Gimnastika za leđa je potrebna za stvaranje treniranog mišićnog steznika. Jake trbušne mišiće i leđa podržavaju kralježnicu. Oni također održavaju ispravan položaj organa prsnog koša, trbuha: pluća, srca, želuca, jetre, itd. Ojačani mišići leđa, lumbosakralne regije i tiska neće ostaviti nikakvu mogućnost nikakvu bol. Poboljšanje gimnastike za kralježnicu potrebno je svakodnevno, ne samo u fazi akutne boli.

Ali što ako još imate bolove u leđima? Ako vam se odjednom boli leđa, oštro, onda je to zbog toga što ranije niste obraćali pozornost na nju. Sprečavanje bolesti lakše je nego čekanje na pogoršanja. Postoje terapijske vježbe za kralježnicu. Rezultat će biti samo uz sustavno izvođenje složene terapije vježbanja za leđa. Učinite to svakodnevno, a učinak će se povećavati svaki dan. Prvi rezultati će se početi pojavljivati ​​najranije tri tjedna nakon početka igre.

Prednosti fizikalne terapije

Korisne vježbe za kralježnicu mogu se izvesti u bilo koje doba dana. Najoptimalniji početak ujutro s nekoliko vježbi, zatim kratka pauza, zatim nastavak kompleksa. Tijekom radnog dana vrijedi napraviti jednostavan skup vježbi za zagrijavanje mišića vrata, ramenog pojasa i leđa. Takve pauze i vježbe terapijskih vježbi olakšavaju napetost mišića. Povećajte pozornost, otpornost na stres.

Da biste odabrali skup vježbi za bol u leđima, potrebno je uzeti u obzir sportski oblik osobe. Vrijedi početi s malim, postupno povećavajući opterećenje - po fazama, polako i polako. Prva faza - vježbe u razdoblju pogoršanja. Obično akutna faza traje 3-4 dana. Nakon toga počinje razdoblje rehabilitacije, koje traje do 30 dana. I tek nakon toga počinje faza oporavka. Vježbe u ovom trenutku su profilaktičke.

Kompleksi vježbi mogu riješiti sljedeće zadatke:

• Uklonite bol u leđima;
• Smanjite pritisak na vertebralne diskove;
• Učvrstite mišiće;
• Ubrzati rast i regeneraciju stanica koštanog tkiva;
• Povećajte cirkulaciju krvi.

Niz vježbi stoji

Ne radite vježbe u akutnoj fazi, s oštrom amplitudom. Pokušajte to učiniti glatko, bez povećanja opterećenja kralježnice. Vrijedi početi s laganom šetnjom, koju hoda na licu mjesta može zamijeniti. Prilikom hodanja gledajte svoje držanje. Držite leđa ravno.

Ramena se trebaju malo opustiti, niže. Za najbolji učinak podignite koljena, držite glavu uspravno. Trajanje ove šetnje ne bi trebalo biti zamorno, 3-5 minuta. Čim se osjećate toplo, a krv se ubrzava, idite na sljedeće.

Sljedeća vježba: stojite mirno, pokušajte ustati na nožne prste. Na vrhu uspona držite nekoliko sekundi. Tada se polako spustite. Rising, ruke lagano povucite vrh. Podignite ruke, duboko udahnite. Spustite se polako. Ponovite 5-15 ponavljanja, ovisno o vašem sportskom treningu.

Zapamtite: u vježbama je važna metodičnost i dosljednost, ne biste trebali trčati što je više moguće s trčanjem.

Nadalje, samo stojte uspravno, podignite ruke i bacite mu glavu. Pazite na dah. Podizanje ruku udisati, spuštati - izdisati. Noge stavljene na cijelo stopalo, točno. Na kraju gimnastike pritisnite na zid, opustite se, smirite dah.

Vježbe se ne mogu povrijediti

Ova jednostavna vježba, od jedanaest vježbi, pomoći će ublažiti bol, nelagodu u leđima. Radite vježbe mirno, bez fanatizma.

