Četiri zavoja kralježnice čine položaj i ljudsko zdravlje. Lordoza vratne kralježnice postaje izraženija zbog sjedećeg rada, povećava se torakalna kifoza, lumbalna lordoza postaje spljoštena, sakralna kifoza gubi pokretljivost ili postaje hipermobilna. Je li moguće zaustaviti ovaj proces: kako ispraviti kralježnicu kod kuće?

Počinjemo s jednostavnim

Sve počinje s načinom života, jer samokontrola postaje prva točka korekcije:

• sjediti s neutralnom kralježnicom (na bedrenskim brdima) s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, glava izgleda ravno - kako bi se izbjegla potreba za savijanjem i rastezanjem vrata - cijela poteškoća leži u stvaranju ergonomskog radnog mjesta od djetinjstva;
• hodanje s zdjelicom u neutralnom položaju: uspravite se, pogledajte prste i pomaknite kukove natrag da biste vidjeli stopala, zatim poravnajte vrat i spustite ramena dolje i natrag - to je neutralni položaj leđa;
• hodanje u udobne cipele 1-2 sata dnevno, pokušavajući opustiti leđa, prema stavku 2. - to će raditi mišića, ravnanje kralježnice.

Možete ispraviti kralježnicu redovitim vježbanjem i kontroliranjem držanja tijela, inače će se defekti manifestirati u skoliozi.

Vježbe za prevenciju

Da biste izravnali zakrivljenost kralježnice kod kuće, morate znati na koji je način savijen kako biste odredili postupak.

Opće jačanje mišića, ispravljanje kralježnice, vježbe omogućuju održavanje pokretljivosti leđa i odgađanje drugih bolesti:

• naizmjenično podizanje suprotnih ruku i nogu s fiksacijom na dvije točke na sve četiri se obavljaju 5-10 puta na svakoj strani;
• mostovi s rastezanjem: lezite na pod, postavite stopala na pod, podignite zdjelicu što je više moguće i desnom rukom se protežu na lijevu stranu, pokušavajući dotaknuti pod, ponoviti 5-10 puta za svaku stranu;
• Vježba škare se izvodi i ležanje na trbuhu i leži na leđima - protežu čarape, povucite noge s poda i križ u zraku 10-20 puta.

Takve vježbe omogućit će korištenje zasebnih ekstenzorskih staza leđa i povećati pokretljivost lumbalnih kralješaka.

Vratna kralježnica: kako ispraviti glavu?

Prije svega, morate razumjeti suštinu problema: mišići gornjeg dijela leđa su preopterećeni, a srednji dio leđa rastegnut. Možete ispraviti neravnotežu radeći vježbe redovito.

Početi rastezati i opustiti mišiće cervikalne regije:

• nagnite glavu na jednu stranu, držite 10 sekundi, a zatim podignite bradu, držite 10 sekundi, zatim bacite glavu natrag i držite još 10 sekundi;
• lezite na pod, stavite knjigu debljine 2 cm ispod glave, savijte koljena, opustite svoje tijelo i ponovite sebi: vrat je slobodan, glava gore i naprijed - ova tehnika, prema Alexanderu Matthiasu, pomaže u ispravljanju vašeg držanja;
• stavite glavu na mjesto: stojite jedan korak uza zid, odmorite glavu, držite opušteno i ispravljeno tijelo na samo jednoj glavi do 30-60 sekundi;
• savijte svoje tijelo naprijed, objesite opuštene ruke i protresite ih 20 sekundi, ponovite postupak dva puta.

Učite yoga pozu: pas licem prema dolje. Uspravite se, sagnite se, savijte koljena i stavite dlanove na pod. Napravite dva koraka natrag i uzmite trokutnu pozu: ispravite noge, pokušavajući dotaknuti pete poda, pokušavajući rastegnuti gornji dio leđa.

Želudac bi se trebao automatski povući, vrat je opušten, lumbalna lordoza je neutralna (ne lome mnogo). Poza je korisna i za skoliozu. Trenirajte mišiće vratne kralježnice: polako pomičite glavu naprijed-natrag, podignite oba ramena ili se izmjenite.

Ako se lordoza u vratnoj kralježnici ispravi, onda je potrebno ojačati mišiće ekstenzora: Sjednite i stavite ruke iza glave, pogledajte gore i pritisnite glavu na dlan s prosječnom snagom od 30-60 sekundi.

Rad na torakalnoj kifozi kralježnice pomaže poravnavanju cervikalne regije, jer najčešće grbu prati višak lordoze vrata.

Grudi i bedra: ispravite svaku sekciju kralježnice

Najčešći uzrok grbe ili nestanak lumbalnog otklona postaje neozlijeđen. Problemi se mogu riješiti prepoznavanjem dobrog držanja tijela, kao i izvođenjem vježbi za vratnu kralježnicu.

M. Alexander nudi sljedeću metodu samohipnoze. Lezite na pod, stavite tanku knjigu preko glave, savijte koljena i ponovite: “Vrat je slobodan, glava gore i naprijed”. Kada je vrat opušten, dodajte sljedeću frazu: "Produžite i proširite leđa." Ne treba izvršavati naredbe, izgovarajuće mentalno, već samo misliti na njih.

Istovremeno povežite vježbe za istezanje i jačanje mišića leđa:

• Istezanje s nagibom od 90 stupnjeva: stajati ispred stolice, savijati se, držeći stražnji dio ruku tako da tijelo formira pravi kut i savije se što je više moguće u dijelu prsa;
• ležati na podu s loptom ili jastukom između lopatica na dijelu prsnog koša, razmaknuti ruke i istegnuti se 30 sekundi. Zatim stavite ruke iza glave i držite položaj još pola minute;
• Istezanje kobre: ​​legnite na pod, s dlanovima prema vašim ramenima i podignite gornji dio tijela, savijte laktove. Trbuh se rasteže, slabina je napeta i cervikalna regija bez nabora - pogled je usmjeren prema gore;
• Podizanje tijela i nogu u obliku slova Y: lezite na trbuh, raširite ruke prema naprijed i postrance, podignite palčeve, sinkrono izvucite prsa i noge s poda, ponovite 12 puta;
• plivač na podu: lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, naizmjence podignite desnu ruku i lijevu nogu, lijevu ruku i desnu nogu - prsti su ravni, ne dodirujte pod, cervikalna regija je stabilna;
• gimnastički mostovi: lezite na pod, savijte koljena, odmarajući noge na podu, podignite bazen što je više moguće. Kao naprednu opciju možete skinuti gornji dio tijela s poda, šireći ruke na laktovima;
• otmica ruku s tegovima za vežbanje: uzeti lagane bučice, saviti laktove i pritisnuti ih na tijelo, podići ih u stranu, držeći kut od 90 stupnjeva, pokušati skupiti lopatice i ne trzati. Ponovite 10-15 puta, tri seta;
• podizanje bućica do brade dok stojite u izravnanim rukama: kada se krećete, trebate podići laktove prema bokovima i prema gore. Pokreni 10-15 ponavljanja, tri seta.

