Kičma je temelj kostura, koji obavlja različite važne funkcije: motor, oslonac, amortizirajući udarce. Ozljede kralježnice su ozbiljna bolest koja zahtijeva specijalističku intervenciju. Često, zbog opterećenja ili zbog drugih trenutaka, kralješci su premješteni. Može se pojaviti u bilo kojem dijelu kralježnice, uz akutnu bol i dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Često dolazi do pomicanja kralježaka u cervikalnoj regiji, što dovodi do pojave glavobolje, migrene, pogoršanja sna i općeg stanja osobe. Ovaj će se članak baviti pitanjem kako ispraviti vratne kralješke i je li to potrebno učiniti.

Je li moguće spustiti vrat?

Vrat je pokretni dio tijela koji obavlja različite vitalne funkcije. Oštećenja vrata i vratnih kralješaka u različitim stupnjevima ozbiljnosti mogu uzrokovati ne samo glavobolje, nego i djelomičan gubitak vida, grčeve i ukočenost lica.

Premještanje kralješaka u vratu često je rezultat oštrog nagiba glave ili neugodnog položaja tijekom spavanja ili tijekom rada, kada glava nije pravilno postavljena u odnosu na tijelo. Često se u slučaju dislokacije i subluksacije vratnih kralješaka može čuti karakterističan klik u odgovarajućem području. U ovom slučaju možete sami popraviti vratni kralješak, ali ipak se trebate obratiti neurologu, osobito ako je bol dovoljno jaka, jer uzrok može biti mnogo ozbiljniji.

Kada posjećujete neurologa trebat ćete napraviti rendgen ili tomografiju. Ako ovaj postupak nije otkrio patološke probleme, a liječnik je utvrdio da je došlo do dislokacije ili subluksacije vratnog kralješka, trebate se obratiti odgovarajućem specijalistu - manualnom terapeutu ili, kako to ljudi zovu, kiropraktičaru koji zna kako ispraviti vrat.

Ručni terapeut koji kompetentno vraća vratne kralješke je rijetkost, a pitanje njegovog pretraživanja mora se pristupiti odgovorno, jer je liječenje skupo, a žeđ za profitom stvara šarlatane i niske stručnjake.

• Vidi također: Vertebralna nestabilnost.

Samopomicanje cervikalnih kralješaka može se izvršiti ako uopće nema bolova, osjeća se samo nelagodnost u predjelu vrata, ili ako je bol manja, uzrokovana nepravilnim nagibom ili oštrim zakretanjem glave.

Vježbe pomaka

Uz pomjeranje i subluksaciju vratnih kralješaka, neke vježbe možete izvesti i sami. Ali opet, ponavljam: ako je bol beznačajna.

Sve se vježbe moraju raditi pažljivo, polako, bez trzaja i naglih pokreta kako bi se izbjeglo pogoršanje situacije. Budući da osoba nije vidljiva iz brzine kojom pokreće pokret, trebate pažljivo promatrati sebe. Evo nekoliko vježbi:

1. Prva vježba: uzeti udoban položaj, tijelo ne bi trebalo biti napeto, kao i vrat. Raditi polagane zavoje s glavom naprijed-natrag, kao da se netko klanja, samo s vratom, a ne cijelim tijelom. Napraviti ove manipulacije vrijedi se, unatoč određenoj boli. U ovoj vježbi ne bi smjeli okretati glavu ulijevo - desno, bilo koji rotacijski pokret je zabranjen;
2. Druga vježba: širenje tepiha ili deka na podu, leći, opustiti se. Ispod glave nema jastuka, samo ispod vrata. Jastuk bi trebao biti zamotan u ovom slučaju. Ako je ova vježba obavljena ispravno, glava treba biti lagano presavijena. Ležite u tom položaju nekoliko minuta dok se bolovi u vratu ne uklone ili smanje;
3. Treća vježba: na četiri noge u "kitty" položaju, naslonjena na ispružene ruke, podignite i spustite glavu. Svi pokreti trebaju biti spori i glatki. Rotacijski pokreti glave u ovoj vježbi nisu dopušteni;
4. Četvrta vježba: raširite tepih na podu. Napravite jastuk iz jastuka ili tepiha, legnite ga na vrat. Tijelo bi trebalo biti u udobnom položaju i opušteno, ruke duž tijela. Polako i vrlo pažljivo okrenite glavu na valjak lijevo - desno. Ako ima više nelagode u vratu nego što je bilo prije početka nastave, onda je vrijedno smanjiti amplitudu pokreta glave. Ako postoji jaka bol, tada vježba treba odmah prestati. Trajanje lekcije je oko 1 minutu. Takvu klasu moguće je provesti kao prevenciju cervikalnih premještanja kralježnice, što će biti posebno važno za starije osobe;
5. Peta vježba: zauzmite udoban položaj. Na vratu, pronaći mjesto gdje se završava kralježnica, naime, prvi prsni kralježak, iznad njega će biti spinous proces - početak vrata. Osjeća se dobro ispod kože. Uhvatite prste jedne ruke za spinous proces i okrenite glavu u suprotnom smjeru od boli u ruku. Nadalje, u istom položaju, također fiksirajući spinous proces prstima, uvijte ruku savijenu u lakat u smjeru drugog ramena. Ako je potrebno, promijenite ruke na mjestima. Prilikom ove vježbe možete čuti karakterističnu škripac u vratu.

• Vidi također: Subluksacija vratnog kralješka kod djeteta.

Sprječavanje dislokacije i subluksacije

Za prevenciju dislokacije i subluksacije vratnih kralješaka potrebno je periodično masirati vrat, nježno ga pritiskati, masirati ga laganim pokretima.

Još jedan manje uobičajen način zaštite od "bolesti grlića maternice" je joga, koja blagotvorno djeluje na stanje cijelog organizma.

Naravno, bolje je spriječiti svaku bolest nego se suočiti s njom, ali ako se problem već pojavio i vratni kralješci su se pomaknuli, sada, nakon što ste pročitali ovaj članak, znate kako ispraviti vratne kralješke.

Terapijska gimnastika za vratnu kralježnicu

Bolesti kralježnice mogu uzrokovati glavobolje, bolove u grudnoj kosti, slab vid i vrtoglavicu.

Važnost kompetentne dijagnoze, pravodobnog liječenja i prevencije oboljenja kralježnice zbog njihove raširene, teške tolerancije boli i pojave mnogih komplikacija.

Najbolje sredstvo uključeno u kompleks za prevenciju i liječenje bolesti vratne kralježnice su masaža i medicinska gimnastika.

Ta gimnastika igra dominantnu ulogu.

Posebne vježbe usmjerene su na opuštanje i dovođenje mišića u ton, povećavajući njihovu funkcionalnost.

Što je važno uzeti u obzir pri pokretanju kompleksa vježbi:

• Vaš glavni zadatak je da dovedete mišiće u ton. Potrebno ih je učiniti vrlo elastičnim, tako da vježbanje treba raditi polako i ritmički. Prebrzo, nagli pokreti mogu povrijediti: ozlijediti napete mišiće, samo pogoršavaju svoje stanje.
• Gimnastika se izvodi na ravnoj površini.
• Potrebna oprema: tepih, stolica, valjci ili jastuci.
• Periodičnost: svaka se vježba izvodi tri puta, a zatim nastavite na sljedeću.
• Ako osjećate nelagodu opterećenje treba smanjiti.

Učinkoviti kompleksi vježbi

Poboljšanje pokretljivosti kralješaka, obnova plastičnosti mišića vrata

Preporuke: u slučaju akutne boli nosite fiksirajući zavoj za nekoliko dana - to će osigurati ostatak vratnih mišića i kralježaka, poboljšati san.

Vježba broj 1

Sjedeći na stolici ili stojeći, spustite ruke uz torzo i najprije okrenite glavu u krajnji desni položaj, a zatim lijevo.

Svrha vježbe: osiguravanje stanja pokretljivosti vratnih kralješaka, pri čemu se nos i brada nalaze iznad ramena pri maksimalnom skretanju.

Lagana verzija vježbe: u svakom smjeru napravite niz pokreta s malom amplitudom.

Vježba broj 2

Sjedeći na stolici ili stojeći, spustite ruke uz torzo i spustite glavu prema dolje, maksimalno pritiskajući bradu na prsa. Pokušajte osjetiti udubljenje prsa bradom.

Svrha vježbe: poboljšanje fleksibilnosti vrata, istezanje vezanih mišića u leđima.

Vježba broj 3

Sjedeći na stolici ili stojeći, spustite ruke uz tijelo i pomaknite glavu natrag, uvlačeći bradu.

Svrha vježbe: podešavanje držanja u kojem se vrat s glavom „proteže“ naprijed, istežući napete mišiće.

Kompleksan broj 2

Preporučuje se za kronične bolesti cervikalne regije.

Svrha: jačanje oslabljenih mišića, maksimalno opuštanje, smanjenje bolnih osjećaja.

Vježba broj 1

Sjedeći, stavite dlan jedne ruke na čelo. Izvršite naginjanje glave prema naprijed, pritiskanjem dlana na čelo, kao da ometa kretanje.

Svrha vježbe: jačanje oslabljenih mišića, razvoj pokretljivosti kralježnice, postizanje ispravnog položaja glave.

Vježba broj 2

Sjedeći, stavite ruku na vremensku regiju. Naizmjence, nagnite glavu lijevo i desno, pritišćući hram dlanom prema dolje.

Svrha vježbe: jačanje lateralnih vratnih mišića, poboljšanje pokretljivosti kralješaka, smanjenje boli.

Vježba broj 3

Sjedite ili stojite, spustite ruke uz tijelo. Podignite ramena do maksimalnog mogućeg položaja i spustite ih.

Vježba broj 4

Sjedeći ili ležeći, masirajte područje između zatiljne kosti i dijela vrata gdje se nalaze mišići.

Vježba broj 5

Sjedeći ili ležeći, masirajte lopatice na mjestu pričvršćenja do mišića vrata.

Gimnastika za liječenje kila vratne kralježnice

Za liječenje vratne kile preporučuje se sljedeća vježba:

Iz pozicije "sjedi uspravno", duboko udahnite i nagnite glavu unatrag, pogled je usmjeren prema stropu.

Držite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se na izvornik.

Gimnastika za liječenje osteohondroze vratne kralježnice

Vježba broj 1

Lezite i ispravite svoje tijelo što je više moguće. Lijeva ruka je na prsima, a desna na trbuhu. Uniformni dah. Zadržite dah 10 sekundi, izdahnite i opustite se.

