Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

• u vratu - 7;
• u prsima - 12;
• u lumbalnom dijelu - 5;
• u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
• u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

• cervikalni (1,4);
• prsa (2, 5, 10);
• lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Vježbe s leđa - pravila i tehnike

Problemi s leđima mogu početi u bilo kojoj dobi. Nitko nije imun na bolest. Ali svi ga mogu upozoriti. Da biste to učinili, dovoljno je izvršiti elementarni skup preventivnih vježbi. Ima ih mnogo. Nudimo vam najučinkovitije.

Počeli ste trpjeti bolove u leđima i donjem dijelu leđa? Nemojte očajavati! Vježbe za leđa pomoći će vam da izliječite bolest i zaboravite na nju zauvijek. Sanjate li lijepu figuru i zdravlje sportaša? Sve je u vašim rukama.

Posvetite se nekoliko minuta dnevno, izvodite posebno dizajnirane setove vježbi. Prije početka primjene bilo kojeg kompleksa, ne zaboravite konzultirati svog liječnika. Ne zaboravite da su za obavljanje naizgled najjednostavnijih vježbi kontraindikacije.

Vježbe za povratak - opis

Vježbe natrag

Svako produljeno stacionarno držanje početak je patološkog procesa, kojeg karakterizira narušena cirkulacija krvi u kostima i mišićima, narušavanje zdravlja i kvaliteta života.

Sjedeći na poslu, kod kuće na televizoru, za upravljačem, uvijek postoji želja da se mišići istežu ili rastežu, ali reakcija kičmene moždine već je počela.

Smatra se da 80% stanovnika našeg planeta pati od problema s leđima zbog nedostatka vremena ili uobičajene lijenosti kako bi se malo pažnje posvetilo fizičkim vježbama za jačanje kralježnice. Gimnastika za kralježnicu razvijena je kako bi se spriječila pojava, otklonile već nastale bolesti i za rehabilitaciju.

Ako imate želju učiniti sebe i svoje zdravlje, onda morate saznati koje probleme imate: ili samo rizik od razvoja patološkog procesa i potreban vam je preventivni program vježbanja, ili bolest koja se već pojavila, što je propisano sanacijskom gimnastikom za kralježnicu.

Imenuje se tek nakon što se utvrdi uzrok bolova u leđima i postavi dijagnoza, jer se na temelju toga odabire skup vježbi, jer svako pogrešno kretanje može dovesti do stezanja živca, pomicanja kralješka ili stiskanja posude, što može rezultirati ishemijskim oštećenjem tkiva.

Rad mišića i zglobova prisiljava aktivne metaboličke procese koji jačaju stanicu i poboljšavaju njezinu funkciju.

Jednostavna vježba nije uvijek pozitivan učinak. Gimnastika za kralježnicu imat će blagotvoran učinak u slučaju ispunjenja svih uvjeta koji će omogućiti postizanje najboljeg mogućeg rezultata. To uključuje:

1. stalan protok svježeg zraka, jer za dobar rad mišića potreban je kisik;
2. udobna, ne ograničavajuća odjeća, na kojoj nema nepotrebnih metalnih bedževa (kako bi se spriječile neželjene ozljede);
3. voditi računa o vođenju nastave s jedenjem i spavanjem: ne biste trebali vježbati prije pola sata nakon jela i najkasnije dva sata prije noćnog sna;
4. pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja, promatrajući vaše blagostanje;
5. u slučaju neugodnih osjećaja u projekciji srca, osjećaj prekida u radu, pojavu kratkog daha i nedostatka zraka treba što prije konzultirati stručnjak;
6. isključuju nagli pokreti: na primjer, koronarne arterije prolaze blizu vratne kralježnice, tako da se gimnastika, kada je kralježnica bolesna, izvodi polako bez prekomjernog savijanja i uvijanja, jer se glava može vrtjeti, pritisak može porasti, a najozbiljniji je moždani udar.

Značajke natrag

Mišići leđa su: trapezoidni, latissimus i straightener. Sljedeći mišići određuju vizualni izgled leđa:

1. Najšire
2. u obliku trapeza
3. Mišići donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

Možete trenirati leđa na poseban dan ili podijeliti se s drugim mišićnim skupinama, na primjer tricepsom ili ramenima. Teoretski, leđa se također mogu pumpati zajedno s nogama ili bicepsom, ali u ovom slučaju potrebno je odabrati takve vježbe koje ne utječu na međusobnu izvedbu.

Na primjer, nakon teškog podizanja za biceps za izvođenje pull-ups će biti problematično. Kao i nakon mrtvog dizanja, skvotiranje vjerojatno neće biti prikladno za teret.

Preporučuje se da oni koji prakticiraju podjelu koriste za treniranje leđa na isti dan sa svojim nogama, bicepsom, tricepsom ili ramenima. Osobama čija je radna aktivnost povezana s fizičkim napornim radom, preporuča se obaviti ne više od 3-4 seta po treningu.

