Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Istezanje leđa

U radu s teškim sportovima - bodybuilding, dizanje utega, powerlifting i naravno crossfit, značajnu ulogu igra stanje mišića prije početka rada. Čak i početnici sportaši znaju da prije treninga moraju zagrijati. Jednako je važno voditi brigu o njihovoj elastičnosti, osobito je važno rastezanje leđa. Samo što ste izveli osnovni kompleks s zagrijavanjem, zagrijavanjem i strijama, možete se stvarno posvetiti radu s projektilima.

U materijalu ćemo podijeliti s vama osnove i najbolje vježbe za istezanje leđa kod kuće, što je pogodno za početnike.

Za i protiv istezanja leđa

Unatoč činjenici da gotovo svi sportaši zagrijavaju svoje mišiće prije ozbiljnih pristupa, nekolicina njih se bavi rastezanjem leđa. Zašto?

Prije svega, želio bih napomenuti da vježbe za istezanje leđa imaju negativan učinak na snagu sportaša i na njegovu brzinu. Možda je to najnevidljivija činjenica, pa je trebate razmotriti sa stajališta anatomije. Kada radite u teretani (bez obzira na sport), tijelo aktivira mišiće. Ti isti mišići sastoje se od vlakana koja su nepromijenjena u svojoj količini i mogu rasti samo pod utjecajem opterećenja.

Dakle, pojačani anabolizam omogućuje vam izgradnju mnogo mišićnih vlakana, koja čine gustu čvrstu masu poluge, zbog koje sportaš pritisne, vuče i pokazuje nevjerojatna čuda snage i izdržljivosti. U isto vrijeme, istezanje mišića leđa, dovodi do činjenice da se mišići sami protežu, i postaju ne tako čvrste. Sa stajališta anatomije, sada, da bi proizvela bilo kakvo djelovanje, tijelo prvo mora stisnuti mišiće, a zatim u vršnom opterećenju ih raskopati. Princip rada proljeća. I što će se dogoditi ako se proljeće najprije snažno rasteže, a zatim stisne natrag? Naravno, da bi se postigao isti koeficijent krutosti zbog jake deformacije neće raditi.

Zbog toga mnogi sportaši odbijaju obavljati istezanje mišića, ograničeno samo na zagrijavanje.

Ali to je samo djelomično točno. Uostalom, riječ je isključivo o snažnom istezanju (poput kickboxera, plesača, itd.), Što povećava mobilnost u zglobu. Što se tiče malog zagrijavanja koje se proteže unatrag i gimnastike, one ni na koji način ne utječu na sportske rezultate.

kontraindikacije

Drugi razlog zašto mnogi sportaši odbijaju strije je kontraindikacija. Naravno, njihov se popis obično preklapa s teškim sportovima, ali malo ljudi obraća pažnju na to.

Istezanje leđa nije preporučljivo za:

• artritis;
• osteoporoza;
• izražena kifoskolizonska zakrivljenost kralježnice.
• Prisutnost ozljede;
• prisutnost kile;
• trudnoća u bilo koje vrijeme;
• za druge bolesti zglobova.

Kao što možete vidjeti, popis je prilično velik. A ako pažljivo pogledate, većina kontraindikacija podudara se s kontraindikacijama za povećani tjelesni napor, uključujući crossfit.

Je li vrijedno toga?

S obzirom na negativne čimbenike povezane s dobrim istezanjem leđa, postavlja se pitanje: vrijedi li to učiniti ili ne? U nedostatku kontraindikacija, istezanje leđa je neophodna komponenta svakog treninga. Budući da pomaže:

• izvesti tonove mišića prije početka rada na projektilu;
• izbjegavajte uganuće i uganuće;
• smanjiti vjerojatnost ozljede zbog nepravilne tehnike.

Osim toga, poboljšava stanje kralježnice (što je osobito korisno za osobe u sjedilačkim zanimanjima), te poboljšava pokretljivost zglobova, što je nužan čimbenik za postizanje dobrih rezultata u crossfitu. To će malo utjecati na rast atletskih performansi, čak i ozbiljni kompleksi za istezanje mogu smanjiti brzinu napretka, maksimalno za 3-5%. Dakle, zaključak je nedvosmislen - za bilo koju sportsku aktivnost, istezanje leđa je nužnost, a ne hir.

