Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

5 vježbi za vraćanje Braggove kralježnice

Ekologija zdravlja: Kako doći do provedbe vježbi za kralježnicu, treba biti vođena sljedećim pravilima.

Sljedeći set vježbi za kralježnicu razvio je Paul Bragg. Sastoji se od pet osnovnih vježbi. Oni imaju različit učinak na određenu kralježnicu. Oni moraju obaviti sve u jednom treningu. Između vježbi odmorite se.

Počevši s izvođenjem vježbi za kralježnicu, treba se pridržavati sljedećih pravila:

1) ne činite oštar napor na područjima kralježnice koja su izgubila pokretljivost;

2) izvoditi vježbe, razmjerne opterećenju svojim fizičkim sposobnostima, počevši od malog i postupno ga povećavajući;

3) ne nastojte izvoditi vježbe s maksimalnom amplitudom - počnite s malim pokretima, ljuljajte kralješke, pažljivo i postupno povećavajući njihovu amplitudu.

VJEŽBA 1.

Utječe na gornji dio kralježnice. Odavde živci koji reguliraju rad glave, mišiće očiju, želuca i crijeva. Izvršavanje ove vježbe pomaže u uklanjanju takvih nevolja kao što su glavobolja, naprezanje očiju, loša probava i loša probava.

Početni položaj: ležati na podu licem prema dolje. U ležećem položaju, podignite dlanove ispod prsa i raširite noge u širini ramena. Nakon toga postupno uzmite sljedeći položaj: oslanjajući se samo na dlanove i nožne prste, podignite torzo gore i izdužite leđa. Zdjelica se mora nalaziti iznad glave. Glava je spuštena, ruke i noge su potpuno ispružene.

Nakon što prihvatite ovaj položaj, lagano prihvatite sljedeće: spustite zdjelicu gotovo do poda. U ovom slučaju ruke i noge trebaju biti ravne. Ovaj položaj daje posebnu napetost kralježnici. Sada podignite glavu i uzmite je natrag.

Preporučljivo je ovu vježbu izvoditi polako i glatko. Pokušajte spustiti zdjelicu što je niže moguće, a zatim je podignite što je moguće više, s ispruženim leđima. Vježba je da spustite i podignete zdjelicu, savijte i savijate kralježnicu. Ovi pokreti doprinose njegovom istezanju i postavljanju kralježaka na svoje mjesto.

Broj ponavljanja na početku je 2-4 puta. Kao što je trenirao povećava na 8-12 puta.

VJEŽBA 2.

Ova vježba je prvenstveno namijenjena kralježnici, od kojih živci upravljaju funkcioniranjem jetre, žučnog mjehura i bubrega. Obavljanje ove vježbe donosi olakšanje u slučaju njihovih poremećaja i bolesti. Kao rezultat ove vježbe, oslabljena jetra, žučni mjehur, bubrezi i mokraćni mjehur značajno će poboljšati njihovu izvedbu.

Pretpostavimo da je početni položaj isti kao i kod vježbanja 1. Nakon što ste podigli zdjelicu i izvili leđa, učinite sljedeće: okrenite zdjelicu što je više moguće ulijevo, spuštajući lijevu stranu što je niže moguće, a zatim ponovno desno. Nemojte savijati ruke ili noge tijekom vježbanja. Za kretanje polako, glatko, mentalno zamišljajući da se kralježnica svaki put okreće bolje i bolje. Kombinacija istezanja kralježnice s nekim uvijanje pomaže da se osigura da kralješci bolje sjede na svojim mjestima.

U početku će vježba izgledati prilično teško i zamorno. Ograničite se na 2-4 ponavljanja. Postupno će to biti lakše učiniti u vezi s jačanjem ne samo mišića, nego i spinalnih živaca.

Zatim povećajte broj pogubljenja do 8-12 puta.

VJEŽBA 3.

Prethodne dvije vježbe dale su prilično ozbiljno opterećenje mišića i ligamenata kralježnice. Vježba broj tri dizajnirana je za ublažavanje preostale napetosti i potpuno opuštanje kralježnice. Kao rezultat njegove provedbe, stimulira se svaki nervni centar. Dodatno, stanje zdjeličnog područja je olakšano.

Jedna od važnih značajki ove vježbe je sposobnost jačanja mišića kralježnice, koji ga podupiru u proširenom stanju i time doprinose obnovi intervertebralnih diskova.

Početna pozicija: Sjednite na pod, odmorite se na ispruženim ravnim rukama, malo iza, savijene noge. Podignite zdjelicu tako da vaše tijelo počiva samo na raširenim nogama i ravnim rukama. Vježba se preporuča brzim tempom, što pridonosi opuštanju kralježnice. Podignite tijelo treba biti u vodoravnom položaju kralježnice, nakon čega se spušta u prvobitni položaj.

Ponovite vježbu 6–8 puta na početku i 12-18 puta na kraju.

VJEŽBA 4.

