Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Značajke vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće: opis učinkovite kompleksne terapije vježbanja

Leđa bi trebala biti trenirana tako da se većina opterećenja prenosi s potpornog stupa na mišićni steznik. Preporuke liječnika znaju sve, ali često lijenost nadilazi želju da bude zdrava. Što je mišićno tkivo slabije, to je veće opterećenje kralježnice, što nepovoljno utječe na elastične diskove, ligamente i koštane strukture.

Vježbe za jačanje mišića leđa dovoljno za izvođenje 3-4 puta tjedno. Zajedno sa svojim liječnikom morate odabrati optimalni kompleks, osobito ako imate povijest ortopedskih i neuroloških bolesti. Redovita tjelovježba ima pozitivan učinak na leđa, kralježnicu, poboljšava cjelokupno zdravlje, smanjuje bol i nelagodu.

Što su opasna velika opterećenja na potpornom stupu?

Nakon 30 godina mnogi se suočavaju s nelagodom, ukočenošću, slabošću mišića u leđima. Strast prema računalnim igrama, uredski rad, nedostatak vremena za posjetu teretani, nedostatak tjelesne aktivnosti negativno utječu na kralježnicu i mišićni korzet. Među negativnim čimbenicima: pretilost, prirodno starenje, deformacija kostiju, hrskavica, opuštanje ligamenata, oštećenje elementa mišićno-koštanog sustava, nedostatak vitamina, loša ekologija.

Slabi mišići nisu samo loše držanje. Prekomjerno opterećenje na potpornom stupcu s nedovoljnom elastičnošću skeletnih mišića povećava rizik od osteohondroze, skoliotičkih promjena, izbočina, kila, spondiloartroze, kompresije kapilara, vertebralnih arterija i korijena živaca.

U pozadini bolesti kralježnice i mišića leđa razvijaju se opasne komplikacije:

• štipanje bedrenog živca;
• sužavanje spinalnog kanala;
• akutna bol u području sakruma i donjeg dijela leđa;
• kompresijski prijelomi jednog ili više kralješaka;
• paroksizmalne ili migrenske glavobolje;
• hipertenzija;
• grčevi mišića s izraženim bolnim sindromom;
• ograničena pokretljivost pogođenog odjela;
• povremena klaudikacija;
• vrtoglavica, nesvjestica, zbunjenost, mučnina, problemi s vidom, sluh u slučaju cervikalne osteohondroze;
• oštre bolove u lumbalnoj regiji s lumbagom;
• nepravilno funkcioniranje unutarnjih organa u teškim stadijima skolioze, kifoze;
• cerebralne komplikacije, interkostalna neuralgija;
• kršenje inervacije gornjih / donjih ekstremiteta, obamrlost ruku, stopala, prstiju;
• guske, hladnoća, trnci u nogama i rukama;
• konvulzivni sindrom i drugi problemi.

Pogledajte popis venotonskih lijekova i saznajte pravila za njihovu upotrebu u osteohondrozi vratne kralježnice.

Pročitajte o indikacijama i kontraindikacijama za operaciju uklanjanja epitelnog repnog koštanog procesa na ovoj adresi.

Kako se radi kod kuće

preporuke:

• Slažite se sa svojim liječnikom.
• Radite redovito svaki dan ili tri ili četiri puta tijekom tjedna.
• Optimalno vrijeme predavanja je od 10 do 16-17 sati. Prije noćnog spavanja treba biti najmanje pet sati.
• Ne možete prenaprezati mišiće leđa, udova, u kralježnici ne smije biti bol.
• Budite sigurni da se zagrijete kako bi se istegnuli i zagrijali mišići, ojačali protok hranjivih tvari i kisika. Nemojte zanemariti zagrijavanje: jednostavne vježbe su korisne za sve skupine mišića.
• Postupno, potrebno je povećati broj ponavljanja, vrijeme dodijeljeno za provedbu vježbi za liječenje / prevenciju bolesti leđa i kralježnice. Prosječno trajanje treninga za jačanje mišićnog sustava je 30 minuta. U nedostatku problema s kralježnicom i neurološkim poremećajima, možete dodati vježbe s bučicama, ekspander.
• Nakon gimnastike morate opustiti mišiće, istuširati se. Voda procedure popraviti učinak, pozitivno utjecati na ton kože, poboljšati psiho-emocionalno stanje.
• Nakon dva ili tri tjedna redovitog vježbanja, položaj se poboljšava, osoba ne osjeća, osjeća se veselo, svjetlo u tijelu. U kombinaciji s pravilnom prehranom možete izgubiti 1-2 kg u prisutnosti prekomjerne težine. Jači mišići leđa aktivno podržavaju stup, pacijent osjeća olakšanje od različitih patologija.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice i jačanje mišića leđa