Oni koji ne doživljavaju dnevno opterećenje na leđima, za jedan trening trebaju izvesti 6-8 setova po leđima (zbroj setova svih vježbi).

Vježbe za mišiće leđa su jedna od najopasnijih zbog ozljeda kralježnice, rizik od invaliditeta u bodybuildingu najčešće je povezan s leđima: osteohondroza, spondilolisteza, kila intervertebralnih diskova, narušavanje korijena spinalnih živaca i tako dalje.

Sve ove bolesti povezane su s iracionalnim treninzima i prekomjernim opterećenjima kralježnice. Ako ste se nedavno počeli baviti bodybuildingom, onda u početnoj fazi koristite malu težinu, čak i ako ste sigurni da možete podići mnogo više.

Da biste sigurno izložili leđa visokom opterećenju, prvo morate ojačati mišićno-ligamentni aparat koji štiti kralježnicu od ozljeda.

Obično 2-3 vježbe za leđa su dovoljne za postizanje dobrog rezultata. Da biste povećali mišićnu masu i olakšanje, izvedite 10-15 ponavljanja. Da biste razvili snagu, morate smanjiti na 5-7 broj ponavljanja.

Crpljenje kralježnice je najšira mišića: najširi su najvažniji mišići uključeni u oblikovanje leđa. Počinju u stražnjem dijelu pazuha, a zatim se spuštaju do struka.

To su najširi mišići koji mogu dati leđima snažan izgled poput stožca, vizualno povećavajući širinu ramena, sužavajući struk. Stoga, za svakog sportaša koji se bavi bodybuildingom, važno je uložiti napor kako bi se razvili mišići leđa.

To je prekrasan alat za one koji prirodno imaju uska ramena, jer dobro razvijeni latissimus mišići lako će riješiti taj problem.

Nagib šipke je jedna od najboljih vježbi za izgradnju najšire. Najbolje ga je izvesti, oslanjajući se na mekanu glavu. Vjeruje se da će podizanjem dvorišta do prsnog koša povećati gornje dijelove najšireg dijela tijela, a ako do trbuha, donje se nalaze bliže struku.

Bućica s jednom rukom stoji u nagibu - dobra vježba za razvoj najšireg mišića. Njegovo ispravno izvođenje daje maksimalno opterećenje po cijeloj dužini mišića - snažno stezanje i puno rastezanje.

Bolje je započeti ovu vježbu sa slabijom rukom. Učinite potreban broj ponavljanja za njega, a zatim učinite isto za jaku ruku. To osigurava skladniji razvoj. Ova tehnika pomaže postići isti razvoj za obje ruke.

Povlačenje je velika osnovna vježba. Vrste pull-upova povezanih s promjenama širine zahvata. No, treba imati na umu da i sužavanje širine zahvata i njegovo pretjerano širenje sprječavaju vršnu kontrakciju dorzalnih najšireg mišića, idealna udaljenost između ruku je nešto šira od ramena.

Koristi se za uvođenje različitosti u osposobljavanje, povećava energetski potencijal u ramenom pojasu. Ako trebate povećati opterećenje, nosite pojas za dizanje utega koji je vezan za njega na čvrstoj vrpci ispred tereta - disk za uteg ili bučicu.

Trakcija na visokom bloku za glavu - za najšire mišiće, ovo je jedna od najboljih vježbi. Potisak iza glave bloka je praktičniji u usporedbi s potezima koje izvodi, omogućava vam pomicanje ugla potiska u bilo kojem smjeru, prisiljavajući razne mišićne snopove da rade.

Blok sjedenja na pojasu osnovna je vježba koja napreže veliku mišićnu masu, koja uključuje velike mišiće: latissimus i prsne mišiće. Smatra se da je kretanje najbolje za vizualnu širinu leđa.

Najučinkovitija opcija uključuje korištenje viličaste ručke koja vam omogućuje da paralelno držite četkicu.

Trapezni mišići. Počnite od baze lubanje, a zatim se odvojite do ramena, između lopatica. Vrlo su važni za bodybuildere. Bez dobro razvijenih trapeznih mišića ne može biti harmoničnog lika.

Deadlift je teška osnovna vježba koja može zahvatiti veliki broj mišićnih skupina i omogućuje vam da razmjerno razvijete leđa i mišiće ruku i nogu.

Vježba se preporuča početnicima jer ima opći razvojni kompleksni učinak na cijelo tijelo. No profesionalni sportaši to ne smiju zaboraviti, povremeno izvoditi mrtvo dizanje, a za zaostale mišiće treba koristiti izolacijske vježbe.

Ožiljci - omogućuju vam selektivno razvijanje trapeznih mišića. To je jedino i, možda, najbolja vježba o formiranju trapeza. Potrebno je izvršiti ožiljke, držeći bučice u ispravljenim i spuštenim rukama.

