Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo, kroz njega prolaze sve vitalne žile i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kralježnice. I pomoći nam u ovoj gimnastici za vrat, koji uključuje cijeli niz vježbi.

prvenstvo

Malo je vjerojatno da mnogi ljudi posebno rade takve vježbe. Ljudi okreću glave, silaze. Često su nesvjesno naginjali glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne akcije usmjerene na zagrijavanje vrata.

Ako znate koje će vježbe najbolje pomoći u rastezanju i jačanju cervikalne regije, bit će nam lakše u takvim trenucima shvatiti što učiniti. I nećemo nesvjesno okrenuti glavu.

Kao što smo već mnogo puta rekli, važno je znati zašto radimo bilo što. Vrlo je važan kompleks cervikalne gimnastike, što je očito:

1. Kada je izražena slabost mišića vrata, kralježnica doživljava dodatni teret pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, štipanja živaca, odnosno boli i ukočenosti u pokretu. Ako su mišići slabi, moraju se ojačati od rane dobi. To je prevencija boli.
2. Kada dugo radite (većina ljudi to radi danas, 21. stoljeće je doba sjedenja ili laganja), mišići su otupjeli i ometaju dotok krvi u glavu i natrag u tijelo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - imate glavobolju, vrtoglavicu, zamračenje očiju, snažan osjećaj umora i veliku želju za zijevanjem. Samo u takvim trenucima morate ustati i zagrijati se. A ako ne možete - barem obaviti niz vježbi za vrat. To je sprječavanje moždanog udara.
3. Tijekom godina, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito pravite medicinski kompleks, tako da zglobovi ne zaboravljaju na njihovu pokretljivost. Ovdje imate još jednu važnu prigodu da gnječite vrat.
4. Ako imate štipanje ili osteohondrozu, gimnastika za vrat će vas spasiti od boli i pomoći vam da zaboravite na vrtoglavicu i zvonjenje u ušima. Ovo je tretman.

A sada pogledajmo koje su vježbe gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti cervikalna regija je statično. Glavne vježbe za vratnu kralježnicu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete naći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Složena vježba za vrat

1. Klatno.
2. Proljeće.
3. Gus.
4. Pogledajte nebo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Stablo.
10. Kompleksno istezanje.

Dugo smo tražili najučinkovitiji kompleks vježbi za učvršćivanje vrata i odlučili se zadržati na varijanti koju su predložili osteopati i neurolozi. Imena vježbi odražavaju njihovu bit.

Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe imate bolove, smanjite amplitudu pokreta. Ako to ne pomogne, onda to još ne treba raditi.

Za slabi i bolni vrat koristite samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, to je štetno u ovom slučaju (osim za istezanje).

Sve vježbe se izvode dok sjedite, ravno natrag. Sve se radi polako i glatko. Riječ je o medicinskom kompleksu za jačanje vratne kralježnice. Njihova druga uloga - punjenje vrata.

njihalo

Od položaja "glavu ravno" učiniti padinama na strane. U svakom ekstremnom položaju držite glavu 7-10 sekundi. U tom položaju, morate se malo rastegnuti da vam glava ne bude tako jednostavna.

Napravite nagib udesno. Vraćamo se izvorniku i bez zaustavljanja idemo lijevo. Učinite to 3-5 puta za svaku stranu.

proljeće

Iz pozicije izravno pokušavamo okrenuti bradu unutra do Adamove jabuke. U ovom slučaju, glava ne pada, ali kako se okreće na jednom mjestu. Pričekajte 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu. Glava je opet na mjestu.

Dakle, glava se jednostavno pomiče gore i dolje oko središta. Učinite 3-5 puta za svaki smjer.

Povucite bradu prema naprijed. Glava ide za njim. Zatim, s tog položaja, najprije povucite bradu na lijevu stranu prsa, držite se 10 sekundi. Vraćamo se originalu, tu zamrzavamo 1 sekundu, a zatim to učinimo u smjeru desne strane prsa. Tako 3-5 puta na svako rame. Svi ovi okreti napravljeni su od položaja kada je glava ispružena prema naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu na uobičajeni položaj.

Pogledajte u nebo

Iz položaja "glave ravno", okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo unatrag. Mi malo podignemo glave, kao da smo vidjeli avion koji leti na nebu. Gledamo ga. Učvrstite glavu u tom položaju do 10 sekundi. Vraćamo se na izvornik, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okreni glavu na drugu stranu. Napravimo 3 okreta u svakoj od strana.

okvir

Uspravite se, gledajte naprijed. Stavljamo desnu ruku na lijevo rame, lakat se ispire ramenima. Okrećemo glavu u smjeru desnog ramena i stavimo bradu na nju. Ovako sjedimo 10 sekundi, a zatim se vraćamo na početnu, spuštamo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavite bradu u drugom smjeru. Dakle, ova vježba, kada glava počiva na ramenima.

U početnom položaju zamrzavamo 1 sekundu. Napravite 3 ponavljanja u svakom smjeru.

fakir

Podignite ruke i spojite dlanove jedan do drugoga točno iznad glave. Od glave do dna dlana ostaje oko 10-15 cm, a na ovom mjestu okrećemo glavu ulijevo, a nos nosimo na bicepsima ruke. Sedite ovako 10 sekundi. Na putu na drugu stranu, zadržavamo se u položaju "glave ravno" 1 sekundu. Obavite 3 ponavljanja na svakoj strani 10 sekundi.

avion

Raširili smo ruke na strane poput krila. Zadržite 10 sekundi. Izostavite, pričekajte nekoliko sekundi i ponovno poravnajte ruke. Učinite to 3 puta.

Zatim, "legnemo na krilo", prvo desno - radimo 2 puta 10 sekundi. Zatim lijevo. Previše 2 puta. To jest, najprije nagnete ruke tako da je vaša desna ruka viša od vaše lijeve (u ovom položaju, avion se okreće), i obratno.

čaplja

Razdvojene ruke malo natrag, dlanovi su se okrenuli prema bokovima, kao da ćete se nasloniti na njih kako sjede.

Glavu gore, brada rastegnuta i tamo. Sedite ovako 10 sekundi. Vraćamo se na poziciju kada su ruke na koljenima, a glava je ravna - odmorimo se 3 sekunde i opet prikazujemo čaplju. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da budete poput čaplje 5 puta.

drvo

Ruke podignute iznad glave prstima jedna prema drugoj. Držite prste odvojene jedan od drugog na udaljenosti od 10 cm, a glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite se ovako 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite se zaustaviti na početnoj točki - to je odmor i obnova protoka krvi.

