.

igračka brod

Vježba koja je dostupna svima, savršeno savija ne samo mišiće leđa, nego i slabine. Jačanjem mišića postižemo sljedeće rezultate:

• ispravan je stav:
• mišići korzeta ojačavaju;
• povećava pokretljivost kralješaka i zdjeličnih zglobova;
• obnovljeni su fiziološki impulsi živaca, poboljšava se dotok krvi u unutarnje organe.

Vježba je uključena u obvezni kompleks medicinske gimnastike za ispravljanje zakrivljenosti kralježnice, osim toga, to će pomoći u mršavljenju u struku.

Brod se sastoji od dva položaja: leži na leđima i leži na trbuhu. Možete odabrati bilo koju, ali stručnjaci preporučuju izmjenu.

Brod na trbuhu

1. Uzmite početni položaj, trbuh na tepihu, zauzmite udoban položaj.
2. Ispravite udove što je više moguće, naprezajte mišiće kralježnice.
3. Bend, dok naprezanje mišića udova. Zadržite nekoliko sekundi, kako se mišić postupno povećava.

Brod na leđima

Lakše je izvesti, preporučuje se povećanje broja pristupa.

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge čvrsto stisnute jedna prema drugoj.
2. Podignite noge oko 20-25 cm od vodoravne površine, podignite tijelo, savijte ruke u laktovima.
3. Ostanite u tom položaju. Pojavljuje se umor - postupno se uspravljajte.
4. Ležite u početnom položaju, opustite sve mišiće.

Opće pravilo za zagrijavanje je da ne bi trebalo biti ozbiljnog umora, a nakon svake vježbe trebate dati svoje mišiće vremenu za pravilan odmor. U mišićnom tkivu treba osjećati ugodnu toplinu.

mačka

Ova vježba, za razliku od prve, nije usmjerena na napetost mišića, nego na istezanje. Na isti način, sve vježbe za zagrijavanje leđa izmjenjuju se. Istodobno se mišići kralježnice i trbuh ojačavaju, leđa postaju fleksibilniji i vraća se pokretljivost kralješaka. Ovo zagrijavanje vam daje mogućnost da se riješite bolova u leđima, što je dobro za trudnice.

Ako se obavlja redovito, tada se ispravlja položaj tijela, povećava izdržljivost tijela, poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa. Vježba ima nekoliko varijanti.

Klasična mačka

Može se obaviti ujutro i navečer nakon završetka radnog dana.

1. Polako spuštajte pod na koljenima, poduprite ga rukama, ispružite leđa što je više moguće.
2. Dok udišete, savijte leđa lukom, istegnite kralješke. Držite ovaj položaj dok se ne osjećate umorno.
3. Na uzdisati se vratiti u prvobitno stanje.

Nemojte pretjerivati, zapamtite da gnječite leđa i ne trese mišiće.

Ako želite saznati detaljan opis vježbi kako biste mogli izvoditi vježbe za leđa i kralježnicu, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Japanska mačka

Ona se razlikuje od obične u tome što u početnom položaju noge nisu zajedno, već su razdvojene. Zbog toga se razvijaju mišići i ligamenti zdjelice, što je vrlo korisno za trudnice. Ruke se ne oslanjaju na dlanove, nego na laktove. Daljnji pokreti su identični gore opisanim.

Mačka pomiče rep

Početna pozicija kao kod klasične mačke. Razlika je u tome što se samo karlica kreće kružno. U početku, nekoliko skretanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv.

Sve vrste ove vježbe za zagrijavanje trebaju biti izvedene bez prekomjernog opterećenja, stalno treba pratiti zdravstveno stanje. Kretanje treba obaviti glatko, bez trzaja i nepotrebnog stresa. Ako postoji pomoćnik, poželjno je da on zadrži položaj leđa na točkama maksimalnog savijanja. Nauštrb mu se poboljšava pokretljivost leđa u početnim fazama tjelesne pripreme.

krokodil

Zagrijavanje je najbolje učiniti odmah nakon buđenja, možete odmah na krevetu. Ujutro, tijelu je potrebno potpuno zagrijavanje, preporuča se početi s leđa. Disanje treba biti mirno i duboko, polagano, bez značajnog napora. Na temelju ove vježbe, dr. Antipko je stvorio kompleks koji poboljšava stanje kralježnice. To treba učiniti samo u medicinske svrhe, nije prikladno za zagrijavanje.

