Kako rastegnuti donji dio leđa

Lumbalna kralježnica je dizajnirana za kretanje i pod stalnim je stresom. Učinkovit lijek protiv bolova bit će istezanje struka, koji ublažava napetost u mišićima, eliminira ograničenje pokreta. Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa će održati ovu kralježnicu zdravom. Glavna stvar je da se protežu bez trzaja, kako ne bi ozlijedili tkivo i mišiće.

Prije početka vježbi istezanja obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Kod akutnih bolova liječenje je prvenstveno usmjereno na opuštanje i ublažavanje napetosti mišića. Nakon uklanjanja pogoršanja može se ispružiti lumbalna kralježnica. Istovremeno s istezanjem jača mišićni korzet. Zapamtite: ne možete skočiti i pretjerati s pretjeranim istezanjem. Svaka vježba je fiksirana 10-30 sekundi.

Kako rastegnuti donji dio leđa?

Važno je protegnuti kralježnicu bez naglih pokreta, pre-savijanja mišića. Inače, nezagrijan mišić može biti povrijeđen premještanjem kralješka ili stvaranjem mišićnih spona.
Ne možete odmah prijeći na složene i dugotrajne potrage. Preporuča se početi rastezati pacijenta jednostavnim vježbama, svaka izvodi 2-3 pristupa, promatrajući reakciju organizma i krećući se od jednostavnog do složenog.
Odjeća za trening bi trebala biti udobna i praktična. Izbjegavajte jake preokrete tijela. Sve vježbe za istezanje lumbalne kralježnice rade se polako.
Površina za izvođenje gimnastike ne bi trebala biti skliska, a prostor oslobođen za veću amplitudu kretanja od namještaja i stvari.
Gimnastici se preporučuju redovito i svakodnevno. U prosjeku, morate izvesti pet do šest pristupa.
Ako vas boli leđa ili vrat, obratite se liječniku. On će preporučiti napuštanje određenog kompleksa ili nastavak njegove provedbe.

Vježba "Pozdrav suncu"

Jedna od najučinkovitijih vježbi s ciljem rastezanja donjeg dijela leđa smatra se kompleksom yoge - “Surya Namaskar” (“Pozdrav suncu”). Ovaj kompleks je jednostavan, izvodi se ujutro, radi se sporo.

Pacijent ustane, stavlja noge na širinu ramena. Leđa trebaju biti ravna, ali ne naprezanja. Osoba pokupi želudac, ramena su povučena natrag, proteže svoju krunu prema stropu, a repna kost je usmjerena prema podu.
Obje ruke se podižu, dlanovi idu jedan prema drugome.
Glava se diže, vrat se opušta. U isto vrijeme, glava nije nagnuta, ramena nisu podignuta.
Tijelo se postupno spušta: najprije glava, zatim vrat, zatim tijelo. Tijelo treba visjeti pod težinom, dok se noge ne savijaju.
Izvršite slične radnje obrnutim redoslijedom. Zapamtite: nemojte trzati, a zategnuti i pomaknuti pršljenovi ispraviti.
Potrebno je 6 do 12 pristupa.

"Pozdrav suncu" se radi lako, ali učinkovito djeluje kroz vrat, gluteus, leđa i stražnji dio nogu. Kičma postaje fleksibilna. Osim toga, kompleks može biti kompliciran: spuštanje dolje, dodirivanje poda prstima, a zatim dlanove. U padini trebate pritisnuti trbuh na koljena, polako i glatko sklopiti.

Istezanje kod kuće

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice dok stoje:

„Mačka”. Ovaj položaj je izvrstan odgovor na pitanje kako protegnuti leđa i kralježnicu. Klečimo, stavljamo dlanove na pod, tako da dlanovi "gledaju" u smjeru suprotnom tijelu. Opuštamo vrat, spuštamo glavu, savijamo se, savijamo i malo udaramo naprijed. Kada je vrat ozlijeđen, potrebno je savjetovanje s liječnikom. Ako postoji bol u cervikalnoj regiji, pokušajte ne pritisnuti bradu na grudi kada zaokružite leđa. Ako se gornji dio leđa ne savija kako bi trebao, onda zamolite nekoga iz kućanstva da stavi ruku u područje između lopatica u vrijeme zaokruživanja leđa.
Kretanje od mačke do psa. Prihvaćamo poziciju "Mačka" vježbe, zatim poravnavamo leđa, gledamo prema gore, fiksiramo pozu na 5-7 sekundi i vraćamo se u pozu "mačka". Takve radnje će olakšati napetost mišića, bol i lumbalna regija postaje fleksibilna.
„Krokodil”. Početna pozicija: lezite na trbuh, savijte laktove, položite dlanove na pod. Dlanovi se nalaze na razini pazuha. Podignite dlanove i tijelo prsnog koša. Takva djelovanja ne samo da pozitivno utječu na kralježnicu, nego također smanjuju stres i tjeskobu.
„Heroj”. Sjedimo na pod, savijajući noge u koljenima i gležnjevima. Potplati stopala "izgledaju" gore, a sami prsti moraju biti blizu tijela. Stavi dlanove na koljena. Ova vježba se održava dugo vremena. Lako se kombinira s slušanjem glazbe ili gledanjem televizije.

Vježbe za podizanje tona

Lezite na leđa, savijajući desnu nogu na koljenu, pomičući se na lijevu stranu. Polažemo ruke na pod. Pogled je usmjeren na suprotnu stranu od uvijanja ili usmjeravanja prema gore. Okrenite kućište naizmjenično lijevo i desno, fiksirajući okret za 10-15 sekundi. Pritiskamo.
Kompleks se izvodi na kugli za fitness. Uklonite teret s kralježnice i tiska, naslonite se na trbuh i stražnjicu na loptu. Stavimo ruke na potiljak, podignemo glavu, polako istegnemo cijelo tijelo. Lopta osigurava ispravno savijanje kralježnice.
Istezanje u stražnjem položaju. Ležimo na leđima, povezujemo noge. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a potkoljenica pacijenta treba biti paralelna s površinom. Za povećanje intenziteta treninga preporuča se pritiskati koljena na prsa. Naizmjence izvodimo zavoje s nogama s lijeve i desne strane. Ne zaboravite da su kukovi pritisnuti na pod.
Sjednite, povucite noge naprijed. Rastezamo tijelo, pretvarajući se u različitim smjerovima. Savijte noge, okrećući se jedna za drugom, naslonite se koljenom pomoću koljena i okrenite tijelo.
Vježba povećava fleksibilnost, ali se ne može učiniti s ozljedama leđa. Sjedimo na pod, savijamo koljena. Podignite savijene noge. Pridružujemo se nogama, ali između bedara ostaje slobodan prostor. Nježno stavite podlakticu u rupu između bedara, s nožicama koje su spojene. Pokrivamo gležnjeve rukama. Poza je fiksna 20 sekundi.
Napravite zavoje na leđima, stavljajući ruke na bokove. Savijamo se u donjem dijelu leđa, fiksiramo položaj 10 sekundi. Tijelo bi trebalo osjetiti napetost u lumbalnoj regiji. Vraćamo se na početnu poziciju, radimo 3 pristupa.
Iz pozicije na sve četiri, koljenimo koljena naprijed, unatrag, postrance. Gledamo dolje. Broj ponavljanja za svaku nogu: 20 puta.

Vježbe tijekom radnog vremena

Zagrij se bez ustajanja s radnog mjesta. Izvršite skretanje tijela u različitim smjerovima. Napetost treba osjetiti u lateralnim trbušnim mišićima. Okretanje treba obaviti cijelim tijelom (trbuh, ramena, leđa). Fiksna pozicija za 20 sekundi. Okretanje se odvija glatko i polako, ne smije biti boli prilikom okretanja. Za veću učinkovitost stavljamo ruke na suprotno koljeno, vršimo uvijanje.
Ova vježba se izvodi kod kuće, u automobilu, na poslu. Pomičemo se naprijed oko 15 puta, odmorimo, učinimo isto u suprotnom smjeru. Izrađujemo 5 pristupa, gledamo ravno i opuštamo mišiće vrata.
Prihvaćamo tijelo u prsima, kao da se grlimo, popravljamo 10 sekundi. Disamo ravnomjerno.
Sjednite na rub stolice, naslonjač (bez kotača). Noge su na podu, nagnute prema njima, stavljajući prsa na potkoljenicu. Opuštamo ruke, grlimo ih. Poza je fiksna za 10 sekundi, radi 2 ponavljanja.
Tijelo radimo na nogama, glatko protežući sve dijelove kralježnice. Prsti dodiruju tabane. Alternative vježbi: savijte noge, uhvatite se za stopala dlanovima, postupno poravnajte koljena bez odvajanja dlanova. Položaj fiksiramo 10 sekundi, ponovimo 5-6 puta.
Ispružite ramena. Sjedeći na stolici, spustite rame, stavite ruku na suprotnu stranu tijela. Ruka što bliže tijelu kako bi se tijelo rasteglo. Držite tijelo 15 sekundi u tom položaju.
Čučanj, razmaknute noge u širini ramena. U ovom slučaju, leđa su ravna, a koljena su savijena pod pravim kutom.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Što vježbe su korisne za istezanje donjeg dijela leđa