Ova vježba je dizajnirana da pruži određenu snagu dijelu kralježnice iz kojeg živci upravljaju želucem. Općenito, djeluje na cijelu kralježnicu i pridonosi njezinom istezanju. To je rastezanje kralježnice, oslobađanje ugušenih živčanih korijena kičmene moždine, koje vodi cijelo tijelo u normalno, zdravo i zdravo stanje.

Početna pozicija: ležite na leđima, noge ispružene, ruke u stranu. Savijte koljena, povlačite ih na prsa i držite ruke. Napravite takav pokret kao da želite gurnuti koljena i bokove iz prsa, ali ih nastavite držati rukama. Istovremeno s ovim pokretom, podignite glavu i pokušajte dodirnuti koljena svojom bradom. Držite ovaj položaj trupa 3–5 sekundi.

U ovoj vježbi postoji oštar trzaj, koji proteže kralježnicu, čime se uklanja blokada lakših ozljeda, stezanje između kralježaka.

Osim toga, ova vježba vam omogućuje da ojačate ne samo trbušne mišiće, već i duboke mišiće smještene iz trbušnog dijela kralježnice.

Ponovite vježbe 2-4 puta.

VJEŽBA 5.

Plovidba na sve četiri. Ova vježba Paul Bragg smatra jednom od najvažnijih za istezanje kralježnice. Između ostalog, uključuje dio kralježnice, iz kojeg odlaze živci, kontrolirajući rad debelog crijeva.

Početna pozicija kao za vježbanje 1. Na svim četirima stojeći položaji: ruke i noge su ravne, povijene leđima, zdjelica podignuta, glava dolje. U tom se položaju preporuča zaobići sobu, sobu. Zapamtite: dok se krećete, noge i ruke se ne savijaju, već "hodaju" po ravnim nogama. Tijekom tog pokreta, opterećenje na kralježnici je minimalno i dolazi do izvijanja kralježnice. Ova vrsta pokreta pridonosi boljem rastezanju kralježnice i postavljanju diskova na svoje mjesto.

Opisani skup vježbi P. Bragg savjetuje izvesti, uzimajući u obzir njihove individualne karakteristike. U početku se preporuča svaka vježba ne više od 2-3 puta. Dan kasnije, broj ponavljanja može se povećati na pet ili više puta.

Što se tiče učestalosti nastave, u početku, Bragg preporučuje svakodnevno vježbanje. Nakon pojave potrebnih poboljšanja u kralježnici moguće je smanjiti broj sati na dva puta tjedno. To je sasvim dovoljno da drži kralježnicu fleksibilnom i rastegnutom.

Zašto trebamo jutarnje vježbe za kralježnicu

Kada se ujutro probudite, najprije se intuitivno protegnete, protežući kamenje koje je još uvijek cijelu noć. Zatim, nakon razmišljanja o nečem pozitivnom, svoj duh napunite vitalnom energijom koja vas potiče da izađete iz kreveta i uđete u novi dan. Zatim slijedite automatske radnje koje su uključene u obvezni popis jutarnjih zadataka, na primjer:

Operite, češljajte, napravite krevet, popijte jutarnju kavu, doručkujte, pregledajte poštu i vijesti, prošetajte s psom...

No, vrlo često jedan od tih značajnih slučajeva nije manje važan - jutarnje vježbe za vraćanje kralježnice.

Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice: video

Vratimo se na prve minute vašeg buđenja: želja za rastezanjem - odakle dolazi?

Ovo početno nesvjesno kretanje ne događa se uzalud:

• Kičma je rastegnuta, uklanjajući teret uzrokovan dugotrajnim statičkim držanjem
• Grč je uklonjen iz mišića koje "zastajate", zbog čega su došli do napetosti
• Ostali opušteni mišići dolaze u povećanom tonu.
• Postoji priprema za nova statička i dinamička opterećenja.

Ali "snuggleri" traju ne više od minute, a ova radost za kralježnicu završava vrlo brzo. Jednostavno nema vremena za uživanje u radosti kretanja. Svi se mišići još uvijek nisu potpuno probudili, dok se ponovno cijeli dan nepomično smrzavate na računalu.

Čak i ako to nije slučaj, a vi idete, recimo, pješice na posao, u kolibu, u trgovinu, onda se u ovom slučaju samo određena mišićna skupina kreće i radi, ostatak ostaje neiskorišten.

Jutarnje vježbe - prevencija bolesti

Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice - isti prirodni i nužni postupak za osobu, poput stavljanja u red ujutro, doručka i drugih stvari.

Zaboravljajući to, doprinosimo ranim bolestima naše kralježnice:

Stoga, ako ste kultivirana osoba koja brine o svom zdravlju, onda se morate brinuti ne samo o stanju vašeg crijeva, kože, kose, već prije svega o potpori i zaštiti vašeg tijela - kralježnici

No, nažalost, ljudi su ili lijeni, ili razmišljaju o punjenju neobaveznog, prenoseći ga svaki dan do sutra.

Nudimo vam nekoliko videozapisa koji će vam pomoći da započnete svaki novi dan ispravno.

