Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate naprezati doslovno svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačamo mišiće leđa, kukove, tresemo tisak.

Redovita tjelovježba pomoći će vam riješiti se problema s leđima, ukloniti bolove u vratu, spaliti masnoće na leđima i trbuhu.

Vježbe na fitballu za leđa i kralježnicu pomažu poboljšati fleksibilnost tijela, razvoj vestibularnog aparata, olakšati kralježnicu, ojačati mišićni sustav, poboljšati držanje tijela.

Savjeti i mjere opreza prije predavanja

Obavezno pročitajte važne preporuke u nastavku prije vježbanja s kuglom za fitness za leđa:

• Ako ste prvi put došli na fitball, nemojte se odmah truditi svladati cijeli niz treninga. Prvo upoznajte loptu - udobno sjedite i skočite. Čineći ovu jednostavnu vježbu, naučit ćete zadržati ravnotežu.
• Lopta mora biti odabrana tako da odgovara vašoj visini - tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njoj.
• Disanje se ne može ozlijediti - slobodno dišite!
• Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapeutske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na lopti za leđa biti korisne, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi morate obaviti kako biste postigli optimalan rezultat.
• Prije treninga, trebate zagrijavanje ili vježbanje - na primjer, intenzivno trčanje na licu mjesta. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.

Kompleks treninga od 6 pokreta

Predstavljamo vašu pažnju učinkovitom obukom. Preporuča se započeti vježbe za učvršćivanje mišića leđa fitballom s istezanjem. Tada možete sami birati vježbe.

Završavamo s kompleksom vježbi za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića. Pomaže u obnavljanju disanja, olakšava spazam, poboljšava dotok krvi u mišiće.

U prosjeku, trebate vježbati pet puta tjedno tijekom trideset minuta. Trening s teretanom može se izvoditi i nekoliko puta dnevno. Vrijeme svakog razreda je deset minuta.

Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi trenirati!

1. Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Ovaj pokret ima namjeru utjecati na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje rastezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Doprinosi razvoju fleksibilnosti leđa. Loše razvijeni i spazmodični spinalni mišići jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.

Obično fitnes instruktori preporučuju izvođenje nekoliko setova od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i prije niste radili gimnastiku, tada biste trebali početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, za početak trebate ograničiti jedan pristup.

Uz svaku lekciju, broj se mora povećati, s naglaskom na njihovu dobrobit.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ležimo na fitnes lopti s trbuhom, protezamo noge, guramo nožne prste prema podu, istovremeno marljivo održavajući ravnotežu.
2. Ruke su postavljene paralelno s tijelom (kao na slici) i polako podižu gornji dio trbuha i grudi. Usredotočite se na mišiće leđa. Držite se na vrhu točke. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Tu je i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujemo mišiće gornjeg dijela leđa.

Tjelovježba pomaže rastezanje mišića, nježno distribuira opterećenje zgloba, trenira vestibularni aparat.

Ili možete učiniti istezanje prikazano u ovom videozapisu:

2. Hyperextension

Vježbana hiperextenzija pridonosi izmjeni napetosti i opuštenosti lumbalnih mišića i uklanjanju grča. Izvođenje ovog pokreta na loptu uključuje dodatne stabilizirajuće mišiće. Djevojke ga mogu uspješno koristiti za mršavljenje leđa. Također, hyperextension dobro radi na stražnjici.

1. Polažemo na fitnes kugli s trbuhom, tijelo se uklapa u loptu. Ruke iza glave ili ispred sebe
2. Podignite torzo sve dok leđa i noge ne budu jedna ravna crta ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Skrećemo pozornost na lumbalnu kralježnicu, jer se zbog slabosti mišića tamo nalaze bolni osjeti.
3. Zadržavamo se nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj.

Detaljna implementacija ovog pokreta, pogledajte videozapis:

Preporučeni broj pristupa je tri do deset ponavljanja. Ako vježbate prvi put, trebali biste početi s nekoliko ponavljanja i usredotočiti se na održavanje ravnoteže.

3. Uvijanje

Takav trening djeluje kroz mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito sagorijeva masnoće u lumbalnoj regiji i na stranama.

1. Ležimo na oštricama fitballa. Noge su savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, leže na podu, a ruke držimo iza glave.
2. Podignite i spustite gornji dio tijela kao što bi to učinio na podu kada se tisak „ljulja“.

Saznajte više o videozapisu:

Preporučeni broj ponavljanja vježbi je od tri do petnaest. Iznos se postupno povećava.

4. Most

Ova vježba slična je klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatična.

1. Ležimo na leđima, polažemo telad na kuglu, rukama pritisnemo pod.
2. Vučemo loptu, trgnemo zdjelicu s poda, stavljajući loptu u sredinu leđa, pomažući našem tijelu da formira most.
3. Ako je moguće - ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučeni broj ponavljanja - od tri i više, dodajući postupno jedan po jedan.

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.

1. Ležimo na lopti s trbuhom i postupno se pomičemo naprijed, praveći male pokrete ruku. Noge bi trebale ležati na lopti, a ruke na laktu na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitballu. Prsti bi trebali biti teško protiv lopte.
3. Udišemo trbuh, naprezamo mišiće tijela, ne savijamo se ili ispupčavamo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu - šipku. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ne preporučuje se za početnike. U početku, morate ovladati jednostavnijim vježbama, na primjer, produžetak leđa, ležeći licem prema dolje.

6. Podizanje nogu na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića, prednji mišić bedra.

1. Ležeći na gimnastičkoj lopti licem prema dolje.
2. Odmaramo se rukama na podu, prvo podižemo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više o videozapisu:

Opuštanje (trzaj)

Ova vježba, koja svakako treba dovršiti vježba.

1. Položite leđa na pod. Ravne noge stavljaju područje tele na loptu.
2. Ležimo deset minuta, disanje je besplatno, osjećamo kako se ugodno cijelo tijelo opušta.

Ovaj pokret je idealan za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa u radikularnom sindromu, kao i za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića.

Dobri rezultati dobiveni su uporabom fitballa kao preventivne mjere za bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori tjelesnog treninga prepoznaju da je kugla u teretani idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i uklanjanje boli. Osim toga, to je vrlo vesela forma vježbanja, koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

Fitball za gimnastičke vježbe na kralježnici

U posljednje vrijeme povećana je učestalost patologija koje pogađaju kralježnicu i zglobove, zbog čega su popularne razne metode fizikalne terapije i gimnastike. Dakle, djelotvorna metoda liječenja i profilakse kod osteohondroze, artroze i artritisa smatra se upotrebom fitballa - posebne gimnastičke kugle s nestabilnim otporom. Važno je napomenuti da vježbe s kuglicom za kralježnicu ne samo da će ojačati tijelo, nego će također pomoći u borbi protiv mnogih bolesti.

