Joga terapija za kralježnicu

Bol u leđima može se pojaviti u bilo kojoj dobi i ne dopušta osobi da živi potpuno. Da biste se riješili boli, ljudi koriste masti, kreme, tablete za bol, itd. No postoje i oni koji više vole jačati mišiće leđa uz pomoć posebnih vježbi. Joga za kralježnicu izvrsna je alternativa medicinskim lijekovima, ali se prvo morate posavjetovati s liječnikom.

Korist i šteta

Osoba koja prakticira yogu sigurno će vam reći mnogo vrlina koje čine vrijednost vrijednom pokretanja vježbi. Glavni su:

  • jačanje mišića, zbog čega postaju fleksibilni i elastični. Pokušajte sebi postaviti zadatak - za nekoliko mjeseci ustati na most. To je sasvim realno, pogotovo ako ste se već bavili gimnastikom. Mišići leđa i trbuha brzo će se sjetiti kako su se istegnuli;
  • gubitak težine. Dinamičke vježbe pomažu jačanju metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do gubitka težine. Osim toga, dobiveni učinak može se uočiti čak i tijekom dugog razdoblja;
  • stvaranje kraljevskog držanja. Terapija yoga kralježnice savršeno se bori protiv zakrivljenosti: skolioza, patološka kifoza ili lordoza, a također se koristi za jačanje leđa;
  • smanjenje lomljivosti kostiju. Nakon joge može se uočiti značajno poboljšanje stanja kostiju tijekom početnog razvoja osteoporoze i artroze;
  • smanjenje rizika od razvoja određenih bolesti. Vježbe pomažu normalizirati krvni tlak, probavni sustav i kardiovaskularni sustav. Spriječiti razvoj dijabetesa;
  • kontroliraju proizvodnju kortizola, koji nastaje tijekom fizičke ili mentalne aktivnosti. Na primjer, tijekom joge za bolove u leđima moguće je zavarati mozak i smiriti živčani sustav;
  • ublažavanje boli. Tijekom meditacije značajno se smanjuje bol u vratu, lumbosakralnom, donjem dijelu trbuha;
  • daje snagu i energiju za cijeli dan. Također, nakon kućne terapije, zabilježen je porast raspoloženja i porast snage;
  • sposobnost kontrole tijela. Pokreti postaju koordiniraniji, jasniji i sigurniji;
  • pomoć u stjecanju samopouzdanja, emancipaciji. Osoba postaje više kontakt, spremna pomoći drugima. Tako predisponira druge ljude za sebe.

Moguće je da će ljudi koji se bave jogom u budućnosti dobiti bilo kakve super sposobnosti. Postoje mnogi slučajevi u kojima yogi postaje iscjelitelj koji zna kontrolirati svoj um. Neki od njih mogu živjeti bez hrane i vode nekoliko dana.

Što se tiče štete, ne smijemo zaboraviti da je joga traumatsko-opasan sport, osobito za početnike. Potrebno je dodatno paziti na izvođenje asana, a ne na prekomjerno naprezanje tijekom istezanja mišića leđa, nogu i drugih skupina.

Preporuke i kontraindikacije za jogu

Ako je od davnina, yoga vjerovala da uz pomoć asana i vježbi za disanje, možete učiniti da svi tjelesni sustavi funkcioniraju normalno, a time i zdravi leđa, udovi i unutarnji organi.

Yogatyrpia ​​pomaže u suočavanju s patologijama kao što su:

  • bol u donjem dijelu leđa;
  • loše držanje;
  • zakrivljenost kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza);
  • bol u vratu i zdjelici;
  • depresivna stanja.

Asane su usmjerene na istezanje, savijanje, produljenje, opuštanje kralježnice i zglobova. Joga je alternativa kirurškoj intervenciji, koja kombinira duhovni i fizički tretman. Unatoč činjenici da je kućni set vježbi prikladan i za početnike, a izvodi se polako i pažljivo, još uvijek ima kontraindikacije:

  • akutni oblik bilo koje bolesti ili pogoršanje kronične bolesti;
  • gubitak ili pomicanje diskova između kralješaka;
  • hernijne intervertebralne diskove;
  • ingvinalni, abdominalni i drugi tipovi kila;
  • jake bolove u vratu, donjem dijelu leđa, stidnom zglobu, udovima;
  • ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava, nedavni infarkt miokarda;
  • menstruacija u žena;
  • ozljede glave;
  • maligni rak;
  • postoperativno razdoblje.

Više informacija o mogućnosti obavljanja joge s kila lumbalne kralježnice može se naći u ovom članku. Prije izvođenja asana za kralježnicu i zglobove potrebno je konzultirati specijaliste. Ako počnete vježbati sebe, možda nećete dobiti željeni rezultat, već naprotiv, postići da vaša leđa još više boli.

10 vježbe bolova u leđima

Bol u leđima - prava kletva, dobila je čovjeka "kao nagradu" za mogućnost da se kreće na dvije noge. Kroz život, kralježnica čuva naše tijelo zbog čega sigurno izlazi, što ne može utjecati na njegovo stanje. Dodajte tome nezdravu prehranu, nedostatak tjelesne aktivnosti, prekomjernu težinu, profesionalni stres, ozljede i druge negativne čimbenike koji također dovode do uništenja kralježničnih diskova, što znači trajnu bol u leđima s kojom osoba mora živjeti trajno.

Što kažu statistike

Teške statistike potvrđuju da 90% ljudi u našoj zemlji, koji su prešli 60 godina, pate od osteohondroze, reume, izbočina i intervertebralnih kila. Što možemo reći, ako 40% stanovništva ima osteohondrozu do 30. godine, a svako treće dijete školske dobi ima skoliozu, lordozu i druge vrste zakrivljenosti kralježnice.

Osobitost boli u kralježnici je njihov kronični tijek. Pojavljuju se jednom, zauvijek ostaju s osobom, smanjujući kvalitetu života i uzrokujući ozbiljan udarac mentalnom stanju. Razni lijekovi i tečajevi fizioterapije, naravno, donose olakšanje, ali se propisuju samo u slučaju pogoršanja bolova u kralježnici, dok je blaga nelagoda u donjem dijelu leđa, između lopatica ili vrata gotovo uvijek prisutna i čini se da je jednostavno nemoguće riješiti se.

Međutim, nemojte odustati. Gimnastika, posebno joga, najprikladnija je za kvalitetnu prevenciju bolesti kralježnice i prevenciju bolova u kralježnici. Ne biste trebali biti skeptični prema yogi, s obzirom na to da je za vježbanje "indijske gimnastike" potrebno pronaći kompetentnog instruktora i redovito pohađati nastavu. Za svaku osobu nema sredstava i slobodnog vremena. Sve je mnogo jednostavnije. Joga se može profesionalno prakticirati kod kuće, koristeći jednostavan i pristupačan skup vježbi za zagrijavanje i jačanje mišića kralježnice.

10 vježbi joge kako biste se riješili bolova u leđima

1. Opuštanje

Prije svega, morate razumjeti da joga nije samo skup gimnastičkih vježbi, već i sustav duhovnog poboljšanja, omogućujući vam da se opustite i uklonite psihološke isječke, pronalazite sklad duha i tijela. Samo takav pristup spasit će vas od bolova u leđima.

Za gimnastiku, odaberite mirno mjesto gdje možete vježbati, a da vas ne ometaju druge stvari. Kupite posebnu joga prostirku ili koristite običnu dvostruku presavijenu deku za tu svrhu, koja treba položiti na pod (mekana površina kreveta nije pogodna za vježbanje).

Sjednite s prekriženim nogama i ravnim leđima, zauzimajući položaj lotosa, spustite ruke na koljena, s dlanovima prema gore. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Pokušajte se što više opustiti, tako da bez napetosti i kontrole vaše disanje bude duboko i ravnomjerno. Usredotočite se na vlastite osjećaje, procijenite prirodu i intenzitet boli. Zapamti ih. Svaki put kada počnete vježbati jogu, moći ćete procijeniti vlastite osjećaje i usporediti ih s bolovima u leđima na samom početku sata. Pozitivne promjene koje ćete osjetiti nakon 2-3 tjedna redovite nastave bit će glavni poticaj za nastavak prakticiranja joge. Osim toga, učeći se opustiti i kontrolirati svoje disanje, naći ćete vrijedno oružje u borbi protiv stresa. Nakon pet minuta provedenih u opuštajućem položaju, možete započeti osnovne vježbe.

2. nagnite se naprijed

Većina problema s kralježnicom nastaje zbog deformacije kralješaka, zbog čega se jaz između njih smanjuje, a živci se gube. Upravo taj proces uzrokuje bolove u žestini. Za borbu protiv ovog problema, morate rastegnuti kralježnicu, oslobađajući živce i krvne žile.

Savijanje prema naprijed pomaže u rastezanju kralježaka i dubokih mišića. Da biste to učinili, uspravite se i ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo, ispružite ruke na prste i vratite se. Zapamtite, bolje se protegnite na izdisaju, jer su u ovom trenutku mišići i tetive što opušteniji. Fleksibilnost je različita za svakoga, stoga nemojte očajavati ako ne uspijete dosegnuti prste. S vremenom ćete ovu vježbu moći izvoditi potpuno slobodno. Ponovite 5-7 puta i prijeđite na sljedeću stavku.

3. Pojava embrija

Ovo je još jedan opuštajući stav koji pomaže u rastezanju kralježnice. Na koljena, malo ih razdvojite, zatim sjednite i polako spustite se na njih, prihvaćajući položaj embrija. U isto vrijeme, čelo se oslanja na pod, ramena su potpuno opuštena, a ruke ispružene uz noge. Opustite se što je više moguće, usredotočujući se na mirno i ravnomjerno disanje. Sigurno ćete osjetiti ugodno opuštanje i osjećati da se leđa odmaraju. U tom položaju provedite 3-4 minute i nastavite dalje.

4. Uvijanje

Nakon što smo radili s linearnim istezanjem dubokih mišića leđa, okrećemo se uvijanju. To će dovesti do kosih mišića leđa i lateralnih trbušnih mišića. Za vježbu, vratite se u položaj lotosa, ali sada okrenite svoje tijelo malo udesno, stavite lijevu ruku na desno koljeno i stavite desnu ruku na pod iza vas. Polako počnite izvoditi skretanja tijela, do granice iznad koje počinje bol. Glava također rotira s tijelom. Ne zaboravite na disanje, trebate napraviti okret dok izdahnete, a kada udišete, vratite se u početni položaj. Napravivši 5-7 obrata udesno, promijenite ruke i ponovite istu vježbu, čineći uvijanje ulijevo. Zapamtite, vježba vam ne bi trebala uzrokovati nelagodu, pa stoga nemojte pretjerivati ​​i ne pokušavajte se okrenuti kroz bol.

