Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Od davnina, kada je osoba otkrila patologiju leđa povezanu s promjenama u strukturi i funkcioniranju kralježnice, kiropraktičari su ispravili položaj rastezanjem. Tehnika istezanja poznata je stoljećima i koristi se u medicini u svim zemljama. Zahvaljujući tome, postoji mogućnost proširenja interdisk udaljenosti na prirodan način. Rezultat je dekompresija živaca, koja ne samo da smanjuje bol, već pomaže u vraćanju strukture kralježnice, čak i za prijelome s premještanjem. Danas se vuču provodi hardverskom metodom u kliničkom okruženju. Ali postoji način da se postigne učinak istezanja kralježnice, bez napuštanja doma. Da biste to učinili, potrebno je redovito i pravilno izvoditi strogo definirane vježbe.

Indikacije i kontraindikacije

Istezanje kralješaka nije lijek za sve bolesti leđa. Potrebno je jasno razumjeti da je u nekim slučajevima istezanje korisno i potrebno, au nekim slučajevima kontraindicirano. Na temelju toga nije potrebno sudjelovati u vježbama istezanja bez odobrenja liječnika ili njegove preporuke.

Polaganje klinike provodi se u sljedećim slučajevima, od kojih svaki ima određen broj rezervacija.

1. Otkazivanje pomaka i dislokacije, uklanjanje promjena nakon prijeloma. No, nakon izvlačenja, izduženi kralješci uvijek su fiksirani u postignutom načinu rada. Inače, postupak nema smisla i nije djelotvoran.
2. S skoliozom se pokriva zajedno s ostatkom medicinskog kompleksa, koji uključuje masažu, gimnastičke vježbe, nošenje steznika, plivanje. Samo rastezanje može uzrokovati još veću zakrivljenost i ozljedu.
3. Kod osteohondroza većina liječnika ne prakticira vuču, tvrdeći da čak i manji utjecaj na kralješke u takvoj situaciji može dovesti do problema u njima i na diskovima.
4. Kila treba trakciju, pridonosi činjenici da pacijent uspijeva izbjeći složene operacije i liječiti neinvazivno.

Važno je! U bilo kojoj patologiji bilo koje vertebralne zone, potrebno je kontrolirati stupanj produljenja, jer svaki segment kralješaka ima svoju granicu istezanja, čiji će višak izazvati ozljedu kralježnice.

Svako fizičko djelovanje na istezanje kralježnice ima određene kontraindikacije. Ne treba ih ignorirati, jer u suprotnom je moguće ne samo pogoršati prisutne bolesti, nego i steći nove.

1. Trakcija s postojećim artritisom i komplicirana osteoporoza je zabranjena.
2. Ne preporučuje se ako postoji povijest hipertenzivnih abnormalnosti ili bolesti srca i krvnih žila.
3. Istezanje trombozom je strogo zabranjeno.
4. S pažnjom je potrebno uključiti istezanje leđa tijekom trudnoće i tijekom menstruacije.
5. Bolesnici s prehladama i virusnim bolestima u aktivnoj fazi također bi trebali izbjegavati istezanje, osobito ako su popraćeni temperaturom.

Vijeće. Izvođenje vježbi fizikalne terapije, ne treba pretjerano raditi, nešto učiniti silom. Ako se kralježnica "ne savija", učinite vježbu ugodnim dopuštenim kutom otklona, ​​postupno ga povećavajući. Za nelagodu ili slabost, napustite vježbu.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Kičmeni stup sastoji se od različitih zona, od kojih su najproblematičnije lumbalna i cervikotorična. Zahvaljujući njihovom istezanju, možete poboljšati cirkulaciju krvi i normalizirati metaboličke procese. Također značajno poboljšava fleksibilnost kostura i povećava intervertebralnu udaljenost. Smanjuje se napetost mišića, smanjuje se pritisak u šupljinama.

Postoji nekoliko različitih pristupa samo-istezanju koje možete primijeniti kod kuće.

trener

Prvi i najskuplji - poseban simulator. Postupak istezanja je bezbolan i čak ugodan. Koristi se, kako u medicinskom, tako iu preventivnom smislu. Ima različite načine rada, osobne postavke.