Izvršene su sve gore navedene vježbe za bol u vratu i kao profilaktička mjera za njezino vježbanje. Statično opterećenje je čarobno korisna stvar.

učvršćivanje

U početnom položaju, desnom rukom, uzmite lijevu stranu glave i povucite je udesno do ramena što je više moguće. Fiksirajte položaj 10 sekundi u rastegnutoj fazi. Vraćamo se izvorniku i radimo isto u drugom smjeru s drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Tada pomažemo našim rukama da se pomaknu naprijed, hvatajući glavu u potiljak. Izazov je dotaknuti prsa bradom. Nakon toga, nježno i pod kontrolom, klonimo glave.

Pomažemo rukama da nagnu glavu dijagonalno desno i lijevo. I, na kraju, okrenite glavu što je više moguće desno i lijevo.

Snaga opterećenja na vratu - je li to potrebno?

Postoje i druge vježbe za vratnu kralježnicu povezane s uporabom utega. Ako niste profesionalni sportaš, oni nemaju smisla. Zašto se bez fleksija učitava fleksor u vratu palačinkama?

Vrat se sastoji od onih mišića koji se dodatno pumpaju tijekom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Štoviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućuje vam da ojačate mišiće vrata bez da ih oštetite. No, povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako vaš cervikalni i već osjeća ne najbolji način.

Pri tome se izvode osnovne terapijske vježbe za vrat. Učinite to jednom dnevno, a vrat će vam biti u redu!

Učinkovite vježbe:

Savjeti trenera: Uvijek obavite zagrijavanje prije treninga. Ona će pripremiti mišiće za opterećenje i spasiti vas od ozljeđivanja.

Vježbe za razvoj mišića vrata

Ako i dalje mislite da su najneobučeniji mišići mišići nogu, preporučujem da više mislite! Još nisam upoznala ljude koji bi, kad bi došli u teretanu, precizno izrađivali vratne mišiće, što im omogućuje da ih se stavi na prvo mjesto među najneobučenijima. Vrlo malo ljudi je čulo da se ti mišići mogu trenirati, a ako slučajno sretnete takve ljude, nehotično ćete pitati: "Što rade ti momci?". Gore navedeno pokazuje da su ti mišići jednako važni kao i svaki drugi, a mala veličina vrata u odnosu na ostatak tijela izgledat će neproporcionalno. Koja je svrha imati ogromna ramena i napumpano tijelo, ako pogledate gore i vidite vrat tanak poput olovke?

Vrat je dio tijela koji je uvijek na vidiku, tako da imati ispumpani vrat znači imati moć, postaviti ciljeve i postići ih. Najistaknutiji mišić, ali često zaboravljen. Želite li izgledati kao ovi na fotografiji:

Ili poput ovog tipa:

Izbor je vaš, ali prvo razmotrimo anatomsku strukturu vrata.

Anatomija vrata

Za bodybuilding, dva mišića vrata su od primarne važnosti: sternoclavicular-mastoid u prednjem i patch-poput mišića u leđima.

Sternokleidomastoidni mišić ima 2 glave: sternalnu i ključnu, koje su smještene kao što je prikazano na slici ispod:

Krpasti mišić također se sastoji od dva dijela: vrata i glave. Kao što je prikazano na donjoj slici, vidljiv je samo neznatan dio mišića, u osnovi je prekriven drugim mišićima odozgo.

Kao što ste vjerojatno pogodili, najvidljiviji mišić ovih dviju je sternocleidomastoid. Nakon rada na ovom mišiću, možete stvoriti sliku osobe s jakim i snažnim vratom, poput ovog tipa na slici:

Međutim, to uopće ne znači da gipsani mišić nije važan, on je jednostavno manje uočljiv, jer je pokriven odozgo trapeznim mišićem, a neki drugi čvrsto vezani za njega.

Pređimo na sljedeće pitanje, kako izravno trenirati mišiće vrata:

vježbe

Fleksija vrata s diskom

Moja omiljena vrsta vježbanja, koja ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, sve što trebate je klupa i disk za vaganje. Postoje dva načina za izvođenje ove vježbe. Možete:

• Lezite na klupu na leđima, ali na takav način da glava i vrat slobodno visite s ruba.

• Lezite na klupu tako da je gornja polovica tijela potpuno na klupi, a noge imaju čvrstu podlogu na podu. Vaše tijelo treba biti paralelno s površinom poda i okomito na klupu.

Zapravo, nije bitno na kojem ćete položaju raditi vježbu, odlučite sami, izvedba će ionako biti ista. Stavite disk za uteg na čelo, držeći ga rukama za ravnotežu, a zatim nastavite savijati vrat, s nagnutom glavom prema naprijed i pokušajte doći do prsa svojom bradom. Zatim uklonite težinu i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu u istom redoslijedu.

Nekoliko savjeta:

• Nemojte koristiti previše težine.
• Ako je moguće, upotrijebite opciju Olimpiyskiy disk za težinu, budući da ima vanjsku plastičnu prevlaku i ugodnija je za korištenje.
• Sa stajališta higijene preporuča se koristiti ručnik, stavljajući ga između diska za težinu i lica.

Savijanje vrata s kacigom

Načelo vježbe slično je prethodnom, ali umjesto diska koristi se posebna oprema - kaciga za glavu. Ova vrsta opreme se ne koristi u mnogim dvoranama, pa se preporuča imati vlastite pokrivala za glavu. Izvođenje vježbi fleksije vrata ne samo da je učinkovitije nego i sigurnije, po mom mišljenju.

Postavite klupu izravno ispred jedinice za vuču, sjedite leđima. Instalirajte jedinicu visokog potiska na razini glave, stavite kacigu za glavu i savijte glavu tako da brada dodiruje vaše grudi. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite vježbu.

Postoje razne opcije za pokrivala za glavu, ali ja osobno više volim one koje se potpuno uklapaju oko glave, poput ove:

Savijanje vrata u posebnom simulatoru

Iako nije vrlo čest oblik simulatora, ali neke dvorane imaju namjensku opremu za rad na mišićima prednjeg dijela vrata. Ovaj simulator čini sve za vas, samo sjednite i poseban “jastuk obavlja ulogu utega. To će vam omogućiti da razradite mišiće vrata, savijte ga naprijed na isti način kao i pri obavljanju prethodno opisanih vježbi.

Ne brinite, to je samo slika. Obratite pažnju na ručke na prednjoj strani simulatora, koriste se za balansiranje, stoga svakako provjerite da li ih držite čvrsto uz njih tijekom vježbanja.

Vježba vježbanja diska

Sada se okrećemo stražnjim mišićima vrata, naime, mišićima nalik patchu. Kao što ste vjerojatno pogodili, trening leđnih mišića vrata na principu implementacije ne razlikuje se od svega što je već rečeno. Postoje mnoge mogućnosti za trening ovog mišića, moja najdraža i najpristupačnija je uporaba klupa i diska za vaganje.