• Početna pozicija: lezite licem prema gore, stavite noge, savijte koljena. Noge potpuno pritisnute na pod, mišići nogu opušteni. Prvo zamotajte jednu nogu oko koljena - ispod koljena jednom rukom, a drugu odmah iznad koljena, a zatim je podignite. Osjetite napetost. Držite u tom položaju oko 30 sekundi. Spustite nogu, napravite pauzu od 15 sekundi. Ponovite sljedeći korak.
• Uzmite početni položaj naveden za vježbu broj jedan. Povucite trbuh, lagano podignite zdjelicu, pokušavajući pritisnuti donji dio leđa. Pritiskom na njega što je bliže moguće, zadržite se 15 sekundi, namjestite položaj i vratite se na početak. Ponovite deset puta, napravite pauzu između ponavljanja - 10 sekundi.
• Savijte noge, ležeći na leđima, kao u prve dvije vježbe. Ruke držite stražnje strane glave ili ih prekrižite na prsima - to ovisi o vašem sportskom treningu. Pokušajte ga učiniti prikladnim za početak, a kako se vaš fitness poboljšava, postupno povećavajte opterećenje. Pritisnite donji dio leđa na pod, podignite glavu i podignite ramena. Držite položaj 10 sekundi. Tada se polako spustite. Napravite 10 puta.
• Vježba se zove mačka: stajati na sve četiri, natrag paralelno s podom, ruke ravno. Savijte leđa poput mačke, zamrznite par sekundi. Lagano se vratite u prvobitno stanje. Ponovite 5-10 ponavljanja.
• Lezite na trbuh, licem prema dolje, stavite gimnastičnu kuglu ili jastuk ispod kukova. Protegnite desnu ruku ravno naprijed, istodobno poravnajte i povucite lijevu nogu natrag, dok se mišići leđa ne napete. Fiksirajte položaj na 2 sekunde, polako ga spustite. Ponovite, mijenjajući ruke i noge. Napravite 10 ponavljanja.
• Izvornik je nalik na prve dvije ruke, lagano ruku na stranu. Uz izdisaj, podignite stražnjicu, odrežite ih s poda. Neka ramena ostanu nepomična, napravite polu-most, a zatim se postupno vratite u početni položaj. Učinite 15 ponavljanja.
• Lezite na trbuh, ruke pritisnute uz tijelo, uz tijelo. Polako se savijte, podižući ruke, ali izbjegavajte bol. Mjerno se vratite u početni položaj. Ponovite 5-7 puta.
• Ležeći na trbuhu, savijte koljena, ruke iza leđa, uhvatite noge i ostanite u tom položaju oko pola minute. Zatim odmorite oko 1 minutu, smirite dah. Ponovite 3-5 puta.
• Dobiti na sve četiri, kao u vježbi "mačka". Savijte se u koljenima, podignite vrh i naizmjence okrenite tijelo u stranu, naslonite se na koljena i ruke. Ponovite najmanje 15 puta.
• Najjednostavnija i najučinkovitija vježba za mišiće vrata je nagnuti glavu prema dolje, kao da je okrećete u smjeru kazaljke na satu, naizmjenično pritiskanjem na ramena, leđa, prsa. Zatim zavrtite glavu u suprotnom smjeru. Ponovite najmanje 20 puta u oba smjera. Ova vježba se može obaviti čak i na poslu, tijekom pauze.

• Savjetujemo vam da pročitate: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

To je jednostavan način uklanjanja osjećaja težine i umora u leđima, što je moguće učiniti na vodoravnoj traci. Samo se objesite rukama. Nije potrebno povući se, već samo uobičajeno vješanje. Tako se udaljenost između kralješaka povećava, napetost i pritisak se smanjuju. Olakšava bol i nelagodu.

Dovršite kompleks s malom vježbom opuštanja, stojte u slobodnom položaju, spustite opuštene ruke duž tijela, ne stavljajte noge dovoljno široke do ramena. Lagano se naslonite prema naprijed, prstima dodirnite pod. Vratite se na početni položaj, duboko udahnite, mjerljivo. Učinite 3-5 ponavljanja.

