Zdravlje se uvijek mora pratiti, osobito stanje kralježnice. Uostalom, to je potporna struktura u kosturu. Samo zahvaljujući njemu možemo pomicati glavu i cijelo tijelo. Svaki pršljen ima vezu s različitim dijelovima tijela i organa, tako da uvijek morate biti u dobroj formi.

Za dobro zdravstveno stanje svaki dan i osjećaj okusa života, jutarnje vježbe iscjeljivanja korisne su za kralježnicu. To će u budućnosti pomoći da se izbjegnu problemi i bolovi u području kralježnice. I bilo koja bolest je bolje spriječiti nego liječiti ga dugo i bolno.

Prednosti jutarnje vježbe

Nažalost, svaka osoba ne radi jutarnje vježbe. I uzalud. Ima puno prednosti, prilagođava tijelo radnom raspoloženju i daje izvrsno zdravlje. Vrlo korisno za leđa i sve organe. Fizikalna terapija je važna za one koji imaju bilo kakve bolesti. Također je poseban način za jačanje imunološkog sustava.

A gimnastika je korisna ne samo za tinejdžere, već i za odrasle. Jutarnje vježbe dovode tijelo u stanje "uzbune", probuditi se nakon spavanja. A u procesu odmora svi procesi usporavaju, srce i krvotok smanjuju ritam. Budući da svaka osoba nije stalno fizički aktivna, mišići postaju tromi, stagniraju, u nekim organima nema dovoljno kisika.

A jedno od najugroženijih mjesta je kralježnica. Većina provodi svoj radni dan u uredu, na stroju ili vodi sjedilački način života. Zbog toga se pojavljuju bolesti leđa, gubitak pokretljivosti, atrofija tkiva. Bolesti kralježnice se sve češće javljaju kod mladih ljudi, a čak i najlakši napor može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Pozitivni aspekti učinkovitosti naplate:

• tjelovježba pomaže u ublažavanju mišića, kronična bol u leđima nestaje;
• gimnastika poboljšava mikrocirkulaciju;
• To je izvrsna preventivna mjera koja sprječava pojavu raznih bolesti kralježnice;
• punjenje daje energiju i energiju za cijeli dan, pomaže da se probudi što je prije moguće. A ako ga izvedete navečer, oslobodit ćete osjećaj umora i osloboditi kralješke od teških fizičkih napora.

Najvažnije pravilo je redovito izvršenje. Bolje je raditi gimnastiku svaki dan petnaest minuta od dva sata nekoliko puta tjedno. Da biste brzo navikli tijelo na klase, morate to učiniti navikom. Možete odabrati najpogodnije vrijeme ujutro ili navečer, što će spriječiti mnoge bolesti leđa. Za one koji nemaju dobro zdravlje, pogodni za gimnastiku kralježnice. Fizikalna terapija je važna i za djecu i za odrasle. Vježbe možete birati po svom ukusu i redovito ih izvoditi. Rezultat neće dugo trajati, a tijelo će biti zahvalno.

Neka pravila gimnastike za kralježnicu

Da gimnastika nije bila beskorisna, trebate slijediti niz pravila. Ako se ne uzmu u obzir, fizikalna terapija ne samo da ne daje željeni učinak, već može dovesti i do ozljeda.

Najvažnija je pravilnost. Ako vježbate povremeno, takvo opterećenje neće dati željeni rezultat ili destabilizirati rad organizma u cjelini. Svakodnevno redovito buđenje jamči snagu, oslobađajući se nesanice.

Treba imati na umu da medicinska gimnastika za kralježnicu ne bi trebala biti trening. Glavni je cilj dovesti ga na posao. Nema potrebe raditi više posla svaki dan. Ovdje je bit drugačija.

Da bi vježbe bile učinkovite, vježbe moraju biti različite. Trebamo kompleks koji uključuje istezanje, razne pokrete u rotaciji i naginjanju. Svaka regija kralježnice također bi trebala biti uključena. Ako intenzivno trenirate lumbalnu regiju, na primjer, problem u vratnom dijelu neće nestati. Stoga, pozornost treba posvetiti svakom dijelu, svakom kralješku.

A ako se ujutro teško probudite i počnete nešto raditi, možete obaviti neke vježbe dok ležite u krevetu. Pokret ne bi trebao biti brz i oštar. Sve treba raditi polako, osobito ako postoje bolesti leđa. Terapeutska gimnastika će poboljšati zdravlje, a tjelesni odgoj nikome nije naškodio. Ali ako postoji bol ili nelagodnost, vježbu treba zaustaviti. Možete nastaviti raditi kada bolni sindrom nestane. Morate slušati sebe.