Nakon usklađivanja kompleksa s vertebrologom ili ortopedom, morate pripremiti tepih ili široki madrac od pjene za nastavu, udobnu odjeću, izraditi rutinu vježbanja.

Prva faza je zagrijavanje:

• Uspravite se, opustite sve vaše mišiće, polako udišite i polako izdahnite nekoliko puta.
• Nježno nagnite glavu ulijevo, zatim udesno, a zatim naprijed-natrag. Nema trzaja, previše duboke amplitude nagiba.
• Podignite i spustite ramena, izvodite pokrete polako, ali uz laganu napetost mišića.
• Opišite krugove s ramenima: prvo naprijed, a zatim natrag.
• Zategnite mišiće ruku, napravite kružne pokrete naprijed i natrag.
• Polako se nagnite naprijed, ispružite leđa, pokušajte dobiti prste prstima. Ako ne djeluje, onda se protegnite što je više moguće, tako da nema ozbiljnih bolova u leđima.
• Ruke na pojasu čine kružne pokrete kukova lijevo i desno.
• Hodanje u krugu i na licu mjesta, koljena visoko podižu.
• Lako trčanje (uz dopuštenje liječnika, sa zdravim leđima, bez patoloških promjena u strukturi hrskavice i kostiju). Kod bolesti kralježnice zabranjeno je trčanje i skakanje.
• Polako se nasloni, savij naprijed.
• Duboko udahnite, podignite ruke kroz bokove, istegnite, izdišite, spustite ruke.

Prve vježbe glavnog kompleksa za izvođenje, koje leže na vašem želucu:

• Noge točno, ruke ispružene uz tijelo. Podignite glavu, spustite za 10 sekundi.
• Ramena i noge od poda, koliko je to moguće, zadržite se 10-15 sekundi.
• U isto vrijeme, podignite glavu i napete donje udove, pričekajte koliko će vam ispasti, potonite na pod, opustite se.
• Ruke iza glave povezane su "s bravom". Savijte se u gornjem dijelu leđa: što je veći progib, to bolje. Potrebno je paziti da se izbjegne jaka bol. Sjednite na prostirku, odmorite se nekoliko sekundi.

Dvije vježbe na leđima:

• Da biste došli do desnog lakta do lijevog koljena, legnite na pod, a zatim ponovite na drugoj strani.
• Zategnite mišiće, podignite nogu i istodobno istegnite koljeno do udova.

Izvršite sljedeće pokrete u sjedećem položaju:

• Prekrižite noge, nagnite se naprijed, pokušajte doći do otirača.
• Noge poredane sa strane što je moguće šire, ruke ispružene do prsa, ispravite se. Protegnite se naprijed, dobro savijte straga.

Tri vježbe u "stojećem" položaju:

• Noge zajedno, držite leđa, povucite trbuh. Polako se naslonite na pod, pokušajte staviti prste na tepih. Polako se vratite u početni položaj. Učinkovito vježbanje za izvođenje svih dijelova kralježnice, istezanje potpornog elementa. Tijekom padina treba se uvjeriti da je želudac uvučen.
• Naslonite se, budite sigurni da savijate leđa, poput mačke, ruke dolje i opustite se. Ostanite u tom položaju pet do deset sekundi, a zatim polako podignite tijelo.
• Naslonite se dolje, ruke spustite, poslovi gornjih udova zamahuju, poput krila mlina. Dok radite vježbu, morate pokušati doći do poda rukama.

Kako je masaža vrata kod osteohondroze? Saznajte više o prednostima i značajkama tretmana.

Na karakterističnim znakovima mijelopatije vratne kralježnice i na način liječenja patologije piše se na ovoj stranici.

