Kičmeni stup je dio tijela koji osoba gotovo neprestano iskorištava. Nije iznenađujuće da čak i mladi ljudi imaju problema s leđima. Postoji mnogo načina i metoda liječenja, uključujući autora.

Potonje su dobre jer ih stvaraju profesionalni i, što je najvažnije, liječnici, a ne samo teoretičari iz svijeta medicine. Među njima - gimnastika dr. Popova za kralježnicu. Na čemu se temelji i kako ga pravilno provoditi?

Povijesna pozadina

To bi trebalo odmah napraviti rezervaciju da postoje dvije tehnike Popov za kralježnicu. Činjenica je da postoje dva liječnika Popova, koji su se obojica bavili problemima kralježnice. To su samo imenjaka. Prvi je Petr Popov, liječnik rehabilitacije, specijalist za manualnu terapiju. On nudi gimnastiku na temelju pokreta male amplitude.

Također posvećuje posebnu pozornost osi, kralježnici, pokušavajući je izravnati i proširiti što je više moguće. Prema Petru Popovu, mnogi problemi mogu se riješiti samo rastezanjem kralježnice. Jurij Popov je biolog. Tijekom gimnastike, savjetovao je da obratite pozornost na dah.

Gimnastika Petra Popova

Tradicionalne vježbe uključuju akcije s velikom amplitudom, što znači da se osoba mora potruditi da je izvrši. Pyotr Popov, s druge strane, vjeruje da upravo takvi pokreti ne mogu pomoći, ali štete osobi, posebno njegovoj kralježnici. Za razliku od takve gimnastike, Peter Popov je koristio pokrete male amplitude, poput klatna.

Ako ih ojačate, možete smanjiti dnevnu kompresiju koja se primjenjuje na kralješke, diskove i hrskavicu. Ispostavilo se da je ljekoviti učinak takve teretane mnogo veći. Ne zaboravite da mikro- gimnastiku provode pacijenti s velikim entuzijazmom, te stoga nikada ne propuštaju vrijeme za njegovu provedbu. Osim toga, to je vrlo korisno za pacijente psihološki.

Dakle, koje vrste pokreta predlaže Peter Popov?

• Rotacija. Trebalo bi biti glatko. Tijekom izvođenja rotacije, pacijent bi trebao osjećati kralježnicu, svoju os. Trebao bi osjetiti kako su svi kralješci povezani s poslom. To savršeno zagrijava kralježnicu i pridonosi njezinoj elastičnosti.
• Potres. Mali potres olakšava opuštanje mišića i ligamenta. Ako se sjećate, osoba nehotice sama poduzima slične akcije, primjerice, rukuje se u slučaju ozljede.
• Ispijanje. Pri izvođenju tog pokreta, ligamentni aparat je povezan s radom. Svi kralješci su izvučeni, sve vrste štipanja nestaju. Pyotr Popov savjetovao da ne samo tijekom gimnastike, ali i s vremena na vrijeme. Vrlo je korisno za tijelo.
• Wiggle. Da bi se pravilno izvesti lupanje, važno je zapamtiti ritam pokreta. Takvi pokreti savršeno anesteziraju, ublažavaju razdražljivost i stimuliraju dobro psihološko stanje, a mnogi bolesnici s problemima kralježnice pate od lošeg sna.

Kakve zahtjeve je Peter Popov postavio za svoju gimnastiku? Svaki pokret mora biti napravljen prije pojave neugodnih osjećaja. Čak i najmanji bljesak boli u bilo kojem području - to je znak da je vrijeme za potpunu fizikalnu terapiju. Pokret mora biti vrlo uredan.

Pyotr Popov nacrtao je analogiju s štapom: ako se njime nehajno bavite, uložite veliki napor, to će se slomiti. Ako se sve radi pažljivo, štap će dugo ostati u integritetu i sigurnosti. Isto se može reći i za kralježnicu. Izvršavajući svaki potez, morate zadržati rezultat. U prosjeku, svaki pokret se izvodi oko 10 puta.