Sjednite na klupu na dva načina:

• Sjednite na klupu, nagnite se naprijed dok vam trbuh ne dodirne bokove.
• Ležeći na trbuhu, glava visi malo uz rub.

Osobno, preferiram prvu metodu, iako su obje opcije vrlo dobre. Usprkos tome što ste odabrali metodu postavljanja na klupu, tehnika vježbe će biti ista. Stavite disk iza glave i pokušajte izravnati vrat što je više moguće. Držite glavu dolje dok brada ne dotakne gornji dio prsnog koša, a zatim ponovite vježbu. Preporučljivo je položiti ručnik između diska i glave i kontrolirati držanje diska iza glave s obje ruke.

Vježba za vrat s kacigom

Kao što je ranije spomenuto, za izvođenje ove vježbe trebat ćete kupiti vlastitu opremu. Za razliku od vježbi za mišiće prednjeg dijela vrata, postoje dvije vrste kaciga za glavu, koje se mogu koristiti za izradu mišića leđa vrata: bez ponderiranja i težine. Prvi se koristi na visokom projektilu kako slijedi:

• Sjedeći na klupi koja je okrenuta prema visokoj vučnoj jedinici
• Postavite visoki potisni klin na dno, pričvrstite pojas i stavite kacigu

Vagana kaciga može se koristiti na sljedeći način:

• Sjednite na noge, stopala razdvojite u širini ramena.
• Pričvrstite kacigu na kacigu s posebnim lancem i nagnite se naprijed.
• Možete staviti ruke na koljena, ili, na kukove, ako gurate naprijed snažnije.

U principu, nije bitno kakvu vrstu opreme odabirete za izvođenje vježbi za proširenje vrata, ali uvijek imajte na umu da, da bi se brada potpuno izdužila i savijala, brada mora dodirnuti prsa kada se vraća u svoj prvobitni položaj.

Produžetak vrata u posebnom simulatoru

Posljednja verzija vježbe za stražnji dio mišića vrata razmotrit će primjer korištenja posebnog uređaja. Ne sasvim uobičajeni prizor, ali ovaj uređaj će vam omogućiti izvođenje izravnavanja vrata, kao u prethodnim vježbama, ali pod posebnom kontrolom. Ako se ikada odlučite za vježbu za mišiće vrata uz pomoć posebne opreme, prvo što trebate učiniti je osigurati da je vrat u ispravnom položaju kako bi se osigurao maksimalni raspon pokreta.

Bočna fleksija s ponderiranjem

Iako je glavni fokus vježbanja raditi na mišićima prednjeg dijela vrata, dok se istovremeno rade i mišići leđa. Ova vježba može se provesti uz pomoć diskova za utezanje, kacige za glavu ili posebne opreme, ali princip implementacije je očuvan bez obzira na to što odaberete. Svrha ove vježbe je obavljanje lateralne fleksije, sve dok vrat ne dotakne rame.

Najprihvatljiviji način za obavljanje ove vrste vježbi je poseban ponder. Pomoću obične horizontalne klupe, položite ga na stranu, donjom rukom možete spustiti klupu ili se nasloniti na nju, spuštajući je na pod. Stavite disk na glavu, držite ga u tom položaju slobodnom rukom. Pomaknite se što je više moguće, a zatim se vratite na početni položaj. Nakon završetka vježbe s jedne strane, okrenite se na drugu stranu i učinite isto.

Pomoću kacige možete jednostavno oponašati učinak diska za vaganje:

Također možete koristiti kosu klupu ako želite:

Kada koristite pojas, radite istu stvar samo iz stojećeg položaja. Postavite visoku koloturu na razinu glave i savijte glavu u stranu kao i obično.

I na kraju, ali ne manje važno, postoji i poseban simulator:

Proces obuke

Trening vratnih mišića treba shvatiti vrlo ozbiljno, jer će posljedice ozljeda koje se mogu pojaviti biti nepovratne. Obično treniram jednom tjedno, u pravilu pravim 3 seta za mišiće prednjeg dijela vrata i 2 seta na stražnjem dijelu vrata. Uvijek provjerite koju težinu odaberete, ona mora odgovarati vašoj razini fizičke spremnosti. Iako neki ljudi koji imaju snažan vrat, mogu podići više težine, ali ne bi trebali biti jednaki s njima i pokušati ih oponašati!

Ako se bojite trenirati vrat težinom ili nekim drugim razlogom ova metoda vam ne odgovara, možete koristiti vlastite ruke za trening. Primjerice, moć ruku možete koristiti kao sredstvo za vaganje. Stavite ruku na vaše čelo i nježno pritisnite na čelo, pokušavajući skrenuti glavu unatrag, dok su sve sile vaših mišića vrata potrebne kako bi se suprotstavili djelovanju vaše ruke. Isto se može učiniti i za stražnje i lateralne mišiće vrata.

Također možete koristiti elastičnu traku ili nešto slično ako želite:

Posljednje, ali ne i najmanje važno, možete izvesti i vježbu most na vrat, iako ne preporučujem ovu vrstu vježbanja jer mislim da je previše traumatična, a posebno zato što postoji mnogo sigurnih načina za treniranje vaših mišića vrata. Ovu vježbu možete izvesti za treniranje prednjih, bočnih i stražnjih mišića samo pomoću vlastite težine.

Postoje 3 vrste mostova, ali objasniti tehniku ​​izvođenja riječima bit će vrlo teško. Stoga preporučam da pogledate sljedeći videozapis:

Kao što sam već ranije spomenuo, obavljanje ove vrste vježbanja može biti vrlo opasno, budite sigurni da ste fizički dovoljno pripremljeni prije nego što to pokušate, bolje je početi trenirati sa sigurnijim vrstama vježbi.

Genetske značajke

Na anatomskoj strukturi vratnih mišića, u načelu, većina ljudi je ista, međutim, postoje ljudi koji prirodno imaju mišićni vrat, što im daje izrazitu prednost nad drugim ljudima.

Upr za vrat

Povremeno, većina nas osjeća nelagodu u predjelu vrata, pate od redovitih napadaja migrene, vrtoglavice i povećanog umora. Posebno često se slični simptomi javljaju ako osoba ima sjedilački posao. Tako nam tijelo govori o prevelikom načinu života.

Da biste smanjili bol u vratu, možete koristiti različite načine. Netko će iskoristiti operaciju, netko koristi lijekove, neki su skloni tradicionalnoj medicini, ali većina ljudi se oslobađa boli i nelagode kroz gimnastičke vježbe.

Važno je napomenuti da mnogi liječnici vjeruju da je gimnastika najučinkovitiji način eliminiranja bolnih osjećaja u vratu, a jedna od najinovativnijih i sve popularnijih smatra se gimnastičkim vježbama dr. Shishonina.

