Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• krvarenje je uočeno;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano ostanite u napetom položaju.
5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

1. Na koljena.
2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

1. Pazite na držanje.
2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte nositi težinu.
5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

• jaka bol;
• krvarenja;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• ozljede kralježnice;
• bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

• Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
• Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
• Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
• Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
• Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
• Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
• Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Vježbe za jačanje leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje leđa omogućuju vam da vratite funkciju mišića i zglobova kralježnice, pomognete ojačati mišiće ramena i vrata, torakalne i lumbalne kralježnice te poboljšati cjelokupno zdravlje. Kičma je zdravstveni stup tijela. Ako ima problema, to utječe na unutarnje organe. Problemi u vratu - bolesti oka, slaba koža lica, slaba opskrba mozga, slabost i obamrlost ruku. Problemi u torakalnom području - srce može biti poremećeno, pluća ili gornji ekstremiteti, jetra i probavni trakt slabo funkcioniraju. Bol u donjem dijelu leđa - probavni problemi, s malom zdjelicom, do neplodnosti, obamrlosti i slabosti nogu. Sve vježbe za leđa prikazane su na fotografiji. Pažljivo ih slijedite.

Vježba 1 - jačanje mišića donjeg dijela leđa

Početna pozicija: ležanje na leđima na podu, ruke - sa strane, dlanovi prema dolje.
Bez podizanja gornjeg dijela tijela s poda, glatko okrenite lijevu bedro udesno dok se ne zaustavi. Lijeva noga u isto vrijeme dolazi s poda, ali ostaje pritisnuta na desnu nogu. Zadržavamo se 2-3 sekunde i polako se vraćamo u početni položaj. Isto ponovite s desnim bedrom lijevo. Ova vježba je dobra za jačanje uzdužnih mišića leđa.

Brojimo ponavljanja: 8 ponavljanja u desno, i 8 ponavljanja ulijevo. To će biti jedan pristup. Prve 2-3 lekcije treba izvesti 1 pristup, sljedeća 2-3 sata već na 2 pristupa, a sve vrijeme na 3 pristupa. Prekid između setova je 2 minute.

Pažljivo promatrajte svoj dah! Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

Vježba 2 - jačanje cijelog leđa

Početni položaj: ležanje na leđima, razmaknute noge, noge u širini ramena. Na njegovim je grudima prekrižena ruka, za ramena držite ravnotežu.
Udišemo i polako okrećemo tijelo desno dok se ne zaustavi, otkidajući lijevo rame od poda. Istodobno se zdjelica i noge ne smiju pomicati. U tom smo položaju 2 sekunde i vraćamo se na izvornik. Onda činimo isto, ali u drugom smjeru.

Mi brojimo ponavljanja: 8 ponavljanja u jednom smjeru, 8 - u drugom. Prve 2-3 lekcije treba izvesti 1 pristup, sljedeća 2-3 sata već na 2 pristupa, a sve vrijeme na 3 pristupa. Prekid između setova je 2 minute.

Pazite na dah! Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

Vježba 3 - Jačanje bočnih mišića leđa

NAPOMENA! Držite noge na podu tijekom vježbanja. Kako bi vam lakše skliznulo, vježba se najbolje izvodi u hlačama i čarapama. Kada vježba postane suviše lagana, uklonite čarape tako da postoji otpor.

Početna pozicija: ležanje na leđima, noge zajedno, čarape na sebi, raširene ruke, dlanovi prema dolje.
Bez podizanja glave i ramena s poda, pomičemo obje noge ulijevo, kao da klizimo po podu, ali ne podižući se. Zatezanje bočnih mišića trbuha i donjeg dijela leđa. Zadržite se u tom položaju 2-3 sekunde i lagano se povucite natrag u prvobitni položaj. Zatim, učinite isto, ali u drugom smjeru.

