Suvremena zanimanja sugeriraju sjedilački način života, koji dovodi do pojave bolova u leđima, kojima će fitoperska vježba za kralježnicu pomoći. Liječnici savjetuju korištenje ovog višenamjenskog projektila, budući da ne zahtijevaju značajne materijalne troškove, što omogućuje provođenje treninga kod kuće bez stručnog nadzora. Vježbe s kuglicom za kičmu preporučuju se za ispravljanje držanja tijela, kod osteohondroze, osteoporoze i jačanja mišića. Tijekom trudnoće, gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball - univerzalna sportska oprema. Oblik predstavlja veliku kuglicu (prosječan promjer je 45-85 cm). Vrste takvih ljusaka:

1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogovima).
2. U obliku - standardna okrugla, ovalna.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, ten, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali birajući promjer fitballa, razmislite o svojoj visini. Približan omjer rasta i veličine lopte:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: u trenutku kupnje sjedite na fitball, ako su vam koljena podignuta - trebate odabrati veći promjer.

Izvodeći vježbe za leđa na fitballu, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Za nepripremljeno tijelo treba početi s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, koji se postupno povećavaju. Potrebno je izbjegavati moguće ozljede, uganuća, nelagodu.
2. Odgovorno odlazite na predavanja, osobito s problemom natrag. Ignorirajući savjete i pravila, trening će uzrokovati štetu, a onda je teško vratiti leđa.
3. Ne vjerujte mitovima da se lopta može rasprsnuti, pogotovo ošamutiti. Materijal takvih projektila je izdržljiv, što znači da ne nosi nikakvu štetu.
4. Kada se počne činiti da opterećenje ne donosi očekivani rezultat, vrijedno je pumpanje lopte više, što ga čini ne tako stabilnim. Mišići leđa će raditi više.

Skup vježbi na fitballu

Istezanje će olakšati napetost.

1. Klekni, stavi loptu ispred sebe.
2. Stavite ruke na fitball naginjući tijelo paralelno s podom.
3. Izdahnite - podignite i zaokružite leđa, pomaknite loptu prema tijelu, glavu prema dolje do prsa.
4. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući disanje.
5. Dah - uzmite početnu poziciju, odmorite malo i ponovno izvršite.

Redovitom tjelovježbom pomaže u izjednačavanju kralježnice i ublažavanju napetosti u lumbalnoj regiji.

Sljedeća vježba za istezanje kralježnice, koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

1. Sjednite na fitball, savijte noge na koljenima, ruke naslonjene na zid.
2. Udahni - okreni loptu natrag što je dalje moguće, ostavljajući ruke još uvijek. Kičma će biti izvučena.
3. Ostanite u tom položaju 2 - 3 minute, zadržavajući disanje.
4. Izdišite - zauzmite početni položaj.

Uvijanje u fitball razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže pri stagnaciji soli u leđima.

1. Ležati na leđima, bacati noge na loptu, podupirati ruke raširenih strana.
2. Učinite valjcima s loptom lijevo i desno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte premjestiti samo zglobove kuka, a ne ruke.

Nakon dugog radnog dana, na leđima je napor da opustite mišiće:

1. Lezite na loptu, ispružite noge, pritisnite noge na pod, stavite ruke iza glave, dlanovima dodirnite pod.
2. Mora biti mirno, čak i disati. Kada se udiše, tijelo se treba opustiti, izdisati - lako, glatko se naprezati.

Vježba s ciljem razvoja zgloba kuka:

1. Sa najviše ravno leđa sjediti na vrhu lopte.
2. Izvedite kružnu rotaciju kukova, zadržavajući isti ritam. Svakako promatrajte ritam disanja, koji bi trebao biti miran, ravan, izmjeren.

Za jačanje mišića leđa i tiska nudimo sljedeći set vježbi:

• Lezite na vrh lopte, naslonite se na pod s rukama i nogama. Produžite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka je desna noga). Odgodite ovaj položaj za 4-5 sekundi. Tijekom izdisaja vratite se u prvobitni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovno izvršite.
• Ležeći trbuh na loptu, spustite noge i ruke dolje. Dah - istodobno ispružite ruke i noge, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Izdišite - polako uzmite početni položaj.
• Lezite trbuh na vrh lopte, ruke na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je za iskusnije ljubitelje fitballa. Jača ne samo mišiće leđa, već i abs.
• Komplicirana prethodna vježba. Ležeći trbuh iznad lopte, uhvatite loptu rukama. Podignite noge malo iznad torza. Kako bi održali ravnotežu, mišići će se naprezati.
• Pogodno za trenirane sportaše. Uzmi ležeći položaj, stavljajući noge na ljusku. Udahnite - povucite koljena do grudi, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće struka, abs, ramena.
• Prethodna vježba u kompliciranom obliku: zauzmite istu početnu poziciju. Udišite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti kolut, držite koljena što je moguće ravnije. Držite oko 2-3 sekunde. Izdišite - zauzmite početni položaj.
• Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Uzmite položaj koji leži na podu, stavite nogu na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, držite ravnotežu, zadržite se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Pri izvođenju budite oprezni, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
• Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke iza glave, s nožnim prstima na podu (ako ga je teško držati, fiksirajte položaj petama pomoću zida). Podignite trup po podu. Poslano za jačanje donjeg dijela leđa i gluteus maximus.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti struka, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces nošenja djeteta.

• Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa, glavu gore, ramena dolje. Podignite ruke paralelno s podom. Savij lijevu ruku, pritisnite lakat na svoje tijelo i poslati ga natrag. Položaj podsjeća na luk. Slično tome, ponovite za desnu ruku.
• Sjedeći na vrhu fitballa kako bi se rastegnula kralježnica, ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Bez uklanjanja laktova iz tijela, razrijedite podlakticu, držite ih paralelno s podom. Pokušavajući oštrije smanjiti noževe, zadržite se 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
• Držite leđa razini dok sjedi na fitball, produžite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo do kuta od 60-45 stupnjeva prema podu, s rukama savijenim u laktovima. Spojite lopatice, ne udarajte ramena. U tom položaju, ispravite ruke, dok udišete. Savijte ruke tijekom izdisaja i ispravite se.
• Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, odmorite dlanove na bokovima. Ruke savijene, kako bi bile usmjerene u stranu, nagnite tijelo dolje. Potrebno je spojiti lopatice, spustiti ramena i vratiti se u prvobitni položaj.
• Za vježbanje će trebati još jedna kugla, manja. Sjednite na pod, okrećite leđa kugli, pritisnite stražnju stranu glave i ramena, držite malu kuglicu nogama, raširite koljena u stranu. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da su vaše podlaktice povezane. Opuštanje što je više moguće, ostanite u tom položaju oko 2 minute.

Ako se pojavi nelagoda, stručnjaci savjetuju da stavite pokrivač ili podmetač za fitness ispod stražnjice.

O prednostima vježbi s fitballom za leđa možete razgovarati beskrajno. Stoga, odaberite svoje omiljene vježbe, redovito izvodite, onda će vam leđa uvijek biti u dobroj formi i osjećat ćete se sjajno.