Prednosti Shishonin metode

Prije gotovo deset godina, profesor Shishonin razvio je tečaj posebne terapeutske gimnastike s ciljem uklanjanja grčeva mišića vrata. Prema riječima akademika, većina problema u području vratnih kralješaka usko je povezana s poremećenom cirkulacijom krvi u mozgu.

Uzrok poremećaja protoka krvi je prenaprezanje mišića vrata, a to je posljedica činjenice da mišićna vlakna postaju manje elastična. Ovaj je fenomen uočen kod ljudi koji vode sjedeći način života. Zbog toga se svake godine povećava broj oboljelih od bolova u vratnoj kralježnici.

Gimnastički kompleks dr. Shishonina uključuje sedam vrlo učinkovitih i ne-trivijalnih vježbi za vrat. Provedba kompleksa traje samo nekoliko minuta, bez potrebe za korištenjem posebnih izuma ili stvaranjem potrebnih uvjeta. Možete sudjelovati u bilo kojoj odjeći i bilo gdje.

Vježbe Shishonina su jednostavne i prikladne za ljude bilo koje dobne skupine, jer se kompleks temelji na postupnom istezanju vratnih mišića, što nije štetno po zdravlje.

Moguće je identificirati glavne prednosti terapije vježbanjem za Shishonin

• učinkovitost,
• jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju posebne uvjete i materijale;
• mogućnost sudjelovanja u bilo kojem trenutku;
• nema dobne granice;
• nema kontraindikacija.

Nema nikakvih nedostataka ove tehnike, osim ako je potrebno redovito vježbati kako bi se postigao učinak, a rezultat se pojavljuje nakon tjedan dana dnevnog zagrijavanja.

Terapijski učinak koji se promatra nakon završetka gimnastičkih vježbi:

• poboljšava se cirkulacija krvi;
• jača mišiće prsa i vrata;
• opada napetost, nestanu hipertoni i grčevi;
• stabilizira živčani sustav;
• san se poboljšava;
• kompleks ima profilaktički učinak u vaskularnim bolestima, potiskuje napadaje hipertenzije;
• čovjek ponovno postaje aktivan i sposoban.

Gimnastika profesora Shishonina popularna je u cijelom svijetu, pomaže u liječenju tako složene bolesti kao što je cervikalna osteohondroza, koristi se za ublažavanje grčeva u vratu, napetosti i stresa.

Tko će imati koristi od kompleksa?

UPOZORENJE!

Profesor nudi izvršavanje složenih gimnastičkih vježbi u takvim slučajevima i kod takvih bolesti:

• redovite bolove u području vrata maternice i problemi s njegovim kretanjem;
• cervikalna osteohondroza;
• napadi migrene;
• vrtoglavica;
• propusti u pamćenju;
• stalan osjećaj umora;
• poremećaj spavanja;
• visoki intrakranijalni tlak;
• oslabljen dotok krvi u mozak;
• visoki krvni tlak;
• bol nakon operacije.

Osim toga, postoje ljudi koji su u opasnosti i u svrhu prevencije se također preporučuje korištenje gimnastike Shishonin.

Dakle, rizična skupina uključuje:

• osobe čiji je rad povezan s dugim sjedenjem ispred monitora;
• osobe koje ne jedu uravnotežene ili nepropisno imaju nedostatak vitamina;
• osobe koje su pod stresom ili koje pate od čestog stresa.

Kompleks nema nikakve kontraindikacije. Međutim, nije preporučljivo izvoditi:

• tijekom pogoršanja osteohondroze i drugih kroničnih bolesti;
• pri visokoj tjelesnoj temperaturi;
• s krvarenjem.

Pripremna faza

Prije nego što po Shishoninu počnete puniti vrat, morate se na to dobro pripremiti. Priprema pomaže postići maksimalni učinak. Dakle:

• Prije nego počnete izvoditi gimnastičke vježbe, potrebno je dobiti dopuštenje od liječnika, jer u slučaju preopterećenih mišića možete samo pogoršati situaciju, koja čak može zahtijevati operaciju;
• tijekom treninga dopušteno je piti vodu u bilo kojem volumenu, ali sat vremena prije početka nastave bolje je suzdržati se od jela;
• ne biste trebali raditi za nošenje, ako je teško potpuno izvesti kompleks, onda je bolje odgoditi dio vježbi sljedećeg dana, inače možete samo pogoršati svoje stanje;
• Prije izvođenja kompleksa trebate pripremiti mišiće laganom masažom, zahvaljujući kojoj će postati elastičniji;
• bolje je provesti prve tečajeve ispred zrcala, tako da će svi nedostaci biti uočljivi, lakše će ih se ispraviti, osim toga, možete pogledati i video lekcije gdje su vježbe detaljno opisane.
• gimnastika mora biti sustavna i redovita.

Držeći se ovih jednostavnih pravila i savjeta, možete izvući najviše iz gimnastike.

Skup vježbi

Gimnastika Shishonin uključuje osnovni tijek od 7 vježbi, ali u budućnosti ga je moguće nadopuniti. Profesor savjetuje početnike da se pridržavaju glavnih zadataka koje treba ponoviti pet puta.

1. „Proljeće”. Glava je ravna, onda je spuštamo, a onda je bacimo i fiksiramo u tom položaju pet sekundi. Vraćamo se na glavnu poziciju.
2. "Pogled u nebo." Stojeći ravno, okrenite glavu udesno, vratite se i skrenite lijevo.
3. "Fakir". Ista vježba, samo držite dlanove zajedno iznad glave, a laktovi trebaju biti savijeni.
4. "Rama". Stavite ruke na ramena, a zatim polako okrenite glavu na svaku stranu. Istodobno ostanite nekoliko sekundi u svakoj točki.
5. „Guska”. Stojeći ravan vrat povucite naprijed, tako da je brada paralelna s podom. I onda se polako vratite u početni položaj.
6. „Čaplja”. Sjednite ravno, postavite dlanove na koljena i polako povucite bradu prema gore, a ruke treba povući natrag. U tom položaju trebate ostati pola minute.
7. "Metronome". Noge su u širini ramena (moguće je sjediti, ali trebate slijediti ispravan stav), nagnuti glavu na desno rame. Zaključajte u tom položaju 5 sekundi. Vratite se na početnu poziciju. Zatim nagnite glavu ulijevo. Vježbe su spore.