5. Poza božice

Vrijeme je da se opustite mišiće i kralježnicu i odmorite malo. Za ovu idealnu pozu božice. Sjednite na leđa, savijte koljena i raširite ih što je više moguće spajajući tabane stopala. Ispružite ruke uz dlanove prema gore. Dok ste u tom položaju, pokušajte se potpuno opustiti, duboko udahnite i ravnomjerno. Idealno bi bilo da pokušate istegnuti kralježnicu i mišiće leđa, povlačeći vrat. Ostanite u takvom udobnom položaju 3-4 minute, osjećajući kako vam je olakšan povratak leđa i kako postupno bol nestane.

6. Noge na zidu

Nastavljajući teretanu, pomaknite joga prostirku bliže zidu. Element "noge na zidu" pomoći će vam da smanjite napetost u donjem dijelu leđa i ne osjetite bol prilikom hodanja. Da biste to učinili, jednostavno podignite noge i naslonite ih na zid, dok nastavljate ležati leđima na podu s razdvojenim rukama. Pokušajte se potpuno opustiti, zatvoriti oči i osjetiti ugodnu slabost u donjem dijelu leđa. Doslovno 4-5 minuta u tom položaju, i bit ćete spremni za druge, aktivnije vježbe joge.

7. Postavite slobodan vjetar

Vrijeme je da se aktiviraju duboki mišići leđa radi najboljeg istezanja cijele kralježnice i pokretljivosti svakog kralješka. Da biste dovršili element, sjednite na leđa, savijte koljena, povucite ih do prsa i prekrižite gležnjeve. Ruke zagrlite koljena, povlačeći ih k njemu. U isto vrijeme osjetit ćete mišiće leđa i bedara.

U početku, vježbanje može biti teško, osobito u starijih osoba. Postupno stegnite noge prema sebi, osjećajući ugodne osjećaje istezanja. S vremenom ćete postati toliko fleksibilni, da možete potpuno pritisnuti koljena na prsa, pa čak i njihati naprijed i natrag. Slijedite predloženi element na dvije minute do potpunog opuštanja. Glavno je ne zaboraviti na pravilno disanje, jer je mnogo ugodnije obavljati osnovne pokrete na izdisaju.

8. Pigeon poza

Ovo je još jedna uobičajena joga poza, koja djeluje ne samo na mišiće leđa, već i na donje udove, eliminirajući bolove u nogama i uklanjajući otekline nakon napornog radnog dana. Stani na sve četiri, odmarajući ruke na podu s obje strane. Povucite desnu nogu prema naprijed, savijte je s potplatom prema unutra i povucite lijevu nogu natrag kao što je prikazano na slici. Savijte tijelo tijela prema naprijed, ne spuštajući bradu i držeći leđa ravno, i stojite u tom položaju 2 minute. Ne samo vaša leđa, nego i mišići zdjelice i mišići leđa vaših kukova će odgovoriti toplinom i opuštanjem. Promijenite nogu i ponovite stavku još dvije minute.

9. Poza buđenja

Nakon poza goluba tijelo se mora ponovno potpuno opustiti. To je najbolje učiniti u pozi buđenja. Lezite na leđa s ispruženim rukama. Savijte desnu nogu na koljenu i, bacajući je preko lijevog bedra, dodirnite pod. Zdjelica počinje skretati ulijevo, ali ramena i gornji dio leđa trebaju ostati opušteni i pritisnuti na pod. Držite ovaj položaj tri minute, a zatim ponovite isti element lijevom nogom. Ova vježba je dizajnirana da rasteže mišiće u trtici i stoga je najpogodnija za one koji pate od lumbalne boli.

10. Poza riba

Potpuna gimnastika bolja je u pozi riba. Ovaj jednostavan element s pomicanjem unatrag omogućit će vam da savijete kralježnicu i istegnete mišiće leđa u suprotnom smjeru. Da biste dovršili element, sjednite na leđa i stavite ruke ispod bokova. Oslonite se na laktove i počnite podići prsa što je više moguće prema gore, a glavu bacite natrag. Kad dođete do najviše točke, ostanite u tom položaju trideset sekundi i polako se spustite. Osigurajte da se vježba odvija jednolikim dubokim disanjem.

Izvođenje kompleksa joge za opuštanje leđa će vas odvesti samo 20 minuta, ali nakon završetka gimnastike osjetit ćete potpunu opuštenost i osjećati se kao da ste ponovno rođeni. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da učinkovitost yoge leži u njezinoj pravilnosti i stoga posvećuje 20 minuta slobodnog vremena za obavljanje vježbe barem svaki drugi dan. Nakon dva tjedna treninga, osjetit ćete da su spone mišića nestale, leđa su postala manje umorna, a kralježnica je postala mobilnija. I savijanjem vratne kralježnice, poboljšavate cirkulaciju krvi u mozgu, ostavljajući trnce i utrnulost u ekstremitetima, poboljšavajući san i vraćajući se mentalnoj jasnoći. Dobro zdravlje i dobro raspoloženje!

Home set yoga vježbi za bol u leđima

Nastao kao cjelovit sustav psihofizičkih tehnika, hatha yoga za 1200 godina svog postojanja osvojio je stotine milijuna obožavatelja diljem svijeta. Jedno od njegovih područja u našem vremenu postalo je terapeutska joga za leđa i kralježnicu (dijelovi tijela koji su iznimno ranjivi zbog stalnih vertikalnih opterećenja i slabi mišićni korzet u suvremenom čovjeku). Velika prednost koju pružaju takve vježbe je sposobnost izvođenja vježbi za kralježnicu doslovno svugdje, gdje postoji ravna čvrsta površina. Dakle, joga kod kuće postaje sasvim dostupna svima koji trebaju ne samo ojačati mišićni sloj, već i riješiti se bolova u leđima (dobro, video lekcije koje promiču vježbe joge za leđa obiluju internetom).

U ovom trenutku, čak i joga za početnike nudi prilično širok raspon jednostavnih kompleksa, nakon čega ima smisla postupno prelaziti na složenije (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo koje prate sve položaje (asane) takvih kompleksa - učinak učvršćivanja i iscjeljivanja na kralježnici i leđima postiže se različitim vrstama uvijanja, ne uključujući iznenadne pokrete. U tom smislu, joga za bolnu leđa je apsolutno sigurna, i to u konačnici donosi pouzdaniji rezultat od dugogodišnjih snažnih lijekova.

Neke statistike

Da bismo razumjeli zašto, u slučaju bolova u leđima, potrebno je ne imati sjedilački režim, već, naprotiv, svakodnevni skup kućnih vježbi posebnih joga vježbi, najbolje je obratiti se statistici.

Skolioza, osteohondroza i neke druge slične bolesti po starosnoj skupini u našoj zemlji pate:

  • do 30 godina - oko 40% stanovništva;
  • 30 - 45 godina - oko 55%;
  • 45 - 60 godina - oko 75%;
  • više od 60 godina - gotovo 90%.

Istovremeno, ljudi za koje je jutarnja i / ili večernja joga postala norma, donji dio leđa nikada nije ozlijeđen, vratni mišići, zdrava leđa i, značajno, po redu, imaju manje pritužbi na uobičajene bolesti.

Priprema za nastavu

Joga zahtijeva minimalnu obuku za izvođenje asana. Tijelo bi trebalo biti čisto, odjeća - minimalna i labava. Vježbe se izvode bos. I što je najvažnije - morate se smiriti, odbaciti sve dnevne probleme i započeti predavanja u dobrom raspoloženju.

Joga za leđa - jednostavan skup vježbi

Jedan od najjednostavnijih kompleksa za bol u leđima može biti sljedeći popis vježbi.

opuštanje

Prije svega, mjesto za izvođenje asana mora biti mirno, gdje vas nitko neće ometati. Za praktičnost, ne boli unaprijed dobiti posebnu joga prostirku, ili je najprije zamijeniti presavijenim na pola običnim tankim pokrivačem. Joga za jačanje mišića leđa započet će s najjednostavnijim lotosovim položajem:

  • prekrižene noge;
  • ruke na koljenima, dlanovi okrenuti prema gore;
  • leđa ravna i opuštena;
  • mišići vrata nisu napeti;
  • disanje je apsolutno mirno, ujednačeno i duboko.

Glavna stvar u opuštanju je naučiti kontrolirati dah i usredotočiti se na svoje osjećaje. Dovoljno pet minuta provedenih u tom položaju - i tijelo će biti spremno za sljedeće vježbe, osmišljene da trajno spase od bolova u leđima.

Nagnuo se naprijed

Obavezna joga za bolove u leđima uzrokovane deformiranim kralješcima i stegnutim živčanim završecima nužno uključuje i savijanje prema naprijed. Zbog nedostatka nepotrebne tjelovježbe, vježba se izvodi na podu, s ravnim nogama, a sastoji se u polaganom izvlačenju kralježnice pokušavajući dotaknuti vrhove prstiju rukama. Nemojte očajavati da će rezultat u početku biti vrlo skroman - samo sa 5-7 ponavljanja nagiba trupa dnevno u mjesecu već će nestati bolna bol u leđima.

Embrio pozirati

Lagano se razdvojite na koljena, spustite stražnjicu na pete i polako se nagnite naprijed dok ne dodirnete kat čelo. Rastegnite ruke natrag, paralelno s nogama i potpuno opustite ramena, mišiće leđa i vrat. Nakon 2-3 minute u tom položaju, uz tiho disanje, osjetit ćete koliko je leđa opuštena i bol je nestala.

kovrčav

Da bi se kosi mišići doveli u ton, morat ćete ponovno zauzeti položaj lotosa, ali s tijelom lagano okrenutim ulijevo. Desna ruka pada na lijevo koljeno, a lijeva na pod. Počnite okretati tijelo u suprotnom smjeru dok ne osjetite osjećaj napetosti. Nakon toga, vratite tijelo u prvobitni položaj, a nakon 6-8 obrata ponovite isto, ali promijenite položaj i podupiruću ruku.

"Boginja laži"

Indijska joga, vježbe usmjerene na liječenje leđa, uključuje povremeni odmor u svakoj trećoj ili četvrtoj asani. Takav je položaj "božice koja leži" - za koju samo trebate ležati na leđima, spojiti tabane savijenih nogu, raširiti ruke s dlanovima prema gore i leći 3-5 minuta u potpuno opuštenom stanju.

Noge na zidu

U sljedećem položaju položaj gornjeg dijela tijela potpuno ponavlja prethodni - međutim, prostirka se pomiče vrlo blizu zida, na kojemu podignute noge. U isto vrijeme, leđa i kralježnica su potpuno opušteni, a krv izlazi iz nogu (što je posebno korisno za svakoga tko ima problema s hodanjem).

Stavite "slobodan vjetar"

U mnogim videima na terapeutskoj jogi možete vidjeti kako se ljudi ljuljaju na leđima okrenutim naprijed-natrag, rukama savijenim u koljenima rukama prema dojkama. Razvoj dubokih kičmenih mišića u ovoj vježbi je maksimalan - i, iako to neće odmah uspjeti, fleksibilnost tijela će se kasnije nevjerojatno povećati, a bol u leđima će nestati zauvijek.