Vrste strija

Nakon što ste završili s pitanjima o tome je li potrebno istezanje, vrijedno je preispitati što se zapravo treba učiniti? Sve vježbe su podijeljene u tri glavne kategorije:

1. Razvlačenje zagrijavanja je različito okretanje tijela, lagani zavoji, sve u cilju zagrijavanja mišića prije približavanja.
2. Dinamičko istezanje - uzimamo nedostižnu amplitudu kretanja, a u prosjeku se protegnemo.
3. Statičko istezanje - potrebno za povećanje ukupne fleksibilnosti.

Razmotrite po kategoriji.

Istezanje zagrijavanja

Prije svega, takve vježbe uključuju vježbe nagiba.

mlin

Mill - legendarna vježba za istezanje leđa. Svakako ga uključite s vremena na vrijeme u njihove komplekse.

Povremeno se naginje u stranu

Naginjanje u stranu je izvrsna vježba, koja nam je poznata iz sati tjelesnog odgoja.

Rotacija zdjelice

Okretanje zdjelice također je klasična vježba za zagrijavanje.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje djelomično se preklapa s zagrijavanjem, ali razlika leži u detaljima implementacije i nešto drugačijoj tehnici sa sličnim kretanjima:

Naginje se do stopala s prstima koji dodiruju stopala

Sklonosti su izvrsna vježba za istezanje leđa. Međutim, radite to oprezno i ​​bez naglih pokreta.

Naginje se s rukama koje dodiruju pete preko leđa

Lagano istegnite leđa bez naglih pokreta i trzaja. Vrlo korisna vježba za mišiće leđa i fleksibilnost.

Izmjenjujte padine

Naizmjenično savijanje prema lijevoj i desnoj nozi uz široku postavku je još jedna klasična vježba iz sati tjelesnog odgoja.

Hyperextension bez težine

Hyperextension je izvrsna vježba za istezanje leđa. Međutim, pokušajte to učiniti pažljivo i bez fanatizma. Učinak nakon ove vježbe, u pravilu, osjeća se tek nakon što završite.

Statičko istezanje

Ono što je statičko rastezanje, poznato je mnogima koji su htjeli u jednom trenutku sjesti na podjele. U slučaju leđa situacija je otprilike ista, samo sa specifičnostima vježbe. Evo nekoliko vježbi koje se izvode na statičkom istezanju:

Nastojeći dodirnuti nožne prste

Bez trzaja, uz zadržavanje statičnog položaja.

Mačka za vježbanje

Vrlo korisna vježba za leđa i ukupna fleksibilnost.

Pritiskom na prednji dio bedra pritisnite pregib koljena

Vis na vodoravnoj traci

Čini se da je možda lakše nego samo visjeti. I da i ne. Da, jednostavno je. Ne - dugo čekanje nije tako jednostavno. Vježba pomaže jačanju leđa i hvatu. Označite svoj napredak i pokušajte učiniti nešto više sa svakim treningom. Optimalno se držite od 1 minute.

Za pultom

Stanite postrance na stalak. Jednom rukom, koja je bliže stalku, pokrijte stalak, a drugu vodite iznad glave i uhvatite stalak. Rastegnite luk iz stalka. Pomaknite zdjelicu lijevo i desno, a sada u suprotnom smjeru.

Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjedeći na koljenima, ispruži jednu nogu ispred sebe, drugu iza. Ruka iznad ispruženog dlana na podu, a druga podignuta. Noga, to iza, povlačimo se od vrha prema dnu i natrag. Idite naprijed i uvijte se u smjeru noge ispružene prema naprijed.

Istezanje ekstenzora leđa

Sjednite, savijte se na koljenima nogu, odmarajući noge na podu. Uhvatite unutarnju stranu potkoljenice i postavite dlanove na noge. Nagnite se naprijed, iza leđa. Idealno bi bilo da se savijate što je niže moguće. Možete sjesti, kao na slici ispod.

Više informacija o tehnici vježbi s istezanjem leđa može se vidjeti na videu. Iskusni instruktor će vam reći koje se pogreške mogu izbjeći, gdje početi za početnike, i što je najvažnije, kako se protežu kako ne bi naštetili vašim sportskim postignućima.

Kompleksi zagrijavanja za istezanje leđa

Razmislite o osnovnim skupinama pokreta i pravilima kako pravilno ispružiti leđa.

Grupa pokreta №1: pokreti zagrijavanja

Rad u zagrijavanju je najvažniji, ali u isto vrijeme, njegova glavna zadaća nije rastezanje mišića, već priprema za predstojeće opterećenje. Najbolja opcija za to bi bio nagib slučaja.

Kako ih ispravno izvesti.

1. Noge postavljene u širinu ramena;
2. Napravite mali stražnji luk;
3. Opustite mišiće vrata;
4. Polako se savijajte naprijed i naginjete se natrag s tog položaja;
5. Zatim napravite padine lijevo i desno.

