Spuštanje je ružno: ramena su zaobljena, rast postaje vizualno manji, grudi djevojaka izgledaju opušteno, trbuščić se izdiže. I naizgled ništa, samo je stvar pojave, ali loše držanje također šteti zdravlju, deformira unutarnje organe, narušava rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava.

Uzroci ove bolesti su mnogi: kongenitalni, stečeni, fizički i psihološki. Ali ne brinite, u većini slučajeva sve se može ispraviti vježbama stolice, čak i kod kuće.

Provjerite stanje kralježnice

Najlakši je test stajati blizu zida. Ako pod zidom postolje - stajati na vratima ili pronaći drugu opciju. Pritisnuti okomito na površinu tako da se istodobno dotakne peta, telad, stražnjica, lopatice i potiljak.

• Ako se ispostavi, i možete ga popraviti barem na minutu, onda sve nije previše kritično, a da biste ispravili svoje držanje samo trebate napraviti posebnu gimnastiku i naučiti kontrolirati sebe.
• Ako ne možete dotaknuti bilo koji dio tijela, ili ako uzrokuje očitu bol, bolje je konzultirati liječnika, moguće je napraviti rendgen i odabrati poseban tretman za ispravljanje kralježnice.

Zašto se čak i pojavljuje slouching i što učiniti s tim?

U ovom odlomku nećemo se baviti prirođenim uzrocima: ako osoba ima različite duljine nogu, struktura intervertebralnih diskova je poremećena, abnormalni razvoj mišića to ne ispravlja vježbama ili su previše specifični. Pričajmo o stečenoj bolesti.

U djetinjstvu

Kod djece se spuštanje obično manifestira nakon 6-7 godina, kada se konačno formira grudna kralježnica. Razlog - duge sate provedene s tabletom ili telefonom u ruci, kada se dijete nasloni na zaslon ili nosi teški ruksak na jednom ramenu.

Ako ne primijetite ništa, dijete može razviti kifozu ili skoliozu, ali u ovoj dobi sve se lako korigira: zglobovi i kralješci su fleksibilni, a dnevna 20-minutna vježba dovoljna je za jačanje mišića.

Međutim, ponekad su razlozi psihološki. Beskorisno je vikati "Ne spuštaj!", Ako je razlog u strahu, nesigurnosti, emocionalnom stiskanju. U tom slučaju, da bi se uklonila opuštenost, bolje je raditi vježbe (gimnastiku) zajedno, ili razumjeti uzroke unutarnje ukočenosti.

U adolescenciji

Mlado tijelo počinje brzo rasti, a ponekad se kosti razvijaju brže od mišića. Zato bi tinejdžer trebao dobiti plivanje ili se pridružiti nekoj vrsti sporta, to će pomoći da lik postane skladan.

Ponekad su djeca sramežljiva zbog svoje visine i ne mogu se prestati saginjati, kao da pokušavaju biti manji. To se rješava psihološki. Tijelo i dalje raste, a ako vam treba vremena, sve se može popraviti.

Kod odraslih

Ovdje je problem najčešće u sjedilačkom načinu života ili radu, gdje se morate osloniti na stol, stroj, instrumente itd. Kako popraviti pognutu leđa? Punjenje, specijalne vježbe iz pogona i stalno praćenje.

• Čovjeku je često ugodnije vježbati u teretani, gdje ispumpava mišiće tako da drže kralježnicu ravno.
• Djevojka će vjerojatno smjestiti kućnu gimnastiku. Žene su po prirodi fleksibilnije, s užitkom idu na jogu, nastoje zadržati svoje držanje tako da im se trbuščić ne strši, a grudi izgledaju privlačnije.
• Problemi s položajem starijih osoba često se javljaju u pozadini drugih bolesti kralježnice ili unutarnjih organa, a najčešće je potrebno opće liječenje. No, nježna zagrijavanja, peckanje i jednostavne vježbe bez napora mogu ublažiti bol i omogućiti vam da se ispravite.

Top 5 vježbi za sve uzraste

Zapravo, svi pokreti koji imaju za cilj jačanje mišića kralježnice i otklon kralježnice bit će učinkoviti. Možete stvoriti svoj vlastiti skup vježbi kako biste eliminirali spuštanje leđa ili svakodnevno izvodili predložene od nas.

Savijanje prema naprijed

To je jednostavna vježba za zagrijavanje, odlična je čak i za starije osobe. Stvar je u tome da gurneš ruke, napraviš veliki korak i polako se sagneš naprijed. Počnite to raditi sa zida, onda to možete učiniti sa stolicom, naslonjena na naslon. Dosegnite, otvorite lopatice. Napravite 8-10 pristupa.

S ležećeg položaja

Stoga ispravljamo ne samo probleme s držanjem tijela, nego i intervertebralne diskove i stezaljke. Lezite na prostirci na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, ispružite noge i napravite „Brod“ (Superman), čučnuvši u donjem dijelu leđa i podignite dlanove i noge.

Onima koji su stariji od 50 godina može biti teško podići noge, u ovom slučaju vrijedi pokušati skrenuti s stolicom. Postavite stolicu ispred sebe, lezite na trbuh tako da su vam ruke na obje strane, oko sredine sjedala. Čučnuvši, podignite ruke, položite se na stolicu i protegnite se. Učvrstite tijelo na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Sjedeći u krilu

Najučinkovitije vježbe pogotka ponekad su vrlo jednostavne. Sjednite na pod na koljenima, uhvatite noge i pokušajte se protegnuti, počevši s ramenima. Uhvatite lopatice, savijte se, spustite ruke dolje. Možete se vratiti na početnu poziciju ili se samo pomicati, tako sjediti.

Stojeći na sve četiri

Jedna od mogućnosti - vježba "Mačka". Skrenite, kao da pokušavate puziti ispod niske prepreke. Počinjemo naprijed, savijamo dio prsnog koša, pomičemo tijelo malo naprijed i savijamo se u donjem dijelu leđa, podižući prsa. Sada ista stvar - natrag.

Druga verzija gimnastike protiv pognuti - u istom položaju, podignite ravnu nogu i baciti natrag glavu, protežu. Mijenjamo nogu. 6-8 puta za početak dovoljno, a zatim povećati ponavljanja.

S štapom

Nemaju svi gimnastičke štapiće, ali to nije važno. Na primjer, ručka za brisanje, cijev za usisivač, dio vodovodne cijevi ili nešto slično će učiniti. Položite je iza leđa i držite joj savijene laktove, okrećite se s jedne strane na drugu.

Usput, jedan od razloga zašto se osoba slúches je jednostavno zaboravljajući držati leđa ravno. Vi ne znate kako zaustaviti slouching - sjediti s ovim štap ispred TV-a ili čak na računalu, a čim pokušate savijati, ona će pritisnuti na kralježnicu. Tipkanje nije prikladno, ali gledati TV emisije ili kontrolirati miš je u redu. To će oblikovati ovisnost o ispravnom držanju.

Možete, naravno, kupiti držač ili korzet za držanje, ali štap je mnogo jeftiniji.