• izliječiti i ispraviti mišićni steznik;
• ublažavanje napetosti mišića;
• podignite ton;
• opuštanje lumbalnog i cervikotorakalnog područja;
• ublažiti pritisak na živce;
• povratak cirkulacije krvi;
• popravak intervertebralnih diskova;
• ublažavanje bolova i umora;
• da bi se stvorio stav;
• rastu nekoliko centimetara.

Drugi načini

1. Pasivno istezanje pomoći će u izradi pravilne daske ili tvrdog kreveta. Na njemu morate ležati u sljedećem položaju: na leđima je glava spuštena. Istezanje je posljedica tjelesne težine. Metoda nije jako učinkovita, ali ako nije moguće koristiti druge, to je sasvim prihvatljivo.

vježbe

A najčešći, lako dostupan i apsolutno besplatan način za istezanje kralježnice kod kuće je izvođenje gimnastičkih vježbi. Podijeljeni su u skupine i komplekse ovisno o bolesti kralježnice i njenoj lokalizaciji. Ali postoje tri seta općih i preventivnih vježbi istezanja koje se preporučuju gotovo svima (osim gore navedenih kontraindikacija). To je kompleks lumbalnih, torakalnih i cervikalnih ekstenzija kralježnice.

Lumbalno rastezanje

1. Iz stojećeg položaja s nogama postavljenim jedna uz drugu tako da je između njih moguće postaviti jednu nogu - naginjanje na noge. Prvo dotaknite noge rukama, a zatim pod s vanjske strane stopala, a zatim stavite dlanove na pod. Pristup 25 računa. Stopala u koljenima se ne savijaju.

Ako želite saznati više o tome kako raditi vježbe za Bubnovskog kod kuće, kao i upoznati se s punim tečajem + istezanje, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Rastegnuti prsni koš

1. Stojeći, podignite noge do ramena, opustite torzo. Nježno podignite ruke do linije ramena, lagano savijte laktove. Držite naprijed sve dok se palac ne spoji. Vratite se na izvorni položaj. Uzmi natrag. Radi glatko, opušteno gornji dio tijela, vrat. Ponovite osam puta.
2. U istom položaju okrenite dlanove prema gore. Povežite se ispred i dodirnite male prste. Vratite se, vratite ruke natrag. Svi se usredotočite na dlanove. Kućište je opušteno. Osam ponavljanja. Zatim okrenite dlanove prema dolje i nježno spustite ruke.

Video - Zagrijte

Vratite se natrag. Noge razdvojene. Ruke savijene u laktovima. Gornji dio tijela leži na rukama. Ramena su povučena i usmjerena prema dolje. Trebalo bi biti pritiska u liniji ramena, cijela torakalna regija i između lopatica. Povukao se i vrat, glava se proteže prema gore. Pomakni glavu lijevo-desno.

Protežu se na vratu

1. Sjedeći, opušteni, podignite glavu i bacite je natrag. Vratite se natrag. Zakreni ulijevo. Povratak. Skrenite desno. Izvedite polako.
2. Opišite glavu zbog mišića polukruga vrata, pa lijevo gore. Nagnite glavu na grudi.
3. Opišite polukrug glave lijevo dolje, zatim desno dolje. Ponovite sve tri vježbe pet pristupa.
4. Počevši od petog puta, povećajte raspon pokreta i ponovite vježbe s maksimalnom amplitudom pet pristupa.

Video - Istezanje vratne kralježnice

Medicina je u svako doba kralježnicu stavljala kao najvažniji organ, koncentraciju moći, temelj tijela i čuvara ljudske energije. Dajte mu pristojnu pozornost - izravnu odgovornost čovjeka. Zato je vježbanje istezanja važno i redovito. Tada će imati koristi i dati zdravlje.

