Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da održite lijep stav, postignete sportske ili plesne uspjehe. Ali najvažnije je da će dugi niz godina držati kralježnicu zdravom. Pravilno utovarajući lumbalne mišiće, uklonite teret s kralježnice. A to je najbolja prevencija mnogih bolesti kralješaka i intervertebralnih diskova. Uspon, udaranje, hiperekstenzija, klasične vježbe poput broda ili popularna "zmijska poza" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, bit će vam ponuđen niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Opća pravila

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbanja - vaš cilj nije postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju struka. A tu su i opasni bolovi, čiji je uzrok bolest kralježnice ili unutarnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno opuštanje. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti da nastavite vježbanje, vježba će postati bolna i odmah je morate zaustaviti.

Trebate to činiti redovito, inače se tijelo neće naviknuti na opterećenja i učvršćivanje neće se manifestirati. Tijekom vremena pažljivo povećajte opterećenje.

Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve i bolove, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu se činiti jednostavnim, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je kretanje vrlo lako izvesti, može se ispostaviti da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Radite vježbe s ispravnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Nepravilne metode treninga neće vam donijeti koristi i najvjerojatnije pogoršati vaše stanje. Budući da se bavite kućom, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se promatraju abnormalnosti kralježnice, zatražite mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne radite predložene vježbe za donji dio leđa u slučaju trudnoće, ubrzo nakon prijeloma kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrij se

Prije početka vježbi, rastegnite se. Zglobova i ligamenata treba zagrijati prije utovara.

1. Lezite na leđa, savijte noge. Pričekajte da se kralježnica osjeća potpuno opuštena.
2. Bez napuštanja položaja, gurnite lumbalno područje u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se opet. Napravite desetak takvih ponavljanja.
3. Ostanite u istom položaju, podignite stražnjicu s poda kako bi tijelo ostalo ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, napravite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Jaki mišići će skinuti teret s kralježnice i poduprijeti ga. Kao rezultat, tkiva hrskavice intervertebralnih diskova bit će u dobrom stanju. Ako je bilo koji od ovih problema već uočen, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome treba li raditi vježbe za jačanje struka.

igračka brod

Ležanje na trbuhu i istezanje ruku, podignite glavu, noge i ruke. Držite se u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Također možete obaviti vježbu u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zakopčajte kukove i noge, a zatim spustite glavu što je više moguće u prsa. Opustite se glatko, učinite nekoliko puta.

Podizanje noge

Lezite na trbuh, podignite noge tepiha naizmjence. Nakon takvog zagrijavanja, opet podignite noge, ali sada se zadržavate na gornjoj točki oko četiri sekunde. Podignite noge, a zatim ih podignite u isto vrijeme, opet za redom, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže u ravnoj liniji. Dišite ravnomjerno, udišite u trenutku podizanja. Vježba proteže bedrene i vertebralne mišiće.

Lunges ruke i noge

Stani na sve četiri, stavi ruke malo šire od ramena. Istodobno lupi desnom nogom i lijevom rukom, i obratno. Leđa moraju biti ravna i ne smiju biti u položaju "kotača". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kralježnice.

Bočna traka

Lezite na stranu, odmorite lakat. Podignite kukove od poda i držite se u tom položaju u početku deset sekundi, a do trideset s vremenom. Tijelo se mora držati ravno u ravnoj liniji. Držite na najintenzivnijoj točki svakog ponavljanja 2 sekunde, desetak ponavljanja ulazi u pristup. Tako ćete postati jači i učvrstiti donji dio leđa.

Reverzne škare

Lezite na trbuh, stavite ruke ispod glave. Podignite donje udove, razrijedite ih i križajte. Noge moraju biti ravne. Dosta će biti tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje potrebe za posebnim projektilom ili kuglom za fitness. Odmarajući se protiv ljuske ili lopte samo s vašom zdjelicom, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite dlanove na glavu. Izvedite uspon tijela s ravnim leđima, ne dosežući gornju točku. Optimalno će biti napraviti četiri seta od desetak ponavljanja.

Zmija pozira

Lezite na trbuh, stavite ruke na pod i savijte se do maksimuma. Ova popularna vježba došla je iz joge.

mačka

Stojeći na sve četiri, savijte se i otkopčajte leđa. U isto vrijeme, kada je slabina na najnižoj točki, glavu treba podići, a na vrhu - spustiti. Kretanje je glatko.

Dječja poza

Sjedeći na petama, nagnite se malo, povlačeći ruke prema naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivajući s običnim pužem, jačate mišiće leđa, istežite kralježak lumbalno-sakralnog područja. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Tada morate glatko povećati opterećenje, slušati svoje tijelo.