Uz bolove u zdjelici i donjem dijelu leđa, trebate znati kako istegnuti mišiće lumbalne kralježnice s posebnim vježbama kod kuće. Ispraviti njihovu provedbu s kontrolom položaja tijela, brzo će se riješiti nelagode i spriječiti njihovo pojavljivanje u budućnosti.

Praktično svaka osoba koja je u sjedećem položaju većinu vremena počinje osjećati nelagodu u lumbalnoj regiji. Sva krivica - naš uobičajeni način života, koji uglavnom leži u sjedenju za računalom i TV-om. U međuvremenu, lijek za bol i nelagodu je vrlo blizu. Potrebno je samo vrijeme i pravilnost. Vidi također - vježbe za razvoj mišića donjeg dijela leđa. Što je učinkovito liječenje donjeg dijela leđa? Naravno, u vježbama istezanja.

Redovito obavljanje jednostavnih fizičkih aktivnosti, možete ojačati mišićni sustav, povećati udaljenost između kralješaka, smanjiti pritisak na diskove, smanjiti bol, povećati protok krvi u mišiće, riješiti se intervertebralne kile itd.

Pravila vježbanja za donju kralježnicu

Kako rastegnuti donji dio leđa? Vježbe treba obavljati pažljivo i bez puno truda, jer je donja kralježnica najtravmatičnija. Započnite odmah s ozbiljnim teretima ne bi trebalo biti. Prvog dana bolje je napraviti neke jednostavne vježbe, a zatim postupno povećati njihov broj i složenost.

Treba napomenuti da će se nakon primjene strija u početnom stadiju pojaviti bolni osjeti u lumbalnim mišićima. Ne boj se toga. Bolnost mišića obično se javlja nakon uspješno provedenih vježbi.

Istezanje slabina kada stoji

Stojte ravno, ispravite leđa, noge su postavljene na razini kukova, ruke - po šavovima. Počnite s dubokim dahom i postupnim izdisanjem. To će omogućiti oksigenaciju mišićnog tkiva i smanjiti proizvodnju mliječne kiseline, što uzrokuje bolnu reakciju na neobičan fizički napor.
U istom položaju lagano se nagnite naprijed. U isto vrijeme ruke treba objesiti i potpuno se opustiti. Uz pravilno vježbanje, osjetit će se lagana napetost mišića. Ostanite dolje nekoliko sekundi. Ako osjetite oštru bol, istezanje treba zaustaviti i prijeći na sljedeći fizički element.
Iz stojećeg položaja postupno spuštajte leđa, pokušavajući dodirnuti nožne prste. Leđa i koljena su ispravljena. Držite ovaj položaj 10 sekundi. Ako se pojavi bol, zaustavite se. Tijekom vježbe nemojte praviti iznenadne trzaje i pokrete - sve treba biti glatko.
Stani ravno. Udišite i nekoliko puta izdahnite polako. Napravite nagib natrag. Da biste održali ravnotežu, savijte koljena i ruku poduprite bokovima. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi. Uzmite izvorni položaj. Nagibi naprijed i natrag izvode se 3-4 puta.
Podignite ruke. Prsti kao da žele doći do stropa. Vježbajte 10-15 sekundi. Uzmite početni stav i opustite mišiće. Ponovite rastezanje 3-6 puta.

