Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da održite lijep stav, postignete sportske ili plesne uspjehe. Ali najvažnije je da će dugi niz godina držati kralježnicu zdravom. Pravilno utovarajući lumbalne mišiće, uklonite teret s kralježnice. A to je najbolja prevencija mnogih bolesti kralješaka i intervertebralnih diskova. Uspon, udaranje, hiperekstenzija, klasične vježbe poput broda ili popularna "zmijska poza" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, bit će vam ponuđen niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Opća pravila

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbanja - vaš cilj nije postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju struka. A tu su i opasni bolovi, čiji je uzrok bolest kralježnice ili unutarnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno opuštanje. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti da nastavite vježbanje, vježba će postati bolna i odmah je morate zaustaviti.

Trebate to činiti redovito, inače se tijelo neće naviknuti na opterećenja i učvršćivanje neće se manifestirati. Tijekom vremena pažljivo povećajte opterećenje.

Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve i bolove, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu se činiti jednostavnim, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je kretanje vrlo lako izvesti, može se ispostaviti da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Radite vježbe s ispravnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Nepravilne metode treninga neće vam donijeti koristi i najvjerojatnije pogoršati vaše stanje. Budući da se bavite kućom, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se promatraju abnormalnosti kralježnice, zatražite mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne radite predložene vježbe za donji dio leđa u slučaju trudnoće, ubrzo nakon prijeloma kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrij se

Prije početka vježbi, rastegnite se. Zglobova i ligamenata treba zagrijati prije utovara.

  1. Lezite na leđa, savijte noge. Pričekajte da se kralježnica osjeća potpuno opuštena.
  2. Bez napuštanja položaja, gurnite lumbalno područje u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se opet. Napravite desetak takvih ponavljanja.
  3. Ostanite u istom položaju, podignite stražnjicu s poda kako bi tijelo ostalo ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, napravite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Jaki mišići će skinuti teret s kralježnice i poduprijeti ga. Kao rezultat, tkiva hrskavice intervertebralnih diskova bit će u dobrom stanju. Ako je bilo koji od ovih problema već uočen, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome treba li raditi vježbe za jačanje struka.

igračka brod

Ležanje na trbuhu i istezanje ruku, podignite glavu, noge i ruke. Držite se u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Također možete obaviti vježbu u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zakopčajte kukove i noge, a zatim spustite glavu što je više moguće u prsa. Opustite se glatko, učinite nekoliko puta.

Podizanje noge

Lezite na trbuh, podignite noge tepiha naizmjence. Nakon takvog zagrijavanja, opet podignite noge, ali sada se zadržavate na gornjoj točki oko četiri sekunde. Podignite noge, a zatim ih podignite u isto vrijeme, opet za redom, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže u ravnoj liniji. Dišite ravnomjerno, udišite u trenutku podizanja. Vježba proteže bedrene i vertebralne mišiće.

Lunges ruke i noge

Stani na sve četiri, stavi ruke malo šire od ramena. Istodobno lupi desnom nogom i lijevom rukom, i obratno. Leđa moraju biti ravna i ne smiju biti u položaju "kotača". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kralježnice.

Bočna traka

Lezite na stranu, odmorite lakat. Podignite kukove od poda i držite se u tom položaju u početku deset sekundi, a do trideset s vremenom. Tijelo se mora držati ravno u ravnoj liniji. Držite na najintenzivnijoj točki svakog ponavljanja 2 sekunde, desetak ponavljanja ulazi u pristup. Tako ćete postati jači i učvrstiti donji dio leđa.

Reverzne škare

Lezite na trbuh, stavite ruke ispod glave. Podignite donje udove, razrijedite ih i križajte. Noge moraju biti ravne. Dosta će biti tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje potrebe za posebnim projektilom ili kuglom za fitness. Odmarajući se protiv ljuske ili lopte samo s vašom zdjelicom, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite dlanove na glavu. Izvedite uspon tijela s ravnim leđima, ne dosežući gornju točku. Optimalno će biti napraviti četiri seta od desetak ponavljanja.