Probudi se

Još jedan stav koji opušta i blagotvorno djeluje na leđa i kralježnicu naziva se "pozama za buđenje". Da biste to učinili, morat ćete leći na leđa i raširiti ruke. Zatim se lijeva noga savija u koljenu i širi se preko desnog bedra tako da koljeno dodiruje pod. U isto vrijeme, leđa i ramena ostaju nepomična, a samo su zdjelice i bedra okrenute. U tom položaju dovoljno je leći 2-3 minute, a zatim polako mijenjati položaj nogu. Najbolje od svega, ova asana utječe na donji dio leđa, jer radi s mišićima lumbalnog dijela i odmah uz repnu kost.

8 glavnih asana joge za jačanje mišića leđa i kralježnice s bolovima u leđima

Donji dio leđa je osjetljivo mjesto za mnoge ljude. Iako može postojati gomila uzroka boli u donjem dijelu leđa: slabo srce i loše držanje tijekom dana (a time i kontrakcija mišića zgloba kuka, koja povlači donji dio leđa), dva su uobičajena čimbenika koji doprinose pojavi bolova u leđima i nemir. Uvijek je važno saznati što uzrokuje bol, a zatim spriječiti njegovo ponavljanje. Ali u većini slučajeva radite vježbe iz joge kako bi ojačali struk, možete osloboditi svoje stanje.

"Joga za jačanje mišića leđa izvrsna je za rad na fleksibilnosti i stabilnosti mišića jezgre, ispravljanju držanja i disanja - sve je to potrebno za zdravu kralježnicu", kaže Sasha Kirelson, klinička direktorica Instituta za profesionalnu fizikalnu terapiju u Sikkervilleu, New Jersey. Dodaje da je joga za bolove u leđima sigurna i svakodnevno. Važno je, međutim, osigurati da se podešavate na svoje tijelo i da ne činite nešto što vam uzrokuje nelagodu. - Nikad se ne rastegnite do stanja boli. Bol nam pokazuje kako nam tijelo govori da nešto nije u redu, tako da je joga za početnike nešto što se treba poštovati. "

Ako imate bilo kakvu ozljedu donjeg dijela leđa, problem s kralježnicom ili bol koja traje više od 72 sata bez poboljšanja, Kirelson predlaže savjetovanje s fizioterapeutom prije vježbanja, uključujući vježbe u leđima. Ako imate problem koji zahtijeva medicinsku njegu, bolje je konzultirati liječnika prije nego se bol pogorša, inače joga za jačanje leđa može samo pogoršati situaciju.

Ako vam je bol u leđima i donjem dijelu leđa povezana s općom boli ili nelagodom, trebali biste isprobati neke joge. Zamolili smo instruktora joge Shanna Tyler da pokupi i pokaže neke od svojih omiljenih joga poza za jačanje mišića leđa kod kuće. Preporučuje izvođenje asana za opuštanje kralježnice, držeći svaku pozu jednu do tri minute.

Jutarnji kompleks za rad u leđima i kralježnici:

  • Dječja poza
  • Stavite mačku / kravu
  • Pas se poigrava dolje
  • Utanasana
  • Sfinga stavite
  • Stavite koljena na prsa
  • Golub pozira na leđima
  • Supta Matsyendrasana

tehnika izvedbe:

1.Poza beba

"Djetetov stav uklanja pritisak s donjeg dijela leđa, ispravlja se i izravnava kralježnicu", kaže Tyler.

  • Klečite na tepihu - trebali bi stajati na širini zdjelice, a noge su povezane i iza vas. Duboko udahnite, a kada izdahnete, spustite torzo na bokove.
  • Pokušajte protegnuti vrat i kralježnicu.
  • Stavi čelo na tlo s rukama ispred sebe.
  • Čuvajte jednu do tri minute.

2. Mačka / krava poza

"Ovo je vjerojatno moja najdraža vježba joge za bolove u leđima", kaže Tyler. To vam omogućuje da savijati i rastegnuti kralježnicu dobro, potiče mobilnost, i "također pomaže samo za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa."

  • Stani na sve četiri: ramena iznad zapešća, kukovi preko koljena.
  • Polako udahnite, izdahnite i savijte kralježnicu glavom prema podu (ovo je poza "mačka").
  • Udahnite i podignite glavu, oko kičme. Ovo je poza "krava".
  • Izvedite u jednoj do tri minute.

3. Pas se poigrava dolje

"Ponekad osjećamo bol u donjem dijelu leđa, jer je stražnja strana naših nogu vrlo čvrsta i nefleksibilna, a ovdje će također pomoći yoga za leđa i kralježnicu", objašnjava Tyler. Ovaj položaj je sjajan način da se protežu vaša loza i bedra.

  • Počnite s držanjem djeteta, držite ruke na podu, sjednite na koljena, a zatim podignite stražnjicu i naslonite se.
  • Raširite prste. Radite na tome da noge budu ravne, a pete na podu.
  • Opustite vrat i usmjerite pogled kroz noge ili do pupka.
  • Držite pozu jednu do tri minute.

4. Utanasana

Takve vježbe joge za bol u leđima ne samo da istežu samu kralježnicu, već i noge i ruke. Promijenite položaj laganim savijanjem koljena, ako ravnanje nogu prati bol u leđima.

  • Od poziranja psa licem prema dolje, polako zakoračite do vrha tepiha. Postavite širinu ramena.
  • Ispravite noge koliko god možete i pustite torzo da visi.
  • Pritisnite bradu na grudi, opustite ramena kako biste rastegnuli kralježnicu.
  • Držite pozu jednu do tri minute.

Stručni savjet: „Pokušajte razmisliti o tome kako vam stražnjica strši tijekom ove vježbe, tj. tako da zavoj dolazi iz vaših kukova, a ne iz leđa, tek tada će joga za bolnu leđa biti učinkovita. "

5. Sfinga pozirati

"Stvor sfinge stvara" ugodnu "prirodnu krivulju donjeg dijela leđa," kaže Tyler. Ona također koristi malo vaše trbušne mišiće, što je korisno za potporu donjeg dijela leđa.

  • Lezite na trbuh, noge zajedno i odmah iza vas.
  • Stavite laktove ispod ramena, spustite podlaktice na pod kada podignete grudi s poda.
  • Gurnite kukove na pod, opustite ramena i razmislite o tome kako vam se kralježnica produžuje.
  • Dosegnite dovoljno da osjetite ugodno rastezanje u donjem dijelu leđa. Nemojte pretjerivati ​​i odmah se zaustaviti ako osjetite nelagodu ili bol.
  • Držite ovaj položaj jednu do tri minute.

6. Stavite koljena na prsa

Tyler kaže da voli dodavati usporeni prikaz ovoj osnovnoj asani, jer "daje ugodnu, prirodnu masažu tijela". I takva joga za početnike nikada ne može pogoršati.

  • Lezite na leđa.
  • Podignite oba koljena na prsa.
  • Polako zamahnite torzo naprijed-natrag, čvrsto držeći noge.
  • Učinite to jednu do tri minute.

7. Golub poza na leđima

Tyler kaže da ovaj pokret rasteže unutarnje i vanjske bedra i stražnjicu, ali i olakšava bol u leđima.

  • Lezite na leđa.
    • Pomaknite lijevu nogu na desno rame i savijte desno koljeno.
    • Zadržite desnu nogu i nježno je povucite prema prsima.
    • Ako se osjećate ugodno, zadržite jednu do tri minute.
    • Promijenite strane i ponovite.

Supta Matsyendrasana

Tyler kaže da je ovo odlična yoga poza za leđa. Međutim, za neke ljude, „uvijanje“ pokreta može ozlijediti donji dio leđa. Ako počnete osjećati bol, odmah ga zaustavite. Također možete pokušati staviti ručnik pod koljena za olakšanje.

  • Lezite na leđa.
  • Podignite koljena na prsa. Zatim spustite oba koljena na jednu stranu kada okrenete torzo u suprotnom smjeru.
  • Pokušajte držati koljena i kukove u ravnini kada ih povučete na pod.
  • Učinite ovo rastezanje od jedne do tri minute, a zatim ponovite na drugoj strani.

To su bile vježbe za jačanje leđa za jogu za početnike i ljude s iskustvom. Poznato je da joga pomaže kod mnogih bolesti, ali joga za leđa i kralježnicu je jedna od najučinkovitijih. Ići za to!

Kako liječiti povratne yoga vježbe?

Poznato je da je stanje kralježnice pokazatelj koji određuje ljudsko zdravlje, jer je najvažnija komponenta mišićno-koštanog sustava.

Joga za leđa je učinkovita metoda obnavljanja, sprečavanja i održavanja funkcija i zdravog stanja kostura. Drevna indijska praksa poznata je po svom utjecaju na ljudsko tijelo iu suvremenom svijetu dobiva sve više fanova. U nastavku niza članaka o yogi za zdravlje, recite nam više o tome.

Prednosti joge

Stručnjaci kažu da će svakodnevni satovi joge od samo 10 minuta pogodovati kralježnici, mišićima leđa i tjelesnom stanju. U procesu prakticiranja drevne indijske prakse uključeni su takozvani "energetski centri" ili čakre, a pored toga i svi organski sustavi u ljudskom tijelu, što uvijek dovodi do poboljšanja stanja cijelog ljudskog tijela.

Joga za kralježnicu, kao sustav tjelesnih vježbi, usmjerena je na razvijanje fleksibilnosti mišićno-koštanog sustava, jačanje mišićnog kostura, normalizaciju metaboličkih procesa zbog obnove mikrocirkulacije krvotoka i limfne tekućine.

Joga za leđa i kralježnicu ima pozitivan učinak na tijelo.

Opuštanje velikih i adduktivnih (malih, skeletnih) mišića leđa i grudnog dijela tijela. Zbog toga se smanjuje stres, uklanja se štipanje živčanih završetaka. Kao posljedica toga, vraća se pokretljivost zglobova i smanjuju se osjećaji boli.

Protezanje kralježnice može povećati intervertebralnu udaljenost, vratiti fiziološki ispravnu strukturu kralježnice. To će spriječiti prijevremeno brisanje diskova tijekom prirodnog procesa starenja tijela, kao i tijekom fizičkih preopterećenja, bez obzira na dob.

Kombinirani učinak yoga asana na kralježnicu omogućuje vam da poboljšate držanje tijela, oslobodite se opterećenja iz područja vrata i ovratnika, ispravite zakrivljenost različitog podrijetla.

Kao rezultat nastave joge, ubrzavaju se procesi regeneracije tijela, normalizira se san, povećava otpornost na stres i tonus tijela.

Početna vježba

Joga vježbe za leđa i kralježnicu nazivaju se asane. Svaki od njih ima jedinstven učinak na tijelo. Sljedeće asane su najkorisnije za leđa:

Jača mišiće vratne kralježnice, jača rameni pojas i mišiće gornjeg dijela leđa. Promiče obnovu cerebralne cirkulacije, ublažava štipanje živčanih završetaka u cervikalnoj regiji.

