Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Zašto trebamo jutarnje vježbe za kralježnicu

Kada se ujutro probudite, najprije se intuitivno protegnete, protežući kamenje koje je još uvijek cijelu noć. Zatim, nakon razmišljanja o nečem pozitivnom, svoj duh napunite vitalnom energijom koja vas potiče da izađete iz kreveta i uđete u novi dan. Zatim slijedite automatske radnje koje su uključene u obvezni popis jutarnjih zadataka, na primjer:

Operite, češljajte, napravite krevet, popijte jutarnju kavu, doručkujte, pregledajte poštu i vijesti, prošetajte s psom...

No, vrlo često jedan od tih značajnih slučajeva nije manje važan - jutarnje vježbe za vraćanje kralježnice.

Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice: video

Vratimo se na prve minute vašeg buđenja: želja za rastezanjem - odakle dolazi?

Ovo početno nesvjesno kretanje ne događa se uzalud:

• Kičma je rastegnuta, uklanjajući teret uzrokovan dugotrajnim statičkim držanjem
• Grč je uklonjen iz mišića koje "zastajate", što je rezultiralo napetošću
• Ostali opušteni mišići dolaze u povećanom tonu.
• Postoji priprema za nova statička i dinamička opterećenja.

No, "snuggles" traje ne više od jedne minute, i ova radost za kralježnicu završava vrlo brzo. Jednostavno nema vremena za uživanje u radosti kretanja. Svi se mišići još uvijek nisu potpuno probudili, dok se ponovno cijeli dan nepomično smrzavate na računalu.

Čak i ako to nije slučaj, a vi idete, recimo, pješice na posao, u kolibu, u trgovinu, onda se u ovom slučaju samo određena mišićna skupina kreće i radi, ostatak ostaje neiskorišten.

Jutarnje vježbe - prevencija bolesti

Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice - isti prirodni i nužni postupak za osobu, poput stavljanja u red ujutro, doručka i drugih stvari.

Zaboravljajući to, doprinosimo ranim bolestima naše kralježnice:

• Osteochondrosis, kila
• spondiloze
• Skolioza, pognut

Stoga, ako ste kultivirana osoba koja brine o svom zdravlju, onda se morate brinuti ne samo o stanju vašeg crijeva, kože, kose, već prije svega o potpori i zaštiti vašeg tijela - kralježnici

No, nažalost, ljudi su ili lijeni, ili razmišljaju o punjenju neobaveznog, prenoseći ga svaki dan do sutra.

Nudimo vam nekoliko videozapisa koji će vam pomoći da započnete svaki novi dan ispravno.

• tonus mišića će se promijeniti
• epizodne bolove u leđima će nestati
• poboljšati raspoloženje

Video: Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice

Individualni odabir vježbi za punjenje

Jutarnje vježbe treba odabrati tako da uzmu u obzir bolesti koje već imate:

• Ako imate osteohondrozu ili kilo, vježbe istezanja bit će bolje za vas:
  • Vrlo dobro koristiti jednostavan simulator kuće u obliku nagnutog odbora - Evminova profilator
  • Lijepo je imati i vodoravnu traku kod kuće.
  • Kada kila nastoji izbjeći oštre zavoje, bolje je izvesti vježbe na podlozi
• Kod skolioze treba odabrati skup vježbi na temelju anatomije zakrivljenosti.
  Opterećenje na takvoj gimnastici ne bi trebalo biti simetrično:
  • opterećeniji trebate opušteni mišići koji se nalaze na konkavnoj strani skolioze
  • mišići s vanjske strane luka moraju biti rastegnuti

  Ne možete sami birati vježbe za jutarnju gimnastiku za skoliozu: možete vidjeti sliku svoje skolioze i individualni kompleks za vas

• Pri spuštanju preporučuju se vježbe za ispravljanje leđa ili za držanje tijela

Video: Jačanje mišića leđa jutarnjim vježbama

Kako raditi vježbe

1. Pokušajte vježbati radost:
   uključuju, na primjer, ritmičku glazbu
2. Ne vježbajte kroz snagu - bolje je dodavati svaki dan na minutu
3. Ako ujutro nema vremena, u redu je ako radite vježbe tijekom dana

Punjenje može stvoriti normalno psihološko stanje

Video: Gimnastika od stresa

Još jedan video s dobrim vježbama za vraćanje kralježnice:

Punjenje leđa i kralježnice na kugli, stolici, valjcima, zidnim šipkama; s osteohondrozom, hernijom, skoliozom, tijekom trudnoće

Punjenje leđa i kralježnice važno je za djecu, tinejdžere, odrasle osobe različitog spola. U mladoj dobi neophodno je za ispravno formiranje držanja, au zrelom za sprečavanje bolesti mišićno-koštanog sustava i njihovo uklanjanje. Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela i preporuke stručnjaka.

Pravila za punjenje leđa i kralježnice

Da biste napunili leđa i kralježnicu donijeli željenu korist, a ne dati suprotan učinak, morate slijediti ova osnovna pravila:

• razumijevanje svrhe kompleksa različitih vježbi za pojedine dijelove kralježnice;
• terapijske vježbe treba provoditi samo u razdoblju ublažavanja simptoma bolesti (remisije);
• pravovremenost reakcije na pojavu akutne boli, nelagode;
• individualni pristup određivanju trajanja punjenja;
• Obvezno izvođenje prethodnog zagrijavanja (zagrijavanja) mišića za uklanjanje spinalnih stezaljki, istezanje, poboljšanje cirkulacije krvi.