Vježba broj 2 (nastavak prvog)

Roll na trbuh, noge ravne, izbjegavajte progib. Podignite gornju torakalnu glavu i spustite je na početni položaj.

Vježba broj 3

Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima. Naizmjence, okrenite torzo lijevo i desno. Interval između svakog skretanja je 20 sekundi.

Gimnastika za liječenje protruzije vratne kralježnice

Vježba broj 1

Trebat će vam široka ploča s glatkom površinom. Njegova veličina trebala bi vam omogućiti da ležite na dasci u punom rastu. Na jedan od krajeva ploče mora se pričvrstiti traka od 50 centimetara.

Ugradite ploču tako da gornji kraj bude 130 cm od poda.

Trbuh lezite na dasku, ispružite ruke u trake, jastuk ispod koljena.

Pažljivo promijenite kut ploče, podešavajući opterećenje kralježnice.

Vježba broj 2

Uzmite tablu koja se koristi u prvoj vježbi kao potporu. Također možete koristiti drvenu stolicu.

Da biste istegnuli mišiće leđa, legnite na potporanj, dodirnite njezin trbuh.

Stretch mišiće obavljanjem izmjenične zavoje natrag i naprijed.

Pazite na pravilnu raspodjelu tjelesne težine: glavno opterećenje treba osjetiti između donjeg trbuha i gornjeg ramenog pojasa.

Vježba broj 3 (bočna vuča)

Ako se sindrom boli manifestira na desnoj strani, legnite s lijeve strane. Ako se bol promatra s obje strane kralježnice, vježbajte naizmjence na svakoj strani.

Gornji torzo se proteže naprijed, dok se donji nagne prema natrag.

Vježba broj 4. Hodanje na sve četiri

Stanite na sve četiri, ispravite leđa i počnite "hodati" po sobi.

Vježba broj 5

Lezite na leđa, noge u najravnijem položaju. Povucite čarape prema sebi, dodirnite grudnu kost bradom. Tako će se istezati vratni mišići, a kičma će se istegnuti.

Gimnastika za liječenje cervikalne spondiloze

Kada se spondiloza ne preporuča samostalno izvoditi gimnastiku. U ovoj bolesti, iskusni instruktor treba kontrolirati svaku vježbu.

Važno je izvesti gimnastiku što je točnije i glatko moguće, kako bi se izbjeglo nepotrebno pretjerano opterećenje.

Redovitim učinkom, cirkulacija cervikalne regije će se poboljšati, mišići će dobiti tonus, fiziološka pokretljivost kralježnice će se obnoviti.

Gimnastika za liječenje hondroze vratne kralježnice

Gimnastika s osteohondrozom nužna je kako bi se smanjila bol, ojačali vratni mišići i spriječilo ponavljanje bolesti.

Preporučene vježbe:

• Niz vrata okreće se. Svaki okret se mora izvoditi vrlo sporo, s gubljenjem na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Izgled bi trebao biti usmjeren strogo ravno, uzdignute glave.
• Naginjanje glave Glava treba biti nagnuta u svakom smjeru dok se uho ne dotakne ramena. Ramena su što opuštenija i spuštena.

Medicinska gimnastika za vratnu kralježnicu - spas od osteohondroze. Osnove gimnastike za vratnu kralježnicu

Gimnastika za vratnu kralježnicu jedan je od dijelova fizikalne terapije (fizikalne terapije). To je skup vježbi, čija je svrha ojačati mišiće vrata, poboljšati metabolizam u kralježničkim diskovima i smanjiti bol.

Patologija kralježnice dovodi do brojnih pritužbi. Razni simptomi, uporni bolovi, prevalencija bolesti kralježnice su razlog ozbiljne dijagnoze, pravilnog liječenja i obavezne daljnje prevencije. Najbolji način uključivanja u kompleks preventivnih mjera i liječenja je gimnastika za vratnu kralježnicu. Ona igra glavnu ulogu u kompleksnoj terapiji.

Osteochondrosis - uzrok bolova u vratnoj kralježnici

U cervikalnoj regiji češće nego u drugima razvija se osteohondroza. To je zbog njegove anatomije: velika pokretljivost kralješaka i beznačajna debljina intervertebralnih diskova čine ga ranjivim.

Veliki neurovaskularni snopovi koji prolaze kroz njega hrane mozak i odgovorni su za inervaciju svih organa. Osnova osteohondroze su degenerativne promjene u intervertebralnim diskovima. Njihova čak i stanjivanje događa, amortizacija svojstva su izgubljeni. Oštri zavoji ili drugi pokreti dovode do štipanja živaca i krvnih žila.

Istodobno se pojavljuju određeni klinički simptomi:

• oštre bolove u bilo kojem pokretu u ovom odjelu, praćene krckanjem;

• stalna buka u glavi i ušima;

• vrtoglavica i bolovi različitog intenziteta u različitim dijelovima glave;

• visoki krvni tlak:

Test za osteohondrozu

Postoji jednostavan test za osteohondrozu:

1. U stojećem položaju s spuštenim rukama, spustite glavu, dodirujući bradu prsa.

2. Nagnite glavu natrag.

3. Nagnite glavu u jednom smjeru, zatim u suprotnom smjeru, dok uho ne dotakne rame.

4. Maksimalno skretanje glave udesno, ulijevo. Brada bi trebala ostati ravna.

5. Glatka rotacija glave u oba smjera naizmjenično.

Ako se tijekom vježbe javljaju problemi (bol, ukočenost pokreta) - to je znak postojeće osteohondroze.

Gimnastika za vratnu kralježnicu: pravila vođenja

Za poboljšanje funkcionalnosti mišića razvijene su posebne vježbe. Oni se temelje na podizanju i opuštanju mišićnog tonusa vrata. Počevši od gimnastičkih vježbi, morate slijediti nekoliko pravila:

• Da biste obnovili tonus i funkciju mišića, potrebno ih je učiniti elastičnim. Da biste to učinili, morate izvršiti elemente glatko i ritmički. Ne možete napraviti kretnje i brze pokrete - oni ozlijede mišiće, naprežući ih.

• Za gimnastiku je potrebna ravna površina.

• Svaki se pokret izvodi tri puta.

• Trebate svakodnevno raditi s povećanim opterećenjem.

• Trajanje: počinje od 7 minuta do pola sata. Na dan vrijedi od 1 do 3 kompleksa.

• Potrebno je pratiti držanje tijela - to će povećati učinkovitost liječenja.

• Ako se pojavi nelagodnost ili bol, smanjite opterećenje.

• Pažljivo izvršite rotaciju glave i bacite je natrag - to može uzrokovati snažan bolni napad. Vježba se izvodi nakon savjetovanja s liječnikom.

• Preporučuje se započeti nastavu pod nadzorom stručnjaka za terapiju vježbanja radi savladavanja ispravne tehnike i redoslijeda vježbi. To osigurava učinkovitost liječenja u budućnosti.

kontraindikacije

Izvođenje gimnastike za vratnu kralježnicu nužno je u neaktivnoj fazi bolesti, kada nema akutne boli, ograničenja pokreta.

Svi ovi simptomi su kontraindicirani za vježbanje: mogu se razviti komplikacije, pogoršanje se pojačava.

Kontraindikacije su i rak, krvarenje i tromboza, poremećaji cirkulacije u području cerviksa, uzrokovani nestabilnošću kralježaka.

Gimnastika krajnjeg cilja za vratnu kralježnicu

Razvijeni kompleksi su dizajnirani za obavljanje sljedećih zadataka i ciljeva:

• povećana pokretljivost kralježnice;

• jačanje mišića, osiguravajući ispravan položaj kralješaka;

• sprječavanje kompresije vaskularnih i živčanih trupaca;

• optimizacija metabolizma radi poboljšanja prehrane intervertebralnih diskova;

• oslobađanje endorfina koji povećavaju ukupni tonus tijela, poboljšavaju raspoloženje.

Vježbe za vrat preporučuju se u razdoblju remisije bolesti i primjenjuju se ne samo u medicinske svrhe, već i preventivno. Pogotovo oni su prikazani s sjedeći način života ili sjedilački rad. Izvedite ih što je moguće manje. Nemojte dopustiti velika opterećenja i ponovno pojavljivanje boli.

Skup vježbi

Gimnastika se izvodi za sjedenje vratne kralježnice. U tom položaju dolazi do maksimalnog opuštanja mišića leđa. Vrijeme izvršenja kompleksa postupno se dovodi do 20 minuta.

1. Rotacija glave. Glava naizmjence i glatko rotirati u jednom smjeru, a zatim - u drugom. U isto vrijeme, zadržite razinu glave: brada se kreće ravnom stazom, paralelno s podom, bez spuštanja.

2. Nagnite glavu. Potrebno je nagnuti i podići glavu gore-dolje. Nagnite se lagano dok se ne zaustavi brada u jugularnoj jami na prsima. U isto vrijeme potrebno je što više opustiti mišiće vrata. U najnižem položaju glave s mekim pokretima pokušajte je spustiti niže.

3. Držite glavu ravno, povucite vrat natrag. U ovom slučaju, brada bi trebala biti uvučena u sebe.

4. Dlan da pritisnete čelo, nagne glavu prema naprijed i istovremeno stvori otpor ruku.

5. Dlan se nanosi na hram i slomi, stvarajući istovremeno reakciju glave. Vježba se obavlja, mijenjajući ruke.

6. Izvođenje ovih vježbi donosi se do 10 puta. Kada ih ovladaju, dopunjuju ih novim, složenijim.

7. U sjedećem položaju, jedna ruka se povlači iza leđa, a druga se baca na vrh glave. Rukom odbijte glavu u stranu, držeći se u najekstremnijem položaju. Slično se ponavlja u drugom smjeru.

8. Stavite prste desne ruke u desni hram, okrenite glavu u istom smjeru, pokušavajući vidjeti prste. Ruka otporna na okretanje. Vježba se izmjenjuje u oba smjera. U ekstremnom položaju, zaustavite se na 3 sekunde i izvršite najmanje 10 puta.

9. Stojeći s rukama dolje, podignite ramena što je više moguće i zaključajte ih u tom položaju oko 10 sekundi. Opustite ramena, duboko udahnite u osjećaje koji vas vuku u ruke.

10. Izvršite ležanje na krevetu s obješenom glavom. Naizmjence učinite na leđima, na trbuhu, sa strane. Glava se drži na težini 10 sekundi s uskim mišićima vrata, zatim su opušteni. Broj vježbi - 5 puta.

11. Ležati na leđima sa savijenim nogama u koljenima i rukama dolje uz tijelo, podići glavu i držati je što je duže moguće, a zatim opustiti mišiće.