Što je fitball?

Različiti oblici kugle (lopte), kao što su ovalni ili kružni krug, potrebni su kako bi jezgreni mišići bili napeti u isto vrijeme pri vježbanju. Vježbe s loptom za kralježnicu pomažu i djetetu i odrasloj osobi, a postoje i kompleksi za trudnice i osobe koje pate od prekomjerne težine.

Postoji nekoliko varijanti fitballa, koji se razlikuju po vanjskom obliku i veličini, ali općenito je to velika lopta, koja se naziva i gimnastičkim aparatom. Vježbe za kralježnicu na fitballu mogu ojačati strukturu kralježnice, nogu, ruku, osobito mišića i ligamenata, te poboljšati fleksibilnost osobe. Prosječna veličina lopte varira od 45 do 85 centimetara. Materijal je sintetski, što mu daje čvrstoću i praktičnost, jer se lako čisti i minimalno je izložen vanjskom okruženju. Osobe koje redovito vježbaju fitball imaju poboljšanu koordinaciju pokreta.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbanje na fitballu za leđa je moguće za većinu ljudi, budući da je ograničen broj pacijenata kontraindiciran.

1. Bolesti zglobova i kralježnice. Fitball vježbe su pogodne za bolesnike s osteohondrozom intervertebralnih diskova, artritisa ili artroze zglobova, s zakrivljenjem (skolioza, lordoza).
2. Patologije povezane s vestibularnim aparatom, kao gimnastika na lopti usmjerene su na poboljšanje koordinacije i odgovora.
3. Proširene vene nogu s komorbiditetima koji pogađaju zglobove i kralježnicu. S takvom dijagnozom, većina kompleksa terapije vježbanjem (fizikalna terapija), tehnika masaže i fizioterapija su kontraindicirana za pacijente. Zbog toga je dopuštena štedljiva vježba, jer je pri vježbanju opterećenje na nogama minimalno.
4. Oporavak od cerebralne paralize nakon moždanog udara. Takvu gimnastiku treba izvoditi nužno u prisustvu rehabilitacijskog terapeuta.
5. Prekomjerna težina kod ljudi, jer gimnastika troši veliki broj kalorija.
6. Rehabilitacija nakon prijeloma, dislokacija, teških modrica, osobito tijekom dulje imobilizacije (nepokretnost dijelova tijela).

I naravno, ne smijemo zaboraviti opće zdravstvene događaje. U modernom svijetu, mnogi fitness klubovi imaju na raspolaganju lopte za trening, jer trening ima ne samo pozitivan fizički, već i psihološki učinak na osobu.

Ne zaboravite na kontraindikacije:

• teške patologije kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost kile i izbočina intervertebralnog diska;
• hipertenzija s povišenim tlakom;
• prisutnost akutnog miozitisa, neuritisa.

Općenito, kugla je izvorno razvijena za bolesnike s patologijama kralježnice, jer im je gimnastika snaga kontraindicirana. Vježbe na velikoj kugli su sigurno i brzo zapamćene. No, u prisutnosti patologije mišićno-koštanog sustava i unutarnjih organa, morate konzultirati liječnika kako ne biste oštetili svoje tijelo.

Složene vježbe za kralježnicu

Fitball ima nekoliko prednosti u odnosu na gimnastiku na stolcu ili na podu. Osim toga, uključene su različite skupine mišića, jer se osoba mora potruditi kako bi održala ravnotežu. Posebno su razvijene tehnike koje se koriste u osteohondrozi, drugim patologijama kralježnice i zglobova, kako bi se smanjila tjelesna težina i postoji kompleks za trudnicu.

Unatoč činjenici da je kontraindikacija na sat na gimnastičkoj kugli kila, dopuštene su vježbe na lopti za leđa u početnoj fazi bolesti. Također je postavljena gimnastika s ciljem rehabilitacije nakon operacije kile ili kada se koristi steznik. Vježbe na fitballu s hernijom kralježnice treba obaviti vrlo pažljivo, ne bi trebalo biti jake boli u leđima.

S kila

Kila je povezana s izbočivanjem jezgre intervertebralnog diska kod degenerativno-distrofičnih bolesti kralježnice. Tu je pomak diska, kompresija okolnog tkiva, uključujući i živčane završetke koji dolaze iz leđne moždine. Zbog toga postoji jaka bol i ograničena pokretljivost.

Nastava na kugli za leđa pacijenta s kilom može ojačati mišićni sustav, osloboditi živce od stiskanja i time ublažiti ljudsko stanje. Intervertebralne kile se često liječe kirurškim zahvatom, pa se nakon operacije također prikazuje i fitball kako bi se spriječila atrofija mišića.

Sljedeće vježbe su najbolje:

1. Potrebno je sjesti na loptu tako da je stanje leđa ravnomjerno i ruke se nalaze na bokovima. Morate se pokušati polako protezati prema gore kako biste osjetili napetost mišića u leđima i vratili se u prvobitni položaj.
2. U istom položaju, morat ćete nagnuti glavu naprijed-natrag, dok ostajete fiksirani u tom položaju 3-5 sekundi. Neophodno je baciti glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti bradu do prsa i leđa, dok napreže mišiće cervikalnog pojasa.
3. U sjedećem položaju prilikom naginjanja potrebno je naizmjence okretati glavu udesno i lijevo, kao da gleda u stranu, ai malo se zadržava.
4. Sljedeća tehnika je nagnuti glavu udesno i lijevo s odgodom od nekoliko sekundi u tom položaju. Potrebno je pokušati dotaknuti uho do ramena.

Te se tehnike smatraju osnovnim i prikladnim za sve pacijente. Za kile cervikalne i torakalne, možete dodati još nekoliko vježbi. Prvi put morate sjesti na fitball, ispraviti leđa i zategnuti trbuh. Nakon toga trebat ćete spustiti ruke i početi podizati ramena tako da dodiruju ušnu školjku, nakon čega trebate spustiti ruke. Obavljeno je 10-15 prijema.

U istom položaju trebat ćete napraviti rotacijske pokrete glave najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno od kazaljke na satu, pokušavajući hodati bradom na vratu ili prsima. Vježba traje 30 sekundi u svakom smjeru za 2-3 posjeta.

