Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

Istezanje leđa radi sprječavanja bolesti kralježnice

Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

U davna vremena, kada su se spinalne patologije počele kod ljudi, kiropraktičari su pokušali ispraviti te nedostatke rastezanjem. Prijelomi kralježnice s pomakom, skoliozom, osteohondrozom i hernijom pripisani su patologijama kralježnice.

Zahvaljujući napu, udaljenost između diskova se povećava, što dovodi do dekompresije živaca i značajno smanjuje bol. Ali to je bilo u davna vremena.

Danas su liječnici skeptični glede vuče, a to je unatoč činjenici da se hauba koristi u mnogim bolnicama koristeći skupe i sofisticirane uređaje. No, svi ovi složeni uređaji ne rješavaju problem. Kako se ne bi obratili terapeutu za masažu ili kiropraktičaru, postoje vježbe za istezanje kralježnice kod kuće.

Kada se primjenjuje rastezanje kralježnice?

Postoje slučajevi kada je napa jednostavno neophodna, a postoje i situacije kada će biti suvišno i poželjno je odbiti. Na temelju toga uvjeta nemoguće je dati nedvosmislen odgovor na postavljeno pitanje.

• Trakcija se izvodi tijekom uklanjanja pomaka, kao posljedica dislokacija i prijeloma. Međutim, vuču uvijek prati fiksacija kralježaka nakon istezanja u određenom položaju;
• Ako osoba ima skoliozu, onda je duga protezina izuzetno opasna za proizvodnju, jer to može izazvati pojavu ozljede i dovesti do drugih neželjenih komplikacija. Potrebno je boriti se sa skoliozom u kompleksu. To jest, osim vuče, pacijent mora propisati posebnu masažu i gimnastiku, kao i korektivne ovratnike i korzete.
• No, s osteohondrozom se općenito ne preporuča rastezanje, tvrdeći da je svaki minimalni mehanički učinak na ozlijeđenu kralježnicu izuzetno opasan, jer može oštetiti i tako problematične kralježnice i diskove;
• Ako imate spinalnu herniju, zatim propisujete trakciju, ne šaljete se u složenu operaciju i dobivate mogućnost oporavka bez operacije. Svakako, u bilo kojoj patologiji različitih dijelova kralježnice, svaki kralježak ima svoju granicu dopuštene sile izvlačenja. Ako ga prekoračite, možete izazvati ozbiljnu ozljedu.

Koje su kontraindikacije za istezanje kralježnice?

Svaka tjelovježba ima svoje kontraindikacije, a vuča nije iznimka. Nije preporučljivo ignorirati niže navedene preporuke, jer u protivnom postojeće bolesti možete pogoršati s nekoliko novih bolesti.

1. Zabranjeno je rastezanje kod osteohondroze, osteoporoze i artritisa;
2. Trakcija nije poželjna ako imate vaskularno, srčano ili hipertenzivno djelovanje;
3. Kada je strogo zabranjeno istezanje tromboze!
4. Ekstremni oprez moderna medicina izražava tijekom vođenja ekstrakta tijekom menstruacije i trudnoće. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i poslušajte svoje osjećaje;
5. Provođenje istezanja kralježnice je izrazito nepoželjno za prehlade i virusne bolesti, koje prati groznica;
6. Pridržavajte se pravila fizikalne terapije - ne biste trebali pretjerivati ​​i vježbati silom. Ako osjetite slabost u tijelu, odustanite od haube.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Za istezanje bolne leđa, možete sigurno koristiti dokazane vježbe iz joge. Ako ste imali iskustvo yoge, onda će sljedeći set vježbi za istezanje kralježnice biti vrlo korisna:

• Prilikom istezanja leđa, zauzmite stojeći položaj i noge malo šire od ramena. Polako spustite glavu i savijte se u torakalnoj regiji leđa. Ali pazite na svoje bokove, ne bi se smjeli spustiti. Zatim se protegnite i opustite mišiće. U tom položaju morate ostati 10 sekundi.
• Naginje se naprijed. Početni položaj kao gore navedeni slučaj. Zatim zakrenite prema naprijed i dlanovima dodirnite pod. Mišići nogu i leđa trebaju biti opušteni, tako da cijeli teret pada na kralježnicu.
• Sljedeći tip nagiba izvodi se iz gore opisanog polaznog položaja, tek sada trebate dotaknuti noge čelo i rukama stegnuti potkoljenicu. Naravno, bez prethodne obuke za obavljanje ove vježbe s visokom kvalitetom i prvi put kada je malo vjerojatno da ćete uspjeti. Ali postupno ćete postići potrebnu fleksibilnost i obavit ćete vježbu bez ikakvih poteškoća.
• Sljedeće staze koje se izvode iz stojećeg položaja. Izvucite jednu nogu naprijed i dok naginjete, dodirnite čelo izložene noge. Držite ovaj položaj pola minute i dišite ravnomjerno i mirno.
• Ruke u bravi iza leđa. Vježbu treba izvoditi stojeći ili sjediti, a ruke se okreću iza sebe, od kojih se jedna kreće odozdo, a druga odozgo zbog glave. Sada pokušaj povezati ruke u bravi.
• Vježba za fleksibilnost iz škole. Sjednite na pod i ispružite noge. Zatim napravite savijanje prema naprijed i uhvatite noge dlanovima. Dodirnite čelo koljena i ostanite u tom položaju 15-20 sekundi.
• Vješanje na zidne šipke ili vodilicu također savršeno doprinosi istezanju kralježnice.

