Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Rastezanje kralježnice kod kuće

Od davnina, kada je osoba otkrila patologiju leđa povezanu s promjenama u strukturi i funkcioniranju kralježnice, kiropraktičari su ispravili položaj rastezanjem. Tehnika istezanja poznata je stoljećima i koristi se u medicini u svim zemljama. Zahvaljujući tome, postoji mogućnost proširenja interdisk udaljenosti na prirodan način. Rezultat je dekompresija živaca, koja ne samo da smanjuje bol, već pomaže u vraćanju strukture kralježnice, čak i za prijelome s premještanjem. Danas se vuču provodi hardverskom metodom u kliničkom okruženju. Ali postoji način da se postigne učinak istezanja kralježnice, bez napuštanja doma. Da biste to učinili, potrebno je redovito i pravilno izvoditi strogo definirane vježbe.

Indikacije i kontraindikacije

Istezanje kralješaka nije lijek za sve bolesti leđa. Potrebno je jasno razumjeti da je u nekim slučajevima istezanje korisno i potrebno, au nekim slučajevima kontraindicirano. Na temelju toga nije potrebno sudjelovati u vježbama istezanja bez odobrenja liječnika ili njegove preporuke.

Polaganje klinike provodi se u sljedećim slučajevima, od kojih svaki ima određen broj rezervacija.

1. Otkazivanje pomaka i dislokacije, uklanjanje promjena nakon prijeloma. No, nakon izvlačenja, izduženi kralješci uvijek su fiksirani u postignutom načinu rada. Inače, postupak nema smisla i nije djelotvoran.
2. S skoliozom se pokriva zajedno s ostatkom medicinskog kompleksa, koji uključuje masažu, gimnastičke vježbe, nošenje steznika, plivanje. Samo rastezanje može uzrokovati još veću zakrivljenost i ozljedu.
3. Kod osteohondroza većina liječnika ne prakticira vuču, tvrdeći da čak i manji utjecaj na kralješke u takvoj situaciji može dovesti do problema u njima i na diskovima.
4. Kila treba trakciju, pridonosi činjenici da pacijent uspijeva izbjeći složene operacije i liječiti neinvazivno.

Važno je! U bilo kojoj patologiji bilo koje vertebralne zone, potrebno je kontrolirati stupanj produljenja, jer svaki segment kralješaka ima svoju granicu istezanja, čiji će višak izazvati ozljedu kralježnice.

Svako fizičko djelovanje na istezanje kralježnice ima određene kontraindikacije. Ne treba ih ignorirati, jer u suprotnom je moguće ne samo pogoršati prisutne bolesti, nego i steći nove.

1. Trakcija s postojećim artritisom i komplicirana osteoporoza je zabranjena.
2. Ne preporučuje se ako postoji povijest hipertenzivnih abnormalnosti ili bolesti srca i krvnih žila.
3. Istezanje trombozom je strogo zabranjeno.
4. S pažnjom je potrebno uključiti istezanje leđa tijekom trudnoće i tijekom menstruacije.
5. Bolesnici s prehladama i virusnim bolestima u aktivnoj fazi također bi trebali izbjegavati istezanje, osobito ako su popraćeni temperaturom.

Vijeće. Izvođenje vježbi fizikalne terapije, ne treba pretjerano raditi, nešto učiniti silom. Ako se kralježnica "ne savija", učinite vježbu ugodnim dopuštenim kutom otklona, ​​postupno ga povećavajući. Za nelagodu ili slabost, napustite vježbu.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Kičmeni stup sastoji se od različitih zona, od kojih su najproblematičnije lumbalna i cervikotorična. Zahvaljujući njihovom istezanju, možete poboljšati cirkulaciju krvi i normalizirati metaboličke procese. Također značajno poboljšava fleksibilnost kostura i povećava intervertebralnu udaljenost. Smanjuje se napetost mišića, smanjuje se pritisak u šupljinama.

Postoji nekoliko različitih pristupa samo-istezanju koje možete primijeniti kod kuće.

trener

Prvi i najskuplji - poseban simulator. Postupak istezanja je bezbolan i čak ugodan. Koristi se, kako u medicinskom, tako iu preventivnom smislu. Ima različite načine rada, osobne postavke.

• izliječiti i ispraviti mišićni steznik;
• ublažavanje napetosti mišića;
• podignite ton;
• opuštanje lumbalnog i cervikotorakalnog područja;
• ublažiti pritisak na živce;
• povratak cirkulacije krvi;
• popravak intervertebralnih diskova;
• ublažavanje bolova i umora;
• da bi se stvorio stav;
• rastu nekoliko centimetara.