Slabine su uglavnom zastupljene s ispravljačima za leđa. Vježbe za slabine ostavljaju bolje na kraju treninga. Osim izgleda, jačanje donjeg dijela leđa je dobro za zdravlje, jer je to jedna od slabih točaka bodybuildera.

Jačanje lumbalnih mišića smanjuje rizik od bolesti kralježnice: osteohondroza, povreda živaca i pomicanje kralješaka, jer mišićni okvir pruža pouzdanu potporu kralježnici.
Za jačanje donjeg dijela leđa, početnike se potiče da obavljaju mrtvo dizanje kao glavnu vježbu, zahvaćajući gotovo sve dorzalne mišiće.

Nagnite se prema naprijed - takve sklonosti selektivno pumpe mišiće slabina, ova vježba se smatra najboljom za jačanje donjeg dijela leđa. Ostavite vježbu struka za kraj treninga. Trebalo bi je izvesti ravnim leđima, a koljena gotovo isključena. Nagnite se paralelno s podom i vratite se u početni položaj, ne zaboravljajući da držite leđa ravno.

Hyperextension - vježba za razvoj ravnalača leđa, gluteus mišića, fleksora kuka. Takve vježbe imaju nizak rizik od ozljeda kralježnice i tetiva, ne preopterećuju zglobove, održavaju tonus mišića, jačaju steznik kralježnice i stoga se preporučuju za početnike i osobe sa slabim leđima.

Uvjeti kada je gimnastika zabranjena

Ovdje je popis nekih svjedočanstava za koje je gimnastika zabranjena:

• akutne zarazne bolesti, kao i razdoblje oporavka nakon oporavka;
• akutne ili kronične bolesti kralježnice u akutnoj fazi;
• tahikardija s otkucajem srca većim od 100 otkucaja u minuti;
• infarkt miokarda i zatajenje srca;
• arterijska hipertenzija (BP 160/100 mm. živ. i više);
• prijeteće krvarenje, aneurizma aorte;
• miokarditis;
• teške aritmije;
• dijabetes melitus s teškim komplikacijama vaskularnog tipa.

Uz veliku želju za izvođenjem fizičkih vježbi, ali pod uvjetom da vaše stanje nije ugroženo, možete primijeniti nježne vježbe za kralježnicu, pri čemu opterećenje ima minimalnu vrijednost.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Samo četiri jednostavne vježbe za jačanje leđa pridonijet će vašem hodu i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda. Te vježbe razvila je Roberta Lenard - osobni trener u fitness centru u Massachusettsu u Sommervilleu, SAD.

Prvo vježbanje - most bokova Kako? Stavljamo na leđa, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, na udaljenosti su jednake širini bokova. Ruke opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i, podižući zdjelicu s poda, podignite kukove.

Pažljivo osigurajte da vaše tijelo bude povučeno u potpuno ravnu liniju između koljena i ramena. Popravite položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod. Most traje 12-13 puta. Zašto ti to treba?

Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je danas vrlo važno), što stavlja previše pritiska na kralježnicu. Rastezamo mišiće bedara, stabiliziramo i kralježnicu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (uzgred, vježba pomaže u uklanjanju omraženog izbočenog trbuha).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Uvjerite se da su oba kuka na istoj razini. Mnogo je teže - pokušajte se zadržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite istu stvar 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba dva - "Pas i ptica" Počinjemo kao pas - na sve četiri. Širina kuka koljena, dlanovi dlanova koji su potpuno pritisnuti na pod, rašireni su na ramenu. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i da se kukovi ne pomiču.

Sada stojimo u pozi “ptice” - ispružimo desnu nogu i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stajati mirno. Promijeni nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba održava mišićni tonus i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, čini šetnju teškom i stabilizira mišiće leđa ako svakodnevno vodite aktivan životni stil i pretvarate kralježnicu u napor, a da uopće ne primijetite - ples, hodanje, trčanje maleno, pokretno dijete.

Kako komplicirati vježbu? Postupno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje, povremeno polagano podizanje i spuštanje noge i ruke.
Vježba broj tri - daska Kako? Ležimo na desnoj strani, izvlačeći tijelo u jednu ravnu crtu. Odmaramo se s laktom na podu. Provjerite je li lakat ispod vašeg ramena. Blago naprezanje trbušnih mišića otkida bokove s poda. Vrat se proteže u skladu s kralježnicom.

Držite ovu poziciju 20-40 sekundi. Zatim se okrenite i ponovite istu stvar s druge strane. Zašto ti to treba? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (osobito ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Držeći gore opisani osnovni položaj, polako podignite i spustite nogu za 5-6 računa. Savjet je osobito strpljiv - držite tijelo ne na laktu, već spustite ruku na pod. Mi ne savijamo ruku u lakat, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - Napadi Kako? Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Ruke na bokovima. Teren bi trebao biti dovoljno velik. Noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Nakon napada desnim stopalom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom. Zašto ti to treba? Lunges poboljšava koordinaciju, što je ključ za zdravu kralježnicu tijekom hodanja, trčanja, penjanja i dugotrajnog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobro.

Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih izravnih napada napraviti napade na dijagonalu. Zašto? Takva promjena položaja nogu uzrokovat će da uložite više napora kako biste se zadržali i ne izgubili ravnotežu.

Nakon nekoliko vježbi s kompliciranom opcijom, pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada, ili pokupiti bučice u rukama kako biste povećali otpornost. Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta, naša kralježnica je svakodnevno podvrgnuta monstruoznim opterećenjima.

To nije odmah vidljivo, ali zrelim godinama, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. Iz ovoga i postoji ružna grba u starosti. Svaki "poremećaj" u radu leđa povlači za sobom čitavu hrpu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica su milost, mršava, oblikovana, napeta silueta i siguran hod. Dakle, ne dopustite da vam leđa osjećaju tehničke poteškoće - ona vas još mora izdržati do starosti!

Dnevno 15-20 minuta lagane vježbe spasit će vas od bilo kakvih bolnih iznenađenja, sve do sjajne dobi! Izvođenje gore navedenih vježbi će biti dovoljno za jačanje mišića leđa i ublažavanje bolova.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Te će vježbe pomoći u uklanjanju boli. Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa, ako puno vremena provedete u sjedećem položaju.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa Sarpasana. Još jedno ime za vježbu je zmijska poza. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite noge zajedno, i što je više moguće podignite ramena.

Torzije lumbalnih dijelova. Vježbe su slične uporabi manualnih terapeuta u njihovoj praksi, ali je sigurnije i izvode se bez napora izvana. Prilikom izvođenja pokušajte ne rušiti ramena s poda, već koljenom da dodirnete suprotnu stranu.

Stavite dijete Ležeći na podu, držite koljena rukama i povucite ih na prsa, dok dno leđa možete odvojiti od poda. U tom položaju morate se stvrdnuti 15-30 sekundi. Istezanje na fitballu Ovo je egzotičnija vježba zbog činjenice da vam je potrebna oprema u obliku fitballa.

Sve je jednostavno, morate leći na loptu i opustiti mišiće leđa. U tom položaju možete ležati koliko god želite. Držite stopala statična, što je još jednostavnija vježba. Ovdje trebate staviti noge iznad leđa kako biste opskrbili krv donjem dijelu leđa i smanjili bol.

Istezanje na hiperekstenziji Vježbe o hiperekstenziji pomoći će u jačanju nazad. Podignite torzo tako da formira ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Također možete izvršiti ovu vježbu u dinamici.

Istezanje kukova U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i stavite je ispod druge. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće kukova i leđa.

Dead Traction Ova vježba je pogodna za naprednije osobe koje posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija ravnanje. Ali to se mora obaviti prije boli u leđima, tj. Treba je koristiti kao profilaktičku, a ne kao ljekovitu.

Vježba "molitva" Da biste izbjegli bolove u leđima, morate držati u formi ne samo mišiće leđa, ali i tisak. Pomoću vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće gotovo bez opterećenja na leđima.

Fitball na fitball I opet vježba s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti teretanu, onda ste opet sretni, postoji mogućnost da zamijenite hyperextension i ojačate ispravljače leđa. Sve je jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istegnite mišiće leđa, a zatim ustajte i nekoliko ponavljanja.

Podizanje zdjelice I opet podizanje zdjelice, već sam mu ispričao na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Ako je sve u redu s leđima i postoji želja za napretkom, onda možete staviti težinu na vaš želudac kako biste komplicirali vježbu.

I tako smo došli do glavnog odbora u borbi protiv bolova u leđima u uredskim radnicima. Obavezno je praviti stanke svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij.
Možete napraviti padine, čučati s ispruženim rukama naprijed. Možete samo ustati, hodati i vratiti se na posao.

Koji se uvjeti moraju poštivati ​​pri izvođenju vježbi?

Jednostavna vježba nije uvijek pozitivan učinak. Gimnastika za kralježnicu imat će blagotvoran učinak u slučaju ispunjenja svih uvjeta koji će omogućiti postizanje najboljeg mogućeg rezultata. To uključuje:

• stalan protok svježeg zraka, jer za dobar rad mišića potreban je kisik;
• udobna, ne ograničavajuća odjeća, na kojoj nema nepotrebnih metalnih bedževa (kako bi se spriječile neželjene ozljede);
• voditi računa o vođenju nastave s jedenjem i spavanjem: ne biste trebali vježbati prije pola sata nakon jela i najkasnije dva sata prije noćnog sna;
• pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja, promatrajući vaše blagostanje;
• u slučaju neugodnih osjećaja u projekciji srca, osjećaj prekida u radu, pojavu kratkog daha i nedostatka zraka treba što prije konzultirati stručnjak;
• isključuju nagli pokreti: na primjer, koronarne arterije prolaze blizu vratne kralježnice, tako da se gimnastika, kada je kralježnica bolesna, izvodi polako bez prekomjernog savijanja i uvijanja, jer se glava može vrtjeti, pritisak može porasti, a najozbiljniji je moždani udar.