Terapijska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa osteohondrozom ili reumom? Ako se takve bolesti promatraju, koristan je kompleks štedljivog ojačanja. Također će pomoći u rastezanju kralježnice, koja će osloboditi intervertebralne diskove, osloboditi upalni proces i osloboditi stegnuto nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti kronične bolove u mišićima u donjem dijelu kralježnice:

• Lezite na leđa, držite se za noge i držite se što dalje možete dok se ne dođe osjećaj nelagode. Opustite se. Obavite oko 6 ponavljanja;
• Ležeći na leđima, savijte koljena i stisnite noge ulijevo i glavu udesno, a zatim obratno. Tako možete glatko opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
• Ležati na leđima, razmaknuti noge u širini ramena, a zatim ih savijati u zglobu koljena. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice pritisnute na površinu. Zatim izdahnite, maksimalno podignite prsa. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Je li moguće objesiti se na horizontalnu šipku sa skoliozom?

Koje se vježbe koriste za trudnice za leđa?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

SmartYoga: Joga za zdravlje i terapiju joge u Moskvi

Blog Leah Volovoi: tjelovježba i joga individualno, male grupe

Glavni izbornik

Snimanje navigacije

Sindrom ileo-lumbalnog mišića - vježbanje, istezanje, opuštanje

Google
Sindrom iliopsoa jedan je od glavnih uzroka boli u donjem dijelu leđa. Tužni učinci njezina hipertonisa su različiti: formiranje prekomjernog otklona u donjem dijelu leđa dovodi do stvaranja izbočina i kila, asimetrija u zdjeličnom nagibu pridonosi skraćivanju jedne noge i nastanku skolioze, funkcionalnost zglobova kuka smanjuje se dok se ne razvijaju koksartroza, bubrezi se gube, ometaju cirkulacijski i izlučni sustavi mnogo više što će biti spomenuto u nastavku. Kako živjeti i baviti se sportom kako bi se izbjegli tako dramatični poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava i funkcioniranju unutarnjih organa? Ovaj članak nudi jednostavne vježbe za mišiće iliopsoas - koje se protežu od arsenala joge, kao i neke tehnike opuštanja - ne samo za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, već i za smanjenje ukupne razine stresa, jer zdravlje mišića iliopsoas ovisi o našem psiho emocionalno stanje.

Jeste li ikada primijetili da u trenucima i razdobljima stresa... savijate? Uskočiti se u krevetu i pokriti glavu pokrivačem - ponekad se čini da je to jedini način da se sakrije od nevolja. I teški razgovori s kolegama ili rođacima padaju tako snažno na njihova ramena da se oni pognuše, zaokruže nam leđa, fiksirajući se u našem položaju. Čak i dug prometni zastoj, pogotovo ako se negdje žurimo, uzrokuje da se naše tijelo savije za volanom, ulančavajući ga u mišićni hiperton.

Takva je osobitost živčanog sustava. Neuro-mišićne veze raspoređene su tako da je jedna od reakcija tijela na stres kontrakcija glavnih fleksorskih mišića tijela. Glatka muskulatura unutarnjih organa također podliježe ovom zakonu. Zapamtite kako se crijeva ponekad grče i srce se skuplja. To je slično reakciji gusjenice kad je znatiželjna beba pokuca grančicom. Ali glavni problem je u tome što reakcija fleksije i kontrakcije postaje uobičajena i postupno oblikuje kroničnu napetost u tijelu. koje ne prolaze iu uobičajenoj, a ne stresnoj situaciji. U terapiji joge postoji mnogo načina za prevladavanje ove kronične napetosti i uspostavljanje dubokog, stalnog osjećaja harmonije u tijelu i umu.

Napetost u donjem dijelu leđa je primjer takve reakcije fleksor mišića na stres. U nastavku ćemo opisati kako opustiti donji dio leđa uz pomoć istezanja jednog od najvažnijih mišića u tijelu - iliopsoas.

Na ilio-lumbalnom mišiću - duša našeg tijela

Mišić iliopsoas je parni mišić. Sastoji se od dva mišića: ileum koji oblaže unutarnje dijelove zdjeličnih kostiju i veliki lumbalni dio koji počinje od donjeg prsnog kralješka i spušta se duž kralježnice i vezuje se za lumbalni kralješak. Ispod vlakana tih dvaju mišića spajaju se, prolaze duž prednje površine zgloba kuka i pričvršćuju se iznutra do femura u području manjeg ražnja. Ilio-lumbalni mišić izravno je povezan s pokretljivošću zgloba kuka i njegovom funkcionalnošću.

Glavna funkcija mišića iliopsoas je držanje torza u uspravnom položaju, podešavanje njegova položaja u prostoru, podizanje bedra dok hoda. To je najjači fleksor kuka. Osim toga, stegne kukove prema tijelu i rotira ih van. Zajedno s drugim kralježničkim mišićima podržava lumbalnu kralježnicu.