Gimnastika Jurija Popova

Jurij Popov specijalizirao se za takve probleme kralježnice kao različite zakrivljenosti (lordoza, kifoza, skolioza). Gimnastički kompleks, koji je stvorio, sastoji se od 19 vježbi. Ovdje su samo neki od njih:

• Morate ležati na trbuhu, ispružiti svoje tijelo, ispraviti noge. Palcem jedne ruke držite prste drugog. Sada morate postupno podići glavu, dok ramena ostaju na podu s tijelom. Potrebno je obratiti pozornost na kralježnicu, mišiće cijelog tijela što je više moguće naprezanje. Sada trebate izvoditi role od jednog ramena do drugog. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Morate ležati na leđima, protegnuti noge. Ruke se savijaju u laktovima na razini ramena. Stežući mišiće ramena i ruku, morate se glatko pomicati, okrenuti podlakticu u smjeru strana, a zatim - u smjeru glave, pokušavajući ih dovesti što je više moguće. Ova vježba ne djeluje isključivo na kralježnicu, ali značajno jača susjedne zone, postavlja sve kosti.
• Lezite na leđa, ruke ispružene preko glave. Sada morate polako podignuti tijelo i povući prste prema prstima. Izvesti vrlo sporo i uredno.
• Morate položiti leđa na tvrdu površinu (na primjer, na dvije stolice) tako da su glava i vrat potpuno obješeni. Ruke ispružene prema glavi. Sada, s napetošću ruku i ramena, potrebno je podići tijelo, ruke, zajedno s glavom, protežu se prema gore i prema naprijed.

Popovska gimnastika za kralježnicu nije jedina metoda za poboljšanje vašeg zdravlja. Također je preporučio sljedeće savjete. Nemojte čitati dok ležite na leđima. Čitanje u tom položaju instinktivno uzrokuje da osoba povuče glavu i vrat naprijed, što je loše za vratnu kralježnicu. Značajno povećava rizik od nastanka i razvoja cervikalne lordoze. Usput, ti ljudi imaju slab vid i sluh.

Spavajte na tvrdoj podlozi. U doba kada je mekana postelja simbol udobnosti, malo se ljudi odlučuje na takve promjene u životu, ali ako osoba želi biti zdrava, mora se odreći madraca i pernatih kreveta koji se savijaju pod njegovom težinom. Čvrsta postelja po Popovu je ploča od šperploče ili drva, na koju je položen debeli pokrivač.

Jastuk ne smije biti previše masivan. Idealne dimenzije su 25 * 25 cm, a Popov je preporučio stavljanje jastuka pod glavu samo kad osoba spava na boku. U preostalim položajima prostor ispod vrata i glave treba ostati prazan.

Ukratko

Savjeti liječnika Popov i gimnastički kompleksi dokazani su način poboljšanja stanja vaše kralježnice. Prije nego što ih počnete izvoditi, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, au idealnom slučaju - pronaći stručnjaka koji je upoznat s tim tehnikama i uspješno ih prakticira.

Gimnastika za kralježnicu dr. Popova

U prethodnim člancima promatrali smo nekoliko učinkovitih skupova tjelesnih vježbi za razne bolesti kralježnice. Neki od njih su bili prilično jednostavni, drugi, naprotiv, zahtijevali su preliminarne sportske treninge snage i sudjelovanje simulatora. Neki su se temeljili na glatkim sporim pokretima, dok su drugi bili dinamički slični oblikovanju. Načelo djelovanja svih ovih vrsta gimnastike je isto: to je istezanje i jačanje mišića leđa, zbog čega je moguće postići stabilizaciju kralježnice i njezin pravilan položaj. Ostavivši to opće načelo u svojoj srži, gimnastika dr. Popova ju je doslovno produbila. Ne biste trebali očekivati ​​od nje još fantastičnijih i neobičnih vježbi. Naprotiv, naprotiv: vježbe su izrazito jednostavne. Međutim, postoji nešto što povoljno razlikuje ovu tehniku ​​od svojih prethodnika.

Gimnastika Dr. Popov

Odmah upozoriti da u stvari ne postoji jedna, nego dvije metode Popova. Razvijaju ih različiti ljudi: Petar i Jurij, oni se međusobno razlikuju i oboje su zanimljivi na svoj način.

U potrazi za vježbama za kralježnicu, slušajući autorove izjave da je samo njegova tehnika iznimna i da ima pravo biti, ne treba odbaciti sve tradicionalno što je bilo "prije", uzimajući na vjeru doslovno sve.

Petr Popov je traumatolog, a istodobno i specijalist u području priručnika i akupunkture. Većina kompleksa temelji se na vježbama s velikim površinskim mišićima leđa i zahtijevaju veliku amplitudu pokreta. Terapeutska gimnastika Popova trenira male duboke mišiće i temelji se na micromotion.

