Vježbe za bol u leđima i nogama

Za širenje bolova u leđima (s hernijom intervertebralnog diska s radikularnim sindromom) može se primijeniti sljedeći set anestetičkih vježbi (izd. Na temelju primijenjene kineziologije)

Vježba 1..
- Lezite na leđa. Savijte bolesnu nogu u koljenu, stavite udoban jastuk. S pojasom ili ručnikom podižemo ravnu, zdravu nogu što je više moguće. I držite ga u tom položaju 15 sekundi.

... Ako nakon 15 sekundi bol ne postane manja, naprotiv se povećava, morate spustiti nogu. I pokušajte to ponoviti za nekoliko minuta.
... Ako bol postane manja, možemo ostati u tom položaju do 20-30 sekundi. Ova vježba se može izvesti 2-3 puta dnevno i učiniti 2-3 ponavljanja.
Ako se bol u nozi smanji, smanjite vrijeme odgode u gornjem položaju na 5 sekundi i spustite nogu. Tako radimo 10-15 puta.
Ako se bol nastavlja smanjivati, tada se zadržite u gornjem položaju 2 sekunde. Tako radimo 10-15 ponavljanja.
Zatim nastavljamo podizati i spuštati zdravu nogu, dok ispravljamo pacijenta.

Vježba 2..
- Izvršeno sjedenje. Zdrava ravna noga počiva na stolici. I savijamo i rastavljamo bolesnu nogu u koljenu.

... postupno spuštajte zdravu nogu na pod ispod. I nastavljamo savijati i otklanjati bolnu nogu u koljenu.

Vježba 3
- Lezite na leđa, savijte noge. Povlačimo perineum, naprezamo stražnjicu, udišemo i zadržimo dah i napetost 5-7 sekundi. Zatim, dok izdahnete, opustite mišiće. Učinite 5-10 ponavljanja.

Vježba 4.
- Ova vježba je za trbušne mišiće koji, zajedno s mišićima stražnjice, podupiru zdjelicu i time olakšavaju leđa. Početna pozicija - leži na leđima, noge savijene u koljenima, ruke pod glavom. Podižući tijelo, pokušavamo ne povući vrat naprijed, držeći glavu i vrat u neutralnom položaju. U početnom položaju uvučemo međunožje, istegnemo stražnjicu, leđa čvrsto pritisnemo na pod. Udahni, izdahni. I u posljednjoj fazi izdisanja mi uzdignemo - srušimo lopaticu s poda.

5. vježba
- Za istezanje i opuštanje mišića leđa. Početna pozicija na sve četiri. Udahnemo. I na uzdisati, spustiti stražnjicu na pete. Pokušavamo istegnuti i opustiti mišiće leđa. Vratite se na izvorni položaj. U početnom položaju ne savijamo ili lomimo leđa, zadržavajući neutralan položaj.

(!) Imajte na umu da se sve ove vježbe ne izvode u jednom danu, u fazama, fokusirajući se na bol. Pravilna tehnika ovih vježbi je vrlo važna. Stoga je bolje konzultirati se sa stručnjakom koji će vam reći koliko je ovaj kompleks pravi za vas. I nauči ga da to radi kako treba.

(!) Ako postoji želja i prilika, možete gledati video.

Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

  1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
  2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
  3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

  1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
  2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
  3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
  4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
  5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

  1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
  2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
  3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.
  • Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

  • Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
  • Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.
  • Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

  1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
  2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
  3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.
  • Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

  1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
  2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
  3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
  4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
  5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
  6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
  7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
  8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
  9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za bol u leđima i leđa: metoda provedbe

Bol u leđima je najčešća primjedba pacijenata u uredu neurologa. Bolest se može boriti bez pomoći lijekova samo u slučaju blagih kroničnih procesa iu razdoblju oporavka.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje utječu na mišiće i kosti leđa, smanjuju neugodne bolne osjećaje i jačaju ih. Osim toga, razvijeni su i cijeli gimnastički kompleksi.

Bolovi u donjem dijelu leđa iu drugim dijelovima kralježnice često se pojavljuju na kraju napornog dana. Morbiditet je posebno povećan kod trudnica, osoba koje dugo rade u sjedištu ili stojećem položaju (vodiči, pakeri, liječnici, učitelji, vozači itd.). Lijekovi u obliku masti i gelova mogu se koristiti za liječenje ovog stanja. Ali ne manje učinkovit način je svakodnevno izvođenje kompleksa terapijskih gimnastičkih vježbi.

Takvu vrstu tjelesne aktivnosti ne mogu obavljati bolesnici s prijelomima zdjelice ili leđa, kao i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Postoji nekoliko vrsta osnovnih vježbi koje će vam pomoći riješiti neugodne bolove.

Početak gimnastički kompleks iz bolova u leđima trebao bi biti aktivno zagrijavanje. Broj pristupa određuje se pojedinačno, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti bolnog procesa. Za teške bolove u donjem dijelu leđa nije preporučljivo izvoditi ove vježbe.

