Kako rastegnuti donji dio leđa

Lumbalna kralježnica je dizajnirana za kretanje i pod stalnim je stresom. Učinkovit lijek protiv bolova bit će istezanje struka, koji ublažava napetost u mišićima, eliminira ograničenje pokreta. Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa će održati ovu kralježnicu zdravom. Glavna stvar je da se protežu bez trzaja, kako ne bi ozlijedili tkivo i mišiće.

Prije početka vježbi istezanja obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Kod akutnih bolova liječenje je prvenstveno usmjereno na opuštanje i ublažavanje napetosti mišića. Nakon uklanjanja pogoršanja može se ispružiti lumbalna kralježnica. Istovremeno s istezanjem jača mišićni korzet. Zapamtite: ne možete skočiti i pretjerati s pretjeranim istezanjem. Svaka vježba je fiksirana 10-30 sekundi.

Kako rastegnuti donji dio leđa?

Važno je protegnuti kralježnicu bez naglih pokreta, pre-savijanja mišića. Inače, nezagrijan mišić može biti povrijeđen premještanjem kralješka ili stvaranjem mišićnih spona.
Ne možete odmah prijeći na složene i dugotrajne potrage. Preporuča se početi rastezati pacijenta jednostavnim vježbama, svaka izvodi 2-3 pristupa, promatrajući reakciju organizma i krećući se od jednostavnog do složenog.
Odjeća za trening bi trebala biti udobna i praktična. Izbjegavajte jake preokrete tijela. Sve vježbe za istezanje lumbalne kralježnice rade se polako.
Površina za izvođenje gimnastike ne bi trebala biti skliska, a prostor oslobođen za veću amplitudu kretanja od namještaja i stvari.
Gimnastici se preporučuju redovito i svakodnevno. U prosjeku, morate izvesti pet do šest pristupa.
Ako vas boli leđa ili vrat, obratite se liječniku. On će preporučiti napuštanje određenog kompleksa ili nastavak njegove provedbe.

Vježba "Pozdrav suncu"

Jedna od najučinkovitijih vježbi s ciljem rastezanja donjeg dijela leđa smatra se kompleksom yoge - “Surya Namaskar” (“Pozdrav suncu”). Ovaj kompleks je jednostavan, izvodi se ujutro, radi se sporo.

Pacijent ustane, stavlja noge na širinu ramena. Leđa trebaju biti ravna, ali ne naprezanja. Osoba pokupi želudac, ramena su povučena natrag, proteže svoju krunu prema stropu, a repna kost je usmjerena prema podu.
Obje ruke se podižu, dlanovi idu jedan prema drugome.
Glava se diže, vrat se opušta. U isto vrijeme, glava nije nagnuta, ramena nisu podignuta.
Tijelo se postupno spušta: najprije glava, zatim vrat, zatim tijelo. Tijelo treba visjeti pod težinom, dok se noge ne savijaju.
Izvršite slične radnje obrnutim redoslijedom. Zapamtite: nemojte trzati, a zategnuti i pomaknuti pršljenovi ispraviti.
Potrebno je 6 do 12 pristupa.

"Pozdrav suncu" se radi lako, ali učinkovito djeluje kroz vrat, gluteus, leđa i stražnji dio nogu. Kičma postaje fleksibilna. Osim toga, kompleks može biti kompliciran: spuštanje dolje, dodirivanje poda prstima, a zatim dlanove. U padini trebate pritisnuti trbuh na koljena, polako i glatko sklopiti.

Istezanje kod kuće

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice dok stoje:

„Mačka”. Ovaj položaj je izvrstan odgovor na pitanje kako protegnuti leđa i kralježnicu. Klečimo, stavljamo dlanove na pod, tako da dlanovi "gledaju" u smjeru suprotnom tijelu. Opuštamo vrat, spuštamo glavu, savijamo se, savijamo i malo udaramo naprijed. Kada je vrat ozlijeđen, potrebno je savjetovanje s liječnikom. Ako postoji bol u cervikalnoj regiji, pokušajte ne pritisnuti bradu na grudi kada zaokružite leđa. Ako se gornji dio leđa ne savija kako bi trebao, onda zamolite nekoga iz kućanstva da stavi ruku u područje između lopatica u vrijeme zaokruživanja leđa.
Kretanje od mačke do psa. Prihvaćamo poziciju "Mačka" vježbe, zatim poravnavamo leđa, gledamo prema gore, fiksiramo pozu na 5-7 sekundi i vraćamo se u pozu "mačka". Takve radnje će olakšati napetost mišića, bol i lumbalna regija postaje fleksibilna.
„Krokodil”. Početna pozicija: lezite na trbuh, savijte laktove, položite dlanove na pod. Dlanovi se nalaze na razini pazuha. Podignite dlanove i tijelo prsnog koša. Takva djelovanja ne samo da pozitivno utječu na kralježnicu, nego također smanjuju stres i tjeskobu.
„Heroj”. Sjedimo na pod, savijajući noge u koljenima i gležnjevima. Potplati stopala "izgledaju" gore, a sami prsti moraju biti blizu tijela. Stavi dlanove na koljena. Ova vježba se održava dugo vremena. Lako se kombinira s slušanjem glazbe ili gledanjem televizije.