Drugi načini

1. Pasivno istezanje pomoći će u izradi pravilne daske ili tvrdog kreveta. Na njemu morate ležati u sljedećem položaju: na leđima je glava spuštena. Istezanje je posljedica tjelesne težine. Metoda nije jako učinkovita, ali ako nije moguće koristiti druge, to je sasvim prihvatljivo.

vježbe

A najčešći, lako dostupan i apsolutno besplatan način za istezanje kralježnice kod kuće je izvođenje gimnastičkih vježbi. Podijeljeni su u skupine i komplekse ovisno o bolesti kralježnice i njenoj lokalizaciji. Ali postoje tri seta općih i preventivnih vježbi istezanja koje se preporučuju gotovo svima (osim gore navedenih kontraindikacija). To je kompleks lumbalnih, torakalnih i cervikalnih ekstenzija kralježnice.

Lumbalno rastezanje

1. Iz stojećeg položaja s nogama postavljenim jedna uz drugu tako da je između njih moguće postaviti jednu nogu - naginjanje na noge. Prvo dotaknite noge rukama, a zatim pod s vanjske strane stopala, a zatim stavite dlanove na pod. Pristup 25 računa. Stopala u koljenima se ne savijaju.

Ako želite saznati više o tome kako raditi vježbe za Bubnovskog kod kuće, kao i upoznati se s punim tečajem + istezanje, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Rastegnuti prsni koš

1. Stojeći, podignite noge do ramena, opustite torzo. Nježno podignite ruke do linije ramena, lagano savijte laktove. Držite naprijed sve dok se palac ne spoji. Vratite se na izvorni položaj. Uzmi natrag. Radi glatko, opušteno gornji dio tijela, vrat. Ponovite osam puta.
2. U istom položaju okrenite dlanove prema gore. Povežite se ispred i dodirnite male prste. Vratite se, vratite ruke natrag. Svi se usredotočite na dlanove. Kućište je opušteno. Osam ponavljanja. Zatim okrenite dlanove prema dolje i nježno spustite ruke.

Video - Zagrijte

Vratite se natrag. Noge razdvojene. Ruke savijene u laktovima. Gornji dio tijela leži na rukama. Ramena su povučena i usmjerena prema dolje. Trebalo bi biti pritiska u liniji ramena, cijela torakalna regija i između lopatica. Povukao se i vrat, glava se proteže prema gore. Pomakni glavu lijevo-desno.

Protežu se na vratu

1. Sjedeći, opušteni, podignite glavu i bacite je natrag. Vratite se natrag. Zakreni ulijevo. Povratak. Skrenite desno. Izvedite polako.
2. Opišite glavu zbog mišića polukruga vrata, pa lijevo gore. Nagnite glavu na grudi.
3. Opišite polukrug glave lijevo dolje, zatim desno dolje. Ponovite sve tri vježbe pet pristupa.
4. Počevši od petog puta, povećajte raspon pokreta i ponovite vježbe s maksimalnom amplitudom pet pristupa.

Video - Istezanje vratne kralježnice

Medicina je u svako doba kralježnicu stavljala kao najvažniji organ, koncentraciju moći, temelj tijela i čuvara ljudske energije. Dajte mu pristojnu pozornost - izravnu odgovornost čovjeka. Zato je vježbanje istezanja važno i redovito. Tada će imati koristi i dati zdravlje.

Istezanje leđa i kralježnice - opustite stegnute mišiće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Kako protegnuti leđa i izbjeći ozljedu kralježnice

Pobjednički uspjeh ruskih gimnastičara na svim natjecanjima učinio je ritmičku gimnastiku vrlo popularnim sportom među djevojčicama. I, kao iu svakom sportu, dolaze ovdje u ranom djetinjstvu. Dječje tijelo i tijelo su potpuno nespremni za trening, a postoji i potreba za rastezanjem leđa, redovitim vježbama. Ali za početnike, osobito za djecu, teško je odmah odrediti kako pravilno raditi gimnastiku kako bi razvili i ojačali mišiće.

Kako protegnuti leđa u ritmičkoj gimnastici

Leđa i kralježnica su najvažniji dijelovi ljudskog tijela. I izdržljivost i fleksibilnost leđa u ritmičkoj gimnastici igra veliku ulogu. Dobro razvijene mišiće leđa odmah stvaraju prekrasan stav i daju nevjerojatnu fleksibilnost. Jedna odrasla osoba je možda teško "raditi na leđima", jer sati radnih dana u stolici već su ostavili svoj trag. Ali dijete malo lakše razvija kralježnicu. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi gimnastiku i kako protegnuti leđa bez opasnosti od ozljeda.

Ni u kojem slučaju istezanje se ne smije izvoditi na "hladnim" mišićima. To je, ne možete doći u teretanu i odmah početi da se protežu. Isto vrijedi i kada se vježbate kod kuće - svaka rastezljivost treba provoditi na zagrijanim mišićima. Intenzivan trening ili malo zagrijavanje mogu biti prethodnik.