Malo zagrijavanje

Uvijek prije glavnih vježbi treba obaviti zagrijavanje. To će pomoći povećati količinu kisika, što će omogućiti da se ne osjeća bol prilikom vježbanja.

Dovoljno za četiri vježbe:

• treba stajati uspravno i ispraviti leđa. Zatim podignite i podignite ruke, zatim ih spustite i opustite mišiće leđa;
• noge su razdvojile širinu ramena, a ruke dolje na pojas. Duboko udahnite i uzmite ruke natrag. Na uzdah, vratite se u početni položaj;
• diže se na čarape;
• hodanje s koljenima visoko na mjestu.

Vježbe za kralježnicu i leđa

Postoje različite vrste vježbi. Ima ih puno za svaki odjel.

• Na padinama. Možete odabrati najpogodniju opciju za sebe. Mogu se postaviti stojeći, bez savijanja koljena i posezanja za pod s rukama ili sjedenjem, također bez savijanja nogu i dodirivanja nogu.
• Rotacija. Ove vježbe pomažu u sprječavanju stagnirajućih procesa u leđima. Važno je uključiti sve odjele, pretvarajući ih kao trup i glavu.
• Ispijanje. Mogu se izvoditi u različitim smjerovima. Dobro je objesiti se na vodoravnu traku i ljuljanje. Takve vježbe pomoći će u uklanjanju raznih bolesti, kao što je skolioza.
• Salto. Odgovaraju onima koji su spremni.
• Istezanje. Postoje različite vrste vježbi. Na primjer, "mačka". Noge su u širini ramena, a ruke se spuštaju uz tijelo. To bi trebalo biti učinjeno kako bi se nagnula, uhvatila koljena rukama, a zatim podigla leđa bez pomicanja ruku. Potrebno je savijati leđa poput mačke.

Za svaki odjel ima svoje složene vježbe. Ako postoji bilo kakva bolest, posavjetujte se sa svojim liječnikom i odaberite individualni tečaj.

Fizikalna terapija će vam pomoći da se osjećate puno bolje i jače. Svakodnevna tjelovježba za kralježnicu jamči zdravlje i unutarnji sklad u tijelu.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Savjeti za punjenje mišića leđa i kralježnice

Da bi vaša leđa bila zdrava, morate pratiti stanje kralježnice i mišića.

Osobe koje imaju sjedilački način života često imaju problema s mišićno-koštanim sustavom prije 35. godine života.

Svatko zna da je bolest lakše spriječiti nego izliječiti, stoga počnite izvoditi jednostavne vježbe za kralježnicu prije nego se pojave problemi.

Kada i kako raditi vježbe za mišiće leđa

Bolje je posvetiti 15 minuta vježbanja svaki dan od 2 sata 3 dana tjedno.

Kako bi se vaše tijelo naviklo na vježbe, odabrali slobodno vrijeme za njih i vježbali ujutro ili navečer, to će pripremiti leđa za napor i spriječiti bolesti uzrokovane sjedilačkim načinom života.

Tijekom punjenja, pazite na svoje disanje, trebalo bi biti ravnomjerno i duboko.

Ako se pojavi bol u leđima, fizička aktivnost treba smanjiti ili prekinuti.

Prednosti dnevnih jutarnjih vježbi

Svakodnevna vježba pomoći će spriječiti razvoj bolesti kralježnice.

Mogu se izvesti sa skoliozom, osteohondrozom i intervertebralnom kilo, ali prije toga se bolje savjetovati sa specijalistom.

Jutarnja tjelovježba za kralježnicu ima neporecive prednosti:

• Vježbe olakšavaju mišiće kralježnice, uklanjaju kronične bolove u leđima.
• Punjenje poboljšava mikrocirkulaciju. To pomaže u potpunoj obnovi prostora između kralježaka i metaboličkih procesa, kako bi se vratile pogođene stanice vezivnog tkiva.
• Prevencija, prevencija egzacerbacija i razvoj bolesti kralježnice.
• Jutarnja tjelovježba pomaže bržem buđenju i opskrbi energijom za cijeli dan, a večernja vježba ublažava umor i oslobađa kralježnicu nakon teškog fizičkog napora.

