Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

• Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

• Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

• Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

• Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Vježbe protiv bolova u leđima

Što raditi vježbe za donji dio leđa, ako ih često muči bol? Jačanje kralježnice za kralježnicu nema smisla jer nismo u mogućnosti utjecati na njih.

Ako je slabina bolna, vježbe mogu samo razviti mišiće, ali ne uklanjaju temeljnu bolest.

Uzrok boli je često kila, skolioza, osteohondroza i drugi slični problemi. Sve ove bolesti možete spriječiti, ali samo ako se počnete baviti terapijom vježbanja na vrijeme.

Kako zaboraviti na bolove u leđima i zglobovima

Vježbanje ili punjenje lumbalne kralježnice potrebno je za gotovo sve pacijente koji pate od bolova u ovom dijelu leđa.

To posebno vrijedi za one koji obično ignoriraju vježbe i prisiljeni su ograničiti svoju tjelesnu aktivnost zbog svog rada.

Činjenica je da je kostur u lumbalnom dijelu najčešće izložen ozljedama, a nema dodatne zaštite. Stoga, slabljenje mišićnih vlakana dovodi do činjenice da je bol u leđima.

Može li se samo gimnastika donjeg dijela leđa riješiti boli? Naravno da ne. Točnije, ne u svim slučajevima, jer je vrlo važno znati što je uzrokovalo njihov izgled.

Međutim, čak i ako postoje bilo kakve bolesti kralježnice, liječnici još uvijek propisuju vježbe.

U isto vrijeme moguće je potpuno zaboraviti osjećaje boli samo u kombinaciji s fizioterapeutskim tehnikama i lijekovima.

Što je terapija vježbanjem

Ako imate bilo kakvu bolest kralježnice (i, na primjer, u većini slučajeva dijagnosticiramo osteohondrozu), važno je da na vrijeme dobijete liječenje.

Fizikalna terapija je od najveće važnosti kao pomoćna terapija, koja ubrzava terapiju i doprinosi olakšanju boli.

Kako je kod kuće moguće riješiti bol u leđima uz pomoć najjednostavnijeg punjenja? Sve je vrlo jednostavno, jer tjelovježba omogućuje:

• opuštaju mišićna vlakna preopterećena;
• ukloniti grč;
• osigurati protok krvi u oboljelom području i tako ubrzati regeneraciju;
• ojačati mišićni korzet oko kralježnice;
• istegnite mišiće.

Dovoljno je izdvojiti najmanje 10 minuta za tjelovježbu dnevno. A ako vježbate 2-3 puta dnevno kao dodatak fizioterapiji i lijekovima, napredak će biti vidljiv mnogo ranije.

Vježbe tijekom pogoršanja

U razdoblju pogoršanja moguće je izvoditi vježbe za lumbosakralnu kralježnicu, ali samo s velikim oprezom.

Vrlo je važno točno znati koja je vrsta bolesti uzrokovala akutni napad, jer kod nekih patologija ili, na primjer, ozljeda, bolje je ne ometati ponovno oboljelo područje.

Nasuprot tome, gimnastika za lumbalni dio je sjajan način za ublažavanje bolova kod stegnutih živaca ili osteohondroze, jer može poboljšati lokalnu cirkulaciju krvi, a to će olakšati grč.

Mnogi pokreti također imaju za cilj uklanjanje štipanja živčanog korijena između područja kostiju.

Subakutno razdoblje

Čak i prije nego se razvije akutni napad potrebno je pokušati eliminirati bol, tako da nemaju vremena za napredak, jer se vježbe za bol jakog karaktera ne mogu izvesti.

