Život na stolici isključuje stražnjicu, iskrivljuje položaj tijela. Dok je zdjelica zakrenuta naprijed ili natrag, glava se proteže prema monitoru. Budući da leđa odraslih imaju oblik banane, okreću se prema naprijed ili natrag.

Zaustavi provjeru

Slobodno stojte na zidu, bez naprezanja mišića, naslonite se na pete, stražnjicu, lopatice i vrat.

Ako dođe do kontakta po svim spomenutim točkama, onda nema povećane kifoze.

Ako se stražnji dio glave ne dotakne zida, tada se nalazi glava ili prednji produžetak glave.

Zatim pokušajte ispraviti, naprezanje mišiće leđa. Ako ste uspjeli dodirnuti zid i stražnju stranu glave u isto vrijeme, tada će opće vježbe za pognutu leđa pomoći u poboljšanju vašeg držanja.

Ako, dok dodirujete zid sa stražnjom stranom glave, trebate maknuti stražnjicu od nje, onda morate kontaktirati manualnog terapeuta.

Dječje držanje

Problem tinejdžerskog leđa često je povezan s brzim rastom, kada mišići nemaju vremena prilagoditi se potrebama kostura. To zahtijeva kompetentnu obuku bez naglašavanja bicepsa i prsnih mišića.

Aktivno crpljenje dojke - onemogućuje ekstenzore leđa, odgovorne za držanje tijela. Rad na bicepsu potiskuje rad latissimus dorsi i remeti biomehaniku koraka. Uvijanje radi "kocki", zapravo, povrijediti donji dio leđa, osobito kada fiksiranje noge za potporu.

Beskorisno je reći s pogrbljenim djetetom: "Ispravi se!" Učinak će biti posve suprotan. Većina skolioze u djetinjstvu povezana je s emocijama - strahom ili ljubavlju.

Zbog toga je nemoguće naplatiti djeci vlastita očekivanja u pogledu studija, talenata i krugova. Rad na emocionalnoj skoliozi je dati djetetu slobodu izbora.

Vježbe s pogrbljenim djetetom bolje je dati u obliku igre. Nema joge, tjelovježbe ili gimnastike suprotno željama. Borilačke vještine prikladne su za dječake i djevojčice, u kojima se koristi položaj konja s centriranjem tijela (wushu).

Loše raspoloženje

Depresija je nesvjesna pogrbljenost, želja za skrivanjem u sudoperu omata ramena prema naprijed i stisne mišiće prsa.

Frustrirana osoba diše "potajno" zbog grča dijafragme, koja komprimira druge organe, uzrokuje unutarnje bolesti. Lanac odgovora mišića ide po cijelom tijelu.

Prvi korak je nastavak disanja. Izvršite samomasažu prsne kosti, rebara, osobito međuremenskih bočnih strana. Lagano zabijte prsa da biste oslobodili ligamente.

Da biste oslobodili dijafragmu, potrebna vam je meka lopta srednje veličine. Da leže na trbuhu tako da polovica padne na rub rebara, udiše, gura loptu. Pomičite ga oko prednjeg ruba obalnog luka.

Zatim masirajte područje između lopatica i ispod ključne kosti. Možete koristiti loptu za tenis. Nakon toga radimo vježbe iz spuštenih leđa:

1. Stražnja traka. Uči smanjiti lopatice, držeći ramena pod kontrolom. Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Podignite zdjelicu, lagano uvući pubis u želudac. Ramena dolje i natrag, otvaraju prsa. Tijelo mora zauzeti položaj ravne crte.
2. Vojnik: stajati leđima prema zidu, ispravljajući leđa tako da dodiruju pete, stražnjicu, lopatice i stražnju stranu glave. Okrenite prepone prema sebi tako da se udaljenost između struka i zida smanji. Držite pozu 30 sekundi.
3. Vojnik u dinamici. Niska stolica ili stolica je korisna. Uzmi položaj blizu zida, napravi dva ili tri koraka naprijed do stolice. Dovođenjem jedne noge naprijed, zamišljajući sebe kao kompas, tako da je jedna linija s tijelom, potrebno je ravnotežu na potpornoj nozi. Podupiremo desno i lijevo. Ponovite za drugu nogu.
4. Plivač na podu. Ležeći na trbuhu, stavljajući vaše prepone prema vama, podižemo ruke ravno ispred nas iznad poda, a zatim ih vučemo iza naših leđa.
5. Čučnjevi s težinom na prsima. Možete koristiti bučicu ili bocu vode, ali držite je na prsima, dlanovima prema gore, poput šalice. Morate čučnuti s povučenom zdjelicom, spustiti se na stolicu ili stolicu za početak. Težina na prsima će spriječiti savijanje torakalne kralježnice.

Kompleks je pogodan čak i za osobe s bolovima u donjem dijelu leđa uzrokovane spuštenim ili dugotrajnim sjedenjem.

Mali prsni mišić

Ovaj pomoćni inspiratorni mišić je "kriv" za razvoj kifoze. Suprotan je romboidnom i srednjem dijelu trapeznog mišića. Da biste ih aktivirali, trebat će vam gumeni ekspander. Obavite povlačenje na izdisaju uz uvođenje savijenih ruku u laktovima iza leđa.

Uvjerite se da ramena ne rastu. Tek nakon toga ima smisla rastezati mali prsni mišić, pružajući ruku natrag, držeći se za potporu - na primjer, dovratnik vrata.

Da se ne spuštate, morate hodati ispravno. Napravite širok korak, zamahnite rukama, oslobodite ramena od obujmica, lagano odmotajte torzo, koristite mišiće stopala bez visokih potpetica.

Samo profesionalni trener može pokupiti učinkovite vježbe za korekciju položaja.

Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:

Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Dobivanje osloboditi od spušten - 5 učinkovite vježbe

Problem spuštanja je vrlo čest. I kod muškaraca i kod žena. Glavni razlog za spuštanje su slabi mišići leđa. Kako se nositi sa spuštenim? Prije svega, ojačati vrh leđa. Stoga ćemo raditi na ovom području i za nekoliko dana će prvi rezultati već biti vidljivi.

Problem spuštanja je vrlo čest. I kod muškaraca i kod žena.

Glavni razlog za spuštanje su slabi mišići leđa. Kako se nositi sa spuštenim?

Prije svega, ojačati vrh leđa.

Stoga ćemo raditi na ovom području i za nekoliko dana će prvi rezultati već biti vidljivi.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke postrance.

Napravite kružne pokrete s ispruženim rukama naprijed, zatim natrag. Ponovite vježbu 6-8 puta u svakom smjeru.

2. Početni položaj - ruke se spuštaju uz tijelo, noge su u širini ramena. Alternativno najprije podignite lijevo rame, zatim desno rame. Ponovite vježbu 6-8 puta.

3. Početni položaj - ruke na pojasu, noge u širini ramena. Oštro podignite ramena, a zatim ih polako spustite. Ponovite vježbu 6-8 puta.

4. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke u bravi iza leđa. Polako se protegnite naprijed, zakrećući kralježnicu što je više moguće i šireći ruke zaključane u bravi. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 6-8 puta.

5. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke labavo raspoređene po šavovima. Podignite desnu ruku prema gore, uzmite lijevu leđa, savijte laktove i pokušajte ih spojiti iza leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku, 6-8 puta sa svakom rukom.

bonus - za konsolidaciju i istinski prirodan rezultat, završavamo kompleks -1 za 5 minuta

stoji na zidu. Obavezna.

I nema posebnih uličnih magija i skupih simulatora. Svatko ima zid, ako imate noge, možete, to znači sve što vam je potrebno za pravo držanje.

Sve što trebate je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija koja će natjerati svijet da se vrti oko vas, što vas tjera da djelujete i dobijete ono što želite.

Što je toliko posebno u ovoj vježbi? U ovoj vježbi za ispravno držanje tijela, pokazujemo tijelu položaj koji želimo uzeti, uz redovito ponavljanje mišića, pamtimo novi položaj tijela. Tako se stvara nova navika.

Pa, počnimo. Za početak, odaberite zid bez postolja, tako da pete ne ometaju, ili će redovita vrata učiniti. Općenito, potrebna vam je ravna okomita površina. Idite na zid i pritisnite tako da dodirne 4 točke:

Česte greške kada, kada se sagnu, pretjerano vraćaju glavu na dodir glave, umjesto da se savijaju u torakalnom području. Pokušajte još rastegnuti i izravnati prsa, i držati glavu ravno. Druga je pogreška kada ne dodiruju lopatice u potpunosti, već samo dio. Pokušajte ih gotovo zatvoriti i dodirnuti zid cijelom površinom lopatica, tj. Okrenuti ih paralelno sa zidom. Kretanje ramena: dolje i natrag do zida.