Gnječenje cervikalne regije

Zagrijavanje izgleda ovako:

  1. 1. Treba početi s gornjim dijelovima, odnosno zglobovima glave i vrata. U tu svrhu preporučljivo je polagano okretati glavu s jedne strane na drugu, naginjati se vodoravno i okomito unutar 1-2 minute.
  2. 2. Široko ljuljanje s ravnim rukama - pokreti u zglobovima ramena, ovu vježbu treba ponavljati do 2-3 minute ili do pojave “hrskavih” zvukova koji ukazuju na brušenje zglobnih površina. Kod odraslih starijih od 55 godina, ovisno o stupnju tjelesne kondicije, ovaj proces traje od 2 do 5 minuta.
  3. 3. Fleksija udova u zglobovima lakta - 30 ponavljanja sa svakom rukom - i rotacija 2 minute.
  4. 4. Prolazak područja trupa, pomicanje do donjih ekstremiteta. Preporuča se gnječenje i gležanj. Glavni teret pada na njih, osobito kod ljudi koji imaju stalni rad i kod trudnica. Za zagrijavanje koljena potrebno je napraviti 20-30 čučnjeva i sa savijenim nogama 30 rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gležanj je najčešće "škrgut", a također se manifestira kada nosite pogrešnu cipelu ili kada se razvijaju plosnati. Potrebno je trčati na licu mjesta u trajanju do 1 minute s opuštenim nogama do stražnjice, a zatim izvršiti rotacijske pokrete u zglobu do 30-40 ponavljanja.

Leđa i lumbalna područja aktiviraju se posljednje, za što se izvode sljedeće vježbe:

  1. 1. Učinkoviti su trup tijela postrance, a zatim možete otići na padine desno i lijevo. Potrebno ih je ispravno obaviti, kako bi se postigao maksimalni učinak, stopala bi trebala biti na udaljenosti od oko 30-40 cm jedan od drugoga.Kad se naginje udesno, preporuča se staviti desni dlan na desnu ilijačnu regiju, a lijevom rukom u savijeni položaj pokušati doći do rubova desnog ramena. Nakon 20-25 ponavljanja s jedne strane, potrebno je ponoviti vježbe s lijeve strane.
  2. Nadalje, preporučuje se nastavak zagrijavanja u donjem dijelu leđa uz pomoć kružnih pokreta tijela. Da biste to učinili, obje ruke su postavljene na struk i traju do 30 krugova. Aktivni pokreti u leđima pomoći će u pripremi koštanog sustava za novu fazu - istezanje mišića.
  3. 3. Rastezanje se mora obaviti prije i nakon treninga. Prije početka aktivnih pokreta u donjem dijelu leđa, osobito početnike, pripremite mišićni okvir za opterećenje. Da bi se to postiglo, osoba ponovno stoji (udaljenost između nogu je oko 30-40 cm - to se popularno naziva "širina ramena") i, kada se naginje, proteže se obje ruke prekrižene u bravu i savija se što niže. Zatim trebate zatvoriti stopala i ravnim nogama dosegnuti noge rukama ili dlanom. Ako je moguće, ostanite u tom položaju 1 minutu.

Odmarajući dlanove na pod, pokušajte ne savijati noge u zglobovima koljena.

Bol u leđima. Liječenje - 5 vježbi iz Bubnovskog

Ako ti boli leđa. Gimnastika za akutne bolove u lumbalnoj kralježnici

Ljeti se to događa češće. Prevrtali su se u vrtu, naglo zgrabili teški kovčeg ili iz ruku u automobilu nosili veliko, ali uspavano dijete u rukama - i molim, bol u leđima. Takva da se ne savijati, da se ne uspravi, a kako učiniti čak i obične kućanske poslove sada nije jasno. Nemojte žuriti da progutate sredstva protiv bolova i razmazujte ih na leđima. Ovdje je prva stvar u slučaju akutne boli u leđima.

Da bi se obnovilo zdravlje kralježnice i zglobova, potrebno je razumjeti ne samo njihovu anatomsku strukturu, već i njihovu fiziologiju.

Anatomski integritet zgloba očuvan je zahvaljujući interakciji mišića i ligamenata koji okružuju zglob, omogućujući mu da osigura spojnu tekućinu. Ovo pravilo vrijedi za velike zglobove i kralježnicu. I kralježnica dobiva hranu na isti način kao i normalni zglobovi, to jest, uz pomoć radnih mišića.

Fiziološki gledano, u mišićima prolaze neurovaskularni snopovi koji hrane zglobove. Posljednja karika žila je kapilara, kroz koju se provodi metabolizam. Zglobova, uključujući i kralježnice, hranjeni su samo u jednom slučaju - kada mišiće isporučiti krv na njih, a ne kada osoba konzumira pilule (injekcije, blokade, intratusular injekcije) koje navodno pomoći izliječiti bol u zglobu. To je mišićno tkivo koje je odgovorno za opskrbu krvlju!

