Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.

Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.

Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.

Anatomija mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.

Broj ponavljanja i pristupa:

20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.

rekreacija

Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.

1 pull-up

Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).

Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").

2 pokreta

Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.

3 Uzgoj ležećih ruku

Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.

4 Superman

Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.

5 Superman s alternativnim rukama / nogama

Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).

6 Daska s ispravljanjem ruke

Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?

7 Inverzna hiperekstenzija

Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.

8 "Dobro jutro"

Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)

Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)

Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće bez simulatora

Postoji mišljenje da je nemoguće postići dobre rezultate dok vježbate kod kuće ili na uobičajenom sportskom terenu. To se više puta spominjalo u materijalima sportskih časopisa, ali ima i mnogo primjera učinkovitosti takvih vježbi. Želja za uspjehom u pumpanju mišića leđa i nedostatku mogućnosti treniranja u teretani iz nekog razloga, snažan je poticaj za postizanje tog cilja kod kuće.

U principu, takve aktivnosti ne trebaju posebnu motivaciju, jer rezultat govori sam za sebe:

  • snažna leđa uklanjaju probleme s kralježnicom, a ako je zdrava, onda svi sustavi ljudskog tijela djeluju kao sat;
  • tijekom vježbanja ove velike mišićne skupine, potkožna masnoća se spaljuje i raste energija tijela;
  • Figura u obliku slova V nastaje zbog razvoja najšireg leđnog mišića, a muškarci i žene sanjaju o takvoj silueti.

Je li moguće postići takve rezultate kod kuće?

Obuka kod kuće je jedinstveno učinkovita, što dokazuju mnogi primjeri. Naravno, ne može se tvrditi da nema razlike između intenzivnog domaćeg rada i treninga u teretani. Međutim, postizanje vidljivog rezultata kod vježbanja kod kuće je ostvariv cilj.

Zašto nastava u dvorani daje značajnije rezultate? Činjenica je da je progresija i rast posljedica povećanja opterećenja mišićne skupine, a to zahtijeva redovito povećanje radne težine. Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati dostupnost slobodnih težina različitih vrsta koje se mogu koristiti za vježbe. Treba napomenuti da samo iskusni sportaši koji su bili angažirani najmanje dvije godine mogu stalno trenirati s velikim utezima. Ali na početku, da trenirate leđa i postignete prekrasnu siluetu, sasvim je dovoljno treninga kod kuće.

Obuka kod kuće: osnovna načela

Pridržavajući se sljedećih osnovnih pravila, možete ostvariti značajne rezultate vježbanjem kod kuće:

  1. Redovitost treninga - ne više od dva puta tjedno. Ovo je najbolja opcija, budući da manje klase neće dopustiti da se postigne opipljiv učinak, a više - besmisleno, jer mišićnoj skupini treba vremena da se oporavi.
  2. U početnom stadiju, i sve dok se ne pojavi sposobnost osjećanja svakog napetog i uključenog područja, vježbe se izvode u 3 seta, od kojih svaki uključuje od 12 do 15 ponavljanja. Nakon toga, uz stjecanje gore navedene vještine, možete preći na trening prije “odbijanja” - pristupi se izvode onoliko koliko možete i još jedno ili dva ponavljanja odozgo, što se naziva “iz posljednje snage”.
  3. Ne možete odmah započeti s treningom snage, jer to može dovesti do ozljede. Ni jedan trening ne može proći bez pripremne faze - zagrijavanje i zagrijavanje zglobova.
  4. Zbog činjenice da se mišići mogu naviknuti na ravninu i prirodu udarnog opterećenja, preporučuje se izmjena programa obuke.
  5. Svaka lekcija započinje osnovnim vježbama (jedan ili dva su dovoljna), tijekom kojih sudjeluju dva ili više zglobova. Na kraju vježbanja, jedna ili dvije vježbe izolacije (jedan mišić, jedan zglob radi).

Program obuke

Program obuke broj 1

Za izgradnju najšireg mišića koristiti nekoliko osnovnih vježbi, jedan od najučinkovitijih je potisak dumbbells u padini. U procesu njegove provedbe razrađene su obje polovice leđa, dok slaba polovica djeluje bez "pomoći" jačeg.

Početna pozicija: noge, blago savijene u koljenima, lučni struk, tijelo pada za 90 stupnjeva, u rukama su bučice, laktovi su usmjereni uz tijelo. Bućice se podižu do maksimalne povezanosti lopatica, a zatim polako, istežući mišiće, padaju u početni položaj.

Još jedna učinkovita vježba je tradicionalna pull-upova. Držite se prečke: ravno držanje, dlanovi su nešto širi od zglobova ramena. Povucite prema gore tako da položaj brade bude paralelan sa šipkom, a zatim se spustite, a zglobovi za lakat moraju biti potpuno izvučeni.

Važno je da prečka nije omotana oko palaca, jer će se inače dogoditi djelomična preraspodjela opterećenja na bicepsu.

Kao izolacijska vježba, konačna vježba se preporuča vuču za vežbu s jednom rukom u potpori. Početni položaj: jedna noga je ravna (potporna), druga se mora nasloniti na ravninu s savijenim koljenom. Uzmi bućica u ruci, koja se nalazi na strani ravne noge, s naglaskom na drugu ruku, dok dlan treba biti smješten ispod ramenog zgloba.

Vježba:

  1. Leđa s povijenim slabinama održavaju se paralelno s podom, bučica se podiže u istoj ravnini s tijelom do vrhunca mišićne kontrakcije.
  2. Vratite se na izvorni položaj.

Program obuke broj 2

Usporedimo li osnovne vježbe u kontekstu njihove djelotvornosti za rad na leđima, onda je jedno od najboljih je mrtvo dizanje. Tijekom izvođenja također se razrađuju bicepsi bedara i stražnjice. Ova vježba je dopunjena radom s tegovima za vežbanje - odlična opcija za žene i početnike. Trening počinje, kao i uvijek, zagrijavanjem i zagrijavanjem.

Uzmite početni položaj: leđa s lukovima, noge lagano savijene u koljenima i razmaknute u širini ramena, uzmite tegovima i spustite ruke ispred sebe.

Vježba:

  1. Naginjanje se radi polako dok se trup ne postavi paralelno s podom. U ovom slučaju, tegovi za vežbanje nalaze se u neposrednoj blizini tijela.
  2. Uzmite početni položaj, tijelo mora biti potpuno ispruženo.

Da bi dublje razradili donji dio najšireg mišića, oni su zategnuti uskim zahvatom koji ima male razlike od klasične verzije. Razlika leži u položaju dlanova na poprečnoj traci - položaj bi trebao biti tako blizu da se palčevi dodiruju s vrhovima.

Na kraju treninga izvode se vježbe izolacije. Hyperextension je prikladan za kućnu obuku, a poseban simulator lako se zamjenjuje tvrdim kaučem ili drugom tvrdom površinom koja može pružiti prikladno mjesto za zdjelicu i noge.

Glavni zadatak je mogućnost slobodnog kretanja tijela gore / dolje i dobra fiksacija nogu. Kada se taj problem riješi, dlanove treba donijeti iza stražnjeg dijela glave, a tijelo s zakrivljenim dijelom leđa treba spustiti do donje granice, nakon čega bi se trebalo ravnomjerno uzdići do maksimalne razine s ravnim leđima.

Kako brzo postići rezultate?

S obzirom na sljedeće nijanse, i strogo pridržavajući se navedenih pravila, možete značajno povećati učinkovitost kućnih vježbi i brzo postići željene rezultate.