Dinamičke vježbe

Razvio tijek dinamičkih vježbi koje su učinkovite za njihovo svakodnevno izvršavanje.

• Kada stojite, podignite ruke, ispružite cijelo tijelo iza sebe i pogledajte dlanove. Izdisati - početni položaj. Sljedeći dah se podudara s otmicom desne ruke na stranu i rotacijom torza.

• Dah - laktovi su povučeni u stranu, maksimalno smanjujući lopatice, izdisaj - laktovi su postavljeni ravno.

• Prilikom udisanja, dok stoji - torzo treba nagnuti udesno, glavu - ulijevo, dok izdisaj - podići ruku prema gore. Izvedite 5 puta naizmjence u oba smjera.

• Stanite na čarape, savijte tijelo uz istodobno podizanje ruku. Zatim, čučnuvši, odustani, na izdahu - dodirni čelo koljena.

Sve vježbe u gimnastičkom kompleksu za vratnu kralježnicu, unatoč prividnoj jednostavnosti izvedbe, terapeutske su mjere koje mogu oštetiti i uzrokovati pogoršanje ako postoje kontraindikacije.

Stoga je prije početka terapije vježbanjem potrebno konzultirati liječnika koji će, ako je potrebno, propisati pregled i utvrditi patologije koje ometaju ovu vrstu terapije.

Redovitost nastave i pridržavanje svih preporuka stručnjaka pomoći će poboljšati stanje, izbjeći bolne bolove i stalnu nelagodu.

SLOBODNA VRATA: 9 najboljih vježbi za vratnu kralježnicu

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada. Nakon izvođenja predloženih vježbi, mišićni grčevi nestaju, dotok krvi u mozak se vraća u normalu.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada.

Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se dotok krvi u mozak.

Te vježbe uključite u kompleks vaše uredske gimnastike, radite to nekoliko puta dnevno, koristite ga tijekom dugih putovanja na tlu i na nebu, kao iu drugim situacijama kada morate ostati mirni dugo vremena.

Vježbe za vratnu kralježnicu: jačamo mišiće i formiramo držanje

Vježba "ogrlica"

Početna pozicija - sjedenje ili stajanje.

Oba dlana stišću gornji dio vrata tako da su palčevi na prednjoj strani, a ostatak na stražnjem dijelu vrata.

Tako stvarate nešto poput ogrlice.

Prsti umjereno pokrivaju vrat i stvaraju točku rotacije glave.

Vježba počinje od gornjeg dijela vrata, odnosno najveći je utjecaj na gornje kralješke.

Držite prste na mjestu (budite oprezni i ne stisnite dušnik i grkljan ispred), polako savijte i otkopčavajte vrat, zatim polako nagnite vrat i glavu na desnu i lijevu stranu.

Držite u ekstremnim položajima 3-5 sekundi.

Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.

Zatim pomaknite četku u sredini vrata i ponovite kretanje u tom položaju.

U tom slučaju, maksimalni učinak će biti na srednji vratni kralješak.

Zatim stavite četkicu na donji dio vrata i ponovite vježbu u tom položaju.

Konačno, položite obje ruke na trapezne mišiće na strane vrata i ponovite gore opisane pokrete.

Tada će i točka rotacije vratnih kralješaka pasti.

Opcija vježbe u uredu

Vježba "Ovratnik" selektivno zahvaća gornji, srednji i donji vratni kralješak.

U sjedećem položaju za radnim stolom, obavite ovu vježbu u uredu tijekom pauze, osjetit ćete brzo opuštanje i uklanjanje bolova u vratu.

Vježba "Čuvaj vilicu"

Početna pozicija sjedi, obje ruke drže donju čeljust tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.

Donju čeljust držite objema rukama, lagano ga gurnite naprijed.

Ruke, lagano povlačeći čeljust prema naprijed, istodobno polako podižete, provodeći lagano proširenje vratne kralježnice.

Držite ovaj položaj 1-2 sekunde, zatim spustite čeljust dolje, dok je vratna kralježnica savijena.

Isto tako držite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite kretanje prema gore.

Ukupan broj ponavljanja je 10–12.

Tijekom vježbe “Držite vilicu” krećete se u gornji dio vratne kralježnice.

Posebno preporučujemo ovu vježbu za grčeve okcipitalnih mišića, okcipitalnih i cerviko-okcipitalnih bolova.

Vježba "Slobodan vrat"

Početna pozicija - stojeći leđima prema stolu, rukama za držanje do ruba stola.

Vježba se izvodi u tri faze.

Faza izometrijske napetosti mišića: stojite, naslonite ruke na stol, zatim lagano odmaknite leđa, lagano bacajući glavu natrag.

Pokušajte stegnuti mišiće leđa i mišića vrata i leđa.

Istezanje mišića: nastavak držanja stola, čučanj.

Dinamična faza: u položaju čučanja, tiho savijte glavu prema naprijed.

Pokušajte ostati u ekstremnoj poziciji 1–3 sekunde, zatim otklopite glavu i pokušajte držati dostignutu poziciju 1–3 sekunde.

Slična vježba "Točka podrške".

Međutim, ona aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće ramenog pojasa, koji su zahvaćeni cervikalnom osteohondrozom, tijekom sjedećeg rada.

Budite sigurni da ste ga uključili u skup vježbi za vrat, kao i koristiti ako imate bolove u donjem dijelu vrata kada radite za računalom.

Dosljedna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju spazam mišića baze vrata i ublažavaju bol.

Vježba "Klatno"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi knjigu na glavu.

Protresite glavu naprijed i natrag.

Pokušajte držati knjigu na glavi tijekom tih pokreta. U tom trenutku, kada knjiga počne kliziti, protresite glavu u suprotnom smjeru i dodatno uravnotežite knjigu držeći je na glavi.

Zapamtite položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu - to je idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja tijela.

Pokušajte knjigu držati na glavi nekoliko minuta.

Ako uspijete držati knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići pamtili ispravan položaj.

Bacite glavu natrag!

Ova navika je posebno važna za uredske radnike. Povremeno lagano naginjući glavu unatrag, vratite je u ravnotežni položaj kada su uši na razini ramena.

Ovaj položaj s minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova.

Osjetite ravnotežu glave i zadržite tu poziciju cijelo vrijeme dok radite za računalom!

Vježbe u nastavku izvode se u izometričkom modu - to jest, bez kretanja.

Napetost mišića nastaje stvaranjem otpornosti na pokret pomoću pritiska ruke.

Vršite pritisak i postupno naprezajte mišiće na vratu, ne smijete izvoditi vježbe s bolnim osjećajima!

Izometrijska napetost se troši 10-20 sekundi.

Glatko dovršite pritisak, bez naglog uklanjanja ruku.

Vježba "Pristanak"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na čelo.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte savijati glavu, kao da kažete "da", istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na čelu.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: lagano nagnite glavu unatrag. Pomozi čelo rukom da postigne taj pokret. Stavite drugu ruku na vrat s leđa, stvarajući potporu.

Tako se protežu prednji mišići vrata, koji su napeti u prvoj fazi vježbe.

Rasteže se 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Vježba "Nebo"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na potiljak.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu unatrag - kao da gledate u nebo, istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na stražnjoj strani glave.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano savijte vrat. Pomozite sami sebi.

Tako se protežu stražnji mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Vježba "Oh-oh"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavite ruku na hram i uho.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu u stranu, a pri tome se opirati rukom.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: nagnite glavu, pomažući se ruci koja leži na glavi. Stavite drugu ruku na bočnu stranu vrata na suprotnoj strani kako biste stvorili potporu.

Tako se protežu bočni mišići vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Ponovite vježbu, naginjući glavu u suprotnom smjeru.

Vježba "Ne, ne"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Usta trebaju biti zatvorena, zubi stisnuti. Stavi ruku na obraz.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte okrenuti glavu u stranu, dok se sami opirete rukom.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano okrenite glavu u stranu i gore s rukom na obrazu. Druga ruka pomaže s suprotne strane glave.

Tako se protežu mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Ponovite vježbu, okrećući glavu u suprotnom smjeru.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada.

Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se dotok krvi u mozak.

Te vježbe uključite u kompleks vaše uredske gimnastike, radite to nekoliko puta dnevno, koristite ga tijekom dugih putovanja na tlu i na nebu, kao iu drugim situacijama kada morate ostati mirni dugo vremena.

objavio econet.ru. Ako imate bilo kakvih pitanja o ovoj temi, upitajte ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta ovdje.

iz knjige "kralježnica bez boli", autor Igor Borschenko

Lobizam na ruskom jeziku. Između posla i vlade

Igor Borschenko
Vrat bez boli. Jedinstvena izometrijska obuka

Ako ne trčiš dok si dobro,

morati trčati kad se razbolite.

Uvod autora

Koliko često čujemo od liječnika: "Potrebno je ojačati kralježnicu... Moramo raditi gimnastiku i vježbe... Sada ojačajte leđa!" Pokaži mi koje vježbe treba raditi. Sutra ću se prijaviti za fitness klub! "

Doista, većina ljudi intuitivno shvaća da je zdravlje povezano s određenom tjelesnom aktivnošću, te je poželjno primiti ga tijekom posebnih razreda. Upravo se u ovom trenutku pojavljuju mnoga pitanja koja mogu postati nepremostiva prepreka zdravlju.

Kako to učiniti? Idite u teretanu ili počnite raditi vježbe kod kuće? Posljednje pitanje nikako nije mirno: joga, pilates, calanetics, aerobic, aqua aerobic, fitness s instruktorom, trening u simulatorima, ili, napokon, jednostavno fizioterapeutske vježbe u klinici. Ovo nije potpuni popis raznih rekreativnih aktivnosti koje život nudi. A tu je i omiljeno djelo, koje uzima lavovski dio vremena, i jutarnju lijenost, kada te vuče da se namočiš u krevetu...

Kao rezultat, izbor pada na dio egzotičnih klasa u indijskom guru sustavu s imenom koje je teško izgovoriti. I dobro, kada će ove klase imati koristi. A ako nakon tjedan dana ima bolova i oštrog pogoršanja bolesti, većina ljudi prestaje trenirati, a mit o zdravom načinu života raspršuje se, poput mirisa iz ohlađenog ručka.

Druga krajnost je potpuna nespremnost da se angažira. "Trčim na poslu kao ustanova, to je dovoljno..." ili "Ja se bavim fizičkim radom, tjelesni odgoj je suvišan." Takvi se argumenti, naravno, mogu razumjeti, ali ne smijemo zaboraviti da je fizički i emocionalni stres iz glavnog rada - ako ste, naravno, ne fitness trener - pogrešan teret.