Prema istraživanjima, trajanje istezanja dnevno izravno utječe na naknadne moguće ozljede u gimnastici. Minimalno vrijeme za istezanje treba biti najmanje 40 minuta. Idealne vježbe za istezanje kralježnice uključuju sljedeće:

• "Mačka" - potrebno je zauzeti poziciju "na sve četiri", s naglaskom na koljenima i dlanovima. Dok udišete, podignite glavu i savijte kralježnicu na pod. Na uzdah spustite glavu prema dolje, uvijajući bradu u ključnu kost, i zaokružite leđa i "povucite" prema stropu.
• Vješanje na šipki - osnovna vježba. Na bilo kojoj pristupačnoj vodoravnoj traci (kod kuće, na ulici, za vrijeme treninga) morate objesiti na prečku tako da vaša stopala ne dodiruju pod. Potrebno je objesiti što više vremena, apsolutno opuštajući sve mišiće tijela. Ova vježba se preporuča za izvođenje čak i kod kile, osteohondroze i drugih bolesti.

Kako raditi gimnastiku i izbjegavati ozljede

Iznenađujuće, što više gimnastičara radi, to je veći rizik od ozljede. A ako ste već utvrdili da istezanje traje najmanje 40 minuta, onda opća obuka ne mora biti duga. Postoji određeni koncept - GPP ritmička gimnastika, što znači opća fizička obuka. I nije točno vjerovati da što više vremena potrošimo na OFP, to će bolji rezultati biti. Samo iste istezanje zahtijeva više vremena od intenzivnog treninga.

No, svi ti pokazatelji nisu toliko zastrašujući za mlade gimnastičare. Isprva, dijete neće biti mučeno snažnim treningom i istezanjem. Od prvog razreda vrlo je važno vjerovati treneru ritmičke gimnastike. Pravi trener nikada neće savjetovati „povući djecu na besprijekorne pokazatelje“, ali će gledati na djetetove sposobnosti.

Ako su primarni treninzi kod kuće i dok su pod nadzorom roditelja, treba slijediti nekoliko preporuka kako bi se izbjegla ozljeda:

• Prije nego što to učinite, trebate vizualno procijeniti mjesto. Ne bi smjelo biti oštrih kutova namještaja, a na podu bi trebao biti ravan pod.
• Od prvih lekcija, dijete treba razviti promatranje i kontrolirati sve što je oko njega i iza njega. Danas to može biti stolica, a sutra - sportaš koji izvodi vježbu. Da biste izbjegli sudar, morate stalno pogledati oko sebe prije izvođenja elementa.
• U svakoj vježbi važno je procijeniti kako se pripremaju djetetovi mišići. Nemojte preopterećivati ​​donji dio leđa (a ne-profesionalci ga čine vrlo jednostavnim!). Dijete se mora osjećati neugodno i prijaviti to.

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kako savjetuju učitelji ritmičke gimnastike, bolje je početi rastezati leđa i raditi gimnastiku s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

Vježba "val"

Za izvođenje vježbe potrebno je pripremiti tepih. Početna pozicija - sjednite na koljena na pod, stavljajući stražnjicu na pete. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ravnog položaja leđa i glave potrebno je postupno uvijati vrat do ključne kosti, polako spuštati na pod licem prema dolje, stavljati želudac na bokove. Rezultat bi trebao biti neka vrsta "fetalnog položaja", ali sjedenje na podu. Tada je potrebno polako se vratiti u početni položaj: prvo, struk se proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravan položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja može se nazvati brodom. Početna pozicija - ležanje na podu na trbuhu, savijene ruke, dlanovi ispod ramena. Prvo se vrh glave rasteže prema naprijed, a grudi lagano podignu iza njega, slabina se savije. Kad dođete do najviše točke oporavka (ostavljajući zdjelicu u mirovanju), morate se zadržati na nekoliko sekundi i polako se vratiti na početni položaj. Važno je razumjeti da možete ispravno ispružiti leđa samo uz najveću pažnju.

Nagnuo se naprijed

Ova, na prvi pogled, elementarna vježba je još uvijek kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer to je kralježnica koja preuzima teret. Početna pozicija - sjedenje na podu s ravnim nogama naprijed. Ruke se moraju sklopiti u bravu i povući preko glave. Ova brava mora pokušati dotaknuti čarape, polako spuštajući stan natrag i stavljajući trbuh na bokove. Povratak u početni položaj je potreban polako i pažljivo.

Skretanje sjedi

Početna pozicija u ovoj vježbi je sjedenje na podu, s ispruženim ravnim nogama, ravnim leđima i rukama, malo iza leđa. Držite glavu ravno, morate rastegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj otklona, ​​možete podići zdjelicu. Vrlo je važno da se teret ne prebacuje na vrat i glavu (što se može dogoditi nehotično). Da biste to izbjegli, fiksirajte oči na noge - to će vam omogućiti da ne povlačite glavu gore.

Ostale vježbe

Naravno, na internetu postoji mnogo načina da vratite fleksibilnost. Ali važno je zapamtiti - slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah vidljiva, a pojavit će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna, popularna i relativno sigurna vježba za leđa može se pripisati mostu - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Tu je i nekoliko učinkovitih vježbi za leđa na fitballu. Ova kugla je posebno potrebna onima s intervertebralnom hernijom, osteohondroza - fitball značajno ublažava pritisak iz oboljelih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost treninga.

