Uloga kralježnice u tijelu je velika, ne može se precijeniti. On je potpora za kostur. Unutarnji organi su vezani za njega, a kralježnica ih štiti od oštećenja. On je glavno tijelo koje osigurava pokret. Kako bi se nosili sa svim složenim funkcijama, kralježnica mora biti jaka, fleksibilna, elastična. Ispravno odabrane vježbe za jačanje kralježnice omogućuju vam da dugo ostane zdrava i jaka.

Bolesti i ozljede

U suvremenom svijetu, gdje polovica stanovništva obavlja posao dok sjedi, kičmi nedostaje dnevno opterećenje. Mišići koji drže kralježnicu slabe. Pristup pršljenova i pritisak na diskove, izbočine, kile se formiraju. Preopterećenje kralježnice također je štetno, diskovi opet pate.

Rad u školi dovodi do pogrešnog držanja. Fiziološka zakrivljenost kralježnice mijenja se u smjeru povećanja ili smanjenja, javljaju se sljedeće patologije:

Drugi problem kralježnice je pretilost. Ovdje se značajna važnost daje hipodinamiji. Osoba troši više kalorija nego što troši. Prekomjerna težina utječe na kralježnicu ne manje od prijenosa konstantnih težina. Oslabljene mišiće jednostavno ne mogu držati kralježnicu u željenom položaju.

Ako je kralježnica u dobroj formi, morate se uključiti u prevenciju bolesti. Kada zakasnite s preventivnim mjerama, potrebno je odabrati i ovladati kompleksima vježbi za jačanje kralježnice. Mogu se podijeliti u sljedeće skupine:

• razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
• vraćanje držanja;
• ublažavanje bolova;
• jačanje mišića leđa.

Na mjestu lokalizacije razvijene su odvojene vježbe za vrat, struk, rameni pojas i torakalnu leđa.

lekcije

Hodanje je najbolja vježba za kralježnicu. Aktivira se velika skupina mišića, aktivira se dišni sustav, a težina se normalizira. Udaljenost se treba postupno povećavati. Tijekom vremena možete slobodno, bez umora, proći nekoliko kilometara.

Kako ojačati kralježnicu? Sustavno. Vjeruje se da je za održavanje dobre tjelesne kondicije osoba mora hodati barem sat i pol svaki dan. Tempo se bira uz obavezno razmatranje dobi osobe, zdravstvenog stanja, sposobnosti organizma.

Nije uvijek moguće hodati svaki dan u parku, parku, borovoj šumi. Udisanje prašnjavog, zagađenog zraka duž cesta također je štetno. Za takav slučaj postoje sportske dvorane, kućne trake za trčanje. Simulator TWISTER (kardio vježba), u kombinaciji s hodanjem, uključuje sve dijelove kralježnice. Početak rekreativnih aktivnosti bio je i ostao uobičajena jutarnja vježba, u ekstremnim slučajevima, mala zagrijavanja.

Razvoj fleksibilnosti

Prije nastave pokušajte s jednostavnim testom fleksibilnosti. On će biti prva vježba za razvoj fleksibilnosti. Trebao bi biti ravan, noge zajedno. Bez savijanja koljena, dlanovima dođite do poda. To nije uspjelo, to znači da kralježnica zahtijeva trening. Za sljedeći set vježbi trebat će vam stolica.

1. Morate sjesti na rub stolice, oslanjajući se na ruke. Noge su ispružene i raširene malo šire od ramena. Bez savijanja nogu, suzite stražnjicu sa stolice i savijte se. Vratite se na početnu poziciju.
2. Udaljavajući se od stolice po duljini ispruženih ruku, okrenite se prema njemu. Oslonite ruke na rub, noge što je moguće šire. Stani u tom položaju na koljenima, vrati se.
3. Postanite bočno na stolici. Stavite izduženi prst na stolicu. Ruke su na pojasu. Pokušajte napraviti čučnjeve na jednoj nozi, stojeći na podu.

