U jednom trenutku, "genij neurologije", dr. Bubnovsky, razvio je jedinstvenu metodu liječenja najozbiljnijih ortopedskih bolesti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi zvanih kineziterapija. Inovativni sustav liječenja “prema Bubnovskom” nije uključivao uporabu bilo kakvih lijekova, a nevjerojatno učinkovite rezultate postigao je isključivo pacijentova motorička aktivnost. Kompleks vježbi koje je razvio liječnik uključivao je, između ostalog, vježbe za kralježnicu na fitball - a trening s ovom velikom elastičnom kuglom uspješno je pomogao ne samo za jačanje mišićnog okvira, već i za uklanjanje učinaka nekroze, poliartritisa, pa čak i za spinalnu herniju.

Trenutno se vježbe za leđa na fitballu preporučuju za osteohondrozu, osteoporozu i trudnoću, kao i za ispravljanje držanja kod kuće, gubitak težine, stezanje glutealnih mišića i samo za dobro zdravlje.

Fitball i njegove prednosti

Treba napomenuti da fitball, kao sportska oprema, ima nevjerojatnu jednostavnost dizajna i velike mogućnosti izgradnje vlastitog tijela. Fitball vježbe su dobre i za duboke i za površne mišiće. Potreba za stalnim zadržavanjem ravnoteže idealan je trening za vestibularni aparat, a bilo koji drugi moderni sustav vježbanja može zavidjeti količini mišićnog tkiva uključenog u vježbe. Osim toga, ova sportska oprema za jačanje mišića leđa, trbušnjaka i stražnjice pripada dlanu u takvom pokazatelju kao što je jačanje terapijskog učinka za lumbalni dio. Konačno, fitball vježbe jamče izostanak problema s zakrivljenjem kralježnice, poboljšavaju cirkulaciju krvi, a samim time i lice čine glatkom i svježom kožom.

Međutim, preporučuje se da se fitbol vježba za bolnu leđa započne tek nakon savjetovanja s liječnikom, koji će odrediti kompleks vježbi koje su vam najprikladnije.

Vrste fitballova

Klasična fitball za kralježnicu može biti različitih stupnjeva tvrdoće, izrađenih u različitim veličinama (obično od 45 do 85 cm u promjeru) i razlikuju se u jednoj ili drugoj površinskoj teksturi. Najpopularnije lopte su:

• glatka, standardna vrsta;
• opremljeni s prištićima (za učinak masaže);
• s izvornim "rogovima";
• „kikiriki”.

Dobar fitball opremljen je sustavom protiv loma, zahvaljujući kojem se lako može podnijeti opterećenja do 300-350 kg.

Pravila odabira

Važna točka je ispravan izbor lopte, koji je potreban za postizanje optimalnog opterećenja mišića i zglobova. Obično je odlučujući čimbenik pri odabiru rast sportaša, zbog čega kod stručnjaka postoji približno omjer posljednjeg i fitballa:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• više od 2 metra - 85 cm.

Još jedno jednostavno pravilo odabira može biti sljedeća metoda mjerenja - sjedenje na napuhanoj kugli, vaše noge trebaju oblikovati pravi kut u lopov. Ako se koljena podignu - fitball je premalen. Ako noge jedva dopiru do poda - super.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Liječnici obično preporučuju uključivanje istezanja, ravnanja, istezanja, uvijanja i "letenja po lopti" na popisu takvih vježbi (video vodiči s primjerima njihove provedbe danas su široko distribuirani na internetu).

učvršćivanje

Olakšava napetost i rasteže mišiće kralježnice.

• držanje na koljenima, s loptom ispred sebe;
• tijelo se naslanja paralelno na pod, ruke padaju na loptu;
• uzdisati - leđa se podižu i zaokružuju, fitball se kotrlja do tijela, glava pada na prsa;
• s ravnomjernim disanjem, položaj tijela se održava 30 sekundi;
• dah - uzima se početni položaj, čeka još 30 sekundi.

ravnanje

Jača mišiće leđa i trbuha.

Izvršenje (preporučuje se pored zida, ako je potrebno, za vraćanje ravnoteže):

• tijelo je opušteno, slobodno leži na fitballu na trbuhu, ruke i noge vise;
• uzdah - polagano ispravljanje s pokušajem ispravljanja torza paralelno s tlom;
• izdisaj - početni položaj se također uzima bez žurbe.

nastavak

Rasteže kralježnicu, pomaže u borbi protiv osteohondroze i početne faze kile.

• poziranje - sjedenje na fitballu, savijena koljena, ruke naslonjene na zid;
• dah - kuglica se vraća natrag, uz istodobno prisilno maksimalno istezanje kralježnice (budući da ruke ostaju na zidu u istom položaju);
• sa stalnim disanjem - 2-3 minute u ispruženom položaju;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj.

kovrčav

Namijenjen je razvoju fleksibilnosti kralježnice (pogotovo kada postoje problemi sa solima u leđima) i jačanje donjeg dijela leđa.

• leđa - na pod, savijene noge bačene preko fitballa, potpora s ispruženim rukama na bokovima;
• pokušavajući pomaknuti samo kukove i zdjelicu, valjci nogu s loptom lijevo i desno izrađeni su tako da koljeno doseže pod (ponovite 10-15 puta).

Leteći na loptu (ili "Leteći Superman")

Razvija vestibularni aparat, trese tisak, jača koso mišiće leđa.

• izvorni položaj - trbuh fitball, ruke i noge odmaraju na podu;
• dah - ruka i suprotna noga su istegnute (to jest, za lijevu ruku - desnu nogu i obrnuto);
• Odgoda od 4-5 sekundi;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj, nakon čega se ponavlja s promjenom ruku i nogu.

Značajke obrnutog povećanja

Vrlo zanimljiva varijanta vježbe je tzv. Reverzna hiperpoveznica na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike do jačanja leđa, tiska i stražnjice je u tome što "rad" nije gornji dio torza, već zglob kukova i noge - dok je tijelo samo kruto fiksirano. Prednost ove metode je u tome što u njoj nema opasnog opterećenja kralježnice - ali je moguće donji dio tijela učvrstiti vrlo čvrsto.