Povlači leđa, normalizira položaj intervertebralnih diskova. Razvija izolirani posjed mišića leđa. Stabilizira ispravan položaj tijela u prostoru, zbog jačanja mišićnog sustava leđa.

Izolirane vježbe pomažu temeljito razraditi mišiće, bez opasnosti od neugode u susjednim područjima.

Budući da asana preuzima položaj tijela licem prema dolje, osim jačanja mišića, dolazi do intenzivnog obnavljanja krvotoka u mozgu. U vratnoj kralježnici uklanja se ukočenost i normalizira se prirodni položaj strukturnih elemenata kralježaka. Kao rezultat ove vježbe, bolovi u leđima su eliminirani, napetost iz lumbalne kralježnice je olakšana, a mišići leđa i nogu rastegnuti.

munja štrajk pozirati s položaja ruke kravljeg glave poza.

Olakšava stres iz torakalne kralježnice, normalizira položaj kralježnice i predstavlja sredstvo za prevenciju osteohondroze. Kroz vježbu možete se riješiti bolova u vratu, sakralnom i torakalnom.

U ovoj vježbi opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po čitavom leđima, zbog čega su aktivne sve glavne mišićne skupine, posebno mišići leđa. Zbog jačanja mišića, pravilan položaj kralježnice održava se iu svakodnevnim aktivnostima. Rizik od ozljeda ili razvoj osteohondroze je minimiziran.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vježba za naprednu jogu. Omogućuje vam da razvijete mišiće cijelog tijela, ojačate lumbalni dio i razvijete fleksibilnost i pokretljivost. Poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, a uz odgovarajuće dovršenje osigurava maksimalni protok krvi u lumbalnim mišićima, vratu i mozgu.

Asana vam omogućuje da cijelu lumbalnu kralježnicu koristite u izolaciji, ojačate vratnu kralježnicu. Olakšava napetost kralježnice, uklanja stezaljke i štipanje. Također ima pozitivan učinak na zdjelične organe.

Kada izvodite asane, morate disati na poseban način kako biste pojačali učinak.

Zapamtite kako se neugodno grli, vuče i puca natrag. Ta nelagodnost značajno narušava kvalitetu života i ne dopušta uživanje u jednostavnim stvarima. Elementarne akcije uzrokuju bolove u leđima - hodanje, čišćenje, odlazak u trgovinu.

Terapija yoga kralježnice pomoći će eliminirati sve ove simptome, jer je dokazala svoju učinkovitost u prevenciji i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava, normalizaciji emocionalnog i fizičkog stanja osobe tijekom mnogih stoljeća.

Joga za leđa i kralježnicu: kućni kompleks

Problemi s leđima, popraćeni bolom, mogu se pojaviti u svakome. Mnogi ljudi koriste masti i gelove za ublažavanje stanja, dok drugi preferiraju izvođenje brojnih posebnih vježbi koje će vam pomoći vratiti funkciju leđa i poboljšati njeno cjelokupno stanje. U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti brojne kontraindikacije i to ispravno. Yoga za leđa i kralježnicu također može biti korisna, asana home asana je opisana u ovom članku.

Bolovi u leđima: kada se pojave

Razlozi za bol u leđima mogu biti vrlo veliki. Riječ je o vrlo složenom dijelu ljudskog tijela, gdje ne postoje samo mišići i druga tkiva, već i glavni element cjelokupnog mišićno-koštanog sustava - kralježnice. Sama po sebi, ona je također prilično komplicirana i ima brojne elemente, pri čemu neuspjeh kojeg leđa ne mogu samo razboljeti - osoba može potpuno izgubiti mobilnost. Srećom, većina uzroka koji uzrokuju nelagodu u leđima nisu tako strašni i mogu se lako liječiti.

Tablica. Uzroci bolova u leđima.

Većina ljudi danas ima ogroman nedostatak pokreta u životu. Razlog tome je razvoj tehnologije, kao i specifičnosti niza radova. Uglavnom, cijeli pokret kupuje ili posjećuje radno mjesto, gdje osoba čeka stolicu za računalnim stolom i odlazi u kuhinju na šalicu kave. Postoje, naravno, i druge aktivnosti, ali one postaju i lakše - morate se kretati manje, što ima negativan učinak na vaša leđa.

Upozorenje! Da bi se tijelo održalo u dobrom stanju, važno je obaviti niz vježbi u fitness dvorani najmanje 1-2 puta tjedno, otići do bazena ili se na drugi način prisiliti na kretanje. Joga je izvrsna alternativa snažnim i teškim kardiovaskularnim sustavima, a sasvim je moguće samostalno svladati nekoliko asana i to učiniti kod kuće.

Što je yoga?

Slika jogija svima je poznata od djetinjstva. Neposredno pred očima pojavljuje se čovjek u turbanu koji sjedi na noktima ili na nerazumljiv način savija tijelo. Međutim, joga nije samo vježba i izvođenje neobičnih akcija, to je složen, ali zanimljiv sustav znanja, koji uključuje znanost o zdravlju i posebnu filozofiju odnosa prema životu, te niz vježbi koje pomažu poboljšati svoje tijelo i shvatiti. velike tajne svijeta. Naravno, samo pravi ljubitelji ove sfere znanja zainteresirani su za jogu kao takvu, ali joj se u određenoj mjeri može pridružiti i obična osoba, koristeći niz rekreativnih praksi - sustava za disanje i vježbi.

Joga vježbe se nazivaju asanama, a to su određeni položaji, položaji tijela u prostoru, nego vježbe u izravnom smislu te riječi. Svaka asana ne samo da blagotvorno djeluje na stanje tijela, već i poboljšava energiju osobe, opušta ga, razvija fleksibilnost itd.

Joga i kralježnica

Izravni položaj čovjeka s fiziološkog stajališta nije njegovo prirodno stanje. Praktički svaki dan, ovaj dio tijela doživljava snažan napor, koji tijekom vremena uzrokuje niz negativnih promjena u strukturi leđa. To i uništenje kralješnice, slabost mišića i drugi problemi. Čak i kičmena moždina, koja je važan dio živčanog sustava, pati od nedovoljnog mišićnog tonusa leđa. Međutim, oni koji prakticiraju jogu vjeruju da čak i najosnovniji napori mišića, malo opterećenje i istezanje mogu biti odličan lijek protiv starosti i bolesti.

Sve vježbe za leđa povezane s yogom, temelje se na uzimanju određene asane i zadržavanju na njoj neko vrijeme. Zbog toga je moguće smanjiti pritisak na intervertebralne diskove, poboljšati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće. Joga povećava ne samo fizičku snagu osobe, već i njezinu fleksibilnost.

Savjet! Izvođenjem određenih asana možete razraditi čitavu leđa, kao i njene pojedinačne elemente.

Indikacije i kontraindikacije

Joga sama savršeno poboljšava stanje tijela, ali u smislu problema s leđima pokazuje se kod osteohondroze, skolioze, artritisa, kičmene kile i artroze.

Upozorenje! U teškim stadijima bolesti, joga može biti kontraindicirana, pa je bolje prije savjetovanja dobiti savjet od liječnika ili dobrog trenera.

Pažljivo odaberite kompleks asana za intervertebralnu herniju. Mnogo će ovisiti o tome gdje se nalazi kila, što je njezina faza.

Savjeti i trikovi

Preporučuje se provođenje nastave na prazan želudac - od vremena obroka treba trajati najmanje 2-3 sata. Opterećenje mora biti dozirano - prvo morate obaviti samo najjednostavnije asane, a ne žuriti se za složene poze. Disanje bi trebalo biti sporo i izmjereno. Bol pri izvođenju asana ne bi trebao biti: maksimum koji se može osjetiti je lagana nelagoda koja mora proći.

Ako želite naučiti kako se zagrijati za leđa, kao i najbolje vježbe i položaje za to, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Idealna pravilnost izvedbe kompleksa je svakodnevna. Ako nije moguće otići u teretanu, tada se može ovladati brojnim asanama i obaviti kod kuće. Vježba se izvodi na podlozi - hladni pod je kontraindiciran. Možete pratiti studij glazbe - glavna stvar koja je bila opuštajuća i smirena. Odjeća ne smije ometati ili povlačiti tijelo. Nakit je bolje ukloniti sve tako da ne ometaju.

Savjet! Da biste stvorili povoljno okruženje, možete osvijetliti tamjan.

Prije nastave, važno je malo protegnuti mišiće i raditi zglobove. Možete izvesti niz okreta, naginjanja, kružnih rotacija ruku i vrata. To treba raditi polako.

Asane za liječenje leđa

Pozicije u yogi - asane - ima vrlo velik broj. Međutim, za liječenje i prevenciju bolesti stražnjeg dijela prikladne su samo određene.

Tablica. Korisne asane za leđa.

Tretman leđa i kralježnice s jogom

Sva snaga i ljepota ljudskog zdravlja leži u fiziološkom i anatomskom stanju kralježnice. Ponekad utjecaj negativnih faktora utječe na njegovo funkcioniranje i uzrokuje niz nepovratnih učinaka. Ako se to dogodi, život gubi dinamičnost, a svaki pokret uzrokuje bol. U takvim slučajevima yoga dolazi u pomoć kralježnici.

Učinak vježbi joge na stanje kralježnice

Naš kičmeni stup je jedan organ, koji se sastoji od odvojenih kralježaka, od kojih se svaki fleksibilno artikulira s drugima. Ta pokretljivost je posljedica prisutnosti intervertebralnih diskova, kratkih crijevnih mišića i ligamenata. Svaki dan je ozbiljan test za našu kralježnicu. Napredak degenerativnih promjena i uništavanje diskova, slabost kratkih mišića uzrokuju pojavu patoloških procesa. Oni dovode do narušavanja korijena leđne moždine, grča mišića leđa, kila kralježnice i, shodno tome, do pojave boli. Funkcija leđne moždine u velikoj mjeri ovisi o tonusu mišića kralježnice. Ako su mišići oslabljeni, nervni procesi usporavaju i tijelo stari. Prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima ovisi o tome koji dio kralježnice pati. Yogiji vjeruju da je uobičajeni mišićni napor, istezanje i uvijanje kralježnice, najbolji lijek. Takve vježbe, potreba da budu ispunjene prirodom, približavaju stanje cervikalnog i svih ostalih dijelova kralježnice idealu, čak iu slučaju zanemarenih patoloških procesa. Yoga za leđa omogućuje vam da vratite svaki odjel, vraćajući radost kretanja. Kompleksne asane moraju se izvoditi svaki dan.