Zmija pozira

Lezite na trbuh, stavite ruke na pod i savijte se do maksimuma. Ova popularna vježba došla je iz joge.

mačka

Stojeći na sve četiri, savijte se i otkopčajte leđa. U isto vrijeme, kada je slabina na najnižoj točki, glavu treba podići, a na vrhu - spustiti. Kretanje je glatko.

Dječja poza

Sjedeći na petama, nagnite se malo, povlačeći ruke prema naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivajući s običnim pužem, jačate mišiće leđa, istežite kralježak lumbalno-sakralnog područja. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Tada morate glatko povećati opterećenje, slušati svoje tijelo.

Terapijska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa osteohondrozom ili reumom? Ako se takve bolesti promatraju, koristan je kompleks štedljivog ojačanja. Također će pomoći u rastezanju kralježnice, koja će osloboditi intervertebralne diskove, osloboditi upalni proces i osloboditi stegnuto nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti kronične bolove u mišićima u donjem dijelu kralježnice:

  • Lezite na leđa, držite se za noge i držite se što dalje možete dok se ne dođe osjećaj nelagode. Opustite se. Obavite oko 6 ponavljanja;
  • Ležeći na leđima, savijte koljena i stisnite noge ulijevo i glavu udesno, a zatim obratno. Tako možete glatko opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
  • Ležati na leđima, razmaknuti noge u širini ramena, a zatim ih savijati u zglobu koljena. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice pritisnute na površinu. Zatim izdahnite, maksimalno podignite prsa. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Je li moguće objesiti se na horizontalnu šipku sa skoliozom?

Koje se vježbe koriste za trudnice za leđa?

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

  1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
  2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
  3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

  1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
  2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

  1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
  2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

  1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
  2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

  1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

  1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
  3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Skup vježbi za jačanje struka

Autor: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 u 10:17

Pozdrav vama, Alexander Bely. Danas ćete naći zanimljiv članak koji će biti koristan za sportaše iz teretana, kao i za ljude koji se žale na stalne bolove u leđima. Analizirat ćemo vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, koje su savršene za ljude koji dugo vremena provode u uredskoj stolici, kao i za one koji imaju bolesti kralježnice i oslabljene mišiće donjeg dijela leđa.

Mišići leđa

Početak našeg članka bit će anatomski pregled. Leđa su sastavljena od dvije skupine mišića - najšire i trapezne.

Najšire mišiće počinju od dna kralježnice i dosežu područje pazuha. S najšire razvijenim krilima, zahvaljujući kojima se stvara slika s tankim strukom. Ranije, u bodybuildingu, lik obrnutog trokuta bio je simbol ljepote i estetike. Mišići trapeza oblikuju romb, nalaze se u stražnjem dijelu vrata i aktivno sudjeluju u podizanju ramena.

Zatim bih razmotrio glavne prednosti razvijenih mišića leđa.

Prednosti za obuku

Svi ligamenti, zglobovi i mišići, koji se nalaze u kralježnici, obavljaju različite funkcije, glavni od njih vam omogućuju da se uvijaju, savijaju, drže ravno u uspravnom položaju.

Dobro razvijene mišiće leđa omogućuju vam da izbjegnete takve neugodne stvari kao što su osteohondroza, bol u leđima. Uglavnom, spinalna kila nastaje zbog nerazvijenih mišića donjeg dijela leđa. Ojačani mišići leđa ne omogućuju razvoj skolioze.

Redovitim vježbama jačate mišićni korzet, a mišići koji su stalno u dobroj formi lako se nose s raznim opterećenjima s kojima se slaba leđa ne mogu nositi.

Zbog slabih mišića, dijelovi kralješnice počinju se stezati, to je glavni uzrok kompresije intervertebralnih diskova, koji postaju manje elastični. Loše podmazivanje kralješaka pridonosi bržem trošenju cijelog struka. Najbolja opcija za jačanje mišića leđa je skup vježbi.

Ako imate bolove u leđima, a želite se baviti sportom, preporučujem da se posavjetujete s liječnikom. Prednost sporta je u tome što možete raditi iu teretani iu kući - glavnoj želji.

Skup vježbi

1. Prva vježba će biti obrnuti otklon. Prvi sam stavio na popis zbog činjenice da je suprotan od sjedećeg položaja, mišići bedara su rastegnuti, vertebralni mišići dolaze u tonu. Ležeći na podu, podignite stražnjicu i leđa s poda. Prilikom izvođenja vježbe, pazite da leđa i noge budu ravne. Pravilno, čak i disanje je također važno.