1. Hodanje na sve četiri (bez kontraindikacija)

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za ublažavanje izraženih bolova u leđima. Naizmjenični "korak" rastezanja, uključujući mišiće gornjih i donjih ekstremiteta, usmjerava protok krvi iz donjeg dijela leđa, gdje je "zaglavljen", na mišiće ruku i nogu, koji obavljaju drenažu, uklanjajući unutarnji edem (upala) dubokih mišića kralježnice, smanjujući tako akutnu bol t,

IP Klečeći, poduprite ruke na pod. Da biste to učinili, morate slajd iz kreveta na podu i početi kretati stan na sve četiri, na principu: desna noga je lijeva ruka. Nema osovinskog opterećenja kralježnice - rade samo ruke i noge.

Možete se kretati noseći rukavice i jastučiće za koljena (ili omatati koljena elastičnim zavojem) 5 do 20 minuta, istodobno uklanjajući igračke ispod kreveta i brišući ploče. U budućnosti možete obavljati kućanske poslove (npr. Guliti krumpir ili rezati povrće za salatu), klečati i ležati na podstavljenoj stolici (mali fitball). Sve je bolje od laganja, stenjanja i gutanja tableta.

2. Pritisnite na leđa (bez kontraindikacija)

Ova vježba vam omogućuje da "nježno" protegnete mišiće cijele kralježnice, posebno u lumbalnoj regiji, a kriokompres poboljšava mikrocirkulaciju, smanjujući oticanje i upalu u bolnom području.

IP Ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima, pete na podu, ruke zaključane u bravi iza glave. Ispod slabina - hladni oblog. Kako bi je napravili, zamrznite u zamrzivaču vodu u plastičnoj bočici (0,5 litre) tako da voda napuni samo polovicu boce. Razbijte led u boci čekićem (po mogućnosti drvenim), stavite ga ispod donjeg dijela leđa i započnite vježbu.

Na izdisaju "Ha-a" pokušajte istodobno povući lopatice s poda, a savijena koljena povući se za želudac tako da dodirnu laktove koljena.

Ako se ova vježba čini teško ostvarivom, pokušajte jednostavnije: naizmjenično podižite ruke i noge. Istovremeno pokušajte lijevim koljenom doći do lijevog koljena i obratno - lijevim laktom, desnim koljenom.

Obratite pozornost na invaziju trbuha prema "kralježnici". Zamijenite ovu vježbu, izvedenu "do neuspjeha" (to jest, maksimalno mogući broj ponavljanja 10-50) sa sljedećim.

3. Polu-most (bez kontraindikacija)

IP isto kao u prethodnom. Ruke uz tijelo. Na izdisanju "Ha-a" pokušajte podići zdjelicu što je više moguće, stisnuti stražnjicu i vratiti se u početni položaj. Ako se led ispod leda nakon prethodne vježbe već otopi, možete ukloniti kriokompresiju i nastaviti s izvođenjem ove dvije vježbe (2, 3) bez nje.

Prvih 2-3 ponavljanja uzrokuju ozbiljnu bol u zdjelici i donjem dijelu leđa. Ne boj se toga. Vježba je apsolutno sigurna i izvodi se najmanje 5-10 ponavljanja 2-3 puta dnevno.

4. Stanje istezanja (bez kontraindikacija)

Ova vježba proteže cijelu stražnju liniju tijela, olakšavajući kompresiju iz zglobova donjih udova i lumbalne kralježnice.

IP Stojeći, noge šire od ramena. Naizmjence se spuštamo ravnim leđima, najprije u desno, zatim prema lijevoj nozi. Vježba se također izvodi nekoliko puta dnevno (i sljedećih dana), ali svaki put nagib prema nozi (nužno ispravljen u zglobu koljena) postaje sve manji, dok prsti ne dodirnu nožne prste.

Nakon toga, pokušajte se nagnuti naprijed, držeći ruke na petama i gledajući iza leđa.

U završnoj fazi pokreta pokušajte se zadržati 2-5 sekundi. Izdisaj prati cijeli pokret. Možete uzeti nekoliko kratkih udisaja Ha-a tijekom procesa nagiba.

5. Podignite koljena na vodoravnoj traci

Dovoljno čvrsta, ali vrlo učinkovita vježba. Pri izvođenju ove vježbe, učinak ravnih nogu (anestetik i iscjeljivanje) može se smatrati dobivenim, jer pod djelovanjem tjelesne težine rasteže se cijela kralježnica, osobito u područjima vezanja paravertebralnih mišića (lumbosakralna i vratna kralježnica).

IP Držite se na vodoravnoj traci, tijelo je ravno. Izvodi se, kao i sve vježbe, na izdisaj “Ha-a” i kroz bol u lumbalnoj kralježnici. Može se nazvati muškim, jer ima nekoliko žena koje ga mogu izvoditi 8-10 puta za redom. Pokušajte podići noge savijene u koljenima do trbuha. Za bolje pripremljene - ravne noge prema vodoravnoj traci.