Disanje tijekom vježbanja je proizvoljno. Bez pripreme za izvođenje vježbe nije lako. Stoga, počnite sa što više ponavljanja. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

Ublažavanje boli u donjem dijelu leđa

Osteohondroza je glavni uzrok problema s leđima. Bolest obuzima mlade, starije osobe, pa čak i djecu. Počinje postupno, neprimjetno, saznaj za sebe s intenzivnim bolovima. Bolna bol olakšava vježbe istezanja kralježnice.

1. Ova je vježba prikladnija za lumbalno. Izvedene su na leđima. Tijelo je opušteno, noge su savijene u koljenima. Ruke ispružene uz tijelo. Otkopčajte kukove i stražnjicu od poda, podignite trbuh i ostanite u tom položaju što je duže moguće. Glatko potonuti prilikom izdisaja. Jača stražnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuh i bedra.
2. Položaj je isti. Istegnite noge, pokušajte pritisnuti donji dio leđa na pod. Iscjeljujući stražnjicu, istodobno istegnite ravne ruke iza glave i savijte noge u koljenima. U isto vrijeme, trebali biste pokušati rastegnuti kralježnicu. Istezanje, ispravljanje nogu, ruke ostaju iza glave. Ostanite u tom položaju do umora.
3. Uključite želudac, ruke se protežu uz tijelo. Zategnite stražnjicu, dok udišete, podignite izdužene noge istodobno s gornjim dijelom tijela. Glava se ne smije podići iznad nogu. Kičma se ravnomjerno rasteže cijelom dužinom.

Vježbe za vrat

Cervikalna kralježnica je na drugom mjestu nakon struka. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, baviti se pognutom glavom. Mišići vrata dugo su u prisilnom, napetom položaju, grč i slabi. Kao vježba za jačanje vrata preporučuje se sljedeći jednostavan kompleks.

1. Lezite ravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Podignite torzo i noge na visinu od 10 - 15 cm. Odmah osjetiti jaku napetost kralježničnih mišića vratne kralježnice. Ostanite u tom položaju 5 - 7 sekundi. Ponovite 4 - 5 puta.
2. Za prste prsti, za glavu. Zamotajte ruke oko dna glave. Nekoliko sekundi pritisnite glavu na ruke, a ruke - na glavu. Vježba se može ponoviti nekoliko puta dnevno tijekom rada, studija. Redovitim vježbama mišići cervikalne regije brzo se ojačavaju. Pritiskanje pokreta glave vrši se naizmjence na dlanovima ruku, pričvršćenih za čelo, na stranu glave iznad uha.

Rameni pojas

Pršljenovi ramenog pojasa dio su torakalne kralježnice. Razlikuju se u visokoj pokretljivosti. S godinama, sa sjedećim načinom života, sjedilačkim načinom života, spuštenim ramenima, leđima. Da biste smanjili ili uklonili stalnu ukočenost mišića, možete koristiti jednostavne kratke sjednice. Vježbe za jačanje kralježnice počinju mirnim odmjerenom brzinom. Opterećenje se povećava postupno i postupno.

1. Pripremite čvrsti valjak. Može se pojaviti komadić palice prekriven debelom tkaninom. Lezite na pod, stavite valjak ispod leđa, stavite ga na pritisak i nježno ga odmotajte prema vratu i leđima.
2. Ispružite ravne ruke ispred sebe, spojite ih u "bravu" s dlanovima. Duboko udahnite. Kada izdišete, podignite ruke, ispružite ruke i prste. Ponovite vježbu, držeći prste unutra.
3. Savijte desnu ruku u laktu i krenite iza leđa sa strane struka. Savijte lijevu ruku da stignete iza leđa sa strane ramena. Pokušajte se pridružiti rukama ili jednom rukom da biste dobili prste druge ruke. Vježba se također ponavlja, mijenjajući ruke.
4. Gimnastika se izvodi na sve četiri. Morate saviti leđa što je više moguće. Držite 5-7 sekundi, glavu ravno. Isto možete učiniti i ako okrenete trbuh, naslonite se na pod s ispruženim rukama.

Istočni oporavak

Drevna orijentalna medicina ima razne zdravstvene tehnike za jačanje kralježnice. Joga je dio drevne indijske medicine. Osobitost vježbi je duga fiksacija poza - asane. Nastava se održava tri sata nakon jela s praznom mjehuru i praznim crijevima.

