Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!

Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.

Vježba Superman

Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).

3 seta od 10 ponavljanja

Vježba plivač

Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.

3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani

Zidne ruke

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.

3 ponavljanja od 15 ponavljanja

Utisci trokuta

Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.

3 seta od 10 ponavljanja

Most za vježbanje

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.

3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)

Povratak ležeći leži

Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.

3 seta od 15 ponavljanja

Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!

Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.

Vježbe s leđa - pravila i tehnike

Problemi s leđima mogu početi u bilo kojoj dobi. Nitko nije imun na bolest. Ali svi ga mogu upozoriti. Da biste to učinili, dovoljno je izvršiti elementarni skup preventivnih vježbi. Ima ih mnogo. Nudimo vam najučinkovitije.

Počeli ste trpjeti bolove u leđima i donjem dijelu leđa? Nemojte očajavati! Vježbe za leđa pomoći će vam da izliječite bolest i zaboravite na nju zauvijek. Sanjate li lijepu figuru i zdravlje sportaša? Sve je u vašim rukama.

Posvetite se nekoliko minuta dnevno, izvodite posebno dizajnirane setove vježbi. Prije početka primjene bilo kojeg kompleksa, ne zaboravite konzultirati svog liječnika. Ne zaboravite da su za obavljanje naizgled najjednostavnijih vježbi kontraindikacije.

Vježbe za povratak - opis

Vježbe natrag

Svako produljeno stacionarno držanje početak je patološkog procesa, kojeg karakterizira narušena cirkulacija krvi u kostima i mišićima, narušavanje zdravlja i kvaliteta života.

Sjedeći na poslu, kod kuće na televizoru, za upravljačem, uvijek postoji želja da se mišići istežu ili rastežu, ali reakcija kičmene moždine već je počela.

Smatra se da 80% stanovnika našeg planeta pati od problema s leđima zbog nedostatka vremena ili uobičajene lijenosti kako bi se malo pažnje posvetilo fizičkim vježbama za jačanje kralježnice. Gimnastika za kralježnicu razvijena je kako bi se spriječila pojava, otklonile već nastale bolesti i za rehabilitaciju.

Ako imate želju učiniti sebe i svoje zdravlje, onda morate saznati koje probleme imate: ili samo rizik od razvoja patološkog procesa i potreban vam je preventivni program vježbanja, ili bolest koja se već pojavila, što je propisano sanacijskom gimnastikom za kralježnicu.

Imenuje se tek nakon što se utvrdi uzrok bolova u leđima i postavi dijagnoza, jer se na temelju toga odabire skup vježbi, jer svako pogrešno kretanje može dovesti do stezanja živca, pomicanja kralješka ili stiskanja posude, što može rezultirati ishemijskim oštećenjem tkiva.

Rad mišića i zglobova prisiljava aktivne metaboličke procese koji jačaju stanicu i poboljšavaju njezinu funkciju.

Jednostavna vježba nije uvijek pozitivan učinak. Gimnastika za kralježnicu imat će blagotvoran učinak u slučaju ispunjenja svih uvjeta koji će omogućiti postizanje najboljeg mogućeg rezultata. To uključuje:

1. stalan protok svježeg zraka, jer za dobar rad mišića potreban je kisik;
2. udobna, ne ograničavajuća odjeća, na kojoj nema nepotrebnih metalnih bedževa (kako bi se spriječile neželjene ozljede);
3. voditi računa o vođenju nastave s jedenjem i spavanjem: ne biste trebali vježbati prije pola sata nakon jela i najkasnije dva sata prije noćnog sna;
4. pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja, promatrajući vaše blagostanje;
5. u slučaju neugodnih osjećaja u projekciji srca, osjećaj prekida u radu, pojavu kratkog daha i nedostatka zraka treba što prije konzultirati stručnjak;
6. isključuju nagli pokreti: na primjer, koronarne arterije prolaze blizu vratne kralježnice, tako da se gimnastika, kada je kralježnica bolesna, izvodi polako bez prekomjernog savijanja i uvijanja, jer se glava može vrtjeti, pritisak može porasti, a najozbiljniji je moždani udar.

Značajke natrag

Mišići leđa su: trapezoidni, latissimus i straightener. Sljedeći mišići određuju vizualni izgled leđa:

1. Najšire
2. u obliku trapeza
3. Mišići donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

Možete trenirati leđa na poseban dan ili podijeliti se s drugim mišićnim skupinama, na primjer tricepsom ili ramenima. Teoretski, leđa se također mogu pumpati zajedno s nogama ili bicepsom, ali u ovom slučaju potrebno je odabrati takve vježbe koje ne utječu na međusobnu izvedbu.

Na primjer, nakon teškog podizanja za biceps za izvođenje pull-ups će biti problematično. Kao i nakon mrtvog dizanja, skvotiranje vjerojatno neće biti prikladno za teret.