Vježbe za podizanje tona

Lezite na leđa, savijajući desnu nogu na koljenu, pomičući se na lijevu stranu. Polažemo ruke na pod. Pogled je usmjeren na suprotnu stranu od uvijanja ili usmjeravanja prema gore. Okrenite kućište naizmjenično lijevo i desno, fiksirajući okret za 10-15 sekundi. Pritiskamo.
Kompleks se izvodi na kugli za fitness. Uklonite teret s kralježnice i tiska, naslonite se na trbuh i stražnjicu na loptu. Stavimo ruke na potiljak, podignemo glavu, polako istegnemo cijelo tijelo. Lopta osigurava ispravno savijanje kralježnice.
Istezanje u stražnjem položaju. Ležimo na leđima, povezujemo noge. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a potkoljenica pacijenta treba biti paralelna s površinom. Za povećanje intenziteta treninga preporuča se pritiskati koljena na prsa. Naizmjence izvodimo zavoje s nogama s lijeve i desne strane. Ne zaboravite da su kukovi pritisnuti na pod.
Sjednite, povucite noge naprijed. Rastezamo tijelo, pretvarajući se u različitim smjerovima. Savijte noge, okrećući se jedna za drugom, naslonite se koljenom pomoću koljena i okrenite tijelo.
Vježba povećava fleksibilnost, ali se ne može učiniti s ozljedama leđa. Sjedimo na pod, savijamo koljena. Podignite savijene noge. Pridružujemo se nogama, ali između bedara ostaje slobodan prostor. Nježno stavite podlakticu u rupu između bedara, s nožicama koje su spojene. Pokrivamo gležnjeve rukama. Poza je fiksna 20 sekundi.
Napravite zavoje na leđima, stavljajući ruke na bokove. Savijamo se u donjem dijelu leđa, fiksiramo položaj 10 sekundi. Tijelo bi trebalo osjetiti napetost u lumbalnoj regiji. Vraćamo se na početnu poziciju, radimo 3 pristupa.
Iz pozicije na sve četiri, koljenimo koljena naprijed, unatrag, postrance. Gledamo dolje. Broj ponavljanja za svaku nogu: 20 puta.

Vježbe tijekom radnog vremena

Zagrij se bez ustajanja s radnog mjesta. Izvršite skretanje tijela u različitim smjerovima. Napetost treba osjetiti u lateralnim trbušnim mišićima. Okretanje treba obaviti cijelim tijelom (trbuh, ramena, leđa). Fiksna pozicija za 20 sekundi. Okretanje se odvija glatko i polako, ne smije biti boli prilikom okretanja. Za veću učinkovitost stavljamo ruke na suprotno koljeno, vršimo uvijanje.
Ova vježba se izvodi kod kuće, u automobilu, na poslu. Pomičemo se naprijed oko 15 puta, odmorimo, učinimo isto u suprotnom smjeru. Izrađujemo 5 pristupa, gledamo ravno i opuštamo mišiće vrata.
Prihvaćamo tijelo u prsima, kao da se grlimo, popravljamo 10 sekundi. Disamo ravnomjerno.
Sjednite na rub stolice, naslonjač (bez kotača). Noge su na podu, nagnute prema njima, stavljajući prsa na potkoljenicu. Opuštamo ruke, grlimo ih. Poza je fiksna za 10 sekundi, radi 2 ponavljanja.
Tijelo radimo na nogama, glatko protežući sve dijelove kralježnice. Prsti dodiruju tabane. Alternative vježbi: savijte noge, uhvatite se za stopala dlanovima, postupno poravnajte koljena bez odvajanja dlanova. Položaj fiksiramo 10 sekundi, ponovimo 5-6 puta.
Ispružite ramena. Sjedeći na stolici, spustite rame, stavite ruku na suprotnu stranu tijela. Ruka što bliže tijelu kako bi se tijelo rasteglo. Držite tijelo 15 sekundi u tom položaju.
Čučanj, razmaknute noge u širini ramena. U ovom slučaju, leđa su ravna, a koljena su savijena pod pravim kutom.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Što vježbe su korisne za istezanje donjeg dijela leđa

Uz bolove u zdjelici i donjem dijelu leđa, trebate znati kako istegnuti mišiće lumbalne kralježnice s posebnim vježbama kod kuće. Ispraviti njihovu provedbu s kontrolom položaja tijela, brzo će se riješiti nelagode i spriječiti njihovo pojavljivanje u budućnosti.

