Korisne vježbe za djevojčice koje će vam pomoći prilagoditi oblik i postići lijep stav.

Vježbe za ravno natrag

Vježba 1

Zaostaje na leđima. Savijte noge i malo razmaknite. Noge su stisnute na pod

ruke se savijaju u laktovima. Sjedni s kretenom, dodirni bokove.

Vratite se u početni položaj i napravite istu vježbu naprotiv - nekoliko puta savijte leđa u torakalnoj regiji, naslanjajući se na laktove i stišćući prste u šake. Krenite malo lagano.

Obje vježbe izvodite 5 puta, sporo, bez zaustavljanja.

Vježba 2

Uspravite se. Spustite ruke i stavite ih natrag, stavite prste u "bravu". Vratite ruke natrag, savijte se, proljeće.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 3

Ustani na sve četiri. Lagano raširite noge i lagano savijte ruke u laktovima.

U tom položaju, naizmjence poravnajte i izdužite leđa, poput mačke. Vaši pokreti trebaju biti ritmički i ujednačeni. U razmacima između pokreta, pokušajte ne podići glavu - to bi trebalo biti u skladu s kralježnicom. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 4

Uspravite se. Lagano raširite noge i sklopite ruke natrag u "bravu". Oštro nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dodirnuti bradu s dnom vrata. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Bez mijenjanja položaja, bacite glavu unatrag koliko je moguće i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite ove vježbe nekoliko puta.

Vježba 5

Sjednite na pod. Ispravite noge i stavite ruke iza sebe. Podignite zdjelicu, vratite se, savijte se i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite na početni položaj. Izvršite vježbu 8 puta.

Vježba 6

Noge na trbuhu, ruke se savijaju u laktovima. Četke treba okrenuti prema dolje i postaviti paralelno s ramenima.

Ispravite ruke, podignite gornji dio tijela, savijte kralježnicu i lagano nagnite glavu unatrag. Držite ovaj položaj 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 7

Lezite na trbuh i fiksirajte stopala (npr. Pritisnite zid). Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, podignite glavu, ramena i ravne ruke s poda. Izdignite i vratite se u početni položaj. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Vježba 8

Na koljena, stavite ruke na pod, šireći ih u širini ramena. Ruke i kukovi trebaju biti pod pravim kutom prema tijelu. Koljena su se malo razdvojila.

Udahnite i podignite desnu ruku naprijed-gore, istodobno produžujući lijevu i desnu nogu natrag i gore.

Vratite se na početnu poziciju. Zatim učinite isto s lijevom i desnom nogom.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Stani na koljena i pridruži se nogama. Podignite ruke iznad glave, dlanovima prema naprijed.

Ispravite leđa i ispružite vrat.

Vrlo polako se nagnite naprijed, dok sjedite na petama.

Ne spuštajte ruke - uvijek moraju biti u skladu s tijelom, kao da ga nastavljaju.

Glava također mora biti učvršćena.

Kada dodirnete koljena na prsima, opustite mišiće leđa.

Dlanovima dodirnite pod, opustite mišiće ramena i slobodno spustite glavu.

Vratite se u početni položaj, odmarajući dlanove na podu, dok naprezate mišiće leđa.

Polako se uspravite, zauzimajući okomito mjesto. I na kraju stavite ruke uz tijelo.

Prilikom naginjanja, izdisati, dok se ravnanje - udisati.

Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba 10

Sjednite na pod. Leđa, noge i vrat su ravni. Prsti usmjereni prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe na razini ramena, dlanovima prema dolje. Udahnite.

Dok izdišete, povucite trbuh na kralježnicu, spustite glavu dolje bez napetosti i savijte leđa (vaše tijelo bi trebalo izgledati kao slovo „C“). Držite ovaj položaj 5 sekundi i vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 11

Zaostaje na leđima. Savijte noge u koljenima, noge što bliže kukovima.

Ruke otvorene sa strane, dlanovi prema podu. Udahnite, snažno odmarajući ruke i glavu na podu, šutnite prsni koš, nastojeći da donji dio tijela bude što je moguće više pričvršćen za pod. Ponovite vježbu 5-8 puta.

Vježba 12

Zaostaje na želucu. Učvrstite noge (na primjer, stavite ih u zid).

Ispružite ruke naprijed iznad glave. Izdisati i izdužiti leđa s lukom (glavu labavo).

Osjetite napetost duž kralježnice. Nakon 5 sekundi vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu 5-10 puta.

Vježba 13

Zaostaje na leđima. Noge se spajaju i savijaju u koljenima. Ruke su ležale uz tijelo, dlanovima prema dolje. Udahnite. Na uzdisati, savijte noge u jednom smjeru, osjećajući istezanje mišića na suprotnoj strani tijela. U isto vrijeme, držite noge zajedno, ne otkidajte ramena i gornji dio leđa od poda. Izdignite i vratite se u početni položaj.

Onda učinite isto u drugom smjeru.

Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Vježba 14

Sjednite na stolicu. Oslonite se na oba koljena s obje ruke. Težina tijela lagano se pomiče naprijed, ispravlja leđa, povlači trbuh. Držite ovaj položaj što je duže moguće.

Pokušajte zauzeti ovu poziciju nekoliko puta tijekom dana - to je vrlo korisno.

Vježba 15

Hodajte na nožnim prstima ili normalno hodajte, stavljajući mali jastučić na glavu.

Savjeti za vježbanje

Ne podižite jedno rame i ne povlačite ga na stranu rastezanja.

Ako želite podesiti ramena, pokušajte ne smanjiti lopatice.

Ako ste više zabrinuti za držanje tijela, onda pri izvođenju vježbe spojite lopatice do maksimuma.

Vježbe za ravno natrag

Korisne vježbe za djevojčice koje će vam pomoći prilagoditi oblik i postići lijep stav.

Vježbe za ravno natrag

Vježba 1

Zaostaje na leđima. Savijte noge i malo razmaknite. Noge su stisnute na pod

ruke savijaju koljena. Sjedni s kretenom, dodirni bokove.

Vratite se u početni položaj i napravite istu vježbu naprotiv - nekoliko puta savijte leđa u torakalnoj regiji, naslanjajući se na laktove i stišćući prste u šake. Krenite malo lagano.

Obje vježbe izvodite 5 puta, sporo, bez zaustavljanja.

Vježba 2

Uspravite se. Spustite ruke i stavite ih natrag, stavite prste u "bravu". Vratite ruke natrag, savijte se, proljeće.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 3

Ustani na sve četiri. Lagano raširite noge i lagano savijte ruke u laktovima.

U tom položaju, naizmjence poravnajte i izdužite leđa, poput mačke. Vaši pokreti trebaju biti ritmički i ujednačeni. U razmacima između pokreta, pokušajte ne podići glavu - to bi trebalo biti u skladu s kralježnicom. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 4

Uspravite se. Lagano raširite noge i sklopite ruke natrag u "bravu". Oštro nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dodirnuti bradu s dnom vrata. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Bez mijenjanja položaja, bacite glavu unatrag koliko je moguće i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite ove vježbe nekoliko puta.