  • Na kraju svakog treninga ne zaboravite na vježbe istezanja. Tu točku ne smijemo zaboraviti jer je ona važna za razvoj mišića. Istezanje također smanjuje nelagodu zbog velikih opterećenja.
  • Povećanje opterećenja treba provoditi povećanjem radne težine, a ne povećanjem broja ponavljanja u pristupu.
  • Temeljno važno pitanje prehrane. Dijeta obučene osobe treba sadržavati 50% složenih ugljikohidrata, 30% proteina, a ostalo je crvena riba, biljna ulja, orašasti plodovi. U izgradnji mišića kvalitetnu prehranu dobiva ključnu ulogu.

Učinkovitost kućnih vježbi ovisi o predanosti i samoorganizaciji osobe, pravilnom pristupu treningu, obveznoj pravilnosti i strpljenju.

Kako ojačati i napumpati leđa kod kuće: najbolje vježbe

U svakom trenutku zdravlje i ljepota ljudskog tijela bili su od posebne važnosti. Snažno zdravlje i visoki tonus mišića mogu odoljeti učincima brojnih stresova koji prate naš život.

Za sportove u dvoranama često nemaju dovoljno vremena ni energije. Zbog toga mnogi ljudi radije izvode vježbe za leđa kod kuće.

anatomija

Da bi se mišići kod kuće pravilno napumpali na simulatoru i bez njega, morate imati osnovno znanje o ljudskoj anatomiji.

Mišići leđa imaju gornju i donju granicu. Gornja granica je stražnji dio glave. Dno je repna kost. Sa strane, leđa su omeđena mišićima ramenog pojasa i stražnjim površinama prsnih mišića.

Prema stupnju udaljenosti od površine tijela, leđni mišići su površni i duboki. Budite sigurni da znate kako sve te mišiće rade kada zamahate leđima s utegom ili bučicama kod kuće.

Površni mišići

To uključuje:

  • trapez;
  • najšire;
  • ramena;
  • male i velike romboidne mišiće;
  • gornji i donji nazubljeni mišići.

Trapezni mišić ima trokutasti oblik. Nalazi se s obje strane kralježnice. Pričvršćena za ključnicu i završava s lopaticom.

Funkcije trapeznog mišića:

  • podizanje, spuštanje i rotiranje oštrice;
  • okretanje i naginjanje vrata;
  • glava se naginje u stranu.

Najširi mišić se veže za prsne kralješke. Završava na grebenu ilijake. Dizajniran za podizanje, spuštanje i podizanje ruku. Vježbe na najširem leđnom mišiću s bučicama posebno su učinkovite za razvoj i jačanje mišićnog okvira.

Podizanje mišića lopatice vezano je uz gornje vratne kralješke i lopaticu. Dizajniran za podizanje i spuštanje lopatice.

Mali romboidni mišić povezuje se s vratnim kralješcima. Veliki romboidni mišić povezuje se s prsnim kralješcima. Oba su pričvršćena za lopaticu i dizajnirana su da ga nadoknade. Program vježbanja za kućne uvjete nužno uključuje vježbe za romboidne mišiće leđa.

Mišić gornjeg dijela leđa nalazi se ispod romboidnih mišića. Počinje lijevim snopom i pričvršćuje se za rebra. Mišić je dizajniran da podigne rebra.

Mišić zupčanika donjeg dijela leđa nalazi se ispred najšireg mišića. Povezuje se s prsnim kralješcima i donjim rebrima. Dizajniran za spuštanje rubova.

Duboki mišići

To uključuje:

  • ravni;
  • cross-awned;
  • interspinalnom;
  • intertransverse.

Ravan mišić je najmoćniji i prošireniji. Nalazi se duž cijele kralježnice. Napreže i produžuje kralježnicu. Vježbe za kralježnicu kod kuće su neophodne za razvoj ove mišićne skupine.

Spinous-spinalni mišić nalazi se ispod rektusnog mišića. Spaja kralješke cervikalne i torakalne kralježnice. Služi za savijanje, širenje i rotaciju kralježnice i nagib glave.

Interspin mišić povezuje kralješke cervikalne i torakalne kralježnice. Služi za pomicanje kralježnice u uzdužnom smjeru.

Poprečni mišić povezuje kralješke cervikalne i torakalne kralježnice. Drži kralježnicu u uspravnom položaju i naginje je u stranu.

Zašto trenirati mišiće leđa

Razvoj i održavanje tonusa mišića leđa vrlo je važan za ljudsko zdravlje. Dobro razvijena i ispumpana muška leđa nisu samo izvor ponosa i pokazatelj fizičke snage, već i jamstvo izdržljivosti i izvrsnog blagostanja.

Dobro osmišljen povratni program vježbanja kod kuće omogućuje:

  • osigurati pravilan vertikalni položaj tijela pri hodu;
  • štiti unutarnje organe od oštećenja;
  • osigurati stabilnost i ravnotežu tijela pod opterećenjem;
  • omekšati udarce i gurati pokret osobe;
  • stvoriti uvjete za normalan rad kralježnice;
  • održavati visoku vitalnost.

Osnovna načela kućnog vježbanja

Kako bi se vježbe proširile i pumpe u kući, potrebno je pridržavati se sljedećih načela:

  1. Besprijekorne tehnike vježbanja. Pravilna tehnika određuje učinkovitost i vrijeme rezultata. Njegova usklađenost također smanjuje rizik od ozljeda.
  2. Obuka za redovitost. Obuka traje dva dana u tjednu. U isto vrijeme potrebno je osigurati dvodnevnu pauzu između treninga. Time se sprječava pretreniranost i osigurava stalni porast rezultata.
  3. Prioritet osnovnih vježbi. Osnovne vježbe su potrebne za razvoj velikih mišićnih skupina. To su: mrtvo dizanje, pull-upovi, razne vrste krutosti, hiperekstenzija. Ove vježbe će pomoći da se pumpa gore krila kod kuće s tegovi za vežbanje i raditi cijeli svoj povratak dobro.
  4. Povećanje radne težine u svakoj vježbi. Glavna svrha treninga je povećati radnu težinu. Na svakom vježbanju treba postupno povećavati težinu projektila. Kao alternativa, povećanje broja pristupa i ponavljanja.
  5. Obvezno zagrijavanje i istezanje mišića. Prije izvođenja glavnog kompleksa morate provesti zagrijavanje, koje će zagrijati mišiće i spriječiti pojavu ozljeda. Vježbe istezanja mogu se učinkovito izvesti tijekom treninga ili na kraju.
  6. Fiksni broj skupova i ponavljanja. Obavite ograničen broj pristupa i ponavljanja. Optimalna shema treninga: 2-3 osnovna pristupa (bez setova za zagrijavanje) s po 10-15 ponavljanja.
  7. Izmjena vrsta obuke. Vježbe u jednom ritmu mogu se pretvoriti u rutinu. Za promjenu i održavanje interesa alternativni intenzitet treninga. Nakon teških vježbi trebate promijeniti stil vježbanja.

Da bi se povećao intenzitet, treba promijeniti jedan ili nekoliko glavnih pokazatelja:

  • smanjiti za 20-30% radne težine;
  • povećati broj i brzinu ponavljanja;
  • skratite pauzu između ponavljanja.

Kako izgraditi mišiće natrag

Bez školjki

Ako nije moguće vježbati u teretani, a kod kuće nema odgovarajuće opreme, morate koristiti gravitaciju, vlastitu težinu i malo mašte.

Za razvoj i pumpanje dugih mišića leđa, prikladni su svi predmeti koji su maleni, prikladni za držanje i dovoljne težine. Koristite kante ili plastične boce vode, stolice, ručnik, drvenu krpu ili jednostavan štapić, vreće s povrćem ili pijesak.