Praktično svaka osoba koja je u sjedećem položaju većinu vremena počinje osjećati nelagodu u lumbalnoj regiji. Sva krivica - naš uobičajeni način života, koji uglavnom leži u sjedenju za računalom i TV-om. U međuvremenu, lijek za bol i nelagodu je vrlo blizu. Potrebno je samo vrijeme i pravilnost. Vidi također - vježbe za razvoj mišića donjeg dijela leđa. Što je učinkovito liječenje donjeg dijela leđa? Naravno, u vježbama istezanja.

Redovito obavljanje jednostavnih fizičkih aktivnosti, možete ojačati mišićni sustav, povećati udaljenost između kralješaka, smanjiti pritisak na diskove, smanjiti bol, povećati protok krvi u mišiće, riješiti se intervertebralne kile itd.

Pravila vježbanja za donju kralježnicu

Kako rastegnuti donji dio leđa? Vježbe treba obavljati pažljivo i bez puno truda, jer je donja kralježnica najtravmatičnija. Započnite odmah s ozbiljnim teretima ne bi trebalo biti. Prvog dana bolje je napraviti neke jednostavne vježbe, a zatim postupno povećati njihov broj i složenost.

Treba napomenuti da će se nakon primjene strija u početnom stadiju pojaviti bolni osjeti u lumbalnim mišićima. Ne boj se toga. Bolnost mišića obično se javlja nakon uspješno provedenih vježbi.

Istezanje slabina kada stoji

Stojte ravno, ispravite leđa, noge su postavljene na razini kukova, ruke - po šavovima. Počnite s dubokim dahom i postupnim izdisanjem. To će omogućiti oksigenaciju mišićnog tkiva i smanjiti proizvodnju mliječne kiseline, što uzrokuje bolnu reakciju na neobičan fizički napor.
U istom položaju lagano se nagnite naprijed. U isto vrijeme ruke treba objesiti i potpuno se opustiti. Uz pravilno vježbanje, osjetit će se lagana napetost mišića. Ostanite dolje nekoliko sekundi. Ako osjetite oštru bol, istezanje treba zaustaviti i prijeći na sljedeći fizički element.
Iz stojećeg položaja postupno spuštajte leđa, pokušavajući dodirnuti nožne prste. Leđa i koljena su ispravljena. Držite ovaj položaj 10 sekundi. Ako se pojavi bol, zaustavite se. Tijekom vježbe nemojte praviti iznenadne trzaje i pokrete - sve treba biti glatko.
Stani ravno. Udišite i nekoliko puta izdahnite polako. Napravite nagib natrag. Da biste održali ravnotežu, savijte koljena i ruku poduprite bokovima. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi. Uzmite izvorni položaj. Nagibi naprijed i natrag izvode se 3-4 puta.
Podignite ruke. Prsti kao da žele doći do stropa. Vježbajte 10-15 sekundi. Uzmite početni stav i opustite mišiće. Ponovite rastezanje 3-6 puta.

