Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

  • u vratu - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
  • u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

  • cervikalni (1,4);
  • prsa (2, 5, 10);
  • lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Vježbe za leđa (vježbanje terapije), njihove prednosti i pravila imenovanja od strane liječnika

Uglavnom bolovi različitog intenziteta u leđnom području nastaju zbog ozljede živčanih vlakana kičmene moždine. To se događa u vezi s trošenjem diskova između obližnjih kralješaka, kada nema dovoljno kretanja u svakodnevnom životu osobe. Ligamenti s mišićima koji sudjeluju u održavanju položaja kralježnice zahtijevaju minimalan trening, što znači da se vježbe kralježnice prikazuju svakoj osobi barem kao preventivna mjera oštećenja.

Sadržaj

Razvija se ogromna količina negativnih posljedica zbog nedovoljne motoričke aktivnosti u životu ljudi. Jedna od glavnih je bol u leđima. Da biste spriječili bolesti kralježnice, morate provesti vrijeme na vježbama za vježbanje leđa. Takve aktivnosti će biti vrlo korisne za ljude bilo koje dobi.

Prethodno smo opisali skup vježbi za leđa kod kuće, preporučujemo da se ponovno upoznate s materijalom.

Bol u leđima očituje se nedostatkom motoričke aktivnosti.

Važno je! Prilikom dijagnosticiranja ozbiljne patologije povezane s funkcijama kralježnice, gimnastiku razvija liječnik.

Indikacije za satove fizikalne terapije

Ne smijemo zaboraviti da svaki kompleks terapijskih vježbi mora odobriti specijalist. Ova mjera opreza je zbog činjenice da je kralježnica možda već zahvaćena bilo kojom bolešću, te je vrlo osjetljiva na nepodnošljiva opterećenja. Samozapošljavanje ponekad dovodi do pogoršanja općeg blagostanja i progresije patologije.

Savjetujemo vam da obratite pozornost na gimnastiku za Norbekovu kralježnicu na našem portalu.

Svaki skup terapijskih vježbi mora odobriti specijalist.

Drugo pravilo fizikalne terapije je izbor kompleksa, uzimajući u obzir specifičnosti bolesti. Svaka bolest koja utječe na kralježnicu se različito manifestira u svim ljudima, stoga je skup vježbi razvijen jedinstveno.

Preporuke za provedbu i odabir vježbi

Prikladne vježbe za kralježnicu pomažu značajno poboljšati držanje tijela i normalizirati fleksibilnost kralježnice. Ovi se kompleksi obično izvode sporo, s brojem ponavljanja od 8-10 puta i uvijek ležeći.

Prikladne vježbe pomažu značajno poboljšati držanje tijela i normalizirati fleksibilnost kralježnice.

Stanje zdravlja kralježnice utječe na cjelokupno zdravlje ljudskog tijela. Bilo kakvo opterećenje prvenstveno se odražava samo na kralježnici. Dakle, potrebno je stalno održavati ligamente s mišićima u zdravom i učinkovitom stanju, te također pratiti ispravnost metaboličkih procesa. Kao preventivna mjera za ozljede zdrave osobe, sljedeći kompleks terapijskih sjednica savršeno će odgovarati:

  • Vježbe za istezanje. Oni se izvode kako bi se opustili živci koji su u leđnoj moždini.

Vježbe za istezanje se izvode kako bi se opustili živci koji su u leđnoj moždini.

  • Vježbe s ciljem povećanja pokretljivosti kralježnice.

Vježbe za povećanje pokretljivosti u kralježnici.

  • Vježbe usmjerene na jačanje kralježnice. Oni povećavaju aktivnost mišića ligamentima koji su odgovorni za vertikalno lociranje kralježnice. Dakle, ljudi se bolje nose s svakodnevnim opterećenjima različitih stupnjeva.

Vježba povećava aktivnost mišića ligamentima

Vježbe su pokazale osteohondrozu

Svaka od ovih vježbi izvodi se u nekoliko pristupa uz postupno povećanje opterećenja. Rezultat će biti samo kod redovitih predavanja, ali se ne preporučuje silom provođenja nastave.

Vježbe s početnim položajem - leže

  • Ruke povuku preko glave, moraju se povući i držati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Zatim morate naizmjence povući svaku ruku.
  • Isto istezanje, ali noge naizmjence.
  • Stavite ruke uz tijelo i zauzvrat podignite glavu, zatim noge, ako je moguće zadržavajući se nekoliko sekundi.
  • Podizanje svake noge, bez savijanja, naizmjence i istezanje.
  • Povlačenjem lijeve i desne noge, savijene u koljenima, do brade.
  • Stavite noge blizu bokova i postupno podignite kukove do maksimalne udaljenosti od poda, odgađajući ovaj položaj na nekoliko sekundi. Također je potrebno polako spuštati.

Podignite kukove do maksimalne udaljenosti od poda, odgađajući ovaj položaj na nekoliko sekundi

Vježbe s izvornim položajem - leže na trbuhu

  • Brada treba staviti na ruke savijene na laktovima. Sljedeće - podignite ruke i držite u tom položaju nekoliko sekundi.
  • Noge su lagano rastavljene, a ruke stavljene na stražnju stranu glave. Iz ovog položaja potrebno je rotirati tijelo što je više moguće naizmjence na desno i lijevo.
  • Vježba "mačka".
  • Početna pozicija - stojte na koljenima. Istovremeno podižite naizmjenično suprotnu ruku i nogu, vraćajući se nakon svakog podizanja u početni položaj.

Kontraindikacije za vježbanje

Glavna kontraindikacija je nedostatak preporuka liječnika. Kada nepoznavanje uzroka bolova u leđima i odbijanje posjeta specijalistu i dijagnosticiranje vježbi za vježbanje kralježnice, samo šteti i pogoršava tijek bolesti.