Naposljetku, reći ćemo vam još jedan način da naučite hodati ravno bez spuštanja: stavite staru bilježnicu (ili knjigu, ako vam nije žao) na glavu i hodajte po kući tako. Drop - to znači, čak i ne primjećujući, spušten. Pokušajte zadržati točan položaj.

Pokušajte provjeriti što će se dogoditi ako napravite ovaj skup vježbi sa svojim dnevnim vježbama. Mnogi primjećuju da su nakon nekoliko tjedana postali mnogo manje pogrbljeni, a nakon mjesec dana njihova leđa postala su znatno jača.

Gledajte videozapis kako biste ispravno izvodili vježbe, pokrenite mali i kontrolirali senzacije. Uskoro ćete postati mnogo fleksibilniji, a održavanje leđa će biti lakše. Ispravno spuštanje može i treba biti u bilo kojoj dobi!

Terapeutska vježba s pokrovom: vježbe s štapom

Stoop i progib ramena ozbiljno pokvariti izgled, ne dopustiti da sjedi lijepo odjeću. Stvaraju osjećaj da je osoba uvijek umorna i umorna od života. No, postoje ozbiljnije posljedice lošeg držanja - kršenje pravilnog disanja, srčana aktivnost. Ispravite spušteni steznik, posebno odabrane steznike, ovratnike, kao i vježbe.

Od posebne su koristi kompleksi za vježbanje sa štapom s štapom, kao i ponderiranje objekata.

Uzroci pognuti

Stav je ne samo dio lijepog izgleda, on podupire zdravlje kralježnice, doprinosi normalnoj cirkulaciji krvi, položaju unutarnjih organa. Stvara uvjete za glatki hod, štiti zglobove i mišiće nogu.

Uzmite u obzir glavne uzroke spuštanja:

1. Slab fizički razvoj, nedostatak potrebnog mišićnog tonusa vrata, ramena, trbušnih mišića, leđa. Najčešći uzrok tome je hipodinamija, nedostatak motoričkih aktivnosti.
2. Patološke bolesti stopala - kongenitalne i stečene promjene zglobova, klupčeve noge i druge.
3. Redovita fiksacija nenormalnog položaja tijela - na primjer, sjedenje za stolom ili s dugim radom. Vrijednost može biti neuspješan namještaj koji ne odgovara rastu, kao i samo navika neispravnog držanja.
4. Psiho-emocionalni čimbenici, osobito u djetinjstvu i adolescenciji. Želja da se sakrije previše visoka ne ističe se.
5. U ranoj dobi pridonosi formiranju pognutih rahitisa.
6. Kongenitalna slabost mišića i ligamenata.

Zbog bilo kojeg od ovih razloga, možete poboljšati oblik leđa uz pomoć posebnih vježbi.

Značajke fizikalne terapije sa pognutom

Glavne zadaće fizikalne terapije pri spuštanju uključuju fiksiranje ispravnog položaja tijela u mišićnoj memoriji. Prirodni položaji moraju se održavati u svim okolnostima - u hodu, u stojećem ili sjedećem položaju.

Da biste to učinili, izvedite sljedeće vrste vježbi:

• ojačati mišiće leđa, stražnjice, trbuha;
• naprezanje mišića;
• o koordinaciji;
• statički - za fiksiranje položaja tijela, dinamički.

Vježbe su odabrane za sve mišićne skupine, isključujući opterećenje na kralježnici. Kao rezultat treninga, mišićni korzet, koji drži položaj tijela, treba ojačati.

Zadaci terapije vježbanjem su povećanje pokretljivosti kralježnice, njezino istezanje. Da biste to učinili, dobre vize, vježbe na sve četiri, vježbe s štapom i laganim bučicama, ležeći na trbuhu.

Kako zakrivljenost kralježnice mijenja položaj rebara, pacijenti imaju poteškoća s disanjem. Dio tečaja su vježbe disanja.

Vrste i kompleksi vježbi

Razmislite o nekoliko obveznih vrsta vježbi, koje se više fokusiraju na manipulaciju štapom, jer pomaže da se popravi racionalan položaj tijela.

Kada hodate

Te se radnje izvode tijekom hodanja. Morate slijediti dah i držati tijelo ravno. Tempo hodanja je srednji. Izvedite sljedeće pokrete:

• pljesak dlanovima preko glave;
• alternativno podizanje ruku;
• rotacija ramena;
• kružna rotacija ruku;
• visoki kukovi;
• dobiti petu stražnjicu.

Također je korisno hodati po gimnastičkoj klupi, rukama držeći se za strane kako bi održali ravnotežu.

Na švedskom zidu

Izvršite manipulacije kako biste istegnuli kralježnicu i ojačali mišiće:

• natrag do zida - ruke na prečki na razini pojasa, savijajući se u prsnom dijelu kako bi se nagnula naprijed;
• leđima okrenuti zidu - raširite ruke i zgrabite prečku u visini ramena, objesite, povucite koljena na grudi - držite pozu 3-6 sekundi, niže;
• natrag do zida - ista akcija, ali ruke iznad glave.

Također je korisno popraviti ispravan položaj tijela leđima, povući se 2-3 koraka, vratiti se i provjeriti položaj leđa.

S štapom

Na našim najbližim videozapisima možete vidjeti ispravne načine izvođenja vježbi:

• kada hodate - držite se u rukama ispred, uzdižite se do razine prsa, sljedeći korak - iznad glave, također skrećete prema dolje;
• stojeći - štap u rukama u širini ramena, podignite iznad glave, niže;
• stojeći - držite se u širini ramena, uhvatite se od sebe, podignite i preuzmite glavu, savijajući tijelo;
• stojeći, stavite se na lopatice - podignite ruke, vratite se u početni položaj (PI);
• SP je isti - sjednite, držite projektil na oštricama;
• PI je isti - nagnite tijelo naprijed, uspravite se;
• SP je isti - savijte se, stavite ruke s štapom naprijed;
• stojeći - štap stoji ispred na udaljenosti od 70 cm, nagnuti se naprijed s naglaskom na projektil.

* PI - početni položaj

Vježbe za okretanje kralježnice:

• držite se horizontalno - okrenite kućište udesno s štapom u okomitom položaju, držite kućište ravno, i okrećite lijevo;
• štap ispred je vodoravan - kutija je nagnuta udesno, lijeva ruka s štapom prema gore, zatim u drugom smjeru;
• štap na lopaticama, ruke na bočnim stranama leže na njemu - maksimalna rotacija tijela u desno i lijevo;
• PI je isti - nagibanje tijela prema dolje, leđa se ne savijaju;
• PI - tijelo je nagnuto naprijed, ruke u stranu, leže na štapu - okreću tijelo desno i lijevo;
• PI - držite štap vertikalno iza leđa, desnu ruku - odozgo na razini glave, lijevo - na razini stražnjice - podignite štap gore, spustite, promijenite ruke;
• IP - tijelo je nagnuto naprijed, štap u spuštenim rukama iza leđa - podignite ruke do računa.