Vježbe dr. Bubnovskog za početnike

Predlažem vježbe koje bi svatko trebao učiniti za vlastito zdravlje. Nađite 20 minuta dnevno i radite gimnastiku.

Tri učinkovite vježbe dr. Bubnovskog

Tri vježbe dr. Bubnovskog za jačanje leđa, trbuha, vrata, koje liječnik savjetuje svima.

1) Prva vježba je sklekove s poda. Što su sklekovi? To je obnova cirkulacije krvi u vertebralnim arterijama. Što ublažava glavobolje, vaskularnu distoniju, depresiju,

Ležimo na podu, ruke na razini prsa pored tijela i ispravljamo ruke, ne podižući koljena, ne savijamo tijelo u donjem dijelu leđa, ne podižemo zdjelicu. Tijelo u ravnoj liniji stražnjice, leđa, glave. Gledamo kako smo podigli glavu naprijed. Dah - donji torzo. Izdignite - povisite. Izvedite 10 puta.

Sjednite na koljena, na pete. Udahnite ustati, izdahnite, spustite se, izdišite uzvik: HA. Što glasnije vičete XA, to je proces učinkovitiji. 10 puta izvučeno, tri izdisaja XA. Dobra stopa - 100 sklekova, 10 puta 10.

2) Za trbušne mišiće slijedeća vježba. Poboljšava peristaltiku žučnog mjehura, crijeva, cirkulaciju cervikalne i torakalne kralježnice, postiže se maksimalno istezanje dubokih mišića kralježnice.

Ležali smo na leđima, noge su bile savijene u koljenima, ruke ispružene iza glave, ruke pritisnute preko ramena do ušiju, brada pritisnuta uz prsa. Izdisaj, otkinemo lopatice s poda. Glava se ne pomiče. Na izdisanju XA pokušavamo povući trbuh. Korisno za izostavljanje unutarnjih organa. Učinite 20-30 sekundi.Ako ne možete toliko, učinite što više možete, povećavajući broj vježbi svaki dan. Svakako odvojite kralježnicu od poda, ne samo glavu i ruke.

Vježbe se izvode na prazan želudac. Od uzimajući osloboditi od hemoroide, zatvor, liječnik preporučuje pio čašu vode 10 minuta prije vježbanja.

3) Ležali smo na trbuhu. Ruke se savijaju na laktovima i na dlanovima. Zamahni ravno nogom. Izdisati 20 puta jednom nogom, zatim 20 puta drugom nogom. Sada, dok izdahnemo XA, podignite obje noge zajedno. Vježba je teško izvoditi koliko god možete. Bedra bi trebala biti malo od poda. Na izdisaju, teret se uklanja iz mozga i srca. Noge se ne savijaju.

Utorak - radimo na trbušnim mišićima.

Srijeda radi vježbe za stražnji dio torza.

Dakle, trebate doći na cijeli niz vježbi dnevno.

Vježbe mogu biti ujutro ili nakon posla. Učinite najmanje 20 minuta prije izvođenja znoja. Završavamo s usvajanjem kontrastnog tuša, najprije toplog, zatim hladnog.

Dva ili tri puta tjedno potrebno je izvesti ovaj kompleks. Obavite najmanje 20 minuta.

Terapeutske vježbe dr. Bubnovskog zamjenjuju simulator

Hemoroidi, zatvor rektuma - trebate trenirati mišiće. Preuzimamo ekspander koji se prodaje u bilo kojoj sportskoj trgovini. Popravljamo, na primjer, vrata. Uzmemo stolicu i podignemo nogu 20 puta. Djeluje unutarnji dio bedra, mišići perineuma.

Press. Stavljamo noge na kauč, stavljamo ruke na uši i laktove vučemo na koljena. Masaža unutarnjih organa, bez kamenja. Vježba za tisak normalizira rad svih organa trbušne šupljine.

Sprječavanje osteohondroze kralježnice. Uzmi dva ekspandera. Ruke su navukle ekspandere i vratile se natrag.

Vježbe dr. Bubnovskog od bolova u leđima i vratu

Glavni uzrok boli su skučeni mišići. Moramo nekako potaknuti tijelo. Predlažem da ovladam vježbama dr. Bubnovskog za jačanje mišića leđa i vrata.

1) Polako puzimo na pod, vi ste mačka i vidite vrapca kako se šulja, puzeći na sve četiri. Puzite 5 minuta.

2) Sjednite za fitball. Priložimo ekspandere i radimo 20 puta sa svakom rukom. Rastezamo gumu na nas s obje ruke naizmjence.

3) Sada su ekspanderi stegnuti na prsima i ruke su podignute.

4) Nagnite se naprijed s uspravljenim nogama.

5) Ispružimo ruke na čarape. Tijelo je ispravljeno, želudac je povučen, mi se protezamo prema gore do sunca.

6) Pritisni korake od koraka vodoravnih traka.

7) Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, pete na podu, ruke zaključane u bravi iza glave. Izdisaj XA oderati lopatice s poda i povući savijena koljena prema želucu, pokušati doći do koljena laktovima, povući trbuh. Vrlo dobro se protežu mišići u lumbalnom dijelu.

Vježbe dr. Bubnovskog za one koji sjede na radnom mjestu 8 sati

Gurni između stolica. Stavili smo dvije stolice. Dođi gore i nasloni se na stolice. Polako spuštajte torzo između stolica. Kao što izdahnete XA.

Gurni između stolica. Naglas je ležao na koljenima, padao kroz stolice dublje. Također možete gurnuti gore na ravne ruke, noge šire.

Širimo stolicu, širi noge, ruke ravno i čučam.

Push-up - izvrsna je prevencija mastopatije, glavobolje.

Vježbe liječnika Bubnovskog zbog ljepote

Približavamo se zidu, petama, stražnjici, lopaticama pritisnutima i rastezamo do sunca, rastemo. Radimo 1 minutu. Pokušajmo napraviti ovu vježbu bez zida. Ispružimo se, želudac se stegne, ruke gore.

Treniramo mišiće stopala. Ustajemo na dvije teniske lopte, držimo se za podršku. Čučanj, dizanje, ruke ravno. Sada se dižemo na velike kugle. Opet čučanj. 10 čučnjeva, odmor.