Važno: Ako nakon tečaja osoba osjeća pogoršanje zdravstvenog stanja, morate obavijestiti liječnika i instruktora fizikalne terapije.

Prilikom prve konzultacije s ortopedskim kirurgom važno je točno opisati sve tegobe i nelagodu.

Prilikom prve konzultacije s ortopedskim kirurgom važno je točno opisati sve tegobe i nelagodu. Ti problemi mogu zahtijevati dodatno liječenje u isto vrijeme kada i ispravan set terapije vježbanjem.

Lečimo kralježnicu

Kao što znate, naši problemi s kralježnicom su naknada za uspravno hodanje. Do sredine života, kada se fleksibilnost polako počinje gubiti, gotovo svaka osoba počinje osjećati bol, koja se pripisuje želucu, srcu, plućima.

Na sreću, najčešće su uzrokovane interkostalnom neuralgijom, različitim isječcima u području kralježnice ili, u najgorem slučaju, intervertebralnom hernijom. "Srećom", jer, za razliku od bolesti unutarnjih organa, problemi kralježnice se eliminiraju fizičkim vježbama, što je mnogo isplativije od kupnje skupih lijekova s ​​njihovim sumnjivim dobrobitima.

Osim toga, vježba vam omogućuje da budete aktivni, budni i energični u bilo kojoj dobi.

Malo teorije

U nastavku ćemo dati niz vježbi koje su dijelom uključene u aerobik, dijelom u terapijske vježbe. Sve ih ujedinjuje jedna stvar - izvršavaju se u “lažljivom” položaju. Naime, tijekom njihovog izvršenja opterećeni su samo mišići leđa i trbušni mišići, a opterećenje na kralježnici je minimalno.

S njima se možete nositi ujutro i navečer, kod kuće i "u prirodi". Naravno, na otvorenom je bolje, jer tada se energija prirode dodaje punjenju za aktiviranje unutarnjih sila tijela. Stoga je u ljetnim mjesecima idealno uzeti karemat, otići na travnjak i tamo, gledajući u nebo i udišući miris biljaka, izvodite niz vježbi o kojima je riječ.

Međutim, nije manje ugodno probuditi se kod kuće uz zvono, propuštati sobu pet minuta, zatim uključiti omiljenu glazbu i započeti predavanja.

Vježbe se izvode s naizmjeničnom snagom i fleksibilnošću mišića i ligamenata. Izmjena je važna, inače rizikujemo opterećenje mišića i samo povećavamo vjerojatnost stezanja. Prilikom izvođenja postižemo jedan glavni cilj - ojačati mišiće oko kralježnice, tako da drže kralješke u mišićnom korzetu. To je slabljenje mišića leđa i trbušnih mišića tijekom godina i glavni je uzrok problema s leđima.

I usput, sve ove vježbe masiraju unutarnje organe i tako pomiču našu starost, jer je jedini način da se pomakne to vježba bez preopterećenja. U tom smislu, gimnastika na podu je idealna.

Izvođenje skupa vježbi, ne zaboravite na disanje. Načelo organizacije udisanja je jednostavno: udišemo kada je prsa široko otvorena i izdišemo kada se stisnu.

Obično vježbanje na podu treba obavljati svaki drugi dan, naizmjenično s uobičajenim jutarnjim vježbama, koje se sastoje od raznih pokreta ruke i stopala. Cijeli postupak traje ne više od 20 minuta i bezbolno se uklapa u svaku dnevnu rutinu. Izvođenje gimnastike svaki drugi dan je također korisno jer mišići moraju biti opušteni - dobivaju na težini tijekom odmora, a ne kada ih zamahujemo. Odmor je općenito vrlo važan dio wellness postupaka. Bolje je preopteretiti nego ponovno pokrenuti.

Složene vježbe za liječenje kralježnice

I. Početni položaj - leži na podu na poleđini. Ruke - uz torzo ili iza glave. U nastavku se broj ponavljanja prilagođava na temelju njihovih osjećaja.

1. Savijamo noge na četiri stupnja; jednom - savijte noge na koljenima, dva - dovedite ih do prsa, tri - ispravite noge. Četiri - savijte ih na koljena i spustite na pod.

2. Noge na podu, savijene u koljenima. Dosljedno se krećite i povećavajte koljena. (Ova vježba je osobito korisna za muškarce, jer usput ne treniramo samo ligamente, istezanje, nego i masažu drugog srca čovjeka - prostate).

3. Izvodimo poznato vježbanje “bicikl”. Pobrinuli smo se da ne idemo na dječji bicikl, odnosno da se noge potpuno uspravljaju u koljenima.

4. Noge na podu, savijene u koljenima. Prebacite koljena okrenuta na desnu i lijevu stranu, dodirujući pod. Vježba se odvijala polako. Pobrinite se da se mišići "rastežu" što je moguće glatko.

5. Izvedite "Zlatnu vježbu od radiculitisa". Općenito je dobro raditi tri puta tijekom punjenja. 6. Stopala savijena u koljenima. Koljenom jedne noge pokušavamo doći do poda, savijati ga prema unutra, u smjeru druge noge. Zatim obratno.

7. Zamahnite nogama. Noge su ravne. Izvršite vježbu "škare". Izmijenite vertikalne i horizontalne pokrete nogu.

8. Noge na podu, savijene u koljenima. Naizmjence vršimo rotacione pokrete u zraku sa svakom nogom, prvo okrećući jedno koljeno, a zatim drugo.

9. Ponovite "Zlatnu vježbu od radikulitisa".

10. Sve je kao u vježbi 8, samo opustite noge.

Pokušavajući ih ne saviti na koljenima, pišemo brojeve od 0 do... u zraku koliko hoće.

12. Sjednite na pod. Pokušavamo dosegnuti vrhove prstiju ispruženih ruku do nožnih prstiju. Ili gdje možemo. Izvršite vježbu polako i pažljivo.