Mehanizam utjecaja vježbi joge na pokretljivost kralježnice

Sve vježbe joge temelje se na dugotrajnom statičkom zadržavanju asana, što se mora obaviti svaki dan. Što se događa u ovom trenutku? Smanjen intradiskalni pritisak u zdravim i zahvaćenim diskovima. To je vrlo važno za spinalnu herniju. Stupanj pokretljivosti intervertebralnih zglobova svakog dijela leđa raste zbog povećane elastičnosti mišićnog i ligamentnog tkiva. Kompleks ima učinak učvršćivanja na mišiće, jer je za održavanje držanja potrebno dovoljno snažno djelovanje mišićnog korzeta. Statički napon mobilizira aparat za motorne neurone i doprinosi brzom obnavljanju poremećenih funkcija. Tako kompleks asana omogućuje postizanje kombinacije dvaju važnih učinaka na kralježnici: povećanje mišićne snage i istezanja. Prilikom izvođenja određenih asana možete koristiti i ograničeni segment i cijelu kralježnicu. Kod spinalne kile, vježbe treba odabrati s oprezom, uzimajući u obzir mjesto njezine kralježnice, fazu bolesti. Potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom. Nastava u ovom slučaju treba provoditi samo pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako kompleks obavljate barem svaki dan, zdrava leđa će biti vaša najbolja nagrada.

Trening vrat i grudni koš

Ako započnete lekciju s ovim odjelom, svakako napravite set pripremnih vježbi, koje se sastoje od zavoja, zavoja i kružnih rotacija glave. Sve ove manipulacije treba obaviti jednom dnevno, prvo polaganim i stalnim tempom, barem 10 puta. Postupno povećanje amplitude i brzine. Nakon toga nastavljamo s izvođenjem asana koje izvodimo jednom dnevno.

1. Tadasana (asana tjeskobe) preporuča se na početku bilo kojeg kompleksa s ciljem ispravljanja kralježnice.


2. Sjedenje u udobnom položaju ili padmasana, podignite ruke i povucite kralježak iza kralježnice. Zatim savijte ruke u laktovima i rastopite se tako da su ramena paralelna s podom, a ruke usmjerene prema gore (svijećnjak). U tom položaju okrenite glavu lijevo i desno, a zatim je odbacite. Pokušajte svaki dan povećati pokretljivost vrata maternice.


3. Ardha-Matsyendrasana (jedna od lakših opcija). Stojeći natrag do zida na udaljenosti od koraka. Dahom podignite desnu ruku i okrenite gornji dio tijela i krenite udesno, pokušavajući dotaknuti zid. Povratak u prvobitni položaj - uzdisati.

4. Ardha-Masiendrasan u punoj verziji. Nakon svladavanja svakog dana. Sjedeći na desnom bedru, savijte desnu nogu na koljenu, prstima dodirujući lijevu stražnjicu. Lijevo, savijeno u koljeno, prelazimo kroz desno koljeno. Okrenite torzo ulijevo. Desna ruka, guranje izvana ispod lijevog koljena. Lijevi zavoj iza leđa i pokušaj zatvoriti ruke u bravi. Okrenite glavu ulijevo, podižući bradu preko ramena. Bolje je izvršiti ovu vježbu u srednjem ili završnom dijelu kompleksa.


5. Parivrita Trikonasana (obrnuti trokut). Od postolja, stopala u širini ramena, savijte se i stavljate desnu ruku na lijevo stopalo, pokazujući prste prema peti. Lijeva ruka je podignuta, glava maksimalno okrenuta unatrag, pogled je usmjeren na vrhove prstiju. Uključeno u bilo koji dio kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (bočni trokut). Napravili smo široki udar u desno, savijajući nogu u koljenu pod pravim kutom. Prsti lijevog stopala su usmjereni naprijed, a desno na stranu. Naginjemo torzo na savijenu nogu, povlačeći lijevu ruku u desno-gore. Druga ruka može biti savijena i postavljena na savijenu nogu, ili možda ispravljena. Glava je okrenuta prema gore što je više moguće, a pogled je usmjeren tamo. Iz dana u dan pokušavamo se približiti bedru.

8. Bhujangasana (kobra) - prvi i drugi stupanj izvedbe, gdje se glava i torzo uzdižu samo u gornjoj torakalnoj regiji.

Vježbe koje bi se trebale izvoditi samo uz dobru razinu obuke, u stanju remisije, u prisutnosti bolesti cervikalne regije. S kila, samo nakon savjetovanja s liječnikom.


2. Karna Pidasana (držanje s učvršćenim ušima).

4. Sirshasana (podnožje glave).

Vježbe za sve dijelove kralježnice

Vježbe koje se koriste u jogi idealne su za ispravljanje problema svih dijelova kralježnice. Joga za kralježnicu propisuje da ih obavljate bez žurbe. Teške poze počinju učiti s više jednostavnih opcija.

1. Trikonasana - fleksija u zglobovima kuka. Leđa bi trebala biti ravna po cijeloj dužini kralježnice. Ruke visjeti mlitavo, glava podignuta. Trčite svaki dan.

2. Padahastasana - prema naprijed zavoj s okruglim leđima. Počinje s cervikalnom regijom, spuštajući bradu na grudi. Zatim se kralježak iza kralježnice savija u torakalnom, torakularnom i lumbalnom dijelu.

3. Ardha-Chakrasana - stražnji luk. Potrebno je osigurati da su uključeni svi kralješci. Obavljajte postupno, kao Padakhtasana počevši od cervikalne regije.


4. Konasana - bočne padine. Vježba bi trebala početi s nagibom glave. Prvo, prvi vratni kralješak je uključen u pokret, zatim drugi i tako dalje u sakralno područje. Jedna ruka tiho visi ispred prsnog koša, glava treba biti naklonjena ramenu, a lice ne mijenja frontalni položaj. Ispravljanje starta obrnutim redoslijedom. Od sakruma do vrata. Ista vježba se može obaviti rukama prema gore. Udaljenost između ruku nešto je veća od širine ramena. Tijekom nagiba ruku su fiksne, one ostaju na razini ušiju.


5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprijed tako da je lice ležalo na podu, a leđa su bila što je moguće ravnija. Ravne ruke povlače se natrag. Noga od poda.

6. Setubandhasana (držanje mosta uz potporu ruku) - iz pozicije, ležeći savijenim nogama, otkinemo zdjelicu i natrag do rubova lopatica s poda. Dlanovi se naslanjaju na tvoja leđa, pokazujući prstima. Laktovi usmjereni prema nogama. Ne možete ih uzgajati u ruci. Glava stavlja bradu na prsa. Cervikalna regija je čvrsto pritisnuta na pod.


7. Uttan-Prishthasan (izduženi leđa) - Klečeći, savijte prsa prema podu i ispružite se što je više moguće naprijed ravnim rukama. Pokušavamo dodirnuti pod s pazuhom. Lice i pogled usmjereni naprijed.

8. Ushtrasana (kamila) - klečeći, savijte se od vratnih kralježaka do sakruma. Ruke su spuštale dlanove na stopala.


9. Yastykasana (štap) - istezanje ležećeg položaja. Potrebno je u potpunosti se protegnuti od linije pojasa. Ispružimo noge dolje, torzo i ruke gore. Trebali biste dobiti osjećaj da se želite razbiti na pola. Čak i na dan kada ne obavljate cijeli kompleks. To je moguće nakon buđenja.

Korisni savjeti

1. Ako postoje ozbiljni problemi kao što su spinalna kila, yoga za leđa treba izvoditi samo pod vodstvom iskusnog majstora, koji se kreće od jednostavnih asana do složenijih.

2. Sve se vježbe moraju izvoditi u kombinaciji sa Shavasanom i Makrasanom. Položaji za opuštanje trebaju biti uključeni nakon maksimalne stresne asane.

3. Važno je osigurati da se cijela kralježnica postupno uključi u rad, a ne u jednu od njezinih podjela.

4. Ispravno kombinirajte pranoyama s asanama. Disanje pravilno utječe na pokretne dijelove kralježnice. To vam omogućuje da se vratite na mjesto padajućih kralješaka.

5. Vježbe mogu prouzročiti osjećaj nelagode povlačenja, ali ni u kojem slučaju oštru bol.

6. Izvođenje kompleksa svaki dan, shvatit ćete što je zdrava leđa.

Joga vježbe za leđa

Terapija yoga kralježnice. Složene vježbe joge za samopomoć od boli.

Korisni članak za one koji povrijede leđa i pate od bolova. Uz pomoć vježbi, detaljno opisanih i ilustriranih u ovom članku, možete se riješiti bolnih osjećaja u donjem dijelu leđa, kao i ojačati mišiće leđa i trbuha kako bi se spriječili problemi u budućnosti. Ove vježbe možete opisati kao jogu za leđa.

Članak će biti zanimljiv za instruktore joge i joga terapeute, koji će bez sumnje imati koristi od ovog materijala i moći će učinkovito pomoći onima kojima je to potrebno.


Rastanak za praktikante joge

Ovaj članak o yoga terapiji kralježnice donijet će nova znanja onima koji već dugo prakticiraju jogu i pružit će teoretske i praktične temelje praktičarima početnicima, onima koji poduzimaju prve korake na ovom teškom ali plemenitom putu. Nemarnošću, neznanjem ili prevelikom željom da se postigne brzi rezultat, praktikanti ponekad zlorabe činjenicu da "nemilosrdno" hrle svoje tijelo, nanoseći sebi patnju i zarađujući ozljede. Grubi um ne obraća pažnju na signale koje tijelo šalje u nadi da će zaustaviti krivo djelovanje i zaustaviti nasilje. Kao rezultat toga, pogrešno vježbanje joge "lete" koljenima, strukom, zglobovima, urušavanjem vrata itd. Potrebno je oporaviti se u terapiji joge.

Kako održati ravnotežu između nenasilja s tijelom, brinuti se o njemu, kao dio svemira i vaših želja?
Želje mogu biti potpuno različite od toga kako naučiti sjediti u lotosovom položaju, očuvati mladost i zdravlje prije nego se riješimo loše karme, buđenja duha itd.
Prije svega, potrebno je razviti razumijevanje ili svijest, čiji raspon raspodjele nije ograničen i odgovara prosvjetiteljstvu u konačnoj ekspanziji. Bez razvoja svijesti, čak i bez razumijevanja potrebe za razvojem, vrlo je teško kretati se plemenitim putem, a na svakom segmentu bit će raznih poticajnih problema, čiji će se karakter smanjiti, ali neće biti temeljnih promjena u njihovoj percepciji.
Najjednostavniji, možemo reći prvi, savjeti za početnike za prakticiranje joge su problemi s tijelom kao rezultat pogrešne prakse. Ovdje morate odmah razumjeti za sebe, ako ste počeli to raditi, onda morate dati najmanje dva, a po mogućnosti tri sata tjedno. Mora postojati pravilnost nastave. Trebali biste sami odabrati grupu po njezinoj razini, a ne na prikladnom mjestu. Samostalno proučavanje drevnih tekstova joge i djela modernih majstora pozitivno će utjecati na životni standard i prirodu prakse. Knjige o yogi su uvijek u pomoći, u samim razredima trebate održavati prisutnost, biti svjesni senzacija koje se događaju u ovom trenutku, prakse sakupljene i bez ometanja. Nakon toga možete pouzdano reći da nećete imati ozljede. Pa, i na kraju uvoda treba napomenuti da provedba određenih asana, kao što je, na primjer, padmasana, chakrasana ili hanumanasana, nije cilj koji treba slijediti, predviđajući da ćete ga postići, dobiti nešto ili nešto postići ćete Trebate prakticirati yogu prema vašim individualnim karakteristikama, ne miješati metodu i cilj i razvijati razumijevanje i svijest.

