S vremena na vrijeme, svatko od nas ima bol ili stezanje u vratu. Pritisak u gornjem dijelu tijela doprinosi čestom stresu i sjedilačkom radu. Nije uvijek moguće provesti profesionalni tečaj masaže. A bol i napetost treba odmah ukloniti. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za samo-masažu za opuštanje mišića u cervikalnoj i brahijalnoj regiji.

Tehnika za opuštanje mišića može se obaviti u bilo koje vrijeme na pogodnom mjestu za vas. Za obuku neće biti potrebna složena oprema. Sve što trebate je teniska lopta, ručnik i joga jedinica. Svaka tehnika opuštanja izvodi se unutar 30-60 sekundi.

Vježba broj 1. Jahanje teniskih lopti

• Nagnite glavu u stranu.
• Postavite loptu na izduženu stranu vrata.
• Lagano ga pritisnite dlanom i napravite nekoliko malih kružnih pokreta.
• Ponovite s druge strane.

Za intenzivnu masažu, pritisnite šaku jače dlanom. Za jednostavno masiranje koristite vrhove prstiju za rad.

Vježba broj 2. Gore i dolje

• Stani uz zid.
• Postavite loptu između vrata i potpornja, na mišić, a ne na kralježnicu.
• Lagano gurnite loptu.
• Savijte koljena kako biste izvršili pokret gore i dolje, masirajte vrat.
• Okrenite projektil na drugu stranu i učinite isto.

Nemojte masirati kralježnicu, ne ublažava napetost u mišićima i može biti potencijalno opasna. Uvijek izbjegavajte pritisak izravno na kost.

№3. "Bočno klizanje"

• Okrenite rame prema zidu.
• Jednom rukom stavite kuglicu na zid i naslonite se na nju sa strane vrata.
• Spustite rame prema dolje kako biste dobro protezali mišiće.
• Pronađite točku napetosti i nježno je pritisnite.
• Premjestite loptu gore ili dolje, naprijed ili natrag dok ne pronađete točke za opuštanje.

Vježba broj 4. Masaža ramena i trapeza

• Usmjerite projektil izravno na rame trapeznog mišića.
• Nagnite svoje tijelo na stranu koju masirate.
• Koljena bi trebala biti lagano savijena, tako da možete obavljati mini-kružne pokrete za opuštanje.

Ako imate problema s "crtanjem" mini-krugova, možete pokušati pokret gore-dolje ili lijevo-desno. Ovo potonje također osigurava izvrsno opuštanje mišića.

Vježba broj 5. Opuštanje mišića u ležećem položaju

• Stavite blok za jogu na pod.
• Postavite loptu na gornji rub.
• Lezite tako da je baza lubanje na lopti.
• Pritisnite ramena na pod radi boljeg istezanja.
• Lagano zamahnite glavom u maloj amplitudi.
• Ne zaboravite izbjegavati pritisak na kosti.

Ova tehnika je korisna ne samo za opuštanje, već i za ublažavanje glavobolje. Ne morate previše pritisnuti, samo ležati, duboko disati i raditi bez stresa.

№6. Istezanje mišića vrata

• Stanite leđima prema zidu, pritiskajući ramena na površinu.
• Presavijte ručnik i pričvrstite ga na dnu lubanje.
• Držite dva kraja rukama i povucite prema naprijed kako biste istegnuli stražnji dio vrata.
• Nastavite pritiskati ramena prema zidu dok povlačite ručnik naprijed.
• Svi pokreti se izvode nježno, lako, bez napetosti.

Vježba broj 7. Istezanje lateralnih mišića

• Stanite s jednim ramenom prema zidu.
• Preklopite ručnik i bacite ga oko glave, točno iznad uha.
• Podignite dva kraja jednom rukom i povucite na stranu kako biste istegnuli stranu.
• Da biste bolje opustili mišiće, držite rame stalno pritisnute uz zid.
• Ponovite s druge strane.

Da biste osjetili rastezanje od ramena do glave, lagano nagnite bradu prema naprijed.

zaključak

Vrat i ramena jedno su od glavnih mjesta gdje se akumulira stres od svakodnevnog stresa. Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi za samo-masažu ne samo da ćete osjetiti opuštanje mišića, nego i smanjiti stres i općenito se osjećati bolje. Ponovite ih u bilo koje vrijeme kada osjetite bol ili ukočenost u području vrata i ramena.

Različiti načini za opuštanje mišića vrata i ramena

Tijekom dana, mišići su pod pritiskom. To se događa čak i za one ljude koji se ne bave fizičkim radom i vode sjedilački način života. Nakon dana provedenog na stolu ili na računalu, osoba često osjeća napetost u leđima, vratu i ramenima. Redovita napetost koja se nakuplja u mišićima dovodi do bolova u leđima, glavobolje, vrtoglavice, pothranjenosti kralježnice, bolova u leđima i grčeva u vratu i ramenima, razvoja vratne osteohondroze.

Uzroci napetosti mišića

Najčešći uzrok preopterećenja mišića vrata i ramena je pogrešan položaj tijela dok sjedite za stolom ili računalnim stolom. Ako stol ne odgovara veličini stolice, onda će se ramena osobe koja sjedi podići, a dugo sjedenje u takvom položaju uzrokuje napetost mišića. Isto se događa ako se osoba pognira i gura ramena prema naprijed. Trapezni mišić postaje umoran i počinje boljeti.

Nepravilan položaj tijekom spavanja, sjedeći rad, prekomjerno vježbanje, kao i emocionalni stres i stres negativno utječu na stanje mišića ramenog pojasa.

Prema kineskoj medicini, najvažnija energetska i refleksogena točka nalazi se u zoni ovratnika vrata, koja je odgovorna za motoričku aktivnost ruku i aktivnost mozga. U vratu su koncentrirane 4 velike arterije i 8 živaca, kao i spinalni kanal. Oni su odgovorni za dotok krvi u organe glave, prsa i ruku. 32 mišiće vrata podržavaju glavu i pomažu u pokretu. Zbog toga je opuštanje ramena i vrata vrlo važno za skladan rad cijelog tijela.