Mišić iliopsoas je jedan od najvažnijih mišića u našem tijelu. Presijeca tri glavna zgloba - zglob kuka, zglob između lumbalne kralježnice i sakruma (L5-S1) i sakroiliakalni zglob (zglob između sakruma i zdjeličnih kostiju). U stvari, iliopsoas povezuje tri važna segmenta tijela: noge, zdjelicu i tijelo. I igra važnu ulogu ne samo u mišićno-koštanom sustavu. Nije slučajno da su ga stari grčki liječnici nazivali utrobom za bubrege - ovaj mišić fiksira položaj bubrega na pravom mjestu. Napetost mišića iliopsoas smanjuje prostor za unutarnje organe u tijelu, smanjujući učinkovitost njihovog rada. Stoga su zdravlje, snaga i elastičnost iliopsoa važni za mnoge dijelove našeg tijela.

I u jogi, mišić iliopsoa općenito se naziva "duša fizičkog tijela". I doista, to se odnosi ne samo na napetost u donjem dijelu leđa, već i na dušu. Umjesto toga, nalazi se na njihovom raskrižju. Mišić iliopsoas je važan pregibač, posebno osjetljiv na emocionalna stanja osobe.

Kronična redukcija mišića iliopsoas, zbog produljenog stresa ili neharmoničnog fizičkog napora, ograničava raspon pokreta u zglobu kuka, dovodeći do kronične napetosti u donjem dijelu leđa i koljena. Kada je napetost u iliopsoas mišiću asimetrična, tj. Jedna strana je komprimirana od druge, dolazi do odgovarajućeg nagiba zdjelice i skraćivanja jedne noge u odnosu na drugu. I te su distorzije kompenzirane gornjom kralježnicom, vratom, pokušavajući zadržati glavu u uspravnom položaju.

Vezanjem na prsne i lumbalne kralješke, iliopsomatski mišić djeluje na brojne druge važne mišiće, uključujući dijafragmu, trapez i kvadratni mišić slabina, koji se također vežu na ove kralješke. Kroz te mišiće napetost u donjem dijelu leđa može ozbiljno ugroziti strukturalni integritet i fiziološko funkcioniranje u cijelom gornjem torzu, kao iu zdjelici i trbuhu.

Ako je gornji dio ileo-lumbalnog mišića pretjerano gust i kontraktiran, lumbalna kralježnica ulazi u stanje hiperlordoze - pretjerano progibanje, koje uzrokuje nastanak izbočina i kila, a prsa su stisnuta, donja rebra se zatežu naprijed, uzrokujući opterećenje i kvalitetu disanja.

Ako je ilio-lumbalni mišić zdrav, tjelesnu težinu nose kosti, a hodanje počinje u solarnom pleksusu, a ne u zglobovima koljena ili kuka. Kada se zdjelica, kralježnica i noge pomaknu, idealna biomehanika našeg mišićno-koštanog sustava je poremećena, ilioforični mišić se bori da stabilizira zdjelicu i uđe u stanje hipertonusa umjesto da slobodno i slobodno obavlja svoju funkciju savijanja.

Usput, udobnost i sigurnost joge također je izravno povezana s zdravljem mišića iliopsoa. Napetost u donjem dijelu leđa stvara brojne probleme sa stabilnošću i rastavljanjem u asanama, poteškoćama u integraciji zdjelice i prsnog koša, nepravilnim obrascima disanja, da ne spominjemo ozljede u donjem dijelu leđa. Te probleme možete riješiti i spriječiti njihovo pojavljivanje učenjem da opustite donji dio leđa. U članku se raspravlja o nekim vježbama za istezanje mišića iliopsoa, to je ono što joj je potrebno u stanju hipertonusa.

Što pogoršava sindrom iliopsoa i napetost u donjem dijelu leđa?

Sindrom ilio-lumbalnih mišića može uzrokovati sasvim naizgled suprotne stvari. S jedne strane - sjedilački način života, s druge strane - redovito dizanje utega zbog profesionalnih potreba ili sportskih hobija.

Potrebno je shvatiti da sama po sebi jačanje ili opuštanje mišića iliopsoe neće povećati njezino zdravlje. Potrebno joj je i jedno i drugo, a udio vježbi za jačanje i strija treba uzeti u obzir vaše osobne stavove i stanje mišićno-koštanog sustava.

Ponavljanje pojma o ravnim nogama koje leže na podu ili, naprotiv, podizanju tijela fiksiranim nogama, čučanjima, pogrešno izvedenim pozama joge i vježbama jačine u teretani, pogotovo ako ih radite mehanički, ne uzimajući u obzir značajke vašeg držanja, samo možete ojačati mišić iliopsoa u njenom hipertoniju, povećati napetost u donjem dijelu leđa i produbiti distorzije u biomehanici tijela. Povratak zdravlja leđa na ovaj način neće uspjeti, a ukupna razina stresa će se još više povećati. Produžena vožnja bicikla i skijanje također pridonose razvoju sindroma iliopsoa i pogoršavaju napetost u donjem dijelu leđa.