Idite na http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html i pročitajte o simptomima i liječenju sindroma vertebralne arterije kod osteohondroze, kao i prognozu oporavka od bolesti.

Završne vježbe za ležanje:

• Na početku - na trbuhu. Ruke su ispod glave, podlaktice su usklađene prema unutra. Izravnajte noge, skrenite naizmjence kako se ljuljaju što je više moguće.
• Vratite se natrag, ispružite ruke uz tijelo, savijte koljena. Za "polu-most": podignite zdjelicu tako da torzo i koljena budu ravna. Obavezno naprezajte mišiće stražnjice. U tom položaju, držite kućište nekoliko sekundi, spustite ga na tepih.

Nakon gimnastike opustite mišiće, rukujte se s nogama, uzmite četiri ili pet dubokih udaha i istuširajte se. Jedenje može biti sat i pol nakon vježbanja. Kompleks za leđa ne bi trebao izazvati akutnu bol i osjećaj ekstremnog umora. Ako je opterećenje preteško, možete privremeno smanjiti broj ponavljanja.

Video - skup vježbi za jačanje mišićnog korzeta kod kuće:

Skup jednostavnih vježbi istezanja za leđa

Ekologija zdravlja: Nudimo vam kompleks vrlo laganih vježbi koje se mogu izvoditi dok ležite na leđima. Njegova glavna prednost je da svaka vježba omogućuje rastezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe natrag

Nudimo vam kompleks vrlo laganih vježbi koje se mogu izvesti na leđima. Njegova glavna prednost je da svaka vježba omogućuje rastezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe za leđa №1

Savijte koljena, spajajte stopala i opustite se. U tako ugodnom položaju opruženi su mišići prepona. Držite rastezanje 30 sekundi. Neka gravitacija rasteže ovo područje tijela na prirodan način. Za veću udobnost, možete staviti mali jastuk ispod glave.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 1

Bez mijenjanja položaja, lagano zamahnite nogama 10-12 puta. U tom slučaju, noge moraju djelovati na jedan dio tijela (označen točkastom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Pokret treba krenuti od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za stražnji broj 2

Istezanje struka, gornjih i bočnih bedara

Skupite koljena kako bi opuštena stopala bila paralelna s podom. Pritiskanjem laktova na pod, pritegnite prste na stražnjoj strani glave (Sl. 1). Sada preokrenite lijevu nogu preko desne noge (Sl. 2). U tom položaju, s naporom lijeve noge, počnite gurati desno na pod (sl. 3) dok ne osjetite umjerenu napetost duž vanjskog bedra ili donjeg dijela leđa. Opustite se.

Držite gornji dio leđa, vrat, ramena i laktove na podu. Istezanje traje 10-20 sekundi. Vaš zadatak nije da pritisnete koljeno na pod, već samo da istegnete mišiće unutar svojih mogućnosti. Ponovite vježbu za drugu stranu, bacajući desnu nogu preko lijeve noge i gurajući je udesno. Pokrenite pokret s izdisanjem i, držeći rastezanje, ritmički udišite.

• Nemojte zadržavati dah.
• Dišite ritmički.
• Opustite se.

Ako imate problema s bedreni živac u lumbalnoj regiji, ova vježba može donijeti olakšanje. Ali budite oprezni. Dajte tijelu samo teret koji donosi ugodne osjećaje. Nikad se ne protegnite na bol.

Vježbe za stražnji broj 3

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Pritiskom na desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu do tijela. Na taj način stežite mišiće bedara (sl. 1). Držite 5 sekundi, zatim se opustite i ponovite prethodnu rastezanje (Sl. 2). Ovaj način vježbanja posebno je koristan za osobe s ukočenim mišićima.

Vježbe za stražnji broj 4

Za ublažavanje napetosti u vratu

U ležećem položaju možete rastegnuti gornji dio kralježnice i vrata. Ispružite prste iza glave na razini uha. Počnite polako povlačiti glavu dok ne osjetite lagano rastezanje u vratu. Držite rastezanje 3-5 sekundi, a zatim polako vratite u početni položaj. Učinite vježbu 3-4 puta kako biste postupno smanjili napetost gornjeg dijela kralježnice i vrata. Opustite donju čeljust (trebala bi postojati mali razmak između kutnjaka) i ritmički disati.