Plosnata lordoza dodatno zahtijeva jačanje tiska s vježbama "bicikl" i "bar", što je također važno za skoliozu.

Vježbe kod kuće s skoliozom

Postavljajući pitanje kako ispraviti kralježnicu u slučaju skolioze, treba shvatiti na koji način deformacija ide. Savijanje u obliku slova S zahtijeva individualni pristup: dijagnosticiranje ortopeda i kirurga, savjetovanje s fizioterapeutom. Strana na kojoj se nalazi kralježnica izbočena, ima preopterećene mišiće, a strana na kojoj je luk je konkavna su stegnute mišiće.

Prema tome, prva strana treba ojačati, a druga - opustiti se. To se može postići uz pomoć obične kuglice promjera 30 cm ili fitball. Lezite na stranu mišića na loptu, istegnite mišiće, držite ruke u stranu, držite se u položaju 20 sekundi.

Roll preko konkavne strane u stranu, oslonite lakat na pod i podignite tijelo, zadržavajući podlogu na nogama. Držite tijelo ravno, povećavajući vrijeme na 60 sekundi.

Kada je zavoj u torakalnoj regiji, asimetrične vježbe izvedene 10-12 puta u 2-3 pristupa pomoći će:

• na stranu konkavnosti, podignite ruku prema gore, na stranu izbočine, pritisnite je uz tijelo, i okrenite dlan prema van od prednjeg dijela, osjećajući pritiskanje lopatice na kralježnicu;
• na strani konkavnosti, podignite ruku prema gore, na stranu izbočine - pomaknite je u stranu s gimnastičkom štapom ili laganom bučicom, i ona se mora podići i spustiti;
• Stojte uz zid, ispružite ruku sa stranom konkavnosti skolioze, čvrsto pritisnite na oslonac za tri točke.

Kada je skolioza učinkovita, sve vježbe u kojima radi mišić, ispravljajući kralježnicu i mišiće tiska koji utječe na bilo koji dio leđa.

Vježbe s leđa - osnovna i pomoćna

Vježbe za mišiće leđa važan su dio programa treninga u teretani. Da biste napravili lijepo i mišićavo tijelo uz pomoć bodybuildinga, nije dovoljno pritisnuti dvoručni uteg i saviti bicepse. Osnovne vježbe na leđima u teretani učinit će ga širi i deblji - to je cilj svakog početnika.

Pull-up, Stanovaya štap, vučne šipke i vučenje na blokovima - trebali bi biti sastavni dio programa za dobivanje mišićne mase.

Mišići koji rade tijekom mišića leđa

• trapezni mišić leđa (gore)
• latissimus dorsi (srednji)
• ispravljači (dolje)

Vježbe za trapezni mišić daju debljinu leđa.

Najširi mišići proširuju vrh leđa, čineći struk vizualno uskim.

Ispravljači leđa nisu važni za izgled, ali pomažu u stabilizaciji leđa u teškim osnovnim vježbama (čučnjevi s dvorištem na ramenima, Stanovaya trakcija).

Broj ponavljanja i pristupa u leđnim vježbama

12-15 ponavljanja u 3 seta za svaku vježbu

Početnici u dvorani moraju napraviti najmanje 12 ponavljanja s malom težinom kako bi naučili pravilnu tehniku, tijelo se sjetilo mehanike pokreta. Zatim postupno povećavajte. Prvi put je vježbati potpuno bez opterećenja ili najlakšim bučicama / praznim vratom. Na svakoj vježbi pokušajte napraviti više ponavljanja od prošlog. Kada se svih 15 ponavljanja obavi lako, povećajte radnu težinu. Takav oprez je potreban da se ne obeshrabri teška bućica od malog prsta na lijevoj nozi ili drugim vitalnim dijelovima tijela.

Trening visokog intenziteta za sagorijevanje masnoća i sušenje mišića: mnogo ponavljanja i malo odmora - tako ćete održavati trening visokog intenziteta.

od 6 do 8 ponavljanja u 3-5 skupova

Trening na terenu. Učinite više osnovnih vježbi za leđa slobodnim utezima i malim brojem ponavljanja.

Program vježbanja mišića leđa masi u teretani

Vježbe u leđima često se izvode na isti dan kao i trening u prsima. Započnite vježbu s mišićima leđa, jer je ova skupina mišića veća. Ali ako su vaše bebe za dojenje daleko iza njih, onda ih učinite na početku kada ima više snage.

Osnovne osnovne vježbe

Pomoćne vježbe

Povucite uspone

Značajke tehnike:

• mijenjajući širinu zahvata, možete razraditi različite dijelove leđa: što je širi zahvat, to su jači i najširi koji čine leđa širokim;
• povucite se na račun mišića leđa, a ne ruke - bicepsi su uključeni u rad samo na vrhu točke;
• Ne povlačite ramena prema ušima.

Ako malo vagate i lako se povučete, upotrijebite utege - pojas s palačinkom. Ako je upravo suprotno, nemoguće je izvući se, onda spustiti stolicu i odgurnuti se s njom jednom nogom. U teretani možete podići poseban simulator "Graviton" (što je veća težina protuteže, lakše je povući se, početi s protutegom malo lakše od vlastite težine).

dizanje

Deadlift je najbolja, ali ujedno i najtraumatnija vježba na leđima. Postati nezamjenjiv pri radu na masi. Glavna stvar je svladati ispravnu tehniku ​​i ne žuriti s vise palačinki na dvoručni uteg. Za zaštitu od ozljeda: ispumpajte trbušne mišiće i ispravljače natrag. Oni će podržati kralježnicu tijekom kampa. Pomoćne vježbe: hiperekstenzija, uvijanje na tisku.

Opcije za traktor Stanovoy:

Potisna šipka u nagibu

Vučna mrena u nagibu pomaže povećati masu najšireg i trapeznog mišića leđa, ova vježba mora biti uključena u program na masu. Svi savjeti za Stanovoy su važni za dvoručni uteg u padini - ovladajte tehnikom i ojačajte pomoćne mišiće prije nego što povećate težinu na dvoručni uteg.

Značajke tehnike:

• noge su blago savijene u koljenima;
• natrag pod kutom od 45%;
• kralježnica na ravnoj liniji;
• povucite dvoručni uteg do donjeg trbuha, ne do prsnog koša;
• vrat se klizi preko bedara.

