Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

  1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
  2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
  3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
  4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

  1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
  2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
  3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

  1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
  2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
  3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

  1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
  2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
  3. Ponovite postupak za drugu stranu.
  4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

  1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
  2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
  3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

  1. Lezi na pod, ruke ispružene.
  2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
  3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
  4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

  1. Klečimo, stopala zajedno.
  2. Guže su postavljene na petama.
  3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
  4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
  5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

  • Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
  • U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
  • Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
  • Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

  • Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
  • Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
  • Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
  • Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
  • "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.
  • Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
  • Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
  • Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
  • Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
  • Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

  • u vratu - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
  • u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

  • cervikalni (1,4);
  • prsa (2, 5, 10);
  • lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Vježbe za kralježnicu kod kuće - što? Složene vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom

Kičma je stup na kojem počiva cijeli organizam.

Ako imate bilo kakvih problema s njim, to će utjecati na sve druge organe i dijelove tijela.

No, nažalost, zbog modernog načina života, praktički nema ljudi koji ne bi imali problema s leđima.

Sjedeći način života dovodi do mnogih patologija, kao što su: skolioza, kifoza i osteohondroza.

Posljednja bolest postaje "mlada". Ako su se prvi znakovi počeli pojavljivati ​​do 50. godine života, sada nije teško pronaći 30-godišnjaka s prvim znakovima osteohondroze.

Morate držati svoju kralježnicu mladom. Nakon određene starosne dobi, smanjuju se regenerativne sposobnosti tijela i bit će mnogo problematičnije vratiti leđa. Čak ni redovita tjelovježba neće biti 100% vjerojatna da bi vam pomogla izbjeći te probleme. No postoje i posebne vježbe koje služe kao prevencija bolesti kralježnice.

Kako održati zdravlje kralježnice u ritmu modernog života

Kao što je ranije spomenuto, sjedilački način života jedan je od glavnih razloga zašto se zdravlje kralježnice pogoršava. I ovdje je sve vrlo jednostavno - ako vam pasivni način života uskrati zdravlje, onda će vam, u skladu s tim, pomoći aktivan životni stil, naprotiv. Ali tu je jedna stvar - svi smo mi odrasli i ne možemo zamisliti život bez posla. Rad može biti drugačiji - netko ima aktivno fizičko tijelo, dok drugi, naprotiv, moraju stalno sjediti ispred računala. U ovom trenutku ćemo dodirnuti one koji provode većinu svog života sjedeći ispred ekrana.

Čak i ti možeš sjediti ispravno i krivo. I ovdje želim reći da trebate sjediti točno ravno, u svakom slučaju da se ne sagnete. Osim toga, morate uzeti neke pauze - često ustati zbog stolice. Na primjer, možete staviti bilo koju stvar koju često koristite, izvan radnog mjesta. Takve male izmjene načina sjedenja i stajanja mnogo su učinkovitije nego što mislite. Ili svaki put kad vas nazovu, držite razgovor u stojećem položaju. Možete hodati naprijed-natrag ili samo stajati na mjestu - glavna stvar je da ne ostanete dugo vremena.

Sjedeći u jednom položaju "uspavljuje" mišiće. Stoga pokušajte promijeniti položaj svakih 10-15 minuta. Ne morate sjediti na glavi - samo promijenite položaj tijela i nogu.

Što vam je potrebno za obavljanje vježbi za kralježnicu kod kuće

Tijekom dana, leđa osobe su u stalnoj napetosti. Zbog toga se pojavljuju prvi simptomi - bol, nelagoda i težina kralježnice. Najviše se tiče lumbalne regije. Svako dizanje utega negativno utječe na zdravlje ovog područja. Pogotovo ako postoje slabi mišići na tom području, cijeli se teret prenosi samo na kralježnicu i ne apsorbira mišiće.

Tjelovježba će pomoći u rastezanju mišića leđa, kao i međukraljne hrskavice i zglobova. Zbog toga će se njihova prehrana poboljšati, dobiti će više kisika i hranjivih tvari.

Vježbe za kralježnicu pomoći će ne samo u sprječavanju pojave bolesti, već će i izliječiti neke od njih. Zakrivljenost, osteohondroza i skolioza - sve se tretiraju jednostavnim vježbama. Ali ne biste se trebali previše oslanjati samo na njih - u slučaju ozbiljnih patologija preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom, a vježbe će biti samo dodatak vašem liječenju.

Opće preporuke za vježbanje kralježnice kod kuće

Vježba sama može riješiti problem, ali ne i uzrok. Kako biste što učinkovitije uklonili sve bolesti, potrebno je i vaš životni stil revidirati. Postoje neki jednostavni, ali istodobno i korisni savjeti koji će pomoći vašoj kralježnici da stekne zdravlje.

Prvo, zaustavite spuštanje. Dovoljno je reći sebi da to neće biti dovoljno - tu misao treba uvijek držati u glavi. Inače ćete nakon nekog vremena jednostavno zaboraviti ovo pravilo. Zdrava leđa su ključna za ispravno držanje tijela. U suprotnom smjeru, ovo pravilo također djeluje, pa ga nikada ne zaboravite.

Drugo, kada podižete stvari s poda, pogotovo one važne, nemojte se savijati i koristiti noge. Uvijek morate držati kralježnicu ravno, izbjegavajući "lukove" u ovom području. Osim toga, ako nešto prikupljate, najbolje je malo sjesti i pomoći sebi da se oslonite na noge. Dakle, možete značajno smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa.