Vježbe s štapom pomažu vam da držite leđa u ravnom položaju za bilo koji pokret.

dodatno

Ostale korisne vježbe spuštanja:

1. Fitball - vježbe s elastičnom loptom pomažu u pravilnom opterećenju tijela i poboljšanju poravnanja.
2. Držanje ravnoteže - progutati.
3. Ležeći na trbuhu, skinite sve udove s poda i podignite do maksimuma, držeći pozu 5-7 sekundi. Kao opciju - podići samo prsa s razrjeđivanjem ruku na bokove, kao i držati ruke sklopljene na stražnjoj strani glave.
4. Klečeći, imitirajte puzanje ispod niske prepreke.
5. Istezanje. Stojeći u slobodnom položaju, podignite ruke, zaključajte bravu, a zatim odvrnite dlanove. Istegnite tijelo, polako ga spustite dolje.

Kompleksi moraju biti sastavljeni, uključujući različite vrste zadataka, potpuno napuniti sve mišićne skupine.

Pravila vježbanja

Da biste stekli prednosti treninga i ispravili svoje držanje, morate slijediti sljedeća pravila:

• trajanje nastave je 30-45 minuta;
• broj ponavljanja treba postupno povećavati, u rasponu od 5 do 15;
• kompleks bi trebao obuhvatiti sve mišićne skupine uključene u formiranje posture;
• nužno uključuju vježbe s štapom;
• tegovi za vežbu trebaju biti lagani - 1 kg za žene, 3-5 kg ​​za muškarce.

Nemojte dopustiti bol i nelagodu. Nakon tečaja, morate osjetiti svjetlo u leđima i lagani umor.

Značajke izvođenja nastave kod kuće

Vježbe se mogu obavljati kod kuće, a najvažnije je promatrati pravilnost, trajanje i ispravnu fiksaciju tijela. Možete se obratiti klinici kako bi liječili fizikalnu terapiju, za pripremu kompleksa ili koristite naše video tutorijale.

Bolje je vježbati ispred zrcala kako bi kontrolirali položaj tijela. Ako nema mjesta za hodanje, morate odabrati druge akcije. Kao štap možete upotrijebiti skije, komad svjetlosne cijevi, krpu.

U isto vrijeme, trebalo bi biti dovoljno prostora za ispravno izvođenje pokreta, inače će biti samo šteta od vježbi. Potrebno je promatrati broj ponavljanja kako bi se mišići potpuno napunili.

Ne zaboravite izvršiti radnje:

• na istezanje;
• u ravnoteži;
• o koordinaciji.

Tijekom sata morate slijediti dah i zadržati ritam. Prije nego počnete vježbati, svakako shvatite tehniku. Nakon nekog vremena kompleks se može mijenjati uključivanjem drugih zadataka.

Sprečavanje lošeg držanja tijela

Kršenje držanja - pognut - nije bezopasan gubitak prekrasnog položaja tijela. Kod djece se spuštanje često pojavljuje tijekom razdoblja aktivnog rasta - u dobi od 6 do 7 godina i od 11 do 12 godina. Mišići i ligamenti ne drže korak s brzim rastom kostura, pa se u tim godinama mogu razviti problemi s držanjem tijela.

U odraslih se stanje pogoršava kao posljedica starenja, zbog slabljenja mišića i ligamenata, od bolesti nogu i kralježnice. Što može pomoći u bilo kojoj dobi:

1. Izvođenje posebnih vježbi za poboljšanje držanja tijela, uključujući i štap.
2. Jačanje motoričkih aktivnosti - hodanje, skijanje, trčanje, fitness tečajevi. Odrasli će pomoći jačanju leđa joge.
3. Masaža i druge fizioterapije koje povećavaju dotok krvi u mišiće.
4. Nositi posebne korektore držanja.
5. Plivanje se smatra univerzalnim sredstvom za poboljšanje držanja tijela i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
6. Udobno radno mjesto s dugoročnim radom na jednom mjestu, uzimajući u obzir rast.
7. Odbijanje stalnog nošenja teških torbi na ramenu ili u ruci.

Izlazeći iz sobe na ulicu kako bi dugo hodali, korisno je stajati leđima prema zidu, fiksirati izravan položaj tijela u memoriji i držati ga tijekom kretanja.

Dodatni stručni savjeti

Zdravlje kralježnice mora se pobrinuti za cijeli život. Trebalo je redovito umjereno vježbanje, sport. Vježbe kod kuće trebaju uključivati ​​vježbe za poboljšanje držanja tijela.

Prilikom odabira sportskog dijela za dijete potrebno je izbjegavati one vrste koje ne doprinose simetričnom razvoju tijela. Oni koji igraju tenis ili badminton često imaju bolje razvijenu desnu polovicu tijela, što neće poboljšati njihovo držanje.

Igranje sportova s ​​propusnicama pomaže razviti koordinaciju, stoga je korisno vježbati rukomet i nogomet.

Za spavanje morate koristiti tvrde madrace koji drže tijelo bez zakrivljenosti kralježnice i ne padaju na pod. Trebali biste odabrati i pravi jastuk - ne bi trebao biti visok. Ispravna visina jastuka trebala bi odgovarati širini ramena.

Vedrina, dobar tonus tijela i optimizam pomažu u održavanju držanja tijekom mnogih godina. Da biste ispravili svoje držanje, morate raditi 45 minuta dnevno, da bi ga održali, dovoljna su dva ili tri vježbe u općem kompleksu. Stoga vam redovita tjelovježba omogućuje da ramena, kralježnica vrate u normalu, promiču zdravo disanje s punim dojkama i štite zglobove i krvne žile nogu od preranog starenja.

Najbolje vježbe stolice

Stoop - problem koji je važan za mnoge ljude, i djecu i odrasle. To ne samo da kvari izgled, nego također doprinosi razvoju distrofičnih promjena u kralježnici. Da biste se riješili ove nevolje, možete izvesti posebne vježbe od spuštanja, koje će pridonijeti ne samo ispravnom držanju tijela, već i poboljšanju mišićno-koštanog sustava u cjelini. Što prije počnete raditi vježbe, to bolje - dječja kralježnica, koja se još nije formirala, mnogo je lakše promijeniti. Postoji veliki broj setova vježbi koje su prikladne i za djecu i za odrasle. Ali prvo, pogledajmo što uzrokuje spuštanje.

Uzroci pognuti

U većini slučajeva slouching je posljedica razloga ponašanja:

• Dugotrajno zadržavanje u pogrešnim položajima i nepravilna raspodjela tjelesne aktivnosti. Zbog toga djeca često pate od spuštanja zbog dugotrajnog sjedenja i nepravilnog nošenja školskih torbi.
• Zbog teškog fizičkog napora i prisilnog dugog sjedećeg položaja, osobito u kombinaciji s nedostatkom sna, mišići leđa osjećaju prekomjernu napetost i umor.

Ti su čimbenici vanjski, a spušteni, izazvani njima, stječu se zbog vanjskih čimbenika. Glavna metoda rješavanja problema trebala bi biti vježbe protiv spuštanja.