Preporučuje se da oni koji prakticiraju podjelu koriste za treniranje leđa na isti dan sa svojim nogama, bicepsom, tricepsom ili ramenima. Osobama čija je radna aktivnost povezana s fizičkim napornim radom, preporuča se obaviti ne više od 3-4 seta po treningu.

Oni koji ne doživljavaju dnevno opterećenje na leđima, za jedan trening trebaju izvesti 6-8 setova po leđima (zbroj setova svih vježbi).

Vježbe za mišiće leđa su jedna od najopasnijih zbog ozljeda kralježnice, rizik od invaliditeta u bodybuildingu najčešće je povezan s leđima: osteohondroza, spondilolisteza, kila intervertebralnih diskova, narušavanje korijena spinalnih živaca i tako dalje.

Sve ove bolesti povezane su s iracionalnim treninzima i prekomjernim opterećenjima kralježnice. Ako ste se nedavno počeli baviti bodybuildingom, onda u početnoj fazi koristite malu težinu, čak i ako ste sigurni da možete podići mnogo više.

Da biste sigurno izložili leđa visokom opterećenju, prvo morate ojačati mišićno-ligamentni aparat koji štiti kralježnicu od ozljeda.

Obično 2-3 vježbe za leđa su dovoljne za postizanje dobrog rezultata. Da biste povećali mišićnu masu i olakšanje, izvedite 10-15 ponavljanja. Da biste razvili snagu, morate smanjiti na 5-7 broj ponavljanja.

Crpljenje kralježnice je najšira mišića: najširi su najvažniji mišići uključeni u oblikovanje leđa. Počinju u stražnjem dijelu pazuha, a zatim se spuštaju do struka.

To su najširi mišići koji mogu dati leđima snažan izgled poput stožca, vizualno povećavajući širinu ramena, sužavajući struk. Stoga, za svakog sportaša koji se bavi bodybuildingom, važno je uložiti napor kako bi se razvili mišići leđa.

To je prekrasan alat za one koji prirodno imaju uska ramena, jer dobro razvijeni latissimus mišići lako će riješiti taj problem.

Nagib šipke je jedna od najboljih vježbi za izgradnju najšire. Najbolje ga je izvesti, oslanjajući se na mekanu glavu. Vjeruje se da će podizanjem dvorišta do prsnog koša povećati gornje dijelove najšireg dijela tijela, a ako do trbuha, donje se nalaze bliže struku.

Bućica s jednom rukom stoji u nagibu - dobra vježba za razvoj najšireg mišića. Njegovo ispravno izvođenje daje maksimalno opterećenje po cijeloj dužini mišića - snažno stezanje i puno rastezanje.

Bolje je započeti ovu vježbu sa slabijom rukom. Učinite potreban broj ponavljanja za njega, a zatim učinite isto za jaku ruku. To osigurava skladniji razvoj. Ova tehnika pomaže postići isti razvoj za obje ruke.

Povlačenje je velika osnovna vježba. Vrste pull-upova povezanih s promjenama širine zahvata. No, treba imati na umu da i sužavanje širine zahvata i njegovo pretjerano širenje sprječavaju vršnu kontrakciju dorzalnih najšireg mišića, idealna udaljenost između ruku je nešto šira od ramena.

Koristi se za uvođenje različitosti u osposobljavanje, povećava energetski potencijal u ramenom pojasu. Ako trebate povećati opterećenje, nosite pojas za dizanje utega koji je vezan za njega na čvrstoj vrpci ispred tereta - disk za uteg ili bučicu.

Trakcija na visokom bloku za glavu - za najšire mišiće, ovo je jedna od najboljih vježbi. Potisak iza glave bloka je praktičniji u usporedbi s potezima koje izvodi, omogućava vam pomicanje ugla potiska u bilo kojem smjeru, prisiljavajući razne mišićne snopove da rade.

Blok sjedenja na pojasu osnovna je vježba koja napreže veliku mišićnu masu, koja uključuje velike mišiće: latissimus i prsne mišiće. Smatra se da je kretanje najbolje za vizualnu širinu leđa.

Najučinkovitija opcija uključuje korištenje viličaste ručke koja vam omogućuje da paralelno držite četkicu.

Trapezni mišići. Počnite od baze lubanje, a zatim se odvojite do ramena, između lopatica. Vrlo su važni za bodybuildere. Bez dobro razvijenih trapeznih mišića ne može biti harmoničnog lika.

Deadlift je teška osnovna vježba koja može zahvatiti veliki broj mišićnih skupina i omogućuje vam da razmjerno razvijete leđa i mišiće ruku i nogu.

Vježba se preporuča početnicima jer ima opći razvojni kompleksni učinak na cijelo tijelo. No profesionalni sportaši to ne smiju zaboraviti, povremeno izvoditi mrtvo dizanje, a za zaostale mišiće treba koristiti izolacijske vježbe.