Potisnite bučice jednom rukom

Bućica s jednom rukom - odlična alternativa za dvoručni uteg u padini. Ova vježba se može obaviti dulje (prvo s jednom, zatim s drugom rukom...), ali možete raditi s većom amplitudom (mišići će se istezati i stežu jače). tj možete podići dvoručni uteg samo u trbuh i povući ga. Zbog toga se mišići leđa bolje pumpaju.

Značajke tehnike:

• leđa su paralelna s klupom;
• bućica povlači mišiće leđa na prvom mjestu, biceps se uključuje samo na kraju: zamahnete leđa, a ne ruke!
• na vrhu vježbe tijelo ne mora biti okrenuto (leđa ostaju paralelna s klupom), važno je osjetiti kontrakciju mišića leđa.

T-vuča na simulatoru

T-potisak na simulatoru radi na najširem i smanjuje opterećenje kralježnice. To je neophodno za one koji ne mogu izvoditi osnovne vježbe slobodnim utezima zbog ozljeda ili žele “završiti” najšire nakon baze, bez preopterećenja kralježnice.

Gornji blok

Gornji blok je pomoćna vježba na leđima za one koji još nisu u stanju povući se.

Potisna donja jedinica

Donji blok je alternativa nagibu dvoručni uteg, možete ga staviti na kraju vježbanja kako biste "završili" mišiće leđa.

hyperextension

Hyperextension je izvrsna vježba za izravnavanje leđa. Može se raditi s dodatnom težinom ili bez nje (bar ili palačinka).

Značajke tehnike:

• bedra leže na jastucima ispred;
• kosti kuka su na prednjem rubu jastuka. Ako gurnete zdjelicu 10 cm više, noge i glutealni mišići će dobiti veći pritisak;
• dok radite vježbu, leđa nisu zaobljena, ostaju ravna;
• kada se dizanje od najniže točke, leđa ne overbent, to bi trebao biti na istoj ravnoj liniji s nogama.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Vježbe za ispravljanje mišića kralježnice

Mravi za ispravljanje kralježnice (ekstenzori ili ispravljači kralježnice) nalaze se duž cijele kralježnice. Položaj, sposobnost održavanja ravnoteže, stanje kralježnice i sposobnost podizanja značajnih utega ovise o stupnju razvoja ispravljača. Ti mišići sudjeluju u savijanju tijela u stranu, produženju kralježnice, okretanju tijela, podupiranju i zaštiti kralježnice, a također pomažu u održavanju ravnoteže i uspravnom držanju.

Ovaj dio Enciklopedije sadrži video upute za ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Nudimo vam vježbe pomoću vlastite težine i raznih projektila.

Također, na našoj web stranici možete saznati o kompleksu sportske prehrane za skup mišićne mase.

bar

tegovi za vežbanje

Utezi diskova

Korištenje tjelesne težine

Profesionalci preporučuju da ne previdite vježbe za mišiće spinalne ravnine. Posebnost spinalnih ispravljača je njihov spori oporavak u usporedbi s drugim mišićima. Ova skupina mišića ne preporučuje se vježbati više od jedanput svakih 4-5 dana.

Kod slabih ispravljača budite oprezni kad radite čučnjeve i mrtvo dizanje. Da biste uklonili ovaj nedostatak, možete izvesti sljedeće vježbe: ispravljanje leđa, povlačenje kabela i dizanje na ravnim nogama.

Također na našim stranicama je skup vježbi za apostolske mišiće.

• glavni
• SPORTSKA HRANA
• PROGRAMI OBUKE
• VJEŽBE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubovi, programi obuke, enciklopedija vježbi.
Korištenje materijala portala dopušteno je samo uz aktivnu hipervezu na web stranicu fitness96.ru

Što treba učiniti vježbe za ispravljanje kralježnice

Moderni ritam života ne doprinosi uvijek glatkom držanju. Vježbe za ispravljanje kralježnice to mogu popraviti. Vrlo je važno pridržavati se posebnih pravila sjedala i hoda.

Glatka leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela.

Sutulaya leđa nije samo ružna, već i vrlo štetna za pravilno funkcioniranje unutarnjih organa. A ako osoba ima sjedilački rad, onda mu treba posebno obratiti pozornost na svoje držanje i jačanje mišića ramenog pojasa.

Da biste odredili "prvo zvono" zakrivljenosti kralježnice, morate stajati ispred zrcala i vizualno "pregledati" svoje tijelo:

• postoji li vidljiv bend natrag;
• jesu li ramena na istoj razini;
• jesu li zdjelične kosti na istoj razini;
• je li duljina ruku jednaka;
• je li trbuh izbačen;
• na jednoj razini lopate.

Zatim zamolite nekoga iz vaše obitelji da prouči kralješke. Ako je pronađeno povlačenje, pomicanje ili izbočenje diskova, potrebno je odmah poduzeti mjere.

Uzroci porasta kralježnice:

1. Sjedeći način života vrlo je negativan za probavni trakt. U tom smislu, takve bolesti mogu razviti: kolecistitis, kolelitijaza, gastritis, čir. To je zbog činjenice da su želučani i žučni kanali slomljeni, zbog čega se mogu razviti ozbiljne bolesti.
2. Ali to nije sve: osoba koja ima računalo sjedeći cijeli dan na računalu može imati osteohondrozu vrata maternice. Svi ovi simptomi povezani su s činjenicom da je cirkulacija krvi poremećena i da su živčani završetci stegnuti.
3. Rad respiratornog sustava je narušen, jer zakrivljeni leđa ometaju normalno disanje. Kao rezultat tog zraka, mnogo manje od norme ulazi u tijelo i krv ne nosi dovoljno kisika u organe. To je ispunjeno glavoboljama; mentalnog oštećenja i brzog umora.
4. Stanje uma se mijenja: pojavljuje se razdražljivost, apatija, koja se može pretvoriti u dugotrajnu depresiju.

Odnos odnosa i mentalnog stanja je stvarno vrlo jak.

U davna vremena, kralježnica se zvala "drvo života". Ali stvarno, kralježnica čuva cijelo tijelo na sebi, i kroz njega se svi signali prenose u mozak.

Zdravo stanje grebena uvelike utječe na raspoloženje. To je lako testirati iskustvom. Da biste to učinili, sjednite i spustite glavu i ramena. Ruke dok su slabije niže. Nakon nekog vremena doći će osjećaj beznađa, potištenosti i ravnodušnosti prema svemu. To jest, unutarnje stanje došlo je u skladu s fizičkim.

I sada je potrebno podići glavu, ispraviti ramena tako da se lopatice od ramena spoje.

Biti u takvom stanju neko vrijeme, u prvim minutama možete osjetiti val snage, morate disati tako duboko nekoliko puta.

Usput, vrlo je korisno izvesti ujutro - raspoloženje će biti osigurano za cijeli dan. Ispravljena ramena i duboko disanje oslobađaju tjeskobne misli, ulijevaju povjerenje i nadu u osobu.