Lezite na leđa, vježbe čine, držanje, prsa, čak može eliminirati štitnjača. Loptu stavite ispod lopatice. Saginjemo se. Sada radimo bez lopte.

Učinite vježbe dr. Bubnovskog i imat ćete prekrasan stav, zdrav leđ, vrat.

Vježba dr. Bubnovskog za zdrav povratak

Ležali smo na fitball trbuhu, ruke su fiksirane, ruke i torzo podignuti.

Noge na fitballu. Ruke do ušiju i podignite samo lopaticu.

Držite prečku i ispružite leđa. Presjećamo križ ispod i ponovno protegnemo leđa.

Čovjek mora ispravno sjediti u uredu s ravnim leđima. Najbolje je sjediti na fitballu, kontrolirati ispravan položaj leđa.

Korisne učinkovite vježbe dr. Bubnovskog

1) Sjedeći na podu, noge se naslanjaju na zid. Ruke podižu ispruženu kralježnicu, žudnja za lopaticama konvergira. 10 -12 ponavljanja.

Uzmemo ekspander, pričvrstimo ga na fiksni oslonac. To će zamijeniti Bubnovsky simulator. Trakcija, opuštanje.

2) Jednoruke bućice kleče na bilo kojoj klupi. Glavu gore, brada rastegnuta. 6 pristupa 12 puta.

3) Za rameni pojas. Sjedeći na klupi. S gumenom ekspanzijom gurnite gore, u stranu, prema bradi. S bučicama, podignutim rukom, bočno prema bradi. Možete izvesti laganje, sjedenje, stajanje.

4) Pokušavamo kao da vučemo vrat u ramena. Radimo što više možete. Poteškoća drži bućica u ruci, mali dumbbells nisu učinkovite ovdje.

Bilo koji na klupi ruke s bučicama iza glave i leđa.

Ležeći na ruci na klupi s bučicama u stranu.

Vježbe dr. Bubnovskoga od grebena oko vrata

1) Guranje od zida, od stola, od poda na koljenima, od poda u podlozi koja leži. Glavna stvar je ne zaboraviti o izdisanju Ha u vrijeme produljenja ruku. Morate početi 5 posjeta 5 puta. 3-4 puta tjedno Nakon dva tjedna, još jedan posjet, 6 puta 5 puta. Leđa bi trebala biti ravna, push-upovi duboko, pokušavamo doći do zida s prsima, podom.

2) Povucite. Ovo je potisak s glave s ravnim rukama. Trebamo bučice i fitball. Prikladan i gumeni ekspander.

U položaju ležanja natrag fitball niže ravne ruke s bučicama iza glave prema podu. Kada se dostigne maksimalna točka, dok izdišemo XA, podižemo ravne ruke iza glave do razine prsa. Težina dumbbells pokupiti ovisno o težini. Za ovu vježbu treba 25-30 puta jedan pristup. Kombinirajte ovu vježbu s push-upovima.

3) Suho plivanje. Ploviti ravno rukama naprijed i natrag.

4) Korak naprijed i nogom osigura ekspander. Počnite naizmjence podizati ruke.

Savjet liječnika za podizanje imuniteta.

Imunitet zahtijeva obuku. Jedna od drevnih metoda je stvrdnjavanje.

Stvrdnjavanje stopala, stopala. Gazi u umivaoniku s hladnom vodom 5-7 sekundi. Ili zalijevanje hladnom vodom. Učinite to redovito.

Izmjena visokih temperatura i niska.

Ne zagrijavajte noge da trljajte, već prelijte hladnom vodom.

Dr. Bubnovsky za žene

1) Noge na fitballu, ruke ispružene duž tijela 20 puta podignu zdjelicu, vježite polu-most, naprezamo stražnjicu.

2) mi luk tijela, uzeti dumbbells, privući dumbbells na stranu i natrag.

3) Trbuh polažemo na fitball, ruke na podu, podižemo ravne noge.

Liječnik također preporučuje obavljanje čučnjeva, sklekova i vježbi u trbuhu. Slijedite savjete liječnika, vježbajte svaki dan i genitalije će biti zdrave.

Zaključak: Vježbe dr. Bubnovskog su učinkovite, ali se moraju provoditi redovito i postupno povećavati broj vježbi. Budite sigurni da to učinite, i nećete imati zdravstvenih problema, uvijek ćete izgledati sjajno.

Koje su vježbe za fitball za leđa?

Suvremena zanimanja sugeriraju sjedilački način života, koji dovodi do pojave bolova u leđima, kojima će fitoperska vježba za kralježnicu pomoći. Liječnici savjetuju korištenje ovog višenamjenskog projektila, budući da ne zahtijevaju značajne materijalne troškove, što omogućuje provođenje treninga kod kuće bez stručnog nadzora. Vježbe s kuglicom za kičmu preporučuju se za ispravljanje držanja tijela, kod osteohondroze, osteoporoze i jačanja mišića. Tijekom trudnoće, gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball - univerzalna sportska oprema. Oblik predstavlja veliku kuglicu (prosječan promjer je 45-85 cm). Vrste takvih ljusaka:

1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogovima).
2. U obliku - standardna okrugla, ovalna.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, ten, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali birajući promjer fitballa, razmislite o svojoj visini. Približan omjer rasta i veličine lopte:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: u trenutku kupnje sjedite na fitball, ako su vam koljena podignuta - trebate odabrati veći promjer.

Izvodeći vježbe za leđa na fitballu, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Za nepripremljeno tijelo treba početi s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, koji se postupno povećavaju. Potrebno je izbjegavati moguće ozljede, uganuća, nelagodu.
2. Odgovorno odlazite na predavanja, osobito s problemom natrag. Ignorirajući savjete i pravila, trening će uzrokovati štetu, a onda je teško vratiti leđa.
3. Ne vjerujte mitovima da se lopta može rasprsnuti, pogotovo ošamutiti. Materijal takvih projektila je izdržljiv, što znači da ne nosi nikakvu štetu.
4. Kada se počne činiti da opterećenje ne donosi očekivani rezultat, vrijedno je pumpanje lopte više, što ga čini ne tako stabilnim. Mišići leđa će raditi više.