Jednostavno zagrijavanje

Povećava količinu kisika koji ulazi u mišiće leđa i pomaže izbjeći bol tijekom tjelesne aktivnosti.

Tijekom zagrijavanja dovoljno za izvođenje 4 vježbe:

1. Ustanite, poravnajte leđa, podignite ruke i istegnite se, spustite ruke i opustite leđa.
2. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Duboko udahnite, pomaknite ruke prema natrag što je dalje moguće, a kada izdahnete, vratite se u početni položaj.
3. Ustani na čarape, drži se za naslon stolice.
4. Završite lagano vježbanje na licu mjesta. Pokušajte podići koljena što je više moguće.

Vježbe istezanja

Uključite ove vježbe u jutarnjim ili večernjim vježbama za leđa. Oni će pomoći rastegnuti kralježnicu, ukloniti stezaljke, poboljšati cirkulaciju krvi i spriječiti pojavu bolesti leđa.

Držite se prečke na ispruženim rukama, spustite noge i ostanite u tom položaju sve dok možete zadržati svoju težinu.

Opustite se i ponovite vježbu još nekoliko puta.

„Mačka”

Nagnite se i zagrlite koljena, a zatim podignite leđa, ali ne pomičite ruke.

Savijte leđa poput mačke, zatim poravnajte ruke, savijte se što je moguće niže, savijte se u struku i podignite ramena.

"Ball"

U tom položaju, kotrljajte se na leđima, ponovite vježbu 8 puta.

"Most"

Budite oprezni! Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, nemojte izvoditi vježbu ili pronaći osobu koja vas može zaštititi.

Jačanje mišićnog steznika

Da biste ojačali mišiće leđa, svaki dan trebate izvesti 4 vježbe:

1. Ležeći na podu, podignite ruke tako da vam se dlanovi gledaju. Odvojite noge od oslonca i ostanite u tom položaju 5 sekundi, vratite se na početni položaj i opustite se. Ponovite 10 puta.
2. Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Zajedno podignite lijevu ruku i desnu nogu i obratno. Tijekom tih pokreta ne zaboravite izvući leđa.
3. Lezite na leđa i savijte koljena pod pravim kutom. Podignite zdjelicu iznad poda tako da su kukovi i torzo na istoj razini. Broj ponavljanja - 20.
4. Stojte s nogama na razini ramena, ruke savijene u laktovima. Skrenite lijevo i ispružite desnu ruku kao da pokušavate doći do zida. Zatim udesno i uhvati lijevu ruku. Dosegnite u svakom smjeru najmanje 15 puta.

Osposobljavanje za održavanje zdravlja kralježnice

vratne kralježnice

Nakon zagrijavanja možete odmah početi vježbati za područje vrata maternice:

1. Sjednite za stol, lijevom rukom poduprite lijevi obraz, pokušajte savladati otpor vratom, pomaknite ga ulijevo. Vježbu ponovite 2-3 puta na obje strane.
2. Brada se nasloni na ruke. Pokušajte prevladati otpor ruku i odmoriti bradu na prsima.
3. Stavite prste u bravu i stavite ih na stražnju stranu glave. Pokušajte spustiti glavu natrag.

Torakalni odjel

1. U sjedećem ili stojećem položaju nagnite torzo lijevo i desno, dok se savijte udesno, podignite lijevu ruku i protresite pokret.
2. Lezite na leđa, podignite ruke i pokušajte podići glavu što je više moguće.
3. Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred sebe, podignite glavu.
4. Stani na sve četiri, savijajući grudi naizmjenično gore i dolje.

Lumbalna kralježnica

Većina vježbi lumbalne kralježnice može se izvoditi samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Bez liječničkog pregleda možete obaviti najjednostavnije:

1. Držite se na vodoravnoj traci i opustite mišiće leđa. Pod težinom vašeg tijela proteže se kralježnica.
2. Pritisnuti zid uz leđa glave, lopatice, stražnjicu, telad i pete. Dosegnite se, ali nemojte se odvojiti od zida. Ova vježba pomaže da se opuste mišići lumbalnog dijela, može se izvesti i tijekom trudnoće.
3. Čučnite u položaj fetusa, zagrlite koljena i opustite donji dio leđa.

Punjenje za razne bolesti leđa

Kod bolesti kralježnice također možete raditi vježbe, ali odabrati za ovu vježbu, koja neće pogoršati zdravstveno stanje, ojačati i opustiti mišiće.