Treće pravilo je da pustite kralježnicu da se opusti tijekom dana. To se radi vrlo jednostavno. Otprilike jednom na sat, ustanite do svoje pune visine i dobro se provedite. Istezanjem kralježnice pomoći ćete mu da se riješi napetosti.

Vježbe za kralježnicu

Potrebno je redovito izvoditi vježbe, jer u protivnom nema smisla. Prije nego što napravite niz vježbi, najbolje je pripremiti leđa. Da biste to učinili, morate se zagrijati. Uobičajeni nagibi u različitim smjerovima, okreti tijela - općenito, sve što ste učinili tako teško na tjelesnom odgoju tijekom školskih godina.

Za istezanje kralježnice, možete koristiti i redovito istezanje i izvlačenje na vodoravnoj traci. Druga opcija će vam omogućiti da vrlo učinkovito protežu mišiće leđa i stavite na mjesto sve kralješke.

Vježba broj 1 - padine tijela. Stojte s rukama na struku i nogama u širini ramena. Nagnite se naprijed, rukama dodirujući pod, a zatim se savijte unatrag, stavljajući ruke na pojas. Kretanje se mora izvoditi s maksimalnom amplitudom. Nagnite se naprijed i natrag - jedno ponavljanje, 20 ponavljanja.

Vježba broj 2 - uspravite se, stopala u širini ramena, uhvatite ruke u bravi iznad glave. Nagnite lijevo-desno-naprijed-natrag. Pokušajte učiniti s maksimalnom amplitudom, ali nemojte se ozlijediti.

Vježba broj 3 - mala knjiga. Stanite s nogama u širini ramena. Sagnite se u tijelo i uhvatite teleće mišiće. Iz ovog položaja, napravite kosine gore i dolje s malom amplitudom. Napravite oko 10 takvih malih naginjanja, a zatim, stavljajući ruke na pojas, napravite zaokret unatrag.

Vježba broj 4 - okreće tijelo. Stojeći položaj, ruke savijene ispred vas da drže lakatne zglobove. S tog mjesta, skrećemo korpus prvo lijevo, a zatim desno. Pokušajte postići maksimalnu amplitudu, kako bi se osjetila napetost mišića.

Vježba broj 5 - istezanje struka. Položaj - ležanje na leđima, ruke u različitim smjerovima, noge podignute. Iz ovog položaja, stavite noge na pod, prvo ulijevo, zatim desno, ostavljajući ih ravno. U ovoj vježbi samo donji dio tijela treba se pomicati, tijelo je nepokretno.

Vježba broj 6 - most. Položaj - ležeći, noge savijene u koljenima. Stavite ruke na pod kako bi dlanovi bili okrenuti prema vašem tijelu. Iz tog položaja podignite tijelo i savijte što je više moguće u kralježnici. U tom položaju, pričekajte sekundu 30 sekundi, zatim se malo odmorite i ponovite.

Vježba broj 7 - mačka. Početna pozicija - stojeći na sve četiri, leđa su zasvođena. Na izdisaju, napravite otklon u kralježnici prema gore, dok naginjete glavu prema dolje i prema tijelu.

Složene vježbe za kralježnicu prema Bubnovskom

Bubnovsky Sergej Mihajlovič je liječnik medicinskih znanosti, koji je predložio fundamentalno novi pristup u liječenju kralježnice. Njegova metoda je liječiti bez ikakvih lijekova i operacija. Razvio je poseban sustav vježbanja koji pomaže u vraćanju zdravlja kralježnice u bilo kojoj dobi. Osim toga, izumio je i poseban simulator za iste svrhe. No, pobliže ćemo pogledati kompleks vježbi.

Vježba broj 1 - bicikl. Položaj - leži na podu, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podignite gornji dio tijela, povucite desno koljeno do prsa, istovremeno dodirujući njegov lijevi lakat. Nakon toga pomaknite i ispravite nogu i ponovite drugu stranu. Na svakoj strani ponovite 15-20 puta.

Vježba broj 2 - dodirivanje ruku čarapama. Položaj - leži na podu, ruke ispružene gore i također leže na podu. Istodobno podignite noge i tijelo zajedno tako da možete staviti ruke na čarape. Ova vježba ne samo da će pomoći održavanju zdravog leđa, već također dobro opterećuje trbušne mišiće.

Vježba broj 3 - istezanje. Položaj - leži na leđima, ruke leže uz tijelo. Duboko udahnite i na uzdah podignite ruke i postavite ih iznad glave. Istovremeno pokušajte što više protegnuti svoje tijelo.

Vježba broj 4 - podizanje koljena na prsima. Položaj - leži na leđima, cijelo tijelo je ravno, ruke uz tijelo. Podignite jedno koljeno, a trudom ruku pritisnite ga jače na prsa. Pričekajte na tom položaju oko 10 sekundi, a zatim promijenite noge.

Vježba broj 5 - hodanje po stražnjici. Položaj - sjedenje, noge ispružene naprijed, ruke ravno ispred vas. Iz tog položaja, počnite se kretati naprijed, koristeći kontrakcije mišića stražnjice.

Vježba broj 6 - savijanje u donjem dijelu leđa. Položaj - stoji, ruke iza glave, noge u širini ramena. Do desnog lakta do lijevog koljena i obratno. Na svakoj strani za 15-20 ponavljanja.

Vježba broj 7 - nagnite nogu prema sebi. Pozicije - sjedenje, noge ravne. Uhvati jednu nogu i povuci je blizu sebe.