Kada je bolje raditi vježbe?

Najprikladnije vrijeme za punjenje leđa i kralježnice je ujutro. To vam omogućuje lagano korištenje pospanog stanja i, tijekom 15 minuta dok ste još u ležećem položaju, pripremite tijelo za potpuno buđenje, podizanje raspoloženja i leđa za dnevne aktivnosti. Ovi ¼ sati su analogni polusatnim dnevnim vježbama.

Ako jutarnja tjelovježba pomogne razveseliti se, onda večer (2,5 sata prije spavanja) pomaže u istovaru kralježnice, olakšavajući akumulirani umor tijekom dana.

Punjenje leđa i kralježnice može se provesti čak i na radnom mjestu.

Za uredske radnike, slobodnjake, jedna od prihvatljivih opcija je provedba gimnastike i tijekom dana, čak i na radnom mjestu. Prema mišljenju stručnjaka, bez obzira na vrijeme koje se bira za dnevnu 15-minutnu gimnastiku, to će biti učinkovitije od 2 sata 2-3 puta tijekom tjedna.

Prednosti svakodnevnog punjenja

Svakodnevna vježba za leđa i kralježnicu omogućuje rješavanje problema koji mogu biti karakteristični za osobe različite dobi. Ako u ranoj dobi, takva gimnastika ima pozitivan učinak na rastući organizam, onda je nakon 25 godina usmjeren na očuvanje potencijala svojstvenog djetinjstvu.

Međutim, tijekom godina rijetki su uspjeli izbjeći stagnirajuće procese, aritmije, sporiju cirkulaciju krvi, abnormalnosti u metabolizmu, slabosti mišića i druge pojave povezane s dobi. Ovdje su od posebne važnosti vježbe o eliminaciji atrofije tkiva, očuvanju plastičnosti i pokretljivosti kralježnice.

Indikacije i kontraindikacije za medicinsku gimnastiku

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu koriste se u raznim medicinskim područjima, i to:

• ortopedija, traumatologija;
• klinika unutarnjih bolesti;
• neurokirurgija, neurologija;
• pedijatrije;
• ginekologiju, akušerstvo;
• phthisiology;
• oftalmologija;
• onkologiju i druge

Terapija tjelovježbom kontraindicirana je u slučajevima kao što su:

• akutna bol, opće ozbiljno stanje;
• infektivne, upalne bolesti u akutnoj fazi;
• povišena tjelesna temperatura;
• kardiovaskularno zatajenje;
• kršenje krvožilnog sustava;
• opća intoksikacija;
• maligne neoplazme (prije radikalnog liječenja);
• intelektualne mentalne poremećaje.

Jutarnje vježbe - prednosti vježbi za leđa i kralježnicu

Glavna svrha jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu je dovesti cijelo tijelo u radno stanje nakon noćnog usporavanja svih njegovih procesa. Za organizam koji probudi, stručnjaci preporučuju izvođenje ne aktivnih, ali nježnih vježbi koje potiču istezanje mišića, njihovo temeljito proučavanje.

Uz pomoć pravilno odabranih vježbi, možete akumulirati energiju tijekom cijelog dana, poboljšati mikrocirkulaciju krvi, biološku tekućinu u stanicama tkiva. Zbog toga su obnovljene oštećene stanice vezivnog tkiva, intervertebralni prostor. To ima pozitivan učinak na metaboličke procese, povećavajući mišićni tonus.

Univerzalno punjenje za leđa i kralježnicu

vježbe:

1. Početna pozicija: lezite na leđa s naglaskom na lopatice, ruke ispružene uz tijelo i noge savijene u koljenima (s upaljenim leđima ne možete saviti noge).
2. Jako naprezanje trbušnih mišića, stvarajući čvrstu prešu, opipljivu kada se dotakne ruke.
3. Lagano savijte donji dio leđa.
4. Povratak na PI.

Vježba se izvodi najmanje 10 puta.

Top 5 najboljih vježbi za leđa i kralježnicu

Popis:

1. "Mačka" - važna za istezanje mišića, buđenje, pripremanje za dnevne aktivnosti. Pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima kralježnice, razraditi mišiće gornjeg i donjeg dijela kralježnice. Da biste ga izveli, morate se spustiti na sve četiri, stati na koljena i nasloniti se na ruke. Nakon dubokog udaha, savijte leđa i spuštajte glavu što je više moguće, a zatim uzdišite, sagnite se i podignite glavu. Raznovrsnost izvršenja 10-12 puta u 2-3 pristupa.
2. "Pseća njuška dolje." Početni položaj: stajati na sve četiri s razmaknutim nogama i nasloniti se na dlanove obje ruke. Duboko udahnite i podignite stražnjicu dok ispravljate noge, čija se stopala ne bi smjela podići s poda (položaj se drži oko 60 sekundi). Vježba koja se izvodi je držanje tijela u obliku trokuta s "vrhom" uzdignute stražnjice. Ponovite vježbu tri puta nakon minutnog odmora uz opuštene mišiće.
3. "Pas licem prema gore" - još jedna od vježbi buđenja iz sna pomaže revitalizaciji aktivnosti unutarnjih organa. U ležećem položaju na trbuhu, položite savijene ruke na laktovima s dlanovima prema dolje i dlanovima prema dolje i ispravite noge ispod ramena. Izdisati i povući ramena natrag s ispravljanjem prsa. Zatim podignite glavu, savijte leđa, podignite gornji dio tijela. Nakon držanja tog položaja najmanje 60 minuta - polako se spuštajte. Radnje se ponavljaju tri puta s minutnim odmorom. Obje vježbe "Psi" izvode se u paru.
4. "Krokodil" je klasičan kompleks "uvijanja" za liječenje leđa u bilo kojoj dobi, koja ima nekoliko mogućnosti. Za izvođenje jedne od najjednostavnijih metoda treba položiti ruke s obje strane s dlanovima okrenutim prema van, a zatim je 10-struko spiralno okretanje kralježnice, najprije glavom okrenutom na desno, bokovima i nogama ulijevo, a zatim u suprotnim smjerovima.
5. “Poza djeteta” za istezanje i ublažavanje napetosti u mišićima vrata i cijelog leđa nakon spavanja može završiti jutarnje vježbe. Tehnika njezina izvođenja sastoji se u spuštanju tijela na koljena zajedno s nogama i položajem stražnjice na petama. Zatim se na izdisaju naginje naprijed, čelo se oslanja na pod i isteže ruke duž tijela s dlanovima okrenutim prema gore. U tom položaju 1-3 minute morate se koncentrirati na istezanje kralješaka. Za pojačano istezanje mišića leđa možete dodatno povući ruke prema naprijed (jedan po jedan ili zajedno).