U ovoj fazi pokušajte vrlo pažljivo izvršiti bilo koji od dolje opisanih zadataka, a po mogućnosti sve 3-5 puta:

1. Lezite na krevet, kauč, kauč koji ima tvrdu površinu. U tom slučaju, noge bi trebale biti u slobodnom prostoru, tj. Objesiti se. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Izvršite pet potpunih udisaja, kao da najprije punite želudac dahom, a zatim i stanicu u prsima. Nakon toga lagano istegnite cijelo tijelo.
2. Poza - koljeno-lakat. Udahnite, izdišite snažno stisnite stražnjicu i nakon 3-10 sekundi opustite se i udišite. Ako stanje dopušta, onda možete savijati leđa ili savijati unatrag, zadržavajući vaše disanje.
3. Ako ste sigurni da imate negativne simptome zbog štipanja leđa, trebate objesiti na šipku nekoliko desetaka sekundi. Možete izvoditi dodatne pokrete - podizanje nogu ili okretanje torza.

Akutno razdoblje

U akutnoj boli, bolje je sve vježbe svesti na minimum. Mnogi liječnici savjetuju da ovo razdoblje bude manje aktivno i da što više oslobodi kralježnicu kako bi se izbjeglo pogoršanje kliničkih simptoma.

Stoga, u ovoj fazi, obratite pozornost na druge metode liječenja - terapija lijekovima, lagana masaža ili obloge na temelju terapijskih i analgetskih masti.

U akutnoj fazi pogoršanja bol je nepodnošljiva. Pokušajte ne preopterećivati ​​donji dio leđa i održavati ostatak kreveta. Ako radni raspored to ne dopušta, pokušajte ograničiti kretanje što je više moguće i nosite potporni steznik. Vježbe su kontraindicirane.

Vrste vježbi

Razuman pristup je jedno od najvažnijih pravila za vježbanje. Skup vježbi treba uključivati ​​različite vrste gimnastike.

Na primjer, nema smisla nepotrebno opterećivati ​​donji dio leđa ako ga boli, jer su u takvoj situaciji prikladniji opuštajući zadaci.

A ako već dugo radite gimnastiku, svakako biste je trebali nadopuniti složenijim varijacijama opterećenja.

Zagrij se

Nije bitno ako liječenje boli u sakralnom dijelu kralježnice, donjeg dijela leđa ili prsnog koša uz pomoć terapije za vježbanje, uvijek je važno pravilno raditi. Pretjerano naprezanje mišića povećat će bol.

Zato je važno ne samo dozirati opterećenje - svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čak i najjednostavnijim.

Izvođenjem 5-10 minuta jednostavnih zagrijavanja možete se gotovo potpuno zaštititi od dodatnih ozljeda mišića.

Svaka od dolje opisanih vježbi ponavlja se približno jednu minutu:

1. Širite noge i obavite kružnu rotaciju zdjelice. Za praktičnost, možete postaviti ruke na pojas.
2. Izvrsna pomoć pri pripremi donjeg dijela leđa za daljnje nagibe s lijeve i desne strane. U tom slučaju, jednu ruku treba držati u struku, a drugu treba povući u smjeru nagiba kako bi se više rasteglo i pripremili mišići.
3. Nagibanje naprijed-nazad je također poželjno s maksimalnim odstupanjem.
4. Podizanje nogu na trbuh.
5. Kružna otmica nogu.
6. Trčanje ili hodanje na licu mjesta.

Poželjno je ne samo protegnuti donji dio leđa, već i druge dijelove tijela. Na primjer, obavljanje kružnih pokreta rukama. Čak i polusatna šetnja prije izvođenja osnovnih vježbi biti će dobro zagrijavanje.

učvršćivanje

Vježbe za rastezanje mišićnih vlakana vrlo su korisne za izvođenje bolova u leđima.

U isto vrijeme, punjenje takvim zadacima može biti i samoizobrazba i mogućnost kucanja nakon obavljanja drugih vježbi.

Druga mogućnost je još poželjnija, jer su do kraja vremena dodijeljenog gimnastici svi mišići dobro zagrijani.