Sljedeći set vježbi za jačanje kralježnice uključuje sve dijelove kralježnice i pomaže jačanju mišićnog korzeta.

1. Sjednite na pete, stavite ruke na koljena, leđa ravno, tijelo se opustite. Polako se savijte, ostanite sjediti i pokušajte dotaknuti tepih čelo.
2. Sjednite ravno, protegnite noge, kut između 90 i 90 stupnjeva formira se između vaših nogu i leđa. Prilikom izdisaja zategnite noge savijene u koljenima do prsa i ispružite ruke prema naprijed. Prilikom udisanja savijte se unatrag, podižući stopala pola metra (možda malo manje). Do 3 - 5 ponavljanja.
3. Lezite na leđa, dok udišete, mirno podignite obje noge i poduprite tijelo rukama. Težina tijela pada na ramena, laktove i glavu. Ostanite u tom položaju, kao što možete, morate slobodno disati. Ponovite vježbu, broj ponavljanja bi se trebao povećati i trajati do 10 minuta.

Kičma neizbježno stari i nemoguće je zaustaviti taj proces. No, osoba može utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Potrebno je malo - za što češće izvođenje wellness gimnastičkih vježbi.

Kako ojačati kralježnicu kod kuće

Ako imate problema s kralježnicom, prije nego što počnete ojačati kralježnicu, najprije morate shvatiti što nije u redu s njim.

Uzrok gotovo svih neugodnih osjećaja u leđnoj i vratnoj regiji je osteohondroza. Ako vrijeme ne obraća pažnju na nelagodu i bol, onda može preći u naprednije stadije, nakon čega dolazi do kila i bolova u leđima.

Struktura kralježnice

Za početak, razmotrimo strukturu same kralježnice, jer je ona potporni element našeg kostura, kao i usporedba zdrave kralježnice i osteohondroze.

U kralježnici postoje 4 glavna elementa:

1. Živci i sama kičmena moždina.

2. Mišići koji okružuju kralježnicu.

3. Sami kralješci (s postojećim procesima).

4. Intervertebralni diskovi.

Ako je jedan od gore navedenih elemenata oštećen, cijela kralježnica pati. Kod osteohondroze, svi ovi elementi su uvijek uključeni u patološki proces.

Bolest osteohondroza se javlja kada mišići kralježnice počnu slabiti i izgubiti funkciju potpore. Kada su mišići u dobrom stanju i nisu oslabljeni, oni su glavna potpora kralježnici. Zahvaljujući tim mišićima, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno, što služi za zaštitu kralježnice od ozljeda, a također sprečava brzu otpornost na habanje. No, u slučaju kada su mišići umorni ili gube ton, oni jednostavno ne mogu obavljati svoju glavnu funkciju. Cjelokupno opterećenje ide na kralježnicu, što zapravo uzrokuje da se intervertebralni diskovi prvo nasele, deformiraju, a zatim nastaju izbočine i kile. Paralelno s tim procesom počinju se pojavljivati ​​različiti bolni simptomi ovisno o lokalizaciji procesa. Štoviše, oni se mogu manifestirati i na samom početku procesa, a već u naprednim fazama.

Stoga je jačanje kralježnice integrirani pristup. Morate obavljati ne samo vježbe, već i slijediti određena i relativno jednostavna pravila koja će vam pomoći da što učinkovitije ojačate kralježnicu.

Kako ojačati kralježnicu?

U nastavku su navedena osnovna pravila za jačanje kičme kod kuće, koja se trebaju provoditi sustavno i uz punu predanost.

Promjena načina života. Zapravo, jačanje kralježnice počinje s načinom života i svakodnevnim navikama. Sve to zajedno je vrlo važno: hod, držanje, sjedenje za računalom itd. Sve štetne navike mogu utjecati na stanje kralježnice, pa ih se trebate riješiti.

3 navike za zdravu kralježnicu!