Sada stojte. Stojte koliko god možete, ali za početak, najmanje 2-3 minute. Isprva će biti teško stajati, jer mišići nisu navikli održavati držanje u tom položaju.

Ali ništa, proći će. Zatim postupno povećavajte vrijeme, na primjer, dodajte svaki dan 10-30 sekundi. Iznenadit ćete se koliko brzo možete stajati u tom položaju 15-20 minuta ili više.

Osim toga, možete dodati nekoliko osnovnih pokreta dok stojite:

• Zauzvrat, podignite koljena i pomozite rukama da ih povuku do grudi. 10 puta svaki
• Zatim podignite noge jednu po jednu bez savijanja u koljenima. 10 puta
• Naginje se u stranu. 10 u svakom smjeru
• Čučanj 20-30 cm, također 10 puta.

Želim napomenuti da se sve ove vježbe izvode bez stražnjeg dijela glave, lopatica i zdjelice iz zida, inače cijeli pozitivni učinak nestaje i vi samo trenirate loše držanje.

Postom kako ste stajali i gurali se uz zid, odmaknuli se od njega i malo prošetali okolo, pokušavajući zadržati svoje držanje, kao da ste zaglavili zid na leđa. Nakon 5 minuta, vratite se na zid i provjerite koliko ste uspjeli, ako je potrebno, ispravite ga.

To je sve, sada ste sami uvjereni da je ispravno držanje = vježba učinkovita formula. Ako do sada niste uzeli svoje mekano sjedalo sa stolice i isprobali ga u praksi, vrijeme je da to učinite sada. Nitko to neće učiniti za vas. Istovremeno podijelite svoje rezultate s korištenjem u komentarima.

Najbolje vježbe stolice

Stoop - problem koji je važan za mnoge ljude, i djecu i odrasle. To ne samo da kvari izgled, nego također doprinosi razvoju distrofičnih promjena u kralježnici. Da biste se riješili ove nevolje, možete izvesti posebne vježbe od spuštanja, koje će pridonijeti ne samo ispravnom držanju tijela, već i poboljšanju mišićno-koštanog sustava u cjelini. Što prije počnete raditi vježbe, to bolje - dječja kralježnica, koja se još nije formirala, mnogo je lakše promijeniti. Postoji veliki broj setova vježbi koje su prikladne i za djecu i za odrasle. Ali prvo, pogledajmo što uzrokuje spuštanje.

Uzroci pognuti

U većini slučajeva slouching je posljedica razloga ponašanja:

• Dugotrajno zadržavanje u pogrešnim položajima i nepravilna raspodjela tjelesne aktivnosti. Zbog toga djeca često pate od spuštanja zbog dugotrajnog sjedenja i nepravilnog nošenja školskih torbi.
• Zbog teškog fizičkog napora i prisilnog dugog sjedećeg položaja, osobito u kombinaciji s nedostatkom sna, mišići leđa osjećaju prekomjernu napetost i umor.

Ti su čimbenici vanjski, a spušteni, izazvani njima, stječu se zbog vanjskih čimbenika. Glavna metoda rješavanja problema trebala bi biti vježbe protiv spuštanja.

Također, spuštanje može biti rezultat unutarnjih uzroka, iako je to rjeđe:

• Zarazne bolesti kao što su tuberkuloza kostiju i osteomijelitis.
• Metabolički poremećaji koji dovode do nedostatka kalcija u tijelu (rahitis je česta bolest među malom djecom, osteoporoza, koja se često manifestira u starosti).
• Skolioza različitog podrijetla: 3-4 stadija, zbog različite duljine nogu, što je posljedica displazije TBS.
• Greške pri rođenju.

Stoop, izazvan takvim čimbenicima, može biti kongenitalan ili stečen zbog uzroka unutarnje prirode. Borba u ovom slučaju bit će teža. Vježbe za stražnji dio pogona u ovom slučaju dodjeljuju se drugom stupnju, a prva terapija je usmjerena na uklanjanje korijenskog uzroka pognutka.

Vježbe u spuštanju kod djece

Sljedeći set vježbi namijenjen je djeci, ali ga može izvoditi i odrasla osoba. Trebat će vam stolica, gimnastički štap, tereti do 0,5 kg i ručnik.

• Prva vježba iz spuštenog leđa - polako se diže na nožne prste, šireći ruke u stranu, podižući ih pri udisanju. Dok izdišete, polako spustite. Ponovite 10 puta.
• Oslonite lopatice na zid i raširite ruke preko glave, naslonjene na zid. Prilikom udisanja, morate se saviti unatrag. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
• Stanite blizu zida na duljini ruke. Izvucite iz zida tako da joj se prsa pritisnu.
• U stojećem položaju spustite ruke, povežite ih iza leđa i skupite laktove. Ostavite glavu i ramena natrag i izdisajte prsa prema van. Opustite se, otkopčajte ruke i izdahnite.
• Stojeći na koljenima, stavite ruke iza glave i sjednite na pete. Uzdignite se iz pete dok udišete, raširite ruke na stranu i savijte se naprijed. Na uzdah, sjedni na pete.
• Lezite na leđa tako da pod lopatice stavite smotani ručnik (debljina treba biti 2-3 cm). U ruke, uzmi robu, napravi izmjenične ruke iz tijela iza glave.
• Na sve četiri, naslonite se na ruke. Dok udišete, naizmjenično podignite lijevu i desnu nogu tako da se ne savijaju, dok ih izdaju, spuštaju ih.
• Ravne su se ruke naslonile na naslon stolca i sjedile na udaljenosti od nekoliko malih koraka od nje. Tijekom udisanja, nagnite tijelo naprijed, bez savijanja nogu i ruku. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
• Stavite gimnastički štap preko glave na lopatice, držeći ga objema rukama. Skrenite lijevo i desno. Uključite udisanje, a na izdisaju se vratite u početni položaj.

Vježbe za ispravljanje pogibelji kod odraslih

Odrasli mogu koristiti sljedeći skup vježbi za držanje:

• Savijte laktove, podižite glavu i puzite po sobi u čučnjevima napola čučanjima. Uzmite oko 50 ovih koraka.
• Zauzmite položaj na sve četiri, čučnite, dok udišete, pomičite tijelo naprijed kao da želite puziti ispod prečke. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Napravite potez sedam puta.
• U ležećem položaju savijte laktove. Oslanjajući se na ruke i ramena, udišite, podižite i savijte dio prsnog koša dok ga izdišete. Ponovite vježbu deset puta.
• Povucite trbuh. Naslonite se na laktove, podignite glavu dok udišete, spuštajući se u leđa. Na izdisaju, niže. Ponovite vježbu sedam puta.
• Sa sličnog položaja, stavite ruke na glavu, dok udišete, podignite gornji dio torza i na izdahnite ga spustite. Ponovite sedam puta.

Također možete upotrijebiti sljedeći tonički set vježbi iz kuće:

• Vježba za ispravljanje držanja, ispravljanje ramena i jačanje mišića leđa. Morate ležati na trbuhu, položiti ruke uz tijelo, opustiti noge. Lagano savijte tijelo prema gore, bez skidanja dlana s poda. Glava se može nagnuti natrag tako da je paralelna s podom. Kada osjetite laganu napetost mišića između lopatica, zaključajte u tom položaju.
• Vježbajte za dinamičko rasterećenje ramenih zglobova i formiranje pravilnog položaja leđa. Savijte tijelo. Popnite se glatko, bez trzaja. Polako broji do pet. Trebali biste osjetiti napetost u među-kapularnim mišićima. Držite glavu paralelno s podom.
• Vježba za jačanje lumbalnog i glutealnog mišića. Morate ležati na podu, podići noge što je moguće više. Odvajanje bokova od poda trebalo bi biti minimalno. Ne podignite noge previsoko, da ne preopterete donji dio leđa. Osjetite napetost u glutealnim mišićima, popravite pozu. Rame u procesu ne otkidaju pod.
• Sljedeća vježba uz korekciju spuštanja pomoći će normalizaciji disanja. Morate to učiniti isto kao i prethodni, ali za pet sekundi morate naprezati glutealne mišiće. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Vježba koja pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u kralježnici i poboljšati unutarnje organe. Morate ležati na leđima, savijati koljena i širiti ih u širini ramena. Oslonite se na ramena i stopala, podižući zdjelicu. Napregnite stražnjicu. Popravite položaj pola minute i vratite se u početni položaj.