2. Drugi će poboljšati koordinaciju, omogućiti stabiliziranje mišića leđa. Početna pozicija na sve četiri, ruke pritisnute na pod. Jednom riječju, naglasak leži, samo ruke su u širini ramena, a vi klečite. Istovremeno bacite ruku naprijed, a suprotnu nogu natrag, kao ptica. Budite sigurni da držite leđa ravno.

3. Bočna ploča. Ležeći na boku, trebate odmoriti lakat na podu tako da vam je lakat u skladu s ramenom. Trebalo bi razderati kukove od poda. Za početnike možete početi s 10 sekundi, postupno povećavajući opterećenje. Za iskusne, norma će biti 20-35 sekundi. Prilikom izvođenja vrata treba biti u skladu s kralježnicom. Dakle, možete ojačati mišiće struka, povećati izdržljivost, donijeti donji kralješak u ton. Više o vježbanju.

4. Četvrta vježba je poznata svima - pull-up na prečki.

5. Postoji još jedna dobra vježba koja se izvodi u raznim fitness centrima, kao iu nastavi tjelesnog odgoja. Samo u ovom slučaju obavit ćemo obrnute škare. Ležeći na trbuhu, ruke se nalaze uz tijelo. Vaš zadatak je podići i prekrižiti noge. Izvedite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Važno je da su noge ravne.

6. Hyperextension. Tjelovježba se izvodi na posebnoj klupi u teretani, ali također možete izvoditi i na fitness loptu. Ruke su iza glave, savijaju se, ali ne do maksimuma, važno je osjetiti kontrakciju mišića. Za iskusnije sportaše možete izvoditi vježbu s dodatnom težinom. Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela struka.

7. I posljednji stav zmije. Ležeći na želucu što je više moguće savijte se. Tu vježbu koriste jogiji diljem svijeta, a redovito izvođenje uz pravilno disanje daje nenadmašan rezultat.

Sve gore navedene vježbe pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa korzeta. Zahvaljujući redovitom treningu zaboravit ćete na bolove u kralježnici.

Korisni savjeti

  • Napravite kratki predah usred dana. Tijekom ove pauze napravite lagani trening za oči i leđa. Vaše tijelo će vam zahvaliti.
  • Nemojte označavati. U sportu je važno razumjeti zašto to radite.
  • Prava tehnika. Pokušajte učiniti manje, ali bolje. Nemojte juriti nakon brojnih ponavljanja.
  • Redovito vježbajte, učitajte svoje vježbanje.

Pa, to su svi dragi prijatelji, nadam se da će ovaj članak biti koristan za vas, uz pravilnu provedbu svih vježbi i preporuka, konačno ćete se riješiti boli u leđima. Savjetujem vam da gledate zanimljiv video kompleks. Sve najbolje i dobro zdravlje.

Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice

Bol u lumbalnoj kralježnici često se javlja u najneočekivanijem trenutku i može uzrokovati ozbiljne probleme. Ali obično se pojavljuju samo ako osoba ne štiti leđa ili uopće ne mari za njezino jačanje. Vježbe za jačanje mišića lumbalne kralježnice vrlo su jednostavne, a njihova provedba traje 20-30 minuta dnevno. Najvažniji od njih - i važnost izvođenja najosnovnijih vježbi za leđa - upoznat će čitatelje s ovim materijalom.

Vježbe - jamstvo zdravlja?

Slabina je najranjiviji dio cjelokupnog leđa osobe kao cjeline. U svakoj akciji ona doživljava značajan stres - bez obzira je li osoba negdje sjedila ili odlazila. I što možemo reći o onim trenucima kada morate podnijeti bilo kakvu ozbiljnost. Lumbalna regija ima poseban teret kod trudnica - mora izdržati težinu ne samo većeg dijela ljudskog tijela, nego i nerođenog djeteta u maternici.