Bez obzira na vrstu tjelesne aktivnosti, svakako uključite tehnike istezanja i opuštanja u vježbanje. Ako vodite sjedilački način života, samo doprinoseći skraćivanju mišića iliopsoa, redovite vježbe za istezanje mišića iliopsoas - također morate održavati zdravlje.

U nastavku je nekoliko jednostavnih strija i vježbi opuštanja iz arsenala joge, koje će pomoći u opuštanju mišića iliopsoa, bit će prevencija zdravstvenih problema, o čemu smo raspravljali gore. Istovremeno će smanjiti ukupnu razinu stresa, a praksa joge će biti ugodnija i korisnija s njima.

Međutim, opuštanje i istezanje samo iliopsomatskog mišića ne može se prevladati. Ovdje trebamo integrirani pristup korekciji položaja. Postoji nekoliko istaknutih pokazatelja hipertoničnosti ileo-lumbalnog mišića vidljivog golim okom - isturenog trbuha, što ukazuje na slabost trbušnih mišića, ispupčena donja rebra i pasivne glutealne mišiće. Dakle, opuštanje iliopsomatskog mišića treba kombinirati s jačanjem njegovih antagonista - trbušnih i glutealnih mišića. To je također strategija za rad s donjim dijelom mišićno-koštanog sustava u hiperlordozi. Ali o tome - sljedeći put.

Sustavno opuštanje mišića iliopsoa u Shavasani

Iliopsomatski sindrom i napetost donjeg dijela leđa zahtijevaju posebnu pažnju čak iu konačnom položaju opuštanja na kraju joge. Malo mijenjati položaj tijela u Shavasani, kako bi se bolje opustio donji dio leđa, čime se pridonosi postizanju općeg stanja dubokog opuštanja.

Ako je lumbalno-ilijačni mišić u hipertoničnosti i skraćuje, on povlači lumbalnu kralježnicu u otklon kada ležite ravno u horizontalnom položaju klasične Savasane. Stoga je ponekad tako teško opustiti donji dio leđa u pozi Corpse. Da biste smanjili napetost u donjem dijelu leđa, jednostavno postavite namotano pokrivač ili podupirač ispod koljena. Ili samo savijte koljena, naslonjena jedni na druge.

I u prvoj iu drugoj modifikaciji držanja za opuštanje, kut između femura i lumbalne kralježnice je smanjen, omogućujući vam da opustite donji dio leđa, sakrum i zdjelicu, izravnavajući ih, uz gustu potporu na podu. Budući da je dijafragma donjih nogu pričvršćena na lumbalni kralješak, olakšano je i disanje u tim položajima. Ako je glava bačena natrag, stavite jastuk ili blok joge ispod njega. Uvjerite se da ste topli i, ako je potrebno, pokrijte se pokrivačem, kako se temperatura tijela spušta u Shavasani.

Zatvorite oči, smirite um i tijelo, usmjerite pozornost na disanje. Neka dah teče bez napora, glatko i ravnomjerno. Zatim opustite cijelo tijelo dosljedno. Koristite shemu autogenog treninga ili meditativnih tehnika. Neka opuštanje bude kontinuirano i dugo, dajte mu barem 10-15 minuta.

Pavanamuktasana ili poziciju za oslobađanje vjetra

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod bliže zdjelici. Obratite pozornost na donji dio leđa i čvrsto ga pritisnite na pod. Zatim povucite jedno koljeno prema trbuhu. Učvrstite zdjelicu u ravnomjernom položaju. Vodite svoje disanje do zglobova kuka. Pokušajte opustiti donji dio leđa i trbuh.

Zatim polako ispravite drugu nogu, držeći zdjelicu u ravnini. Nemojte dopustiti da donji dio leđa napusti pod. Stabilizirajući zdjelicu i produžujući nogu, produljit ćete i mišić iliopsoas. Nagib zdjelice naprijed, kada je donji dio leđa odvojen od poda, ne samo da će spriječiti produljenje iliopsoazalnog mišića, već će dodatno povećati progib.

Smanjite ukupnu razinu napetosti u umu i tijelu: omekšajte lice, čeljusti, oči, jezik, ramena, gornji dio leđa, trbuh, trbuh i dno zdjelice, zglobove kuka. Zatim se usredotočite na svoje disanje, pustite da postane polagano i ravnomjerno. Usmjerite dah na napeta mjesta. Ostanite u položaju najmanje 2 - 3 minute. Zatim spustite savijenu nogu na pod i ponovite Pavanamuktasanu na drugu stranu.