Prvi video prikazuje tehniku ​​izvođenja svih vježbi iz osnovnog gimnastičkog kompleksa za Shishoninov vrat, drugi prikazuje punu verziju liječničkog govora:

Opći savjeti i pravila

Radi sigurnosti i maksimalnog učinka treba slijediti sljedeće smjernice:

• slijediti dah, ako se ubrzava otkucaj srca i disanje, tada treba smanjiti broj ponavljanja i smanjiti brzinu;
• nastava se održava u remisiji;
• natrag pri izvođenju gimnastičkog kompleksa treba biti ravan, budući da ovisi o učinkovitosti tečaja;
• tehnika podrazumijeva spore pokrete, bez trzaja;
• ako imate poteškoća s izvođenjem vježbi ili imate povećanu napetost i povećane bolove u vratu, trebali biste smanjiti broj ponavljanja;
• u prva dva ili tri tjedna to morate raditi svakodnevno, a ako želite, možete to učiniti dva puta dnevno, zatim broj sati treba smanjiti na 3 puta tjedno, budući da je glavni učinak već postignut i kompleks je već usmjeren na održavanje forme.

Također treba pratiti ispravnost izvedbe čitavog kompleksa, jer to utječe na to hoće li organizam imati koristi od tih aktivnosti ili ne.

Postoji mišljenje

Vježbanje gimnastike za Shishonin je popularno među osobama koje pate od bolova u vratu, što potvrđuju brojne pohvalne recenzije o vježbama liječnika.

Dugo sam patio od bolova u cervikalnoj zoni. Kako bih poboljšao svoje blagostanje, išao sam na tečajeve masaže, uzimao različite lijekove, ali Shishoninova gimnastika bila je najučinkovitija za mene. Unatoč mojim godinama, a ja imam preko 60 godina, vježbe su bile jednostavne i jednostavne. U samo nekoliko dana stanje se poboljšalo.

Raisa, 63

Vodio sam sjedilački način života i prije nekoliko sam godina počeo primjećivati ​​da su do kraja dana zglobovi i mišići u području vrata bili bolni. Nakon što sam na Internetu pročitao metodologiju profesora, odlučio sam ga isprobati, jer to radim samo nekoliko dana, još nisam primijetio učinak. Ali nadam se da će se moje stanje uskoro promijeniti i bol će nestati.

Dmitry, 35

Moj radni dan je stalno mjesto ispred monitora, nikad se nisam žalio na zdravstvene probleme prije. Međutim, nedavno sam imao jake glavobolje, stalnu želju da stalno idem u krevet, a vrat mi je počeo boljeti.

Kad sam otišao u bolnicu, liječnik mi je savjetovao da napravim malu gimnastiku i masirajte kod kuće. Poslušao sam savjet liječnika i nekoliko tjedana kasnije primijetio sam smanjenje glavobolje, pojavile su se nove sile i potpuno sam zaboravio na nelagodu u predjelu vrata. Dakle, osobno mi je ovaj kompleks puno pomogao i sada ga preporučujem svim mojim kolegama i prijateljima.

Catherine, 29

Gimnastika za vrat prema Sishoninu poznata je diljem svijeta, skup vježbi pomaže kod bolesti gornje kralježnice, eliminira bolove u mišićima vrata, smanjuje glavobolje i poboljšava cjelokupno stanje tijela.

Međutim, unatoč svojoj djelotvornosti i odsustvu specifičnih kontraindikacija, prije početka gimnastike još uvijek morate dobiti dopuštenje od liječnika. Osim toga, uvijek morate pratiti ispravnost vježbi, držati leđa ravno i ako se tijekom sesije pojavi neugoda, bolje je odgoditi vježbu kompleksa na neko vrijeme.

Bol u kralježnici i zglobovima jedan je od najčešćih problema u svijetu. Pojava takvih neugodnih osjećaja u različitim dijelovima tijela pridonosi suvremenom načinu života većine ljudi - sjedilačkom radu, dugoj zabavi na računalu, često u pogrešnom stavu, nedostatku tjelovježbe itd. Osobito pate kičma i vrat, bolovi u kojima se ne može samo ometati normalna aktivnost, već čak i odmor. Definitivno je neophodno nositi se s takvim problemom, a za to postoji mnogo načina, od kojih je jedan vježba prema Shishoninu.

Što je tehnika dr. Shishonina

Vježbe dr. Shishonina postale su nadaleko poznate 2008. godine, kada je objavljena čitava zbirka članaka posvećenih ovoj temi. Autorski pristup temelji se na tvrdnji da je glavni uzrok bolova u vratnoj kralježnici štipanje živaca, koje ljudi dobivaju u procesu svakodnevne aktivnosti. Pristup je skup vježbi usmjerenih na rad kroz duboke vratne mišiće, ublažavanje napetosti i povećanje tona. Važan zadatak je i uklanjanje negativnih učinaka grčeva mišićnih elemenata, normalizacija cirkulacije krvi u tom području i, u skladu s tim, postizanje normalnog protoka krvi u mozgu.

Jedinstvenost pristupa je u tome što uključuje prilično jednostavne vježbe koje su dostupne svima, ali i daju maksimalan pozitivan učinak. Zbog svojih osobitosti, metoda je postala posebno popularna među onima koji ne nalaze puno vremena za duge treninge, troše više od trećine svog vremena na računalu ili ispred TV ekrana, a podložni su stalnom jakom stresu i mentalnom stresu.

Indikacije za terapijsku gimnastiku za vrat i leđa

Učinkovitost tehnike procijenili su mnogi pacijenti koji su brzo počeli osjećati lakoću i olakšanje u području vratne kralježnice. Stvarna provedba kompleksa vježbi bit će u prisutnosti takvih indikacija:

• cervikalna osteohondroza;
• vegetovaskularni sindrom;
• kao dio liječenja hipertenzije;
• problemi s pamćenjem;
• poremećaji koncentracije;
• česte glavobolje, migrene;
• vrtoglavica;
• povećana pospanost tijekom dana i poteškoće pri spavanju noću;
• posttraumatska stanja;
• sustavna bol u vratu.

Svrha kompleksa za leđa i vrat ne mora biti ljekovita mjera, nego profilaktička. Takav preventivni događaj bit će relevantan u sljedećim situacijama:

• rad povezan s dugim boravkom na računalu;
• sjedilački način života;
• stanje emocionalnog stresa;
• prisutnost redovitog značajnog mentalnog stresa;
• nepravilna prehrana koja uzrokuje naslage soli;
• hipotermija koja je uzrokovala spazam mišića cervikalne regije.

