Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?
Opći principi kućne gimnastike
Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.
Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:
- Teška bol;
- Prisutnost krvarenja;
- Pogoršana kronična bolest;
- Povreda kralježnice;
- Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
- Trudnoća.
Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.
Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:
- Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
- Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
- Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
- Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
- Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
- Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
- Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
- Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
- Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.
Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.
Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?
Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.
Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.
Priprema za treniranje mišića kralježnice
Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.
- Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
- Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
- Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
- Zamahnite rukama prema gore i natrag;
- Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
- Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
- Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
- Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
- Trčanje na licu mjesta;
- Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
- Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe
Skup vježbi za jačanje mišića leđa
- Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
- Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
- Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
- Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
- Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
- "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
- Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
- Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
- Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
- Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.
Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.
- Svakako pročitajte: hyperextension for back
Prevencija bolesti
Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.
Ispravno držanje
Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?
Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.
Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.
- Vidi također: vježbe na ploči Evminova
Vježbe za trudnice
Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?
- Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
- Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".
Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.
- Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka
Način života
Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.
Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:
- Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
- Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
- Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
- Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.
Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.
Fitness kod kuće: 7 vježbi za jačanje leđa
Jačanje mišića leđa: tko to treba i zašto
Jačanje mišića leđa neophodno je svima, bez obzira na spol i profesionalne aktivnosti. Trajni mišićni korzet štiti od ozljeda i pomaže u obavljanju učinkovitijeg fizičkog rada. Ako je kralježnica podvrgnuta dugotrajnim statičkim opterećenjima (u stojećem ili sjedećem položaju), trenirani mišići leđa spasit će se od skolioze, osteohondroze i intervertebralne kile.
Međutim, metode jačanja mišića leđa za muškarce i žene značajno se razlikuju.
Jači spol preporučuje se trening snage s utezima kako bi se stvorio glomazan mišićni reljef, a dame - vježbe koje vam omogućuju da ojačate leđa, ali da ostanete fleksibilni i vitki.
Baveći se svakoga dana u kući 10-15 minuta, možete vrlo brzo napumpati mišiće leđa i spriječiti razne bolesti kralježnice.
Skup vježbi za jačanje mišića leđa za žene
Sljedeće stavke trebaju raditi polako, bez trzaja i naglih pokreta.
Posebna pažnja je potrebna u prisutnosti takvih dijagnoza kao što su osteohondroza ili intervertebralna kila, kao i ozljede kralježnice. Preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom o prikladnosti i sigurnosti zaposlenja.
Početnici trebaju ponavljati svaki pokret najmanje 15 puta, slušajući senzacije. Ako tijekom izvršenja osjećate napetost u ciljnoj mišićnoj skupini, to znači da sve radite ispravno. Kako mišići jačaju, opterećenje se mora povećati povećanjem broja ponavljanja svakog elementa. U slučaju iznenadne oštre boli, trening treba odmah prekinuti.
Bez savijanja udova, povucite ih što je više moguće.
Možete izmjenjivati uspone debla i donjih ekstremiteta.
Kompletan kompleks bi trebao biti nekoliko vježbi za rastezanje leđa.
Vježbe istezanja (video)
Jedna od najučinkovitijih je tzv. Mačka. Ustajanje na sve četiri, izdisanje i savijanje kralježnice, zaokruživanje leđa. Nakon što je fiksiran u ovom položaju za nekoliko sekundi, glatko se uspravi, u isto vrijeme naslonjen i sjedajući na petama. Glava je istovremeno spuštena, ruke ravno.
Sjedeći na koljenima i držeći leđa, uspravite ruke da se zaključaju. Zatim ih glatko izvucite ispred sebe, izdišući istovremeno i zaokružite leđa do maksimuma. Ležeći na leđima s ravnim nogama, polako stavljajte koljena na prsa, podižući i gornji dio tijela, na izdisaju - ponovno poravnajte.