Ispod su učinkovite vježbe za istezanje kralježnice kod kuće za razne bolesti leđa.

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice

• Lezite na leđa, ruke raširene na strane i pritisnite ramena na pod. Zatim savijte noge na koljenima i pokušajte naizmjence spustiti savijene noge u desno, a zatim se vratiti u početni položaj. Nakon kratke stanke ponovite vježbu, samo na lijevoj strani i 3-4 puta za svaku stranu;
• Sljedeća vježba - položite na leđa, stavite jednu nogu na pod, a drugu savijte u koljeno i povucite joj ruke do prsa koliko god je to moguće, ali bez očite boli. Držite ovu poziciju nekoliko trenutaka i pokušajte dotaknuti koljeno čelo. Držite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim polako ispravite nogu i napravite isti postupak s drugom nogom;
• Sjednite na pod i ispravite obje noge. Zatim se nagnite naprijed bez savijanja koljena i pokušajte stisnuti svoje dlanove. Ako ne uspijete stati, zamotajte ruke oko gležnjeva. Učinio? Sada lagano nagnite glavu na koljena i zadržite se u tom položaju nekoliko minuta. Pokušajte se potpuno opustiti i ne vježbati kroz snagu ili bol. Vaš glavni zadatak nije da se još više povrijedite;
• Lezite na trbuh i savijte lijevo koljeno. Sada pokušajte s obje ruke zgrabite nogu lijeve noge i pritisnite petu na stražnjicu. Zaključajte u tom položaju 1-1,5 minuta. Nakon minute izlaganja, vratite lijevo stopalo u vodoravni položaj i izvršite sličan postupak s desnim stopalom;
• Uzmite na sve četiri, opustite trbušne mišiće i polako savijte donji dio leđa. Ni u kojem slučaju ne radite ovu vježbu s naporom, samo pustite da se donji dio leđa savija pod vlastitom težinom. Sada povucite u trbuh i savijte struk prema gore. Leđa u lumbalnoj regiji trebaju imati zaobljeni oblik;
• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Savijte što je više moguće u lumbalnoj regiji i pokušajte se guzati uz pod. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi. A sada savijte donji dio leđa, dok se savijate natrag na pod. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta i učinite to vrlo glatko i polako.

Prednosti istezanja kralježnice kod osteohondroze

Ova se bolest često javlja kod ljudi različitih dobnih kategorija, a ako imate osteohondrozu, morate odmah početi s učinkovitim liječenjem. Osim uzimanja raznih lijekova i tradicionalne medicine, potrebno je napraviti i posebnu gimnastiku.

Zahvaljujući protežu, poboljšat ćete cirkulaciju krvi i normalizirati metaboličke procese, kao i značajno povećati udaljenost između kralježaka. Ispuštanje će smanjiti napetost u leđima i smanjiti tlak u unutarnjim šupljinama intervertebralnih diskova.

Ako planirate liječiti leđa kod kuće, onda možete koristiti tvrdu postelju ili dasku. Lezite na dasku tako da vam je glava na dnu, a vuča se izvodi zbog vaše težine. Povlačenja na zidu ili horizontalna šipka pokazala su se dobrim. Glavni nedostatak pull-up je da će se ruke brzo umoriti, ako nikada prije niste radili ovu vježbu.

Postoje neke popularnije metode za istezanje leđa kod osteohondroze, ali obično ih propisuje liječnik. Ali postoji univerzalni način, o kojem niko ne sumnja - to je plivanje.

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji idu na plivanje uvijek imaju ravnu i zdravu leđa. Tijekom plivanja, osoba opušta mišiće i ublažava pritisak intervertebralnih diskova. Želite zdravu leđa - počnite redovito ići na bazen.

Gimnastičke vježbe se izvode s hernijama intervertebralnih diskova

U medicinskoj praksi koriste se razne tjelesne vježbe koje se preporučuju osobama s kila kičmenih diskova. Najbolje vježbe su istezanje, jer smanjuju bol i potiču opuštanje mišića i problematičnih područja leđa. Vježbe za rastezanje kralježnice s kilom mogu se podijeliti u četiri vrste:

1. Stabilizirajuće vježbe su trening snage. Ako se bavite snažnim sportovima, značajno ćete ojačati trbušne mišiće i leđa, kao i poboljšati pokretljivost, izdržljivost i snagu;
2. Aerobna tjelovježba niskog intenziteta. Takve vježbe uključuju biciklizam, hodanje i plivanje. Ove vježbe će ojačati mišiće leđa i trbuha, bez stvaranja posebne napetosti za njih. Vodena gimnastika je izuzetno korisna, jer voda pomaže smanjiti opterećenje na leđima;
3. Nastava joge. Postoji mnogo gimnastičkih vježbi iz istočnoazijskih zemalja, koje pomažu poboljšati tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, psihofizičku ravnotežu i smanjiti količinu lumbalne boli;
4. Međutim, najbolji rezultat pokazao je istezanje. Vježbe istezanja na najbolji način smanjuju bol. No, kako su promatranja pokazala, velike rezultate možete postići samo ako kombinirate istezanje i gimnastiku.