Ožiljci - omogućuju vam selektivno razvijanje trapeznih mišića. To je jedino i, možda, najbolja vježba o formiranju trapeza. Potrebno je izvršiti ožiljke, držeći bučice u ispravljenim i spuštenim rukama.

Slabine su uglavnom zastupljene s ispravljačima za leđa. Vježbe za slabine ostavljaju bolje na kraju treninga. Osim izgleda, jačanje donjeg dijela leđa je dobro za zdravlje, jer je to jedna od slabih točaka bodybuildera.

Jačanje lumbalnih mišića smanjuje rizik od bolesti kralježnice: osteohondroza, povreda živaca i pomicanje kralješaka, jer mišićni okvir pruža pouzdanu potporu kralježnici.
Za jačanje donjeg dijela leđa, početnike se potiče da obavljaju mrtvo dizanje kao glavnu vježbu, zahvaćajući gotovo sve dorzalne mišiće.

Nagnite se prema naprijed - takve sklonosti selektivno pumpe mišiće slabina, ova vježba se smatra najboljom za jačanje donjeg dijela leđa. Ostavite vježbu struka za kraj treninga. Trebalo bi je izvesti ravnim leđima, a koljena gotovo isključena. Nagnite se paralelno s podom i vratite se u početni položaj, ne zaboravljajući da držite leđa ravno.

Hyperextension - vježba za razvoj ravnalača leđa, gluteus mišića, fleksora kuka. Takve vježbe imaju nizak rizik od ozljeda kralježnice i tetiva, ne preopterećuju zglobove, održavaju tonus mišića, jačaju steznik kralježnice i stoga se preporučuju za početnike i osobe sa slabim leđima.

Uvjeti kada je gimnastika zabranjena

Ovdje je popis nekih svjedočanstava za koje je gimnastika zabranjena:

• akutne zarazne bolesti, kao i razdoblje oporavka nakon oporavka;
• akutne ili kronične bolesti kralježnice u akutnoj fazi;
• tahikardija s otkucajem srca većim od 100 otkucaja u minuti;
• infarkt miokarda i zatajenje srca;
• arterijska hipertenzija (BP 160/100 mm. živ. i više);
• prijeteće krvarenje, aneurizma aorte;
• miokarditis;
• teške aritmije;
• dijabetes melitus s teškim komplikacijama vaskularnog tipa.

Uz veliku želju za izvođenjem fizičkih vježbi, ali pod uvjetom da vaše stanje nije ugroženo, možete primijeniti nježne vježbe za kralježnicu, pri čemu opterećenje ima minimalnu vrijednost.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Samo četiri jednostavne vježbe za jačanje leđa pridonijet će vašem hodu i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda. Te vježbe razvila je Roberta Lenard - osobni trener u fitness centru u Massachusettsu u Sommervilleu, SAD.

Prvo vježbanje - most bokova Kako? Stavljamo na leđa, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, na udaljenosti su jednake širini bokova. Ruke opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i, podižući zdjelicu s poda, podignite kukove.

Pažljivo osigurajte da vaše tijelo bude povučeno u potpuno ravnu liniju između koljena i ramena. Popravite položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod. Most traje 12-13 puta. Zašto ti to treba?

Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je danas vrlo važno), što stavlja previše pritiska na kralježnicu. Rastezamo mišiće bedara, stabiliziramo i kralježnicu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (uzgred, vježba pomaže u uklanjanju omraženog izbočenog trbuha).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Uvjerite se da su oba kuka na istoj razini. Mnogo je teže - pokušajte se zadržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite istu stvar 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba dva - "Pas i ptica" Počinjemo kao pas - na sve četiri. Širina kuka koljena, dlanovi dlanova koji su potpuno pritisnuti na pod, rašireni su na ramenu. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i da se kukovi ne pomiču.

Sada stojimo u pozi “ptice” - ispružimo desnu nogu i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stajati mirno. Promijeni nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba održava mišićni tonus i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, čini šetnju teškom i stabilizira mišiće leđa ako svakodnevno vodite aktivan životni stil i pretvarate kralježnicu u napor, a da uopće ne primijetite - ples, hodanje, trčanje maleno, pokretno dijete.

Kako komplicirati vježbu? Postupno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje, povremeno polagano podizanje i spuštanje noge i ruke.
Vježba broj tri - daska Kako? Ležimo na desnoj strani, izvlačeći tijelo u jednu ravnu crtu. Odmaramo se s laktom na podu. Provjerite je li lakat ispod vašeg ramena. Blago naprezanje trbušnih mišića otkida bokove s poda. Vrat se proteže u skladu s kralježnicom.