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

Kičma je kostur ljudskog tijela, složena struktura stvorena prirodom kako bi osigurala vitalne funkcije tijela. Ali čak i tako snažan štap može propasti. Stoga, tijekom godina, postoji krckanje, škrgut, bol u donjem dijelu leđa, vrata ili torakalne regije, kao i ograničenje u pokretu. To su najčešći simptomi problema s leđima. Da biste spriječili njihovu pojavu, ili, barem, kako biste spriječili kronične stadije bolesti, morate izvesti vježbe za istezanje kralježnice.

Sadržaj članka:

Zdravstvene koristi od istezanja kralježnice - zašto trebate rastegnuti kralježnicu?

Vježbe za rastezanje kralježnice pružaju:

• Fleksibilnost i sloboda kretanja u bilo kojoj dobi.
• Prevencija bolesti.
• Nedostatak boli ili smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Sastoji se od kostiju - kralješaka, apsorbera hrskavice - intervertebralnih diskova i mišićnog steznika koji savija i proteže leđa. Ovi mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći posao i sjedilački način života pridonose njihovom opterećenju.

Odmor je važan za mišiće leđa, ali čak i noću se naša kralježnica ne može uvijek opustiti. Neugodno držanje ili neprikladan jastuk čini ga savijenim, zbog čega mišići moraju raditi noću. Nakon takve noći, osoba će biti mučena bolovima u leđima ili vratu. Ukočeni mišići neće dopustiti slobodno kretanje, rad i živjeti punim životom.

Kontraindikacije za istezanje kralježnice - ne zaboravite konzultirati svog liječnika!

Sva zanimanja imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka.

Nemojte zanemariti ove preporuke, jer u protivnom možete zaraditi niz komplikacija postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće izvoditi istezanje kod osteoporoze, artritisa i osteohondroze.
• Ne preporučuje se kod bolesti srca, krvnih žila i hipertenzije.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Oprez medicina odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i obratiti se liječniku.
• Kao ograničenje su virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Slijedite opće pravilo fizikalne terapije - ne pretjerujte, obavite uvijanje i istezanje kroz silu. Samo nemojte vježbati tijekom razdoblja opće slabosti.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - kako ispravno istegnuti kralježnicu?

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Započnite sve vježbe koje trebate s malom amplitudom, kako ne biste ozlijedili mišiće.
• Rastegnite se glatko, izbjegavajući škripanje.
• Bolje je vježbati navečer i ponavljati ih svaki dan.
• Tijekom vježbanja opustite mišiće što je više moguće.
• Glatko i duboko disanje.

Svi uvjeti za istezanje leđa zadovoljavaju vježbe joge.

Stoga, ako volite ili ste ikada voljeli ovu vrstu tjelesne aktivnosti, tada će vam biti poznate sve dolje navedene vježbe.

1. Istezanje prsnog koša
Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena. Potrebno je spustiti glavu i saviti se u torakalnoj regiji, dok donji dio leđa držati točno. Istegnite se prema gore, kao da vas vuče nevidljive niti za lopatice. Vrlo je važno da mišići leđa budu opušteni. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.

2. nagnite se naprijed
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvijte koljena prema naprijed, dlanovima dodirujući pod. Opustite sve mišiće u leđima i nogama. Osim toga, možete proljeće na padinama.

3. Nagibi 1
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Prilikom savijanja trebate dotaknuti stopala čelo, a ruke držite u ruci. Dakle, da bi se razvili od prvog puta, naravno, neće svatko uspjeti. Ali nakon nekog vremena, kada se razvije dovoljna fleksibilnost, možete izvršiti ovu vježbu bez ikakvih problema.

4. kosine 2
Početni položaj: stoji, jedna noga je savijena prema naprijed. Morate se nagnuti naprijed, dodirnuti koljeno izložene noge čelu. Držite položaj tijela 30 sekundi. Ne zaboravite disati ravnomjerno i duboko i opustite mišiće.

5. Pas licem prema dolje
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, morate se nagnuti i odložiti dlanove na pod. Zatim, odmaknuvši se, podesite udaljenost između stopala i ruku do 120 cm, tako da vaše tijelo treba predstavljati jedno veliko slovo "L". Istegnite trbuh, ne spuštajte glavu i ne savijajte se u vrat. Praktičnije je raširiti prste za veće zaustavljanje i držati stopala usporedno.