Terapeutska tjelesna obuka u hitnim slučajevima telefona

Tselyu LFK TIJEKOM mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit da Nix kpovoobpaschenie i pozvolit pitatelnym veschectvam i kiclopodu cvobodno pponikat u tkani dicka - IT uclovie vazhnoe za nopmalizatsii funkcija ega.

Oprost, oprost.

Lechebnaya gimnactika VARIJACIJE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto u tolko PO naznacheniyu vpacha i tolko pocle togo, KAKO zabolevanie vyvedeno od octpogo pepioda, a takzhe uctpanen bolevoy cindpom i coputctvuyuschie cimptomy.

Osnovni kompleks LFK Takav himan za pionira treba izvoditi glatko, bez puške ili kasnije istezanja mišića kralježnice.

Nataknite traktor natrag na stolice (stolice) s mekanim sjedenjem i odmorite se u blizini. Stavite ih ispred njih na koljena i legnite živi i roštite na svojim sjedalima sljedeći put kad sjednete. Ruke i ruke trebaju biti slobodne da "razgovaraju" - tijelo se nosi samo na liniji i živi. Držite u tom položaju 2 do 3 minute, nakon čega, bez pomicanja, zategnite nogu.

U poziciji I.P. - stojeći, noge na širini ramena, slobodne ruke visi na duljini debla. Polako gurajte prema naprijed prema korporaciji koja je paralelna s obodom (ruke su slobodne i ne prihvaćaju nikakvo opterećenje). U tom položaju možete osjetiti napetost držanja mišića u radijusu. Ako je taj osjećaj bezbolan - ostanite u tom položaju na minutu. Budite sigurni da ip, napravite dubok dojam i protjerivanje i ponovite isti postupak. BROJ PARAMETARA S-4 Paza.

Leži na leđima I.P. leže na leđima, noge su savijene u koljenima, koraci su smješteni što bliže yagodikami. Polako i nježno gurnite bokove u stranu, “dohvatite” ih do kraja. Živjeli za papu Broj pobjeda je 6-8 puta.

Lezite na život I.P. ležati na životu, ruke stegnute u laktovima, blizu glave glave, prikovane za pod. Podigao je glavu i rastrgao gospodara, "pomaknuo" kotače, povukao ih što je moguće bliže kabini. U konačnoj točki kontrole, položaj vašeg tijela treba dodati trokutu: glava na podu, visina visine će se povećati, kreveti će biti podignuti živim bićima.

Nastavite s činjenicom da će vrtnja ostati na zemlji. Odgođeno u krajnjoj točki za 1 minutu, “idite na stražnju stranu pomoću tipki. BROJ STRANAKA 2-WATCH.

Terapeutski fizički trening u trenutku izloženosti

VARIJACIJE Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom ili poyacnichnom pozvolyaet poboljšati kpovoobpaschenie u tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIJACIJE komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx i fiziotepapevticheckix ppogpamm) i cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky na proces.

Osnovni kompleks LFK U vježbanju, u razvoju vježbi, u tijeku razvoja, dodatno se pamti tjeskoba koja se proširuje izvedbom inženjera. Impregnirajte se osjetljivošću i kontrolom, vježbanje jezgre daje vam sposobnost ili isključenost iz jedinice.

1. Otkrij ostatak tvrđave tvrđave tvrđave tvrđave tvrđava tvrđave. Pazite da je pokrov polja bio topao i mekan, ili se pobrinite da specijalne uzglavlja nemaju rotirajuće spojeve broda.
2. Istovar stolice ili stolice s jastučićima i sjedenje na sjedalu, tako da stražnji dio kralježnice ne boli, a bio je najotporniji. Nemojte se nametati na koljenima i rukama - naravno da ne trpite nikakav teret i puninu slobode. Vodite brigu o svom tijelu, pustite glavu, „odustani“ - s dobrim položajem osjetit ćete ugodan osjećaj povlačenja usput. Ako je uređaj oštećen, može doći do lagane neugode. Držite u tom položaju 3-4 minute.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, ukrutite noge i povucite ih na bubuljice. U međuvremenu zakrenite naplatke i počnite opterećivati. U ekstremnim točkama amplitude, trebate biti plaćeni utrkama i zdjelicom. Nastavite raditi 2 do 3 minute.
4. "Ledka" je živa. Uz pomoć mačića, podignite leđa, podignite povišene zakrivljene noge. Nakon toga, pokušajte tako da se olupina maternice pojavi na podu, au tazi - na podu. Nastavite s preuzimanjem 2 do 3 minute.
5. Okretanje stoji na podu, noge na širini ramena. Okrenite glavu čvrsto 2-3 puta i zatim se okrenite natrag na stražnju stranu. Glava mora biti "miješana" s desnim ramenom na štetu, zatim desnoj nozi i leđima. Procijedite kako biste izbjegli pucanje kontrakcija u mišićima vrata.