1. Potrebno je ležati na leđima, nogama oko širine ramena, raširiti ruke, a dlanovi bi trebali gledati prema gore.
2. Istodobno se glava polako okreće lijevo, a zdjelica udesno. Desno bedro treba biti vodoravno. Ako je to teško u početku, nije potrebno poduzimati pretjerane bolne napore, nakon nekoliko dana vraća se pokretljivost kralježnice na fiziološke parametre. Štoviše, takve povoljne promjene nastaju bez obzira na dob.
3. Polako se vratite u početni položaj, odmorite malo, vratite ritam disanja.
4. Ponovite vježbu, samo pokreti trebaju biti u suprotnom smjeru.

Odaberite broj okretaja ovisno o zdravstvenom stanju i početnim fizičkim sposobnostima.

Povuci koljeno

Izvrsno ne samo da zagrijava mišiće na leđima, nego i na trbuhu.

1. Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke ispružene preko glave, noge ravne, tijelo potpuno opušteno.
2. Na izdisaju noge trebaju biti savijene u koljenima, povučene prema prsima, držati ih rukama i podići što je moguće više s razine poda. Ali bez nepotrebnog stresa nemoguće je od prvog puta postići željeni rezultat. Mora se imati na umu da žurba može uzrokovati ozbiljne ozljede, leđa ne vole eksperimente snage.
3. Na udisaju, vratite se u početni položaj.

Praktični savjeti za zagrijavanje

U teškim stadijima osteohondroze, nemojte napraviti neke pokrete, samo liječnik može prilagoditi opterećenje i vrste vježbi. Čim oštre boli nestanu, preporuča se prvo lagano masirati kralježnicu. Potrebno je zapamtiti jedno pravilo - obaviti cijeli kompleks za zagrijavanje moguće samo nakon potpunog nestanka bolova u leđima. Koje pokrete treba poduzeti s velikim oprezom?

1. Naginje se od stojećeg položaja. Ova vježba pomiče kralješke što je više moguće, trebate stalno pratiti svoje blagostanje.
2. Naginje se na bočnim stranama bez podrške za ruke. Nema potrebe preopterećivati ​​mišiće lumbalnog pojasa.
3. Svi pokreti s teretom. Teretima se preporuča da ih koriste samo obučeni i dobro razvijeni ljudi ili profesionalni sportaši.

zaključak

Intenzitet tjelesne aktivnosti strogo je individualan. Činjenica da se jedna osoba smatra laganim zagrijavanjem, za drugu predstavlja značajan teret. Gotovo sve vježbe zagrijavanja mogu se koristiti kao osnovne fizičke vježbe s povećanim intenzitetom i učestalošću ponavljanja. Isto tako, ako smanjite opterećenje tijekom izvođenja osnovnih vježbi, možete ih koristiti za dobro zagrijavanje. Ne postoje opće univerzalne preporuke, svaki organizam zahtijeva individualni pristup. Popis i intenzitet vježbi dodatno se prilagođava povećanju fizičkih sposobnosti organizma.

Ne možete napraviti zagrijavanje natrag do znoja i kratkog daha, morate postići samo zagrijavanje mišića. No, provedba vježbi snage bez prethodne obuke tijela je pun ozbiljnih ozljeda.

I posljednje. Ako se vježbe izvode neredovito i bez pridržavanja savjeta stručnjaka, takve aktivnosti neće imati koristi, a tužne posljedice su vrlo vjerojatne. O tome se moramo uvijek sjetiti.

Ako želite saznati više o učinkovitim metodama za jačanje mišića leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako napraviti zagrijavanje za leđa u teretani i na radnom mjestu

Postoje dva različita slučaja kada trebate ispružiti leđa: za trening i svakodnevni život. Zagrijavanje kralježnice je vrlo važno u oba slučaja. Recimo samo - važno je. Počinjemo s zagrijavanjem prije treninga.

Kako mijesiti natrag na vježbanje

Kada dođete u teretanu, radite petominutni trening za cijelo tijelo - takozvani kardio prije vježbanja. Zatim morate istegnuti i istegnuti mišiće na koje ćete raditi. Pretpostavimo da danas trenirate leđa. Dakle, točno ćemo ga mijesiti.

masaža

Najbolja opcija je predmasaža. Spot zagrijavanje mišića leđa će joj omogućiti da se bolje pripremi za trening. I još bolje nakon toga, ubrzati oporavak, poboljšati protok krvi i završiti vježbu.

