Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

• u vratu - 7;
• u prsima - 12;
• u lumbalnom dijelu - 5;
• u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
• u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

• cervikalni (1,4);
• prsa (2, 5, 10);
• lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Vježbe za kralježnicu kod kuće

Trenutno postoji nekoliko metoda liječenja kralježnice kod kuće. U tu svrhu stvoreni su posebni gimnastički kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov i tako dalje. Razvijali su ih vodeći stručnjaci iz područja neurologije i ljudi koji su i sami patili od bolova u leđima. Joga se također odnosi na terapijske vježbe koje pomažu u liječenju artritisa i artroze, te uklanjaju poremećaje kretanja u udovima. Glavna stvar - za obavljanje gimnastika dnevno.

Bol u kralježnici često je uzrok apela neurologu. Uzrok bolova u zglobovima leđa je zakrivljenost kralježnice, dugotrajno zadržavanje u određenom položaju (uredski radnici, vozači automobila), pretilost i prekomjerna tjelesna aktivnost. Jedna od djelotvornih metoda liječenja kralježnice smatra se korektivnom gimnastikom, koja se može obaviti kod kuće. Najčešće vrste uključuju:

• sat joge;
• izvođenje skupa vježbi prema Bubnovsky-u;
• gimnastika Paula Breggua;
• osposobljavanje prema metodi Shamila Alyautdinova;
• vježbe Norbekov;
• Aykune.

Joga je drevna metoda treninga koja se temelji na izvođenju statičkih i istodobno aktiviranju svih pokreta mišićnih skupina. Korak po korak upute o tehnici vježbi za leđa prikazane su u tablici.

Da biste vratili leđa, možete raditi samo gore navedene vježbe ili dodatno koristiti komplekse drugih grupa.

Gimnastički kompleks prema Bubnovsky omogućuje jačanje mišića kralježnice kod kuće, bez posebne opreme. U velikim gradovima otvoreni su specijalizirani centri koji djeluju prema Bubnovsky metodi, koji pomažu u liječenju osteohondroze, artroze, artritisa i drugih bolesti mišićno-koštanog sustava.

Primjer niza vježbi je sljedeći:

Kompleks prema Bubnovskom može se obaviti svaki dan, jutarnji sati su najbolji za ovo, kada je probavni trakt još uvijek prazan.

Paul Bragg jedan je od prvih znanstvenika u području valeologije (zdravog načina života). Razvio je vlastitu metodu prehrane (medicinsku glad) i opisao skup vježbi koje pomažu povratak aktivnosti u leđima osobi bilo koje dobi. Kao i sve vježbe na kralježnici, gimnastika Paula Bregga mora se obavljati sporo, poštujući pravila disanja. Uz svakodnevno izvršavanje, rezultat će biti vidljiv nakon nekoliko tjedana.

Gimnastički kompleks je sljedeći:

Svakodnevno punjenje preko polja Bregg preporučuje se dopuniti plivanjem, što će ubrzati vrijeme oporavka, jer kada je tijelo u vodi, pritisak gravitacije na kralježnicu se smanjuje.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji se na svakodnevnoj uporabi terapije za vježbanje za ublažavanje bolova u leđima.

Sam autor ovog kompleksa bolovao je od bolnih i paroksizmalnih bolova u kralježnici, čiji je uzrok bila intervertebralna kila. Njegova veličina dostigla je prosječne vrijednosti, hernija je stisnula živčani snop, pa je Sh.Alyautdinov izgubio lokomotornu aktivnost u udovima. Ali to nije dugo trajalo, jer se pacijent izliječio i sada uči druge o tome.

Postoje dvije vježbe za jačanje mišića koji se izvode ležeći i uz pomoć prečke. Kod kuće je pogodnije provesti fizikalnu terapiju u prvom položaju:

Vježbe koje se izvode uz pomoć križića učinkovitije rastežu intervertebralni dio leđa, ali za gimnastiku trebate posebnu opremu koja fiksira noge na vodoravnu traku.

Doktor Norbekov razvio je posebnu zajedničku gimnastiku za oštećene zglobove (osteohondroza, artroza, kila i druge bolesti), koja ublažava bol i pomaže jačanju mišićnog okvira.