Vježba je apsolutno sigurna, unatoč mogućem izraženom bolnom sindromu. Ali skakanje na pod se ne preporuča. Bolje je započeti i završiti ovu vježbu s niske klupe.

Kontraindikacija: uobičajena dislokacija ramenog zgloba.

Sergey Bubnovsky doktor medicinskih znanosti, profesor

Vježbe za bol u leđima

Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da životni stil postaje hipodinamički, a rad ljudi - sjedeći i sjedilački. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: stalno morate sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralježnice ostaju samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju se pogoršava, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjećaji. Ponekad ima bol u lumbalnom dijelu, davanje u nogu. To može biti posljedica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često je slabina bolna zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

  • s zakrivljenim kralježnicom;
  • nakon hipotermije;
  • kod obavljanja snažnih tjelesnih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
  • prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

  • bol ne nestane za nekoliko tjedana;
  • krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
  • pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
  • Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

  • mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
  • poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije;
  • mišićni steznik je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zahvaljujući tome, otpušta se stegnuti živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

  1. Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete lijevo i desno. Ponovite nekoliko puta.
  2. Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Tijekom sesije, zaključajte ruke na podu, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
  3. Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

  1. Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako spustiti na početni položaj.
  2. Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
  3. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, a zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
  4. Postanite glatki, držite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
  5. Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
  6. Sjednite na stolicu, držite ruke na donjem rubu, pritisnite jače i nagnite se naprijed i natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
  7. Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i pritisnite prema dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
  8. Postanite položaj koljena i lakta. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj liječnik je razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

  1. Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
  2. Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
  3. Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
  4. Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
  5. Držite se vodoravne trake. Savijte koljena i podignite ih do prsa. Više obučenih ljudi može podići ravne noge.

Što učiniti tijekom pogoršanja

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje donjeg dijela leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

  1. Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge vise. Polako udahnite pet puta. Zatim ugladite tijelo ravno.
  2. Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Razredi povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralježnice. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

  1. Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
  2. Klekni kako bi stražnjice bile na petama. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
  3. Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, a zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
  4. Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
  5. Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Neugodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u olakšavanju boli u 90% slučajeva. Jednostavne su u izvedbi, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Vježbe za bol u leđima i donji dio leđa u Bubnovskom

Dobro vrijeme dana! Prije čitanja recepata za liječenje bolesti s ljekovitim biljem, infuzijama, raznim lijekovima (ASD, peroksid, soda, itd.) Kod kuće, ispričat ću vam nešto malo o sebi. Moje ime je Konstantin Fedorovich Makarov - Ja sam liječnik fitoterapeutkinja sa 40 godina iskustva. Kada pročitate članak, savjetujem vam da se brinete o svom tijelu i zdravlju i ne započnite odmah s liječenjem opisanim u nastavku i sada ću vam reći ZAŠTO! Postoji mnogo ljekovitih biljaka, lijekova, ljekovitog bilja koje su dokazale svoju učinkovitost i mnogo dobrih recenzija o njima. No, tu je i druga strana medalje - to je kontraindikacija upotrebe i pratećih bolesti pacijenta. Na primjer, malo ljudi zna da se tinktura kukuta ne može koristiti tijekom kemoterapije ili kada se koriste drugi lijekovi koji pogoršavaju bolest i možete se zbuniti. Jer što biste sebi naštetili, bolje je konzultirati se sa specijalistom ili liječnikom prije korištenja različitih metoda liječenja. Zdravlje i tretirani ste ispravno.

Moja stranica u razredu, dodajte prijateljima - ok.ru/profile/586721553215.

Lumbalna kralježnica je jedna od slabih točaka kralježnice. Kako bi se izbjegli problemi vezani uz donji dio leđa, korisno je redovito ga ojačati uz pomoć posebnih vježbi. Gimnastika za leđa s bolovima u leđima odvija se glatko bez naglih pokreta, opterećenje se postupno povećava.

Vježbe preporučene u nastavku za bol u donjem dijelu leđa najprije se izvode ne više od 10 puta svaka, postupno se povećava učestalost i amplituda opterećenja.

Ako tijekom vježbanja imate glavobolju, bolove u leđima, mučninu ili opću slabost, morate prekinuti vježbu i obratiti se liječniku.

Danas su razvijene razne tehnike uz pomoć kojih se ljudi s bolestima zglobova i kralježnice vraćaju u normalan, ispunjen život. Metode dr. Bubnovskog (kineziterapija - nekirurško liječenje kralježnice), kandidat medicinske znanosti Shishonin (jedinstvena korekcija vratnih mišića), Valeenitna Dikul (liječenje bolesti kralježnice) vrlo su popularne.