Svakodnevni rad vlasnika ili radnika ili kuhara daje teret samo pojedinim skupinama mišića, noseći preopterećene zglobove i hrskavicu! Kičmi, vašim mišićima, svim zglobovima treba samo poseban ispravan teret, sigurne pokrete i ciklički ritam treninga.

Među svjesnim dijelom stanovništva postoji još jedna skupina žednih zanimanja koja vjeruju da što više to bolje. Koliko često moram slušati priče strastvenih poznavatelja tog sporta da je netko pretjerano revno radio i poderao mu leđa. Ili nakon još jednog treninga, pojavila se kila intervertebralnog diska, ili je nakon operacije sve bilo u redu, ali sam se upetljao i bol se vratila. To su priče o onima koji su bili angažirani, ali su koristili pogrešno opterećenje, tj. Bili su angažirani u vježbama koje su štetile, a ne dobre. I ovdje se možete sjetiti poznate reklame, parafrazirajući slogan koji se može reći: nisu sve vježbe jednako korisne, a neke su štetne, pa čak i zabranjene za vas.

Zamislite raskrižje na kojem pacijent stoji nakon operacije kralježnice, ili osoba koja ima herniju diska, ali na sreću, operacija nije bila potrebna. S jedne strane, postoji potreba i želja za vježbanjem, as druge - postoji bojazan da tjelesni odgoj može pogoršati ionako krhko zdravstveno stanje.

I što vide oči tih ljudi? Obje police knjižara i internetskih stranica pune su literature, gdje vježbe izvode zdravi mladi ljudi kojima uopće nije potrebna fizikalna terapija, a vježbe mogu obavljati samo sportaši.

Situacija jako podsjeća na reklamiranje kozmetike, kada mladi model pokazuje kremu protiv bora, koju nikada nije imala. A ako osoba koja ima artrozu, ili naglašenu osteohondrozu kralježnice, ili posebno kila intervertebralnog diska, imitira te modele i prati programe koji imaju jasno sportski fokus, nažalost priznaju da takve vježbe neće donijeti, ali će dati suprotan rezultat - odbacivanje aktivnog načina života. Zatim dolazi dobitak na težini, udoban kauč, starosno povećanje blagostanja, kupnja udobnijeg automobila, i začarani krug se zatvara: nepokretnost uzrokuje bolesti koje podržavaju tjelesnu neaktivnost.

Ova je knjiga namijenjena onima koji već imaju problema s vratnom kralježnicom. Oni pacijenti koji su bili podvrgnuti operaciji na području mišićno-koštanog sustava, oni koji s godinama osjećaju potrebu za nastavom, ali ne znaju gdje početi. Epigraf ovoj knjizi bio je poznati latinski izričaj: Nonnocere! Nemojte štetiti Fizička kultura može biti ne samo zadovoljstvo, nego i lijek koji, kao što znamo, ima određenu dozu.

Koje vježbe odabrati za nastavu? U kojem modu ih izvoditi? Koje će vježbe utjecati na patologiju vratne kralježnice? U ovoj knjizi - odgovori na vaša pitanja i detaljni tečaj jedinstvene izometrijske gimnastike za osobe koje pate od bolova u vratu, podvrgnute su operaciji na vratnoj kralježnici, za starije i sjedeće ljude.

Nakon što pročitate ovu knjigu, bolje ćete razumjeti najčešće bolesti kralježnice i zglobova, što će vam omogućiti navigaciju suvremenim protokom medicinskih informacija i ne utopiti se u oglašavanju.

Iskreno želim čitateljima zdravlje i uspjeh!

Zašto je izometričan

Da bismo razumjeli suštinu metode izometrijske gimnastike, predlažem vam da uronite u zanimljiv svijet fiziologije mišićne kontrakcije, odnosno da otkrijete kako funkcioniraju mišići našeg tijela. Napravite najjednostavniji eksperiment: ogolite rame tako da su vam bicepsi vidljivi i stavite drugu ruku na nju. Počnite polako savijati golu ruku na lakat - osjetit ćete smanjenje bicepsa. Težina ruke ostaje ista, tako da je mišić više ili manje ravnomjerno zategnut tijekom kretanja.

Takva mišićna kontrakcija naziva se izotonična (grčki: isos - jednaka). Ovaj način rada dovodi do kretanja - zapravo, za što je mišić namijenjen. Ali primjetite, ne samo da se mišić kreće, već i kosti i zglobovi. Oni su najslabija karika koja je brža od bilo koga. Zajednička hrskavica je jedno od najranjivijih tkiva u tijelu. U njemu nema krvnih žila, pa se hrskavica hrani vrlo sporo zbog difuzije - "zasićenja" hranjivih tvari iz susjednih kostiju, te se nažalost iz tog razloga praktički ne vraća.

Aktivno kretanje, pa čak i opterećenje, ozbiljno naglašava zglobnu hrskavicu. Svatko zna kako boli zglobovi kod ljudi teškog fizičkog rada: pretjeran rad preopterećuje zglobove, a hrskavični sloj postaje tanji, "izbrisan", uzrokujući doslovno škripu kosti. Osteoartritis - tzv. Zglobna bolest povezana sa starenjem zglobne hrskavice. Svaki pokret u takvom zglobu može uzrokovati bol, pa je pokret ograničen, a gimnastika mora reći zbogom.

Nema izlaza? Srećom, nije. Pokušajmo nastaviti naše jednostavne fiziološke pokuse. Pokušajte stegnuti biceps ramena tako da podlaktica i ramena budu nepokretni. Osjećate li napetost mišića? Naravno, ali u isto vrijeme ruka je nepokretna, nema pokreta u zglobu. Ovaj način rada naziva se izometrijski. - Način koji štedi zglobove i trenira mišićna vlakna, ostavljajući radost kretanja dugi niz godina!

Izometrijska kontrakcija je napetost mišića bez kretanja.

Svaki pokret, poput sjene, slijedi umor i umor, a želja za opuštanjem i odmorom uvijek vodi do prestanka nastave. Tako nakon naših eksperimenata opuštate rame i pustite ruku da slobodno visi kao granje stabla - osjetite stupanj opuštanja mišića i zapamtite taj osjećaj. Okrećemo se posljednjem eksperimentu.

Počnite savijati zglob za lakat jedne ruke i pokušajte ga zadržati da se ne pomiče s drugom - to je izometrijska napetost bicepsa koju već znate. Držite ovaj položaj dvadeset sekundi. Sada brzo pomaknite leđa do zida, stavite dlan radne ruke na zid s prstima prema dolje i polako čučnite, držeći ruku ravno. Osjećate li biceps istezanje? Da, to je snažan, pa čak i malo bolan, ali ugodan osjećaj.

Ispružite ruku ne više od 10 sekundi. Sada se opustite i spustite ruku. Siguran sam da sada osjećate da je opuštanje bicepsa mnogo jače nego nakon uobičajenih savijanja. Ovo stanje je dobilo posebno ime - postiometrijsko opuštanje, koje ste upravo naučili samostalno izvoditi. Mislim da vam postaje jasno da je istezanje i opuštanje mišića nakon izometrijske napetosti mnogo učinkovitije od uobičajenog istezanja.

Dakle, izometrijska gimnastika temelji se na napetosti mišića BEZ POKRETA. Čuva zglobove, sprječava trošenje i habanje zglobne hrskavice i napredovanje artroze. U mnogim vježbama faza istezanja slijedi fazu izometrijske kontrakcije. To je učinkovita tehnika, opuštajući mišić, olakšavajući spazam mišića i izraženog analgetskog učinka. Zapamtite kako se ugodno rasteže nakon dugog sjedenja - izometrička gimnastika oboje će trenirati i opustiti ciljani mišić - onaj koji se mora napuniti samo zbog vaše patologije ili problema.

• Izometrijska kontrakcija mišića je njezina napetost bez pomicanja u zglobu.

• Izometrijska gimnastika, jačanje mišića, rezervnih zglobova i hrskavice.

• Istezanje mišića nakon izometrijske napetosti (postizometrijska relaksacija) je učinkovita metoda opuštanja mišića i ublažavanja boli.

Dijagnostička gimnastika

Predlažemo vam da prije početka treninga s izometrijskom gimnastikom prođete kroz originalno testiranje u obliku jednostavnih vježbi. Ova gimnastika će vam pomoći privući vašu pozornost na prisutnost određenih problema u različitim dijelovima kralježnice i zglobova. To će vam pomoći da napravite individualni izometrički tečaj.

Test pokretljivosti u vratnoj kralježnici

Stojeći ispred zrcala, provjerite volumen i slobodu kretanja u vratnoj kralježnici. Savijte glavu prema naprijed tako da brada dođe do vaših prsa. Ako je to teško, postoji ograničenje fleksije vratne kralježnice.

Prvo okrenite glavu na jednu stranu, a zatim na drugu stranu tako da nos bude u ravnini s ramenom. Poteškoća ovog pokreta otkriva ograničenje rotacije u vratnoj kralježnici.

Pogledajte sebe u zrcalu i pokaznim prstom označite razinu nosa. Držite prst na ovoj razini. Nakon toga, nagnite glavu i usmjerite pogled prema gore. Ako se vaša brada podigne na razinu prsta i viša od nje - s produžetkom vratne kralježnice dobro ste.

Ograničenja u fleksiji, produžetku ili rotaciji u vratnoj kralježnici mogu biti povezana s osteohondrozom kralježnice, pojavom hernije diska, artroze kralježnice ili reumatske upale kralježnice. U svakom od ovih slučajeva potreban je savjet stručnjaka.

Procjena ukupnog položaja

Procijenite svoje držanje u visokom zrcalu, gledajući sebe ravno i sa strane. Obratite pozornost na visinu i simetriju ramena, simetriju figure u cjelini, ljepotu i glatkoću krivulja kralježnice.

Eksplicitni nedostaci držanja odmah će privući vašu pažnju. Posavjetujte se u ovom slučaju kod liječnika.

Iznad glave!

Da bi se održao ispravan stav i držanje tijela, položaj glave i vratne kralježnice je neophodan. U mojoj knjizi “Sustav pametne kralježnice” možete pročitati više o vestibulotoničnim i mišićnim toničnim refleksima, iskustvima s mačkom te kako položaj glave mačke utječe na položaj njegovih šapa.

U tom smislu, nismo daleko od mačke: vaš ponosni položaj glave, gledanje prema naprijed i lagano prema gore u budućnosti osigurat će ne samo ispravan položaj vrata, već i cijele kralježnice u cjelini. Sigurno ste mnogo puta osjetili da se, savijajući se nad računalom, nemoguće održati nivo donjeg dijela leđa. I to nije samo pitanje jednostavne biomehanike, nego i složenih živčanih refleksa, kada položaj jednog dijela kralježnice (glave i vrata) utječe na stanje drugih (donji dio leđa).