Dokazane vježbe za leđa na fitballu - skup od 6 pokreta na kugli za fitness

Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate naprezati doslovno svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačamo mišiće leđa, kukove, tresemo tisak.

Redovita tjelovježba pomoći će vam riješiti se problema s leđima, ukloniti bolove u vratu, spaliti masnoće na leđima i trbuhu.

Vježbe na fitballu za leđa i kralježnicu pomažu poboljšati fleksibilnost tijela, razvoj vestibularnog aparata, olakšati kralježnicu, ojačati mišićni sustav, poboljšati držanje tijela.

Savjeti i mjere opreza prije predavanja

Obavezno pročitajte važne preporuke u nastavku prije vježbanja s kuglom za fitness za leđa:

• Ako ste prvi put došli na fitball, nemojte se odmah truditi svladati cijeli niz treninga. Prvo upoznajte loptu - udobno sjedite i skočite. Čineći ovu jednostavnu vježbu, naučit ćete zadržati ravnotežu.
• Lopta mora biti odabrana tako da odgovara vašoj visini - tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njoj.
• Disanje se ne može ozlijediti - slobodno dišite!
• Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapeutske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na lopti za leđa biti korisne, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi morate obaviti kako biste postigli optimalan rezultat.
• Prije treninga, trebate zagrijavanje ili vježbanje - na primjer, intenzivno trčanje na licu mjesta. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.

Kompleks treninga od 6 pokreta

Predstavljamo vašu pažnju učinkovitom obukom. Preporuča se započeti vježbe za učvršćivanje mišića leđa fitballom s istezanjem. Tada možete sami birati vježbe.

Završavamo s kompleksom vježbi za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića. Pomaže u obnavljanju disanja, olakšava spazam, poboljšava dotok krvi u mišiće.

U prosjeku, trebate vježbati pet puta tjedno tijekom trideset minuta. Trening s teretanom može se izvoditi i nekoliko puta dnevno. Vrijeme svakog razreda je deset minuta.

Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi trenirati!

1. Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Ovaj pokret ima namjeru utjecati na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje rastezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Doprinosi razvoju fleksibilnosti leđa. Loše razvijeni i spazmodični spinalni mišići jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.

Obično fitnes instruktori preporučuju izvođenje nekoliko setova od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i prije niste radili gimnastiku, tada biste trebali početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, za početak trebate ograničiti jedan pristup.

Uz svaku lekciju, broj se mora povećati, s naglaskom na njihovu dobrobit.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ležimo na fitnes lopti s trbuhom, protezamo noge, guramo nožne prste prema podu, istovremeno marljivo održavajući ravnotežu.
2. Ruke su postavljene paralelno s tijelom (kao na slici) i polako podižu gornji dio trbuha i grudi. Usredotočite se na mišiće leđa. Držite se na vrhu točke. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Tu je i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujemo mišiće gornjeg dijela leđa.

Tjelovježba pomaže rastezanje mišića, nježno distribuira opterećenje zgloba, trenira vestibularni aparat.

Ili možete učiniti istezanje prikazano u ovom videozapisu:

2. Hyperextension

Vježbana hiperextenzija pridonosi izmjeni napetosti i opuštenosti lumbalnih mišića i uklanjanju grča. Izvođenje ovog pokreta na loptu uključuje dodatne stabilizirajuće mišiće. Djevojke ga mogu uspješno koristiti za mršavljenje leđa. Također, hyperextension dobro radi na stražnjici.

1. Polažemo na fitnes kugli s trbuhom, tijelo se uklapa u loptu. Ruke iza glave ili ispred sebe
2. Podignite torzo sve dok leđa i noge ne budu jedna ravna crta ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Skrećemo pozornost na lumbalnu kralježnicu, jer se zbog slabosti mišića tamo nalaze bolni osjeti.
3. Zadržavamo se nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj.

Detaljna implementacija ovog pokreta, pogledajte videozapis:

Preporučeni broj pristupa je tri do deset ponavljanja. Ako vježbate prvi put, trebali biste početi s nekoliko ponavljanja i usredotočiti se na održavanje ravnoteže.

3. Uvijanje

Takav trening djeluje kroz mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito sagorijeva masnoće u lumbalnoj regiji i na stranama.

1. Ležimo na oštricama fitballa. Noge su savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, leže na podu, a ruke držimo iza glave.
2. Podignite i spustite gornji dio tijela kao što bi to učinio na podu kada se tisak „ljulja“.

Saznajte više o videozapisu:

Preporučeni broj ponavljanja vježbi je od tri do petnaest. Iznos se postupno povećava.

4. Most

Ova vježba slična je klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatična.

1. Ležimo na leđima, polažemo telad na kuglu, rukama pritisnemo pod.
2. Vučemo loptu, trgnemo zdjelicu s poda, stavljajući loptu u sredinu leđa, pomažući našem tijelu da formira most.
3. Ako je moguće - ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučeni broj ponavljanja - od tri i više, dodajući postupno jedan po jedan.

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.

1. Ležimo na lopti s trbuhom i postupno se pomičemo naprijed, praveći male pokrete ruku. Noge bi trebale ležati na lopti, a ruke na laktu na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitballu. Prsti bi trebali biti teško protiv lopte.
3. Udišemo trbuh, naprezamo mišiće tijela, ne savijamo se ili ispupčavamo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu - šipku. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ne preporučuje se za početnike. U početku, morate ovladati jednostavnijim vježbama, na primjer, produžetak leđa, ležeći licem prema dolje.

6. Podizanje nogu na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića, prednji mišić bedra.

1. Ležeći na gimnastičkoj lopti licem prema dolje.
2. Odmaramo se rukama na podu, prvo podižemo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više o videozapisu:

Opuštanje (trzaj)

Ova vježba, koja svakako treba dovršiti vježba.

1. Položite leđa na pod. Ravne noge stavljaju područje tele na loptu.
2. Ležimo deset minuta, disanje je besplatno, osjećamo kako se ugodno cijelo tijelo opušta.

Ovaj pokret je idealan za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa u radikularnom sindromu, kao i za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića.

Dobri rezultati dobiveni su uporabom fitballa kao preventivne mjere za bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori tjelesnog treninga prepoznaju da je kugla u teretani idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i uklanjanje boli. Osim toga, to je vrlo vesela forma vježbanja, koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

Fitball za gimnastičke vježbe na kralježnici

U posljednje vrijeme povećana je učestalost patologija koje pogađaju kralježnicu i zglobove, zbog čega su popularne razne metode fizikalne terapije i gimnastike. Dakle, djelotvorna metoda liječenja i profilakse kod osteohondroze, artroze i artritisa smatra se upotrebom fitballa - posebne gimnastičke kugle s nestabilnim otporom. Važno je napomenuti da vježbe s kuglicom za kralježnicu ne samo da će ojačati tijelo, nego će također pomoći u borbi protiv mnogih bolesti.

Što je fitball?