Umorni i preopterećeni mišići vrata i ramenog pojasa uzrokuju narušenu cirkulaciju krvi, a to je prepun smanjenja kisika koji dolazi u mozak i pogoršanja metabolizma. Da bi se to izbjeglo, potrebno je redovito smanjivati ​​napetost i opustiti mišiće vrata i ovratnika.

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena

Postoje posebne vježbe za opuštanje umornih mišića. Mogu se obaviti nakon radnog dana kod kuće ili čak u uredu tijekom pauze. Potrebno je raditi vježbe polako, bez naglih pokreta, dobro raditi kroz zone u kojima se osjeća najintenzivnija napetost.

Vježba 1

Početni položaj pri izvođenju niza vježbi: sjedni na stolicu, leđa ravno, lopatice se protežu jedna prema drugoj, noge su točno na podu. Budući da je u tom položaju, povucite vrh glave, zamišljajući da je netko vuče za nit, a spušta ramena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3 puta.

Vježba 2

Spusti bradu, opuštajući vrat. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi, a zatim počnite polako okretati glavu lijevo-desno (glava ostaje dolje). Zatim bacite glavu natrag i nježno je protresite s jedne na drugu stranu.

Vježba 3

Spojite ruke na potiljak, spustite mu laktove. Nanesite pritisak na stražnju stranu glave u dlan, lagano podižući glavu. Ruke se odupiru pritisku. Nakon što trebate opustiti mišiće vrata, spustite glavu. Ponovite vježbu, izmjenjujući napetost uz opuštanje.

Vježba 4

Ova je vježba slična prethodnoj, ali sada trebate staviti ruke na čelo. Stisnite mu čelo na dlan, stvarajući otpor rukama. Važno je da se u isto vrijeme samo mišići iznad ramena zategnu, a glava i ruke se ne pomiču.

Vježba 5

Nekoliko puta polako podizanje i spuštanje ramena, ostajući na svakom položaju 5 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 6

Okrećite ramena naprijed-natrag (8 okreta u svakom smjeru).

Vježba 7

Stavite ruke na pojas, prstima prema naprijed. Ispružite laktove iza leđa, pokušavajući otvoriti prsa što bolje. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Također možete prakticirati razne modifikacije ove vježbe, na primjer, zatvaranjem dlanova iza leđa.

Vježba 8

Povucite krunu gore, dok polako okrećete glavu lijevo i desno. Zatim lagano povucite glavu i glatko je odmotajte s jednog ramena na drugo. Osigurajte da vježba ne uzrokuje bol.

Vježba 9

Sjedeći na stolici, polako spustite torzo dok trbuh ne dodirne bokove. Prvo morate spustiti glavu, zatim gornji dio leđa, a zatim se saviti u donjem dijelu leđa. Ruke labave. Malo ostanite u tom položaju i polako, u suprotnom redu, uspravite se.

Vježba 10

Sjednite na stolicu blizu stola. Leđa su ravna. Stavite laktove na stol i spustite bradu na njih. Pritiskom na bradu na dlan, stvorite otpor rukama. Ostanite nekoliko sekundi u napetosti, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 11

Stavi svoj desni dlan na desni obraz. Stisnite obraz na ruku, stvarajući napetost. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Isto učinite s lijevom stranom.

Vježba 12

Da biste to učinili, trebat će vam tegovi za vežbu težine oko 2 kg ili dvije plastične boce vode. Postanite uspravni, skupljajući bučicu. Ruke dolje, glatke glave. Polako podignite i spustite ramena. Ponovite nekoliko puta.

Opuštajuća masaža

Masaža je vrlo učinkovito i ugodno sredstvo za opuštanje umornih mišića vrata i ramena. Dobro je kad je u blizini osoba koja može masirati područje ramena nakon napornog radnog dana. Ali čak i ako nema pomoćnika, možete to učiniti sami.

Morate se uspraviti i staviti ruke na vrat. Polako udarite vrat, nemojte ga snažno pritiskati. Tada počnite trljati vrat prstima, tapkanjem i štipanjem, postupno hvatanjem mišića preko ramena. Kretanja se moraju obavljati od vrha prema dolje. Masaža se može izvesti lijevom i desnom rukom naizmjence ili dva u isto vrijeme. Također trebate obratiti pozornost na stražnju stranu glave i udubljenje u podnožju glave. Poželjno je masirati glavu. Ova samo-masaža pomaže u brzom opuštanju.

Prevencija napetosti mišića i umora

Kako bi se spriječilo preopterećenje mišića vrata i ovratnika, dovoljno je slijediti neke jednostavne preporuke.

• Tijekom dana neprestano prate svoje držanje, ne spuštajte se.
• Tijekom rada povremeno odmarajte mišiće: ustajte sa stola, ležite u stolici, okrenite glavu s jedne na drugu stranu, okrenite ramena.
• Tijekom telefonskih razgovora pokušajte ne držati telefon uz uho rame.
• Odaberite dobar madrac za svoj krevet. Nemojte spavati na visokom jastuku.
• Odaberite udoban stol i stolicu kako se ne biste morali savijati i spuštati dok radite.
• U večernjim satima nakon posla preporučuje se topli tuš i opuštanje fizički i emocionalno.

Relaksacijska gimnastika i masaža pomažu u oslobađanju akumulirane napetosti i očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti mišića vrata i ramena u bilo kojoj dobi.

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena: kako ublažiti bolove i ojačati mišiće

Neudobnost u gornjem dijelu leđa, ključnoj kosti i projekciji vratne kralježnice dobro je poznata svim suvremenim ljudima koji dugo vremena provode na računalnom monitoru ili pisaćem stolu.

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena: kako ublažiti bolove i ojačati mišiće

Opće preporuke za bol u vratu

Idi kod dobrog neurologa i saznaj uzrok boli. Nemojte samozdraviti. Neispravno odabrane masti i pilule mogu dodatno potkopati vaše zdravlje.

Prvi korak u liječenju vrata je posjet dobrom neurologu.

Kada radite ispred računala, svakako napravite pauzu kako biste obavili barem nekoliko vježbi na vratu. Ne treba puno vremena i truda, ali osjećat ćete se mnogo bolje.