• tonus mišića će se promijeniti
• epizodne bolove u leđima će nestati
• poboljšati raspoloženje

Video: Jutarnja tjelovježba za vraćanje kralježnice

Individualni odabir vježbi za punjenje

Jutarnje vježbe treba odabrati tako da uzmu u obzir bolesti koje već imate:

• Ako imate osteohondrozu ili kilo, vježbe istezanja bit će bolje za vas:
  • Vrlo dobro koristiti jednostavan simulator kuće u obliku nagnutog odbora - Evminova profilator
  • Lijepo je imati i vodoravnu traku kod kuće.
  • Kada kila nastoji izbjeći oštre zavoje, bolje je izvesti vježbe na podlozi
• Kod skolioze treba odabrati skup vježbi na temelju anatomije zakrivljenosti.
  Opterećenje na takvoj gimnastici ne bi trebalo biti simetrično:
  • opterećeniji trebate opušteni mišići koji se nalaze na konkavnoj strani skolioze
  • mišići s vanjske strane luka moraju biti rastegnuti

  Ne možete sami birati vježbe za jutarnju gimnastiku za skoliozu: možete vidjeti sliku svoje skolioze i individualni kompleks za vas

  Video: Jačanje mišića leđa jutarnjim vježbama

  Kako raditi vježbe

  1. Pokušajte vježbati radost:
     uključuju, na primjer, ritmičku glazbu
  2. Ne vježbajte kroz snagu - bolje je dodavati svaki dan na minutu
  3. Ako ujutro nema vremena, u redu je ako radite vježbe tijekom dana

  Punjenje može stvoriti normalno psihološko stanje

  Video: Gimnastika od stresa

  Još jedan video s dobrim vježbama za vraćanje kralježnice:

  Punjenje leđa i kralježnice na kugli, stolici, valjcima, zidnim šipkama; s osteohondrozom, hernijom, skoliozom, tijekom trudnoće

  Punjenje leđa i kralježnice važno je za djecu, tinejdžere, odrasle osobe različitog spola. U mladoj dobi neophodno je za ispravno formiranje držanja, au zrelom za sprečavanje bolesti mišićno-koštanog sustava i njihovo uklanjanje. Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela i preporuke stručnjaka.

  Pravila za punjenje leđa i kralježnice

  Da biste napunili leđa i kralježnicu donijeli željenu korist, a ne dati suprotan učinak, morate slijediti ova osnovna pravila:

  • razumijevanje svrhe kompleksa različitih vježbi za pojedine dijelove kralježnice;
  • terapijske vježbe treba provoditi samo u razdoblju ublažavanja simptoma bolesti (remisije);
  • pravovremenost reakcije na pojavu akutne boli, nelagode;
  • individualni pristup određivanju trajanja punjenja;
  • Obvezno izvođenje prethodnog zagrijavanja (zagrijavanja) mišića za uklanjanje spinalnih stezaljki, istezanje, poboljšanje cirkulacije krvi.

  Kada je bolje raditi vježbe?

  Najprikladnije vrijeme za punjenje leđa i kralježnice je ujutro. To vam omogućuje lagano korištenje pospanog stanja i, tijekom 15 minuta dok ste još u ležećem položaju, pripremite tijelo za potpuno buđenje, podizanje raspoloženja i leđa za dnevne aktivnosti. Ovi ¼ sati su analogni polusatnim dnevnim vježbama.

  Ako jutarnja tjelovježba pomogne razveseliti se, onda večer (2,5 sata prije spavanja) pomaže u istovaru kralježnice, olakšavajući akumulirani umor tijekom dana.

  Punjenje leđa i kralježnice može se provesti čak i na radnom mjestu.

  Za uredske radnike, slobodnjake, jedna od prihvatljivih opcija je provedba gimnastike i tijekom dana, čak i na radnom mjestu. Prema mišljenju stručnjaka, bez obzira na vrijeme koje se bira za dnevnu 15-minutnu gimnastiku, to će biti učinkovitije od 2 sata 2-3 puta tijekom tjedna.

  Prednosti svakodnevnog punjenja

  Svakodnevna vježba za leđa i kralježnicu omogućuje rješavanje problema koji mogu biti karakteristični za osobe različite dobi. Ako u ranoj dobi, takva gimnastika ima pozitivan učinak na rastući organizam, onda je nakon 25 godina usmjeren na očuvanje potencijala svojstvenog djetinjstvu.

  Međutim, tijekom godina rijetki su uspjeli izbjeći stagnirajuće procese, aritmije, sporiju cirkulaciju krvi, abnormalnosti u metabolizmu, slabosti mišića i druge pojave povezane s dobi. Ovdje su od posebne važnosti vježbe o eliminaciji atrofije tkiva, očuvanju plastičnosti i pokretljivosti kralježnice.

  Indikacije i kontraindikacije za medicinsku gimnastiku

  Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu koriste se u raznim medicinskim područjima, i to:

  • ortopedija, traumatologija;
  • klinika unutarnjih bolesti;
  • neurokirurgija, neurologija;
  • pedijatrije;
  • ginekologiju, akušerstvo;
  • phthisiology;
  • oftalmologija;
  • onkologiju i druge

  Terapija tjelovježbom kontraindicirana je u slučajevima kao što su:

  • akutna bol, opće ozbiljno stanje;
  • infektivne, upalne bolesti u akutnoj fazi;
  • povišena tjelesna temperatura;
  • kardiovaskularno zatajenje;
  • kršenje krvožilnog sustava;
  • opća intoksikacija;
  • maligne neoplazme (prije radikalnog liječenja);
  • intelektualne mentalne poremećaje.