S osteohondrozom

Vježbe u osteohondrozi su vrlo učinkovite. Osteohondroza je povezana s pothranjenošću intervertebralnih diskova i njihovim postupnim uništavanjem. Gimnastika za kralježnicu s loptom usmjerena je na jačanje mišića, ligamenata, poboljšanje opskrbe krvi tkivima.

Osnovne vježbe s fitballom:

1. Trebate ležati na trbuhu, dok ruke i noge trebaju biti u kontaktu s podom. Bit će potrebno podići udove gore, najprije naizmjenično uz jednu ruku i nogu, nakon čega pokušati izvući obje ruke s površine zemlje, a zatim obje noge.
2. Druga vježba je baciti loptu. Prvo morate pomaknuti ruke na pod kako bi se lopta povukla u kukove, a zatim početi gurati tako da se lopta nalazi u sredini prsa. Trebate izvesti 7-10 ovih tehnika.
3. Sada morate položiti leđa na loptu, a zatim se početi kretati na isti način kao i vježba br. 3.
4. Potrebno je sjesti na loptu, zatim pokušati hodati naprijed tako da je fitball ispod struka. Zatim se morate vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu od pet do sedam puta.
5. Morat ćete ležati na lopti tako da dodiruje glavu, leđa i zdjelicu, s razdvojenim rukama. Morate biti u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim ustati. Vježbanje treba ponoviti tri ili četiri puta.
6. Morate sjediti na fitballu s raširenim nogama i početi povlačiti ruke na pod. Tada ćete se morati vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu do 7-8 puta.

Vježbe s velikom loptom za kralježnicu obavljaju se barem nekoliko puta tjedno. Između svakog prijema morate se odmoriti najmanje jednu minutu. Postupno, možete povećati opterećenje. Gimnastička lopta za leđa mora biti dobro napuhana, a gimnastiku trebate izvoditi na tvrdom podu. Fitbol s osteohondrozom smije se koristiti samo ako nema kontraindikacija i održava se konzultacija s liječnikom.

Savjeti i trikovi

Kada koristite fitball, morate zapamtiti da bi lopta trebala biti dobro napuhana, što će joj dati bolju stabilnost. Što je lopta jača, to je veći učinak. Fitbol s osteohondrozom ili kila ne smije uzrokovati bol ili tešku nelagodu. Opterećenje ne bi smjelo odmah porasti, u fazama, možete početi s 3-5 pristupa za svaku vježbu, postupno povećavajući opterećenje.

Nemojte se bojati činjenice da se lopta može rasprsnuti. Izrađuje se prema ovoj tehnici, koja se postupno otpušta, tako da je ozljeda minimalna. Trebate sudjelovati u prostoriji koja je dobro prozračena, u udobnoj odjeći.

Postoji dobar način da odaberete loptu koja se najbolje uklapa u veličinu. Za to trebate sjediti na fitballu i ako je kut savijanja nogu ravan, tada će biti optimalna veličina lopte. Kupite fitball sam po sebi u specijaliziranim prodavaonicama, kako ne biste naletjeli na varanje.

Video "Učinkovite vježbe s fitballom"

Iz ovog videa naučit ćete o najučinkovitijim vježbama pomoću fitballa.

Terapijske vježbe na lopti za djecu i odrasle

Vježbanje gimnastike s gimnastičnom loptom vrlo je korisno za djecu i odrasle. Posebne vježbe potiču opuštanje i jačaju sve mišićne skupine. U isto vrijeme, vježbanje terapija kompleks na loptu za djecu i odrasle traje vrlo malo vremena.

Korištenje vježbe terapije na loptu

Jutarnja gimnastika s loptom korisna je za sve uzraste. Ako dijete raste u vašoj obitelji, možete koristiti loptu kako biste istodobno ojačali njeno zdravlje i zabavu. Glavno je znati koja je lopta potrebna za terapiju vježbanja.

S najmanjim možete izvoditi gimnastičke vježbe, a starija djeca jednostavno vole skočiti na loptu. Što se tiče odraslih, oni također mogu imati koristi ako nauče raditi vježbe gledajući videozapise ili slike na loptu o vježbanju na lopti.

Da vidimo koje prednosti donosi takva terapijska gimnastika:

1. Pomaže jačanju i rastezanju svih mišićnih skupina: ruku, nogu, leđa, trbušnih mišića.
2. Masira tijelo i normalizira rad mnogih unutarnjih organa.
3. Poboljšava koordinaciju i jača vestibularni aparat.
4. Olakšava naprezanje mišića u dojenčadi.
5. Stimulira probavu i sprječava kolike.

Kako raditi gimnastiku na balu za djecu?

Terapija tjelovježbom na lopti za bebe preporučuje se u dobi od mjesec dana. Isprva, vi i dijete ćete biti jako napeti dok radite vježbe, ali s vremenom će se svi naviknuti na to, a dijete će vjerojatno čak i voljeti novu lekciju. Nakon što ste pogledali vježbu na loptu za djecu do godinu dana videa, možete naučiti suptilnosti.

Možete početi vježbati na lopti s djetetom 60 minuta nakon hranjenja. Tijekom nastave svakako razgovarajte sa svojom bebom i pohvalite ga, pjevajte pjesme i zabavljajte ga u svakom pogledu. Ako dijete ne voli nešto ili shvatite da je umoran, prestanite trenirati.

Važni principi, za čije obavljanje zahtijeva gimnastika za bebe s loptom, su sljedeći:

1. Kuglica izvire, pa ako dijete djeluje, pokušajte ga smiriti, lagano tresući.
2. Stavite mrvicu na loptu stopalima na sebe, a oko sebe možete raširiti dječje igračke tako da padnu u vidno polje djeteta i odvrate mu pažnju.
3. Svi pokreti za produljenje udova trebaju biti izvedeni kada se lopta odmakne od sebe, i obrnuto.
4. Pokušajte promijeniti amplitudu kretanja. Da biste je smanjili, smanjite njihanje lopte.
5. Kada dijete odraste i nauči puzati, držanje na lopti neće biti lako, zato budite oprezni.

Složene vježbe za djecu

Prije nego što počnete vježbati terapiju na loptu za djecu, morate pokriti lopticu pelenom (također možete potpuno skinuti dijete tako da se ne znoji).

Ljuljačke na trbuhu

Položite dijete na loptu s trbuhom i stavite ruku na njegova leđa, a druga držite noge. Počnite lagano kotrljati loptu u različitim smjerovima.

Swing na leđima

Vježba je slična prethodnoj, ali beba sada leži na loptu na leđima. Osobito pažljivo treba kontrolirati da se glava djeteta ne povuče natrag.

Stavite bebu na stol za presvlačenje ili kauč i dovedite loptu do njegovih nogu, počevši lagano pritiskati. Scarce će ga instinktivno odbiti, ali ti se ne opireš.