Vježba 5

Sjednite na pod. Ispravite noge i stavite ruke iza sebe. Podignite zdjelicu, vratite se, savijte se i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite na početni položaj. Izvršite vježbu 8 puta.

Vježba 6

Noge na trbuhu, ruke se savijaju u laktovima. Četke treba okrenuti prema dolje i postaviti paralelno s ramenima.

Ispravite ruke, podignite gornji dio tijela, savijte kralježnicu i lagano nagnite glavu unatrag. Držite ovaj položaj 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 7

Lezite na trbuh i fiksirajte stopala (npr. Pritisnite zid). Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, podignite glavu, ramena i ravne ruke s poda. Izdignite i vratite se u početni položaj. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Vježba 8

Na koljena, stavite ruke na pod, šireći ih u širini ramena. Ruke i kukovi trebaju biti pod pravim kutom prema tijelu. Koljena su se malo razdvojila.

Udahnite i podignite desnu ruku naprijed-gore, istodobno produžujući lijevu i desnu nogu natrag i gore.

Vratite se na početnu poziciju. Zatim učinite isto s lijevom i desnom nogom.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Stani na koljena i pridruži se nogama. Podignite ruke iznad glave, dlanovima prema naprijed.

Ispravite leđa i ispružite vrat.

Vrlo polako se nagnite naprijed, dok sjedite na petama.

Ne spuštajte ruke - uvijek moraju biti u skladu s tijelom, kao da ga nastavljaju.

Glava također mora biti učvršćena.

Kada dodirnete koljena na prsima, opustite mišiće leđa.

Dlanovima dodirnite pod, opustite mišiće ramena i slobodno spustite glavu.

Vratite se u početni položaj, odmarajući dlanove na podu, dok naprezate mišiće leđa.

Polako se uspravite, zauzimajući okomito mjesto. I na kraju stavite ruke uz tijelo.

Prilikom naginjanja, izdisati, dok se ravnanje - udisati.

Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba 10

Sjednite na pod. Leđa, noge i vrat su ravni. Prsti usmjereni prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe na razini ramena, dlanovima prema dolje. Udahnite.

Dok izdišete, povucite trbuh na kralježnicu, spustite glavu dolje bez napetosti i savijte leđa (vaše tijelo bi trebalo izgledati kao slovo „C“). Držite ovaj položaj 5 sekundi i vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 11

Zaostaje na leđima. Savijte noge u koljenima, noge što bliže kukovima.

Ruke otvorene sa strane, dlanovi prema podu. Udahnite, snažno odmarajući ruke i glavu na podu, šutnite prsni koš, nastojeći da donji dio tijela bude što je moguće više pričvršćen za pod. Ponovite vježbu 5-8 puta.

Vježba 12

Zaostaje na želucu. Učvrstite noge (na primjer, stavite ih u zid).

Ispružite ruke naprijed iznad glave. Izdisati i izdužiti leđa s lukom (glavu labavo).

Osjetite napetost duž kralježnice. Nakon 5 sekundi vratite se na početni položaj.

Ponovite vježbu 5-10 puta.

Vježba 13

Zaostaje na leđima. Noge se spajaju i savijaju u koljenima. Ruke su ležale uz tijelo, dlanovima prema dolje. Udahnite. Na uzdisati, savijte noge u jednom smjeru, osjećajući istezanje mišića na suprotnoj strani tijela. U isto vrijeme, držite noge zajedno, ne otkidajte ramena i gornji dio leđa od poda. Izdignite i vratite se u početni položaj.

Onda učinite isto u drugom smjeru.

Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Vježba 14

Sjednite na stolicu. Oslonite se na oba koljena s obje ruke. Težina tijela lagano se pomiče naprijed, ispravlja leđa, povlači trbuh. Držite ovaj položaj što je duže moguće.

Pokušajte zauzeti ovu poziciju nekoliko puta tijekom dana - to je vrlo korisno.

Vježba 15

Hodajte na nožnim prstima ili normalno hodajte, stavljajući mali jastučić na glavu.

Savjeti za vježbanje

Ne podižite jedno rame i ne povlačite ga na stranu rastezanja.

Ako želite podesiti ramena, pokušajte ne smanjiti lopatice.

Ako ste više zabrinuti za držanje tijela, onda pri izvođenju vježbe spojite lopatice do maksimuma.

Srodni članci:

Vježbe za ravan trbuh

Kako se nositi s lošim navikama. Savjeti za djevojke

Što bi trebao biti ispravan stav

Pravila računala. Korisni savjeti i savjeti za studente

Vježbe za ravna ramena

Nema komentara. Vaš će biti prvi!

Ispravno držanje je jamstvo ljepote, aktivnog i ispunjenog života, kao i pravilnog funkcioniranja svih unutarnjih organa.

Kršenje položaja može dovesti do ozbiljnih bolesti povezanih s kralježnicom. Mali postotak ljudi posvećuje dužnu pozornost svojim leđima. Mnogi se počnu brinuti o njoj samo kad osjećaju jake bolove. A bolni osjećaji znače da problemi već postoje.

Unutarnji organi funkcioniraju ispravno samo kada dobiju pravu opskrbu krvlju. Ako je jedan od kralješaka stegnut, osoba počinje nepravilno hodati ili sjediti. To izaziva pojavu svih zdravstvenih problema.

Ispravno držanje može biti u bilo kojoj dobi. Ponekad je za to potrebno potpuno promijeniti način života, preispitati svoje navike.

Osim toga, potrebno je primijeniti posebne vježbe za držanje u kući. Oni su jednostavni i mogu se izvoditi samostalno.

Uzroci lošeg držanja

Nepravilno držanje se stvara zbog degenerativnih bolesti kralježnice. Najčešće se zakrivljenost kralježnice polaže u ranoj dobi.

Glavni čimbenici koji izazivaju problem su:

ozljede nastale tijekom poroda; mikrotraume kralježnice; nasljedne bolesti; pretilosti; neugodan madrac koji uzrokuje nelagodu; rad u sjedećem i neudobnom položaju; stalne torbe za nošenje na jednom ramenu; stalno nošenje cipela na visokim petama; atoničnost mišića kralježnice; prekomjerna snaga.

Kod djece se poremećaji javljaju češće nego kod odraslih. To proizlazi iz činjenice da se kralježnica brže razvija i oblikuje.

Prije adolescencije, kosti i hrskavični segmenti su meki i nalaze se u aktivnoj fazi formiranja. Mišići u djece su elastični i lako se prilagođavaju zakrivljenim. Stoga su vrlo brzo deformirane.