Pokušajte jednom godišnje proći kroz masažu vrata i ovratnika. Masaža će ublažiti napetost mišića i poboljšati protok krvi.

Tijek masaže vrata i ovratnika

Medicinska masaža olakšat će napetost mišića i poboljšati protok krvi.

Pokušajte se uključiti u fizioterapiju, koja je u mnogim javnim zdravstvenim ustanovama. Postupci također pomažu pri uklanjanju mišićne kopče. Na kraju tečaja osjećat ćete se puno bolje.

Redovito provodite redovitu gimnastiku. Pravilno odabrane vježbe donijet će veliko olakšanje. To bi trebao biti vaš način života, njihova provedba trebala bi postati redovita, tek tada ćete zaboraviti na bolove u vratu i leđima.

Zapamtite da sve masaže, fizioterapiju i vježbe treba obavljati tek nakon posjeta dobrom liječniku i utvrđivanju točne dijagnoze.

Nekomplicirane vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena pomažu značajno poboljšati stanje. Povremeno ih izvodite, možete ukloniti povećan ton i istovremeno ojačati mišićno tkivo, što će ga učiniti otpornijim na stres.

Samo masaža za bolove u vratu

Samomasaža pomaže kod bolova u vratu i vježbi. Prilikom izvođenja, važno je usredotočiti se na vlastite osjećaje i pokušati ne "mijesiti", nego smiriti oboljela područja laganim milovanjem i tapkanjem.

Samo masaža za bolove u vratu

Složene vježbe za bol u vratu:

„Istezanje”

Dobra vježba za bol u vratu je istezanje.

Sastoji se od šest dijelova, od kojih je svaki usmjeren na istezanje jedne skupine mišića.

• Bradu pritisnemo na grudi što je moguće niže i tvrđe.
• Nagnite glavu što je više moguće. Radimo to glatko, bez trzaja.

U svakoj poziciji držimo barem 10 sekundi: stojeći u pozi polako brojimo do 10. Dakle, samo nekoliko minuta će nam biti dovoljno da se potpuno opustimo napete mišiće.

Alternativa istezanju može biti podizanje ramena. Važno je da se lopatice kreću u vertikalnoj ravnini, ne krećući se naprijed ili natrag.

"Locust pose"

Ležeći na trbuhu, skidamo ruke, noge i glavu s poda. Ruke zajedno u dvorcu. Pokušavamo sagnuti više.

"Pseći licem prema dolje"

Naglasak na ravnim rukama i nogama. Vrat i glava tiho spuštaju.

Pas je okrenut prema dolje

"Cobra"

Ležali smo na trbuhu, protezali smo noge. Dlanovima guramo gornji dio tijela od poda i bacamo glavu natrag. Držite ovu poziciju ("kobra poza") od trideset sekundi do minute.

„Mačka”

Iz pozicije "na sve četiri" vršimo maksimalni (ali ne i oštar) skretanje unatrag.

„Krava”

Iz poza na sve četiri, maksimalno (ali ne i oštro) povijanje prema gore. Poziciju krave i mačke treba obavljati jedan za drugim nekoliko puta zaredom.

„Savijanje”

Laž točno. Vodite jednu nogu u stranu i stavite je pod pravim kutom. I gornji dio tijela okreće se u tom smjeru, a drugom rukom prekriva. Držite položaj desetak sekundi, promijenite strane.

Da biste popravili rezultat, pomoći ćete u održavanju ravnog držanja tijela i spavanja u ispravnom položaju, kao iu korištenju posebnih jastuka za vrijeme putovanja ili dugih putovanja automobilom.

Pogledajte niz vježbi za vrat u videozapisu:

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena t

Zaista sam uživao u vježbi mačjih krava. Bolovi u leđima postali su manje.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
• Savjet za čišćenje (121) t
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Plesanje Slimming (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski plesovi (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Video (FAQ) video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (656)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (232)
• Vlasnici mačaka (37) t
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno ne misliti na (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - blizu! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (802)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (41)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1164)
• Gimnastika, vježbe lica (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Savršena šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51)
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Fotografija smiješna (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Popularni izrazi (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Energetski zakoni (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Smršati racionalno (128)
• Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

Jedna vježba koja će vam pomoći smanjiti napetost iz vrata!

Ako imate sjedilački posao, tijekom kojeg morate dugo vremena provoditi za računalom, vjerojatno znate napetost i bolove u vratu.

Vjerojatnije je da s vremena na vrijeme imate glavobolje, u vratu i ramenu postoje "lumbago", a možda čak i vrtoglavica.

Sve su to tužne posljedice konstantne napetosti mišića vrata i nastale cervikalne osteohondroze. Kako bi se spriječile ozbiljne bolesti cirkulacijskog sustava i mišićno-koštanog sustava, potrebno je ukloniti ovaj soj i dati odmor na vrat.

Lako je pogoditi da sada sjedite za računalom. Obratite pažnju na zglobove ramena:

-ako su ramena podignuta (pokušajte otkriti što je više moguće, a zatim spustiti ramena što je više moguće, onda će odmah biti jasno da li su podignuta ili ne)

-Postoji li napetost u gornjem dijelu trapeznog mišića (pogledajte sliku - proteže se od ramenog pojasa do donjeg dijela okcipitalne kosti i vratnih kralješaka).

Glavni uzrok stresa
Trapezni mišić je vrlo često preopterećen:

• zbog emocionalnog ili fizičkog stresa ili jednostavno umora;
• ako su ramena podignuta (to se često događa, ako stol ne odgovara veličini stolice, vi ste uznemireni ili samo smrznuti);
• ako se ramena pomaknu naprijed (to se događa onima koji se spuštaju).

Vrat - most između tijela i uma

Takva filozofska definicija vrata može se naći među stručnjacima iz istočne prakse opuštanja, i to je razlog zašto tako misle. Od šest osjetilnih organa, četiri se nalaze u glavi, te stoga određuje smjer kretanja tijela. U ovom slučaju vrat je taj koji omogućuje kretanje okretanjem glave.