Također možete napraviti nekoliko naginjanja naprijed iz stojećeg položaja. Ne savijajte noge, ali pokušajte dlanovima dotaknuti pod. Korisno i torzo u različitim smjerovima. Ruke se nalaze u struku, noge su u širini ramena. Trebate se savijati glatko i što je niže moguće.
Dodatne preporuke
Ove vježbe se daju po mogućnosti 10-15 minuta svaki dan. Ovaj način treninga kod kuće stalno će zadržati mišiće u obliku i spriječiti zakrivljenost kralježnice. U procesu vježbanja potrebno je kontrolirati disanje: svaki pokret treba započeti inhalacijom, a pri izdisaju - vratiti se u prvobitni položaj.
Ako se za liječenje osteohondroze ili intervertebralne kile koristi skup vježbi za jačanje mišića leđa, treba obratiti posebnu pozornost na mjere opreza. Potrebno je izvršiti pokrete na izmjeren i glatki način, osluškujući vlastite osjećaje.
Napetost mišića i umor su normalni, ali oštra bol ukazuje na opasnost od ozljede. U potonjem slučaju vježbu treba zaustaviti, a vježbu privremeno isključiti iz kompleksa.
Profesionalna aktivnost povezana s dugotrajnim statičkim opterećenjem - "sjedeći rad" - zahtijeva dodatno zagrijavanje mišića tijekom radnog dana.
Preporučljivo je s vremena na vrijeme pauzirati nekoliko jednostavnih vježbi. Ako to nije moguće, onda čak i uobičajene slinging pomoći će smanjiti napetost i osloboditi mišiće koji su postali zanijemljeni.
Biti angažiran kod kuće, morate povećati opterećenje dok jačate mišićni sustav. To se može učiniti i povećanjem broja ponavljanja i dodavanjem novih elemenata vježbama (na primjer, radom na ravnim rukama). Nakon svake seanse trebate osjetiti blagi umor mišića. Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće je prilika za žene da zadrže fleksibilnost i kraljevski položaj dugi niz godina.
Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića
Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.
Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?
Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.
Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:
- dugo ostati na jednom mjestu;
- slabi mišići leđa i kore;
- pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
- hipotermija;
- zakrivljenost kralježnice;
- bol u donjem dijelu leđa;
- velika prekomjerna težina;
- nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.
Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.
Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:
- Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
- Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
- Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
- Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
- Poboljšano držanje
- Olakšava rad srca i pluća
- Normalni hormoni
- Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
- Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine
Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.
Pravila za vježbe za slabine
1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.
2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.
3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.
4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.
5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.
6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.
7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.
8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.
9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.
10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.
Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje
Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.
1. Pas licem prema dolje
Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.
Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie
2. Nizak udar
Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.
3. Golubova poza
Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.
Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:
4. tijelo se okreće
Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.
5. sjedenje na padinama
Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.
6. Kosine u položaju lotosa
Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.
7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)
Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.
8. Zategnite koljeno do želuca
Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.
9. Podizanje savijenih nogu
Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.
10. Poza sretnog djeteta
Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.
11. Obrtni lukovi
Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.
12. Uvrtanje leđa leđa
Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.
13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.
Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.
14. Položaj djeteta
Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.
Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.
15. Pozirajte s jastukom
Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.
Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića
Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.
1. Kat
Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.
Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie
2. Povlačenjem koljena do prsa
U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.
3. Podignite ruke i noge na sve četiri
Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.
4. Podizanje trupa
Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.
5. Podignite tijelo rukama iza glave
Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.
6. Plivač
Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.
7. Brod
Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.
8. Uvijanje za leđa
U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.
Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:
9. Poza luk
Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).
10. Sfinga
Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.
Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:
11. Kobra
S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.
12. Most
Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.
13. Poza stola
Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.
14. Planck
Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.
15. Traka za lakat
Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.
Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.
7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku
Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.
Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!
Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.
Vježbe za mišiće leđa kod kuće
Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.
Vježba Superman
Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).