Vježba broj 8 - brod. Položaj - leži na trbuhu, noge ravne, ruke ispružene naprijed. Iz tog položaja podignite noge i ruke lagano gore, tako da je samo tijelo na podu. U tom položaju legnite 30 sekundi.

Vježbe za leđa kod kuće

Leđa se smatraju jednim od najugroženijih dijelova ljudskog tijela, pa se već nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenošću i ukočenosti mišićnog tkiva, što može dovesti do ozbiljnih patologija. Za ublažavanje opterećenja kralježnice potrebno je redovito obavljati vježbe u kući. To ne samo da će osloboditi bolnih osjećaja (ako ih ima), nego će također poboljšati dobrobit i opće stanje. Za terapijsku gimnastiku otišao u korist, a ne na štetu, prije početka treninga morate konzultirati sa specijalistom i proći pregled kralježnice.

Što je to?

S razvojem Interneta, sve više ljudi vodi životni stil s niskom mobilnošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali za održavanje tijela u dobroj formi morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cjelokupnog ljudskog tijela, prva stvar koju treba učiniti je ojačati je.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

  • uklanjanje neugodnosti i bolova u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
  • povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
  • poboljšanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.

Ovisno o cilju koji osoba provodi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

  • vježbe jačanja namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već i za profilaktičke svrhe (mogu se koristiti za sprečavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
  • vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu, vlačne vježbe se propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Savjet! Bez obzira na vrstu vježbe, željeni terapeutski učinak može se postići samo u slučajevima kada se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjet liječnika, možete još više naškoditi vašem tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovna načela koja se moraju slijediti pri izvođenju gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

    postupno povećanje opterećenja tijela. Sve vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, a broj ponavljanja i većine vježbi treba postupno povećavati;

Savjet! Redovite vježbe za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u tom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Štoviše, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.

Početak obuke

Ako želite saznati više o tome kako vježbati za leđa, kao i razmotriti praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako bi se izbjegle teške ozljede, preporučuje se da se sve vježbe za kralježnicu i leđa izvode pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a onda se gimnastika može obaviti kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i latissimus mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.

Zagrij se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj treninga, moraju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći ravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:

  • stojeći ravno, naizmjence se naginjite naprijed, natrag, lijevo i desno. Svi pokreti trebaju biti glatki;
  • okrenite ramena prvo naprijed, a zatim promijenite smjer;
  • podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na vrhu točke 1-2 sekunde, polako ih spustite;
  • ispravite desnu ruku ispred vas i lijevu ruku. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
  • stavite ruke na struk i rotirajte kukove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
  • držite noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju tijekom zagrijavanja za izvođenje vježbe "trčanje na licu mjesta". Tek nakon toga možete započeti glavni trening.

Skup vježbi

Medicinska gimnastika će zahtijevati pjenasti madrac koji se koristi tijekom nastave yoge, ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, preporuča se ove vježbe izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. U nastavku je korak po korak upute, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Tablica. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.

Savjet! Sve gore navedene vježbe su usmjerene na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno izvesti ih onima koji vode sjedeći način života.

Kontraindikacije za obavljanje

Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, one imaju vlastite kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

    tijek trudnoće (u tom razdoblju nije preporučljivo ništa od navedenog);

Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog sustava može doći do pogoršanja stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnu provedbu, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.

Kako poboljšati svoje držanje

Ako imate, primjerice, sjedilački posao, radite kao programer, preporučljivo je da redovito pravite stanke (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo prošetajte po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i rotirajte glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u području kralježnice.

Ostanite u stojećem položaju, stavite jednu nogu na malu uzvisinu (postolje ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije mogu osloboditi kralježnicu, koja, ako dugo stoji u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa vam trebaju biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima dok podižete teški predmet. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.

Ako želite saznati više o načinima i metodama bavljenja suzbijanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne načine ispravljanja držanja u odraslih, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Spavanje se također preporuča u određenom položaju, kako ne bi opterećivalo donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali bi ležati na leđima, stavljajući mali jastuk pod noge (točno ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na želucu ili na boku, jer negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

Vježbe za kralježnicu kod kuće

Trenutno postoji nekoliko metoda liječenja kralježnice kod kuće. U tu svrhu stvoreni su posebni gimnastički kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov i tako dalje. Razvijali su ih vodeći stručnjaci iz područja neurologije i ljudi koji su i sami patili od bolova u leđima. Joga se također odnosi na terapijske vježbe koje pomažu u liječenju artritisa i artroze, te uklanjaju poremećaje kretanja u udovima. Glavna stvar - za obavljanje gimnastika dnevno.

Bol u kralježnici često je uzrok apela neurologu. Uzrok bolova u zglobovima leđa je zakrivljenost kralježnice, dugotrajno zadržavanje u određenom položaju (uredski radnici, vozači automobila), pretilost i prekomjerna tjelesna aktivnost. Jedna od djelotvornih metoda liječenja kralježnice smatra se korektivnom gimnastikom, koja se može obaviti kod kuće. Najčešće vrste uključuju:

  • sat joge;
  • izvođenje skupa vježbi prema Bubnovsky-u;
  • gimnastika Paula Breggua;
  • osposobljavanje prema metodi Shamila Alyautdinova;
  • vježbe Norbekov;
  • Aykune.