Punjenje za različite vrste osteohondroze

Ovaj kronični problem karakterizira oštećenje intervertebralne hrskavice i diskova u različitim dijelovima kralježnice. To je uobičajeno kod ljudi starijih od 40 godina, ali prvi znakovi mogu se pojaviti mnogo ranije. To uključuje ne samo njegovo liječenje, nego i prevenciju.

Kod osteohondroze gornjeg dijela, pažnja se posvećuje razvoju mišića vrata, gornjeg dijela tijela (naginjanje glave i spuštanje brade na prsima, okretanje u desno / lijevo / naprijed, dodirivanje ušiju ramenima).

Vježbe za zahvaćeno područje grudnog koša usmjerene su na razvoj i potporu tonusa mišića prsnog koša, leđa i trbuha. Zanimanja su prikladna za lumbalni dio kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima.

Vježbe za skoliozu

Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu treba provoditi kada se pojave prvi simptomi skolioze. Za zaustavljanje progresivne zakrivljenosti kralježnice prakticiraju se asimetrične / simetrične vježbe koje pomažu smanjiti opterećenje strukture kralježnice i unutarnjih organa.

U prisustvu bolesti I-II stupanj, posebne vježbe treba obaviti na temelju individualnih obilježja povrede držanja. Za složenije slučajeve (III-IV stupanj) izbor vježbi provode ortopedi zajedno s instruktorima tjelovježbe.

Opterećenje na leđima i kralježnici s kila

Izbor vježbi u obliku rehabilitacijske terapije provodi se ovisno o stupnju razvoja intervertebralne kile, težini simptoma i prisutnosti bolesti, "satelita".

Dopušteno posebno punjenje pomoću tonusnog stola, horizontalne trake, bicikla za vježbanje.

Ovdje također možete izvoditi vježbe za tisak, rameni pojas i ruke, istezanje kralježnice. Stres je strogo zabranjen, što je povezano s dizanjem, raznim vrstama hrvanja, alpskog skijanja, skakanja, trčanja i općenito s profesionalnim sportovima.

Vježbe istezanja kralježnice

Istezanje kralježnice pomaže smanjiti napetost, smanjiti kompresiju diskova u različitim odjelima, osloboditi se bolova u leđima. Ova metoda se može izvesti ležeći na trbuhu / leđima, stojeći, pomoću simulatora (vodilica, zidne šipke, fitball, itd.).

Važan uvjet za pravilno istezanje je njegovo trajanje do 10 minuta, postupno povećanje opterećenja bez dopuštanja boli ili križanja kralježaka. Izvođenje takvih vježbi uključuje potpuno opuštanje mišića, dobro raspoloženje.

Trening vrata maternice, ojačati mišiće vrata

Cervikalna kralježnica, gdje su živčani kanali i krvne žile čvrsto smješteni, zauzima 2. mjesto po problemima. Kako bi ojačali mišiće vrata, liječnici preporučuju izvođenje 10-strukog savijanja prema naprijed prilikom izdisanja, a zatim se produžuje i polako pomiče glavu dok udiše. Tijekom fiksacije svakog pokreta, disanje mora biti odgođeno.

Druga mogućnost može biti naglasak na čelu na dlanu (zidu) i uz potpunu nepokretnost vršenja pritiska 10-15 sekundi. Da bi se istegnula potrebno je izduženim prstima pričvrstiti na stražnju stranu glave i bradu na podlakticu. Zatim trebate odmoriti glavu dlanovima uz maksimalno podizanje podlaktice i fiksirati položaj do 15 sekundi.

Obrada na vodoravnoj traci i zidnim šipkama

Vježbe na tim školjkama omogućuju mišićima kralježnice da “rade” sa svakim pokretom tijela. Takva gimnastika pomaže rastegnuti kralježnicu, ojačati ligamente, pa čak i duboke mišiće, formirati dobar stav.

Važno je razmotriti prikladnost njihove uporabe kako bi se spriječile razne bolesti kralježnice:

• skolioza,
• kifoze,
• lordoza,
• ishemija intervertebralnih diskova.

Međutim, čak i pri prvim znakovima deformacije grebenastih vodoravnih šipki, švedski zidovi mogu biti kontraindicirani. Stoga liječnici trebaju odrediti mogućnost njihove uporabe.

