Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Vježbe za djecu kako bi ojačale mišiće leđa

Najveći ljudski kompleks organa (kralježnica) osnova je za pričvršćivanje zglobnog aparata, fiziološki ispravnog položaja unutarnjih organa. On osigurava motoričku aktivnost i metaboličke procese.

Zdravlje kralježnice je jedan od glavnih uvjeta za normalan ljudski razvoj u bilo kojoj dobi. Nesavršenost mišićnog korzeta, nepotpune kosti i mišića, tkiva postaju česti uzroci skolioze i drugih vertebralnih patologija, koje će se manifestirati kada beba raste.

Koje su prednosti vježbi za jačanje leđa za djecu?

Vježbe za djecu kako bi ojačale mišiće leđa razvijene su za gotovo svaku dob, ali njihova primjena ne zahtijeva toliko napora od majke kao strpljenje i ustrajnost. Dnevno provedeni kompleks može se riješiti problema s leđima koji se neizbježno javljaju u školskom razdoblju njegova života.

Vježbe za jačanje leđa u bilo kojoj dobi doprinose provedbi nekoliko vitalnih zadataka:

• fizičko zdravlje;
• poticanje mentalnog razvoja;
• formiranje mišićnog sustava;
• začepljenje deformiteta kralježnice i zakrivljenosti;
• prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava;
• stimuliranje metaboličkih procesa i unutarstaničnog metabolizma;
• povećan unos kisika i hranjivih tvari u mozak i kičmenu moždinu.

Terapijska vježba za kralježnicu za djecu, preporučena djeci koja imaju problema s kralježnicom, njenom formacijom i razvojem, možda neće biti potrebna. To se događa ako sustavno pripremite dijete za opterećenja koja dolaze u njegovu kralježnicu u školi, adolescenciji i odrasloj dobi. Zato suvremena pedijatrija preporuča početne vježbe za leđa od rane dobi i provodi ih sustavno.

Dječje aktivnosti koje se preporučuju za jačanje mišića leđa nisu samo preventivna i zdravstvena mjera, već i način da se pomogne pravilnom formiranju koštanog kostura.

Za najmanju (0+)

Sa bebom se možete nositi gotovo od rođenja, jačajući ne samo leđa, nego i mišiće nogu i vrata, potičući njihovu tjelesnu aktivnost elementarnim položajima i pokretima. Plivanje se može prakticirati od 5 mjeseci, fitball - od 8 i od iste dobi za vježbanje na zidu.

Ta su ograničenja prilično uvjetna i mogu se prilagoditi s obzirom na individualni razvoj. Neke majke počinju izvoditi vježbe i gisnastiku za djecu s fitballom od rođenja, polažući novorođenče na trbuščić i ritmično trese. Takve vježbe stimuliraju refleks držanja glave i proces probave. Najjednostavnije vježbe za ranu dob u priloženom videozapisu:

Postoje mnogi načini za jačanje mišića leđa djece kada su zdravi. No, ako postoje vizualni znakovi kašnjenja u razvoju, razmislite o upotrebi ozbiljnijih kompleksa i terapijskih metoda koje se mogu započeti nakon konzultacija s liječnikom. Takve metode uključuju tjelovježbu, fizioterapiju različitih načina djelovanja, terapeutsku masažu, gimnastiku, pa čak i liječenje lijekovima.

Za djecu od 3 godine

U tri godine (i starije) do 6 godina, kada počinje formiranje ispravnog držanja i priprema za dugu statičku poziciju na školskom stolu, dijete se već može dati na ples, gimnastiku ili nastaviti nastavu u bazenu. Plivanje je idealna vježba, ne samo za zdravu kralježnicu, već i za onu koja je počela formirati skoliozu.

Ispravno držanje može se usaditi, ako slijedite nedostatak opuštenog položaja i savijenu leđa, da zatražite odmor s ispravljenom kralježnicom i da dobijete ispravan ortopedski madrac. Jednostavan i pristupačan u priloženom videozapisu:

Za djecu predškolske i školske dobi

U ovoj dobi preporučuje se ne samo redovito vježbanje radi održavanja fiziološkog držanja, nego i praćenje stanja kralježnice. Svako jutro gimnastika, koju stručnjaci snažno preporučuju, nije svačija snaga, jer je to teško i naporno vrijeme školarina, ali moguće je raditi vježbe za ispravno držanje nakon povratka iz njega.

Ako je vrijeme za preventivnu nastavu propušteno, potrebno je provesti posebne komplekse preporučene za skoliozu i sustavno i uporno se nositi s njima, ne zaboravljajući osigurati tjelesnu aktivnost, zdrav san na pravom madracu, preporučeni sport i ograničeno vrijeme provedeno na računalnom stolu.

Drugi načini za jačanje leđa za djecu

Postoji mnogo načina za jačanje leđa, što će pomoći djetetu u njegovoj školi i odraslom životu. To, i ples, i gimnastika, i fitness, i joga, i nezamjenjivo plivanje, koje se može i treba redovito angažirati. Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o ljubavi, privrženosti, pažnji i brizi koju njegovi roditelji pokazuju prema njemu.

Briga za zdravu budućnost novorođenčeta može započeti od prvih dana njegova rođenja. Što se temeljitije i redovitije poduzimaju mjere za njegovo jačanje, to je vjerojatnije budućnost bez patologija, bolnica, lijekova i korzeta.