U području vrata i ovratnika vrlo je važna, s gledišta kineske medicine, energetska i refleksogena zona, koja je odgovorna za aktivnost mozga i kretanje ruku.

Glava osobe teži prosječno 4-8 kg, a istodobno je poduprta samo sedam malih vratnih kralješaka, koje apsorbiraju intervertebralne hrskavice. Ali kako bi pomogla kralješcima, priroda je čovjeku dala kompleks od 32 vratna mišića koji drže glavu u uspravnom položaju, aktivno doprinose njegovom kretanju i obavljaju zaštitne funkcije. I postoji nešto što treba zaštititi! U predjelu vrata postoje 4 glavne arterije i 8 glavnih živaca, da ne spominjemo kralježnicu. Oni dovode krv u glavu, organe prsnog dijela trupa i gornjih ekstremiteta, izvode razne vrste iritacija, kontroliraju živčanu aktivnost.

Ako su mišići vrata i ovratnika preopterećeni, to se odražava u radu krvnih žila ili živčanih završetaka, te u dotoku krvi u mišićno tkivo, narušava metabolizam i opskrbu mozga kisikom. Kao rezultat toga, osjećate bol u mišićima vrata i vrata, kao i jake glavobolje, ukočenost ramenog pojasa. Dugotrajna napetost mišića vrata može izazvati nastanak bora na čelu, brylis, otekline na licu, nazolabijalne nabore, razvoj migrene, smetnje vida, oticanje, taloženje soli, štipanje kralježnice, što dovodi do razvoja išijasa i poremećaja organa pod njihovim nadzorom i drugih problema.

Kako ublažiti napetost trapeznog mišića
Postoji nekoliko jednostavnih tehnika koje će ublažiti napetost mišića u području vrata i vrata, štiteći vas od boli i nelagode.
Pokušajmo sada ukloniti višak napetosti iz trapeznog mišića i osloboditi donji dio vratne kralježnice od pritiska:

• donijeti prsa naprijed (ovaj pokret je važan za one koji se spuštaju)
• podignite ramena i spustite ih što je više moguće
• opustite vrat i ramena.

Vježbe za ublažavanje napetosti u vratu počinju s ispravnom postavkom glave. Da biste to učinili, nježno podignite stražnju stranu glave, zamišljajući da vam glava visi u zraku na nevidljivom navoju pričvršćenom za krunu. "Pokupi" bradu, dajući joj "kljuvanje" pokret na sebi. Pokreti "vješanja na vrhu glave" i "podizanja brade" osmišljeni su tako da potiču opuštanje u vratu i glavi, kao i da se riješe navike spuštanja ili podizanja glave. Osim toga, ovaj položaj je važan uvjet za slobodno disanje i ispravno držanje tijela.

Zatim opustite ramena i glavu gore s krunom glave. U isto vrijeme koliko god je to moguće protežu se vratni kralješci, a istovremeno pažljivo prave male okreće glave udesno i lijevo. Nakon toga, spustite glavu na prsa, pokušavajući “trljati” ključnicu s bradom. Postupno, bez naglih pokreta, povećajte radijus okretanja glave na desnu i lijevu stranu. Zatim nagnite glavu unatrag i pokušajte “trljati” donji dio vrata stražnjim dijelom glave. Vratite se na izvorni položaj "visi s vrha glave".

Tijekom dana obratite pažnju na položaj ramena i čim počnu ustajati, ponovno ih spustite na ispravan položaj. Time ćete opustiti trapezni mišić i osloboditi vrat od prekomjerne napetosti.

Jedna vježba koja će vam pomoći smanjiti napetost iz vrata!

Bol i grčevita kontrakcija mišića ramena i vrata mogu također biti povezani s manifestacijama cervikalne osteohondroze. Ako idete na masažu, zapamtite kako je neugodno masirati područje vrata.
Napetost u trapezu (ovaj mišić je uključen u različite pokrete glave, gornjeg dijela torza i ramenog pojasa) dovodi do preopterećenja mišića vrata i glave, što zauzvrat preopterećuje vratnu kralježnicu.

Ova napetost je jedan od uzroka: glavobolje, bolova u vratu, ukočenosti pokreta i, naravno, cervikalne osteohondroze.

Možete ukloniti te bolove i opustiti mišiće jednostavnom vježbom.

Stavite desnu ruku na lijevo rame kako bi vam palac ležao na vratu.
Pomoću srednjeg prsta osjetite čvrsti mišić koji povezuje vrat s ramenom, čvrsto ga stisnite palcem i kažiprstom i počnite mijesiti dok se ne pojavi vrućina.

Isto učinite s desnim ramenom.
I bol se mora povući.

prevencija

Ne zaboravite na preventivne mjere koje će pomoći mišićima vrata da se ne naprežu, a to će značajno smanjiti bolove u predjelu vrata, a može ih potpuno eliminirati:

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena

Moderni životni stil i mnogi čimbenici doveli su do činjenice da većina ljudi treba vježbati kako bi opustili mišiće vrata i ramena. Razlog tome su razni čimbenici s kojima se gotovo svi ljudi suočavaju u svakodnevnom životu. Štoviše, čak i oni koji redovito vježbaju, trebaju opustiti vrat i ramena. Međutim, ne biste trebali biti uzrujani prije vremena, bilo kakvi problemi se mogu riješiti - nije potrebno otići u najbližu bolnicu na sastanak. Postoje dokazane tehnike i metode koje su prikladne za svaku osobu, daju zajamčeni rezultat.

Uzroci grčenja mišića

Da biste najbolje riješili problem, morate znati razloge za njegovo pojavljivanje. Ponekad je dovoljno samo ukloniti uzroke stresa kako bi se poboljšalo stanje, uklonili bolovi i nelagoda. Naravno, ako nemate vremena da zaradite ozbiljne probleme s vratom i ovratnikom i zubnim zonama. "Neprijatelj" treba znati osobno, jer među glavnim čimbenicima koji izazivaju grč, ukočenost, bol, potrebno je istaknuti:

• Sjedeći način života ili učestalo sjedenje na poslu (osobito bez mogućnosti redovitog vježbanja na pogrešnom mjestu);
• Loše držanje, produljeni vrat u pogrešnom položaju;
• Iskrivljenje tehnika tijekom vježbanja u treningu, povećana injekcija nekih mišića, ignoriranje drugih;
• Nedostatak prehrane, zbog čega se pogoršava stanje mišića, kostiju, ligamenata.