Također, spuštanje može biti rezultat unutarnjih uzroka, iako je to rjeđe:

• Zarazne bolesti kao što su tuberkuloza kostiju i osteomijelitis.
• Metabolički poremećaji koji dovode do nedostatka kalcija u tijelu (rahitis je česta bolest među malom djecom, osteoporoza, koja se često manifestira u starosti).
• Skolioza različitog podrijetla: 3-4 stadija, zbog različite duljine nogu, što je posljedica displazije TBS.
• Greške pri rođenju.

Stoop, izazvan takvim čimbenicima, može biti kongenitalan ili stečen zbog uzroka unutarnje prirode. Borba u ovom slučaju bit će teža. Vježbe za stražnji dio pogona u ovom slučaju dodjeljuju se drugom stupnju, a prva terapija je usmjerena na uklanjanje korijenskog uzroka pognutka.

Vježbe u spuštanju kod djece

Sljedeći set vježbi namijenjen je djeci, ali ga može izvoditi i odrasla osoba. Trebat će vam stolica, gimnastički štap, tereti do 0,5 kg i ručnik.

• Prva vježba iz spuštenog leđa - polako se diže na nožne prste, šireći ruke u stranu, podižući ih pri udisanju. Dok izdišete, polako spustite. Ponovite 10 puta.
• Oslonite lopatice na zid i raširite ruke preko glave, naslonjene na zid. Prilikom udisanja, morate se saviti unatrag. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
• Stanite blizu zida na duljini ruke. Izvucite iz zida tako da joj se prsa pritisnu.
• U stojećem položaju spustite ruke, povežite ih iza leđa i skupite laktove. Ostavite glavu i ramena natrag i izdisajte prsa prema van. Opustite se, otkopčajte ruke i izdahnite.
• Stojeći na koljenima, stavite ruke iza glave i sjednite na pete. Uzdignite se iz pete dok udišete, raširite ruke na stranu i savijte se naprijed. Na uzdah, sjedni na pete.
• Lezite na leđa tako da pod lopatice stavite smotani ručnik (debljina treba biti 2-3 cm). U ruke, uzmi robu, napravi izmjenične ruke iz tijela iza glave.
• Na sve četiri, naslonite se na ruke. Dok udišete, naizmjenično podignite lijevu i desnu nogu tako da se ne savijaju, dok ih izdaju, spuštaju ih.
• Ravne su se ruke naslonile na naslon stolca i sjedile na udaljenosti od nekoliko malih koraka od nje. Tijekom udisanja, nagnite tijelo naprijed, bez savijanja nogu i ruku. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
• Stavite gimnastički štap preko glave na lopatice, držeći ga objema rukama. Skrenite lijevo i desno. Uključite udisanje, a na izdisaju se vratite u početni položaj.

Vježbe za ispravljanje pogibelji kod odraslih

Odrasli mogu koristiti sljedeći skup vježbi za držanje:

• Savijte laktove, podižite glavu i puzite po sobi u čučnjevima napola čučanjima. Uzmite oko 50 ovih koraka.
• Zauzmite položaj na sve četiri, čučnite, dok udišete, pomičite tijelo naprijed kao da želite puziti ispod prečke. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Napravite potez sedam puta.
• U ležećem položaju savijte laktove. Oslanjajući se na ruke i ramena, udišite, podižite i savijte dio prsnog koša dok ga izdišete. Ponovite vježbu deset puta.
• Povucite trbuh. Naslonite se na laktove, podignite glavu dok udišete, spuštajući se u leđa. Na izdisaju, niže. Ponovite vježbu sedam puta.
• Sa sličnog položaja, stavite ruke na glavu, dok udišete, podignite gornji dio torza i na izdahnite ga spustite. Ponovite sedam puta.

Također možete upotrijebiti sljedeći tonički set vježbi iz kuće:

• Vježba za ispravljanje držanja, ispravljanje ramena i jačanje mišića leđa. Morate ležati na trbuhu, položiti ruke uz tijelo, opustiti noge. Lagano savijte tijelo prema gore, bez skidanja dlana s poda. Glava se može nagnuti natrag tako da je paralelna s podom. Kada osjetite laganu napetost mišića između lopatica, zaključajte u tom položaju.
• Vježbajte za dinamičko rasterećenje ramenih zglobova i formiranje pravilnog položaja leđa. Savijte tijelo. Popnite se glatko, bez trzaja. Polako broji do pet. Trebali biste osjetiti napetost u među-kapularnim mišićima. Držite glavu paralelno s podom.
• Vježba za jačanje lumbalnog i glutealnog mišića. Morate ležati na podu, podići noge što je moguće više. Odvajanje bokova od poda trebalo bi biti minimalno. Ne podignite noge previsoko, da ne preopterete donji dio leđa. Osjetite napetost u glutealnim mišićima, popravite pozu. Rame u procesu ne otkidaju pod.
• Sljedeća vježba uz korekciju spuštanja pomoći će normalizaciji disanja. Morate to učiniti isto kao i prethodni, ali za pet sekundi morate naprezati glutealne mišiće. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Vježba koja pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u kralježnici i poboljšati unutarnje organe. Morate ležati na leđima, savijati koljena i širiti ih u širini ramena. Oslonite se na ramena i stopala, podižući zdjelicu. Napregnite stražnjicu. Popravite položaj pola minute i vratite se u početni položaj.

• Sljedeća vježba je dobra za djecu. Kada udišete dok ležite na leđima, trebate podići zdjelicu, zadržati dah pet sekundi i lagano spustiti donji dio leđa. Ponovite 10-15 puta.
• Ova vježba će biti korisna za tešku hipertoniju trbušnih mišića. Morate ležati na trbuhu, savijati koljena. Držite noge zajedno, položite ruke uz tijelo. Naizmjence skrenite na desnu i lijevu stranu. Ponovite 8-10 puta.
• Tjelovježba pri spuštanju lumbalne lordoze. Potrebno je podići tijelo iz ležećeg položaja, držati leđa ravno. Ruke položene uz bokove. Zategnite mišiće gornjeg trbuha. Nakon pomicanja kutije prema naprijed i zadržavanje na 20 sekundi u tom položaju. Vratite se u početni položaj i opustite mišiće.
• Početna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Podignite tijelo, pokušajte doći koljenima do ramena. Zategnite trbušne mišiće, stavite ruke ispred sebe. Nahranite kutiju što je više moguće naprijed, ne dopirući do nje rukama. Zadržite pola minute.
• Slična vježba se može izvesti i za djecu. Dijete treba hraniti tijelo naprijed, u ležećem položaju, a nakon toga će pokušati dotaknuti koljena ramenima. Ovaj pokret se izvodi glatko, bez naglih trzaja.
• Podignite tijelo udesno i naprijed, a sada pokušajte doći ramenima do koljena. Noge moraju biti u potpunosti u kontaktu s podom. Na najvišoj točki zadržite dah 15-20 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite 10-15 puta.

Sprečavanje spuštanja

Roditelji se trebaju pobrinuti da spriječe spuštanje djece od rane dobi. Potrebno je pravilno organizirati radno mjesto, mjesto za odmor i spavanje. Osim toga, najbolji način prevencije je sport. Izvrsna opcija je plivanje. Potiče skladan i ujednačen razvoj mišića, formira ispravan stav, poboljšava imunitet i zdravlje. Što prije dijete počne plivati, to bolje. Plivanje je također vrlo korisno za odrasle: pomaže razviti izdržljivost, održavati normalnu težinu, jača kralježnicu i unutarnje organe.