Lumbalna kralježnica sastoji se od 5 velikih kralješaka. Upravo se u tom dijelu leđa javlja veza iznad lociranog dijela kralježnice - torakalne regije - i sakruma. U normalnom stanju, kralježnica u lumbalnoj regiji ima lagani zavoj, ali s obzirom na činjenicu da je osoba sada gotovo uvijek u sjedećem položaju (i na poslu iu kući), ovaj zavoj je često na pogrešnom položaju. Zbog toga se u lumbalnoj regiji često javljaju bol i nelagodnost.

Također je važno zapamtiti da glavni dio ljudskog živčanog sustava prolazi unutar kralježnice, a glavno tijelo ima veliki broj živčanih završetaka. U ovom području postoji veliki broj složenih spojnih elemenata, fleksibilnih zglobova, postoji složen krvožilni sustav, a sve to se lako može oštetiti. Međutim, bol u leđima može se pojaviti i zbog slabog mišićnog tonusa na ovom području.

Tablica. Glavni uzroci bolova u leđima.

Bol u donjem dijelu leđa ne predstavlja prijetnju ljudskom životu, pa malo ljudi ozbiljno razmišlja o potrebi stalnog uključivanja u prevenciju stanja leđa. Obično ljudi koriste bilo koji farmaceutski pripravak ili tradicionalne metode za uklanjanje boli. No, ovi alati, u pravilu, samo ublažavaju bol, ali ne poboljšavaju stanje leđa. I tako, tijekom vremena, bol će se očitovati sve više i više, i bit će vrlo nerado otići.

Savjet! Kako se nositi s bolovima u leđima na dva načina, a ne u vezi s uporabom lijekova. Ovo je posjet kiropraktičaru, kao i niz vježbi koje će pomoći u poboljšanju stanja lumbalnog dijela.

Često osoba koja je iskusila bol u leđima izvodi sve vježbe koje preporuči liječnik. Ali onda, čim sindrom boli opadne, on samo baca redovitu tjelovježbu. Ali to je potpuno pogrešna odluka. Ako stalno opterećujete leđa, onda se uopće ne možete suočiti s nelagodom i bolestima kralježnice.

Koje bolesti pokazuju vježbe?

Ne samo za prevenciju bolova u leđima preporuča se nekoliko vježbi za jačanje. Gimnastika za donji dio leđa može na neki način pomoći u savladavanju brojnih bolesti u ovom području. Na primjer, vrlo je učinkovit u spondilozi. Ova se patologija obično uočava kod starijih osoba zbog promjena u strukturi kralješnice. Najčešće kod spondiloze kralješci vrlo snažno mijenjaju oblik, dobivajući bodlje i izbočine.

Također je prikazana i gimnastika donjeg dijela leđa radi intervertebralne kile. Obično se pojavljuju sa značajnim fizičkim naporom ili zbog sjedećeg načina života, kao i zbog sjedenja u pogrešnom položaju.

Kod osteoporoze, koju karakterizira pojava krhkosti kostiju i njihove poroznosti, vježbe za leđa preporučuju i stručnjaci. Bolest se razvija s nedostatkom kalcija.

Upozorenje! Kod osteoporoze, važno je obratiti pozornost ne samo na vježbe koje jačaju donji dio leđa, već i na vašu prehranu. U prehranu je potrebno uključiti one namirnice koje su bogate kalcijem.

Kada je spinalni kanal sužen, gdje prolaze svi završetci živaca, ili stenoza, živci se komprimiraju, zbog čega se razvija upalni proces. Ponekad ova bolest može dovesti do tužnih posljedica. Gimnastika može eliminirati upalni proces i općenito poboljšati stanje leđa.

Kod lumbaga ili išijasa dolazi do promjene oblika intervertebralnih diskova i zglobova. Karakterističan simptom je oštra i teška bol u leđima pri svakom pokretu kada je potrebno saviti se.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fizičko naprezanje u razumnim granicama korisno za leđa, u nekim slučajevima može biti kontraindicirano. Na primjer, ne možete izvoditi vježbe u ranim fazama bilo koje bolesti kralježnice, jer to može uzrokovati pogoršanje tijela.

Upozorenje! Važno je obavljati samo one vježbe koje će liječnik preporučiti. Nepravilno vježbanje može negativno utjecati na stanje leđa i pogoršati situaciju.