S školjkama

Najučinkovitija vježba za razvoj mišića leđa je mrtvo dizanje i sve druge vrste vuče. Obratite veliku pozornost na preše iz prsnog koša i pull-upove na šipki. Često se koristi kod kuće vježbe za pumpanje mišića leđa pomoću utega.

Mrtvo dizanje (na ravnim i savijenim nogama)

  1. Stanite okrenut prema traci.
  2. Postavite noge na širinu ramena.
  3. Nagnite se naprijed i sjednite.
  4. Malo savijte leđa.
  5. Stavite ruke na širinu ramena.
  6. Uhvatite vrat s držanjem na vrhu.
  1. Udahnite i zadržite dah.
  2. Podignite glatko.
  3. Podignite dvoručni uteg do razine koljena.
  4. Ispravite se i ispravite noge.
  5. Vratite se na početni položaj i izdahnite.

Vučna sila na kosini

Vježba će pomoći da se brzo pumpa natrag u kuću s bučicama ili s dvoručni uteg. Početna pozicija je ista kao u mrtvom dizanju.

  1. Gledaj naprijed.
  2. Udahnite, zadržite dah.
  3. Ispružite šipku (dumbbells) na pojas s rukama.
  4. U trenutku kad se projektil dotakne, izdisati.
  5. Vratite se na početnu poziciju.

Natrag proširenje (hiperextension)

Hyperextension kod kuće bez simulatora izvodi se sljedećim redoslijedom:

  1. Pričvrstite donji dio tijela na oslonac.
  2. Postavite torzo paralelno s podom u skladu s donjim dijelom.
  3. Stavi ruke iza glave.
  1. Udahnite i zadržite dah.
  2. Spustite kućište za 90 stupnjeva.
  3. Vratite se na početni položaj, izdahnite.

Na vodoravnoj traci

Glavne vježbe za vraćanje natrag na šipku su pull-upi.

Postoje sljedeće vrste pull-upova:

  • do prsnog koša različite širine zahvata;
  • preko glave širokog zahvata;
  • na bradu ravno i obrnuto uski hvat.

Zanimanja na vodoravnoj traci smatraju se najboljim vježbama za ramena u kućnim uvjetima.

  1. Stani ispod prečke.
  2. Postavite ruke na željenu širinu.
  1. Uhvatite prečku.
  2. Podignite samo rukom.
  3. Dodirnite prečku prsima.
  4. Vratite se na početnu poziciju.

Ako želite uz pomoć vježbi na vodoravnoj traci napumpati široku leđa, svakako slijedite tehniku!

Kako izbjeći ozljede

Kako bi se uklonio rizik od ozljede:

  • slijediti tehniku ​​vježbanja;
  • budite sigurni da se zagrijete;
  • postupno povećavati opterećenje;
  • radi vježbe jačanja i istezanja;
  • koristiti usluge iskusnih partnera;
  • treniraju sportsku odjeću i obuću.

Poštivanje ovih jednostavnih uvjeta pomoći će osigurati proces obuke što je više moguće.

Jačanje leđa

Izvođenje ovih vježbi pomoći će vam da napumpate donji dio leđa kod kuće. Vježbe se izvode prema klasičnoj shemi - 3 seta od 30 puta.

hyperextension

Najučinkovitija vrsta vježbe za jačanje leđa je hiperekstenzija.

Klasična hiperpoveznica ("brod")

Izvodi se sljedećim redoslijedom:

  1. Licem prema dolje.
  2. Povucite ruke i noge naprijed.
  3. Istovremeno ih podignite.

Hyperextension na koljenima

  1. Na koljena.
  2. Čvrsto položite ruke na pod.
  3. Podignite glavu i pogledajte naprijed.
  4. Istovremeno ispružite ruku i podignite suprotnu nogu.
  5. Promijenite položaj udova i ponovite vježbu.

Pretjerana rastezljivost na podu ("riba")

  1. Licem prema dolje.
  2. Stavi ruke iza glave.
  3. Podignite tijelo u donjem dijelu leđa na najviši položaj.

Hyperextension with roll

  1. Licem prema dolje.
  2. Istegnite ruke i noge.
  3. Podignite ruke i noge u isto vrijeme.
  4. Prijeđite na obje strane.
  5. Prihvatite početni položaj.
  6. Prijeđite na drugu stranu.

Glavna prednost vježbi - hyperextension može se obaviti kod kuće bez simulatora.

Vježba "Daska"

Sve poznate vježbe, radeći na gotovo cijelom tijelu. To je učinjeno ovako:

  1. Licem prema dolje.
  2. Podignite tijelo na laktovima paralelno s podom.
  3. Odmaknite nožne prste i pritisnite na pod.
  4. Popravite položaj tijela 3-4 minute.

Vježbe istezanja

Izvodi se nakon izvršenja glavnog kompleksa. Istezanje opušta mišiće i pomaže u oporavku ukupnog tonusa nakon napornog treninga.

Pola okreta s dodirom

Izvodi se na sljedeći način:

  1. Lice horizontalno.
  2. Raširite ruke u stranu.
  3. Izvršite pola skretanja tijela u bilo kojem smjeru.
  4. Dođite do prstiju prstiju.
  5. Popravite položaj na nekoliko sekundi.
  6. Prihvatite početni položaj.
  7. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Vježba "Fold"

  1. Uzmi sjedeći položaj.
  2. Izravnajte noge naprijed, natrag ravno.
  3. Savijte torzo naprijed, glavom dolje.
  4. Ispružite ruke prema naprijed i dodirnite nožne prste.
  5. Zaključaj položaj.

Program obuke

Nudimo učinkovit program obuke za pražnjenje najšireg mišića leđa kod kuće. Postoje dvije opcije:

  1. Mrtvo dizanje - 2 seta 20 puta.
  2. Nagib bućica - 2 seta od 12 puta.
  1. Pullups - 2 seta 12 puta.
  2. Vesla u padini - 2 seta 12 puta.

Kako napumpati djevojku natrag kod kuće

Razvoj mišića leđa od velike je važnosti za zdravlje i ljepotu žena. Svaka bi djevojka trebala znati kako ojačati donji dio leđa kod kuće.

Obuka djevojaka mora uključivati ​​vježbe za donji dio leđa i donjeg dijela leđa, koje se mogu izvoditi kod kuće. Jedina razlika u odnosu na muškarce je uporaba malih težina i umjereno opterećenje.

Glavna svrha treninga mišića leđa kod djevojčica obično nije izgradnja mišića, već razvoj tanke i graciozne siluete. Stoga, žene mogu trenirati leđa uz pomoć istih vježbi kao i muškarci, ali koristeći svjetlosne ljuske i / ili samo vlastitom težinom.

Savjeti za bolje rezultate

Da biste postigli najbolje rezultate treninga za razvoj mišića leđa, slijedite ova pravila:

  • pažljivo planirajte i izvodite vježbe;
  • koristiti savjete instruktora i iskusnih sportaša;
  • vježbanje ne više od 30-40 minuta, ali učinite to sa stopostotnim povratkom;
  • koristiti načelo postupnog povećanja opterećenja;
  • u pripremi programa obuke razmotriti cikličku prirodu osposobljavanja;
  • osigurati snažan i adekvatan san;
  • stvoriti povoljne uvjete za obuku, tako da vas nitko i ništa ne ometaju;
  • pružanje kvalitetne i potpune prehrane;
  • budite pozitivni i svrsishodni.

Sve ove vrste i načini izvođenja vježbi pomoći će vam da napumpate leđa i krila kod kuće.

video

Iz ovog videa naučit ćete kako upumpati leđa kod kuće.

Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!

Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.

Vježba Superman

Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).

3 seta od 10 ponavljanja

Vježba plivač

Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.

3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani

Zidne ruke

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.