Razmotrite ponavljanja: 8 ponavljanja u jednom smjeru i 8 ponavljanja u drugom smjeru. Prve 2-3 lekcije treba izvesti 1 pristup, sljedeća 2-3 sata već na 2 pristupa, a sve vrijeme na 3 pristupa. Prekid između setova je 2 minute.

Pazite na dah! Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

Vježba 4 - jačanje torakalne regije

Početna pozicija: ležanje na leđima, razmaknute noge, noge u širini ramena, prekrižene ruke na prsima, dlanovi koji prekrivaju podlaktice. Bez uzimanja torza s poda, s kliznim pokretom, maksimalno se nagnite s tijelom ulijevo. Zdjelica i noge ne smiju se pomicati.
Držite se u nagibu 2-3 sekunde i postupno se vratite na početni položaj. Onda činimo isto, ali desno.

Smatramo ponavljanja. Izvedite 8 skretanja u jednom smjeru, 8 - u drugom. To će biti jedan pristup. Prve 2-3 lekcije treba izvesti 1 pristup, sljedeća 2-3 sata već na 2 pristupa, a sve vrijeme na 3 pristupa. Prekid između setova je 2 minute.

Gledajući dah. Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

NAPOMENA! Ako je vježba teška za vas, možete staviti ispod njega tijelo.

Vježba 5 - ojačati mišiće leđa

Početna pozicija: stojeći ravno prema natrag, gledajući naprijed. Polako napravite blagi nagib s ravnim leđima, spuštenim rukama i savijenim koljenima. Plijen bi trebao biti "ispružen". Ostanite u nagibu 2-3 sekunde i postupno se vratite na početni položaj.

Smatramo ponavljanja. Izrađujemo 3 seta od 8 ponavljanja. Početnici počinju s prvim pristupom. Pauza između njih je 2 minute.

Pazite na dah! Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

Vježba 6 - Jačanje leđa i stražnjeg dijela bedra

Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore, brada dodiruje pod. Noge su osigurane. Mi otkinemo tijelo što je više moguće i istodobno podižemo ruke dlanovima prema gore.
Gledamo ravno naprijed. Zamrzavamo 2-3 sekunde i vraćamo se na početni položaj.

Smatramo ponavljanja. 8 - u jednom smjeru, 8 - u drugom. Početnici počinju s prvim pristupom. Pauza između njih je 2 minute.

Pazite na dah! Nemojte odlagati. U početnom položaju - udišite. Na vrhuncu napetosti mišića - izdahnite.

NAPOMENA! Ako je ova vježba teška, možete početi podizanjem prsa s poda, naprezanjem i opuštanjem mišića. Zatim postupno povećavajte amplitudu pokreta.

Vježba 7 - jačanje kosih trbušnih mišića

Vježba za jačanje leđa

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
• Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
• Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
• Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

1. Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
2. Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
3. U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
6. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
7. Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
8. Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
9. U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
10. Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
11. Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
13. Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće: 4 jednostavne vježbe, plus kompleks

Postoji takva šala:

"87% mladih pati od problema s leđima... Samo preostalih 13% nemaju računalo kod kuće"

Kako ojačati mišiće leđa?

Što god nam humor kaže, problemi s leđima nastaju u bilo kojoj dobi. Pokušajmo ih izbjeći, ili ih barem vratiti natrag u to kasnije doba, kada potreba za tjelesnom aktivnošću nestaje sama od sebe.

Samo četiri jednostavne vježbe za jačanje leđa pridonijet će vašem hodu i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda.

Te vježbe razvila je Roberta Lenard - osobni trener u fitness centru u Massachusettsu u Sommervilleu, SAD.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Dobili smo bilježnicu i zapisali bodove. Ali prvo naučite kako se riješiti bolova u leđima.