Bol u leđima

Mnogi, počevši prakticirati asane, suočavaju se s bolovima u lumbalnom području ili boli u vratu. Bol može biti drukčije prirode, ponekad nema posebne boli u leđima, ali postoji bol koja prolazi preko stražnjeg dijela stopala i doseže prste. Ponekad je bol lokaliziran u donjem dijelu leđa. Intenzitet boli može varirati, osobito nakon dugog sjedenja ili na kraju radnog dana. Kod akutne funkcionalne blokade bol je toliko jaka da se zauzimanjem određenog položaja u kojem se osjećaji boli umanjuju, čak i nemoguće kretati zbog straha da bol ponovno paralizira cijelo tijelo. Bol se može proširiti niz nogu i doprijeti do nožnih prstiju. To je zbog štipanja išijatičnog živca, što može biti iz dva razloga. Prvi je razlog problem na razini kralježnice, a drugi je grč piriformis mišića, bol stvara određenu nelagodu u životu, sprječava njezinu punu manifestaciju. Dugotrajni problem može utjecati na funkcioniranje unutarnjih organa, poremećaje cirkulacije, a kao posljedica toga mogu se pojaviti razne bolesti. Što učiniti ako počnu mučiti bolove u leđima? Kako izgraditi praksu joge nakon što se ozlijedite i ponovno počnete uživati ​​u životu u svim njegovim manifestacijama?
Da biste odgovorili na ova pitanja, prvo je korisno upoznati se s anatomskom strukturom kralježnice - upravo njezine strukturne komponente i mišići leđa uzrokuju bol i nelagodu koja uzrokuje bol. Zatim idite na vježbe iz arsenala yoge, koje su vitalne za bolnu leđa.

Spinalna funkcija

Kičma u našem tijelu je prije svega temeljna podloga na kojoj se svi ostali dijelovi našeg tijela „okupljaju“, a kralježnica također ima funkciju apsorpcije šoka - kralježnica ima prirodne fiziološke krivulje: u vratu - lordoza, u torakalnoj - kifozi, ponovno u lumbalnoj lordoza i sokrilna kifoza. Kao rezultat toga, mišići, ligamenti i diskovi s kralješcima tvore oprugu, na primjer, kada hodate, kada prebacujemo težinu s jedne noge na drugu, kičma se komprimira i otpušta sinkrono sa stupnjevima. Zbog toga unutarnji organi i mozak prave meke pokrete. Sljedeća funkcija je zaštitna funkcija, kralježnica štiti kičmenu moždinu, koja prolazi unutar kralježnice, ogroman broj živčanih završetaka juri u kičmenu moždinu kroz koju živčani impulsi prolaze do unutarnjih organa, a unutarnji organi „u dodiru“ s kralježnicom kroz živčane završetke, signali odgovora.
Kičma je uključena u kretanje tijela, što određuje njegovu lokomotornu funkciju. Kičmeni stup je skladište soli kalcija, fosfora i mnogih elemenata u tragovima, što pridonosi njegovom sudjelovanju u metabolizmu minerala (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007) i tako obavlja funkciju razmjene.

Struktura kralježnice

Kičma je podijeljena u pet dijelova - cervikalna, torakalna, lumbalna, križna i repna. Kičma se sastoji od kralješaka (poroznih formacija kostiju), na koje su pričvršćeni intervertebralni diskovi, točnije, pršljenovi su pričvršćeni vertebralnim diskovima. Ispada, poput slojevitog kolača: kralježak, disk, kralježak, disk itd.

Baza kralježnice sastoji se od tijela kralješaka i intervertebralnih diskova. Diskovi s kralješcima su uklopljeni kao u čarapu od izdržljivog ligamenta. Prednji i stražnji uzdužni ligamenti počinju na I - II vratnom kralješku i završavaju na razini I - II sakralnog. Ligamenti stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prekomjerno kretanje. Gotovo svaki kralježak ima tri para procesa i jedan par. Nepareni spinous proces proteže se od luka kralješka do stražnje površine tijela, a ti se procesi lako mogu osjetiti prstima pomicanjem dlana duž središnje linije leđa. Od kralješaka, četiri zglobna procesa protežu se od kralješaka, koji se povezuju s zglobnim procesima donjeg kralješka i nadzemljenim kralješkom, tvoreći 4 lučna gumena zgloba. Poprečni procesi protežu se duž strana kralješka, služe kao vodiči za kretanje.
Procesi mišića vezani su za procese dubokih mišića koji pomažu da se rastegnu i izvrće kralježnica sa strane. Mišići igraju važnu ulogu u provođenju pokreta kralježnice i stabilizaciji potonje. Tu je tzv. Mišićni korzet, koji uz duboke mišiće leđa i vrata uključuje površne mišiće leđa i vrata te trbušne mišiće.
Bliže stražnjoj površini tijela kralješaka i njihovim lukovima tvore rupu kroz koju prolazi kičmena moždina.


Duboki mišići leđa

Duge su duboke mišiće leđa i prema tome kratke. Za nas, među dugim leđnim mišićima bit će zanimljivo mišićno ispravljanje kralježnice m. Erector spinae je snažan povratni mišić koji se proteže duž cijelog kralježničkog stupa - od sakruma do potiljne kosti i razdijeljenog mišića Multifidus je mišić koji se nalazi na stražnjoj strani kralježnice. S jednostranom kontrakcijom, rotirajući je, s bilateralnom kontrakcijom, ispravljajući je. Jačanje tih mišića pomaže u suočavanju s nestabilnošću segmenta i pomaže stabilizirati i istegnuti kralježnicu s drugim uobičajenim problemima. Višestruki mišić omogućuje vam kontrolu nagiba kralježnice i njegovo produljenje, provodeći koordinirani rad zglobnih površina lučnih kralješaka.

Kratki, duboki mišići uključuju mišiće crijeva mm. Interspinales, koji su vezani u parovima na spinous procesi susjednih kralješaka.
Njihova je funkcija ispravljanje kralježnice i održavanje uspravnog položaja. Krstasti mišić mm. Intertranceversarii se protežu između poprečnih procesa dvaju obližnjih kralješaka. Oni služe za okretanje kralježnice kada su nagnuti u stranu, ispravljaju kralježnicu i održavaju je u uspravnom položaju.

Trbušni mišići

Najdublji trbušni mišići su poprečni. Njegova posebnost je da modulira rad mišića leđa kako bi održao ili primijenio pokrete tijela.

Poprečna mišićna vlakna protežu se oko struka na način sličan širokom pojasu i pričvršćuju se za lumbalno-prsni pojas, čiji su različiti slojevi vezani i za poprečni i za spinalni proces lumbalnih kralješaka.
Trbušne mišiće omogućuju nam da se savijemo naprijed (ravne mišiće) i savijamo oko stranica (koso i poprečno). Obučeni trbušni mišići suzbijaju kretanje kralježaka prema naprijed, ne dopuštaju tlak u trbuhu do pražnjenja, što povoljno utječe na stanje intervertebralnih diskova. Zategnute mišiće leđa i trbuha imaju tendenciju rastezanja kralježnice, baš kao što mi stisnemo loptu na obje strane, s gornjim i donjim dijelom koji se izbočuju, čime se proširuje potonja.

Uloga dijafragme

Dijafragma je jedan od glavnih dišnih mišića, djelomično vezan za strane lumbalno-prsne fascije. Tijekom slabijeg disanja, dijafragma doprinosi izmjeničnoj napetosti i slabljenju prsnog koša mijenjajući pritisak u intervertebralnim diskovima i zatežući duboke mišiće leđa. Kada se tlak u diskovima promijeni, dolazi do prirodnog treninga za održavanje elastičnosti i sposobnosti zadržavanja vode. Potpuno joga disanje može se smatrati prevencijom mogućih problema s slabinama i kao dio metode rehabilitacije bolova u leđima.

Ako zadržite dah nakon udisanja s blago uvučenim trbuhom, moguće je postići stabilizaciju lumbalne kralježnice s dvije strane, sa strane leđa i sa strane abdomena. Povećani abdominalni tlak uzrokovat će da se intervertebralni diskovi udaljuju od obližnjih kralješaka.


Uzroci bolova u leđima

Sljedeće će se smatrati najvjerojatnijim promjenama u tijelu koje dovode do pojave boli. Najzanimljivije je to što uzrok boli može biti drugačiji, ali je metoda eliminacije i stanja boli gotovo jednaka. Bez obzira na razlog za pojavu boli, javlja se isti rad leđnih mišića - oni se kontrahiraju i pokušavaju fiksirati i imobilizirati segment gdje se problem pojavio.

Neki stručnjaci u području liječenja kralježnice, osobito M.Ya. Jolondz vjeruje da su "glavni krivci izraženog bolnog sindroma u kralježnici" bočni i medijski interdiscipitalni mišići donjeg dijela leđa i među-koštani mišići kralježnice, odnosno njegovi najkraći mišići vezani za poprečne i spinozne procese dvaju susjednih kralješaka... prekomjerna napetost (kontrakcija) ovih mišića i dovodi do bolesti. A mišići mogu biti u takvom stanju neograničeno vrijeme, izračunato godinama.
To se može pripisati slučaju kada MRI ne daje nikakve abnormalnosti, a osoba pati od nepodnošljivih bolova. Na tom mjestu postoji malo drugačije objašnjenje, gdje uzrok boli leži u zglobu s lukom. Prema Sarah Ki, autorici bestselera "Priručnik za one koji imaju bolove u leđima", najpopularnije objašnjenje bilo je štipanje meniska (maleni klinasti hrpt na rubu lučnog pojasa) između dviju zglobnih površina, što je odmah izazvalo zaštitni spazam mišića leđa., Slično, i vjerojatnije, objašnjenje ukazuje na štipanje osjetljivog tkiva sinovijalne membrane između dviju zglobnih površina. "
Zanimljivo je da se samo po sebi ne može dogoditi štipanje u zglobu, mora postojati razlog za to, a glavni razlog je slaba konzistencija mišića leđa pri kretanju ili jednostavno neobučena u potonjem.
Sjedeći način života je uzrok lošeg stanja mišića leđa i trbuha.
Česti stresovi i unutarnja naprezanja doprinose grču dubokih mišića leđa. Walter Cannon, autor koncepta postojanosti unutarnjeg okruženja - homeostaze, također je tvrdio da svaka situacija koja nam prijeti dovodi do mobilizacije cijelog tijela, potičući nas, ovisno o okolnostima, na borbu ili bijeg. Ta reakcija, ili, može se reći, jedan od starih programa, polirano tisućljećima, nastavlja djelovati, ali se, u pravilu, potiskuje, poštujući norme ponašanja usvojene u našem društvu i njegovim stvarnostima. Na primjer, ako je vaš šef vikao na vas, ali vi ne možete odgovoriti na njega, onda imate restrukturiranje tijela - aktivira se tonus mišića, redistribuira dotok krvi u unutrašnje organe, povećava otkucaje srca, itd. - tj. sve što se događa tijekom odgovora na stres. U ovom popisu nas zanima tonus mišića. Ako je reakcija na promjenu situacije dovoljno jaka, ali je nemoguće izraziti na bilo koji način, to jest, ne možete ući u borbu, a ne možete pobjeći, onda je potisnuta, a napetost mišića ostaje.
Ako se djelovanje ne dogodi, nema pražnjenja na fizičkoj razini, tada napetost ostaje i ostaje dugo vremena. Još ne govorimo o emocionalnom iscjedku, jer u ovom kontekstu nas zanima tjelesni mišićni rad, iako treba napomenuti da je emocionalno stanje fiksirano u tijelu zajedno sa zategnutim mišićima. Na pozadini opće mišićne napetosti, s neugodnim zaokretom ili nagibom, duboki kratki mišići leđa mogu se grčiti na jednoj strani tijela. I to će prouzročiti bol.
Sikorsky je 1996. objavio svoju studiju na 131 pacijentu koji boluje od bolova u leđima. Istraživač je došao do zaključka da je samo 38% pacijenata imalo stvarne fizičke probleme s intervertebralnim diskovima ili degenerativnim promjenama u kostima i zglobovima kralježnice, a ostatak je trebao samo pomoć psihologa, jer im je problem bio psihički stres.