Vježbe za istezanje prsne kralježnice

• Sjednite na stolicu i čvrsto pritisnite stražnjicu uz nju. Pogledajte ravno naprijed i pokušajte naizmjenično skretati lijevo i desno. Kada radite vježbe, stavite ruke na bokove i pazite da se pomaknu paralelno s podom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Sjednite na stolicu, stavite ruke na pojas i ispružite laktove u različitim smjerovima. Počnite polako podizati ramena do granice, dok pokušavate privući glavu. A onda polako spustite ramena do granice. Izvršite ovu vježbu 3-4 puta.
• Sjednite na stolicu i stavite ruke iza glave, držeći ih u bravi. Zatim okrenite kućište što je više moguće lijevo, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Sada ponovite isti pokret, ali desno. Tijekom okreta trebate doslovno osjetiti istezanje mišića i kralježnice.

zaključak

Sada znate kako pravilno izvoditi vježbe za istezanje kralježnice kod kuće i kakve će prednosti ove tjelesne vježbe donijeti vašem tijelu. Glavna stvar je ne biti lijen i obavljati ih redovito, ali prije nego što počnete trenirati, svakako konzultirajte svog liječnika.

Vodite brigu o zdravlju leđa, a onda će vam lakoća kretanja i dobro raspoloženje biti tijekom cijelog života!

Istezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe

Danas nudimo članak na temu: "Rastezanje kralježnice: indikacije, učinkovitost, najbolje vježbe". Pokušali smo sve jasno i detaljno opisati. Ako imate pitanja, pitajte na kraju članka.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - za zdravu leđa

Kičma je kostur ljudskog tijela, složena struktura stvorena prirodom kako bi osigurala vitalne funkcije tijela. Ali čak i tako snažan štap može propasti. Stoga, tijekom godina, postoji krckanje, škrgut, bol u donjem dijelu leđa, vrata ili torakalne regije, kao i ograničenje u pokretu. To su najčešći simptomi problema s leđima. Da biste spriječili njihovu pojavu, ili, barem, kako biste spriječili kronične stadije bolesti, morate izvesti vježbe za istezanje kralježnice.

Sadržaj članka:

• Prednosti istezanja kralježnice za zdravlje
• Kontraindikacije za istezanje kralježnice
• Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

Zdravstvene koristi od istezanja kralježnice - zašto trebate rastegnuti kralježnicu?

Vježbe za rastezanje kralježnice pružaju:

• Fleksibilnost i sloboda kretanja u bilo kojoj dobi.
• Prevencija bolesti.
• Nedostatak boli ili smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Sastoji se od kostiju - kralješaka, apsorbera hrskavice - intervertebralnih diskova i mišićnog steznika koji savija i proteže leđa. Ovi mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći posao i sjedilački način života pridonose njihovom opterećenju.

Odmor je važan za mišiće leđa, ali čak i noću se naša kralježnica ne može uvijek opustiti. Neugodno držanje ili neprikladan jastuk čini ga savijenim, zbog čega mišići moraju raditi noću. Nakon takve noći, osoba će biti mučena bolovima u leđima ili vratu. Ukočeni mišići neće dopustiti slobodno kretanje, rad i živjeti punim životom.

Kontraindikacije za istezanje kralježnice - ne zaboravite konzultirati svog liječnika!

Sva zanimanja imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka.

Nemojte zanemariti ove preporuke, jer u protivnom možete zaraditi niz komplikacija postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće izvoditi istezanje kod osteoporoze, artritisa i osteohondroze.
• Ne preporučuje se kod bolesti srca, krvnih žila i hipertenzije.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Oprez medicina odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i obratiti se liječniku.
• Kao ograničenje su virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Slijedite opće pravilo fizikalne terapije - ne pretjerujte, obavite uvijanje i istezanje kroz silu. Samo nemojte vježbati tijekom razdoblja opće slabosti.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - kako ispravno istegnuti kralježnicu?

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Započnite sve vježbe koje trebate s malom amplitudom, kako ne biste ozlijedili mišiće.
• Rastegnite se glatko, izbjegavajući škripanje.
• Bolje je vježbati navečer i ponavljati ih svaki dan.
• Tijekom vježbanja opustite mišiće što je više moguće.
• Glatko i duboko disanje.

Svi uvjeti za istezanje leđa zadovoljavaju vježbe joge.