Istezanje slabina u ležećem položaju

Lezite na tvrdu podlogu, pod leđima položite gimnastički tepih ili prostirku. Ruke su postavljene uz tijelo, savijte koljena tako da su pete što bliže stražnjoj kosti. Vježba ne samo da će istegnuti kralježnicu, mišiće stražnjice i kukova, već će i zaboraviti na bolove u leđima.
U ležećem položaju, pokušajte pritisnuti desnu nogu na prsa. Lijevo u isto vrijeme ne bi trebalo odvojiti od poda. Popravite položaj rukama iznad koljena. Sada postupno povucite nogu do prsa. Morate biti u tom položaju najmanje 30-40 sekundi. Prilikom vježbanja obično postoji lagano istezanje mišića leđa. Ne bi trebalo biti boli. Takav fizički element će omogućiti da se riješite nelagode u donjem dijelu leđa, kao i da ojačate mišiće kukova i stražnjice. Isto učinite i lijevom nogom. Samo 3-5 puta za svaku nogu.
Uzmite ležeći položaj na trbuhu. Stavite ruke ispod čela. Počnite podizati kutiju s poda. Učinite to 6-8 puta.
Poza je ista. Ruke ispružene. Lice je na podu. Počnite podizati noge rukama, oponašajući brod. Za učinkovitost vježbanja preporučuje se da ostane u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite rastezanje 5 puta.
Uzmi ležeći položaj. Stavite ruke na liniju torza. Savijte noge u koljenima. Podignite zdjelicu, fokusirajući se na ruke. Ova vježba ne samo da će protegnuti donji dio leđa, već će i ojačati stražnjicu.
Položaj je isti, ruke ispružene iza glave. Zamolite kućanstvo da vam stavi neke teške knjige na dlan. Pritiskom zdjelice na pod, pokušajte podići ruke. Ponovite 5-10 puta.
Nježno okrećite koljena s jedne na drugu stranu u ležećem položaju. Tijelo se ne smije micati.

"Mačka" - učinkovita vježba za istezanje struka

Uzmi pozu na sve četiri. Leđa se drže u ravnom položaju. U tom slučaju dlanove treba poravnati s ramenima, a koljena bokovima.

Izdahnite. Okružite leđa, pokušavajući ga podići. Pročitajte također - vježbe za osteohondrozu u lumbalnoj regiji. Glava u procesu podizanja treba postupno pasti, a želudac se povući. Ostanite u tom položaju 10-12 sekundi. Dah. Prenesite svu tjelesnu težinu na koljena. Leđa se postupno spuštaju, glava se diže. Trbuh se steže, a rebra se savijaju. Ostani opet. Sada ponovite vježbu istezanja, ali bez odgađanja. Počnite 5 puta.

Dječja poza

Ova vježba će eliminirati bol u lumbalnom području, kao i doprinijeti istezanju i jačanju mišića bedara i stražnjice. Dakle, zauzmite poziciju na sve četiri, zatim ispružite ruke naprijed i ispružite se što je više moguće. Lice bi trebalo biti na podu.

Zatim sjedite na petama stražnjice, nastavljajući rastezati ruke. Zatim se zaustavite, opustite i smirite disanje 30-40 sekundi. Učinite istezanje 3-6 puta.

Gledamo dolje u poza psa

Ovom vježbom provodi se istezanje i jačanje mišića kralježnice. Zauzmite položaj na sve četiri. Podignite kost, poravnajte noge, stojeći na prstima. Osoba bi trebala gledati u pod. Nakon toga, pokušajte stajati na petama, istežući mišiće tele. Držite ovaj položaj 30 sekundi. Učinite istezanje 4-5 puta.

Mahi vraća koljena

Stojeći na sve četiri. Lice bi trebalo izgledati na podu. Naizmjence okrećite koljena. Za učinkovitost možete napraviti bočni zamah. Ponovite 20 puta za jednu nogu, a isto za drugu.

Za istezanje i učvršćivanje donjeg dijela leđa, vježbe treba redovito obavljati, dajući nastavu svakodnevno 7-10 minuta.

Vježbe za kile lumbosakralne kralježnice

Kila lumbosakralne kralježnice je uobičajena bolest, budući da se upravo na tom odjelu ljudskog mišićno-koštanog sustava vrši najveće opterećenje. Svatko tko je naišao na takav problem zna koliko je bol bolna i kako se želi što prije vratiti u normalan život.

Često se riješiti takve bolesti nije lako. No postoje i posebne vježbe za hernije lumbosakralne kralježnice. Njihova provedba u kombinaciji s medicinskim tretmanom pomoći će u suočavanju s tom bolešću.

Što trebate znati o kila lumbosakralnoj kralježnici?

Zašto se javlja ova bolest?

Da biste razumjeli kako se nositi s kila, morate odrediti što je uzrokovalo pojavu ove bolesti. To će omogućiti pravilno planiranje liječenja i izbjeći povratak bolesti.

Sama kila je izbočina pulpne jezgre - to je središnji dio diska, koji je strukturno sličan gustoj želeu. Jezgra ima učinak jastuka, zahvaljujući kojem kralježnica može zauzeti različite položaje i nositi se s velikim opterećenjem. Nalazi se u vlaknastom prstenu, koji nije lako uništiti. No, zbog redovitog i jednokratnog jakog pritiska na ovaj dio vlakana, prstenovi se mogu slomiti, a jezgra puzati van. Ovo je kila. Međutim, može se dogoditi i zbog potpunog izostanka fizičke aktivnosti, jer disk kralježnice neće primiti potrebnu količinu kisika i hranjivih tvari. Oni su obogaćeni zbog kretanja kralješaka, jer i sami nemaju krvne žile.