Drugi uzrok bolova u leđima je oštećenje intervertebralnog diska. Disk se sastoji od vlaknastog prstena i želatinozne jezgre, koja ima sposobnost zadržavanja vode, čime pomaže u oslobađanju i ravnomjernoj raspodjeli opterećenja s kralježnice u procesu životne aktivnosti. Ponekad, vlaknasti prsten može značajno iznijeti izvan kralješaka, što uzrokuje bol, ali "prema suvremenim studijama, samo u 5% slučajeva uzrokuje probleme s leđima", tvrdi Sarah Ki. To se može pripisati izbočini diska. Glavni dio problema s leđima povezan je s takozvanom hernijom diska, koja se može dogoditi iz više razloga, uključujući degeneraciju tkiva i kralježaka diska, nestabilnost segmenta, prekomjerno asimetrično opterećenje ili ozljedu. Uz hernije, vlaknasti prsten se razbija i sadržaj diska izlazi. Uzrok boli u ovom slučaju nije oštećenje tkiva diska, već kontakt slomljenog diska s obližnjim živčanim završecima, uključujući i kralježničnu moždinu. Ako je disk "otišao" prema spinalnom kanalu, prema koži leđa i pritisnutom na kičmenu moždinu, tada će se signali od mehanoreceptora i, kao posljedica, od kemoreceptora smatrati jakim bolom. Takav pritisak na kičmenu moždinu može dovesti do impotencije, problema s menstruacijom, slabe probave, iscjedka, obamrlosti u području zdjelice, i što je najvažnije, donijeti očitu nelagodu u vitalnoj aktivnosti, prateći je s nepodnošljivim bolovima.
Mnogi problemi dovode do "probijanja" diska natrag u bočni smjer, zatim dolazi do "zatvaranja" kralježnice, što može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, kao i širenje duž nogu, od kojih je došlo do pritiska na spinalni živac.
Valja napomenuti da se kila diska u većem broju slučajeva ne javlja iznenada, već je to dug proces degeneracije diska i kralješaka, koji završava rupturom tkiva. I kao i obično, kako bi se zaštitila kičmena moždina i ograničila kretanja u segmentu problema, duboki i ponekad površinski leđni mišići su uključeni u rad, koji grče i blokiraju kralježnicu u području nekoliko kralješaka.
To je zaštitni spazam mišića koji pridonosi daljnjem upalnom procesu i očuvanju boli. Krv može dovoljno brzo odnijeti "ispale" sadržaje jezgre i dovršiti patnju, ali trajni grč mišića traje bol, sprječava venski odljev, što dovodi do razvoja upale i time zatvara krug. Također se može primijetiti da je u mnogim slučajevima kila diska asimptomatska i ne uzrokuje nikakvu posebnu anksioznost.

Drugi uzrok bolova u leđima može biti blago pomicanje zglobnih površina zglobova gume. Ovaj problem je češći nego disk hernije. Premještanje zglobnih površina može se dogoditi zbog poremećaja u radu mišića leđa i trbuha, s neusklađenim oštrim pokretima, s asimetričnim savijanjem, oštrim uvijanjem, osobito uz korištenje poluga.
Rezultat je upala zglobne vrećice koja je popraćena oticanjem zgloba zbog prekomjernog izlučivanja sinovijalne tekućine. Otekli zglob ima mehanički i kemijski učinak na živčane završetke. Kao rezultat toga, može doći do zračenja boli u stražnjici i nogama, kao i neke boli i nelagode u donjem dijelu leđa. Kao i uvijek, segment je blokiran kontraktiranim mišićima leđa, kao u korist, želeći ograničiti pokretljivost zgloba, zatvarajući krug - pijući upaljeno tkivo i snažno komprimirajući intervertebralni disk, što može povećati bol i odgoditi proces zacjeljivanja. Bol se može proširiti kroz nogu, kao kod hernije diska, samo će njezina priroda biti drugačija. Kod hernija diska, bol pomalo podsjeća na konvulzije, a kod problema sa zglobovima bol se širi valovitim valovima vrućine.
U svim razmatranim slučajevima, bez obzira na "okidački" problem, dolazi do grčenja dubokih mišića leđa. U pravilu su vlakna višedijelnog mišića, intersticijalni mišić i među-poprečni mišić spassed. Osim toga, gornji slojevi mišića mogu se spasmed.
Kako bi se uklonio sindrom akutne boli, prije svega, morate pokušati opustiti napete mišiće, ublažiti spazam mišića. Ako je bol nepodnošljiva, onda je bolje uzeti protuupalni agens, koristiti mišićne relaksante za ublažavanje mišićnog grča i opuštanje u krevetu, pronaći udoban položaj tako da se bol što manje ometa.
Zatim trebate početi vježbati kako bi ugušili mišiće leđa. Sipanjem napetih mišića povećavamo cirkulaciju krvi u njima, što dovodi do opuštanja. Također, zbog pokreta, venski odljev se poboljšava u izravno problematičnom segmentu, što smanjuje upalu. Da bi se smanjilo potonje, dobro je koristiti vanjske masti, poput diklofenaka, koje ubrzavaju uklanjanje upale. Također možete koristiti tople i hladne obloge. Uzmite kontrastni tuš. Kombinacija hladnoće i topline u konačnici će pomoći u uklanjanju toksina i smanjenju upale.
Zanimljiva studija koju su proveli britanski znanstvenici potvrdila je da su vježbe joge sposobne zaustaviti bol u donjem dijelu leđa i djelovati bolje od konvencionalne terapije za probleme s leđima.

Vježbe istezanja za mišiće leđa

Postoji nekoliko načina da se protežu duboki mišići leđa. Smatrajte sve u redu, počevši od jednostavnih, i zaključite s prilično složenim. Svatko će moći odabrati za sebe prikladne metode istezanja u skladu sa svojim stanjem. Tijekom vježbe ne bi trebalo biti bolno stanje. Kao iznimku, možete razmotriti slučaj kada postoji upala zglobova i nakupljanje sinovijalne tekućine, ovdje, da biste je oslobodili, morate raditi vježbe, bez obzira na bol, ali morate znati točno što se dogodilo i odabrati prave vježbe. Disanje tijekom vježbanja ne bi trebalo zalutati. Ako osjetite jasnu preopterećenost, mišići počinju drhtati, onda morate leći i opustiti se. Nastava se treba nastaviti povećavati (progresivni trening), postupno povećavajući vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja. Bolje je vježbati na joga prostirci.

Za pravilan učinak vježbe možete obaviti u nekoliko ponavljanja. Na primjer, jedna vježba za jačanje mišića leđa, koju obučena osoba može izvesti 2 minute, početnik može izvesti iste 2 minute, samo ukupno tri seta od 40 sekundi (morate se odmoriti između setova dok ne vratite ravnomjerno disanje).
Sve vježbe se izvode na podu, na podlozi za jogu (ne u mekom krevetu).
Prije svake vježbe bolje je protegnuti leđa zbog pravilnog polaganja kralježnice. Ispunjenje: ležati na leđima, stajati na laktovima i početi rastezati kralježnicu iz zdjelice, usmjeravajući lumbalni dio prema podu, postupno šireći laktove prema stranama, kralježak iza kralježnice, položiti cijelu kralježnicu na jogijsku podlogu. Zatim trebate uzeti ruke na lopatice i malo se kotrljati preko lopatica. Nakon toga, držite glavu i povucite, povlačite vrat i položite glavu, što je dalje moguće od ramenog pojasa na prostirci. Zatim možete nastaviti s vježbama na dubokim mišićima leđa.

1. Rastezanje dubokih mišića pomoću role na leđima. Ova vježba može se izvesti odmah nakon ozljede (kada će to omogućiti osjećaj u leđima), kako bi se normalizirala pokretljivost prignječenih kralješaka. Ako bol ne omogući prevrtanje, tada možete pokušati izvesti njihanje, povući koljena do prsa ili se ograničiti na stezanje koljena bez njihanja. Korisno je stabilizirati kralježnicu da lagano povuče trbuh.
Ispunjenje: položite presavijeni pokrivač ili joga prostirku na pod (nemojte to raditi na mekanom krevetu, ali treba biti udoban na podu bez boli u centrifugalnim procesima kralježnice), leći na leđa, savijati koljena i držati ih rukama, povući i lagano naprezati želudac, napravite nekoliko svitaka na zaobljenom leđima (kako biste bili sigurni da su kralješci lagano valjani jedan za drugim) naprijed i natrag. Osigurajte da su leđa zaobljena, a na podu nije bilo udaraca i udaraca. Svitci se trebaju odvijati gotovo kroz cijelu kralježnicu. Ako to ne uspije, možete pokušati prevrnuti mišiće uz kralježnicu, zatim desno, a zatim lijevo. Možete smanjiti amplitudu valjaka i njihati se samo na neaktivnom dijelu leđa. Pokrenite role za 30 sekundi, a zatim, bez ispravljanja nogu, odmorite se i ponovite. Izvršite ukupno 5 serija rolni s ostatkom između serije.

2. Povlačenje dubokih mišića leđa, usmjeravanje koljena prema bokovima i pritiskanje kralježnice na pod. Apanasana. Ispunjenje: lezite na leđa, savijte koljena, rukama stegnite noge. Pošaljite repnu kost i pokušajte pritisnuti cijelu kralježnicu na pod. Popravite položaj za 2 minute.

