Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Vježbe natrag u slikama

Objavljeno 1. travnja 2011. u kategoriji vježbe za leđa i vrat

Još jedan niz vježbi na slikama. Ovaj put, slike će pokazati kako napraviti moćnu leđa uz pomoć utega. Otresavši leđa, ne smijete zaboraviti na sigurnost, u vježbama gdje postoji veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, morate koristiti pojas, a utezi se postupno povećavaju. Široka leđa su svakako lijepa, ali sigurnost bi trebala biti na prvom mjestu, jer će se leđa nakon traume vratiti dugo vremena.

Za početak, ovo nije moj prvi članak koji opisuje vježbe za leđa. Moje omiljene vježbe opisane su u ovom članku. Ima ih sigurno više, ali ne nužno toliko za leđa.

Potisni štap na remen

Ova vježba izrađuje sve mišiće leđa, izvode se bolje u 3 seta od 12-8 ponavljanja.

Potisnite tegljice na pojas

Vježba slična remenici, također radi gotovo sve mišiće leđa. Napravite 3 seta od 12-8 ponavljanja.

Čvrsto stezanje

Tu je vježbu volio veliki Lee Haney. Za pull-upove je bolje koristiti potisak i podizanje, više nego na slici nije potrebno. Ako možete učiniti više od 16 puta, vrijedi razmisliti o dodatnim opterećenjima.

Gornji blok

Oni koji vole ljuljanje u simulatorima bloka, ova vježba bi trebala biti takva. Postoji i varijanta njegove primjene za glavu. Izrađujemo 3 seta u 12-8 ponavljanja.

Potisnite t bar u nagibu

Ova vježba također radi sa svim dijelovima leđa. Za one koji ne vole štap do pojasa, ova opcija bi se trebala pojaviti još više. Broj pristupa i ponavljanja je sličan onome u drugim vježbama.

Potisnite donju jedinicu na remen

Moguće je razraditi srednji i djelomično gornji dio leđa, a najvažnije je razumjeti tehniku ​​njezine primjene. To je pomalo kao bućica povući do pojasa i dvoručni uteg povući. Broj pristupa i ponavljanja je isti.

dizanje

Tu vježbu izvode ljubitelji powerliftinga. Vrlo dobro djeluje na duboke mišiće leđa, ali je vrlo stresno na donjem dijelu leđa i na njega se troši mnogo energije. Stoga, učinite to bolje pri kraju treninga.

Bio bih Vam zahvalan ako podijelite ovaj članak:

Pozivam vas da se pridružite web-lokaciji na društvenim mrežama:

Vježbe za držanje tijela u teretani, kućni uvjeti za djevojke, žene, adolescente. Kako izvoditi, slike i video

Vježbe za držanje tijela trebaju biti redovite od četvrte godine, kada se formira kostur i razvijaju se leđa. Izvoditi ih tijekom cijelog života dobra je prevencija i metoda za uklanjanje deformiteta kralježnice. Pravilno držanje je atraktivan izgled, energija i samopouzdanje.

Koji se stav drži ispravnim

Prekrasan stav je ravna leđa i ispravljena prsa:

• glava s torzom - ravna okomita crta;
• brada ide naprijed, glava je podignuta;
• ramena lagana, leđa bez stresa;
• lopatice na jednoj horizontalnoj liniji, bez izobličenja;
• želudac se ne izbočuje, skupljen;
• u donjem dijelu leđa, prirodna fiziološka krivulja kralježnice;
• potpuno izvučeni zglobovi koljena.

Uzroci lošeg držanja

Promjene u kralježnici dovode do:

• kongenitalne deformacije kralježnice i zglobova;
• pogrešno držanje za stolom, vožnja, rad, spavanje;
• nedostatak fizičke aktivnosti;
• nedostatak fizičkog razvoja, slab mišićni okvir;
• nošenje neudobnih cipela, visokih potpetica;
• neprikladno odabrani školski ili uredski namještaj;
• naviku držanja torbe, aktovke na jednoj strani ramenog pojasa, u jednoj ruci;
• uključujući kronične bolesti težine.