Sve je kao u tjelesnom odgoju. Tempo je postavljen što je više moguće ugodno na kojem možete izvršiti najveću amplitudu. Noge moraju biti čvrste i ravne.

Za mišiće gornjeg dijela leđa možete koristiti sličnu vježbu "zavoja vrata". Drugi mlin za vježbanje - još lakše:

1. Ustani od prve vježbe
2. Imajući stražnji luk, saginje se;
3. Rasporedite ruke tako da budu ravne (bočne);
4. Okrećući tijelo (ne ruke), spustite jednu ruku dok ne dodirne čarapu;
5. Proširite slučaj u suprotnom smjeru.

Vježbajte umjerenim tempom, oko 2-4 minute. Konkretno, brzina se povećava na najveću moguću mjeru (uz očuvanje ravnoteže i otklona u leđima), a ruka mora dodirnuti suprotnu nogu, odnosno desnu ruku - lijevu nogu, lijevu ruku, odnosno desnu nogu.

Pokretna skupina 2: pokreti

Vježbe s ciljem smanjenja rizika od ozljeda zahtijevaju jasniju tehniku. Za one koji su upravo odlučili započeti ozbiljno rastezanje, vježbe poznate svima iz školske nastave tjelesnog odgoja će učiniti: trebate dobiti vrhove prstiju. Vrlo učinkovito i još jedna slična vježba u kojoj želite proći kroz stražnju stranu pete. Detaljna tehnika za izvođenje ovih vježbi je sljedeća:

1. Širina ramena;
2. Blagi stražnji luk;
3. Opušteni vrat;
4. Napravite blagi nagib, držeći noge ne savijene u koljenima;
5. S trzavim pokretima pokušajte doći prstima do poda.

Za leđa - sličan algoritam, samo kroz leđa, a noge mogu biti savijene. Nagibanje leđa može se izvesti i klečati, ako vam je teško raditi u punoj visini.

Ako se vježba čini prelagom, pokušajte koristiti dlanove umjesto prstiju, a zatim s laktovima kada razrađujete svoje vještine. Glavni uvjet je da potpuno savijete leđa i da ne savijate koljena.

Grupa pokreta br. 3: statičke strijke

Klasične vježbe za istezanje leđa su statične. Oni podrazumijevaju maksimalno opterećenje i, prema tome, povećanje amplitude ligamenata mišića i zglobova.

Klasična vježba: imamo pod s laktovima

1. Širina ramena;
2. Nema povratnog hoda;
3. Potpuno opušten vrat, ramena i donji dio leđa;
4. Polako, protegnite se, pokušavajući, dodirnite laktove prema podu.
5. Na dnu brave.

Jednostavnija "vježba sjedenja"

• Sjednite - ispružite noge ispred sebe i raširite ih;
• Opustite mišiće leđa i vrata;
• Polako se prvo rastegnite do lijevog stopala, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi;
• Zatim se vratite na početni položaj;
• Protegnite se do desne noge, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi;
• Povratak na početnu poziciju;
• Povucite ravno naprijed, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi.

Vis na vodoravnoj traci

Na šanku je odvojena vježba. Čini se da je sve vrlo jednostavno - visiti, skakati, spreman. Ali u isto vrijeme, ne postoji samo rastezanje leđa, nego i kralježnice - što je važno uzeti u obzir prilikom ulaska i izlaska iz projektila.

1. Izbor zahvata. Srednje otvoren zahvat s bravama.
2. Za pristup projektilu trebat će vam stolica na kojoj se možete popeti i napustiti projektil.
3. Uhvatite se za horizontalnu šipku, a zatim polako spustite noge, držeći ih na težini.
4. Polako okrećite tijelo (u zglobu kuka) u smjeru kazaljke na satu dok se ne zaustavi.
5. Zatim u suprotnom smjeru dok se ne zaustavi.
6. Izvedite sve dok vam zapešća imaju dovoljno snage.
7. Nakon završetka, ni u kojem slučaju nemojte skakati, već postanite noge na postolju i siđite.

Idealno - rad do potpunog neuspjeha zglobova, pauza između prilaza do 80 sekundi. U slučaju kontakta s vježbom na dan vježbanja, ovo istezanje treba provesti nakon glavnog treninga.

Kompletni rastezljivi kompleksi

Naravno, možete se proširiti kao pro forma prije izvođenja osnovnih vježbi, ali možete ozbiljno zauzeti fleksibilnost vlastitog leđa i dovesti kralježnicu u red. Konkretno, to je potrebno za one koji iz nekog razloga imaju male defekte kralježnice (skolioza nije jača od prvog stupnja), i žele formirati stabilnu mišićnu vezu, izravnati leđa i nastaviti s ozbiljnijim opterećenjima.