3 ponavljanja od 15 ponavljanja

Utisci trokuta

Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.

3 seta od 10 ponavljanja

Most za vježbanje

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.

3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)

Povratak ležeći leži

Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.

3 seta od 15 ponavljanja

Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!

Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.

Kako pumpati leđa kod kuće

24/03/2017 bodybuilding 46,924 pregleda

To je vrlo teško kod kuće. Čak ni zato što nemate potreban inventar. Teškoća leži u snazi ​​volje. U teretani je dovoljno kupiti pretplatu, obrazac i sada motivaciju. Ušla sam, presvukla se i jedva sjela da gledam TV ili da sviram za računalom. Ali pumpanje mišića kuće - to je iznad napora na sebi.

Vježbe za mišiće leđa u kući su prilično učinkovite, što dokazuju mnogi ljudi. Ali razlika između nastave u teretani i kod kuće, postoji i nije mala. Povratna obuka u simulatoru odvija se uz stalno povećanje opterećenja, što se postiže radom s velikim utezima i raznim simulatorima. Također možete okretati leđa kod kuće, ali to će zahtijevati više vremena, jer nema pristupa ogromnoj količini opreme.

Ali prije podizanja utega s težinom od 100 kg ili više, veliki sportaši treniraju mjesecima, a ponekad i godinama. Bez simulatora, kod kuće možete kvalitativno pripremiti tijelo za rad s velikim utezima, te uz odgovarajuće pukotine i pumpu. U svakom slučaju, redovitim vježbama tijekom vremena, svatko će u ogledalu vidjeti moćnu figuru. Kako pumpati leđa kod kuće, o prehrani, strukturi tijela i programu obuke, čitajte dalje.

Vježbe za mišiće leđa

Hvatanje kod kuće, morate se usredotočiti na trening s vlastitom težinom. Također, bilo koji atributi će pomoći da se izgradi mišiće leđa: tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, vodoravna traka nije tako teško dobiti, a oni su jeftini. Ako se uvede u ponderiranje treninga, onda će ovaj pristup dovesti do bržeg rezultata.

Prvo ćemo analizirati vježbe za jačanje mišića leđa.

Nagib bućica

Vježba, koja će pružiti priliku za pumpanje latissimus dorsi. Smatra se jednim od razvojnih i učinkovitih elemenata obuke. Kada radite, oba dijela leđa rade i dominantni mišići ne pomažu slabijim mišićima.

Početak: u savijenom položaju stavljamo naglasak na kauč rukom i nogom, u donjem dijelu leđa je lagani otklon. Nasuprotna noga je na podu, protegnemo ruku rukama. Ako nema potrebnih atributa, može se zamijeniti bilo kojim sredstvom za vaganje, čak i sa bocom vode (pijesak). Potrebno je povući bućicu na pojas, dalje je spustiti, osjetiti istezanje mišića leđa.

Ova vježba, za promjenu, čovjek može izvesti na padini, bez fokusiranja na sredstva. Prilikom treninga, važno je osigurati da se laktovi pritisnu uz tijelo i da se ne rastavljaju. Ovom tehnikom biti će zgodno koristiti ne samo bučice, nego i vrat vrpce (možete pronaći odgovarajući dnevnik).

Povuci na vodoravnoj traci

Jedna od učinkovitih vježbi za formiranje širokog leđa kod kuće vuče se na šipku. Uzmemo vodoravnu traku sa širokim zahvatom, dlan je širi od ramena, palac ne omotava prečku. Podižemo se tako da je brada paralelna s simulatorom, a kada se tijelo spusti, potpuno poravnamo zglobove ramena i lakta.

Brzina izvedbe također je važna, kako bismo povećali učinkovitost, polako se povlačimo i koncentriramo na vrh leđa. Da biste pravilno okrenuli leđa i ne koristite druge mišiće, obratite pažnju na to da tijekom povlačenja nema pregiba u kralježnici.

Kada se podignete uskim zahvatom, udaljenost između ruku ne bi trebala biti veća od 15 cm, a palac se ne bi trebao omotati oko vodoravne trake. Polako idi gore i siđi malo brže. Tako muškarci mogu brzo učiniti latissimus dorsi moćnijim. Štoviše, ova standardna vježba nikada neće isključiti uspješne bodybuildere iz svog programa, jer je vrlo korisna za jačanje mišića leđa.

hyperextension

Hyperextension je sigurna vježba za jačanje mišića leđa kod kuće. U sportskim klubovima možete koristiti posebne postavke za izvedbu, a kod kuće sve uređaje koji mogu popraviti noge (kauč, ormar, baterija). Neophodno je leći na tvrdu površinu licem prema dolje tako da je vrh na težini, a za podizanje tijela što je moguće više provoditi zahvaćanje donjeg dijela leđa.

Potrebno je slijediti kako ne bi bilo jakog povratnog udarca u slabinama, dovoljno je da se uzdignemo do paralele. U svim fazama pogubljenja potrebno je pažljivo pratiti tehniku ​​izvršenja, a ne iznenadne trzaje, ne gledati uokolo, kako ne bi ozlijedili kralježnicu. Nakon nekog vremena, na temelju senzacija, moguće je otežati izvršavanje, a da bi se to učinilo, dovoljno je pokupiti bilo koje sredstvo za vaganje.

Izađi s kretenom

Izađite s kretenom, kvalitetnom vježbom za široku leđa, koja se koristi u crossfitu i treningu snage. Isprva će to biti teško postići, ali nakon nekog vremena pumpanje leđa ovim elementom donijet će samo zadovoljstvo. Za početak, objesite se na prečku, zakrenite noge naprijed dalje, ali ne mnogo, povlačenjem malo, zbog njihanja, možete se podići preko prečke. U početku ne biste trebali vježbati polako, naučite kako poletjeti brzinom munje na prečki na račun njihanja nogu.

Nakon kratkog vremena, tijelo će naučiti kako pravilno obavljati leđa uz pomoć ovog kretena. Također nije vrijedno nadati se da će nekoliko pokušaja pružiti priliku za brzo ovladavanje zadatkom, samo će upornost i rad donijeti rezultate. Ipak, izlazak s trzajem je jedna od najmoćnijih vježbi za treniranje najšireg mišića leđa.

sklekovi

Pushups su idealan element treninga koji će razrijediti bilo koji kompleks velikih mišića tijela. Kvalitetna push-up tehnika je u stavu. Tijelo bi trebalo biti bez prevelikih pregiba u donjem dijelu leđa ili uzdizanju zdjelice.

Prilikom vježbanja uvijek obratite pažnju da se vaša leđa ne naginju naprijed, za to, povucite trbuh i poravnajte kralježnicu. U slučajevima kada je vježba istodobno teška, krenite od koljena ili vježbajte bar.

dizanje

Mrtvo dizanje uvijek treba započeti program obuke. To je složena osnovna vježba koja koristi sve mišiće tijela. Može se reći da radi cijelo tijelo. Stanovaya potisak - veliki asistent u treningu na težini u svim dijelovima tijela. Za obavljanje potrebne dvoručni uteg ili bućica.

Početna pozicija sjedanja na pod, pričvršćivanje vrata gornjim ili obrnutim hvatom širokim setom ruku. Vrh tijela je ravan, mi gledamo ravno, ni u kojem slučaju na strani ili na podu. Prilikom udisanja polako se dižemo, istodobno, šipka šipke klizi duž nogu sve dok leđa nisu potpuno izravnana. Nadalje, spuštamo se na identičan način do polu-vožnje. Važno je slijediti dah, nemojte zaobliti leđa, ne savijati se, kako ne biste ozlijedili kralježnicu ili zglobove koljena.