Držite ovu poziciju 20-40 sekundi. Zatim se okrenite i ponovite istu stvar s druge strane. Zašto ti to treba? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (osobito ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Držeći gore opisani osnovni položaj, polako podignite i spustite nogu za 5-6 računa. Savjet je osobito strpljiv - držite tijelo ne na laktu, već spustite ruku na pod. Mi ne savijamo ruku u lakat, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - Napadi Kako? Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Ruke na bokovima. Teren bi trebao biti dovoljno velik. Noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Nakon napada desnim stopalom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom. Zašto ti to treba? Lunges poboljšava koordinaciju, što je ključ za zdravu kralježnicu tijekom hodanja, trčanja, penjanja i dugotrajnog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobro.

Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih izravnih napada napraviti napade na dijagonalu. Zašto? Takva promjena položaja nogu uzrokovat će da uložite više napora kako biste se zadržali i ne izgubili ravnotežu.

Nakon nekoliko vježbi s kompliciranom opcijom, pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada, ili pokupiti bučice u rukama kako biste povećali otpornost. Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta, naša kralježnica je svakodnevno podvrgnuta monstruoznim opterećenjima.

To nije odmah vidljivo, ali zrelim godinama, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. Iz ovoga i postoji ružna grba u starosti. Svaki "poremećaj" u radu leđa povlači za sobom čitavu hrpu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica su milost, mršava, oblikovana, napeta silueta i siguran hod. Dakle, ne dopustite da vam leđa osjećaju tehničke poteškoće - ona vas još mora izdržati do starosti!

Dnevno 15-20 minuta lagane vježbe spasit će vas od bilo kakvih bolnih iznenađenja, sve do sjajne dobi! Izvođenje gore navedenih vježbi će biti dovoljno za jačanje mišića leđa i ublažavanje bolova.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Te će vježbe pomoći u uklanjanju boli. Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa, ako puno vremena provedete u sjedećem položaju.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa Sarpasana. Još jedno ime za vježbu je zmijska poza. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite noge zajedno, i što je više moguće podignite ramena.

Torzije lumbalnih dijelova. Vježbe su slične uporabi manualnih terapeuta u njihovoj praksi, ali je sigurnije i izvode se bez napora izvana. Prilikom izvođenja pokušajte ne rušiti ramena s poda, već koljenom da dodirnete suprotnu stranu.

Stavite dijete Ležeći na podu, držite koljena rukama i povucite ih na prsa, dok dno leđa možete odvojiti od poda. U tom položaju morate se stvrdnuti 15-30 sekundi. Istezanje na fitballu Ovo je egzotičnija vježba zbog činjenice da vam je potrebna oprema u obliku fitballa.

Sve je jednostavno, morate leći na loptu i opustiti mišiće leđa. U tom položaju možete ležati koliko god želite. Držite stopala statična, što je još jednostavnija vježba. Ovdje trebate staviti noge iznad leđa kako biste opskrbili krv donjem dijelu leđa i smanjili bol.

Istezanje na hiperekstenziji Vježbe o hiperekstenziji pomoći će u jačanju nazad. Podignite torzo tako da formira ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Također možete izvršiti ovu vježbu u dinamici.

Istezanje kukova U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i stavite je ispod druge. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće kukova i leđa.

Dead Traction Ova vježba je pogodna za naprednije osobe koje posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija ravnanje. Ali to se mora obaviti prije boli u leđima, tj. Treba je koristiti kao profilaktičku, a ne kao ljekovitu.

Vježba "molitva" Da biste izbjegli bolove u leđima, morate držati u formi ne samo mišiće leđa, ali i tisak. Pomoću vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće gotovo bez opterećenja na leđima.

Fitball na fitball I opet vježba s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti teretanu, onda ste opet sretni, postoji mogućnost da zamijenite hyperextension i ojačate ispravljače leđa. Sve je jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istegnite mišiće leđa, a zatim ustajte i nekoliko ponavljanja.

Podizanje zdjelice I opet podizanje zdjelice, već sam mu ispričao na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Ako je sve u redu s leđima i postoji želja za napretkom, onda možete staviti težinu na vaš želudac kako biste komplicirali vježbu.

I tako smo došli do glavnog odbora u borbi protiv bolova u leđima u uredskim radnicima. Obavezno je praviti stanke svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij.
Možete napraviti padine, čučati s ispruženim rukama naprijed. Možete samo ustati, hodati i vratiti se na posao.

Koji se uvjeti moraju poštivati ​​pri izvođenju vježbi?