Razmišljajući o pravilnoj i racionalnoj prehrani, brizi za razvoj motoričkih i motoričkih funkcija, pokušavajući podići zdravo potomstvo, svakako biste trebali razmisliti o tome kako ojačati leđa djeteta.

Razumno formiranje mišićnog kralježničkog korzeta i to iz razdoblja dojenčadi može osigurati ispravno držanje tijela, zdravu kralježnicu, odsutnost zakrivljenosti i deformacije kralježnice.

Terapijska gimnastika u kršenju držanja u djece

Fizikalna terapija tjelovježbe za djecu s lošim položajem je najučinkovitija metoda prevencije i ispravljanja zakrivljenosti kralježnice. Suvremeni predškolci i mlađi učenici provode previše vremena na televiziji, u školi i rade domaće zadaće. Ali ne samo ljepota i vitkost figure, već i zdravlje mnogih unutarnjih organa ovise o općem fizičkom razvoju.

Kako je tjelesni odgoj i držanje osobe?

Uz ubrzani rast kostura (u dobi od oko 7 godina), mišićna masa se neznatno povećava. Djeca u ovoj dobi su izvučena, pojavljuju se viša i vitkija. Ali nedovoljan razvoj mišića dovodi do činjenice da nezrela kralježnica, koja nema mišićnu potporu, postaje ranjiva na nastanak zavoja, koje nisu tipične za normalnu fiziologiju.

Uobičajeno je razlikovati dvije vrste kršenja:

• zakrivljenost kralježnice u sagitalnoj regiji (prirodne zakrivljenosti se povećavaju ili smanjuju, pojavljuje se spuštena, ravna, okrugla leđa itd.);
• promjene u frontalnoj ravnini - skolioza.

Kao rezultat toga, smanjen je djetetov volumen dišnih pokreta, poremećen je rad probavnog trakta, kardiovaskularni sustav, a često se javlja i kratkovidost.

Da bi se spriječili nedostaci u držanju, kralježnici treba snažan mišićni steznik. Tako se nazivaju mišići koji okružuju kralježnicu: održavaju fleksibilan organ kosti u uspravnom položaju, vraćajući kralješke u fiziološko stanje nakon rada (savijanje, dizanje utega, itd.), Igrajući ulogu apsorbiranja udara pri kretanju, skakanju, trčanju. Kod nerazvijenih mišića leđa, odrasla osoba ima mnoge bolesti povezane s pomicanjem kralješaka.

Za formiranje jakih mišića koji će držati kralježnicu u ispravnom položaju, razvijene su vježbe za držanje tijela: dostupne su djeci u dobi od 5-7 godina.

Uz već uspostavljeno držanje u ovoj dobi, može se korigirati pomoću posebnih terapeutskih vježbi. Namijenjeni su jačanju mišića u problematičnom području i ukupnom razvoju mišićnog sustava.

Skup vježbi za predškolsku djecu

Predškolci nisu dostupni ciljanom obukom. Dijete jednostavno ne može shvatiti zašto trebate činiti te ili druge pokrete kada samo želite trčati i igrati se. Stoga se dječja gimnastika izvodi u obliku igre.

Vježbe koje može izvoditi dijete od 6 do 7 godina:

1. Nastava započinje hodanjem, koje istovremeno služi kao priprema i zagrijavanje. Prvih 10-15 sekundi je normalno hodanje, ali roditelj ili instruktor moraju osigurati da je dijete u pravilnom položaju. Sljedećih 10-15 sekundi ne hodajte po prstima (ruke stavite na pojas). Za zagrijavanje mišića koristi se hodanje s visokim podizanjem koljena sljedećih 10-15 sekundi.
2. Vježba, koja proteže kralježnicu, izvodi se iz početne pozicije s krakom ramena. Za udisanje, dijete glatko podiže ruke i proteže se prema gore. Kao što uzdisati, polako spustite ruke. Izvedite 5-6 puta. Osigurajte da se dijete ne savija u donjem dijelu leđa kada podiže ruke.
3. Prihvati ip leži na leđima. Ruke slobodne da se protežu uz tijelo. Dijete treba istodobno podignuti lijevu ruku i povući desnu nogu u trbuh. Ponovite s drugom rukom i nogom, a zatim izvršite vježbu, podižući istovremeno ruke i noge. Ponovite 6-9 puta (izmjenjujte 2-3 puta svaku poziciju).
4. iP isto Na uzdisati, podići ravnu nogu u okomiti položaj, držati 1 - 2 sekunde, niže. Ponovite 2-3 puta sa svakim udom. Roditelj osigurava da se noga ne savija u koljenu.
5. Iz ip na želucu, možete napraviti vježbu "Boxer". Prilikom izvođenja podignite rameni pojas i simulirajte udarce (po 3-4 pokreta).
6. iP iste ruke duž tijela. Polako se napinje, dijete postupno podiže prsa, ruke i noge. Nakon laganog zaobljenja, položaj treba fiksirati 3-4 sekunde, opustiti se, vratiti se u SP Broj pristupa je 4-5 puta.
7. Stani na koljena, ruke dolje, noge zajedno. Ispravite ravne ruke i noge, ispravite nogu i pomaknite se postrance. Povratak na SP i ponovite s drugom nogom. Napravite vježbu 4-6 puta. Roditelj prati položaj djeteta.