• Sljedeća vježba je dobra za djecu. Kada udišete dok ležite na leđima, trebate podići zdjelicu, zadržati dah pet sekundi i lagano spustiti donji dio leđa. Ponovite 10-15 puta.
• Ova vježba će biti korisna za tešku hipertoniju trbušnih mišića. Morate ležati na trbuhu, savijati koljena. Držite noge zajedno, položite ruke uz tijelo. Naizmjence skrenite na desnu i lijevu stranu. Ponovite 8-10 puta.
• Tjelovježba pri spuštanju lumbalne lordoze. Potrebno je podići tijelo iz ležećeg položaja, držati leđa ravno. Ruke položene uz bokove. Zategnite mišiće gornjeg trbuha. Nakon pomicanja kutije prema naprijed i zadržavanje na 20 sekundi u tom položaju. Vratite se u početni položaj i opustite mišiće.
• Početna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Podignite tijelo, pokušajte doći koljenima do ramena. Zategnite trbušne mišiće, stavite ruke ispred sebe. Nahranite kutiju što je više moguće naprijed, ne dopirući do nje rukama. Zadržite pola minute.
• Slična vježba se može izvesti i za djecu. Dijete treba hraniti tijelo naprijed, u ležećem položaju, a nakon toga će pokušati dotaknuti koljena ramenima. Ovaj pokret se izvodi glatko, bez naglih trzaja.
• Podignite tijelo udesno i naprijed, a sada pokušajte doći ramenima do koljena. Noge moraju biti u potpunosti u kontaktu s podom. Na najvišoj točki zadržite dah 15-20 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite 10-15 puta.

Sprečavanje spuštanja

Roditelji se trebaju pobrinuti da spriječe spuštanje djece od rane dobi. Potrebno je pravilno organizirati radno mjesto, mjesto za odmor i spavanje. Osim toga, najbolji način prevencije je sport. Izvrsna opcija je plivanje. Potiče skladan i ujednačen razvoj mišića, formira ispravan stav, poboljšava imunitet i zdravlje. Što prije dijete počne plivati, to bolje. Plivanje je također vrlo korisno za odrasle: pomaže razviti izdržljivost, održavati normalnu težinu, jača kralježnicu i unutarnje organe.

Ples, aerobik, gimnastika korisni su za prevenciju spuštanja - oni oblikuju ne samo ispravan stav, nego i prekrasan hod, razvijaju osjećaj ritma, čine tijelo fleksibilnim i plastičnim. Biciklizam je također koristan. Podržava držanje tijela, obučava sve mišiće, pomaže u održavanju ravnoteže, trenira kardiovaskularni, respiratorni, mišićno-koštani sustav. Sport je dobar i za prevenciju spuštanja, i za borbu protiv njega.

Nudimo gledanje videozapisa s vježbama iz pogrbljenoga mjesta.

Učinkovita držanja tijela za ispravljanje pognutog doma

Stav osobe može reći nešto o njegovoj prirodi. Također prikazuje rad mišića i zglobova. U ovom članku naći ćete odgovore na sva pitanja o problemima s držanjem tijela i načinima njihovog ispravljanja te kako se riješiti pogrbljenosti kod kuće uz pomoć niza vježbi.

Zamislite da ispred vas stoji snažna, sigurna i moćna osoba. Kako izgleda njegov položaj tijela? Bez sumnje, on stoji, ispružen do pune visine, s ispravljenim prsima i visoko podignutom glavom. Takva osoba izgleda kao da je spremna premjestiti planine.

Vaš izgled i kako se osjećate izravno su povezani s vašim stavom. Međutim, svjesni njegove nevjerojatne važnosti, mnogi od nas čine malo da ispravimo spuštanje. Naši životi su savijeni leđa, neravnoteža u kukovima i trpjeli su bol, s obzirom da je to normalno.

Starosna dob i život s upletenim položajem mogu biti opasna stvar. Neravnoteža u mišićima i ligamentima koji proizlaze iz pogrešnog položaja tijela može izazvati razne vrste problema:

• Kronična bol u leđima, vratu i ramenima;
• Povrede stopala, koljena, kukova i leđa;
• glavobolje;
• ukočenost;
• umor;
• Slabost mišića i atrofija;
• Kratkoća daha;
• Povrede probavnog procesa;
• Stiskanje i stiskanje živca;
• Išijas (bedreni neuralgija);
• Sindrom karpalnog karpalnog tunela.

No, shvatimo kako se riješiti slouching u odrasloj dobi i početi popraviti, a ne podstava u ormaru! Razumijevanje kako izgleda stvarno ispravno držanje, možete identificirati svoje abnormalnosti i odrediti korektivne vježbe koje najbolje odgovaraju vama. S pravilnim položajem tijela i ravnim položajem, vaši mišići će postati jači i raditi učinkovitije, moći ćete izbjeći pojavu boli i ozljeda, poboljšati vaše blagostanje i izgled.

Ispravljanje položaja tijela

Kako bi se riješio problem, prije svega potrebno je identificirati uzrok njegovog nastanka. Najveći dio zakrivljenosti držanja nastaje zbog neravnoteže mišića koji djeluju na držanje zgloba na mjestu. Općenito govoreći, jedna skupina mišića je previše zbijena, a druga skupina je suviše opuštena ili slaba.

Primjerice, oni koji su pogrbljeni često imaju pognutu leđa, jer su prsni mišići napeti, koji protežu ramena prema naprijed i okreću ih prema središtu tijela. Dodajte ovome slabu leđa i to je neravnoteža koja uzima ramena naprijed, iz njihovog idealnog položaja. Kada dođe do takve neravnoteže, pretjerano aktivni mišići pokušavaju nadoknaditi slabe mišiće koji uzrokuju napetost, umor i nelagodu.

Najlakši i najučinkovitiji način da ne spuštate, ispravljate neravnotežu i živite sa stankom natrag u starost je da protegnete preaktivne mišiće i ojačate one nisko aktivne.

Osnovna procjena i samodijagnoza

Možda niste posvetili posebnu pozornost svom stavu i ne možete ni zamisliti kako se može izokrenuti. Ako sumnjate da li vam je potrebna korekcija položaja, prvo izvršite ovu provjeru:

Stavite usku odjeću tako da možete u potpunosti uzeti u obzir položaj vašeg tijela. Stojte bosonogi, glatki, ali tako da vam bude ugodno, ne pokušavajte se prisiliti da prihvatite idealnu poziciju po vašem mišljenju. Da biste dobili poštenu procjenu, malo hodajte na licu mjesta zatvorenih očiju. To će omogućiti stopalima da zauzmu svoj uobičajeni položaj. Stani i stani mirno. Neka vas netko fotografira s prednje strane, sa strane i sa stražnje strane.

Upravo to izgleda kao ispravno postavljen položaj:

Primijetite, na ovim se fotografijama zglobovi nalaze jedan iznad drugog. Uši se nalaze iznad zglobova ramena, rebra iznad kukova, a kukovi iznad pete. Zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju. Ako je položaj vašeg tijela sličan opisanom, onda ste u redu!

Polazna posturalna procjena

Leđa, ramena, kukovi i glava

Ako položaj vašeg tijela ne izgleda ravan, možete imati jednu ili više sljedećih posturalnih abnormalnosti. Razumjet ćemo kako identificirati ta odstupanja i uz pomoć nekih vježbi za jačanje i istezanje ih ispraviti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Kukovi su pritisnuti prema naprijed i protežu se izvan linije fronte rebara.

Pretjerano aktivni mišići: stražnji dio bedra, mišić koji ispravlja kralježnicu, veliki i srednji glutealni, kvadratni mišić donjeg dijela leđa (stražnjica, stražnji dio bedra i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje trkača, vježba "Najbolje istezanje na svijetu", istezanje glutealnih mišića u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, istezanje laktova, neovisno miofascijalno oslobađanje laktova (masažni valjak).

Neaktivni mišići: iliopsoas, hipalni mišić kuka (fleksori kuka i donji abs) i vanjski kosi mišić.

Jačanje vježbi: uvijanje "Cocoon", sklapanje na fitballu, podizanje nogu u petu, "škare".