Stoga, ako volite ili ste ikada voljeli ovu vrstu tjelesne aktivnosti, tada će vam biti poznate sve dolje navedene vježbe.

1. Istezanje prsnog koša
Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena. Potrebno je spustiti glavu i saviti se u torakalnoj regiji, dok donji dio leđa držati točno. Istegnite se prema gore, kao da vas vuče nevidljive niti za lopatice. Vrlo je važno da mišići leđa budu opušteni. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.

2. nagnite se naprijed
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvijte koljena prema naprijed, dlanovima dodirujući pod. Opustite sve mišiće u leđima i nogama. Osim toga, možete proljeće na padinama.

3. Nagibi 1
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Prilikom savijanja trebate dotaknuti stopala čelo, a ruke držite u ruci. Dakle, da bi se razvili od prvog puta, naravno, neće svatko uspjeti. Ali nakon nekog vremena, kada se razvije dovoljna fleksibilnost, možete izvršiti ovu vježbu bez ikakvih problema.

4. kosine 2
Početni položaj: stoji, jedna noga je savijena prema naprijed. Morate se nagnuti naprijed, dodirnuti koljeno izložene noge čelu. Držite položaj tijela 30 sekundi. Ne zaboravite disati ravnomjerno i duboko i opustite mišiće.

5. Pas licem prema dolje
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, morate se nagnuti i odložiti dlanove na pod. Zatim, odmaknuvši se, podesite udaljenost između stopala i ruku do 120 cm, tako da vaše tijelo treba predstavljati jedno veliko slovo "L". Istegnite trbuh, ne spuštajte glavu i ne savijajte se u vrat. Praktičnije je raširiti prste za veće zaustavljanje i držati stopala usporedno.

6. Zaključajte iza
Sjedite ili stojite, trebate staviti ruke iza leđa, jednu iznad glave, a drugu s dna i zatvoriti ih u bravu.

7. "Mantis" iza
Da biste izvršili ovu vježbu, morate povući ruke iza leđa i preklopiti ih u molitvenu pozu kako bi vam dlanovi pali na torakalnu kralježnicu. Naslonite laktove natrag tako da se vaše grudi pomaknu naprijed. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

8. Povlačenje
Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Potrebno je da se ruke podignu kako bi se podigle, a da se ne ide na prste.

9. Kat
Sjedeći na koljenima, spustite karlicu na petama i, savijanjem, ispruženim rukama, dođite do poda ispred sebe. Važno je opustiti leđa i saviti se što je više moguće u njoj, vizualno pokušavajući zaobliti greben.

10. Vježba fleksibilnosti škole
Početna pozicija: sjedenje na podu s ravnim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se nagnuti prema naprijed, držeći stupu dlanovima i dodirujući koljena čelo. Držite položaj tijela 15-20 sekundi.

11. Vješanje na vodilici ili zidne šipke također je učinkovita vježba za istezanje kralježnice.

12. Vrh za njušku
Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima, postavljene na razini grudi. Kao da se isteže, ispravite ruke i podignite bradu. Budite sigurni da opustite mišiće.

13. Slomi se
Nije ni čudo što sve životinje, poput djece, nakon sna, gutaju. Ovaj refleks koji priroda postavlja pomaže da se mišići protežu ne samo na leđima, nego i na cijelom tijelu. Buđenje rano ujutro proteže se, kao što bi i trebalo.

14. Uvrtanje tijela u desno i lijevo.

Vrlo koristan za zdrav plivanje kralježnice. Uklanja opterećenje iz glavnih „radnih“ mišića ljudskog tijela i daje rad „spavajućim“ mišićima, noseći statičko opterećenje.
Drevni su vjerovali da je kralježnica spremište ljudske energije, i to, djelomično, tako. Doista, u kralježnici nije samo kičmena moždina, nego i mnogi važni neuroni i krvne žile.
Stoga je zdravlje kralježnice zdravlje cijelog organizma.

Vodite računa o leđima, a onda vas lakoća i mobilnost nikada neće napustiti!

Vježbe za leđa kod kuće: što trebate znati?

Vježbe za leđa kod kuće su sjajan način da održite zdrave mišiće leđa. Važno je znati da je ova mišićna skupina odgovorna za ravnomjerni položaj kralježnice. Bez obzira na kompleks vježbi za leđa, uvijek se pobrinite da je slabina u ravnom položaju i da se svi pokreti moraju izvoditi, oslanjajući se ne na ruke, nego na rad leđnih mišića. Naravno, vrlo je lako otići u teretanu, gdje ima mnogo simulatora koji razvijaju mišiće, ali mnoge dobre zadatke možete pronaći za kućne uvjete.