Soba za masažu nije u svakoj teretani, pa prelazimo na više svjetovne načine vježbanja.

Posebne vježbe

Poželjno je kombinirati takve vježbe s prednaprezanjem. Najvažnija stvar prije treninga je povlačenje mišića donjeg dijela leđa.

Klasici žanra - složeno zagrijavanje za mišiće tijela. Počinjemo s vratom i gornjim leđima. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke na bokovima:

1. Glavu pravimo kružnim pokretima u svim smjerovima. Protresite glavu naprijed i natrag. Nagnite glavu udesno i lijevo do maksimuma. Ako je potrebno, pomozite tim pokretima rukom.
2. Rastamo se rukama savijenim za 90 stupnjeva s laktovima natrag. Pri maksimalnom razrjeđenju izrađujemo nekoliko gibanja proljeća i svodimo ih jedno na drugo pomoću koljena. Maksimalni laktovi naprijed, pokušavajući povući područje između lopatica.
3. Početni položaj - razmaknite ruke u stranu s leđima natrag. Počinjemo rotacijsko gibanje tijela što je više moguće desno. Triput u tom smjeru. Onda ponavljamo istu stvar, samo lijevo. Pokušavamo imati ruku u smjeru rotacije.
4. Ruke na bokovima. Iz tog položaja napravimo bočne nagibe trupa, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Na svakoj strani postoje 3 pokušaja savijanja u stranu. Za praktičnost, možete pomoći sa svojom rukom: kad se nagnemo udesno, dolazimo preko glave lijevom rukom u istom smjeru. Slično tome, s nagibom u drugom smjeru.
5. Napravili smo 10 zavoja naprijed. Pokušavamo na ravnim nogama dobiti pod ispred nas. Prvih 5 puta radimo s zaobljenim leđima, a posljednji pokušavamo nastupiti s čak i torakalnom regijom. Pobrinite se da osim donjeg dijela leđa ništa nije savijeno: ni grudi ni vrat.
6. Ruke na bokovima. Radimo rotaciona kretanja tijela oko oslonca, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Izvedite 5-10 obrtaja u svakom smjeru. Pri tome nastojimo što je moguće više odstupiti od prolaska kroz stražnji dio imaginarnog kruga.
7. Opet radimo rotaciju, ali samo bokove. U ovom slučaju završavamo zagrijavanje kralježnice na donjim lumbalnim kralješcima.

Praksa je pokazala da je za završetak zagrijavanja prije treninga potrebno izvršiti sve vježbe iz kompleksa. I morate početi od vrata, ide niže i niže. Ovo je uobičajeno zagrijavanje za većinu posjetitelja teretane.

Tijekom treninga

Tijekom vježbanja, morate gnječiti leđa u slučaju hitne potrebe. Ako mislite da to žele vaši mišići, povremeno pratite neke točke s prethodnog popisa.

Dobro ispuštanje kralježnice nakon mrtvog dizanja i čučnja visi na vodoravnoj traci. Dok visite, možete se okrenuti što je više moguće u jednom smjeru, a zatim u drugom - to će ukloniti štipanje i ispraviti položaj kralješaka do prvobitnog stanja. Na vodoravnoj traci možete dodatno izvoditi razne vježbe.

Još jedan dobar način da ispružite leđa nakon teškog vježbanja je ležanje na prostirci za fitness:

1. Lezite na leđa. Savijte koljena.
2. Spustite koljena na desnoj strani, neka ih partner stisne svojom težinom.
3. Pokušajte okrenuti slučaj u suprotnom smjeru. Možda ćete čuti tupu crunch - to je normalno. Vratnjaci se vraćaju u svoj prirodni položaj.
4. Ponovite stavku za drugu stranu.

Takvo zagrijavanje je vrlo dobro nakon teške vježbe. I to se ne preporuča prije treninga.

Zagrijte leđa u svakodnevnom životu

Ovo je vrlo važan dio za svakoga tko provodi puno vremena u uredskom ili kućnom stolcu. Važno je mijesiti leđa, ne samo prije treninga ili nakon njega, već iu svakodnevnom životu.

