Vježbe za jačanje mišića leđa - Burzitis

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

Teška bol;
Prisutnost krvarenja;
Pogoršana kronična bolest;
Povreda kralježnice;
Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
Zamahnite rukama prema gore i natrag;
Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
Trčanje na licu mjesta;
Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
"Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

jaka bol;
krvarenja;
pogoršanje kroničnih bolesti;
ozljede kralježnice;
bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

postoji ozljeda kralježnice;
nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
krvarenje je uočeno;
postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
Lagano ostanite u napetom položaju.
Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
Ispravite leđa i stegnite trbuh.
Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

Na koljena.
Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
Držite ramena i vrat također opuštenim.
Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

Pazite na držanje.
Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
Nemojte nositi težinu.
Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Vježbe za jačanje mišića kralježnice i leđa

Opći principi kućne gimnastike

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

Teška bol;
Prisutnost krvarenja;
Pogoršana kronična bolest;
Povreda kralježnice;
Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
Zamahnite rukama prema gore i natrag;
Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
Trčanje na licu mjesta;
Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
"Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Ispravno držanje

Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Za trudnice se nude jednostavne vježbe za leđa, što se može obaviti kod kuće, samo su dvije:

Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Vidi također: Je li moguće prilagoditi leđa kod kuće?

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

38869 pregleda, 469 korisnika označava da mu se sviđa

139750 pregleda, 2154 sviđanja

188045 pregleda, 9240 sviđanja

35321 pogleda, 479 sviđanja

Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila
Vježbe za jačanje mišićnog sustava
13 vježbi za mišiće leđa

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

Pogoršanje kroničnih bolesti.
Bilo koja vrsta krvarenja.
Sindrom jake boli.
Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

Objavljeno 4. prosinca 2015. u zaglavlju: Sport