Bez obzira na plan za home workout ili gimnastika za istezanje leđa, još uvijek je potrebno konzultirati trenera. Uostalom, možete izvesti sve tri vježbe kvalitete i imati rezultat, a možete se mučiti s tri sata vježbanja i ne vidjeti nikakav učinak. I ne radi se o nečemu što je ritmičkoj gimnastici OFP preporučljivo potrošiti više od 7 sati tjedno. Takvu naizgled lako, intenzivnu treba nadopuniti s minimalno 40-minutnim protezanjem - a stabilni trening sigurno će odvesti dijete na željenu razinu treninga.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Istezanje leđa i kralježnice: uklanjanje boli

Danas je jedna od najčešćih pritužbi kod posjeta ortopedskom kirurgu bol u leđima. Istovremeno, uklanjanje bolnih osjećaja uz pomoć lijekova nije uvijek ispravna odluka. Svaki pacijent ne želi samo kratkoročni učinak, nego i puni oporavak i visoku radnu sposobnost. Opuštanje leđa rastezanjem mišića nije samo prevencija bolesti kralježnice, nego i indikacija za smanjenje ili ublažavanje boli.

Bit vježbi za istezanje leđa i dobrobiti gimnastike

Istezanje leđa i kralježnice preporučuje se ne samo bolesnim osobama, već i zdravima. Tijekom naše vitalne aktivnosti, mišićno-koštani sustav redovito se podvrgava fizičkim naporima, kao što su dizanje utega (uključujući i vlastitu težinu), nepravilno držanje tijela, produljeni boravak u gimnazijama ili, naprotiv, pretjerano sjedeći rad. Sve to neizbježno uključuje naprezanje mišićno-koštanog sustava, a tijekom vremena intervertebralni diskovi su podvrgnuti prekomjernom pritisku.

Moguće je opustiti leđa s ispravno odabranim i ispravno izvedenim vježbama istezanja. Samo tjelesna aktivnost pridonosi zdravlju kralježnice. Čak i tijekom noćnog sna i odmora, leđa možda nisu potpuno opuštena s pogrešnim izborom madraca i jastuka.

Ispravno izvedene vježbe doprinose rastu mišića i jačaju ligamente leđa, podržavaju fiziološki ispravan položaj kralježnice, povećavaju protok krvi u tkivima intervertebralnih diskova i, sukladno tome, poboljšavaju opskrbu hranjivim tvarima. Osim toga, za bol u leđima, istezanje će smanjiti napetost, povećati pokretljivost zglobova i vratiti normalno funkcioniranje kralježnici.

Istezanje leđa je skup vježbi za sve dijelove kralježnice. Postoji klasifikacija obuke:

1. Aktivan. Sam pacijent doprinosi istezanju leđa.
2. Pasivna. Istezanje pomaže drugoj osobi - treneru, partneru.
3. Dinamički. Vježba se odvija prije nego što se u mišićima pojavi lagana napetost, nakon čega slijedi promjena položaja.
4. Balistički. Uključuje vježbe s utezima, trzajima i "elastičnom" aktivnošću.
5. Statična. Istezanje, tijekom kojeg je osoba neko vrijeme u određenom fiksnom položaju. Najsigurniji i preporučeni od strane ortopeda.

Osim istezanja leđa, postoje i vježbe za istezanje (vuča) kralježnice. Najčešće, ovaj postupak je terapijska mjera, osmišljena kako bi proširila prostor između kralježaka i olakšala bolove kod različitih bolesti kralježnice.

Postoje opcije za vuču:

• okomito i vodoravno: ovisi o položaju tijela i primijenjenoj vuči kralježnice;
• suho i podvodno. U vodi je gravitacija manje vidljiva, zbog čega se smanjuje tonus mišića, postupak je nježniji. Podvodna vuča se posebno preporučuje kod jakih bolova;
• mehanička i hardverska: vuča pod djelovanjem vlastite težine, kao i korištenje dodatnih resursa, posebnih uređaja i robe. Postupak se izvodi u bolnici.

Najveći učinak imaju postupci istezanja kralježnice u kupkama i bazenima s toplom vodom. Podvodni tretman poremećaja mišićno-koštanog sustava daje značajne rezultate i prakticira se u Rusiji već 50 godina.

Moguća ograničenja i nuspojave

Postoje opće i specifične kontraindikacije za istezanje leđa i vuču kralježnice.

1. Bolesti cirkulacijskog sustava (poput hipertenzije, bolova u srcu, povećanog zgrušavanja krvi). Zanimanje može izazvati pogoršanje i pogoršanje bolesti. Povećanje opterećenja kardiovaskularnog sustava dovest će do razvoja aritmije. Kontraindikacija je i prisutnost pejsmejkera.
2. Ozljede, prijelomi, lezije koštanog tkiva.
3. Trudnoća. Vježbe istezanja stvorit će povećani pritisak na fetus.
4. Onkologija.
5. Epilepsija.
6. Kožne bolesti.
7. Kronične bolesti u razdoblju pogoršanja.
8. Povećana tjelesna temperatura.
9. Zarazna bolest.
10. Mentalni poremećaji.
11. Djeca i starost.