13. Ponovno “Zlatna vježba iz išijasa”.

14. Ležeći na leđima, podižemo ravne noge što je više moguće i pokušavamo dosegnuti vrhovima prstiju bliže glavi. Ne skidamo glavu s poda.

II. Vježbe u "ležanju na boku"

1. Izvodimo njišuću nogu. Jedna noga na podu, pokušavajući podići drugo što je moguće više. Tijekom vježbe postavite ruku bliže podu na lakat.

2. Ponovno, vježba na četiri stupca; Jednom - savijamo nogu na koljenu i dovodimo je što bliže glavi, pomičući je paralelno s podom. Dva - odvezite nogu, tri - četiri - izvedite maksimalnu ravnu nogu.

3. Noga "gornje" noge se nalazi na podu između stopala i drugog koljena. Odmaramo se na ruci savijenoj u laktu i maksimiziramo bedro.

4. Provodimo sve prethodne komplekse na ležištu s druge strane. ja

II. Lezite na trbuh

1. S druge strane, podižemo ravne ruke prema naprijed.

2. Podignite prema gore koliko ste dobili desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim obratno.

3. Podignemo ruke i ravne noge. Maksimalna, ali lagano povišena.

4. Izvodimo ljuljanje s ispruženim ravnim rukama, oponašajući škare.

5. Ruke iza glave. Pokušavamo otkinuti prsa s poda. Ali opet, vrlo pažljivo.

IV. Ustani na sve četiri

1. Izvodimo vježbu “mačka” - savijamo se što je više moguće i savijamo kralježnicu, uvodeći se kao jedna od mačjih pasmina.

2. Ne ostavljajući sliku, izvedite vježbu "lav gleda iz pećine." Naginjemo glave što bliže podu i pokušavamo se kretati uz nju sve dok se ne nađemo u položaju gdje su nam noge ravne i počivamo na ispruženim rukama. Zatim, također samo obrnutim redoslijedom, vraćamo se u početni položaj.

3. Izvodimo naizmjenično njišući ravne noge prema gore.

4. Izvodimo složene poteze na dvije trake; jednom - pokušavajući doći do stopala svećenicima. Dva - maksimalno ravno nogom gore i tako dalje u svakoj nozi.

5. Napravite ljuljajuće noge savijene u koljenima u stranu.

6. Kompleks dovršavamo s push-upovima s poda. Žene se mogu osloniti na koljena dok rade ovu vježbu. Muškarci se oslanjaju na prste. Ruke u širini ramena.

Kompleks završavamo s jednom ili dvije minute maksimalnog opuštanja. Tijekom svog vremena usredotočujemo se na nešto važno i ugodno za sebe.

Poboljšanje će se osjetiti nakon nekoliko tjedana treninga s ovim setom vježbi. I sa svojim redovitim provođenje problema s kralježnicom će uskoro prestati biti problemi.

Liječimo leđa: 7 jednostavnih vježbi koje odmah uklanjaju bol

Većina ljudi će se jednog dana suočiti s problemima. Pojavljuje se bol u kralježnici, kao kod sportaša bilo koje kvalifikacije, i kod ljudi koji nikada nisu prakticirali tjelesnu aktivnost. Može biti mnogo razloga, jedan faktor ih sve ujedinjuje - redovita statička napetost mišića leđa. Pokušat ću nabrojati najčešće aktivnosti koje izazivaju žarišta kronične napetosti u leđima.

I. Što boli

1. Dugotrajan boravak u sjedećem položaju, posebno u neugodnom položaju, s neudobnom stolicom natrag, ako vaše ruke obavljaju posao bez odmora na laktovima, od rada na tableti do pletenja. Da biste smanjili štetne učinke, možete odabrati odgovarajuće mjesto za leđa i naslone za ruke odgovarajuće visine.

2. Dugotrajno zadržavanje djeteta u rukama ili rukama.

3. Nosite sve stavke u ruci ispred sebe.

4. Bilo koji rad u savijenom položaju: od pranja posuđa do popravljanja, pogotovo ako su stol, radni stol, sudoper itd. Smješteni niže nego što je potrebno za vašu visinu.

5. Različiti poljoprivredni radovi u nagibnom položaju.

Popis nije potpun.

II. Što učiniti

U svakodnevnom životu nemoguće je potpuno izbjeći statičke poze. Stoga je potrebno minimizirati štetne učinke. Potrebno je češće prekinuti i zagrijavati.

Ako mišići leđa imaju žarišta kronične napetosti, masaža će pomoći. Masaža je potrebna jako. U salonima nemojte to raditi. Trebamo dobrog masera, po mogućnosti sportskog. Cijena će biti iznad prosjeka, samo je milovanje jeftino. Dobro ako će učiniti 3 tečajeva godišnje za 2 tjedna.

Između tečajeva masaže (i ako nema vremena i novca za masažu), redovite vježbe (fizikalna terapija) će vam pomoći. Terapija tjelovježbom ne pomaže ako već postoji ogromna kila na jednom od vaših diskova, koja je prenijela snop živaca ili obližnji kralježak. Terapija tjelovježbom spriječit će te strašne probleme. Terapija tjelovježbom pomoći će vam da dobijete malu mladu herniju. Nemojte vježbati terapiju za akutnu bol. Terapija tjelovježbom dobro se nosi s nelagodom i bolnim bolovima, to je pravi način da se kralježnica održi u dobrom stanju. Neophodno je pribjeći joj pri prvim osjećajima nelagode u leđima.

III. Kada

Nakon vježbanja terapija se ne preporuča sjediti i uzimati neugodne poze. Nakon vježbanja terapija se preporuča hodati ili leći. Dakle, glavno zanimanje je bolje učiniti prije spavanja. Nakon terapije vježbanjem opruženu kralježnicu treba staviti na desno ležište, koje ne bi smelo padati ispod vaše težine. Površina kreveta, as njom i kralježnica, trebala bi ostati gotovo ravna. Jastuk, u obliku malog jastuka, trebao bi osigurati ravan položaj vratne kralježnice.