Vježbe za stražnji broj 5

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Kada ležite s savijenim nogama u koljenima, držite prste iza glave (ne na vratu). Prije istezanja leđa vrata, lagano podignite glavu s poda prema naprijed. Tada počnite pritiskati glavu na pod, ali uz napor ruku rukom suprotstavite se tom pokretu. Držite ovu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, zatim lagano zategnite glavu rukama prema naprijed (kao u prethodnoj vježbi) tako da se brada pomiče prema pupku dok ne osjetite lagano, ugodno rastezanje. Zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Lagano povucite glavu i bradu u lijevo koljeno. Zadržite 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite prema desnom koljenu. Ponovite 2-3 puta.

Držeći glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite joj bradu do ramena. Okrenite bradu samo da biste osjetili lagano rastezanje na strani vrata. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se istegnite na drugu stranu. Ponovite 2-3 puta. Donja čeljust treba biti opuštena, a disanje glatka.

Vježbe za stražnji broj 6

Ispružite prste iza glave i skupite lopatice kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (prsa bi se trebala pomaknuti kad se pomaknete.) Držite 4-5 sekundi, zatim se opustite i lagano povucite glavu prema naprijed. Tako istovremeno smanjujete napetost u vratu. Pokušajte protegnuti vrat i ramena, a zatim se opustiti i početi istezati stražnji dio vrata. To će vam pomoći da opustite vratne mišiće i okrenete glavu bez napetosti. Ponovite 3-4 puta.

Vježbe za stražnji broj 7

Za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice i istovremeno - trbušne mišiće da ispravite donji dio leđa. Držite 5-8 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 2-3 puta. Usredotočite se na održavanje mišića u kontraktiranom stanju. Ova vježba za ljuljanje zdjeličnog pojasa jača mišiće stražnjice i trbuha i pomaže u održavanju ispravnog držanja tijela dok sjedi i stoji.

Vježbe za stražnji broj 8

Smanjenje lopatica i napetosti glutealnih mišića.

Istodobno, dovedite lopatice zajedno, ispravite donji dio leđa i zategnite glutealne mišiće. Držite 5 sekundi, zatim se opustite i povucite glavu kako biste istegnuli potiljak i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i cijenite zadovoljstvo.

Sada povucite jednu ruku iza glave (dlan gore), a druga - uz tijelo (dlan dolje). Istovremeno istegnite u oba smjera da ispružite ramena i leđa. Držite rastezanje 6-8 sekundi. Obavite vježbu u oba smjera najmanje dva puta. Leđa trebaju biti ispravljena i opuštena. Držite i donju čeljust opuštenom.

Vježbe za stražnji broj 9

Vježbe istezanja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera, kako bi vam bilo lakše. Držite rastezanje 5 sekundi, zatim se opustite.

Sada se protegnite dijagonalno. Izvucite desnu ruku dok vučete prst lijeve noge. Protegnite se koliko želite. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Na isti način ispružite lijevu i desnu nogu. Držite svaku rastezanje najmanje 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se ponovno rastegnite s obje ruke i noge odjednom. Držite rastezanje 5 sekundi, zatim se opustite. Ovo je dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, kralježnice, ramena, ruku, gležnja i stopala.

Također možete dopuniti istezanje povlačenjem u trbuh. To će vam pomoći da se osjećate vitkiji i da istovremeno budete dobar trening za unutarnje organe.

Tri puta vježba istezanja smanjuje napetost mišića, pomažući opuštanju kralježnice i cijelog tijela. Takvo istezanje pomaže da se brzo smanji ukupna napetost tijela. Oni su korisni za vježbanje prije spavanja.

Vježbe za stražnji broj 10

Uhvatite desnu nogu pod koljena s obje ruke i povucite je do prsa. Kada radite ovu vježbu, opustite vrat i spustite glavu na pod ili na mali jastučić. Držite lagano rastegnuto 10> 30 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom. Slabine bi se trebale stalno ispravljati. Ako ne osjećate napetost u mišićima, nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. Ovo je vrlo dobra vježba za noge, stopala i leđa.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 10

Povucite koljeno do grudi, a zatim povucite koljeno i cijelu nogu u smjeru suprotnog ramena kako biste rastegnuli vanjski dio desnog bedra. Držite lagano rastezanje 10-20 sekundi. Ponovite isto kretanje s drugom nogom.