Ako izvršite ovu vježbu za leđa s bučicama i njihova težina je velika, bolje je uzeti atribut s poda. Željezo se može držati u gornjem zahvatu, kako na bočnim stranama tijela tako i ispred vas, tehnika je slična prethodnoj verziji.

Podizanje ramena

Podizanje ramena s ponderiranjem u rukama savršeno razvija gornji dio leđa. Pulover daje teretu veliki okrugli mišić leđa.

Svaka vježba se izvodi u 3 seta od 10 - 12 puta. Tada možete povećati broj pristupa i ponavljanja.

Anatomija mišića leđa

Odabirom programa obuke za leđa, morate uzeti u obzir anatomsku strukturu mišića čovjeka. Uostalom, ljuljanje leđa nije samo za sportski lik, ali za promicanje zdravlja.

Mišićavost leđa ima ogromne količine: od lopatica i vrata do zdjelice. Glavno područje u kojem se nalaze sva mišićna vlakna je kralježnica. I sami mišići su podijeljeni na duboke i površne mišiće donjeg dijela.

Najšire

Najširi mišići leđa. U dvorani se često čuju „krilca“, što znači da govorimo o najširem. To su najviše trenirani mišići, oni su sposobni oblikovati oblik u obliku slova V za čovjeka. Oni rade u raznim vježbama za leđa s bučicama, pull-upovima i izlazi s trzajem.

trapez

Trapez, složena struktura mišićnih vlakana. Oni kontroliraju lopatice koje su odgovorne za kretanje glave i vrata. Ova skupina mišića je aktivno uključena u zatezanje, sklekove, potisak, s bilo kakvim pokretima lopatica, kao i naginjanjem glave u stranu.

Spinalni ekstenzori

Ekstenzor mišića kralježnice je potporna struktura kralježnice. Smještena od vrha leđa do dna. Ekstenzori se mogu ojačati hiperekstenzijom, mrtvim dizanjem, jednostavnim savijanjem naprijed s opterećenjem, dok razvijaju ukupnu snagu tijela, povećavajući gustoću mišića i njihov volumen.

U obliku dijamanta

U obliku dijamanta nalazi se na vrhu ispod trapeza. Imaju oblik romba i djeluju miješajući lopatice i vraćajući ih natrag. Trening snage za ovu grupu sastoji se od pull-upova s ​​obrnutim hvatom, bučicom ili vratnom ušicom.

Veliki okrugli mišić

Veliki okrugli mišić leđa nalazi se ispod najvećih mišića. U pravilu, radi u sprezi s "krilima", tako da sve vježbe za najšire, uključuju u rad određene skupine mišića. No, kako je ona odgovorna za povlačenje ruku i leđa, povlačenje u tijelo, možete dodati pulover dok ležite.

Obuka kod kuće kod kuće - preporuke

Da biste kupili pumpu natrag u najkraćem mogućem roku, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:

  1. Zagrijavamo se prije treninga. To može biti trčanje na licu mjesta, skakanje konopca, zglobna gimnastika (kao u školi).
  2. Postupno povećavajte opterećenje zbog težine, broja pristupa i ponavljanja.
  3. Potrebno je trenirati najmanje 3 puta tjedno, ali ne svaki dan. U program obuke uključene su vježbe za sve skupine mišića leđa.
  4. Prehrana igra jednako važnu ulogu kao i sami treninzi. Preferiraju proteinske namirnice: ribu, nemasno meso, svježi sir, jaja, bjelančevine. Ali ne možemo isključiti ugljikohidrate, koji se nalaze u žitaricama. Jedite frakcijsku hranu - 4 - 5 prijema dnevno, inače proteini neće biti apsorbirani, a mišići neće rasti.
  5. Potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno. Tijekom spavanja nastaje hormon rasta, mišići rastu i obnavljaju se.
  6. Na kraju treninga izvodimo nekoliko vježbi istezanja.

Sada znamo da možete napraviti prekrasan povratak, ali uz napor, motivaciju i redovite aktivnosti. Nema potrebe primijeniti sve vježbe u radu, naučiti ih ispravno izvoditi, a nakon nekoliko mjeseci mijenjati ih s drugima. Tako se mišići neće koristiti i bit će stalno pod stresom, a to je korak prema dobrim rezultatima.

Izbor vježbi za muškarce za leđa kod kuće

Razvijeni mišići leđa tvore referentnu siluetu u obliku slova V, stvaraju snažan okvir koji stabilizira tijelo i osigurava ravno držanje. Napuhnuta muška leđa s jakim, širokim, trapeznim, velikim, malim okruglim i pod-uzbuđenim mišićima poboljšavaju kvalitetu izvedbe preša i preša.

Strategija treninga temelji se na odabiru tehnika koje povećavaju težinu i širinu leđa. Gornja zona čini platformu za vrat, a "krila" osiguravaju ravnotežu pri radu s velikim utezima, trapez povlači lopatice do kralježnice. Pravilno odabrane vježbe za učvršćivanje leđa kod kuće za muškarce, rad s projektilima i mijenjanje položaja ruku pomažu u postizanju izvrsnih rezultata. Kompleks obuhvaća 2-3 osnovne i izolirane prakse za različite zone.

Kako povećati "krila" pull-up na baru

Bez rada na poprečni nosač formirati široku leđa je nemoguće. Pull-up za tvrtku pumpa preko grudi, trbuha, trapeza i bicepsa.

  1. Uhvatite šipku s dlanovima. Što su širi, aktivniji su okrugli mišići. Uz uski raspored četkica opterećenje se fokusira na najširi.
  2. Prije povlačenja, zaustavite se na 3 sekunde, dopuštajući “krilima” da se protežu.
  3. Zatim se protegnite prema gore dok vrh torza ne stigne do prečke.

Ako je ova vježba za leđa jednostavna za muškarce, objesite teški pojas oko struka. Izvedite glatke uspone dok se brada ne pređe. Za rezultat je dovoljno 8-10 puta.

Težak trening: okomito povlačenje

Glavni uvjet za jačanje najšire - laktovi do granice prije.

  1. Uzmite uteg s umjerenom težinom s probušenim hvatom, s prekriženim rukama, držite ih uz bokove.
  2. Dok izdišete, podignite ih do brade dok vam laktovi ne pređu liniju podlaktice.
  3. Zadržite stanku i spustite školjke.

Izbjegavajte ljuljanje i inercijalne pokrete.

Bočna ispusta

Ova vježba s dumbbells na leđima za muškarce je usmjeren na razvoj stražnjih delta. Učinite to s obje ruke.

  1. Stavite noge na bokove, lagano se nagnite naprijed.
  2. Držite školjke u savijenim rukama, izvedite bočnu udubinu. Na štetu ramenog zgloba, podignite laktove do najveće visine, pomaknite ih natrag i usredotočite se na osjećaje u zadnjim deltama.
  3. Nakon udisanja, vratite se u PI.

Kako pumpati leđa s remenom na pojas u padini i jednom rukom

Ove 2 prilagođene tehnike daju širinu i volumen krila. Klasične vježbe za mišiće leđa s bučicama uključuju novake i "starce" u programu razvoja srednjih i donjih zona. Široka amplituda omogućuje vam da maksimalno podignete laktove i optimalno opteretite ciljne mišiće.

Potisnuti s dvije ruke do struka

  1. Zauzmite ravnu poziciju i postavite je na odgovarajuću udaljenost.
  2. Savijte pod kutom od 45 ° i spustite četkicu prema dolje.
  3. S spljoštenim lopaticama podignite tegljače do pojasa.