  Jutarnje vježbe - prednosti vježbi za leđa i kralježnicu

  Glavna svrha jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu je dovesti cijelo tijelo u radno stanje nakon noćnog usporavanja svih njegovih procesa. Za organizam koji probudi, stručnjaci preporučuju izvođenje ne aktivnih, ali nježnih vježbi koje potiču istezanje mišića, njihovo temeljito proučavanje.

  Uz pomoć pravilno odabranih vježbi, možete akumulirati energiju tijekom cijelog dana, poboljšati mikrocirkulaciju krvi, biološku tekućinu u stanicama tkiva. Zbog toga su obnovljene oštećene stanice vezivnog tkiva, intervertebralni prostor. To ima pozitivan učinak na metaboličke procese, povećavajući mišićni tonus.

  Univerzalno punjenje za leđa i kralježnicu

  vježbe:

  1. Početna pozicija: lezite na leđa s naglaskom na lopatice, ruke ispružene uz tijelo i noge savijene u koljenima (s upaljenim leđima ne možete saviti noge).
  2. Jako naprezanje trbušnih mišića, stvarajući čvrstu prešu, opipljivu kada se dotakne ruke.
  3. Lagano savijte donji dio leđa.
  4. Povratak na PI.

  Vježba se izvodi najmanje 10 puta.

  Top 5 najboljih vježbi za leđa i kralježnicu

  Popis:

  1. "Mačka" - važna za istezanje mišića, buđenje, pripremanje za dnevne aktivnosti. Pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima kralježnice, razraditi mišiće gornjeg i donjeg dijela kralježnice. Da biste ga izveli, morate se spustiti na sve četiri, stati na koljena i nasloniti se na ruke. Nakon dubokog udaha, savijte leđa i spuštajte glavu što je više moguće, a zatim uzdišite, sagnite se i podignite glavu. Raznovrsnost izvršenja 10-12 puta u 2-3 pristupa.
  2. "Pseća njuška dolje." Početni položaj: stajati na sve četiri s razmaknutim nogama i nasloniti se na dlanove obje ruke. Duboko udahnite i podignite stražnjicu dok ispravljate noge, čija se stopala ne bi smjela podići s poda (položaj se drži oko 60 sekundi). Vježba koja se izvodi je držanje tijela u obliku trokuta s "vrhom" uzdignute stražnjice. Ponovite vježbu tri puta nakon minutnog odmora uz opuštene mišiće.
  3. "Pas licem prema gore" - još jedna od vježbi buđenja iz sna pomaže revitalizaciji aktivnosti unutarnjih organa. U ležećem položaju na trbuhu, položite savijene ruke na laktovima s dlanovima prema dolje i dlanovima prema dolje i ispravite noge ispod ramena. Izdisati i povući ramena natrag s ispravljanjem prsa. Zatim podignite glavu, savijte leđa, podignite gornji dio tijela. Nakon držanja tog položaja najmanje 60 minuta - polako se spuštajte. Radnje se ponavljaju tri puta s minutnim odmorom. Obje vježbe "Psi" izvode se u paru.
  4. "Krokodil" je klasičan kompleks "uvijanja" za liječenje leđa u bilo kojoj dobi, koja ima nekoliko mogućnosti. Za izvođenje jedne od najjednostavnijih metoda treba položiti ruke s obje strane s dlanovima okrenutim prema van, a zatim je 10-struko spiralno okretanje kralježnice, najprije glavom okrenutom na desno, bokovima i nogama ulijevo, a zatim u suprotnim smjerovima.
  5. “Poza djeteta” za istezanje i ublažavanje napetosti u mišićima vrata i cijelog leđa nakon spavanja može završiti jutarnje vježbe. Tehnika njezina izvođenja sastoji se u spuštanju tijela na koljena zajedno s nogama i položajem stražnjice na petama. Zatim se na izdisaju naginje naprijed, čelo se oslanja na pod i isteže ruke duž tijela s dlanovima okrenutim prema gore. U tom položaju 1-3 minute morate se koncentrirati na istezanje kralješaka. Za pojačano istezanje mišića leđa možete dodatno povući ruke prema naprijed (jedan po jedan ili zajedno).

  Punjenje za različite vrste osteohondroze

  Ovaj kronični problem karakterizira oštećenje intervertebralne hrskavice i diskova u različitim dijelovima kralježnice. To je uobičajeno kod ljudi starijih od 40 godina, ali prvi znakovi mogu se pojaviti mnogo ranije. To uključuje ne samo njegovo liječenje, nego i prevenciju.

  Kod osteohondroze gornjeg dijela, pažnja se posvećuje razvoju mišića vrata, gornjeg dijela tijela (naginjanje glave i spuštanje brade na prsima, okretanje u desno / lijevo / naprijed, dodirivanje ušiju ramenima).