No ti čimbenici mogu pridonijeti ponovnom uspostavljanju ispravnog držanja tijela, pod uvjetom da se vježbe izvode ispravno i redovito kako bi se ispravile.

Kako odrediti ispravan stav

Pravilno i lijepo držanje igra veliku ulogu za osobu s estetskog stajališta.

Spuštena ramena, pognut, opušten trbuh visi ili govori o lijenosti, ili nemogućnosti da se ponaša. Svaka samouvjerena osoba koja želi postići nešto u životu trebala bi pratiti njegovo držanje.

Uz pravilno držanje, glava i tijelo su na istoj razini okomito. Oba ramena nalaze se na istoj visini, rameni pojas lagano se okreće i spušta. Vizualno, sama kralježnica treba biti bez zakrivljenosti, područje grudnog koša i trbušna šupljina mogu biti lagano konveksne.

U nedostatku problema s leđima, osoba može lako saviti noge na koljenima, a da pri tome ne osjeća nelagodu prilikom korištenja mišića kuka. Ako spojite noge, one bi trebale biti ravne, a koljena, bokovi, pete i noge bi se trebale potpuno zatvoriti.

Prepoznavanje pogrešnog držanja je prilično lako. Da biste to učinili, morate stajati leđima prema zidu i čvrsto se nasloniti na njega. Noge treba držati zajedno i pritisnuti. Glava se naslonila na zid i pogledala ravno. Ruke dolje uz tijelo.

Netko iz okoline treba pokušati staviti dlan između zida i lumbalnog područja. Ako je ruka slobodna, položaj je ravan. Oslabljene mišiće abdominalne zone pokreću kralježnicu, a zatim nastaje zakrivljenost.

Čak i lagana zakrivljenost kralježnice može dovesti do sljedećih posljedica:

Promjene u funkcionalnosti dijafragme, a kao posljedica - respiratorna insuficijencija. Hemodinamika se pogoršava; Smanjuje se intenzitet protoka krvi u udovima. Tkivo mozga prolazi kroz hipoksiju. Paketi započinju proces okoštavanja. Mišići su u stalnoj napetosti. Može doći do akutne boli u udovima, glavi, prsima. Razvijaju se kronični poremećaji spavanja. Stegnuti živčani procesi. Napreduje osteohondroza.

Skup vježbi za ispravno držanje tijela kod kuće

Vježbe za pravilno držanje tijela trebaju početi jačanjem kralježnice. Za to trebate napraviti niz vježbi, koje uključuju ne samo mišiće leđa, nego i cijelo tijelo.

Vježbe su u redu, što nije poželjno mijenjati:

Push-up s poda je svestrana vježba koja jača tijelo i mišiće ramenog pojasa. Trebalo bi početi s dva seta od 15 ponavljanja. Ležeći na leđima, poravnajte ruke prema bokovima i pokušajte podići glavu. U isto vrijeme čarape što je više moguće zaustaviti. U tom položaju, zadržite se nekoliko sekundi, uzmite pet pristupa u intervalima od oko 30 sekundi. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave i što više savijte leđa, opustite se pet sekundi kasnije. Izvedite pet takvih pristupa. Točno postanite, stavite ruke iza glave i zatvorite je u bravi. U tom položaju, pokušajte rastegnuti ruke, a zatim se opustite. Napravite pet takvih ponavljanja. Lezite na leđima, rukama uz tijelo i uzdižite se zbog mišića leđa. U tom slučaju, noge od poda se ne trgnu ili savijaju. Ruke mogu lagano držati torzo. Izvođenje uplifting disanja mora biti odgođeno. Izvedite 10 puta. Lezite na trbuh, čvrsto držite ruke i nastojte što je moguće više pognuti glavu na noge. Tijelo bi trebalo biti napeto. U tom položaju, zadržite se nekoliko sekundi, zatim se opustite. Napravite najmanje pet takvih pristupa. Ležati na trbuhu, ruke se ispravljaju uz tijelo, noge se savijaju u koljenima i podižu što je moguće više. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i opustite se. Ponovite 10 puta.

Nakon izvođenja takvog kompleksa, trebali biste preći na vježbe za lijep stav:

Stanite ravno ispred zrcala i najprije podignite lijevo rame, držite ga nekoliko sekundi, zatim spustite i podignite desno rame. U stojećem položaju, ispravite leđa, spustite ramena, a zatim lagano povucite oba ramena naprijed-natrag Stavite ruke iza leđa, ne savijte se i ne podižite što je moguće više. Udahnite i smanjite lopatice dok istovremeno povlačite trbuh i lagano savijte unatrag. Na uzdisati, zauzeti početni položaj. Sjednite na stolicu, ispružite ruke, stavite ih u bravu i, savijte laktove, vodite ih za lopatice. Nakon nekoliko sekundi zauzmite početni položaj.

Terapija tjelovježbom zbog povreda držanja tijela uvijek je potrebna, ali njezina priroda ovisi o karakteristikama deformiteta kralježnice. Potrebno je raditi fizikalnu terapiju najmanje 4 puta tjedno - za profilaksu, a ako je potrebna njezina korekcija - svakodnevno.

Osim gore navedenih vježbi, postoje i druge, koje se upotrebljavaju upravo u prisutnosti problema s kralježnicom.

Najučinkovitija gimnastika za držanje tijela sastoji se od sljedećih vježbi:

Postanite glatki, stavite noge na razinu ramena, udišite, nagnite se naprijed i dodirnite prste prstima, dok izdišete, morate se ispraviti i ponoviti. S istim početnim položajem, stavite ruke na stražnju stranu glave, laktove i glavu lagano natrag, prsa kako bi se malo savijali i izvodili kružne pokrete tijela. Udahnite, odnesite ga natrag i na uzdisaj naprijed. Početna pozicija je ista, ruke na bočnim stranama, udisanje za okretanje tijela na jednu stranu i pomicanje obje ruke natrag s laganim otklanjanjem prsnog koša, kako bi se vratili na početni položaj na izdisaju. Kleknite, naslonite se na pod s rukama, savijte prsa udahnite, podignite glavu i podignite glavu, spustite glavu i izdahnite dok izdišete. Sjedni na pod, lee ruke iza. Dok udišete, istovremeno podignite ruke u stranu, a noge pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite dah i izdahnite da biste se vratili u početni položaj. Postanite ravno, stavite noge na razinu ramena i polako se savijte prema naprijed, spustite ruke i opustite se. Disanje je proizvoljno. Lezite na leđa, raširite noge i ruke u stranu, pokušajte potpuno opustiti mišiće, disati ravnomjerno i duboko. Trajanje vježbanja 15 sekundi.

Vježbe se izvode najmanje 6 puta. Za one koji su zainteresirani za ispravljanje položaja kod kuće, takav skup vježbi poželjno je učiniti ili ujutro ili navečer.