Mnogi su upoznati s vježbama za istezanje nogu, ali ne znaju točno što učiniti ako trebate rastegnuti donji dio leđa. Primjeri vježbi su:

1. Nagnite bočno. Ovaj zadatak je pogodan i za zagrijavanje i za istezanje, jedina razlika je u tome koliko dugo se izvodi i koliko daleko osoba pokušava dlanom doći do nje.
2. Nagnite naprijed. Isto treba raditi polako. Preporučljivo je držati ruke u bravi i dodirnuti prste prvog stopala, zatim drugog i poda u sredini njih - ovo je najniža točka nagiba.
3. Sjednite, ispružite noge ispred sebe. Na početku vježbe, nagnite se i pokušajte što je moguće više dosegnuti vrhovima prstiju. Potrebno je osigurati da donji dio nogu ne preoptereti, a opterećenje pada na donju površinu leđa.
4. Sjednite na koljena, stavite dlanove ispred sebe. Ne skidajući ih s poda, klizite ih naprijed, polako se protežući. Čim dodirnete pod s dojkama, zadržite se u tom položaju i počnite se polako vraćati u početni položaj.

Vrlo je važno promatrati glatkoću pokreta i pokušati zauzeti najneugodniji položaj za trenutno stanje mišića. Glavno je ostati u tom položaju 15-30 sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju.

Fitball vježbe

Mnogi ljudi misle da radi vježbe na fitball je vrijedan samo za gubitka težine. Međutim, gimnastika za bol u leđima s ovom lopticom može diverzificirati puno zadataka, što znači da možete raditi više mišićnih skupina.

Na primjer, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Postavite noge na fitball i izvedite nekoliko sklekova.
2. Lezi na loptu s trbuhom, ruke se oslanjaju na pod, noge su savijene u koljenima. Na trošak "jedan" podići noge, na račun "dva" - povratak na PI. Kako bi zakomplicirali zadatak, ne možete si pomoći svojim rukama.
3. Postavite noge na fitball, stavite ruke na pod. Pokrenite zdjelicu nekoliko puta.
4. Još jednom leži na kugli s donjim dijelom trbuha i kukova, bolje je fiksirati noge nekako za bolju stabilnost. Sklonimo ruke iza glave i napravimo nekoliko torza.
5. Ova vježba je slična onoj opisanoj gore, samo da bi se odmarala protiv fitballa trebala bi biti prsa, a noge već podići.

Mišići leđa savršeno pomažu jačanju joge. Mjereni pokreti i tihi položaji na prvi pogled čine se lakim za izvođenje.

U stvari, asane snažno opterećuju mišiće, a zadaci yogija postupno postaju sve složeniji.

Ako želite učiniti jačanje mišićnog korzeta kroz jogu, svakako potražite iskusnog instruktora.

Početne vježbe nisu osobito teške, ali tada učitelj mora slijediti početničke vježbe, inače je rizik od ozljeda visok.

Vježbe za opuštanje

Rad na vježbama za opuštanje mišića poželjan je na kraju kompleksa, kada je većina snaga već potrošena na složenije zadatke i postoji želja za opuštanjem.

Uz pomoć takve teretane možete postići taj učinak i pridonijeti većoj gužvi krvi u lumbalnoj regiji:

1. Sjednite na koljena i ispružite se, a zatim uzmite PI.
2. Lezite na pod i dobro se protegnite, kao da se budite ujutro.
3. Stani na sve četiri i radi vježbu "Mačka": čučnuti u donjem dijelu leđa, nagnut naprijed, kao da si ronio pod preprekom.
4. Izvedite vježbu "Breza".

Vježba je teža

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu se ukloniti opuštajućim vježbama, ali u budućnosti se uvijek treba truditi da što više zakomplicirate zadatak. Temeljne vježbe snage u tome pomažu vrlo dobro - čak se mogu provesti i kod kuće.

Na primjer, jačanje donjeg dijela leđa pomoći će takvim vježbama kao što su:

• hyperextension;
• čučnjeva;
• sklekovi s opterećenjem na donjem dijelu leđa;
• pull-up.

Vježbe za bol u leđima

Vježbe za lumbalni dio, koje bi pomogle u ublažavanju boli, što bi trebale biti? Prije svega, niska amplituda, to jest, moraju se obaviti bez naglih pokreta, bez preopterećenja.