Kontraindikacije za vježbu istezanja kralježnice - foto galerija

U slučaju kršenja tehnologije, nepoštivanja ograničenja, može doći do nepostojanja indikacija za zahvate spinalne vuče, nuspojava i komplikacija:

1. Povećanje boli.
2. Povreda intervertebralnog diska.
3. Spazam zbog prisutnosti u mišićima područja fibroze (ožiljno tkivo).

Preporuke i kontraindikacije vježbe terapije za istezanje i fleksibilnost kralježnice

Izvođenje vježbi za istezanje leđa naznačeno je u liječenju osteohondroze u ranim stadijima bolesti. Redovito ponavljanje kompleksa vježbi smanjuje pritisak na intervertebralne diskove, krvne žile i živčane završetke, smanjuje bol i normalizira disanje. To je terapijska tjelesna obuka koja je temelj za sprječavanje pojave osteohondroze, kao i za sprječavanje pojave hernija i mogućih relapsa.

Potrebno je razlikovati indikacije za izvođenje vježbanja od istezanja, fleksibilnosti leđa i istezanja kralježnice. Kod osteohondroze, vuča je zabranjena, jer je ova bolest degenerativno-distrofična, a vuča kralježnice donijet će samo kratkoročno olakšanje. Istodobno, rizik od komplikacija koje proizlaze iz postupka nerazumno je visok. Trakcija može uzrokovati kile. Trakcija se pokazuje u situacijama u kojima je potrebno vratiti kralješke na svoje mjesto. To uključuje prvenstveno početne stadije bolesti povezanih s nestabilnošću kralješaka, kao i artroze.

Kontraindikacije za istezanje leđa su kasni stadiji bolesti kralježnice:

Kontraindikacije za istezanje (vuča) kralježnice su:

1. Osteohondroza s neurološkim poremećajima, moždana patologija.
2. Bolovi zbog štipanja živca u lumbalnoj regiji.
3. Osteochondrosis kralježnice.
4. Neurološke bolesti (oštećenje korijena i živaca) u akutnoj fazi.
5. Patologija srca i krvnih žila.
6. Sve bolesti i patologije kičmene moždine.
7. Bolesti povezane s nestabilnošću kralješaka u kasnoj fazi.
8. Apsolutni blok kralješaka.
9. Individualna netolerancija na prianjanje tijela.

Liječenje bolesti spinalnom vučom

Trakcija se pokazuje u pojavama povreda pokretljivosti i fleksibilnosti leđa. Takve situacije uključuju:

• promjene kompresije kralježnice;
• vlaknasto prstenasto prsline;
• štipanje kapsule intervertebralnog diska;
• pseudospondilolisteza (vertebralna nestabilnost);
• dorzalgija (bol u leđima);
• radikuloneuropatija (kompresija živaca);
• deformitet kralježnice;
• zakrivljenost kralježnice;
• akutni radikularni sindrom;
• deformirajuća artroza;
• spondiloartroza (ograničena pokretljivost kralježnice);
• subakutni radikularno-ishemijski sindromi;
• spondiloza (izrasline na kralješcima);
• neurogena bol;
• sekundarni vertebrovisceralgija (sindrom vertebralne arterije, cervikalni sindrom, sindrom lopatice u ramenima, sindrom rebara-klavikula, sindrom mišićne mase, Menierov sindrom, sekundarni vertebrokardialgija, itd.);
• debi ankilozantnog spondilitisa.

Indikacije za vuču kralježnice - foto galerija

Izvlačenje kralježnice pomoću hardverskih metoda ili kod kuće strogo je pod nadzorom stručnjaka, kako je propisao liječnik, i to samo nakon prethodnih pregleda (testiranje, rendgen, MRI).

Podvodna vuča

Postupci u hidropatskim kupeljima imaju dvostruki učinak: prvo, kralježnica je rastegnuta s pratećim procesima iscjeljivanja; drugo, zagrijane mineralne vode imaju pozitivan učinak na pacijenta.

Pacijentica je specijalnom trakom pričvršćena na tvrdu površinu, zatim je pacijent uronjen u vodu. Tereti su suspendirani s pojasa s faznim povećanjem težine, a zatim uz stalno smanjenje. Zbog napetosti u donjem dijelu leđa, dolazi do blagog smanjenja prirodnog savijanja kralježnice, što pridonosi zatupljivanju ili nestajanju radikularne boli.

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

Sve bolesti ne zahtijevaju liječenje bolesnika u bolničkom i sanatorijskom liječenju. Kod profilakse ili u početnim fazama bolesti, izvlačenje kralježnice i leđa može se obavljati kod kuće, uz prethodnu suglasnost liječnika i nakon proučavanja tehnike. Kod vježbanja kralježnice kod kuće, potrebna je preliminarna priprema za zagrijavanje i opuštanje mišića leđa.

Sljedeći postupci koriste se za zagrijavanje mišića:

• kupanje s toplom vodom koja traje od četvrt sata;
• masaža leđa valjkom ili rukama;
• trljanjem tvrdim ručnikom.