Punjenje stolice za leđa i kralježnicu

Kompleks uključuje jednostavne vježbe, i to:

1. "Uvijanje" leđa.
2. Otklon struka.
3. Savijanje prema naprijed.
4. Bočni nagibi.
5. Stavite "mačju kravu".
6. Fleksija u oba smjera.

slike:

Takve vježbe pomažu da se mišići prilagode (od ramenog pojasa do pojasa, uključivo). Mogu se kombinirati s gimnastikom za cervikalni.

Gimnastika s valjkom

Vježbu s valjkom ispod leđa predložio je japanski liječnik Fukutsuji kako bi poboljšao opće stanje kralježnice. Za izradu ovog "projektila" koristi se pamučni ručnik visine do 15 cm, upleten i pričvršćen užetom / gumenom trakom, čija dužina treba odgovarati širini leđa.

Tehnika (ne više od 1 puta dnevno) je slijed takvih akcija:

• Sjednite na tvrdu površinu s ispruženim nogama. Polako ležite na jastuku, koji bi trebao biti smješten na razini pupka s provjerom ispravnosti položaja Da biste to učinili, morate upotrijebiti kažiprst iz pupka da biste nacrtali vodoravnu liniju do strana abdomena prije nego što je dodirnete ručnikom.
• Postavite noge u širinu ramena i vežite palčeve zajedno kad su vam pete odvojene. To omogućuje zdjeličnim kostima da zauzmu prirodni položaj.
• Izvucite ruke (dlanovi prema gore) i okrenite se sebi. Okupite svoje male prste i polako stavite ruke iza glave, što vam omogućuje da rastegnete područje ispod rebara. Trajanje u tom položaju je početno oko 30 sekundi s daljnjim povećanjem vremena na 5 minuta. U tom položaju postiže se ravnanje i istezanje kralježnice.
• Vježba se završava polaganim kotrljanjem tijela na stranu i odmaranjem u ležećem položaju.

Fitball vježbe

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate leći (trbuh dolje) na teretanu, staviti obje ruke iza glave i nekoliko puta savijati što više prema dolje / gore.

slike:

Takve vježbe za istezanje pomažu smanjiti grčeve mišića, povećati udaljenost između diskova kralježnice.

Punjenje na radnom mjestu za leđa i kralježnicu

Ova opcija je najbolje rješenje za one koji su lišeni normalne tjelesne aktivnosti. Dugotrajno statičko opterećenje negativno utječe na vratnu i prsnu kralježnicu. Uz već predložene vježbe u stolcu, možete koristiti i druge koje se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno, sjedeći za stolom, bez ometanja drugih.

Evo nekih od njih:

• polagani okreti glave u stranu s naginjanjem natrag na kraju pokreta. Nakon povratka na PI - ponovite vježbu u suprotnom smjeru;
• spustite glavu naprijed i pokušajte bradu prsnog područja. U ovom slučaju, stražnji dio vrata se trudi da se ne napne. Nakon toga, okrenite glavu unatrag i napravite nekoliko polaganih okreta udesno / lijevo;
• stavite laktove sa spojenim prstima na stol u "bravi", stavite bradu na ruke i napravite nekoliko zavoja u oba smjera;
• stavite ruke na stol, vratite ramena natrag, zatvorite lopatice zajedno, zatim poravnajte i istegnite kralježnicu (kao stojeći "tiho").

Složene vježbe za starije osobe

Jedna od mnogih nježnih vježbi za ljude elegantne dobi može biti:

• nakon spavanja malo potopiti u krevet;
• polako se dižu i počinju zagrijavati vrat u obliku rotacije s spuštenom glavom lijevo / desno i obrnuto;
• bez žurbe glava se okreće u oba smjera s dodirom ramena;
• stavite dlanove na ramena i napravite ih s nekoliko kružnih pokreta, a zatim učinite to s ispruženim rukama u različitim smjerovima i savijenim u laktovima;
• savijte leđa rukama u oba smjera, a torzo nagnut prema naprijed;
• Sjednite na pod, s razdvojenim nogama, zatim noge zajedno i napravite nekoliko zavoja za svaku od njih.

Na temelju fizičkih sposobnosti kompleks se može nadopuniti gimnastikom za noge, čučanjima, nordijskim hodanjem / uzduž linije, itd.

Punjenje leđa i kralježnice tijekom trudnoće

Kako fetus raste, kralježnica se treba prilagoditi pomicanju središta gravitacije tijela trudnice. Za jačanje mišića prsne i lumbalne kralježnice, povećanje njihove elastičnosti kod kuće, možete koristiti ove jednostavne vježbe:

• u stojećem položaju, zatvorite ruke ispred sebe i istegnite gore / dolje, lijevo / desno;
• ponovite takve radnje zatvorenim rukama iza leđa;
• stojeći ravno unatrag, podignite štap, zamotajte ga iza glave i opustite ruke;
• dobiti na sve četiri i oponašati "mahanje repom", a zatim okreće leđa za 30 sekundi (slične vježbe "pas licem prema dolje", "mačka natrag", "kamila leđa");
• leći na leđa i sa savijenim nogama na koljenima polako napraviti zavoje u desno / lijevo i obrnuto.

Treba imati na umu da su tijekom trudnoće, uz prisutnost bolova u leđima, vježbe s podizanjem nogu, rotiranje kukova, istezanje s brzim / oštrim pokretima zabranjeno.