Istezanje slabina u ležećem položaju

Lezite na tvrdu podlogu, pod leđima položite gimnastički tepih ili prostirku. Ruke su postavljene uz tijelo, savijte koljena tako da su pete što bliže stražnjoj kosti. Vježba ne samo da će istegnuti kralježnicu, mišiće stražnjice i kukova, već će i zaboraviti na bolove u leđima.
U ležećem položaju, pokušajte pritisnuti desnu nogu na prsa. Lijevo u isto vrijeme ne bi trebalo odvojiti od poda. Popravite položaj rukama iznad koljena. Sada postupno povucite nogu do prsa. Morate biti u tom položaju najmanje 30-40 sekundi. Prilikom vježbanja obično postoji lagano istezanje mišića leđa. Ne bi trebalo biti boli. Takav fizički element će omogućiti da se riješite nelagode u donjem dijelu leđa, kao i da ojačate mišiće kukova i stražnjice. Isto učinite i lijevom nogom. Samo 3-5 puta za svaku nogu.
Uzmite ležeći položaj na trbuhu. Stavite ruke ispod čela. Počnite podizati kutiju s poda. Učinite to 6-8 puta.
Poza je ista. Ruke ispružene. Lice je na podu. Počnite podizati noge rukama, oponašajući brod. Za učinkovitost vježbanja preporučuje se da ostane u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite rastezanje 5 puta.
Uzmi ležeći položaj. Stavite ruke na liniju torza. Savijte noge u koljenima. Podignite zdjelicu, fokusirajući se na ruke. Ova vježba ne samo da će protegnuti donji dio leđa, već će i ojačati stražnjicu.
Položaj je isti, ruke ispružene iza glave. Zamolite kućanstvo da vam stavi neke teške knjige na dlan. Pritiskom zdjelice na pod, pokušajte podići ruke. Ponovite 5-10 puta.
Nježno okrećite koljena s jedne na drugu stranu u ležećem položaju. Tijelo se ne smije micati.

"Mačka" - učinkovita vježba za istezanje struka

Uzmi pozu na sve četiri. Leđa se drže u ravnom položaju. U tom slučaju dlanove treba poravnati s ramenima, a koljena bokovima.

Izdahnite. Okružite leđa, pokušavajući ga podići. Pročitajte također - vježbe za osteohondrozu u lumbalnoj regiji. Glava u procesu podizanja treba postupno pasti, a želudac se povući. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi. Dah. Prenesite svu tjelesnu težinu na koljena. Leđa se postupno spuštaju, glava se diže. Trbuh se steže, a rebra se savijaju. Ostani opet. Sada ponovite vježbu istezanja, ali bez odgađanja. Počnite 5 puta.

Dječja poza

Ova vježba će eliminirati bol u lumbalnom području, kao i doprinijeti istezanju i jačanju mišića bedara i stražnjice. Dakle, zauzmite poziciju na sve četiri, zatim ispružite ruke naprijed i ispružite se što je više moguće. Lice bi trebalo biti na podu.

Zatim sjedite na petama stražnjice, nastavljajući rastezati ruke. Zatim se zaustavite, opustite i smirite disanje 30-40 sekundi. Učinite istezanje 3-6 puta.

Gledamo dolje u poza psa

Ovom vježbom provodi se istezanje i jačanje mišića kralježnice. Zauzmite položaj na sve četiri. Podignite kost, poravnajte noge, stojeći na prstima. Osoba bi trebala gledati u pod. Nakon toga, pokušajte stajati na petama, istežući mišiće tele. Držite ovaj položaj 30 sekundi. Učinite istezanje 4-5 puta.

Mahi vraća koljena

Stojeći na sve četiri. Lice bi trebalo izgledati na podu. Naizmjence okrećite koljena. Za učinkovitost možete napraviti bočni zamah. Ponovite 20 puta za jednu nogu, a isto za drugu.

Za istezanje i učvršćivanje donjeg dijela leđa, vježbe treba redovito obavljati, dajući nastavu svakodnevno 7-10 minuta.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Kako rastegnuti kralježnicu kod kuće

Ako postoji bol u donjem dijelu leđa ili vratu, postaje teže savijati, a kada se krećete u leđa čuje se škripanje - to znači da je vrijeme da ozbiljno radite na kralježnici.

Tijekom svog života svakodnevno doživljava mnogo stresa, a vremenom se intervertebralni diskovi istroše, mišićno tkivo slabi, a korijen živaca se komprimira. Za kršenje motoričke aktivnosti slijedi razne bolesti, često se pretvara u kronični oblik. Da bi se to spriječilo, dovoljno je izvesti redovite vježbe za istezanje kralježnice i jačanje mišića kralježnice. Razmotrite kako rastegnuti kralježnicu kod kuće.