Intervertebralna kila

1. Sjednite na stolicu, ustanite i duboko udahnite. Povucite želudac i fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, izdahnite i opustite se.
2. Lezite na trbuh, vaše podlaktice trebaju dotaknuti pod, podignuti glavu. Ova vježba se može izvoditi dok se ne umorite, optimalni broj je 10 puta.
3. Čučanj je učinkovita vježba za intervertebralne kile. Može se uključiti u vježbu ili obaviti odvojeno tijekom dana.

osteochondrosis

Vježbe za punjenje odabrane su ovisno o pogođenom području.

Kod cervikalne osteohondroze redovito provodite sljedeće vježbe:

1. Početni položaj - stoji, ruke u širini ramena. Okrenite glavu udesno dok se ne zaustavi, a zatim lijevo. Izvršite vježbu polako i pažljivo.
2. Nagnite glavu unatrag, dodirnite lijevo uho lijevim ramenom, zatim desno uho desnim ramenom.
3. Spustite bradu na prsa, okrenite glavu udesno, a zatim na lijevo rame.

Te se vježbe mogu izvoditi tijekom jutarnje vježbe i tijekom dana u slobodno vrijeme.

Više o gimnastici možete pročitati ovdje za liječenje cervikalne osteohondroze.

1. Za vježbanje, trebat će vam stolica s donjim dijelom leđa, tako da lopatice na njoj počivaju. Vratite se natrag tako da možete vidjeti zid koji stoji iza.
2. Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena, udišite i savijte se udesno, na uzdah, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s nagibom ulijevo.
3. Lezite na pod, odmorite ruke na podu i pokušajte se saviti kako bi vaše tijelo bilo pod.

1. Stani pored stolice, stavi jednu nogu na nju i sagni se. Promijenite noge i ponovite vježbu.
2. Lezite na leđa i povucite noge na koljena, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, vratite se na početni položaj i opustite se.
3. Stupite na sve četiri, istodobno ispružite desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu.

skolioza

Potrebno je boriti se s tom bolešću kada se pojave prvi simptomi, simetrične i asimetrične vježbe su posebno učinkovite.

Da bi se spriječila pojava skolioze, dovoljno je izvesti 3 vježbe tijekom jutarnje vježbe:

1. Lezite na leđa, stavite ruke na stražnju stranu glave i zatvorite laktove. Tijekom udisanja, raširite ruke u različitim smjerovima, a dok izdišete, vratite se u početni položaj.
2. Početni položaj - ležeći, savijte noge naizmjenično na koljenima i vodite do trbuha na izdisaju. Prilikom udisanja vratite se u početni položaj.
3. Lezite na trbuh, podignite prsa. Vježbanje ne bi trebalo biti više od 5 puta.

Svakodnevna vježba je učinkovit način za sprječavanje ili liječenje bolesti kralježnice.

Glavna stvar za zapamtiti nekoliko pravila: sve vježbe se izvode glatko, bez naglih pokreta. Ne zaboravite na zagrijavanje, a nakon punjenja morate omogućiti opuštanje mišića. Na primjer, možete sjediti na petama i nagnuti svoje tijelo prema dolje, pokušati dobiti glavu na podu. To će ublažiti napetost mišića i podesiti se na drugi posao.

Punjenje za jačanje mišića leđa

Svakodnevno se kralježnica suočava s ogromnim opterećenjima - neudobnim cipelama, radnim mjestom ili krevetom, viškom težine, dizanjem utega. Sve to dovodi do napetosti u mišićima leđa, bolova u kralježnici i raznih bolesti - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najučinkovitija metoda za smanjenje opterećenja mišića kralježnice, sprječavanje bolesti i njihovo liječenje je: punjenje za jačanje mišića leđa. Svakodnevna vježba pridonijet će tonusu mišića, poboljšavajući opće stanje vašeg tijela.

Zdrava kralježnica - zdrava osoba

Posebnu pozornost na ovu skupinu vježbi treba posvetiti osobama koje su pretrpjele bolesti kralježnice. Za one čiji rad uključuje dugotrajan boravak u jednom položaju - "sjedeći" rad.

Punjenje štiti od ponavljanja bolesti i služi kao izvrsna prevencija njihovog pojavljivanja. Izvođenjem ne teških vježbi ojačat ćete mišiće, učiniti ih ispravnim tonom i to će imati blagotvoran učinak na čitav mišićno-koštani sustav i kralježnicu.