Liječnici preporučuju uzimanje mišićnog grča i bolova u predjelu vrata i ovratnika kao signal da radite nešto pogrešno. Za to su odgovorni živčani korijeni koji uzrokuju nelagodu ili bol. Najčešće se spazam događa s osteohondrozom, izbočinama, nestabilnošću cervikalnih kralježaka i drugim problemima. To je prirodna reakcija u kojoj mišići pokušavaju osigurati kralježnicu zbog hipertonusa. Isto se događa kada prenapone. Na primjer, ako dugo sjedite u jednom položaju, mišići se otupljuju, pojavljuje se grč. Štoviše, ponekad je toliko jaka da za njezino uklanjanje nije dovoljno čak i ležati u opuštenom stanju. To će zahtijevati masažu i druge tehnike opuštanja.

Načini opuštanja mišića

Osvrnimo se na specifične metode koje omogućuju eliminaciju mišićne hipertonije i uklanjanje neugode. Učinkovite metode uključuju:

• masaža;
• Terapijska gimnastika;
• akupunktura;
• Kupka, sauna ili hidromasažna kada.

Odmah je vrijedno napomenuti da biste trebali izbjegavati bilo kakve lijekove. Sve što oni mogu pomoći, za 6-12 sati kako bi se uklonili bolovi, a da ne utječu na uzrok. Kao rezultat, bol će se vratiti. Najučinkovitiji načini su vježbe masaže i opuštanja za mišiće vrata i ramena. Važno je napomenuti akupunkturu, ali samo u slučajevima kada postupak provodi kvalificirani stručnjak s iskustvom. Inače ne biste trebali pribjeći sličnim metodama.

Ako se nedavno pojavio grč, koji se često događa tijekom dugotrajnog sjedenja, tijekom treninga ili u slučajevima kada su vrat ili ramena bili u neprirodnom položaju (na primjer, kada gledate telefon u vozilu kada je vrat znatno zakrivljen), kupka ili topla kupka može pomoći. Međutim, ako imate problema s vratnim kralješcima, morate biti oprezni, a kupka može dobro opustiti vaše mišiće i pogoršati posljedice.

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena

Razni setovi vježbi, koji uključuju pokrete i posebne tehnike za opuštanje, su od velike pomoći u svim situacijama. Štoviše, oni ne samo da eliminiraju bol, nego i hipertoniju, ali također služe kao izvrsna prevencija. Stoga ih treba činiti ne samo ako postoje problemi, nego i da se ne manifestiraju u budućnosti. Među svim vježbama za mišiće cervikalnog i ramenog područja, sljedeće tehnike su se pokazale najučinkovitijim:

Podignite i spustite

Izvrsno kretanje, koje se izvodi u svim uvjetima. Može se koristiti čak iu prisutnosti ozbiljne boli, ozljede. Recepcija dobro opušta ramena, vrat i gornji dio leđa. Postoje dvije verzije vježbe koje se razlikuju po složenosti. Najjednostavnija opcija bila bi uobičajeno podizanje ramena, što je slično vježbanju "ožiljaka" u bodybuildingu. Za izvođenje morate stajati uspravno, noge zajedno, ravno ravno. Zatim trebate podići ramena što je više moguće prema gore, držati ih u tom položaju 3-4 sekunde, a zatim ih potpuno spustiti. Potvrda ispravnog djelovanja bit će osjećaj istezanja i opuštanja.

U jogi se koristi složenija tehnika. Izvodi se na isti način kao i prethodna verzija, ali uz uključivanje slučaja. Prvo trebate spustiti ramena što je moguće više istodobno savijajući tijelo (pokret je sličan okomitom uvijanju), a zatim polako poravnati tijelo i gurnuti ramena što je više moguće.

leptir

Ovo je i zagrijavanje i dobar način za opuštanje ramena. Vrlo je jednostavno:

• Uspravite se, stopala u širini ramena, položite dlanove na ramena (lijevo - lijevo, desno - desno);
• Somkite laktovi zajedno;
• Podignite laktove kroz stranice, s rukama na ramenima tako da su vam laktovi uspravni

Da bi vježba bila još učinkovitija, zadržite se na ekstremnim točkama (kada su vam laktovi ispred lica i kada su mišići leđa što je moguće napetiji).

Uvijanje vrata

Nakon nekoliko jednostavnih pokreta, možete opustiti vrat i ukloniti grč. Da biste to učinili, napravite standardni okretaj sporim tempom. Važno je zapamtiti da se pokreti moraju izvoditi samo duž osi X-Y, isključujući kružne rotacije, stoga upotrijebite:

• Naginje se naprijed / natrag;
• Naginje se u stranu;
• Okrenite glavu u stranu (kao da pokušavate pogledati desno, a zatim lijevo rame).

Vrlo brzo je zabranjena vježba brzim tempom. Kretanje bi trebalo biti glatko, neoštro.

nastavak

Najbolji način uklanjanja hipertonije u zoni ovratnika vrata je rastezanje mišića. Djeluje u svakom slučaju, bez obzira na razlog, jer nakon dugog sjedenja u sjedećem položaju, nakon treniranja vrata, mišići moraju biti rastegnuti. Da biste stvorili pravu napetost, samo se poslužite jednom rukom.

Istezanje također mora biti učinjeno naprijed, unatrag i postrance. Za svaki od 15-20 sekundi.