6. Zaključajte iza
Sjedite ili stojite, trebate staviti ruke iza leđa, jednu iznad glave, a drugu s dna i zatvoriti ih u bravu.

7. "Mantis" iza
Da biste izvršili ovu vježbu, morate povući ruke iza leđa i preklopiti ih u molitvenu pozu kako bi vam dlanovi pali na torakalnu kralježnicu. Naslonite laktove natrag tako da se vaše grudi pomaknu naprijed. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

8. Povlačenje
Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Potrebno je da se ruke podignu kako bi se podigle, a da se ne ide na prste.

9. Kat
Sjedeći na koljenima, spustite karlicu na petama i, savijanjem, ispruženim rukama, dođite do poda ispred sebe. Važno je opustiti leđa i saviti se što je više moguće u njoj, vizualno pokušavajući zaobliti greben.

10. Vježba fleksibilnosti škole
Početna pozicija: sjedenje na podu s ravnim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se nagnuti prema naprijed, držeći stupu dlanovima i dodirujući koljena čelo. Držite položaj tijela 15-20 sekundi.

11. Vješanje na vodilici ili zidne šipke također je učinkovita vježba za istezanje kralježnice.

12. Vrh za njušku
Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima, postavljene na razini grudi. Kao da se isteže, ispravite ruke i podignite bradu. Budite sigurni da opustite mišiće.

13. Slomi se
Nije ni čudo što sve životinje, poput djece, nakon sna, gutaju. Ovaj refleks koji priroda postavlja pomaže da se mišići protežu ne samo na leđima, nego i na cijelom tijelu. Buđenje rano ujutro proteže se, kao što bi i trebalo.

14. Uvrtanje tijela u desno i lijevo.

Vrlo koristan za zdrav plivanje kralježnice. Uklanja opterećenje iz glavnih „radnih“ mišića ljudskog tijela i daje rad „spavajućim“ mišićima, noseći statičko opterećenje.
Drevni su vjerovali da je kralježnica spremište ljudske energije, i to, djelomično, tako. Doista, u kralježnici nije samo kičmena moždina, nego i mnogi važni neuroni i krvne žile.
Stoga je zdravlje kralježnice zdravlje cijelog organizma.

Vodite računa o leđima, a onda vas lakoća i mobilnost nikada neće napustiti!

Kako rastegnuti kralježnicu kod kuće

Ako postoji bol u donjem dijelu leđa ili vratu, postaje teže savijati, a kada se krećete u leđa čuje se škripanje - to znači da je vrijeme da ozbiljno radite na kralježnici.

Tijekom svog života svakodnevno doživljava mnogo stresa, a vremenom se intervertebralni diskovi istroše, mišićno tkivo slabi, a korijen živaca se komprimira. Za kršenje motoričke aktivnosti slijedi razne bolesti, često se pretvara u kronični oblik. Da bi se to spriječilo, dovoljno je izvesti redovite vježbe za istezanje kralježnice i jačanje mišića kralježnice. Razmotrite kako rastegnuti kralježnicu kod kuće.

Što daje rastezanje kralježnice

Bol i nelagoda javljaju se uglavnom zbog pomaka kralješaka, intervertebralnih diskova i kompresije završetaka živaca koji se nalaze u kralježnici. Vježbe istezanja omogućuju izravnavanje kralježnice i oslobađanje stisnutih korijena, a olakšanje se osjeća nakon prve sesije.

Ako redovito vježbate, istezanje vam omogućuje da povećate intervertebralne prostore i spriječite novo stiskanje, poboljšate držanje tijela i uklonite skoliotičke manifestacije.

Osim toga, takve vježbe pomažu smanjiti napetost u mišićima, opustiti se nakon radnog dana, povećati fleksibilnost tijela. Ispravljanje kralježnice poboljšava opskrbu krvi svim stegnutim područjima, olakšava prolazak živčanih impulsa, što povoljno utječe na dobrobit.

Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, istezanje treba kombinirati s vježbama za jačanje mišića.