Način istezanja leđa kod kuće:

Pasivna vuča na kauču s uzdignutim uzglavljem. Alternativa horizontalnoj vuči u bolnici. Možda korištenje posebnih ortopedskih otirača.

U početku se vježbe izvode što je više moguće, a zatim do 15-20 ponavljanja.

Pomoću ploče Evminov ojačati kralježnicu - video

Radi boljeg istezanja kralježnice i izbjegavanja ozljeda, preporuča se nositi steznik nakon svake vučne vježbe tri sata ili više. U razdoblju liječenja kralježnice (obično je to 10-12 dana) potrebno je isključiti opterećenja i tjelesni odgoj.

Kompleksna terapija vježbanja za istezanje leđa

Pokazalo se da se kompleksna vježba izvodi kada bolesnik ne osjeća oštru bol. Od velikog asortimana vježbi vrijedi odabrati određene opcije, čija je kvalitativna izvedba u snazi ​​individualnih funkcionalnih mogućnosti. Prije postupka treba napraviti laganu vježbu (samo-masažu) i zagrijati mišiće.

Vježbajte terapiju lumbalnog dijela tijela

1. Ležeći na podu, rukama - do ramena, noge savijene u zglobovima koljena. Dotičemo suprotno koljeno laktovima naizmjence s lijevom i desnom rukom.
2. U ležećem položaju s laktovima spuštamo se na pod, podižemo prsa i držimo 5 sekundi, niže. Zdjelica je pritisnuta na pod. Ponovite 10 puta.
3. Početni položaj - ležeći. Noge su savijene, ruke na bokovima. Klizite rukama preko kukova, podižući ramena i lopatice s površine. Vrat nije napet, uključeni su trbušni mišići. Ponovite 8 puta.
4. Sjedimo na tepih, ruke na pojasu, noge presavijene na turskom. Ispružite glavu za četiri računa, a zatim se opustite. 10 pristupa.
5. Ležimo na trbuhu, glava je na rukama savijenim u laktovima. Podignite glavu i ruke iznad poda, držite je na gornjoj točki 3-5 sekundi, spustite je.

Vježbajte terapiju za vratnu kralježnicu

Vježbe se izvode dok stoje ili sjede na stolici.

1. Leđa su ravna. Ruke su zaključane zajedno, nalaze se na čelu. Deset sekundi s naporom da nagne glavu, podigne bradu, opusti mišiće 20 sekundi, 5 puta. Ramena ne bi trebala biti podignuta.
2. Učvrstite glavu rukama zatvorenim na stražnjoj strani glave. Usmjeravamo glavu na desno rame i pritisnemo rukama, protežući vrat 5 sekundi. Zatim mijenjamo stranu, čineći ukupno 8 pristupa.
3. Početni položaj: desna ruka leži na lijevom ramenu, a brada stoji na desnom ramenu. Brada s naporom da se pritisne na rame, pritiskom ruke odupire se 10 sekundi. Ponovite 4 puta na svakoj strani.
4. Ruke leže na mojoj glavi, pokušavajući mu podići bradu u prsnu kost. Držite napetost 5–8 sekundi, zatim opustite vrat, 5 kompleta.

Vježbajte terapiju za torakalnu kralježnicu

Za liječenje torakalne kralježnice koristi se sljedeći skup vježbi:

1. Rotacija ramena: naprijed, unatrag, odvojeno. 10 pristupa vježbi.
2. Početna pozicija - sjedenje na stolici. Udobno se smjestimo i odmaramo se na leđima, vraćamo ramena natrag i guramo karlicu prema naprijed, kao da je "vješanje" na leđima. Osjećamo otključavanje zglobova, čujete laganu škripanje.
3. Sjedeći na podu, savijte koljena i kopčujte iznutra. Zaobišemo kralježnicu i počnemo s glatkim valjcima natrag na pod, 3-5 puta.
4. Ležali smo na trbuhu, naslonili se na podlakticu. Trudimo se spustiti trbuh što je moguće niže od napora mišića, ali pod utjecajem gravitacije držimo 10-30 sekundi. Zatim stavite ruke na laktove i spustite glavu na dlan. Opuštanje što je više moguće, istezanje srednje torakalne kralježnice, također 10-30 sekundi.
5. Uzmemo štap za gimnastiku ili mali valjak, stavimo ga na pod i legnemo na štap tako da je na razini lopatica. Ležimo 5–10 sekundi, a zatim laktove spustimo i polako spustimo ruke iza glave, tako da se zaronimo u 20-30 sekundi. Slabine su pritisnute na površinu. Pomičući štapić u donje dijelove kralježnice, ponavljamo abdukciju ruku iza glave. Nakon istezanja cijelog torakalnog dijela, možete ponoviti role.