3. Vučenje dubokih mišića leži na leđima s nogama na zidu. Izvođenje: ležite postrance na zidu i lagano potonite na pod, podignite noge uz zid. Ruke usmjerene iza glave i istezanja, kao što je prikazano na slici ispod. Pritisnite kralježnicu na pod. Ostanite u tom položaju 2 minute.

4. Povratak trake - Pavanmuktasana. Ispunjenje: lezite na leđa, savijte desnu nogu na koljena i ispružite čelo do koljena, kao što je prikazano na slici ispod. Popravite položaj 1 minutu. Zatim ispravite nogu i opustite se. Nakon opuštanja, izvedite na drugoj nozi.

5. Marjariasana - držanje mačke u zraku. Ispunjenje: stojte na njegovim stražnjicama uzdahom, usmjerite bradu prema prsima i izdužite leđa, prva slika ispod. Dahom bacamo glave natrag, gledamo u strop i savijamo se u drugom smjeru, drugi crtež.

Možete slobodno trčati tri minute. Tada se okreće na bokovima. Glava ide u istom smjeru kao i zdjelica. Slike ispod

6. Povlačenje s jastucima. Za one kojima je teško izvoditi svitke i druge vježbe, posebice s diskom na herniji, kako bi pomaknuli disk od spinalnog kanala, vježbu možete izvesti, kako je prikazano na donjoj slici, ležeći na jastucima. Ispunjenje: trebate uzeti dva mala jastuka i staviti jedan ispod umivaonika, a drugi ispod trbuha i ležati na njima.
Postoje i druge vrste rastezanja, na primjer, na vodoravnoj traci ili uz pomoć užadi, koje su prilično dobro razvijene u Iyengar yogi.

Jačanje mišića leđa

Da bi rad leđnih mišića bio dosljedan, kako bi se povećala stabilnost segmenata kralježnice, za normalan protok vode do diskova i hranjivih tvari i kisika do tkiva, duboki mišići leđa moraju biti uvježbani i pokretljivost mora biti prisutna u segmentima kralježnice.
Ako se mišići razviju, onda nema velike šanse da se napravi nezgodan pokret i izazovu grč mišića. Trenirani mišići, u pravilu, dovoljno brzo dođu u normalno stanje nakon redukcije. A ako postoji grč u mišićima, a on vjerojatno jest, ako postoji problem s leđima, onda kako bi se mišić opustio, osim istezanja, možete koristiti napetost. Kratkoročna napetost, uz konstantan napor iznad prosjeka, nužna je za početak procesa relaksacije i, u pravilu, radi.

1. Vježba za jačanje mišića leđa

Ispunjenje: lezite na trbuh i ispružite se, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Napravite koliko će ustati prsa s poda. Možete izvesti tri serije od 5 dizala.

2. Varijacije Shalabhasane. Sam BKS Iyengar u svom opisu Shalabhasane spominje da je pomogao mnogima koji su patili od bolova u leđima, koristeći ovu asanu u praksi. Kao opciju za bolove u leđima, on predlaže savijanje nogu u koljenima (donje noge okomite na bokove) i skupljaju koljena.
Vježba: Kako biste ležali na trbuhu, kao i uvijek, prije vježbanja, izvucite kralježnicu iz zdjelice, pomaknite ruke prema naprijed i podignite obje noge i ruke iznad donjeg dijela poda.

Prebrojite koliko udisaja možete učiniti dok se ne osjećate umorno u mišićima leđa i ne potonete na pod. Bolje je zabilježiti broj udisaja. Također možete koristiti sat i provjeriti vrijeme izvršenja. Ne biste trebali preopterećivati, morate početi s malim, postupno povećavajući vrijeme izlaganja. Nakon odmora, ponovite varijacije Shalabhasane s različitim položajima ruku, kao što je prikazano na donjim slikama.

Jednom kada mišići postanu jači, možete izvoditi sve varijacije bez odmora između njih. Svakako možemo reći da će oni koji su u mogućnosti slobodno držati Shalabhasanu dvije minute zaboraviti na probleme povezane s bolovima u leđima!
Tada možete dodati složene vježbe, koje su prikazane na slici ispod.

Vježbe se izvode na dvije strane.

3. Virabhadrasana III i Mayurasana. Kako se bol smiruje kako bi se ojačali mišići leđa, uključena je i praksa Virabhadrasane 3 i Mayurasane (jednostavna varijanta temeljena na prstima). Ovdje morate biti oprezni da ne dobijete spazam mišića leđa i to samo kada je leđa spremna. Možete koristiti pojednostavljeno izvršenje treće Virabhadrasane. Da biste to učinili, jednostavno položite ruke na naslon stolca i ispružite nogu. Nije potrebno odmah podići nogu paralelno s podom, možete je podići na udaljenost koja će biti optimalna za praktikanta, a zatim, dok vježbate, donosite položaj koji odgovara osnovnom obliku asane.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

1. Nagnite se s ležećeg položaja. Sporo savijte naprijed savijenim nogama i zaobljenim leđima iz ležećeg položaja. Trbušni mišići su trenirani, a porobljavanje dijelova kralježnice je uklonjeno.

Ispunjenje: ležite na leđima i ispružite se, savijte koljena i stavite ih malo šire od zdjelice. Polako zaokružite leđa i povucite u trbuh da se uzdignete i rastegnete u nagibu (leđa su zaobljena, želudac je povučen i blago napet). Rising, možete prvo slomiti pod, pomažući sebi da ustane. Zatim se, duž iste putanje, polako vraća u svoj početni položaj, crtež ispod.

Izvedite glatko, počnite s tri pristupa pet puta (vježba na uzdužnim mišićima).

2. Vježba za jačanje uzdužnih trbušnih mišića. Ispunjenje: lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave i stavite dlan na dlan. Izdignite se da se podignete na noge, slika ispod.

Trčanje tri puta pet puta. Naprednija inačica ove vježbe je početna pozicija, kao na slici ispod.
Vježba nije dovoljno ekstremna za bolnu leđa, ona se izvodi s ispruženim ravnim nogama, strogo s strukom pritisnutom na pod. Ako je slabina podignuta s poda, onda nemojte vježbati. Prikladan je za jačanje mišića nogu, trbuha i iliopsoas mišića u fazi kada nema bolova u leđima.

na uzdisati, podignuti savijene noge i glavu, na slici ispod,

s dahom, spuštamo glave i ispravljamo noge, spuštamo ih na pod i gledamo čarape, slika ispod.

Ponovite konvergenciju glave i koljena. Pokrenite tri serije od pet pristupa. Za kosu i poprečne trbušne mišiće, možete mijenjati vježbe, krećući se dijagonalno.
3. Vježbe za jačanje kosih i poprečnih trbušnih mišića. Ispunjenje: ležati na desnoj strani, kao što je prikazano na slici ispod.

Ispravite desnu ruku naprijed i naslonite se na lijevu stranu. Podignite jednu nogu, u konačnom položaju nogu zajedno.
Zadržite početni položaj 30 sekundi, zatim se opustite i izvršite na drugoj strani.
Nakon ublažavanja bolova u leđima mogu se izvesti složenije asane, kao što su Lolasana i varijacije Navasane.

Nagibi i zavoji

U slučaju bolova u leđima, kako bi se vratila pokretljivost kičmenih segmenata, nužno je napraviti i krivine i otklon kralježnice, samo uz određena ograničenja. Prvo, morate smanjiti dubinu i nagibe, te otklon. U nagibu kralješaka su pomaknute i doprinose kretanju diska u smjeru spinalnog kanala, što je problem u leđima, povezan s intervertebralnim diskom, nije poželjno. Ali kako bi se razvili segmenti, ukloniti natečenost i napojnu vodu s diskom koji normalno upija vodu, samo uz konstantne promjene tlaka u potonjem, kretanje je potrebno.
U početku, dovoljno je napraviti sklonosti vježbi za jačanje trbušnih mišića savijenim nogama. Zatim možete dodati naslonjen naslon stolicom (dlanovi leže na naslonu stolca, zatim na sjedalo, itd. - referentna točka osjećaja u leđima). Nakon što se riješite boli, možete lagano krenuti prema Paschimottanasani, samo nemojte nas pritiskati na leđa!).
Zbog boli, može vam se savjetovati da obavite mekano zakrivljenje leđa na jastucima. Rolls na košarkaške ili teniske loptice. Također možete koristiti poseban valjak za leđa ili joga probsom - klizač za otklon. Sljedeća je Ardha Urdhva Dhanurarasan, crtež ispod.

Nakon uklanjanja boli, možete početi izvoditi most Dhanurasanu.

Uvrtanje ima blagotvoran učinak na istezanje višestrukih mišića, intelospinoznih i transverzalnih mišića.
Crocodile Twist Complex ima snažan iscjeljujući učinak na bolnu leđa. Svi uviti se izvode pri zadržavanju daha nakon udisanja sa zategnutim abdomenom. Dodatni pritisak u trbuhu pomaže diskovima da se razmaknu.
Ispunjenje: lezite na leđa, istegnite kralježnicu. Postavite lijevu nogu na desnu nogu i zadržite dah nakon udisanja. Izvedite nekoliko pokreta, okrećući glavu i prste u suprotnim smjerovima, kao što je prikazano na slici ispod.

Zatim promijenite stopala i učinite isto.
Trčanje slično prvoj verziji twist, stavljanje peta na prstima, kao na slici ispod.

Dalje, obavite isti obrat, samo noge nešto šire od zdjelice, slika ispod

i na kraju koljena su na stranama, kao što je prikazano na slici ispod.

Vježbe se izvode u dinamici u oba smjera.
Nakon poboljšanja stanja, možete nastaviti s izvođenjem parivrita Ardha Chandrasana i Parivrita Trikonasana, ako postoje bilo kakve neugodnosti, možete koristiti sonde (cigle ili stolicu).

generalizacija

Uz rijetke iznimke, sve se vježbe izvode bez prisutnosti boli.

Disanje je mirno i mirno. Na temelju tih vježbi joge (iako ima i onih koji pišu, kako čuju - vježbe joge :), možete graditi vlastite individualne komplekse treninga, ovisno o vašem stanju.

Treba imati na umu da na treningu treba biti prisutno frontalno istezanje, mekano uvijanje po stranama i asane za jačanje, kao duboki mišići leđa i trbušni mišići.

Za potpunije razumijevanje vježbi potrebno je dobiti savjet od instruktora joge koji razumije joga terapiju kralježnice.

Također treba dodati da nije loše povremeno koristiti puno disanje s pomicanjem dijafragme s maksimalnom amplitudom.

Tu se može kupiti dobra knjiga o vježbama iz Yoga Iyengara s raznim bolovima u leđima.
Pogledajte članak praktikanta "Yoga Iyengar" o ispravnoj praksi i satovima joge za hernijalni intervertebralni disk - ovdje
Joga i joga terapija u Moskvi - ovdje
Uspjesi u praksi!

Video koji prikazuje preokret opisan u ovom članku. Pletiva su napravljena bez zadržavanja daha u smislu prakticiranja potpuno početnika.