Dakle, faktori rizika su:

Nedostatak redovitog adekvatnog razvoja tjelesne aktivnosti.
Prekomjerno tjelesno naprezanje.
Jedan teški teret na sakralnom području, na primjer, zbog podizanja na pogrešnom položaju, oštrog trzaja, itd.
Ozljede od pada, udara, nesreće.
Metabolički poremećaji koji su popraćeni intoksikacijom - u ovom slučaju, kralješci ne dobivaju dovoljno zasićenja, a tkiva slabe.
Bolesti kralježnice.
Prirođene osobine tijela.

Opasnost od kile je da ispupčena jezgra može izvršiti pritisak na snop živčanih vlakana smještenih u ovom dijelu kralježnice, što će dovesti do još više boli i drugih bolesti koje su već povezane s živčanim sustavom. Prevencija protiv hernijacije lumbosakralnog može biti pravilna šetnja, lagani fizički napor (npr. Savijanje, okretanje tijela) i masaže.

Simptomi bolesti

Simptomi takve kile u ranim fazama mogu se manifestirati implicitno. Isprva počinjem uznemiravati rijetke neravne bolove u sakrumu, postoji nelagodnost pri kretanju, postoje poteškoće u prihvaćanju poza. Ako ne obratite pažnju na ove signale odmah, tada će bolest ući u ozbiljniju fazu, kada će se bol povećati, i više neće biti moguće upravljati s relativno laganim metodama liječenja.

Glavni simptomi su:

Bolovi u leđima i nogama, "lumbago", stalni bolni osjećaji.
Slabost mišića u nogama.
Utrnulost nogu, općenito smanjena osjetljivost.
Ograničenje pokreta u donjem dijelu leđa i nogama.
Promjena položaja tijela i nesposobnost da se uzme bilo koji stav, pogrbljen.

Medicinska gimnastika dolazi u pomoć lijekovima

Što će pomoći gimnastici s ovom bolešću?

Što učiniti ako je kila već formirana? Naravno, ne smijete se liječiti bez savjetovanja sa stručnjakom. Svaki tečaj, bilo konzervativan, medicinski tretman ili čak kirurški, trebao bi se temeljiti na rezultatima dijagnoze i kompetentnoj procjeni stupnja razvoja bolesti.

Ali ako se počnemo pravodobno upuštati u posebne fizioterapijske vježbe, tj. U ranim stadijima bolesti, oporavak će ići puno brže i bezbolnije, jer će rast kila prestati. Redovita provedba propisanih gimnastičkih vježbi osigurat će uspjeh u liječenju i poboljšanju funkcija kralježnice i općeg stanja tijela.

Kompleks fizikalne terapije treba izvesti zajedno s liječnikom koji će pri izboru vježbi odabrati opće stanje i razinu razvoja pacijenta i fazu bolesti.

Treneri tjelovježbe kažu: uspjeh u liječenju je zajamčen, ali to izravno ovisi o marljivosti i želji pacijenta da se riješi bolesti. To zahtijeva svakodnevnu upornost i kompetentno i točno pridržavanje rasporeda nastave i preporuke stručnjaka. Možda se puna obnova funkcija neće dogoditi prebrzo, ali će pacijenti početi primjećivati postupno poboljšanje stanja.

Medicinska fizička kultura s kilom može donijeti sljedeći učinak:

Jačanje mišićnog tkiva.
Poboljšanje i normalizacija protoka krvi.
Smanjenje rizika od povećanja simptoma i ponavljajuće bolesti.
Stvrdnjavanje ubrzanja.
Uklanjanje štipanja živaca.
Ravnanje kralježnice.
Normalizacija unosa hranjivih tvari i kisika u kralješke.
Opće jačanje mišićno-koštanog sustava.

Vježbajte pravila i kontraindikacije

Vježbe koje se redovito provode u skladu s razvijenom tehnikom pomažu u brzom uklanjanju bolnih sindroma. Ali oni nisu samo "analgetici", nego i ispravljaju izbočinu jezgre pulpusa.

Liječnik će, prema stanju pacijenta, izraditi plan prikladnih vježbi, pokazati točan položaj tijela, intenzitet i slijed pokreta, njihovu brzinu i frekvenciju. Nakon takvog brifinga, vježbe možete sami obavljati kod kuće, ali svakako redovito prijavljujte svoje stanje svom liječniku.