Karakteristična značajka gimnastike prema Norbekovu je aktiviranje bioloških točaka, od kojih počinje čitav kompleks vježbi. Za početak, liječnik preporučuje masažu ušiju: okretati školjke, povlačiti režnjeve naprijed-natrag. Nakon toga trebate izvoditi vježbe na različitim dijelovima kralježnice.

Gimnastika za vratni vrat se izvodi u stojećem položaju. Potrebno je polagano naginjati u stranu, naprijed-natrag. Nakon toga, morate polako rotirati glavu. Vježbe se moraju izvoditi unutar 2-3 minute.

Torakalna regija je potrebna za gnječenje dok leži. Uvrtanje treba obaviti (korak po korak opisane upute).

Slabine i sakralno područje ispruženi su uz pomoć vježbe pod nazivom "Hodanje po stražnjici". Neophodno je zauzeti sjedeći položaj s ravnim nogama, ruke treba staviti slobodno. Potrebno je pomaknuti stražnjicu, gurati naprijed. U ovom slučaju, ne možete savijati leđa i vrat

Hodao po stražnjici

Aikune je vrsta gimnastičke vježbe, koja je dom Kazahstanu. Metoda omogućuje sprječavanje pojave komplikacija u bolesnika s upalom zglobova i pomaže u uklanjanju boli kod osoba s kilom intervertebralnog odjela, s skoliozom i tako dalje.

Za dovršetak kompleksa potrebna je stolica i dobro raspoloženje.

Pacijent bi trebao sjediti na stolici, dodirujući sjedalo samo gluteus mišiće. Leđa i vrat trebaju biti ravni, a ruke treba uhvatiti iza ruba stolice. Istodobno, leđa trebaju biti savijena prema naprijed što je više moguće, u roku od 30-50 sekundi, dok se ne pojavi umjerena bol. To bi trebalo ponoviti 2-3 takvog kompleksa.

Sljedeći kompleks pomoći će ojačati ne samo leđa, već i želudac. Pacijent bi trebao biti u istom položaju, ali leđa ne bi smjela biti zakrivljena. Trebali biste duboko udahnuti i privući trbuh, savijati leđa. Na uzdisati, morate ispraviti ruke na lopatice. Prilikom udisanja potrebno je tijelo pričvrstiti do 1 minute, dok je u tom položaju potrebno najmanje 3 minute.

Ovaj kompleks od dvije faze pomoći će vam da se riješite bolova u leđima za nekoliko dana.

Vježbe za leđa kod kuće

Leđa se smatraju jednim od najugroženijih dijelova ljudskog tijela, pa se već nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenošću i ukočenosti mišićnog tkiva, što može dovesti do ozbiljnih patologija. Za ublažavanje opterećenja kralježnice potrebno je redovito obavljati vježbe u kući. To ne samo da će osloboditi bolnih osjećaja (ako ih ima), nego će također poboljšati dobrobit i opće stanje. Za terapijsku gimnastiku otišao u korist, a ne na štetu, prije početka treninga morate konzultirati sa specijalistom i proći pregled kralježnice.

Što je to?

S razvojem Interneta, sve više ljudi vodi životni stil s niskom mobilnošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali za održavanje tijela u dobroj formi morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cjelokupnog ljudskog tijela, prva stvar koju treba učiniti je ojačati je.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

• uklanjanje neugodnosti i bolova u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
• povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
• poboljšanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.

Ovisno o cilju koji osoba provodi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

• vježbe jačanja namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već i za profilaktičke svrhe (mogu se koristiti za sprečavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
• vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu, vlačne vježbe se propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Savjet! Bez obzira na vrstu vježbe, željeni terapeutski učinak može se postići samo u slučajevima kada se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjet liječnika, možete još više naškoditi vašem tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovna načela koja se moraju slijediti pri izvođenju gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

postupno povećanje opterećenja tijela. Sve vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, a broj ponavljanja i većine vježbi treba postupno povećavati;

Savjet! Redovite vježbe za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u tom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Štoviše, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.

Početak obuke

Ako želite saznati više o tome kako vježbati za leđa, kao i razmotriti praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako bi se izbjegle teške ozljede, preporučuje se da se sve vježbe za kralježnicu i leđa izvode pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a onda se gimnastika može obaviti kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i latissimus mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.