  Vježbe za zahvaćeno područje grudnog koša usmjerene su na razvoj i potporu tonusa mišića prsnog koša, leđa i trbuha. Zanimanja su prikladna za lumbalni dio kako bi se ojačalo ovo područje, osigurala pokretljivost svih njegovih segmenata i poboljšala cirkulacija krvi u leđima.

  Vježbe za skoliozu

  Terapijske vježbe za leđa i kralježnicu treba provoditi kada se pojave prvi simptomi skolioze. Za zaustavljanje progresivne zakrivljenosti kralježnice prakticiraju se asimetrične / simetrične vježbe koje pomažu smanjiti opterećenje strukture kralježnice i unutarnjih organa.

  U prisustvu bolesti I-II stupanj, posebne vježbe treba obaviti na temelju individualnih obilježja povrede držanja. Za složenije slučajeve (III-IV stupanj) izbor vježbi provode ortopedi zajedno s instruktorima tjelovježbe.

  Opterećenje na leđima i kralježnici s kila

  Izbor vježbi u obliku rehabilitacijske terapije provodi se ovisno o stupnju razvoja intervertebralne kile, težini simptoma i prisutnosti bolesti, "satelita".

  Dopušteno posebno punjenje pomoću tonusnog stola, horizontalne trake, bicikla za vježbanje.

  Ovdje također možete izvoditi vježbe za tisak, rameni pojas i ruke, istezanje kralježnice. Stres je strogo zabranjen, što je povezano s dizanjem, raznim vrstama hrvanja, alpskog skijanja, skakanja, trčanja i općenito s profesionalnim sportovima.

  Vježbe istezanja kralježnice

  Istezanje kralježnice pomaže smanjiti napetost, smanjiti kompresiju diskova u različitim odjelima, osloboditi se bolova u leđima. Ova metoda se može izvesti ležeći na trbuhu / leđima, stojeći, pomoću simulatora (vodilica, zidne šipke, fitball, itd.).

  Važan uvjet za pravilno istezanje je njegovo trajanje do 10 minuta, postupno povećanje opterećenja bez dopuštanja boli ili križanja kralježaka. Izvođenje takvih vježbi uključuje potpuno opuštanje mišića, dobro raspoloženje.

  Trening vrata maternice, ojačati mišiće vrata

  Cervikalna kralježnica, gdje su živčani kanali i krvne žile čvrsto smješteni, zauzima 2. mjesto po problemima. Kako bi ojačali mišiće vrata, liječnici preporučuju izvođenje 10-strukog savijanja prema naprijed prilikom izdisanja, a zatim se produžuje i polako pomiče glavu dok udiše. Tijekom fiksacije svakog pokreta, disanje mora biti odgođeno.

  Druga mogućnost može biti naglasak na čelu na dlanu (zidu) i uz potpunu nepokretnost vršenja pritiska 10-15 sekundi. Da bi se istegnula potrebno je izduženim prstima pričvrstiti na stražnju stranu glave i bradu na podlakticu. Zatim trebate odmoriti glavu dlanovima uz maksimalno podizanje podlaktice i fiksirati položaj do 15 sekundi.

  Obrada na vodoravnoj traci i zidnim šipkama

  Vježbe na tim školjkama omogućuju mišićima kralježnice da “rade” sa svakim pokretom tijela. Takva gimnastika pomaže rastegnuti kralježnicu, ojačati ligamente, pa čak i duboke mišiće, formirati dobar stav.

  Važno je razmotriti prikladnost njihove uporabe kako bi se spriječile razne bolesti kralježnice:

  • skolioza,
  • kifoze,
  • lordoza,
  • ishemija intervertebralnih diskova.

  Međutim, čak i pri prvim znakovima deformacije grebenastih vodoravnih šipki, švedski zidovi mogu biti kontraindicirani. Stoga liječnici trebaju odrediti mogućnost njihove uporabe.

  Punjenje stolice za leđa i kralježnicu

  Kompleks uključuje jednostavne vježbe, i to:

  1. "Uvijanje" leđa.
  2. Otklon struka.
  3. Savijanje prema naprijed.
  4. Bočni nagibi.
  5. Stavite "mačju kravu".
  6. Fleksija u oba smjera.

  slike:

  Takve vježbe pomažu da se mišići prilagode (od ramenog pojasa do pojasa, uključivo). Mogu se kombinirati s gimnastikom za cervikalni.

  Gimnastika s valjkom

  Vježbu s valjkom ispod leđa predložio je japanski liječnik Fukutsuji kako bi poboljšao opće stanje kralježnice. Za izradu ovog "projektila" koristi se pamučni ručnik visine do 15 cm, upleten i pričvršćen užetom / gumenom trakom, čija dužina treba odgovarati širini leđa.