Jedan ud

  1. Stanite u PI: uzmite lijevu nogu naprijed i pomaknite tjelesnu težinu na nju, stavite desnu nogu na prst.
  2. Uzmite bučicu u lijevu ruku, s suprotnom rukom, naslonite se na rub potpornja.
  3. Savijte tijelo vodoravno do poda i povucite bućicu u vertikalnoj ravnini kako biste smanjili najširi mišić.

Hyperextensions za donju zonu

U klubovima se izvode na nagibnoj klupi, kod kuće na poslu koriste bilo kakvu potporu - kauč, kauč, trgovinu na ulici.

  1. Lezite s prsima tako da zdjelica stoji uz površinu, a donji dio tijela ostaje slobodan.
  2. Zamolite svog partnera da drži stopalo.
  3. Ispravite tijelo kako biste formirali ravnu crtu od glave do pete i polako se savijte.

Fitball verzija

  1. Lezite na gimnastičkoj sferi s gornjim dijelom tijela, s prstima na podu. Pritisnite disk na prsa.
  2. Na uzdisati, saviti struk gore, naprezanje lumbalne regije.
  3. Zadržite, a zatim se vratite u PI.

Pročitajte više o hiperekstenziji vježbanja pročitajte ovdje →

Zamahite leđima kod kuće

Slegne ramenima iz stojećeg položaja pumpa vrh trapeza.

  1. Uzmi bučice i spusti ih dolje, pokazujući dlanove na tijelo.
  2. Uz uzdah, povucite ih zajedno s ramenima, ne uključujući vaše bicepse.
  3. Stanite i ponovite pokret.

Slegne ramenima

  1. Uronite na stolicu, stavite noge na pod, zagrabite lopatice.
  2. Učinak vježbe je uvijen od razine tijela tijekom rada.
  3. Bućica pada i sliježe ramenima.

Preokrenite ožiljke na neravninama

Često muškarci treniraju leđa kod kuće na neravninama.

  1. Uhvatite podupirač, podignite se na ravnu napetost trapezoida.
  2. Držite na visini od 10 sekundi i spustite tijelo.
  3. Napravite pauzu od 12 sekundi i nastavite ciklus treninga.

"Superman"

Tehnika pumpe za ispravljanje kralježnice. Kako bi ojačali ekstenzore leđa, napravite mrtvo dizanje.

  1. Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred sebe.
  2. Utipkajte zrak u prsnom košu iu bljeskalici rastrgajte sva 4 kraka s poda.
  3. Pomaknite težište na bokove i donji dio leđa. Stojte nekoliko sekundi, dok uzdišete, uzmite početni položaj.

Koliko trenirati

Tjedan je dovoljan 2 sata. Praksa bez utega i male težine slijede na 15x3. Kada radite s teškim bučicama, dovoljno je 10x3. Prilagodite broj ponavljanja ovisno o fizičkoj kondiciji. Posljednja 2 puta bi trebala biti teška. Započnite trening s osnovnim tehnikama i završite ciljanim. Na kraju, protegnite se.

Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće

Mišići leđa su najveća mišićna skupina ljudskog tijela. Trening s učinkovitim vježbama može sagorijevati kalorije i ubrzati metabolizam. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, ili nemate priliku kupiti pretplatu, reći ćemo vam kako se pumpa natrag kod kuće i moći ćete pravilno pumpati "krila", kako ih ljudi zovu.

Glavne napore trebate usmjeriti na sljedeće glavne skupine mišića: trapezi koji prekrivaju gornji dio leđa i ramena; najširi mišić koji se proteže od pazuha do sredine leđa duž rebara; ekstenzori kralježnice, koji se protežu duž cijele kralježnice na obje strane; rotatorne mišiće smještene na stražnjoj strani ramena i romboidni mišići koji spajaju unutarnje rubove lopatica s prsnim kralješcima.

Možete raditi kroz njih s osnovnim vježbama, bez napuštanja doma, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, neke jeftine projektile poput bučica ili gumene trake, ili čak obavljati normalne kućanske poslove.

Metoda 1. vježbe leđa s vlastitom tjelesnom težinom

Prvi kompleks pogodan je za trening za one koji žele izgraditi mišiće leđa bez simulatora i dodatnih težina.

1. Obrnuti "anđeo snijega"

Za ovu vježbu, morate raširiti ruke, opisujući krug, kao da ste se vratili u djetinjstvo, i kliziti po snijegu. Istodobno, ruke se kreću duž pune amplitude "anđeoskih krila" - iza glave do bokova - za ukupno proučavanje trapezoidnih, najšireg, romboidnih i ekstenzornih mišića. Kada možete držati torzo i ruke iznad poda, vratite ramena natrag i zaključajte taj položaj za maksimalnu napetost mišića.

  • Lezite na pod ili tepih licem prema dolje. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
  • Polako odvojite ruke kroz bokove dok ne dodirnete stražnju stranu glave i spojite palčeve.
  • Polako vratite ruke na početni položaj. Provjerite jesu li vaše ruke ravne, a zglobovi lakta čvrsto fiksirani tijekom vježbe.
  • Učinite tri seta od pet ponavljanja. Odmor između setova za 30-60 sekundi.
  • Ako ste početnik i teško vam je kretati se punom amplitudom, možete raširiti ruke na razinu ramena. Postupno će vam mišići postati jači i možete ih dobiti natrag u glavu.

2. Stojeći nagibi tijela

Ova jednostavna vježba, također nazvana "dobro jutro", sastoji se od savijanja tijela naprijed s savijanjem zglobova kuka. Izvođenjem ovog jednostavnog pokreta koji ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, razradit ćete ekstenzore kralježnice (kao i stražnjicu i mišiće bedara).

  • Stojte ravno, noge nešto šire od ramena. Odmaknite ruke na bokovima.
  • Pomaknite ramena malo da aktivirate mišiće leđa.
  • Polako se savij naprijed u struku. Prilikom naginjanja ramena moraju ostati u skladu s bokovima.
  • Naslonite se na paralelu s podom i polako se vratite natrag.
  • Napravite vježbu sporim tempom, naprežući vaše trbušne mišiće što je više moguće.
  • Započnite s jednim pristupom kako biste bili sigurni da je prikladan za leđa. Postupno povećavajte broj setova na tri u 10-15 ponavljanja. Pauza između pristupa treba biti 30-60 sekundi.
  • Vježba se može obaviti tijekom sjedenja. Sjednite na stolicu, ispravite leđa i pritisnite noge na pod u skladu s koljenima. Stavi ruke na pojas. Raširite ramena, stegnite mišiće leđa i nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Pobrinite se da se vaša leđa ne savijaju tijekom vježbanja, inače nećete samo raditi mišiće leđa, nego ćete i oštetiti kralježnicu.

3. Superman

Ovo je izvrsna vježba za treniranje mišića ekstenzora kralježnice, stražnjice i trapeza. Nije potrebna nikakva oprema, samo prostor na podu. Oponašajući Supermanov let, možete izolirati mišiće jezgre.

  • Lezite na trbuh, ispružite ravne noge i ruke. Dlanovi i čarape gledaju dolje.
  • Odvojite ravne ruke i noge od poda. Držite slučaj još. Zamislite Supermana koji se proteže u letu.
  • Držite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge.
  • Napravite vježbu tri puta, a zatim odmorite 30-60 sekundi. prije sljedećeg pristupa.
  • Da biste razradili duboke mišiće donjeg dijela leđa, možete isprobati vježbu pod nazivom Aquaman. Ovdje trebate spustiti i podići suprotne ruke i noge (na primjer, desnu ruku i lijevu nogu), zadržavajući se na vrhu točke 13-15 sekundi. Zatim ponovite vježbu za drugu ruku i nogu.
  • Početnici mogu zadržati Supermana 5 sekundi, postupno dosegnuvši 15-30.