Različiti oblici kugle (lopte), kao što su ovalni ili kružni krug, potrebni su kako bi jezgreni mišići bili napeti u isto vrijeme pri vježbanju. Vježbe s loptom za kralježnicu pomažu i djetetu i odrasloj osobi, a postoje i kompleksi za trudnice i osobe koje pate od prekomjerne težine.

Postoji nekoliko varijanti fitballa, koji se razlikuju po vanjskom obliku i veličini, ali općenito je to velika lopta, koja se naziva i gimnastičkim aparatom. Vježbe za kralježnicu na fitballu mogu ojačati strukturu kralježnice, nogu, ruku, osobito mišića i ligamenata, te poboljšati fleksibilnost osobe. Prosječna veličina lopte varira od 45 do 85 centimetara. Materijal je sintetski, što mu daje čvrstoću i praktičnost, jer se lako čisti i minimalno je izložen vanjskom okruženju. Osobe koje redovito vježbaju fitball imaju poboljšanu koordinaciju pokreta.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbanje na fitballu za leđa je moguće za većinu ljudi, budući da je ograničen broj pacijenata kontraindiciran.

1. Bolesti zglobova i kralježnice. Fitball vježbe su pogodne za bolesnike s osteohondrozom intervertebralnih diskova, artritisa ili artroze zglobova, s zakrivljenjem (skolioza, lordoza).
2. Patologije povezane s vestibularnim aparatom, kao gimnastika na lopti usmjerene su na poboljšanje koordinacije i odgovora.
3. Proširene vene nogu s komorbiditetima koji pogađaju zglobove i kralježnicu. S takvom dijagnozom, većina kompleksa terapije vježbanjem (fizikalna terapija), tehnika masaže i fizioterapija su kontraindicirana za pacijente. Zbog toga je dopuštena štedljiva vježba, jer je pri vježbanju opterećenje na nogama minimalno.
4. Oporavak od cerebralne paralize nakon moždanog udara. Takvu gimnastiku treba izvoditi nužno u prisustvu rehabilitacijskog terapeuta.
5. Prekomjerna težina kod ljudi, jer gimnastika troši veliki broj kalorija.
6. Rehabilitacija nakon prijeloma, dislokacija, teških modrica, osobito tijekom dulje imobilizacije (nepokretnost dijelova tijela).

I naravno, ne smijemo zaboraviti opće zdravstvene događaje. U modernom svijetu, mnogi fitness klubovi imaju na raspolaganju lopte za trening, jer trening ima ne samo pozitivan fizički, već i psihološki učinak na osobu.

Ne zaboravite na kontraindikacije:

• teške patologije kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost kile i izbočina intervertebralnog diska;
• hipertenzija s povišenim tlakom;
• prisutnost akutnog miozitisa, neuritisa.

Općenito, kugla je izvorno razvijena za bolesnike s patologijama kralježnice, jer im je gimnastika snaga kontraindicirana. Vježbe na velikoj kugli su sigurno i brzo zapamćene. No, u prisutnosti patologije mišićno-koštanog sustava i unutarnjih organa, morate konzultirati liječnika kako ne biste oštetili svoje tijelo.

Složene vježbe za kralježnicu

Fitball ima nekoliko prednosti u odnosu na gimnastiku na stolcu ili na podu. Osim toga, uključene su različite skupine mišića, jer se osoba mora potruditi kako bi održala ravnotežu. Posebno su razvijene tehnike koje se koriste u osteohondrozi, drugim patologijama kralježnice i zglobova, kako bi se smanjila tjelesna težina i postoji kompleks za trudnicu.

Unatoč činjenici da je kontraindikacija na sat na gimnastičkoj kugli kila, dopuštene su vježbe na lopti za leđa u početnoj fazi bolesti. Također je postavljena gimnastika s ciljem rehabilitacije nakon operacije kile ili kada se koristi steznik. Vježbe na fitballu s hernijom kralježnice treba obaviti vrlo pažljivo, ne bi trebalo biti jake boli u leđima.

S kila

Kila je povezana s izbočivanjem jezgre intervertebralnog diska kod degenerativno-distrofičnih bolesti kralježnice. Tu je pomak diska, kompresija okolnog tkiva, uključujući i živčane završetke koji dolaze iz leđne moždine. Zbog toga postoji jaka bol i ograničena pokretljivost.

Nastava na kugli za leđa pacijenta s kilom može ojačati mišićni sustav, osloboditi živce od stiskanja i time ublažiti ljudsko stanje. Intervertebralne kile se često liječe kirurškim zahvatom, pa se nakon operacije također prikazuje i fitball kako bi se spriječila atrofija mišića.

Sljedeće vježbe su najbolje:

1. Potrebno je sjesti na loptu tako da je stanje leđa ravnomjerno i ruke se nalaze na bokovima. Morate se pokušati polako protezati prema gore kako biste osjetili napetost mišića u leđima i vratili se u prvobitni položaj.
2. U istom položaju, morat ćete nagnuti glavu naprijed-natrag, dok ostajete fiksirani u tom položaju 3-5 sekundi. Neophodno je baciti glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti bradu do prsa i leđa, dok napreže mišiće cervikalnog pojasa.
3. U sjedećem položaju prilikom naginjanja potrebno je naizmjence okretati glavu udesno i lijevo, kao da gleda u stranu, ai malo se zadržava.
4. Sljedeća tehnika je nagnuti glavu udesno i lijevo s odgodom od nekoliko sekundi u tom položaju. Potrebno je pokušati dotaknuti uho do ramena.

Te se tehnike smatraju osnovnim i prikladnim za sve pacijente. Za kile cervikalne i torakalne, možete dodati još nekoliko vježbi. Prvi put morate sjesti na fitball, ispraviti leđa i zategnuti trbuh. Nakon toga trebat ćete spustiti ruke i početi podizati ramena tako da dodiruju ušnu školjku, nakon čega trebate spustiti ruke. Obavljeno je 10-15 prijema.

U istom položaju trebat ćete napraviti rotacijske pokrete glave najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno od kazaljke na satu, pokušavajući hodati bradom na vratu ili prsima. Vježba traje 30 sekundi u svakom smjeru za 2-3 posjeta.

S osteohondrozom

Vježbe u osteohondrozi su vrlo učinkovite. Osteohondroza je povezana s pothranjenošću intervertebralnih diskova i njihovim postupnim uništavanjem. Gimnastika za kralježnicu s loptom usmjerena je na jačanje mišića, ligamenata, poboljšanje opskrbe krvi tkivima.

Osnovne vježbe s fitballom:

1. Trebate ležati na trbuhu, dok ruke i noge trebaju biti u kontaktu s podom. Bit će potrebno podići udove gore, najprije naizmjenično uz jednu ruku i nogu, nakon čega pokušati izvući obje ruke s površine zemlje, a zatim obje noge.
2. Druga vježba je baciti loptu. Prvo morate pomaknuti ruke na pod kako bi se lopta povukla u kukove, a zatim početi gurati tako da se lopta nalazi u sredini prsa. Trebate izvesti 7-10 ovih tehnika.
3. Sada morate položiti leđa na loptu, a zatim se početi kretati na isti način kao i vježba br. 3.
4. Potrebno je sjesti na loptu, zatim pokušati hodati naprijed tako da je fitball ispod struka. Zatim se morate vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu od pet do sedam puta.
5. Morat ćete ležati na lopti tako da dodiruje glavu, leđa i zdjelicu, s razdvojenim rukama. Morate biti u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim ustati. Vježbanje treba ponoviti tri ili četiri puta.
6. Morate sjediti na fitballu s raširenim nogama i početi povlačiti ruke na pod. Tada ćete se morati vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu do 7-8 puta.