Kraći satovi trebaju se obavljati tijekom dana, pauzirati sedentarni rad.

IV. Koliko

Ne nužno svaki put za obavljanje svih predloženih vježbi. Cijeli kompleks može biti dovršen prije spavanja. Tijekom dana, dovoljno je napraviti one vježbe koje donose olakšanje, radite dio kralježnice u kojem osjećate nelagodu.

V. Kako vježba terapija

Snopovi ekstenzornih mišića kralježnice raspoređeni su u nekoliko slojeva. Vani su najduži snopovi, duljine više od desetak kralješaka. U najdužem leđnom mišiću nalaze se snopovi koji povezuju lumbalnu i vratnu kralježnicu. Upravo te grede stvaraju tonično-vratni učinak - povećanje snage leđa sa savijenim vratom. U srednjim slojevima su snopovi mišićnih vlakana koji povezuju kralješke jednog ili dva dijela kralježnice. Bliže kralježnici nalaze se vlakna koja povezuju nekoliko kralješaka. Neposredno na kralježnici nalaze se najkraća vlakna koja povezuju dva susjedna kralješka. Upravo su vlakna najbliža kralježnici koja su odgovornija za njegovo zdravlje. Njihova snaga i elastičnost mogu spriječiti raseljavanje i kile.

Tijekom izvođenja nagiba i nagiba glavni posao obavljaju duge i srednje grede. A kod obavljanja hiperekstenzije najkraća vlakna djeluju nedovoljno. U njihovom djelovanju na kralježnicu, hiperrazlija se odnosi na terapeutske i profilaktičke vježbe. No, hiperpovezanje i terapija vježbanjem, ne zamjenjuju jedni druge, međusobno se nadopunjuju, jer utječu na različite slojeve mišića leđa.

Zadatak vježbi koje su vam predložene je da napravite najkraća vlakna mišića leđa, koja su malo opterećena drugim vježbama, da ih istegnu. To se može postići tako da se kralježnica savije u odvojenim područjima s maksimalnom mogućom amplitudom. Za postizanje cilja potrebno je naprezati napore blizu granice. Maksimalni napori koji traju nekoliko sekundi izmjenjuju se s opuštanjem. Istezanje i opuštanje namijenjeni su borbi protiv žarišta kronične napetosti koja je posljedica statičkog opterećenja.

Terapija vježbanjem ne zamjenjuje tradicionalne metode istezanja, čiji je utjecaj usmjeren na velike mišiće tijela. Tradicionalna terapija istezanja i tjelovježbe međusobno se nadopunjuju.

VI. Opis vježbi

Za izvođenje tjelovježbe potrebna vam je prevlaka koja će osigurati dovoljnu adheziju na vašu odjeću ili tijelo. Premaz mora biti osiguran u rastegnutom stanju.

1. Uvijanje lumbalnog dijela. 2 opcije

PI (početni položaj) Leži na leđima, rukama iza glave, nogama savijenim u koljenima. U prvoj verziji - petama zajedno, u drugom - između peta udaljenost jednaka duljini vaše potkoljenice.

Naizmjence savijamo koljena prema stranama, pokušavamo staviti zatvorena koljena na pod (u 2 slučaja - koljena su odvojeno postavljena na različita mjesta). Pratimo položaj laktova, oni moraju ostati pritisnuti na pod. Uz nedovoljnu fleksibilnost, trebat će vam pomoć asistenata, koji će laktove i koljena pritisnuti na pod, izbjegavajući pretjerane traumatske napore. Ako imate dobru fleksibilnost i lako izvršite vježbu, stavite jastuk ispod zdjelice. Tako ćete povećati amplitudu pokreta i bolje protegnuti donji dio leđa.

2. Uvijanje torakalne

PI: ležanje na leđima, ruke gore, isprepleteni prsti.

Držeći zdjelicu pritisnutu na pod, podižemo lopaticu i savijemo kralježnicu naprijed u torakalnoj regiji, istodobno je uvijajući u stranu. Pokušavamo izvršiti vježbu s maksimalnom mogućom amplitudom u oba smjera.

3. Gusjenica u 2 smjera

Naprijed. IP: Ležeći na leđima, savijena koljena, ruke gore.

Uklonite otklon u donjem dijelu leđa, podignite ramena i postavite ih što je moguće dalje od nogu. Maksimalno savijte struk. U tom slučaju, zdjelica bi se trebala pomaknuti u glavu. Nakon nekoliko ponavljanja, povucite pete bliže zdjelici, to će vas vratiti u PI. Prije. IP: Ležeći na leđima, pola savijenih koljena, ruke u stranu - ležite opušteno.

Oslanjajući se na pete i lopatice, podignite zdjelicu, a dio prsnog koša treba ostati na podu. Postavite zdjelicu što bliže petama. Suze pete s poda. Maksimalno savijte struk. U tom slučaju, lopatice se trebaju pomicati u smjeru nogu.

4. Gušter u dva smjera

Naprijed. IP: Ležeći na leđima, noge leže, ruke gore.

"Prelazimo" lopatice, krećući se prema glavi.

Prije. IP: Ležati na leđima, ruke labavo u smjeru glave, noge podignute iznad poda.

"Prekoračite" zdjelicu, pomaknite se u smjeru nogu.

5. Podizanje zdjelice kada je struk pritisnut i pomiče se u stranu

IP: Ležeći na leđima, savijene noge, ruke se mogu sklopiti na grudima.