Povlačenjem gore pod

Stavite bebu na trbuščić na loptu i držite je za noge, a zatim je polako nagnite prema naprijed tako da drške dođe do poda. Možete zainteresirati dijete polaganjem njegovih omiljenih igračaka na pod.

Sjednite na pod i stisnite loptu nogama tako da se ne odmakne od vas. Stavite dijete na vrh i držite ga s leđa. Pomozite mu da skoči i proljeće na loptu. Iznenadit ćete se koliko će mu radost donijeti ova vježba.

Stavite bebu na trbuščić tako da on položi ruke na njega. Odvedite dijete za noge i počnite ga kotrljati po lopti naprijed-natrag kao kolica.

Stavite bebu na trbuh i počnite nježno pritisnuti dupe tako da izvire na loptu. Budite sigurni da držite noge. Možete i flip bebu i ponoviti vježbu, budite sigurni da držite glavu.

Stavite bebu na loptu s leđima i počnite je podizati u sjedeći položaj za podlakticu. Držite noge i sve radite glatko, lagano povećavajući amplitudu.

Vježbe za odrasle

Što je korisno i kako je gimnastika za djecu s loptom, shvatili smo, i sada dolazimo do odraslih. Razmislite najučinkovitije i uobičajene vježbe s loptom, omogućujući vam da izgubite težinu, ojačate leđa i riješite trbušne mišiće.

Jutarnja gimnastika s loptom trebala bi početi temeljitim zagrijavanjem. Možete plesati, skakati s užetom ili samo pomicati i rotirati gornje i donje udove, glavu i gornji dio torza. Sve dolje opisane vježbe moraju se izvoditi 10-15 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji.

Prva vježba je osmišljena kako bi razradila trbušne mišiće, tj. Ojačala donji dio leđa i korteks. Ovaj pokret također aktivira mišiće nogu i stražnjice. Stavite loptu na pod i legnite na leđa, bacajući noge preko nje. U početnom položaju stopala potrebno je odmoriti se nogama kako bi noge visjele u zraku. Podignite zdjelicu, okrećite loptu nogama i odmarajte noge na njoj. U položaju vrha, zadržite se nekoliko sekundi.

Naginje se u stranu

Lezite na leđa i postavite loptu između nogu. Stisnite ga i podignite naopako, s rukama na podu kako biste održali ravnotežu. Zatim, nagnite noge u jednom smjeru, bez podizanja ramena, a zatim drugog, a zatim se vratite u primarni položaj.

Bez ustajanja s poda, ponovno spnite loptu između nogu i bacite ruke iza glave. Počnite curling, podižući loptu zdjelice gore. Prilikom pokreta zategnite i povucite trbuh. Vježba savršeno funkcionira u trbušnim mišićima.

Pushups tricepsa

Odmaknite ruke na loptu, zauzimajući stav da sjedite na nevidljivoj stolici. Nemojte ležati na rubu kugle, kako se ne biste skliznuli i ne udarili u rep. Počnite polako gurati gore, radeći na triceps mišića ramena.

Grudi sklekovi

Pripremite se za tradicionalne sklekove, bacajući noge na loptu u teretani. Izvodite spore sklekove, radeći kroz prsne mišiće. Vježba potiče gubitak težine. Što su noge bliže rubu lopte, više ćete se truditi primijeniti.

Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi, ali odmah stavite noge što bliže rubu lopte. Počnite naizmjenično podizati svaku nogu prema gore, naprežući glutealne mišiće.

Sve vježbe iz složene terapije vježbanjem na lopti moraju se izvoditi naizmjence redom kojim smo ih prezentirali. Nakon jednog kruga svih vježbi, odvojite nekoliko minuta odmora i možete nastaviti u sljedeći krug. Ovisno o vašem treningu, možete napraviti 3-4 kruga, a također i smanjiti vrijeme odmora.

Za što su vježbe s gimnastičkom loptom?

Trenutno, gimnastičke loptice (fitball) zbog svojih izvrsnih zdravstvenih kvaliteta, prisutne su u gotovo svakom fitness centru i vrlo su popularne među osobama s poremećajima mišićno-koštanog sustava, prekomjernom tjelesnom težinom, kao i trudnicama i djece od djetinjstva. Trening sa gimnastičnom kuglom ne pripada moći, pa su stoga odlični asistenti u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sustava, proširenih vena, itd.

Pravi izbor

Da biste počeli trenirati s gimnastičnom loptom, morate ga ispravno odabrati. Prilikom kupnje valja imati na umu da su visokokvalitetne kuglice izrađene od elastičnog materijala visoke čvrstoće - lomljenje leda, koje se može realizirati kroz ortopedske radnje ili sportske trgovine. To je u tim mjestima bolje dobiti fitball.

U pravilu, roba je u ispuhanom stanju i pakirana u kutiju. Da biste napuhali gimnastičku loptu, sigurno ćete trebati pumpu: da li je to posebna, biciklistička ili "nožna" pumpa. Nije važno. U napuhanom stanju, lopta je u stanju izdržati do 300 kg težine, tako da se ne bojte da će se rasprsnuti čim sjednete na nju.

Usredotočite se na boju lopte. Ako patite od niskog krvnog tlaka i zbog toga osjećate nedostatak vitalnosti, uzmite narančastu ili crvenu fitball, a ako ste stalno napeti i podložni ste stresu, plavi ili zeleni. Bez pripisivanja ljekovitih svojstava pojedinih boja, treba napomenuti da ova sitnica igra važnu ulogu u oblikovanju vašeg raspoloženja. U svakom slučaju, potrebno je zaustaviti vaš izbor na onim bojama koje neće nadražiti i naprezati vaš vid.

I što je najvažnije, kako odabrati promjer lopte? Točno u ovom slučaju bilo bi fokusirati se na svoju visinu i dužinu ruke.

Ovisnost promjera kugle (d. M.) od rasta:

visina - manja od 152 cm

visina - 152-165 cm

visina - 165-185 cm

visina - 185-202 cm

Ovisnost promjera kugle (d. M.) o duljini kraka (dugo str.):

Značajke pohrane

Gimnastičnu kuglu treba držati podalje od zapaljivih tvari i izvora topline, a unatoč činjenici da se fitball ne može lako probiti i otpuhati, treba izbjegavati da dodiruje rezanje ili probijanje predmeta i oštrih površina.