Skup vježbi za istezanje kralježnice

Osim uobičajenog seta vježbi za leđa kod kuće, koji se temelji na zagrijavanju mišića, morate raditi vježbe za jačanje i rastezanje kralježnice. Ako se odlučite za vježbanje kod kuće, sprain sprain je jednostavno potrebno kako bi se izbjeglo štipanje živčanih završetaka. Dobit ćete postići ako svakodnevno izvedete kompleks kod kuće. Evo nekoliko jednostavnih savjeta:

Vježbe zatezanja

Ovu vježbu treba biti učinjeno čim se probuditi. Potrebno je prevrnuti na trbuh, ruke dolje na razini prsa. Dalje, napravite leđa, koliko se ispostavi, dok se trebate osloniti na ruke. Osjećaji bi trebali biti ugodni, osjetit ćete kako svaki kralježak u kralježnici pada na svoje mjesto, ispravljajući cijelu kralježnicu kao cjelinu. Vježba se mora ponoviti 9-12 puta.

Stres za čišćenje vježbanja

Sljedeće vježbe za leđa kod kuće: morate saviti koljena u koljenima, a zatim pokušati doći do njihovih glava. Ovaj zadatak značajno uklanja napetost mišića leđa.

Vježbajte u blizini zida

Potrebno je okrenuti se prema zidu, udaljenost bi trebala biti 25 cm. Ruke treba povući, glavu baciti natrag i pogledati vrhove prstiju, istezati kralježnicu. Zatim stavite ruke na zid, noge bi trebale stajati ravno i ravno, a dlanom i prsima dodirnite zid. Trebate osjetiti da se vaš kralješak proteže cijelom dužinom. Pričekajte 10 sekundi. Zatim naizmjence dodirnite zid desnim i lijevim obrazom. Ako nema osjećaja napetosti u kralježnici, to znači da stojite preblizu zida, morate ići dalje.

Vježba istezanja ramena

Da biste to učinili, potrebno je stajati s desne strane uz zid, nasloniti se na njega i ispružiti desnu ruku paralelno s leđima. Zatim, vrlo polako, morate okrenuti tijelo prema desnoj ruci. Trebalo bi postojati osjećaj napetosti u mišićima ruke i ramena. Zaustavite se na 10 sekundi, a zatim izvršite zadatak za lijevu ruku.

Završna vježba

Neophodno je zauzeti sjedeći položaj, spustiti glavu, spustiti ruke ispod savijenih koljena, iza leđa, približiti se stropu veslima.

Kompleks vježbi za leđa s skoliozom

Ako osoba ima skoliozu, postoji nekoliko posebnih kompleksa za leđa koji se mogu raditi samostalno. Glavni su:

1. Trebate postati točno. Sagnite se između svojih nogu, dlanova koji dosežu do poda. Ova vježba pomaže u opuštanju kralježnice i rastezanju svih kralježaka. Možete se opustiti u položaju vješanja 10 sekundi.
2. Vrlo često, liječnici u skoliozi propisuju plivanje, ali kod kuće možete lako oponašati plivanje. Trebali bi stajati uspravno, držati leđa ravno, rukama trebate raditi vježbe kao da plivate s grudnjacima.
3. Sljedeća naredba, koja služi za jačanje mišića kuće: trebate postati ravno, ruke biti zaključane u bravi i podignute iznad glave. Potrebno je 15 puta napraviti obronke u različitim smjerovima.
4. Kod kuće je lako dovršiti zadatak "Mačka leđa", koji jača sve mišiće leđa. Da biste to učinili, kleknite, naizmjence, savijte kralježnicu, a zatim je nagnite prema gore, čineći okrugli leđa. Učinite 15 ponavljanja za učinkovite rezultate.

Kompleks takvih vježbi za jačanje mišića treba obavljati svaki dan. Ponovljivost omogućuje korekciju kralježnice. Zadaće za mišiće kod kuće koje bi trebale podići tijelo na trbuhu su vrlo učinkovite.

Zadatak leži na trbuhu

Prvi korak je ležati na trbuhu, sklopiti noge, staviti lijevu ruku na okcipitalno područje, desnu ruku treba povući naprijed. Podizanje gornjeg dijela tijela, potrebno je rastegnuti glavu gore. Ne skidajte noge s poda. Ponovite vježbu 16 puta, zatim pauzirajte 30 sekundi i ponovite drugu stranu.

Posao na podu

Ovaj zadatak za trening kod kuće, malo teži od prethodnog. Potrebno je pritisnuti noge na pod, objema rukama držati potiljak. Zatim trebate podići tijelo što više možete. Počnite raditi 12 puta, a zatim postupno povećavajte na 20 ponavljanja. Ova dva zadatka mogu se obaviti u kompleksu, ne bi trebalo biti prekida između njih.

Potraga na sve četiri

Zatim, na uzdisati, pomaknite desno koljeno do suprotnog lakta i napravite okrugli leđa, onda morate produžiti ruku i nogu do maksimuma, napraviti naslon i udisati. zadatak treba izvoditi bez ljuljanja, održavanja ravnoteže. Za prvu lekciju dovoljna su 12 ponavljanja. Noge i ruke se naizmjence mijenjaju.