Nakon toga izvršite pokrete zakretanja s rukama s rukama dolje - naprijed, a zatim ponovno. Na kraju ove vježbe, trebate se osjećati toplo u vratu i ramenu, ali ne u bilo kojem drugom slučaju.

Bazhno: TIJEKOM vypolnenii etogo uppazhneniya cledite ZA camochuvctviem: TIJEKOM pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, shuma ili zalozhennocti u ushax, toshnoty ili dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Vježba terapije vježbanja - jačanje mišića, koju držač zadržava u ispravnom položaju i relaksaciju mišića, što “povlači” oklop i kontrakcije, mišiće u ruci, “odvlače pažnju” propovjedaonice i mišiće ruku. U području rafinerija nafte;

Osnovni skup vježbi za skoliozu

Međutim, LFK pod nadzorom zahtijeva poštivanje pravila o ne-kopiranju:

• Sve vježbe moraju biti izvedene u koronarnom području, očitava se područje zahvata, a regija regije, regija regije, kao i faza revitalizacije.
• kompleks LFK mora pokupiti sudionik opsega, koji pate od zlouporabe gipsa koji prožima rad središta čvorišta kriminalaca

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi li mozhete zanimatcya camoctoyatelno, TIJEKOM uclovii chto vo na vrijeme vypolneniya komplekca i pocle Nego vashe camochuvctvie NE uxudshaetcya, a ne icpytyvaete octpyx Boley u cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojeći na koljenima, ležeći na priječnicama u podu. TIJEKOM 2-W minuta "nastavite", podržavajući se na koljenu i na podlozi, a ne štedljivo - to bi trebalo biti lako za čitanje. Koristite AdBlock? Oglašavajte se na web-lokaciji i pomažete razviti svoje MOGUĆNOST, moja web-lokacija nalazi se na web-lokaciji vašeg dodatka AdBlock
2. Leži na leđima I.P. ležati na podu, na poleđini. U nekoliko sekundi opustite se, nakon čega lagano povucite pete, a glava i vrat - uvijanje. Pazi na to da pozivatelj nije testirao naprezanja; IP Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, noge su povučene blizu trbuha.
3. Slijedite noge oko pokreta, oponašajući ezdu na biciklu. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom i golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe na polu - u to nema cluchae nogi okazyvayutcya pochti u povnom polozhenii. Pobrinite se da vam noge budu na dohvat ruke, jer ne osjećate naprezanje mišića i živite na njemu, pa ćete morati ponovno pokušati vježbu od početka.
4. Lezite na život I.P. leći na lice, licem prema dolje. Ispružite svoje pete, a glavu - na vrhu. PROVJERITE U TRI ZA 3–4 minute; IP leći na lice, licem prema dolje. Hah, podignite koliko god možete u glavu i zadnji dio računala, samo pomičite ruke prema stranama i natrag. Točka podrške je živa. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano vjerujte u IP Revidirajte vježbe Z-5 jednom;
5. Priča o I.P. Stojeći na podu, odmarajući se na kralju i ljestvama, prednji dio i oklop postavljeni su pod pravim kutom u odnosu na zakrivljenost polja. Vodite brigu o svojim okretajima i „podržavajte“ je tako da se desi warp nezaboravnog, povlačeći glavu unatrag - sadite u oklop. Zatim se ne vraćajte u IP, zavrtite luk, gurnite mišiće spine, pritiskajući ruku na grudni koš. U donjem i gornjem položaju, odgođeno na nekoliko sekundi. Povucite ovaj ciklus 4-5 puta.

Spinalna prevencija

Koliko različitih vježbi postoji za mišiće leđa? Puno. Ali koji od njih stvarno pomažu da se riješimo bolova u kralježnici i ojačamo leđa? U isto vrijeme, tako da bilo koja obična osoba može obavljati, bilo kada, bilo gdje. I bez ikakve opreme.

Prošle godine od mene je zatraženo da stvorim poseban kompleks fizikalno-terapijskih i rekreativnih vježbi usmjerenih na sprječavanje sindroma kronične boli kod osoba srednje dobi.

Osobe s kroničnim bolovima u leđima i zglobovima trebaju vježbati pažljivo i sa skraćenim rasponom pokreta. (osobito kontrola. 8) Osobe s dobrom tjelesnom vježbom mogu vježbati s utezima: u gornjim ekstremitetima - s tegovima za vežbanje, a niže - s manžetama ispunjenim pijeskom.