• Šetajte još! Redovitim šetnjama povećavate ne samo cirkulaciju krvi, nego i sve okolne mišiće, ligamente i tetive koje se zagrijavaju.
• Držite leđa ravno! Uz nepravilno držanje povećava se rizik od osteohondroze i bolova u leđima. Stoga uvijek treba održavati držanje tijela i sve prirodne obline kralježnice.
• Kratki odmori na računalu! Da li svaki sat pauze za 5-10 minuta, to je minimum koji će vam omogućiti da biste dobili osloboditi od preopterećenja i umora mišića leđa i ligamenata.

Učinite vježbe za jačanje kralježnice. Mišići kralježnice su jedina podrška za njega, bez koje on jednostavno ne može izdržati opterećenje i ostati u isto vrijeme u zdravom stanju. Stoga je važno vježbati mišiće kralježnice: ton, snagu, elastičnost i cirkulaciju krvi. Ako redovito i pravilno vježbate (najmanje 15-20 minuta dnevno), mišići će postati jači i otporniji, a kralježnica će dobiti snažan okvir. Oni će uzeti na teret koji vam omogućuje da oslobodite napetosti od kralježnice. Ispod su vježbe za jačanje sve kralježnice kod kuće.

Masaža. Za jačanje i održavanje kralježnice preporuča se provođenje tečajeva masaže leđa i vrata u 5-10 sjednica. Ako ne postoji takva mogućnost, onda barem napravite samo-masažu.

Pravilna i uravnotežena prehrana. Ono što jedemo, onda ulazi u naše tijelo i sva tkiva, pa kralježnica nije iznimka. Dobiva sve što ste jeli (hranjive tvari i vitamine). Ako jedete hranu koja je štetna i siromašna vitaminima i mineralima, kralježnica će dobiti samo toksine i "prazne" tvari. Ali ako je vaša prehrana uravnotežena u svim hranjivim tvarima (bjelančevinama, masti i ugljikohidratima), vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima, tada kralježnica sa svim okolnim tkivima dobiva punu podršku. Stoga, pokušajte jesti više prirodnih i prirodnih proizvoda, smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervansa i boja. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnim analozima.

Za učvršćivanje materijala, možete pogledati ovaj video, u kojem se detaljno raspravlja o pitanjima jačanja mišića leđa, razvoju fleksibilnosti i oslobađanja od stresa u mišićima:

• Plivajte i ronite više - to će ojačati i poboljšati stanje kralježnice u cjelini.
• Koristite posebne ortopedske uloške i steznike.
• Pijte korisne čajeve kako biste ojačali kralježnicu: psu, ružinu i glog.

Ako pronađete pogrešku, odaberite fragment teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

• jaka bol;
• krvarenja;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• ozljede kralježnice;
• bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

• Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
• Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
• Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
• Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
• Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
• Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
• Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas cijelog dana naprežu naše mišiće, a da toga ni ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevni užitak i utječe na način života. To može biti bolno, ali, u svakom slučaju, prolazi s vremenom.

Naša kralježnica je jaka i čvrsta - može izdržati najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaje godine brže od bilo čega drugog ne gubi svoju istinitost. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da se “uzme u ruke” i stvore obrana od ove pošasti modernog života.

Bolovi u leđima često su rezultat slabog mišićnog tonusa, jer je leđa žarište velike napetosti. Stres zbog radnog tlaka može se manifestirati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim, napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo ublažili tu nelagodu, a na kraju okrećemo leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, naša leđa su stalno uvrnuta da bi bila ugodnija.

Bolovi u leđima ne predstavljaju opasnost za život, pa se na liječenje ne troši mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na nas, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji pate od bolova u leđima zaklinju se da će učiniti nešto o ovom problemu. Nakon što se bol smiri, vježbe se održavaju samo na entuzijazmu, a kada dođe do poboljšanja, one se zaboravljaju. Samo nekolicina nastavlja s vježbama, a dobre namjere drugih ulaze u zaborav.

Najčešći uzrok kronične boli u leđima je da je kralježnica ili dio nje podvrgnuta prekomjernoj kompresiji, što rezultira time da su kralješci stisnuti prema dolje, napredujući jedan prema drugom. Intervertebralni diskovi istodobno gube svoju elastičnost i kontrakt, sitne zglobne površine se zatvaraju preblizu, a rubovi kralježaka se istroše ili se na njima formiraju rast kostiju, koji se nazivaju osteofiti.