Skup vježbi na fitballu

Istezanje će olakšati napetost.

1. Klekni, stavi loptu ispred sebe.
2. Stavite ruke na fitball naginjući tijelo paralelno s podom.
3. Izdahnite - podignite i zaokružite leđa, pomaknite loptu prema tijelu, glavu prema dolje do prsa.
4. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući disanje.
5. Dah - uzmite početnu poziciju, odmorite malo i ponovno izvršite.

Redovitom tjelovježbom pomaže u izjednačavanju kralježnice i ublažavanju napetosti u lumbalnoj regiji.

Sljedeća vježba za istezanje kralježnice, koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

1. Sjednite na fitball, savijte noge na koljenima, ruke naslonjene na zid.
2. Udahni - okreni loptu natrag što je dalje moguće, ostavljajući ruke još uvijek. Kičma će biti izvučena.
3. Ostanite u tom položaju 2 - 3 minute, zadržavajući disanje.
4. Izdišite - zauzmite početni položaj.

Uvijanje u fitball razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže pri stagnaciji soli u leđima.

1. Ležati na leđima, bacati noge na loptu, podupirati ruke raširenih strana.
2. Učinite valjcima s loptom lijevo i desno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte premjestiti samo zglobove kuka, a ne ruke.

Nakon dugog radnog dana, na leđima je napor da opustite mišiće:

1. Lezite na loptu, ispružite noge, pritisnite noge na pod, stavite ruke iza glave, dlanovima dodirnite pod.
2. Mora biti mirno, čak i disati. Kada se udiše, tijelo se treba opustiti, izdisati - lako, glatko se naprezati.

Vježba s ciljem razvoja zgloba kuka:

1. Sa najviše ravno leđa sjediti na vrhu lopte.
2. Izvedite kružnu rotaciju kukova, zadržavajući isti ritam. Svakako promatrajte ritam disanja, koji bi trebao biti miran, ravan, izmjeren.

Za jačanje mišića leđa i tiska nudimo sljedeći set vježbi:

• Lezite na vrh lopte, naslonite se na pod s rukama i nogama. Produžite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka je desna noga). Odgodite ovaj položaj za 4-5 sekundi. Tijekom izdisaja vratite se u prvobitni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovno izvršite.
• Ležeći trbuh na loptu, spustite noge i ruke dolje. Dah - istodobno ispružite ruke i noge, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Izdišite - polako uzmite početni položaj.
• Lezite trbuh na vrh lopte, ruke na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je za iskusnije ljubitelje fitballa. Jača ne samo mišiće leđa, već i abs.
• Komplicirana prethodna vježba. Ležeći trbuh iznad lopte, uhvatite loptu rukama. Podignite noge malo iznad torza. Kako bi održali ravnotežu, mišići će se naprezati.
• Pogodno za trenirane sportaše. Uzmi ležeći položaj, stavljajući noge na ljusku. Udahnite - povucite koljena do grudi, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće struka, abs, ramena.
• Prethodna vježba u kompliciranom obliku: zauzmite istu početnu poziciju. Udišite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti kolut, držite koljena što je moguće ravnije. Držite oko 2-3 sekunde. Izdišite - zauzmite početni položaj.
• Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Uzmite položaj koji leži na podu, stavite nogu na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, držite ravnotežu, zadržite se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Pri izvođenju budite oprezni, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
• Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke iza glave, s nožnim prstima na podu (ako ga je teško držati, fiksirajte položaj petama pomoću zida). Podignite trup po podu. Poslano za jačanje donjeg dijela leđa i gluteus maximus.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti struka, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces nošenja djeteta.

• Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa, glavu gore, ramena dolje. Podignite ruke paralelno s podom. Savij lijevu ruku, pritisnite lakat na svoje tijelo i poslati ga natrag. Položaj podsjeća na luk. Slično tome, ponovite za desnu ruku.
• Sjedeći na vrhu fitballa kako bi se rastegnula kralježnica, ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Bez uklanjanja laktova iz tijela, razrijedite podlakticu, držite ih paralelno s podom. Pokušavajući oštrije smanjiti noževe, zadržite se 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
• Držite leđa razini dok sjedi na fitball, produžite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo do kuta od 60-45 stupnjeva prema podu, s rukama savijenim u laktovima. Spojite lopatice, ne udarajte ramena. U tom položaju, ispravite ruke, dok udišete. Savijte ruke tijekom izdisaja i ispravite se.
• Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, odmorite dlanove na bokovima. Ruke savijene, kako bi bile usmjerene u stranu, nagnite tijelo dolje. Potrebno je spojiti lopatice, spustiti ramena i vratiti se u prvobitni položaj.
• Za vježbanje će trebati još jedna kugla, manja. Sjednite na pod, okrećite leđa kugli, pritisnite stražnju stranu glave i ramena, držite malu kuglicu nogama, raširite koljena u stranu. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da su vaše podlaktice povezane. Opuštanje što je više moguće, ostanite u tom položaju oko 2 minute.

Ako se pojavi nelagoda, stručnjaci savjetuju da stavite pokrivač ili podmetač za fitness ispod stražnjice.

O prednostima vježbi s fitballom za leđa možete razgovarati beskrajno. Stoga, odaberite svoje omiljene vježbe, redovito izvodite, onda će vam leđa uvijek biti u dobroj formi i osjećat ćete se sjajno.

Fitball vježbe za leđa

U današnje vrijeme, ljudi su sve više počeli voditi sjedilački način života. Sjedeći rad i niska tjelesna aktivnost nepovoljno djeluju na spinalni kanal. Prekrivena je solima i gubi fleksibilnost. U tom kontekstu, pacijent se žali na bolan osjećaj u leđima. Da biste se riješili neugodnih simptoma i spriječili razvoj ozbiljnih komplikacija, liječnici savjetuju da vježbe izvedete s fitballom za leđa.