Također, ne izvodite gimnastiku tijekom pogoršanja brojnih bolesti. To može pogoršati situaciju. Zabranjeno je vježbanje i povišena tjelesna temperatura ili opće negativno zdravlje. Također, ne možete trenirati s ARVI, gripom i drugim sličnim bolestima.

Brojne onkološke bolesti također mogu biti prepreka liječenju leđa gimnastikom. Činjenica je da bilo koja neoplazma negativno utječe na organizam u cjelini, a ponekad nije poznato kako tijelo može reagirati na vježbe.

Pravila i preporuke

Važno je zapamtiti da prije nego počnete izvoditi niz vježbi koje je preporučio liječnik, morate napraviti zagrijavanje koje zagrijava mišiće i priprema ih za plodan rad. Pomoći će povećati dotok krvi u mišićno tkivo, zgnječiti ligamente i učiniti ih fleksibilnijim. Razvijeni elementi mišićno-koštanog sustava znatno su manje osjetljivi na deformacije i oštećenja.

Savjet! Gnječenje tijela i mišića preporuča se ne samo prije vježbanja, nego i prije porođaja. Na primjer, prije početka rada u vrtu ili povlačenja utega.

Važno je pomno pratiti odgovor tijela na pokret. Ako osjetite bol ili nelagodu, bolje je prestati vježbati. S bolestima kralježnice kontraindicirano je da se napravi nagli pokret - oni mogu pogoršati stanje.

Svako opterećenje treba postupno rasti. Ne možete odmah požuriti "pravo s palice" i pokušati pokrenuti program do maksimuma. Bolje je postupno povećavati broj ponavljanja ili uvesti složenije vježbe s vremenom nego odmah pokušati učiniti sve i dobiti dodatne probleme s leđima. Također je vrijedno zapamtiti da ne možete očekivati ​​trenutačne rezultate od gimnastike. Učinkovitost vježbi pojavit će se u cijelosti tek nakon nekog vremena.

Ako želite saznati više, složene upute i savjete o tome kako raditi vježbe za leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Složene vježbe za leđa

Korak 1. Nakon provedenog općeg zagrijavanja, preporuča se napraviti nekoliko nagiba zdjelice na leđima. Oni su dobro ojačati mišiće leđa, stražnjice, trbušne šupljine. Da biste izvršili ovu vježbu, morate ležati na leđima na gimnastičkoj podlozi i staviti noge na pod bliže stražnjici u širini kukova. Zatim trebate podići donji dio leđa bokovima gore, zadržati se u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustiti na pod. Otprilike 10 ponavljanja.

Korak 2. Sljedeća vježba je suprotan način. Dobro radi na donjem dijelu leđa i preporučuje se za prevenciju pojave boli na tom području. Da biste to postigli, morate leći na trbuh, protegnuti ruke i noge unatrag, lagano savijati koljena. Zatim želite podignuti udove, trgati ih s poda. U gornjem položaju morate se zadržati 5-10 sekundi, a zatim se opustiti i spustiti udove na pod. Potrebno je izvršiti 10 ponavljanja.

Korak 3. Da biste izvršili sljedeću vježbu, morate ležati na leđima i staviti noge na noge. Nakon toga potrebno je naprezanje kukova i donjeg dijela leđa tako da postoji mali razmak između poda i donjeg dijela leđa. Obavljeno je 10-20 ponavljanja.

Korak 4. Sljedeća vježba pomoći će ne samo u jačanju donjeg dijela leđa, nego će se i protezati, kao i razviti ravnotežu. Da biste to učinili, morate se spustiti na sve četiri i naizmjenično povući jednu od ruku naprijed zajedno s suprotnom nogom unatrag. Do 20 ponavljanja.

Korak 5. Napravljeni su daljnji napadi. Morate ustati i staviti noge u širinu ramena, napraviti korak naprijed s jednom od nogu, dok savijanjem koljena ove noge, leđa ostaju na razini - ne možete se saviti u struku. Noga je postavljena ispred tijela, a između nogu i butine nastaje pravi kut, bedro je paralelno s podom. U tom položaju morate stajati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na izvornik i promijeniti noge.