Savjeti za medicinsko punjenje

Kada radite s kralježnicom, posebno s vratom kao najranjivijim odjelima, morate biti vrlo oprezni da se ne ozlijedite u tom procesu. Da bi se dobila isključivo korist od razmatrane tehnike, treba uzeti u obzir da postoje opća pravila za provedbu vježbi, koja su važna za strogo poštivanje:

1. Ključ uspjeha je pravilnost i tehnički ispravno izvršavanje svake vježbe. Ako tekstualni opis nije u potpunosti jasan kako to učiniti ili onu vježbu, bolje je pronaći video materijal i pokušati razumjeti sve detalje;
2. svi elementi kompleksa moraju biti izvedeni s ravnim leđima, bez žurbe u stanju potpune smirenosti i opuštanja;
3. Da biste se uključili prije početka vježbanja, poželjno je nekoliko puta duboko udahnuti i izdisati;
4. nemojte odmah pokušati svladati cijeli kompleks. Ako dođe teško, bolje je prvi put smanjiti iznos izvršenja;
5. početnici bi trebali izvoditi vježbe ispred zrcala kako bi jasno kontrolirali položaj svojih leđa;
6. voda se može popiti u svim količinama, ali posljednji obrok treba biti najkasnije jedan sat prije nastave;
7. nakon završetka vježbi preporučuje se barem lagana samo-masaža za opuštanje mišića;
8. tijekom izvođenja kompleksa ne može se napraviti nikakav nagli pokret. Ako je postalo bolno, potrebno je glatko se vratiti na početnu poziciju, nikako kreten.

Završna samomasaža je vrlo jednostavna, možete je provesti prema sljedećoj shemi, koju također preporučuje autor tehnike:

• vrijedi početi s glatkim, laganim potezima u vratu, postupno se spuštajući do lopatica. Brzina kretanja i stupanj pritiska mogu se povećati, ali to bi također trebalo raditi postupno;
• Preporučljivo je prstima obraditi pršljenove i vršiti masažu prstima kružnim pokretima;
• stiskanje pokreta sa svim prstima koji moraju raditi kroz cijeli vrat, osobito na bokovima;
• prednji dio je izrađen udarima i svjetlosnim potezima.

Ne zaboravite da je glavno pravilo tečaja odsutnost bolnih senzacija. Vježba može uzrokovati nelagodu, ali ne i bol.

Složene vježbe za vrat od Shishonina

Tehnika podrazumijeva potrebu za izvođenjem raznih vježbi, ali postoji osnovni kompleks koji se sastoji od samo sedam elemenata. Autor predlaže da se počne s njima, ponavlja se svakih 5 puta, a događaj se provodi svakodnevno. Nakon dva tjedna napornog treninga možete ići na tri sata tjedno.

Sedam Shishonin vježbi su kako slijedi:

1. Prva vježba naziva se metronom i drži se u sjedećem položaju. Sve što trebate učiniti je polako i glatko nagnuti glavu na jedno rame, a zatim na drugo. Ovdje je važno da se kruna proteže do ramena, a brada kao da se proteže na drugu stranu. Na svakoj ekstremnoj točki sklonosti morate se zadržati 30 sekundi;
2. glavu treba okrenuti ulijevo, držati je ravnom. Okretanje treba biti maksimizirano, dok se ne pojavi nelagoda. Nakon pola minute fiksiranja u tom položaju, vježba se ponavlja, okrećući se u drugom smjeru;
3. vježba je slična prethodnoj, samo okretanje glave mora biti popraćeno rukama - suprotna ruka je postavljena na lijevo rame, lakat je postavljen paralelno s podom, a nakon toga glava skreće udesno. Skretanje na drugu stranu izvodi se promjenom ruke. Ova vježba se naziva "okvir";
4. još jedna slična vježba s okretanjem glave u stranu, samo ruke trebaju biti postavljene iznad glave s lagano savijenim laktovima, i spajati dlanove zajedno (kao u slučaju "namaste" u yogi). Naziv vježbe je "fakir";
5. dvije pozicije vježbe “proljeće” - glava spuštena prema dolje, a vrat glatka, glava se proteže prema gore i malo prema naprijed. Potrebno je glatko ići od jednog do drugog, fiksirajući se na uobičajenih 30 sekundi;
6. ruke u početku moraju biti postavljene na krilo i sjediti uspravno. Uz postupno podizanje brade prema gore i maksimalno istezanje vrata, morate postupno ispružiti ruke iza leđa. Vrijeme fiksiranja - 30 sekundi;
7. Posljednja vježba je "guska", i jedina koja se drži u stojećem položaju. Bradu treba dovesti što je više moguće prema naprijed, povlačenjem vrata i održavanjem brade paralelno s podom. Iz ove pozicije morate napraviti skretanja u jednom smjeru, a drugu. Ne zaboravite pričvrstiti u svakom od krajnjih položaja.

Za cervikalnu kralježnicu, takav je kompleks najbolja studija, a njezina sustavna provedba omogućit će postizanje značajnog poboljšanja blagostanja.

Video lekcija: glavni kompleks vježbi

Vježbanje može biti vrlo teško, pogotovo za početnike, jer nije uvijek jasno jesu li pravilno implementirani. Da bi se lekcija održala s maksimalnom tehničkom preciznošću, tu je ovaj video - demonstracija temeljnog kompleksa dr. Shishonina od sedam vježbi na vratu.

Video: kako izliječiti hipertenziju cervikalne gimnastike

Gimnastika za vrat pomaže mnogim pacijentima s povišenim krvnim tlakom, jer uzrok ovog stanja obično leži u ovom odjelu. Kako točno rade tlakovi? Je li moguće riješiti problem samo uz pomoć nastave? Koje su vježbe najučinkovitije? Odgovori na sva ova pitanja dati su u ovom videu.

Preporuke stručnjaka i liječnika

Kompleks dr. Shishonina danas je poznat širom svijeta i aktivno ga koriste pacijenti za ispravljanje problema s kralježnicom. Liječnici prepoznaju učinkovitost i izvedivost takvih vježbi, ali vrijedi razmotriti neke točke. Prvo, čak i unatoč činjenici da je kompleks jednostavan za prodaju kod kuće, trebate dobiti savjet od svog liječnika prije početka. Bez toga, odgovornost za posljedice leži isključivo na pacijentu. Također je bolje pronaći stručnjaka koji bi zajedno s pacijentom proveo barem prvu lekciju i pokazao sve suptilnosti tehničke strane vježbi - to minimizira sve rizike.

Ako je postojeći problem već u fazi liječenja, propisani su lijekovi i postupci, onda ih se ne smije napustiti, jer je fizikalna terapija samo dio terapije i ne zamjenjuje glavno liječenje.

Kontraindikacije za vježbanje terapije po metodi Alexander Shishonin

Do danas nisu opisane kontraindikacije za primjenu ove tehnike i upravo je ta činjenica prepoznata kao značajka vježbi - dostupna je svakoj osobi, u bilo kojoj dobi. Ograničenja mogu biti samo čimbenici koji izazivaju fizičku nemogućnost vježbanja, na primjer, ozljede leđne moždine ili tumora na vratu velike veličine.

Potrebno je pojasniti da klasični kompleks za vrat nema kontraindikacija, ali drugi autorovi kompleksi, na primjer, za bokove, već će sadržavati neka ograničenja.