Što daje rastezanje kralježnice

Bol i nelagoda javljaju se uglavnom zbog pomaka kralješaka, intervertebralnih diskova i kompresije završetaka živaca koji se nalaze u kralježnici. Vježbe istezanja omogućuju izravnavanje kralježnice i oslobađanje stisnutih korijena, a olakšanje se osjeća nakon prve sesije.

Ako redovito vježbate, istezanje vam omogućuje da povećate intervertebralne prostore i spriječite novo stiskanje, poboljšate držanje tijela i uklonite skoliotičke manifestacije.

Osim toga, takve vježbe pomažu smanjiti napetost u mišićima, opustiti se nakon radnog dana, povećati fleksibilnost tijela. Ispravljanje kralježnice poboljšava opskrbu krvi svim stegnutim područjima, olakšava prolazak živčanih impulsa, što povoljno utječe na dobrobit.

Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, istezanje treba kombinirati s vježbama za jačanje mišića.

Ako želite naučiti učinkovitije metode kako ojačati mišiće leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

kontraindikacije

Često se bolovi u leđima ne javljaju zbog umora i prenaprezanja, već zbog razvoja različitih bolesti, kao što su intervertebralna kila, osteohondroza, išijas i tako dalje. U takvim slučajevima, istezanje kralježnice može uzrokovati pogoršanje, a osobi će biti potrebna hitna medicinska pomoć, čak i kirurška intervencija. No, također se događa da s razvojem ozbiljne patologije nema očitih znakova i da je zdravstveno stanje normalno. I samo tijekom nastave ili nakon njih pojavljuju se razne komplikacije, bolovi, motorne funkcije se smanjuju.

Da bi se spriječile takve posljedice, potrebno je pregledati kliniku i savjetovati se s liječnikom o vježbama istezanja kralježnice. Kontraindikacije za takve aktivnosti su:

hipertenzija;
osteoporoza;
osteohondroza i artritis;
trombozu;
ulcerativne egzacerbacije;
bolesti kardiovaskularnog sustava;
skolioza u uznapredovalom stadiju;
pretrpio moždani udar ili srčani udar.

Ne izvodite vježbe s vrućicom, vrtoglavicom, bolovima u trbuhu ili grudima, bez obzira na njihov intenzitet. Tijekom trudnoće, istezanje treba obaviti vrlo pažljivo, a zatim uz dopuštenje liječnika, kako se ne bi naškodilo ni sebi ni bebi. Ne preporučuje se rastezanje kralježnice tijekom menstruacije iu postporođajnom razdoblju.

Uvjeti za istezanje

Nepravilno vježbanje može također uzrokovati komplikacije kralježnice ili ozljede. Da biste to izbjegli, morate slijediti neka pravila.

I što je najvažnije - ne možete se uključiti silom, s nevoljkošću, u lošem raspoloženju. Emocionalno stanje značajno utječe na izvođenje vježbi, tako da odvojite vrijeme od svih briga i podesite se na pozitivne.

Vježbe istezanja

Te vježbe su usmjerene na istezanje nekoliko mišićnih skupina - ramena, leđa, bokovi, te su pogodne za rad kod kuće. Kako biste izbjegli ozljede, sve radite glatko, polako, pažljivo slušajući svoje osjećaje.

Ovdje vam je potrebna ručka, čvrsto fiksirana na razini kukova. Možete koristiti ogradu, umivaonik u kuhinji ili radnoj plohi, glavna stvar - da se površina ne pomiče kada je izložena. Uhvatite rukohvat, dlan u širini ramena.

Čučnuvši pod pravim kutom, odmaknite se što je moguće dalje. Sada, bez pomicanja stopala i ruku, savijte noge i povucite prsa na koljena. Zatim pomaknite noge malo naprijed i napravite čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvodi se za istezanje mišića kruške, držanje tijela - sjedenje na podu. Savijte desnu nogu na koljenu i pritisnite je na pod ispred sebe, nježno povucite lijevu nogu i poravnajte je ako je moguće. Naslonite se na pod obje ruke, poravnajte leđa i ramena, dobro ispravite prsa. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ako je teško sjesti uspravno, nagnite se naprijed i odložite laktove na pod.

Vježba je prilično teška, a ako se mišići ne razviju, ispostavilo se da nisu svi prvi put.

Jačanje mišića

Kombinirajući istezanje s vježbama jačanja, postići ćete izvrsne rezultate u kratkom vremenu. Vrlo je važno ne pretjerivati u vježbama tako da kralježnica ne doživljava prekomjerno naprezanje.