Joga za leđa i kralježnicu za početnike

Mnoge od predloženih vježbi posuđene su od jogija. Njihove poze (asane) prisutne su u takvim vrstama vježbi kao što su "pseća njuška gore / dolje," mačka-pas "," brod ".

Uz to, početnici s problemima leđa i kralježnice mogu koristiti i druge položaje:

• Palma (talasana),
• "Zec" (shashankasana),
• "Zapad" (purvottanasana),
• rotacija oko trbuha (jathara parivarthanasana), itd.

Sve se vježbe temelje na trajanju statičnog držanja koje se mora obavljati svakodnevno. Važna točka je kombinacija opterećenja s opuštanjem.

Preporuke prilikom vježbi

Popis:

1. Punjenje treba obaviti 2 sata nakon obroka u prostranom, prozračenom prostoru.
2. Cilj studije oslabljenih mišića bez prekomjerne napetosti
3. Redovita tjelovježba, koja bi trebala postati dobra navika.
4. Postupno povećanje vremena okupacije i opterećenja
5. Usklađenost sa zahtjevima pravilnog disanja: glatka, izmjerena, bez zadržavanja. Započnite vježbe za obavljanje udaha, a završite - na izdisaju.
6. Koordinacija s prisutnim liječnikom složenom terapijom vježbanja.

Izbor optimalne vrste naplate za oporavak ili liječenje leđa i kralježnice provodi se ovisno o njihovim specifičnim karakteristikama.

Pružene informacije ne mogu se koristiti u svrhu samodijagnoze i ne zamjenjuju stručnu pomoć stručnjaka. Samostalno izvođenje kod kuće podrazumijeva početno vođenje prvih tečajeva kod specijaliste.

Video: punjenje leđa i kralježnice

Vježbe za leđa i kralježnicu u videozapisu:

Učinkovite vježbe za kralježnicu:

Alexander Chuiko: punjenje kralježnice

Najvažniji dio i potpora našeg tijela, s kojim su povezani svi organi, je kralježnica, koja je temelj cijelog organizma. No, često ljudi sami pridonose njegovoj deformaciji - zaspati na previše mekanom krevetu, sjedeći na pogrešnom položaju, noseći neudobne cipele. U takvim trenucima, leđa su pod najvećim naporom.

Prilikom kretanja, pritisak na kralježnicu se povećava mnogo puta. A kada su okolni mišići nedovoljno razvijeni, cijeli teret pada na intervertebralne diskove, što dovodi do njihovog oštećenja, a time i do boli. Da biste to izbjegli, trebate stvoriti mišićni korzet koji će pomoći u ublažavanju kralježnice. Pogledajmo vježbe koje pomažu obnavljanju cjelokupnog mišićno-koštanog sustava.

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu

Ojačati leđa i pripremiti se za ozbiljan fizički napor jedan izlaz - redovita gimnastika. Vježbe restauracije kralježnice lako se izvode kod kuće. Također su prikladni za stabilizaciju i fiksiranje intervertebralnih diskova.

Šef tajlandske škole boksa, trener i nutricionista Alexander Chuiko razvio je poseban kompleks za vrat i leđa, uključujući zagrijavanje, elemente gimnastike, istezanje, pa čak i jogu. I što je najvažnije - ispunjava medicinske zahtjeve, što smanjuje rizik od oštećenja na minimum.

Alexander Chuiko preporučuje gimnastiku ujutro, prije doručka. Poželjno je da je ušla u svakodnevnu naviku. Izvođenje vježbi, morate pokušati osjetiti mišiće vrata i leđa. Ali ako vam neki pokret donese neugodu - bolje ga preskočite. Punjenje također pomaže u jačanju ligamenata, a sukladno tome, nakon svakog pristupa, vezivno tkivo treba odmoriti.

Zapamtite da je bolje napraviti 3 vježbe, ali polako i ispravno, nego 10 pogrešno i žurno.

Zagrij se za leđa i vrat

Prije početka osnove, napravite lagano zagrijavanje. Takve vježbe za kralježnicu omogućit će joj da se rasteže, ublažava ukočenost vrata, povećava cirkulaciju krvi i povećava količinu kisika koji ulazi u mišiće, što će zauzvrat pomoći u izbjegavanju neugodnih osjećaja tijekom tjelesne aktivnosti. Da biste to učinili, provedite samo 4 vježbe:

1. Ispravite leđa i podignite ruke i istegnite se. Zatim ih spustite i opustite.
2. Stavite ruke na pojas i postavite noge u širinu ramena. Duboko udahnite i povucite laktove natrag koliko možete. Vratite se na početnu poziciju u isto vrijeme kad i izdišete.
3. Držeći se naslona stolca, stojte na čarapama, zatim cijelo stopalo. Ponovite nekoliko puta. Vježba se može završiti hodanjem na licu mjesta, podižući koljena visoko.
4. Objesite na vodoravnu traku ili prečku dok ne izdržite (po mogućnosti od 1 do 3 minute). Ako je teško - legnite na zemlju i ispružite ruke iznad glave. Zatim ih pretvorite u jednom smjeru, a noge u drugom, i što je više moguće protežu.

Chuyko Alexander: gimnastika za leđa

Sada možete nastaviti do glavnog kompleksa klasa. Vježbe treba obavljati isključivo na podu (bez kreveta!), Kako ne bi oštetili kralježnicu.

Ako je tjelesna težina veća od 100 kg, Alexandr preporučuje korištenje jastučića za koljena s mekanom podloškom za vježbanje kako bi se izbjeglo ozljeđivanje zgloba koljena.