Fitball i njegove prednosti

Fitball se smatra univerzalnom sportskom opremom. Po izgledu podsjeća na veliku loptu. Veličine su različite - od 45 do 85 cm. Fitball je namijenjen osobama različite dobi. Iako se školjka smatra univerzalnom, njezina se veličina odabire na temelju ljudskog rasta.

Gimnastika takav plan omogućuje vam da izbjegnete zakrivljenost kralježnice, poboljšate protok krvi u tkivima, kako biste izbjegli pojavu lošeg zdravlja.

Moguće je izvoditi trening s različitim patologijama motornog sustava u obliku:

• zakrivljenost spinalnog kanala;
• razvoj osteohondroze ili artroze;
• formiranje patoloških procesa u intervertebralnim diskovima;
• slabljenje mišićnih struktura u leđima.

Izvanredno, vježbe fitballa imaju najmanje kontraindikacija, pa će biti korisne za djecu različite dobi, žene u fazi gestacije i osobe koje su prethodno operirane.

Složene vježbe za leđa

Tu je lagan skup treninga, koji je dopušteno samostalno obavljati kod kuće. Prije početka treninga, priprema je potrebna. Za početak, udobna pamučna odjeća nosi se na tijelu. Ona će dopustiti tijelu da diše. Također je preporučljivo uzeti cipele koje se neće kliziti po podu. Možete izvoditi trening bos.

Trening za gnječenje je sljedeći:

1. Osoba zauzima ravnopravan položaj, podiže ruke i povezuje ih s bravom. Noge su raširene po širini ramena. Trebalo bi se povući, podići čarape. Kičmeni mišići trebaju se lagano istezati. U tom položaju treba biti unutar 10-20 sekundi. Ponavlja se 3 puta.
2. Prihvaćeno početno mjesto. Naizmjence zavijte lijevu i desnu stranu. Leđa se ne smiju savijati. Kukovi su nepokretni. U svakom smjeru se izvode 3-5 kosina.
3. Polazi se od početnog položaja. Ruke dolje, noge razmaknute u širini ramena. Izvodi se ravnomjerna krivina naprijed. Zabranjeno je savijati noge u zglobovima koljena. Odgođeno na nekoliko sekundi.

Nakon treninga možete nastaviti s određenim vrstama vježbi.

Za fleksibilnost kralježnice

Fleksibilnost se ne temelji na sposobnosti lakog dodirivanja stopala tijekom torza. Ako se vertebralni kanal dobro razvije, osoba će imati lijep stav i siluetu.

Postoji nekoliko opcija:

1. Čovjek je okrenut licem prema dolje. Lopta se nalazi ispod trbuha. Ruke su prekrižene ispred njega, a noge se naslanjaju na pod. Bit ovog procesa je da kuglicu bacite naprijed ili natrag bez upotrebe udova. U prvim danima vježbe ponavlja se 3 puta. Nadalje, opterećenje se povećava na 5-7 ponavljanja.
2. Polazi se od početnog položaja. Tijekom udisanja, tijelo je potpuno ispravljeno. U ovom trenutku, prsni kavez se odvija. Ruke su uvučene tako da su lopatice spojene. Na izdisaju se prihvaća početno držanje. Ponavlja se 10 puta.
3. Pacijent leži na lopti. Glava je odbačena, područje vrata potpuno opušteno. Ruke i noge se povlače prema naprijed, tako da prsti i stopala mogu doseći pod. U tom položaju trebate ostati 2 minute.

Ukupno trajanje treninga je 10-15 minuta dnevno.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

Takve vježbe na gimnastičkoj lopti za leđa prikazane su ne samo za odrasle već i za djecu.

Postoji nekoliko opcija:

1. Čovjek se nalazi na lopti sa svojim trbuhom i grli ga. Prilikom udisanja tijelo se podiže i ispravlja što je više moguće. Otkriveno je rebro. Tijekom izdisaja, pacijent preuzima početni stav.
2. Za sljedeću vježbu osoba sjeda. Fitball se nalazi ispred njega. Naglasak je na rukama. Kugla se odmiče od tijela, ali tijelo slijedi. Potrebno je postići paralelni raspored u odnosu na površinu. Kod izdisanja tijelo zauzima izvorni položaj.

Za jačanje mišića leđa

Spinalni kanal treba svakodnevno ojačati. Zahvaljujući takvoj gimnastici moći ćete izbjeći ozbiljna opterećenja.

Evo nekoliko opcija za vježbanje lopte za leđa:

1. Trebao bi sjediti na fitballu kao da se širi. Mišićne strukture kralježnice potpuno su opuštene. Možete biti u tom položaju 5-10 minuta.
2. Sljedeća vježba je rotacija. Pacijent sjedi na loptu. Noge su pod pravim kutom, noge se naslanjaju na pod. Područje karlice mora obavljati rotacijska kretanja. U ovom slučaju, leđa i noge se ne smiju pomicati.

Tijekom treninga možete slušati glazbu koja će vam pomoći da se potpuno opustite.

Fitball vježba za opuštanje mišića

Ako pacijent ima hipertoničnost mišića u stražnjem dijelu, onda je potrebno naučiti kako se pravilno opustiti. Takva gimnastika pomaže u uklanjanju boli i sprječavanju razvoja nuspojava kao posljedica opterećenja energijom.

Prva vježba je sljedeća. Treba leći trbuh na loptu. Naglasak je na nogama i rukama. Tijekom ove vježbe, leđa se što više opuštaju. Nakon 3-5 minuta početna se pozicija mijenja. Sada bi trebao ležati na leđima. Noge su potpora. U tom položaju osoba se mora pomicati s jedne na drugu stranu.

Složene vježbe za Bubnovskog za kralježnicu

Većina vježbi za jačanje leđa temelji se na kineziterapiji. Glavni je cilj liječiti zglobne strukture, ligamente i spinalni kanal bez operacije.

Vježbe na loptu za leđa prema Bubnovsky pomoći samo u toj situaciji, ako osoba može disati ispravno, promatra sve opreme, koristi dodatne tehnike.