Pritisnuti struk do poda. Podignite zdjelicu, ne podižući donji dio leđa s poda. Koristite rektus abdominis da podignete zdjelicu, uklonite pomoć s nogama. Izmijenite maksimalnu napetost rektalnog mišića opuštanjem u položaju nogu, a ruke leže na podu. Povratak na PI. Podignite zdjelicu i, bez trganja donjeg dijela leđa s poda, pomaknite je na stranu, koliko je to moguće.

6. Val u 2 smjera

PI: Ležanje na trbuhu, dlan ispod čela.

Pustimo val uz kralježnicu u smjeru glave, nakon 5-6 valova opustite se, 5-6 valova uz kralježnicu prema nogama, opustite se. i tako dalje.

7. istezanje na trbuhu, noge sigurno

Ova vježba ne trenira mišiće, pomaže da se napokon opustite nakon vježbanja.

Ležeći na trbuhu, noge bi trebale biti vezane za namještaj ili simulator s gumenom trakom.

Možete se sagnuti rukama. Prevrtanje preko trbuha, pomicanje naprijed, a napetost gume treba porasti. Opustite donji dio leđa nakon svakog pokreta. Ponovite nekoliko puta. S rastegnutom gumom i opuštenim donjim dijelom leđa, pomaknite zdjelicu u stranu.

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga pomoću miša i pritisnite Ctrl + Enter. I to ćemo popraviti!

Medicinska gimnastika za bolesti kralježnice

Mnogi od nas su osjetili bol u leđima. Razlozi mogu biti kronične ozljede, sjedilački način života, loša ekologija, razne bolesti, nasljednost, nezdrava prehrana, posljedice infekcija. Liječnicima koji se odnose na nedostatak vremena nitko se ne žuri. Međutim, postoji način da se riješi ovaj problem, koji ne traje puno vremena, ne zahtijeva značajne materijalne troškove, posebnu opremu, medicinsko znanje i profesionalne vještine.

Medicinska gimnastika za kralježnicu ne samo da može ublažiti bol, već i poboljšati tijelo kao cjelinu.

Svatko može obavljati ovu vrstu tjelovježbe, bez obzira na dob i fizičku spremnost.

Osnovni principi gimnastike: koristi za tijelo

Fizikalna terapija za kralježnicu je specifičan, potreban za gotovo svakoga, kompleks fizičkih vježbi usmjerenih na prevenciju i liječenje bolesti leđa.

Ne shvaćajući to, svakodnevno nanosimo nepopravljivu štetu našoj kralježnici: ne pratimo naš stav, ne bavimo se sportom, ne promatramo obrasce spavanja, jedemo loše. Odavde nastaju svi problemi. Da bi ih se djelomično ili u potpunosti riješili, potreban je integrirani pristup, promjene u načinu života i, naravno, sport.

Dr. Bubnovsky: "Jeftin proizvod # 1 za vraćanje normalnog dotoka krvi u zglobove." Pomaže u liječenju modrica i ozljeda. Leđa i zglobovi će biti kao u dobi od 18 godina, samo ih razmazati jednom dnevno. "

Osnovna načela koja treba slijediti prije polaska na nastavu:

  1. Odabir mjesta za vježbanje. Ništa vas ne bi smetalo. Prije nego što počnete zračiti sobu u kojoj ćete biti angažirani. Temperatura bi trebala biti ugodna;
  2. Izaberite za sebe udobno, ne ograničavajuće odijelo pokreta (bolji sport). Odjeća mora biti usklađena kako bi odgovarala;
  3. Možete kupiti joga prostirku, koja će vam omogućiti udobno obavljanje vježbi u ležećem položaju, a gumirana površina neće vam omogućiti klizanje;
  4. Uvijek počnite s zagrijavanjem. Neka bude marš, kružni pokreti glave, zdjelice, ruku i nogu. To će zagrijati tijelo, pripremiti ga za ozbiljnije opterećenje. Trajanje - 5-10 minuta;
  5. Radimo to mjerljivo, polako. Izbjegavajte iznenadne trzaje;
  6. Ako iz nekog razloga ne možete napraviti ovu ili onu vježbu, onda je preskočite: ne biste to trebali učiniti silom;
  7. Tijekom gimnastike ne bi trebalo biti previše boli! Ako se to dogodi, bolje je da završite vježbu i posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali razloge;
  8. Pazite na držanje. Leđa su ravna, lopatice su malo spljoštene - to je važan uvjet za ispravno vježbanje;
  9. Ne zaboravite disati, u svakom slučaju, ne zadržavajte dah! Može se kombinirati s vježbama disanja;
  10. Neka bude pravilo da dan započnete s tjelesnim odgojem. Samo će redoviti satovi dati pozitivne rezultate! Prekid između treninga ne smije biti duži od 1-2 dana;
  11. Učinite to na prazan želudac ili 2-3 sata nakon jela.

Primjena terapije vježbanjem je neosporna, budući da su rezultati vidljivi i nakon prve lekcije:

  • normalizacija cirkulacije krvi;
  • prestanak boli;
  • poboljšano držanje;
  • povratak tonusa i elastičnosti mišićima i zglobovima;
  • gubitak težine;
  • jačanje mišićnog sustava;
  • opće zdravlje tijela;
  • poboljšanje raspoloženja: pojavljuje se vedrina, umor nestaje.

Fizikalna terapija može se prakticirati ne samo kod kuće, već i na poslu, ako je sjedilački i vi ste na računalu cijeli dan. Uzmite kratke stanke, prošetajte se po prostoriji, obavite jednostavne vježbe (istezanje, savijanje itd.), Što će osloboditi kralježnicu i energizirati ostatak dana.

Medicinska gimnastika kralježnice s osteohondrozom

Osteohondroza se često javlja ne samo kod muškaraca i žena nakon 30 godina, već posljednjih godina ta je bolest sve više „mlađa“: djeca su također pogođena time. Fizikalna terapija pomaže u suzbijanju daljnjeg razvoja bolesti i čak se potpuno oporavlja od nje.