Ne možete jesti dva sata prije teretane, a spavanje ne bi trebalo ići manje od sat i pol. Na početku vježbi amplituda pokreta treba biti mala.

Ne pokušavajte odmah istisnuti sve sile iz tijela. Trajanje vježbi treba postupno povećavati.

Joga terapija

Sve pozicije i vježbe joge usmjerene su na rad sa leđima. Mnogi od njih su lagani u svom nastupu, čak ih i djeca mogu napraviti, što roditelji uvijek žele vidjeti vitki i zdravi.

Joga za početnike je sposobnost da pravilno sjedi, ispravljajući leđa. Ta leđa bi trebala postati navika.

Da biste to učinili, možete izvesti jednostavne radnje čak i za stolom ili u školi za stolom:

sjednite uspravno, spuštajte bradu na prsa, zatvorite lopatice, opustite se nakon 30 sekundi; ispravite leđa i pokrenite ruke rukama, kao kad plivate puzanjem; uspravi se i podigni glavu; savijte se naprijed rukama oko gležnjeva; stavite knjige na glavu da sjedite nekoliko minuta ili hodate.

Zahvaljujući yogi, leđa će se naviknuti na novu poziciju i prestati tražiti nekadašnju savijenu poziciju.

Joga za ispravljanje kralježnice u adolescenata

Bolest poput skolioze vrlo je česta u adolescenciji. Roditelji se zbog nekog razloga uplaše, jer je u zapuštenoj formi patologija opasna po život.

Joga nudi učinkovite tehnike za školsku djecu koja mogu smanjiti zakrivljenost:

Pritisnite cijelo tijelo na stražnju stranu od glave do pete, a zatim poduzmite dva koraka naprijed, zadržavajući položaj. Izraditi kružne pokrete s ramenom i torzo tijela do poda. Povucite ruke, udišite, a na izdahu niže. Lezite na trbuh i podignite ruke i noge što je više moguće.

Teže vježbe bolje je započeti pod vodstvom trenera. Da djeca ne budu podvrgnuta takvoj bolesti, morate ih natjerati da se više kreću, hodaju na svježem zraku i zabranjuju stalno prisustvo na računalu.

Fukutsuji tehnika

Vježbe Japanski liječnik Fukutsuzy pomaže ženama da u kratkom vremenu ispravljaju svoje držanje kod kuće. Korekcija grebena se izvodi s velikim ručnikom. Trajat će oko pet minuta dnevno.

Suština metode sastoji se u izvođenju jednostavnih vježbi:

Sjednite na tepih, stavite zamotani ručnik i bacite ga natrag. Valjak bi trebao biti ispod pupka. Noge trebaju biti raširene po širini ramena, stopala se moraju spojiti tako da palčevi mogu dodirnuti, možete ih pričvrstiti elastičnom trakom. Stavite ruke iza glave tako da se dodiruju mali prsti i veliki prsti. U tom položaju leži pet minuta. S pojavom boli možete početi s minutom, a zatim postupno povećavati vrijeme. Ako stavite jastuk ispod prsa, ispravno držanje, prsa će porasti, povećati visinu.

Vježbe za savršeno držanje u teretani

Kako bi se ispravio stav kod kuće i za prevenciju lijepog držanja vrlo je važno ojačati mišiće leđa. Vježbanje u teretani je poželjno da ne griješite. Inače se možete ozbiljno ozlijediti.

Osnovne vježbe:

Hyperextension - spin-up vježbe u kojima sudjeluju mišići leđa i stražnjice. Izvodi se na posebnom simulatoru i praktički bezopasan. Neophodno je ležati na trbuhu, stopala se odmarati ispod valjka i savijati prema naprijed, a zatim udisati, istezati prema gore. Simulator treba podesiti na njegovu visinu, tako da se možete kretati unatrag s punom amplitudom. Radite vježbe držite ruke iza glave ili ispred sebe u bravi. Da biste izbjegli ozljede, ozljede bi trebale biti spore, na vrhu i zadržati se na nekoliko sekundi. Vučenje gornjeg bloka iza glave - vježba uključuje najšire mišiće leđa. Izvodi se dok sjedi na simulatoru, noge ispod valjaka, a ruke vuku za ručku za glavu. Važno je da držite laktove u skladu s torzom ili da ga malo pomaknete naprijed. Morate odabrati za sebe takvu težinu, kako ne bi kršili tehniku. Protuteža poprečne grede mora se povući. Neophodno je ravnomjerno disati, dok izdahnete, povucite ruke prema sebi i dok udišete, rastegnite se. Potisak donje jedinice na pojas sjedi - glavna vježba na latissimus. Morate sjesti na simulator, noge na odmor. U ovom slučaju, leđa bi trebala ostati ravna, a ramena na istoj razini. Prilikom povlačenja bloka do struka noge, morate saviti noge u koljenima, a pri poravnavanju ruku, pokušajte se rastegnuti zajedno s tijelom. Povlačenje Gravitrona - vježbe na posebnom simulatoru s protutežom. Pogodno za one koji ne mogu nadoknaditi prečku. Ne samo da su uključeni mišići leđa, već i bicepsi, delte - ovisno o stisku. Morate se strogo povući duž linije, neće se savijati unatrag. Potisak na pojas u simulatoru sjedi - u ovoj vježbi naglasak je više na prsima nego na nogama. Dršku simulatora treba stegnuti do struka, ispraviti prsa i uzeti laktove natrag. U isto vrijeme, ruke se istodobno vuku, ramena se drže na istoj razini.

Postoje mnoge jednostavne vježbe za ispravljanje držanja tijela. Oni su dostupni za obavljanje za osobu s bilo fizičke obuke. Sve što je potrebno je ne biti lijeni i redovito raditi takve vježbe.

Osim toga, ne zaboravite na tjelesni odgoj za održavanje lijepe držanje. Moraju se izvesti kako bi se spriječilo. Pravilno držanje je jamstvo ljepote i zdravlja unutarnjih organa.

Ti će vam materijali biti zanimljivi:

Srodni članci:

Vježbe za hemoroide kod kuće Smatra se da su hemoroidi prilično česta bolest koja se razvija pod utjecajem raznih... išijasa - kućni tretman: masaža, oblozi, vježbe i izrezivanja Bol u leđima je jedan od najtežih. Oslobodite se... Liječenje osteohondroza kod kuće, vježbanje i prevencija.Uzimajući takvo pitanje kao liječenje osteohondroze kod kuće treba...

Glatka leđa nisu samo lijepa, već i garancija zdravlja. Uostalom, samo kada se kralježnica ispravi u tijelu, svi procesi idu ispravno: tkiva se opskrbljuju krvlju, kosti su fiziološke itd. Nažalost, danas rijetko možete vidjeti ljude s ravnim leđima i lijepim držanjem. Iako stručnjaci tvrde da za postizanje ideala nije tako teško. Dovoljno je slijediti niz jednostavnih pravila.