Uostalom, često je moguće primijetiti sliku: tužna osoba uvijek hoda s ramenima i glavom dolje. Uspješan samouvjereni građanin - s visokom glavom i čak s leđima. Samo svijetli od zdravlja i sreće!

Vježbe za ispravljanje kralježnice

Da bi mišići leđa i prsa bili u dobrom stanju, potrebno je:

1. Stojte ravno, noge zajedno, ruke labavo ispružene uz tijelo. Nagnite se natrag, duboko udahnite, a zatim napravite zavoj prema naprijed. Udahnite, lagano podignite ruke i zatim izdahnite. Ruke, ramena, glava dolje i izdahnite. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite sve 5 puta.
2. Stani na sve četiri, drži glavu ravno. Savijte maksimum natrag i popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi. Nakon povratka u prvobitni položaj, a zatim ponovite još 7 puta.
3. Lezite na trbuh, ruke se protežu duž tijela. Istovremeno podignite glavu, ramena i noge što je moguće više. Ponovite 5 puta.
4. Lezite na trbuh, naslonite ruke na pod i rastavite tijelo s poda. Stanite na "most" nekoliko sekundi.
5. Sjednite na pod, savijte lijevu nogu ispod sebe. Naslonite se i stavite drugu nogu iza koljena već savijene noge. Zatim lijevom rukom uzmite vrhove prstiju desne noge, lagano pritisnite desnu ruku do struka. Zadržite 10 sekundi. Ova vježba dobro se proteže mišićima leđa i vrata.
6. Nakon što ste pokrenuli gimnastičku štapić iza leđa na razini lopatica, držeći krajeve ruku, okrenite tijelo lijevo i desno što je dalje moguće s svakim okretom (samo 10-15 u svakom smjeru)
7. Pokušavamo spustiti štap za ranu iza glave niz leđa što je niže moguće. Ako je teško, napravite širok zahvat. Izvedite 10 puta.
8. Izometrijska vježba - bez pokreta, ali s naporom: pokušavamo pomaknuti zid, kao što je, s rukama na njemu
9. Stavljajući ruke na stol, savijte laktove pod kutom od 90 °. Podignite svaku nogu naizmjence tako da je zajedno s tijelom paralelno s podom, držeći taj položaj nekoliko sekundi, ponovite 10 puta za svaku nogu.
10. Podizanje ruku s bučicama naizmjenično iznad glave i ispred vas: kombinirajte podizanje s dahom. Počinjemo s 10 puta i malom težinom od 0,5 kg, a zatim postupno povećavamo težinu, donoseći broj ponavljanja do 30 puta.
11. Za držanje treninga vrlo je korisno hodati s knjigom na glavi. Pokušajte hodati s njom po sobi, kleknite, popnite se na stolicu tako da knjiga ne padne.

Što trebate učiniti svaki dan da biste ispravili leđa

Da je držanje bilo lijepo, terapija vježbanjem nije dovoljna, važno je potpuno promijeniti životni stil. Kada sjedite, morate se pridržavati ovih pravila:

1. Radno mjesto treba organizirati na način prikazan na slici.
2. Sjedalo stolice treba biti plosko i kraće od kukova. Time se osigurava da rub stolice ne stisne krvne žile ispod koljena. Visina stolice treba biti takva da je femoralni dio nogu paralelan s podom.
3. Ustani i sjedni glatko. Ako se to učini naglo, moguće je oštetiti mišiće i ligamente, kao i izazvati herniju intervertebralnih diskova.
4. Prilikom slijetanja glava treba biti postavljena naprijed i malo prema gore. Vrat je opušten, a leđa su ravna.
5. Uz dugotrajno sjedenje, trebali biste uzeti pauze svakih 2 sata 15 minuta. Za to vrijeme možete jednostavno prošetati ili izaći van kako biste dobili svježi zrak. Kada neprekidno sjedite, intervertebralni diskovi se poravnavaju, što može izazvati bol u donjem dijelu leđa.
6. Ne stavljajte noge u sjedeći položaj. To dovodi do preklapanja krvnih žila u području zdjelice. Za muškarce, to prijeti impotencije, a za žene - kršenje seksualne funkcije.

Tijekom spavanja, kralježnica također mora biti “prisiljena” na ispravljanje.

1. Madrac mora biti tvrd, tako da kralježnica ne pada pod vlastitu težinu. Dobar izbor bi bio ortopedski madrac s krutom strukturom. Međutim, nemojte brkati ortopedski madrac s tvrdim. Previše tvrda podloga će pritisnuti kralješke, što će uzrokovati bol u grebenu.
2. Spavajte bolje na leđima na niskom jastuku. Visoki jastuk samo će pogoršati položaj iskrivljenog položaja. Širina jastuka treba biti jednaka širini ramena.
3. Tijekom sna svi udovi trebaju biti što opušteniji. Nema potrebe da stavite ruku ispod glave, jer to dovodi do kršenja cirkulacije krvi.

Izvodeći vježbe za ispravljanje leđa, zapamtite ova pravila:

1. Intenzitet opterećenja mora biti razmjeran fizičkim mogućnostima.
2. Ne činite iznenadne pokrete i produženu terapiju vježbanja po prvi put. To može uzrokovati lomove i stvaranje pukotina.
3. Intenzitet opterećenja treba postupno povećavati. Prvo trebate provesti zagrijavanje, a zatim prijeđite na vježbe jačine.

Visokokvalitetno ispravljanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom liječnika ili instruktora fitnessa.

Ako svakodnevno izvodite vježbe za učvršćivanje leđa, a također vodite zdrav životni stil, tada će se ne samo brzo ispraviti vaše držanje, nego će se poboljšati i opće stanje tijela.

Kako ispumpati leđa? | Najširi leđni mišići i ispravljači

Najšire - najvažnije i najvidljivije mišiće leđa. Leđima daju oblik obrnutog trokuta, vizualno povećavajući širinu ramena i sužavajući struk; bez njih, lik se ne može nazvati lijepim i proporcionalnim. U ovom članku ćemo vam reći kako se okreću leđa u cjelini i kako pumpati mišiće latissimus dorsi, kao i učinkovito vježbanje ispravljača - središnjih mišića leđa.

Struktura i funkcija najšireg mišića

"Krila" zauzimaju najveći dio leđa. Na slici iznad su označene plavim strelicama. Gornji dio najšireg mišića prolazi ispod donjeg kraja trapeza. Čak i ako imate uska ramena od rođenja, onda precizno ispumpane delte i najširi mogu riješiti takav problem bez problema.

Ovaj mišić ima vrlo malo funkcija; u osnovi, sve vježbe na latissimus dorsi izgrađene su upravo na tim pokretima:

• dovođenje ramena do tijela;
• dovođenje tijela u fiksnu ruku.