Razmotrite osnovne vježbe koje možete uključiti u svoj trening:

  • Nagibi (leđa, naprijed, lijevo, desno). Mogu se izvoditi stojeći ili sjedeći na stolici. Osjetite istezanje mišića. Uvijek kontrolirajte svoje držanje i ne spuštajte se;
  • Napravite kružna kretanja ramenima, podignite ih i spustite;
  • Čučanj. S ovom vrstom vježbanja uvijek uzmite natrag svoju karlicu, kao da sjedite na stolici, držite leđa, poduprite pete, pomičite koljena u stranu, ne bi smjeli ići dalje od čarapa. Ako je to preteško za vas, napravite čučanj plitko, ali pazite na ispravnu provedbu;
  • Stojeći ili sjedite, ruke iza leđa (jedna na vrhu, druga na dnu) i spojite ih u bravu. Ruka, koja je na vrhu, treba lagano pritisnuti na potiljak. Zadržite 10-20 sekundi;
  • Stojeći na sve četiri, naizmjence luk i oko leđa. Ova vježba se također naziva “mačka poza”;
  • Push-up. Važno je da je cijelo tijelo ravna linija. Ako nemate dovoljno snage, onda iscijedite iz koljena ili sa zida;
  • Podizanje zdjelice. Da bismo to učinili, legnemo na leđa, na tvrdu podlogu. Oslanjamo se na noge (trebaju biti bliže stražnjici). Podignite zdjelicu i podignite je što je više moguće, a onda idemo dolje i ponavljamo;
  • Planck. Ovo opterećenje prisiljava sve skupine mišića da rade. Ustanite na rukama ili laktovima, kao i kod sklekova. Držite leđa, nemojte je savijati. Trajanje će ovisiti o vama i vašim sposobnostima - od 30 sekundi do 2 minute;
  • Ležeći na leđima, povucite noge savijene u koljenima na prsima, zamahnite;
  • Ležeći na trbuhu u isto vrijeme kako bi podigli glavu, ramena, ravne ruke i noge što je moguće više, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i niže;
  • Ležati na leđima, zamahati nogama. To će dodatno ojačati trbušne mišiće;
  • Povlačenje ili vješanje na šipki;
  • Most. Da biste to učinili, iz ležećeg položaja, morate stajati na blago savijenim rukama i nogama.

Nastava plivanja također je vrlo korisna: oslobađaju teret i vraćaju ispravan položaj svakog kralješka.

Kada se osteohondroza ne preporuča dizati utege i dati vašem tijelu preveliku snagu opterećenja, jer postoji šansa da ćete slomiti već labavu leđa.

Vježbajte terapiju za kompresijski prijelom kralježnice

Kompresijski prijelom je ozbiljna ozljeda koja se javlja zbog produljenog stiskanja ili kompresije kralježnice. Po pravilu, torakalna i lumbalna područja su najosjetljivije na to.

Terapijska vježba nakon kompresijskih fraktura kralježnice je obavezna. Pacijentu je potrebna duga i teška rehabilitacija koja ponekad traje oko godinu dana. Gimnastiku propisuje liječnik samo u slučaju malog stupnja ozljede, u drugim slučajevima vježbanje je kontraindicirano. Od trenutka ozljede, trebalo bi proći najmanje šest mjeseci prije početka treninga.

Uobičajeno, fizikalna terapija odvija se u četiri faze:

  1. Isprva, s kompresijskim frakturama, možete izvoditi samo prilično lagane vježbe. U pravilu, pacijent je u krevetu. Stiskanje šaka, rotacija šaka i stopala, savijanje nogu u koljenima, napetost različitih mišićnih skupina, podizanje zdjelice;
  2. Druga faza. Uz prethodne vježbe, dodaju se i nove: podizanje glave i ramena, spuštanje kralježnice, rastezanje nogu, podizanje nogu pod kutom od 45 stupnjeva. U ovoj fazi postoji jačanje mišićnog sustava;
  3. Treće razdoblje započinje kada pacijent može ustati iz kreveta, što znači da se vježbe u ovoj fazi kompliciraju. Uvedene su vježbe na sve četiri: otmica nogu, hodanje, savijanje;
  4. Na četvrtom stupnju jača mišićni korzet i radi na položaju tijela.

Fizikalna terapija pri kompresijskom lomu najvažniji je uvjet za oporavak i povratak u stari život. Takva gimnastika se provodi ne samo u bolnici pod nadzorom liječnika, već i samostalno kod kuće.

Zapamtite da je vraćanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralješaka mukotrpan i težak zadatak, rezultat će ovisiti samo o tome koliko ozbiljno pristupate ovom pitanju.

Fizikalna terapija kičmene kile

Kila je bolest u kojoj dolazi do pomicanja intervertebralnog diska koji lomi membranu i istiskuje krvne žile, živce, au teškim slučajevima i kičmenu moždinu. Često je potrebna operacija, međutim, bez fizičkih napora ovdje, također, ne može učiniti. Gimnastika pomaže smanjiti bol, ojačati mišiće, normalizirati protok krvi i ojačati imunološki sustav.

Kod liječenja kile postoji nekoliko skupina vježbi:

  • jačanje trbušnih mišića (uvijanje, podizanje gornjeg dijela tijela, njihanje nogu, izmjenična napetost-opuštanje mišića).

Važno je! Uvijanje se ne preporučuje u prvim danima treninga. Ako niste fizički dobro pripremljeni, bolje je odgoditi ovu vježbu do kasnijeg datuma, kada dođete u formu.

  • tonik: plivanje, hodanje, biciklizam;
  • povlačenje ili vješanje na šipki;
  • Istezanje.

Primijeniti terapiju vježbe i rehabilitaciju nakon operacije kako bi se uklonila kila. Glavno pravilo ovog razdoblja je od jednostavnog do složenog. Vježbanje ne smije uzrokovati bol, vježbe trebaju biti usmjerene na pripremu kralježnice za svakodnevno naprezanje.