Ravna leđa: vježbe iz pogrbljenoga tijela

Osobe s pravilnim držanjem imaju lijepi hod, ponosne slušalice, dobro razvijene mišićne mišiće i ravne noge. Također, oni koji se mogu pohvaliti vitkim držanjem, imaju ravan trbuščić. Prije svega, ravno leđa su vrlo važna za zdravlje. Uostalom, uz ispravan stav, svi organi su u pravilnom tonu, obavljaju aktivne i adekvatno zadane zadatke. Posebno je važan izravan stav za žene, jer glatka leđa pomažu u održavanju maternice u prirodnom položaju. Srce takvih ljudi je također učinkovitije, jer je zbog dubljeg disanja bolje zasićeno kisikom i postaje otporno na vanjske utjecaje.

A, prema mišljenju stručnjaka, ispravno držanje također ima pozitivan učinak na psiho-emocionalno stanje osobe.

Glatka leđa postaju jamstvo vitalne energije i dobrog raspoloženja. Uostalom, kralježnica je zaštita leđne moždine i izravno je povezana s mozgom. Kao rezultat, doprinosi pravilnijem funkcioniranju cjelokupnog središnjeg živčanog sustava.

Vježbe

Naravno, fizičke vježbe pomažu da se najbolje riješimo zakrivljenog leđa. Oni i mišići drže potrebnu napetost i jačaju cijeli korzet kao cjelinu. To nije tako teško. Glavna stvar - pravo stav i želja. Za početak, najbolje je naučiti zadržati razinu leđa. Da biste zaustavili spuštanje, morate razraditi ispravan stalak (a čini se da je to lako učiniti). Zapamtite da ramena trebaju biti ispravljena, brada u ovom trenutku je blago podignuta, a želudac je uvučen. Samo gledajte kako hodate. Ako se osjećate opušteno, koncentrirajte se, pokupite i nastavite slijediti pravila.

Vaš zadatak je prevesti ga u naviku

Jedna od popularnih vježbi za koju se čini da je jednostavna je hodanje po sobi s knjigom na glavi. Stavite izdanje na glavu, po mogućnosti bliže vrhu glave i počnite se kretati. Pokušajte ne dopustiti da knjiga padne.

Odaberite knjigu teže. Morate osjetiti njegovu težinu, inače će vježba biti krajnje neučinkovita. Ako slijedite pravila, ne samo da će vam se leđa popraviti, već će i vaša šetnja biti gracioznija.

Kako popraviti spuštena ramena: savjete i vježbe

Moguće je riješiti pogrbljenost pomoću uobičajenih kružnih pokreta po ramenima. Početna pozicija - stoji. Širine ramena razmaknute. Stražnja strana glave je ravnomjerna i lagano spuštena, tako da je brada blago podignuta. Stavi ruke na struk. Započnite rotaciju ramena, a drugo nepomično. Zatim okrećite drugima, ostavljajući prvu nepokretnu. Morate ponoviti 3-4 puta. Cijeli krugovi s jednim ramenom moraju biti izvedeni oko 10.

Večeranje lopatica zajedno s podizanjem i spuštanjem ramena u ovom trenutku pomaže u izjednačavanju leđa. Stanite s razmaknutim nogama. Stavite ruke na struk, stavite laktove natrag tako da su lopatice povezane što je moguće bliže. Počnite podizanjem i spuštanjem ramena. Izvedite 10 puta na svakom ramenu s 3-4 ponavljanja.

Takav defekt možete izgubiti kao grbu u nastajanju uz pomoć sljedeće vježbe. Stavi ruke natrag i zaključaj ih. Zatim, vaš zadatak je da ih podignete i povučete natrag tako da se kralježnica luči. Dosegnite dok ne osjetite napetost.

Pojava svjetlosne napetosti je normalna. Ali ako iznenada oštra bol probode vas ili se pojave drugi neugodni osjećaji, prekinite trening i što je prije moguće pokušajte posjetiti liječnika.

Još jedna idealna vježba za leđa je podizanje podignutih ruku na vrh. Stojte ravno, noge u širini ramena. Počnite povlačiti jednu ispruženu ruku tako da nakon toga morate stajati na prstima i posegnuti iza sebe. Zapamtite da leđa uvijek moraju ostati ravna. Spustite ruku i opustite se. Zatim ponovite vježbu na drugoj ruci. Broj udaraca trebao bi biti od 10 do 15 na svakoj ruci. Broj ponavljanja - do 4 puta.

Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani vrata. Premjestite laktove na bočne strane tako da su lopatice ravne što je više moguće. Možete izvoditi vježbe u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Glavni plus im je da takva fizička kultura neće oduzeti puno vremena, ali učinak će biti vidljiv već nakon nekoliko prvih treninga.

Prehrambene promjene

Možda zvuči čudno, ali za ispravan stav je također vrlo važno što osoba jede. Vrlo je važno dodatno ojačati kosti. Stoga, stručnjaci preporučuju uključivanje u prehrani hrane bogate vitaminima, osobito A i C. Neophodno je povećati količinu konzumiranog kalcija. I mangan, magnezij i fosfor pomažu kosturu da postane jak. Za apsorpciju kalcija, preporučuje se uzimanje vitamina D. Sve to znači da je potrebno uključiti svježi sir, grašak, grah, žitarice od cjelovitih žitarica, kruh od mekinja, orašaste plodove, sjemenke u jelovniku. Također je preporučljivo jesti više šljiva, grožđica, meda i drugih proizvoda koji sadrže potrebne minerale i vitamine.

Sprečavanje spuštanja

Rezultat mora biti fiksiran, jer će se prije ili kasnije povući u navodno udoban položaj. Stoga je potrebno vrlo pažljivo brinuti o sebi. Prvo, ovo se pravilo odnosi na vaš rad za stolom. Potrebno je sjediti tako da su struk, vrat i glava na istoj razini. Ako imate stolicu s visokim naslonom, možete se na nju sigurno osloniti. Sjednite na cijelo sjedalo, ne na rub.

Kako postići glatko držanje

Kada stojite, odustajte od loših poza. To jest, ne stojte tako da se prijenos gravitacije formira na jednoj polovici tijela. Također zabranjen držanje s savijena noge za sebe dok sjedi i mnogi drugi.

Zapamtite da teret mora biti ujednačen

Tijekom dana, budite sigurni da pratite svoje držanje u ogledalu, provjerite jeste li pravilno držali ramena i leđa. Istodobno slijedite hod: nemojte širiti noge široko, nemojte zamahivati ​​rukama. Vrat bi trebao biti ravan, a brada lagano podignuta.