Popularan skup vježbi za opuštanje mišića vrata i ramena prikazan je na slici ispod:

masaža

Ako odaberete najučinkovitije načine za brzo oslobađanje mišićnog spazma i napetosti, mišića vrata i ramena, onda će samo masaža biti učinkovitija od vježbanja. Štoviše, čak i samostalna masaža vrata i ramena će dati dobre rezultate i pomoći ublažiti stanje. Ako posegnete za ovom vrstom masaže, onda biste trebali zapamtiti sljedeća načela, kršenje kojih može dovesti do negativnih posljedica i jednostavno nepoželjno:

• Prilikom rada na području ovratnika nije potrebno previše pritisnuti ruke, što može dovesti do vrtoglavice;
• Masaža mora biti kratka, a ako je moguće, trebate pratiti kožu da se zaustavi nakon pojave crvenila na radnom području;
• Tijekom masaže vrat bi trebao biti u neutralnom položaju, vrlo je nepoželjno nagnuti glavu prema naprijed;
• Nikada nemojte masirati vrat i ramena s aknama ili miteserima.

U mreži postoji veliki broj video lekcija poznatih stručnjaka koji vam omogućuju da sami obavljate visokokvalitetnu masažu. Ipak, to će biti samo privremena mjera za ublažavanje situacije, puni učinak može se postići samo kada se provodi cijeli tijek masaže s iskusnim liječnikom. Stručnjaci savjetuju izvođenje masažnih tečajeva (8-10 sjednica) svakih šest mjeseci, kao profilaksa.

U nastavku možete pogledati videozapis samo-masaže ramenog pojasa:

Terapijska gimnastika

Često se pod krinkom gimnastike percipiraju vježbe za pumpanje vrata, što podrazumijeva napetost mišića i otpornost na stres. Važno je shvatiti da su takva gimnastika i opuštanje različite stvari, a vježbe za mišiće vrata i ramena trebaju biti usmjerene na opuštanje. Rastezanje ili meko uključivanje mišića vrata i ramena pogodno je za to, na primjer, kao i tijekom normalnog zagrijavanja.

Treba razumjeti da “terapijska” gimnastika obično znači ne uobičajene vježbe koje možete obavljati kod kuće, već kompleksi koje propisuje liječnik, često koristeći razne uređaje (valjci, valjci, daske, gumeni uprtaci itd.). Takve vježbe može propisati samo liječnik i samo nakon prethodnog pregleda.

Osnovne terapijske vježbe za opuštanje ramena i vrata prikazane su na slici ispod. ALI! Samo vam stručnjak može napraviti kompleks za vas, s obzirom na to koji se mišići grče.

Sportska prehrana za oporavak - zašto je to potrebno?

Važno je shvatiti da ako ste već počeli osjećati bol ili nelagodu, a vaši mišići se često kontrahiraju s grčevima, osobito tijekom dugotrajnog sjedenja, to već pokazuje da postoje problemi. Oni se nikada ne pojavljuju brzo i rezultat su sustavnih kršenja. Najčešći uzroci i glavni katalizatori su nedostatak vježbanja (sjedilački način života), kao i loša prehrana. Ako ne možete učiniti ništa sa sjedećim radom, neće biti teško utjecati na prehranu. Ako istaknete glavne slabe točke u prehrani koje izazivaju probleme u području vrata i ramena, vrijedi spomenuti:

• Nedostatak vitamina i minerala;
• Nedostatak proteinske hrane i aminokiselina;
• Stalni nedostatak zdravih masti.

Najlakši način za punjenje svih nestalih tvari s konvencionalnim aditivima. Sadrže sve što vam je potrebno u pravoj dozi. Na primjer, bilo koji vitaminsko-mineralni kompleks uključivat će sve potrebne tvari koje su potrebne mišićima i kostima. Također je iznimno važno dobiti cijeli skup aminokiselina koje će zadržati tonus mišića. Za to je prikladno nekoliko vrsta aditiva, od uobičajenog proteina sirutke do kompleksa aminokiselina i BCAA. Najčešće liječnici preporučuju protein koji ima potpun aminokiselinski profil i jamči tijelu sve što vam treba.

Najvažniji dodatak su omega-3 masne kiseline. Ako omega-6 uđe u tijelo u dovoljnim količinama, liječnici kažu da većina ljudi na planeti ima neznatan ili izražen nedostatak omega-3. To je nevjerojatno važna komponenta koja utječe na stanje kostiju, mišićnog tkiva, metaboličke procese i tako dalje.

Ako ste već iskusili bol i probleme u vratu ili ramenima, najbolje je obratiti pozornost na hondroprotektore. Najbolje od svega dokazano je da su složeni lijekovi, koji uključuju hondroitin i glukozamin sulfate, kao i metilsulfonilmetan ili MSM. To su jedine moguće tvari koje mogu prodrijeti u zglobno tkivo i polako obnoviti njegovu strukturu. Smatraju se neophodnim za liječenje i profilaksu.

Ako niste sigurni trebate li sportsku prehranu, preporučujemo da gledate videozapis:

Preporučuje se: mjesto sa sportskom prehranom i pomoć stručnjaka.

Kako opustiti mišiće vrata i ramena?

Nepravilan položaj tijela za dugo vremena dovodi do ozbiljnih grčeva u gornjem dijelu kralježnice. Bilo bi korisno svima naučiti kako opustiti mišiće vrata. Nitko nije imun na bolne osjećaje.

Uzroci boli

Sjedeći sjedeći način života nameće otisak na ljudsko zdravlje. Jedan od glavnih uzroka bolova u vratu - dug rad na računalu. Mišići vrata dugo su u napetosti. To uzrokuje simptome kao što su vrtoglavica, pucanje u području vrata maternice i glavobolja.

Naprezanje mišićima u vratu koje treba liječiti. Inače postoji mogućnost štipanja živaca ili pojave kile.

Prije provedbe terapije potrebno je utvrditi uzrok bolesti:

• mehaničko oštećenje mekog tkiva ili kralježnice;
• nedostatak korisnih mikronutrijenata ili vitamina B;
• hipotermija;
• bol u donjem dijelu leđa;
• psihosomatske lijek;
• zarazne bolesti;
• dugo ostati na jednom mjestu;
• reumatizam;
• upala kralježnice;
• štipanje živca.

Kod osteohondroze poremećaji mišićno-koštanog sustava određeni su brojnim znakovima. Vizualno se to očituje u pretjeranoj spuštenosti. Neudobnost iz vrata proteže se do trapeznog mišića leđa.