Vrat je možda još pokretniji dio kralježnice od slabina. Osim toga, dvije vertebralne arterije koje prolaze unutar leđne moždine nose krv u mozak. I Bog zabraniti ti to izvrnuti glavu neprirodno ili previše: u nepovoljnim uvjetima vertebral arterija može grč i osjetit ćete sve manifestacije poremećene cirkulacije krvi u ovoj arteriji: glavobolja, vrtoglavica, tinitus, pa čak i strah od smrti. U jednom od poglavlja knjige "Sustav" Smart Spine " detaljno opisujemo patologiju i manifestacije bolesti vratne kralježnice.

Komplikacija osteohondroze vratne kralježnice je mielopatija, i jednostavno rečeno - uništenje kičmene moždine. To je ono što dugoročni sjedeći rad računovođe, vozača, itd. Može donijeti, kada se naš vrat savija pod težinom pretjerano inteligentne glave u neprirodnom položaju.

Vježbanje je još štetnije kada namjerno okrećete glavu u svim smjerovima kako biste "razvili" vratne kralješke i diskove. Često ove aktivnosti pogoršavaju ionako žalosno stanje vratne kralježnice.

Ovdje spašava izometrička gimnastika. Napetost mišića vrata bez pokreta, možete lako obavljati kod kuće, na poslu, tijekom putovanja, bez straha od pogoršanja osteohondroze kralježnice ili hirovitosti vertebralne arterije. Blago istezanje u drugoj fazi vježbanja olakšat će spazam mišića i krvnih žila, a osjetit ćete ne samo olakšanje u vratu, nego i čišćenje u glavi.

Dragi ljubitelji tjelesnog odgoja! Sjetite se koliko često su reklamirane vježbe štetne kada namjerno oštro zavrtite glavu u svim smjerovima kako biste "razvili" vratne kralješke i diskove. Često ove aktivnosti pogoršavaju ionako žalosno stanje vratne kralježnice.

Napetost glavobolje

Upravo na vrijeme da zapamtite "omiljenu" glavobolju, koja, posebno za žene, može postati najbolja "djevojka". Najčešće, dijagnoza u takvim slučajevima zvuči kao napetost. To znači da napetost mišića i stres dovode do neravnoteže u tonusu krvnih žila, što može prekomjerno opteretiti ili se obratno previše opustiti, što se očituje nedovoljnim venskim odljevom. A rezultat je jedan - glavobolje koje traju satima, danima i nekim čak tjednima.

Zamislite koliko mišića smještenih u stražnjem dijelu glave povezuje zatiljnu kost s vratnim kralješcima. To su osam kratkih dubokih mišića koji povezuju zatiljnu kost s prvim i drugim gornjim vratnim kralješcima, dva duboka mišića koji povezuju stražnji dio glave sa svakim vratnim kralješkom, pa čak i dulje mišiće vrata i glave koji povezuju stražnji dio glave i svaki kralježak između njih.

Dakle, grč bilo kojeg od ovih mišića može uzrokovati bol u vratu i glavobolju. Mišićni spazam nužno uzrokuje sužavanje krvnih žila glave i vrata i, naravno, napetost glavobolje. Zbog toga su glavobolje često povezane s problemima u vratnoj kralježnici. To su napetost glavobolje koje treba početi tretirati s učincima na vratne kralježnice.

Među vježbama izometrijske gimnastike nalazi se nekoliko posebno dizajniranih vježbi koje djeluju na spastične mišiće glave, kao i vježbe koje izravno poboljšavaju limfni i venski odljev iz tkiva vrata i glave. Zajedno s ostalim vježbama, izometrijska gimnastika za vratnu kralježnicu izvrstan je način liječenja i sprječavanja glavobolje, sindroma kroničnog umora i vegetativno-vaskularne distonije.

• Osteohondroza se ne manifestira samo bolovima u vratu, već i glavoboljama, vrtoglavicom ili oštećenjem kičmene moždine.

• Glavobolje napetosti najčešće su povezane s problemima u vratnoj kralježnici.

• Izometrijska gimnastika djelotvorno ublažava spazam mišića i krvnih žila u glavi i vratu.

Izometrijska gimnastika za vratnu kralježnicu

Sada, odmah idemo do gornjeg kata naše kralježnice i vidimo kako izometrijska gimnastika može pomoći našem vratu.

Glavno vježbanje. Prvi stupanj težine

Početna pozicija - sjedenje ili stajanje. Oba dlana stišću gornji dio vrata tako da su palčevi na prednjoj strani, a ostatak na stražnjem dijelu vrata. Tako stvarate nešto poput ogrlice. Prsti umjereno pokrivaju vrat i stvaraju točku rotacije glave. Vježba počinje od gornjeg dijela vrata, odnosno najveći je utjecaj na gornje kralješke.

Držite prste na mjestu (budite oprezni i ne stisnite dušnik i grkljan ispred), polako savijte i otkopčavajte vrat, zatim polako nagnite vrat i glavu na desnu i lijevu stranu. Držite u ekstremnim položajima 3-5 sekundi. Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.

Zatim pomaknite četku u sredini vrata i ponovite kretanje u tom položaju. U tom slučaju, maksimalni učinak će biti na srednji vratni kralješak.

Zatim stavite četkicu na donji dio vrata i ponovite vježbu u tom položaju. Konačno, položite obje ruke na trapezne mišiće na strane vrata i ponovite gore opisane pokrete. Tada će i točka rotacije vratnih kralješaka pasti.

Ured verzije vježbe "Ovratnik".

Vježba "Ovratnik" selektivno zahvaća gornji, srednji i donji vratni kralješak. U sjedećem položaju za radnim stolom, obavite ovu vježbu u uredu tijekom pauze, osjetit ćete brzo opuštanje i uklanjanje bolova u vratu.

• Vježbajte "Zadržite čeljust".

Početna pozicija sjedi, obje ruke drže donju čeljust tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.

Donju čeljust držite objema rukama, lagano ga gurnite naprijed. Ruke, lagano povlačeći čeljust prema naprijed, istodobno polako podižete, provodeći lagano proširenje vratne kralježnice. Držite ovaj položaj 1-2 sekunde, zatim spustite čeljust dolje, dok je vratna kralježnica savijena. Isto tako držite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite kretanje prema gore. Ukupan broj ponavljanja je 10–12.

Tijekom vježbe “Držite vilicu” krećete se u gornji dio vratne kralježnice. Posebno preporučujemo ovu vježbu za grčeve okcipitalnih mišića, okcipitalnih i cerviko-okcipitalnih bolova.

• Vježba "Slobodan vrat".

Početna pozicija - stojeći leđima prema stolu, rukama za držanje do ruba stola.

Vježba se izvodi u tri faze.

Faza izometrijske napetosti mišića: stojte, naslonite ruke na stol, zatim lagano odmotajte leđa, lagano bacajući glavu natrag. Pokušajte stegnuti mišiće leđa i mišića vrata i leđa.

Istezanje mišića: nastavak držanja stola, čučanj.

Dinamična faza: u položaju čučanja, tiho savijte glavu prema naprijed. Pokušajte ostati u ekstremnoj poziciji 1–3 sekunde, zatim otklopite glavu i pokušajte držati dostignutu poziciju 1–3 sekunde.

Vježba „Slobodni vrat“ aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće ramenog pojasa koji tijekom sedentarnog rada pate od cervikalne osteohondroze. Budite sigurni da ste ga uključili u skup vježbi za vrat, kao i koristiti ako imate bolove u donjem dijelu vrata kada radite za računalom. Dosljedna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju spazam mišića baze vrata i ublažavaju bol.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi knjigu na glavu.

Protresite glavu naprijed i natrag. Pokušajte držati knjigu na glavi tijekom tih pokreta. U tom trenutku, kada knjiga počne kliziti, protresite glavu u suprotnom smjeru i dodatno uravnotežite knjigu držeći je na glavi. Zapamtite položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu - to je idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja tijela. Pokušajte knjigu držati na glavi nekoliko minuta. Ako uspijete držati knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići pamtili ispravan položaj.

Bacite glavu natrag!

Ova navika je posebno važna za uredske radnike. Povremeno lagano naginjući glavu unatrag, vratite je u ravnotežni položaj kada su uši na razini ramena. Ovaj položaj s minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova. Osjetite ravnotežu glave i zadržite tu poziciju cijelo vrijeme dok radite za računalom!

Vježbe u nastavku izvode se u izometričkom modu - to jest, bez kretanja. Napetost mišića nastaje stvaranjem otpornosti na pokret pomoću pritiska ruke. Vršite pritisak i postupno naprezajte mišiće na vratu, ne smijete izvoditi vježbe s bolnim osjećajima! Izometrijska napetost se troši 10-20 sekundi. Glatko dovršite pritisak, bez naglog uklanjanja ruku.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na čelo.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte savijati glavu, kao da kažete "da", istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na čelu. Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: lagano nagnite glavu unatrag. Pomozi čelo rukom da postigne taj pokret. Stavite drugu ruku na vrat s leđa, stvarajući potporu. Tako se protežu prednji mišići vrata, koji su napeti u prvoj fazi vježbe. Rastegnite 2-3 sekunde. Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na potiljak.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu unatrag - kao da gledate u nebo, istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na stražnjoj strani glave. Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano savijte vrat. Pomozite sami sebi. Tako se protežu stražnji mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Rastegnite 2-3 sekunde. Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavite ruku na hram i uho.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu u stranu, a pri tome se opirati rukom. Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: nagnite glavu, pomažući se ruci koja leži na glavi. Stavite drugu ruku na bočnu stranu vrata na suprotnoj strani kako biste stvorili potporu. Tako se protežu bočni mišići vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Rastegnite 2-3 sekunde. Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli. Ponovite vježbu, naginjući glavu u suprotnom smjeru.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Usta trebaju biti zatvorena, zubi stisnuti. Stavi ruku na obraz.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte okrenuti glavu u stranu, dok se sami opirete rukom. Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano okrenite glavu u stranu i gore s rukom na obrazu. Druga ruka pomaže s suprotne strane glave. Tako se protežu mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Rastegnite 2-3 sekunde. Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli. Ponovite vježbu, okrećući glavu u suprotnom smjeru.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada. Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se dotok krvi u mozak.