Tehnika vježbanja

Prije početka punjenja, zapamtite osnovna opća pravila za njegovu provedbu:

• sve se vježbe moraju izvoditi polako i glatko, a ne naglo.

• Ne zaboravite na zagrijavanje, a nakon punjenja morate dopustiti opuštanje mišića.

• Nemojte vježbati “kroz bol”. U slučaju boli, bolje je preskočiti vježbu.

Glavna načela naplaćivanja leđa su postupna i redovita.

Punjenje lumbosakralne kralježnice

Ovaj dio kralježnice ima teška opterećenja, što u budućnosti može dovesti do bolesti. Stoga je za nas važno da zadržimo mišiće lumbosakralnog oblika "u formi".

Za postizanje tog cilja potrebno je izvesti takve jednostavne vježbe. Ako to učinite, trebate ležati na ravnoj površini, rukama dolje.

• Vježba "bicikl" - za izvođenje naprijed i natrag.
• "Horizontalne škare" - izvode se s lagano podignutim nogama iznad poda.
• "Vertikalne škare" - slične prethodnoj vježbi, ali to treba učiniti u vertikalnoj ravnini.
• Lezi na trbuh, popravi noge za potporu. Ruke položene na njegovu glavu. Udahnite i savijte se, držite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim ispustite dok izdišete. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta (odaberite količinu iz zdravstvenih razloga). Nakon što mišići postanu jači, tijekom vježbe možete koristiti i 1-3 kg težine na kralježnici.
• Vratite se natrag. Pritisnite noge na trbuh i okrenite ih lijevo, prsa i glava - udesno, dok izvodite neku vrstu "uvijanja".
• Polumostik. U ovoj vježbi, polazni položaj leži na leđima, također morate saviti koljena. Dok udišete, podignite zdjelicu i dok je izdišete, spustite je. Ponovite nekoliko puta.
• Podignite noge i držite ih podignute iznad poda. Zatim, bez spuštanja nogu, "napišite" brojeve od 0 do 9 njima.
• „Ljuljanje”. Kada ležite, savijte noge u koljenima i omotajte ih rukama. Zatim se zavrtite poput dječje stolice za ljuljanje.
• Mi oponašamo plivanje prsno. Udahnite - polako raširite ruke kroz strane; povratak na početnu poziciju na izdisaju.

Punjenje vratne kralježnice

Jačanje i "rastezanje" mišića vrata pomoći će takvim vježbama:

1. Početni položaj: sjednite na stolicu ili stalak, ruke dolje. Zatim okrenite glavu udesno i lijevo. Ponovite nekoliko puta, do 10.
2. Dok stojimo ili sjedimo, savijamo vrat i pokušavamo približiti bradu prsima što je bliže moguće. Zatim trebate polako ispraviti vrat i "vratiti" glavu natrag. Na fleksiji udišemo, na produžetku - izdisati. Ponovite 10 puta.
3. Stojeći ili sjedeći na čelu, stavite mu ruku i pritisnemo je nekoliko sekundi, dok se ne krećemo. Čelo možete i odmoriti uza zid (kao varijanta ove vježbe).
4. Vučite vuču. Spojite prste na stražnjoj strani glave, skupite laktove i stavite bradu na podlaktice. Zatim dlanove treba omotati na stražnju stranu glave, a podignute podlaktice treba podići što je moguće više. U tom položaju, zadržite se 15 sekundi.
5. Početni položaj leži na trbuhu, ruke dolje, uz tijelo. U ovom slučaju, brada bi trebala biti jednaka tijelu. Zatim trebate opustiti mišiće i polako okrenuti glavu lijevo i desno, pokušavajući dotaknuti uho do poda.
6. U istom položaju stavljamo bradu na dlan, vrat treba opustiti. Okretanje glave slično je prethodnoj vježbi.

10 vježbi za povratak u slikama

Zbog sjedećeg načina života, mnogi od nas imaju problema s leđima.

Ako se ovaj problem odnosi na vas, pročitajte ove jednostavne vježbe koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje leđa.

10 vježbi za povratak u slikama

Ako vam se u leđima osjećaju neugodni osjećaji, a vaše držanje ostavlja puno za željom, pokušajte s ovim vježbama. Doprinose opuštanju mišića leđa i obnovi oštećenog položaja. Prije izvođenja vježbi korisno je konzultirati liječnika. Pa, idemo!