Recenzije

Sveta: Stalno radim za računalom, a vrat mi je vrlo težak. Ja sam slučajno naišao na vježbe Shishonina, ali nikad na trenutak nisam požalio što sam ih počeo raditi - to je idealna prevencija problema tijekom takvog rada.

Alexander: Jednostavan kompleks, ne traje puno vremena i savršen je kao terapija vježbanja cerviksa.

Anya: Vježbe su vrlo djelotvorne, samo po opisima ne razumijem kako ih ispravno raditi. Dobro je da postoji video snimka samog autora s prikazom osnovnog kompleksa za vrat.

Ivan: Boreći se s kroničnim bolovima u vratu i lošim spavanjem, liječnik me je savjetovao za ovaj set vježbi. Sada je moje stanje jednostavno super.

Vježbe za vrat: raznolikost i obilježja terapijskih vježbi

Vježbe za vrat preporučuju se za izvođenje u različitim situacijama: kada bol boli, razvija se osteohondroza, popravlja položaj tijela i čak u svrhu gubitka težine. Postoji mnogo različitih opcija i kompleksa koji utječu na snagu mišića u vratnoj kralježnici, kao i na razvoj kralješaka i diskova.

Važnost i prednosti vježbi na vratu

Prije nego počnete izvoditi neku vrstu punjenja, morate sami odrediti za što će se vršiti. Vježbe za područje vrata i ovratnika odabiru se ovisno o simptomima koji se tiču. Suvremeni način života mnogih ljudi sugerira učestalo sjedenje za računalom u neugodnom položaju, što utječe na stanje kralješaka i intervertebralnih diskova. Stegnuti živci, začepljeni mišići, smanjena pokretljivost kralješaka - sve to dovodi do glavobolje, smanjene koncentracije i pažnje.

Stoga, pravilno odabrani terapijski kompleks vježbi za vrat pomoći će u rješavanju takvih problema:

• zaustavi razvoj osteohondroze u početnom stadiju ili spriječi pojavu bolesti;
• smanjiti glavobolje i riješiti se migrene;
• spriječiti razvoj vaskularne distonije;
• normalizira san;
• povrati fleksibilnost kralješaka i zglobova;
• eliminirati pojavu oštećenja pamćenja i koncentracije;
• ojačati vrat, poboljšati izgled i stanje kože.

S obzirom na dobrobiti gimnastike za vratnu kralježnicu, to treba učiniti čak i ako nema posebnih zdravstvenih problema. Međutim, pasivni način života, statički rad u istom položaju i loša prehrana - ti faktori postupno utječu na cijelo ljudsko tijelo, a posebno na mišićno-koštani sustav. Ispravno odabrane vježbe za vratne mišiće pomoći će u uklanjanju napetosti, jačanju i održavanju dobrog zdravlja.

Vrste i značajke različitih vježbi

Ovisno o vrsti opterećenja u području vratne kralježnice, možete koristiti različite komplekse. Za prevenciju i liječenje osteohondroza koriste se različite opcije opterećenja. Da biste saznali što vježbe za jačanje vrata stane u svakom slučaju, najbolje je konzultirati liječnika. Na temelju opisanih simptoma i pritužbi pacijenta, specijalist može propisati dijagnozu ovog dijela kralježnice i propisati tečaj za oporavak. Terapijska gimnastika je nužno uključena u nju.

Međutim, postoje takve vježbe koje će biti korisne u svakom slučaju: kada samo želite ojačati svoje mišiće, i kada vam je potrebno liječenje za osteohondrozu. Koristeći ih kao profilaksu, moguće je osigurati da se ne osjete povrede u ovom dijelu kralježnice. Kada pokrenete gimnastiku, morate sve raditi polako i postupno povećavati opterećenje. Osim toga, važna je pravilnost - poželjno ju je izvesti svaki dan nekoliko puta. Tada će gimnastika biti ne samo učinkovita, nego i sigurna.

Savijanje i povlačenje

Prije treninga važno je napraviti posebnu masažu i zagrijati mišiće. Izvodi se uz pomoć udaraca i trljanja koji potiču opuštanje. Tada možete početi s jednostavnim naplatom:

1. Spori se savijaju naprijed i natrag. Potrebno je pokušati doći do prsa s bradom, a bacanjem glave natrag, što je moguće više donijeti stražnju stranu glave prema natrag. Takvo rastezanje korisno je ne samo za vrat, već i za kralješke i intervertebralne diskove jer poboljšava njihovu pokretljivost. Važan uvjet je da ne žurite i dišete mjerljivo.
2. Glava skreće lijevo i desno. Istodobno, pokušajte što je moguće više pogledati iza leđa. Za maksimalnu amplitudu možete si pomoći rukom, nježno držeći glavu uz bradu.
3. Naginje glavu do ramena. Ova vježba vam omogućuje da dobro rastegnete lateralne mišiće. Za pravilnu izvedbu potrebno je posegnuti za ušima do ramena, također možete pomoći rukom, ali lagano pritisnite prema dolje kako ne biste pretjerivali.

Istezanje, savijanje, istezanje - sve to će vam pomoći da se opustite i zagrijete mišiće kako biste prešli na sljedeću fazu.

Vježba za vrat - kornjača

Ime je nastalo iz sličnosti s navikama i načinima kretanja kornjače. Da biste to učinili, sjedite uspravno, gledajte ravno naprijed i pokušajte pomaknuti glavu naprijed bez promjene položaja tijela. Dosegnuvši maksimalnu točku ispred, glavu treba okrenuti natrag, pritisnuti bradu na vrat. S ovim pokretom naprijed i natrag, možete osjetiti kako se kralješci protežu i rastežu. Ponovite 10-12 puta. Važan uvjet je da ne žurite i ne pravite iznenadne trzaje.

Povlačenje

Još jedna vježba koja će maksimalno rastegnuti kralješke u području vrata maternice i opustiti mišiće. Za izvođenje morate stajati ili sjediti ravno. Obje ruke se moraju staviti na ramena, lagano pritiskati. U tom slučaju, vrh glave se proteže što je više moguće. To stvara snagu otpora, što također pridonosi jačanju.

Istegnite glavu što je više moguće prema gore, pokušajte se zadržati u tom položaju 5 sekundi i zatim se opustite. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježba za vrat - dizalica

To opterećenje vam omogućuje da se protežu i ojačavaju mišići vrata. Za izvođenje vježbe morate sjesti ravno i gledati ravno naprijed. Početni pokreti nalikuju "kornjači": brada povlači naprijed paralelno s podom. Kada se dostigne maksimalna točka, glava mora biti nježno spuštena, opisujući krug.

