Bol u leđima postala je prava bič našega vremena. Unatoč činjenici da se s njom borimo s najnovijim medicinskim sredstvima, ona se povlači neko vrijeme, ali onda, ignorirajući liječenje, ponovno se vraća, kao da želi reći: ovdje sam, ovdje i nigdje, i zauvijek ću biti s vama. Najgore je to što uopće ne utječe na djedove i bake, nego na njihovu djecu i unuke. Osteohondroza vrata maternice kod dvadesetogodišnjaka i lumbalne kile kod tridesetogodišnjaka više nije iznenađujuća. To je račun naše generacije zbog činjenice da je računalo izbacilo normalno djetinjstvo s igrama u dvorištu, a prolazak nove mrežne igre za tinejdžera mnogo je zanimljiviji od igranja nogometa na igralištu ili kupanja u bazenu. U međuvremenu, lijek za bol je vrlo blizu, slobodan je i potrebno je samo jedno - malo vremena. To je najbolji tretman koji zaista može dati nešto - vježbe za bol u leđima. I ovdje ne može biti iznenađenja ako se prisjetimo prirode boli.

Liječenje vježbi boli u donjem dijelu leđa

Što uzrokuje bol?

1. Zbog dugog položaja struka u jednakom položaju, zatezanje mišića - pojavljuje se neugodan bolni osjećaj.
2. Zbog nedovoljno jakih mišića: ne mogu držati kralješke od prekomjernog pritiska na intervertebralni disk, deformira se, pritiska na živac - i bol se rađa
3. Kod osteohondroze i drugih bolesti donjeg dijela leđa pogoršava se cirkulacija i metabolizam. To utječe na stanični metabolizam, kroz koji tkiva kralježaka i diskova dobivaju važne elemente u tragovima i vlagu, koji su toliko potrebni za njihov normalan rad - odvija se bolni proces skolioze, kile i drugih sličnih patologija.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa su svojevrsni tri-u-jedan eliksir:

Kako je liječenje? Samo s gornjih triju strana:

1. Vježba proteže mišiće, opušta ih i tako ublažava bol.
2. S dnevnom vježbom jača mišićni sustav, povećava se udaljenost između kralješaka, smanjuje pritisak na disk i oslobađa stegnuti živac.
   Prema tome, liječenje kile bez operacije, samo uz pomoć fizikalne terapije, nije prazna fraza, već vrlo stvarna stvar.
3. Vježbe uzrokuju nalet krvi u mišiće, poboljšavaju cirkulaciju cerebrospinalne tekućine u spinalnom kanalu, a time i staničnu ishranu kralješaka i diskova, a proces dorsopatije prestaje

Prvo i najvažnije pravilo kako bi vježbe pomogle je da se moraju izvoditi stalno, izmjenjujući razdoblja prisilnog boravka u istom položaju s kratkim vježbama.

Razmislite o tome - je li stvarno teško izdvojiti 5-7 minuta nekoliko puta dnevno za vlastito zdravlje?

Skup vježbi bi trebao biti odabran na temelju razloga za vašu bol, to jest, medicinske dijagnoze. Dakle, skolioza zahtijeva, primjerice, vježbe ravnanja, a osteohondroza i kila - u napetosti. Baš kao što liječnik propisuje lijekove u obliku lijekova, fizički trening treba odabrati za svaki pojedini slučaj kao tretman.

Primjeri vježbi za ublažavanje boli

Razmislite o nekim vježbama boli u donjem dijelu leđa.

Vježbe se mogu izvoditi ležeći, u položaju potpore, stajanja i sjedenja. Svi pokreti trebaju biti spori, kombinirani s udisanjem-izdisaj ili slobodnim disanjem.