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima mogu biti:

1. Lezite na leđa, opustite se, a zatim podignite zdjelicu i zadržite taj položaj neko vrijeme.
2. PI - leži na trbuhu. Iz ovog položaja potrebno je podići prsa i noge što je više moguće, zadržati se 3 sekunde i ponovno se opustiti.
3. Podignite se na prste i pokušajte rastegnuti cijelo tijelo prema gore.
4. Postavite ruke na prečku i, istežući se, nagnite se naprijed, pokušavajući što više savijati leđa.
5. Sjednite na stolicu i, držeći se rukama, počnite lagano skretati naprijed i nakon povratka na stranu zabave.

Vježbe protiv bolova u leđima ne mogu u potpunosti riješiti ovaj simptom ako je napad akutan. U takvoj situaciji bolje je sudjelovati u liječenju.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Gimnastičke vježbe koje su usmjerene na jačanje mišićnog korzeta bit će prilično teško za nespremnu osobu za izvođenje.

Ako unesete njihov broj, onda će vam bolje odgovarati naplata za lumbosakralni odjel, a kada budete spremni, možete preći na teže zadatke:

1. Neophodno je leći, ali kako bi leđa bila na tvrdom podlogu. Koljena povlače za trbuh i presreću ih rukama. Iz tog položaja potrebno je pokušati s ramenima i prsima da se protežu prema naprijed do savijenih koljena.
2. Ostajemo u ležećem položaju, ali podižemo noge, na primjer, na kauč, naslonjač. Izvršite nekoliko podizanja zdjelice do najviše moguće visine.
3. uključuju obične sklekove. Poželjno je izvesti onoliko koliko tijelo može izdržati.
4. Drži se prečke. Preporučljivo je nadopuniti ga podizanjem nogu. Kada će vježba biti lagana, kompliciramo je, nastojeći držati donje udove u povišenom položaju 15-40 sekundi.
5. Ne samo vis, već i pull-upovi omogućuju vam rad s mišićima leđa.
6. Planck. Jedna od jednostavnih, ali učinkovitih vježbi. Princip je da se držite u položaju, kao kod guranja, ali samo uz podršku na podlaktici, a ne u dlanu.

Punjenje lumbosakrala

Kako se naplaćivanje razlikuje od terapije za lumbosakralno? Činjenica je da prvi trening traje nešto manje vremena i uključuje lakše vježbe za lumbosakralni dio kralježnice.

Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih zadataka:

1. Lezi na pod, opusti se. Ako trebate više stabilnosti, stavite ruke uz tijelo ili ih razdvojite. Stisnite noge zajedno i, podižući ih, pritisnite u želudac. Ponovite 10 puta.
2. Ustani na sve četiri. Alternativno podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Jedna od varijacija vježbe je ispravljanje udova, naizmjence 15 puta.
3. Samo hodaj na sve četiri.
4. Izvedite "škare" nogama.
5. Oko 5 minuta radi vježba "Bicikl".
6. Lezite na leđa, ruke s dlanovima prema dolje uz tijelo. 25 puta podignite zdjelicu do maksimalno moguće točke, ostanite u njoj 7-10 sekundi i vratite se na PI.

Kada se bol koncentrira u sakrumu, trebate se posavjetovati s liječnikom i uzeti individualne lekcije. U nekim takvim slučajevima opterećenje će biti kontraindicirano.

Ako nema puno vremena, možete jednostavno raditi vježbe zagrijavanja. Oni su također idealni, primjerice, ujutro, a navečer će biti moguće izvesti složeniji kompleks.

Primjeri vježbi

Punjenje je lako kod kuće. To će vam reći kako izvesti vježbe za upute donjeg dijela leđa.

kontraindikacije

Vrijeme fizičkog treninga uvijek treba izabrati mudro, jer vježbe s boli u donjem dijelu leđa nisu uvijek prikladne. U akutnom razdoblju zabranjena je intenzivna gimnastika.

Također, ako često boli, a vi odlučite raditi na učvršćivanju leđa kako biste se riješili tih bolova, prvo se pobrinite da nemate kontraindikacije za vježbe.