Zagrij se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj treninga, moraju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći ravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:

• stojeći ravno, naizmjence se naginjite naprijed, natrag, lijevo i desno. Svi pokreti trebaju biti glatki;
• okrenite ramena prvo naprijed, a zatim promijenite smjer;
• podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na vrhu točke 1-2 sekunde, polako ih spustite;
• ispravite desnu ruku ispred vas i lijevu ruku. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
• stavite ruke na struk i rotirajte kukove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
• držite noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju tijekom zagrijavanja za izvođenje vježbe "trčanje na licu mjesta". Tek nakon toga možete započeti glavni trening.

Skup vježbi

Medicinska gimnastika će zahtijevati pjenasti madrac koji se koristi tijekom nastave yoge, ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, preporuča se ove vježbe izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. U nastavku je korak po korak upute, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Tablica. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.

Savjet! Sve gore navedene vježbe su usmjerene na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno izvesti ih onima koji vode sjedeći način života.

Kontraindikacije za obavljanje

Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, one imaju vlastite kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

tijek trudnoće (u tom razdoblju nije preporučljivo ništa od navedenog);

Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog sustava može doći do pogoršanja stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnu provedbu, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.

Kako poboljšati svoje držanje

Ako imate, primjerice, sjedilački posao, radite kao programer, preporučljivo je da redovito pravite stanke (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo prošetajte po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i rotirajte glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u području kralježnice.

Ostanite u stojećem položaju, stavite jednu nogu na malu uzvisinu (postolje ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije mogu osloboditi kralježnicu, koja, ako dugo stoji u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa vam trebaju biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima dok podižete teški predmet. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.

Ako želite saznati više o načinima i metodama bavljenja suzbijanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne načine ispravljanja držanja u odraslih, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Spavanje se također preporuča u određenom položaju, kako ne bi opterećivalo donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali bi ležati na leđima, stavljajući mali jastuk pod noge (točno ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na želucu ili na boku, jer negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!

Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.

Vježba Superman

Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).

3 seta od 10 ponavljanja

Vježba plivač

Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.

3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani

Zidne ruke

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.

3 ponavljanja od 15 ponavljanja

Utisci trokuta

Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.

3 seta od 10 ponavljanja

Most za vježbanje

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.

3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)

Povratak ležeći leži

Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.

3 seta od 15 ponavljanja

Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!

Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.

Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.

Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.

Anatomija mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.

Broj ponavljanja i pristupa:

20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.

rekreacija

Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.

1 pull-up

Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).

Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").

2 pokreta

Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.

3 Uzgoj ležećih ruku

Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.

4 Superman

Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.

5 Superman s alternativnim rukama / nogama

Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).

6 Daska s ispravljanjem ruke

Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?

7 Inverzna hiperekstenzija

Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.

8 "Dobro jutro"

Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)

Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)

Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Jačanje mišića leđa za 10 minuta kod kuće

Redovita obuka leđa je potrebna ne samo za dizanje utega i bodybuildera. Dobar skup vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će u formiranju mišićnog korzeta. To je važno kako za glatko držanje tijela, tako i za prevenciju deformiteta kralježnice. Ovo se često događa u odrasloj dobi, osobito među ljudima koji vode sjedeći način života. Davanje sporta samo pola sata svaki dan može zadržati fleksibilnost kralježnice dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Prije početka redovitog treninga mišića leđa, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ako se pojavi povijest bolesti ili ozljeda kralježnice, obratite se liječniku. Čak i ako je opterećenje dopušteno, slijedite brojna pravila kako biste izbjegli ozljede mišićno-koštanog sustava:

• izvoditi sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
• stalno slušati osjećaje u problematičnom području (nelagodnost je signal da se prestane vježbati);
• postupno povećavati opterećenje, tiho povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
• potrebu za redovitim uključivanjem, povećanje discipline i konsolidiranje postignutih rezultata;
• Početnici ne bi trebali loviti broj ponavljanja i setova, a također postavljaju prebrzi tempo na samom početku lekcije.