Prvo vježbanje - most bokova

Kako? Stavljamo na leđa, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, na udaljenosti su jednake širini bokova. Ruke opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i, podižući zdjelicu s poda, podignite kukove. Pažljivo osigurajte da vaše tijelo bude povučeno u potpuno ravnu liniju između koljena i ramena. Popravite položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod. Most traje 12-13 puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je danas vrlo važno), što stavlja previše pritiska na kralježnicu. Rastezamo mišiće bedara, stabiliziramo i kralježnicu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (uzgred, vježba pomaže u uklanjanju omraženog izbočenog trbuha).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Uvjerite se da su oba kuka na istoj razini. Mnogo je teže - pokušajte se zadržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite istu stvar 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba dva - "Pas i ptica"

Počinjemo kao pas - na sve četiri. Širina kuka koljena, dlanovi dlanova koji su potpuno pritisnuti na pod, rašireni su na ramenu. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i da se kukovi ne pomiču.

Sada stojimo u pozi “ptice” - ispružimo desnu nogu i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stajati mirno. Promijeni nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba održava tonus mišića i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, otežava hod i stabilizira mišiće leđa ako svakodnevno vodite aktivan životni stil i učinite da se kralježnica pretili bez da to primijeti - ples, hodanje, trčanje, briga za male, pokretno dijete.

Kako komplicirati vježbu? Postupno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje, povremeno polagano podizanje i spuštanje noge i ruke.

Vježba broj trostruke daske

Kako? Ležimo na desnoj strani, izvlačeći tijelo u jednu ravnu crtu. Odmaramo se s laktom na podu. Provjerite je li lakat ispod vašeg ramena. Blago naprezanje trbušnih mišića otkida bokove s poda. Vrat se proteže u skladu s kralježnicom. Držite ovu poziciju 20-40 sekundi. Zatim se okrenite i ponovite istu stvar s druge strane.

Zašto ti to treba? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (osobito ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Držeći gore opisani osnovni položaj, polako podignite i spustite nogu za 5-6 računa. Savjet je osobito strpljiv - držite tijelo ne na laktu, već spustite ruku na pod. Mi ne savijamo ruku u lakat, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - iskorak

Kako? Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Ruke na bokovima. Teren bi trebao biti dovoljno velik. Noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Nakon napada desnim stopalom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom.

Zašto ti to treba? Lunges poboljšava koordinaciju, što je ključ za zdravu kralježnicu tijekom hodanja, trčanja, penjanja i dugotrajnog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobro.

Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih izravnih napada napraviti napade na dijagonalu. Zašto? Takva promjena položaja nogu uzrokovat će da uložite više napora kako biste se zadržali i ne izgubili ravnotežu.

Nakon nekoliko vježbi s kompliciranom opcijom, pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada, ili pokupiti bučice u rukama kako biste povećali otpornost.

Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta, naša kralježnica je svakodnevno podvrgnuta monstruoznim opterećenjima. To nije odmah vidljivo, ali zrelim godinama, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. Iz ovoga i postoji ružna grba u starosti. Svaki "poremećaj" u radu leđa povlači za sobom čitavu hrpu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica su milost, mršava, oblikovana, napeta silueta i siguran hod. Dakle, ne dopustite da vam leđa osjećaju tehničke poteškoće - ona vas još mora izdržati do starosti! Dnevno 15-20 minuta lagane vježbe spasit će vas od bilo kakvih bolnih iznenađenja, sve do sjajne dobi!

Izvođenje navedenih vježbi bit će dovoljno za jačanje mišića leđa i za ublažavanje bolova, ali za najaktivnije ću pokazati još 15 zanimljivih vježbi za mišiće leđa. To će biti vrlo korisno za uredske radnike.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa, ako puno vremena provedete u sjedećem položaju. Takav sam problem pretekao i odlučio sam pronaći jednostavne, ali učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa.