Joga je drevna metoda treninga koja se temelji na izvođenju statičkih i istodobno aktiviranju svih pokreta mišićnih skupina. Korak po korak upute o tehnici vježbi za leđa prikazane su u tablici.

Da biste vratili leđa, možete raditi samo gore navedene vježbe ili dodatno koristiti komplekse drugih grupa.

Gimnastički kompleks prema Bubnovsky omogućuje jačanje mišića kralježnice kod kuće, bez posebne opreme. U velikim gradovima otvoreni su specijalizirani centri koji djeluju prema Bubnovsky metodi, koji pomažu u liječenju osteohondroze, artroze, artritisa i drugih bolesti mišićno-koštanog sustava.

Primjer niza vježbi je sljedeći:

Kompleks prema Bubnovskom može se obaviti svaki dan, jutarnji sati su najbolji za ovo, kada je probavni trakt još uvijek prazan.

Paul Bragg jedan je od prvih znanstvenika u području valeologije (zdravog načina života). Razvio je vlastitu metodu prehrane (medicinsku glad) i opisao skup vježbi koje pomažu povratak aktivnosti u leđima osobi bilo koje dobi. Kao i sve vježbe na kralježnici, gimnastika Paula Bregga mora se obavljati sporo, poštujući pravila disanja. Uz svakodnevno izvršavanje, rezultat će biti vidljiv nakon nekoliko tjedana.

Gimnastički kompleks je sljedeći:

Svakodnevno punjenje preko polja Bregg preporučuje se dopuniti plivanjem, što će ubrzati vrijeme oporavka, jer kada je tijelo u vodi, pritisak gravitacije na kralježnicu se smanjuje.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji se na svakodnevnoj uporabi terapije za vježbanje za ublažavanje bolova u leđima.

Sam autor ovog kompleksa bolovao je od bolnih i paroksizmalnih bolova u kralježnici, čiji je uzrok bila intervertebralna kila. Njegova veličina dostigla je prosječne vrijednosti, hernija je stisnula živčani snop, pa je Sh.Alyautdinov izgubio lokomotornu aktivnost u udovima. Ali to nije dugo trajalo, jer se pacijent izliječio i sada uči druge o tome.

Postoje dvije vježbe za jačanje mišića koji se izvode ležeći i uz pomoć prečke. Kod kuće je pogodnije provesti fizikalnu terapiju u prvom položaju:

Vježbe koje se izvode uz pomoć križića učinkovitije rastežu intervertebralni dio leđa, ali za gimnastiku trebate posebnu opremu koja fiksira noge na vodoravnu traku.

Doktor Norbekov razvio je posebnu zajedničku gimnastiku za oštećene zglobove (osteohondroza, artroza, kila i druge bolesti), koja ublažava bol i pomaže jačanju mišićnog okvira.

Karakteristična značajka gimnastike prema Norbekovu je aktiviranje bioloških točaka, od kojih počinje čitav kompleks vježbi. Za početak, liječnik preporučuje masažu ušiju: okretati školjke, povlačiti režnjeve naprijed-natrag. Nakon toga trebate izvoditi vježbe na različitim dijelovima kralježnice.

Gimnastika za vratni vrat se izvodi u stojećem položaju. Potrebno je polagano naginjati u stranu, naprijed-natrag. Nakon toga, morate polako rotirati glavu. Vježbe se moraju izvoditi unutar 2-3 minute.

Torakalna regija je potrebna za gnječenje dok leži. Uvrtanje treba obaviti (korak po korak opisane upute).

Slabine i sakralno područje ispruženi su uz pomoć vježbe pod nazivom "Hodanje po stražnjici". Neophodno je zauzeti sjedeći položaj s ravnim nogama, ruke treba staviti slobodno. Potrebno je pomaknuti stražnjicu, gurati naprijed. U ovom slučaju, ne možete savijati leđa i vrat

Hodao po stražnjici

Aikune je vrsta gimnastičke vježbe, koja je dom Kazahstanu. Metoda omogućuje sprječavanje pojave komplikacija u bolesnika s upalom zglobova i pomaže u uklanjanju boli kod osoba s kilom intervertebralnog odjela, s skoliozom i tako dalje.

Za dovršetak kompleksa potrebna je stolica i dobro raspoloženje.

Pacijent bi trebao sjediti na stolici, dodirujući sjedalo samo gluteus mišiće. Leđa i vrat trebaju biti ravni, a ruke treba uhvatiti iza ruba stolice. Istodobno, leđa trebaju biti savijena prema naprijed što je više moguće, u roku od 30-50 sekundi, dok se ne pojavi umjerena bol. To bi trebalo ponoviti 2-3 takvog kompleksa.

Sljedeći kompleks pomoći će ojačati ne samo leđa, već i želudac. Pacijent bi trebao biti u istom položaju, ali leđa ne bi smjela biti zakrivljena. Trebali biste duboko udahnuti i privući trbuh, savijati leđa. Na uzdisati, morate ispraviti ruke na lopatice. Prilikom udisanja potrebno je tijelo pričvrstiti do 1 minute, dok je u tom položaju potrebno najmanje 3 minute.

Ovaj kompleks od dvije faze pomoći će vam da se riješite bolova u leđima za nekoliko dana.

Najbolje vježbe za kralježnicu: održavanje zdravlja, prevencija i liječenje bolesti

Razne vježbe za kralježnicu su glavna komponenta terapije vježbanjem, koja zauzima dominantno mjesto u preventivnim mjerama i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava.