Kako izgraditi mišiće leđa - glavna načela

Ako trenirate na split sustavu, najbolje je trenirati leđa zajedno s tricepsom. Međutim, možete ih zamijeniti nogama, bicepsima ili ramenima. Unatoč činjenici da mišići leđa zauzimaju cijelu stražnju površinu tijela, svi se mogu dobro napumpati kroz 3-4 osnovne vježbe, za ukupno 6-8 setova od 8-12 ponavljanja. To je moguće zahvaljujući mrtvom dizanju - koristi sve mišiće leđa, uključujući i najširi mišić leđa; s njom možete napumpati leđa i ojačati mišiće nogu i ruku. To je izvrsna osnovna vježba, počevši s treniranjem s kojom ćete morati zasebno odraditi svaki od glavnih mišića leđa (samo su tri: krila, ispravljači i trapezi).

Najveće mišiće leđa su najbolje vježbe.

Često je moguće vidjeti kako se trening za masu kod ljudi u dvorani odvija pomoću različitih vježbi i provode 2 sata u teretani (uostalom, pažnju treba posvetiti i tricepsu). Znamo da se učinkovitost treninga znatno smanjuje ako prelazi 1 sat. Neće nas povrijediti - kao što možete savršeno napumpati leđa za 30-40 minuta, a ostatak vremena posvetiti drugoj treniranoj mišićnoj skupini.

U nastavku smo pripremili popis najboljih osnovnih i izolacijskih vježbi za najšire mišiće. Odaberite za sebe 2-3 osnovne vježbe - vaš povratni trening za masu mora ih uključiti, i raditi s njima nekoliko tjedana. Zatim ih morate promijeniti na isti način, tako da se mišići ne naviknu na monotono opterećenje. Što se tiče izolacijskih vježbi, one su namijenjene iskusnim sportašima koji žele poboljšati crtanje i olakšanje najšireg mišića. Iako je ove vježbe teško nazvati izolacijom (u svakom slučaju, drugi mišići su uključeni u rad), početnicima se ne preporučuje da ih uključe u program obuke - u smislu dobivanja osnovne mišićne mase, bolje je.

Osnovne vježbe

• Povucite uspone. Jedna od najboljih osnovnih vježbi. Povlačenje se naziva čučanj za vrh torza. Promjene u širini zahvata naglašavaju opterećenje na određenom dijelu najšire. Optimalno prianjanje je malo šire od ramena.
• Potisna šipka u nagibu. Izvrstan za krila koja dobivaju na težini.
• Potisna horizontalna jedinica sjedi. Također je dobra vježba, razvija širinu leđa, uključujući rad mnogih mišićnih vlakana.

Vježbe izolacije

• Vertikalni potisak širok zahvat.
• Bućica na padini.

Kao što možete vidjeti, sve najšire vježbe temelje se na načelu potiska. Osnovne vježbe smatraju se najučinkovitijima, osobito u početnim fazama treninga. Svaki sportaš ima vidljive rezultate treninga u različita vremena, tako da je teško sa sigurnošću reći kada ima smisla uvesti vježbe izoliranja. Ovo razdoblje se kreće od 6 do 12 mjeseci, računajući od prvog treninga u teretani.

Natrag izravnavanje

Ispravljači su mišići potrebni za izgradnju zdravog i snažnog tijela. Oni su također najduži i najjači mišići leđa. Prisutnost moćnih ispravljača pružit će vam ne samo lijepu snažnu leđa, već i zdravu kralježnicu, pa nemojte zanemariti trening tih mišića. U ovom članku ćemo vam reći kako se pumpa leđa, naime, izravnavanje leđa.

Značajke strukture i funkcije

Postoji mnogo različitih funkcija za stražnje ispravljače, ali ćemo istaknuti najosnovnije:

• produljenje prema natrag;
• zaštita kralježnice;
• torziona torzija na bočnim stranama;
• formiranje držanja;
• ravnoteža.

Ispravljači se sastoje od kralježnice, najdužeg i kralježničkog dijela i protežu se duž cijele kralježnice. Vjerojatno je to jedini odgovoran mišić u ljudskom tijelu: vaš položaj tijela, zdravlje kralježnice, sposobnost podizanja težine i održavanje ravnoteže ovise o tome koliko dobro su ispravljeni ispravljači leđa. To posebno vrijedi za ljude koji treniraju u teretani, podižući utege.

Stoga se mišići leđa moraju razvijati i štititi, jer je leđa pokazatelj zdravlja i tjelesne kondicije. Jačanjem mišića donjeg dijela leđa značajno smanjujete rizik od dobivanja osteohondroze, dislokacije kralješaka i povrede živaca.

Usavršavanje: preporuke i vježbe

Ispravljače treba trenirati istog dana kao i ostali mišići leđa, jednom tjedno. Dobra opcija bi bila izvođenje vježbi na tim mišićima na kraju glavnog treninga.

Što se tiče vježbi, ovdje je mnogo lakše nego s drugim mišićima. Samo su tri:

• Mrtvo dizanje. Osnovna vježba za cijeli leđa, ali glavni radni mišići su ispravljači leđa i nogu. Bolje je izvršiti mrtvo dizanje na početku treninga, a druga vježba na ispravljačima treba obaviti na kraju.
• Hyperextension. Izolirajuća vježba na ispravljačima, dobro radi na tim mišićima, kao i na stražnjici i fleksorima kukova. Za razliku od mrtvih dizanja, hiperekstenzija je apsolutno sigurna vježba.
• Torzo naprijed s mrenom. Ova vježba se smatra najboljom za jačanje struka. To treba učiniti na ovaj način: bez preokretanja koljena i držanja leđa, nagnite torzo prema naprijed do paralele i nakon drugog odgađanja polako se ispravite bez zaokruživanja struka.

Najteža vježba je mrtvo dizanje - posebnu pozornost posvetite proučavanju ispravne tehnike za izvođenje ove izvrsne osnovne vježbe, a pitanje kako napumpati mišiće leđa bit će vam zatvoreno!

Chiropractor Savjeti: 2 vježbe koje ispraviti kralježnice

Ekologija zdravlja: Pažljivi ljudi, naravno, primjećuju kako se držanje tijela pogoršava i noge mnogih starijih ljudi su deformirane, a rigidnost kostura ovdje nije smetnja. To znači da se kostur u bilo kojoj dobi može aktivno promijeniti. I u kojem smjeru, ovisi o uvjetima koje mu nudimo.

Dobro držanje, kralježnica s ispravnim prirodnim oblinama, kao što znate, jamstvo je dobrog zdravlja. Međutim, koliko se malo ljudi može pohvaliti time! Ljudi često pitaju kako ispraviti različite patološke zakrivljenosti kralježnice - skoliozu, kifozu, lordozu. Većinu pitanja postavljaju roditelji koji traže savjet o tome kako pomoći svojoj djeci. Odrasli se obično ne pitaju o takvim problemima, očito vjerujući da je prekasno da im pomogne - njihov kostur je već dugo formiran i već je pretežak da bi na neki način utjecao na njega.