Posljedice pogrešnog držanja tijela

Loše držanje utječe na rad svih tjelesnih sustava, kvari izgled, mijenja hod:

• unutarnji organi su raseljeni;
• poremećena je moždana cirkulacija i dotok krvi u unutrašnje organe;
• izlučivanje žuči je komplicirano;
• učvršćena crijeva, što utječe na učinkovitost njegova rada;
• pogoršavaju se funkcije limfnog sustava: pojavljuju se edemi, pojavljuje se celulit, akumuliraju otrovi, šljake, smanjuje imunitet;
• teško je zasititi tijelo kisikom;
• zglobna hrskavica je uništena zbog povećanog opterećenja na njih;
• razvija se osteohondroza, skolioza, pojavljuje se intervertebralna kila;
• težak hod, nespretni pokreti;
• mišići lica su deformirani: pojavljuju se "flews", druga brada, vrećice ispod očiju;
• smanjuje se kvaliteta života: česte glavobolje, bolovi u leđima, obamrlost ruku, vid;
• iscrpljena energija: opaženi umor, pospanost, apatija.

Testovi za ispravno držanje tijela

Za provjeru ispravnog držanja tijela drže se testovi:

1. Naslonite leđa na okomitu površinu, osjetite njezine izbočene točke na vratu, petama, stražnjici i lopaticama. Površina i lumbalni zavoj stvaraju prostor u kojem se dlan pomiče okomito. Pokušavajući zadržati položaj, treba napraviti korak i odmah se vratiti na zid. Ako se stav promijenio - držanje nije savršeno.
2. Ovaj test zahtijeva pomoć. Stanite ispred zrcala cijele dužine, okrećući se postrance. Pomaže, označava na zrcalu refleksiju otvora, središnju točku ramena, kuka, gležnja i zgloba koljena. Ako je linija koja povezuje točke polilinije vrijeme za poduzimanje akcije, ispravite položaj tijela.

Skup vježbi kod kuće

Vježbe koje ne oduzimaju puno vremena čine naviku "držanja" leđa:

1. Unutar 5 min maksimalno privucite i opustite trbuh.
2. Pomičite se po kući, stavljajući svjetlosnu knjigu na glavu. Kontrolirajte položaj tijela tako da ne padne.
3. Odmaknite dlanove i koljena od poda. Bend kralježnice - 5-7 sek., Bend u lumbalnoj regiji - 3-5 sec.

Skup vježbi u teretani

1. Vraćanje ruku na simulator. Radite sve mišiće koji okružuju lopatice. Što su jači, to je ravna pozicija. Ruke položene na ručke vodoravno hvat, laktovi držati strogo paralelno s podom. Razrijedite strane, pokušavajući minimalizirati lopaticu (izdisanje), preklopiti ruke (udisati).
2. Vježbajte na poluzi. Radite središnje mišiće koji vam omogućuju da lako, bez napora držite leđa ravno. Ruke pozicionirajte na vrhu, dnu ili paralelno. Na uzdah zategnite poluge prema prsima, minimizirajući lopatice. Dok udišete, uzmite poluge dalje, posegnite iza njih, istežući najširi mišić u leđima.
3. Hyperextension - jačanje donjeg dijela leđa. Jaki mišići stvaraju prirodni lumbalni zavoj, ispravljaju njegove povrede. Sjednite na simulator licem prema dolje. Učvrstite noge valjkom, rukama iza glave. Držite se ravno, polako spustite torzo (udišite). Polako ispravite (izdahnite).

Vježbe za djecu

Za stjecanje lijepog držanja predškolska djeca i učenici u školi mogu izvoditi isti skup vježbi. Kod predškolske djece potrebno je obaviti jutarnje ili poslijepodnevne, kratke i neintenzivne vježbe. S godinama se intenzitet treninga treba povećati.

Adolescenti se mogu uzimati kao "odrasle" jednostavne vježbe, uz manji broj pristupa.

Primjeri vježbi za predškolce:

1. Položite ruke horizontalno ispred prsa, podlakticu na podlakticu. Razrijedite pet puta prije nego što dodirnete oštrice.
2. Spajanjem ruku iza leđa, napravite pet zavoja u svakom smjeru.
3. Ležeći na leđima, naizmjenično podignite noge, svaka tri puta.

Vježbe za učenike:

1. Položaj na poleđini. Rotirajte imaginarne pedale.
2. Ležeći na leđima, odmorite noge na podu. Pet sekundi povucite zdjelicu s poda i podignite što je moguće više.
3. Zagrlivši koljena rukama, kotrljajte se na leđima od glave do repne kosti.

Vježbe za djevojke i žene

Vježbe za ženski položaj i lijepi leđa usmjerene su ne samo na jačanje mišićnog okvira, već i na formiranje tankog struka, visokih prsa i uklanjanje naslaga masti u stražnjem dijelu. Ženama je važno tonirati mišiće, a ne postići ispoljavanje mišića.