Leđa imaju tendenciju krvarenja, mišići se umaraju. Ako je stražnji dio stolice neugodan, ili ga uopće nema, morate redovito mijesiti leđa. Inače se stvaraju nepovoljni uvjeti za leđa, uključujući struk.

Ne - kažete - radimo tiho 5 sati i ne zagrijavamo se! Jeste li zaboravili na redoviti gutljaj? Usput, upravo u tim trenucima želite zijevati, jer mozak, koristeći ovu priliku, pokušava ispuniti pluća kisikom.

Tijelo samo zna bolje. Mozak šalje signal, a vi podižete ruke i naprezate mišiće leđa. A onda se ugodan osjećaj širi po tijelu.

Sada znamo kako se tijelo zagrijava bez našeg izravnog sudjelovanja.

Izdvojimo najjednostavnije vježbe za zagrijavanje na radnom mjestu:

1. Nacrtajte veliku glavu kruga. Zatim povučemo glavu dolje i gore lijevo. To će naprezati trapez. Povucite nježno, polako. Dobivamo zadovoljstvo od toga.
2. Odmaknite se od stola, čvrsto stavite noge na pod ispred sebe, držite koljena zajedno.
3. Lagano skrenite udesno i uzmite naslon stolca (ako je leđa pokretna - bolje je zauzeti sjedalo).
4. Pokušavamo s ovim zaustavljanjem okrenuti što je više moguće udesno. Zdjelica je u stolici, a tijelo je uvrnuto. U ovom trenutku možete čuti nekoga tko je gluh i neugodan. Vaši kralješci su na pravim položajima.
5. Činiti isto na drugi način. Osjetite ugodnu toplinu koja se širi tijelom.

Ovo nije samo vježba. Za učinkovito zagrijavanje morat ćete ustati s radnog mjesta. Primjerice, otišli ste do toaleta - ovo je najbolje mjesto za stvarno rastezanje, okretanje i stavljanje mišića u red.

Najbolji način je da ustanete, ispružite ruke zatvorene dlanovima što je više moguće prema gore. Istovremeno pomozite da se ruke još više ispruže. Povucite Ovo je sjajna vježba za cijelo tijelo. Možete ispružiti ruke na razini prsa i ponoviti istu stvar, ali u horizontalnom smjeru.

I natrag na masažu. Preporučamo uzimanje 7-10 dana masažnih tečajeva najmanje jednom u 3 mjeseca. Ovo je vrlo koristan postupak. Maser će raspršiti ustajalu krv, osloboditi se mišića, opustiti mišiće. Kao rezultat toga, leđa će se osjećati sjajno. I to je važno za svakoga - tko je angažiran, a tko nije. Ne može se reći da je masaža učinkovitija od zagrijavanja zbog vježbanja. Sve ima svoje vrijeme, a oba načina rastezanja mišića su vrlo važna.

Zašto mijesiti leđa

Najvažnije je razumjeti zašto nešto radite. Zagrijavanje kralježnice i zagušenje nisu samo rituali. Nije ni čudo da osjećate ugodan osjećaj kada sve to radite.

Najvažnije značenje takvih pokreta je ubrzanje krvi. Da, srce pokreće krv kroz tijelo. Ali krv ne dostiže u pravoj količini sve stanice našeg tijela, dok još uvijek sjedimo u čak i beznačajnoj napetosti.

Osjećaj da nešto počinje krvariti je prvi signal da potrebna količina krvi ne ulazi u tkivo. Vrijeme je za kretanje. Nakon curenja dolazi stupanj obamrlosti. Koža na takvom mjestu počinje gubiti osjetljivost. To već znači da je krv općenito prestala teći u taj dio tijela. U pravilu, sve se to događa s leđima.

Tako smo otkrili da je potrebno zagrijavanje kralježnice kako bi se osigurala pravilna cirkulacija krvi u mišićima tijekom dugog sjedenja na stolici.

Postoji još jedna važna uloga u zagrijavanju: prevenciji zakrivljenosti kralježnice. Kada su mišići dugo u jačini, jedan dio njih djeluje u hipertoniji. A druga je, naprotiv, manje napeta.

Kada se to dogodi na svim stranama leđa, dobivamo skoliozu. Isto se događa ako su mišići u neravnopravnom tonu oko kralježnice. On je savijen.

Zagrijavanje tijekom radnog dana uzrokuje pravilan tonus mišića. Plus ispravan stav - i leđima nikada neće biti problem!