Vježbe za prevenciju boli

Čim vam kompleks postane lakši, vrijedi proširiti opterećenje. Povećanje treba biti inkrementalno - možete jednostavno povećati broj ponavljanja vježbi. Nemojte se tu zaustavljati, moramo nastaviti trenirati mišiće kako se ne bismo ponovno vratili u akutnu fazu. Zajedno sa svojim liječnikom možete birati gimnastičke vježbe koje treniraju sve vaše trbušne i stražnje mišiće. Vrijedi razmišljati na isti način o tako dobro poznatom kompleksu, kao što je yoga.

Nastava joge donosi dobre rezultate, jer je cijeli sustav izgrađen na vježbama za istezanje. Ove vrste vježbi mogu ublažiti bol i dati željenu fleksibilnost kralježnici. Važno je zapamtiti, prije početka, vrijedi pronaći dobrog trenera. Ako imate fazu akutne boli, to općenito nije vrijedno rizika, počevši s nastavom, bez preporuke liječnika. Budući da postoji opasnost od ozljede kralježnice.

• Preporučujemo čitanje: spinalnu vuču s kila i osteohondrozom

Općenito, sve procedure povezane s opterećenjem snage na kralježnici bi u idealnom slučaju trebale biti usklađene s liječnikom terapije vježbanja, neuropatologom. Konzultacija s liječnikom neće biti suvišna. Samozapošljavanje često dovodi do negativnih posljedica. Samostalno možete raditi samo gimnastiku ujutro, skupljajući niz vježbi. Ako niste u fazi akutne egzacerbacije.

Dobro je početi se baviti bilo kojim sportom, 2-3 puta tjedno. Ovo je izvrstan dodatak jutarnjim fizičkim vježbama. Ako je moguće, započnite jutarnje trčanje ili nordijsko hodanje. Počnite vježbati u teretani ako nemate vremena za vježbanje na svježem zraku. Slijedite režim dana i svoju prehranu. Prekomjerna težina, vrši pritisak na kralježnicu i povećava rizik od bolesti. Pratite svoje zdravlje, hodajte više, pomičite se i ne pretjerujte kada je to moguće. Zdrav život i svakodnevna tjelesna aktivnost poboljšat će kvalitetu vašeg života u svakom slučaju.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

• u vratu - 7;
• u prsima - 12;
• u lumbalnom dijelu - 5;
• u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
• u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

• cervikalni (1,4);
• prsa (2, 5, 10);
• lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Vježbe za kralježnicu i bol u leđima

Medicinska statistika navodi da se više od polovice pacijenata svih dobi starijih od 20 godina žali na bol u leđima, preko 60 posto svih gubitaka na radu povezanih s bolestima kralježnice.

Tri četvrtine naših sugrađana (uključujući učenike srednjih škola i studente) pati od posljedica sjedećeg načina života. No tome se mora dodati još oko 10 posto populacije - one s oštećenjem mišićno-koštanog sustava i njegove baze, kralježnice, uzrokovane su pretjeranom, prekomjernom tjelesnom aktivnošću. Drugim riječima, čak i fizikalna terapija (gimnastika) i sport sami po sebi ne štite od bolesti kralježnice.

Stoga se nadamo da će prezentirani resurs biti koristan i potreban svakome od nas.

Priprema za početak vježbi kralježnice

Bolovi u leđima ne bi smjeli biti izvan kontrole. Obratite pozornost na alarme.

Prije nego što dođe do poteškoća u obliku štipanja, osteohondroze, protruzije, distrofičnih promjena, u svakom slučaju nešto se mora učiniti. No, u većini slučajeva to, nažalost, ne činimo, jer se potreba za intervencijom ostvaruje samo kada je apsolutno nužno - kada pokreti kralješaka ne postanu slobodni kao prije, kada nije lako izaći iz automobila, sagnuti se - ispraviti se, nadoknaditi tenisku loptu i druge. Postaje opterećujući za kralježnicu - dugo sjedenje za stolom ili ustrajne komplikacije nastaju nakon neuobičajenih opterećenja, kao što je igranje nogometa ili rad u vrtu.