Postavite objekt ispred sebe na visini od 20-25 cm tako da se možete nasloniti. Lezite licem prema dolje, povucite ruke prema naprijed, položite dlanove na predmet.

Sada, naslonivši se rukama, morate podići tijelo iznad poda i zadržati se u toj pozi 3-4 sekunde, zatim pasti na pod i opustiti mišiće.

Nakon završetka svih vježbi, morate dati odmor kralježnici. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite udove i opustite sve mišiće. Radi lakšeg snalaženja, možete staviti glavu pod presavijeni ručnik. Duboko udahnite i polako izdahnite. Dovoljno 5 minuta za povratak nakon nastave.

Ako želite saznati više o tome kako se okrenuti leđima kod kuće, kao i detaljni opis vježbi korak po korak, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Rastezanje kralježnice kod kuće uz pomoć vježbi i simulatora

Terapeutsko istezanje kralježnice kod kuće (vuča) je relevantno za svakog modernog stanovnika metropole. Loša prehrana, loša ekologija, sjedilački rad, neaktivni način života, stalni stres - sve to dovodi do nelagode i bolova u leđima.

Naša kralježnica je vrlo ranjiva, jer uključuje nekoliko odvojeno lociranih kralješaka koji preuzimaju cijeli teret. Čak i ako jedan kralježak ne uspije, odmah osjetimo bol.

Čak iu drevna vremena, za bilo kakve probleme s kralježnicom, kiropraktičari su ga pokušali rastegnuti kako bi ublažili bol i nelagodu. Vučna sila pomaže povećanju interdisk prostora, što dovodi do smanjenja sile pritiska na živac i značajno smanjuje nelagodu i bol.

Sadašnji liječnici su prilično skeptični glede istezanja leđa, vjeruju da su koristi od takvog terapijskog učinka manje od štete da ne bi otišli na osteopatu ili masažu, postoje posebne vježbe namijenjene rastezanju kralježnice kod kuće.

Zašto moram rastegnuti kralježnicu?

Hood (trakcija) - cijeli niz metoda u ortopediji, koji se koristi za dugotrajno istezanje kralježnice, što u konačnici smanjuje bol.

Kao rezultat izvlačenja, pojavljuju se sljedeće pozitivne promjene:

povećava se udaljenost između tijela kralješaka;
pritisak na diskove je smanjen, što je posebno važno za kile;
jača mišiće kralježnice;
zakrivljena leđa se ispravljaju i poboljšavaju držanje tijela;
poboljšava se protok krvi u krvnim žilama.

Indikacije i kontraindikacije za primjenu metoda

Vučna sila ima pozitivan učinak u sljedećim situacijama:

skolioza, kifoza ili bilo kakvo kršenje držanja;
grčevi mišića leđa;
premještanje (uganuća i frakture kralježnice);
kila u remisiji ili protruziji (protruzija);
bolove u torakalnom, cervikalnom, lumbalnom ili sakralnom području.

Istezanje kralježnice je strogo kontraindicirano u bolesnika koji imaju:

pogoršanja zglobnih bolesti, bol kod kila ili izbočina;
trombozu;
artritis, osteoporoza;
hipertenzija;
menstruacija;
dobi do 16 godina i nakon 70 godina;
onkologija;
trudnoća;
pretilost i tjelesna težina iznad 100 kg;
Bolesti CNS-a;
kronične kardiovaskularne bolesti.

Istezanje kralježnice kod kuće može se obaviti u preventivne svrhe, ali bez akutne boli.

Prije nego počnete povlačiti postupke, morate posjetiti liječnika. Samo kompetentni stručnjak će odabrati sustav vježbi koji je prikladan za određenog pacijenta. To je jedini način da se izbjegne sumnja u sigurnost odabranih metoda ekstrakcije.

Možete ispružiti leđa na mnogo načina, ali samo neke od njih možete koristiti kod kuće.

Simulatori i pribor

Postoji mnogo alata za crtanje nape. To su inverzne cipele, FlexyBack i Bestec Air Nobius simulatori, tablica inverznog tipa.

U nastavku će se smatrati oni simulatori koji su dostupni kod kuće.

Vodoravna traka - jednostavna, korisna, učinkovita

To je najpristupačniji alat za rastezanje kralježnice kod kuće.