Klase prevencije

Složene vježbe vježbanja kojima se krši položaj može se obaviti s djetetom i kao preventivna mjera dok se ne formira skolioza. Jednostavni su i dostupni kod kuće. Možete im dodavati pokrete s gimnastičkom štapom:

1. Uzmite štap tako da su ruke ispred i ispod. Podignite ruke, povucite nogu. Vratite se na SP, ponovite s drugom nogom. Izvedite 6-8 pokreta. Roditelj gleda kako se dijete savija unatrag u donjem dijelu leđa.
2. Uzmi štap tako da je iza njega. Ruke dolje, noge zajedno. Penjanje prstiju, ruke natrag koliko je to moguće. Povratak na SP i ponovite 4-6 puta. Roditelj osigurava da dijete ne savija laktove i ne naginje se naprijed.
3. Spusti dolje. Podignite ruke, spustite se na grudi, vratite se u SP Vježbajte 4-5 puta. Pobrinite se da dijete zadrži svoje držanje.

Na kraju sesije hodajte stalnim tempom 30 sekundi. U tom slučaju treba držati položaj tijela na koji roditelj privlači djetetovu pozornost.

Kompleksna vježba za mlađe studente

Prvostupnici koji se najčešće krše prvi put utvrđuju se tijekom fizičkog pregleda u školi. Oni su rezultat nedovoljne pozornosti na razvoj djeteta prije škole. No, još uvijek možete prilagoditi svoje držanje radeći dnevne vježbe kod kuće. Dnevne jutarnje vježbe mogu sadržavati i elemente terapije vježbanjem.

Djeca su već na raspolaganju za uzimanje i održavanje kontrolnog položaja: idite do zida i oslonite se na njega petama, potkoljenicama, stražnjicama, lopaticama i stražnjem dijelu glave. Ne podižite ramena. Tijekom zagrijavanja (hodanje, kako je gore navedeno) važno je pratiti pridržavanje kontrolnog položaja.

Nakon zagrijavanja, prvak može izvoditi jednostavne vježbe terapeutske fizičke kulture loptom, gimnastičkom štapom ili bez projektila. On nije u stanju sam pratiti ispravnu izvedbu i držanje, stoga je potrebna prisutnost starijeg člana obitelji koji može kontrolirati praktikanta i ispraviti njegove pogreške.

Terapeutska vježba za ispravljanje držanja može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Iz ip stojeći, stopala u širini ramena, podignite loptu (ili štap). Kada podižete ruke, pogledajte subjekt. Spustite ga na prsa, vratite se u SP Izvršite 5–6 ponavljanja.
2. Lopta u jednoj ruci. Odvedite ga iza leđa, stavite ga u drugu ruku, vratite se u SP Pratite usklađenost s kontrolnim položajem. Izvedite 5-6 pokreta.
3. Podignite ruke loptom ili se držite iznad glave. Razredite laktove sa strane, spajajući lopatice. Napravite 4–6 nagiba lijevo i desno.
4. Prihvati ip leži na leđima. Podignite noge, razrijedite ih u stranu, a zatim prijeđite. Izvedite 7–8 pokreta, vratite se u SP
5. Vježba "Bicikl" dobro trenira trbušni zid. Podignite noge i savijte se u koljenima. Simulirajte kretanje biciklista tijekom 20-30 sekundi.
6. Koristite pokrete vježbi "Boxer" i "Swallow". Mogućnosti mogu biti podizanje prsa s nogama na podu ili samo na nogama. Možete koristiti štap koji se treba držati na razini ramena iza vrata. Pokret ponovljen 4-6 puta.

Osim vježbi usmjerenih na razvijanje mišića leđa, mlađi učenici trebaju obavljati čučnjeve najmanje 10-15 puta po sesiji. Mogu se izraditi bez projektila, povlačenjem ruku prema naprijed dok se savijaju noge. U prisustvu štapa, on se ili drži naprijed, ili se povuče iza leđa na razini ramena. Druga mogućnost pridonosi kontroli držanja djeteta.

zaključak

Uz izvođenje kompleksa vježbanja, potrebno je djetetu osigurati maksimalnu tjelesnu aktivnost. To može biti planinarenje ili biciklizam, skijanje i klizanje, igre na otvorenom.

Vježbe za jačanje leđa kod djece: tehnika primjene i kontraindikacije

Zdrava kralježnica za osobu bilo koje dobi, a osobito dijete, jedan je od glavnih uvjeta za normalan razvoj.

Skoro svaki dan svaki učenik provodi u sjedećem položaju 3 do 7 sati.

Osim toga, on mora nositi teški ruksak ili torbu na ramenu dnevno. Takvi su čimbenici akutno negativni za formiranje mišićnog korzeta organizma u razvoju.

U slučaju kršenja ovog procesa, dijete počinje razvijati skoliozu ili druge patologije kralježnice, što će dovesti do značajnih zdravstvenih komplikacija u zrelijoj dobi.

Osim toga, djeca sa slabim držanjem često pate od prehlade, bronhitisa, gastritisa i zatvora. Međutim, ako se poduzmu potrebne mjere na vrijeme, takvi se problemi mogu izbjeći. To će zahtijevati redovite aktivnosti kao što su fizikalna terapija, posebne vježbe koje će pomoći u jačanju mišića leđa i trbušnih mišića.

Korištenje terapije vježbanja za mišićno-koštani sustav djece

Proces formiranja mišićno-skeletnog korzeta kralježnice određen je prvenstveno stanjem cjelokupnog mišićnog sustava djeteta, čiji je zadatak učinkovito održavati kralježnicu u njezinom prirodnom, prirodnom položaju.