Suština vježbi

U jednom ili drugom slučaju, vježbe s fitballom donose velike zdravstvene koristi i djelotvorne su u sprječavanju mnogih bolesti. Klase koje ga koriste:

• poboljšati vestibularni aparat,
• ojačati mišićni sustav
• stimuliraju cirkulaciju krvi
• promoviraju gubitak težine
• normalizira metabolizam
• imaju analgetski učinak
• povećavaju motilitet crijeva i funkciju želuca.

Koje druge pogodnosti su vježbe s fitballom, razumjet ćemo dalje, jer predstavljamo neke primjere korištenja lopte od strane ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, izgubiti težinu, kao i trudnice i djeca u ranom djetinjstvu. Naravno, to ne znači da se ostatak populacije gimnastičke lopte ne može koristiti u rekreativne svrhe. Osposobljavanje s njim vrlo je korisno za djecu bilo koje dobi, osobe s visokom zaposlenošću i napornim radom, starije osobe itd.

Vježbe za različite skupine mišića

Prva gimnastička lopta pojavila se 50-ih godina prošlog stoljeća u Švicarskoj kako bi rehabilitirala bolesnike s cerebralnom paralizom. Osamdesetih godina prošlog stoljeća lopta se koristila prvenstveno za liječenje bolesnika koji imaju problema s mišićno-koštanim sustavom, pa ćemo se za početak upoznati s nekim vježbama koje blagotvorno djeluju na različite skupine mišića.

Mišići prsnog koša

Usredotočite se na ravne ruke i stavite gimnastičnu loptu pod svoje potkoljenice. Leđa bi trebala biti u uspravnom položaju i s ravnim linijama s nogama. Stavite dlanove nešto šire od ramena. Savijte laktove, spuštajte se što je niže moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je teško održavati ravnotežu na lopti, na nju se ne oslanjajte nogama, već kukovima. Tijekom vremena, pomaknite loptu bliže gležnjevima. Nemojte se spuštati u donjem dijelu leđa.

Mišići stražnjice i nogu

Stanite leđima na loptu. Ruke povuku naprijed. Podignite nogu desne noge i držite je na visini od 20-30 cm iznad poda. Zatim polako savijte koljeno lijeve noge i čučnite dok lopta lagano ne dodirne površinu kugle stražnjicom. Pričvrstite loptu tako da ne iskoči ispod tijela. Glava mora biti ravna. Vježba se ponavlja 10-15 puta uz alternativnu uporabu obje noge.

Mišići leđa

Lezite na trbuh na kugli u teretani, stavljajući dlanove na pod u širini ramena. Pomicanjem ruku, pomaknite tijelo malo prema naprijed, dok bi lopta trebala biti ispod koljena, a tijelo bi trebalo biti ravna. Noge moraju ostati ravne. Noge treba držati zajedno, a ruku - ispod zglobova ramena. Da biste održali ravnotežu, pokušajte stegnuti mišiće tijela, ali vrat i glava trebaju biti opušteni. Boravak u tom položaju, zategnite prešu i podignite bokove (s nogama ne bi smjeli biti savijeni) tako da je podizanje stop zaustavilo na loptu. Vrlo polako se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8 do 10 puta.

Mišićni tisak

Sjednite na kuglu u teretani. Stopala točno stavljena na pod, prekriženih ruku. Kada stojite na nogama, lagano se spuštajte prema naprijed, tako da vam je leđa na lopti, a koljena ispod gležnjeva. Glava se mora držati na težini i ne preklopiti. Tada počnite postupno "uvijati": najprije savijte glavu, zatim ramena i, na kraju, sredinu leđa - dok ne osjetite potpunu kontrakciju trbušnih mišića. Polako se vratite na početni položaj. Vježba se ponavlja 8 - 10 puta.

Mišići ruku

Oslonite se na loptu svojim ravnim rukama. Ruke bi trebale biti razdvojene u širini ramena. Nakon toga, odmaknite se i raširite noge. Zategnite prešu i spustite se sa savijenim rukama. U isto vrijeme pokušajte držati laktove što bliže tijelu. Vratite se na početnu poziciju. Vježba se ponavlja 10 puta. Morate držati leđa ravno.

Vježbe za mršavljenje

Kuglice koje imaju reljefnu površinu i imaju učinak masaže tijekom predavanja, pomažu u stvaranju vitke figure. Trebate to činiti redovito (2-4 puta tjedno). Između nastave potrebno je napraviti pauzu kako se ne bi osjećali preopterećenim i umornim. Jedan trening bi trebao trajati 30-60 minuta, ovisno o individualnoj razini spremnosti. Vježbe s velikom raznolikošću fitballa. Možete napraviti "stisak" za sebe i vježbati, povremeno zamjenjujući jednu vježbu s drugom.

• Da biste se zagrijali, uzmite 30 koraka u svakom smjeru, a zatim, podižući gimnastičku loptu, ponovite ih. Sa svakim korakom, povucite ruke s loptom u smjeru kretanja, podižući je do razine ramena.
• Za početnu vježbu, ležite ravno na podu, istegnite noge i postavite pete na loptu u teretani. Ostanite u tom položaju, podignite kukove, napnite trbušne mišiće i stražnjicu, dok istodobno valjajući kugle prema sebi pete. Na najvišoj točki, tijelo do koljena treba biti u obliku ravne linije, a koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Uzmi početnu pozu. Napravite vježbu 10-15 puta. Ova vježba će pomoći ukloniti sve "extra" iz kukova.
• Budući da je u stojećem položaju, što je više moguće unutarnja površina kukova spaja gimnastičnu loptu između nogu. Zatim, povlačeći želudac, zategnite mišiće kukova i držite tu napetost oko jedne minute. Nakon toga, bez ispuštanja lopte, napravite 20-30 skokova na prstima. Ova vježba je usmjerena na poboljšanje stanja kukova i trbuha.
• Sada možete napraviti sklekove na kugli u teretani. Da biste to učinili, legnite licem prema dolje i stavite bokove ili noge na loptu. Ruke bi trebale ležati na podu, laktovi bi trebali ostati ravno. Zatim procijedite tisak i uz pomoć ruku dođite do maksimalne dubine, bez dodirivanja poda ramenima. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme. Ponovite 10-12 puta.
• Stanite točno ispred kugle u teretani. Stavi lijevu nogu na nju. Koljeno treba ostati ravno. Okrenite loptu u stranu dok tijelo ne bude kao slovo "T". Desna noga treba biti blago savijena. Produžite ruke prema naprijed i napravite 20 čučnjeva iz tog položaja. Zatim promijenite nogu i ponovite. Ova vježba pomaže stezanju stražnjice.