Zabranjena fizikalna terapija za:

• pogoršanja kroničnih bolesti;
• pretrpjele nedavne ozljede iz prošlosti;
• prisutnost kila ili tumora;
• ako imate probleme s bubrezima;
• s ARVI.

Međutim, uvijek se savjetujte sa svojim liječnikom o izvedivosti gimnastike za bol, budući da postoji mnogo razloga za taj simptom.

zaključak

Gimnastika od bolova u leđima pomaže samo ako se redovito izvodi. Ako stalno pravite pauze, ni najintenzivnije klase neće imati smisla. Bolje je za 10-20 minuta, ali svakodnevno napunite leđa.

Nesumnjivo, gimnastika igra značajnu ulogu u jačanju lumbalnih mišića, pogotovo ako je u isto vrijeme osoba promijenila svoj način života.

Međutim, ne treba zaboraviti da u slučaju štipanja intervertebralnih diskova ili drugih jednako ozbiljnih slučajeva medicinsku terapiju i njezinu pravovremenost igraju značajnu ulogu.

Stoga fizioterapija lumbalne kralježnice ne bi trebala zamijeniti glavno liječenje i medicinsku njegu.

Vježbe za donji dio leđa - najbolji kompleks za jačanje mišića. Upute o tome kako smanjiti bol u donjem dijelu leđa. Top 20 najučinkovitijih metoda!

S godinama, osoba počinje osjećati bol u mišićima leđa, često nastaju zbog umora mišića donjeg dijela leđa. Za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa uobičajene su vježbe za leđa.

Kod kuće je prikladno i učinkovito raditi vježbe za liječenje donjeg dijela leđa: brzo će vratiti fleksibilnu kralježnicu, pridonijeti jačanju donjeg dijela leđa, a uz to, tjelesni odgoj je koristan za održavanje opće dobrobiti.

Vježbe za donji dio leđa s boli dolaze u različitim stupnjevima težine i variraju u opterećenju. Da ne bi naštetili zdravlju, treba uzeti u obzir vlastitu fizičku snagu, jer davanje mišića većem opterećenju nego što može izdržati, ne znači brzo dobivanje terapijskog rezultata.

Glavni zadatak vježbi fizioterapije je postići lakoću cijelog tijela, dajući fleksibilnost leđima.

U kojim se slučajevima pokazuje posebna tjelesna kultura

Snažni, uvježbani mišići kralježnice sigurno drže cijeli ljudski kostur, a mišići lumbalnog dijela kralježnice su odgovorni za stanje polovice kostiju. Oni koji su prisiljeni, na temelju svog životnog stila ili profesionalne potrebe, da vode sjedeći način života, slabe mišiće, postaju nužno ojačati ih i vratiti ih u normalan ton.

Terapeutska vježba posebno je učinkovita u borbi protiv osteohondroze i reumatskih bolova.

U slučaju pojave boli bilo koje prirode nakon izvođenja vježbi, razred bi trebao biti privremeno zaustavljen.

Aktivna tjelovježba kontraindicirana je:

• tijekom trudnoće;
• nakon svježih ozljeda kralježnice.

Suština učinaka zapošljavanja

Kada je kralježnica u uspravnom položaju (osoba stoji ili sjedi), on je pod velikim stresom, s mišićima leđa. Ako su mišići oslabljeni, glavno opterećenje pada na kralješke, zbog čega intervertebralni diskovi postupno počinju kolapsirati, a kršeni su živčani korijeni. Postoji bol.

Jačanje mišićnog sustava leđa pomaže u izbjegavanju istih. Onima koji nisu kontraindicirali povratnu obuku preporučuju se sljedeći satovi - detalji izvedbe prikazani su na fotografskim vježbama za donji dio leđa.

„Mačka”

Osoba kleči, drži dlanove na podu, izdahne, luči leđa lukom, podigne ga što je više moguće, glava mora biti spuštena dolje, zatim se mora usvojiti početni položaj. Iz njega udišite, savijte leđa, podignite glavu. Pristupi - 15 puta.