Druga verzija vježbe za stražnji broj 10

U ležećem položaju, lagano povucite desno koljeno prema vanjskom dijelu desnog ramena. Ruke treba omotati oko stražnjeg dijela nogu tik iznad koljena. Držite rastezanje 10-20 sekundi. Dišite duboko i ritmički.
Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Nakon naizmjeničnog zatezanja nogu na prsima, zategnite obje noge odjednom. U ovom trenutku, usredotočite se na držanje glave na podu, a zatim je povucite na koljena.

Ležeći na podu, povucite koljena prema prsima. Stavite ruke oko donjih nogu ispod koljena. Da biste rastegnuli unutarnje dijelove bedara i prepone, polagano raširite noge i razdvajajte ih dok ne osjetite lagano rastezanje. Zadržite 10 sekundi. Glava može ležati na podu ili na malom jastuku, ili se može otkinuti s poda kako bi usmjerio pogled između nogu.

Opet ispružite noge i ruke. Istegnite se, a zatim se opustite.

Vježbe za stražnji broj 11

Istezanje slabina i vanjskog dijela zdjelice

Savijte lijevu nogu na koljenu pod kutom od 90 °, a zatim desnom rukom, povucite je i preokrenite desno, kao što je prikazano na gornjoj slici. Okrenite glavu i pogledajte dlan lijeve ruke, okomito na tijelo (ne otkidajte glavu s poda). Zatim, uz napor desne ruke, iznad lijevog bedra (neposredno iznad koljena), povucite savijenu (lijevu) nogu prema podu dok ne osjetite lagano rastezanje u lumbalnoj regiji i vanjskom dijelu bedra. Stopala i gležnjevi trebali bi biti opušteni, a lopatice na ramenu. Držite lagano rastezanje 15-20 sekundi za svaku nogu.

Da biste povećali rastezanje u području stražnjice, držite desnu nogu ispod koljena. Polako povucite desno koljeno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite umjereno rastezanje. Ramena treba pritisnuti na pod. Zadržite 15-20 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Vježbe za stražnji broj 12

Zauzmite ležeći položaj s laktovima na podu. U tom položaju trebate osjetiti umjerenu napetost u donjem dijelu leđa i srednjem dijelu leđa. Pritisnite bokove na pod. Zadržite 5-10 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Na kraju niza vježbi za istezanje leđa najbolje je uzeti "fetalni položaj". Okrenite se u stranu, povucite savijene noge na prsa i stavite ruke ispod glave. Opustite se.

Povratna karta vježbe

Najbolje je opustiti mišiće leđa radeći vježbe navedenim redoslijedom.

Liječimo leđa: 7 jednostavnih vježbi koje odmah uklanjaju bol

Većina ljudi će se jednog dana suočiti s problemima. Pojavljuje se bol u kralježnici, kao kod sportaša bilo koje kvalifikacije, i kod ljudi koji nikada nisu prakticirali tjelesnu aktivnost. Može biti mnogo razloga, jedan faktor ih sve ujedinjuje - redovita statička napetost mišića leđa. Pokušat ću nabrojati najčešće aktivnosti koje izazivaju žarišta kronične napetosti u leđima.

I. Što boli

1. Dugotrajan boravak u sjedećem položaju, posebno u neugodnom položaju, s neudobnom stolicom natrag, ako vaše ruke obavljaju posao bez odmora na laktovima, od rada na tableti do pletenja. Da biste smanjili štetne učinke, možete odabrati odgovarajuće mjesto za leđa i naslone za ruke odgovarajuće visine.

2. Dugotrajno zadržavanje djeteta u rukama ili rukama.

3. Nosite sve stavke u ruci ispred sebe.

4. Bilo koji rad u savijenom položaju: od pranja posuđa do popravljanja, pogotovo ako su stol, radni stol, sudoper itd. Smješteni niže nego što je potrebno za vašu visinu.

5. Različiti poljoprivredni radovi u nagibnom položaju.

Popis nije potpun.

II. Što učiniti

U svakodnevnom životu nemoguće je potpuno izbjeći statičke poze. Stoga je potrebno minimizirati štetne učinke. Potrebno je češće prekinuti i zagrijavati.