Ako želite naučiti učinkovitije metode kako ojačati mišiće leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

kontraindikacije

Često se bolovi u leđima ne javljaju zbog umora i prenaprezanja, već zbog razvoja različitih bolesti, kao što su intervertebralna kila, osteohondroza, išijas i tako dalje. U takvim slučajevima, istezanje kralježnice može uzrokovati pogoršanje, a osobi će biti potrebna hitna medicinska pomoć, čak i kirurška intervencija. No, također se događa da s razvojem ozbiljne patologije nema očitih znakova i da je zdravstveno stanje normalno. I samo tijekom nastave ili nakon njih pojavljuju se razne komplikacije, bolovi, motorne funkcije se smanjuju.

Da bi se spriječile takve posljedice, potrebno je pregledati kliniku i savjetovati se s liječnikom o vježbama istezanja kralježnice. Kontraindikacije za takve aktivnosti su:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza i artritis;
• trombozu;
• ulcerativne egzacerbacije;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• skolioza u uznapredovalom stadiju;
• pretrpio moždani udar ili srčani udar.

Ne izvodite vježbe s vrućicom, vrtoglavicom, bolovima u trbuhu ili grudima, bez obzira na njihov intenzitet. Tijekom trudnoće, istezanje treba obaviti vrlo pažljivo, a zatim uz dopuštenje liječnika, kako se ne bi naškodilo ni sebi ni bebi. Ne preporučuje se rastezanje kralježnice tijekom menstruacije iu postporođajnom razdoblju.

Uvjeti za istezanje

Nepravilno vježbanje može također uzrokovati komplikacije kralježnice ili ozljede. Da biste to izbjegli, morate slijediti neka pravila.

Najbolje je to raditi popodne ili navečer. Ujutro su mišići i ligamenti manje elastični, a vježbanje je teže. Osim toga, do večeri se nakuplja umor i napetost, što znači da će dobro raspoloženje biti dobrodošlo.

I što je najvažnije - ne možete se uključiti silom, s nevoljkošću, u lošem raspoloženju. Emocionalno stanje značajno utječe na izvođenje vježbi, tako da odvojite vrijeme od svih briga i podesite se na pozitivne.

Vježbe istezanja

Te vježbe su usmjerene na istezanje nekoliko mišićnih skupina - ramena, leđa, bokovi, te su pogodne za rad kod kuće. Kako biste izbjegli ozljede, sve radite glatko, polako, pažljivo slušajući svoje osjećaje.

Ovdje vam je potrebna ručka, čvrsto fiksirana na razini kukova. Možete koristiti ogradu, umivaonik u kuhinji ili radnoj plohi, glavna stvar - da se površina ne pomiče kada je izložena. Uhvatite rukohvat, dlan u širini ramena.

Čučnuvši pod pravim kutom, odmaknite se što je moguće dalje. Sada, bez pomicanja stopala i ruku, savijte noge i povucite prsa na koljena. Zatim pomaknite noge malo naprijed i napravite čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvodi se za istezanje mišića kruške, držanje tijela - sjedenje na podu. Savijte desnu nogu na koljenu i pritisnite je na pod ispred sebe, nježno povucite lijevu nogu i poravnajte je ako je moguće. Naslonite se na pod obje ruke, poravnajte leđa i ramena, dobro ispravite prsa. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ako je teško sjesti uspravno, nagnite se naprijed i odložite laktove na pod.

Vježba je prilično teška, a ako se mišići ne razviju, ispostavilo se da nisu svi prvi put.

Jačanje mišića

Kombinirajući istezanje s vježbama jačanja, postići ćete izvrsne rezultate u kratkom vremenu. Vrlo je važno ne pretjerivati ​​u vježbama tako da kralježnica ne doživljava prekomjerno naprezanje.

Postavite objekt ispred sebe na visini od 20-25 cm tako da se možete nasloniti. Lezite licem prema dolje, povucite ruke prema naprijed, položite dlanove na predmet.

Sada, naslonivši se rukama, morate podići tijelo iznad poda i zadržati se u toj pozi 3-4 sekunde, zatim pasti na pod i opustiti mišiće.