Vježbe u ležećem položaju

• Ležimo na podu, savijamo koljena, a zatim skidamo dio s bokova s ​​poda, nastojeći što duže ostati u tom položaju. Mi dišemo slobodno. Zatim polako spustite zdjelicu, izdahnite. Ponovite 10-15 puta.
  Vježba je dobra za liječenje lumbosakralne boli. Uključuje glutealne, femoralne i trbušne mišiće. Stanje ledja, usput, uvelike ovisi o snazi ​​tiska.
• Početna pozicija je ista kao u prethodnom položaju. Ruke iza glave, opterećene (zamolite nekoga da stavi na vrh, na primjer, knjigu), ili se držite za ruke na prečki. Istodobno, pritisnemo stražnjicu i lopatice na pod, pokušavajući podignuti ruke. Osjećamo ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i duž cijele dužine leđa. Ispravite noge i nalazite se u tom položaju dok vam ne postane dosadno. Ako postoji bol, ona će se povući
• Okrećemo se na želudac, spustimo glavu i dlanovima podignemo ruke uz tijelo. Istovremeno podignite glavu, rameni pojas i noge, na trenutke koji podsjećaju na brod. Takva vježba nije jednostavna i zahtijeva mnogo napetosti u glutealnim mišićima. Međutim, to je izvrstan tretman za bol u sakrumu, koji se temelji na istezanju.

• Ležeći na leđima, uzmite jednu nogu, povucite je u trbuh. Isto učinite s drugom nogom. Zatim stegnemo obje noge, držeći ih objema rukama. Držeći položaj sa stegnutim nogama, ljuljajući se na leđima. Dvostruka korist od vježbanja - istezanje i istovremena masaža leđa

• Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, nježno spustite koljena na jednu stranu, a zatim na drugu. Vježbanje jača mišiće u donjem dijelu leđa i povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice

Vježbe u poziciji naglaska

1. Mi smo klečali u fokusu na ispružene ruke, glave ravno, kao što uzdišemo, spuštamo stražnjicu na pete, spuštamo glave, a zatim se naginjemo prema naprijed i izdišemo. Ponovite do 12 puta. U vježbi su istovremeno uključeni mišići donjeg dijela leđa, sakruma i gornjeg dijela leđa.
   Tempo je spor. Što je bol veća, to je manja amplituda pokreta.
2. Početna pozicija je ista. Podignite čarape i napravite usporene noge s nogama naizmjenično lijevo i desno, a da vam koljena ne skidaju s poda. Vježba je vrlo dobra za donji dio leđa
3. Sada izvodimo vježbu kako bismo ojačali sakrum, budući da smo u istom položaju, samo pomičemo zdjelicu lijevo i desno
4. Na koljenima savijamo donji dio leđa i podižemo glavu, udišemo, a zatim spuštamo bradu, savijamo se kao mačka i izdišemo. U isto vrijeme, obučena je fleksibilnost kralježnice.

Sljedeća gimnastika je dobra jer je potpuno naizgled jednostavna, ali ipak učinkovita, i što je najvažnije, možete to učiniti bez napuštanja radnog mjesta. To jest, u ovom slučaju, liječenje boli ne zahtijeva apsolutno nikakvo vrijeme.

Dakle, ako ste cijeli dan na nogama, evo dva primjera zagrijavanja:

Stalne vježbe

• Otkinuvši pete s poda, stojimo na prstima, držeći ravnotežu neko vrijeme. Učinite to 10 do 15 puta. Potom možete mijenjati recepciju, stalno se dižući na prste i tonući po petama. Na taj način smanjujemo napetost i umor s leđa i borimo se protiv proširenih vena.
• Spajanjem ruku iza leđa i držanjem zapešća jedne ruke, guramo ih na donji dio leđa. Opterećenje sa stražnje strane dok prelazi u ruke

Ako sjedite cijeli dan:

Vježbe u sjedećem položaju

1. Sjedeći na stolici, uhvatite donji rub sjedala i snažnim rukama držeći ga za ruku, nagnite se naprijed i natrag. Ovo je sjajan trening za leđa, uklanjajući kongestiju u donjem dijelu leđa i poboljšavajući nutritivni metabolizam u diskovima.
2. Stavite ruke na koljena, i samo ih prvo gurnite jednom rukom na koljeno, a zatim drugom. Možete proizvesti pritisak s obje ruke. Ako ste primijetili, iz takvog jednostavnog statičkog napora gotovo svi mišići leđa i ramenog pojasa

Ovo su samo neki od primjera kako su vježbe bolova u leđima izvrstan tretman. Mogu se koristiti i kod akutne boli, jer su prilično lagane i ne zahtijevaju značajnije napore.