Zadatak leži na krevetu

Neophodno je ležati na trbuhu tako da gornja polovica tijela leži na krevetu, a noge i zdjelica trebaju visjeti. Oslanjajući se na stranu kreveta, trebate polako podignuti noge tako da linija tijela i noge postanu paralelne s podom. Popravite taj položaj 5 sekundi, zatim spustite noge. Učinite 12 ponavljanja.

Zašto moraš držati glavu desno?

Učenje držanja glave ispravno je potrebno kako bi se obavilo nekoliko zadataka nakon glavnog seta vježbi na stražnjem dijelu kuće. Da biste to učinili:

• napravite posebnu vreću, težine 300 grama, napunite je pijeskom.
• onda morate točno stajati na zidu i staviti dobivenu vrećicu na glavu.
• onda morate otići do suprotnog zida i vratiti se natrag. Možete zakomplicirati svoj zadatak, pretvarajući se dok hodate.
• onda treba pokušati sjesti “na turski” s vrećom na glavi, držati leđa i glavu točno tako da vrećica ne padne. S istim stupnjem držanja, morate ustati.
• Posljednji zadatak je držati vrećicu na glavi kako bi stajao na klupi ili na bilo kojoj drugoj visini, a zatim se vratio natrag na ravnu poziciju. Morate izvršiti ovu vježbu najmanje 15 puta.

Ovih nekoliko jednostavnih preporuka potrebno je kako bi se nakon provedbe kompleksa za spinalne mišiće učvrstio jednak položaj. Dakle, nakon niza zadataka osoba neće spuštati, neće biti pogrbljena, čak će i držati leđa.

Srodni članci

Vrste vuče kralježnice: indikacije i kontraindikacije

Spinalna vuča je medicinski termin koji opisuje metode vuče. Trakcija uključuje istezanje kralježnice pod vlastitom težinom pacijenta, dodatne težine ili uz pomoć ručnog izlaganja. Trakcija je tradicionalni tretman za frakture kostiju. Spinalna vuča koristi se u liječenju zakrivljenosti, osteohondroze, kile i reumatoidnog artritisa. U znanstvenoj zajednici metoda uzrokuje brojne kontroverze, jer je ispunjena ozbiljnim komplikacijama: lumbago, mikro-rupture mišića, intervertebralna kila. S obzirom na broj komplikacija i rizika, ova metoda je druga samo za manualnu terapiju. Ali uz pažljiv i kompetentan pristup, vuča omogućuje postizanje izvrsnih rezultata.

Postoji nekoliko vrsta vuče kralježnice, ali suština tehnike je ista: uz pomoć dugotrajne ili kratkotrajne trakcije, liječnik pokušava smanjiti spazam mišića, vratiti raseljene kralješke do mjesta. U tom procesu, kralježnica je produljena. Tijek liječenja može biti u rasponu od 10 do 18 postupaka, a tijekom tečaja pacijent mora nositi steznik. Tehnika je stara, ali u modernoj medicini je doživjela neke promjene.

Vučna moždina može biti okomita ili vodoravna, suha ili podvodna, s grijanjem ili vibracijama. Odvojeno, metode vuče razvrstane su prema spinalnom dijelu: opće vuče ili lokalno. Ponekad govorimo o hardverskom proširenju. Izbor određene tehnike ovisi o karakteristikama stanja organizma i tijeku bolesti. Najveći dio komplikacija nakon istezanja posljedica je činjenice da nije bilo dokaza za postupak.

Suho zatezanje kralježnice: kako izbjeći komplikacije

Suho istezanje kralježnice provodi se pod vlastitom tjelesnom težinom pacijenta. Liječnik može ručno istegnuti leđa ili upotrijebiti dodatne težine. Za liječenje koristite posebne vučne stolove - horizontalne ili vertikalne. Kod kuće, možete simulirati primitivnu verziju suhog vertikalnog produžetka kralježnice, visi na šipki nekoliko minuta (ortopedi preporučuju ovu vježbu pacijentima s pognutom). Vrijeme izlaganja tijekom sušenja traje od nekoliko minuta do jednog sata. Koje su bolesti indikacije za suhu vuču?

1. Povrede kralježnice. U ovom slučaju, vuča može biti jedini način da se kralježnica vrati u ispravan oblik.
2. Zakrivljenost: skolioza, lordoza, kifoza. Od ovog trojstva, pacijenti s skoliozom dobivaju najčešću trakciju.
3. Povreda živca (radikularni sindrom, išijas). Ako je bol u leđima uzrokovana stegnutim živcem, potrebno je postići dekompresiju. To jest, zaustaviti pritisak diska na živac. Trakcija se nosi s ovim zadatkom.

Imajte na umu: osteohondroza sama po sebi nije indikacija za vuču. Tijekom postupka, tijelo pacijenta je pričvršćeno trakama, kabelima i valjcima. Kičma se proteže u različitim smjerovima, često nalik na valove. Postupak nalikuje sportskom istezanju. Kao i istezanje, to ne bi trebalo pratiti bol. Dok liječenje traje i neko vrijeme nakon toga, pacijent mora nositi steznik. To može stvoriti nelagodu, ali se ne može ukloniti, inače će učinkovitost liječenja biti nula.