Važno je zapamtiti da mogu postojati kontraindikacije čak i za jednostavne vježbe. Na primjer:

Akutna bol. Tijekom pogoršanja, bolje je ne upuštati se u terapiju vježbanjem, već, naprotiv, što je moguće manje. U prvih nekoliko dana poželjno je ležati tako da bol nije bila tako vidljiva, i to samo s jasnim poboljšanjem za početak vježbi.
Hipertenzija, bolesti srca.
Nedavno prenesene operacije u kojima je zabranjena fizička aktivnost.
Istodobna kataralna ili zarazna bolest.
Prisutnost krvarenja.

Ako pacijent nema kontraindikacija, a liječnik je propisao kompleks terapije vježbanjem, možete započeti vježbe. Baveći se samo 20-30 minuta dnevno, osoba koja pati od kile poboljšat će svoje stanje i sigurno će primijetiti kako će se proces oporavka ubrzati. Unatoč činjenici da je fokus lezije kralježnica, ne biste trebali raditi vježbe koje se odnose samo na leđa. Možete izvoditi izvodljive vježbe i sve ostale dijelove tijela - to će također sigurno imati pozitivan učinak na opće stanje.

Kompleks terapije vježbanjem s ovom vrstom kile obično uključuje vježbu istezanja kralježnice, fleksiju i produljenje leđa. Moguće i neophodno je uredno i glatko raditi s vratom i dorzalnim mišićima - oni su izravno povezani s lumbosakralnom regijom.

Izvođenjem vježbi morate slijediti određena jednostavna pravila koja će pružiti udobnost i bezbolne osjećaje:

Sporost i glatkoća. Ne biste trebali pokušati izvršiti cijeli niz vježbi što je brže moguće - to neće ubrzati oporavak, već samo pogoršati njegov proces. Sve se izvodi sporim tempom, a za to, primjerice, može pomoći posebno odabrana glazba, koja će odrediti potreban ritam rada.
Obratite pozornost na signale vašeg tijela. Primijetite je li iz neke vježbe bolje, kakve ćete osjećaje doživjeti. Bol ne smije biti: ako osjećate nelagodu ili bol, ne biste trebali nastaviti s izvođenjem.
Regularnost je važna: vježbe treba izvoditi svakodnevno, a po mogućnosti i nekoliko puta dnevno. Uz pravilno izvršenje štete neće donijeti ništa.
Kompleksna terapija vježbanja najbolje se izvodi na inkrementalnoj osnovi: započnite jednostavnim vježbama i završite teže. Povećanje opterećenja bez liječničkog recepta nije vrijedno truda, postoji nekoliko vrsta kućnih vježbi. No, u dogovoru sa svojim liječnikom, možete napraviti neku vrstu sporta koji također pomaže oporavak. To može biti plivanje, joga, pilates, hodanje, poboljšanje stanja - biciklizam, sporo skijanje (bez skokova i visokih tobogana!). Nogomet, hokej, bacanje, sportski motori, kao i oni povezani s ekstremnim sportovima strogo su zabranjeni.

Vježbe za kile lumbosakralne kralježnice

Postoji nekoliko skupina vježbi za ovu bolest:

Uvijek počnite s zagrijavanjem. Preporučljivo je to činiti čak i uz uobičajenu fizičku obuku, a sa kilom je više nego potrebno da se tijelo zagrije;
Vježbe za istezanje kralježnice i opće istezanje;
Vježbe za jačanje mišića;
Osnovne vježbe iz kompleksa medicinske gimnastike s takvom hernijom;
Joga;
Kompleksna terapija vježbanja, koju je sastavio dr. Bubnovsky.

Zagrij se

Zagrijavanje - kompleks za zagrijavanje mišića i tkiva tijela. Pomaže smanjiti bol, smanjiti rizik od ozljeda. I općenito, s ciljem postizanja maksimalnog učinka tijekom vježbanja. Bolje je provesti ga u ventiliranoj prostoriji ili na ulici, ako to dopuštaju vremenski uvjeti. Za zagrijavanje tijela preporuča se izvođenje sljedećih vježbi:

Početni položaj (PI): stoji, noge u širini ramena. Potrebno je, ako je moguće, ustati na nožne prste (ako postoji nelagodnost - samo stajati), podignite ruke, duboko udahnite. Izdisati - slijetanje na cijelo stopalo. Ponovite 5 puta.
Ruke na pojasu, sporo i glatko skretanje trupa desno-lijevo, mjereno disanje. Ponovite potrebu 10 puta.
Da biste zagrijali mišiće vrata, nagnite glavu unatrag i polako je pomaknite u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno od smjera kazaljke na satu. Istovremeno, potrebno je rastegnuti potiljak prema gore kako bi se ispravio vratni dio kralježnice. Napravite 4 okreta u svakom smjeru.
Stavite ruke na ramena i napravite kružna kretanja naprijed, zatim natrag, 10 puta u svakom smjeru.
Ruke na struku, zatim polagano podizanje na prstima i povratak u PI. Izvršite ovu vježbu 15 puta.

