Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.

Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.

Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.

Anatomija mišića leđa

Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.

Broj ponavljanja i pristupa:

20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.

rekreacija

Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.

1 pull-up

Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).

Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").

2 pokreta

Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.

3 Uzgoj ležećih ruku

Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.

4 Superman

Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.

5 Superman s alternativnim rukama / nogama

Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).

6 Daska s ispravljanjem ruke

Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?

7 Inverzna hiperekstenzija

Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.

8 "Dobro jutro"

Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)

Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)

Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!

Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.

Vježba Superman

Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).

3 seta od 10 ponavljanja

Vježba plivač

Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.

3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani

Zidne ruke

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.

3 ponavljanja od 15 ponavljanja

Utisci trokuta

Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.

3 seta od 10 ponavljanja

Most za vježbanje

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.

3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)

Povratak ležeći leži

Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.

3 seta od 15 ponavljanja

Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!

Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
Ponovite postupak za drugu stranu.
Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

Lezi na pod, ruke ispružene.
Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

Klečimo, stopala zajedno.
Guže su postavljene na petama.
Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
"Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

postoji ozljeda kralježnice;
nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
krvarenje je uočeno;
postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
Lagano ostanite u napetom položaju.
Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
Ispravite leđa i stegnite trbuh.
Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

Na koljena.
Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
Držite ramena i vrat također opuštenim.
Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

Pazite na držanje.
Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
Nemojte nositi težinu.
Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Vježbe za leđa kod kuće

Leđa se smatraju jednim od najugroženijih dijelova ljudskog tijela, pa se već nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenošću i ukočenosti mišićnog tkiva, što može dovesti do ozbiljnih patologija. Za ublažavanje opterećenja kralježnice potrebno je redovito obavljati vježbe u kući. To ne samo da će osloboditi bolnih osjećaja (ako ih ima), nego će također poboljšati dobrobit i opće stanje. Za terapijsku gimnastiku otišao u korist, a ne na štetu, prije početka treninga morate konzultirati sa specijalistom i proći pregled kralježnice.

Što je to?

S razvojem Interneta, sve više ljudi vodi životni stil s niskom mobilnošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali za održavanje tijela u dobroj formi morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cjelokupnog ljudskog tijela, prva stvar koju treba učiniti je ojačati je.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

uklanjanje neugodnosti i bolova u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
poboljšanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.

Ovisno o cilju koji osoba provodi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

vježbe jačanja namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već i za profilaktičke svrhe (mogu se koristiti za sprečavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu, vlačne vježbe se propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Savjet! Bez obzira na vrstu vježbe, željeni terapeutski učinak može se postići samo u slučajevima kada se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjet liječnika, možete još više naškoditi vašem tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovna načela koja se moraju slijediti pri izvođenju gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

Savjet! Redovite vježbe za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u tom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Štoviše, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.

Početak obuke

Ako želite saznati više o tome kako vježbati za leđa, kao i razmotriti praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako bi se izbjegle teške ozljede, preporučuje se da se sve vježbe za kralježnicu i leđa izvode pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a onda se gimnastika može obaviti kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i latissimus mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.

Zagrij se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj treninga, moraju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći ravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:

stojeći ravno, naizmjence se naginjite naprijed, natrag, lijevo i desno. Svi pokreti trebaju biti glatki;
okrenite ramena prvo naprijed, a zatim promijenite smjer;
podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na vrhu točke 1-2 sekunde, polako ih spustite;
ispravite desnu ruku ispred vas i lijevu ruku. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
stavite ruke na struk i rotirajte kukove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
držite noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju tijekom zagrijavanja za izvođenje vježbe "trčanje na licu mjesta". Tek nakon toga možete započeti glavni trening.

Skup vježbi

Medicinska gimnastika će zahtijevati pjenasti madrac koji se koristi tijekom nastave yoge, ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, preporuča se ove vježbe izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. U nastavku je korak po korak upute, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Tablica. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.

Savjet! Sve gore navedene vježbe su usmjerene na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno izvesti ih onima koji vode sjedeći način života.

Kontraindikacije za obavljanje

Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, one imaju vlastite kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog sustava može doći do pogoršanja stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnu provedbu, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.

Kako poboljšati svoje držanje

Ako imate, primjerice, sjedilački posao, radite kao programer, preporučljivo je da redovito pravite stanke (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo prošetajte po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i rotirajte glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u području kralježnice.

Ostanite u stojećem položaju, stavite jednu nogu na malu uzvisinu (postolje ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije mogu osloboditi kralježnicu, koja, ako dugo stoji u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa vam trebaju biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima dok podižete teški predmet. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.

Ako želite saznati više o načinima i metodama bavljenja suzbijanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne načine ispravljanja držanja u odraslih, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Spavanje se također preporuča u određenom položaju, kako ne bi opterećivalo donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali bi ležati na leđima, stavljajući mali jastuk pod noge (točno ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na želucu ili na boku, jer negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

Izbor vježbi za muškarce za leđa kod kuće

Razvijeni mišići leđa tvore referentnu siluetu u obliku slova V, stvaraju snažan okvir koji stabilizira tijelo i osigurava ravno držanje. Napuhnuta muška leđa s jakim, širokim, trapeznim, velikim, malim okruglim i pod-uzbuđenim mišićima poboljšavaju kvalitetu izvedbe preša i preša.