Vježbajte terapiju za donji dio leđa

Za liječenje donje kralježnice koristi se sljedeći skup vježbi:

1. Početna pozicija je na sve četiri, stopala su ukrštena zajedno. Podignite povijenu nogu sve do napetosti mišića, noge ostaju na istom mjestu. Istovremeno s nogom podiže se desna strana donjeg dijela leđa. Morate podići svoju nogu točno gore, a ne bočno, onda će se lumbosakralni prijelaz protegnuti. Izvedite 10-12 puta, a zatim promijenite noge.
2. Početni položaj - ležeći, udovi ispruženi. Savijte desnu nogu i zategnite koljena do prsa s rukama, uz napor koji pritisnete na sebe, povlačimo 10 sekundi. Glava je uvijek na podu. Nakon što je koljeno usmjereno dijagonalno na lijevo rame, mentalno brojite do 10, pustite. Zatim ponovimo istu vježbu s lijevim koljenom, 5 pristupa svakom.
3. Glutealno istezanje: leži na leđima, ruke se nalaze uz tijelo, noge su savijene u koljenima. Stavimo desnu nogu gležnja na lijevo koljeno, rukama prolazimo ispod lijevog koljena i pokušavamo povući noge prema sebi, brojati do pet, opustiti se. Napravili smo 5 pristupa, onda je došlo do promjene nogu.

Video: vježbe fizioterapije za lumbosakralnu osteohondrozu

Istezanje leđa prema postupku Bubnovskog

Dr. Bubnovsky je autor sljedeće izvanredne tehnike:

1. Push-up s ravnim leđa će biti dobar početak za vježbe terapija kompleks za istezanje. Lakša opcija - na koljenima. Nakon 10 sklekova potrebno je lagano oslobađanje napetosti od leđa, savijanje naprijed i natrag u donjem dijelu leđa. Približno opterećenje - 5-10 sklekova, nakon čega slijedi opuštanje.
2. Ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke koje su usmjerene duž tijela. Gurnite zdjelicu prema gore, osjećajući snagu mišića lumbalne regije, vraćajući se na početnu točku. Trčite 20 puta.
3. "Škare na trbuhu." Ležeći na trbuhu, prenosimo težinu na ruke (dok su dlanovi na razini lumbalnog dijela, prsti upiru u stopala), podižite glavu i ramena i napravite noge s prekriženim nogama. Potrebno je uključiti u rad i bokove, odcijepiti ih s površine. Osjećamo se istezanje, glava se proteže. Trajanje od pola minute.
4. U sjedećem položaju, noge su savijene, noge povezane. Držeći gležanj, širimo koljena, pravimo nagib i pokušavamo dodirnuti pod grudima. Polako radi 15 pristupa.
5. Budući da je na desnoj strani s potporom na desnom laktu, radimo uvijanje: trebate ozlijediti pod lijevim koljenom ispred sebe, peta gledati prema gore, nakon čega se noga diže iza pete. Ponavljamo 10 pristupa i okrećemo se na drugoj strani.
6. Kada sjedimo, noge stavljamo na bočne strane: koljena su savijena, potpora je na unutarnjem dijelu bedra, noge su na stranama tijela. Bez podizanja stopala, lagano se oslanjamo na leđa, ostajemo u tom položaju, protežući mišiće oko 30 sekundi. Kroz stranu vraćamo se u prvobitni položaj, ispravljamo noge.
7. Početna pozicija - sjedimo na nogama savijenim pod sebe, izdisajom, ispravljamo ruke ispred nas i saginjemo se, pokušavajući dojkom doći do poda. Protegnemo se oko minute, bez pokreta klatna, uspravljamo se.

Video: terapijske vježbe za istezanje kralježnice prema Bubnovskom

Joga za istezanje kralježnice

Asane se izvode na čvrstoj neklizajućoj površini, po mogućnosti na joga prostirci. U svakoj poziciji treba biti do stanja adekvatnosti, ispod je okvirno vrijeme.

Sjedimo na prostirci, noge su ispravljene. Naslonimo se i pomičemo se do polusjedećeg položaja. Podupirući dlan u zdjelici i laktove prema podu, ispružite leđa. Zadržavamo 10-15 sekundi i potpuno padamo na tepih.

Video: joga za istezanje kralježnice

Moguće posljedice i komplikacije gimnastike

Glavne komplikacije nakon fizikalne terapije mogu biti oštećenje mišića i zglobova, ozljeda i povećanje boli. Ne smijemo zaboraviti da je tijekom gimnastike potrebno raditi s mišićima, ne smijete pokušati rastezati zglobove, to će dovesti do ozljede. Nema potrebe raditi vježbe za istezanje leđa prečesto ili, obratno, rijetko. Dnevni skup od 20-30 minuta je dovoljan. Da bi se izbjegle komplikacije, potrebno je zagrijati mišiće i prije i poslije fizičke kulture. Ne biste smjeli odmah početi s teškim vježbama, izometrijska opterećenja i pasivno istezanje pogodni su za početnike.