Nakon završetka svih vježbi, morate dati odmor kralježnici. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite udove i opustite sve mišiće. Radi lakšeg snalaženja, možete staviti glavu pod presavijeni ručnik. Duboko udahnite i polako izdahnite. Dovoljno 5 minuta za povratak nakon nastave.

Ako želite saznati više o tome kako se okrenuti leđima kod kuće, kao i detaljni opis vježbi korak po korak, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

U davna vremena, kada su se spinalne patologije počele kod ljudi, kiropraktičari su pokušali ispraviti te nedostatke rastezanjem. Prijelomi kralježnice s pomakom, skoliozom, osteohondrozom i hernijom pripisani su patologijama kralježnice.

Zahvaljujući napu, udaljenost između diskova se povećava, što dovodi do dekompresije živaca i značajno smanjuje bol. Ali to je bilo u davna vremena.

Danas su liječnici skeptični glede vuče, a to je unatoč činjenici da se hauba koristi u mnogim bolnicama koristeći skupe i sofisticirane uređaje. No, svi ovi složeni uređaji ne rješavaju problem. Kako se ne bi obratili terapeutu za masažu ili kiropraktičaru, postoje vježbe za istezanje kralježnice kod kuće.

Kada se primjenjuje rastezanje kralježnice?

Postoje slučajevi kada je napa jednostavno neophodna, a postoje i situacije kada će biti suvišno i poželjno je odbiti. Na temelju toga uvjeta nemoguće je dati nedvosmislen odgovor na postavljeno pitanje.

• Trakcija se izvodi tijekom uklanjanja pomaka, kao posljedica dislokacija i prijeloma. Međutim, vuču uvijek prati fiksacija kralježaka nakon istezanja u određenom položaju;
• Ako osoba ima skoliozu, onda je duga protezina izuzetno opasna za proizvodnju, jer to može izazvati pojavu ozljede i dovesti do drugih neželjenih komplikacija. Potrebno je boriti se sa skoliozom u kompleksu. To jest, osim vuče, pacijent mora propisati posebnu masažu i gimnastiku, kao i korektivne ovratnike i korzete.
• No, s osteohondrozom se općenito ne preporuča rastezanje, tvrdeći da je svaki minimalni mehanički učinak na ozlijeđenu kralježnicu izuzetno opasan, jer može oštetiti i tako problematične kralježnice i diskove;
• Ako imate spinalnu herniju, zatim propisujete trakciju, ne šaljete se u složenu operaciju i dobivate mogućnost oporavka bez operacije. Svakako, u bilo kojoj patologiji različitih dijelova kralježnice, svaki kralježak ima svoju granicu dopuštene sile izvlačenja. Ako ga prekoračite, možete izazvati ozbiljnu ozljedu.

Koje su kontraindikacije za istezanje kralježnice?

Svaka tjelovježba ima svoje kontraindikacije, a vuča nije iznimka. Nije preporučljivo ignorirati niže navedene preporuke, jer u protivnom postojeće bolesti možete pogoršati s nekoliko novih bolesti.

1. Zabranjeno je rastezanje kod osteohondroze, osteoporoze i artritisa;
2. Trakcija nije poželjna ako imate vaskularno, srčano ili hipertenzivno djelovanje;
3. Kada je strogo zabranjeno istezanje tromboze!
4. Ekstremni oprez moderna medicina izražava tijekom vođenja ekstrakta tijekom menstruacije i trudnoće. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i poslušajte svoje osjećaje;
5. Provođenje istezanja kralježnice je izrazito nepoželjno za prehlade i virusne bolesti, koje prati groznica;
6. Pridržavajte se pravila fizikalne terapije - ne biste trebali pretjerivati ​​i vježbati silom. Ako osjetite slabost u tijelu, odustanite od haube.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Za istezanje bolne leđa, možete sigurno koristiti dokazane vježbe iz joge. Ako ste imali iskustvo yoge, onda će sljedeći set vježbi za istezanje kralježnice biti vrlo korisna:

• Prilikom istezanja leđa, zauzmite stojeći položaj i noge malo šire od ramena. Polako spustite glavu i savijte se u torakalnoj regiji leđa. Ali pazite na svoje bokove, ne bi se smjeli spustiti. Zatim se protegnite i opustite mišiće. U tom položaju morate ostati 10 sekundi.
• Naginje se naprijed. Početni položaj kao gore navedeni slučaj. Zatim zakrenite prema naprijed i dlanovima dodirnite pod. Mišići nogu i leđa trebaju biti opušteni, tako da cijeli teret pada na kralježnicu.
• Sljedeći tip nagiba izvodi se iz gore opisanog polaznog položaja, tek sada trebate dotaknuti noge čelo i rukama stegnuti potkoljenicu. Naravno, bez prethodne obuke za obavljanje ove vježbe s visokom kvalitetom i prvi put kada je malo vjerojatno da ćete uspjeti. Ali postupno ćete postići potrebnu fleksibilnost i obavit ćete vježbu bez ikakvih poteškoća.
• Sljedeće staze koje se izvode iz stojećeg položaja. Izvucite jednu nogu naprijed i dok naginjete, dodirnite čelo izložene noge. Držite ovaj položaj pola minute i dišite ravnomjerno i mirno.
• Ruke u bravi iza leđa. Vježbu treba izvoditi stojeći ili sjediti, a ruke se okreću iza sebe, od kojih se jedna kreće odozdo, a druga odozgo zbog glave. Sada pokušaj povezati ruke u bravi.
• Vježba za fleksibilnost iz škole. Sjednite na pod i ispružite noge. Zatim napravite savijanje prema naprijed i uhvatite noge dlanovima. Dodirnite čelo koljena i ostanite u tom položaju 15-20 sekundi.
• Vješanje na zidne šipke ili vodilicu također savršeno doprinosi istezanju kralježnice.

Ispod su učinkovite vježbe za istezanje kralježnice kod kuće za razne bolesti leđa.

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice

• Lezite na leđa, ruke raširene na strane i pritisnite ramena na pod. Zatim savijte noge na koljenima i pokušajte naizmjence spustiti savijene noge u desno, a zatim se vratiti u početni položaj. Nakon kratke stanke ponovite vježbu, samo na lijevoj strani i 3-4 puta za svaku stranu;
• Sljedeća vježba - položite na leđa, stavite jednu nogu na pod, a drugu savijte u koljeno i povucite joj ruke do prsa koliko god je to moguće, ali bez očite boli. Držite ovu poziciju nekoliko trenutaka i pokušajte dotaknuti koljeno čelo. Držite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim polako ispravite nogu i napravite isti postupak s drugom nogom;
• Sjednite na pod i ispravite obje noge. Zatim se nagnite naprijed bez savijanja koljena i pokušajte stisnuti svoje dlanove. Ako ne uspijete stati, zamotajte ruke oko gležnjeva. Učinio? Sada lagano nagnite glavu na koljena i zadržite se u tom položaju nekoliko minuta. Pokušajte se potpuno opustiti i ne vježbati kroz snagu ili bol. Vaš glavni zadatak nije da se još više povrijedite;
• Lezite na trbuh i savijte lijevo koljeno. Sada pokušajte s obje ruke zgrabite nogu lijeve noge i pritisnite petu na stražnjicu. Zaključajte u tom položaju 1-1,5 minuta. Nakon minute izlaganja, vratite lijevo stopalo u vodoravni položaj i izvršite sličan postupak s desnim stopalom;
• Uzmite na sve četiri, opustite trbušne mišiće i polako savijte donji dio leđa. Ni u kojem slučaju ne radite ovu vježbu s naporom, samo pustite da se donji dio leđa savija pod vlastitom težinom. Sada povucite u trbuh i savijte struk prema gore. Leđa u lumbalnoj regiji trebaju imati zaobljeni oblik;
• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Savijte što je više moguće u lumbalnoj regiji i pokušajte se guzati uz pod. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi. A sada savijte donji dio leđa, dok se savijate natrag na pod. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta i učinite to vrlo glatko i polako.