Sljedeći skup vježbi za kralježnicu je kontraindiciran za kronične bolesti u akutnom stadiju, krvarenje bilo koje etiologije, prisutnost izražene boli u lumbalnoj regiji, lopatice i vrat.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju opremu i praktične vještine, uz redovito izvođenje pomoći će stvoriti pouzdanu mišićnu potporu za kralježnicu:

• Mostna bedra. Element je načinjen od početnog položaja sklonih, savijenih nogu s nogama na podu, ruke su smještene uz torzo. Izdužite, podignite kukove i ispravite tijelo u zglobovima kuka, zadržite se malo na vrhu i blago spustite zdjelicu. Izvršite vježbu po mogućnosti najmanje 15 puta. Dok jačate mišiće, možete povećati opterećenje ispravljajući jednu nogu u koljenu dok podižete kukove.
• “Ptica i pas” je zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine mišića kralježnice. Ustajanje na sve četiri (pas poza), morate naprezati tisak i ispraviti leđa. Prijelaz u pozu ptice sastoji se u istodobnom podizanju desne ruke i suprotne (lijeve) noge. Udovi su izravnani, postavljeni vodoravno i fiksirani nekoliko sekundi. Nakon vraćanja u prvobitni položaj, suprotna ruka i noga rade (treba biti učinjeno najmanje 5 puta za svaku stranu).
• Bočna daska je osobito korisna za dugotrajno statičko opterećenje kralježnice (stojeći rad). Leži na boku i naslonjen na lakat jedne ruke, drugo mjesto na struku. Zatim skinite bedra s površine i poravnajte tijelo, fiksirajući u tom položaju ne manje od pola minute. Ponovite stavku za drugu stranu. Kako bi zakomplicirali zadatak, možete podići nogu u procesu izvršenja ili se nasloniti na dlan ravne ruke.
• Napadi za poboljšanje koordinacije izvode se iz stojećeg položaja. Imajući fiksne dlanove na struku, potrebno je dovoljno zakoračiti naprijed, savijati noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (držati tegovima u rukama).

Osim prevencije deformiteta i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan skup vježbi pružit će izvrsno držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan dobar bonus.

Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i posjetu teretani, preporučuje se izvođenje više posebnih predmeta.

Dodatni skup vježbi za jačanje kralježnice (video)

Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da mijenjate skup standardnih elemenata za formiranje mišićnog steznika.

• Istezanje koje se izvodi na hiperekstenziji savršeno jača mišiće ispravljača. Iz početnog položaja, morate potpuno izravnati tijelo, pauzirati na 30 sekundi na vrhu točke.
• Mrtva vuča je još jedan odličan element za crpne ispravljače. Vježba je namijenjena za sprječavanje poremećaja i kontraindicirana je u bolnom sindromu. Izvedite nagib i produžetak glatko, držeći dvoručni uteg u rukama ravnim stiskom.
• Element "molitve" je okomiti blok izveden na koljenima. Na najnižoj točki pri savijanju torza glavom morate dotaknuti pod.
• Hyperextension se može obaviti na fitballu. Početna pozicija - ležanje na trbuhu na projektilu s dlanovima fiksiranim na stražnjoj strani glave i spuštenim torzom. Uz produžetak tijela za ispravljanje i zadržavanje za pola minute u tom položaju.
• Istezanje uz pomoć fitballa jedna je od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Vi samo trebate ležati na trbuhu projektila i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. Biti u ovom položaju može biti proizvoljno dugo.

Ove vježbe nisu samo jamstvo snažnog mišićnog korzeta, već i izvrstan lijek protiv bolova u leđima. Nadopunjavajući ih standardnim programom obuke, ne možete se bojati skolioze i osteohondroze, čak i uz mnogo sati sjedilačkog rada u uredu. Važno je svakih sat vremena ustati s radnog mjesta kako bi se mišići malo rastegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.

Učinkovitost vježbi za leđa kod bolesti kralježnice

Skolioza i osteohondroza su najčešće patologije mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost položaja može dobiti u djetinjstvu. Istodobno, stražnji mišići atrofiraju i drže kralježnicu na pogrešnom položaju. Posebne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način da se popravi situacija.

Skup vježbi za skoliozu (video)

Osteochondrosis je bolest koja je “povezana s godinama”, a to je degradacija hrskavice intervertebralnih diskova. U pratnji povrede pokretljivosti kralježnice, povremenih bolova i pogoršanja prehrane tkiva. U ovom slučaju, trebali biste biti oprezni, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježbe će vam pomoći vratiti pokretljivost i riješiti se boli.

Trening u osteohondrozi (video)

Izvođenje niz jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice dnevno, možete vratiti zdravlje i spasiti ga za dugo vremena.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Gimnastika za leđa kod kuće

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
• Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
• Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
• Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

1. Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
2. Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
3. U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
6. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
7. Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
8. Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
9. U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
10. Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
11. Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
13. Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!