Te vježbe uključite u kompleks vaše uredske gimnastike, radite to nekoliko puta dnevno, koristite ga tijekom dugih putovanja na tlu i na nebu, kao iu drugim situacijama kada morate ostati mirni dugo vremena.

TEŠKO VARIJANTA

Glavno vježbanje. Drugi stupanj težine

• Vježbajte "Stretch viski".

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Dlanovi stavljaju viski prstima prema gore.

Stisnite zube na udisaju, zategnite temporalne mišiće, istodobno pritiskanjem kože dlanovima, lagano klizavši dlanovima prema gore. Na izdisaju opuštamo temporalne mišiće, smanjujući kompresiju zuba i istodobno smanjujući rastezanje kože. Tijekom udisanja ponavljamo klizanje dlanova, ali već malo više u koži s istezanjem temporalne fascije. Provodimo klizanje na udisaju uz istovremenu napetost temporalnog mišića. Ponovite 5-10 puta.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Prsti obje ruke malo su razmaknuti u obliku češlja i postavljeni na oba sljepoočnica na granici rasta kose.

Klizimo prstima po koži, lagano ga pritiskamo do vrha glave, istodobno izvodeći lagana kimanja pokretima glave gore i dolje. Dok pomičete glavu, prsti klize prema gore. Ponovite 3-5 puta.

Vježbe "Stretch whiskey" i "Comb" aktivno utječu na temporalnu fasciju. To je omotač vezivnog tkiva oko temporalnog mišića. Istezanje ove fascije i temporalnih mišića aktivno ublažava spazam mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava tzv. Glavobolje napetosti.

• Vježbajte "stisnite mišiće na vratu".

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Oba dlana nalaze se na stražnjem dijelu vrata.

Lagano protresite glavu naprijed-natrag, istodobno stisnite dlanove na kožu i polako klizite niz vrat. Nakon vježbe osjećate lakoću i slobodu u vratu. Ponovite 3-5 puta.

• Vježbajte "Rastegnite prsni pojas."

Početna pozicija - sjedenje na stolici, dlanovi su postavljeni na gornji dio grudi ispod ključne kosti.

Polako duboko udahnite, a zatim zadržite kratak dah i polako izdahnite. Tijekom izdisaja dlanovi pritisnu kožu i lagano lagano kliznu prema dolje. Sa svakim izdisanjem, dlanovi se pomiču niže i niže prema obalnom luku. Nakon ove vježbe osjećate svjetlost u prsima. Kod žena se dlanovi pomiču prema mliječnim žlijezdama, sprječavajući ih da se zdrobe ili stisnu.

• Vježbajte "Obradite grbu".

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Obje dlanove stavite na stražnju stranu glave.

Faza izometrijske napetosti stražnjih vratnih mišića: bez pokreta, pritiskajte dlanove i glave jedni na druge.

Faza rastezanja: stavite dlan desne ruke na lijevi trapezni mišić, pokušavajući do vrha prsta doći do izbočenog dijela donje vratne kralježnice. Desni dlan polako klizi uz kožu od kralježnice duž trapeznog mišića naprijed. U isto vrijeme, obavljate lagane pokrete glave naprijed-natrag, a svaki čvor olakšava klizanje četkice preko kože. S druge strane učinite isto s druge strane. Ukupan broj ponavljanja za svaku stranu je 1-3 puta.

Vježba "Počastite grbu" utječe na mišiće vezane za spinous proces sedmog vratnog kralješka (C7). Svaki radnik sjedećeg rada žali se na bol u području "grebena" ili "grba". To je zbog grča mnogih mišića koji se nalaze u ovom području. Takva vježba savršeno opušta preopterećene mišiće i doslovno "oživljava" vrat na kraju radnog dana.

Vježbe "Mi stisnemo vratne mišiće", "Mi liječimo grbu", "Rastegnemo prsni pojas" vrlo su važni za normalizaciju cirkulacije krvi u vratnoj kralježnici, posebno poboljšavajući rad pumpe venskog mišića i venski odljev iz lubanje.

Sveučilište Munchhausen, ili znanost o povlačenju vrata

Vrat je dug ili kratak, debel ili tanak. "Labudov vrat" - čak i uz tako rafinirane riječi nagrađujemo vlasnike dugog i lijepog vrata. Osim svih prednosti ovog dijela tijela, vrat povezuje torzo s našim glavnim menadžerom, mozgom. Zbog toga su različiti problemi glave često povezani upravo s vratom, a prije svega s vratnom kralježnicom. Cervikalni kralješci su najpokretniji, a među njima posebno prvi i drugi. Čak imaju i odvojena, vrlo poetska imena: prvi je Atlas, drugi je Os.

Još jedna značajka cervikalne kralježnice je da je jedina od svih podjela koja sadrži dvije velike arterijske žile - vertebralne arterije. Prolaze kroz poseban koštani kanal na stranama tijela kralješaka, dodirujući tijela i intervertebralne diskove. Takva blizina nije uzaludna: svaki problem u vratnim kralješcima ili diskovima uzrokuje spazam vertebralne arterije ili čak kompresiju.

Mnogi od nas mogu ispričati priču o tome kada, nakon oštrog nagiba glave ili vrata ili dugog nagiba glave (netko je visio odjeću, a netko je proučavao slike u umjetničkoj galeriji), vrtoglavica, zujanje u ušima, glavobolje pa čak i strah od smrti. To su sve manifestacije vertebrobazilarne insuficijencije - odnosno, smanjena cirkulacija krvi u vertebralnim arterijama.

Koliko teška glava

Da bi bili pokretni, vratni kralješci su međusobno povezani intervertebralnim diskovima i zglobovima. Nažalost, tkivo hrskavice stari i nosi s godinama, a visina diska se smanjuje. Čak i ujutro, nakon horizontalnog odmora, visina diskova i sam vrat je veći nego u večernjim satima - vertikalna opterećenja utječu.

Glava teži čak tri kilograma. Takvo smanjenje visine intervertebralnih diskova uzrokuje preopterećenje zglobova vratnih kralješaka, što uzrokuje bol, pa čak i grč vertebralnih arterija i mišića. Stoga povećanje visine intervertebralnih diskova blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Svatko zna takve popularne metode istezanja vrata uz pomoć utega, posebnih ovratnika ili uređaja. Međutim, oni imaju ozbiljan nedostatak - gotovo je nemoguće kontrolirati stupanj vuče, jer čak i mali višak vuče uzrokuje suprotan učinak - dodatno ošteti diskove i zglobove. Zbog toga je vučenje kralježnice često uzrok pogoršanja boli i komplikacija, osobito u starijih bolesnika, kod kojih je elastičnost vezivnog tkiva značajno smanjena. Gdje je zlatna sredina?

Najsigurnije i najučinkovitije je samo-istezanje vrata kada praktičar izvadi vratnu kralježnicu i lako kontrolira opterećenje. Čak i mali nastavak, djelić milimetra, vratne kralježnice dovoljan je da smanji pritisak unutar diskova vrata, rasteže kapsule zglobova i normalizira tonus krvnih žila. A sada bol u vratu nestaje, glavobolje se oslobađaju, protok krvi u arterijama i venama se normalizira, a razmišljanje se raspršuje. Još jedna značajka samo-naprezanja je sposobnost izvođenja mikro pokreta glave i vrata, što uvelike poboljšava učinak vježbanja.

• Vježbe za istezanje vrata.

U početnom položaju, stojeći ili sjedeći na stolici, stavite palčeve obiju ruku ispod kutova donje čeljusti i stavite ostala četiri prsta na potiljak. S obje ruke povucite glavu uz kralježnicu. Vrlo je važno da, dok radite vježbu dok sjedite ili stojite, glava ostane u istoj ravnini s tijelom, tj. Izbjegavajte naginjanje glave naprijed ili natrag.

Tijekom istezanja, također provodite dodatne mikromotacije po glavi - mikro vuča naprijed-natrag ili s jedne na drugu stranu. Zamislite da želite izvući čvrstu čepicu iz boce i za to je povucite i malo je otpustite. Poželjno je izvršiti takve pokrete tijekom istezanja vrata. To će omogućiti bolje opuštanje tkiva i normalizaciju položaja kralješaka u odnosu na druge.

Ležeći dolje možete učiniti ovu vježbu još štedljivije. Da biste to učinili, u ležećem položaju, ispod vrata, potrebno je iz ručnika staviti mali valjak za potporu vratnim kralješcima. Na isti način kao što sjedite ili stojite, lagano povlačite vratnu kralježnicu u kombinaciji s micromove glavom. Povucite vrat ne duže od 10-20 sekundi. Ako se osjećate dobro, vježbu možete ponoviti 2-3 puta.

• S godinama se smanjuje visina intervertebralnih diskova i zglobova.

• Vučenje vratne kralježnice uz pomoć posebnih uređaja ili neovlaštenih osoba može dovesti do povećane boli.

• Izometrijske vježbe za samo-istezanje vrata su najsigurnije i mogu učinkovito ublažiti bolove i grčeve mišića i krvne žile.

Glavno vježbanje. Treći stupanj težine

Sljedeće vježbe se izvode na sve četiri. U tom položaju, kralježnica je maksimalno iskrcana. To je tzv. Parketna gimnastika, koja je sada stekla veliku popularnost u Americi i Europi.

• Vježba "Mačka gleda gore."

Vježba pomaže jačanju mišića stražnjeg dijela vrata. Provodi se u dvije faze.

Početna pozicija - stoji na sve četiri.

Prva faza je izometrijska: nježno, polako podignite glavu, gledajte u nebo. Pokušajte zadržati postignutu poziciju 15-30 sekundi.

Druga faza istezanja leđa mišića vrata: mirno i polako spuštajte glavu, slobodno visite, - zadržavajte se u položaju postignutom 15-30 sekundi. Ponovite cijeli ciklus 3 puta.

• Vježba "Mačka gleda u stranu."

Vježba pomaže u jačanju mišića leđa i sa strane vrata, mišića cerviko-okcipitalnog područja. Provodi se u dvije faze.

Početni položaj - stoji na sve četiri (sl. 69).

Prva faza je izometrijska: nježno, polako podignite glavu, okrenite je u stranu, pogledajte u stranu. Pokušajte zadržati postignutu poziciju 15-30 sekundi.

Druga faza istezanja leđa mišića vrata: mirno i polako spuštajte glavu, slobodno visite, - zadržavajte se u položaju postignutom 15-30 sekundi. Ponovite isto, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ponovite cijeli ciklus 3 puta.

Vježbe za vrat u ležećem položaju

• Vježba "Vrat u nagibu ruku."

Početna pozicija - leži na leđima. Oba dlana su smještena ispod vrata, stvarajući potporu.