Ples, aerobik, gimnastika korisni su za prevenciju spuštanja - oni oblikuju ne samo ispravan stav, nego i prekrasan hod, razvijaju osjećaj ritma, čine tijelo fleksibilnim i plastičnim. Biciklizam je također koristan. Podržava držanje tijela, obučava sve mišiće, pomaže u održavanju ravnoteže, trenira kardiovaskularni, respiratorni, mišićno-koštani sustav. Sport je dobar i za prevenciju spuštanja, i za borbu protiv njega.

Nudimo gledanje videozapisa s vježbama iz pogrbljenoga mjesta.

Dobivanje osloboditi od spušten - 5 učinkovite vježbe

Problem spuštanja je vrlo čest. I kod muškaraca i kod žena. Glavni razlog za spuštanje su slabi mišići leđa. Kako se nositi sa spuštenim? Prije svega, ojačati vrh leđa. Stoga ćemo raditi na ovom području i za nekoliko dana će prvi rezultati već biti vidljivi.

Problem spuštanja je vrlo čest. I kod muškaraca i kod žena.

Glavni razlog za spuštanje su slabi mišići leđa. Kako se nositi sa spuštenim?

Prije svega, ojačati vrh leđa.

Stoga ćemo raditi na ovom području i za nekoliko dana će prvi rezultati već biti vidljivi.

1. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke postrance.

Napravite kružne pokrete s ispruženim rukama naprijed, zatim natrag. Ponovite vježbu 6-8 puta u svakom smjeru.

2. Početni položaj - ruke se spuštaju uz tijelo, noge su u širini ramena. Alternativno najprije podignite lijevo rame, zatim desno rame. Ponovite vježbu 6-8 puta.

3. Početni položaj - ruke na pojasu, noge u širini ramena. Oštro podignite ramena, a zatim ih polako spustite. Ponovite vježbu 6-8 puta.

4. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke u bravi iza leđa. Polako se protegnite naprijed, zakrećući kralježnicu što je više moguće i šireći ruke zaključane u bravi. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 6-8 puta.

5. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke labavo raspoređene po šavovima. Podignite desnu ruku prema gore, uzmite lijevu leđa, savijte laktove i pokušajte ih spojiti iza leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku, 6-8 puta sa svakom rukom.

bonus - za konsolidaciju i istinski prirodan rezultat, završavamo kompleks -1 za 5 minuta

stoji na zidu. Obavezna.

I nema posebnih uličnih magija i skupih simulatora. Svatko ima zid, ako imate noge, možete, to znači sve što vam je potrebno za pravo držanje.

Sve što trebate je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija koja će natjerati svijet da se vrti oko vas, što vas tjera da djelujete i dobijete ono što želite.

Što je toliko posebno u ovoj vježbi? U ovoj vježbi za ispravno držanje tijela, pokazujemo tijelu položaj koji želimo uzeti, uz redovito ponavljanje mišića, pamtimo novi položaj tijela. Tako se stvara nova navika.

Pa, počnimo. Za početak, odaberite zid bez postolja, tako da pete ne ometaju, ili će redovita vrata učiniti. Općenito, potrebna vam je ravna okomita površina. Idite na zid i pritisnite tako da dodirne 4 točke:

Česte greške kada, kada se sagnu, pretjerano vraćaju glavu na dodir glave, umjesto da se savijaju u torakalnom području. Pokušajte još rastegnuti i izravnati prsa, i držati glavu ravno. Druga je pogreška kada ne dodiruju lopatice u potpunosti, već samo dio. Pokušajte ih gotovo zatvoriti i dodirnuti zid cijelom površinom lopatica, tj. Okrenuti ih paralelno sa zidom. Kretanje ramena: dolje i natrag do zida.

Sada stojte. Stojte koliko god možete, ali za početak, najmanje 2-3 minute. Isprva će biti teško stajati, jer mišići nisu navikli održavati držanje u tom položaju.

Ali ništa, proći će. Zatim postupno povećavajte vrijeme, na primjer, dodajte svaki dan 10-30 sekundi. Iznenadit ćete se koliko brzo možete stajati u tom položaju 15-20 minuta ili više.

Osim toga, možete dodati nekoliko osnovnih pokreta dok stojite:

• Zauzvrat, podignite koljena i pomozite rukama da ih povuku do grudi. 10 puta svaki
• Zatim podignite noge jednu po jednu bez savijanja u koljenima. 10 puta
• Naginje se u stranu. 10 u svakom smjeru
• Čučanj 20-30 cm, također 10 puta.

Želim napomenuti da se sve ove vježbe izvode bez stražnjeg dijela glave, lopatica i zdjelice iz zida, inače cijeli pozitivni učinak nestaje i vi samo trenirate loše držanje.

Postom kako ste stajali i gurali se uz zid, odmaknuli se od njega i malo prošetali okolo, pokušavajući zadržati svoje držanje, kao da ste zaglavili zid na leđa. Nakon 5 minuta, vratite se na zid i provjerite koliko ste uspjeli, ako je potrebno, ispravite ga.

To je sve, sada ste sami uvjereni da je ispravno držanje = vježba učinkovita formula. Ako do sada niste uzeli svoje mekano sjedalo sa stolice i isprobali ga u praksi, vrijeme je da to učinite sada. Nitko to neće učiniti za vas. Istovremeno podijelite svoje rezultate s korištenjem u komentarima.

Učinkovita držanja tijela za ispravljanje pognutog doma

Stav osobe može reći nešto o njegovoj prirodi. Također prikazuje rad mišića i zglobova. U ovom članku naći ćete odgovore na sva pitanja o problemima s držanjem tijela i načinima njihovog ispravljanja te kako se riješiti pogrbljenosti kod kuće uz pomoć niza vježbi.

Zamislite da ispred vas stoji snažna, sigurna i moćna osoba. Kako izgleda njegov položaj tijela? Bez sumnje, on stoji, ispružen do pune visine, s ispravljenim prsima i visoko podignutom glavom. Takva osoba izgleda kao da je spremna premjestiti planine.

Vaš izgled i kako se osjećate izravno su povezani s vašim stavom. Međutim, svjesni njegove nevjerojatne važnosti, mnogi od nas čine malo da ispravimo spuštanje. Naši životi su savijeni leđa, neravnoteža u kukovima i trpjeli su bol, s obzirom da je to normalno.

Starosna dob i život s upletenim položajem mogu biti opasna stvar. Neravnoteža u mišićima i ligamentima koji proizlaze iz pogrešnog položaja tijela može izazvati razne vrste problema:

• Kronična bol u leđima, vratu i ramenima;
• Povrede stopala, koljena, kukova i leđa;
• glavobolje;
• ukočenost;
• umor;
• Slabost mišića i atrofija;
• Kratkoća daha;
• Povrede probavnog procesa;
• Stiskanje i stiskanje živca;
• Išijas (bedreni neuralgija);
• Sindrom karpalnog karpalnog tunela.