Vježbe s velikom loptom za kralježnicu obavljaju se barem nekoliko puta tjedno. Između svakog prijema morate se odmoriti najmanje jednu minutu. Postupno, možete povećati opterećenje. Gimnastička lopta za leđa mora biti dobro napuhana, a gimnastiku trebate izvoditi na tvrdom podu. Fitbol s osteohondrozom smije se koristiti samo ako nema kontraindikacija i održava se konzultacija s liječnikom.

Savjeti i trikovi

Kada koristite fitball, morate zapamtiti da bi lopta trebala biti dobro napuhana, što će joj dati bolju stabilnost. Što je lopta jača, to je veći učinak. Fitbol s osteohondrozom ili kila ne smije uzrokovati bol ili tešku nelagodu. Opterećenje ne bi smjelo odmah porasti, u fazama, možete početi s 3-5 pristupa za svaku vježbu, postupno povećavajući opterećenje.

Nemojte se bojati činjenice da se lopta može rasprsnuti. Izrađuje se prema ovoj tehnici, koja se postupno otpušta, tako da je ozljeda minimalna. Trebate sudjelovati u prostoriji koja je dobro prozračena, u udobnoj odjeći.

Postoji dobar način da odaberete loptu koja se najbolje uklapa u veličinu. Za to trebate sjediti na fitballu i ako je kut savijanja nogu ravan, tada će biti optimalna veličina lopte. Kupite fitball sam po sebi u specijaliziranim prodavaonicama, kako ne biste naletjeli na varanje.

Video "Učinkovite vježbe s fitballom"

Iz ovog videa naučit ćete o najučinkovitijim vježbama pomoću fitballa.

Vježbe za kralježnicu na fitballu

Fitball je velika gimnastička lopta koja se koristi u sportske i medicinske svrhe. Uz to, možete se riješiti viška kilograma, ojačati mišiće nogu i leđa, a posebne vježbe za kralježnicu na fitballu, pomažući jačanju korzeta, često propisuju liječnici u liječenju raznih bolesti. Redovito vježbanje s loptom za tjelovježbu omogućuje ne samo da poboljšate svoje zdravlje, nego i podignete raspoloženje i rastjerate dosadu.

Iskoristite korištenje fitballa

Unatoč nevjerojatnoj jednostavnosti ove sportske opreme, postoje velike mogućnosti u pogledu zdravlja tijela. Redovito, ali dobro izvršene vježbe s fitballom korisne su za površinska i duboka mišićna vlakna. Osim toga, u procesu treninga morate stalno držati ravnotežu, tako da uključuje veliki broj dodatnih mišića. Mnogi liječnici preporučuju korištenje teretana loptu s problemima kralježnice, normalizirati cirkulaciju krvi u lumbalnoj regiji, kao i poboljšati stanje kože.

Savjet! Unatoč velikom broju pozitivnih osobina, korištenje fitballa preporučuje se samo nakon savjetovanja s liječnikom. Samo stručnjak, uzimajući u obzir individualne osobine pacijenta, moći će odabrati najprikladnije vježbe.

svjedočenje

Fitbol može koristiti ljude različitog spola i dobi, jer je to univerzalni gimnastički alat. Fizikalna terapija propisana je u pravilu trudnicama za ublažavanje kralježnice i zglobova, s kojima se žene često susreću tijekom nošenja djeteta.

Za prevenciju raznih bolesti, kao i za ispravno držanje, vježbe s gimnastičkom kuglom često se propisuju maloj djeci starijoj od 5 godina. Istraživanja su pokazala da djeca koja se redovito bave sportom, osobito na fitballu, imaju manje šanse za poremećaje u funkcioniranju živčanog, respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, njihovo tijelo je naviknuto na redovito tjelesno naprezanje, pa se ne pojavljuje pretjerano naprezanje u mišićnom tkivu. Kao učinkovita metoda suočavanja s artritisom, gimnastička loptica propisana je za starije osobe. Redoviti razredi vraćaju puni pokret tijela.

Postoje i druge patologije u kojima se pacijentima propisuje vježbanje s fitballom. Najčešći od njih su:

• kršenje držanja;
• osteohondroza poprečnog presjeka;
• zakrivljenost zdjelice (kosi položaj);
• razvoj plosnatog tijela (poprečno ili uzdužno);
• zakrivljenost leđa ili, kao što se nazivaju i liječnici, skolioza.

Sve gore navedene povrede služe kao indikacija za uporabu posebne gimnastičke lopte. Naravno, sve vježbe, trajanje terapijskog tečaja i dodatne procedure za liječenje bolesti treba propisati liječnik.

Postoje li kontraindikacije

Postoje određene bolesti koje ne preporučuju razvoj fitballa kao jedne od metoda liječenja. Među svim kontraindikacijama su:

• razvoj skleroze (progresivni stadij);
• tijek trudnoće s komplikacijama;
• mehanička oštećenja kralježnice zbog ozljede;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• razvoj dermatoloških patologija;
• intervertebralna kila.

Unatoč činjenici da na prvi pogled, vježbe s gimnastičkim liječnikom izgledaju potpuno sigurne i bezopasne, prije nego počnete s nastavom, neće biti suvišno savjetovati se s liječnikom. Ne traje puno vremena, ali ćete biti sigurni u učinkovitost ove metode liječenja.

Izbor gimnastičke lopte

Vjeruje se da bi veličina gimnastičke kugle trebala biti odabrana u skladu s visinom osobe. Naravno, ova teorija ima svoje prednosti, jer je tijekom trudnoće potrebno stvoriti najudobnije uvjete za vježbanje. No, s druge strane, ako vježbe izvodi obična osoba (to jest, nije trudna), tada veličina lopte ne igra posebnu ulogu. Naravno, kada se odlučite za vrlo mali fitball, bit će prilično teško održavati ravnotežu tijekom vježbanja.

Među različitim kuglama, čiji promjer varira u rasponu od 45 do 90 cm, potrebno je odabrati najprikladnije. Prilikom odabira slijedite preporuke stručnjaka. Da biste to učinili, sjednite na loptu i pokušajte saviti 90 ° na koljenima. Ako to uspijete, a oblikovani kut je oko 90 °, onda je lopta prikladna.

Kada se odlučite za veličinu fitballa, morate provjeriti njegovu elastičnost. Činjenica je da vježbanje na previše elastičnoj lopti neće vam omogućiti normalno obavljanje vježbi, jer na njoj ne možete zadržati ravnotežu. Ali previše mekana (ispuhana) gimnastička lopta također nije prikladna, jer neće moći pružiti normalnu potporu tijelu. Iz svega navedenog potrebno je zaključiti da gimnastička kugla mora biti napuhana tako da se pod težinom vašeg tijela ne savija jako.