Važno je! Ako vam bilo kakve vježbe donose nelagodu, nemojte ih nastaviti. U ovom slučaju, bolje je otići na sljedeću vrstu aktivnosti ili uzeti pauzu. Ne biste trebali osjećati bol - oni mogu biti signal da se vježba izvodi pogrešno.

Vježbe za istezanje kralježnice

Hodajući na sve četiri. Treneri terapije vježbanja preporučuju takve jednostavne vježbe pacijentima s hernijom lumbosakralnog dijela jer stvaraju normalnu pokretljivost za ovaj dio tijela, ne preopterećujući je, već stvarajući potrebno izvodljivo opterećenje. Tako će se vratiti i ispravan položaj kralješaka. Možete vježbati koliko god možete u smislu vremena i blagostanja.
Potrebno je ležati na trbuhu na stolici tako da je kralježnica lagano savijena u sakrumu. Tu vježbu možete izvoditi i dok vam je dovoljno snage: od tri minute ili više.
IP - leži na boku. Nosač mora biti krut, a jastuk bi trebao ležati ispod mjesta kile (može ga se zamijeniti čvrstim jastukom ili zamotanim ručnikom). Gornji dio tijela do struka treba nastojati ležati na leđima, a donji dio - na trbuhu. Nabavite neku vrstu uvijanja tijela u različitim smjerovima. Ne bi trebalo da te povrijedi. Izvođenje ove vježbe treba biti unutar jedne do dvije minute.
IP - leži na leđima na podu. Brada do prsa, u isto vrijeme noge moraju dosegnuti. Pokrenite jednu do dvije minute.

U videozapisu ispod možete vidjeti ispravnu izvedbu i mehaniku nekih vježbi potrebnih za ovu vrstu kile. Demonstraciju provodi trener fizikalne terapije.

Video - Demonstracija vježbi za hernije lumbosakralnog

Vježbe izgradnje mišića

Da biste ispravili kralježnicu i vratili ispravan položaj kralježaka, kao i premještanje kile, viza na traci pomoći će. To možete učiniti koliko god možete, nema određenih ograničenja.
IP - stajati na sve četiri. Neophodno je lagano savijati leđa. Preporučuje se da to učinite naizmjenično 10 puta u svakom smjeru. Ponovite dva pristupa.
Ležeći na trbuhu, potrebno je podići torzo u području kile. Ponovite dva puta po 10 puta.
PI - leži na leđima. Potrebno je naprezanje i opuštanje trbušnih mišića. To treba raditi polako, vježba se izvodi 20 puta.
Sp isto. Potrebno je podići ispružene ravne noge. Trebali biste nastojati da ih podignete u položaj koji je okomit na tijelo, ali prvo to morate učiniti koliko god možete. Vježba se izvodi 10 puta.

Osnovne vježbe

Ako prethodne vježbe mogu obaviti sve, bez obzira na dijagnozu, onda su sljedeći kompleksi terapija vježbanja za pacijente koji pate od hernije lumbosakralne kralježnice. Zahvaljujući njima, uskoro ćete moći osjetiti kako se vaša kila povlači i kako vam je bolje.