Isprva sam kupio vodoravnu traku u uredu, mislio sam da bi vješanje križića pomoglo u rješavanju problema, ali to nije pomoglo. Da budem iskren, postalo mi je lakše kad sam počela raditi mrtvu diznu s utegom od 100 kg, tek tada sam puštena. No, nakon duge pauze, odmah sam uzeo 140 kg i ponovno počeo povrijediti leđa. Stoga nemojte odmah uzimati velike težine i opterećivati ​​se bez prethodne pripreme. Ispod ćete naučiti kako se nositi s boli jednostavnim metodama i ojačati mišiće leđa.

Moram odmah reći da je s povećanjem boli svaki dan bolje odmah otići liječniku. I sa stabilnom nelagodom, jačanje mišića leđa može pomoći.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Sarpasana

Još jedno ime za vježbu je zmijska poza. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite noge zajedno, i što je više moguće podignite ramena.

Lumbalni uganuće

Vježbe su slične uporabi manualnih terapeuta u njihovoj praksi, ali je sigurnije i izvode se bez napora izvana. Prilikom izvođenja pokušajte ne rušiti ramena s poda, već koljenom da dodirnete suprotnu stranu.

Dječja poza

Ležite na podu, uhvatite koljena rukama i povucite ih na prsa, a dno leđa možete poderati s poda. U tom položaju morate se stvrdnuti 15-30 sekundi.

Istezanje na fitballu

Ovo je egzotičnija vježba, jer vam je potrebna oprema u obliku fitballa. Sve je jednostavno, morate leći na loptu i opustiti mišiće leđa. U tom položaju možete ležati koliko god želite.

Zadržavanje stopala u statiki

To je još jednostavnija vježba. Ovdje trebate staviti noge iznad leđa kako biste opskrbili krv donjem dijelu leđa i smanjili bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježbe o hiperekstenziji pomoći će u jačanju nazad. Podignite torzo tako da formira ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Također možete izvršiti ovu vježbu u dinamici.

Rastegnite kukove

U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće kukova i leđa.

Mrtav potisak

Ova vježba je pogodna za naprednije osobe koje posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija ravnanje. Ali to se mora obaviti prije boli u leđima, tj. Treba je koristiti kao profilaktičku, a ne kao ljekovitu.

Vježba "molitva"

Da bi se izbjegla bol u leđima, potrebno je zadržati u tonu ne samo mišiće leđa, već i trbušne mišiće. Pomoću vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće s gotovo bez opterećenja na leđima.

Hiperstance na fitballu

I opet vježbanje s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti teretanu, onda ste opet sretni, postoji mogućnost da zamijenite hyperextension i ojačate ispravljače leđa. Sve je jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istegnite mišiće leđa, a zatim ustajte i nekoliko ponavljanja.

hyperextension

Vježba je vrlo slična prethodnoj, ali malo mijenja kut. Profesionalci, mijenjajući kut nagiba, mogu prebaciti teret na različite skupine mišića. Možete ga prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće nema takvog simulatora, ali ga možete pronaći u bilo kojoj teretani. A kod kuće to može biti učinjeno kako leži na podu. Dinamika će biti manja, ali još uvijek možete riješiti mišiće leđa.

Podignite zdjelicu

I opet podizanje zdjelice, već sam govorio o tome na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Ako je sve u redu s leđima i postoji želja za napretkom, onda možete staviti težinu na vaš želudac kako biste komplicirali vježbu.

Prekidi u radu

I tako smo došli do glavnog odbora u borbi protiv bolova u leđima u uredskim radnicima. Obavezno je praviti stanke svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. Možete napraviti padine, čučati s ispruženim rukama naprijed. Možete samo ustati, prošetati se i vratiti na posao ako se bojite da će vas kolege pogledati. Ali, s druge strane, želite li izbjeći bolove u leđima ili učiniti vaše kolege da vas ne gledaju s osmijehom? Postoji izbor za vas, ali sjetite se boli u leđima koju ćete osjetiti vi i kolege. Preporučujemo: učinkovite vježbe za tisak. Sretno!