• Vježba 1. I. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdisati: lagano spustiti bradu do prsnog koša i nastaviti se polako naginjati prema dolje, zaokružujući stražnji kralješak iza kralježnice. U donjem položaju, ruke vise labavo, gotovo dodiruju pod. Kruna gleda dolje. Vrat je opušten. Koljena lagano savijena. Ostanite u tom položaju 3 sekunde. Na udisaju: glatko okreće leđa, počevši od struka, kralježak iza kralježnice, vratite se u I.P. * Glava se uzdiže posljednji! Ponovite 3 puta.
• Vježba 2. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su se protezale u stranu. Udisanje: lagano pomaknite gornji torzo desno iza ruke. Zadržite 3-4 sekunde. O izdisaju: vratite se u I.P. Nastavite lijevo. * Držite ruke ravno i paralelno s podom, ne pomičite zdjelicu u stranu, ne otkidajte pete s poda! Ponovite 4 puta u svakom smjeru.
• Vježba 3. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su ispružene prema gore. Na uzdisati: lagano savijati koljena, savijati naprijed paralelno s podom, istodobno povlačeći vrh glave naprijed iza ruku. Zadržite 3 sekunde. Na dahu: vratiti se u I.P. * Držite leđa ravno! Ponovite 4 puta.
• Vježba 4. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdisati: savijte desnu nogu do trbuha, uhvatite je rukama. Zadržite 1 sek. Na udisaju: vratite desnu nogu na I. str. Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 puta sa svakom nogom. * Držite ravnotežu!
• Vježba 5. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na uzdah: uzmite desnu levu nogu natrag i istodobno vratite obje ruke naprijed, lagano savijte tijelo prema naprijed iza ruku. Nakon udisanja: povratak u SP Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 svake noge. * Zamislite da skijate i pritiskate palicama u isto vrijeme.
• Vježba 6. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke su se protezale u stranu. Na uzdisati: glatkim potezom, podignite desnu nogu u stranu, dodirnite ispruženu ruku. Na dahu: vratiti se u I. str. Ponovite 10-15 puta. Zatim nastavite lijevom nogom. * Pokušajte držati leđa uspravno! povucite krunu.
• Vježba 7. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke se povuku. Na izdisaju: savijte se naprijed paralelno s podom, držeći leđa i ispružene ruke prema naprijed. Na udisaju: napravite veliki krug rukama prema bokovima i na uzdahu, ponovno ispružite ruke prema naprijed. Zamislite da plivate prsno. Ponovite 15 puta, a zatim se vratite na I. str. * Držite leđa ravno i koljena lagano savijena!
• Vježba 8. I.p. Stoji. Šape na širini zdjelice. Ruke se povuku. Na izdahu: savijte se bez savijanja koljena, pokušavajući dotaknuti prste. Na dahu: vratiti se u I. str. Na izdisaju: guranje ruku i leđa, savijanje u leđa, istovremeno podizanje peta s poda i lagano savijanje koljena. Nastojte dotaknuti pete. Na dahu: vratiti se u I. str. Ponovite vježbu prvih 8 puta. * Budite oprezni, savijte se! Ne činite iznenadne pokrete!
• Vježba 9. I.p. Stoji. Stopala zajedno. Ruke uz tijelo. Na izdisaju: naglasite čučanj - (čučanj na dlanovima oslonjen je na pod sa strane i malo ispred stopala) Oslanjanje na ravne ruke i nožne prste. Na izdisaju: vratite se na zaustavljanje i zaokružite leđa. Pokret se izvodi mekim skokom s obje noge naprijed ili glatkim korakom naprijed. Na udisaju: ustanite, vratite se u I. str. Ponovite: 8-10 puta. * Nemojte opuštati donji dio leđa kada se spustite! Držite ruke ravno!
• Vježba 10. I.p. Stoji. Stopala zajedno. Ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke u stranu i istovremeno polako podignite desnu nogu unatrag, lagano savijajući torzo naprijed. (Progutajte) Držite ravnotežu na lijevom stopalu 10-30 sekundi, gledajte ravno naprijed. Disanje je proizvoljno. Na uzdisati: povratak na I. str. Ponovite s drugom nogom. Broj pristupa: 2.
• Vježba 11. I.p. Stoji. Noge šire od ramena. Ruke u stranu. Na izdisaju: nagnite se naprijed paralelno s podom. Naizmjenično udišite - izdahnite, okrenite torzo ravnim rukama, pokušavajući dotaknuti prste - desnom rukom lijevom nogom, lijevom rukom desnom nogom. Ponovi 12 puta. Zaustavite se paralelno s podom. I na uzdisati se vratite u I. str. * Izvođenje vježbe glatko, bez trzaja!