  Tehnika (ne više od 1 puta dnevno) je slijed takvih akcija:

  • Sjednite na tvrdu površinu s ispruženim nogama. Polako ležite na jastuku, koji bi trebao biti smješten na razini pupka s provjerom ispravnosti položaja Da biste to učinili, morate upotrijebiti kažiprst iz pupka da biste nacrtali vodoravnu liniju do strana abdomena prije nego što je dodirnete ručnikom.
  • Postavite noge u širinu ramena i vežite palčeve zajedno kad su vam pete odvojene. To omogućuje zdjeličnim kostima da zauzmu prirodni položaj.
  • Izvucite ruke (dlanovi prema gore) i okrenite se sebi. Okupite svoje male prste i polako stavite ruke iza glave, što vam omogućuje da rastegnete područje ispod rebara. Trajanje u tom položaju je početno oko 30 sekundi s daljnjim povećanjem vremena na 5 minuta. U tom položaju postiže se ravnanje i istezanje kralježnice.
  • Vježba se završava polaganim kotrljanjem tijela na stranu i odmaranjem u ležećem položaju.

  Fitball vježbe

  Da biste izvršili ovu vježbu, trebate leći (trbuh dolje) na teretanu, staviti obje ruke iza glave i nekoliko puta savijati što više prema dolje / gore.

  slike:

  Takve vježbe za istezanje pomažu smanjiti grčeve mišića, povećati udaljenost između diskova kralježnice.

  Punjenje na radnom mjestu za leđa i kralježnicu

  Ova opcija je najbolje rješenje za one koji su lišeni normalne tjelesne aktivnosti. Dugotrajno statičko opterećenje negativno utječe na vratnu i prsnu kralježnicu. Uz već predložene vježbe u stolcu, možete koristiti i druge koje se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno, sjedeći za stolom, bez ometanja drugih.

  Evo nekih od njih:

  • polagani okreti glave u stranu s naginjanjem natrag na kraju pokreta. Nakon povratka na PI - ponovite vježbu u suprotnom smjeru;
  • spustite glavu naprijed i pokušajte bradu prsnog područja. U ovom slučaju, stražnji dio vrata se trudi da se ne napne. Nakon toga, okrenite glavu unatrag i napravite nekoliko polaganih okreta udesno / lijevo;
  • stavite laktove sa spojenim prstima na stol u "bravi", stavite bradu na ruke i napravite nekoliko zavoja u oba smjera;
  • stavite ruke na stol, vratite ramena natrag, zatvorite lopatice zajedno, zatim poravnajte i istegnite kralježnicu (kao stojeći "tiho").

  Složene vježbe za starije osobe

  Jedna od mnogih nježnih vježbi za ljude elegantne dobi može biti:

  • nakon spavanja malo potopiti u krevet;
  • polako se dižu i počinju zagrijavati vrat u obliku rotacije s spuštenom glavom lijevo / desno i obrnuto;
  • bez žurbe glava se okreće u oba smjera s dodirom ramena;
  • stavite dlanove na ramena i napravite ih s nekoliko kružnih pokreta, a zatim učinite to s ispruženim rukama u različitim smjerovima i savijenim u laktovima;
  • savijte leđa rukama u oba smjera, a torzo nagnut prema naprijed;
  • Sjednite na pod, s razdvojenim nogama, zatim noge zajedno i napravite nekoliko zavoja za svaku od njih.

  Na temelju fizičkih sposobnosti kompleks se može nadopuniti gimnastikom za noge, čučanjima, nordijskim hodanjem / uzduž linije, itd.

  Punjenje leđa i kralježnice tijekom trudnoće

  Kako fetus raste, kralježnica se treba prilagoditi pomicanju središta gravitacije tijela trudnice. Za jačanje mišića prsne i lumbalne kralježnice, povećanje njihove elastičnosti kod kuće, možete koristiti ove jednostavne vježbe:

  • u stojećem položaju, zatvorite ruke ispred sebe i istegnite gore / dolje, lijevo / desno;
  • ponovite takve radnje zatvorenim rukama iza leđa;
  • stojeći ravno unatrag, podignite štap, zamotajte ga iza glave i opustite ruke;
  • dobiti na sve četiri i oponašati "mahanje repom", a zatim okreće leđa za 30 sekundi (slične vježbe "pas licem prema dolje", "mačka natrag", "kamila leđa");
  • leći na leđa i sa savijenim nogama na koljenima polako napraviti zavoje u desno / lijevo i obrnuto.

  Treba imati na umu da su tijekom trudnoće, uz prisutnost bolova u leđima, vježbe s podizanjem nogu, rotiranje kukova, istezanje s brzim / oštrim pokretima zabranjeno.

  Joga za leđa i kralježnicu za početnike

  Mnoge od predloženih vježbi posuđene su od jogija. Njihove poze (asane) prisutne su u takvim vrstama vježbi kao što su "pseća njuška gore / dolje," mačka-pas "," brod ".

  Uz to, početnici s problemima leđa i kralježnice mogu koristiti i druge položaje:

  • Palma (talasana),
  • "Zec" (shashankasana),
  • "Zapad" (purvottanasana),
  • rotacija oko trbuha (jathara parivarthanasana), itd.

  Sve se vježbe temelje na trajanju statičnog držanja koje se mora obavljati svakodnevno. Važna točka je kombinacija opterećenja s opuštanjem.