Sistematske vježbe fizikalne terapije pomažu u učvršćivanju dječjeg tijela razvijanjem mišića, čije će jačanje pomoći da se kralježnica drži u fiziološki ispravnom položaju.

Prednosti fizikalne terapije za dijete ogledaju se u sljedećem:

• opće ozdravljenje i restauratorsko djelovanje, normalizacija aktivnosti svih tjelesnih sustava, poboljšanje imuniteta, stabiliziranje rada živčanog sustava;
• aktiviranje metaboličkih procesa;
• poboljšanje motoričkih sposobnosti i koordinaciju pokreta, povećanje ukupne fizičke izdržljivosti;
• jačanje mišića leđa, trbušne mišiće, trupa (mišićnog sustava), mišića ruku, nogu i vrata kao cjeline;
• uklanjanje neravnoteže koja se javlja kada nije dovoljno ujednačena, kao i nedovoljna formacija i istezanje ligamenata i mišića;
• uklanjanje povećanog opterećenja kralježnice;
• korekcija držanja, sprječavanje zakrivljenosti (skolioza, kifoza, lordoza).

Terapija tjelovježbom je vrlo važna za djecu, jer jača duboke mišiće leđa, a to je prevencija zakrivljenosti kralježnice.

Klase fizikalne terapije od rane dobi zahtijevaju strpljenje i ustrajnost od roditelja, ali se važnost ne može precijeniti s obzirom na prevenciju problema s leđima koji se neizbježno javljaju u djetetu tijekom škole.

Indikacije za satove fizikalne terapije

Ako navika obavljanja kompleksa posebnih tjelesnih vježbi za učvršćivanje leđa nije bila cijepljena za dijete od djetinjstva, onda tijekom školskih godina, zbog naglog povećanja opterećenja kralježnice, dok pažljivo promatra ponašanje učenika, roditelji mogu uočiti niz znakova koji ukazuju na potrebu prevencije.

Znakovi početnih problema u razvoju kralježnice uključuju:

• umor;
• nespretnost i nespretnost pokreta;
• odbijanje djeteta da igra igre na otvorenom;
• pritužbe na glavobolje i bol u vratu;
• bolovi u udovima koji se pojavljuju nakon hodanja;
• sjedeći stav s naglaskom na rukama;
• poteškoće tijekom dugog boravka na jednom mjestu;
• karakteristično krckanje zglobova, raspoređeno tijekom kretanja.

Roditelji koji primijete barem jedan ili nekoliko ovih simptoma trebali bi odmah kontaktirati stručnjaka. Samo liječnik može odabrati prave lijekove i propisati postupke potrebne za ispravljanje pojavnih poremećaja.

Osim toga, za djecu se propisuju vježbe za jačanje kralježnice sa sljedećim indikacijama:

• opće kašnjenje u razvoju;
• skolioza;
• rahitis;
• displazija kuka;
• pomicanje kralješaka;
• ravne noge;
• clubfoot;
• zakrivljenost vrata.

Vježbe za jačanje leđa kod djece

Ovisno o dobi djeteta, njegovom emocionalnom stanju i drugim fiziološkim pokazateljima, liječnik određuje trajanje vježbi fizikalne terapije s ciljem jačanja kralježnice.

Prosječno trajanje vježbe određuje se na sljedeći način:

1. bebe do šest mjeseci bit će korisne vježbe koje se izvode od 10 do 20 minuta dnevno;
2. bebe od 6 do 12 mjeseci imat će koristi od svakodnevne tridesetminutne gimnastike;
3. djeca od jedne do tri godine starosti mogu vježbati do 30-40 minuta dnevno.

Bebe moraju postupno unositi tjelesnu aktivnost, jer im se kičmeni stup još nije formirao do kraja.

Najbolje je da prvu lekciju provede profesionalna maserka koja će roditeljima moći pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Vježbe za jačanje mišića leđa treba provoditi s određenom frekvencijom. Početak predavanja trebao bi biti 3 puta tjedno. Uz pozitivnu reakciju djeteta na opterećenje, njihova se učestalost može dovesti do svakodnevnog treninga.

Što se tiče tehnologije, važno je zapamtiti da svaki trening mora započeti zagrijavanjem. Slijedi glavni set vježbi, uključujući i lagano istezanje. U procesu treninga morate izbjegavati istu vrstu vježbi.

Vježbe koje uzrokuju bol i nelagodu djetetu također treba isključiti. Klase fizikalne terapije, kao i bilo koja druga vrsta sporta, najpovoljnije su kada se održavaju 50-60 minuta prije ili poslije obroka.

Tijekom tjelovježbe u terapijske svrhe, kako bi se postigla maksimalna korist i smanjio rizik od ozljede, kako bi se spriječilo pojavljivanje nuspojava pomoći će niz jednostavnih, ali obveznih slijediti pravila:

1. Kompleks specijalnih vježbi treba razviti liječnik strogo prema individualnim pokazateljima na temelju preliminarne dijagnostike. Potrebno je strogo slijediti preporuke stručnjaka glede tehnike izvođenja vježbi. Tijekom satova fizikalne terapije, pažljivo pratite položaj djeteta, s tim položajem leđa što je moguće bliže fiziološkom položaju.
2. Nastava fizikalne terapije treba se održavati u uredu koji ima posebnu opremu. To može biti i klinička i domaća situacija. Važno je da dijete uvijek izvodi vježbe pod nadzorom odrasle osobe.
3. Na početku redovitih vježbi fizikalne terapije, dijete se, zajedno s jednim ili oba roditelja, mora obučiti u odgovarajućoj poliklinici.
4. Svaka sesija treba započeti s masažom i zagrijati.
5. Sve vježbe moraju biti izvedena na spor tempo, eliminirajući cut rezanje, skakanje ili jerking. Uključivanje elemenata akrobatike nije dopušteno.
6. Važno pravilo je kontraindikacija povećane tjelesne aktivnosti uz korištenje tereta, uključujući i barbells, utezi, tegovi za vežbanje, s postojećim povredama držanja.
7. U procesu obuke treba isključiti osjećaje bilo koje, čak i najmanju bol.
8. Posebne rotacijske vježbe ili istezanje kralježnice također se ne preporučuju za trening. Dopušteno je samo pasivno istezanje u kojem je pod nogama uvijek prisutna potpora.
9. Povećanje opterećenja mora se odvijati polako i postupno, od jednostavnih do složenih elemenata, izbjegavajući prisiljavanje.
10. Prilikom sastavljanja niza vježbi treba predvidjeti izmjenu opterećenja za različite skupine mišića i uključivanje vježbi disanja nakon fizičkog treninga.

Video: "Kako ojačati mišiće leđa djeteta na kugli u teretani?"

Vježbe za jaku, glatku povratak u malu djecu i školsku djecu

Lijepo vas je pozdraviti na mom blogu danas. Mišići leđa nose ogroman teret, od njih ovisi pravilno funkcioniranje unutarnjih organa. Lijep stav nije samo "ugodan oku", nego i znak zdravlja. Naša djeca brzo rastu i razvijaju se.

Pitate li se koje su djelotvorne vježbe za djecu kako bi ojačale mišiće leđa? Razgovarajte o tome danas.

Za najmlađe

Za dijete od 6 mjeseci da stane fitball korisno. Nosivost će se pretvoriti u ugodnu zabavu i za majku i za bebu. Lagane, jednostavne vježbe ojačat će mišiće leđa i trbuha.

• stavite dijete na leđa i okrenite loptu naprijed / natrag;
• Okrenite dijete na trbuh, ponovite vježbe.

Također možete izvoditi rotacijske vježbe na fitballu. Uvijek držite bebu za vrijeme predavanja. Ne stavljajte dijete na loptu nakon srdačnog ručka ili doručka, trajanje takvog punjenja ne bi trebalo biti više od 10-15 minuta.

Kada dijete ima 8 mjeseci, on već može biti siguran, može sjesti na loptu. Vrtite naprijed-natrag, rotirajte, ali držite mrvice za bokove. Budite spremni u bilo koje vrijeme osigurati dijete, zgrabite ga ispod leđa. Izvodite precizne pokrete s malom amplitudom.

Zapamtite, što je više mrvica do godine, jače će biti njegova leđa. Puzanje je najbolja vježba u ovoj dobi.

Djeca od 1 do 3 godine će uživati ​​u svakodnevnim jednostavnim vježbama.

1. Prvo trebate zagrijavanje mišića, možete plesati, skakati, malo trčati zajedno s majkom. 5-10 minuta je dovoljno.
   
2. "Swallow". Svi se sjećamo ove vježbe još od djetinjstva.
   Neću to opisivati.
   Sjećam se samo da je potrebno promijeniti potpornu nogu.
   Ponovite vježbu na jednoj, a zatim na drugoj nozi.

Dopustite svojim fidgetima da skoče i trče. Djeca od 5 godina mogu se savršeno penjati rukama i stepenicama gore-dolje. Ako je moguće, posjetite bazen. Svi znaju da su za vrijeme putovanja sve skupine mišića uključene.

Svaki dan od 4 godine

Jačanje leđa je neophodno za jak položaj i pravilno funkcioniranje unutarnjih organa. Neka djeca od 4 godine imaju znakove izobličenja položaja. Kako upozoriti? Obavite svakodnevne vježbe kod kuće.

1. "Mlin". Širine ramena razmaknute. Tijelo treba nagnuti prema naprijed, vodoravno prema podu. Dijete treba mahati rukama, naizmjence dobiti desnu, a zatim lijevu nogu.
   
2. „Drvosječa”. Širine ramena razmaknute. Ruke iznad glave su zaključane u bravi (držite sjekiru). Počinjemo s usitnjavanjem imaginarnog drva.
   
3. Izvršite rotaciju tijela u jednom ili drugom smjeru. Naginje se naprijed-natrag. Pobrinite se da se kukovi ne okreću, trebaju biti u fiksnom položaju. Samo se tijelo okreće.
   
4. Hodao je s knjigom na glavi. Zabava i zadovoljstvo. Organizirajte natjecanja. Tko može ovako duže hodati, vi ili vaše dijete? Provjerite?

Posebno je važno izvesti gimnastiku u predškolskoj dobi od 6 godina ili 7 godina. Škola ispred.

Kako pomoći učeniku?

U 8 godina djeca su jednako nemirna. Oni ne samo da poslušno idu u školu s teškim portfeljima, već i veselo s njima uživaju nakon posljednjeg zvona. Pažljivo razmislite o odabiru juniorskog studenta u ruksaku. Bolje je ako ima ortopedski leđa, kruti okvir i malu težinu.

U starijoj školskoj dobi, u dobi od 9 do 12 godina, možete naučiti dijete da svjesno kontrolira svoje držanje. Trebao bi se podsjetiti da drži leđa kad sjedi za stolom ili dok hoda.