Dr. Popov tretira osteohondrozu i intervertebralnu herniju ne kao bolest, već kao zaštitu tijela od deformiteta kralježnice koji mogu dovesti do ozbiljnijih posljedica, kao što je mijelopatija. Dajući signal mišićima, mozak ih tjera na naprezanje, te se time, kroz bol, odupiru daljnjem pomicanju diskova kralježnice. Kao posljedica upornih mišićnih grčeva, blokiran je odvojeni dio kralježnice, a susjedni kralješci, naprotiv, postaju pretjerana pokretljivost. Obične vježbe, prema Popovim riječima, ne mogu otkriti problematične kralješke. Da biste to učinili, najprije morate istegnuti kralježnicu okomito, a zatim napraviti glatke pokrete u luku. Kao dokaz njegove teorije, on uspoređuje žicu:

• ako ga samo saviješ, može se slomiti
• ako ga izvučete i savijete, on će uzeti lukavi oblik ugrađen u njegovu "memoriju"

Također, kralježnica pri istezanju napora nastoji oblikovati se u skladu s njezinim prirodnim oblinama.

Video gimnastika za kralježnicu dr. Popova:

Principi gimnastike dr. Peter Popov

1. Radimo sve vježbe, istezanje kao u djetinjstvu, sjetivši se tog sretnog vremena kad ništa nije povrijedilo. Pokret ne bi trebao uzrokovati bol, oni bi trebali biti ugodni. Pozitivno raspoloženje je važno u gimnastici
2. Svaki pokret se odvija u luku i sastoji se od zbroja vertikalnog istezanja i savijanja i okretanja u različitim smjerovima.
3. Svaki pokret radimo, brojeći u isto vrijeme i do 10. Istezanje treba izvesti kombinacijom ispijanja i puštanja pokreta. Svaki put malo povećamo granicu istezanja, ali to radimo vrlo pažljivo.

Video gimnastika za kralježnicu dr. Popova (2. dio):

Svatko tko je zainteresiran za ovu tehniku ​​može preuzeti video lekciju.Praktični vodič za vraćanje i održavanje zdravlja kralježnice

Sustav oporavka kralježnice Jurija Popova

Autor druge tehnike, znanstvenik i biolog Jurij Popov, smatra razvoj svih bolesti kralježnice kao posljedicu produbljivanja svih njegovih prirodnih krivulja, koje se događa pod utjecajem gravitacije zbog uspravnog hoda i prekomjerne težine.

Lordoza ili kifoza u različitim dijelovima kralježnice, duboka, dovodi do poremećaja unutarnjih organa:

Cervikalna lordoza (najopasnija) dovodi do sljedećih posljedica:

• skleroza mozga
• glavobolja, oštećenje sluha i vida
• srčani udar i moždani udar

Grudna kifoza:

• poremećaji srčane i plućne aktivnosti
• bolesti jetre pankreasa
• interkostalna neuralgija

Lumbalna lordoza

• pielonefritis, bubrežni kamenci
• poremećaji nadbubrežne žlijezde
• prolapsom bubrega i mjehura

Sakralna kifoza:

• neplodnost, nemoć
• poremećaji mokrenja
• išijas

Suština metode Jurija Popova

Da bi se spriječilo napredovanje zavoja, Yuri Popov predložio je sljedeći sustav liječenja:

1. Izvodite gimnastiku dva puta dnevno 15-20 minuta, uglavnom u vodoravnom položaju ili na posebnom simulatoru
2. Jedite od 11 do 18 sati jednom tjedno - suhi post (ne samo bez hrane, već i bez vode)
3. Jogging ili hodanje ujutro ili navečer

Primjeri vježbi: J. Popov:

1. Ležeći na trbuhu, licem prema dolje, ispružite ruke iza glave, držeći prst druge ruke s jednom rukom. Iscjeljujući mišiće udova, prsa i leđa, protežu se do konca. Vraćamo se na desno rame, a zatim lijevo, bez zadržavanja daha (udisati u kombinaciji s okretom, izdisati - s povratkom u početni položaj)
2. Okrećemo se na leđima, rukama - u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Napravite naizmjenično iste role na jednom i drugom ramenu
3. Ležeći na leđima s ispruženim rukama i nogama, naizmjence okrećete vrat, desno i lijevo. Ne bojimo se mogućeg škripca u vratu. Vježba eliminira simptome cervikalne osteohondroze i čak ima učinak pomlađivanja.

Kompleks od 19 vježbi detaljnije je predstavljen na web stranici samoga Popova.