Opća pravila pri izvođenju vježbi za kralježnicu

Tijekom bilo kojeg razreda koji je dizajniran za rad s zglobovima, ligamentima i mišićima kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila i preporuka.

instrukcija

Pravilo 1

Vježbanje za bolest kralježnice ne smije uzrokovati nelagodu ili bol.

Potrebno je izvršiti sve fizičke vježbe za kralježnicu:

  • spor i srednji tempo;
  • bez naglih pokreta, trzaja i trzaja;
  • s postupno povećanim volumenom opterećenja i povećanjem amplitude.

Važno je odabrati pravu tjelesnu vježbu. Bolesti kralježnice, čak i iste, ali u različitim fazama razvoja, zahtijevaju potpuno suprotna kretanja i stresove.

Važno je! Većina već predloženih vježbi za osteohondrozu, izbočine i kile intervertebralnih diskova već je strogo zabranjena.

Pravilo 2

Pijte puno vode, uključujući prije i za vrijeme vježbanja. Tako je! Intervertebralni diskovi su 90% vode. Stoga je prva “vježba” koja će im pomoći u vraćanju je unos 100-150 ml čiste vode prije nastave, a 30-50 ml u malim gutljajima tijekom pauza između vježbi.

Na bilješci. Tijekom liječenja patologija leđa nije vrijedno piti sportska pića. Oni su dizajnirani da napune energijom po visokoj cijeni. Pijte samo stolnu vodu.

Pravilo 3

Kako bi se izvršile terapeutske ili profilaktičke vježbe za lošu kralježnicu, u svakom slučaju ne uzimajte lijekove protiv bolova. Liječenje i prevencija kralježnice, vježbe za zglobove, izvode se samo uz postojanost odsutnosti boli bez uzimanja analgetika.

Pravilo 4

Vježbe za leđa i kralježnicu ne izvode se ako osoba ima povišen intrakranijalni ili krvni tlak, tjelesnu temperaturu. Potrebno je pričekati njihov oporavak i poboljšanje zdravlja.

Zarazne bolesti u akutnom razdoblju također su izravna kontraindikacija za izvođenje bilo koje terapije vježbanjem. Zdravlje kralježnice u ovom slučaju će čekati. Zamijenite uobičajenu kompleksnu terapiju vježbanjem posebnim vježbama disanja.

Pravilo 5

Sva gimnastika, kralježnica i drugi veliki zglobovi tijela zahtijevaju obavezno prethodno zagrijavanje. Stoga, započnite bilo koju lekciju s zbirkom pokreta - "vortex warm-up" ("vrtložno zagrijavanje") prikazano na slici iznad.

Pravilo 6

Kretanje s utezima na simulatorima ili vježbama s kralježnicom može se izvoditi samo u dogovoru s liječnikom. Sljedeće tjelesne vježbe treba isključiti iz terapijskih vježbi. Bolesti kralježnice zabranjuju: skakanje, skakanje, preskakanje, apsolutno sve vrste ronjenja.

Usput, najučinkovitije vježbe za zdravlje kralježnice su plivanje s Krol stilom, uključujući i na leđima (vidi Plivanje s kila kralježnice: dopušteni stilovi, pravila za doziranje opterećenja). Kružni pokreti ruku u vodi dobre su vježbe za treniranje ne samo mišića kralježnice, nego i ramena.

Pravilo 7

(Video) vježbe za kralježnicu izvode se u skladu sa sljedećim odredbama:

  • ustajanje;
  • zavoji i zavoji;
  • lungovi i čučnjevi;
  • u naglasku koji kleči;
  • sjedi;
  • obrnuti položaji;
  • ležeći na trbuhu;
  • leži na leđima.

U svakoj od tih odredbi nužno je da se snaga, vježbe opuštanja i kretanja za uvijanje nužno izmjenjuju. Ako vježba uključuje vježbe na švedskom zidu za kralježnicu - viza, onda slijede napade ili prije završetka gimnastike.

preporuke

Vježbe s loptom za kralježnicu kao i ILFC-aqua aerobic provode certificirani instruktori u posebno opremljenim sobama.

Zašto je potrebno vježbati s loptom ili vježbati u vodi u skupinama?

Za rad s fitballom, kao i za njegovo skladištenje, potrebno je puno prostora, koji jednostavno ne postoji kod kuće. Izvođenjem samostalnih specijalnih vježbi za vraćanje kralježnice na opći put plivanja sportskog bazena, ometat ćete ostale korisnike i predstavljati prepreku koja će dovesti do traume tijekom sudara.

Mnogi bolesnici s bolestima leđa, boje se izvesti vježbe za trbušnu i kralježnicu, ili ih smatrati suvišnim. Čišćenje ovih vježbi od gimnastičkih kompleksa nije vrijedno truda.

Ako iz nekog razloga dinamički pokreti za crpljenje trbušnih mišića nisu prikladni, tada dobro poznata Planckova statička vježba pomoći će u jačanju mišićnog korzeta čak i kod najzapostavljenijih kila.

Olakšanje boli uz vježbu

Bol se može ukloniti ne samo uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova, čija dugotrajna upotreba uvijek ugrožava razvoj komplikacija iz rada unutarnjih organa. Vježbe za bol u kralježnici mogu značajno smanjiti nelagodu i bol, a da se pri tome ne pribjegavaju lijekovima protiv bolova.