Učinite takvo zagrijavanje stalno - i nećete požaliti!

Video vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Vježbe za bol u leđima i leđa: metoda provedbe

Bol u leđima je najčešća primjedba pacijenata u uredu neurologa. Bolest se može boriti bez pomoći lijekova samo u slučaju blagih kroničnih procesa iu razdoblju oporavka.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje utječu na mišiće i kosti leđa, smanjuju neugodne bolne osjećaje i jačaju ih. Osim toga, razvijeni su i cijeli gimnastički kompleksi.

Bolovi u donjem dijelu leđa iu drugim dijelovima kralježnice često se pojavljuju na kraju napornog dana. Morbiditet je posebno povećan kod trudnica, osoba koje dugo rade u sjedištu ili stojećem položaju (vodiči, pakeri, liječnici, učitelji, vozači itd.). Lijekovi u obliku masti i gelova mogu se koristiti za liječenje ovog stanja. Ali ne manje učinkovit način je svakodnevno izvođenje kompleksa terapijskih gimnastičkih vježbi.

Takvu vrstu tjelesne aktivnosti ne mogu obavljati bolesnici s prijelomima zdjelice ili leđa, kao i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Postoji nekoliko vrsta osnovnih vježbi koje će vam pomoći riješiti neugodne bolove.

Početak gimnastički kompleks iz bolova u leđima trebao bi biti aktivno zagrijavanje. Broj pristupa određuje se pojedinačno, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti bolnog procesa. Za teške bolove u donjem dijelu leđa nije preporučljivo izvoditi ove vježbe.

Gnječenje cervikalne regije

Zagrijavanje izgleda ovako:

1. 1. Treba početi s gornjim dijelovima, odnosno zglobovima glave i vrata. U tu svrhu preporučljivo je polagano okretati glavu s jedne strane na drugu, naginjati se vodoravno i okomito unutar 1-2 minute.
2. 2. Široko ljuljanje s ravnim rukama - pokreti u zglobovima ramena, ovu vježbu treba ponavljati do 2-3 minute ili do pojave “hrskavih” zvukova koji ukazuju na brušenje zglobnih površina. Kod odraslih starijih od 55 godina, ovisno o stupnju tjelesne kondicije, ovaj proces traje od 2 do 5 minuta.
3. 3. Fleksija udova u zglobovima lakta - 30 ponavljanja sa svakom rukom - i rotacija 2 minute.
4. 4. Prolazak područja trupa, pomicanje do donjih ekstremiteta. Preporuča se gnječenje i gležanj. Glavni teret pada na njih, osobito kod ljudi koji imaju stalni rad i kod trudnica. Za zagrijavanje koljena potrebno je napraviti 20-30 čučnjeva i sa savijenim nogama 30 rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gležanj je najčešće "škrgut", a također se manifestira kada nosite pogrešnu cipelu ili kada se razvijaju plosnati. Potrebno je trčati na licu mjesta u trajanju do 1 minute s opuštenim nogama do stražnjice, a zatim izvršiti rotacijske pokrete u zglobu do 30-40 ponavljanja.