Prečka se može postaviti u dvorište ili u jednu od prostorija kuće. Dovoljno je 1-2 pristupa vodoravnoj traci dnevno. Sljedeće vježbe su učinkovite:

Drži se prečke. To je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za istezanje kralježnice. Za početak, možete samo zamahnuti, visiti na prečki. Tada možete objesiti i napraviti imitaciju koraka, okrenuti prtljažnik. Ne možete oštro skočiti, pogotovo ako bar visi visoko. Kod osteohondroze treba izbjegavati njihanje, pa se noge mogu prelaziti.
Područje. Vješanje na šipki, polako podignite noge ispravljene pod pravim kutom, a zatim niže. Ako je teško, onda možete početi s podizanjem savijenih udova. Postupno trebate napraviti 8-10 pristupa.
Povlačenje Za neiskusne trebaju stolica ili prečka, smještena nisko. Izvođenje ove vježbe, ne možete napraviti iznenadne pokrete i trzaja. Također je važno slijediti dah. Potrebno je čvrsto držati vodoravnu polugu tako da se palac nalazi nasuprot drugome. Prilikom izvođenja ove vježbe morate biti sigurni da je desni lakat paralelan s lijeve strane.

Simulator Evminova

Ovaj posebni profilaktor je ploča s gornjom trakom. Gornji dio simulatora pričvršćen je na kuku, koja je učvršćena u zidu. Pacijent radi gimnastiku hvatanjem ove prečke. Program obuke je liječnik, ovisno o dijagnozi pacijenta.

Ova tehnika je vrlo traumatična, tako da prve dane bolesnik treba vježbati samo pod nadzorom liječnika.

Za sigurno rastegnuti kralježnicu kod kuće, morate koristiti manje opasan sa stajališta ozljeda metoda - jednostavan kosi odbora. Može se izraditi samostalno i pričvrstiti na zid pod neznatnim kutom. Potrebno je započeti vježbe na dasci pod malim nagibom, postupno ga povećavajući.

Glissonova petlja

Ovaj se simulator koristi za istezanje vratne kralježnice. Ova zasuna sastoji se od para nosača tkanine - za bradu i za vrat. Pacijent sjedi na stolici i učvršćuje zasun na sebi. Petlja je pričvršćena na fiksni blok, a težina je suspendirana s kraja.

Modernije varijacije - gumene, ne zahtijevaju blok sistem. Koristi se isti držač, ali sam kabel je otporniji.

Video prikazuje rastezanje kralježnice pomoću Glisson petlje, neovisno izvedenu kod kuće:

Vježbe za terapijsko istezanje

Vježbe za istezanje razlikuju se ovisno o dijelu kralježnice koji mora biti zahvaćen.

Lumbalni uganuće

Vježbe koje će biti učinkovite za lumbalnu vuču:

Neophodno je leći na pod, izravnati ruke i pomaknuti ih što je više moguće u suprotnim smjerovima, čvrsto pritisnuti ramena na pod. Koljena trebaju biti savijena. U tom položaju skrenite desno i lijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Uzmite kratku stanku i ponovite.
Sjednite na pod, ispravite noge. Zatim se nagnite prema naprijed, prstima do stopala, ali koljena se ne smiju savijati. Ako ne možete doći, onda uhvatite noge. Polako i pažljivo spustite glavu na koljena, i popravite u tom stanju nekoliko minuta. Ova vježba ne može biti učinjena kroz bol, jer je moguće pogoršati situaciju s bolovima u leđima.
Vježba "Mačka". Stani na koljena, nagni se naprijed, odmarajući ruke na podu. Dok udišete, zaokružite leđa, istegnite leđa i podignite trbuh. Glava treba spustiti i izvršiti maksimalni otklon u leđima. Na uzdisati se vratite u prvobitni položaj. Zatim ponovno udahnite, ali savijte se na drugu stranu: zdjelica ide gore, natrag dolje, istegnite trbušne mišiće, bacite glavu natrag. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Vježbanje treba obaviti 6-8 puta.

Proučavanje torakalne

Vježbe za istezanje torakalne kralježnice za samostalno ispunjenje kod kuće:

Sjednite na stolicu i čvrsto držite umivaonik. Gledajte ravno naprijed i naslonite se na desnu i lijevu stranu. Kada radite vježbe, raširite ruke paralelno s podom i pobrinite se da se i one glatko kreću. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Spojite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i sjednite na ravnu površinu. Zatim okrećite lijevo i desno torzo, ostajući na svakom koraku od po 15 sekundi. Tijekom skretanja pokušajte se okrenuti što je više moguće, osjećajući istezanje svih mišića.