Nažalost, video s kompleksom vježbi Yu Popova na internetu, kako se ispostavilo, teško je pronaći, stoga je u zaključku video o gimnastici za mršavljenje od pozitivne djevojke, Oksana Kozlova, koja može zanimati žene i ne samo:

Kompleksne vježbe dr. Popova za kralježnicu

Postoji veliki broj učinkovitih kompleksa namijenjenih liječenju raznih bolesti kralježnice. Neki od njih su vrlo jednostavni, neki sugeriraju prisutnost treninga i korištenje posebnih projektila. Princip djelovanja gotovo svih kompleksa je jačanje i istezanje mišića leđa, što omogućuje stabilizaciju kralježnice i osiguravanje njezina pravilnog položaja. Međutim, gimnastika za Popovu kralježnicu, koja je prilično jednostavna za izvođenje, ima svoje jedinstvene značajke i zaista pomaže.

Gimnastika Dr. Popov: osnovna načela

Odmah treba reći da u stvari postoje dvije metode dr. Popova, koje su razvili različiti ljudi, Petar i Jurij, imenjači. Razlikuju se međusobno, a oboje su zanimljive na svoj način.

Petr Popov je traumatolog, ali i specijalist u području manualnog i akupunkturnog rada. Dok većina drugih kompleksa uključuje rad s velikim površinskim mišićima i velikim amplitudama pokreta. Terapijska gimnastika Popova također uključuje duboke male mišiće i temelji se na micromotion.

Liječnik smatra hernije i osteohondrozu ne kao bolest, već kao zaštitu tijela od deformiteta kralježnice, što može dovesti do ozbiljnijih posljedica, na primjer, kod mijelopatije. Mozak uzrokuje naprezanje mišića, dajući im signal koji im pomaže da se odupru daljnjem pomicanju kralješaka. Zbog upornih mišićnih grčeva, određeni segment kralježnice je blokiran, dok susjedni kralješci postaju pretjerano pokretni. Po Popovu, obične vježbe ne mogu deblokirati problematične kralješke. U tu svrhu najprije se zahtijeva vertikalni produžetak kralježnice, a nakon toga - glatko kretanje uz određeni luk. Da bi dokazao svoju teoriju, autor koristi usporedbu s žicom:

• kada se savije, može se slomiti;
• i ako ga izvučete i zatim savijate, on će steći lukavi oblik, koji je ugrađen u njezino sjećanje.

Isto vrijedi i za kralježnicu. Uz napore rastezanja, on će pokušati uzeti oblik koji je fiziološki izgrađen.

Osnovni principi vježbi za Popova su sljedeći:

• Vježbe se izvode s mrvicama - sjetite se kako ste to radili u djetinjstvu. Pokret ne bi trebao izazvati nelagodu i bol. Važnu ulogu igra i pozitivan stav.
• Kretanje se mora izvoditi u luku. Trebalo bi uključivati ​​vertikalno istezanje i savijanje s zavojima u svakom smjeru.
• Izvedite svaki pokret, brojeći do deset. Istezanje treba obaviti kombinacijom elastičnih elemenata. Granica istezanja trebala bi se postupno povećavati, ali to treba učiniti pažljivo.

Nudimo gledanje videa o gimnastici po metodi Petra Popova.

Gimnastičar Yuri Popov za kralježnicu

Autorstvo druge metode pripada znanstveniku i biologu Juriju Popovu, koji vjeruje da je razvoj svih bolesti kralježnice rezultat produbljivanja njegovih prirodnih krivulja, koje se javljaju pod utjecajem gravitacije zbog uspravnog položaja i prekomjerne težine.

Lordoza ili kifoza u različitim dijelovima kralježnice, duboka, izaziva povrede unutarnjih organa.

Cervikalna lordoza je najopasnija i izaziva takve posljedice kao glavobolje, zamagljen vid i sluh, skleroza mozga, moždani udar, srčani udar.

Torakalna kifoza dovodi do poremećaja srca i pluća, interkostalne neuralgije, bolesti jetre ili gušterače.

Lumbalna lordoza često izaziva pielonefritis, bubrežne kamence, poremećaje u funkcioniranju nadbubrežnih žlijezda, prolaps bubrega, mjehura.

Sakralna kifoza može izazvati neplodnost i impotenciju, probleme s mokrenjem, išijas.