No, shvatimo kako se riješiti slouching u odrasloj dobi i početi popraviti, a ne podstava u ormaru! Razumijevanje kako izgleda stvarno ispravno držanje, možete identificirati svoje abnormalnosti i odrediti korektivne vježbe koje najbolje odgovaraju vama. S pravilnim položajem tijela i ravnim položajem, vaši mišići će postati jači i raditi učinkovitije, moći ćete izbjeći pojavu boli i ozljeda, poboljšati vaše blagostanje i izgled.

Ispravljanje položaja tijela

Kako bi se riješio problem, prije svega potrebno je identificirati uzrok njegovog nastanka. Najveći dio zakrivljenosti držanja nastaje zbog neravnoteže mišića koji djeluju na držanje zgloba na mjestu. Općenito govoreći, jedna skupina mišića je previše zbijena, a druga skupina je suviše opuštena ili slaba.

Primjerice, oni koji su pogrbljeni često imaju pognutu leđa, jer su prsni mišići napeti, koji protežu ramena prema naprijed i okreću ih prema središtu tijela. Dodajte ovome slabu leđa i to je neravnoteža koja uzima ramena naprijed, iz njihovog idealnog položaja. Kada dođe do takve neravnoteže, pretjerano aktivni mišići pokušavaju nadoknaditi slabe mišiće koji uzrokuju napetost, umor i nelagodu.

Najlakši i najučinkovitiji način da ne spuštate, ispravljate neravnotežu i živite sa stankom natrag u starost je da protegnete preaktivne mišiće i ojačate one nisko aktivne.

Osnovna procjena i samodijagnoza

Možda niste posvetili posebnu pozornost svom stavu i ne možete ni zamisliti kako se može izokrenuti. Ako sumnjate da li vam je potrebna korekcija položaja, prvo izvršite ovu provjeru:

Stavite usku odjeću tako da možete u potpunosti uzeti u obzir položaj vašeg tijela. Stojte bosonogi, glatki, ali tako da vam bude ugodno, ne pokušavajte se prisiliti da prihvatite idealnu poziciju po vašem mišljenju. Da biste dobili poštenu procjenu, malo hodajte na licu mjesta zatvorenih očiju. To će omogućiti stopalima da zauzmu svoj uobičajeni položaj. Stani i stani mirno. Neka vas netko fotografira s prednje strane, sa strane i sa stražnje strane.

Upravo to izgleda kao ispravno postavljen položaj:

Primijetite, na ovim se fotografijama zglobovi nalaze jedan iznad drugog. Uši se nalaze iznad zglobova ramena, rebra iznad kukova, a kukovi iznad pete. Zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju. Ako je položaj vašeg tijela sličan opisanom, onda ste u redu!

Polazna posturalna procjena

Leđa, ramena, kukovi i glava

Ako položaj vašeg tijela ne izgleda ravan, možete imati jednu ili više sljedećih posturalnih abnormalnosti. Razumjet ćemo kako identificirati ta odstupanja i uz pomoć nekih vježbi za jačanje i istezanje ih ispraviti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Kukovi su pritisnuti prema naprijed i protežu se izvan linije fronte rebara.

Pretjerano aktivni mišići: stražnji dio bedra, mišić koji ispravlja kralježnicu, veliki i srednji glutealni, kvadratni mišić donjeg dijela leđa (stražnjica, stražnji dio bedra i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje trkača, vježba "Najbolje istezanje na svijetu", istezanje glutealnih mišića u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, istezanje laktova, neovisno miofascijalno oslobađanje laktova (masažni valjak).

Neaktivni mišići: iliopsoas, hipalni mišić kuka (fleksori kuka i donji abs) i vanjski kosi mišić.

Jačanje vježbi: uvijanje "Cocoon", sklapanje na fitballu, podizanje nogu u petu, "škare".

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Prekomjerno povijanje, zdjelica nagne naprijed

Pretjerano aktivni mišići: ileo-lumbalni i spinalni ispravljajući mišići (fleksori kuka i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: udaranje koljena na pod, "piramida" na fitballu, istezanje kvadricepsa, neovisno miofascijalno oslobađanje kvadricepsa, povlačenje koljena u grudi dok leže.

Neaktivni mišići: trbušni mišići i gluteus maximus.

Vježbe za jačanje: stražnji most, stražnji most na jednoj nozi, stražnji most na fitballu, uvijanje s podignutim nogama, povlačenje u "žabu" s ležećeg položaja.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ramena se protežu preko ušne linije

Prekomjerno aktivni mišići: velike i male prsne mišiće.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje prednje delte, povlačenje laktova, istezanje delta koje sjedi na stolici, istezanje prsnih mišića na fitball, dinamičko istezanje prsnih mišića.

Nisko aktivni mišići: rotirajuća manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, prednji nazubljeni mišić (leđa mišića oko lopatica i stražnje delte).

Vježbe za jačanje: promaja na donjem bloku, skica za stražnje delte, apstrakcija ruku natrag s trakom, vanjska rotacija ramena.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu naprijed preko ramena

Pretjerano aktivni mišići: mišić koji podiže lopaticu (mišići na stražnjem dijelu vrata, koji nagnu glavu), ekstenzore vrata, gornji dio trapeznog mišića.

Vježbe za istezanje mišića: neovisno miofascijalno otpuštanje vrata, brada do prsa, istezanje sternokleidomastoidnog mišića (pomičite ruke što je više moguće natrag, dlanovima prema gore, okrenite glavu u stranu).

Neaktivni mišići: fleksori vrata (mišići na prednjem dijelu vrata koji nagnu glavu prema naprijed).

Vježbe za jačanje: izometrijske vježbe za prednji dio vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Zaobljena ramena s prekomjernom krivuljom

Prekomjerno aktivni mišići: trapez, mišić koji podiže lopaticu, veliki i mali prsni mišić, ekstenzori vrata (stražnji dio vrata, trapez, gornji dio leđa i prsa).

Vježbe za istezanje mišića: dinamičko istezanje prsnih mišića, neovisno miofascijalno oslobađanje vrata, brada do prsa, istezanje prednje delte, uvlačenje laktova, istezanje prsnih mišića na fitballu, istezanje delte dok sjedi na stolcu.

Nisko aktivni mišići: rotaciona manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, romboid, prednji nazubljeni mišić i duboki ekstenzori vrata (mišići leđa oko lopatica leđne delte i prednji dio vrata).

Jačanje vježbi: izometrijske vježbe za prednji dio vrata, niska blokada, ručna apstrakcija s trakom, vanjska rotacija ramena, stražnje delte.

Odstupanje 6: Nagib glave

Glava je nagnuta prema jednom od ramena; može biti popraćen skretanjem u tom smjeru

Prekomjerno aktivni mišići: istoimeni sternokleidomastoidni mišić nagnut u središte (sternokleidomastoidni mišić se proteže od uha do ključnice, odgovoran je za naginjanje brade, pokretanje uha do ramena i okretanje glave).