Suha vuča - vertikalna ili horizontalna - uzrokovat će komplikacije ako nakon završetka staze pacijent ne ojača mišiće leđa. Trakcija može vratiti vratne kralješke u ispravan položaj, ali zglobno-mišićni steznik ih drži u tom položaju. Ako su mišići slabi ili, naprotiv, preopterećeni, problem će se vratiti - s komplikacijama. U isto vrijeme, spinalna vuča zahtijeva blagi režim vježbanja. Sportovi su kontraindicirani. Ojačajte mišiće bolje pod nadzorom instruktora terapije vježbanjem, pribjegavajući fizioterapiji, a ne sportskoj opremi.

Ako ste zaduženi za tečaj vertikalne ili horizontalne vuče, pobrinite se da nemate kontraindikacije. To uključuje:

1. Akutni stadij bolesti.
2. Bilo koji upalni procesi u tijelu (to vrijedi i za neliječene upale zuba).
3. Onkološke bolesti.
4. Poremećaji cirkulacije cerebrospinalne krvi.
5. Osteoporoza.
6. Nestabilnost kralješaka.
7. Bolesti srca i krvožilnog sustava.
8. Kamenje u bubrezima i drugim organima.
9. Epilepsija.

Podvodna vuča

Podvodno proširenje je nježna metoda koja kombinira tehnike suhog proširenja s ljekovitim djelovanjem svježe ili mineralne vode. Učinak tople vode na mišiće omogućuje im da se opuste, što smanjuje grč. Kao rezultat, bol prolazi. Podvodna vuča također može biti okomita i vodoravna. U skoliozi ili kifozi ova tehnika je neučinkovita, a zakrivljenost se tretira suhim zatezanjem. Ali ako govorimo o osteohondrozi i njezinim komplikacijama, podvodna vuča je učinkovita. Također je vrijedno pojasniti da ako je propisan produžetak cervikalnog dijela, onda je to najvjerojatnije suha metoda. Podvodna vuča najčešće liječi torakalne i lumbalno-coccygeal odjela.

Okomito ili vodoravno?

Kod suhe vuče izbor vertikalne ili horizontalne metode ovisi o stupnju zakrivljenosti kralježnice, karakteristikama ozljede, ozbiljnosti bolnog sindroma. Indikacije za suhu horizontalnu i vertikalnu vuču su iste, ostatak je po odluci liječnika. S podvodnim ispuhom stvari su drugačije. Pitanje "horizontalno ili vertikalno" stječe ključno značenje.

Horizontalna scuba vuča koristi se za liječenje lumbalne kralježnice. Razlika između vertikalne i horizontalne metode je značajna. Za vertikalnu vuču mogu se koristiti ne samo specijalni uređaji, već i obični rukohvati. Za horizontalno istezanje, potreban je uzdužni štit smješten u velikoj kupaonici.

Za vertikalno podvodno proširenje daje se poseban popis indikacija:

1. Herniated intervertebral discs.
2. Lumbalna ischialgia.
3. Skolioza i kifoskolioza.
4. Izravnavanje lumbalne lordoze.
5. Radikularna kompresija i kompresijska radikulopatija.
6. Početni stadij ankilozirajućeg spondilitisa.
7. Deformirana spondiloza.

Zajedno s popisom indikacija potrebno je dopuniti popis kontraindikacija usmjerenih na vertikalnu podvodnu metodu. Dakle, nemoguće je tretirati se ovom metodom ako:

1. Nedavno ste imali laminektomiju.
2. Postoji fraktura kralježnice.
3. Prešli ste granicu od 60 godina.
4. Vaša težina prelazi 100 kg.
5. Pate od kožnih bolesti.
6. Postoji predispozicija za krvarenje.

Proširenje hardvera

Hardverska vuča kralježnice uključuje korištenje tehničkih uređaja za vuču i jačanje mišićnog sustava. Uređaji i simulatori za vuču mogu biti stacionarni i prenosivi. Tehnički, hardverska vuča može biti i suha i podvodna. Govoreći o ovoj vrsti istezanja, liječnici znaju da neće istegnuti kralježnicu ručno ili pod težinom pacijenta, već uz pomoć posebne opreme. Zašto je iscrtavanje hardvera istaknuto u posebnom obliku? Budući da vam omogućuje da koristite vibracije za jačanje mišića, i za ublažavanje boli sindrom - grijanom. Oba ova čimbenika mogu izazvati ozbiljne komplikacije.

Prikladiti se tretmanom uz pomoć vibracija u takvim slučajevima nije moguće:

1. Tijekom razdoblja oporavka nakon operacije kralježnice.
2. U prisutnosti simptoma vibracijske bolesti.
3. Uz pogoršanje bolesti unutarnjih organa.
4. S respiratornim zatajenjem.
5. Kod kršenja srčanog ritma, angina.
6. U ishemičnoj bolesti srca.
7. Kod urolitijaze.
8. U roku od šest mjeseci nakon potresa mozga.