Leđa i lumbalna područja aktiviraju se posljednje, za što se izvode sljedeće vježbe:

1. 1. Učinkoviti su trup tijela postrance, a zatim možete otići na padine desno i lijevo. Potrebno ih je ispravno obaviti, kako bi se postigao maksimalni učinak, stopala bi trebala biti na udaljenosti od oko 30-40 cm jedan od drugoga.Kad se naginje udesno, preporuča se staviti desni dlan na desnu ilijačnu regiju, a lijevom rukom u savijeni položaj pokušati doći do rubova desnog ramena. Nakon 20-25 ponavljanja s jedne strane, potrebno je ponoviti vježbe s lijeve strane.
2. Nadalje, preporučuje se nastavak zagrijavanja u donjem dijelu leđa uz pomoć kružnih pokreta tijela. Da biste to učinili, obje ruke su postavljene na struk i traju do 30 krugova. Aktivni pokreti u leđima pomoći će u pripremi koštanog sustava za novu fazu - istezanje mišića.
3. 3. Rastezanje se mora obaviti prije i nakon treninga. Prije početka aktivnih pokreta u donjem dijelu leđa, osobito početnike, pripremite mišićni okvir za opterećenje. Da bi se to postiglo, osoba ponovno stoji (udaljenost između nogu je oko 30-40 cm - to se popularno naziva "širina ramena") i, kada se naginje, proteže se obje ruke prekrižene u bravu i savija se što niže. Zatim trebate zatvoriti stopala i ravnim nogama dosegnuti noge rukama ili dlanom. Ako je moguće, ostanite u tom položaju 1 minutu.

Odmarajući dlanove na pod, pokušajte ne savijati noge u zglobovima koljena.

Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

• Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

• Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

• Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

• Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Pregled vježbi za bol u donjem dijelu leđa

Redovita tjelovježba pomaže u jačanju mišića leđa, što je dobro za ublažavanje bolova u njoj. Dajemo primjere posebnih vježbi.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Pacijent mora odrediti glavni uzrok boli kako bi se stvorio kvalitetan sportski program, kao i propisati optimalna metoda liječenja. Lumbalne ozljede mogu nastati iz sljedećih razloga:

1. Supercooling tijela.
2. Zakrivljenost kralježnice.
3. Pogrešna dijeta, nedostatak vitamina. Prekomjerna tjelesna težina.
4. Prekomjerna opterećenja snage. Netočnosti u tehnici izvođenja sportskih elemenata u teretani.
5. Nedovoljno vrijeme oporavka ciljne skupine mišića.

Gimnastika za bol u leđima pomoći će vam eliminirati veliki broj problema.

Vrlo je važno ukloniti glavni uzrok nelagode. Tek tada može započeti proces liječenja. U nekim slučajevima, pacijent mora odmah otići u bolnicu:

• Bol u donjem dijelu leđa nije nestala nekoliko tjedana.
• Teško je osobi stajati mirno, ne može se normalno kretati.
• Osim uobičajenih bolova, pojavila se vrtoglavica i mučnina.
• U području kralježnice se osjeća krckanje, bol se ne osjeća samo u donjem dijelu leđa.

Vrlo je važno biti u stanju razlikovati prirodu ozljede. Za jednostavne ozljede, to će biti dovoljno da ne naprezanje leđa za nekoliko dana. Dobro se odmorite, kao i potpuno obnovite tijelo. Ako osjetite bol vrlo oštro, najbolje je da se dogovorite s liječnikom. Dakle, nelagoda u lumbalnoj kralježnici neće se pogoršati.

Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći neželjene posljedice.

Skup vježbi

Kako praksa pokazuje, vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će pacijentu u 90% svih ozljeda. Također, sport će pomoći povećati brojne mišićne skupine, poboljšati zdravlje i ojačati torzo. Postoji ogromna količina sportskih elemenata koje pacijenti mogu izvesti.
Također gledajte video s jednom vrlo korisnom vježbom.

Proces zagrijavanja

Vrlo je važno da se vježba dozira. Nema potrebe za pretjerivanjem mišićnih skupina. Prije glavnog skupa vježbi dobro se zagrijte. Zagrijte zglobove i ligamente. Tako će vaše tijelo biti spremno za sljedeće opterećenje.