Polako povucite glavu do prsa, vratite glavu natrag. Tijekom pokreta trebate podupirati vrat objema rukama. Ponovite 10 puta.

• Vježba "Vrat u ruci".

Početni položaj - leži na leđima (Il. 74).

Polako okrećite glavu udesno, a zatim lijevo s laganom pauzom u položaju krajnjeg skretanja. Dok se krećete, poduprite vrat objema rukama. Ponovite 10 puta.

Mnogi pacijenti koji pate od bolova u vratu smatraju glavnu tjelovježbu fleksijom i rotacijom u vratnoj kralježnici. Međutim, intenzivna dinamička opterećenja zahvaćene vratne kralježnice mogu biti zapanjujuća, a jednostavno „uvijanje“ vrata i glave može dovesti do pogoršanja boli. U vježbama „Vrat u ruci-nagib“ i „Vrat u ruke“, vratna kralježnica je poduprta rukama, tako da se teret uklanja iz intervertebralnih zglobova i diskova, a vježbe postaju udobnije i sigurnije.

Vježba pomaže jačanju mišića prednjeg vrata.

Početna pozicija - leži na leđima na kauču, glava na rubu kauča, donji dio leđa oslanja se na mali valjak. Stavi ruke ispod vrata. Vježba se izvodi u 2 faze.

Prva faza je izometrijska: nagnite glavu prema naprijed, možete pomoći svojim rukama. Pokušajte zadržati postignutu poziciju 15-30 sekundi. Tada polako spustite glavu na razinu kauča, zatim mirno spustite glavu ispod razine kauča.

Druga faza istezanja mišića: pažljivo oslobodite napete mišiće - glava visi s ruba kauča. Rastavite ruke. Ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Ponovite 1-3 puta.

Gimnastika u uredu

Vođa, menadžer, menadžer, računovođa, tajnik, programer, administrator sustava, knjižničar, i mnogi, mnogi drugi - to je za koga je ovo poglavlje napisano. Ovi radnici provode sate u zatvorenim sobama, ponekad bez prozora, naginjući se nad treperavim računalnim monitorom, nervozno odgovarajući na pitanja i pozive posjetitelja - to su pravi svećenici i istovremeno žrtve uredskog posla.

Bez tih ljudi ne možemo zamisliti naš život i ne znaju je li moguće postojati drugačije. Reći da takvi radnici imaju bolove u leđima je skrivanje cijele istine. Istina je da je cijelo tijelo žrtvovano na oltaru službene službe.

Pretvorimo se u običnog računovođu neko vrijeme. Njegova omiljena poza je savijanje nad stolom s papirima. Sve počinje s detaljnom analizom brojeva na monitoru ili u dokumentu. Glava je nagnuta niže, a sada - više ne ponosno krune cijelo tijelo, već negdje visi na njezinim prsima. Grba postaje vidljiva iz daljine, a ramena polako vuku vrat.

Petnaest minuta tog položaja dovodi do teškog umora dugih mišića leđa, umorni su od podržavanja kralješaka u pogrešnom položaju, a lumbalna krivulja nestaje, leđa su u obliku klackalice. Glava je preniska, pa morate monitor gledati namršteno. To je nezgodno, pa je glava neprirodno odbačena. Cijela silueta osobe u profilu podsjeća na znak za dolar, koji je sravnjen s nečim teškim na vrhu.

A ako kosti nekako mogu izdržati taj neprirodan položaj, tada pokretni zglobovi - ligamenti i zglobovi - u takvim nehumanim uvjetima funkcioniraju s ogromnom napetošću. Vretenci su lišeni ispravnog neutralnog položaja, kao rezultat toga, intervertebralni diskovi se deformiraju i poprimaju oblik klina. Stacionarni položaj polako istisne vodu iz diska, dehidrira.

Pulpous jezgra se također istisne iz diska - najčešće u smjeru živaca. Ligamenti kralješnice su stalno preopterećeni i polako rastegnuti. U uvjetima takvog preopterećenja, jedno nezgodno kretanje - "Oh, ručka je pala na pod, moraš ga dobiti..." - pretvara se u posljednju slamu koja je razbila kamilinu greben. Pukotine ligamenta ili diska - pojavljuje se oštra bol, a uz veliku izbočinu diska, čak i kila.

Noge su savijene ispod uredske stolice, a još više ušuškane ispod nje, strašno stresne zglobove koljena i gležnja. Opća nepokretnost u cijelom tijelu dramatično usporava cirkulaciju i razmjenu tekućina. Mnoga tkiva gube vodu i stoga postaju manje elastična - uključujući ligamente i meniskuse zgloba koljena. Nekoliko mjeseci takvog omiljenog položaja pružit će “iznenadnu” štetu meniskusu čak i tijekom uobičajenog sjedenja u automobilu.

Laktovi su omiljeni dio tijela računovođe koji stalno živi na stolu. Ove potpore, koje čine značajan dio često prekomjerne težine, leže na stolu na mjestu gdje prolaze ulnarni živci. Čak i deset minuta takvog pritiska uzrokuje neugodnu koliku i bol u laktu i ruci, a da se ne spominje godina rada. Nakon nekoliko mjeseci ili godina oko živčanih ožiljaka koji počinju istiskivati ​​i podsjećati ga na sebe čak i noću.

Desna ruka stalno traži računalni miš. Nervozna napetost ruke, kako ne bi kliknula na mjesto gdje ne bi trebala, prenosi se cijeloj ruci. Osim toga, sva teška i nepokretna ramena, podlaktica počiva na zglobu od dna - točno na mjestu gdje prolazi srednji živac. Tijekom godina, ligament preko živca se zgusne, a tunel u kojem prolazi nervni trup je sužen. Život živca je poremećen i on više ne može tiho podnijeti te muke - obamrlost i bol u prstima, osobito noću.

Opća hipodinamija dramatično slabi mišićni sustav. Udio masnog tkiva u tijelu kao rezultat nedostatka pokreta lako se povećava kod ljudi s ovom tendencijom. "Naš dragi računovođa" postupno se udebljava, i iako povremeno odlazi na dijetu, ona i dalje vodi sjedilački način života tijekom mršavljenja. Dakle, s masnim tkivom i mišićima nestaje. Mala pogreška u prehrani - i težina se opet uzima, tek se počne pomicati još jače, jer su mišići tijekom gladi i imobilizacija također brzo nestali.

Srce siromašnog računovođe radi na pola puta - samo da bi krv od pluća dovelo do mozga - potrebno je više. Odjednom, razbijenim liftom odmah postaje jasno da je zatajenje srca postalo prilično opipljivo u nekoliko uredskih godina.

Nema potrebe za dubokim disanjem za stolom - samo dio pluća je ventiliran. Ostalo je poput zgužvane polietilenske vrećice kojoj se lako prianjaju uobičajeni mikrobi. Stoga je naš računovođa često na bolovanju s akutnim dišnim bolestima, a jednom je čak i „iz nekog razloga“ pretrpio upalu pluća.

Nema pomaka ni za vrijeme pauze za ručak - radije jesti ono što je ponio sa sobom iz kuće i opet sjesti za stol, jer je obračunsko razdoblje već počelo.

Noge računovođe su zasebna tema. Mišići praktički ne rade i ne pomažu žilama da guraju krv u srce. Usporavanje protoka krvi u venama izaziva proširenu bolest donjih ekstremiteta i sklonost stvaranju krvnih ugrušaka.

Naposljetku ga pitajte o osjetljivom mjestu - repnoj kosti. Nažalost, čak i tamo, knjigovođa koji je stalno sjedio ima problema češće, a taj ostatak repa može "bez ikakvog razloga" početi stalno boljeti, štoviše, u vašem omiljenom sjedećem položaju.

Dovršenje ove tužne priče je kronična napetost glavobolja ne samo zbog stresa i slabo prozračenih prostorija, već i zbog grča okcipitalnih mišića, koji su već dugo umorni od držanja glave.

Da biste se nosili s tjeskobom, popijte čašu vode.

Najsigurniji način odupiranja stresu je piti ga vodom. Da biste to učinili, napustit ćete radno mjesto, promijeniti položaj u kojem se osjećate pod stresom, obaviti fizički rad, zasititi tijelo potrebnom tekućinom - većina uredskih radnika troši premalo vode. Nakon toga, kralježnica će se opustiti, a problem neće biti tako kompliciran. Zapamtite: psihološki stres je jedan od uzroka pogoršanja bolova u leđima!

Takva tužna slika otvara se najpovršnijem istraživaču. No, još nismo opisali sve vrste kršenja gastrointestinalnog trakta, koji je lišen prirodne fizičke stimulacije, pa je najbezbednija manifestacija njegovih poremećaja elementarni zatvor.

Siguran sam da su mnogi od vas koji ste pročitali takve biografije, nesvjesno ustali. A to je apsolutno točno, jer kao što pustinja traži kišu, tako imobilizirano tijelo treba pokret, čak i najmanji potez. Za takav oslabljeni organizam, početak oštrog treninga u fitnessu ili na stadionu može biti zapanjujući, a izometrični režim vježbanja bit će jedino razumno rješenje u ovoj situaciji. Sporo napetost mišića ih trenira, dok se bez pomicanja zglobovi i ligamenti lagano pune. Ova gimnastika priprema muskuloskeletni sustav za dinamična opterećenja, stoga je dvostruko korisna.

Naravno, u uredu ne trčite posebno, nema tepiha, pa čak ni posebno mjesto za trening. Ali vlastita stolica i stol uvijek su tu, i oni će biti mjesto zaposlenja. Od svih vježbi izometrijske gimnastike za prekid fizičke kulture u uredu, odabrane su one koje se mogu lako izvesti sjedeći na stolici i koje su posebno korisne nakon sjedećeg opterećenja.

• Vježbe počinju od gornjeg dijela tijela, od glave i vrata. Izometrijske fleksije i ekstenzije, zavoji i zavoji na vratu i glavi oslobodit će vratne kralješke i mišiće i poboljšati venski odljev iz lubanje. Stiskanje vrata i istezanje prsnog koša upotpunit će učinak i, zajedno s istezanjem sljepoočnica, olakšati glavobolju i poboljšati pažnju zaposlenika.

• Zatim idite dolje i radite s mišićima prsa i leđa. Stanite leđima prema stolu, stavljajući ruke na njegov rub. Malo odmaknite leđa, malo bacite glavu. Zategnite mišiće leđa leđa. Riječ je o vrlo jednostavnom pokretu, koji na izvrstan način ublažava bol u predjelu sedmog vratnog kralješka, od takozvanog grebena, što svakako boli kada sjedi.