Vježbe na gimnastičkoj kugli za leđa jačaju sve mišićne strukture kralježničnog kanala:

1. Trebalo bi leći na loptu i počivati ​​na prsima. Noge su pričvršćene na zid. Kada udišete tijelo se diže, kada izdahnete - pada. Vježba se ponavlja onoliko puta koliko je to moguće.
2. Treba leći na loptu. Glava se okreće u različitim smjerovima. Potrebno je napraviti skretanje tako da možete vidjeti noge.
3. Lopta je omotana oko ruku. Čovjek kleči. Moraš pokušati povući. Kičmeni stup ne bi trebao biti izložen stresu.

Takve vježbe morate ponavljati svaki dan. Oko mjesec dana kasnije možete vidjeti trajni pozitivan učinak.

Što se može dogoditi nakon nastave?

Vježbe na fitballu za bol u leđima izvode se pažljivo, inače se komplikacije ne mogu izbjeći. Liječnici savjetuju da prate osjećaje i uz laganu nelagodu napuste proces treninga.

Ako vježbe izvode novaci, u blizini bi trebala biti osoba koja može pomoći i zaštititi se od padova. Ne preporuča se napraviti kompleks kada dođe do pogoršanja bolesti ili povećanja temperaturnih pokazatelja tijela.

U ranim danima, osoba se može žaliti na bol u leđima. Ali nakon nekoliko dana, neugodni simptomi nestaju sami.

Osnovna pravila za vježbe

Prije nego počnete s gimnastikom, morate se upoznati s nekim od pravila:

1. Skup vježbi uvijek se odabire pojedinačno, ovisno o vrsti bolesti.
2. Svaka gimnastika započinje zagrijavanjem. Morate provesti ne više od 3-7 minuta. Dovoljno je skočiti na licu mjesta, okretati se s tijelom i trčati.
3. Opterećenje raste postupno. Ovo pravilo vrijedi osobito za početnike koji su dugo bili izloženi fizičkim naporima.
4. Kako biste komplicirali tehniku ​​možete još više napumpati loptu. Tada će fitball postati manje stabilan i uzrokovati naprezanje mišićnih struktura.
5. Ova ljuska će biti korisna čak i ako samo sjedite na njoj i gledate TV. Tijelo će spontano zadržati ravnotežu, što znači trening mišića.
6. Kompleks treba ponoviti za početnike tri puta tjedno. Čim se tijelo navikne na opterećenja, bolje je raditi gimnastiku svaki dan.
7. Važno pravilo je pravilno disanje. Morate disati ravnomjerno i samo nosom.

Da bi trening donio ne samo korist za leđa, već i za psihološko raspoloženje, preporučuje se uključivanje glazbe.

U zaključku

Ove vrste vježbi pomažu u poboljšanju funkcionalnosti spinalnog kanala. Ako stalno izvodite trening, moći ćete se riješiti bolnog osjećaja u leđima i ispraviti stav. Fitball se može koristiti ne samo za odrasle već i za djecu različite dobi. Bolje je početi gimnastiku od rođenja. Ali nije kasno za vježbe u školi i adolescenciji. Ali prije nego što počnete trenirati, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i isključiti prisutnost kontraindikacija.

Kompleks najbolje vježbe Bubnovsky kod kuće

U stoljeću napredne računalne tehnologije i medicine sve više bolujemo od osteohondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako je prije nekih 20-30 godina, ljudi u dobi od 55 do 60 godina bili izloženi sličnim bolestima, sada gotovo svaka 2 osobe pati od te bolesti.

Ako ste dugo zabrinuti zbog bolova u kralježnici, moguće je pomoći bez operacije. Nedavno se ljudi sve više okreću vježbama po metodi dr. Bubnovskog.

MS Bubnovsky kao liječnik i rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je prilično zanimljiva osoba. Tijekom prolaska vojne službe u sovjetskoj vojsci dobio u ozbiljnu nesreću, nakon čega je bio prisiljen da se presele na štake za dugo vremena. Sve metode liječenja koje je razvio, najprije su testirane na sebi, a zatim je pomagao ljudima.

Dok su još bili student na medicinskom sveučilištu, mladi Bubnovsky su se obraćali ljudima čije su šanse za spas bile izuzetno male. Zdravstveni sustav Sergeja Mikhailovicha uključuje obnovu organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srčanog, želučanog, živčanog i genitourinarnog sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga na ovu temu.

Većina metoda temelji se na kineziterapiji - relativno modernom pokretu u medicini. Cilj ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i kičmene moždine bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Rad Bubnovskoga rehabilitacijskog centra temelji se na toj metodi.

Osnovna načela metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovsky

Kako bi tehnika radila, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:

• Naučite pravilno disanje.
• Tehnike vježbanja usklađenosti.
• Znati redoslijed vježbi i strogo ga se pridržavati.
• Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen, itd.).
• Odbijanje lijekova.

Prednosti korištenja restorativne gimnastike Bubnovsky:

• Ispravno opterećenje na sve mišiće kralježnice i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.
• Adekvatna opskrba kisikom svih organa, zglobova i ligamenata u tijelu zbog ubrzanja procesa oporavka.
• Povećana pokretljivost zglobova, poboljšan izgled.
• Većina vježbi ne zahtijeva specifičnu sportsku opremu, tako da se mogu izvoditi kod kuće.

Sljedeći popis vježbi, koji je razvio Bubnovsky, ima za cilj brzo vraćanje kralježnice i ublažavanje grčeva mišića koji uzrokuju bol. Ove vježbe također pomažu smanjiti vjerojatnost intervertebralne kile.

Gimnastika dr. Bubnovskog s bolovima u leđima

Gimnastika, koju je razvio liječnik, ima pozitivan učinak na oboljelu kralježnicu i jača mišiće koji ga podržavaju.

Kompleks vježbi propisanih u nastavku, ne samo da eliminira bol, nego i sprječava njegovo daljnje pojavljivanje:

Zagrij se:

• Stani na sve četiri, fokusirajući se na koljena i dlanove. U tom položaju potrebno je vrlo polako kretati se po prostoriji sve dok se bol u kralježnici ne smiri.
• Prije izvođenja preporuča se zamotati koljena zavojem, tijekom izvođenja vježbe morate duboko disati.
• Koraci se moraju odvijati glatko i rastegnuto. Prilikom pomicanja naprijed lijeva noga - desna ruka također treba ići naprijed, i obrnuto.