Sve je to znak uzbune, što znači da nije sve u redu s kralježnicom i bilo bi pametnije nešto poduzeti, dijagnosticirati. Ako su komplikacije i bolovi u leđima uporni, trebate se posavjetovati s liječnikom i temeljito pregledati sve dijelove kralježnice. Može vam se propisati fizioterapeutski tretman kralježnice kako biste uklonili nastale komplikacije.

Također je potrebno izvesti vježbe, program liječenja kod kuće, što bi ojačalo uspjeh liječenja kralježnice. Ako komplikacije nisu tako velike, možete dobiti oblik samo sa programom obuke. Morate raditi gimnastiku za kralježnicu ako ste odgovorili sa "da" na dva ili više pitanja u nastavku:

• Vježbate li rijetko ili uopće ne?
• Imate li profesiju koja zahtijeva sjedenje ili jednostrano opterećenje?
• Imate li ponekad bolove u leđima, osobito nakon dugog opterećenja?
• Imate li osjećaj da ste malo ukočeni u leđima?

Svakako posjetite liječnika ako:

• bol u sakrumu, nozi ili ruci, osobito ako tijelo zauzima prisilan, nježan položaj;
• pomicanje kralješaka;
• bol u leđima pri kašljanju, kihanju;
• česte napadaje bolova u leđima tijekom cijele godine;
• bol u mirovanju;
• gubitak snage u ruci ili nozi
• nestanak ili slabljenje taktilnih osjeta.

Podrazumijeva se da je ovo samo grubi pregled, ali možda će vam to pomoći.

Postupak izvođenja vježbi za kralježnicu uvijek se gradi na ovaj način:

• zagrijati
• poboljšana pokretljivost kralježnice
• istezanje kralježnice
• jačanje kralježnice
• postavljanje posture

Postoji nekoliko pravila za obnovu i jačanje kralježnice.
, slijediti:

• vježbe za kralježnicu ne bi uzrokovale bol u leđima;
• vježbe se izvode polako, glatko i nikada naglo ili naglo;
• zglobovi bi trebali omogućiti pokret, nemoguće je silom preći granicu pokretljivosti zgloba;
• istezanje vježbi kralježnice također treba provoditi samo unutar pokretljivosti zglobova;
• pokretljivost ima smisla samo kada mišići imaju dovoljno snage da zadrže položaj

Svi ljudi imaju različite sposobnosti, pa prije nego počnete vježbati liječenje kralježnice, provjerite sami, da li ste tip ljudi koji se slabo savijaju i sjede, čiji se mišići lako skraćuju, ili ste ljudi koji su pokretni, sa slabim vezivnim tkivom, čiji mišići, međutim, slaba. Imajući to na umu, morate orijentirati svoj program vježbanja. Međutim, poznate su i takve vježbe za kralježnicu, koje su, u načelu, pogodne za sve osobe koje pate od bolova u leđima, iako su moguća pojedinačna odstupanja. U kontroverznim slučajevima vaše tijelo će “odlučiti” koje su vježbe prikladne i koje nisu. Ako je potrebno, vježbe zamijenite drugim, prikladnijim.

Vježbe za pokretljivost kralježnice

1. Početni položaj - sjedenje uspravno na stolici, glava nagnuta prema naprijed i polako okrenuta u stranu. ;

2. Početni položaj - isti, okrenite glavu daleko u stranu. Brada se kreće gore i dolje.

3. Početna pozicija - ista ruka u ruci. Rotirajte ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore i dolje. Rame se također okreću.

4. Početni položaj je isti, prsti su spojeni, ruke su ispružene prema gore. Naizmjence povucite ruke u jednom i drugom smjeru ili jednom rukom da opišete veliki krug oko tijela.