Nemojte vježbati tijekom pogoršanja bolesti, jer ćete uzrokovati više štete za tijelo. Bolje je pričekati olakšanje boli i remisije, onda će naboja biti dobra.

Zahvaljujući redovitim vježbama možete čak i izbjeći operaciju!

Kontraindikacije za spinalnu terapijsku gimnastiku

Osim očitih prednosti, ovaj postupak ima kontraindikacije:

  • onkologija;
  • mentalni poremećaji;
  • bolesti kralježnice u akutnom obliku;
  • prehlade i zarazne bolesti, praćene vrućicom;
  • trombozu;
  • bolesti srca;
  • visoki krvni tlak;
  • predispozicija za pojavu krvarenja (unutarnje i vanjske);
  • povećan intraokularni tlak.

Trudnoća nije kontraindikacija za fizikalnu terapiju. Međutim, potrebno je trenirati samo uz dopuštenje liječnika, pod uvjetom da ne postoji opasnost od pobačaja, teške toksemije i drugih komplikacija.

zaključak

Tjelesna aktivnost je sastavni dio našeg života. Zahvaljujući gimnastici ili bilo kojoj drugoj vrsti sportske aktivnosti, produžavamo mladost, postajemo jaki i trajni.

Da biste poduprli kralježnicu, vodili zdrav način života, jeli dobro, slijedili uzorak spavanja, odustali od loših navika - to je ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela.

Zapamtite da je bilo koja bolest lakše spriječiti nego liječiti!

Skup jednostavnih vježbi istezanja za leđa

Ekologija zdravlja: Nudimo vam kompleks vrlo laganih vježbi koje se mogu izvoditi dok ležite na leđima. Njegova glavna prednost je da svaka vježba omogućuje rastezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe natrag

Nudimo vam kompleks vrlo laganih vježbi koje se mogu izvesti na leđima. Njegova glavna prednost je da svaka vježba omogućuje rastezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe za leđa №1

Savijte koljena, spajajte stopala i opustite se. U tako ugodnom položaju opruženi su mišići prepona. Držite rastezanje 30 sekundi. Neka gravitacija rasteže ovo područje tijela na prirodan način. Za veću udobnost, možete staviti mali jastuk ispod glave.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 1

Bez mijenjanja položaja, lagano zamahnite nogama 10-12 puta. U tom slučaju, noge moraju djelovati na jedan dio tijela (označen točkastom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Pokret treba krenuti od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za stražnji broj 2

Istezanje struka, gornjih i bočnih bedara

Skupite koljena kako bi opuštena stopala bila paralelna s podom. Pritiskanjem laktova na pod, pritegnite prste na stražnjoj strani glave (Sl. 1). Sada preokrenite lijevu nogu preko desne noge (Sl. 2). U tom položaju, s naporom lijeve noge, počnite gurati desno na pod (sl. 3) dok ne osjetite umjerenu napetost duž vanjskog bedra ili donjeg dijela leđa. Opustite se.

Držite gornji dio leđa, vrat, ramena i laktove na podu. Istezanje traje 10-20 sekundi. Vaš zadatak nije da pritisnete koljeno na pod, već samo da istegnete mišiće unutar svojih mogućnosti. Ponovite vježbu za drugu stranu, bacajući desnu nogu preko lijeve noge i gurajući je udesno. Pokrenite pokret s izdisanjem i, držeći rastezanje, ritmički udišite.

• Nemojte zadržavati dah.
• Dišite ritmički.
• Opustite se.

Ako imate problema s bedreni živac u lumbalnoj regiji, ova vježba može donijeti olakšanje. Ali budite oprezni. Dajte tijelu samo teret koji donosi ugodne osjećaje. Nikad se ne protegnite na bol.

Vježbe za stražnji broj 3

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Pritiskom na desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu do tijela. Na taj način stežite mišiće bedara (sl. 1). Držite 5 sekundi, zatim se opustite i ponovite prethodnu rastezanje (Sl. 2). Ovaj način vježbanja posebno je koristan za osobe s ukočenim mišićima.

Vježbe za stražnji broj 4

Za ublažavanje napetosti u vratu

U ležećem položaju možete rastegnuti gornji dio kralježnice i vrata. Ispružite prste iza glave na razini uha. Počnite polako povlačiti glavu dok ne osjetite lagano rastezanje u vratu. Držite rastezanje 3-5 sekundi, a zatim polako vratite u početni položaj. Učinite vježbu 3-4 puta kako biste postupno smanjili napetost gornjeg dijela kralježnice i vrata. Opustite donju čeljust (trebala bi postojati mali razmak između kutnjaka) i ritmički disati.

Vježbe za stražnji broj 5

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Kada ležite s savijenim nogama u koljenima, držite prste iza glave (ne na vratu). Prije istezanja leđa vrata, lagano podignite glavu s poda prema naprijed. Tada počnite pritiskati glavu na pod, ali uz napor ruku rukom suprotstavite se tom pokretu. Držite ovu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, zatim lagano zategnite glavu rukama prema naprijed (kao u prethodnoj vježbi) tako da se brada pomiče prema pupku dok ne osjetite lagano, ugodno rastezanje. Zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Lagano povucite glavu i bradu u lijevo koljeno. Zadržite 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite prema desnom koljenu. Ponovite 2-3 puta.

Držeći glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite joj bradu do ramena. Okrenite bradu samo da biste osjetili lagano rastezanje na strani vrata. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se istegnite na drugu stranu. Ponovite 2-3 puta. Donja čeljust treba biti opuštena, a disanje glatka.