Fizička kultura za ležanje donjeg dijela leđa

Lezite na pod licem prema gore, spojite ruke na potiljak. Opuštanje stopala, stopala razmaknite u širini ramena. Podignite i spustite gornju polovicu tijela, ne spuštajući se s lumbalne regije s poda. Napravite 10-30 pristupa.

"Polu-most" - zauzeti isti položaj kao u prvoj vježbi, izdisati, visoko suziti stražnjicu s površine. Vježba pruža odličan protok krvi do lumbalnih mišića. Trčite 10-30 puta.

Lezite licem prema dolje, ruke savijene, poduprite dlanovima, držite ih na liniji ramena. Za opuštanje Podignite gornju polovicu tijela do maksimuma, glatko protežući ruke, pokušavajući rastegnuti kralježnicu tako da je struk savijen. Ostanite u zadanom položaju 10 sekundi, uzmite početni položaj. Trčite 15-20 puta.

Na kraju se opustite ležeći, pustite mišiće da se odmaraju. Zatim čučnite i sjednite na teleće mišiće stražnjicom. Podignite ruke, ispružite se, opustite kralježnicu. Provedite 2-3 minute.

Fizička kultura s vertebralnom hernijom

Kod kila vlaknasti prstenovi strše između diskova kralježnice, što uzrokuje snažno cijeđenje kičmene moždine, najčešće u lumbalnoj regiji. To dovodi do boli i neispravnosti unutarnjih organa trbušne šupljine.

Vježbe se izvode na tvrdoj podlozi, pod je najprikladnija za tu fizičku kulturu.

Trebat će vam tvrdi valjak promjera oko 20 cm, treba ga zatvoriti ispod struka - uštedjet će ga od prekomjernog progiba.

• Letite licem prema gore, ruke paralelne s tijelom. Podignite noge, podignite kut pod kutom od 15 °, držite leđa. Držite pozu 25 sekundi i uzmite početnu. Učinite 12-15 puta.
• "Škare" - da se pozira, kao što je gore navedeno. Podignite ispružene noge pod kutom od 15 ° i prekrižite ih poput škare. Napravite 2 serije pokreta 10 puta, dajući tijelu 1 vrijeme odmora između njih.
• Lezite na leđa, stopala počivajte na niskoj klupi ili nađite drugu odgovarajuću potporu. Podignite vrh tijela, zagrlite koljena, zatvorite se u tom položaju 15 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Napravite 10 puta.
• Letite licem prema gore, savijene noge, ruke na struku. Podignite gornji dio tijela tako da glava dotakne koljena, a zatim zauzmite izvorni položaj. Pokreni 10 pristupa.
• Lezite na pod licem prema dolje, stavite jastuk ispod trbuha, ispružite ruke ispred glave. Okrenite se za podizanje nogu, držite svaki za 15 sekundi. Pokreni 10 pristupa.
• Obavite iste radnje, podižući oba uda.

Fizička kultura dr. SM Bubnovskog

Prema ovoj metodi, sve se vježbe izvode glatko i polako iz početnog položaja - klečeći. Odmaknite dlanove na podu. Leđa su opuštena.

• Udahnite, savijte leđa na pod, izdahnite, savijte se prema gore. Pokreni 20 pristupa.
• Zategnite desnu nogu do prsa, čučeći se na nozi i protežući desnu ruku naprijed, a levu i lijevu ruku natrag. Zatim promijenite položaj udova.
• Povlačenje torza naprijed, bez savijanja struka.
• Nakon što je izdisao, savio laktove i spustio tijelo na pod. Za pomicanje torza natrag, dodirujući pete petama. Vježba je usmjerena na istezanje mišića donjeg dijela leđa. Pristupi 6.