Gore navedene vježbe svima su poznate iz djetinjstva, prikladne su za sve uzraste, mogu ih izvoditi cijela obitelj. Ojačajte ne samo leđa, već i zdravu obiteljsku tradiciju. Ne postoji ništa bolje od dugih šetnji, zabavnih igara na svježem zraku. Uvjerite se da vaše dijete što češće mijenja opterećenja. Odmarao se tijekom zadaće.

Za najstarije i strpljivije

Nemojte zaboraviti mamu i svoje držanje, jer je najvažnija stvar kod žene lijep stav. I doživljavamo djecu, a mi sami hodamo poput starica

Nadam se da ste uživali u mom članku? Zatim ih podijelite s prijateljima na društvenim mrežama. Ugodan dan i ponosna šetnja!

Kako ojačati držanje i mišiće kod djece 7-10 godina - 15 vježbi

Je li vaše dijete pogrbljeno, sjedi pogrbljeno iznad stola, privlačeći glavu u njegova ramena? Ovaj će vam članak pomoći da ispravite položaj djeteta. Roditelji bi trebali shvatiti da loše držanje nije samo ružna figura u budućnosti, već i ozbiljni problemi povezani s mišićno-koštanim sustavom.

U Rusiji postoji izvanredna poslovica koja kaže da bez lijepog položaja čak i konj izgleda kao krava! Dostojanstvena osoba iu društvu se percipira drugačije. Neslužbeno je da su ih u devetnaestom stoljeću otmjene dame koje su učile plemenite djevice stalno podsjećale na pravu leđa. Zjenice koje su sjedile morale su držati glavu, leđa, vrat, stražnjicu i noge ravno duž linije. Usput, dugo vremena "držati leđa" u ovom položaju nije uopće lako. U velikim obiteljima guvernanta je prisilila svoje štićenike da nose na glavi knjigu kako bi razvili ispravan stav.

Naravno, vremena su se promijenila, ali jedno je ostalo nepromijenjeno - svaki roditelj želi da njegovo dijete bude zdravo i da ima dobru figuru. Što je potrebno za to? Prije svega, sklonite se s kauča. Djeca od 7 do 10 godina već su prilično razumna, promatraju ponašanje odraslih i mogu ih analizirati. Stoga, vaši pozivi na djelovanje neće imati nikakvog učinka dok sami ne ustanete s kauča i svojim primjerom pokažete svoju spremnost za sport. Primjer roditelja je najbolja motivacija za dijete.

Zašto djeca od 7-10 godina rade gimnastiku da ojačaju mišiće leđa?

Šteta, ali mnogi roditelji ne shvaćaju važnost sportskih aktivnosti kod kuće. Naposljetku, njihovo dijete pohađa nastavu tjelesnog odgoja u školi. Liječnici stalno podsjećaju da u školi nije dovoljno samo tjelesno obrazovanje. Djeca bilo koje dobi trebaju se puno kretati - najmanje tri sata dnevno.

I što se doista događa? Koji je dnevni režim vašeg djeteta? Koliko vremena provodi prvo na školskom stolu, a zatim na računalu? Mnogi roditelji čak dovode dijete u školu automobilom. Dječji liječnici zvuče alarm - naša djeca se ne miču mnogo, što znači da trpi ne samo njihovo držanje, nego i njihovo zdravlje. Na pažnju naših čitatelja nudimo niz učinkovitih vježbi za držanje tijela i nadam se da će se vašoj djeci svidjeti.

Skup vježbi za poboljšanje držanja za djecu od 7 do 10 godina - 15 vježbi.