Uzroci štipanja i bolova u leđima

Mnogi ljudi su upoznati s bolovima u leđima, to se događa iz različitih razloga, može biti zbog:

  • pretjeran fizički napor
  • hipotermija
  • ozljeda
  • neuspješni trzaj ili nagib
  • kod žena se bol u leđima može pojaviti tijekom menstruacije
  • hernija intervertebralnog diska
  • spinalna stenoza
  • osteohondroza, osteoporoza, itd.
  • promjene dobi

Iz istih razloga, bedreni živac može biti stegnut u lumbalnoj regiji, zatim u lumbalnom području postoje jake (ubode, pucanje, pečenje) boli.

Liječenje nakon otkrivanja uzroka bolesti propisuje liječnik. Nakon uklanjanja bolnog sindroma primjenjuju se masaže i terapijske vježbe za bol u donjem dijelu leđa. Gimnastici se mora davati na vrijeme, jednostavno je potrebna za štipanje, jer smanjuje prekomjernu napetost mišićne skupine, poboljšava cirkulaciju, uklanja stagnirajuće učinke koji povećavaju upalu i jača mišiće.

Gimnastika s osteohondrozom donjeg dijela leđa

Sljedeće vježbe za osteohondrozu treba izvoditi polako, s proizvoljnim ritmom disanja.

Početna pozicija: lezite ravno na leđa, ruke uz tijelo

  1. Savijte leđa i ispružite kralježnicu što je više moguće, vratite se na I. str. Izvedite 5-6 puta.
  2. Ruke se protežu i dosežu bez naprezanja leđa. Izvedite 3-4 puta.
  3. Prihvati ip Istegnite mišiće nogu, savijte nogu u zglobu skočnog zgloba i povucite čarapu naprijed. Izvršite naizmjenično desno-lijevo stopalo 5-6 puta.

Početna pozicija: leži na trbuhu

  1. Oslonite ruke na pod odmah ispod prsa. Podignite torzo iznad poda i držite ga 2-3 sekunde. bez prenaprezanja mišića. Izvedite 5-6 puta.
  2. iP ruke duž tijela. Lagano zaokružite leđa, stegnite ramena i istegnite kralježnicu. Izvedite 4-5 puta.
  3. iP ruke duž tijela. Napravite glatke zavoje u desno-lijevo donje tijelo. Leđa ostaju pritisnuta na pod. Izvedite 3-4 puta.

Prilikom stiskanja struka

Izvodite vježbe glatko svaki 5-6 puta, postupno povećavajući na 10-15.

Početna pozicija: stoji

  1. Podignite koljena dok hodate.
  2. Gurni ruke o zid. Vršimo nogu i nogu u stranu.
  3. Polako izvodite padine sa strane.
  4. Sporo savijanje prema naprijed (zaustaviti izvođenje s jakim bolovima u stražnjem dijelu bedra).

Početni položaj: ležeći

  1. Ruke uz tijelo, istezanje prstiju stopala prema sebi i povlačenje prema naprijed.
  2. iP izvodite kružne pokrete stopala u smjeru kazaljke na satu.
  3. Savijte nogu u zglobu koljena, nježno ga poravnajte na 45º i podignite (kut od 90º). Napravite obje noge naizmjence.
  4. Naizmjence savijte nogu na koljenu da je odvedete u stranu.

Početna pozicija: leži na boku

  1. Savijte potkoljenicu u koljenu, a ravan gornji da nastavite prema naprijed. Povratak na SP Uzmi natrag gornju nogu.
  2. Obje noge savijaju se u koljenima i povlače se prema trbuhu, a zatim se uspravljaju.

Početna pozicija: stajanje na sve četiri

  1. Noge su se uspravile, naslonjene na čarape. Naizmjenično sa svakom nogom za obavljanje glatke ljuljačke gore i dolje.
  2. Savijte nogu na koljenu i pritisnite je u trbuh, povucite je i poravnajte.
  3. Naizmjenično ispravite nogu i napravite kružna kretanja.
  4. Polako se pomaknite do peta i vratite se u SP

Dr. Bubnovsky

Liječenje kralježnice prema metodi dr. Bubnovskog leži u posebno odabranom kompleksu. Pacijent je aktivno uključen u njegov oporavak, što dovodi do potpunog obnavljanja svih funkcija kralježnice i zglobova.

Kada se pravilno izvede, oni su apsolutno sigurni za bolne zglobove, uz njihovu pomoć, duboki mišići se obnavljaju i aktiviraju. Sve Bubnovsky vježbe za donji dio leđa izvode se polako bez naglih pokreta, prevladavanja bolnih osjećaja i postepenog povećanja opterećenja.

  1. iP stojeći na sve četiri. Na uzdisati, polako savijati leđa, na udisati udaljenost. Trčite 20 puta.
  2. iP isto Sjednite na lijevu nogu i povucite desnu leđa. Spuštanje ispod povucite lijevu nogu što je više moguće. Izvedite 20 puta, naizmjenično sa svakom nogom.
  3. iP isto Dosegnite maksimalno naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa.
  4. iP isto Dok izdahnete, savijte laktove, savijte tijelo na podu. Povratak na SP Kao što uzdisati, sjediti na petama s rukama ravno. Ponovite do 6 puta.
  5. Lezite na leđa na ručniku, savijte koljena, ruke iza glave. Kao što uzdisati, ustati s laktovima na koljenima. Obavite vježbu sve do laganog peckanja u mišićima.
  6. Ležeći na leđima, savijena koljena, ruke uz tijelo. Na izdisaju povisite zdjelicu. Udahnite da biste se vratili na ip Trčanje do 30 puta.