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Prekomjerno povijanje, zdjelica nagne naprijed

Pretjerano aktivni mišići: ileo-lumbalni i spinalni ispravljajući mišići (fleksori kuka i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: udaranje koljena na pod, "piramida" na fitballu, istezanje kvadricepsa, neovisno miofascijalno oslobađanje kvadricepsa, povlačenje koljena u grudi dok leže.

Neaktivni mišići: trbušni mišići i gluteus maximus.

Vježbe za jačanje: stražnji most, stražnji most na jednoj nozi, stražnji most na fitballu, uvijanje s podignutim nogama, povlačenje u "žabu" s ležećeg položaja.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ramena se protežu preko ušne linije

Prekomjerno aktivni mišići: velike i male prsne mišiće.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje prednje delte, povlačenje laktova, istezanje delta koje sjedi na stolici, istezanje prsnih mišića na fitball, dinamičko istezanje prsnih mišića.

Nisko aktivni mišići: rotirajuća manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, prednji nazubljeni mišić (leđa mišića oko lopatica i stražnje delte).

Vježbe za jačanje: promaja na donjem bloku, skica za stražnje delte, apstrakcija ruku natrag s trakom, vanjska rotacija ramena.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu naprijed preko ramena

Pretjerano aktivni mišići: mišić koji podiže lopaticu (mišići na stražnjem dijelu vrata, koji nagnu glavu), ekstenzore vrata, gornji dio trapeznog mišića.

Vježbe za istezanje mišića: neovisno miofascijalno otpuštanje vrata, brada do prsa, istezanje sternokleidomastoidnog mišića (pomičite ruke što je više moguće natrag, dlanovima prema gore, okrenite glavu u stranu).

Neaktivni mišići: fleksori vrata (mišići na prednjem dijelu vrata koji nagnu glavu prema naprijed).

Vježbe za jačanje: izometrijske vježbe za prednji dio vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Zaobljena ramena s prekomjernom krivuljom

Prekomjerno aktivni mišići: trapez, mišić koji podiže lopaticu, veliki i mali prsni mišić, ekstenzori vrata (stražnji dio vrata, trapez, gornji dio leđa i prsa).

Vježbe za istezanje mišića: dinamičko istezanje prsnih mišića, neovisno miofascijalno oslobađanje vrata, brada do prsa, istezanje prednje delte, uvlačenje laktova, istezanje prsnih mišića na fitballu, istezanje delte dok sjedi na stolcu.

Nisko aktivni mišići: rotaciona manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, romboid, prednji nazubljeni mišić i duboki ekstenzori vrata (mišići leđa oko lopatica leđne delte i prednji dio vrata).

Jačanje vježbi: izometrijske vježbe za prednji dio vrata, niska blokada, ručna apstrakcija s trakom, vanjska rotacija ramena, stražnje delte.

Odstupanje 6: Nagib glave

Glava je nagnuta prema jednom od ramena; može biti popraćen skretanjem u tom smjeru

Prekomjerno aktivni mišići: istoimeni sternokleidomastoidni mišić nagnut u središte (sternokleidomastoidni mišić se proteže od uha do ključnice, odgovoran je za naginjanje brade, pokretanje uha do ramena i okretanje glave).

Vježbe za istezanje mišića: neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata, istezanje sternokleidomastoidnog mišića, lateralno istezanje vrata.

Neaktivni mišići: sternokleidomastoidni mišić s druge strane vrata nagnut od središnje linije.

Vježbe za jačanje: svakodnevni pokreti (na primjer, žvakanje, nošenje, povlačenje ili podizanje, korištenje mobilnog telefona) ravnomjerno opterećuju obje strane, izometrične lateralne vježbe za vrat.

Odstupanje 7: neravna ramena

Jedno rame iznad drugog

Prekomjerno aktivni mišići: trapezni mišić (mišić se proteže od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa) na povišenoj strani.

Vježbe za istezanje mišića: lateralno istezanje vrata, neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata.

Neaktivni mišići: prednji zubni mišić (mišić ide od gornjeg dijela rebara do lopatica, prolazi ispod prsnog mišića) na povišenoj strani.

Koje vježbe treba raditi kada je jedno rame veće od drugog: izvršite svakodnevne pokrete (na primjer, nosite nešto, povucite ili podignite, koristite mobilni telefon, žvakajte hranu) ravnomjerno opterećujući obje strane; vuču s jednom rukom u gornjem bloku.

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

Jedan od zglobova kuka je veći od drugog, što može ostaviti dojam razlike u dužini nogu.

Prekomjerne mišiće: mišići, ispravljanje kralježnice i kvadratus lumbalnog mišića na uzdignutoj strani (mišići uz struk i vanjski dio bedra, donjeg dijela leđa i kuka), unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići, mišići abdikcije bedara. Mnoga druga tkiva u koljenu, gležnju, ramenu, vratu i donjem dijelu leđa također mogu biti hiperaktivna.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića ileo-tibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, istezanje za trkače za plesače.

Neaktivni mišići: ovisno o situaciji

Vježbe za jačanje: Suzdržite se od vježbi gdje postoji veliko udarno opterećenje na noge i vježbe koje se ponavljaju (trčanje, plyometrijski trening itd.) Dok se zdjelica ne izjednači. To će smanjiti rizik od sekundarnih ozljeda gležnjeva, koljena, kukova i donjeg dijela leđa.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Stopala i gležnjevi

Poput ramena, kukova i leđa, noge i gležnjevi također imaju svoj pravilan položaj. Uz pravilno postavljanje, stopala i gležnjevi trebaju biti usmjereni naprijed, a ne prema unutra ili prema van.

Ovdje su neke uobičajene posturalne abnormalnosti u stopalima i gležnjevima. Ako se nađete u jednom ili čak nekoliko ovih poremećaja, pokušajte vježbe istezanja i jačanja kako biste ublažili problem.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su se okrenule liniji koja je prolazila kroz središte tijela

Prekomjerne mišiće: Naprezanje široke fascije bedra (vanjski mišić bedra).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića iliobibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilio-tibijalnog trakta.

Nisko aktivni mišići: Veliki i mali glutealni mišići.

Vježbe za učvršćivanje: mostić stražnjice s vrpcom za fitness na bokovima, bočna penetracija s trakom za fitness, čučnjevi s fitness vrpcom na bokovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Čarape se rabe iz središnje linije tijela.

Prekomjerno aktivni mišići: bulbotus i drugi duboki vanjski rotatorni mišići (mišići koji se nalaze vrlo duboko u bedru i spajaju femur na križu).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje stražnjice u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, neovisno miofascijalno oslobađanje piriformis mišića, istezanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ileo-tibijalnog trakta, istezanje za plesače.

Neaktivne mišiće: pregibači kuka i kosti.

Vježbe za jačanje: "Cocoon", sklopivi fitball, podizanje nogu u zrak.

Sada, znajući na što trebate obratiti pozornost, vrijeme je da analizirate položaj vašeg tijela. Ako ste identificirali bilo koju od ovih abnormalnosti na fotografijama, koristite vježbe istezanja i jačanja kako biste ih ispravili.

Ako je potrebno, uključite vježbe za jačanje mišića. Na primjer, ako imate gornji križni sindrom, koristite vježbe otmice ramena i ramena na dan povratka kao pojačanje. Nudimo 3 kruga od 8-12 ponavljanja.

Na kraju treninga napravite neke vježbe sa statičkim istezanjem. Učinite vježbe tako da postoji lagana napetost u mišićima, ali ne i bolna. Držite svaki položaj 15-30 sekundi i izvršite 3-5 ponavljanja.

Pridržavajte se ovih preporuka i uskoro ćete primijetiti izvrsne rezultate: vaše zdravlje i izgled će se poboljšati, a moći ćete podići težu težinu!

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Jeste li znali da na svakih 2,5 cm za koje se u vašem položaju drži glava, vrat i mišići gornjeg dijela leđa plaćaju dodatni teret od 4,5 kg?

Primjerice, težina glave osobe je 5,4 kg, i ide samo 7,5 cm naprijed preko linije ramena, što rezultira pritiskom od 19 kg na vrat i gornji dio leđa. To je praktički isto što i stavljanje 3 lubenice na leđa i vrat.

Zanemarujući položaj tijela, pozivate kroničnu bol u svoje tijelo i leđa. Zaobljeni lumbalni položaj dok dugo sjedite ispred računala, dugo se sagnuvši, neudoban položaj tijela dok spavate i nenormalno podizanje utega, može dovesti do iscrpljujuće boli.