5. Početni položaj - stajanje na sve četiri, prsti usmjereni prema naprijed, laktovi lagano savijeni, stanica prsnog koša ne bi trebala padati, glava je nastavak kralježnice. Pokušajte zadržati torakalni odjel na mjestu (zamislite: na ramenima imate čašu vode).

6. Početni položaj - varijanta prethodne vježbe za bolje odvajanje od kretanja prsnog koša: ruke odmaraju na stolici, prsni dio se rasteže. Kretanje pokreta zdjelice naprijed. Ova vježba je dizajnirana posebno za lumbalno.

7. Početni položaj - stoji na sve četiri. Kretanje koljena i suprotnog lakta jedan prema drugome, zatim njihovo istezanje. Ne ljuljajte, držite kralježnicu stabilnom.

8. Početni položaj - stoji na sve četiri. Naizmjence se oslonite na koljeno i suprotnu ruku. Ostale ruke i noge su malo opuštene i na težini (oko 2 cm). Držite leđa stabilnim. Obavite se hodanjem (oko 120 puta u minuti). Ova vježba se preporučuje za vježbanje promjenjivog opterećenja na leđima prilikom hodanja.

9. Početni položaj - stoji na sve četiri.

Noga se rastegne i povuče u stranu, ista ruka se istodobno proteže daleko naprijed i povlači u suprotnom smjeru.

Tu vježbu možete izvesti iz stojećeg položaja: stavite koljeno jedne noge na stolicu, a drugu na stranu.

Vježbe za istezanje kralježnice

1. I. p.--- sjedenje na stolici, ruka za zauzimanje sjedala, leđa bi trebala ostati stabilna.

Za trapezni mišić: glava je nagnuta prema naprijed u smjeru suprotnom od onoga koji bi trebao biti rastegnut, i okretati se u položaj napetosti. Slobodna ruka čvrsto drži glavu dok se ne udaljavate od fiksiranih ramena (s ravnim leđima).

2. Za mišiće leđa: nagnite glavu naprijed i okrenite se u stranu. Držite glavu rukom. Povucite se leđima ravno naprijed.

3. Za mišiće stražnjeg dijela lumbalne kralježnice. iP - leži na leđima; Zagrlite koljena i povucite ih u trbuh. Gornje tijelo opušteno. Statički stres javlja se kada pritisak koljena na ruke, koji zauzvrat još više privuku koljena u želudac.

4. Za mišiće - pregibači kuka. iP - stojeći na jednom koljenu, druga noga, savijena ispred koljena. Guranjem donjeg dijela potkoljenice stvaraju unutarnju rotaciju zgloba kuka. Ruke se oslanjaju na koljeno noge ispred njih. Trbuh i stražnjica su zategnuti tako da lumbalna lordoza nestane; postupno pomaknite bedro naprijed. Postoji potpuna napetost kuka.

5. Za mišiće ekstenzora koljena. Ip - stoji, jedna ruka drži podršku. Rastezanje trbuha i stražnjice, tako da otklon donjeg dijela leđa nestaje. Podignite nogu i povucite prema sebi, tako da peta dodirne stražnjicu. Zatim se bedro postupno povlači. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa!

6. Za mišiće - pregibe koljena. IP - ležeći, noge ispružene naprijed. Podignite ravnu nogu što je moguće više. Druga noga je ravna i leži. Podignite nogu u području koljena, aktivno povucite pete gore. U pauzi možete lagano popustiti koljeno ili gurnuti nogu na ruke. Zatim pokušajte ponovno povući petu. Krajnji cilj: izdužena noga stoji točno okomito.

10. I. p--- ležanje na trbuhu, pete stisnute zajedno, ruke uz tijelo, palčevi. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Ramena, podignite ruke, odvojite glavu od eole, licem prema dolje. Noge s poda ne mogu se otkinuti.

Možete mijenjati kretanje ruku. Naprimjer, izvodite male pokrete udara ili podignite jednu ruku prema naprijed i naizmjence „okrenite“ ruke naprijed; ruke se mogu prenositi naprijed (U oblik).