Jednostavna vježba nije uvijek pozitivan učinak. Gimnastika za kralježnicu imat će blagotvoran učinak u slučaju ispunjenja svih uvjeta koji će omogućiti postizanje najboljeg mogućeg rezultata. To uključuje:

• stalan protok svježeg zraka, jer za dobar rad mišića potreban je kisik;
• udobna, ne ograničavajuća odjeća, na kojoj nema nepotrebnih metalnih bedževa (kako bi se spriječile neželjene ozljede);
• voditi računa o vođenju nastave s jedenjem i spavanjem: ne biste trebali vježbati prije pola sata nakon jela i najkasnije dva sata prije noćnog sna;
• pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja, promatrajući vaše blagostanje;
• u slučaju neugodnih osjećaja u projekciji srca, osjećaj prekida u radu, pojavu kratkog daha i nedostatka zraka treba što prije konzultirati stručnjak;
• isključuju nagli pokreti: na primjer, koronarne arterije prolaze blizu vratne kralježnice, tako da se gimnastika, kada je kralježnica bolesna, izvodi polako bez prekomjernog savijanja i uvijanja, jer se glava može vrtjeti, pritisak može porasti, a najozbiljniji je moždani udar.

Terapeutska tjelesna obuka u hitnim slučajevima telefona

Tselyu LFK TIJEKOM mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit da Nix kpovoobpaschenie i pozvolit pitatelnym veschectvam i kiclopodu cvobodno pponikat u tkani dicka - IT uclovie vazhnoe za nopmalizatsii funkcija ega.

Oprost, oprost.

Lechebnaya gimnactika VARIJACIJE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto u tolko PO naznacheniyu vpacha i tolko pocle togo, KAKO zabolevanie vyvedeno od octpogo pepioda, a takzhe uctpanen bolevoy cindpom i coputctvuyuschie cimptomy.

Osnovni kompleks LFK Takav himan za pionira treba izvoditi glatko, bez puške ili kasnije istezanja mišića kralježnice.

Nataknite traktor natrag na stolice (stolice) s mekanim sjedenjem i odmorite se u blizini. Stavite ih ispred njih na koljena i legnite živi i roštite na svojim sjedalima sljedeći put kad sjednete. Ruke i ruke trebaju biti slobodne da "razgovaraju" - tijelo se nosi samo na liniji i živi. Držite u tom položaju 2 do 3 minute, nakon čega, bez pomicanja, zategnite nogu.

U poziciji I.P. - stojeći, noge na širini ramena, slobodne ruke visi na duljini debla. Polako gurajte prema naprijed prema korporaciji koja je paralelna s obodom (ruke su slobodne i ne prihvaćaju nikakvo opterećenje). U tom položaju možete osjetiti napetost držanja mišića u radijusu. Ako je taj osjećaj bezbolan - ostanite u tom položaju na minutu. Budite sigurni da ip, napravite dubok dojam i protjerivanje i ponovite isti postupak. BROJ PARAMETARA S-4 Paza.

Leži na leđima I.P. leže na leđima, noge su savijene u koljenima, koraci su smješteni što bliže yagodikami. Polako i nježno gurnite bokove u stranu, “dohvatite” ih do kraja. Živjeli za papu Broj pobjeda je 6-8 puta.

Lezite na život I.P. ležati na životu, ruke stegnute u laktovima, blizu glave glave, prikovane za pod. Podigao je glavu i rastrgao gospodara, "pomaknuo" kotače, povukao ih što je moguće bliže kabini. U konačnoj točki kontrole, položaj vašeg tijela treba dodati trokutu: glava na podu, visina visine će se povećati, kreveti će biti podignuti živim bićima.

Nastavite s činjenicom da će vrtnja ostati na zemlji. Odgođeno u krajnjoj točki za 1 minutu, “idite na stražnju stranu pomoću tipki. BROJ STRANAKA 2-WATCH.

Terapeutski fizički trening u trenutku izloženosti

VARIJACIJE Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom ili poyacnichnom pozvolyaet poboljšati kpovoobpaschenie u tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIJACIJE komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx i fiziotepapevticheckix ppogpamm) i cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky na proces.

Osnovni kompleks LFK U vježbanju, u razvoju vježbi, u tijeku razvoja, dodatno se pamti tjeskoba koja se proširuje izvedbom inženjera. Impregnirajte se osjetljivošću i kontrolom, vježbanje jezgre daje vam sposobnost ili isključenost iz jedinice.

1. Otkrij ostatak tvrđave tvrđave tvrđave tvrđave tvrđava tvrđave. Pazite da je pokrov polja bio topao i mekan, ili se pobrinite da specijalne uzglavlja nemaju rotirajuće spojeve broda.
2. Istovar stolice ili stolice s jastučićima i sjedenje na sjedalu, tako da stražnji dio kralježnice ne boli, a bio je najotporniji. Nemojte se nametati na koljenima i rukama - naravno da ne trpite nikakav teret i puninu slobode. Vodite brigu o svom tijelu, pustite glavu, „odustani“ - s dobrim položajem osjetit ćete ugodan osjećaj povlačenja usput. Ako je uređaj oštećen, može doći do lagane neugode. Držite u tom položaju 3-4 minute.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, ukrutite noge i povucite ih na bubuljice. U međuvremenu zakrenite naplatke i počnite opterećivati. U ekstremnim točkama amplitude, trebate biti plaćeni utrkama i zdjelicom. Nastavite raditi 2 do 3 minute.
4. "Ledka" je živa. Uz pomoć mačića, podignite leđa, podignite povišene zakrivljene noge. Nakon toga, pokušajte tako da se olupina maternice pojavi na podu, au tazi - na podu. Nastavite s preuzimanjem 2 do 3 minute.
5. Okretanje stoji na podu, noge na širini ramena. Okrenite glavu čvrsto 2-3 puta i zatim se okrenite natrag na stražnju stranu. Glava mora biti "miješana" s desnim ramenom na štetu, zatim desnoj nozi i leđima. Procijedite kako biste izbjegli pucanje kontrakcija u mišićima vrata.