Pogoršani mišićni učinak je najčešći uzrok kompresije kralježnice i može biti posljedica sjedećeg načina života, lošeg držanja, mišićne neravnoteže i slabosti trbušnih mišića.

Sjedeći način života

Sjedeći način života Sjedeći način života doprinosi pojavi kronične boli u leđima.

Ako mišićima ne date redovito opterećenje, oni gube sposobnost potpunog smanjenja i slabljenja. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i obavljati svoj zadatak stvaranjem, zajedno s drugim tkivima, potpore za kralježnicu i držanja u ispravnom položaju. Redovita svjetlosna vježba dovoljna je da zadrži vaše mišiće u dobrom stanju.

Loše držanje

Svaki položaj u kojem je iskrivljena prirodna zakrivljenost kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje postaju trajne tijekom vremena. Uz izobličenje prirodne zakrivljenosti kralježnice, intervertebralni diskovi se skupljaju i kao rezultat počinju razrjeđivati ​​i gubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedan mišić grupira, drugi, suprotno, opušta se.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega je poremećena struktura kralježnice. Leđa postaju zaobljena, a pritisak na kralježnicu je neravnomjeran, a kao posljedica toga dolazi do kroničnih bolova u leđima.

Neravnoteža mišića

Sposobnost posjedovanja desne i lijeve ruke podjednako dobro (dvosmjernost, ili dvosmjernost) rijetka je, tako da nije vjerojatno da ćete obje ruke jednako koristiti. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili squasha, zbog dodatnog napora koji je stvorila razvijenija strana tijela, struktura kralješaka je poremećena do te mjere da se, gledano sa stražnje strane, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".,

Ovo je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješke i intervertebralne diskove će biti neravnomjeran. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno izravnati, kralješci će se istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti zajedno.

Slabost mišića u trbuhu

Moćni mišići trbuha služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu kralježnice. U normalnom stanju, ovaj steznik poprima dio težine tijela, olakšavajući kičmu i kukove. Međutim, svako slabljenje mišića trbuha, koje može biti posljedica fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, povećava opterećenje lumbalne kralježnice. Rezultat može biti višak otklona ovog dijela kralježnice, koji se naziva lordoza, što u konačnici uključuje kroničnu bol u leđima.

Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni već i jaki kako bi pravilno poduprli kralježnicu. Slabi mišići ne mogu uzeti svoj dio opterećenja i naglašavaju da leđa moraju izdržati, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente koji se ne opskrbljuju krvlju kao mišićima.

Vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića pomoći će vam da se oslobodite boli, povećavajući sposobnost mišića da preuzmu stres i stres te tako olakšaju rad ligamenata i zglobova.

Zagrijavanje vježbi

Prije početka ovih vježbi, vrlo je važno zagrijati se, što je također korisno za rad prije početka bilo kakvih teških poslova, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji time postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su osjetljivi na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa u mišiće. Stoga je dobro samo zagrijavanje vrlo važno za prevenciju bolesti leđa, a njegova provedba prije početka vježbi o fleksibilnosti i jačanju leđa, opisana na sljedećim stranicama, od vitalnog je značaja za smanjenje rizika od daljnjeg oštećenja tkiva.

Izvodite vježbe zagrijavanja i nakon prestanka kronične boli, prije nego što obavite teške poslove oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponovni napad.

Stanite s nogama u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta.

1. Napravite dva duboka udaha i puni udisaj.

2. Podignite ramena gore i dolje, a zatim izvedite kružne pokrete ramenima naprijed-natrag.

3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.

4. Okrenite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred prsa.

6. Okrenite ruke prema stranama na razini ramena.

7. Okrećite kukove, kao da vrte hula-obruč.

8. Nagnite se naprijed, klizite rukama na koljena ili ispod, ako možete. Zatim izravnati, lagano zaobljen.

9. Trčanje na licu mjesta, postupno zatezanje koljena sve više i više, dok maše rukama. Onda trčite na licu mjesta jednu minutu.