Održavanje prirodne lumbalne krivulje u donjem dijelu leđa je neophodno kako bi se spriječilo bol u donjem dijelu leđa povezanim s položajem tijela. Ova prirodna krivulja djeluje kao elastični element koji raspoređuje težinu po cijeloj dužini kralježnice. Poravnavanje posturalnog izobličenja može pomoći u uklanjanju bolova u leđima.

Glavni način rješavanja problema za one koji sjede cijeli dan je samo ustajanje! Ako redovito izlazite iz sjedećeg položaja i činite ovih 6 brzih i jednostavnih obnavljajućih vježbi protiv prekida u pauzama, moći ćete odvojiti svoje mišiće pri usvajanju pozicije pogrbljenog pećinskog čovjeka koji im se sviđa.

1. Pritisnite bradu

Ova vježba može pomoći da se oslobodite držanja glave bačene prema naprijed zbog jačanja mišića vrata.

Ova vježba se može izvoditi i stajati i sjediti. Prvo okrenite ramena natrag i dolje. Usmjerite pogled u ravnu liniju ispred sebe, stavite dva prsta na bradu, lagano stisnite i pomaknite glavu natrag (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Savjet: Što je teže napraviti drugu bradu, rezultat će biti bolji. Sjedeći u automobilu na parkiralištu, možete pokušati izvršiti ovu vježbu pritiskanjem leđa glave na naslon za glavu i zadržavanjem u tom položaju 3-5 sekundi. Učinite 15-20 ponavljanja.

2. Podizanje ruku uz zid

Pritiskajte leđa na zid, udaljenost između stopala je oko 10 cm, a koljena držite mali zavoj. Vašu leđa, stražnjicu i glavu treba pritisnuti uz zid. Podignite ruke savijene u laktovima tako da su ramena paralelna s podom, lopatice ramena su pritisnute jedna s drugom, formirajući slovo "W" (vidi sliku). Stanite u tom položaju 3 sekunde.

Nakon toga podignite ruke, ispravite laktove, tako da dobijete "Y". Provjerite da ramena nisu pritisnuta na uši. Napravite 10 ponavljanja, počevši od slova "W", zadržavajući se 3 sekunde, a zatim podignite ruke na "Y". Izvedite 2-3 pristupa.

3. Istezanje na vratima

Ova vježba pomaže opustiti uske mišiće prsa.

Stanite na vrata i ispružite ruku dok paralelno s podom, savijte lakat tako da prsti ove ruke budu usmjereni prema stropu. Stavite ruku na dovratnik.

Polako se naslonite na ispruženu ruku i pritisnite je na nagib vrata na 7-10 sekundi. Prestanite pritiskati, a zatim ponovno pritisnite ruku na dovratak, odlazeći u mali udar, tako da se vaše grudi kreću prema naprijed (vidi sliku). Učinite to rastezanje 2-3 puta na svakoj strani.

4. Istezanje fleksora kuka

Stojte na desnom koljenu, prsti su na podu i stavite lijevu nogu ispred sebe.

Postavite dlanove iznad lijevog koljena i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u fleksorima kuka.

Zategnite prešu i lagano povucite zdjelicu natrag, držite bradu paralelnom s podom (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. i promijenite stranu.

Za sljedeće dvije vježbe trebat će vam elastična traka ili ekspander:

5. gumeni potisak u obliku slova X.

Ova vježba pomaže jačanju mišića gornjeg dijela leđa, osobito mišića u obliku dijamanta koji se nalaze između lopatica.

Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed. Učvrstite sredinu elastične trake na noge i prijeđite preko krajeva trake kako biste oblikovali "X".

Uzmi krajeve vrpce i raširi ruke ispred sebe.

Zategnite krajeve trake na bokovima, savijte laktove tako da budu usmjereni unatrag (vidi sliku). Zadržite i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri kruga od 8-12 ponavljanja.

6. V-oblik vuče

Prema istraživanju koje je 2013. proveo Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu (SSCPNM), ova jednostavna vježba oporavka trake koja se redovito izvodi 2 minute 5 dana u tjednu značajno smanjuje bolove u vratu i ramenima i poboljšava držanje tijela.

U položaju za stajanje povucite jednu nogu malo s drugom. Uhvatite ručke ili krajeve trake (ekspander) i lagano podignite ruke povlačeći ih na stranu tijela, oko 30 °.

Držite laktove lagano savijenim. Kad dođete do linije ramena, zaustavite se, zadržite se i vratite u početni položaj.

Uvjerite se da lopatice ramena ostanu dolje, a leđa ravna. Izvršite ovu vježbu 5 puta tjedno tijekom 2 minute. po danu.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Jedna od stvari koju većina ljubitelja teretane nemaju dovoljno: položaj tijela izvan zidova sobe. Možete vježbati kardio i trening snage, ali je također izuzetno važno obratiti pažnju na svakodnevni stav. Joe Holder, trener Nikea i S10, kaže: “Ako imate problema s bolom ili pokretom, provjera položaja može vam dati odgovor što treba popraviti i zašto. Pažljiv pogled na to kako netko stoji, od stopala do vrata, daje opsežne informacije o tome koji su mišići prenapeti i koji su oslabljeni. Iako vaš stav ne mora biti savršen, poboljšanje može smanjiti bol i povećati vaše sportske performanse.

Srećom, izvođenje neke gimnastike za jačanje leđa i rastezanje prsnog koša pomoći će u poboljšanju situacije. Ispod je popis koji uključuje vježbe za lijep stav, odabran od strane Holdena, pomoći će ispraviti neravnotežu i izjednačiti položaj tijela, među njima postoje i vježbe jačanja i istezanja. Na primjer, vježba rotacije ramena pomaže u uklanjanju ramena koji se okreću prema unutra, a koji su popraćeni napetim prsnim mišićima i slabim leđima. (Radi se o vama, ljubiteljima sjedenja za računalom i ljubiteljima pisanja SMS-a).

Poravnajte i uravnotežite svoje tijelo sa sljedećih 6 vježbi za ispravljanje držanja tijela kako biste uklonili pogrbljenost i učinili je ravnomjernom. Ovo je vaš potpuni vodič kako postati jači i veličanstveniji.

1. Kubanska klupe

Tehnika: Postavite noge na širinu kukova. Držite lagane bučice preko kukova, početni položaj kao u nagibu. Leđa bi trebala biti ravna, ruke spuštene točno dolje, točno iznad koljena (A). Spustite laktove natrag zbog mišića gornjeg dijela leđa, tako da dobijete slomljeno slovo "T" (B). Okrenite ruke do ramena (B). Ostanite u ovom suspendiranom položaju, ispružite ruke prema naprijed u ravnoj liniji i prema ušima (H). Vratite se u početni položaj (D). Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8 ponavljanja.

2. Plivač

Tehnika izvedbe: Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama. Krenite u neutralnom položaju gledajući ravno naprijed. (A). Raširite ruke niz strane, kao da plutate (B). Zatim vratite ruke natrag u ispruženi položaj iza glave (B). Usredotočite se na opuštanje ramena i udaljavanje od najšireg i srednjeg mišića leđa. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja.

3. Vanjska rotacija ramena

Tehnika izvedbe: Uzmite bučicu u svaku ruku ili omotajte elastičnu traku sa slabim opterećenjem oko ruku. Dlanovi su usmjereni prema gore. Savijte laktove i držite ih uz tijelo (A). Držite dlanove podalje od tijela dok se ruke gotovo ne isprazne. Trebali biste se osjećati toplo u mišićima leđa i ramena (B). Polako vratite obje ruke natrag (B). Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.

4. Postavljeni T-oblikovani stražnji otvori

Tehnika izvedbe: Sjednite na stolicu ili klupu, stavite ruke iza vrata, laktove blizu jedna drugoj (A). Podignite prsa i laktove u smjeru stropa, krećući se zbog mišića gornjeg dijela leđa. Pokušajte ne savijati donji dio leđa (B). Ovo je jedna ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Prošećite s farmerom

Tehnika izvođenja: U svaku ruku uzmite bučice, spustite ruke niz strane. Provjerite jesu li ramena udaljena od ušiju i dolje (A). Idite naprijed držeći tijelo čvrsto i izvodeći pouzdane i odlučne korake (B). Prošećite 27-45 metara, a zatim se odmorite. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 5-8 takvih prodora.