Uz ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa i izravno u ilio-lumbalnom mišiću, Pavanamuktasana (položaj oslobođenja vjetra) pozitivno djeluje na organe gastrointestinalnog trakta i trbušne šupljine. Prakticirajući ga, napravite laganu masažu trbušnih organa. Asana blagotvorno djeluje na gušteraču, pomaže u uklanjanju plinova iz crijeva, sprječava pojavu zatvora. Asana će pomoći u uklanjanju trbušne distenzije, ublažiti žgaravicu, poboljšati pokretljivost crijeva i ublažiti bolove u trbuhu i leđima.

Opuštanje donjeg dijela leđa i ilio-lumbalnog mišića u plućima

Poput Pavanamuktasane, u plućima fiksiramo prednju nogu i stabiliziramo zdjelicu, dok se sa stražnjeg dijela mišića iliopsoas produžuje. Ovo je učinkovitija vježba za mišiće iliopsoa - rastezanje za nju ovdje je izraženije, moglo bi se reći, agresivno. U yogi postoje mnoge varijacije napada, ispod su neke. Pokušajte s ovim i drugima odabrati najlakše. ali ne i najteže, tako da se možete zadržati u tom položaju, imati vremena i prilike da istegnete mišiće iliopsoa.

Počnite s pojednostavljenim udarcem u kojem se možete odmoriti na rukama i koljenu stražnje noge. Provjerite je li prednje koljeno jasno iznad gležnja. Pomaknite koljeno stražnje noge daleko unatrag tako da je prednja površina bedra zategnuta. Opustite kvadriceps i prepone na stražnjoj nozi, pa čak i trbuh, da istodobno istegnete mišiće iliopsoa. Postupno spustite bedrenu kost i stražnju kost na pod. Disite u ispružena područja i mišiće dna zdjelice, pomažući im da se opuste.

Sada isprobajte sofisticiraniju opciju za udarce - ugurajte prste u stražnje stopalo i podignite koljeno s poda. Pobrinite se da zdjelica ostane niska kao u prethodnoj verziji udarca. Možete udariti uza zid kako biste ga naslonili na petu.

Da biste stabilizirali zdjelicu, pomaknite je prema dolje i prema naprijed, a prednjom nogom pritisnite prema dolje. Cijela kralježnica ostaje duga, proteže se od glave do pete. Usmjerite se proširiti i prednju stranu tijela i stražnju stranu. Omekšajte lice, čeljust, oči i produžite stražnji dio vrata.

Držite udarce u statiku onoliko dugo koliko možete dok nastavite produbiti svoju svijest o stavu i svim elementima tehnike. Zatim savijte koljeno, spustite ga na pod, istegnite nožni prst i malo pomaknite križu natrag i naprijed.

Zatim počnite produbljivati ​​rad u ovoj vježbi za mišiće iliopsoas - rastezanje njegovog gornjeg dijela će se uključiti ako koristite trbušne mišiće da izravnate tijelo i pritisnete dlanove o prednje bedro. Grudi gore, ramena i lopatice dolje. Usmjenite bedrene kosti na pod i držite donji dio leđa ravnim, produžite ih.

Tijekom udisanja podignite ispružene ruke bez promjene orijentacije zdjelice i položaja kralježnice. Osjetite da su vaše ruke ispružene iz središta tijela, iz solarnog pleksusa ili čak iz trbuha. Povucite prsa gore, lopatice natrag, zdjelicu dolje i produžite trbuh. Na uzdisati, spustiti ruke. Ponovite 3 - 4 puta, a sljedeći put ostanite s uzdignutim rukama u statičkom stanju za nekoliko respiratornih ciklusa.

Prije nego što ponovite posao u napadima na drugoj strani, odmorite se u pozi Djeteta, Balasana. Odmorite se minutu ili dvije, usmjerite dah u trbušnu šupljinu i zglobove kuka. Zatim ponovite cijeli niz na drugoj nozi.

Još jedna nijansa za vježbanje s napetošću u donjem dijelu leđa

U svim položajima, sjedenje prekriženih nogu drži zglobove kuka barem blago, ali iznad koljena. Inače, iliopsoasus, zajedno s ilijačnom kosti, otežava držanje leđa, osobito donjeg dijela leđa.

Da biste izbjegli nepotrebnu borbu za sebe i bol u donjem dijelu leđa, sjednite na presavijeni deku, ručnik ili jastuk. To je dovoljno da ih težina femura malo povuče od zdjeličnih kostiju. Ovaj položaj će olakšati i vježbati u sjedećem položaju, a još više meditaciji. Bez napetosti u donjem dijelu leđa, živčani sustav će najvjerojatnije ući u stanje dubokog opuštanja i istodobno budnost, što je neophodno za postizanje stabilnosti i harmonije tijela, disanja i uma))

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Kako pomoći lumbalnom mišiću: 3 vježbe za ublažavanje boli

Ekologija potrošnje. Zdravlje: Brojne veze s kralježnicom znače da je glavna uloga lumbalnog mišića da na neki način osigura pokrete kralježnice.