• Vježba 12. I. Stojeći na sve četiri (odmara se na dlanovima i koljenima) Na udisaju: polako lagano povucite desnu ruku prema naprijed do horizontalne i istodobno natrag ravnu lijevu nogu. Na uzdisati se vratiti na I. str. Ponovite istodobno kretanje lijeve i desne noge. * Držite leđa razini! Držite ravnotežu! Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.
• Vježba 13. Na str. 4. Stojeći na dlanovima i koljenima Ruke su ispružene u laktovima. Na uzdisati: savijte glavu, bradu podignite u prsa, luk natrag. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Nakon udisanja: polako savijte leđa, glava se lagano baca natrag. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. * Nemojte savijati ruke! Ponovite 6-8 puta.
• Vježba 14. I.p. Sjedeći Dlanovi se oslanjaju na pod iza vas, prsti gledaju naprijed. Za savijanje desne noge u koljenu i stavljanje što bliže sebi, kako bi se proširio lijevo naprijed. Kratko udahnite i dok izdahnete, promijenite položaj nogu, lagano ih podižući iznad poda. Ponovite 10 puta za svaku nogu. * Oko donjeg dijela leđa!
• Vježba 15. I.p. Sjedeći Dlanovi se oslanjaju na pod iza vas, prsti gledaju naprijed. Iskrivljene su noge naprijed. Na izdisaju: podignite zdjelicu tako da trup i kukovi čine jednu vodoravnu crtu. Ostanite u tom položaju 10 sekundi. Dišite točno. Na izdisaju: niže u I. str. Ponovite 5 puta. * Nemojte naginjati glavu natrag! Pogledajte gore!
• Vježba 16. I.p. Spuštanje. Stopala zajedno. Ruke su ispružene prema gore. Na uzdisati: Držite ruke i kralježnicu prema gore i sjedite desno od peta. Na udisaju: Povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Pokušajte držati leđa ravno!
• Vježba 17. I.p. Stoji. Noge stavite što je moguće šire. Zamotajte laktove iza leđa. Nakon udisanja: prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, lagano naginjući naprijed. Zadržite 3 sekunde. Na uzdisati: povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Ne otkidajte pete s poda!
• Vježba 18. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Nakon udisanja: Bez podizanja pete s poda, obavite čučanj, istežući ruke prema gore, pokušavajući rastegnuti kralježnicu. Na uzdisati: glatko vratiti na I. p. Ponovite 8-12 puta. * Ne naginjite se naprijed! Dosegnite se!
• Vježba 19. I.P. Stoji. Širine ramena razmaknute. Sagni se. Prekrižite ruke između koljena i zgrabite ruke iza koljena (desno ispod lijeve, lijevo ispod desno). Glavu dolje. Na izdahu: lagano savijte koljena, s okruglim leđima, lagano podignite, držeći ruke pod koljenima. Trebali biste osjetiti istezanje mišića sredine leđa. Zadržite 3-4 sekunde. * Ne podižite glavu! Na udisaju: glatko se vratite u I.P. Ponovite 3 puta.
• Vježba 20. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke na pojasu. Brada je stisnula prsa. Izvedite 4 kružna pokreta glave udesno, a zatim 4 lijevo. Disanje je proizvoljno. Zatim, dok izdahnete, pritisnite bradu na prsa, istežući mišiće vrata. Ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Ponovite još jednom.
• Vježba 21. I.p. Stoji. Noge na širini zdjelice, ruke uz tijelo. Na udisaju: širokim pokretom kroz strane, podignite ruke i ispružite se cijelim tijelom i krunom iza ruku. Blago se diže na čarape. Zadržite 1-2 sekunde. Na uzdisati: snažnim pokretom baciti ruke po stranama prema dolje, istodobno preklopiti na pola i pritisnuti pete na pod. U donjem položaju ruke slobodno visje, vrh gleda dolje. Kada udahnete, okrugli leđa se lagano vraćaju na I. str. i izdahnite. Ponovite 4 puta. Duboko disanje!

To je zapravo cijeli kompleks. Njegova provedba trajat će oko 30 minuta (od 20 do 45 minuta). Zašto takvo raspršivanje na vrijeme? - pitaš. Ako se uopće niste bavili fizičkom kulturom, onda će vam isprva biti potreban manji broj ponavljanja i pristupa, pa će za to biti potrebno manje vremena.

Učinite vježbe na dobrobit, glavna stvar je ne raditi to kroz bol. Ako imate intervertebralnu herniju (ili nekoliko njih), budite vrlo pažljivi na senzacije tijekom punjenja. Uzmite si vremena - radite sve vježbe polako, glatko i uz manju amplitudu.

Ako već imate iskustvo treninga, a vaša leđa su u redu, onda možete povećati opterećenje uzimanjem dodatnih tereta. To će pomoći značajno povećati snagu mišića leđa, čvrsto ojačati kralježnicu.