Korak 6. Bočna ploča će vam pomoći da pumpate kroz trbušne mišiće, bočni pritisak, donji dio leđa. Morate to učiniti na ovaj način - morate ležati na boku, s naglaskom na lakat donje ruke. Zatim podignite donji dio leđa i pričvrstite ga na težinu kako bi se formirala ravna crta s tijelom. Također, remen se može izvoditi normalno - da biste to učinili, trebate se okrenuti prema podu i nasloniti na laktove i nožne prste, a zatim podići svoje tijelo kako biste oblikovali ravnu crtu.

Korak 7. Možete koristiti fitball za trening donjeg dijela leđa. Trebao bi leđima okrenuti leđa, staviti noge na pod i pokušati napraviti most.

Video - Vježbe u donjem dijelu leđa

Niz vježbi za donji dio leđa pomoći će u jačanju i poboljšanju njezinog stanja, te će spriječiti pojavu brojnih bolesti u ovom dijelu tijela. Međutim, potrebno ju je redovito izvoditi, nakon savjetovanja s liječnikom, ako već imate problema s leđima.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

  • dugo ostati na jednom mjestu;
  • slabi mišići leđa i kore;
  • pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija;
  • zakrivljenost kralježnice;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • velika prekomjerna težina;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

  • Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
  • Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
  • Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
  • Poboljšano držanje
  • Olakšava rad srca i pluća
  • Normalni hormoni
  • Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
  • Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Kako napraviti struk jak i zdrav - vježbe za struk

Za prosječnog pojedinca jako su važne jake bedre. A ako ste ozlijedili donji dio leđa, onda jednostavno ne možete napraviti preše dvoručnike zbog sjedenja na glavi. Vježbe za donji dio leđa neizravno pomažu u drugim vježbama, jer ekstenzori leđa izravno ili neizravno sudjeluju u gotovo svim vježbama.

Čak iu takvim pokretima kao što su preše koje leže na horizontalnoj i nagnutoj klupi za grudne mišiće, lumbalni mišići su također aktivno uključeni u rad. Nakon što oštetite donji dio leđa, odmah ćete primijetiti da možete koristiti mnogo manje težine nego prije.

Zašto vježbe na leđima?

Čak iu onim vježbama koje nisu izravno povezane s slabinama, kao što su savijanje ruku s dvoručni uteg, bućica koja leprša kroz bokove i ispred vas, puloveri, blokiranje povlačenja s vrha i podizanje čarapa u simulatoru, nećete se osjećati previše udobno, ako je donji dio leđa oštećen.

I, bez obzira na veličinu tereta, vi ćete biti na ramenima samo klase s vrlo laganim težinama i velikim brojem ponavljanja. Ali od njih ne toliko proc.

Ako su vam produživači leđa manje razvijeni od kukova ili gornjeg dijela leđa, vaš napredak u čučnjevima će se neizbježno zaustaviti, bez obzira na to koliko se teško odlažete u teretanu. Isto se može reći o takvim vježbama kao što su mrtvo dizanje ili vučna sidra mrene u nagibu. Možete vidjeti da je nagib vježba ne za donji dio leđa. Da, jest. Međutim, slab slabić ne dopušta vam da zadržite svoje tijelo u položaju nagnutom kako bi dovršili taj pokret.

Oni koji s vremena na vrijeme uključuju takve pokrete snage kao što su potisne šipke, potisak od poda do prsa ili slijeganje ramenima iz svoga arsenala, primijetit će da ovdje snažni ekstenzori leđa igraju ključnu ulogu. Činjenica je da ti mišići osiguravaju prolaz školjki u središnjem dijelu putanje.

Pretpostavimo da imate slabu slabinu. U tom slučaju ćete biti zaglavljeni na pola puta i jednostavno ne možete pravilno izvršiti vježbu. Štoviše, čak će i sama tehnika vježbanja biti slomljena.

Ekstenzori leđa - univerzalni mišićni element

Uz pomoć ekstenzora leđa, sila koju razvijaju mišići stražnjice i bedara prenosi se prema gore, na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa i ramena. Ovaj snop može raditi u suprotnom smjeru, kada se sila gornjeg tijela prenosi kroz struk.

Većina onih koji se redovito bave utezima, svjesni su da njihova dobrobit i učinak ovise o stanju lumbalnog područja, te stoga treniraju ekstenzore leđa. Međutim, to je često ograničeno na samo jednu vježbu, a to očito nije dovoljno.