10. Na kraju zagrijavanja, uzmite dva duboka udisaja i puni dah.

Kako postupno učvrstiti leđa

Lezite na tepih ili tepih (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite to činiti, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.

Skretanja natrag

1. Lezite na trbuh, stavite jastuk ispod njega, ruke uz bokove. Podignite glavu s poda, zadržite je neko vrijeme, a zatim je spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge za oko 15 cm.

3. Kada ste jači, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.

Povratna fleksija

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dosegnuti desni lakat s desnim laktom. Ponovite s drugom rukom do druge noge.

3. Kada ste jači, pokušajte podignuti koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite vježbu s drugom rukom i drugom nogom.

Podizanje nogu

1. Lezite na trbuh na stolu tako da bokovi budu na rubu, držite stolni pokrov rukama.

2. Podignite noge do razine pokrova stola. Pazite da se vaša leđa ne savijaju. Držite noge na 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na ispravno držanje tijela, a nazivaju se i vježbe za ispravljanje. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene s sjedećim radom. Ove vježbe istovremeno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačaju mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena i intervertebralnih diskova.

Tijekom vježbi u leđima, pazite da je kralježnica natovarena što je više moguće, da su oslabljeni mišići leđa ojačani, a otvrdnuti opušteni.

Vježbe s velikim opterećenjem su najučinkovitije za leđa, one su komplicirane u kojima se nagibi izmjenjuju s okretima tijela, zatim izravnavaju ruke u kojima se lopatice spajaju, te izravne naginje prema naprijed, unatrag, na strane u kojima se treniraju mišići pričvršćeni za kralježnicu.

Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će u poboljšanju držanja tijela. Kada uključite vježbe za jačanje mišića leđa u vašem kompleksu vježbi, zapamtite da su oni prvi koji poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedite prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, a zatim se duboko savijte prema naprijed, dodirujte podlaktice prema podu.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Učinite kružna kretanja unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjediti, razmaknuti noge, savijati ruke ispred grudi, zamahati rukama natrag, ruke natrag u položaj za odmor, dlanovima prema gore, dlanovima natrag, zatim se nagnite naprijed, duboko dodirnite pod ruke.

4. Stojte, podižite se na nožne prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se nagnite naprijed (tj. Prvi vrat, zatim grudi i konačno lumbalna kralježnica) savijte se, držite vaše gležnjeve rukama i povucite torzo na bokove. kralježnice, vratite se u početni položaj.

5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, izvucite desnu ruku natrag više, dlanom gore, maks. S desne strane, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stajanje, noge zajedno, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite savijanje prema naprijed s progibom, ispružite ruke prema naprijed, zamahnite rukama, duboko zakrenite prema naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, čučnjajte, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjednite, savijte se naprijed s otklonom, ispružite ruke prema naprijed.

8. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, napravite dubok zavoj prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u zavoju, ruke dodirnite pod kako god je moguće iza vas, duboko savijte, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod koliko god je moguće ispred vas,

9. Na koljena, nagnite se naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i tijelo na jednoj liniji), razdvojite ruke, pomaknite se u nagib, gurnite ruke natrag, pomaknite se u nagib.

10. Na koljena, savijte se naprijed s ispruženim rukama i odmarajte s njima na podu (ruke i torzo na jednoj liniji). Dotaknuti rukama ulijevo s potporama u nagibu (noge uvijek na jednom mjestu), dodirnuti ruke natrag s potporama u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.

11. Stojte na koljenima s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne podižite noge s poda), zamahnite na padini i ponovno kleknite.

12. Ležanje na trbuhu, ispružite ruke naprijed, dlanove na podu, savijte torzo natrag, savijte ruke i stavite na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.

13. Ležanje na trbuhu, ruke savijene ispred sebe, da se spoje ispred čela, podlaktice unutar. Podignite noge od poda, napravite alternativne njišuće ​​noge gore i dolje (prsti rastegnuti), spustite noge na pod.

14. Ležati na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo, podići zdjelicu iznad poda (trup i bedra na jednoj liniji), spustiti zdjelicu.