3 seta od 10 ponavljanja
Vježba plivač
Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.
3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani
Zidne ruke
Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.
3 ponavljanja od 15 ponavljanja
Utisci trokuta
Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.
3 seta od 10 ponavljanja
Most za vježbanje
Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.
3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)
Povratak ležeći leži
Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.
3 seta od 15 ponavljanja
Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!
Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.
6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa
Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.
Kako raditi gimnastiku za leđa?
Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.
Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.
- Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
- Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
- Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
- Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
- Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.
Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.
Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.
Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?
Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.
Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:
- postoji ozljeda kralježnice;
- nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
- postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
- krvarenje je uočeno;
- postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
- trudni ste.
Priprema za trening
Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.
Kako se ugrijati?
- Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
- Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
- Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.
Složene vježbe za leđa
Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.
Mostna bedra
Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.
- Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
- Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
- Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.
Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.
Pas i ptica
Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.
- Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
- Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
- Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
- Lagano ostanite u napetom položaju.
- Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.
Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.
Bočna daska
Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.
- Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
- Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
- Ispravite leđa i stegnite trbuh.
- Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
- Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.
Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.
Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
iskorak
Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.
- Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
- Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
- Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.
Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.
Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.
Istezanje na fitballu
Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.
Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.
Vježba za duboke lumbalne mišiće.
- Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
- Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
- Udahni, vrati se.
Most na fitball ojačati mišiće leđa.
- Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
- Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
- Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.
Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.
Dječja poza
Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.
- Na koljena.
- Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
- Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
- Držite ramena i vrat također opuštenim.
- Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
- Polako se vratite u položaj za klečanje.
Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.
Prevencija boli u leđima
Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.
- Pazite na držanje.
- Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
- Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
- Nemojte nositi težinu.
- Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.
Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!
Jačanje mišića leđa za 10 minuta kod kuće
Redovita obuka leđa je potrebna ne samo za dizanje utega i bodybuildera. Dobar skup vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će u formiranju mišićnog korzeta. To je važno kako za glatko držanje tijela, tako i za prevenciju deformiteta kralježnice. Ovo se često događa u odrasloj dobi, osobito među ljudima koji vode sjedeći način života. Davanje sporta samo pola sata svaki dan može zadržati fleksibilnost kralježnice dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.
Kako pravilno izvoditi vježbe
Prije početka redovitog treninga mišića leđa, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ako se pojavi povijest bolesti ili ozljeda kralježnice, obratite se liječniku. Čak i ako je opterećenje dopušteno, slijedite brojna pravila kako biste izbjegli ozljede mišićno-koštanog sustava:
- izvoditi sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
- stalno slušati osjećaje u problematičnom području (nelagodnost je signal da se prestane vježbati);
- postupno povećavati opterećenje, tiho povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
- potrebu za redovitim uključivanjem, povećanje discipline i konsolidiranje postignutih rezultata;
- Početnici ne bi trebali loviti broj ponavljanja i setova, a također postavljaju prebrzi tempo na samom početku lekcije.
Sljedeći skup vježbi za kralježnicu je kontraindiciran za kronične bolesti u akutnom stadiju, krvarenje bilo koje etiologije, prisutnost izražene boli u lumbalnoj regiji, lopatice i vrat.
Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće
Četiri jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju opremu i praktične vještine, uz redovito izvođenje pomoći će stvoriti pouzdanu mišićnu potporu za kralježnicu:
- Mostna bedra. Element je načinjen od početnog položaja sklonih, savijenih nogu s nogama na podu, ruke su smještene uz torzo. Izdužite, podignite kukove i ispravite tijelo u zglobovima kuka, zadržite se malo na vrhu i blago spustite zdjelicu. Izvršite vježbu po mogućnosti najmanje 15 puta. Dok jačate mišiće, možete povećati opterećenje ispravljajući jednu nogu u koljenu dok podižete kukove.