Opterećenje treba biti glatko i pravilno:

1. Gurnite uspone s poda (pojednostavljena verzija). Naglasak na ravnim rukama i koljenima savijen. Leđa, glava i stražnjica na istoj liniji. Udahnite da potone na pod, dodirujući mu prsa. Dok izdišete, ispravite ruke.
2. Leđa ravno, noge malo razdvojene. Da biste podigli desnu ruku, duboki nagib ulijevo s postavljanjem desne ruke u smjeru nagiba. Morate osjetiti istezanje mišića latissimus dorsi na desnoj strani. Nagnite se na drugu stranu.
3. Položaj na leđima, ruke labave na podu. Ukrcajte se na most, naslonite se na noge i ramena.

Vježbe za dječake i muškarce

Za muškarce čija je muskulatura prirodno razvijenija, vodoravna traka je najbolji način za formiranje zdravog držanja. Vježbe na šipki ne samo da će ojačati leđa, nego će i stvoriti lijepo mišićno olakšanje.

Najjednostavnije i najučinkovitije uključuju sljedeće vježbe:

1. Čvrsto stezanje. Trebate dojku, a ne bradu. Pri maksimalnom podizanju važno je spustiti oštrice.
2. Povlačenje po poprečnoj traci. Uhvatite vodoravnu traku tako da prsti "gledaju" jedan drugoga. Povlačenjem, križanjem nogu i naizmjeničnim vjetrom na različitim stranama prečke.
3. Vješanje na vodoravnoj traci opušteno, bez ljuljanja.

Amosov kompleks

Vježbe za držanje leđa Akademik Amosov izvodi na 20 pristupa:

1. Položaj na leđima, nogama i nogama je ispružen, ruke uz tijelo. Stavite noge iza glave, pokušavajući prstima dodirnuti pod.
2. Noge su ravne, nagnite tijelo naprijed, dolje, dlanove kako bi se oslonili na pod. U početnoj fazi dopušteno je savijati koljena.
3. Noge razmaknute, koljena ravno. Rotacija ruku u zglobovima ramena naprijed i natrag, s maksimalnom skalom.
4. Pozicija kao u prethodnoj vježbi. Naizmjenično zategnite noge, pokušavajući dodirnuti prsa s koljenom.
5. Bez mijenjanja položaja, spojite ruke, pritisnite prsa. Skrenite lijevi i desni gornji dio tijela, pokušavajući ne koristiti zdjelicu i noge.
6. Sjednite točno na stolicu, noge čvrsto na podu. Maksimalno moguće otklanjanje kralježnice.
7. Čučanj, drži leđa ravno. U početnoj fazi ravnoteže zadržite podršku.
8. Podignite uspone s poda. Laktovi su čvrsto stisnuti uz tijelo, stražnjicu i leđa na istoj liniji.

Kompleks kineskih vježbi

Nastava se opušta, razvija mišiće prsnog koša, eliminira spuštanje:

1. Tijelo je ravno, stavite šake u leđa ispod lopatica. Napravite najveći mogući otklon u torakalnom području. Procijedite tijelo, stojte u tom položaju 1-2 minute. duboko disanje usta.
2. Pojednostavljena opcija: ležite na leđima, stavite noge na pod. Postavite valjak ispod noževa. Stavite ruke iza glave, opustite se, uzmite 10-20 udisaja.
3. Sjednite na stolicu, leđa su jednaka. Duboko udahnite. Pritisnite s dlanovima na čelo i napnite mišiće vrata - 5 sek. Opustite se - 10-15 sekundi. Ponovite 5 puta.

Japanski kompleks vježbi

Nije teška vježba koja traje nekoliko minuta dnevno, formirajući graciozan stav:

1. Stajati - ravno natrag, noge zajedno. Podignite ravne ruke, spojite dlanove (30 sekundi), spojite ih stražnjim dijelom ruke (30 sekundi). Zamjenite 10 puta.
2. Lezite na leđa, na tvrdu površinu. Valjak, dugačak 40 cm i promjer 10 cm, postavljen preko tijela ispod struka na razini pupka. Noge se šire u širini ramena i prsti prsti zajedno, ostavljajući pete na udaljenosti. Stavi ruke iza glave, ispravi ruke, raširi dlanove prema podu i spoji male prste. Nalazi se u tom položaju 5 minuta.