Ako mišići leđa imaju žarišta kronične napetosti, masaža će pomoći. Masaža je potrebna jako. U salonima nemojte to raditi. Trebamo dobrog masera, po mogućnosti sportskog. Cijena će biti iznad prosjeka, samo je milovanje jeftino. Dobro ako će učiniti 3 tečajeva godišnje za 2 tjedna.

Između tečajeva masaže (i ako nema vremena i novca za masažu), redovite vježbe (fizikalna terapija) će vam pomoći. Terapija tjelovježbom ne pomaže ako već postoji ogromna kila na jednom od vaših diskova, koja je prenijela snop živaca ili obližnji kralježak. Terapija tjelovježbom spriječit će te strašne probleme. Terapija tjelovježbom pomoći će vam da dobijete malu mladu herniju. Nemojte vježbati terapiju za akutnu bol. Terapija tjelovježbom dobro se nosi s nelagodom i bolnim bolovima, to je pravi način da se kralježnica održi u dobrom stanju. Neophodno je pribjeći joj pri prvim osjećajima nelagode u leđima.

III. Kada

Nakon vježbanja terapija se ne preporuča sjediti i uzimati neugodne poze. Nakon vježbanja terapija se preporuča hodati ili leći. Dakle, glavno zanimanje je bolje učiniti prije spavanja. Nakon terapije vježbanjem opruženu kralježnicu treba staviti na desno ležište, koje ne bi smelo padati ispod vaše težine. Površina kreveta, as njom i kralježnica, trebala bi ostati gotovo ravna. Jastuk, u obliku malog jastuka, trebao bi osigurati ravan položaj vratne kralježnice.

Kraći satovi trebaju se obavljati tijekom dana, pauzirati sedentarni rad.

IV. Koliko

Ne nužno svaki put za obavljanje svih predloženih vježbi. Cijeli kompleks može biti dovršen prije spavanja. Tijekom dana, dovoljno je napraviti one vježbe koje donose olakšanje, radite dio kralježnice u kojem osjećate nelagodu.

V. Kako vježba terapija

Snopovi ekstenzornih mišića kralježnice raspoređeni su u nekoliko slojeva. Vani su najduži snopovi, duljine više od desetak kralješaka. U najdužem leđnom mišiću nalaze se snopovi koji povezuju lumbalnu i vratnu kralježnicu. Upravo te grede stvaraju tonično-vratni učinak - povećanje snage leđa sa savijenim vratom. U srednjim slojevima su snopovi mišićnih vlakana koji povezuju kralješke jednog ili dva dijela kralježnice. Bliže kralježnici nalaze se vlakna koja povezuju nekoliko kralješaka. Neposredno na kralježnici nalaze se najkraća vlakna koja povezuju dva susjedna kralješka. Upravo su vlakna najbliža kralježnici koja su odgovornija za njegovo zdravlje. Njihova snaga i elastičnost mogu spriječiti raseljavanje i kile.

Tijekom izvođenja nagiba i nagiba glavni posao obavljaju duge i srednje grede. A kod obavljanja hiperekstenzije najkraća vlakna djeluju nedovoljno. U njihovom djelovanju na kralježnicu, hiperrazlija se odnosi na terapeutske i profilaktičke vježbe. No, hiperpovezanje i terapija vježbanjem, ne zamjenjuju jedni druge, međusobno se nadopunjuju, jer utječu na različite slojeve mišića leđa.

Zadatak vježbi koje su vam predložene je da napravite najkraća vlakna mišića leđa, koja su malo opterećena drugim vježbama, da ih istegnu. To se može postići tako da se kralježnica savije u odvojenim područjima s maksimalnom mogućom amplitudom. Za postizanje cilja potrebno je naprezati napore blizu granice. Maksimalni napori koji traju nekoliko sekundi izmjenjuju se s opuštanjem. Istezanje i opuštanje namijenjeni su borbi protiv žarišta kronične napetosti koja je posljedica statičkog opterećenja.

Terapija vježbanjem ne zamjenjuje tradicionalne metode istezanja, čiji je utjecaj usmjeren na velike mišiće tijela. Tradicionalna terapija istezanja i tjelovježbe međusobno se nadopunjuju.