Ne iznenađuje nerazumijevanje uloge lumbalnog mišića. Sam proces imenovanja tih mišića, koji povezuje gornji dio tijela s donjim dijelom, sadrži niz pogrešaka koje pokrivaju četiri stoljeća.

Mnogo prije nego što je Hipokrat počeo koristiti moderni latinski izraz "psoa" - lumbalni (mišićni), anatomi drevne Grčke nazvali su te mišiće "utrobom za bubrege" zbog fizičkog odnosa s tim organima.

U 17. stoljeću, francuski anatom Riolanus (Riolanus) napravio je gramatičku pogrešku koja postoji i danas, nazivajući dva lumbalna mišića kao jedan “psoas” umjesto pravog latinskog “psoai” (Diab, 1999).

To može utjecati na našu percepciju mišića kao timski igrači, a ne kako se pojedini mišići prilagođavaju našim asimetričnim navikama.

Dr. John Basmanjian, otac elektromiografske (EMG) znanosti, pridonio je nesporazumu navodeći da su lumbalni i ilijačni mišići nerazdvojni jer imaju zajedničko niže sidrište. Njegovo je mišljenje dovelo do raširene upotrebe izraza "iliopsoas" (iliopsoas), lišavajući svaki od mišića pojedinačne karakteristike, te izazvalo presedan za mjerenje EMG mišića kostiju, a ne dubokog i težeg lumbalnog mišića.

Cijela ova priča pomaže razumjeti razloge prevalencije pogrešnih shvaćanja o stvarnoj ulozi lumbalnog mišića.

Mehanika lumbalnog mišića

U svjetlu informacija o točkama vezanosti, postavljaju se pitanja: je li psoas fleksor kuka? Ili pomiče kralježnicu? Ili možda radi oboje?

Biomehanika uvijek pokušava izgraditi sliku na temelju "vjerojatnog" djelovanja, uzimajući u obzir zdravlje zglobova, poluge i proizvedenu silu.

Stavite LIKE, podijelite s prijateljima!

Višestruke veze s kralježnicom znače da je glavna uloga lumbalnog mišića da na neki način osigura pokrete kralježnice. Ali ispitivanje ove hipoteze pokazuje da kutovi pričvršćenja ne dopuštaju dovoljno napora da se naginje u stranu.

Sjećate li se da se trup diže s ležećeg položaja u školi (u staroj školi!) Nacionalnog programa testiranja fitnessa (koji je trenutno poznat kao predsjednikov program izazova)? Kada se kreće, kao što je podizanje tijela (što je čudno, još uvijek uključeno u protokol), lumbalni mišić istodobno proširuje gornje kralješke i savija donji kralješak, stvarajući silu smicanja u lumbalnim kralješcima (jedan pršljen klizne u odnosu na drugi) i također stvara značajnu kompresiju opterećenje (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992.) - neželjeni pokreti za dugoročno zdravlje leđa.

Istraživanja pokazuju da lumbalni mišić igra aktivnu ulogu u savijanju kuka, ali u usporedbi s ilijačnim mišićima, lumbalna stabilizira kralježnicu više (ne dopuštajući rotaciji kralješaka u frontalnoj ravnini) nego što to proizvodi pokret stopala (Hu et al. 2011). Konačno, višestruka vezanost stvara potrebu za dovoljnom sposobnošću produljenja mišića psoas kako bi se omogućilo kretanje kralježnice, zdjelice i bedara, prirodno, bez boli ili ozljede.

Hodanje i lumbalni mišići

Ako ste ikada vidjeli prijelaz triatlonca iz biciklističke faze utrke u trku, možete zamisliti kako dugi lumbalni mišić u skraćenom stanju utječe na vašu sposobnost da hodate uspravno.

U manje ekstremnoj situaciji: sati (i mnogo više sati) provedenog sjedenja, utječu na sposobnost lumbalnih mišića da se protežu do maksimalne duljine - duljine koja vam omogućuje da stojite ravnomjerno i, možda još važnije, da se produžite tijekom hodanja.

Ako brojite broj pacijenata koji se kreću od osmosatnog sjedenja na radnom mjestu do "fitness" aktivnosti, što dodatno predisponira lumbalni mišić na skraćivanje (bicikl za vježbanje, vježbanje ljestava, vježbe sjedenja), nemojte se čuditi da ljudi koji vježbaju toliko problema s donjim dijelom leđa, zdjelice i kukova.

Što je skraćivanje lumbalnih mišića?

Stručnjaci, primjećujući prekomjernu zakrivljenost lumbalne kralježnice, često zaključuju da je zdjelica nagnuta prema naprijed.

Ovaj oblik posturalne evaluacije je pogrešan, budući da nije potkrijepljen objektivnim podacima o položaju kostura, osobito podrijetlu krivulje.