1. Tijekom dubokog udaha dijete se podiže na prstima i podiže ruke. Stvarajući izdah, polako se spušta na cijelo stopalo. Vježba se ponavlja deset puta.
2. Glava se naginje u različitim smjerovima s povratkom (za nekoliko sekundi) u početni položaj. Sljedeća faza je kružno kretanje glave. Prva, a zatim druga strana. Ovu vježbu možete obaviti najviše dvije minute.
3. Rastegnite ruke i ramena. Dijete naizmjence podiže desno i lijevo rame. Onda su oba ramena zajedno. Zatim slijedite pokrete ruku - zamah prema gore, kružni pokreti. "Float" grudnjaci i puzanje. Vježba se mora obavljati polako.
4. Rastezamo mišiće leđa. Ruke na pojasu, pet puta izvodimo zavoje u različitim smjerovima. Samo dvadeset padina. Idite na mjesto. Tri minute hoda, podižući koljena do maksimalne visine. Pet puta skočimo na jednu i drugu nogu. Zatim napravite pet skokova na obje noge. U zadnjoj fazi se izvode skokovi s rotacijom od 180 stupnjeva. Trajanje: 3-5 minuta.
5. Pričvrstimo prste u bravu i izvucemo (koliko je moguće) ručke naprijed. Stavljamo ruke u bravu i pokušavamo dlanovima doći do poda.
6. Širimo noge, ispružimo ruke prema naprijed, držimo leđa ravno i počinjemo čučnuti. Dijete mora ispuniti 10-15 čučnjeva.
7. Sjetite se naših baka. Stavite vrećicu pijeska na glavu djeteta (možete rezervirati). S vrećom na glavi, dijete mora napraviti nekoliko krugova po sobi. Potrebno je ići, postupno povećavajući brzinu. Pad vrećice znači kršenje položaja tijela.
8. Običnu lopticu držimo između koljena. Čučnući ramena, polako čučnemo, naslonivši ruke na bokove. Tijekom vježbe, gledajući leđa, trebala bi biti ravna. Broj čučnjeva: 10-15.
9. Vježba "Progutajte". Mi zauzimamo položaj: širimo ruke na bokove, podižemo desnu nogu, dok savijamo tijelo. Tijelo djeteta treba biti paralelno s podom. U tom položaju morate izdržati što je duže moguće. Zatim promijenite nogu.
10. Dijete mu postaje leđima na ravnoj površini (zidu). Njegov potiljak, ramena i pete čvrsto su pritisnuti o zid. U tom položaju morate stajati dvije minute, udaljavati se od zida, popraviti položaj tijela i pokušati ga držati što je duže moguće.
11. "Sretna ptica". Vježba se obavlja na tepihu. Ležeći na trbuhu, dijete raširi ruke na bokove, a istovremeno treba stisnuti noge. Pritisnuvši cijelo tijelo na pod, podiže glavu i grudi. Sada je ptica koja ima krila - ruke. Mora mahati kako bi odletio do toplog ruba. Ramena se ne mogu povisiti tijekom vježbanja. Mijenjanje pokreta prestaje nakon minute, spušta prsa i glavu. Ponovite "let" nekoliko puta.
12. "Zanimljivo štene." Dijete bi trebalo kleknuti, a obje ruke položiti na pod. Ostavljajući leđa ravno, trebate okrenuti torzo udesno - pogledati okolo. Okrenite torzo ulijevo, pogledajte oko sebe. Vratite se na početnu poziciju. Pokret ponoviti 10 - 15 puta.
13. "Granični stražar u ophodnji." Lezite na trbuh, pritisnite desnu ruku na tijelo, stavite dlan lijeve ruke na oči (s vizirom). Pogledajte u različitim smjerovima, promijenite ruke. Dijete se mora predstaviti kao graničar koji je na straži. Djeca su spremnija izvoditi vježbe koje nose značenje.
14. "Čovjek vodozemaca". Vjerojatno je svako dijete u ovoj dobi već gledalo film i savršeno zamišlja kako pliva amfibija. Stoga, za izvođenje ove vježbe neće biti teško. Dijete treba ležati na trbuhu, ispružiti ruke prema naprijed. Noge bi trebale biti ravne, prislonjene jedna na drugu. Zamahni i podigni ruke. Uzmi početni položaj. Podignite noge pritisnute zajedno. Što je veći to bolje. Dijete mora zamisliti da riba iskače iz mora.
15. Ovaj kompleks možete završiti jednostavnom vježbom “The Tin Soldier”. Dijete se mora protegnuti na štand "Pažnja!", Dok napinje sve mišiće. Deset sekundi kasnije, po zapovijedi "Osloboditi!" Dijete izdaje i opušta. Izvedite 2-3 minute.

Glavno je ispravno konfigurirati dijete. Vježbe za dijete trebaju biti zabavne. Stoga stručnjaci preporučuju periodično mijenjanje vježbi, komplicirajući ih. Gimnastiku treba provoditi u dobro prozračenoj prostoriji. Preporučljivo je kupiti posebnu sportsku prostirku.

Ne zaboravite pohvaliti dijete. Za vrijeme gimnastike, ispričajte mu zanimljive i poučne priče. Ove vježbe su dobra prevencija skolioze.

Još jednom, želimo vas podsjetiti da upravo u ovoj dobi skeletne mišiće i kralježnica jačaju kod djece.

• Gledajte dijete kako sjedi za stolom. Leđa bi trebala biti ravna.
• Kupite djetetu kvalitetan ruksak, a kada nosite bilo kakvu težinu, pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu u obje ruke.
• Tijekom zadaće, dok igrate na računalu, dijete ne bi smjelo skloniti glavu. Nakon 15-20 minuta morate promijeniti položaj tijela, povući se, napraviti nekoliko jednostavnih vježbi za držanje tijela. Na primjer: dva tri zavoja u različitim smjerovima. Možete ustati i samo prošetati po sobi, gledajući njegov položaj.
• Posteljina u djece trebala bi biti teška. Jastuk treba odabrati nisko.
• Pokušajte zadržati svoje dijete više na otvorenom, igranju igara na otvorenom, tenisu, nogometu, klizanju, rolanju, biciklizmu.
• Učite svoje dijete da se češće gleda u ogledalo. Pokažite mu što je ispravan stav.
• Pa, i što je najvažnije - radite vježbe za jačanje položaja vaše djece. Vjerujte mi, ove aktivnosti će vam također donijeti korist!

Punjenje mišića leđa djece

Jačanje mišića leđa nakon trudnoće i porođaja

Tijekom trudnoće, tijelo se mijenja. Mišići leđa i trbuha se protežu, divergirajući prema stranama, težišta se pomiču. Ovo, kao i porodne ozljede, mogu uzrokovati bolove u leđima kod mlade majke. U većini slučajeva nema potrebe za okretanjem prema osteopatima i kiropraktičarima: žena se može sama riješiti boli jačanjem mišića leđa.