Vježbe za istezanje mišića: neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata, istezanje sternokleidomastoidnog mišića, lateralno istezanje vrata.

Neaktivni mišići: sternokleidomastoidni mišić s druge strane vrata nagnut od središnje linije.

Vježbe za jačanje: svakodnevni pokreti (na primjer, žvakanje, nošenje, povlačenje ili podizanje, korištenje mobilnog telefona) ravnomjerno opterećuju obje strane, izometrične lateralne vježbe za vrat.

Odstupanje 7: neravna ramena

Jedno rame iznad drugog

Prekomjerno aktivni mišići: trapezni mišić (mišić se proteže od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa) na povišenoj strani.

Vježbe za istezanje mišića: lateralno istezanje vrata, neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata.

Neaktivni mišići: prednji zubni mišić (mišić ide od gornjeg dijela rebara do lopatica, prolazi ispod prsnog mišića) na povišenoj strani.

Koje vježbe treba raditi kada je jedno rame veće od drugog: izvršite svakodnevne pokrete (na primjer, nosite nešto, povucite ili podignite, koristite mobilni telefon, žvakajte hranu) ravnomjerno opterećujući obje strane; vuču s jednom rukom u gornjem bloku.

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

Jedan od zglobova kuka je veći od drugog, što može ostaviti dojam razlike u dužini nogu.

Prekomjerne mišiće: mišići, ispravljanje kralježnice i kvadratus lumbalnog mišića na uzdignutoj strani (mišići uz struk i vanjski dio bedra, donjeg dijela leđa i kuka), unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići, mišići abdikcije bedara. Mnoga druga tkiva u koljenu, gležnju, ramenu, vratu i donjem dijelu leđa također mogu biti hiperaktivna.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića ileo-tibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, istezanje za trkače za plesače.

Neaktivni mišići: ovisno o situaciji

Vježbe za jačanje: Suzdržite se od vježbi gdje postoji veliko udarno opterećenje na noge i vježbe koje se ponavljaju (trčanje, plyometrijski trening itd.) Dok se zdjelica ne izjednači. To će smanjiti rizik od sekundarnih ozljeda gležnjeva, koljena, kukova i donjeg dijela leđa.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Stopala i gležnjevi

Poput ramena, kukova i leđa, noge i gležnjevi također imaju svoj pravilan položaj. Uz pravilno postavljanje, stopala i gležnjevi trebaju biti usmjereni naprijed, a ne prema unutra ili prema van.

Ovdje su neke uobičajene posturalne abnormalnosti u stopalima i gležnjevima. Ako se nađete u jednom ili čak nekoliko ovih poremećaja, pokušajte vježbe istezanja i jačanja kako biste ublažili problem.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su se okrenule liniji koja je prolazila kroz središte tijela

Prekomjerne mišiće: Naprezanje široke fascije bedra (vanjski mišić bedra).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića iliobibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilio-tibijalnog trakta.

Nisko aktivni mišići: Veliki i mali glutealni mišići.

Vježbe za učvršćivanje: mostić stražnjice s vrpcom za fitness na bokovima, bočna penetracija s trakom za fitness, čučnjevi s fitness vrpcom na bokovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Čarape se rabe iz središnje linije tijela.

Prekomjerno aktivni mišići: bulbotus i drugi duboki vanjski rotatorni mišići (mišići koji se nalaze vrlo duboko u bedru i spajaju femur na križu).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje stražnjice u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, neovisno miofascijalno oslobađanje piriformis mišića, istezanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ileo-tibijalnog trakta, istezanje za plesače.

Neaktivne mišiće: pregibači kuka i kosti.

Vježbe za jačanje: "Cocoon", sklopivi fitball, podizanje nogu u zrak.

Sada, znajući na što trebate obratiti pozornost, vrijeme je da analizirate položaj vašeg tijela. Ako ste identificirali bilo koju od ovih abnormalnosti na fotografijama, koristite vježbe istezanja i jačanja kako biste ih ispravili.

Ako je potrebno, uključite vježbe za jačanje mišića. Na primjer, ako imate gornji križni sindrom, koristite vježbe otmice ramena i ramena na dan povratka kao pojačanje. Nudimo 3 kruga od 8-12 ponavljanja.

Na kraju treninga napravite neke vježbe sa statičkim istezanjem. Učinite vježbe tako da postoji lagana napetost u mišićima, ali ne i bolna. Držite svaki položaj 15-30 sekundi i izvršite 3-5 ponavljanja.

Pridržavajte se ovih preporuka i uskoro ćete primijetiti izvrsne rezultate: vaše zdravlje i izgled će se poboljšati, a moći ćete podići težu težinu!

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Jeste li znali da na svakih 2,5 cm za koje se u vašem položaju drži glava, vrat i mišići gornjeg dijela leđa plaćaju dodatni teret od 4,5 kg?

Primjerice, težina glave osobe je 5,4 kg, i ide samo 7,5 cm naprijed preko linije ramena, što rezultira pritiskom od 19 kg na vrat i gornji dio leđa. To je praktički isto što i stavljanje 3 lubenice na leđa i vrat.

Zanemarujući položaj tijela, pozivate kroničnu bol u svoje tijelo i leđa. Zaobljeni lumbalni položaj dok dugo sjedite ispred računala, dugo se sagnuvši, neudoban položaj tijela dok spavate i nenormalno podizanje utega, može dovesti do iscrpljujuće boli.

Održavanje prirodne lumbalne krivulje u donjem dijelu leđa je neophodno kako bi se spriječilo bol u donjem dijelu leđa povezanim s položajem tijela. Ova prirodna krivulja djeluje kao elastični element koji raspoređuje težinu po cijeloj dužini kralježnice. Poravnavanje posturalnog izobličenja može pomoći u uklanjanju bolova u leđima.

Glavni način rješavanja problema za one koji sjede cijeli dan je samo ustajanje! Ako redovito izlazite iz sjedećeg položaja i činite ovih 6 brzih i jednostavnih obnavljajućih vježbi protiv prekida u pauzama, moći ćete odvojiti svoje mišiće pri usvajanju pozicije pogrbljenog pećinskog čovjeka koji im se sviđa.

1. Pritisnite bradu

Ova vježba može pomoći da se oslobodite držanja glave bačene prema naprijed zbog jačanja mišića vrata.

Ova vježba se može izvoditi i stajati i sjediti. Prvo okrenite ramena natrag i dolje. Usmjerite pogled u ravnu liniju ispred sebe, stavite dva prsta na bradu, lagano stisnite i pomaknite glavu natrag (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Savjet: Što je teže napraviti drugu bradu, rezultat će biti bolji. Sjedeći u automobilu na parkiralištu, možete pokušati izvršiti ovu vježbu pritiskanjem leđa glave na naslon za glavu i zadržavanjem u tom položaju 3-5 sekundi. Učinite 15-20 ponavljanja.