Obratite pozornost na svoju odjeću i obuću. Odjeća mora biti slobodna i udobna, tako da je ne može stisnuti ili ometati. Cipele, međutim, moraju odgovarati veličini. Odustani od uskih cipela s pumpama. Uostalom, uvijek možete odabrati ugodniji, ali ne manje lijep par. Nosite torbe i torbe u rukama naizmjence.

Prekrasan stav i ponosni korak: korektor za držanje leđa

Top 20 vježbi za poboljšanje držanja i ispravljanja leđa (foto)

Čak i držanje nije samo ljepota i milost, nego i zdrava kralježnica. Ako mislite da ste počeli spuštati i želite raditi na ispravljanju leđa, nudimo vam izvrstan skup vježbi za ispravljanje držanja tijela.

Ispravno držanje: osnovna pravila

Ispravno držanje je sposobnost održavanja leđa ravno u opuštenom stanju. Ako je potpora ravnog leđa popraćena dodatnim naporima ili napetostima u kralježnici, onda se najvjerojatnije može govoriti o narušavanju držanja (ili spuštanju).

Danas, kada je neaktivan način života postao gotovo norma za većinu ljudi, zakrivljenost kralježnice je osobito čest problem i za djecu i za odrasle. Stoop može uzrokovati mnogo različitih bolesti, a ako se ne upuštate u vježbe za ispravljanje držanja tijela, to je ispunjeno ozbiljnim problemima.

Kršenje položaja i spuštanje može izazvati:

• Akutna bol u leđima
• Kronični umor
• Intervertebralna kila i protruzija
• osteochondrosis
• Poremećena cirkulacija krvi
• Stiskanje unutarnjih organa
• Vrtoglavica i opća slabost

Osim toga, ako imate neispravan stav, vaš će izgled trpjeti, vaš hod će biti poremećen, želudac će se izdubiti, a grudi će pasti. Dakle, sa stajališta zdravlja, i sa stajališta estetike, pogrbljenost ima izrazito negativne posljedice. Međutim, postoje dobre vijesti. Redovite vježbe za držanje tijela pomoći će ispraviti kralježnicu, minimizirati spuštanje i ukloniti bolove u leđima.

10 pravila za održavanje držanja

Prije nego što se okrenete vježbama držanja, pogledajmo osnovna pravila koja će vam pomoći da održavate zdravu kralježnicu.

1. Trebate stalno pratiti ispravno držanje tijela: kada hodate, kada sjedite, kada stojite. Obratite pažnju na položaj tijela: ramena su ispravljena i spuštena, prsa gledaju prema naprijed, kralježnica je uspravljena, želudac je uvučen. Kada hodate, pokušajte ne gledati u svoja stopala.

2. Da biste održali ispravan stav, potreban vam je snažan mišićni steznik. Osim izvođenja vježbi koje su predložene u nastavku, preporučujemo vam da radite i na mišićima trbušnih mišića.

3. Izvrsna prevencija zakrivljenosti kralježnice je hodanje s knjigom na glavi. Možete držati knjigu ravno, tako da je ovo dobro držanje tijela.

4. Mnogi od nas provode puno vremena u sjedećem položaju, tako da pravilno sjedenje za stolom igra ključnu ulogu u održavanju držanja.

5. Budite sigurni da uzmete stanke na poslu kako biste zagrijali leđa i cijelo tijelo kao cjelinu. Preporučamo vidjeti: Gimnastika u uredu: vježbe sa sjedilačkim načinom života.

6. Prilikom savijanja (na primjer, tijekom fizičkog rada) nemojte omotati leđa ili spuštati se. Ako se ne možete saviti ravno, bolje je savijati koljena. Prilikom prebacivanja utega, rasporedite težinu na obje ruke, neprihvatljivo je nositi vrećicu samo na jednoj strani.

7. Odaberite udobnu obuću. Pete ozbiljno opterećuju kralježnicu i izazivaju kršenje držanja.

8. Sjedeći način života izvor je mnogih problema, uključujući i kršenje funkcionalnosti kralježnice. Pokušajte se kretati više dnevno. Možete gledati: Video-based trening hoda kod kuće.

9. Za prevenciju bolesti leđa i poremećaja držanja tijela preporuča se spavanje na tvrdom madracu. Također možete kupiti ortopedski madrac.

10. Bolje je kupiti ortopedski zavoj za držanje tijela samo nakon savjetovanja s liječnikom. U suprotnom, rizik od popravljanja pogrešnog položaja leđa zbog zavoja, a ne popravljanja.

Top 20 vježbi za ispravljanje položaja

Ako želite ispraviti svoje držanje, onda je 20-30 minuta dnevnih vježbi dovoljno da u roku od mjesec dana primijetite pozitivne promjene u torakalnoj kralježnici. Snimajte leđa prije i poslije i usporedite rezultate nakon mjesec dana redovitih vježbi. Stoop je pogodan za korekciju, ako redovito izvodite vježbe za držanje! Za akutne i kronične bolesti bolje je konzultirati se s liječnikom prije treninga.

Izvršite vježbu 10-20 puta, ako se izvodi na računu, ili unutar 30-60 sekundi, ako je statična. Ne zaboravite ponoviti svaku vježbu na desnoj i lijevoj strani. Pazite na svoje osjećaje i pokušajte podesiti trajanje vježbe po vlastitom nahođenju. Tijekom sesije nakon svake naporne vježbe opustite se u pozi djeteta. To će uravnotežiti vježbu i pomoći izbjeći preopterećenje.

Nizak udarac

Podignite duboko držanje, ispravite leđa i podignite ruke. Ispružite ruke, osjetite vuču u kralježnici. Držite ovaj položaj 60 sekundi i pomaknite strane.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

Zidni nosač

Stani uz zid, sagni se i spusti ruke na njega tako da tijelo formira pravi kut. Pokušajte se savijati što je moguće niže dok držite leđa ravno. Ova vježba držanja tijela također je korisna za otvaranje ramenih zglobova. Držite ovaj položaj 40-60 sekundi.

mačka

Spustite se na sve četiri, dlanovima prema podu. Udahnite, savijte se unatrag, zadržite se 5-10 sekundi i na uzdah, oko leđa. Kretanje se mora provesti zbog otklona u kralježnici. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Podignite ruke i noge u položaj stola

Ostanite u istom položaju na sve četiri, podignite suprotnu ruku i nogu tako da zajedno s tijelom oblikuju ravnu crtu. Ispružite dlanove prema naprijed i zaustavite se, dok ih podižete što je više moguće. Držite ovaj položaj 30-40 sekundi i promijenite strane. Ponovite ovu vježbu za držanje tijela i jačanje mišićnog sustava 3-4 puta na svakoj strani.