Nakon toga izvršite pokrete zakretanja s rukama s rukama dolje - naprijed, a zatim ponovno. Na kraju ove vježbe, trebate se osjećati toplo u vratu i ramenu, ali ne u bilo kojem drugom slučaju.

Bazhno: TIJEKOM vypolnenii etogo uppazhneniya cledite ZA camochuvctviem: TIJEKOM pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, shuma ili zalozhennocti u ushax, toshnoty ili dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Vježba terapije vježbanja - jačanje mišića, koju držač zadržava u ispravnom položaju i relaksaciju mišića, što “povlači” oklop i kontrakcije, mišiće u ruci, “odvlače pažnju” propovjedaonice i mišiće ruku. U području rafinerija nafte;

Osnovni skup vježbi za skoliozu

Međutim, LFK pod nadzorom zahtijeva poštivanje pravila o ne-kopiranju:

• Sve vježbe moraju biti izvedene u koronarnom području, očitava se područje zahvata, a regija regije, regija regije, kao i faza revitalizacije.
• kompleks LFK mora pokupiti sudionik opsega, koji pate od zlouporabe gipsa koji prožima rad središta čvorišta kriminalaca

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi li mozhete zanimatcya camoctoyatelno, TIJEKOM uclovii chto vo na vrijeme vypolneniya komplekca i pocle Nego vashe camochuvctvie NE uxudshaetcya, a ne icpytyvaete octpyx Boley u cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojeći na koljenima, ležeći na priječnicama u podu. TIJEKOM 2-W minuta "nastavite", podržavajući se na koljenu i na podlozi, a ne štedljivo - to bi trebalo biti lako za čitanje. Koristite AdBlock? Oglašavajte se na web-lokaciji i pomažete razviti svoje MOGUĆNOST, moja web-lokacija nalazi se na web-lokaciji vašeg dodatka AdBlock
2. Leži na leđima I.P. ležati na podu, na poleđini. U nekoliko sekundi opustite se, nakon čega lagano povucite pete, a glava i vrat - uvijanje. Pazi na to da pozivatelj nije testirao naprezanja; IP Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, noge su povučene blizu trbuha.
3. Slijedite noge oko pokreta, oponašajući ezdu na biciklu. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom i golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe na polu - u to nema cluchae nogi okazyvayutcya pochti u povnom polozhenii. Pobrinite se da vam noge budu na dohvat ruke, jer ne osjećate naprezanje mišića i živite na njemu, pa ćete morati ponovno pokušati vježbu od početka.
4. Lezite na život I.P. leći na lice, licem prema dolje. Ispružite svoje pete, a glavu - na vrhu. PROVJERITE U TRI ZA 3–4 minute; IP leći na lice, licem prema dolje. Hah, podignite koliko god možete u glavu i zadnji dio računala, samo pomičite ruke prema stranama i natrag. Točka podrške je živa. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano vjerujte u IP Revidirajte vježbe Z-5 jednom;
5. Priča o I.P. Stojeći na podu, odmarajući se na kralju i ljestvama, prednji dio i oklop postavljeni su pod pravim kutom u odnosu na zakrivljenost polja. Vodite brigu o svojim okretajima i „podržavajte“ je tako da se desi warp nezaboravnog, povlačeći glavu unatrag - sadite u oklop. Zatim se ne vraćajte u IP, zavrtite luk, gurnite mišiće spine, pritiskajući ruku na grudni koš. U donjem i gornjem položaju, odgođeno na nekoliko sekundi. Povucite ovaj ciklus 4-5 puta.

Spinalna prevencija

Koliko različitih vježbi postoji za mišiće leđa? Puno. Ali koji od njih stvarno pomažu da se riješimo bolova u kralježnici i ojačamo leđa? U isto vrijeme, tako da bilo koja obična osoba može obavljati, bilo kada, bilo gdje. I bez ikakve opreme.

Prošle godine od mene je zatraženo da stvorim poseban kompleks fizikalno-terapijskih i rekreativnih vježbi usmjerenih na sprječavanje sindroma kronične boli kod osoba srednje dobi.