Također se preporuča vježbe Bubnovsky iz ležećeg položaja:

• Savijte koljena, gurnite noge na površinu, učinite ruke s bravom na stražnjoj strani glave, uzdišite, podignite gornju polovicu tijela i dodirnite koljena laktovima, bez skidanja stopala s poda. Izvedite dok se ne pojavi osjećaj pečenja u trbušnim mišićima.
• Izvucite ruke duž tijela, uzdite, podignite zdjelicu, zatim udišite, vratite se u prvobitni položaj. Trčanje 10-30 pristupa. Vježbe o narodnom iscjelitelju Dikuluu

Prema metodi V.I.Dikulya, svi se zadaci izvode na tvrdom (najčešće na podu), glatko, na početku svake vježbe potrebno je duboko udahnuti, na kraju - izdisati.

Lice okrenuto prema gore, raširene ruke i pritisnute na pod. Glava i rameni pojas su učvršćeni, desna noga je preko lijeve i okreće se lijevom bedrom, ostaju u tom položaju 3 sekunde, vraćaju se na prvobitni položaj i isto čine s lijevom nogom kroz desno bedro. Pokreni 8 takvih pola zavoja.

Lezite licem prema gore, opustite noge, prekrižite ruke pod bradom, dlanovima koji drže podlakticu. Podignite glavu i lijevo rame s površine, skrenite udesno, ostanite 3 sekunde, ponovno legnite, opustite mišiće tijela. Ponovite suprotno - desno na lijevo. Napravite 3 serije od 8 okretaja s pauzama za odmor u 2 minute.

Položite licem prema gore, noge postavljene na razini ramena, prekriženih ruku na prsima. Bez otkidanja donje polovice tijela s površine, gornji dio, lagano ga podižući, naginje naizmjence desno i lijevo, zadržavajući se na 3 sekunde na posljednjoj točki okreta. Učinite to 8 puta u 3 serije, dajući sebi pauzu od 2 minute između njih.

Letite licem prema gore, dlanovima otvorenim prema podu. Bez pomicanja gornje polovice tijela, naizmjence pomičite noge zajedno na ravnini, držeći pomaknute za 2 minute. Izvedite 3 serije od 8 smjena, a između pristupa se odmorite 3 minute.

Lezite licem prema dolje, ispružite ruke uz tijelo, a dlanovi se otvaraju prema gore. Noge za nešto čvrsto i stabilno (npr. Podnožje kauča). Podignite gornju polovicu tijela, držeći ruke ispružene naprijed paralelno s površinom, držite pozu 2 minute, a zatim se vratite u početni položaj.

Ustani, uspravi se. Savijte gornji dio tijela, držeći leđa ravnim, lagano savijajući noge i lako se oslanjajući na koljena. U svakoj padini fiksno 1-2 minute. Pokrenite 3 serije od 8 nagiba.

Lezite licem prema gore s rukama pritisnutim na tijelo, savijte noge, dodirujući pete glutealnih mišića i ponovno poravnajte udove. Pokrenite nekoliko serija od 12 fleksija-produžetaka, odmarajući se između njih 1-2 minute. Ostali korisni savjeti za trening

Mišići u području struka razvijaju se i treniraju raznim zavojima, zavojima i zavojima. Razredi doprinose istezanju kralježnice.

Da bi vam leđa bila fleksibilna, možete leći i ustati kako biste obavili bilo koju izvedivu vježbu, sastavljenu neovisno na temelju gore navedenih primjera.

Kada su povrijeđeni živci lumbalnog kralješka, dopuštena su lagana opterećenja, što će ih osloboditi, a bolovi će se osloboditi.

Za istezanje slabina dobro je napraviti ovu vježbu: leći na leđa, naizmjence savijte koljena i povucite ih do brade.

A za struk osa, predlaže se sljedeće: ustajanje na sve četiri, naizmjenično istezanje nogu. Još jedan učinkovit način je da legnete na trbuh i napravite "gutanje": savijate leđa, istovremeno podižući ispravljene noge i ruke.

Fizičkom vaspitanju za donji dio leđa treba pristupiti sa znanjem i prirodom tijela, pa se, nakon odluke o završetku tečaja domaće zadaće, najprije savjetuje s instruktorom gimnastike.