4. Poza kobre iz joge

Ova asana za početnike koristi mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa, poboljšavajući fleksibilnost.

  • Lezite na pod, licem prema dolje. Proširite noge, dodirujući pod i stražnjim dijelom stopala. Povucite ruke savijene u laktovima prema tijelu, stavljajući dlanove ispod ramena.
  • Zategnite mišiće donjeg dijela leđa da biste podigli tijelo s poda. Pomozite sebi pritiskanjem ruku. Pritisnite noge, noge i bokove na pod. Popnite se na udisanje.
  • Držite položaj 15-30 sekundi.
  • Izdišite, polako se vratite na pod.
  • Trčite 10 puta. Kao u svakoj vježbi, pokušajte svaki put izdržati još nekoliko sekundi. Ova vježba ne može se obaviti svaki dan, dovoljno za nekoliko puta tjedno.

5. Čučanje uz zid

Za ovu jednostavnu vježbu trebate samo zid. Mimo događaj ovaj pokret, možete spriječiti ili ublažiti bol u leđima koja se pojavljuje tijekom dana.

  • Stanite leđima prema zidu, stopala u širini ramena, pete unutar pješačke udaljenosti od zida.
  • Polako klizite duž zida do 90 stupnjeva pod koljenima. Popravite položaj na 5 sekundi.
  • Laganim tempom, gurnite uz zid dok ne budete potpuno ravno. Ponovite pet puta.

6. Povlačenje

Za ovu vježbu potrebno je zategnuti trup do fiksne prečke. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najboljih vježbi za najšire mišiće. Trebat će vam horizontalna traka, koju možete popraviti na vratima. Alternativno je prikladna pomična vodilica, koja se drži gornjeg dovratnika vrata. Može se objesiti i ukloniti u bilo kojem trenutku. Imajte na umu da ova vježba zahtijeva naprednu razinu obuke.

Ako ste početnik, možete početi koristiti traku za proširenje.

  • Uhvatite ruke na vodoravnu traku, ruke malo šire od ramena. Drži se malo na ravnim rukama. Savijte leđa i povucite prema gore sve dok se brada ne poravna s prečkom. Držite u gornjoj fazi vježbe, držite mišiće stisnute. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
  • Možete mijenjati držanje kako biste razradili različite skupine mišića. Ako raširite ruke, postat će teže povući se, ali moći ćete učitati najširi jači. Obrnuti zahvat (dlanovi za sebe) više koristi bicepove ruku.
  • Ne trenirajte tijelo tijekom vježbe. Bit ćete u iskušenju da pomognete sebi s inercijom, ali to će smanjiti učinkovitost vježbe, smanjujući opterećenje na najšire. Umjesto brade, prsa će se protezati do vodoravne trake, a bit će uključeni i potpuno različiti mišići, čiji rad nije predviđen u ovoj vježbi.
  • Početnici mogu izvesti pojednostavljenu verziju ekspandera trake. Da biste to učinili, morate omotati krajeve trake oko prečke, pričvršćujući ih rukama. Leđa bi trebala osjetiti napetost u vrpci. Stavite ruke u širinu ramena i povucite laktove prema tijelu, smanjujući lopatice. Uzmite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
  • U početku su pull-upovi teški, jer vam trebaju dobro razvijeni bicepsi. Glavna stvar - ne dobiti uzrujan i ne odustati od nastave. Postupno će vaši mišići postati jači i moći ćete se sve više povlačiti.
  • Provjerite je li vodilica postavljena na razini iznad ramena i sigurno pričvršćena. Ako padne za vrijeme vježbe, možete se ozlijediti.

Metoda 2. Vježbe za leđa s bučicama

1. Uzgoj dumbbells u padini

Kvalitativno podizanje izravnanih ruku u ovom načinu rada omogućit će vam da u potpunosti riješite sve mišiće gornjeg dijela leđa. Trebat će vam malo prostora za podizanje ruku u stranu, ali neće biti potrebne dodatne opreme osim bučica.

  • Savij se u struku, raširenih nogu, širine ramena i koljena lagano savijena. Vratite zdjelicu i povucite trbuh. Držite dumbbells, s dlanovima okrenut jedan prema drugom, lagano savijte laktove. Ruke bi trebale visjeti na podu, ali ne i opušteno.
  • Nježno podignite ruke uz bokove sve dok ne dođete paralelno s podom. Provjerite jesu li laktovi lagano savijeni i podignite težinu gornjim dijelom leđa.
  • Polako vratite ruke na početni položaj. Mišići ruku moraju biti zategnuti kako bi ostali ravni. Učinite sav posao na štetu mišića leđa.
  • Ponovite vježbu, polako podižući i spuštajući ruke na 30 sekundi. Nemojte savijati leđa tijekom trčanja i nemojte zamahivati ​​rukama. Što sporije radite, lakše je osigurati da cijeli teret padne na vaša leđa.

2. Nagib bućice

Možete trenirati mišiće gornjeg dijela leđa, podižući težinu pokretima koji podsjećaju na veslanje u čamcu. Tako ćete razviti snagu ramena i gornjeg dijela leđa, nakon čega će vam biti lakše podići težinu. Trebate klupu za klupu ili barem nisku, stabilnu stolicu na koju biste se mogli nasloniti.

  • Stavite jedno koljeno i ruku u klupu za klupu ili nisku, stabilnu stolicu za ravnotežu držeći bučicu u drugoj ruci kako visi na podu.
  • Podignite bućicu gore, vodeći lakat u tijelo. U svakom ponavljanju, usredotočite se na kontrakciju mišića leđa. Držite vrh nekoliko sekundi kako biste maksimizirali aktivaciju mišića.
  • Polako spuštajte ruku.
  • Krećite se polako i precizno kako biste pravilno radili mišiće leđa. Nemojte trzati ruku gore-dolje, već se polako pomičite i izmjerite između dvije krajnje točke amplitude.
  • Napravite vježbu 30 sekundi. za svaku ruku, a zatim promijenite stranu kako biste obradili drugo rame. Jedan pristup uključuje izmjenični rad s obje ruke.
  • Ako nemate klupu ili stabilnu stolicu, možete saviti koljena i saviti tijelo naprijed. Podići ćete težinu i dalje nadvladati silu gravitacije. Također možete raditi istodobno s dvije bučice, jer ne morate počivati ​​s drugom rukom kako biste održali ravnotežu.
  • U nedostatku bučica, potražite nešto što bi težilo oko 1,3-2,3 kg i lako bi se uklopilo u vaše ruke. Gravitacija je potrebna za stvaranje otpora, tako da je svaki predmet koji slobodno možete uhvatiti prikladan. Čak i konzervirana hrana iz vaše ostave bit će dobro rješenje.

3. Rumunjski potisak

Dodavanje bučica u ovoj vježbi će pružiti dovoljno otpora za dobar trening mišića leđa. Također, rumunjska vuča aktivno zahvaća mišiće stražnjeg dijela bedra. Zaokruživanje leđa tijekom postupka može uzrokovati ozbiljna oštećenja, stoga držite leđa ravna. Ako slijedite ispravnu tehniku ​​dok naginjete, vježba će pomoći rastegnuti mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa.

  • Uspravite se, razmaknite noge u širini ramena. Uzmite uteg u svaku ruku i lagano savijte koljena.
  • Nagnite se naprijed na zglob kuka ravnim leđima dok tijelo ne postane gotovo paralelno s podom. Bučice trebaju biti otprilike na razini nogu. Pobrinite se da vam ruke ostanu ravne, omogućujući vam da se savijate na račun mišića leđa. Crtanje u želucu, tako da leđa ne luk i ne boli.
  • Nakon kratke stanke u ovom položaju, polako podignite gornji dio leđa dok se tijelo potpuno ne ispravi.