Vježbe za stražnji broj 6

Ispružite prste iza glave i skupite lopatice kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (prsa bi se trebala pomaknuti kad se pomaknete.) Držite 4-5 sekundi, zatim se opustite i lagano povucite glavu prema naprijed. Tako istovremeno smanjujete napetost u vratu. Pokušajte protegnuti vrat i ramena, a zatim se opustiti i početi istezati stražnji dio vrata. To će vam pomoći da opustite vratne mišiće i okrenete glavu bez napetosti. Ponovite 3-4 puta.

Vježbe za stražnji broj 7

Za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice i istovremeno - trbušne mišiće da ispravite donji dio leđa. Držite 5-8 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 2-3 puta. Usredotočite se na održavanje mišića u kontraktiranom stanju. Ova vježba za ljuljanje zdjeličnog pojasa jača mišiće stražnjice i trbuha i pomaže u održavanju ispravnog držanja tijela dok sjedi i stoji.

Vježbe za stražnji broj 8

Smanjenje lopatica i napetosti glutealnih mišića.

Istodobno, dovedite lopatice zajedno, ispravite donji dio leđa i zategnite glutealne mišiće. Držite 5 sekundi, zatim se opustite i povucite glavu kako biste istegnuli potiljak i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i cijenite zadovoljstvo.

Sada povucite jednu ruku iza glave (dlan gore), a druga - uz tijelo (dlan dolje). Istovremeno istegnite u oba smjera da ispružite ramena i leđa. Držite rastezanje 6-8 sekundi. Obavite vježbu u oba smjera najmanje dva puta. Leđa trebaju biti ispravljena i opuštena. Držite i donju čeljust opuštenom.

Vježbe za stražnji broj 9

Vježbe istezanja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera, kako bi vam bilo lakše. Držite rastezanje 5 sekundi, zatim se opustite.

Sada se protegnite dijagonalno. Izvucite desnu ruku dok vučete prst lijeve noge. Protegnite se koliko želite. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Na isti način ispružite lijevu i desnu nogu. Držite svaku rastezanje najmanje 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se ponovno rastegnite s obje ruke i noge odjednom. Držite rastezanje 5 sekundi, zatim se opustite. Ovo je dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, kralježnice, ramena, ruku, gležnja i stopala.

Također možete dopuniti istezanje povlačenjem u trbuh. To će vam pomoći da se osjećate vitkiji i da istovremeno budete dobar trening za unutarnje organe.

Tri puta vježba istezanja smanjuje napetost mišića, pomažući opuštanju kralježnice i cijelog tijela. Takvo istezanje pomaže da se brzo smanji ukupna napetost tijela. Oni su korisni za vježbanje prije spavanja.

Vježbe za stražnji broj 10

Uhvatite desnu nogu pod koljena s obje ruke i povucite je do prsa. Kada radite ovu vježbu, opustite vrat i spustite glavu na pod ili na mali jastučić. Držite lagano rastegnuto 10> 30 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom. Slabine bi se trebale stalno ispravljati. Ako ne osjećate napetost u mišićima, nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. Ovo je vrlo dobra vježba za noge, stopala i leđa.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 10

Povucite koljeno do grudi, a zatim povucite koljeno i cijelu nogu u smjeru suprotnog ramena kako biste rastegnuli vanjski dio desnog bedra. Držite lagano rastezanje 10-20 sekundi. Ponovite isto kretanje s drugom nogom.

Druga verzija vježbe za stražnji broj 10

U ležećem položaju, lagano povucite desno koljeno prema vanjskom dijelu desnog ramena. Ruke treba omotati oko stražnjeg dijela nogu tik iznad koljena. Držite rastezanje 10-20 sekundi. Dišite duboko i ritmički.
Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Nakon naizmjeničnog zatezanja nogu na prsima, zategnite obje noge odjednom. U ovom trenutku, usredotočite se na držanje glave na podu, a zatim je povucite na koljena.

Ležeći na podu, povucite koljena prema prsima. Stavite ruke oko donjih nogu ispod koljena. Da biste rastegnuli unutarnje dijelove bedara i prepone, polagano raširite noge i razdvajajte ih dok ne osjetite lagano rastezanje. Zadržite 10 sekundi. Glava može ležati na podu ili na malom jastuku, ili se može otkinuti s poda kako bi usmjerio pogled između nogu.

Opet ispružite noge i ruke. Istegnite se, a zatim se opustite.

Vježbe za stražnji broj 11

Istezanje slabina i vanjskog dijela zdjelice

Savijte lijevu nogu na koljenu pod kutom od 90 °, a zatim desnom rukom, povucite je i preokrenite desno, kao što je prikazano na gornjoj slici. Okrenite glavu i pogledajte dlan lijeve ruke, okomito na tijelo (ne otkidajte glavu s poda). Zatim, uz napor desne ruke, iznad lijevog bedra (neposredno iznad koljena), povucite savijenu (lijevu) nogu prema podu dok ne osjetite lagano rastezanje u lumbalnoj regiji i vanjskom dijelu bedra. Stopala i gležnjevi trebali bi biti opušteni, a lopatice na ramenu. Držite lagano rastezanje 15-20 sekundi za svaku nogu.

Da biste povećali rastezanje u području stražnjice, držite desnu nogu ispod koljena. Polako povucite desno koljeno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite umjereno rastezanje. Ramena treba pritisnuti na pod. Zadržite 15-20 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Vježbe za stražnji broj 12

Zauzmite ležeći položaj s laktovima na podu. U tom položaju trebate osjetiti umjerenu napetost u donjem dijelu leđa i srednjem dijelu leđa. Pritisnite bokove na pod. Zadržite 5-10 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Na kraju niza vježbi za istezanje leđa najbolje je uzeti "fetalni položaj". Okrenite se u stranu, povucite savijene noge na prsa i stavite ruke ispod glave. Opustite se.

Povratna karta vježbe

Najbolje je opustiti mišiće leđa radeći vježbe navedenim redoslijedom.