Prednosti istezanja kralježnice kod osteohondroze

Ova se bolest često javlja kod ljudi različitih dobnih kategorija, a ako imate osteohondrozu, morate odmah početi s učinkovitim liječenjem. Osim uzimanja raznih lijekova i tradicionalne medicine, potrebno je napraviti i posebnu gimnastiku.

Zahvaljujući protežu, poboljšat ćete cirkulaciju krvi i normalizirati metaboličke procese, kao i značajno povećati udaljenost između kralježaka. Ispuštanje će smanjiti napetost u leđima i smanjiti tlak u unutarnjim šupljinama intervertebralnih diskova.

Ako planirate liječiti leđa kod kuće, onda možete koristiti tvrdu postelju ili dasku. Lezite na dasku tako da vam je glava na dnu, a vuča se izvodi zbog vaše težine. Povlačenja na zidu ili horizontalna šipka pokazala su se dobrim. Glavni nedostatak pull-up je da će se ruke brzo umoriti, ako nikada prije niste radili ovu vježbu.

Postoje neke popularnije metode za istezanje leđa kod osteohondroze, ali obično ih propisuje liječnik. Ali postoji univerzalni način, o kojem niko ne sumnja - to je plivanje.

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji idu na plivanje uvijek imaju ravnu i zdravu leđa. Tijekom plivanja, osoba opušta mišiće i ublažava pritisak intervertebralnih diskova. Želite zdravu leđa - počnite redovito ići na bazen.

Gimnastičke vježbe se izvode s hernijama intervertebralnih diskova

U medicinskoj praksi koriste se razne tjelesne vježbe koje se preporučuju osobama s kila kičmenih diskova. Najbolje vježbe su istezanje, jer smanjuju bol i potiču opuštanje mišića i problematičnih područja leđa. Vježbe za rastezanje kralježnice s kilom mogu se podijeliti u četiri vrste:

1. Stabilizirajuće vježbe su trening snage. Ako se bavite snažnim sportovima, značajno ćete ojačati trbušne mišiće i leđa, kao i poboljšati pokretljivost, izdržljivost i snagu;
2. Aerobna tjelovježba niskog intenziteta. Takve vježbe uključuju biciklizam, hodanje i plivanje. Ove vježbe će ojačati mišiće leđa i trbuha, bez stvaranja posebne napetosti za njih. Vodena gimnastika je izuzetno korisna, jer voda pomaže smanjiti opterećenje na leđima;
3. Nastava joge. Postoji mnogo gimnastičkih vježbi iz istočnoazijskih zemalja, koje pomažu poboljšati tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, psihofizičku ravnotežu i smanjiti količinu lumbalne boli;
4. Međutim, najbolji rezultat pokazao je istezanje. Vježbe istezanja na najbolji način smanjuju bol. No, kako su promatranja pokazala, velike rezultate možete postići samo ako kombinirate istezanje i gimnastiku.

Vježbe za istezanje prsne kralježnice

• Sjednite na stolicu i čvrsto pritisnite stražnjicu uz nju. Pogledajte ravno naprijed i pokušajte naizmjenično skretati lijevo i desno. Kada radite vježbe, stavite ruke na bokove i pazite da se pomaknu paralelno s podom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Sjednite na stolicu, stavite ruke na pojas i ispružite laktove u različitim smjerovima. Počnite polako podizati ramena do granice, dok pokušavate privući glavu. A onda polako spustite ramena do granice. Izvršite ovu vježbu 3-4 puta.
• Sjednite na stolicu i stavite ruke iza glave, držeći ih u bravi. Zatim okrenite kućište što je više moguće lijevo, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Sada ponovite isti pokret, ali desno. Tijekom okreta trebate doslovno osjetiti istezanje mišića i kralježnice.

zaključak

Sada znate kako pravilno izvoditi vježbe za istezanje kralježnice kod kuće i kakve će prednosti ove tjelesne vježbe donijeti vašem tijelu. Glavna stvar je ne biti lijen i obavljati ih redovito, ali prije nego što počnete trenirati, svakako konzultirajte svog liječnika.

Vodite brigu o zdravlju leđa, a onda će vam lakoća kretanja i dobro raspoloženje biti tijekom cijelog života!