Ojačati slabinu kod kuće

Ovaj kompleks se može izvesti za prevenciju bolova u leđima.

  1. iP leži na leđima, noge savijene u koljenima, noge na podu, ruke uz tijelo. Opuštanje leđa, pritisnite donji dio leđa na podu 5 sekundi.
  2. iP previše. Podignite zdjelicu iznad poda. Popravite položaj na 5 sekundi.
  3. iP previše. Spustite koljena na pod desno i okrenite glavu ulijevo i obrnuto.
  4. iP Ležeći na trbuhu, noge ravne, ruke ispružene naprijed. Istovremeno podignite ruke i noge preko poda 5-10 sekundi.
  5. iP stojeći na sve četiri. Istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu, tako da se pojavi ravna crta. Povratak na SP Ponovite isto za desnu i lijevu nogu.
  6. Iz ležećeg položaja glatko napravite most za 30 sekundi. Povratak na SP Nakon što most počne izlaziti, možete ga zakomplicirati tako što ćete noge približiti rukama.

Dikul vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa

iP Leži na leđima, rukama uz tijelo, dlanovima prema dolje. Gornji dio tijela ne pada s poda, samo donji dio (bokovi, noge) djeluje. Leva bedra i noga vrlo lagano skreću udesno dok se ne zaustave, noge čvrsto stisnu jedna u drugu. Zadržite 2-3 sekunde. Povratak na ip Ponovite u suprotnom smjeru.

Izvršite 8 ponavljanja za jedan pristup. Ova vježba, za izvođenje s prvim 2-3 lekcije 1 pristupa. Sa sljedećih 2-3 - 2 pristupa. I dalje, prema V. Dikulya - 3 pristupa.

Nakon svakog pristupa, opuštanje za 2 minute.

Pa, sada nudimo gledanje gimnastičkih videa za bolove u donjem dijelu leđa.

Fizikalna terapija za bol u leđima: na putu do zdravlja

Mnogo je rečeno o prednostima valjanja života, ali, u pravilu, riječi ostaju riječi, sve dok nešto ne postane bolno. Tada odmah dolazi do toga da čujete ili vidite informacije o blagotvornim učincima jutarnje vježbe, fitnessa ili nečeg drugog što će vam omogućiti da se krećete, raspršite krv, izazovete energiju i prasak dobrog raspoloženja. A ako se bol počne redovito mučiti, primjerice u leđima ili zglobovima, liječnici sve više i više uporno preporučuju terapijsku fizičku kulturu. Vježbe, koje se fokusiraju na bolna područja, utječu na cijelo tijelo, pomažući se nositi s bolešću na prirodan način, gotovo bez upotrebe lijekova.

Gdje boli, ili malo o strukturi kralježnice

Bol u leđima na mjestu njezine lokalizacije može se pripisati bilo kojem dijelu kralježnice. Ovisno o tome, postoje i područja leđa koja su podložna bolovima.

Kičma se konvencionalno dijeli na nekoliko dijelova:

  1. Cervikalni (ima 7 kralješaka, računajući od baze lubanje).
  2. Torakalna (uključuje 12 kralješaka).
  3. Lumbalna (5 kralježaka).
  4. Sakralni (također 5 kralježaka).
  5. Kopchikovy (sve različito - od 3 do 5 kralježaka).

Podjela kralježnice na dijelove zbog razlike u funkcijama koje obavlja određeni odjel. Odgovara njima i strukturi kralješaka (u svakom odjelu - različita od ostalih).

Ispravan, prirodan položaj kralješaka određuje zdravlje same kičmene moždine, organa i dijelova tijela, stoga je vrlo važno pravodobno voditi brigu o "potpori" leđa, izbjegavajući pojavu neugodnih osjeta. Uostalom, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada je osoba dugo u istom položaju, mišići leđa, koji pomažu u održavanju ispravnog položaja kralježnice, počinju se umoriti i utrnuti. Tu su stagnacija, štipanje živaca, zakrivljenost, pomicanje intervertebralnih diskova i kralješaka, intervertebralna kila, zbog kojih se osjećaju bolovi u leđima. Razlozi za to su sjedeći način života, rad koji ne dopušta promjenu položaja tijela relativno često, nepravilno dizanje utega, teške vježbe, kao i ozljede leđa i kralježnice. Sve to dovodi do kvara unutarnjih organa, udova, teško se liječi bez uklanjanja glavnog uzroka.