2. Podizanje ruku uz zid

Pritiskajte leđa na zid, udaljenost između stopala je oko 10 cm, a koljena držite mali zavoj. Vašu leđa, stražnjicu i glavu treba pritisnuti uz zid. Podignite ruke savijene u laktovima tako da su ramena paralelna s podom, lopatice ramena su pritisnute jedna s drugom, formirajući slovo "W" (vidi sliku). Stanite u tom položaju 3 sekunde.

Nakon toga podignite ruke, ispravite laktove, tako da dobijete "Y". Provjerite da ramena nisu pritisnuta na uši. Napravite 10 ponavljanja, počevši od slova "W", zadržavajući se 3 sekunde, a zatim podignite ruke na "Y". Izvedite 2-3 pristupa.

3. Istezanje na vratima

Ova vježba pomaže opustiti uske mišiće prsa.

Stanite na vrata i ispružite ruku dok paralelno s podom, savijte lakat tako da prsti ove ruke budu usmjereni prema stropu. Stavite ruku na dovratnik.

Polako se naslonite na ispruženu ruku i pritisnite je na nagib vrata na 7-10 sekundi. Prestanite pritiskati, a zatim ponovno pritisnite ruku na dovratak, odlazeći u mali udar, tako da se vaše grudi kreću prema naprijed (vidi sliku). Učinite to rastezanje 2-3 puta na svakoj strani.

4. Istezanje fleksora kuka

Stojte na desnom koljenu, prsti su na podu i stavite lijevu nogu ispred sebe.

Postavite dlanove iznad lijevog koljena i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u fleksorima kuka.

Zategnite prešu i lagano povucite zdjelicu natrag, držite bradu paralelnom s podom (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. i promijenite stranu.

Za sljedeće dvije vježbe trebat će vam elastična traka ili ekspander:

5. gumeni potisak u obliku slova X.

Ova vježba pomaže jačanju mišića gornjeg dijela leđa, osobito mišića u obliku dijamanta koji se nalaze između lopatica.

Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed. Učvrstite sredinu elastične trake na noge i prijeđite preko krajeva trake kako biste oblikovali "X".

Uzmi krajeve vrpce i raširi ruke ispred sebe.

Zategnite krajeve trake na bokovima, savijte laktove tako da budu usmjereni unatrag (vidi sliku). Zadržite i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri kruga od 8-12 ponavljanja.

6. V-oblik vuče

Prema istraživanju koje je 2013. proveo Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu (SSCPNM), ova jednostavna vježba oporavka trake koja se redovito izvodi 2 minute 5 dana u tjednu značajno smanjuje bolove u vratu i ramenima i poboljšava držanje tijela.

U položaju za stajanje povucite jednu nogu malo s drugom. Uhvatite ručke ili krajeve trake (ekspander) i lagano podignite ruke povlačeći ih na stranu tijela, oko 30 °.

Držite laktove lagano savijenim. Kad dođete do linije ramena, zaustavite se, zadržite se i vratite u početni položaj.

Uvjerite se da lopatice ramena ostanu dolje, a leđa ravna. Izvršite ovu vježbu 5 puta tjedno tijekom 2 minute. po danu.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Jedna od stvari koju većina ljubitelja teretane nemaju dovoljno: položaj tijela izvan zidova sobe. Možete vježbati kardio i trening snage, ali je također izuzetno važno obratiti pažnju na svakodnevni stav. Joe Holder, trener Nikea i S10, kaže: “Ako imate problema s bolom ili pokretom, provjera položaja može vam dati odgovor što treba popraviti i zašto. Pažljiv pogled na to kako netko stoji, od stopala do vrata, daje opsežne informacije o tome koji su mišići prenapeti i koji su oslabljeni. Iako vaš stav ne mora biti savršen, poboljšanje može smanjiti bol i povećati vaše sportske performanse.

Srećom, izvođenje neke gimnastike za jačanje leđa i rastezanje prsnog koša pomoći će u poboljšanju situacije. Ispod je popis koji uključuje vježbe za lijep stav, odabran od strane Holdena, pomoći će ispraviti neravnotežu i izjednačiti položaj tijela, među njima postoje i vježbe jačanja i istezanja. Na primjer, vježba rotacije ramena pomaže u uklanjanju ramena koji se okreću prema unutra, a koji su popraćeni napetim prsnim mišićima i slabim leđima. (Radi se o vama, ljubiteljima sjedenja za računalom i ljubiteljima pisanja SMS-a).

Poravnajte i uravnotežite svoje tijelo sa sljedećih 6 vježbi za ispravljanje držanja tijela kako biste uklonili pogrbljenost i učinili je ravnomjernom. Ovo je vaš potpuni vodič kako postati jači i veličanstveniji.

1. Kubanska klupe

Tehnika: Postavite noge na širinu kukova. Držite lagane bučice preko kukova, početni položaj kao u nagibu. Leđa bi trebala biti ravna, ruke spuštene točno dolje, točno iznad koljena (A). Spustite laktove natrag zbog mišića gornjeg dijela leđa, tako da dobijete slomljeno slovo "T" (B). Okrenite ruke do ramena (B). Ostanite u ovom suspendiranom položaju, ispružite ruke prema naprijed u ravnoj liniji i prema ušima (H). Vratite se u početni položaj (D). Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8 ponavljanja.

2. Plivač

Tehnika izvedbe: Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama. Krenite u neutralnom položaju gledajući ravno naprijed. (A). Raširite ruke niz strane, kao da plutate (B). Zatim vratite ruke natrag u ispruženi položaj iza glave (B). Usredotočite se na opuštanje ramena i udaljavanje od najšireg i srednjeg mišića leđa. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja.

3. Vanjska rotacija ramena

Tehnika izvedbe: Uzmite bučicu u svaku ruku ili omotajte elastičnu traku sa slabim opterećenjem oko ruku. Dlanovi su usmjereni prema gore. Savijte laktove i držite ih uz tijelo (A). Držite dlanove podalje od tijela dok se ruke gotovo ne isprazne. Trebali biste se osjećati toplo u mišićima leđa i ramena (B). Polako vratite obje ruke natrag (B). Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.

4. Postavljeni T-oblikovani stražnji otvori

Tehnika izvedbe: Sjednite na stolicu ili klupu, stavite ruke iza vrata, laktove blizu jedna drugoj (A). Podignite prsa i laktove u smjeru stropa, krećući se zbog mišića gornjeg dijela leđa. Pokušajte ne savijati donji dio leđa (B). Ovo je jedna ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Prošećite s farmerom

Tehnika izvođenja: U svaku ruku uzmite bučice, spustite ruke niz strane. Provjerite jesu li ramena udaljena od ušiju i dolje (A). Idite naprijed držeći tijelo čvrsto i izvodeći pouzdane i odlučne korake (B). Prošećite 27-45 metara, a zatim se odmorite. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 5-8 takvih prodora.

6. Halo

Tehnika: Držite bućicu ili težinu ispred prsa (A) objema rukama. Podizanjem bućice, kružnim okretanjem oko glave i vraćanjem u prsa, povucite lopatice iz ušiju natrag i dolje. Držite glavu uspravno, vrat u neutralnom položaju (B). Izvršite 10 rotacija u jednom smjeru, zatim 10 u drugoj. Ovo je jedan pristup. Napravite 3 seta.