Može se zamisliti da je mala kugla stegnuta između brade i tijela. Podignite glavu u prvobitni položaj, pokušajte da ne ispustite imaginarnu loptu, dok nastavljate pritiskati bradu na prsa i prednji zid vrata. Krenite natrag u položaj ravno. Ponovite 10-12 puta.

Rotacija sa spuštenom brade

Da biste ga izveli, spustite glavu i pokušajte pritisnuti bradu na prsa koliko god je to moguće. U isto vrijeme kruna se proteže naprijed, istežući mišiće i kralješke. Budući da ste u tom položaju, pokušajte nacrtati imaginarni krug na tijelu bradom. Prvo, nekoliko okreta u jednom smjeru, zatim - u suprotnom smjeru. Nakon 2-3 ponavljanja s obje strane, odmorite se i ponovite cijeli krug.

Dakle, vježbe za leđa i vrat nisu osobito teške, njihova je primjena slična običnoj gimnastici kod kuće. Važno je izmijeniti opterećenje i odmoriti se, opustiti i naprezati mišiće. Redovito ponavljanje i postupno povećanje broja pristupa pomoći će spriječiti brojna kršenja u području vratne kralježnice.

Vježba podizanja težine

Za razliku od uobičajenog zagrijavanja, čiji je cilj rastezanje i opuštanje mišića, vježbe s težinama mogu ih ojačati. Uostalom, oslabljene mišiće vrata često dovode do glavobolje i poremećaja spavanja. Stoga, takva gimnastika treba ukloniti posebnu pozornost. Važan uvjet je odsutnost kontraindikacija. Kada dođe do bilo kakvih poremećaja pokretljivosti ili bolesti kralježnice u području cervikalne regije, težina može pogoršati problem. Stoga je prije početka nastave važno posavjetovati se s liječnikom ili specijalistom u terapiji vježbanja.

Izvođenje ove teretane po prvi put, bolje je koristiti samo snagu ruku. U budućnosti, vrijedi uzeti težinu, npr. Bučicu ili običnu bocu vode. Za početak, njegova težina ne smije prelaziti 1 kg, a postupno se može povećati opterećenje. Posebni kompleks uključuje takve vježbe za glavu i vrat:

1. Izravni otpor je kretanje glave naprijed, koje drže ruke. Stavite dlanove na čelo, jedno na drugo, i pokušajte gurnuti glavu natrag, dok mišići pokušavaju gurati naprijed. Važno je osjetiti opterećenje i ne raditi iznenadne trzaje. Držite otpor 10 sekundi, zatim se opustite i ponovite 3-5 puta.
2. Obrnuti otpor uključuje kretanje glave natrag, dok križane ruke leže na potiljku i pokušavaju ga gurnuti naprijed. Potrebno je zadržati se u tom položaju 10 sekundi, osjećajući napetost. Zatim odmorite i ponovite 3-5 puta.
3. Kada bočni otpor dlan ostatak u hramu i pokušati gurnuti glavu u tom smjeru. Važno je zadržati razinu glave, ne nagnuti se naprijed ili natrag. Neophodno je napraviti bočni otpor u desno i lijevo, dajući mišićima alternativno opuštanje. Ponovite 3-5 puta.
4. Otpor dolje. Da biste to učinili, prekrižite ruke u "bravi" i stavite ih ispod brade. Sila vratnih mišića pritisne na ruke, kojima se glava drži u početnom položaju. Trajanje pritiska je oko 10 sekundi, zatim se opustite i ponovite 3-5 setova.
5. Otpornost na torziju. Iako naslov ove vježbe pretpostavlja uvijanje vrata, zapravo neće. Samo opterećenje nije distribuirano vertikalno ili horizontalno, već dijagonalno. Da biste to učinili, trebate staviti desnu ruku na obraz tako da vam prsti dodirnu hram, a unutrašnjost dlana je lagana na bradi. Pritisak ruke je površina dlana, a glava pokušava okrenuti udesno. Tako se treniraju kosi mišići ovog dijela tijela. Ponavljajući nekoliko pristupa, isto možete učiniti s lijeve strane.

Jačanje opterećenja tijekom takvih vježbi, umjesto ruku, možete koristiti bučice. To je osobito korisno za izravni i obrnuti otpor. Takve vježbe za jačanje mišića vrata s osteohondrozom mogu smanjiti opterećenje kralježnice i spriječiti pogoršanje bolesti.

Self-masaža vrata: prednosti i značajke

Osim fizičkih vježbi, možete se nositi s bolovima u području vratne kralježnice i učvrstiti mišiće masažom koja se može obavljati samostalno kod kuće. Neki stručnjaci preporučuju da se to radi prije treniranja, drugi tvrde da će biti više koristi od opuštanja nakon vježbanja. Točan odgovor je negdje u sredini tih dvaju mišljenja. Prije punjenja, vrat se mora zagrijati, a nakon - rastegnuti i opustiti.

U samom kompleksu najkorisnije su samo-masaže i vježbe vrata. Ono što nije tako lako odrediti što je važnije učiniti. Masaža područja vrata ima sljedeće prednosti:

• poboljšava provodljivost živčanih vlakana, a time se refleksi normaliziraju;
• aktivira proces oslobađanja histamina u tijelu;
• poboljšava cirkulaciju krvi;
• smanjuje atrofiju mišića;
• pomaže u mršavljenju vrata i brade;
• normalizira fleksibilnost zglobova i kralježaka.

S obzirom na tu korist, ne treba podcjenjivati ​​važnost samo-masaže za liječenje ili sprječavanje razvoja osteohondroze. Pogotovo zato što je to lako raditi kao vježbe. Vi samo trebate naći vremena za to i vježbati svaki dan. Tehnika samo-masaže vrata uključuje sljedeće postupke:

1. Prije početka vježbi potrebno je zagrijati mišiće vrata. Da biste to učinili, možete ih masirati palčevima, udarati dlanom ili trljati rubom uzduž i poprijeko. Stupanj pritiska ne bi trebao biti jak, važno je usredotočiti se na svoje osjećaje.
2. Kružno trljanje vršaka prstiju. Pomičite se iz jednog uha u drugi u luku, spuštajući se na 7-8 kralježaka i ponovno se dižući. Možete raditi naizmjenično s jednom i drugom rukom.
3. Štipanje kože vrata i brade pomaže aktiviranju metabolizma i povećanju protoka krvi u tkivima.
4. Knuckles masiraju duž mišića. To se radi na koži ispod brade i na vratu.
5. Završiti masažu može lagano tapkati i milovati kožu.

Stoga, redovite masaže i vježbe na vratu pomažu im u jačanju, održavanju tona i zdravlja, a također se nikada ne suočavaju s bolestima poput osteohondroze. Važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom, odrediti optimalni skup nastave i redovito ga izvoditi.