Različite zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijaju se, u pravilu, u školskoj dobi, gdje su djeca prisiljena trošiti puno vremena na jedno radno mjesto bez mogućnosti promjene. Drugi, ne manje važni poremećaji (osteoporoza, osteohondroza, intervertebralna kila, razne upale zglobova i pomicanje intervertebralnih diskova) mogu prestići osobu u odrasloj dobi.

Da biste spriječili takve probleme, morate se pomaknuti što je više moguće. Nije ni čudo što kažu da je pokret život.

Umjerena i pravodobna vježba osoba ne treba nikakav tretman za uklanjanje bolesti.

Avicena

Naravno, tu su i individualni entuzijasti koji ujutro izvode vježbe, zagrijavaju se tijekom radnog dana, i nađu vremena za posjetu teretani 2-3 puta tjedno. Ali većina razumije potrebu održavanja aktivnog načina života samo kada je leđa boli dugo vremena, a lijekovi ne pomažu.

Putovanja do liječnika, kiropraktičara, terapeuta za masažu, naravno, pomoći će. No, nije dovoljno ukloniti simptome, jednako je važno održavati to stanje, što se postiže prakticiranjem fizikalne terapije (fizikalne terapije). To je posebno dizajniran set vježbi za različite dijelove kralježnice, koji vam omogućuju da uklonite ili smanjite bol u leđima.

U određivanju mjesta lokalizacije boli, lumbalni i sakralni dijelovi djeluju kao jedan, a terapijski učinak implicira na oba ova dijela kralježnice istovremeno.

Vježbe vježbanja usmjerene su na istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i na jačanje potpornih mišića, tzv. Mišićnog korzeta. Svakodnevno im treba dati vremena - razvijanje bolesti neće nestati godinama. Kod izvođenja nemoguće je napraviti oštre pokrete i brzo povećati opterećenje. Ako terapija vježbanjem postane navika, tada će njezin vidljivi učinak na stanje leđa biti jasno vidljiv. Još jedan plus je da su ti kompleksi dostupni osobama s invaliditetom (invalidima ili ozlijeđenima), starijim osobama i djeci. Oni koji vode sjedeći način života, terapija vježbanjem pomoći će vam da se održite u dobroj formi, poboljšaju raspoloženje, spriječe ili preokrenu razvijene bolesti. Jača mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu u ispravnom položaju i poboljšavaju cirkulaciju krvi.

To možete učiniti i kod kuće iu fitness klubu, gdje se organiziraju individualni i grupni tečajevi. Neka područja, kao što su pilates, gyrokinesis, razvijena su od strane stručnjaka za rehabilitaciju osoba s problemima kralježnice. U Pilatesu tijekom sesija koriste se posebni simulatori, uključujući i fitball (švicarsku loptu). Stoga je moguće da oni koji imaju problema s leđima idu u teretanu unutar tih fitness područja i rade pod vodstvom instruktora.

Izvođenje vježbi kod kuće također može postići značajan učinak.

Tablica: primjerne vježbe koje zahvaćaju različite dijelove kralježnice

Liječnici preporučuju uključivanje sljedećih vježbi vježbanja u jutarnjim vježbama:

  • ujutro, bez ustajanja nakon spavanja, dižemo noge ravno, držeći se za kauč. Počinjemo s deset ponavljanja i postupno unosimo njihov broj do stotinu;
  • ležeći na leđima, noge će se savijati i savijati koljena. S napetošću, raširili smo noge, razdvajali koljena, a onda zajedno pomicali noge. Radimo to pet puta;
  • ležeći na leđima, savijena koljena. Stavi ruke na njih, povuci ih u trbuh;
  • stajati na sve četiri, spustiti ravne ruke na pod. Naginjemo se što je više moguće. Vraćamo se ui. n Izvršite dvadeset puta;
  • i. p - ustane, raširene noge, ruke - na struku. Nagnite se lijevo, savijte jednu nogu u izdisaju. Ispravite - udišite. Kada se naginje udesno, savijte lijevu nogu. U svakom smjeru se pet puta savijamo.
  • i još jedna učinkovita vježba visi na šipki sedam do deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sustav oporavka kralježnice

Glavna zasluga V.I. Dikulya je, možda, da je, nakon što je u mladosti primio kompresijski prijelom kralježnice, s invaliditetom prve skupine, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i velike volje. U središtima Dikula (u Moskvi ih je više) liječe se ne samo bolesti mišićno-koštanog sustava, već i teške ozljede s gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i zahvatio bolesti kao što su različite zakrivljenosti, kile intervertebralnih diskova i druge patologije različite težine, osteohondroze itd.

Prema autoru, vježbe se izvode redovito, 3 puta tjedno, a svaka se lekcija odvija u istom redoslijedu kao i sve prethodne. To je potrebno kako bi se "probudili" mišići. Budući da je period oporavka živčanih impulsa u kralježnici prilično dug, mišićna vlakna atrofiraju tijekom tog vremena i osoba ostaje onesposobljena, vezana za stolicu.