Međutim, to nije slučaj. Pažljivi ljudi, naravno, primjećuju kako se držanje tijela pogoršava i noge mnogih starijih ljudi su deformirane, a rigidnost kostura ovdje nije smetnja. To znači da se kostur u bilo kojoj dobi može aktivno promijeniti. I u kojem smjeru, ovisi o uvjetima koje mu nudimo.

Razgovarat ćemo o tome koje mjere možete poduzeti kako biste ispravili različite zakrivljenosti kralježnice danas.

Vježbe skolioze

Skolioza je lateralna zakrivljenost kralježnice, koja je moguća u svim njezinim odjelima iu bilo kojem smjeru. Već u početnom stadiju bolesti naglo se povećava unutarnja napetost u tijelima i diskovima kralježaka. Kičma postaje ukočena, nefleksibilna. Patološki procesi razvijaju se ubrzano. Sposobnost kralježnice da izdrži različite preopterećenja je smanjena. Zbog toga je nemoguće sačuvati ili obustaviti razvoj skolioze, bolest napreduje do zrele starosti.

Na sl. Slika 1 prikazuje lijevu stranu lumbalne skolioze.

Lumbalna kralježnica zakrivljena je lijevo, lijevo u struku mišići su hipertrofirani, s desne strane - praktički odsutni. Takva distribucija mišićne mase dodatno pojačava vizualnu percepciju defekta. Odakle dolazi mišićna asimetrija?

Da bi tijelo bilo uspravno, mišići na lijevoj strani uvijek moraju biti u napetom stanju, s desne strane - u opuštenom stanju. To jest, ako pacijent stoji ili sjedi, mišići na lijevoj strani naporno rade, na desnoj strani - odmaraju se. Ako ode, trči, pliva, bavi se sportom, razlika u opterećenju povećava se mnogo puta. To znači da nema smisla takvu zakrivljenost tretirati sportom i redovitom tjelesnom vježbom, štoviše, to je štetno. Skolioza će se samo povećati!

Tradicionalne metode - fizikalna terapija, štedljivi životni uvjeti (primjerice, djeci se nudi zadaća na stomaku), korzeti, madraci, u obliku tijela - neučinkoviti su, a ponekad i samo kao sofisticirana tortura. Pa, i operacija. Vidjela sam i liječila djecu nakon operacije. Rezultati nisu samo nula, već i tragični.

Uobičajena praksa manualnih terapeuta je pokušati ispraviti kralježnicu pomoću standardnog seta tehnika, nažalost, ona također ne ostvaruje svoje ciljeve. Kičma se ispravlja u najboljem slučaju nekoliko sati, zatim dolazi do prvobitnog stanja.

Što možete učiniti sami bez pribjegavanja uslugama stručnjaka?

1. Stvorite uvjete za pacijenta tako da je većina kralježnice u stanju savijanja.

2. Poduzeti sve mjere za poravnanje mišićnog sustava.

Oba se mogu uspješno provesti stalnim izvođenjem sljedećih vježbi, odnosno uzimanjem određenih terapijskih položaja.

Poziraju za liječenje lumbalne skolioze (slika 2).

Pacijent sjedi, stavljajući knjigu pod lijevu zadnjicu. Istovremeno, lumbalna kralježnica je savijena udesno, mišići na lijevoj strani se opuštaju, a na desnoj su napeti. Debljina knjige (ili drugog prikladnog predmeta) odabire se na temelju količine deformiteta kralježnice, dobi pacijenta, širine zdjelice i naslaga masti na stražnjici i varira od 1-1,5 cm za dijete do 5-6 cm za dobro hranjenu ženu.

Vrijeme za sjedenje školske djece i odraslih je konstantno. To znači da je potrebno sjediti u učionici kod kuće, kod kuće i općenito, uvijek i svugdje, sve do i uključujući potpuni oporavak. Djeca 4-5 godina s malom skoliozom su dovoljna i pola sata dnevno.

Ali postoje slučajevi kada je nemoguće sjediti na knjizi, na primjer, na zabavi ili na plaži.

U tom slučaju možete koristiti opcije držanja na slici. 3 (daleko) i riža. 4 (na plaži, pikniku ili u teretani).

Na stolici ili kauču možete udobno sjediti, stavljajući nogu umjesto knjige. Ispada ekstravagantno i uopće nije povezana s liječenjem. Na plaži, na travnjaku, možete saviti dvije noge. Sjedeći na tim mjestima, desno rame možete nasloniti na odgovarajuću potporu - naslon stolice, zid, deblo.

Sve se poze daju za lijevu stranu lumbalne skolioze, uz desno - vježbe se moraju izvoditi u verziji zrcala.

U slučaju lumbalne skolioze, držanje s obrnutim savijanjem može se zadržati stojeći (sl. 5).

Da bi se to postiglo, tijelo mora biti potpuno oslonjeno na lijevu nogu, desno blago savijeno, desna polovica zdjelice dolje.

Za one koji pate od lumbalne skolioze, važno je zapamtiti da dok sjedi i stoji, nesvjesno pretpostavlja držanje koje je pogodno za skoliozu, odnosno tretman zrcala. Zato se pobrinite za sebe i zauzmite pravo držanje.

Pa, što je s mišićima? Čak i uz potpuno izlječenje skolioze ostaje asimetrija mišića, što nakon nekog vremena lako dovodi do povratka skolioze. Stoga, za razvoj atrofiranih mišića, predlažem da redovito izvodimo dvije vježbe.

Vježba 1 (slika 6).

Pritisnite desnu ruku na fiksni oslonac, a zategnite mišiće desne strane struka. Preporučeni način vježbanja: 2 sekunde - pritisnite, 1 sekunda - odmor. U blagim slučajevima izvodi se 1 serija od 10 klikova, u teškim slučajevima, 2–5 serija.

Vježba 2 (slika 7).

Ležeći na lijevoj strani, lagano savijajući lijevu nogu. Lijeva ruka ispod glave, desna počiva na kauču. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, a desna noga podignuta je i blago savijena. Da biste stimulirali mišiće na desnoj nozi, možete objesiti teret (nekoliko kilograma) i podići ga ravnom nogom dok se ne umorite. Možete pribjeći pomoći rođaka: pomoćnik pritisne nogu u području gležnja, a pacijent se opire pritisku (do umora).