6. Halo

Tehnika: Držite bućicu ili težinu ispred prsa (A) objema rukama. Podizanjem bućice, kružnim okretanjem oko glave i vraćanjem u prsa, povucite lopatice iz ušiju natrag i dolje. Držite glavu uspravno, vrat u neutralnom položaju (B). Izvršite 10 rotacija u jednom smjeru, zatim 10 u drugoj. Ovo je jedan pristup. Napravite 3 seta.

Kako ispraviti pognutu - vježbe za držanje

Pravilno držanje čini nečije ponašanje ne samo privlačnijim, nego također ukazuje na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Stooping, naprotiv, je pokazatelj da osoba ima određene probleme. Ova mana loše kvari vanjski dojam i samopoštovanje, znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Da biste ispravili pogrbljenost u odrasloj dobi, dopustite posebne vježbe koje se kombiniraju u kompleksima i mogu se izvoditi kod kuće.

Jaki i sigurni ljudi imaju poseban položaj tijela. Oni se kreću, stoje i sjede na potpuno drugačiji način. Razlog za to je savršen stav, u kojem je glava podignuta visoko, prsa su ispravljena. Takav položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno svaki cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi sanjaju da postanu isti, ali ne i svi se kreću u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnog spuštanja i osjećaja nesigurnosti, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavno je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski provjerene tehnike koje vam omogućuju da ispravite i prilagodite svoje držanje.

Oslobađanje od spuštanja ne samo da povećava samopoštovanje, već također pozitivno utječe na vlastitu dobrobit i zdravlje. Pogoršanje položaja u odnosu na starost izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za ispravno držanje tijela. To se manifestira ne samo izvana, nego s vremenom uzrokuje niz zdravstvenih problema mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

• kronične boli u cervikalnim i kralježničnim regijama, kao iu ramenom pojasu;
• ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
• glavobolje i umor;
• slabost mišića i atrofija;
• probavni i respiratorni poremećaji;
• uska mobilnost;
• karpalnog tunela karpalnog sindroma;
• išijas - bedreni neuralgija;
• stiskanje i stiskanje živca.

Moguće je ispravno držanje tijela i prestanak grčenja u odrasloj dobi. Glavna stvar je ne započeti situaciju i početi djelovati. Imajući predodžbu o tome kako izgleda ispravno držanje, lako možete odrediti odstupanje od norme i odabrati skup vježbi koje vam omogućuju da ispravite i ispravite pogrbljenost. Zbog ispravnog držanja, položaj tijela će postati ispravan, a posljedično tome i mišići će funkcionirati ispravno, postajući jači. Time će se izbjeći problemi s lokomotornim sustavom, smanjiti rizik od ozljeda i razvoj kronične boli, kao i promijeniti izgled i blagostanje na bolje.

Ispravljanje položaja tijela

Ispravljanje stupa zahtijeva početnu identifikaciju uzroka problema. Stav je najčešće savijen zbog slabljenja mišića koji drže zglobove na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su previše napete, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, odnosno ne dobivaju opterećenje dugo vremena i postaju nerazvijene.

Stupite kod ljudi koji su pogrbljeni, zbog činjenice da su prsni mišići previše napeti. Rezultat toga je da se ramena povuku prema naprijed i pomaknu u središte. Ako osoba također ima slabo razvijenu leđa, dolazi do neravnoteže, što rezultira pomakom ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sustav je dizajniran tako da nastoji nadoknaditi sva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do preopterećenja drugih, što uzrokuje osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža, kao što već možete shvatiti, najčešći je uzrok spuštanja. Da bi se mišići vratili u normalan položaj, da ne bi imali problema s držanjem tijela, čak iu starijoj dobi, potrebno je raditi na jačanju nisko-aktivnog i istezanja preaktivnosti.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i identificirati postojeće probleme?

Nisu svi ljudi dovoljno pozorni na svoje držanje. Mnogi čak i ne znaju koliko je uvrnuto. Da biste se riješili sumnji, utvrdili prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom položaja, prvo morate provesti mali test. Jednostavno je. To se lako može obaviti kod kuće.

Potrebno je nositi usku odjeću. To je učinjeno kako bi se vidjela bilo kakva odstupanja. Cipele na nogama ne nose se. Na podu postaju bosonoga, ali ne pokušavajte tijelu pružiti savršenu ravnost. Trebala bi zauzeti najudobniji položaj za sebe. Za čistoću "eksperimenta" preporučuje se zatvoriti oči i malo zakoračiti na jedno mjesto. Dakle, noge će stajati u svom uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustavite, fotografirajte ispred, sa stražnje strane i sa strane. Snimajte fotografije koje trebate pitati nekoga od prijatelja ili kućanstava.

Idealni položaj prikazan na fotografiji podrazumijeva da su rameni zglobovi i uši u jednoj liniji, rebra su smještena iznad kukova, a ona je, pak, iznad peta. Kičma s zdjelicom treba biti u neutralnom položaju. Ako je, gledajući vaše fotografije, jasno da je to položaj tijela, to znači da nema problema s držanjem tijela. U drugim slučajevima morat ćete provesti neovisnu procjenu nedostataka.

Polazna posturalna procjena

Neravnomjerni položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da bi se odredila specifična posturalna odstupanja, potrebno je razumjeti ovo pitanje mnogo dublje. Ako identificirate specifičan uzrok pognuti, to će vam omogućiti da odaberete najučinkovitije vježbe koje će se riješiti zakrivljenosti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Ovaj položaj karakterizira davanje kukova naprijed kad strše iznad linije rebara.

Problem pretjerano aktivnih mišića: površina bedara, ravnanje kralježnice, srednji i veliki glutealni dio, slabina i stražnjica.

Za istezanje tih mišićnih skupina izvršite:

• istezanje trkača;
• “Najbolje rastezanje na svijetu”, koje se sastoji u rastezanju stražnjice u sjedećem položaju;
• uvijanje s ležećeg položaja;
• istezanje loza;
• oslobodite zadnje lože pomoću valjka za masažu.

Problem nisko-aktivnih mišićnih skupina: ravna femoralna, koja uključuje fleksore i donju prešu, vanjsku kosu, iliopsoas.

Te mišiće aktiviraju:

• podizanje nogu u nogama;
• Škare „”;
• sklopivi fitball;
• uvijanje "Cocoon".

Sukladno tome, aktiviranje sedentarnog i prevelikog istezanja, možete se riješiti pogrbljenosti leđa.

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Karakterizirana je prednjom zakrivljenom zdjelicom i prekomjernim otklonom u lumbalnoj regiji.

Prejako aktivni mišići su: ispravljanje kralježnice, lumbalno-ilijačna.

• Fitball "Piramida";
• napadi koljena na podu;
• protezanje kvadricepsa;
• stezanje koljena do grudi s ležećeg položaja;
• samo-masažni kvadricepsi.

Među neaktivnim mišićima za pravilan položaj odgovorni su: gluteus maximus i abdominals.

Aktiviraju se kada pokrenete:

• uvijanje s podignutim nogama;
• glutealni most (normalan i na jednoj nozi), kao i fitball;
• izvlačenja s ležećeg položaja u žabi.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje se manifestira prekomjernim izbočenjem ramena izvan linije ušća.

Za preaktivne mišiće u ovom slučaju spadaju: mali i veliki pektoralni.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da izvadite te mišiće:

• istezanje prednjeg deltoida;
• povlačenje laktova;
• istezanje u sedenoj delti;
• dinamičko istezanje za prsa;
• istezanje grupa prsnog mišića na fitball.

Neaktivni mišići su: rotirajuća manžeta ramenog pojasa, donji trapezius, nazubljeni prednji dio.

Ojačajte ove mišiće tako što ćete:

• uvlačenje ruku s trakom;
• vanjska rotacija ramenog pojasa;
• za stražnje delte i nizak blok.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu dalje od linije ramenog pojasa.

Prekomjerno aktivni mišići: podizanje lopatice koja se nalazi na stražnjem dijelu vrata i odgovorna je za naginjanje glave natrag, trapezoidni gornji dio, ekstenzore vrata.

Vježbe za povlačenje preaktivnih mišića:

• miofascijalno oslobađanje (samo-masaža) vrata;
• Podbradak na prsima;
• istezanje prsnih, klavikularnih i mastoidnih mišića pritiskanjem ruku s dlanovima i okretanjem glave u stranu.