Sljedeći je niz vježbi koje pomažu ukloniti štipanje živaca u području intervertebralnih diskova, a također se mogu koristiti za poboljšanje istezanja intervertebralnih diskova torakalne regije:

1. Položaj tijela koji se uzima kao u gornjoj vježbi. Na dubokom izdisaju, lagano se savijte, izdahnite - savijte se u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. Uz pojavu akutne boli potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
2. Položaj opisan ranije. Uđite na sve četiri, pokušavajući što više pomaknuti tijelo naprijed. Savijanje u leđa pri izvođenju ove vježbe je nemoguće. Ova vježba se također koristi za istezanje kralježnice.
3. Duboko disanje - ruke savijene u laktovima, na izdisaju - lagano niže dolje. Sljedeći udisaj - lagano se diže, izdiše - ispravite ruke i polako se spustite na stopalo, pokušajte istegnuti mišiće u lumbalnoj regiji. Potrebno je ponoviti vježbu što je moguće više puta.
4. Ležeći na leđima, položite ruke uz tijelo. Duboko udahnite, izdahnite i odvojite zdjelični dio tijela od poda. Pokušaj napraviti pola mosta. Prilikom udisanja, tijelo polako vratite u prvobitni položaj. Vježba se mora izvoditi glatko 15 puta.

Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozom

Prvo morate napraviti ispravnu dijagnozu, koja će pomoći iskusnom stručnjaku.

Dolje opisane vježbe olakšavaju bolne grčeve kralježnice, čineći vratne kralješke pokretnijima:

1. Okrenuti prema ogledalu, ruke su spuštene i opuštene. Odmaknite se nekoliko sekundi, a zatim idite gore, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Morate pokušati doći do njegove brade do prsa. Pokreni 15 puta.
2. Stanite okrenut prema zrcalu, kao što je gore opisano, izvršite naginjanje glave lijevo i desno, zadržavajući se na svakoj strani 10 sekundi. Vježbajte dok ne budete umorni.
3. Izvršite okretanje glave, koliko je to moguće, na svakoj strani glave kasni 10 sekundi. Izvedite polako 10 puta.
4. Sjednite na stolicu, držite leđa ravno, glava gleda naprijed. Polako ispravite ruke i povucite ih unatrag, dok vam je glava nagnuta. Vježba ponovljena 10 puta.

Gimnastika s intervertebralnom hernijom

Uz pravilnu tehniku ​​vježbanja, premješteni intervertebralni diskovi će se vratiti na svoja mjesta, a kila će se s vremenom početi smanjivati ​​dok potpuno ne nestane:

1. Sjedeći na podu ili u stolici, uz pomoć ekspandera za pokretanje vuče. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta.
2. Ako su ekspanderi fiksirani na vrhu, žudnja može biti učinjena na prsima ili bradi, ako je ispod, zatim na koljena ili na prsa.
3. Sjedeći na podu, ispružite noge. Duboko udahnite i dok uzdite, držite prste. Ova vježba mora se ponoviti 20 puta.
4. Lezite na leđa i pokušajte staviti ravne noge iza glave. U budućnosti, pokušajte dotaknuti prste na podu. Vježba se ponavlja oko 20 puta.
5. Lezite na leđa. Opustite mišiće kralježnice. Duboko udahnite u izdisaj u grupu (pokušajte podići noge i trup, a onda morate skupiti laktove i koljena). Izvedite 10-20 puta.
6. Lezite na stranu. Ruka, koja leži ispod tijela (na podu) za fokusiranje na podu. Izvršite dubok dah. Kao što uzdisati, zategnite koljena na prsima. Za svaku stranu, vježba se mora obaviti oko 20 puta.

Gimnastika sa skoliozom kralježnice

Prije izvođenja gimnastike potrebno je obvezno savjetovanje sa specijalistom.

Ako izvodite ovaj set vježbi u pravilnoj tehnici, bol u kralježnici uzrokovana skoliozom će biti eliminirana, ton mišića koji podržavaju kralježnicu će se povećati:

1. Klekni, savij laktove. Glava gleda naprijed. Duboko udahnite, dok izdahnete, polako pomičite svoju tjelesnu težinu na petama, savijajući se naprijed. Potrebno je ponoviti ovu vježbu 20 puta.
2. Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Koljena zajedno, polako spustite zdjelicu ulijevo, a zatim desno s daljnjim povratkom tijela u prvobitni položaj.
3. Klečeći, savijte donji dio leđa dok duboko udahnete i podižete glavu. Na uzdisati, spustiti glavu i polako vratiti tijelo u prvobitni položaj. Trčanje do 20 puta. Tijekom vježbanja ove vježbe u kralježnici se ne bi trebala pojaviti bol.
4. Podignite uspone s poda. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne pune sklekove). U tom položaju tijela potrebno je izvesti fleksiju i proširenje ruku. Izvedite 25 puta u 3 seta.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vježbe za vratni vrat. Ove vježbe su univerzalne za osobe bilo koje dobi. Osim terapijskih učinaka koriste se iu svrhu prevencije.

Liječenje vratne kralježnice traje više od tri mjeseca:

1. U sjedećem položaju na stolici izvodite pokrete vuče, nakon što nekoliko poteza nastavi s push-upovima. Ako je klasično savijanje ekstenzije ruku u ležećem položaju teško, morate ići na nepotpune sklekove (s naglaskom na koljenima). Izvršite vježbu, koliko snage.
2. Stavite ruku na zid, koljeno i potkoljenicu da se usredotočite na visoku klupu. Slobodnom rukom s ekspanzorom napravite pokrete prema i od sebe. Vježba funkcionira kroz mišiće vrata i kralježnice. Umjesto ekspander, možete koristiti bučicu, podižući je gore-dolje.
3. Ležeći na podu, noge se savijaju u koljenima i postavljaju nešto šire ramena. Bućice na ravnim rukama treba dovesti do glave, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvršite vježbu 10-15 puta.
4. Sjedeći na klupi, držimo bučicu u jednoj ruci. Podignite ga iznad glave na ravnoj ruci i natrag, savijajući ruku na laktu. Zatim podignite i ponovno počnite. Vježbajte ponavljanje ne više od 20 puta za svaku ruku.