15. Sedite, noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je s obje ruke na trbuh, povucite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, učinite ljuljanje natrag objema rukama (noga ostaje savijena tijekom ljuljačke), duboko naprijed savijte, izdahnite i dodirnite prste rukama noge. Napravite isto lijevo.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na ispravno držanje tijela. Takve se vježbe nazivaju ispravljanjem. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa te se može spriječiti nastanak degenerativnih promjena u intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima, morate pratiti opterećenje kralježnice, treba biti što je više moguće kako bi ojačali oslabljene mišiće leđa, a koji su otvrdnuli - opustiti se.

Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliki teret i komplicirane su. Na primjer, u kojima se padine trebaju izmjenjivati ​​s okretima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice ramena spoje. Isto tako, napravite ravne zavoje prema naprijed, unatrag, sa strane, uz pomoć kojih su mišići koji se vežu za kralježnicu dobro uvježbani.

Stalna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje tijela. Ako svom kompleksu vježbi dodajete "ispravljanje" vježbi, oni će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, nakon toga - duboko se savijte prema naprijed, ramenima dodirnite pod.

2. Na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama natrag, zatim pomaknite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite rukama natrag, zatim se duboko nagnite naprijed i dodirnite ruke rukama.

4. Ustani, podignite prste, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prije svega, vrat, nakon prsa i, posljednji lumbalni dio kralježnice, savijte se), uhvatite se za gležnjeve i povucite torzo u kukove, zatim ispravite kralježnicu, povratak na početni položaj.

5. Stanite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke i položite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku natrag što je više moguće, dlanom prema gore, maksimumom s desne strane natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stanite, spustite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, ruke ispružene prema naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke uz tijelo, čučite, duboko savijte prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjedeći, nagnite se naprijed, savijte se, ispružite ruke naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa na trbuhu, glava treba biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju, polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki morate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o fizičkom treningu). Nakon toga opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred sebe i istovremeno s nogama podići ruke i noge.

9. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke duž torza, duboko se savijte prema naprijed, spustite ruke prema dolje, zamahnite rukama u kosinu, dodirnite podove rukama, što dalje sve bolje. Nagnite se duboko, ispružite ruke prema naprijed, dotaknite ih s podom što dalje od vas to bolje.

10. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i naslonite ih na pod (ruke i torzo trebaju biti na istoj liniji), razdvojite ruke, ljuljajte se u nagibu, gurnite ruke natrag, ljuljajte se u nagibu.

11. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i gurnite ih na pod (ruke i torzo bi trebali biti na istoj liniji). Pomaknite ruke ulijevo, ljuljajući se na padini (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomičite ruke unatrag, ljuljajući se na padini. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Ova vježba jako jača sve mišićne skupine leđa. Stanite na sve četiri, kao što je prikazano na slici, postavite koljena preko širine ramena, poravnajte ruke, dlanove treba postaviti točno ispod ramena. Pokušajte naprezati tisak. Položaj se mora postaviti što je moguće ravnije - od vrha glave do kukova (ne dopustite da vam leđa padnu u donji dio leđa). Istovremeno s lijevom nogom ispružite desnu ruku naprijed. Držite položaj 2-3 sekunde, a zatim uzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući lijevu ruku udesno i desnu nogu ulijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno mijenjajući ruke i noge. Na zadnjoj vježbi ostanite što je duže moguće u konačnoj poziciji za oko trideset sekundi s obje desne strane i lijevog skretanja.

13. Kleknite i odmorite se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, pomaknuti tjelesnu težinu natrag, ne podignuti noge s poda), ljuljati se na kosini i ponovno kleknuti.

14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, položite dlanove na pod, savijte torzo, savijte ruke i ležite na glavi, ispružite ruke prema naprijed, vratite se u početni položaj.

15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, pridružite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahnite nogama gore-dolje (nožni prsti trebaju biti rastegnuti), spustite noge na pod.

16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz tijelo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.

17. Sjednite, spustite noge, savijte lijevu nogu i pritisnite ga rukama na trbuh, pomičite ruke natrag, dlanove treba okrenuti prema gore, okrenuti ruke natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljačke), duboko se saviti naprijed, izdisati i dodirnuti. ruke toe desno stopalo. Samo lijevo.