Postoji nekoliko dobrih zagrijavanja koje treba obaviti prije svakog treninga.

Rotacija zdjelice

Ova vježba se najbolje izvodi na samom početku treninga. Radite polako. Da bi se zagrijavanje ispravno izvelo, sportaš mora slijediti točan algoritam kretanja:

1. Ispravite leđa, noge malo šire od ramena.
2. Držite desnu i lijevu ruku u lumbalnoj regiji.
3. Započnite zdjelično područje u krug. Prvo, desno, a zatim lijevo.
4. Napravite nekoliko ponavljanja vježbe.

Trebat će vam samo jedan pristup. Glavni je cilj pripremiti donji dio leđa za naknadna opterećenja.

Bočni zavoji s rastezanjem

Ovaj pokret će vam pomoći da se protežu mišićna vlakna slabine. Radite sporo. Pokušajte se nagnuti što je moguće niže.

1. Ispravite leđa, stavite noge dovoljno široko.
2. Ispravite obje ruke dolje.
3. Počnite naizmjence nasloniti se na pod u različitim smjerovima.
4. Tijekom vježbe stavite ruke paralelno s nogama.
5. Fiksirajte položaj trupa nekoliko sekundi u donjoj fazi.

Sportaši redovito vježbaju s težinom.

Možete raditi s tegovima i utezima samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa. Dakle, sportaš može još učinkovitije ojačati leđa.

Podignite tijelo s ležećeg položaja

Ova vježba se izvodi na vašem trbuhu, najbolje je vježbati uz pomoć posebne mekane podloge.

1. Ispravite noge i ruke.
2. Počnite shvaćati svoj torzo pod kontrolom napora leđa.
3. Popravite položaj leđa u gornjoj fazi pokreta.
4. Izvedite 8-12 ponavljanja vježbe.

Pokret je izvrsna prevencija intervertebralne kile. Radite sporo.

Ove tri vježbe će biti dovoljno za dobro zagrijavanje ciljne kralježnice. U slučaju da osjećate bol u leđima čak i tijekom zagrijavanja, odbijte izvesti glavni program vježbi. Ako se bol tijekom kretanja osjeća nekoliko dana, obratite se liječniku.

Punjenje i gimnastika

Nakon vježbanja možete početi izvoditi osnovni skup vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Glavni cilj je ne napumpati mišiće, nego dobro raditi i ojačati donji dio leđa. Možete raditi kod kuće, nije potrebno koristiti tešku sportsku opremu.

Naizmjenično podizanje ruku i nogu, stajanje na sve četiri

Jedan od najpopularnijih pokreta je naizmjenično podizanje ruku i nogu.

1. Zauzmite položaj koljena i lakta.
2. U sporom ritmu podignite desnu ruku i lijevu nogu.
3. Vratite se na početnu poziciju.
4. Izvedite nekoliko ponavljanja tog pokreta.

Mijenjajte ruke i noge naizmjence.

Izvedite sve pokrete tehnički ispravno, pazite na položaj tijela. Dakle, možete ojačati donji dio leđa i smanjiti razinu boli.

Spajanje oba koljena na prsa

Prije procesa izvođenja pokreta morate ležati na posebnom mekom premazu.

1. Povucite noge naprijed, stavite ruke uz torzo.
2. Laganim tempom povucite koljena na prsa.
3. Vratite se na početnu poziciju.

Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe, radite sporim tempom. Pazite na leđa i noge.

Djelomična podizanja tijela naprijed

Ovaj pokret je pomalo nalik na uvijanje. Sportaš treba udobno sjesti na tvrdu podlogu i započeti s vježbom.

1. Lezite na leđa.
2. Uz pomoć napora struka i pritisnite, počnite se kretati naprijed.
3. Obavite amplitudni zavoj na podu.
4. Napravite nekoliko ponavljanja djelomičnog podizanja tijela prema naprijed.

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate lumbalno područje, kao i da istegnete mišićna vlakna i riješite ih.