Značajke obuke

Nakon što odaberete odgovarajući fitball, možete početi s predavanjima. U nastavku su navedena osnovna načela koja se moraju slijediti kako bi se postigao maksimalni učinak vježbi.

Oni također pomažu izbjeći razne probleme, uključujući i ozljede:

• odvojite dovoljno vremena za zagrijavanje. Svi iskusni sportaši će reći da svaki trening, bilo nogomet, squatting ili fitball, treba započeti dobrim treningom. Potrebno je zagrijati mišićna vlakna;
• nemojte pretjerati. Ako ste novi u ovom poslu, onda pokušajte postupno učitati mišiće. Nema potrebe uroniti u svijet kondicije, iscrpljujući tako već ionako slabo tijelo. Pokušajte postupno povećavati opterećenje, uzimajući u obzir senzacije i reakciju tijela na aktivnost;
• Nemojte zanemariti preporuke mentora. Ako vam je rečeno da u određenoj vježbi radite nešto pogrešno, ispravite pogrešku. Preporučuje se angažiranje u grupi ili pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka. Tako možete smanjiti rizik od ozljeda.

Ako sumnjate u nešto, na primjer, u ispravnost jedne ili druge vježbe, bolje je ne riskirati, nego potražiti pomoć od trenera.

Skup vježbi

Potrebno je provoditi nastavu na ravnoj površini, ali u isto vrijeme ne bi trebalo kliziti, stoga je poželjno izvoditi vježbe na nekoj vrsti tepiha. Sigurnost je najvažnija. Pokreti bi trebali biti glatki, ne zaboravite da glavna stvar nije brzina, već kvaliteta izvedbe. Samo uz pravi pristup možete postići maksimalni učinak.

Tablica. Jačanje vježbi na fitballu.

Vježbe za kralježnicu na kugli prema Bubnovskom, s osteohondrozom i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball - posebna lopta za vježbe s ciljem poboljšanja kralježnice. To je učinkovita metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Fitball vježbe će ukloniti opterećenje s područja grebena, poboljšati držanje tijela i pokretljivost zglobova, ojačati mišićno tkivo.

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren za liječenje bolesnika s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj treninga s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacije.

Lopta je brzo stekla popularnost i počela se koristiti ne samo kao projektil rehabilitacije. Danas se kupuje za sportske objekte i za aktivnu kućnu uporabu.

Vježbe na lopti za kralježnicu, koje se redovito izvode, pomažu:

• ojačati strukturu mišića;
• učiniti čak i svoje držanje;
• riješite se prekomjerne težine;
• ispravite problemska područja na tijelu.

Kao rezultat toga, možete dobiti trim, tanak i lijep lik.

Fitball ima mnogo pozitivnih rezultata:

• oblikuje ispravan stav;
• povećava snagu i snagu mišića;
• pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
• vraća fleksibilnost;
• oslobađa kralježnicu;
• normalizira metabolizam, kao i djelovanje respiratornog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
• povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
• prilagođava se pozitivnom, uzvišenom.

To je jedina metoda koja istodobno može pokrenuti aktivnosti taktilnih, vizualnih, vestibularnih i motoričkih aparata. Sudjelovati na loptu je udoban i zgodan, tako da je idealan za ljude bilo koje kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije u nastavi s loptom

Korištenje loptice preporuča se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirano je za povećani tjelesni napor, kao i za one koji imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na kugli značajno smanjuju brzinu udarnog opterećenja mišićno-koštanog sustava. Budući da se tečajevi s inventarom odvijaju glatko, mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata je potpuno isključena.

Fitball trening je idealan za trudnice, kao i za osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč brojnim pozitivnim aspektima i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju igranje na loptu.

To uključuje:

• kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
• razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako se pojave bilo kakvi problemi vezani uz zdravlje, onda je bolje provesti nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi je prilagoditi.

Osnovna pravila za vježbe

Postoji nekoliko pravila za korištenje fitballa, koje je važno slijediti:

1. Prva vježba na lopti ne bi trebala biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov razmak.
2. Kako biste komplicirali aktivnosti, možete napumpati loptu što je više moguće, što će je učiniti manje "fleksibilnom" i stabilnom. To će doprinijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike.
3. Inventar je siguran, ne puca, već se samo ispuhuje ako je oštećen.
4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo vrijedi za žene u položaju djece i starijih osoba.

Složene vježbe za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, morate svakodnevno izvesti sljedeće vježbe:

1. Lezite na fitball, s glavnim naglaskom treba biti na prsima, odmarajući noge o zidu. Ruke trebaju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a laktovi moraju biti razdvojeni. Popnite se kad udišete, odmarajući se na površini inventara. Kod izdisaja - za povratak u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Uzmite isti položaj, okrećite glavu jednom, a zatim na drugu stranu, dok pokušavate vidjeti svoja stopala. Ponovite 4 puta.
3. Lezite na fitball, ispravljajući jednu ruku prema naprijed dok udišete, a drugu - natrag. Tijekom izdisaja - promijeniti položaj ruku. Ponovite 15 puta.
4. Lezite s trbuhom na fitballu, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo, dopuštajući kralježnici da se proteže što je više moguće. Trebali biste biti u položaju oko 30 - 40 sekundi, nakon čega biste trebali ponovno grupirati i ponoviti vježbu.
5. Zagrlivši loptu rukama, klekni i povuci se bez utovara kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe za kralježnicu uz korištenje lopte pomoći će da se više savijaju i jače. Da biste postigli željeni učinak, morate slijediti slijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

1. Sjednite na fitball dok držite leđa što je moguće glatkije i nježno napumpajte naprijed-natrag. Zatim napravite nekoliko krugova s ​​kukovima s mekim odskočnim daskama. Trajanje vježbanja - 5 minuta.
2. Sjedeći na lopti, trebate se odvojiti na bočne strane ruke i podignuti nogu bez njezina savijanja. Uz pomoć druge noge, morate izvesti nekoliko skokova, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Isto učinite s drugom nogom. Ove manipulacije moraju se provesti najmanje 10 puta.
3. Sjednite na pete i na ruke stavite ležaj na ljusci. Tijekom izdisaja, fitball se mora vratiti na suprotnu stranu, dok se isteže, ispravljajući kralježnicu do maksimuma. Prilikom udisanja potrebno je uzeti početni položaj. Trajanje vježbanja - 5 minuta.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

Da bi vam leđa bila i lijepa, potrebno je izvesti samo 3 vježbe dnevno:

1. Sjednite na loptu i stavite noge u širinu ramena, naslonjene na jednu stranu na drugu s ispruženom rukom. Važno je pokušati maksimizirati stranu. Trajanje - 6 minuta.
2. Leći na trbuh na projektil, valjajući se po njemu. Isto se mora učiniti s leđima. Ponovite vježbu 5 - 6 puta.
3. Lezite na loptu s leđima, ispravite noge i lagano razrijedite, pritisnuvši se na pod noge. Ruke bi trebale biti podignute iznad glave. Izvedite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Da bi mišićno tkivo postalo jače i trajnije, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Lezite na trbuh na kugli, oslonite se na zid i svoje prste na podu. Podignite ruke za glavu i podignite tijelo, održavajući ravnotežu. Morate ponoviti 15 puta.
2. Lezite trbuh na fitball i spustite ga na pod s dlanovima. Podignite noge i pokušajte se držati u ravnoteži, naizmjence se savijte. Potrebno je ponoviti 50 puta.
3. Uzmite ljusku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, kružnim pokretima. Potrebno je ponoviti vježbu najmanje 30 puta.