Vježba broj 1

Lezite na tlo, pritisnite oštrice, opustite ruke uz tijelo. U slabinama se malo sagnu. Ispravite noge nekoliko centimetara visoko. Glatko podignite ruke, paralelno s tlom, istovremeno s dahom. Na katu se zadržava, a kad uzdiš lagano spusti ruke natrag. Ponovite korake 8-16 puta.

Vježba broj 2

Početni položaj je isti, ali ruke su sada savijene tako da prsti dodiruju ramena. Sada napravite kružna kretanja laktova naprijed.

Obratite pozornost na specifično disanje: jedan krug - udišite, drugi - na izdah. Napravite toliko rotacija (od 8 do 16) natrag.

Vježba broj 3

Lezite, lagano savijte donji dio leđa i pritisnite noževe na tlo. Izravnajte noge tako da ne bude slučajno da je udaljenost između prešanih otprilike 35 cm.Potegnite čarape prema sebi kako biste istegnuli potkoljenice, a zatim dalje od sebe - kako biste rastegnuli prednji dio. Na udahu - čarape na vrhu, a dolje - na izdahu.

Zatim izvedite rotacijsko kretanje stopala u jednoj i drugoj strani. Pazite na svoje disanje, jer je važno da ga ne držite: jedan krug - dok udišete, drugi - dok izdišete. Svi pokreti rade polako i nježno. Broj ponavljanja za svakog je 8 do 16 puta.

Uvijanje "Krokodila"

Ovo je još jedan kompleks, koji je izvrstan dodatak prethodnom. Naziv serije "Krokodil" nije bio slučajan. Temelji se na kretanjima gmazova, koji su poznati po snažnom leđima. Vježbe ponavljaju zavoje u spirali, poznate kao uvijanje.

Punjenje kralježnice pomoći će ispraviti deformitete, ojačati mišiće vrata i leđa, povećati elastičnost ligamenata i tetiva. Zbog toga se smanjuje pritisak između diskova, što pridonosi njihovoj regeneraciji i smanjenju intervertebralnih kila. Kao dodatni učinak, osoba dobiva normalizaciju cirkulacije krvi, masažu za unutarnje organe i ljekoviti učinak na živčani sustav (slično akupunkturi). Dakle:

1. Lezite na tlo, ruke, dlanovi prema dolje, rašireni. Noge stavljene na istu širinu kao i ramena. Najprije zakrenite na jednu stranu, a zatim na drugu stranu. Kada se spiralno udahne, vrati se natrag - izdahnite.
2. Ponovite isto, ali s prekriženim nogama u gležnjevima (lijevo na desno).
3. Slijedite korak 2, ali ovaj put stavite desnu nogu s lijeve strane.
4. Stavite petu desne noge na prst lijeve strane, tako da tetiva leži između palca i kažiprsta desne. Učinite uvijanje.
5. Ista stvar, ali zamijenite noge.
6. Noge u zglobu kuka i koljena savijaju, stopala čvrsto stoje na tlu. Okrenite se u jednom smjeru, zatim u suprotnom smjeru.

Svaka vježba uključuje 4 okreta u spirali u jednom i 4 u drugom smjeru (ukupno 8). U bilo kojem položaju tijelo treba držati 4 sekunde, zatim se potpuno opustiti. Prilikom izvođenja budite oprezni - pokrenite sve pokrete nježno i glatko, kako ne biste oštetili kralježnicu.

Prije nego počnete samostalno pohađati medicinsku gimnastiku, posavjetujte se sa stručnjakom. Glavno je voditi zdrav način života, štititi kralježnicu od ozljeda, au slučaju bolova u leđima i vratu odmah ih vratiti uz pomoć opisanog kompleksa.

Redovita gimnastika za leđa dat će vašem tijelu izdržljivost i fleksibilnost, spriječiti razvoj bolesti, pomoći razviti lijep stav i održati veselo raspoloženje tijekom cijelog dana. To je vrlo učinkovita metoda liječenja i prevencije bolesti kralježnice. Riješite se bolova u leđima jednom zauvijek!

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu

Nije tajna da snaga i zdravlje tijela izravno ovise o stanju kralježnice. Čak i njegova najmanja zakrivljenost dovodi do premještanja unutarnjih organa i narušavanja njihovog normalnog funkcioniranja. Prije nego što počnete aktivno sudjelovati u fizičkoj aktivnosti, voditi brigu o obnovi vašeg mišićno-koštanog sustava.

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu, koja pokazuje Alexander Chuiko - šef tajlandske škole boksa - vrlo dinamičan kompleks. Namijenjen je jačanju kralježnice i pripremi za ozbiljnije tjelesne napore. Kompleks je projektiran u skladu sa medicinskim zahtjevima. Ovdje ćete pronaći vježbe za zagrijavanje, elemente istezanja, gimnastiku pa čak i jogu.

Izvršite vježbe za kralježnicu što je moguće pažljivije, pokušajte osjetiti mišiće tijekom svakog pokreta. Ako vam bilo kakva tjelovježba izazove nelagodu, bolje je odustati na neko vrijeme. I, naravno, posebnu pažnju treba posvetiti odabiru vježbi, ako imate bolesti kralježnice ili mišićno-koštanog sustava.

Punjenje za kralježnicu pomoći će vam da dobijete glatko držanje tijela, pružit će fleksibilnost i izdržljivost tijelu, omogućit će vam da zadržite veselo raspoloženje za cijeli dan.