Na kraju lekcije, možete okrenuti torzo u vješalici na šipki. Statički stres će vam pomoći da ojačate leđa. Za trening vam je potrebna normalna vodilica. Možete ga instalirati na bilo koji ulaz. Ako to nije moguće, vježbu zamijenite sličnom vježbom. Vi ćete naizmjence okretati torzo na položaj ležeći.

Vježbe za akutnu bol

Medicinska gimnastika pomoći će eliminirati akutnu bol. Ovom se problemu mora pristupiti s posebnom odgovornošću. Trebat će vam samo neke vježbe koje će pridonijeti brzom oporavku. Tijekom teških opterećenja, mišići leđa mogu biti još više ozlijeđeni. Vrlo je važno da se sva kretanja obavljaju ispravno.

Postoji samo nekoliko sigurnih sportskih elemenata koje možete učiniti sami, bez mnogo rizika od pogoršanja situacije.

Duboko udahnite i izdisajte dok ležite

Za nastavu vam je potreban krevet ili kauč. Površina mora biti ravna i što je moguće tvrđa.

• Lagano lezite dojke na horizontalnoj ravnini, noge treba objesiti dolje.
• Uzmite 5-7 dubokih udisaja.
• Polako ispravite položaj tijela.

Težina tijela i nogu pridonosi istezanju lumbalne kralježnice, kao i istezanju ekstenzora leđa.

Duboki udisaj i izdisaji u položaju koljena-laktovi

Pacijent mora izvršiti drugu vježbu na bilo kojoj čvrstoj površini. Savijanja leđa s prirodnim, opustite mišiće.

• Zauzmite položaj koljena i lakta.
• Polako udahnite zrak u želudac, a zatim izdahnite.
• Naprezite glutealne mišiće.
• Uzmite kratku stanku, ponovite pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomoći će eliminirati spazam mišića, kao i smanjiti razinu boli.

Pažljivo radite, tempo kretanja bi trebao biti spor.

Skup vježbi

LFK (medicinska fizička kultura) djeluje ne samo tijekom procesa liječenja i rehabilitacije pacijenata, već i kao preventivna mjera protiv bolesti. Vrlo je važno napraviti učinkovit plan treninga u teretani.

Na jednom treningu morate izvesti sljedeće sportske elemente:

• Rotacija zdjelice. (1 pristup, 12-15 ponavljanja). Izvodi se kao zagrijavanje.
• Naginje se na različitim stranama s transparentom. (1 set, 12-15 ponavljanja).
• Naizmjenično podizanje ruku i nogu, stajanje na sve četiri. (2-3 pristupa, 8-10 ponavljanja za svaku ruku). Možete izvoditi uz pomoć ponderiranja.
• Okreće torzo na traci. (2-3 seta, 8-10 ponavljanja) Zahtijeva vodoravnu traku.

Ove vježbe za bol u leđima ne preporučuju se za vrlo ozbiljne ozljede.

Kako biste bolje osmislili program obuke, morate kontaktirati iskusnog stručnjaka. To može biti profesionalni sportski trener, kao i traumatolog.

Jutarnja tjelovježba pomaže u jačanju struka. Najbolje je raditi tijelo u kompleksu. Dakle, vaš imunitet će postati mnogo jači. Nemojte zaboraviti raditi vježbe za leđa. Uskoro možete početi raditi s bučicama i dvoručni uteg. U slučaju da imate bolove u leđima dugo vremena, neke vježbe mogu samo pogoršati problem.

Značajke vježbe "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky je poznati ruski liječnik koji je razvio poseban skup vježbi za bol u leđima. Zahvaljujući treningu, pacijent će moći zaustaviti progresiju bolesti i smanjiti bol ili ih čak riješiti.

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje dr. Bubnovsky preporučuje:

1. Hodajući na sve četiri,
2. Istezanje mišića prsa i struka.
3. Most.
4. Drži se prečke.
5. Savijanje leđa gore i dolje u položaju "na sve četiri".
6. "Bicikl" leži na podu.