Dečki, koje vježbe za leđa vježbate? Podijelite korisne informacije u komentarima.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Gimnastika za sve dijelove kralježnice

Vježbe za bol u kralježnici propisuje isključivo liječnik. Ali to ne bi trebalo spriječiti pacijente da ih izvedu kod kuće. U isto vrijeme, ovisno o bolesti i učinku nakon njihove primjene, moraju se razviti terapeutske vježbe za određeni dio kralježnice. Razmotrimo stoga glavne komplekse zdravstvenih naknada.

Prije svega, potrebno je izvršiti nekoliko pokreta za zagrijavanje.

Zagrij se

Zagrijavanje kralježnice uključuje takve jednostavne vježbe kao što su:

• Torzo naprijed-natrag.
• Tijelo se prvo okreće na jednu stranu, a zatim na drugu stranu.
• Rotirajući pokreti glave i ruku.

Nakon toga, možete preći na glavni kompleks vježbi terapijske gimnastike.

Gimnastika za vratnu

Vježbe za vratnu kralježnicu

Budući da je cervikalna regija vrlo pokretna u usporedbi s drugima, rekreativnu gimnastiku treba izvoditi vrlo pažljivo i polako kako bi se spriječila mehanička oštećenja.

• Idi ravno. Okrenite glavu s lijeva na desno, a zatim obratno.
• Sada pokušajte lagano nagnuti glavu dok pokušavate dotaknuti uho ramenima.
• Izvedite nagib glave naprijed-natrag, lagano ga naginjući.
• Sada pokušajte nagnuti glavu prema naprijed i popraviti tu poziciju za koliko sekundi.
• Sada podignite ramena, kao da skrivate glavu. Provedite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim se vratite na početni položaj.
• Krenite prema dolje i pokušajte u tom položaju prvo ga okrenuti u jednom smjeru, a zatim u drugom.
• Pričvrstite jedan dlan na čelo i pritisnite ga glavom pomoću metode otpora.
• Zatim napravite istu vježbu, ali sada stavite ruku na vaš hram i pritisnite glavu na dlan. Prvo morate izvršiti pokrete u jednom smjeru, a zatim u drugom.
• Polako nagnite glavu i pokušajte je okrenuti u stranu. Ova vježba treba se izvoditi pet puta u svakom smjeru. Ovaj tretman vježbe za kralježnicu pomoći će ojačati mišiće vrata.

Terapijska gimnastika za vratnu kralježnicu, osim što sprečava daljnji razvoj bolesti, također poboljšava cirkulaciju i opće stanje bolesnika. Može se izvoditi iu posebno opremljenim dvoranama i kod kuće ili na poslu.

Gimnastika za torakalni odjel

Vježbe za torakalnu regiju

Terapijska gimnastika za torakalnu kralježnicu propisana je i za liječenje postojećih bolesti i za prevenciju mogućih problema.

• Sjednite na stolicu tako da su vam leđa u kontaktu sa leđima. Zatim namjestite ruke na stražnju stranu glave i polako zakrenite naslon stolca.
• U stojećem položaju, stopala u širini ramena, podignite ruke, zatvorite ih u bravi ili stegnite jednu ruku drugom, nagnite tijelo prvo, jedan put, a zatim drugi.
• Ležeći na podu, stavite ruke ispod glave. Sada, koliko je god moguće, savijte leđa u prsnoj kralježnici i fiksirajte tu poziciju na nekoliko sekundi. Zatim se vratite na početni položaj.
• Stojeći na sve četiri, savijamo torakalnu regiju prema gore, a zatim se savijamo. Ova vježba mora se izvesti najmanje pet puta, dok se svaki položaj leđa fiksira na nekoliko sekundi.
• Također možete napraviti brod za vježbanje. Istodobno, ležeći na trbuhu, ispruženih ravnih nogu i ruku, pokušajte saviti tijelo u obliku čamca. Sada pokušaj malo zaljuljati.
• Stojeći blizu zida, dodirujući jednu stranu tijela, pokušajte doći do zida suprotnom rukom. Tada možete ponoviti istu vježbu u drugom smjeru.

Gimnastika za lumbalni dio

Vježbe za lumbalni dio

Medicinska gimnastika za lumbalnu kralježnicu izvodi se u svako prikladno vrijeme. To je posebno važno ako osoba tijekom radnog dana stalno sjedi za svojim stolom i pomiče se malo.