Uhvatite noge u položaj stola

Iz pozicije s podignutom rukom i nogom, što je opisano u prethodnoj vježbi, zgrabite nogu rukama i zadržite se u tom položaju 30-40 sekundi. Promijenite strane i ponovite još 2 puta za svaku stranu. Nemojte otkrivati ​​tijelo, zdjelične kosti gledaju naprijed. Prianjanje treba obaviti zahvaćena ruka, savijati se u kralježnicu i podići nogu.

sfinga

Sfinga je jedna od najboljih vježbi za ispravljanje položaja. Lezite na trbuh na podu, zatim podignite tijelo i spustite podlaktice na pod. Pokret se izvodi zbog otklona u kralježnici, osjeća ugodnu napetost u leđima. Držite u pozi Sfinge 40-60 sekundi, ponovite u 2-3 pristupa.

plivač

Ova vježba ne samo da će poboljšati vaše držanje, već i ojačati vaš mišićni steznik. Ležeći na leđima, podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće i držite 5-10 sekundi. Zatim promijenite stranu. Ponovite vježbu 10-15 puta na svakoj strani. Pobrinite se da prsa, trbuh i zdjelica ostanu na podu. Ne naprezajte vrat dok podižete ruke, trebao bi ostati opušten i slobodan. Skinite koljena s poda, noge ostaju ravne.

Podizanje tijela

Lezite na trbuh i raširite ruke u stranu, savijte ih u lakat. Odvojite prsa od poda, ostavite ruke razvedene, a trbuh leži na podu. Nemojte bacati glavu unatrag i ne naprezajte vrat. Ovo držanje tijela je nevjerojatno korisno i učinkovito. Izvedite ga 15-20 puta i, ako je moguće, vježite što je češće moguće.

Podizanje tijela rukama iza glave

Ovo je još jedna korisna vježba za poboljšanje držanja tijela, koja se također izvodi na vašem trbuhu. Prekrižite prste iza glave i podignite gornji dio torza. Nemojte pritiskati glavu rukama i ne naprezati vrat. Izvršite vježbu 15-20 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, podignite prsa i noge. Ruke su zaključane iza brave, lopatice su zaključane zajedno, noge su prekrižene. Tijelo i bokovi protežu se prema gore, ali želudac i zdjelica ostaju na podu. Držite ovaj položaj 20-40 sekundi, ponovite 3-4 puta. Brod - teže vježbanje za držanje. Možete ga pojednostaviti ako ne podignete noge, ali se ograničite na podizanje gornjeg dijela tijela.

Pramčana poza

I još jedna teška, ali vrlo korisna vježba za držanje tijela. Podignite gornji dio torza i pomaknite ruke natrag, uhvativši dlanove stopala. Koljena, prsa, trbuh su odrezani od poda, lopatice su spojene, ruke su ravne, zdjelica ostaje na podu (sl. 2). Držite ovaj položaj 20-40 sekundi, ponovite 2-3 puta. Ako vam je još uvijek teško držati lutku, tada zauzmite položaj kao na prvoj slici.

Navlaka za lakat

Daska za lakat je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišićnog sustava. Također je vrlo korisna u poboljšanju držanja tijela. Uzmite statičan stav s podupiračem na podlaktici i čarapama tako da tijelo formira ravnu liniju. Uvjerite se da je leđa ravna (ne savijaju se ili savijaju), zatezali su se trbuh i koljena, zdjelica se ne penje gore ili dolje. Držite traku 30-60 sekundi, možete ponoviti u 2-3 seta.

letva

Još jedna varijanta statičke vježbe za držanje i mišićni korzet je remen na rukama. Načelo izvršenja slično je prethodnom vježbanju, samo se u ovoj vježbi s dlanovima odmorite na podu. Tijelo ostaje ravno i dobro pristaje. Držite traku 30-60 sekundi, možete ponoviti u 2-3 seta.

Pas je okrenut prema dolje

Uzmite položaj psa licem prema dolje. Da biste to učinili, s položaja daske, podignite stražnjicu prema gore tako da leđa i noge oblikuju klizač. Što tražiti u ovom položaju? Kičma ostaje ravna, ruke, vrat i leđa čine ravnu crtu. Pokušajte dosegnuti svoju stražnjicu i učiniti kut između tijela i nogu oštrijim. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, onda savijte koljena, pete se mogu otkinuti s poda. Držite ovaj položaj 50-60 sekundi.

Camel pozira

Stani na koljena i stavi ruke na stražnjicu. Vratite se natrag, ramena natrag. Kretanje treba obaviti savijanjem leđa, a ne povlačenjem glave. Ako fleksibilnost dopušta, onda produbite otklon i stavite ruke na stopalo (sl. 2). Držite kamilu oko minute.

Poza obrnute tablice

Ova vježba je korisna za držanje tijela i za elastičnu prešu. Sjednite na prostirku, noge ispružene ispred sebe, dlanovi smješteni na podu uz stražnjicu, ruke ravno. Nagnite glavu unatrag i podignite torzo paralelno s podom. Naslonite se na savijene ruke i koljena. Uvjerite se da noge ne padaju s poda, a glava se drži u skladu s kralježnicom. Držite ovu pozu 30-60 sekundi, ponovite 2-3 puta.

most

Prvo radimo pola mosta (slika 1). Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite zdjelicu do maksimuma. Odmaknite stopala, vrat i glavu od poda, kao i rukama koje su međusobno povezane u bravi. Držite ovaj položaj 60-90 sekundi. Zatim, ako je moguće, zauzmite položaj mosta. Oslonite dlanove na pod i podignite zdjelicu. Ruke su potpuno ispružene, dok su dlanovi i stopala dovoljno blizu jedan drugome.

Uvijanje za leđa u stranu

Lezite na leđa, lijeva noga je savijena, desna noga je ravna, lijeva ruka bačena u stranu. Preokrenite lijevu nogu preko desne, uvijajući u leđa, tako da lopatice ostaju na podu. Osjetite rastezanje u kralježnici. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Uvijanje za leđa u stranu

Lezi na trbuh, lijeva ruka raširena u stranu, lijeva noga ravna. Vodite desnu nogu iza lijeve, okrećući tijelo i krećući se na boku. Držite položaj desnom rukom. Rame lijeve ruke potpuno leže na podu. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Vrtnja leđa za leđa

Od prethodne pozicije u položaju na boku, rukom uhvatite podnožje iste noge. Donesite lopatice zajedno, istežući kralježnicu. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Dječja poza

Kao što smo rekli na početku, nakon svake vježbe (daske, progibi, uvijanje) možete se vratiti na položaj djeteta kako biste opustili leđa i smanjili napetost. Za izvođenje pozicije djeteta, kleknite, ispružite ruke i ležite na nogama. U korist leđa, možete se prvo okrenuti u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim u središtu. Držite dijete 45-60 sekundi. Na kraju vježbanja možete se zadržati u pozi djeteta nekoliko minuta.

Stavite ležati na jastucima

Završite vježbu pozom koji je vrlo koristan za kralježnicu i za poboljšanje držanja tijela. Da biste to učinili, postavite jastuke ispod koljena i ispod leđa tako da se formira otklon u leđima. Lezi u tom položaju 5-10 minuta.