Kako bi se spriječilo napredovanje zavoja, autor predlaže sustav liječenja koji se temelji na sljedećim točkama:

• Dvaput dnevno, skup vježbi dr. Popova izvodi se u horizontalnom položaju ili u nagnutom položaju pomoću posebnog simulatora.
• Autor savjetuje da se hrana do 18 sati i jednom tjedno pridržavaju suhog gladovanja.
• Ujutro ili navečer korisno je hodati ili trčati.
• Trebate raditi u udobnoj odjeći koja ne ometa kretanje. Optimalno korištenje gimnastičkih kupaćih kostima.
• Radite vježbe koje trebate na tvrdom podlogom.
• Ne možete zadržati dah, disati u vremenu s vježbom.
• Svi mišići tijela trebaju biti napeti bez obzira na vježbanje.
• Ne žuri. Predstavljajte dio kralježnice za koji se obavlja vježba. Pokušajte zamisliti kako mišići rade, diskovi padaju na svoje mjesto, a neugodni osjećaji nestaju.
• Vježbe dr. Popova zahtijevaju strpljenje i pravilnost. Pri prvom izvođenju nemoguće je izdržati teška opterećenja. Bolje je početi s malim i uskoro ćete vidjeti rezultate. Svaki dan naučite novu vježbu. Počnite s pet ponavljanja i postupno unesite 19, 25-30. U tom slučaju obratite pozornost na ispravno izvršenje.
• U prvom tjednu gimnastike možete osjetiti nelagodu i bol povlačnog karaktera. Ali to nije razlog za zabrinutost, upravo ste prekršili svoj uobičajeni način života i vaše tijelo treba vremena da se reorganizira u aktivnost. Ako imate sol u mišićima ili bubrezima, bol može biti dugotrajna i akutna. Važno je slušati svoje tijelo, a kod jačanja neugodnih osjeta kontaktirati stručnjaka.
• Možete odabrati izvođenje bilo koje vježbe u bilo koje prikladno doba dana, ali se ujutro i navečer smatraju optimalnim. Trening bi trebao trajati 25-40 minuta.

Nemojte čekati trenutačno iscjeljenje. Ako su bolesti napredovale tijekom godina, malo je vjerojatno da će napustiti tijelo za samo nekoliko dana. U pravilu, olakšanje dolazi nakon 3-5 dana redovitog vježbanja. Preporučljivo je ne preskakati nastavu, jer će to negativno utjecati na postizanje rezultata.

Gimnastika Popova za kralježnicu ima 19 vježbi. Razmotrite kako ih pravilno provesti.

• Vježba 1. Uključuje cijelu kralježnicu i organizam u cjelini. Lezite na trbuh, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe, prstima jedne ruke uhvatite palac druge, podignite glavu, ali bez podizanja ramena. Usredotočite se na kralježnicu. Zategnite mišiće ruku, nogu, leđa, prsa, povucite cijelo tijelo u konopac. Snažno i glatko kotrljajte cijelo tijelo na jedno rame, a zatim na drugo, ponovite nekoliko puta.