Skup vježbi iz joge

Nakon tjedan dana redovitih vježbi, poboljšanja fleksibilnosti, pojavit će se navika „držanja“ leđa:

1. Ležeći na ravnoj površini kako bi se mazili s cijelim tijelom, što je više moguće crtanjem u trbušne mišiće.
2. U istom položaju, podignite ravne noge 45 stupnjeva.
3. U istom položaju, podignite ravne noge za 90 stupnjeva.
4. Položaj na leđima, noge na stopalima, ruke uz tijelo. Podignite glavu i ramena iznad poda.
5. U istom položaju, podignite prsa, izvijajući leđa.
6. U istom položaju, suzite stražnjicu s poda, savijajući leđa.

Skup vježbi za leđa i pritisnite

Dobro držanje je snažna leđa i snažan tisak. Postoje univerzalne vježbe za leđa i trbuh, pomoću kojih možete održati držanje u savršenom stanju.

Vježbe su sljedeće:

1. „Bicikl”. Položaj na poleđini, rotirajte imaginarne pedale.
2. „Breza”. Položaj na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge, podignite zdjelicu s poda, podignite noge i zdjelicu što je više moguće, idealno do 45 stupnjeva.
3. „Brod”. Lezite licem prema dolje. Istodobno otkidajte ruke i noge s poda. Zadržite 3 sekunde

Skup vježbi s gimnastičkom štapom

Vježbe za prevenciju osteoartritisa i formiranje lijepog stava:

1. Stavite ga ispred sebe na ispruženim rukama i podignutim na razinu prsa. Noge su razvedene, natrag ravno. 2-4 opružnih opruga, vraćajući se u okomiti položaj s progibom u leđima - 15 puta.
2. Držeći štap iza leđa, otprilike u širini ramena, nagnite se naprijed, izvucite ruke. Premjestite dlanove preko štapa dok se ne dodirnu. Ispravite se Ponovite 15 puta.
3. Držite šipku na razini ramena iza leđa. Stani - ravno, noge razdvojene. Rotirajte torzo naizmjenično lijevo i desno, laganim nagibom prema naprijed.

Složene vježbe s teškom loptom

Medicinska kugla se koristi za povećanje opterećenja, jačanje mišića i stvaranje lijepog položaja:

1. Nagnite se s loptom, stavite je ispred sebe, ispravite ruke na bokovima. Lean, uzmi loptu, podigni je iznad glave, ispruži ruke.
2. Uhvatite loptu s dvije ruke. To će pomoći rastegnuti i opustiti latissimus mišić, ojačati pektoralni.
3. Lopta iznad glave, ispruženih ruku, raširenih nogu. Izdahni, sjedi kao stolica s okretom ruku s loptom ulijevo. Dah, početni položaj. Ponovite drugi način. Leđa su ravna, pete ne otkidaju pod.

Skup vježbi s bučicama

Nakon izvođenja jednostavnog seta vježbi, poželjno je da ih zakomplicirate dodatnom težinom bučica:

1. Ruke s bučicama niže, podignite ramena što je više moguće prema gore. Ne spuštajte se.
2. Podignite ruke s bučicama preko glave, s rotacijom tijela u različitim smjerovima.
3. Nagnite tijelo paralelno s podom, ruke s bučicama "objesiti". Noge su rastavljene, blago savijene. Polako otvorite ruke, dovedite ih do jedne linije paralelno s podom, zadržite se, niže.

"Daska" i "bočna ploča" za ispravljanje držanja

Izazovna vježba koja tonira mišiće koji stabiliziraju kralježnicu. 2-3 pristupa u trajanju od 30 sekundi dovoljno su za dobru opterećenje.

Vježbe se izvode kako slijedi:

1. Naglasak na podlaktice (dlanovi stegnuti) i na prste. Ruke i noge razvedene. Tijelo na istoj liniji (ne podižite stražnjicu). Izvedite "šipku" što je duže moguće, lagano dišite.
2. Lezite na stranu, noge zajedno. Naglasak na ruci, savijen u laktu ili na dlanu ispružene ruke. Podignite tijelo iznad poda. Zategnite želudac, stegnite stražnjicu, poravnajte tijelo u čvrstoj liniji. Držite se što je više moguće, idite dolje, opustite se. Ponovite "bočnu" traku s druge strane.

Vježbe na vodoravnoj traci

Vježbe na vodoravnoj traci povećavaju fleksibilnost i smanjuju napetost leđa. To je važno za stvaranje lijepe držanje.