Pretjerano produljenje kralježnice ili nagiba zdjelice naprijed nije nužno dokaz skraćenog lumbalnog mišića. Umjesto toga, postoji određena krivulja stvorena pomicanjem gornjih lumbalnih kralješaka u kombinaciji s produženjem i pomicanjem i fleksijom donjih kralješaka. Izgleda kao pretjerani zavoj, s jednim iznimkom - znakom kosti: prsima.

Rezultat lumbalnog mišića

Zbog činjenice da lumbalni mišić može pomicati kralježnicu naprijed, vrlo je često moguće vidjeti "ispupčena rebra" kada se mišić skrati.

Teško je to procijeniti u stojećem položaju, jer mnogi ljudi kompenziraju skraćivanje lumbalnog mišića laganom fleksijom zglobova i koljena kuka, "slabe lumbalne linije". Za objektivnu procjenu koristite položaj dok ležite na leđima.

Počnite raditi s pacijentom u sjedećem položaju s ispravljenim nogama. Kvadricepsi trebaju biti potpuno opušteni, a stražnji dio bedra dodirnuti pod. Zaustavite pacijenta kada se naginje natrag kada se donja površina bedra podigne s poda.

U ovom trenutku, poduprite svog pacijenta ispod lopatica glave i ramena, ostavljajući prostor za spuštanje rebara na pod. Visina potpore ovisi o naprezanju lumbalnog mišića.

U idealnom slučaju, pacijent bi trebao biti u stanju ležati na podu s “neutralnim” položajem kostura. Skraćeni lumbalni mišić podiže bedro ili donja rebra s poda. Ova procjena je popravni položaj. Ako se otkrije lumbalni mišić rebara, zamolite pacijenta da se opusti dok donja rebra ne budu na podu. U budućnosti je potrebno postupno smanjivati ​​visinu ili poziciju na kojoj je potrebna podrška.

Za testiranje mišića iliopsoas (PPM), zamolite pacijenta da sjedne na rub kauča. Stojte pored pacijenta i stavite jednu ruku na pacijentov kuk neposredno iznad koljena.

Stavite drugu ruku na rame pacijenta. Zamolite pacijenta da podigne koljeno uz otpor vaše ruke. Radna snaga PPM-a zatim se uspoređuje sa silom istog mišića na drugoj nozi.

Postisometrijsko opuštanje mišića

Svi zglobovi ljudskog tijela okruženi su mišićnim kompleksima i kontroliraju se njihovim kontrakcijama. Smanjenje nekih mišićnih skupina i pravodobno opuštanje drugih osoba jamče glatkoću i učinkovitost pokreta tijela. U slučaju patološkog pomaka u zglobovima očituje se učinak izražene iritacije receptora tetiva i mišićnih vlakana. To dovodi do smanjenja obiju malih skupina periartikularnih mišića, fiksiranja patološkog položaja zglobova i velikih mišićno-fascijalnih kompleksa, što dovodi do promjena u biomehanici cijelog tijela.

Liječenje takvog kompleksa poremećaja treba se sastojati u povratku normalnog položaja i opsega pokreta u uzročni zglob. Nažalost, izražena periartikularna napetost mišića otežava tijelu samokorekciju.

Kako bi pomogli tijelu da ide na put ozdravljenja, potrebno je opustiti mišiće.

Poznato je da u fazi normalne kontrakcije mišića dolazi do smanjenja unutarnjih energetskih resursa mišića, nakon čega počinje faza relaksacije. U slučaju patološki napetih mišića javlja se naizmjenična aktivacija različitih skupina vlakana, što omogućuje da mišić dugo ostane u napetom stanju. Ako namjerno povećamo snagu mišićne kontrakcije kao odgovor na otpor primijenjen izvana, sve skupine mišićnih vlakana bit će uključene, što će dovesti do njihovog naknadnog opuštanja i pružiti priliku za rastezanje napetog mišića, oslobađanje patološki raseljenog zgloba.

Osnovna pravila za postizometrijsko opuštanje mišića:

1. Prije početka vježbe potrebno je pomaknuti zglob u smjeru ograničenja, kako bi se postigla maksimalna napetost i napetost patološki zahvaćenog mišića. Pripremni pokret se provodi do razine povećane boli. To je prepreka ograničenjima kretanja.

2. Pokret koji se provodi radi povećanja mišićne kontrakcije treba se odvijati u smjeru maksimalne bezbolnosti i odgovarati smjeru prethodne kontrakcije mišića (nasuprot ograničenju ograničenja).

3. Snaga dodatne kontrakcije mišića je 30% od maksimalne i ne bi trebala povećati bol.

4. Otpornost na mišićnu kontrakciju trebala bi biti dovoljna da spriječi kretanje tijela ili tijela u prostoru. Mišić se mora naprezati, ali ne i pokret, koji se drži otpora.