Sprečavanje bolova u leđima nakon poroda

• Spavajte bolje na krevetu s tvrdim madracem.
• Ustajanje iz kreveta, naprezanje trbušnih mišića i kotrljanje sa savijenim koljenima na boku, odgurnite se rukama i sjednite na rub kreveta.
• Neke žene vole koristiti poseban postpartalni zavoj koji podupire njihove leđne i trbušne mišiće.
• Kada nešto podižete s poda, nemojte se savijati, nego se držite: noge bi trebale raditi, a ne leđa.
• Za bolove u leđima prikladnije je dojiti dok ležite. A ako hranite dijete dok sjedite, pobrinite se da se potpuno naslonite na naslon stolca ili stolicu, te da su vam noge opuštene dok je cijelo stopalo na podu. Pokušajte staviti jastuk ispod struka, ali ne pomičite se u sjedeći položaj na repnoj kosti.
• Kada kupate bebu u velikoj kadi, postavite je na koljena nakon postavljanja jastučića. Mala kupka je bolje odmah staviti na pod i sjesti pored vas, ako nemate poseban stalak za kupanje.
• Trebalo bi vam biti lako i ugodno nositi dijete. Koristite praćke i klokane, nakon savjetovanja s liječnikom.
• Podesite ručicu kolica tako da ne bude ispod struka.
• Vratite težinu natrag u normalu: dojilja ne treba više od 2000 kcal dnevno.
• Nosite udobno, dobro podržano donje rublje tako da vaše grudi koje su veće tijekom dojenja ne uzrokuju stalnu napetost u leđima.
• Uključite se u tjelesnu aktivnost, ali postupno povećavajte opterećenje, jer čak i pet mjeseci nakon poroda, trbušni i leđni mišići su vrlo ranjivi.

Vježbe za jačanje mišića leđa

1. Ležati na desnoj strani, ravno desna noga u skladu s tijelom, lijeva ravna noga proširena naprijed, desna ruka leži uz tijelo i dodiruje lijevo koljeno. Koliko god je to moguće, lijevu ruku sklonite iza leđa, okrenite lijevo glavu, vrat i lijevo rame. Povećajte silu uvijanja, naprežući mišiće leđa i zdjelice. Ponovite 5 puta za svaku stranu.
2. Ležeći na leđima, desna noga je savijena u koljenu i zaravnjena lijevom nogom tako da je prst desne noge ispod lijevog tele. Lijeva ruka drži na desnom bedru. Počnite skretati desno koljeno ulijevo. Ponovite nekoliko puta i promijenite položaj nogu.
3. Ležeći položaj: desno koljeno je savijeno, desna drži desno koljeno, lijeva ruka usmjerava petu u područje prepona. Nakon napetosti mišića opustite se, odmorite i ponovite vježbu.
4. Jačanje romboidnog mišića. Leži na trbuhu na fitballu: naslonjen na čarape, ravne ruke ispred glave. Okrenite leđa dodirivanjem ušiju ramenima. Iz početnog položaja podignite torzo istodobno s rukama, fiksirajte položaj na sekundu, zatim savijte ruke na zglobovima lakta, preklopite lopatice. Nemojte zadržavati dah, svi pokreti se provode dok udišete. U obrnutom redoslijedu vratite se na početni položaj.
5. Istezanje. Sjedeći na fitballu, pred njim su mu stajale ravne ruke, okrenutih leđima, spuštene glave, gotovo dodirujući bradu prsima. Dosegnite ruke naprijed i leđa unatrag, istežući mišiće smještene između lopatica.

Oporavak nakon porođaja

Popravite ispravan položaj tijela

Stanite bočno ispred zrcala na stopalu, noge malo razmaknute, koljena ravno. Stavite jedan dlan na donji dio leđa i, uspravljajući lumbalnu kralježnicu, zategnite stražnjicu.

Stavite drugi dlan na donji dio trbuha, zdjelica se nagne naprijed, a trbušne mišiće i stražnjicu držite zategnute.

Mišići tijela i noge opušteni su, lagana napetost ostaje samo u lumbalnoj regiji. Uzmi mali dah, podižući prsa.

Ruke labave, ramena vise, a gornji dio prsne kosti lagano se saginje. Sada je vaša leđa apsolutno ravna.

Podignite glavu, ali ne bacajte je natrag. To je ispravan stav.

Ako se približite zidu, osjetit ćete da vam je leđa ravnomjerno pritisnuta uz njezinu površinu.

Popravit ćemo vještinu

Dok stojite, zauzmite položaj embrija: pritisnite bradu na grudi, malo savijte koljena, zaokružite leđa, držeći ramena rukama. Sada ispravite sve dijelove kralježnice i usvojite ispravan stav, dosljedno slijedite upute iz stavka 1. t

Uvesti u naviku

U početku ćete stalno zaboraviti na održavanje ispravnog položaja tijela, ali svaki put kad se prisjetite, ispravite mišiće. Možete staviti grafičke slike muškaraca s ravnim položajem u cijeloj kući kako bi vam poslužili kao podsjetnik. Postupno, mišići će se naviknuti na ispravan položaj i nećete morati kontrolirati svoje držanje.

Što još možete učiniti

• Svakodnevna šetnja s malim djetetom - to je najisplativiji način vježbanja.
• Plivanje - savršeno ispušta mišiće leđa i daje opterećenje tisku.
• Koristiti posebne metode fizičke izloženosti - medicinsku rehabilitacijsku gimnastiku, masažu, manualnu i fizioterapiju.
• Vježbajte jogu - odaberite jednostavne i učinkovite poze za opuštanje donjeg dijela leđa i jačanje mišića leđa.

Strije tijekom trudnoće i nakon poroda Vježbe za trbušne mišiće nakon porođaja