Punjenje kralježnice i leđa

Zdravlje kralježnice pruža ne samo ispravno držanje, mogućnost uspravnog hoda, već i štiti staze živčanih trupaca od unutarnjih organa koji izlaze iz leđne moždine.

Stoga je punjenje kralježnice prevencija mnogih bolesti.

Prije izvođenja vježbi savjetujte se sa stručnjakom. Pogotovo ako već postoji bolest. To znači određena ograničenja u kretanju, korištenje ciljanog opterećenja u zoni uznemiravanja.

Mehanizam punjenja

Suvremeni sjedeći život igra važnu ulogu u nastanku raznih bolesti. Učinci punjenja na kralježnicu na tijelo su mnogostrani:

• jača mišiće i ligamente između kralješaka;
• normalizira proizvodnju količine inter-artikularne tekućine;
• sprječava proces starenja površina i diskova hrskavice;
• poboljšava dotok krvi u tijela kralješaka;
• sprječava kršenja razmjene;
• potiče prolaz živčanih impulsa iz leđne moždine u različite organe;
• vraća oštećenja, povećava mikrocirkulaciju krvi;
• ima tonik, aktivira svoj imunitet;
• daje vam energiju potrebnu za rad tijekom dana.

Pravila za naplatu

Vježbe se mogu izvoditi ujutro ili navečer, ali jutarnje vježbe za kralježnicu imaju sljedeće prednosti:

• to je više fiziološki u odnosu na biološki sat tijela, omogućuje vam da se probudite i budete spremni za rad;
• mišići podržavaju rad lakše jer ne doživljavaju večernji umor;
• odgovara načinu rada unutarnjih organa, ravnoteži hormona.

• odabrati dnevno ne više od 15 minuta;
• Preporučljivo je promatrati polusatnu stanku prije jela;
• zrak u prostoriji prije početka nastave;
• vježbe za izvođenje sporim tempom;
• kontrolno disanje;
• dosljedno dodavanje opterećenja;
• zapamtite princip fizikalne terapije - pojava boli zahtijeva korekciju vježbi, sve do potpunog ukidanja.

Preporuča se završiti punjenje tušem kako bi se pojačalo djelovanje.

Princip predanosti zahtijeva navike i snagu volje, ali rezultat u obliku aktivnog života bez droge opravdava nade i napore.

Djecu treba učiti vježbati samo vlastitim primjerom, a ne uvjeravanjem.
U večernjim satima možete to učiniti i ako ne možete naći vremena ujutro. Vježbe za 2-3 sata prije spavanja pomažu u ublažavanju nagomilanog umora, olakšavaju kralježnicu.

Cjelokupni skup vježbi za zdrav povratak uključuje faznu provedbu opterećenja.

Počinjemo s zagrijavanjem

Lagano zagrijavanje uključuje vježbe za respiratorne mišiće prsa:

• noge su u širini ramena, dok udišemo, idemo na prste, ruke se podižu što je moguće više kroz bokove, protežu se što je moguće dalje, dok izdišemo, “spuštamo” leđa, nagnemo se, lagano spuštamo ruke;
• Pričvrstite ruke u "bravu" iza leđa, kada udišete, proširite laktove i ramena što je više moguće, ispravite grudi, opustite mišiće dok uzdisate;
• hodajte u mjestu, naizmjenično podižući koljena i bacajući leđa.

Istezanje mišića i ligamenata

Ove jednostavne vježbe pomažu ukloniti osjećaj "stezanja" u leđima, poboljšavaju cirkulaciju krvi. Trebat će vam kućni bar ili zidne trake.

• Izvršite vješanje na ispruženim rukama, držeći svoju težinu. Ponovite nekoliko puta s predahom.
• Sjedeći na podu, čvrsto zagrlite koljena rukama, stavite glavu između koljena. Vozite se natrag, masirajte kralješke.
• S ležećeg položaja savijte koljena, napravite “most” s naglaskom na lopatice. Istodobno naprezanje stražnjice i trbušnih mišića. Popravite položaj na 15-20 sekundi i vratite se u početno stanje.

Treniramo mišiće leđa

Mišići su "korzet" kralježnice. Kao uvjet napetosti mišića, iskusni liječnik ocjenjuje intenzitet i zonu boli u leđima.

1. Visoka traka - s položaja na želucu, pritisnite ravne ruke, želudac i prsa trebaju biti ravne linije. Podijelite težinu ravnomjerno na stopalima i rukama. Ne pokušavajte podignuti glavu. To će povećati opterećenje na vratu. Pogledajte dolje. Pokušajte zadržati bar na minutu.
2. Nakon odmora, baru se dodaje alternativni, glatki uspon suprotnih ruku i nogu prema gore. Dovoljno je nekoliko ponavljanja.

Za svaki dio kralježnice postoje posebne vježbe. Razmotrite njihovu pravilnu uporabu.

Trening cerviksa

Vježbe za vratnu kralježnicu mogu ublažiti "ukočenost", bolove u vratu, glavobolje. Vježbe se preporučuju na poslu tijekom kratkih pauza:

1. Oslonite laktove na površinu stola, stavite bradu na ruke. Držeći vašu bradu, pokušajte okrenuti glavu u stranu, nagnuti ulijevo i udesno. Dovoljno za 3-4 ponavljanja.
2. Utaknite prste u bravu i stavite ih ispod vrata, široko rasprostranjene laktove. Savijte vrat natrag što je više moguće, prevladavajući otpor ruku.