Neurosis proizvodi mišićne stezaljke. Kronični oblik tjeskobe izaziva povećanu napetost u određenim mišićnim skupinama. Opterećenje kralježnice se povećava. Iz tog razloga postoje bolni osjećaji. Mnogo je teže dijagnosticirati patologiju uzrokovanu neurozom.

U ovom slučaju izazovni čimbenici su:

• svađa s voljenom osobom;
• preopterećenje na poslu;
• unutarnja nesvjesna iskustva;
• sukobi u timu.

Prenaprezanje mišića često dovodi do razvoja hiperlordoze. Patologiju karakterizira defekt kralješnice, koji se može vizualno odrediti.

Načini da se riješite boli

Stres u vratu dovodi do smanjene cirkulacije krvi u području vrata. Ako ne opustite mišiće, slijedit će ozbiljne bolesti. To je zbog poremećaja u funkcioniranju vitalnih organa.

Za rješavanje problema kod kuće prakticira gimnastiku, usmjerenu na opuštanje problematičnih područja, masažu i istezanje. Zbog nedovoljne učinkovitosti metoda propisana je terapijska terapija.

vježbe

• Prekrižite ruke u bravi iznad glave u sjedećem položaju. Dok udišete, polako spuštajte glavu, dodirujući grudi bradom. Prilikom udisanja, podignite glavu, lagano raširite laktove u stranu. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Sjedeći na stolici, vježbanje naizmjence naginje glavu u stranu. Kada nagnete udesno, podignite lijevu ruku, dok naginjete lijevo - desno. Potrebno je 10 ponavljanja.
• Savijte koljena dok stojite. Dok udišete, ispružite ruke prema naprijed, stežući ruke u šake. Na uzdisati, napraviti rotirajuće pokrete naprijed. Nakon 10 ponavljanja, vježbe se ponavljaju, ali se ruke okreću unatrag.
• Duboko udahnite, nagnite glavu i zadržite dah. U tom položaju slijeganje 3 puta. Na izdisaju vratite glavu u prvobitni položaj.
• Sjedeći u turskoj pozi, prekrižite ruke iza glave. Kada nagnete glavu na stranu prsnog koša, pomičite okretanje s lijeva na desno.

Vježbe se izvode u opuštenom okruženju. Dan je dovoljan za plaćanje do 20 minuta.

učvršćivanje

Istezanje mišića ne samo da dodaje pokret milosti, već pomaže u sprječavanju neugodnih bolesti. To uzrokuje da tijelo tonira i pomaže smanjiti grčeve mišića. Načelo vježbanja je da se fiksira u jednom položaju 10 sekundi.

• Nagnite se leđima o zid s prekriženim nogama. Bez podizanja glave sa zida, povucite bradu na prsa.
• Nagnite glavu na stranu s rukom naizmjence u svakom smjeru.
• Stojeći na nogama, nagnite glavu natrag, pomažući rukom.
• Stavite desnu ruku na stražnju stranu glave, a drugu na bradu. Usmjerite lijevu ruku gore i desnu ruku dolje. Vrat treba povući natrag.
• Sjednite na rub stolca, prebacujući teret s kralježnice na sjedalo. Pritisnite bradu na prsa, glavu prema gore.

masaža

Masaža nije samo korisna, već i ugodna manipulacija kako bi se uklonila nelagoda u kralježnici. Može se obavljati samostalno ili u ordinaciji stručnjaka.

Postoji nekoliko tehnika kretanja:

• trljanje;
• udubljenje;
• povlačiti;
• trnci.

Za poboljšanje učinkovitosti masaže kombinirajte nekoliko tehnika. Trajanje sesije je u prosjeku 20 minuta. Prednosti metode uključuju brzu izvedbu. Bolni sindrom se povlači nakon prve sesije.

Terapijska terapija

Liječenje grčenja mišića provodi se uz pomoć lijekova - mišićnih relaksanata. Pomažu smanjiti učestalost patoloških impulsa, smanjujući bol.

Najučinkovitiji lijekovi u ovom području uključuju Sirdalud i Mydocalm. Privremeni lijekovi pomoći će privremeno riješiti napetost mišića.

Među njima su:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balzam "Zlatna zvijezda".

U nekim slučajevima fizioterapija se propisuje za poboljšanje terapijskog učinka.

Preventivno djelovanje

Čak i ako su bolovi u vratu odsutni, nemojte zaboraviti na preventivne mjere. Sljedeća pravila pomoći će spriječiti probleme s kralježnicom:

• Obavljajte jednostavne vježbe u pauzama tijekom radnog procesa.
• Pazite na praktičnost držanja tijekom spavanja. Madrac treba biti ravan i jastuk treba biti dovoljno čvrst i prikladan.
• Nemojte pričati telefonom držeći ga između uha i ramena.
• Kada radite na računalu, monitor treba biti postavljen u visini očiju, na duljini ruke.
• Kada sjedite, pokušajte održavati držanje.

U ljudskom tijelu, svi sustavi za održavanje života su međusobno povezani. U slučaju narušavanja funkcije jednog organa, druge su pogođene. Bol - signal tijelu o problemima. Zanemariti je vrlo obeshrabreno.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

16 jednostavnih vježbi za umorna ramena

Sjediti puno? Povratak za ovo vam se neće zahvaliti!

Uz to što nosite teški ruksak danima i drugim utezima, prislonite telefon na uho dok stalno razgovarate s jednim ramenom. Ili jednostavno ramena mogu biti stegnuta - u takvom položaju često je jedno rame više od drugog i dok hoda tijelo izgleda malo porobljeno.

Sati rada na računalu u jednom položaju učvršćuju mišiće ramena i čak dovode do boli. A problem nije samo sjedilački način života. Stresne situacije također pridonose položaju prsnog koša, što dovodi do pognuti i napetosti gornjeg dijela leđa.

Redovito vježbajte i budite zdravi!

Lekcija male anatomije

Kompleks ramena uključuje humerus, ključnicu, torakalnu kralježnicu, dio prsnog koša i lopaticu. Njegova snaga je ogroman raspon pokreta koje izvodi. Nedostatak je ovisnost odjednom o mnogim ligamentima i mišićima. Ako se ti mišići koriste prekomjerno ili pogrešno, ramena gube pokretljivost.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik centra za fizioterapiju u New Yorku.