Neaktivni mišići: fleksori glave naprijed, koji se nalaze ispred vrata.

Ojačajte ove skupine mišića:

• Izometrijske vježbe na prednjoj površini vrata.

Drugim riječima, obrađuje se i prednji i stražnji fleksor vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Okrugla zaobljena ramena.

Prekomjerne aktivnosti su: lopatice, trapezi, male i velike prsne mišiće, ekstenzori leđa, gornji dorzalni i prsni koš.

Rastegnuto prilikom izvođenja:

• dinamičko rastezanje grupa prsnog mišića;
• oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
• protežući se prednji delta;
• lakat dovodi do maksimuma natrag;
• strijama na fitballu prsnog koša i delte, ali već sjedeći na stolici.

Nisko aktivni: rotirajuća manžetna ramena, trapezoidno dno, nazubljeni prednji dio, duboki ekstenzori cervikalne regije, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačana provedbom:

• izometrijske vježbe na prednjem dijelu vrata;
• uvlačenje s trakom;
• vanjska rotacija ramena;
• potisak prema zadnjoj delti i na niskom bloku.

Odstupanje 6: Nagib glave

Takvo odstupanje karakterizira nagib glave do ramena. Često ih prati i obrat na lijevoj ili desnoj strani.

Prekomjerno aktivni mišići: prsni koš, klavikularni, mastoidni, te također nagnuti prema središnjem dijelu tijela.

Nacrtani su sljedećim vježbama:

• neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata;
• istezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;
• lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivne mišiće: nalaze se na suprotnoj strani od aktivnog sternokleidomastoidnog i kosog, ali od središnje linije.

• svakodnevne pokrete pri žvakanju hrane, koristeći telefon, kada je potrebno ravnomjerno opteretiti ne jednu stranu, već oboje;
• bočne izometrijske vježbe.

Odstupanje 7: neravna ramena

To se izražava činjenicom da je jedno rame niže od drugog.

Kretanje mišića: trapezoidno, proteže se od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa, na uzdignutom dijelu ramenog pojasa.

• oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
• lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: nazubljeni prednji dio, ide ispod pektorala, počevši od vrha rebara i završava na lopaticama.

Ispravite "zakrivljenost" ramenog pojasa ne dopuštajući posebne vježbe, već svakodnevne rutinske zadatke. Potrebno je ravnomjerno raspodijeliti teret kada koristite pametni telefon, podizanje i pomicanje utega, žvakanje hrane. Osim toga, pomaže dobro s jednom rukom u bloku (gore).

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

To je odstupanje kada je jedan zglob kuka (s lijeve ili desne strane) veći od drugog. Takva mana često ostavlja dojam da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: kvadratni lumbalni i odgovorni za ispravljanje kralježnice na strani koja je viša, kao i vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići, abducentni bokovi. Tkiva koljena, gležnjeva, ramenog pojasa, struka i vrata također mogu biti preaktivna.

Istegnite ove mišiće i omogućite vježbu:

• istezanje i samo-oslobađanje ilijačno-tibijalnog trakta;
• istezanje trkača, gluteusnih mišića iz sjedećeg položaja;
• na uvrtanju u ležećem položaju.

Trebali biste izvesti i "najbolje istezanje na svijetu" i istezanje koje izvode plesači.

Neaktivni mišići mogu biti različiti. Sve ovisi o konkretnoj situaciji, ali sljedeći pokreti općenito jačaju:

• opterećenje na noge;
• više ponavljajućih vježbi, uključujući pliometrijski trening i trčanje.

Takve vježbe pomažu u izjednačavanju zdjelice te smanjuju vjerojatnost ozljede lumbalnog, koljena, bedara i gležnjeva.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Često se slouching razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Noge i gležnjevi također imaju ispravan položaj, a odstupanje od kojeg dolazi do pogotka. Ako su pravilno postavljeni, gležnjevi s stopalima gledaju naprijed. Preostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti u gležnjevima i stopalima. Kada se identificiraju, trebali biste početi raditi vježbe koje jačaju mišiće, a također izvode istezanje.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su okrenute prema središnjem dijelu tijela, a nisu usmjerene naprijed.

Hiperaktivni mišići: vanjski bedreni - cjedilo najšire fascije.

Istezanje vanjskog mišića bedra omogućuje rastezanje i neovisno oslobađanje miofascijalnog mišića iliopsoa.

Pasivni mišići: mali i veliki gluteus.

Za jačanje tih mišićnih skupina potrebno je provesti bočnu penetraciju, čučnjeve i stražnji most. Sve vježbe se izvode s fitness vrpcom koja se drži na kukovima u zadnja dva pokreta.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Jedna ili obje čarape okreću se u suprotnom smjeru od središnjeg dijela tijela.

Prekomjerne mišićne skupine: vanjske duboke rotacije, koje se nalaze duboko u bedrenom mišiću i spajaju femur i sakrum, krušku.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da se opustite i istegnete te mišiće:

• miofascijalno neovisno oslobađanje i istezanje mišića ileo-tibijalnog trakta;
• uvijanje leži;
• istezanje gluteusnog mišića tijekom sjedenja;
• miofascijalno neovisno oslobađanje mišića u obliku kruške;
• istezanje plesača.

Neaktivne mišićne skupine: kosi i fleksori femoralnih mišića.

• vježbe čahure;
• viseće noge;
• Fitball za sklapanje lopte.

Opće preporuke

Nakon fotografiranja, svakako pažljivo analizirajte položaj tijela, obratite pažnju na stopala, gležnjeve, glavu, ramena i zglobove kuka. Ako se utvrde bilo kakve abnormalnosti, potrebno je uključiti jačanje i istezanje mišićno hiperaktivnih i neaktivnih skupina.

Preporučeno, ovisno o pronađenom problemu, kretanje mora biti uključeno u vaš uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od križnog sindroma bi trebale napraviti potisak i otmicu ramena na dan kada rade leđa. Ovo opterećenje treba obaviti najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporuča se završiti vježbe vježbanja za statičko istezanje. Treba ih izvoditi s malim stresom. Glavno je ne pretjerivati. Ne bi trebalo biti boli. Držite poziciju koja se zauzima prilikom izvođenja statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

Usklađenost s tim preporukama omogućuje u relativno kratkom vremenu poboljšanje ne samo izgleda, već i vlastitog blagostanja. Uspon i sportske performanse. Oni koji podižu težinu moći će uzeti velike težine.

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Dugotrajno zanemarivanje spuštanja dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2,5 centimetra, na koje glava strši naprijed iz normalnog položaja, donosi dodatnih 4,5 kilograma opterećenja na gornji dio leđa i vrat. Ako glava teži 5 kg, a rameni pojas se gurne naprijed za 7,5 cm, ukupno opterećenje se vrši pomoću ramenog pojasa za 7,5 cm, ukupno opterećenje je oko 18,5 kg. Tako se ispostavlja da osoba, čineći apsolutno bilo koji pokret, doživljava dodatni pritisak tri puta više od onog koji ima ispravan stav.

Ignoriranje pogrbljivanja dovodi do kronične boli. Stojeći za računalom s zaobljenim leđima, stojeći u savijenom položaju, neugodno držanje tijekom spavanja dovodi do iscrpljujuće boli.

Prirodna zakrivljenost u području donjeg dijela leđa potrebna je za zaštitu donjeg dijela leđa od boli. To je element jastuka, zbog kojeg je masa ljudskog tijela ravnomjerno raspoređena po kralježnici i nije koncentrirana ni u jednom području. A ako postoje bolni osjećaji, to znači da je potrebno ispraviti posturalne distorzije.

Ljudi koji većinu dana provode uglavnom u sjedećem položaju, samo se moraju više kretati i hodati. Osim toga, potrebno je redovito provoditi šest jednostavnih vježbi obnavljanja koje omogućuju mišićima da se opuste i ojačaju, a time i popraviti pogrbljenost.

Pritisak brade

To je vježba koja pomaže u ispravljanju držanja tijela, ako se glava pomakne naprijed, jer savršeno učvršćuje mišiće vrata.

Vježba se izvodi na mjestu gdje sjedi ili stoji. Ramena su okrenuta natrag i spuštena. Gledaju naprijed, ravno naprijed, a zatim stavljaju dva prsta na bradu i lagano je uvlače, držeći glavu u isto vrijeme. Odgodite prihvaćeni položaj za 3-5 sekundi i opustite se. Napravite najmanje 10 ponavljanja.