Vježbe za trudnice

Vježbe s gimnastičnom kuglom preporučuju se trudnicama zbog toga što razvijaju fleksibilnost, smanjuju bolove u mišićima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, daju snagu jačini itd. Baveći se, trudnice jačaju ne samo vlastito zdravlje, već i bilo koje tromjesečje, ali i organizam buduće bebe. Kontraindikacije za vježbanje s loptom mogu biti samo komplikacije tijekom trudnoće. Ako ćete trenirati, obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom.

• Sjednite na loptu u teretani i, držeći ravnotežu, oslonite se na nju rukama. Potrebno je zaljuljati zdjelicu u različitim smjerovima. Ova jednostavna vježba može se obaviti i bez korištenja ruku.
• Sjedi na loptu. U isto vrijeme ruke bi trebale biti ispružene i položene na loptu. Nakon toga, skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. Zaključajte u ovom položaju. Okrećući se na drugu stranu, ponovite vježbu.
• Sjednite na teretanu i savijte se prema naprijed. Ispravite se. Podignite ruke, lagano ih razdvojite (držanje ruku iznad glave u trudnoći se ne preporučuje).
• Sjedi na loptu. Noge trebaju biti savijene u koljenima i stajati na podu. Produžite desno stopalo i stavite ga na petu. Nakon toga posegnite za njim cijelim tijelom tako da možete dotaknuti čarapu rukom. Ponovite vježbu pomoću lijeve noge.
• U stojećem položaju, ispružite desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag, držeći loptu lijeve ruke. Savijte lijevu nogu u koljenu (s lijevom rukom trebate se osloniti na kuglu) i ponovno izravnati. Izvedite na drugi način.
• Sjednite na loptu i ponesite desnu nogu u stranu. Desna ruka se proteže do desne noge. Uzmite početni položaj, a zatim izvršite vježbu u drugom smjeru.
• Dok stojite, savijte leđa i oslonite se na loptu teretane rukama. Stavite noge u širinu ramena. Roll loptu naprijed, ukazivanje, a zatim se vratiti.
• Sjednite na loptu i pokušajte joj položiti leđa, raširenih nogu.
• Sjednite na loptu u teretani, stavite ruke na bokove. Počnite se kretati po lopti s pokretnim pokretima, najprije naprijed-natrag, lijevo i desno, a zatim u krug.
• U "stojećem" položaju držite loptu u ispruženim rukama. Stisnite ga u ruke i pokušajte se što više približiti sebi, a zatim ga ponovno odmaknite od sebe.

Vježbe za dojenčad

Fitball vježbe su nevjerojatno korisne za bebe od djetinjstva, i bez obzira da li imaju zdravstvene probleme ili su zdrave u svakom pogledu, pogotovo zato što takvi problemi kao crijevne kolike, u pravilu, ne zaobilaze niti jednu od njih. Stvar je u tome da dijete stimulira pokretljivost probavnog trakta, oblikuje i funkcionira živčani sustav, smanjuje tonus mišića fleksora, razvija mišićnoskeletni sustav, poboljšava fleksibilnost, jača imunološki sustav, poboljšava funkciju jetre, nadbubrežne žlijezde i drugi organi. Svaki dan vježbanje je opcionalno - dovoljno je 2-3 puta tjedno.

preporuke:

• ne bavite se djetetom, ako pupčana rana nije zacijelila,
• ne postupati s djetetom u slučaju njegove bolesti i groznice,
• odgoditi lekciju, ako dijete nije raspoloženo,
• nemojte prisiljavati dijete da uči ako mu se ne sviđa,
• ujutro voditi predavanja s djetetom,
• provoditi satove s djetetom 1-1,5 sata nakon jela,
• početi s nekoliko minuta, postupno povećavajući vrijeme
• u slučaju prisutnosti određene bolesti kod djeteta, prije početka nastave, savjetujte se s pedijatrom o tome.

1 - 6 mjeseci

• Stavite dijete na kuglu u teretani, trbuh dolje. Zatim je uzmite za ručke ili noge i počnite lagano tresti - naprijed-natrag, u stranu. Važno je zapamtiti da su djetetovi zglobovi još uvijek vrlo slabi, tako da ga ne bi smjeli povlačiti za noge ili ruke.
• Okrenite dijete naopako. Zatim, držeći prsa i trbuh dlanovima, tresite se s jedne na drugu stranu.
• Stavite dijete na trbuh ili leđa, a zatim, laganim pritiskom na tijelo i držeći obje noge drugom rukom, počnite proizvoditi grčevite pokrete, pritiskajući na loptu.
• Stavite dijete na koljena ili na bilo koju tvrdu površinu, a gimnastičku lopticu valjajte na noge, koje će odmah početi odgurnuti.

6 - 12 mjeseci

• Vježba zahtijeva 2 odrasle osobe. Trebalo bi polagati dijete na trbuščić. Jednu odraslu osobu treba uzeti za ručke, a drugu za noge. Zatim morate naizmjenično privlačiti dijete na njega tako da on rukama dotakne loptu, zatim stopalima.
• Postavite kuglu za tjelovježbu tako da ne isklizne ispod dječjih nogu, jer mu morate dati priliku za skakanje. Da biste to učinili, samo držite dijete obema rukama na tijelu i držite ga tako dok se ne umori.
• Položite dijete na trbuh lopte prema dolje. U tom slučaju, ručke bi se trebale nasloniti na loptu, a tijelo bi trebalo biti u povišenom položaju. Uzmite dijete za noge i nježno ga zamahnite naprijed-natrag i postrance.
• Položite dijete na trbuščić i uzmite ga za noge. Zatim spustite dijete tako da može dobiti igračku s poda.
• Položite dijete na noge trbuha sebi. Zatim ih zgrabite i nagnite do sebe, savijte noge djeteta na koljenima, a zatim dalje od sebe, gurajući ih i ispravljajući ih.
• Položite dijete natrag na loptu u teretani i držite ga za podlakticu. Zatim, lagano povlačeći za njih, sjednite bebu i držite je nekoliko sekundi, a zatim je spustite natrag. Ova vježba se može započeti u dobi od 9 mjeseci.

I na kraju...

Ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje prije treninga, koje će pripremiti vaše mišiće i ligamente za opterećenje, kao i spriječiti ozljede.

Nakon završenog treninga, provedite opuštajuće vježbe na nekoliko minuta, što će vam pomoći da konsolidirate pozitivan rezultat.

Obje se preporuke odnose na dojenčad. Bebe se također moraju pripremiti prije početka nastave s loptom (tj. Lagano mijesiti) i opustiti se nakon, na primjer, uz pomoć laganih poteza.