  Preporuke prilikom vježbi

  Popis:

  1. Punjenje treba obaviti 2 sata nakon obroka u prostranom, prozračenom prostoru.
  2. Cilj studije oslabljenih mišića bez prekomjerne napetosti
  3. Redovita tjelovježba, koja bi trebala postati dobra navika.
  4. Postupno povećanje vremena okupacije i opterećenja
  5. Usklađenost sa zahtjevima pravilnog disanja: glatka, izmjerena, bez zadržavanja. Započnite vježbe za obavljanje udaha, a završite - na izdisaju.
  6. Koordinacija s prisutnim liječnikom složenom terapijom vježbanja.

  Izbor optimalne vrste naplate za oporavak ili liječenje leđa i kralježnice provodi se ovisno o njihovim specifičnim karakteristikama.

  Pružene informacije ne mogu se koristiti u svrhu samodijagnoze i ne zamjenjuju stručnu pomoć stručnjaka. Samostalno izvođenje kod kuće podrazumijeva početno vođenje prvih tečajeva kod specijaliste.

  Video: punjenje leđa i kralježnice

  Vježbe za leđa i kralježnicu u videozapisu:

  Učinkovite vježbe za kralježnicu:

  Punjenje za leđa - terapijske vježbe za jačanje leđa

  Punjenje leđa odličan je način za razradu mišića, poboljšanje ukupnog stanja kralježnice i punjenje baterija tijekom cijelog dana. Ova vrsta punjenja je posebno važna za ljude koji vode uglavnom sjedilački način života, radeći u uredu za računalom. Trošenje samo oko 15 minuta dnevno može značajno poboljšati stanje leđa i kralježnice.

  Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu

  Kompleks punjenja sastoji se od sedam vježbi, zahvaljujući kojima možete poboljšati zdravlje kralježnice, au nekim slučajevima i nakon ozljeda. Naravno, u akutnoj fazi bolesti nije preporučljivo raditi takve vježbe, ili se o tome isplati savjetovati sa svojim liječnikom. Međutim, u svim drugim situacijama, ova mala vježba za jačanje mišića leđa i kralježnice savršeno će pomoći u poboljšanju vašeg stanja.

  Ako nema dovoljno vremena, onda ne možete raditi svih sedam, već samo nekoliko odabranih vježbi, glavna stvar nije ignorirati fazu opuštanja, što je izuzetno važno. Možete izvoditi vježbe u bilo kojoj dobi, odgovarat će čak i starijim osobama.

  Popis vježbanja

  1. Kitty - vježbanje proteže mišiće, a bolje je napraviti jednu od prvih. Ova vježba će biti korisna usred radnog dana, izvan kompleksa. Morate se ukrcati na sve četiri, nasloniti se na koljena i dlanove. Na izdisaju, stražnji lukovi što je moguće više s spuštenom glavom, dok se udiše, savija se i glava se diže na vrh. Sve pokrete treba obaviti uredno i glatko. Trebate napraviti dva ili tri pristupa 10−12 puta. Čak i dijete može izvoditi takve vježbe i donosi velike koristi.
  2. Pseća njuška dolje - izvodi se za istezanje vrata, pomaže poravnati držanje, poboljšava cirkulaciju krvi. Također trebate stajati na sve četiri, stopala u širini ramena, podignuti stražnjicu dok udišete, s ravnim nogama, a stopala se ne spuštaju s poda. Tako ispada trokut s stražnjicom na vrhu. Ponovite otprilike tri puta, držeći se na položaju na minutu.
  3. Pas snout dolje - je učinjeno da se protežu mišiće leđa, trbuha i kukova. Morate ležati licem prema dolje, savijati laktove i spuštati dlanove ispod ramena, noge ravne. Na uzdisati, morate uzeti ramena natrag, ispraviti prsa. Podignite glavu, savijajući se u leđa, podignite gornji dio tijela. Držite ovaj položaj oko jedne minute i ponovite tri puta.
  4. Krokodil - vježba dobro pomaže kod bolnog leđa, prikladnog za ljude bilo koje dobi. Lezite licem prema podu, ruke stavite na strane, dlanovima prema gore. Zatim se kralježnica savija spiralno - glava ide u desno, a kukovi i noge lijevo. Tada se kretanje u drugom smjeru radi na isti način. Postoji 10 takvih preokreta u svakom smjeru.
  5. Brod - dobro pomaže u formiranju mišićnog sustava, smanjuje struk i razrađuje mišiće kralježnice. Vježba se izvodi u različitim položajima - na leđima i trbuhu. Za potrebe kralježnice razmislite o prikladnijoj opciji - na trbuhu. Morate ležati na podu, zatvoriti noge, ispružiti ruke prema naprijed. Na uzdisati, savijati i pokušati podići ravne ruke i noge što je više moguće. Nakratko se zadrži u tom položaju, a zatim se opusti. Ponovite ovo tri puta s jednim minutnim odmakom između skupova.
  6. Most - jača leđa i povećava fleksibilnost kralježnice. Morate ležati na podu, ispružiti ruke. Oslanjajući se na stopala i dlanove počnite podizati tijelo s poda. U idealnom slučaju, na završnoj točki mosta, leđa bi trebala biti zasvođena, a stražnjica trebala biti iznad razine glave. Ako prvi put nije savršen - to nije zastrašujuće, tehnologija će se s vremenom poboljšati. Učinite tri puta, odmarajući se na minutu između setova.
  7. Poza djeteta - ova vježba pomaže u ublažavanju umora, istezanja kukova i nogu, opuštanja leđa i vrata. Potrebno je kleknuti, staviti nogu dalje, stražnjicu da sjedi na petama. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, dlanovima podignuti ruke uz tijelo. Njegovo čelo počiva na podu, pokušajte osjetiti kako se proteže kralježnica. Ostanite u tom položaju 1-3 minute.