Gimnastika Bubnovsky za zglobove koljena

Prikazani skup vježbi Bubnovsky, poboljšava rad cijelog mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:

1. Smrvite led, umotajte ga u tkaninu i vežite ga na koljena. Nježno kleknite i hodajte koliko god možete. Isprva će biti jako bolno i teško, ali bol će postupno prolaziti. Prvi put će biti dovoljno dva koraka, a svakim danom potrebno je povećati korake.
2. Sjedeći na podu s ispruženim nogama, pokušajte zagrliti čarapu i povucite je prema sebi. Vježba isteže zglobove koljena i hrani tkiva kisikom.
3. Noge stoje šire od ramena, drže se za potporu, čučnu s ravnim leđima. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjevi se moraju povećati sa svakim pristupom, postupno dostižući 100.
4. Ruke koje su klečale pružile su se naprijed. Na uzdisati, morate lagano spustiti između stopala. Obavite vježbu 30 puta.

Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulator (u daljnjem tekstu MTB) stvoren je kako bi vratio muskuloskeletnu funkciju kralježnice i zglobova. To vam omogućuje da se protežu kralježnice i ojačati mišićni okvir.

Uporaba MTB-a je učinkovita kod takvih bolesti:

• bol u donjem dijelu leđa;
• bolest koljena;
• bolesti genitourinarnog sustava;
• razdoblje rehabilitacije nakon srčanog udara, moždanog udara.

Neke vježbe na MTB-u:

• Sjedeći na podu, stavite noge na zid, uhvatite ručicu simulatora. Podignite ruke dok se naginjete prema naprijed. Ako je učinjeno ispravno, kralježnica će se rastegnuti, leđa će se spustiti, lopatice će se približiti.
• Sjedeći na podu, držite ručicu simulatora, povucite ručicu prema sebi, dok savijate laktove.
• Sjedeći leđima prema simulatoru, s bolnom rukom, držite ručku, podižući je što je više moguće.

Kompleks vježba Bubnovsky na gimnastičkoj lopti

Vježbe na fitballu pomažu razraditi sve mišiće kralježnice, značajno ih ojačavajući:

• Ležeći na lopti, glavni naglasak treba ići na prsima, noge odmaraju na zidu. Prilikom udisanja, podignite torzo gore, dok izdišete, niže. Ponovite vježbu, koliko snage.
• Ležeći na lopti, okrenite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući vidjeti noge.
• Zamotajte loptu rukama, kleknite, pokušavajući se povući, ne opterećivati ​​kralježnicu.

Vježbajte za kičmu pomoću ekspandera

Danas su ekspanderi univerzalni projektil koji je dostupan u gotovo svakom domu i istovremeno zauzima vrlo malo prostora. Ali malo ljudi zna da su izvorno razvijeni u svrhu obnove.

Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Trenutno, Smartelastic ekspanderi su vrlo popularni. U trgovinama sportske opreme ova tvrtka je vrlo popularna i tražena.

Skup vježbi za istezanje s proširivačem omogućuje vam da razvijete mišiće leđa:

1. Čvrsto držite ekspander u rukama. Posegnite u nju, a zatim lagano savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite od 20 puta, dodatno povećavajući broj ponavljanja.
2. Sjedeći na stolici, popravljamo ekspanziju na dnu nogu. Tada počinjemo povlačiti na sebe. Trebate povući što je više moguće. Pristupi za svakog pacijenta odabrani su pojedinačno.
3. Ekspander je čvrsto pričvršćen na zid. Stanite blizu zida, čvrsto držeći krajeve u rukama. Polako povucite ekspanziju do prsnog koša, dok leđa pri izvođenju vježbe trebaju biti ravna, razmaknute noge nešto šire od ramena. Izvedite nekoliko pristupa 5-6 puta.

Vježbe za oporavak prijeloma kralježnice

Nakon prvih pozitivnih rezultata, pacijent može ići na kućne vježbe.

Sve vježbe se izvode u strogo propisanoj dozi:

1. Ležati na leđima, držati ruke na fiksnoj stabilnoj potpori. Gumeni ekspander mora biti učvršćen na jednoj nozi. Lagano spustite nogu s ekspanzijom na pod dok ne dodirne petu. Vježba se mora ponavljati 15-20 puta za svaku nogu.
2. Sve je isto kao što je opisano u gore navedenoj vježbi, samo su dvije noge fiksirane trakom. Vježba se izvodi 5-6 puta za 2-3 pristupa.
3. Ležeći na prsima s nogama na podu, jedna noga je učvršćena ekspanzijom. Glatko shvatite nogu i savijte je u zglobu koljena. Vježbajte za svaku nogu da biste obavili 20 puta.
4. Hodajući na sve četiri u širokim koracima. Na takav se način potrebno kretati izuzetno sporo i potrebno je poduzeti što je moguće šire korake. Trajanje vježbanja od 5 do 30 minuta.
5. Da bi legao na trbuh na visokoj klupi, držeći se za rub, noge treba spustiti ispod razine klupe, blago savijene u koljenima. Podignite noge naizmjence, duboko udahnite i izdisajte. Izvedite 10-20 puta, 2-3 pristupa.

Naplaćivanje za starije osobe

Sve dolje opisane vježbe treba izvoditi u ventiliranoj prostoriji:

1. Pushups od bilo koje visoke površine (stol, stolica, zid, itd.). Pomaže jačanju mišića kralježnice. Vježbajte 5-6 puta.
2. Držeći kvaku vrata, glatko zakočite. Stopala trebaju dosegnuti kut od 90 stupnjeva. Kada izvodite kompleks, ne zaboravite zadržati svoje držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 pristupa.
3. Ležeći na klupi, ruke iza glave, obavite glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, ne zaboravljajući pravilno disati. Izvedite 5-10 puta za 2 seta.

zaključak

Apsolutno zdrava i sretna osoba može biti u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo pratiti vašu prehranu i posvetiti malo vremena gimnastici. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky, odlična je za liječenje kralježnice u bilo kojoj dobi.