Kako ispumpati leđa? | Najširi leđni mišići i ispravljači

Najšire - najvažnije i najvidljivije mišiće leđa. Leđima daju oblik obrnutog trokuta, vizualno povećavajući širinu ramena i sužavajući struk; bez njih, lik se ne može nazvati lijepim i proporcionalnim. U ovom članku ćemo vam reći kako se okreću leđa u cjelini i kako pumpati mišiće latissimus dorsi, kao i učinkovito vježbanje ispravljača - središnjih mišića leđa.

Struktura i funkcija najšireg mišića

"Krila" zauzimaju najveći dio leđa. Na slici iznad su označene plavim strelicama. Gornji dio najšireg mišića prolazi ispod donjeg kraja trapeza. Čak i ako imate uska ramena od rođenja, onda precizno ispumpane delte i najširi mogu riješiti takav problem bez problema.

Ovaj mišić ima vrlo malo funkcija; u osnovi, sve vježbe na latissimus dorsi izgrađene su upravo na tim pokretima:

• dovođenje ramena do tijela;
• dovođenje tijela u fiksnu ruku.

Kako izgraditi mišiće leđa - glavna načela

Ako trenirate na split sustavu, najbolje je trenirati leđa zajedno s tricepsom. Međutim, možete ih zamijeniti nogama, bicepsima ili ramenima. Unatoč činjenici da mišići leđa zauzimaju cijelu stražnju površinu tijela, svi se mogu dobro napumpati kroz 3-4 osnovne vježbe, za ukupno 6-8 setova od 8-12 ponavljanja. To je moguće zahvaljujući mrtvom dizanju - koristi sve mišiće leđa, uključujući i najširi mišić leđa; s njom možete napumpati leđa i ojačati mišiće nogu i ruku. To je izvrsna osnovna vježba, počevši s treniranjem s kojom ćete morati zasebno odraditi svaki od glavnih mišića leđa (samo su tri: krila, ispravljači i trapezi).

Najveće mišiće leđa su najbolje vježbe.

Često je moguće vidjeti kako se trening za masu kod ljudi u dvorani odvija pomoću različitih vježbi i provode 2 sata u teretani (uostalom, pažnju treba posvetiti i tricepsu). Znamo da se učinkovitost treninga znatno smanjuje ako prelazi 1 sat. Neće nas povrijediti - kao što možete savršeno napumpati leđa za 30-40 minuta, a ostatak vremena posvetiti drugoj treniranoj mišićnoj skupini.

U nastavku smo pripremili popis najboljih osnovnih i izolacijskih vježbi za najšire mišiće. Odaberite za sebe 2-3 osnovne vježbe - vaš povratni trening za masu mora ih uključiti, i raditi s njima nekoliko tjedana. Zatim ih morate promijeniti na isti način, tako da se mišići ne naviknu na monotono opterećenje. Što se tiče izolacijskih vježbi, one su namijenjene iskusnim sportašima koji žele poboljšati crtanje i olakšanje najšireg mišića. Iako je ove vježbe teško nazvati izolacijom (u svakom slučaju, drugi mišići su uključeni u rad), početnicima se ne preporučuje da ih uključe u program obuke - u smislu dobivanja osnovne mišićne mase, bolje je.

Osnovne vježbe

• Povucite uspone. Jedna od najboljih osnovnih vježbi. Povlačenje se naziva čučanj za vrh torza. Promjene u širini zahvata naglašavaju opterećenje na određenom dijelu najšire. Optimalno prianjanje je malo šire od ramena.
• Potisna šipka u nagibu. Izvrstan za krila koja dobivaju na težini.
• Potisna horizontalna jedinica sjedi. Također je dobra vježba, razvija širinu leđa, uključujući rad mnogih mišićnih vlakana.

Vježbe izolacije

• Vertikalni potisak širok zahvat.
• Bućica na padini.

Kao što možete vidjeti, sve najšire vježbe temelje se na načelu potiska. Osnovne vježbe smatraju se najučinkovitijima, osobito u početnim fazama treninga. Svaki sportaš ima vidljive rezultate treninga u različita vremena, tako da je teško sa sigurnošću reći kada ima smisla uvesti vježbe izoliranja. Ovo razdoblje se kreće od 6 do 12 mjeseci, računajući od prvog treninga u teretani.

Natrag izravnavanje

Ispravljači su mišići potrebni za izgradnju zdravog i snažnog tijela. Oni su također najduži i najjači mišići leđa. Prisutnost moćnih ispravljača pružit će vam ne samo lijepu snažnu leđa, već i zdravu kralježnicu, pa nemojte zanemariti trening tih mišića. U ovom članku ćemo vam reći kako se pumpa leđa, naime, izravnavanje leđa.

Značajke strukture i funkcije

Postoji mnogo različitih funkcija za stražnje ispravljače, ali ćemo istaknuti najosnovnije:

• produljenje prema natrag;
• zaštita kralježnice;
• torziona torzija na bočnim stranama;
• formiranje držanja;
• ravnoteža.

Ispravljači se sastoje od kralježnice, najdužeg i kralježničkog dijela i protežu se duž cijele kralježnice. Vjerojatno je to jedini odgovoran mišić u ljudskom tijelu: vaš položaj tijela, zdravlje kralježnice, sposobnost podizanja težine i održavanje ravnoteže ovise o tome koliko dobro su ispravljeni ispravljači leđa. To posebno vrijedi za ljude koji treniraju u teretani, podižući utege.

Stoga se mišići leđa moraju razvijati i štititi, jer je leđa pokazatelj zdravlja i tjelesne kondicije. Jačanjem mišića donjeg dijela leđa značajno smanjujete rizik od dobivanja osteohondroze, dislokacije kralješaka i povrede živaca.

Usavršavanje: preporuke i vježbe

Ispravljače treba trenirati istog dana kao i ostali mišići leđa, jednom tjedno. Dobra opcija bi bila izvođenje vježbi na tim mišićima na kraju glavnog treninga.

Što se tiče vježbi, ovdje je mnogo lakše nego s drugim mišićima. Samo su tri:

• Mrtvo dizanje. Osnovna vježba za cijeli leđa, ali glavni radni mišići su ispravljači leđa i nogu. Bolje je izvršiti mrtvo dizanje na početku treninga, a druga vježba na ispravljačima treba obaviti na kraju.
• Hyperextension. Izolirajuća vježba na ispravljačima, dobro radi na tim mišićima, kao i na stražnjici i fleksorima kukova. Za razliku od mrtvih dizanja, hiperekstenzija je apsolutno sigurna vježba.
• Torzo naprijed s mrenom. Ova vježba se smatra najboljom za jačanje struka. To treba učiniti na ovaj način: bez preokretanja koljena i držanja leđa, nagnite torzo prema naprijed do paralele i nakon drugog odgađanja polako se ispravite bez zaokruživanja struka.

Najteža vježba je mrtvo dizanje - posebnu pozornost posvetite proučavanju ispravne tehnike za izvođenje ove izvrsne osnovne vježbe, a pitanje kako napumpati mišiće leđa bit će vam zatvoreno!