Kao što možete vidjeti, vježbe su prikladne za sjedilačko radno mjesto, ne narušavaju udobnost, ne ometaju druge.

Ojačavamo torakalnu regiju

U nižim razredima, kada se dijete nalazi u nenormalnom položaju tijela za stolom, na stranu se pojavljuje zavoj torakalne kralježnice. To doprinosi jednostranom povećanju tonusa mišićnog sustava. Nakon nekog vremena, tijekom liječničkog pregleda kod školarca se može pronaći skolioza različitih stupnjeva ili zakrivljenost kralježnice.

Stoga je jačanje torakalne sekcije osobito važno za djecu.

Obuka je:

• naizmjenični torzo torza na strane iz stojećeg ili sjedećeg položaja uz istodobno podizanje suprotne ruke;
• "Kitty" - izrađena je od postolja na koljenima i rukama, snažan zavoj leđa napravljen je prema unutra, glava je pritisnuta bradom do prsa, zatim produžetak s unatrag skretanjem i podizanjem glave prema gore. Dosta 7-8 ponavljanja.

Kako ojačati donji dio leđa?

Lumbalna kralježnica je glavni dio kralježnice, koja je odgovorna za vertikalni položaj tijela. Ova zona je pod maksimalnim opterećenjem tijekom fizičkog rada, dizanja utega, dugog hodanja. Bolest poput kile kralježnice najčešće se javlja u lumbalnoj regiji. Za opuštanje ovog odjela preporučuje se:

• objesiti na vodoravnu traku, prečku;
• uspravite se, oslanjajući se na stražnju stranu glave, leđa i pete uz zid, dok u isto vrijeme gurkajte (preporuča se trudnicama da opuste lumbalnu regiju);
• kleknuti, sjesti na petu stražnjice, saviti glavu prema podu, ruke se nalaze ispred ("fetalni položaj").

Vježbe za razne bolesti kralježnice bolje je započeti pod nadzorom stručnjaka za fizikalnu terapiju, a zatim nastaviti samostalno.

Norbekova tehnika

Norbekove studijske metode postale su raširene u posljednjih 15 godina nakon objavljivanja njegove knjige. Navedene metode “liječenja” nisu nove, one izazivaju sumnju u medicinsku zajednicu. Potrebno je pošteno odrediti prednosti i mane.

Mirzakarim Norbekov je Uzbekistanski iscjelitelj koji je dobio rusko državljanstvo. Novinari u njemu nisu mogli pronaći nikakvo završeno obrazovanje i informacije o sportskim postignućima. Imao je ozljedu leđa dok je služio u zgradi.

Besprijekoran talent manifestirao se u promicanju zdravog načina života i organizaciji centara za obuku. Zajedno s koautorima Norbekov je stvorio tehniku ​​koja omogućuje ispravljanje patologije vida kralježnice. Njegova nastava pridaje veliku važnost zdravlju kralježnice, u kombinaciji u isto vrijeme:

• slušni trening,
• refleksologija,
• zajednička fizička vježba.

Norbekov smatra da je glavni uvjet za oporavak pozitivan stav prema ozdravljenju (ne dopušta tužnim ljudima da pohađaju nastavu, on smatra da su lekcije bezuspješne).

Učenici i sljedbenici zahvaljuju autoru za njegovanje prijateljskih osjećaja, za približavanje prirodi. Nema znanstvene osnove za tu metodu.

Dikul tehnika

Valentin Dikul je bivši sportaš. Nakon kompresijskog prijeloma kralježnice uspio je vratiti vlastito zdravlje (dijagnoza je dokumentirana). Snaga volje i izmišljene vježbe omogućile su mu da se vrati u normalan život, da prevlada bol i posljedice ozljede.

Dikul ne samo da promovira kompleks vježbi za kralježnicu, već se bavi i dizajnom posebnih simulatora za osobe koje su pretrpjele ozljede, djecu s cerebralnom paralizom. Centri se stalno provode klinička ispitivanja, istraživanja.

Tehnika se temelji na:

• treniranje snage volje pogođene osobe, eliminacija pasivnosti, što dovodi do potpune atrofije mišića;
• kombinirani učinci tjelesnih vježbi s ručnom terapijom, masažom, akupunkturom;
• obveznu provedbu režima za piće (barem litru vode dnevno).

Neke vježbe za leđa Dikula
Iz ležećeg položaja:

• polako savijte lijevo koljeno, stegnite bedro do prsa i maksimizirajte udesno, zadržite se nekoliko sekundi, ponovite s drugom nogom;
• raširene noge, ruke preklopljene na prsima, s fiksiranim nogama i zdjelicom okrećući tijelo u stranu, dosežući zaokret;
• ruke raširene, dlanovi se naslanjaju na pod, noge savijene u koljenima, raširene u stranu, pokušavajući ostaviti lopatice i ruke nepomične.

S ležećeg položaja (ruke leže ispred):

• podignite kutiju, gledajte naprijed;
• stojeći s razmacima u širini ramena, polako se nagnite naprijed, odmarajući ruke na bokovima.

Sve vježbe preporučuju se ponavljati 8-10 puta, s vremenom povećavajući broj ponavljanja. Potrebno je kašnjenje od 3 sekunde s maksimalnim uvijanjem.

Gore navedene vježbe preuzete su iz općeg kompleksa kao najjednostavniji za izvođenje. Oni koji žele ojačati kralježnicu mogu izabrati i poboljšati opterećenje na različitim izvorima. Želja za samostalnim oporavkom zaslužuje poštovanje i pomoć drugih.