I još jedna stvar: kako bi se povećala učinkovitost nastave, odrasli mogu koristiti kuglu u teretani čak i umjesto stolice ili stolice.

Vrlo sam prikladan za trening s fitballom kod kuće, jer često ne idem u teretanu. I znate, bacili su 3 kg za 2 tjedna. za mene je to postignuće. Usput, savjetujem svima da pročitaju zanimljiv članak Ball for Fitness

Terapeutska vježba fitballom (video)

Među uređajima za vježbanje fizikalne terapije, gimnastička lopta, ili fitball, postaje sve popularnija. Simulator se koristi i za održavanje tonusa mišića i za rehabilitaciju nakon ozljeda, za prevenciju i liječenje bolesti leđa i kralježnice. Naučit će vas da pravilno izvodite vježbanje s fitball video lekcijama i satovima s osobnim trenerom, kao i osnovna znanja o takvoj obuci.

Upotreba fitballa za leđa i kralježnicu

Kada kupujete fitball za kućnu uporabu, njegova glavna prednost nad ostalim vrstama osnovnih simulatora je odmah uočljiva: kompaktnost. Loptica se lako skladišti u sklopljenom položaju, au napuhanom stanju može se uklopiti čak iu vrlo veliku sobu, što je pogodno za vježbanje u malom stanu.

Zašto su vježbe na kugli za fitness tako dobre i korisne kod bolesti leđa i leđa? Za to postoji nekoliko razloga:

• jačanje svih mišićnih skupina koje pružaju potporu kosturu, a time i stvaranje neke vrste "potpornog korzeta" za leđa;
• lumbalna terapija - lopta se koristi za opuštanje ovog područja;
• povećana fleksibilnost kralježnice;
• poboljšanje cirkulacije krvi.

Vježbe s gimnastičnom kuglom preporučuju se za sljedeće bolesti:

• osteohondroza, artroza;
• intervertebralna kila;
• slabljenje i gubitak mišićne mase (s nerazvijenošću ili kao posljedica duge bolesti).

Redovita i, što je najvažnije, pravilna provedba vježbi na fitballu omogućit će vam da se riješite neugodnih bolova, razvijete fleksibilnost i ispravite patološke promjene koje su započele u tkivima.

Značajke terapije vježbanjem s fitballom

Prije početka nastave treba odabrati pogodnu kuglu kako biste izbjegli probleme pri izvođenju vježbi na projektilu. Neispravan fitball može uzrokovati ozljede, trening s njim nije samo djelotvoran nego štetan.

Dostupno u 5 vrsta lopti:

• 45 cm - visine do 1,5 metara;
• 55 cm - visina od 1,5 do 1,65 metara;
• 65 cm - do 1,85 metara;
• 75 cm - do 2 metra;
• 85 cm - od 2 metra i više.

Provjerite kako se lopta uklapa, možete sjediti na njoj, a noge ravno ravno ispred njega. U idealnom slučaju, koljena oblikuju pravi kut s podom. Ako se popnu viši - fitball je mali, ako bez napora stavite noge na pod, onda je prevelik.

Pre-zagrijavanje - preduvjet za izvođenje vježbi na lopti. Kao i kod uobičajenih tečajeva tjelesnog odgoja, potrebno je samo započeti projektil zagrijavanjem svih mišićnih skupina, primjerice trčanjem u mjestu, skakanjem, brzim plesom.

Drugo, važno pravilo: strogo poštivanje pravilnog disanja tijekom nastave.

Fitball vježbe

Nastava na gimnastičkoj kugli može početi u bilo kojoj dobi, čak postoji i posebna vrsta terapije vježbanja za razvoj vestibularnog aparata u dojenčadi, koja koristi fitball. Međutim, terapija vježbanjem s fitballom za djecu provodi se nužno pod nadzorom odraslih, dobna skupina od 5 do 7 godina može vježbati pola sata. Za bebe od 3 do 4 godine, ukupno trajanje nastave nije dulje od 20 minuta zbog velikog umora.

Kompleks vježbi sastoji se od:

• zagrijavanje, zagrijavanje (izvodi se bez simulatora);
• strijama;
• izravno medicinski kompleks;
• opuštanje (trzaj).

Postoji niz vježbi koje se mogu izvoditi na kugli s teretanom s problemima u leđnoj regiji. Sljedeći kompleks je univerzalan. To vam omogućuje da riješite većinu problema i ojačate mišiće leđa što je učinkovitije moguće:

1. Istezanje. Izvodi se na sljedeći način: na podu, u sjedećem položaju na petama, lopta se postavlja ravno, držeći je s dlanovima na vrhu. Izvodi se duboki bend naprijed, dok se kuglica vraća na udaljenost ispruženih ruku, čelo se oslanja na površinu fitballa. Držite 10-12 sekundi, vratite se na početni položaj.
2. Ravnanje. Dobro radi na jačanju mišića leđa i trbuha. Početna poza leži na kugli, fitball je ispod trbuha, koljena stoje na podu, ruke grle projektil, glava je spuštena. Tijekom udisanja, tijelo se polako ispravlja, gurajući prste na pod, cilj je da se proteže što je više moguće paralelno s podom, zadržava se 7-8 sekundi, dok izdisaj uzme početni položaj.
3. Povlačenjem. Izvrsna vježba kod osteohondroze, za prevenciju kile i na početku. Sjednite na fitball na vrhu zida, koljena pod pravim kutom prema podu, dlanovi ispruženi iznad glave naslona za ruke na zidu. Kada udišete, lopta se povlači, leđa se protežu do maksimuma. Za najbolje rezultate, istezanje traje do 3 minute, disanje je ravnomjerno. Zatim - vratite se u prvobitni položaj.
4. Uvijanje. Pomaže razviti fleksibilnost leđa, oslobađa soli, uklanja malo boli. Ležeći leđima na podu, koljena su savijene noge postavljene na loptu. Na uzdisati, okrenite mač u desno, u prvobitni položaj, a zatim lijevo. Prilikom izvođenja pokušajte koristiti samo kukove i mišiće zdjelice, spustite koljeno što je niže moguće do zemlje.

Pravila vježbanja

Sve vježbe vježbanja na fitballu za leđa treba provoditi s mjerama opreza i tehnologijom kako bi se postigao željeni učinak treninga, kako bi se izbjegla mikrotraume i uganuća. Posebno je važno biti oprezan kada se radi o projektilu za osobe koje pate od spinalne kile, kod teške skleroze, kod starijih osoba i djece.