Poboljšanje tjelovježbe za kralježnicu poboljšat će vaše blagostanje i eliminirati nelagodu nakon dugotrajnog sjedenja.

Vrlo često se propisuje da se eliminiraju problemi kao što su intervertebralna kila, osteohondroza i druge bolesti lumbosakralne regije.

• Ležeći na leđima, polako naprezajte trbušne mišiće, a zatim ih opustite.
• U istom položaju pokušajte prvo okrenuti noge desno, a zatim lijevo. Istovremeno, ramena i torakalna regija ostaju nepomični.
• Stupite na sve četiri i pokušajte okrenuti lumbalno područje prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom.
• Ležeći na trbuhu, raširite noge u širini ramena. Sada podignite jednu nogu i zaključajte nekoliko sekundi, a zatim izvršite isti pokret na drugoj nozi.
• U stojećem položaju, naslonite ruke na rub stola ili na naslon stolca. Sada, stavite jednu nogu lagano prema naprijed, dok je malo savijte u koljenu. Nakon toga, čučnite i savijte deblo natrag.
• U položaju na leđima lagano podignite gornji dio leđa. U ovom slučaju, lumbalna regija ostaje nepomična i čvrsto stisnuta na pod.
• Ležite na leđima, savijte noge. Sada, jednom rukom, pokušajte doći do desnog koljena, a zatim lijevo.
• U istom položaju, podignite jednu nogu, zadržavajući je na težini nekoliko sekundi. Zatim napravite taj pokret s drugom nogom.

Gimnastika za istezanje kralježnice

Vježbe za istezanje kralježnice

Gimnastika za kralježnicu može se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenim dvoranama. No, postoje slučajevi kada je obvezna preporuka liječnika obavljati vježbe strogo pod nadzorom trenera ili specijaliste.

U osnovi, takva fizioterapija se koristi za skoliozu, lordozu, kifozu, intervertebralnu herniju ili za vrijeme rehabilitacije nakon ozljeda. Omogućuje rastezanje kralježnice i vraćanje njezina prirodnog položaja, oslobađajući stegnute korijene živaca.

• Stavite ruke na ramena i pokušajte lagano povući glavu gore, kao da istegnete kralježnicu.
• Sjednite na stražnjicu i pritisnite koljena na prsa. Zatim spustite glavu i sjedite u tom položaju minutu ili dvije.
• Koristite posebnu ploču koja je nagnuta. Terapeutska gimnastika izvodi se na trbuhu, leđima ili na boku.
• Također možete hodati na sve četiri. U ovom slučaju, ruke moraju biti ravne, a leđa ravna.
• Vježbe na vodoravnoj traci vrlo su učinkovite za istezanje kralježnice. Možete ga držati nekoliko minuta, a zatim se pokušati opustiti i opustiti.
• Ležeći na leđima, podignite prste i pokušajte dotaknuti prsa svojom bradom.
• Ležeći sa strane, okrenite leđa gornjeg dijela torza, a zatim savijte donji dio tijela naprijed.
• Dok stojite, savijte prtljažnik naprijed tako da vam ruke mogu biti omotane oko gležnjeva nogu. Istodobno, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Stojeći na sve četiri, spustite glavu i popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi.
• Pokušajte sada dohvatiti ruke dok ne savijate koljena.
• Ležeći na leđima, podignite noge i povucite ih na prsa. Fiksirajući položaj na nekoliko sekundi, vratite se u prvobitni položaj.

Posebne vježbe nakon operacije kralježnice

Rehabilitacijske vježbe treba izvoditi s velikim oprezom.

Tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije, liječnici također preporučuju obavljanje određenih vježbi. U prvom stupnju se izvode wellness vježbe koje leže na krevetu, a zatim, dok se jačaju mišići leđa i trbuha, pacijenti mogu vježbati u posebno opremljenim sobama, povećavajući broj ponavljanja. U ovom slučaju, gimnastika za kralježnicu uključuje takve pokrete:

• Ležeći na leđima, podignite prste i obavite rotacijske pokrete.
• Tada možete saviti i istegnuti noge na koljenima.
• Nakon toga stegnite koljena vrlo polako do prsa.
• Napravite vježbu "bicikl". Da biste to učinili, podignite noge i obavite rotacijske pokrete, oponašajući vožnju biciklom.
• 10 - 15 puta čučanj.
• Stisnite 5 do 10 puta prvi s klupe, a zatim, nakon nekog vremena, možete izvesti vježbu s poda.