Osobe s kroničnim bolovima u leđima i zglobovima trebaju vježbati pažljivo i sa skraćenim rasponom pokreta. (osobito kontrola. 8) Osobe s dobrom tjelesnom vježbom mogu vježbati s utezima: u gornjim ekstremitetima - s tegovima za vežbanje, a niže - s manžetama ispunjenim pijeskom.

• Vježba 1. I. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdisati: lagano spustiti bradu do prsnog koša i nastaviti se polako naginjati prema dolje, zaokružujući stražnji kralješak iza kralježnice. U donjem položaju, ruke vise labavo, gotovo dodiruju pod. Kruna gleda dolje. Vrat je opušten. Koljena lagano savijena. Ostanite u tom položaju 3 sekunde. Na udisaju: glatko okreće leđa, počevši od struka, kralježak iza kralježnice, vratite se u I.P. * Glava se uzdiže posljednji! Ponovite 3 puta.
• Vježba 2. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su se protezale u stranu. Udisanje: lagano pomaknite gornji torzo desno iza ruke. Zadržite 3-4 sekunde. O izdisaju: vratite se u I.P. Nastavite lijevo. * Držite ruke ravno i paralelno s podom, ne pomičite zdjelicu u stranu, ne otkidajte pete s poda! Ponovite 4 puta u svakom smjeru.
• Vježba 3. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su ispružene prema gore. Na uzdisati: lagano savijati koljena, savijati naprijed paralelno s podom, istodobno povlačeći vrh glave naprijed iza ruku. Zadržite 3 sekunde. Na dahu: vratiti se u I.P. * Držite leđa ravno! Ponovite 4 puta.
• Vježba 4. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdisati: savijte desnu nogu do trbuha, uhvatite je rukama. Zadržite 1 sek. Na udisaju: vratite desnu nogu na I. str. Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 puta sa svakom nogom. * Držite ravnotežu!
• Vježba 5. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdah: uzmite desnu levu nogu natrag i istodobno vratite obje ruke naprijed, lagano savijte tijelo prema naprijed iza ruku. Nakon udisanja: povratak u SP Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 svake noge. * Zamislite da skijate i pritiskate palicama u isto vrijeme.
• Vježba 6. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su se protezale u stranu. Na uzdisati: glatkim potezom, podignite desnu nogu u stranu, dodirnite ispruženu ruku. Na dahu: vratiti se u I. str. Ponovite 10-15 puta. Zatim nastavite lijevom nogom. * Pokušajte držati leđa uspravno! povucite krunu.
• Vježba 7. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke se povuku. Na izdisaju: savijte se naprijed paralelno s podom, držeći leđa i ispružene ruke prema naprijed. Na udisaju: napravite veliki krug rukama prema bokovima i na uzdahu, ponovno ispružite ruke prema naprijed. Zamislite da plivate prsno. Ponovite 15 puta, a zatim se vratite na I. str. * Držite leđa ravno i koljena lagano savijena!
• Vježba 8. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke se povuku. Na izdahu: savijte se bez savijanja koljena, pokušavajući dotaknuti prste. Na dahu: vratiti se u I. str. Na izdisaju: guranje ruku i leđa, savijanje u leđa, istovremeno podizanje peta s poda i lagano savijanje koljena. Nastojte dotaknuti pete. Na dahu: vratiti se u I. str. Ponovite vježbu prvih 8 puta. * Budite oprezni, savijte se! Ne činite iznenadne pokrete!
• Vježba 9. I.p. Stoji. Stopala zajedno. Ruke uz tijelo. Na izdisaju: naglasite čučanj - (čučanj na dlanovima oslonjen je na pod sa strane i malo ispred stopala) Oslanjanje na ravne ruke i nožne prste. Na izdisaju: vratite se na zaustavljanje i zaokružite leđa. Pokret se izvodi mekim skokom s obje noge naprijed ili glatkim korakom naprijed. Na udisaju: ustanite, vratite se u I. str. Ponovite: 8-10 puta. * Nemojte opuštati donji dio leđa kada se spustite! Držite ruke ravno!
• Vježba 10. I.p. Stoji. Stopala zajedno. Ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke u stranu i istovremeno polako podignite desnu nogu unatrag, lagano savijajući torzo naprijed. (Progutajte) Držite ravnotežu na lijevom stopalu 10-30 sekundi, gledajte ravno naprijed. Disanje je proizvoljno. Na uzdisati: povratak na I. str. Ponovite s drugom nogom. Broj pristupa: 2.
• Vježba 11. I.p. Stoji. Noge šire od ramena. Ruke u stranu. Na izdisaju: nagnite se naprijed paralelno s podom. Naizmjenično udišite - izdahnite, okrenite torzo ravnim rukama, pokušavajući dotaknuti prste - desnom rukom lijevom nogom, lijevom rukom desnom nogom. Ponovi 12 puta. Zaustavite se paralelno s podom. I na uzdisati se vratite u I. str. * Izvođenje vježbe glatko, bez trzaja!