VI. Opis vježbi

Za izvođenje tjelovježbe potrebna vam je prevlaka koja će osigurati dovoljnu adheziju na vašu odjeću ili tijelo. Premaz mora biti osiguran u rastegnutom stanju.

1. Uvijanje lumbalnog dijela. 2 opcije

PI (početni položaj) Leži na leđima, rukama iza glave, nogama savijenim u koljenima. U prvoj verziji - petama zajedno, u drugom - između peta udaljenost jednaka duljini vaše potkoljenice.

Naizmjence savijamo koljena prema stranama, pokušavamo staviti zatvorena koljena na pod (u 2 slučaja - koljena su odvojeno postavljena na različita mjesta). Pratimo položaj laktova, oni moraju ostati pritisnuti na pod. Uz nedovoljnu fleksibilnost, trebat će vam pomoć asistenata, koji će laktove i koljena pritisnuti na pod, izbjegavajući pretjerane traumatske napore. Ako imate dobru fleksibilnost i lako izvršite vježbu, stavite jastuk ispod zdjelice. Tako ćete povećati amplitudu pokreta i bolje protegnuti donji dio leđa.

2. Uvijanje torakalne

PI: ležanje na leđima, ruke gore, isprepleteni prsti.

Držeći zdjelicu pritisnutu na pod, podižemo lopaticu i savijemo kralježnicu naprijed u torakalnoj regiji, istodobno je uvijajući u stranu. Pokušavamo izvršiti vježbu s maksimalnom mogućom amplitudom u oba smjera.

3. Gusjenica u 2 smjera

Naprijed. IP: Ležeći na leđima, savijena koljena, ruke gore.

Uklonite otklon u donjem dijelu leđa, podignite ramena i postavite ih što je moguće dalje od nogu. Maksimalno savijte struk. U tom slučaju, zdjelica bi se trebala pomaknuti u glavu. Nakon nekoliko ponavljanja, povucite pete bliže zdjelici, to će vas vratiti u PI. Prije. IP: Ležeći na leđima, pola savijenih koljena, ruke u stranu - ležite opušteno.

Oslanjajući se na pete i lopatice, podignite zdjelicu, a dio prsnog koša treba ostati na podu. Postavite zdjelicu što bliže petama. Suze pete s poda. Maksimalno savijte struk. U tom slučaju, lopatice se trebaju pomicati u smjeru nogu.

4. Gušter u dva smjera

Naprijed. IP: Ležeći na leđima, noge leže, ruke gore.

"Prelazimo" lopatice, krećući se prema glavi.

Prije. IP: Ležati na leđima, ruke labavo u smjeru glave, noge podignute iznad poda.

"Prekoračite" zdjelicu, pomaknite se u smjeru nogu.

5. Podizanje zdjelice kada je struk pritisnut i pomiče se u stranu

IP: Ležeći na leđima, savijene noge, ruke se mogu sklopiti na grudima.

Pritisnuti struk do poda. Podignite zdjelicu, ne podižući donji dio leđa s poda. Koristite rektus abdominis da podignete zdjelicu, uklonite pomoć s nogama. Izmijenite maksimalnu napetost rektalnog mišića opuštanjem u položaju nogu, a ruke leže na podu. Povratak na PI. Podignite zdjelicu i, bez trganja donjeg dijela leđa s poda, pomaknite je na stranu, koliko je to moguće.

6. Val u 2 smjera

PI: Ležanje na trbuhu, dlan ispod čela.

Pustimo val uz kralježnicu u smjeru glave, nakon 5-6 valova opustite se, 5-6 valova uz kralježnicu prema nogama, opustite se. i tako dalje.

7. istezanje na trbuhu, noge sigurno

Ova vježba ne trenira mišiće, pomaže da se napokon opustite nakon vježbanja.

Ležeći na trbuhu, noge bi trebale biti vezane za namještaj ili simulator s gumenom trakom.

Možete se sagnuti rukama. Prevrtanje preko trbuha, pomicanje naprijed, a napetost gume treba porasti. Opustite donji dio leđa nakon svakog pokreta. Ponovite nekoliko puta. S rastegnutom gumom i opuštenim donjim dijelom leđa, pomaknite zdjelicu u stranu.

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga pomoću miša i pritisnite Ctrl + Enter. I to ćemo popraviti!

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.