Video za ispravljanje držanja

1. Skup vježbi za držanje tijela i zdravog leđa

2. Kako se riješiti spuštanja i oblikovati lijep stav

3. Lijep položaj za pet minuta dnevno

4. Gimnastika za držanje i jačanje leđa

5. Vježbe za leđa i lijep stav

Vježbe natrag

Glatka leđa nisu samo lijepa, već i garancija zdravlja. Uostalom, samo kada se kralježnica ispravi u tijelu, svi procesi idu ispravno: tkiva se opskrbljuju krvlju, kosti su fiziološke itd. Nažalost, danas rijetko možete vidjeti ljude s ravnim leđima i lijepim držanjem. Iako stručnjaci tvrde da za postizanje ideala nije tako teško. Dovoljno je slijediti niz jednostavnih pravila.

Sadržaj članka:

Osobe s pravilnim držanjem imaju lijepi hod, ponosne slušalice, dobro razvijene mišićne mišiće i ravne noge. Također, oni koji se mogu pohvaliti vitkim držanjem, imaju ravan trbuščić. Prije svega, ravno leđa su vrlo važna za zdravlje. Uostalom, uz ispravan stav, svi organi su u pravilnom tonu, obavljaju aktivne i adekvatno zadane zadatke. Posebno je važan izravan stav za žene, jer glatka leđa pomažu u održavanju maternice u prirodnom položaju. Srce takvih ljudi je također učinkovitije, jer je zbog dubljeg disanja bolje zasićeno kisikom i postaje otporno na vanjske utjecaje.

Glatka leđa postaju jamstvo vitalne energije i dobrog raspoloženja. Uostalom, kralježnica je zaštita leđne moždine i izravno je povezana s mozgom. Kao rezultat, doprinosi pravilnijem funkcioniranju cjelokupnog središnjeg živčanog sustava.

Naravno, fizičke vježbe pomažu da se najbolje riješimo zakrivljenog leđa. Oni i mišići drže potrebnu napetost i jačaju cijeli korzet kao cjelinu. To nije tako teško. Glavna stvar - pravo stav i želja. Za početak, najbolje je naučiti zadržati razinu leđa. Da biste zaustavili spuštanje, morate razraditi ispravan stalak (a čini se da je to lako učiniti). Zapamtite da ramena trebaju biti ispravljena, brada u ovom trenutku je blago podignuta, a želudac je uvučen. Samo gledajte kako hodate. Ako se osjećate opušteno, koncentrirajte se, pokupite i nastavite slijediti pravila.

Jedna od popularnih vježbi za koju se čini da je jednostavna je hodanje po sobi s knjigom na glavi. Stavite izdanje na glavu, po mogućnosti bliže vrhu glave i počnite se kretati. Pokušajte ne dopustiti da knjiga padne.

Moguće je riješiti pogrbljenost pomoću uobičajenih kružnih pokreta po ramenima. Početna pozicija - stoji. Širine ramena razmaknute. Stražnja strana glave je ravnomjerna i lagano spuštena, tako da je brada blago podignuta. Stavi ruke na struk. Započnite rotaciju ramena, a drugo nepomično. Zatim okrećite drugima, ostavljajući prvu nepokretnu. Morate ponoviti 3-4 puta. Cijeli krugovi s jednim ramenom moraju biti izvedeni oko 10.

Večeranje lopatica zajedno s podizanjem i spuštanjem ramena u ovom trenutku pomaže u izjednačavanju leđa. Stanite s razmaknutim nogama. Stavite ruke na struk, stavite laktove natrag tako da su lopatice povezane što je moguće bliže. Počnite podizanjem i spuštanjem ramena. Izvedite 10 puta na svakom ramenu s 3-4 ponavljanja.

Takav defekt možete izgubiti kao grbu u nastajanju uz pomoć sljedeće vježbe. Stavi ruke natrag i zaključaj ih. Zatim, vaš zadatak je da ih podignete i povučete natrag tako da se kralježnica luči. Dosegnite dok ne osjetite napetost.

Još jedna idealna vježba za leđa je podizanje podignutih ruku na vrh. Stojte ravno, noge u širini ramena. Počnite povlačiti jednu ispruženu ruku tako da nakon toga morate stajati na prstima i posegnuti iza sebe. Zapamtite da leđa uvijek moraju ostati ravna. Spustite ruku i opustite se. Zatim ponovite vježbu na drugoj ruci. Broj udaraca trebao bi biti od 10 do 15 na svakoj ruci. Broj ponavljanja - do 4 puta.

Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani vrata. Premjestite laktove na bočne strane tako da su lopatice ravne što je više moguće. Možete izvoditi vježbe u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Možda zvuči čudno, ali za ispravan stav je također vrlo važno što osoba jede. Vrlo je važno dodatno ojačati kosti. Stoga, stručnjaci preporučuju uključivanje u prehrani hrane bogate vitaminima, osobito A i C. Neophodno je povećati količinu konzumiranog kalcija. I mangan, magnezij i fosfor pomažu kosturu da postane jak. Za apsorpciju kalcija, preporučuje se uzimanje vitamina D. Sve to znači da je potrebno uključiti svježi sir, grašak, grah, žitarice od cjelovitih žitarica, kruh od mekinja, orašaste plodove, sjemenke u jelovniku. Također je preporučljivo jesti više šljiva, grožđica, meda i drugih proizvoda koji sadrže potrebne minerale i vitamine.

Rezultat mora biti fiksiran, jer će se prije ili kasnije povući u navodno udoban položaj. Stoga je potrebno vrlo pažljivo brinuti o sebi. Prvo, ovo se pravilo odnosi na vaš rad za stolom. Potrebno je sjediti tako da su struk, vrat i glava na istoj razini. Ako imate stolicu s visokim naslonom, možete se na nju sigurno osloniti. Sjednite na cijelo sjedalo, ne na rub.

Kada stojite, odustajte od loših poza. To jest, ne stojte tako da se prijenos gravitacije formira na jednoj polovici tijela. Također zabranjen držanje s savijena noge za sebe dok sjedi i mnogi drugi.

Tijekom dana, budite sigurni da pratite svoje držanje u ogledalu, provjerite jeste li pravilno držali ramena i leđa. Istodobno slijedite hod: nemojte širiti noge široko, nemojte zamahivati ​​rukama. Vrat bi trebao biti ravan, a brada lagano podignuta.

Obratite pozornost na svoju odjeću i obuću. Odjeća mora biti slobodna i udobna, tako da je ne može stisnuti ili ometati. Cipele, međutim, moraju odgovarati veličini. Odustani od uskih cipela s pumpama. Uostalom, uvijek možete odabrati ugodniji, ali ne manje lijep par. Nosite torbe i torbe u rukama naizmjence.