Mišić, ispravljajući kralježnicu - treniraj leđa

Lijepo, čak i držanje pokazuje da je kralježnica zdrava. Slažem se, teško je hodati ravno kada se pucanje u leđa ili ramena ne ispravi. Štoviše, glatko držanje je važno za svaku ženu, zajedno s opuštenim hodom, daje posebnu eleganciju i šarm.

Kičma također podupire sve organe u ispravnom položaju, ali ako su mišići leđa slabi i nerazvijeni, vrlo je teško to učiniti - bolni sindrom će stalno nadjačati kralježnicu i dovesti bolesnika.

Posljedice nedostatka pravilnog fizičkog napora na mišićno-koštani sustav mogu biti interkostalna neuralgija ili osteohondroza, teška s boli. S takvim popisom oboljenja možete stariti za 45 godina, a zatim izdržati i hodati od jednog liječnika do drugog, trošeći nevjerojatne sume na neuspješne tečajeve privremene terapije i nastavljajući voziti proces do gluhog kuta.

Iako se niste morali suočiti s teškom stvarnošću, predlažemo da se sada pobrinete za sebe i učinite vaš stav zdravim i ravnomjernim. Za ispravljanje je odgovoran poseban mišić za ravnanje, a mi ga predlažemo da ga ojačamo kod kuće.

Promjena načina života

Svaka radnja počinje s namjerom, koja se određuje izborom svake osobe. Zapravo, pravimo izbor svake minute, samo ne želim uvijek preuzeti odgovornost za to.

Promjena načina života temeljena na potpunoj samokontroli - to je ono što treba odbiti, želeći ispraviti i ojačati kralježnicu. Također, možete pomoći nekoliko jednostavnih pravila koja se moraju slijediti implicitno i stalno:

1. Imajući sjedeći položaj, uvijek držite leđa ravno, pomičite ramena natrag, ali se ne savijajte u lumbalnoj regiji, ovaj položaj je posebno težak za one koji nisu navikli na čak i držanje od djetinjstva.

Prvo, ostaje navika neprekidnog prevrtanja u stranu, bacanja jedne noge preko druge, kako bi se naslonio jedan lakat, a zatim drugi. Mi radimo ove manipulacije nesvjesno, sve što preostaje je stvoriti novu naviku, ne samo korisnu, nego i čineći nas gracioznim. Pogledajte oko sebe - koji postotak ljudi, koji žure kući s posla, prate svoje držanje? Možda samo bivši plesači ili sportaši uključeni u sportske klubove i sekcije. Usput rečeno, bavljenje sportom u djetinjstvu omogućuje djetetu da formira pouzdani korzet mišića koji će podržati kralježnicu, a mišići koji se izravnavaju služit će vjerno bez nanošenja boli i nelagode.

1. Pokazano je da hoda s zdjelicom u neutralnom položaju. Kako izgleda? Uspravite se, pogledajte čarape, vratite kukove natrag tako da možete vidjeti noge. Nakon toga, ispravite vrat i pomaknite ramena prema dolje i natrag.
2. Najmanje 1-2 sata dnevno, krećite se u udobnim ravnim cipelama - samo tako, mišić, ispravljajući kralježnicu, može se opustiti.

Kako trenirati leđa

U borbi za zdravu kralježnicu pomoći ćete jednostavnim vježbama koje se koriste samo za ispravljanje leđa:

1. Naizmjenično podignite različite ruke i noge, morate raditi svaku stranu 5-10 puta.
2. Napravite most s dodatnim rastezanjem. Da biste to učinili, legnite na gimnastičku prostirku raširenu na pod i postavite nogu pored nje, stavite umivaonik što je dalje moguće, a desnom rukom se protegnite ulijevo dok pokušavate dotaknuti pod. Ponovite vježbe za svaku stranu najmanje 5-10 puta, ovisno o stanju leđa i tjelesnoj kondiciji.
3. Lezite na leđa, povucite čarape, podignite noge i naizmjence ih prelazite u zrak 10 do 20 puta.

Mišićno ispravljanje kralježnice, s vremenom će se početi rastezati i jačati.

Kako se protežu i opuštaju vrat

Vrat je odgovoran za udobno okretanje glave u stranu, nedovoljno istezanje i pokretljivost vratnih kralješaka puni su općenite zakrivljenosti kralježnice, pa kako bi se izbjegla neuravnoteženost, redovito ponovite ovaj skup vježbi:

1. Uspravite se i polako nagnite glavu u jednom smjeru, nakon 10 sekundi, gurnite bradu gore, pričekajte još 10 minuta, nagnite glavu i ostanite u tom položaju još 10 minuta.
2. Ležeći na podu, stavite knjigu pod glavu, koja je debela 2 cm, zatim savijte zglobove koljena, opustite se. Povucite glavu naprijed i natrag.
3. Stanite na zid, povlačeći se za 1 korak, naslanjajući se na površinu potiljka. Nakon prenošenja težine na glavu, držite tijelo najmanje 30-60 sekundi.
4. Savijte se naprijed i ostanite u tom položaju, spuštajući ruke i ruke prema dolje, a zatim ih protresite najmanje 20 sekundi. Ponovite postupak najmanje 2 puta.
5. Mišić koji ispravlja kralježnicu savršeno reagira na sljedeći položaj joge: uspravi se, sagni se, savije koljena i položi dlanove na pod.

Korak natrag 2 koraka, formirajući trokut: noge bi trebale biti ravne, a pete na podu, odmah ćete osjetiti kako se proteže gornja kralježnica. Kako odrediti je li vježba izvedena ispravno ili ne? Uvjerite se da je želudac uvučen, a vratni kralješci opušteni.

1. Za dobro držanje tijela također se preporučuje treniranje mišića cervikalne regije: pomicanje glave naizmjence naprijed-natrag, ne zaboravite odmah podići ramena zajedno ili naizmjence.
2. Ako nema lordoze kralježnice, možete se uključiti u jačanje mišića odgovornih za produžetak leđa. Sjedeći na podu, stavite ruke iza glave i pogledajte gore. Sada pritisnite dlanove glavom 30-60 sekundi.

Koji dio leđa ojačati

Kada se S-oblik leđa treba usredotočiti na stranu deformacije:

• izbočeni dio ne mora se rastezati, samo ojačati;
• konkavna zahtijeva istezanje i opuštanje u isto vrijeme.

To će pomoći lopti s promjerom od 30 cm, s pričvršćenom stranom potrebno je ležati na lopti i staviti ruke u stranu, zadržati u tom položaju 20 sekundi. Sada legnite s konkavnom stranom i podignite tijelo, potpora bi trebala pasti na noge, dovoljno je 60 sekundi.