• Vježba 2. Lezite na leđima, postavite glavu vodoravno i lagano nagnite, protegnite noge, ispružite ruke horizontalno iza glave duž tijela. Uhvatite palac jedne ruke prstima drugog. Zategnite sve mišiće, istegnite tijelo konopcem. Kao iu prethodnoj vježbi, morate okrenuti glavu dok se ne zaustavi.
• Vježba 3. Uključuje vratnu kralježnicu. Morate ležati na leđima, ispružiti ruke duž tijela. Usredotočite se na vrat, ali nježno, ali sigurno okrećite glavu cijelim putem, najprije desno, a zatim lijevo.
• Vježba 4. Lezite na leđima, ispružite noge, savijte ruke na laktovima i stavite na liniju ramena. Zategnite mišiće ruku i prsa, lagano zakrenite podlakticu u horizontalnoj ravnini u smjeru stranica, a zatim u smjeru glave, pokušavajući ih što je više moguće dobiti. Vježba ne djeluje izravno na kralježnicu, već stavlja sve kosti i mišiće gornjeg dijela tijela na mjesto.
• Vježba 5. Lezite na leđima, ispružite noge, stenjite ruke na laktovima i postavite se na liniju ramena. Zategnite mišiće prsa i ruku, lagano zakrenite podlakticu gore i dolje u vertikalnoj ravnini. Prvo ih povežite iznad grudi, a zatim okrenite prema podu.
• Vježba 6. Lezite na leđima, savijte noge u koljenima, podignite stražnjicu iznad poda, odložite gornji dio leđa na pod, podignite ruke iznad prsa okomito. Stavite prste jedne ruke na prste druge, koje su zatvorene u šaku. Prvo glatko okrenite torzo, jedan po jedan, zatim na drugom ramenu. Ponovite nekoliko puta.
• Vježbe 7. Lezite na leđima, ispružite noge, ruke treba biti ispružene natrag preko glave, prsti jedne ruke držite palac druge. Povucite cijelo tijelo, procijedite ga. Okrenite gornji dio tijela vodoravno i pouzdano oko svoje imaginarne osi vodoravno u desno i lijevo.
• Vježba 8. Sjednite, raširite noge na dvije dlanove i napola ih savijte. Podignite koljena dlanovima, savijte leđa u leđima, lagano savijte glavu naprijed-dolje. Slabine treba malo zadržati, a zatim se snažno i glatko kotrljati naprijed-natrag, poput kotača, a zatim naprijed. Napravite nekoliko puta.
• Vježba 9. Lezite na leđima, ispružite ruke vodoravno iza glave, uhvatite palac druge ruke prstima jedne ruke, savijte noge u koljenima i podignite stražnjicu iznad poda. Usredotočite se na vrat i gornji dio grudi. Naprezajte svoje tijelo, nježno i snažno nagnite glavu i ruke naprijed, držeći glavu u istoj ravnini rukama, stražnjice istovremeno padaju, ali tako da ne dođu do poda. Vratite se na početni položaj, ponovite postupak nekoliko puta.
• Vježba 10. Početni položaj je sličan. Procijedite torzo, zatim nježno i snažno spustite donji dio leđa dolje tako da stražnjice ne dođu do poda. Nakon što je brzo podignite stražnjicu što je više moguće, ponovno spustite dolje i tako dalje.
• Vježba 11. Početna pozicija - leži na leđima. Ispravite se, istegnite noge, ispružite ruke vodoravno iznad glave, prstima jedne ruke pomaknite palac druge. Sada se nagnite naprijed, pokušavajući doći prstima prstima, i idealno da ih uhvatite. Izvršite vježbu nekoliko puta.

• Vježba 12. Početni položaj je sličan. Procijedite tijelo, nježno podignite ispružene noge i nagnite ih prema glavi i iza nje, pokušavajući izvaditi krajeve nogu na pod. Trčite nekoliko puta.
• Vježba 13. Ista početna pozicija. Zategnite tijelo, podignite stražnjicu iznad poda, uspravite i okrenite cijeli donji dio tijela sve do lijeve, a zatim udesno. Stoga ga nekoliko puta okrenite u jedan, ali u drugom smjeru.
• Vježba 14. Lezite na leđima, poravnajte noge, savijte ruke u laktovima, dlanove treba držati jedan na drugoga i biti na prsima. Zategnite cijelo tijelo, podignite tijelo iznad poda i oštro skrenite pod pravim kutom tako da tijelo počiva na ramenu. Noge i stražnjica trebaju ostati u vodoravnom položaju. Zatim ponovno podignite gornji dio tijela iznad poda, napravite rotacijski pokret u drugom smjeru i naslonite se na drugo rame.
• Vježba 15. Natrag morate ležati na dvije stolice, tako da su vrat i glava potpuno obješeni. Ispružite ruke iza glave, uhvatite palac druge s prstima jedne ruke. Zategnite mišiće ruku i ramena, ruke s podignutom glavom prema naprijed i prema gore.
• Vježba 16. Početni položaj je sličan. Spustite glavu što je niže i glatko moguće da skrenete desno i lijevo. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Vježba 17. Morate sjesti na pod, saviti koljena, ruke natrag i staviti šake na pod, tako da tijelo ne padne natrag. S naglaskom na rukama i nogama, podignite cijelo tijelo, ostavljajući razmak od nekoliko centimetara između stražnjice i poda. Zatim oštro spustite tijelo tako da se stražnjice ne dodiruju pod i ponovno podignite. Ponovite nekoliko puta.
• Vježba 18. Na stolici ili stolici trebate staviti zaobljeni predmet, na primjer, plastičnu bocu napunjenu vodom. Lezite na trbuh tako da leži između pubičnog dijela i pupka. Zatim opustite kralježnicu i objesite je na bočicu tako da vam koljena budu što niža, ali ne dodirujte pod. Zadržite ovaj položaj.
• Vježba 19. Lezite na podu, savijte noge u koljenima, položite lijevi dlan s bedrom na trbuh, stavite ga glatko. Potpuno opustite trbušne mišiće i, pritiskajući dlanove u tom položaju, masirajte cijelu površinu trbuha. To će pomoći u normalizaciji rada unutarnjih organa u trbušnoj šupljini.

Nudimo gledati video o vježbama Yurija Popova.