Gimnastika za vratne kralješke

Nemoguće je izravno proširiti vratne kralješke. Masiranje baze cervikalne kralježnice izvodi se pokretima ramenog pojasa. Stavite ruke na ramena i okrećite se u krugovima. To će zagrijati mišiće i gnječiti vrat.

Nakon zagrijavanja ramenog pojasa, počnite lagano nagnuti glavu na desnu i lijevu stranu. Ne bi trebalo biti zvuka uzrokovanog mišićima. Ako i dalje čujete škripanje, škripanje, morate nastaviti zagrijavati mišiće.

Vučenje vratne kralježnice također se provodi pomoću Glisson petlji i nagnute daske.

Za vratnu kralježnicu, vuča nije sigurna - kod kuće samo masaža!

Opća pravila i savjeti, upozorenja

Da biste izvukli kralježnicu, obavili kod kuće, donijeli dobrobit, a ne štetu, moraju se poštivati sljedeća pravila:

radite sve vježbe polako i glatko, bez naglih pokreta, skokova, trzaja;
obavezno unaprijed zagrijte mišiće;
učinite malo, ali na dnevnoj bazi uvijek možete izdvojiti najmanje 5 minuta do minimalnog kompleksa kako biste opustili leđa i zadržali mišiće u dobrom stanju;
ako ste propustili jednu lekciju, ne pokušavajte nadoknaditi propušteni sljedeći dan, usporite i smanjite broj ponavljanja;
u slučaju nelagode i bolova u bilo kojem dijelu leđa, odmah prekinite trening i ne izvodite vježbe u nadolazećem tjednu.

Profesionalni trener vuče

Kakva je situacija u praksi?

Spinalna vuča - učinkovito vježbanje ili opasna zabava? Pregledi ljudi koji su u praksi doživjeli metodu vuče pomoći će vam razumjeti ovo.

Dugo sam patila od intervertebralne kile. Bilo je bolno hodati, voditi aktivan životni stil. Moj ured radi, nakon 8 sati sjedenja za računalom, bolio me je od bolova u leđima, ali put do liječnika na sve moguće načine odgođen je.

Jednog dana nakon posla ustao sam od stola i skoro pao, jer sam samo osjetio da su mi noge napola pune! U tom trenutku bio je vrlo uplašen i odmah otrčao specijalistu.

Liječnik mi je savjetovao da se protegnem. Očekivala sam da će to biti bolno, neugodno, ali senzacije tijekom postupka bile su apsolutno neutralne.

Doslovno nakon 4 zahvata osjetila sam olakšanje od boli, a nakon potpunog treninga, potpuno sam zaboravila svoju kilo. Sada kod kuće redovito radim vježbe na šanku, svako jutro počinjem s pozom “mačka”.

Alexander Nikolaev, 56 godina, strpljiv

Imam osteohondrozu vratne kralježnice. Pa, kao rezultat - česte glavobolje, obamrlost ruku do laktova, vrtoglavica. Neurolog mi je dao uputnicu za fizioterapeuta.

Već smo završili 2 tečaja na haubi pomoću Glisson petlji, ako se ne varam. U početku izvukao s teretom od 3 kg, dosegla 6. Leći i odmoriti 10 minuta. Nema nelagode ili boli. Osim toga, kod kuće radim masažu vrata - liječnik me je naučio da radim vježbe ispravno.

Primijetio sam da se vrtoglavica i glavobolje javljaju rjeđe. Utrnulost u rukama također prolazi brže.

Catherine, 48 godina, Voronež

Drevni mudraci s pravom tvrde da kralježnica čuva vitalnu energiju i ljudsku snagu. Nalazi se u njoj, kičmena moždina odgovorna za funkcioniranje cijelog organizma.

Važno je odgovorno se pozabaviti pitanjem zdravlja kralježnice - odgovoriti na bilo koju bol, pratiti promjene u držanju tijela, raditi gimnastiku. Ključ uspjeha nije da se lijen i učiniti istezanje vježbe na regularnoj osnovi. Ali prije nego što počnete vježbati na istezanje kralježnice, morate dobiti pristanak liječnika koji će savjetovati simulatore i napisati program obuke.