Recenzije

Ranije, kada sam prolazila kroz klasičnu klasičnu masažu, terapeut masaže savjetovao je vježbanje istezanja kralježnice. To se može učiniti uz pomoć vježbi, fizikalne terapije, kao i uz pomoć vježbi iz joge, a ponekad možete pribjeći i pomoći aparatu. ORMED Professional omogućuje kratak trening kako bi se postiglo pristojno opterećenje. Također je ugodna i masaža valjkom - osjećaj kao da takav snažan val prolazi ispod leđa, tijelo se čak i malo uzdiže, a zatim pada. Noge su oslonjene - u povišenom položaju. Osim toga, dodaju se učinak topline i vibracije (a opcije se mogu uključiti sve zajedno ili odvojeno). Osobno mi se postupak jako svidio, leđa su istovar, istezanje. Naravno, rezultirajući učinak je bolje konsolidirati kasnije vježbe. Jedino što mogu reći je da bi bilo lijepo konzultirati specijaliste za kralježnicu i specijalistu za kralježnicu prije nego što odredimo takve postupke. Također je bolje ako postupak provodi vertebrolog, a ne medicinska sestra. Uostalom, mi ne znamo u kakvom stanju naši kralješci i diskovi, i što je najvažnije - ne činimo nikakvu štetu. Opterećenje se mora odabrati pojedinačno. Istezanje je dobro u mnogim slučajevima, ali čuo sam za slučajeve kada se stanje pogoršalo nakon istezanja zbog pogoršanja starih bolesti. Dakle, ako postoji fuzija, fuzija kralježnice, onda je takav tretman kontraindiciran. Postoje i opće kontraindikacije za liječenje.

Dobro proljeće

http://otzovik.com/review_999268.html

Sudeći prema pregledima pacijenata s dijagnozom lumbalne kile, nakon što se objesi na vodoravnoj traci u prvim minutama, donosi olakšanje, ali onda se pogoršava. Vodoravna traka ne mora uvijek biti korisna.

Anatolij, manualni terapeut

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Napravio sam podvodni produžetak (nježnom tehnikom), imam veliku kilo L4-L5. To mi je stvarno pomoglo. Ali sve pojedinačno. Ovaj postupak je vrlo ozbiljan, svakako se savjetujte s liječnikom. Za vas treba odabrati shemu težine. Nakon istezanja korzeta 2 sata i fizičkog odmora. I nakon završetka tečaja vuče, neophodno je završiti tečaj tjelovježbe. Smjer je odveo liječnika. Nemojte to učiniti sami.

pospanac

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Također koristim trakciju (detenzor-mat). O rezultatima je još uvijek teško reći, budući da je razdoblje uporabe vrlo kratko. Prema subjektivnim osjećajima bol je postajala sve manja i mogla je sjediti. Prije toga nije mogla sjediti dva mjeseca.

duga

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Želim podijeliti iskustvo trakcije. S obzirom na to da mehaničko istezanje nije samo opasno, nego također uzrokuje progresivne komplikacije, mislim da je prirodno istezanje bolje, da nisu potrebni simulatori, dovoljno je plivati ​​u bazenu žaba pod vodom i pokušati se što više izravnati. Iznenađujuće, ali činjenica je: nakon sesije plivanja, leđa postaju nekoliko puta glatkija, a kralješci se protežu što je moguće sigurnije i prirodnije.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Uskoro 60. Osteokondroza lumbalne kralježnice, sve vrste izbočina, intervertebralna kila i, posljedično, bol u leđima. Pogotovo noću. Puno sam pokušao. Naravno, dobro je pojačati vježbe s mišićnim korzetom, ali postoji i nuspojava. Zategnute mišiće noću jače, što dovodi do boli u donjem dijelu leđa. Moj panaceja: stavite na pojas sa srednjom napetošću i stojeći 10 minuta prije spavanja, naslonjen (ne mnogo, ali da se mišići na kraju nagiba protežu) u različitim smjerovima. U drugačijem! I bez odmora. Da se malo zagrije i rastegne mišiće. Uklonite steznik i dobro spavajte. Dobro radi. Dakle, zagrijali ste mišiće donjeg dijela leđa i, kako biste uklonili kompresiju međukralježne hrskavice, morate napraviti još jednu vježbu. Morate se ukrcati na sve četiri i raditi na kralježnici. Zavijajući se (ljutita mačka) i dolje. Jednom 10. Zatim savijte kralježnicu lijevo i desno (radostan pas maše repom). Također 10 puta, a zatim opet gore i dolje. I opet lijevo i desno. Ako nakon toga morate sjesti, ostanite s pojasom. Ako ćete spavati - pucajte. Bol je djelotvorno ublažen.

Michael-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Gimnastika za istezanje mišića leđa posebno je dobra i daje pozitivan učinak sustavnom i ispravnom tehnikom izvođenja. Tečajevi tjelovježbe mogu se raditi i kod kuće, i kod pacijenata i kod zdravih ljudi (u svrhu prevencije), bez liječničkog nadzora. Spriječna vuča, naprotiv, trebala bi se odvijati pod nadzorom stručnjaka i tek nakon prolaska odgovarajućih testova. Samo-tretman spinalne vuče je traumatska aktivnost koja može dovesti do pogoršanja zdravstvenih problema.