11. I. p.--- leži na trbuhu na kauču, rukama držeći prednje noge. Polako podignite zatvorene noge, ostavite ih malo ispod horizontale i držite oko 6 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 6 - 10 puta.

12. I.p. - ležeći na boku, savijena koljena, ispružena donja ruka, gornja ruka počiva na podu ispred grudi, kralježnica u pravilnom položaju. Naizmjence, savijte i otkopčavajte noge u težini. Ne zamahni.

13. I.p. - isto. Koljena su najprije savijena. Donja ruka i gornji dio noge su izduženi, donja ruka ostaje savijena, ali se mora odvojiti od poda, a potkoljenica je podignuta više. Nadlaktica je pritisnuta do koljena potkoljenice, lakat je blago savijen. Glava gleda natrag preko ramena. Vratite se na izvorni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja, okrenite se na drugu stranu. Upozorenje: bedro ne smije odstupati ni naprijed ni natrag!

14. I.p. - Ležite na leđima. Ispod donjeg dijela leđa stavite ravan valjak. Noge se trebaju proširiti na širinu zdjelice, a koljena lagano savijena. Prsti su maksimalno podignuti, pete kliknu na pod. Ruke lagano podignute, ruke što je više moguće podignute u zglobu zgloba, prsti lagano savijeni, laktovi su također blago savijeni. Vježbajte pritisnite. Podignite glavu, udahnite bradu. U ovom slučaju postoji snažan pritisak s ramena u zglobu, duž cijele kralježnice, od zgloba kuka do peta: pete ostaju na mjestu, koljena i laktovi su savijeni, potiljak je ispružen od ramena. Ova vježba ima učinak napetosti na cijeli aksijalni kostur, cijeli mišići leđa rade zajedno, mišićni steznik je ojačan. Napomena. Ako imate velike poteškoće u držanju glave, možete ga ostaviti da leži, ali ne opušteno. Regiju cerviksa treba zategnuti.

15. Modifikacija prethodne vježbe: na primjer, naizmjenično povlačenje ruku, Jedna ruka se polako kreće iza glave prema gore. Tada se ruke mijenjaju,
dok se napon održava.

16. I.p. - Ležite na leđima. Jedna ruka leži na suprotnom koljenu, koje je blago savijeno. Druga ruka zgloba zgloba i peta druge noge spuštaju se na pod. Ova vježba ima snažan učinak na trbušne mišiće.

17. I.p. - isto. Noge su ispružene, ruke ili ispružene naprijed uz tijelo, dlanovi prema gore ili prekriženi na prsima. Gornji dio tijela rastegnut je do ramena i podignut od poda do lopatica, potegnute su stražnjice. Napomena. Nema potrebe da se nastojite što više izdignuti i zaobliti leđa. Bolje je ostaviti izvučenu kralježnicu.

18. I.p. - isto. Ruke iza glave. Noge savijene u koljenima, podignite - bokovi okomito, donje noge horizontalne. Lumbalna regija je pritisnuta na pod. Polako pomaknite svoje pete naprijed. Moraju se kretati vodoravno u odnosu na pod, na istoj visini. Noge treba pomicati prema naprijed što je moguće dalje, torzo se ne može odvojiti od poda, odnosno lumbalna regija se ne može odvojiti od nosača. Možete premjestiti jednu ili drugu nogu.

19. Jačanje mišića vrata. iP - sjedi. Ruka jedne ruke nalazi se na vratnoj kralježnici kako bi se zaštitila, a druga proizvodi pritisak s različitih strana. Glava bi trebala ostati u sredini.

20. Jačanje mišića ramena i leđa. iP - sjedi. Rastegnite i držite oprugu, gimnastičku užad ili ekspanziju. Leđa su ravna.

21. Razvoj ispravnog držanja tijela. iP - sjedenje, gornji dio tijela je blago nagnut naprijed. Uzmite težinu u svojim rukama (tegovi za vežbanje, boce s vodom itd.), Rukama izvršite različite pokrete bez mijenjanja položaja leđa. Ponovite mnogo puta.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.