• Vježba 12. I. Stojeći na sve četiri (odmara se na dlanovima i koljenima) Na udisaju: polako lagano povucite desnu ruku prema naprijed do horizontalne i istodobno natrag ravnu lijevu nogu. Na uzdisati se vratiti na I. str. Ponovite istodobno kretanje lijeve i desne noge. * Držite leđa razini! Držite ravnotežu! Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.
• Vježba 13. Na str. 4. Stojeći na dlanovima i koljenima Ruke su ispružene u laktovima. Na uzdisati: savijte glavu, bradu podignite u prsa, luk natrag. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Nakon udisanja: polako savijte leđa, glava se lagano baca natrag. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. * Nemojte savijati ruke! Ponovite 6-8 puta.
• Vježba 14. I.p. Sjedeći Dlanovi se oslanjaju na pod iza vas, prsti gledaju naprijed. Za savijanje desne noge u koljenu i stavljanje što bliže sebi, kako bi se proširio lijevo naprijed. Kratko udahnite i dok izdahnete, promijenite položaj nogu, lagano ih podižući iznad poda. Ponovite 10 puta za svaku nogu. * Oko donjeg dijela leđa!
• Vježba 15. I.p. Sjedeći Dlanovi se oslanjaju na pod iza vas, prsti gledaju naprijed. Iskrivljene su noge naprijed. Na izdisaju: podignite zdjelicu tako da trup i kukovi čine jednu vodoravnu crtu. Ostanite u tom položaju 10 sekundi. Dišite točno. Na izdisaju: niže u I. str. Ponovite 5 puta. * Nemojte naginjati glavu natrag! Pogledajte gore!
• Vježba 16. I.p. Spuštanje. Stopala zajedno. Ruke su ispružene prema gore. Na uzdisati: Držite ruke i kralježnicu prema gore i sjedite desno od peta. Na udisaju: Povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Pokušajte držati leđa ravno!
• Vježba 17. I.p. Stoji. Noge stavite što je moguće šire. Zamotajte laktove iza leđa. Nakon udisanja: prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, lagano naginjući naprijed. Zadržite 3 sekunde. Na uzdisati: povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Ne otkidajte pete s poda!
• Vježba 18. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Nakon udisanja: Bez podizanja pete s poda, obavite čučanj, istežući ruke prema gore, pokušavajući rastegnuti kralježnicu. Na uzdisati: glatko vratiti na I. p. Ponovite 8-12 puta. * Ne naginjite se naprijed! Dosegnite se!
• Vježba 19. I.P. Stoji. Širine ramena razmaknute. Sagni se. Prekrižite ruke između koljena i zgrabite ruke iza koljena (desno ispod lijeve, lijevo ispod desno). Glavu dolje. Na izdahu: lagano savijte koljena, s okruglim leđima, lagano podignite, držeći ruke pod koljenima. Trebali biste osjetiti istezanje mišića sredine leđa. Zadržite 3-4 sekunde. * Ne podižite glavu! Na udisaju: glatko se vratite u I.P. Ponovite 3 puta.
• Vježba 20. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke na pojasu. Brada je stisnula prsa. Izvedite 4 kružna pokreta glave udesno, a zatim 4 lijevo. Disanje je proizvoljno. Zatim, dok izdahnete, pritisnite bradu na prsa, istežući mišiće vrata. Ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Ponovite još jednom.
• Vježba 21. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na udisaju: širokim pokretom kroz strane, podignite ruke i ispružite se cijelim tijelom i krunom iza ruku. Blago se diže na čarape. Zadržite 1-2 sekunde. Na uzdisati: snažnim pokretom baciti ruke po stranama prema dolje, istodobno preklopiti na pola i pritisnuti pete na pod. U donjem položaju ruke slobodno visje, vrh gleda dolje. Kada udahnete, okrugli leđa se lagano vraćaju na I. str. i izdahnite. Ponovite 4 puta. Duboko disanje!

To je zapravo cijeli kompleks. Njegova provedba trajat će oko 30 minuta (od 20 do 45 minuta). Zašto takvo raspršivanje na vrijeme? - pitaš. Ako se uopće niste bavili fizičkom kulturom, onda će vam isprva biti potreban manji broj ponavljanja i pristupa, pa će za to biti potrebno manje vremena.

Učinite vježbe na dobrobit, glavna stvar je ne raditi to kroz bol. Ako imate intervertebralnu herniju (ili nekoliko njih), budite vrlo pažljivi na senzacije tijekom punjenja. Uzmite si vremena - radite sve vježbe polako, glatko i uz manju amplitudu.

Ako već imate iskustvo treninga, a vaša leđa su u redu, onda možete povećati opterećenje uzimanjem dodatnih tereta. To će pomoći značajno povećati snagu mišića leđa, čvrsto ojačati kralježnicu.