Što treba zapamtiti pri izvođenju vježbi na lopti:

• svi pokreti trebaju biti glatki, izmjereni, bez naglih prijelaza iz jednog položaja u drugo;
• u svakoj pozi potrebno je zadržati 1-2 sekunde kako bi se postigao učinak istezanja i rada mišića;
• disanje bi trebalo biti ujednačeno, točno: udisati u usponu, izdisati - u vrijeme opuštanja;
• usklađenost s zagrijavanjem, istezanjem i hvatanjem je neophodna za postizanje željenog rezultata;
• ovladati vježbama povećane složenosti moguće je tek nakon što vještina rada sa simulatorom dosegne automatizam;
• ako tijekom sesije ima bolova ili nelagode u leđima - odmah trebate prestati s vježbama.

Korisne preporuke

Jednostavan i pristupačan fitball kućni trener, na prvi pogled, čini se jednostavnim za korištenje, ali taj dojam nije posve istinit. Elastična glatka kugla lako klizi iz ruku, a kontrola nad njom zahtijeva visoku koncentraciju, napetost mišića, tako da učinkovito doprinosi njihovom jačanju na najdubljem nivou.

Trening na fitballu za bolesti leđa i kralježnice treba provoditi svakodnevno, pri čemu se za tu svrhu izdvaja najmanje 30-40 minuta dnevno. Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro ili poslijepodne, od 16 do 20 sati. Nastava u jutarnjim satima daje živahnost, u večernjim satima - pridonosi snažnijem i ugodnijem spavanju. Ne preporučuje se pokretanje gimnastike odmah nakon buđenja ili neposredno prije noćnog odmora.

Prostor u kojem se održava sat mora biti dobro prozračen, gimnastika se izvodi na posebnom tepihu ili na umjereno mekoj površini.

Vježbanje s fitballom izvrstan je način da ojačate leđa i povećate fleksibilnost. Pristupačan i pouzdan način za prevenciju i liječenje bolesti leđa, čak iu zanemarenom obliku.

Vježbe na fitballu za kralježnicu - sa zadovoljstvom možete liječiti leđa

Prije ulaska u aerobik i fitness dvoranu, fitball vježba za kralježnicu čvrsto je uspostavljena u arsenalu tehnika fizikalne terapije. Danas je teško zamisliti dvoranu za gimnastiku bez takve opreme i simulatora. Velika elastična gimnastička kugla koristi se ne samo za bolesti mišićno-koštanog sustava, već i za mnoge druge bolesti.

Fitball, izumljen je u Italiji 1963. Prva lopta nazvana je PON PON. Bio je plastični, imao je dvije olovke. Stvaranje novih polimernih materijala dovelo je do pojave skakutavih HOP lopti i elastičnih Pezzi lopti.

U Švicarskoj su se te igračke odmah odlučile koristiti u kompleksnoj terapiji za bolesnike s cerebralnom paralizom (liječnica Susan Klein-Vogelbach), kao iu programima fizikalne terapije za novorođenčad (fizioterapeutica Mary Quinton). U budućnosti, američki liječnik Joan Pozner Mauer proširio je krug terapeutske i profilaktičke upotrebe, sada, "švicarskih kuglica" na žene tijekom trudnoće i pacijenata s problemima kralježnice.

Kako pokupiti loptu

Naravno, bolje je vježbati s loptom pod vodstvom instruktora tjelovježbe. U medicinskoj i sportskoj dvorani vježbe za kralježnicu na fitballu izvode se bez rizika od ozljeda, a grupne lekcije normaliziraju psiho-emocionalno stanje.

Međutim, ako u svom domu imate dovoljno mjesta za vježbanje fitballa, onda kada ga kupite, slijedite ova pravila:

1. Cijena je važna. Kvalitetna i izdržljiva kugla ne može biti jeftina. Najbolje lopte još uvijek proizvodi tvrtka koja ga je izumila - Ledraplastic.
2. U slučaju problema s lokomotornim sustavom, odaberite iglu fitball. Dodatna "refleksologija", dobivena iz lopte mekim i elastičnim šiljcima, neće biti suvišna.
3. Fitball veličina je također važna. Dajemo optimalni biomehanički odnos ljudske visine i promjera fitballa: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55; 165-180: 65; iznad 180 cm: 75 Ø. Ipak, moguće je vježbati na najvećoj kugli - 85 cm.
4. Nemojte birati kuglicu s ručkama ili rogovima. Oni će ometati tjelovježbu kralježnice. Ove loptice su namijenjene djeci i trudnicama.
5. Ne zaboravite kupiti pumpu. Uputa omogućuje udaranje i napuhavanje lopte više od 1000 puta.

Vijeće. Loptu je još bolje držati napuhanom. Njegova prethodna obuka često postaje izgovor za neučenje.

kontraindikacije

Fitball vježba je zabranjena:

• osobe s upornim problemima vestibularnog aparata i patologije koje utječu na koordinaciju pokreta;
• ako postoje dermatološke bolesti kože u području tijela, uključujući alergijske osipe;
• pacijenti s nekim od bolesti unutarnjih organa, kao što su ciroza jetre, čir na želucu u akutnom stadiju, hemoroidi ili druge gastrointestinalne bolesti s rizikom krvarenja;
• u teškim lezijama kardiovaskularnog sustava, na primjer, ishemijska bolest srca ili angina faza II-III;
• u prvih 6 mjeseci nakon carskog reza ili drugih abdominalnih operacija;
• s nestabilnošću kralješaka, bilo kakvim ozljedama i bolestima leđa u akutnom razdoblju (!);
• u prisutnosti intervertebralne kile velikih veličina;

Upozorenje! Ako postoje intervertebralne kile male veličine, onda odaberite ne okovan, već valovit ili glatki fitball. U ovom slučaju, sve vježbe za kralježnicu s loptom, a još više na njoj (!), Svakako potvrdite sa svojim liječnikom ili instruktorom tjelovježbe.

Približan skup vježbi za kralježnicu na loptu

Fitball za kralježnicu omogućuje vam odabir niza vježbi koje će vam pomoći da brzo povećate fleksibilnost i ojačate mišiće leđa bez začepljenja. Osteohondroza, osteoporoza, protruzija spinalnih diskova - to su glavne patologije leđa, podložne liječenju i prevenciji uz pomoć terapijskih vježbi na lopti.

Videozapis u ovom članku nije objavljen, ali svaka vježba je popraćena fotografijom i objašnjenjem kako pravilno i koliko puta trebate izvršiti taj zadatak kako ne biste ozlijedili leđa i dobili maksimalni terapeutski učinak.

Važno je! Prije svake vježbe na fitball nemojte zaboraviti napraviti vortex zagrijavanje zglobova!

Tablica 1 - Vježbe za leđa s loptom (stoji):