- “Ptica i pas” je zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine mišića kralježnice. Ustajanje na sve četiri (pas poza), morate naprezati tisak i ispraviti leđa. Prijelaz u pozu ptice sastoji se u istodobnom podizanju desne ruke i suprotne (lijeve) noge. Udovi su izravnani, postavljeni vodoravno i fiksirani nekoliko sekundi. Nakon vraćanja u prvobitni položaj, suprotna ruka i noga rade (treba biti učinjeno najmanje 5 puta za svaku stranu).
- Bočna daska je osobito korisna za dugotrajno statičko opterećenje kralježnice (stojeći rad). Leži na boku i naslonjen na lakat jedne ruke, drugo mjesto na struku. Zatim skinite bedra s površine i poravnajte tijelo, fiksirajući u tom položaju ne manje od pola minute. Ponovite stavku za drugu stranu. Kako bi zakomplicirali zadatak, možete podići nogu u procesu izvršenja ili se nasloniti na dlan ravne ruke.
- Napadi za poboljšanje koordinacije izvode se iz stojećeg položaja. Imajući fiksne dlanove na struku, potrebno je dovoljno zakoračiti naprijed, savijati noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (držati tegovima u rukama).
Osim prevencije deformiteta i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan skup vježbi pružit će izvrsno držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan dobar bonus.
Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i posjetu teretani, preporučuje se izvođenje više posebnih predmeta.
Dodatni skup vježbi za jačanje kralježnice (video)
Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da mijenjate skup standardnih elemenata za formiranje mišićnog steznika.
- Istezanje koje se izvodi na hiperekstenziji savršeno jača mišiće ispravljača. Iz početnog položaja, morate potpuno izravnati tijelo, pauzirati na 30 sekundi na vrhu točke.
- Mrtva vuča je još jedan odličan element za crpne ispravljače. Vježba je namijenjena za sprječavanje poremećaja i kontraindicirana je u bolnom sindromu. Izvedite nagib i produžetak glatko, držeći dvoručni uteg u rukama ravnim stiskom.
- Element "molitve" je okomiti blok izveden na koljenima. Na najnižoj točki pri savijanju torza glavom morate dotaknuti pod.
- Hyperextension se može obaviti na fitballu. Početna pozicija - ležanje na trbuhu na projektilu s dlanovima fiksiranim na stražnjoj strani glave i spuštenim torzom. Uz produžetak tijela za ispravljanje i zadržavanje za pola minute u tom položaju.
- Istezanje uz pomoć fitballa jedna je od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Vi samo trebate ležati na trbuhu projektila i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. Biti u ovom položaju može biti proizvoljno dugo.
Ove vježbe nisu samo jamstvo snažnog mišićnog korzeta, već i izvrstan lijek protiv bolova u leđima. Nadopunjavajući ih standardnim programom obuke, ne možete se bojati skolioze i osteohondroze, čak i uz mnogo sati sjedilačkog rada u uredu. Važno je svakih sat vremena ustati s radnog mjesta kako bi se mišići malo rastegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.
Učinkovitost vježbi za leđa kod bolesti kralježnice
Skolioza i osteohondroza su najčešće patologije mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost položaja može dobiti u djetinjstvu. Istodobno, stražnji mišići atrofiraju i drže kralježnicu na pogrešnom položaju. Posebne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način da se popravi situacija.
Skup vježbi za skoliozu (video)
Osteochondrosis je bolest koja je “povezana s godinama”, a to je degradacija hrskavice intervertebralnih diskova. U pratnji povrede pokretljivosti kralježnice, povremenih bolova i pogoršanja prehrane tkiva. U ovom slučaju, trebali biste biti oprezni, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježbe će vam pomoći vratiti pokretljivost i riješiti se boli.
Trening u osteohondrozi (video)
Izvođenje niz jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice dnevno, možete vratiti zdravlje i spasiti ga za dugo vremena.