Svi ti pokreti mogu se obaviti kod kuće, čak i bez korištenja dodatnog utega i posebne sportske opreme. Postupno povećavajte broj vježbi koje morate završiti u jednoj lekciji.

Nemojte prestati vježbati nakon potpunog oporavka od bolesti.

Vježbe za opuštanje

Postoji nekoliko vježbi za opuštanje koje će vam pomoći vratiti lumbalni dio nakon napornog radnog dana, kao i na kraju vježbanja. Za to bi muškarci ili žene trebali jednostavno ležati na podu i maksimalno rastezati udove. U tom položaju trebate biti nekoliko desetaka sekundi.

Ispravno sastavljen skup vježbi pomoći će pacijentu da otkloni problem, kao i da zaštiti vaše tijelo od budućih oštećenja.

Sustavno vježbanje će ojačati ne samo vaše mišiće, već i zglobove.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
• Savjet za čišćenje (121) t
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Plesanje Slimming (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski plesovi (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Video (FAQ) video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (656)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (232)
• Vlasnici mačaka (37) t
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno ne misliti na (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - blizu! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (803)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (42)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1164)
• Gimnastika, vježbe lica (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Savršena šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51)
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Fotografija smiješna (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Popularni izrazi (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Energetski zakoni (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Smršati racionalno (128)
• Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinama puta ste podigli mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vežete vezice ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako ste nesretni, da vam se donji dio leđa probija kroz nešto vrlo oštro. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu donjeg dijela leđa, što lišava prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah ispričam dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brza eliminacija akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)

I još jedna vijest, ne samo dobra, već i izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas želim vam preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju Yevgenyja Engelsa o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:

Savjeti u nastavku pomoći će vam da se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan tijekom perioda akutne boli, odnosno u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića i toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih gipkijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaće jastučiće na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji tvore kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, legnite na pod, stavite jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete ibuprofena 200 mg, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojačala.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno prema gore). slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđa, savijte koljena, spustite noge na pod, ruke sklopljene na prsima (ili ležite na glavi). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne padnu s poda. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bol u leđima

Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da životni stil postaje hipodinamički, a rad ljudi - sjedeći i sjedilački. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: stalno morate sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralježnice ostaju samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju se pogoršava, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjećaji. Ponekad ima bol u lumbalnom dijelu, davanje u nogu. To može biti posljedica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često je slabina bolna zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

• s zakrivljenim kralježnicom;
• nakon hipotermije;
• kod obavljanja snažnih tjelesnih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
• prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

• bol ne nestane za nekoliko tjedana;
• krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
• pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
• Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

• mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
• poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije;
• mišićni steznik je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zahvaljujući tome, otpušta se stegnuti živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

1. Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete lijevo i desno. Ponovite nekoliko puta.
2. Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Tijekom sesije, zaključajte ruke na podu, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
3. Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

1. Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako spustiti na početni položaj.
2. Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
3. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, a zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
4. Postanite glatki, držite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
5. Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
6. Sjednite na stolicu, držite ruke na donjem rubu, pritisnite jače i nagnite se naprijed i natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
7. Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i pritisnite prema dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
8. Postanite položaj koljena i lakta. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj liječnik je razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

1. Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
2. Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
3. Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
4. Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
5. Držite se vodoravne trake. Savijte koljena i podignite ih do prsa. Više obučenih ljudi može podići ravne noge.

Što učiniti tijekom pogoršanja

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje donjeg dijela leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

1. Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge vise. Polako udahnite pet puta. Zatim ugladite tijelo ravno.
2. Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Razredi povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralježnice. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

1. Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
2. Klekni kako bi stražnjice bile na petama. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
3. Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, a zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
4. Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
5. Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Neugodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u olakšavanju boli u 90% slučajeva. Jednostavne su u izvedbi, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.