Vježbe u zakrivljenosti kralježnice

Sljedeći popis - visoko učinkovite vježbe s loptom, koje su usmjerene na jačanje mišićnog sustava:

1. Ležati na podu s trbuhom prema dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na loptu. Dlanovi moraju biti naizmjenično raspoređeni naprijed-natrag, čime se oponaša hodanje po rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
2. U istom položaju, učinite 5 - 10 sklekova.
3. Lezite leđima na vašu školjku, stavljajući noge na pod, podignite ruke iznad glave i okrenite se prema području za tisak.

Fitball vježba s osteohondrozom

Varijante vježbi namijenjenih eliminiranju osteohondroze, važno je izvesti na elastičnoj kuglici:

1. Lezite na fitball trbuh i spustite udove na pod. Postupno podignite svaku ruku i nogu, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, uz održavanje ravnoteže. Trajanje - 3 - 5 minuta.
2. Biti u istom položaju, prevrnuti projektil, pomažući rukama "hodati" po podu. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minuta.
3. Ova vježba je slična prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju trebate ležati na leđima.

Fitball vježba za opuštanje mišića

Da biste potpuno opustili mišiće leđa nakon napornog radnog dana ili fizičkog napora, dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje s fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, a udovi se moraju spustiti na dno. Morate biti u tom položaju najmanje 2 minute.
2. Uzmi ležeći položaj, a zatim nježno i nježno kotrljaj po trbuhu. Ponovite 15 - 20 puta.
3. Lezite na loptu i stavite noge na pod, kružnim pokretima napravite 5 - 10 minuta.

Vježbe za herniated vertebral

Glavna pravila sljedećih vježbi - točnost i glatkoća.

Dakle, što učiniti s ovim problemom:

1. Sjednite na loptu, poravnajte leđa što je više moguće i zategnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi. Tada morate nagnuti glavu u isto vrijeme. Izvedite 8 - 10 puta u svakom smjeru.
2. Slijedeća vježba se izvodi slično kao i prva, ali u ovom slučaju glava se naginje prema ramenima.
3. Sjednite na fitball, izravnavajte leđa, trebate obavljati kružna kretanja 7 - 8 min.

Složene vježbe za Bubnovskog za kralježnicu

Za kralježnicu, takve vježbe na lopti jedna su od najučinkovitijih, jer pomažu u rješavanju problema u leđima:

1. Morate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez da je savijate. Stavite ruke na koljena i počnite dosezati vrh glave. Popravite ovaj položaj na 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
2. Pritisnite loptu na zid s leđima i počnite glatko čučnuti, na taj način valjajući inventar duž kralježnice. Ponovite potrebu 5 - 7 puta.
3. Budući da ste u istom položaju, morate obavljati akcije slične skakanju na trampolinu, a valjati loptu gore i dolje. Trajanje - 5 minuta.
4. Lezite na projektil, zatim dodirnite ruke i noge na podu, dok ste u tom položaju oko minutu. Ponovite 4 - 5 puta s predahom.
5. Lezite na pod s leđima dolje i oslonite se na loptu nogama, podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10 - 15 puta.
6. Lezite na loptu s trbuhom, dok se na podu odmaraju udovi. Zadržite 3 - 4 min. Važno je da je leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju biti učinjene s leđima.

Što se može dogoditi nakon nastave?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitballa, jer nema negativan utjecaj na zdravlje, nego samo pomaže u rješavanju brojnih problema.

Komplikacije mogu biti uzrokovane nepoštivanjem pravila za korištenje projektila ili prekomjernim intenzitetom kretanja tijekom vježbanja. Moguće posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice i sl.

Stručni savjet: kako odabrati fitball za trening?

Za nastavu na lopti da donese maksimalnu korist, morate obratiti posebnu pozornost na njegov izbor. Prilikom odabira morate uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti angažirana.

Prije svega, odnosi se na njegov promjer:

• djeca 5-10 godina - 55 cm;
• ljudi su između 150 i 170 cm - 65 cm;
• ljudi su između 170 i 190 cm - 75 cm visoki;
• čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina uključene osobe ne smije prelaziti 130 kg, iako je fitball sposoban izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta lopti:

• ortopedski - namijenjen trudnicama, opremljen posebnim ručkama za praktičnost;
• loptica - stvorena za bebe. Pomaže u uklanjanju hipertonije mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, pokretanju rada trbušnih organa, smirivanju emocionalnog stanja djeteta.
• za fitness - može biti glatka ili rebrasta, opremljena sigurnosnim kopčama.

Ova, na prvi pogled, jednostavna sportska oprema može vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnici. Vraća se elastičnost mišića, nestaje bol u stražnjem dijelu itd.

Vježbe na lopti za kralježnicu - glatko držanje, snažni mišići

Sustavne vježbe na fitballu pomoći će vam da vratite vitku figuru. Ženama nakon poroda potrebna je posebna obuka na lopti. Fitball je siguran i nježan način da izgubite težinu. Može vratiti lakoću, zdravlje tijela i tijela u cjelini.

Za kralježnicu, vježbe na loptu su najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim funkcionalnosti fitball ima visok stupanj trajnosti i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za studenta.

Video o vježbama na loptu za kralježnicu u Bubnovsky

Liječenje boli u kralježnici s gimnastičkom kuglom:

Restauratorska gimnastika s diskom s hernijom:

Fitball: zabava ili terapijski simulator?

To je način na koji djeluje kralježnica osobe, da ne podnosi dugotrajni fizički napor, ali ne tolerira potpuni nedostatak pokreta. Bol u donjem dijelu leđa i leđa njegov je odgovor na svaku od krajnosti. Prekomjerna težina, redovito hodanje na petama, podizanje utega povećava nelagodu. Zaboravite na to pomoći će fitball vježbe koje je preporučio vaš liječnik. Što je dobar simulator za probleme s kralježnicom?

Vrste fitballova

Fitball je velika elastična kugla čiji promjer varira između 45 i 85 cm, a sportski trener može biti glatka ili s ručkama. Tu je i treća vrsta lopte - balon koji masira i trenira tijelo u isto vrijeme.