Primjerice, vidio sam više puta u dvorani ljude koji su bili u stanju čučnuti s dvoručni uteg ispod 200 kg, ali to je postalo mrtvo dizanje na ravnim nogama s bijednih 70 kg, a takva hladna vježba kao što je savijanje prema naprijed sa dvoručnošću na ramenima i potpuno zanemarena. Očito je da su takve "figure" prije ili kasnije otkrile neravnotežu u razvoju nogu i ekstenzora leđa.

Kada temeljito preuzmete razvoj donjeg dijela leđa, vaši mišići na tom području postaju slični čeličnim užadima. Ako su ekstenzori na leđima slabi ili ozlijeđeni, odmah ih osjetite u vlastitoj koži. Oštećeni dio leđa neće vam dopustiti da stojite, sjedite ili čak legnete - stalno ćete osjećati bol.

No, većina bodybuilders se odnose na workout extensor natrag neoprezno. Da, s vremena na vrijeme prave mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravnim nogama i naginjanja s dvoručni uteg, ali s tako malim težinama koje ne daju nikakvog smisla.

Program obuke za ekstenzore leđa

A ako osoba ima problema s slabinama, preporučujem mu da napravi bilo kakvu vježbu za tisak, kao što je uvijanje, i vježbe za donji dio leđa, naime hiperekstenzija, prije nego što uzme te bućice.

hyperextension

Jedinstveni pristup prekomjernog rastezanja od 40-50 ponavljanja savršeno će zagrijati donji dio leđa i pripremiti ga za nadolazeća opterećenja. Ovdje želim dati nekoliko komentara.

  • Savjetujemo vam da ne radite hyperextension s velikim dodatnim teretom. Ako osjetite višak snage, bolje je napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja ili čak pristupa. Podignite torzo do linije paralelne s podom, ne više. Spinalno udubljenje može uzrokovati ozljede.

Stabla su na ramenima

Prekrasna vježba za ekstenzore leđa, ali iz nekog razloga ljubitelji bodybuildinga i fitnessa to jako ne vole. Možda zato što je najučinkovitije vježbe vrlo teško izvesti. Započinjući ovaj pokret, zapamtite da su vicevi gotovi. Međutim, nakon što ste podijelili padine više ili manje dugo (barem nekoliko mjeseci), iznenadit ćete se kad otkrijete da ste postali znatno jači u drugim vježbama.

Nagib stabljike može se napraviti u tri varijante: s ravnim leđima, s zaobljenim leđima i sjedenjem. U većini slučajeva, najpoželjnija je opcija sa zaobljenim leđima.

Međutim, ponekad takvu tehniku ​​prati akutna bol, koja ne pogoduje napredovanju ove vježbe. U tom se slučaju preporuča napraviti zavoje s ravnim naslonom. Mjesta za sjedenje s dvorištem mnogo su manje učinkovita od prethodne dvije opcije, ali pružaju priliku onima koji obožavaju fitness koji ne mogu raditi dok stoje, tj. Onima koji imaju ozlijeđena koljena ili gležnjeve, kako bi primijenili svoju snagu.

Tehnika izvođenja padina s dvorištem na ramenima:

  1. Idite na police, zgrabite šipku širokim zahvatom i postavite šipku iza vrata, blizu gornjeg dijela leđa. To je ključna točka. Ako se bar počne micati u stranu, dobit ćete više nelagode od same vježbe.
  2. Postavite noge u širinu ramena i lagano okrenite čarape prema unutra. Lagano savijte koljena, ne toliko kao s djelomičnim čučanjima, ali svejedno.
  3. U trenutku naginjanja, pomislite da su vam stopala doslovno zaglavljena na podu - to će vam pomoći da bolje protegnete radne mišiće i kontrolirate težinu.
  4. Iz početnog položaja, nagnite tijelo prema naprijed, držeći dno tijela zaključanim. Ako ne uspijete, koristi od vježbe bit će u velikoj mjeri izgubljene.
  5. Na kraju svakog ponavljanja, pauzirajte, provjerite da su vam noge savijene u koljenima, vrat je čvrsto fiksiran iza vrata, a svi mišići tijela su napeti. I tek onda nastavite do sljedećeg ponavljanja.