Osim toga, istezanje se može prakticirati i na dane bez treninga, kako bi se poboljšala kontrola kretanja.

TOP 3 najbolje vježbe za istezanje mišića leđa

Dobar dan, dragi čitatelji! Da bi mišići bili zdravi i jaki, važno je održati ravnotežu između njihove napetosti i opuštenosti. Naši mišići se zatežu kao rezultat fizičkog napora i opuštaju se tijekom perioda oporavka.

Ali ponekad se opuštanje ne događa zbog niza čimbenika. Prije svega, to je karakteristično za mišiće leđa i za njih najopasnije, jer su odgovorni za zdravlje kralježnice. Zbog toga je važno pravovremeno istezanje mišića leđa!

Važnost istezanja

Ako se ne bavite sportom i mislite da to nije za vas, onda vas uvjeravam da nije. Predstavljam vam kao dokaz popis razloga zašto je istezanje (istezanje) leđa neophodno svim ljudima.

• Trenutno većina nas ima sjedilački posao i sjedilački način života.

U ovom slučaju, mišići leđa i vrata doživljavaju konstantnu statičku napetost. Ako ih ne opustite masažom ili istezanjem, tada možete postati nesretni vlasnik osteohondroze i drugih neugodnih bolesti.

• Kada mišići rade fizički, posebno tijekom treninga snage, akumuliraju proizvode metaboličkih reakcija koje se moraju ukloniti iz krvotoka.

Nakon vježbanja u mišićima i dalje ostaju zaostali naponi koji ometaju cirkulaciju krvi. Da biste to popravili, morate istegnuti mišiće.

• Istezanje poboljšava fleksibilnost

Čak i tipična za većinu ljudi fleksibilnost - da se oslanjaju na krpu ili korak preko velike lokve - pogoršava tijekom godina. Možete poništiti ili barem usporiti te procese uz pomoć istezanja. Ne govorim o situaciji kada želite poboljšati svoju fleksibilnost iznad norme.

Dobra fleksibilnost nije korisna samo u svakodnevnom životu, već će i povećati povratak treninga željezom!

• Istezanje ne samo da opušta mišiće, nego i jača, čineći ih pokretnijima i izdržljivijima

Pogledajte kako je važna rastezljivost za sve bez iznimke!

Što mišiće treba rastegnuti?

Postoji ogromna količina mišića na leđima, od površinskih mišića koji su vidljivi duboko, podupirući kralježnicu. To uključuje:

1. Najšire
2. u obliku trapeza
3. Natrag izravnavanje
4. Veliki i mali okrugli mišići
5. bradat
6. ilijačna rebro
7. Najduže

A popis se nastavlja.

Rameni pojas također je uključen kako u vježbe za treniranje leđa, tako i kod pokreta istezanja. To se uglavnom odnosi na zadnje delte.

I ne zaboravite na stražnjicu, na kojoj sjedimo cijeli dan. I njima je teško. Usput, ne čudi što govorim o stražnjici u članku o leđima. Uostalom, oni aktivno pomažu izravnavateljima leđa i nekim drugim mišićima, ispravljaju gornji dio tijela.

Vježbe za istezanje leđa

Postoje 4 vrste vježbi istezanja: statički, dinamički, proprioceptivni i balistički. Razmotrit ćemo samo statični tip, kao najsigurniji. Njezina je bit u usvajanju držanja u kojem će se mišići leđa rastegnuti i statično držati taj položaj 10-20 sekundi.

Poštivanje sljedećih točaka jamči vašu sigurnost:

Što mislite da će se dogoditi s gumom ako je najprije stavite u hladnjak, a zatim počnete rastezati? Tako je, slomit će se. Tako s mišićima, ako se ne zagriju, možete biti ozlijeđeni.

Ova situacija je važna za istezanje prije vježbanja. I nakon predavanja već ste se zagrijali. Savjet je jednostavan, počnite se rastezati zagrijavanjem.

• Prilikom istezanja mišiće treba se usredotočiti na vlastite osjećaje. Ne biste trebali osjećati bol, već samo osjetite lagano istezanje mišića
• Ne ostavljajte pozu oštro. Na primjer, ako radite statične zavoje dok sjedite na nogama, polako se rastegnite, tako da ispruženi mišići ne doživljavaju prekomjernu napetost
• Nemojte se protezati između setova i vježbi. Iako se tijekom zagrijavanja pristupa dopušteno. No, između radnih setova je zabranjeno

Pa, sada ću vam reći o najjednostavnijim i najučinkovitijim metodama!