4. Nagnite se s okretom u suprotnu nogu

U ovoj vježbi, dumbbells se koriste za pružanje otpora tijekom nagiba. Osim toga, uvrtanje će pomoći jačanju mišića donjeg dijela leđa i kore. U procesu izvođenja napora pritisnite i držite leđa ravno.

  • Uspravite se, noge malo šire od ramena. Uzmite projektil u svaku ruku. Ako imate samo jednu bučicu, stisnite je s obje ruke.
  • Udahnite i ispružite ruke na jednu nogu, okrećući se njezinom tijelu. Uvjerite se da su vam koljena lagano savijena i ruke su ravne. Nagnite se naprijed do udobne visine.
  • Polako se uspravi i sagni se na drugu nogu. Nastavite mijenjati strane.
  • Vježba je kontraindicirana za svakoga tko se žali na bol u leđima i radikulitis, jer taj pokret može uzrokovati pogoršanje.

Metoda 3. Trening leđa kod kuće s gumenom band expander

1. Uzgoj ruke s ekspanzorom

Imajući traku za proširenje i dovoljno slobodnog prostora za ležanje na podu, možete brzo i učinkovito izvesti mišiće leđa i ramena.

  • Lezite na trbuh, raširite rastezač vrpce ispod tijela. Uhvatite krajeve trake rukama. Stavite dlanove ispod ramena, pritišćući laktove uz bokove.
  • Rastrgajte prsa s poda, dok ispravite obje ruke u stranu. Potpuno ravno, protegnite ekspanziju, spajajući lopatice. Taj položaj nećete moći zadržati dulje od nekoliko sekundi.
  • Opustite ramena i vratite ruke u početni položaj. Polako spustite prsa na pod. Ponovite osam puta.

2. Vodoravni potisak prema pojasu

Tape-expander - odlična alternativa za simulator veslanja. Prilikom stavljanja ruku u tijelo, traka će osigurati potrebnu otpornost za ispumpavanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

  • Sjednite s ispruženim nogama. Pričvrstite pete ekspanzera ili bilo koji drugi stabilni objekt blizu svojih stopala. Uhvatite se za krajeve vrpce i držite ruke ravno tako da ekspanzioni ventil slobodno visi.
  • Zategnite ruke uz svoje tijelo dok štipate ramena kako biste smanjili mišiće leđa.
  • Vratite ruke na početni položaj. Pobrinite se da vaša stopala ostaju nepomična kada naizmjenično napetost i otpuštanje raspršivača trake.

3. Povratni nastavak

Osiguranjem rastezača vrpce na podu, možete istegnuti mišiće leđa i nagnuti se natrag. Traka će pružiti otpor dok držite leđa ravno.

  • Sigurno pričvrstite traku za ekspander na nešto stacionarno i čvrsto ispod koljena. Traku možete staviti ispod stopala ili je pričvrstiti bilo kojim teškim predmetom.
  • Sjednite s ravnim leđima na stolicu ili neki drugi predmet bez leđa, omogućujući vam da se naslonite. Držite drugi kraj trake na razini prsa, povlačeći ga.
  • Polako nagnite kućište natrag na kut od oko 30 stupnjeva. Pobrinite se da se vaša karlica ne pomakne, a leđa su vam ravna.
  • Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. tijelo se okreće

Pomoću raspršivača trake za stvaranje otpora, možete izvesti tjelesne zavoje kako biste radili svoje mišiće u leđnom položaju. Morat ćete pričvrstiti vrpcu na ručku vrata ili na neki drugi predmet. Okretanje, pogotovo otpornost, može povrijediti leđa, stoga pažljivo provodite vježbu i ne zaboravite držati tisak čvrsto.

  • Pričvrstite rastezač vrpce na ručku zatvorenih vrata ili na drugi objekt koji je na razini vaših prsa u sjedećem položaju. Uvjerite se da su vrata ili drugi predmet na koji ste pričvrstili traku fiksni.
  • Sjedni lijevo do vrata. Jednom rukom uhvatite slobodni rub trake na razini prsa. Traku treba rastegnuti.
  • Kućište polako okrećite udesno u smjeru vrata. Pazite na nepokretnost zdjelice i koljena, tako da je u kretanje uključena samo leđa.
  • Držite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite. Ponovite 10 puta i klizite lijevo do vrata kako biste radili s druge strane leđa.

Metoda 4. Domaća zadaća

Ovaj pristup vježbanju vjerojatno neće pomoći u dizanju masivnog leđa, ali će i dalje pomoći u jačanju mišića leđa.

1. Trasteri s metlom

Ova vježba je popularna u crossfit-u, zamjenjujući ga štapom od metle ili drugom sportskom opremom, možete trenirati leđa i mnoge druge mišiće. Ova vježba se može obaviti u procesu čišćenja podova kod kuće kao kratka pauza. Ova vježba uključuje mišiće leđa (gornji dio) i ramena.

  • Stojte ravno, noge nešto šire od ramena. Držite metlu ispred sebe raširenih ili malo širih ruku. Metla bi trebala biti paralelna s podom, na razini vaših prsa.
  • Sjednite i gurnite metlu ravno gore, dok stegnite mišiće gornjeg dijela leđa.
  • Spustite metlu i vratite se u početni položaj.

2. podizanje sklekova

Po analogiji s uobičajenim push-upovima, možete koristiti rub bilo koje gospodarske jedinice, primjerice perilicu za rublje, kako biste razradili mišiće leđa i ruku. Ovo je sjajan način da prođete dodatnih nekoliko minuta dok čekate kraj pranja.

  • Odvojite se nekoliko koraka od automobila. Stavi ruke na njezinu širinu ramena. Noga se drži zajedno.
  • Polako prilazite prsima do automobila, savijajući ruke. U ovom slučaju, stopala su djelomično odvojena od poda, a tjelesna težina se prenosi na nožne prste.
  • Gurnite kućište natrag dok se ruke potpuno ne ispruže. Ponovite 20 puta.

3. Podizanje utega s poda

Učinite to dobro vježbanjem kada stavljate ili izlažete iz perilice, sušilice, komode ili na dasci za glačanje. Ostavljajući košaru na podu, svaki put ćete se sagnuti za novu stvar. Pokušajte protegnuti leđa s svakim nagibom prema naprijed.

  • Prilikom naginjanja, obavezno istresite tisak i držite leđa ravno.
  • Pokušajte uzeti jednu po jednu stvar, tako da ćete morati ponoviti taj pokret opet i opet.

4. Čišćenje odvodnih cijevi

Dok čistite lišće i ostatke iz svojih odvodnih cijevi, možete provesti sveobuhvatnu vježbu za cijelo tijelo, uključujući i leđa. Dok se protezate od stepenica do oluka, vaši mišići kore će naporno raditi kako bi održali ravnotežu.

  • Ne zaboravite pomicati ljestve dok se krećete duž ispusta. Ako povučete predaleko, možete pasti. Štoviše, stalno se penjete i padate niz stepenice, također ćete trenirati svoje noge.

5. Vrtlarstvo

Sadnja, zalijevanje i uklanjanje biljaka omogućit će vam da se protegnete i trenirate mišiće bez posjete teretani. U procesu takvog rada stalno ćete biti u padini. Glavna stvar, ne zaboravite savijati koljena i ne savijati u kralježnici, kako ne bi slomiti leđa.

  • Usitnjavanje tla je još jedan sjajan način za ispumpavanje leđa. Morate povući teške vreće s malčom oko vrta ili dvorišta i zakopati ga u zemlju. Uvijek imajte na umu pravilnu tehniku ​​dizanja utega kako biste izbjegli ozljede.