  Zahvaljujući takvoj gimnastici, ako to radite redovito, stanje leđa značajno će se poboljšati u kratkom vremenu.

  Prednosti terapijskog punjenja

  Gore opisana terapija vježbanja uključuje pokrete iz joge i razna područja medicine. To je savršeno za ublažavanje napetosti mišića leđa, poboljšanje stanja kralježnice, dovodeći tijelo u stanje snage i aktivnosti. Takav sustav se preporuča svim ljudima koji vode sjedilački način života i nisu aktivno uključeni u sport. Zagrijavanje kralježnice korisno je za gotovo svakoga, jer u modernom društvu većina ljudi ima neke probleme s leđima.

  Zbog činjenice da je punjenje za mišiće leđa vrlo kratko i ne zahtijeva dodatna opterećenja, dostupno je osobama svih kategorija i dobi. Gimnastiku možete ograničiti na tri ili pet vježbi umjesto na sedam - to će biti puno bolje od potpunog izostanka treninga. Ako se poštuje pravilna tehnika, osoba će vrlo brzo osjetiti da su osjećaji u mišićima postali ugodniji, a stanje snažnije.

  Kao i kompleks je vrlo važno za osobe s problemima kralježnice i bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika će pomoći u izbjegavanju pogoršanja stanja i poboljšanju ukupnog stanja. Dobro zagrijavanje pomaže ljudima koji pate od kroničnih bolova u leđima. Zahvaljujući poboljšanju mikrocirkulacije, prostor između kralježaka je obnovljen, metabolički procesi su regulirani. Za ljude koji imaju puno teških fizičkih napora na poslu, punjenje će biti odličan način za ublažavanje umora, stega i preopterećenja mišića.

  Vježbe za poboljšanje držanja tijela i kralježnice

  Da biste ispravili stav, koji gotovo nitko nije savršen, a kod ozbiljnih bolesti kralježnice može se jako izobličiti, morate redovito raditi prilično jednostavne vježbe. Neki od njih pomoći će vam da ispravite leđa, drugi će ojačati mišićni steznik i dopustiti da vam leđa drže točno bez napora.

  Vježbe za steznik mišića:

  1. Lezite na pod i podignite ruke s dlanovima jedan prema drugom, otkinite noge i držite se u zraku pet sekundi. Ponovite deset puta.
  2. Ležeći na leđima istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim obratno, dok leđite.
  3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom, podignite zdjelicu iznad poda tako da su vam kukovi i tijelo na istoj razini. Ponovite dvadesetak puta.
  4. Stavite noge u širinu ramena, savijte ruke u laktovima, skrenite ulijevo, protežući desnu ruku, a zatim ponovite na drugu stranu. Učinite to petnaest puta u svakom smjeru.

  Vježbe za vrat:

  1. Sjednite za stol, stavite lijevu ruku ispod obraza i zgnječite vrat lijevo, svladavajući otpor. Onda učinite isto s desne strane.
  2. Podignite ruke i pokušajte svladati otpor brade i stavite ga na prsa.
  3. Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i vratite glavu natrag, ponovno prevladavajući otpor.

  Vježbe za torakalnu:

  1. Sjedeći da nagnete tijelo u stranu, podignite suprotnu ruku i protresete je.
  2. Ležeći na leđima, podignite ruke i pokušajte što više podignuti glavu.
  3. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe i podignite glavu.
  4. Ustani na sve četiri i savij prsa prema gore i dolje.

  Vježbe za donji dio leđa:

  1. Držite se na vodoravnoj traci, pokušavajući potpuno opustiti mišiće leđa.
  2. Pritisni leđa na zid, potpuno ležeći cijelim tijelom. Rastegnite se bez skidanja tijela sa zida.

  Kao i korisna vježba za ispravljanje držanja je hodanje s štapom iza leđa, koji se drži na ramenima ili laktovima i leži na lopaticama. Grebanje se zbog toga koristi u ravnoj poziciji. Sve vrste strija koje povećavaju fleksibilnost kralježnice također su korisne. Ako postoje ozbiljne bolesti, potrebno je prvo konzultirati svog liječnika. Veliki plus takve fizičke vježbe je da se može sigurno obavljati kod kuće bez pomoći izvana, osiguravajući zdravu kralježnicu.