Naslonjen na noge dok sjedi

Vježba ne zahtijeva apsolutno nikakvu dodatnu opremu i lako se može obaviti kod kuće. Izvanredan je po tome što se proteže gotovo svim mišićima leđa, i njegovim donjim i gornjim dijelom. I također utječe na stražnjicu i noge. Možemo reći da je univerzalna.

Vježba se može izvoditi nakon treninga ili kao dio jutarnje vježbe. Nakon što mu je dao samo 1-2 minute.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na pod i ispružite noge naprijed, paralelno jedna s drugom, spustite prste prema sebi. Zatim lagano izdahnite, usisajte želudac i počnite polako naginjati gornji dio tijela prema nogama. Bend treba lumbalne i torakalne kralježnice, zdjelice je u mirovanju.

U isto vrijeme ruke bi trebale kliziti po nogama, ispred tijela. Kada ste na najnižoj točki, lagano okrenite bazen u smjeru otklona.

Pokušajte dosegnuti ruke s nožnim prstima, to je znak dobre elastičnosti mišića. Ako ne djeluje, nije važno, fleksibilnost će doći s vremenom. Držite ovaj položaj 10-20 sekundi, dok mirno disite. Izvedite nekoliko takvih pristupa i slobodni ste.

Istezanje na fitballu

Istezanje loptom je vjerojatno jedna od najlakših metoda istezanja. Sve što trebate je da legnete na fitball i opustite se. Ali bolje je slijediti neka pravila.

Na primjer, oslonite se na ruke i noge kako biste imali stabilniji položaj i ne povlačite lopatice prema ušima.

Važno je osjetiti kako se protežu mišići duž kralježnice, kao i mišići jezgre (preše, stražnjica i ispravljači leđa).

Japansko istezanje

Japanci također nisu oklijevali i osmislili vlastitu jedinstvenu metodu istezanja. Prema tvorcu, liječniku Fukutsujiju, prakticirajući ovaj japanski know-how, može se postići značajno poboljšanje u držanju.

Trenutno, mnogi ljudi imaju loše držanje - pretjerano lumbalno savijanje (lordoza), torakalnu fleksiju (kifozu) i abnormalnosti u cervikalnoj regiji. Naravno, svaka metoda istezanja pomaže u poboljšanju stanja kralježnice. Ali ova metoda sama po sebi ima cilj ispraviti držanje.

Za početak trebat će vam ručnik ili valjak, promjer šake. I bolje je odabrati promjer senzacija - ne bi trebalo biti jake nelagode. Postupno povećavajte promjer valjka. Lezite na leđa i stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa, na razinu pupka. Ispružite noge dolje, ali s nogama trebate napraviti sljedeći komad: pete se šire 15-20 centimetara, a prsti se smanjuju na dodir.

Ispružite ruke i položite ruke tako da su vam dlanovi na podu, a mali prsti obje ruke dodiruju. Odmah ću reći što je strašna situacija neugodna. Ali to je cijela stvar. Prema autoru, to je nezgodno samo zato što je većina ljudi izgubila taj izvorni izgled, što bi omogućilo da se ova vježba izvodi bez nelagode.

U takvom neugodnom položaju morate provesti najmanje 3 minute. Nakon završetka, nemojte odmah ustati. Prvo se udobno smjestite, ležite na minutu, zatim okrenite desnu stranu i tek nakon što ustanete.

Najvjerojatnije nećete moći uzeti pravo držanje od prve lekcije, osobito s obzirom na položaj ruku. Ali još uvijek imaš puno vremena za popravak. Ali zapamtite da vježbu trebate obaviti ne više od jednom u 2 dana. Ova metoda je kontraindicirana za osobe s izbočinama i hernijama međukraljnih diskova!

Kao rezultat nastave, vaša se visina može neznatno povećati, zbog ispravljanja kifoze i lordoze.
Pa, na kraju, nisam vas mogao ostaviti bez informativnog videozapisa:

Ukratko

Nadam se da sada vidite važnost istezanja. Što se mene tiče, pokušao sam dati najjednostavnije, ali istodobno i učinkovite vježbe. Njihova redovita primjena najbolja je preventivna mjera za zdravlje leđa!

Pretplatite se na ažuriranja članaka i kao i uvijek ne zaboravite dijeliti korisne informacije s prijateljima. Vidimo se uskoro!

Istezanje leđa i kralježnice - opustite stegnute mišiće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.