Početna pozicija - leži na leđima. Ruke bi trebale biti ispružene duž tijela, a noge bi se trebale saviti na pola. Mišići tiska moraju biti zategnuti što je više moguće kako bi postali čvrsti. U isto vrijeme trebate disati mjerljivo. Trebate izvršiti ovu vježbu 10 do 15 puta.
PI za drugu vježbu je ležeći, ruke uz tijelo, noge ravne. Noge bi trebale ostati na podu, a tijelo bi trebalo lagano podići. Održavajte povišeni položaj oko 10 sekundi, a zatim polako spustite tijelo na pod. Potrebno je izvršiti vježbu 10 do 15 puta s prekidom od 10 do 15 sekundi.
PI - leži na leđima. Noge su blago savijene, desna ruka u ispruženom položaju leži na koljenu suprotne noge. Lijeva noga bi se trebala saviti, a ruka - da joj se odupre. Ova vježba treba nastaviti oko 10 sekundi, a zatim ponovno zauzeti početni položaj i promijeniti ruku. Tijekom odmora za 15-20 sekundi, mišići trebaju biti što opušteniji.
Ležeći na leđima, morate rastegnuti ruke duž torza, a zatim ravnim rukama dosegnuti glavu dok udišete. Čarape se u ovom trenutku povlače prema naprijed, u glavu. Zahvaćena područja s kila treba biti pritisnut na podu i ostati nepokretna. Zahvaljujući ovoj metodi, kralježnica je izravnana, a kila se opet uspostavlja. Izvršite ovu vježbu 3-5 puta.
PI - sjedeći položaj, dok stražnjica treba dodirnuti pete. Ruke ispružene i dlanovi dodiruju pod. Morate ispružiti ruke koliko god možete, bez mijenjanja položaja i ne skidanja ruku ili nogu s poda. Slabine će se tako protegnuti, a bol u sakralnom području će se u potpunosti smanjiti ili nestati.

Terapijska joga

Postoje vježbe za ljubitelje joge. Zahvaljujući njima, osjetit ćete zamjetna poboljšanja za nekoliko tjedana. Osim toga, yoga pridonosi mentalnom liječenju - dobivate dvostruku korist. Za kile u lumbosaksalu takve vježbe su prikladne:

Poza nazvana “Urdkhva-uttanasana” pomoći će rastezanju kralježnice, ispravnom držanju tijela i pomoći opuštanju živaca u kralježnici, što je nužno za ovu vrstu kile. Osim toga, to će također pomoći u poboljšanju ravnoteže tijela - to je lijep dodatak. Da biste zauzeli pozu, morate stajati na pola čarapa (pola prsta), lagano ispružiti ruke i malo se saviti. Potrebno je fiksirati tijelo u tom položaju nekoliko minuta.

Sljedeći položaj joge, koji može pomoći s ovom bolešću, naziva se "pas licem prema dolje". Namijenjen je za istezanje zglobova i kralježnice, zbog čega će se značajno smanjiti bol u lumbalnom području. Da biste ga uzeli, trebate odmoriti noge i dlanove po podu, ispraviti leđa i podići zdjelicu. Pete i ruke ne bi trebale podići pod. Boravak u ovom položaju je poželjan 3 - 5 minuta, možete više.

Još jedna vježba predstavlja leptir asana. Ležeći na leđima, trebate udahnuti da podignete noge i ruke s poda, gurnete ih u stranu i zaključate u tom položaju nekoliko sekundi. Učinite sve što je potrebno kako biste glatko i sa koncentracijom. Ponovite ovu vježbu 10 - 15 puta u razmacima od 10 sekundi. To će pomoći ojačati mišiće leđa, opustiti živčano tkivo smješteno u leđima i istegnuti kralježnicu, što će povoljno utjecati na područje kile.

Vježbe koje je razvio dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky je poznati stručnjak koji se kvalificira za zdravlje leđa i zglobova. Njegove su metode prepoznate kao učinkovite i pomažu velikom broju ljudi da se nose s bolestima u tim područjima. Osnovni princip je maksimalno odstupanje od sjedilačkog načina života. U njegovim vježbama ne postoji ništa teško, i na neki način se čak ponavljaju s onima koji su općenito priznati i osnovni. Međutim, u kompleksu će donijeti maksimalni učinak:

U pozi na sve četiri: naizmjence izvijajući kralježnicu gore-dolje; istegnite leđa povlačenjem pokreta naprijed, bez savijanja lumbosakralne regije. Izvedite 10 pristupa.
Iz položaja "na sve četiri" sjednite na desnu nogu, povucite lijevu ruku naprijed, a zatim promijenite položaj u suprotno. Morate izvesti 10 puta u 2 seta.
PI - leži na leđima. Povišenje zdjeličnog područja, bez podizanja leđa i nogu s poda. Mora se ponoviti 10 puta.
Početna pozicija je ista. Morate staviti ruke ispod glave, savijati noge i podignuti torzo, pokušavajući dotaknuti koljena laktovima. Zahvaljujući ovoj vježbi, kralježnica će se dobro istezati i patologija će se postupno zacijeliti.

Kila lumbosakralne kralježnice je bolest, naravno, nije jedna od onih koja se mogu brzo izliječiti. Međutim, uz redoviti napor postiže se uspjeh. Najvažnije je da se pridržavate iskaza liječnika, da ne zaboravite lijekove ili vježbe, kao i da na vrijeme spriječite bolest kako ne biste iskusili nelagodu.