Koliko nisko ima smisla sagnuti se? Što je niža, to bolje, jer što se manje savijate, to se više upliću vaši leđa.

Neke se žene uspiju nagnuti tako da im glava stoji između nogu i da vide što se događa iza njihovih leđa. U najgorem slučaju, pokušajte sići barem do razine paralele s podom. Pokušavajući se još niže nasloniti, otkrit ćete da je mnogo lakše vratiti se u prvobitni položaj zbog učinka trzaja.

Izvršenje svakog ponavljanja treba strogo kontrolirati. Između pristupa, pokušajte se ne odmarati previše, radite ih jedan po jedan.

Zamjena od razreda do ponavljanja i ponavljanja klase dva. U jednom treningu, napravite 4 seta od 10 ponavljanja, sljedeći - 5 setova od 8 ponavljanja.

Koju težinu trebam koristiti?

Vjerujem da bi trebao biti 50 posto težine koju možete savladati u skvotovima 10 puta. Prevedeno na određeni jezik brojeva, to može značiti sljedeće: sportaš koji je u stanju čučnuti s pedalom 150 kg 10 puta treba koristiti težinu od 75 kg za naginjanje.

Bez obzira koja će težina biti instalirana na traci, otkrit ćete da je zadnji set najteži, ali nije teži od zadnjeg seta koji ste napravili prije tjedan dana.

Mrtva dizalica na ravnim nogama

Ja to zovem vježba na gotovo ravnim nogama. Napunjena mrena nikada ne smije biti podignuta s poda na savršeno ravnim nogama. Ova tehnika je izuzetno opasna za pregibače donjeg dijela leđa i kukova. Osim toga, noge lagano savijene u koljenima neće spriječiti osjećaj vježbe.

  • Zapravo, savijena koljena vam pružaju mogućnost da koristite velike utege i istovremeno se osjećate sigurno. Zapravo, noge bi trebale biti savijene u koljenima na isti način kao i kod savijanja s dvoručni uteg.

Baš kao u slučaju padina, trebate izvesti 4 seta od po 10 ponavljanja na jednom treningu, a 5 setova od 8 ponavljanja na sljedećem.

Tehnika izvođenja šipke mrtvog dizanja na ravnim nogama:

  1. Upotrijebite trake za jačanje držanja.
  2. Važno je držati vrat što je moguće bliže tijelu kroz amplitudu pokreta.
  3. Ne morate se potpuno izravnati: ekstenzori leđa će biti učitani do maksimuma do trenutka kada traka dosegne sredinu staze.

Loša je navika oštro baciti šipku na pod, tako da se „palačinke“ pojave i pomognu vam pri započinjanju sljedećeg ponavljanja. Shvatite da je početna faza pokreta najvažnija. Kada "palačinke" proljeće, vi varati svoje mišiće, olakšavajući njihov rad. Stoga pokušajte kontrolirati težinu do potpunog zaustavljanja.

S obzirom na veličinu tereta, onda treba raditi s težinom koja će biti 75 posto od one s kojom ste u mogućnosti izvesti 10 čučnjeva. Ako čučnete 10 puta sa 150 kilograma, vaša radna težina u pramenu na ravnim nogama iznosi 112,5 kg.

Raditi mrtvo dizanje jednom tjedno je više nego dovoljno. Najbolje ih je uključiti u lagani trening koji se može obaviti srijedom i započeti s radom odmah nakon čučnjeva. Brz tempo olakšat će vam posao.

Ne biste trebali nastojati osigurati da se savije i potiskuju na ravnim nogama uključenim u isti tjedni ciklus treniranja. Poželjno je da se 6-8 tjedana usredotočite na jedan pokret, a zatim se prebacite na drugi pokret. Promjena vježbi će imati osvježavajući učinak na vas. Neki vole mijenjati zavoje i potrese svaki tjedan, mijenjajući broj pristupa i ponavljanja u isto vrijeme.

Vježbe za donji dio leđa značajno poboljšavaju performanse u drugim pokretima. Ne govorim o činjenici da će ti pregibači kuka postati predmetom opće zavisti. Zato nastavite. Igra vrijedna svijeće!