Anestezija vrata

Ove 3 vježbe protiv bolova u vratu izvode se s oprezom, osobito ako postoji protruzija ili kila:

  1. Prva vježba je izmjena statičnog držanja određenog položaja na fotografiji (3 sekunde) s ležećim položajem na čelu, laktovima u stranu (6 sekundi). Trčanje 3 puta. Obratite pozornost na ispravnu formulaciju ruku, označenu zelenim crtama. Tijekom statike ne odbacujte glavu unatrag i pokušajte se "sagnuti" što je više moguće na vašim rukama.
  2. Druga vježba je okretanje glave, koja počiva na čelu na podu. Napravite takva kretanja 3-4 puta u svakom smjeru.
  3. Treća vježba naizmjence dodiruje pod čelo i bradu. Broj ponavljanja - 8-10 puta.

Na kraju takve anestetičke gimnastike, dok ležite na trbuhu, prekrižite prste u bravu, stavite čelo na njih i potpuno se opustite 40-60 sekundi.

Uklonite bol u torakalnom području

Proljetno savijanje (skretanje) u prsima provodi se 10-15 sekundi. Možete učiniti nekoliko pristupa.

Ugao torza se bira prema osjetima - što je viši, niži je prostor torakalne regije, koji će biti anesteziran. Primjerice, na prve dvije fotografije torzo je paralelan s podom, što znači da se u ovom položaju pomiče gibak gore i dolje, oslobađajući bol između lopatica.

"Anestezija" za donji dio leđa, stražnjicu i noge

Ova vježba se izvodi pasivno i spada u kategoriju "Vježbe za leđa bez opterećenja kralježnice":

  • potrebno je pronaći bolnu točku u gornjoj četvrtini stražnjice na zahvaćenoj strani i snažno je gurnuti palcem;
  • stavite nogu u kojoj se bol na stolcu ravnomjerno zrači ispred vas tako da je kut u zglobu koljena ravan;
  • izvršite 20-40 nogu vodi u stranu u prosjeku tempom, a pritom zadržavajući pritisak palcem na određenoj točki.

Popravak intervertebralnog diska

Kod nekih bolesti, na primjer, intervertebralne kile velikih veličina, ne preporučuju se dinamičke vježbe s visokim opterećenjem. Kada je kralježnica pod stresom, kila je još traumatizirana, bol se pogoršava, a nastavak vježbi s lijekovima protiv bolova može dovesti do paralize i invaliditeta.

U slučaju izbočina i kila u kralježnici potrebno je izvesti vježbe na restauraciji intervertebralnih diskova čija je osnova asane indijske joge (vidi vježbe za kralježnicu iz yoge - pokreti iscjeljivanja dostupni gotovo svima).

Kila u vratnoj kralježnici

Učinkovite i sigurne vježbe za gornju kralježnicu s intervertebralnom hernijom su specifične. Oni moraju pokupiti i pomoći liječniku ili instruktorskoj terapiji vježbanja.

Vježbe koje se izvode kod kuće dobro su poznate zavoje i zavoje, ali ne samo s istezanjem, već is izometrijskom napetošću mišića, uključujući i otpornost.

Ne zaboravite uskladiti kretanje s disanjem: naginjanje natrag - udisanje, kada se nagiba naprijed - izdisanje.

Nagib s okretom (opisan gore) i "Patka" su vježbe za prolaps intervertebralnih diskova na vratu, koje mogu lagano postaviti vratne kralješke na mjesto bez pomoći kiropraktičara čija je uporaba u kila zabranjena.

Zatim gurnite jednu ili obje ruke na čelo, pokušavajući nagnuti glavu unatrag i opet se opirati, naprežući mišiće vrata.

Zatim morate obaviti isti "otpor" u zavojima i zavojima glave.

Držite svaku napetost 3-7 sekundi. Bolje je 3 puta izvoditi sa 6-14 sekundi pauze za opuštanje.

Upozorenje! Opuštajući se na plaži, nikada ne trčite u vodu. Ove bravura antics u 50% slučajeva završiti s vratom ozljede i invalidnosti, a 5% su kobne.

Protrusions i torakalne kile

Grudni odjel je najteže raditi, ali za njega postoje posebni pokreti, uključujući vježbe s valjkom za kralježnicu.

Vježba 1

Napravite 3-5 istovremenih pokreta (s naporom) s ramenima naprijed i istim leđima. Držite dlanove na bokovima. Ne zaboravite na ritmičko disanje.

Vježba 2

Izvedite naizmjenično asinkrono kretanje u zglobovima ramena naprijed i natrag. Držite vrat ravno.

Vježba 3

Sjednite na stolicu i pritisnite problematični dio torakalne regije u leđima, dajte malo guze naprijed (vidi fotografiju). Potpuno se opustite. "Hang" u ovom položaju 3-5 sekundi.

Vježba 4

Nakon istezanja prsnog koša u progibu, neophodno je izvesti fleksijske pokrete, koji se u hernijima obavljaju kako slijedi:

  • sjesti na pod i uhvatiti noge iznutra, raširiti koljena prema bokovima;
  • 3-6 puta obavlja glatke role na zaobljenom leđima - "rocker".

Vježba 5

Lezite na trbuh i naslonite se na podlaktice tako da su ramena okomita na pod (slika 5.1). Opustite se u tom položaju 5-10 sekundi, zatim pomaknite laktove prema naprijed, naslonite se na njih i stavite bradu u dlan (slika 5.2).

Nakon 10-15 sekundi opuštanja, radite sljedeći dio torakalne regije, gurajte laktove prema naprijed (slika 5.3).