• Stavite šaku jedne ruke na trbušne mišiće i gurnite je dolje. Pomoć s drugom rukom. Zatim duboko udahnite, kratko stanite i izdahnite. Kao što uzdisati, lagano stisnite donji dio leđa i istovremeno istresite trbušne mišiće. Osjetite rad izdisaja i napetost mišića leđa. Ova vježba će ispuniti pluća zrakom i oksigenirati krv.

• Sve ove vježbe mogu se obaviti bez ustajanja s radnog mjesta. I također tapkajte pete po podu - "vibracija" kukova i potkoljenica blagotvorno djeluje na zglobove, žile i mišiće nogu. Sada se možete pomicati - “hodati” naprijed-natrag na sjedalo stolice uz pomoć stražnjice. Ovo je izvrsna masaža za trtak i perineum.

• Napokon, učinite svoje ruke. Stisnite otvorene šake, istegnite svaki prst i rukujte se opuštenim rukama. Ruke su postale svježe i svjetle.

• Sada možete ustati sa stolice i popiti gutljaj, hodati po prstima oko vlastitog stola.

Gimnastika je gotova. Nema puno slobodnog vremena na poslu, pa je čak i jedna vježba svake vježbe dovoljna da spriječi hipodinamiju. Kao što znate, lakše je spriječiti bolest nego liječiti. Uredska izometrijska gimnastika je sredstvo prevencije koje nam je potrebno.

Povremeno sjedite na jednoj stražnjici.

Fiksni sjedeći rad uzrokuje kompleks štetnih promjena u tijelu. Ako nema načina za pauzu, upotrijebite radno vrijeme za obuku. Sjedenje na jednoj stražnjici napinje mišiće leđa, trbušne mišiće, isteže mišiće i ligamente zdjeličnog pojasa i smanjuje vensku zastoj krvi.

Vježbe za uredsku izometričku gimnastiku

• "Stisnite vratne mišiće."

• "Rastegnite prsni pojas."

• Vježba "Japanski pozdrav".

Početna pozicija - stajanje ili sjedenje. Vjerojatno ste vidjeli ljude kako se pozdravljaju u jugoistočnoj Aziji. Preklapaju dlanove ispred sebe na razini prsa. Učinite isto.

Izometrijska faza napetosti: pritisnite dlanove jedan o drugoga 10-30 sekundi. Tako stvarate otpor, a prsni mišići su napeti. Pritisak ne može početi i završiti naglo.

Druga faza vježbe je istezanje mišića pri završetku pritiska. Za to vam je potrebna vrata. Stavi ruke na rubove vrata, drži ih. Bez pritiskanja otvora, gurnite torzo naprijed. Rastegnite prsne mišiće 10-30 sekundi. Bol tijekom vježbanja nije dopušten - ako osjećate bol, zaustavite vježbu.

Početna pozicija - stajanje ili sjedenje. Stavite dlanove u bravu na razini prsa, dok su ruke udaljene oko 10 cm od prsnog koša.

Izometrijska faza napetosti: ispružite ruke 10-30 sekundi, držeći prste u bravi. Obratite pozornost na zatezanje mišića leđa, osobito između lopatica.

Druga faza vježbe je istezanje mišića. Uhvatite lakat drugog s jednom rukom i povucite ga prema sebi 10-30 sekundi. Osjetit ćete kako se u tom položaju protežu mišići ramena, zglob ramena, lopatica i leđa. Bol tijekom vježbanja nije dopušten - ako osjećate bol, zaustavite vježbu. Ponovite rastezanje u drugom smjeru, hvatajući lakat suprotne ruke.

• Vježbajte "oslonac".

Početna pozicija - stojeći leđima prema stolu, ruke stoje na rubu stola. Pete na razini nogu stola.

Faza izometrijske napetosti dugih mišića leđa: odmaranje ruku na stolu, lagano otkopčavanje leđa, malo bacanje glave. Zategnite mišiće leđa leđa.

Faza istezanja: Držeći podlogu na stolu rukama, spuštate se na stražnjicu, što se tiče fleksibilnosti zglobova oružja, dok u isto vrijeme nagnite glavu i vrat naprijed. Tijekom čučanja osjećate istezanje mišića ramenog pojasa i nestanak napetosti u području lopatica i između njih.

• Vježba "Pritisnemo."

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Ruke uz tijelo. Držite abdominale u napetosti.

Dišite plitko. Možete zadržati dah kao što uzdisati u trenutku kada povećate napetost mišića. Napravite vježbu 1 minutu. Odmorite se 1 minutu, a zatim ponovite vježbu. Izvedite cijeli ciklus 2-3 puta.

• Vježba "Korzet - duboko disanje".

Početni položaj - stojeći, dlanovi su smješteni iza boka struka, palčevi usmjereni prema naprijed. Dlanovi drže donji dio leđa i stranu trbuha, stvarajući korzet. Ovaj položaj ćemo nazvati "Korzet".

Duboko udahnete, lagano zastanete i izdišete. Na izdisaju lagano stisnite donji dio leđa i istodobno napnite abdominalni pritisak. Osjetite rad izdisaja i napetost mišića leđa. Ponovite 2-3 puta.

• Vježba "Šetnja stražnjicom".

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Četke na pojasu ili na bokovima.

Pomicanje naprijed-natrag zbog rada stražnjice - "hodanje stražnjice." Izvršite vježbu 30-60 sekundi.

• Vježba "Vibracija koljena".

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Noge su savijene u zglobovima koljena, noge na podu.

Naizmjenično udarajte pete na pod, dok osjećate vibracije i potresanje tkiva zglobova koljena i kukova, što je vrlo važno za normalizaciju mikrocirkulacije. Izvršite vježbu 20-40 sekundi.

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Noge su u širini ramena. Stopala su na podu i povučena što dalje naprijed.

Prva faza vježbe - otkinite oba prsta s tla i povucite ih prema sebi, stvarajući izometrijsku napetost mišića prednje skupine tibije za 10–30 sekundi i istodobno istežući gastrocnemius mišić. Druga faza vježbe je vraćanje čarapa na tlo i istodobno podizanje peta sa zemlje, naprezanje telećih mišića maksimalno 10 - 30 sekundi (u isto vrijeme, mišići prednje grupe potkoljenice potkoljenice). Ponovite pokret 5-10 puta.

Početna pozicija - sjedenje na stolici.

Faza izometrijske napetosti: čvrsto stegnite obje ruke u šaku. Držite stanje izometrijskog napona 20-30 sekundi.

Faza rastezanja: Razvijte prste gore i spojite dlanove i prste istog imena ispred sebe. Pomicanjem pokreta koji se kreće opružnim prstima ispružite ispravljene prste i mišiće koji su sudjelovali u pokretu 10-20 sekundi.

• Vježbajte "pritezanje vuče".

Početna pozicija - sjedenje ili stajanje. Palac desne ruke je pričvršćen za bazu između palca, indeksa i srednjih prstiju lijeve ruke.

Počinjete izvlačiti svoj desni palac lijevom rukom, klizeći od baze do kraja prsta, dok ga istodobno uvijate. Izvedite vježbe za svaki prst. Ponovite za suprotnu ruku.

• Vježbajte "stiskanje prstiju".

Početna pozicija - sjedenje ili stajanje. Palac desne ruke je stegnut na vrhu prsta između palca, indeksa i srednjih prstiju lijeve ruke.

Počinjete istiskivati ​​svoj desni palac lijevom rukom, klizeći od vrha do dna prsta, dok ga istodobno uvijate. Izvedite vježbe za svaki prst. Ponovite za suprotnu ruku.

• Protresite vježbu četke.

Početna pozicija - podignute ruke.

Otresite opuštene ruke 20-40 sekundi. Važno je držati ruke podignute, što povećava venski i limfni odljev iz ruku.

• Vježbajte "Rastegnite se".

Početni položaj - stoji, obje ruke ispružene prema gore. Dlan desne ruke okrenut je prema gore. Lijeva četkica ga grabi odozdo.

Udahnite duboko polako, istodobno dižući se do nožnih prstiju. Zatim zadržite dah - to je faza izometrijske napetosti dišnih mišića i dugih mišića leđa, nakon čega se u stanju inhalacije lagano naginjete u lijevu stranu. To je faza istezanja mišića desne polovice prsnog koša. U stanju istezanja kratke stanke i sporog izdisaja uz istodobno spuštanje ruku. Ponovite za lijevu stranu (lijevi dlan gore, nagnite udesno). Ponovite 3-5 puta.

• VJEŽBA "Hodanje po prstima s uskim pritiskom." Preporučujemo i jednostavno hodanje po prstima. Međutim, u ovoj vježbi postoji značajna razlika od samo hodanja. Dok hodate morate naprezati trbušne mišiće. Ova predivna vježba trenira mišiće tele, jača trbušne mišiće i formira držanje.

Vježba može zamijeniti mnoge lijekove, ali nijedan lijek na svijetu ne može zamijeniti fizičke vježbe.

Nadam se da je izometrijska gimnastika nakon čitanja ove knjige postala vaš prijatelj. Doista, vježbanje može postati lijek koji liječi bolesti. Naučili ste izometrijske vježbe. Sada se to znanje mora primijeniti u praksi. Neka to ne budu dnevne klase, nego redovne, za koje dodjeljujete posebno vrijeme. Da biste dobili rezultate, morate biti iskreni prema sebi i stalno vježbati.

Apsolutno sve vježbe nemaju smisla. Možete slijediti preporuke i programe koje ste dobili u ovoj knjizi, ili napraviti svoj vlastiti plan lekcije, uzimajući u obzir vaše potrebe i sposobnosti.

Mnoge bolesti mogu se liječiti gimnastikom, ali je još važnije spriječiti razvoj bolesti. Učite izometričku gimnastiku svojoj djeci, voljenima i voljenima.

Čak i ako vam čak i jedna vježba iz ove knjige pomogne, moja će misija biti dovršena, što znači da će na desetke i stotine ljudi vratiti radost kretanja. Pozivam vas na moju stranicu WWW.SPINANORMA.RU.

Želim vam uspjeh, ustrajnost u razvoju izometrijske gimnastike i zdravlja!

Vaš Igor Borschenko

Sadržaj

Naše mjesto je knjižnica. Na temelju Saveznog zakona Ruske Federacije "O autorskom i srodnim pravima" (izmijenjen i dopunjenim saveznim zakonom od 19.07.1995. N 110-FZ, od 20.07.2004. N 72-FZ) kopiranje, spremanje na tvrdi disk ili drugi način očuvanja radova ova je knjižnica strogo zabranjena. Svi materijali su prikazani samo u informativne svrhe.