Foto galerija: vrste fitballova

Utjecaj upotrebe fitballa

Prilikom izvođenja vježbi na lopti, opterećenje na kralježnici se uklanja zbog svojstava gumene kugle koja apsorbira udarce. Sve mišićne skupine dolaze u napetost - inače je nemoguće održati ravnotežu na simulatoru. Njihovo jačanje, postignuto tijekom treninga, podupire kralježnicu. Vježbe nježno ispravljaju abnormalnosti koje se pojavljuju u njemu i uklanjaju bolove u leđima. Vibracije koje nastaju zbog tijela i sportske opreme, poboljšavaju protok krvi u intervertebralnim diskovima, stimuliraju bubrege, jetru, želudac i crijeva.

Fitball vježbe jačaju sve mišiće koji podržavaju kralježnicu

Punjenje lopte ima najkorisniji učinak na tijelo:

• ublažava stres i poboljšava raspoloženje;
• smanjuje težinu i podešava oblik;
• normalizira krvni tlak;
• upozorava na osteohondrozu;
• smanjuje intenzitet bolova u zglobovima;
• jača trbušne mišiće i leđa;
• sprječava proširene vene;
• formira ispravan stav.

"Je li moguće, - može se postaviti pitanje, - kada se raspravlja o problemima s kralježnicom, je li prikladno govoriti o vježbama na običnoj lopti na napuhavanje?" Naravno. Činjenica je da kralježnica služi kao potpora cijelom tijelu. Kada se promijeni položaj jednog kralješka, ova otpornost je poremećena. Pouzdano jačanje može poslužiti kao napumpani mišići tiska i natrag. Zbog toga je punjenje lopte toliko učinkovito kod bolesti kralježnice.

Vitka figura može se postići kod kuće redovitim izvođenjem vježbi na lopti na napuhavanje

Savjeti za one kojima punjenje može izgledati dosadno: radite na loptu, uključite glazbu i odaberite svijetli simulator koji vam odgovara u veličini!

Kako odabrati loptu za trening

Fitball, pogrešno odabran, mišićima ne osigurava jednolično opterećenje. On ne samo da ne koristi, vježbe na njemu su traumatične.

Izaberite loptu koja odgovara vašim fizičkim parametrima.

Tablica: prema visini osobe koja je fitball

Jednostavan test pomoći će da se osigura da je fitball ispravno odabran. Sjednite u teretanu, savijte noge, ispravite leđa. Ako koljena u tom položaju formiraju pravi kut, kupite loptu. Pogodan je za sportske treninge.

Poziranje, koje će pomoći u određivanju potrebnog promjera simulatora - savijene noge trebaju oblikovati pravi kut

Prema riječima liječnika, punjenje na smeđoj kugli usklađuje mentalno stanje, nadopunjuje energiju crvenom kuglom, umiruje plavu kuglu, postavlja pozitivno na narančastu loptu.

Tko pokazuje fitball

Zanimljivo je da je fitball univerzalan. I vježbe na njemu su korisne ljudima različitih dobi.

Prikazuju se trudnicama za ublažavanje stresa na sakrumu, zglobovima i kralježnici, što trudnice obično doživljavaju.

Vježbe na lopti koje se napuhavaju oslobađaju opterećenje od zglobova i kralježnice budućih majki

Djeci se preporuča da polažu nastavu na balu od pete godine života kao sredstvo formiranja pravilnog držanja tijela i sprečavanja bolesti kralježnice. Kod djece koja su navikla na redovito vježbanje na fitball, u mišićima nema napetosti, a srce, dišni, živčani sustavi funkcioniraju bez kvarova. Poboljšavaju metabolizam.

Bilo koja vježba na lopti djetetu u radosti

Za starije osobe, fizioterapija je ponekad spas od artritisa. Vraćaju sposobnost za puni pokret.

Popis drugih bolesti koje lopta može pomoći riješiti u bilo kojoj dobi je sljedeća:

• skolioza;
• uzdužni i poprečni ravni;
• kosi položaj karlice;
• osteohondroza kralježnice;
• bilo koju vrstu lošeg držanja.

kontraindikacije

Neke bolesti i stanja uvode vježbanje na fitball pod zabranom:

• intervertebralna kila;
• teške lezije na koži;
• bolesti srca;
• ozljede kralježnice;
• trudnoća, koja nastavlja s komplikacijama;
• progresivna skleroza.

Bez obzira koliko sigurni simulator i vježbe na njemu mogu izgledati, odlazak liječniku za savjet nikada neće biti suvišan.

Priprema za vježbanje

Što su liječnički recepti pažljiviji, to će terapijske vježbe biti korisnije. Što trebate znati o pripremama za to?

1. Odjeća za punjenje ne smije ometati kretanje.
2. Trening odijelo treba biti odabrano od prirodnih tkanina kako bi se izbjeglo hlađenje struka i leđa. Odjeća za trening ne bi trebala ometati pokrete, dati prednost boljim prirodnim tkaninama koje sprječavaju hlađenje leđa.
3. Prije vježbanja bolje je zagrijati dio tijela za koji je razvijen niz vježbi na lopti. To će pomoći u tuširanju ili masaži.
4. Fizikalna terapija može posvetiti bilo koje doba dana sljedećim uvjetima: nakon obroka treba proći najmanje sat vremena.
5. Trebate trenirati polako, dok se koncentrirate na pravilno disanje i obavljanje zadataka.

Ključ uspjeha u fizikalnoj terapiji je sustavan. Nepravilna potraga neće imati učinka.

Faze učenja vježbi s loptom na napuhavanje

Upoznavanje sa simulatorom odvija se u nekoliko faza:

1. Isprva, ljudi dobiju ideju o lopti - njezinoj veličini, svojstvima i mogućnostima. Obučeni su da se pravilno uklapaju u projektil i nude se jednostavne vježbe u čučnju, sjedenju ili ležanju. Ovladavanje fitballom odvija se u fazama, u svakoj fazi savladavaju određene vrste vježbi
2. Druga faza uključuje učenje swinging na fitball i održavanje odgovarajuće držanje. Uz to se izvode vježbe za opuštanje mišića, uvježbava se koordinacija pokreta i ravnoteže.
3. Za izvođenje niza terapijskih vježbi slijedi sljedeća faza, treća po redu. Evo, savladao ispravno istezanje.
4. Završna faza je poliranje vještina stečenih u lekcijama prethodnih faza.

Kompleksi vježbanja

Za svaku vrstu bolesti ili problema s kralježnicom postoji niz vježbi. Njegova provedba doprinosi pozitivnoj dinamici u stanju pacijenta.