Disanje treba ostati glatko i mirno, donijeti sebe iscrpljenosti vježbanju nije vrijedno. Usput, ovo se odnosi na gotovo sve metode koje su razvijene za obnovu kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se odvija promišljeno, trebate osjetiti svaki mišić vašeg tijela, mentalno zamisliti kako se steže i rasteže.

Na primjer, Dikulove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

  • lezite na trbuh, dodirnite bradu podom, ispružite ruke prema naprijed. Povucite se i podignite što je moguće više ravne udove. Ostani tako kratko. Polako spuštajte ruke i noge. Kod svakog ponavljanja potrebno je povećati vrijeme odgode. Učinite to deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
  • legnemo na leđa, uhvatimo ruke preko ramena. Naizmjenično okretanje tijela u različitim smjerovima, podizanje lijevog ili desnog ramena. Izrađujemo 8 pristupa (desno-lijevo);
  • mi ustane, stavimo noge u širinu ramena, stavljamo ruke na pojas. Polako se nagnite naprijed, kratko se zadržite i ispravite. Učinite to osam puta.
  • ležati na leđima, ruke - u stranu. Naizmjence okrećite bokove sa strane, a tijelo ostaje na mjestu. Ukratko pričvrstimo na svakoj strani.

Video: Dikulya vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su dizajnirane za ublažavanje teških bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se tijekom pogoršanja stanja.

Što preporučuje dr. Bubnovsky?

Osnova liječenja bolova u leđima Sergeja Bubnovskog je kineziterapija, tj. Razvoj tjelesne aktivnosti, korištenje glavnih dijelova kralješaka.

Osim toga, uključio je i vježbe u svojim kompleksima na MTB simulatorima koje je on posebno razvio (Bubnovskyjevi višenamjenski simulatori).

Galerija: Simulatori dr. Bubnovskog

Njegova metoda uključuje trening snage, u vezi s kojim postoje kontraindikacije za trening - to je onkologija, nedavno podvrgnuta operaciji, prekidima vezivnog tkiva, predinfarktnom ili pred-moždanom stanju. Tijekom liječenja, dr. Bubnovsky preporučuje kombiniranje vježbi s masažom, krioterapijom i posebnim mastima. Opterećenje se sustavno povećava. Preporučljivo je raditi gimnastiku na prazan želudac, bolje ujutro, i dati postupak najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Ovdje su neke vježbe iz kompleksa adaptivne gimnastike, ukupno ih je više od 50 (za one koji tek počinju prakticirati ovu metodu):

  1. iP - sjedimo na petama. Udahni - podigni i raširi ruke, izdahni - prihvati i. br.
  2. iP - ležimo na strani s naglaskom na ruci. Na uzdisati, podići zdjelicu, vratite se na i. n. Prevrnuti se na drugu stranu.
  3. iP - Klečeći s naglaskom na rukama. Na uzdisati, savijte leđa gore, na udisaju - dolje.
  4. iP - isto. Na uzdisati, saviti ruke u laktovima i iscijediti iz poda, a zatim sjediti na petama.
  5. iP - leži na leđima. Mi izdahnemo - grupiramo se i dižemo, dok pokušavamo povezati laktove i koljena. Prihvati i. br.

U svakom pojedinačnom slučaju odabire se drugačiji skup vježbi. Tijekom nastave, S. Bubnovsky posvećuje veliku pozornost pravilnim tehnikama disanja.

Kompleks gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, fizioterapeut, doktor bioloških znanosti, dugo je (više od 40 godina) proučavao zdravstvene probleme, učinak tradicionalne medicine, starenje kao neizbježan proces našeg života. I zaključio je da ne umiremo od starosti, već od bolesti. Nitko još nije umro zdrav. Uzrok starenja, prema Yu.V. Popov - "vertikalni stil života". Zaključio je da su sve bolesti povezane s nepravilnim položajem kralježnice.

Dr. Yu.V. Popov je razvio vlastiti sustav istezanja i poravnanja kralježnice, budući da je vjerovao da su takozvani zakrivljenosti kralježnice njegovi defekti, koji se razvijaju iz sjedećeg načina života.

Temelj sustava liječnika bio je “Popovljev kompleks za obuku”, uključujući “Popovljev aparat za treniranje” i “Popovljev kompleks vježbi”.

Djelovanje simulatora temelji se na rastezanju kralježnice po cijeloj dužini zbog činjenice da je pacijent na njemu naopako i na njega djeluje vlastita težina.

Video: Gimnastika dr. Popova od osteohondroze

Ispod su primjeri vježbi koje su uključene u nastavu koju je razvio dr. Popov. Zahtjevi za obavljanje istog kao što je gore opisano za druge komplekse, kao što su:

  • vježbanje na ravnoj tvrdoj površini;
  • nemojte zadržavati dah;
  • prilikom izvođenja svake vježbe usredotočite se na one dijelove kralježnice koji su naglašeni;
  • ne činite iznenadne pokrete;
  • tijekom nastave pokušajte naprezati sve mišiće tijela.