Strategija treninga temelji se na odabiru tehnika koje povećavaju težinu i širinu leđa. Gornja zona čini platformu za vrat, a "krila" osiguravaju ravnotežu pri radu s velikim utezima, trapez povlači lopatice do kralježnice. Pravilno odabrane vježbe za učvršćivanje leđa kod kuće za muškarce, rad s projektilima i mijenjanje položaja ruku pomažu u postizanju izvrsnih rezultata. Kompleks obuhvaća 2-3 osnovne i izolirane prakse za različite zone.

Kako povećati "krila" pull-up na baru

Bez rada na poprečni nosač formirati široku leđa je nemoguće. Pull-up za tvrtku pumpa preko grudi, trbuha, trapeza i bicepsa.

Uhvatite šipku s dlanovima. Što su širi, aktivniji su okrugli mišići. Uz uski raspored četkica opterećenje se fokusira na najširi.
Prije povlačenja, zaustavite se na 3 sekunde, dopuštajući “krilima” da se protežu.
Zatim se protegnite prema gore dok vrh torza ne stigne do prečke.

Ako je ova vježba za leđa jednostavna za muškarce, objesite teški pojas oko struka. Izvedite glatke uspone dok se brada ne pređe. Za rezultat je dovoljno 8-10 puta.

Težak trening: okomito povlačenje

Glavni uvjet za jačanje najšire - laktovi do granice prije.

Uzmite uteg s umjerenom težinom s probušenim hvatom, s prekriženim rukama, držite ih uz bokove.
Dok izdišete, podignite ih do brade dok vam laktovi ne pređu liniju podlaktice.
Zadržite stanku i spustite školjke.

Izbjegavajte ljuljanje i inercijalne pokrete.

Bočna ispusta

Ova vježba s dumbbells na leđima za muškarce je usmjeren na razvoj stražnjih delta. Učinite to s obje ruke.

Stavite noge na bokove, lagano se nagnite naprijed.
Držite školjke u savijenim rukama, izvedite bočnu udubinu. Na štetu ramenog zgloba, podignite laktove do najveće visine, pomaknite ih natrag i usredotočite se na osjećaje u zadnjim deltama.
Nakon udisanja, vratite se u PI.

Kako pumpati leđa s remenom na pojas u padini i jednom rukom

Ove 2 prilagođene tehnike daju širinu i volumen krila. Klasične vježbe za mišiće leđa s bučicama uključuju novake i "starce" u programu razvoja srednjih i donjih zona. Široka amplituda omogućuje vam da maksimalno podignete laktove i optimalno opteretite ciljne mišiće.

Potisnuti s dvije ruke do struka

Zauzmite ravnu poziciju i postavite je na odgovarajuću udaljenost.
Savijte pod kutom od 45 ° i spustite četkicu prema dolje.
S spljoštenim lopaticama podignite tegljače do pojasa.

Jedan ud

Stanite u PI: uzmite lijevu nogu naprijed i pomaknite tjelesnu težinu na nju, stavite desnu nogu na prst.
Uzmite bučicu u lijevu ruku, s suprotnom rukom, naslonite se na rub potpornja.
Savijte tijelo vodoravno do poda i povucite bućicu u vertikalnoj ravnini kako biste smanjili najširi mišić.

Hyperextensions za donju zonu

U klubovima se izvode na nagibnoj klupi, kod kuće na poslu koriste bilo kakvu potporu - kauč, kauč, trgovinu na ulici.

Lezite s prsima tako da zdjelica stoji uz površinu, a donji dio tijela ostaje slobodan.
Zamolite svog partnera da drži stopalo.
Ispravite tijelo kako biste formirali ravnu crtu od glave do pete i polako se savijte.

Fitball verzija

Lezite na gimnastičkoj sferi s gornjim dijelom tijela, s prstima na podu. Pritisnite disk na prsa.
Na uzdisati, saviti struk gore, naprezanje lumbalne regije.
Zadržite, a zatim se vratite u PI.

Pročitajte više o hiperekstenziji vježbanja pročitajte ovdje →

Zamahite leđima kod kuće

Slegne ramenima iz stojećeg položaja pumpa vrh trapeza.

Uzmi bučice i spusti ih dolje, pokazujući dlanove na tijelo.
Uz uzdah, povucite ih zajedno s ramenima, ne uključujući vaše bicepse.
Stanite i ponovite pokret.

Slegne ramenima

Uronite na stolicu, stavite noge na pod, zagrabite lopatice.
Učinak vježbe je uvijen od razine tijela tijekom rada.
Bućica pada i sliježe ramenima.

Preokrenite ožiljke na neravninama

Često muškarci treniraju leđa kod kuće na neravninama.

Uhvatite podupirač, podignite se na ravnu napetost trapezoida.
Držite na visini od 10 sekundi i spustite tijelo.
Napravite pauzu od 12 sekundi i nastavite ciklus treninga.

"Superman"

Tehnika pumpe za ispravljanje kralježnice. Kako bi ojačali ekstenzore leđa, napravite mrtvo dizanje.

Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred sebe.
Utipkajte zrak u prsnom košu iu bljeskalici rastrgajte sva 4 kraka s poda.
Pomaknite težište na bokove i donji dio leđa. Stojte nekoliko sekundi, dok uzdišete, uzmite početni položaj.

Koliko trenirati

Tjedan je dovoljan 2 sata. Praksa bez utega i male težine slijede na 15x3. Kada radite s teškim bučicama, dovoljno je 10x3. Prilagodite broj ponavljanja ovisno o fizičkoj kondiciji. Posljednja 2 puta bi trebala biti teška. Započnite trening s osnovnim tehnikama i završite ciljanim. Na kraju, protegnite se.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.