Vježba 6

Nakon progiba, opet je potrebno izvesti "klackalicu" (vidi vježbu 4).

Vježba 7

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam drveni štap za tjelovježbu. Lezite na njemu s problematičnim dijelom torakalne regije, pritiskajući struk što je više moguće (slika 7.1) i legnite nekoliko sekundi potpuno opuštajući sve mišiće tijela.

Nakon toga, stavite ruke ispred sebe, držite laktove dlanovima i polako ih pomičite natrag, spuštajući glavu dolje (slika 7.2). U tom položaju također treba leći, maksimalno opušteno 10-15 sekundi.

Vježba 8

I opet izvršiti naknadu role, "ljulja".

Vježba 9

Za konačnu studiju torakalne sekcije trebat će vam drveni valjak. Može se zamijeniti elastičnom kuglom srednje veličine ili ravnom plastičnom bocom ispunjenom pijeskom.

Neophodno je "valjati" kroz tvrdi valjak sve dijelove torakalne regije. Tijekom takvog masažnog treninga, nemojte naginjati glavu natrag. Da biste to učinili, poduprite vrat rukama (slika 9).

Bol u leđima i kila u donjem dijelu leđa i lumbosakralnom prijelazu

Najsigurnija vježba za mišiće kralježnice i njezinih diskova u lumbalnoj regiji, koja se, prema dr. Makeevu, može izvesti i kod akutnog bolnog sindroma - to je „čamac“ i „proljeće“. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno slijedeći sljedeća pravila.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, odvojite ramena i noge od poda, okrenite ruke dlanovima prema gore. Nije potrebno spuštati se i dizati visoke noge.

Zadatak ove vježbe je statično opterećenje mišićnih vlakana, tako da držite položaj do zamora najduljih mišića leđa. Nakon toga trebate opustiti mišiće ekstenzora.

Ponovite "Brod" 3 puta, dok svaki put tražite umor mišića, a zatim daje vrijeme za odmor. Položaj ruku na 2. i 3. pristupu može se promijeniti: povucite prema naprijed, proširite se po stranama ili držite ravno uz tijelo.

proljeće

Početna pozicija - ležite na leđima, savijte noge (ali ne u potpunosti) i držite ih rukama ispod koljena:

  1. Pokušajte ispraviti noge. Ruke bi trebale spriječiti ovo pomicanje. U ovoj napetosti probudite se 10 sekundi, zadržavajući dah dok udišete.
  2. Duboko udahnite i povucite koljena bliže tijelu. Ponovite držanje "nepopustljive opruge" još 10 sekundi.
  3. I još jednom dok izdahnete, stegnite koljena što bliže prsima i držite proljeće 10 sekundi, prisjećajući se da zadržite dah.
  4. Polako stavite desnu petu na pod, a zatim lijevu. Lezite s savijenim nogama 30-40 sekundi, nakon čega možete ustati, okrećući se bočno.

Ako nema bolova u leđima, potrebno je izvršiti sljedeće pokrete 3 puta dnevno, koji su uključeni u kompilaciju vježbe za donji dio kralježnice.

Početni položaj je glavni stalak, noge su nešto šire od ramena, koljena su polu-savijena, leđa i vrat su ravna, jedan dlan je na trbuhu, a drugi na leđima:

  1. Uzimajući dah, polako savijte struk, pomičući zdjelicu natrag, dok bi svi ostali dijelovi tijela trebali biti nepokretni.
  2. Dok izdišete, pomaknite zdjelicu prema naprijed koliko god je to moguće, ponovno zadržavajući nepokretnost. Jedino što je dopušteno malo zaobliti prsa.

Učinite takva kretanja 3 puta. Zatim morate izvršiti 3 rotacije zdjelice u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu. Ramena trebaju ostati na mjestu kada opisuju krugove. Možete disati proizvoljno, ali ritmički.

Upozorenje! Ako se nakon ovih vježbi bedra počnu „buzz“ - ne uznemiravajte, to znači da su rotacijske vježbe bez opterećenja kralježnice izvedene ispravno.

Vježbe za sakralnu kralježnicu

Ljudska kralježnica je oblikovana tako da je formiranje izbočina i kila nemoguće u sakralnom području. Vježbe za kičmene mišiće u ovom odjelu izvode se s osteohondrozom, osteoporozom (vidi Što uzrokuje difuznu osteoporozu, njezine simptome i liječenje), ozljede i prijelome sakruma i kosti zdjelice, zglobova kuka.

Njihova glavna zadaća je uklanjanje prekomjerne zaštitne napetosti i grčeva mišićnih vlakana leđa i stražnjice.

Savjet! Ako se dodirne preslica kralježnice, terapija vježbanjem može učinkovito pomoći u otklanjanju boli. Međutim, ako je bol uzrokovana abnormalnostima zdjeličnih organa, visceralnih ili vaskularnih poremećaja, tada se anestezija ne može dogoditi, au slučaju tumora, terapija vježbanjem je općenito kontraindicirana.

Da biste uklonili bol u sakrumu, izvedite sljedeće pokrete:

  • Lezite na svoju stranu;
  • savijte nogu na kojoj ležite, u zglobu kuka na 70 ° C, a na koljenu koliko je ugodno;
  • "Gornja" noga ostavlja ravno;
  • u roku od 2 minute masirajte (ritmički pritisnite) s dnom dlana gornji dio stražnjice i donji - leđa, koji se nalaze dalje od poda;
  • prevrnite i ponovite "masažu".