Najjednostavnije su sljedeće vježbe:

1. Opustite se na šanku. Ispod težine tijela dobro je izvučena, kičma je poravnata.
2. Vuci jačaju gornji rameni pojas, vrat. Povuci se, trebao bi bradati gore.
3. Viseći na vodoravnoj traci, naizmjence povucite do savijenih nogu prsa. Komplicirajte zadatak istovremeno ih povlačeći.

Vježbe u blizini zida

1. Postanite naslonjeni na zid, naslonjeni na njega koji strši na točkama glutealnih mišića, kostiju ramena, peta, leđa glave. Nemojte pritiskati struk, zadržavajući prirodni otklon kralježnice. Držite položaj nekoliko minuta, osiguravajući ispravan položaj tijela.
2. Mazi se uz zid, pola koraka od njega. Koliko god je to moguće, okrećući slučaj lijevo i desno, pokušajte rukama dotaknuti zid.

Vježba na stolici

1. Raspored na stolici, lijeva ruka iza leđa. Duboko nagnite glavu udesno, možete povećati kut ruke. Za 10 sekundi natrag na izvornik. Ponovite drugi način.
2. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima, ravno ravno. Brada gura glavu natrag, na osjećaj istezanja stražnjih mišića vrata i trapeza - 10-16 puta.
3. Sjedeći na stolici, povucite prsa prema gore i prema naprijed, gurajući ramena natrag - 6-12 puta.

Vježbanje rasteže prsne, vratne, trapezoidne mišiće, povećavajući njihovu elastičnost i time ispravljajući položaj tijela.

Podignite

Push-upovi za držanje su nešto drugačiji od klasične verzije. Ruke su položene na pod, u širini ramena, a noge na teretanu (fitball).

Nestabilnost loptice uzrokuje ravnotežu u procesu sklekova. Kao rezultat toga, ojačali su i razvili mišiće koji drže leđa ravno.

Rastezanje na poprečnoj vrpci za lijep stav

Elastična muskulatura tvori prekrasan stav, tanak struk i lagano hodanje.

Vježbe za istezanje treba izvoditi nakon intenzivnog zagrijavanja mišića:

"Butterfly". Sjednite na pod, savijte noge, spojite stopalo i pritisnite što bliže tijelu. Držite leđa ravno, savijte tijelo naprijed, pritišćući koljena laktovima prema podu.

Vježbe za držanje leđa će vam omogućiti održavanje izvrsne fizičke forme

Sprečavanje lošeg držanja tijela

Sprječavanje promjena položaja tijela je skup mjera koje uključuju:

• Ispravan položaj tijela tijekom spavanja: tvrda podloga, ortopedski jastuk;
• nošenje odgovarajućih cipela, prisutnost niske potpetice;
• redovito jačanje i istezanje mišića leđa: vježbanje, hodanje, sport, plivanje;
• kontrola ispravnog položaja tijela tijekom rada, hodanja, sjedenja;
• ravnomjerno opterećenje kralježnice tijekom nošenja torbi, aktovki, pokretnih težina;
• obavljanje povremenih zagrijavanja s dugotrajnim sjedenjem, stajanjem, obavljanjem istog posla kako bi istovarili zategnute mišiće.

Preporuke stručnjaka

Prema ortopedima i instruktorima, posebne fizičke vježbe za držanje su:

• Najučinkovitiji način ispravljanja držanja tijela. Ovi kompleksi su jednostavni, ne uzimaju puno vremena, a redovita implementacija će dovesti do vidljivog rezultata u 2 tjedna;
• javne i učinkovite mjere za jačanje položaja. Gotovo da nema kontraindikacija za njihovu provedbu. U kombinaciji s masažom, pognut će se eliminirati, mišići mišića brzo se normaliziraju;
• metode koje priznaje službena medicina (posebice kompleks akademika Amosova), koje su namijenjene ne samo za ispravljanje promjena položaja tijela, već i za liječenje bolesti leđa i kralježnice.

Mnoge od prikazanih vježbi primjenjuju se u programima terapijske gimnastike. Da biste poboljšali držanje leđa, morate to učiniti redovito, a kako biste poboljšali učinak - možete dodati plivanje.

Video o vježbama za držanje tijela

Vježbe za formiranje ispravnog držanja u djece:

Vježbe za držanje tijela u teretani za djevojčice:

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

• u vratu - 7;
• u prsima - 12;
• u lumbalnom dijelu - 5;
• u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
• u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

• cervikalni (1,4);
• prsa (2, 5, 10);
• lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.