Bubnovsky metoda

U popisu tehnika razvijenih za pacijente različitih dobi koji imaju problema s kralježnicom, posebno mjesto zauzima kompleks dr. Bubnovskog. Za mnoge ljude ova metoda je postala korisna, pomogla je brzoj rehabilitaciji:

1. Lezite na fitball prsima, noge na zid. Savijte ruke na razini prsa, raširite laktove, stavite dlanove na loptu. Kada udišete, podignite se, ruke se oslanjaju na loptu. Na uzdisati, zauzeti početni položaj. Broj vježbi ponavljanja - 8.
2. Lezite na fitball prsima, noge na zid. Savijte ruke na razini prsa, raširite laktove, stavite dlanove na loptu. Kada okrenete glavu udesno i lijevo, pokušajte vidjeti noge. Vježba ponovite 4 puta.
3. Grudi na projektil, ruke pritisnute na strane i ne držite ih. Prilikom udisanja, izdignite se i izdignite. Broj ponavljanja - 8.
4. Lezite na sportsku loptu. Dok udišete, ispravite desnu ruku i pomičite je ispred sebe. I lijevi - natrag. Na izdisaju se mijenja njihov položaj. Ponovite 15 puta.
5. Položiti želudac na loptu, noge s rukama dolje, opustiti i dati priliku da se protežu kralježnice duž cijele dužine. Obično je 30 sekundi dovoljno za oslobađanje napetosti od mišića i prelazak na sljedeću vježbu.
6. Klekni, držeći loptu ispred sebe. Cuddling simulator ruke, pokušajte se protežu, opuštanje kralježnice. Istegnite se 7–8 puta.

Video: fitball vježbe metodom Bubnovsky

Punjenje lopte kila kralježnice

Sljedeći set vježbi na lopti omogućuje ublažavanje bolnog sindroma s kila kralježnice, odustajanje od osjećaja ukočenosti:

1. Sjednite na fitball, stavite dlanove na bokove, ispravite leđa. Pokušavajući dosegnuti, lagano naprezati mišiće struka i leđa. Za ublažavanje stanja spinalne kile dovoljne su jednostavne vježbe na fitballu.
2. Sjednite u teretanu, nagnite glavu naprijed-natrag, zadržavajući se u svakom položaju nekoliko sekundi.
3. Sjedite uspravnim leđima, nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti prsa svojom bradom.

Vježbe za skoliozu

Dolje navedene terapijske vježbe pomažu jačanju mišića potrebnih za ispravljanje manifestacija skolioze:

1. Ruke za odmor na podu, stopalo i batak stavite na loptu. Držite leđa ravno, pomičite dlanove prema podu naprijed-natrag, dok oponaša hodanje. Naglasak koji leži na lopti pomaže u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice
2. Zatim iz istog položaja, sklekova, održavajući ravnotežu.
3. Lezite na projektil s leđima, nogama na podu. Ruke iznad glave, izvrćući se.
4. Onda počnite podizati noge jednu po jednu što je više moguće.

Sve vježbe se ponavljaju 8 puta. Punjenje bosa - lakše je održavati stabilnost.

Kompleks za opuštanje mišića leđa

Osnova kompleksa za opuštanje mišića leđa je kako se ljulja na loptu:

1. Bez naprezanja mišića nogu i ruku, zamahnite loptom gore i dolje. Držite leđa ravno. Zbog elastičnosti projektila lako je.
2. Njišući se u vertikalnom smjeru i držeći bradu na razini ramena, okrećite glavu naizmjence lijevo i desno. Istovremeno s uvrtanjem ruku, vozite gore i dolje po bedru. Ne naprezajte se dok radite vježbu.
3. S ravno natrag, njišu na loptu gore i dolje, a sklapanje ruke na bokovima. Tijekom oklijevanja, napravite plitke naginjanja sa strane, prikazujući "kinesku lutku".
4. Sjednite na fitball, lagano savijte noge, savijte tijelo naprijed-natrag. Pokušajte se kretati mirno, glatko, tako da je punjenje korisno i ugodno.

Moguće posljedice i komplikacije nakon gimnastike

Rizik od ozljeda tijekom vježbanja na fitballu je izuzetno mali. Da biste ga smanjili na nulu, ne zaboravite zagrijati prije nego što nastavite do kompleksa.

Evo još nekoliko savjeta za početnike koji pomažu izbjeći strije ili druge ozljede:

• Mnogo je lakše započeti poznavanje simulatora u obliku polutke i tek onda nastaviti s tečajevima na lopti. Fitball u obliku polutke savršen je za početnike
• Ako osjećate bol tijekom vježbanja, zaustavite se. Najvjerojatnije ćete pogrešno distribuirati teret.
• Nemojte se bojati oštetiti fitball. Izrađen je od pouzdanih materijala i može izdržati znatno opterećenje. Osim toga, nakon oštećenja se polagano ispuhuje.
• Za početnike se 6 pristupa vježbi smatra normalnim. Nakon dva dana opterećenje se može postupno povećavati.
• Za izvođenje složenih kompleksa potrebna je elastična kugla.

Recenzije

Imam 27 godina. Unatoč još mladoj dobi, već se susreo s problemima koji prevladavaju u našem vremenu. To su bol u donjem dijelu leđa, cervikalna regija, obamrlost ruke i BONUS-osteohondroza, glavobolja i vrtoglavica. Problemi s leđima su pošast 21. stoljeća. Rad je uglavnom sjedeći, a 8 sati iza monitora osjećaju se. Sama dijagnoza nisam izmislio, nego sam je postavio neuropatolog. Standardnoj shemi dodijeljena je cijela hrpa lijekova. Istina, liječnik se dobro ophodio i rekao da su injekcije, tablete dobre, ali gimnastika je najvažnija za leđa i uz redovite vježbe moguće je vratiti leđa. Za sebe sam izabrao fitball promjera 75 cm, pogodan je za mene, iako mi je visina 164 cm i, logično, trebam lopticu od 65 cm. Tijekom dana, ja sam u sjedećem radu, tako da nema vremena za trening, ALI! Svake večeri provodim vrijeme na fitballu. Moj eksperiment traje 2 tjedna. Za to vrijeme, ruka je prestala trgnuti, leđa se ponašaju poslušno tijekom dana. I mišići su zategnuti. Vježbe rade na videozapisu s Interneta.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball je dizajniran za fitness, poravnanje držanja, može se koristiti za učitavanje mnogih mišića, povećati fleksibilnost, ali sam ga u potpunosti iskoristio u druge svrhe i reći ću jednu stvar - vrlo nužnu stvar. Ova lopta mi je dao moj rođak kad sam zatrudnjela. Isprva sam samo voljela sjediti na njoj, njišući se, a kasnije su me leđa počela jako boljeti, legla sam na fitball, a također sam se ljuljao u kaotičnim smjerovima. Stvarno je pomogao, opušten. Kad je rodila dijete, morao je obaviti razne vježbe i svakako staviti više na trbuščić kako bi spriječio kolike. Ali učinio sam još bolje, stavio pitu na fitball tako da nije bilo hladno, a dijete na pelenu, ručke na bokovima i držeći noge da ga protrese, ne samo da puno pomaže kod grčeva, nego se i mišići jačaju i on počinje da zadrži glavu, a beba joj se i dalje jako sviđala, bila je vrlo sigurna za povremene bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa. Svakako ga svakome preporučujem (samo ovaj, s "rogovima"), čini se da je lopta samo velika, ali bez nje nisam mogla. Nažalost, sada je nemam, morao sam ga dati rođaku, ali ću ga i ja dobiti.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Koristeći fitball za trening, potrebno je postupno povećavati opterećenje. Posavjetujte se s liječnikom kako biste ga izračunali. Stoga, prvo - za savjet liječniku, kako bi leđa odgovorila zahvalnošću za vježbe.