Za vježbe za sakrum stoje prikazane u galeriji fotografija ispod.

Smanjenje kralješaka

Najsigurnije vježbe za podešavanje kralježnice koje možete napraviti kod kuće su uvijanje yoge.

Da biste ušli u položaj - za izvođenje vježbi za uvijanje kralježnice, potrebno je vrlo polako i pažljivo. Potrebno je biti u uvijenom položaju najmanje 5 i najviše 60 sekundi. U ovom trenutku, dopušteno je izvesti mikro kretanje svjetlosti.

Vrijeme izvršenja uvijanja u svakom smjeru mora biti isto. Nakon uvijanja, morate napraviti vježbe za ublažavanje napetosti od kralježnice. Za to su prikladne yoga asane kao Hare ili Germ, kao i položaj mrtvaca, tijekom kojih se valjci različitih veličina mogu staviti ispod vrata, donjeg dijela leđa i koljena.

Važno je! Ne izvodite vježbe za subluksaciju kralježnice bez prisutnosti kiropraktičara. Štoviše, nije potrebno ići za ovu vrstu pomoći popularnim kiropraktičarima. Cijena nekonvencionalnog tretmana poravnavanja kralježnice, vježbanja i grube manipulacije je život u invalidskim kolicima.

Ispravljamo skoliozu

Sljedeće vježbe za izravnavanje leđa pogodne su za one čija je kralježnica savijena u stranu.

Važno je! Ako dijete ima jednu od dijagnoza - skoliozu, lordozu, kifozu ili pogrbljenost, roditelji bi trebali opremiti stan horizontalnom šipkom ili zidnim šipkama. Penjanje i vješanje pomoći će djetetu da ispravi zakrivljeni leđa i zaigrano napravi vježbe za podizanje kralježnice.

Terapija tjelovježbom nakon operacije kralježnice

Posebno treba spomenuti da su vježbe za obnovu kralježnice nakon operacije sastavni dio liječenja i glavna komponenta rehabilitacijskih aktivnosti.

Kada i koje tjelesne vježbe za vraćanje kralježnice treba obaviti, kako povećati opterećenje i broj sorti - to odlučuju samo stručnjaci koji vas liječe.

Upozorenje! Amaterska izrada kompleksa može završiti u zapuštenom stanju i dovesti do ponovne operacije ili stanja kada će operacija biti beskorisna.

Autorski kompleksi LFK

Unatoč činjenici da su svi sustavi vježbi za održavanje zdrave kralježnice temeljeni na drevnim istočnim pokretima iz borbenih i duhovnih praksi, neki od njih stekli su široku popularnost na internetu, uključujući agresivnim marketingom.

Prilikom odabira kompleksa terapije za vježbanje, prije svega, potrebno je krenuti od dijagnoze, općeg zdravstvenog stanja i tjelesne kondicije organizma.

Kompleks Popovih medicinskih vježbi

Gimnastika od doktora bioloških znanosti Yuri Popov je kompleks koji se sastoji od 19 vježbi koje se moraju izvoditi 2 puta dnevno. Osim toga, morat ćete ići na posebnu prehranu i otići gladni "suho" jednom tjedno.

Vježbe kralježnice Yurija Popova prikladne su za prevenciju osteohondroze u osoba u dobi od 35 do 45 godina koje su u dobrom fizičkom stanju. Za liječenje patoloških bolesti kralježnice u III-IV. Stadiju ili za rehabilitaciju nakon operacije, ove vježbe u kompleksu nisu prikladne i zahtijevaju uzorkovanje pod vodstvom liječnika.

Za informacije. Često, tehnika drugog autora - Popovljeve mikrofinancije - pogrešno se "prisvoji" Juriju. Zapravo, to je razvoj Petra Popova. Ovaj izbor vježbi će biti koristan za pacijente bilo koje dobne skupine koji pate od osteohondroze, izbočina i malih kila između kralježaka.

Frolovljeva tehnika

Autorska tehnika Aleksandra Frolova prvenstveno je namijenjena onima koji podržavaju zdrav život - za one starije od 50 godina. Sastoji se od sljedećeg:

  • vježbe profesora Frolova za kralježnicu, koje su kompilacija yoga asana s Wushu gimnastikom;
  • vježbe za zglobove i unutarnje organe;
  • praktična obuka;
  • točkasta samomasaža;
  • satovi plivanja - plivanje i vodeni aerobik;
  • biciklizam i skijanje;
  • fizički napor i emocionalni rasterećenje koje su dobili na satovima plesa;
  • optimizacija prehrane i ravnoteže vode.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi koji imaju samo probleme s leđima, odlučuju se za kompleks - gimnastika "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vježbi za vraćanje leđa, usput, savršene su za one kojima je potrebna gimnastika za sakralnu kralježnicu.

Ipak, želimo preporučiti tibetansku kompleksnu gimnastiku za kralježnicu, koja je očito bila izvorni izvor poznate "Doctor Natural Nutrition".

Sljedeći set vježbi i pravila za njihovu provedbu izradio je Englez Peter Kelder, nakon dugog boravka u tibetanskom samostanu. Prva objava tajni tibetanskih lama objavljena je 1938. godine.

Biomehanička gimnastika za mišiće kralježnice i zglobova - Oko renesansnog sustava sastoji se od 5 vježbi koje se izvode samo u nizu prikazanom u tablici.