Ove vježbe će vam pomoći da se opustite i poboljšati fleksibilnost. Ali prvo trebate obratiti pozornost na držanje.

Ispravljanje držanja

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, lagano pognut. Nemojte pretjerati. Onda se ispravite. Ponovite 3-5 puta.

Zamolite nekoga da stavi palac između vaših lopatica i sjetite se osjećaja u ovom trenutku, tako da se sljedeći put možete usredotočiti na njega bez pomoći.

Za pravilno pozicioniranje lopatica, pomaknite ramena prema gore, prema dolje i prema dolje. Bez fanatizma - dovoljno odmaka po centimetru u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. Povlačenje brade

Ovaj je pokret osobito dobar za one koji nastoje držati glavu na jednom mjestu cijeli radni dan. Povucite bradu prema naprijed i lagano je gurnite unatrag. Držite bradu paralelno s podom. Ponovite 10 puta.

2. Okretanje vrata

Nagnite glavu udesno i skrenite lijevo kroz kosinu do rebra. Zatim - natrag na desno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte napraviti puni okret - nagibanje leđa samo povećava napetost u vratu.

3. Rotacija ramenima

Ispravite leđa. Podignite ramena, zatim donji dio leđa i glatkim kružnim pokretima podignite u početni položaj. Napravite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.

4. istezanje lateralnih mišića vrata

U sjedećem položaju, nagnite desno uho u desno rame. Stavite desnu ruku na lijevi hram i lagano pritisnite prema dolje. Da biste povećali napetost, držite sjedalo lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite u drugom smjeru.

5. "Zaključaj" iza

Podignite desnu i donju ruku iza leđa, savijeni u laktu. Lijevom rukom dohvatite desnu lopaticu. Pokušajte zgrabiti svoju lijevu ruku desnom rukom.

Ako se to ne dogodi, podignite ručnik i polako se kreću uz njega. Zadržite 30 sekundi i zatim ponovite u drugom smjeru.

6. istezanje za rame

Donesite desnu ruku ulijevo ispred vas. Lijevom rukom lagano gurnite gornji dio desne ruke radi boljeg istezanja mišića. Držite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.

7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima

Pritisnuti leđima uz zid tako da su lopatice opuštene. Savijte laktove pod pravim kutom, pritiskajući biceps na zid. Bez mijenjanja položaja laktova, podignite desnu ruku i dodirnite zid s vanjske strane dlana. Okrenite lijevu ruku na isti način dolje. Vratite se na početnu poziciju i izvršite vježbu u drugom smjeru: lijeva ruka je gore, desno je dolje. Ponovite 30 sekundi. Pokušajte držati pravi kut u laktovima.

8. istezanje prema zidu

Stavite dlanove na zid ispred sebe tako da vaše ruke oblikuju pravi kut s vašim tijelom. Lagano povucite natrag kako bi tijelo bilo savijeno i ruke ispružene. Nemojte pritiskati zid i ne podižite ruke previsoko.

9. Kutno istezanje mišića vrata

U sjedećem položaju okrenite glavu udesno za 45 stupnjeva i spustite pogled prema pazuhu. Stavi desnu ruku iza glave i lagano pritisni za bolje istezanje mišića. Osim toga, sjedište stolice možete držati lijevom rukom. Ponovite 3 puta u svakom smjeru.

10. Podizanje ruku preko stranica.

Pritisni leđima o zid, ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke duž zida sa strane, oblikujući slovo T. Nastavite kretanje prema gore dok ne dodirnete palčeve. Držite gornji dio leđa ravnim. Glatko spustite ruke na početnu poziciju. Ponovite 3 puta.

11. Donji "dvorac"

Stavi ruke iza struka, stavi ga u bravu. Otvorite prsa, lagano poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekundi. Zatim otkopčajte ruke, promijenite vrh palca i ponovite.

12. Rotacija ruke

Stojeći s desne strane zida, desnom rukom napravite glatke kruge, bez gubitka kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim se s lijeve strane postavite uz zid i ponovite lijevu ruku. Pazite na držanje.

13. Stav za molitvu unatrag

Podignite ruke iza leđa i pokušajte sklopiti dlanove u molitvenoj gesti (dlan na dlan). Zadržite 30 sekundi. Ako istezanje ne dopušta, napravite jednostavniju opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na vaš lijevi dlan, a desnu dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, zatim promijenite gornju ruku i držite još 15 sekundi.

14. Na tri točke

Ustani na sve četiri. Lijevom rukom duž poda, protegnite se u stranu između desne i desne noge. Neka se prsa pomaknu, ali ne mijenjajte položaj kukova. Držite 15 sekundi na mjestu gdje se bedra počinju mijenjati. Vratite se na početni položaj i ponovite u drugom smjeru.

15. Sfinga pozirati

Lezite licem prema dolje. Savijte ruke, položite dlanove paralelno tijelu, vrhovima prstiju okrenutim prema naprijed. Bez podizanja ruku, podignite gornji dio leđa bez napetosti u donjem dijelu. Držite laktove pritisnute u stranu, ne bacajte glavu natrag. Povucite desnu ruku s poda i povucite je naprijed. Cilj je podići biceps na razinu uha. Pazite da ramena i vrat nisu napeti. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku na početni položaj i ponovite lijevo.

16. Bočno uvijanje

Ležite na desnoj strani sa savijenim nogama, ispružite ruke ispred sebe okomito na tijelo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku iu luk, povucite iza leđa, otvorite prsa. Pogledajte kretanje ruke, ali ne pomičite kukove. Zadržite 5 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta. Prevrnite i izvršite vježbu 10 puta u drugom smjeru.

Sve ove vježbe su vrlo jednostavne, ali u isto vrijeme su vrlo učinkovite za opuštanje mišića ramena. Slijedite kompleks u cijelosti nakon napornog radnog dana ili u dijelovima svake večeri, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. To znači da će glava biti lakša, a um življa.
[/ sociallocker]