Pritisnite ga tako da se formira druga brada. Što teže gurate, to bolje. Ova vježba se može izvesti čak i kada sjedite u automobilu. Broj ponavljanja tijekom vremena treba dovesti do 15-20.

Podiže ruke blizu zida

Natrag pritisnut na zid. Noge su postavljene na širinu od 10 cm, a koljena lagano savijena. Natrag, glava, stražnjica pritisnuta uz zid. Ruke savijene u zglobovima lakta, podignite. Ramena trebaju biti paralelna s površinom poda, lopatice ramena - pritisnute jedna s drugom, tvoreći privid latinskog slova "W". Položaj je zadržan tri sekunde.

Nadalje, ruke podići i ispraviti, dok ne dobijete latinski "Y". Ramena ne bi smjela biti u kontaktu s ušima. Učinite najmanje 2-3 seta od 10 ponavljanja, zadržavajući se 3 sekunde, najprije u pozi “W”, a zatim podignite ruke na položaj “Y”.

Ispruži se na vratima

To je vježba koja pomaže da se opuste napeti prsni mišići.

Postanite na vratima. Ispružite ruku paralelno s podom, savijte lakat. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Ruku stavite na dovratnik.

Naklonite se prema ispruženoj ruci, pritisnite i držite je na nagibu vrata od 7 do 10 sekundi.

Prestanite pritiskati. Pritisni ruku na dovratak, istodobno se nagnuvši, gurajući prsa prema naprijed, tako da ide dalje od razine vrata. Napravite istezanje s obje strane 2-3 puta.

Istezanje pregibača kuka

Stani na desno koljeno. Lijeva noga postavljena ispred njega. Prsti su stisnuli na pod. Dlanovi su postavljeni na koljeno lijeve noge i guraju zdjelicu prema naprijed, zaustavljajući se samo kada se napetost osjeća u fleksorima kukova. Naprezite trbušne mišiće i malo povucite zdjelicu. Brada se drži paralelno s podom. Ostanite u usvojenom položaju od 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite smjer.

Traka za gume u obliku slova X.

Izvodi se pomoću desni i pomaže jačanju gornjih leđnih mišića. Posebno ova vježba pomaže poboljšati tonus mišića u obliku dijamanta, koji se nalaze između lopatica.

Oni sjede na podu i pružaju noge ispred sebe. Na stopalima, sredite elastičnu traku i križajte ih na krajevima kako biste oblikovali slovo "X", a krajevi trake, držani u rukama, rašireni su i zatim povučeni na bokove, savijajući ruke na laktovima. Ruke pokazuju prema gore. Odgođeno i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri ciklusa od po 8-12 ponavljanja.

Pogon u obliku slova V

U 2013, SSCPNM - Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu provelo je istraživanje koje je pokazalo da izvođenje ove jednostavne, jednostavne vježbe trake za pet dana, dvije minute, ne samo da poboljšava držanje tijela, nego i smanjuje bol u ramenima i vratu.

Postanite jedan korak naprijed. Uzmite ili ručke ili krajeve ekspanzera. Ruke se podižu i blago uzgajaju pod kutom od oko 30 stupnjeva od tijela u različitim smjerovima.

Laktovi nisu nesavladivi, ali drže se malo savijeni, drže se na razini ramena. Zatim se vratite na početni položaj. Poleđina vježbe treba ostati ravna, a lopatice ramena trebaju biti usmjerene prema dolje. Da biste to učinili, kao što su istraživanja pokazala, trebate dvije minute dnevno najmanje pet puta tjedno.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Problem s položajem nije samo onaj koji vodi uglavnom sjedilački način života, već i ljudi koji redovito idu u teretanu. To je zbog nedostatka pozornosti na položaj tijela pri izlasku iz fitness centra. Čak i Joe Holden, trener S 10 i Nike, kaže da bol ili problemi koji se javljaju pri kretanju mogu ukazivati ​​na probleme s držanjem tijela. Prema njegovim riječima, dovoljno je pogledati kako osoba stoji dovoljno da bi se utvrdilo koji mišići su oslabljeni i koji su, naprotiv, napeti. Naravno, ne govorimo o ispravljanju položaja u idealnom položaju, ali poboljšanje položaja tijela će u svakom slučaju pozitivno utjecati na rezultate treninga i opće dobrobiti, kada se bol u leđima i vratu neće miješati kako u sportskom polju, tako iu svakodnevnom životu. života.

Jačanje i istezanje vježbi na prsima pomaže u ispravljanju situacije. Holden ne samo da savjetuje da pogledate njegov stav, već nudi i učinkovite vježbe za ispravljanje neravnoteže u položaju tijela. Kompleks uključuje i istezanje i pokretanje pojačanja, tj. Uključuje aktivne i pasivne mišićne skupine. Ove vježbe su idealne ne samo za one koji redovito posjećuju teretanu, već i vodeći uglavnom sjedeći način života, provodeći puno vremena za računalom.

Kubanska klupe

izvršenje:

1. Noge postavljene na širinu kukova. U rukama iznad kukova držite lagane bučice. Početni položaj je sličan onome koji se uzima kada je nagnut.
2. Osigurajte da je leđa ravna, a spuštene ruke malo iznad koljena.
3. Laktovi prisiljavaju gornje mišiće leđa da se vrate natrag, dok ne dobijete privid slova "T".
4. Pojavljuju se ruke. Zatočeni u tom položaju, a zatim povucite obje ruke ispred njega, a zatim u uši.
5. Vratite se na izvorni položaj.

Napravite tri ciklusa s po osam ponavljanja.

plivač

izvršenje:

1. Lezi na želudac. Povucite noge i ruke, tvoreći jednu liniju. Gledajte naprijed ili dolje. Glava se drži u neutralnom položaju.
2. Ruke se razdvajaju i spuštaju, čineći pokret sličan onome što rade kad plivaju. Vratite ruke na početni položaj.

Vježbanje treba izvoditi pomoću srednjih i širokih mišića leđa. Ramena prilikom izvođenja pokreta trebaju biti opuštena.

Morate napraviti najmanje tri seta od osam ponavljanja.

Vanjska rotacija ramena

izvršenje:

1. Bučice se uzimaju u obje ruke. Alternativa je upotreba elastične trake koja omata ruke, ali bez jakog opterećenja.
2. Ladoshki pogleda gore. Laktovi su savijeni i pritisnuti na tijelo. Dlanovi su uvučeni tako da su ruke potpuno ispružene.
3. Ruke u leđa se vraćaju polako i bez napetosti.

Toplina koja se osjeća u ramenima i leđima ukazuje na točnost vježbe.

Napravite 10 ponavljanja u 3 ciklusa.

T-oblikovani sesilni stražnji otvori

izvršenje:

1. Sjednite na stolicu ili klupu.
2. Ruke rastu za vrat. Istovremeno, laktovi su što bliže jedan drugome.
3. Grudni koš je podignut, a laktovi su savijeni, što dovodi do tog pomaka zbog gornjih leđnih mišića.
4. Potrebno je osigurati da se slabina ne zatvori.

Trebate napraviti 3 seta od 8-12 ponavljanja.

Farmerova šetnja

izvršenje:

1. Oni uzimaju bučice u ruke i spuštaju ih u stranu. Ramena treba spustiti i odvojiti od ušiju.
2. Iscjeljujući tijelo, idite naprijed što je moguće sigurnije.
3. Prođite od 27 do 45 metara, a zatim se zaustavite i odmorite.

Napravite od 5 do 8 šetnji.

izvršenje:

1. S obje ruke uzmite bučicu ili težinu.
2. Držite je ispred prsa.
3. Gumica (težina) se podiže prema gore, rotirajući agens za uteg oko glave i vraćajući se u prvobitni položaj.
4. Oštrice se povlače natrag i dolje. Glava se drži okomito, a vrat je u neutralnom položaju.

Na svakoj strani izvršite 10 rotacija. Takva ponavljanja čine najmanje 3.

Ukratko

Neispravno držanje ne utječe samo na samopoštovanje osobe, nego također povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava, što dovodi do brojnih problema u budućnosti. Kako se ne bi osjećali neugodno zbog spuštanja i da ne osjetite bolne osjećaje u gornjim i donjim leđima, potrebno je napraviti mali test fotografiranjem, a zatim odabrati odgovarajuće vježbe za sebe, ojačati jednu i istegnuti druge mišićne skupine.