Ne zaboravite na opći popis kontraindikacija za vuču, dan u odjeljku o suhoj vuči, jednako je primjenjiv na sve metode. Udisanje uz korištenje zagrijavanja ne provodi se u prisutnosti sljedećih kontraindikacija:

1. Vaskularna i srčana insuficijencija.
2. Proširene vene bilo koje lokalizacije.
3. Mastitis.
4. Tumori koji imaju sklonost rastu.
5. Gnojne kožne lezije.
6. Kamenje u unutarnjim organima.
7. Sklonost krvarenju.

Tretman aparata ima svoju sferu "rada". Za razliku od ručnog suhog istezanja, apsorpcija aparata propisana je tijekom izbočina intervertebralnih diskova, patoloških oblika lordoze i kifoze. Može se koristiti za ublažavanje napetosti nakon teških fizičkih napora, primjerice kod sportaša ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom.

• Pregled tržišta trakcijskih sustava
• Osvrti na uporabu leđne moždine za bol u leđima

Medicinski centri, liječnici

Kičma je potpora cijelom organizmu. Istezanje kralježnice kod kuće pomaže u održavanju zdravlja, sprječavanju razvoja bolesti, poboljšava zdravlje i jača tijelo kao cjelinu.

Kičma je složen sustav. Glavni dijelovi:

• Kralješci.
• Intervertebralni diskovi su hrskavice koje služe kao amortizeri šoka.
• Mišić, zbog kojeg je moguća fleksija-produžetak leđa.

Diskovi se s vremenom istroše, gube svoju elastičnost. Mišići leđa stalno rade. Zbog sjedećeg načina života, sjedilačkog rada povećava se napetost mišića.

Što se proteže?

Za normalan rad i održavanje leđa zdravi mišići trebaju odmoriti. No često, čak i noću, neugodan jastuk, pogrešno držanje ne dopušta da se mišići leđa odmaraju. Osoba se budi s boli u vratu, leđima.

Umorni mišići ne mogu se učinkovito nositi sa svojim funkcijama. Stoga je važno voditi brigu o njima. Istezanje kralježnice jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za opuštanje mišića leđa.

Istezanje je vrsta vježbi dostupna svima. Svatko, bez obzira na veličinu i starost tijela, može obaviti rastezanje. To su vježbe niskog intenziteta, čija je ispravna provedba malo vjerojatno da će značajno povećati pritisak ili uzrokovati prekomjerni umor.

Kada se ne može protegnuti kralježnica?

Postoje slučajevi kada je istezanje kralježnice kod kuće kontraindicirano, barem bez savjetovanja s liječnikom. Kontraindikacije za istezanje su:

• Bolesti kralježnice, zglobova (artritis, osteoporoza, osteohondroza).
• Bolesti srca, hipertenzija, vaskularne bolesti.
• Tromboza.

Ograničite klase na razdoblje:

• Trudnoća.
• Menstruacija.
• Prehlade, virusne bolesti.
• Slabost.

Istezanje kralježnice odnosi se na fizikalnu terapiju, stoga je vrlo važno pridržavati se njenog glavnog pravila: ne preterivati. Vježbe ne treba provoditi silom, već samo u skladu s njihovim mogućnostima.

Osim toga, morate slijediti niz drugih pravila:

• Točno disati.
• Svi pokreti rade glatko, bez trzaja.
• Ne naprezajte mišiće.
• Počnite s malom amplitudom.
• Najbolje vrijeme za istezanje je večer.
• Vježbe moraju biti stalno, svaki dan.

S vremenom će vježba biti lakša i lakša, bit će lakša, bol u leđima i vratu će nestati i osjećat ćete se bolje.

Osnovne vježbe

Da biste pomogli mišićima leđa i kralježnici, možete raditi jogu, a možete raditi jednostavne vježbe, od kojih su mnoge poznate iz djetinjstva:

• Ispijanje. To je prirodni refleks. Ne smijemo ga zaboraviti ni ujutro ni navečer.
• Držite se vodoravne trake.
• Povlačenje podignutim rukama.
• Naginje se prema naprijed. Naposljetku, morate nastojati dotaknuti čelo koljena, ali najprije se morate saginjati do te mjere da je to moguće bez boli.
• Brave ruku iza leđa (jedna ruka dolazi iz glave gore, druga ispod struka).
• „Mačka”. Stojeći na sve četiri, morate saviti leđa dolje i gore, polako, zadržavajući se u svakom položaju.
• „Brod”. Ležeći na trbuhu, podignite ruke, glavu, noge. Roll: prvo, iznad rugi i glave, zatim noge.
• Nagnuo se naprijed s ispruženim nogama na noge.
• Plivanje je najkorisniji sport za leđa. Liječnici ga preporučuju čak i nakon ozljeda kralježnice.

Ove jednostavne vježbe, koje se izvode svaki dan, uskoro će donijeti olakšanje i pomoći kralježnici da ostane zdrava.