5. Vrijeme dodatne napetosti mišića je 5-7 sekundi.

6. Nakon napetosti održava se pauza od 3 sekunde - mišić se opušta.

7. Nakon stanke, mišić se rasteže do brane sve dok se ne pojavi sindrom boli. To je novo ograničenje ograničenja.

8. Pokrenite 3-4 pristupa uz postupno povećanje slobode kretanja zglobova i opuštanja mišića.

Vježba 1.

iP - ležanje na rubu kreveta na zdravoj strani, ispod bazena i donjeg dijela leđa možete staviti mali jastuk. Obje noge su savijene u zglobovima koljena i kuka, noge i stopala vise preko ruba kreveta. Zbog težine nogu tijekom relaksacije, pojavit će se nagib zdjelice i pojavit će se osjećaj istezanja na strani iznad.

Podignite noge i noge u vodoravni položaj, držite napetost 5-10 sekundi (a). Pokret je bolje izvoditi kao što uzdisati.

Zatim duboko udahnite, opustite se i rastegnite. Noge će pasti i svojom težinom će istegnuti kvadratni mišić struka i vlastitih mišića kralježnice (b). Pokret se ponavlja 3-4 puta s povećanjem amplitude tijekom istezanja.

Ako to dopuštaju uvjeti, možete zgrabiti uzglavlje s gornjom rukom. U ovom slučaju, rastezanje će biti vidljivije i uhvatit će najširi leđni mišić.

Vježba 2.

Omogućuje vam istezanje istih mišića i uklanjanje opterećenja zglobova i diskova kralježnice. Pogodnije je za one koji imaju bolove u večernjim satima. Da biste je dovršili, postavite hrpu knjiga visokih 15-20 centimetara pored ormara. Ako imate kuku u ruci, bolje je da je koristite, iako će se vrata dobro uklopiti, ili, u krajnjem slučaju, samo zid na koji će se nasloniti.

iP - stojeći s jednom nogom na hrpi knjiga, a drugi labavo visi dolje, ne dodirujući potporu, ruke što je moguće više ispružene prema gore, fiksiraju položaj, držeći se za potporu. Dok izdišete, povucite visjelu nogu (povucite nogu u torzo), kao što je prikazano na slici a.

Nakon što držite ovaj položaj 10 sekundi, udišite, opustite se i protresite viseću nogu, pokušavajući dotaknuti pod nogom (sl. 3). Obično se mišićno istezanje osjeća u lumbalnoj regiji na strani viseće noge. Ponovite pokret 3-4 puta sa svakom nogom.

Nakon ove vježbe morate ležati i ležati sat vremena, tako da je najbolje to učiniti prije spavanja.

Prijem PIRM će biti učinkovitiji ako se provodi s položaja vješanja na prečki na jednoj ruci. A ako na desnoj strani, onda biste trebali povući svoju lijevu nogu, i obrnuto. Ova opcija pogodna je za sportaše i sve one koji to mogu izvesti, visi na prečki 2-3 minute, držeći se jednom rukom.

Vježba 3.

I. p - ležanje na leđima, noge ispravljene. Na podnožju (blizu prstiju) bacite dugi ručnik, kao stremen. Držite krajeve u rukama i povucite se, kao uzde. Noga će početi rasti, kao što smo rekli, normalno na 80-90 °, to jest, izaći će u uspravnom položaju. Ako je kut elevacije manji i, na primjer, nakon 30 ° pojavljuju se bolovi na zadnjem dijelu bedra, ispod koljena ili u potkoljenici, onda je to vrlo (skriveni) grč mišića koji se mora ukloniti, inače je rano ili kasno se očituje - u obliku pogoršanja. Za uklanjanje ovog spazma koristi se PIRM.

Prvo, malo otpustite napetost ručnika i postavite početni bezbolni položaj stopala. Zatim tiho udahnite i pritisnite prste na ručnik, kao na pedali, osjetit ćete kako su se mišići stražnjeg dijela stopala ukočili. Vaš napor bi trebao biti srednjeg intenziteta. Držite napetost mišića 7-15 sekundi (po mogućnosti držite i udišite). Izdišite, polako opustite mišiće nogu i rukama povucite ručnik prema sebi.

Ako je sve učinjeno ispravno, bez žurbe i trzaja, onda će se noga podići iznad početne razine i prevladati početnu barijeru protiv bolova.

Zatim istegnite mišiće do novog "praga" - u našem slučaju, na primjer, od 30 do 50-70 °. Čim se pojavi poznati osjećaj povlačenja, ponovno pritisnite prste na ručnik, držite napetost na udisaju i rastezanje. Kut nadmorske visine sada može doseći 80–90 °.

Dakle, za 2-3 ciklusa eliminiran je grč velike većine.

Često postoji mišljenje da su takve boli povezane s upalom bedrenog živca, ali gore navedena vježba još jednom dokazuje mišićno porijeklo bolnog sindroma, koji se najčešće može zaustaviti jednostavnim rastezanjem.

Moguće poteškoće s ovom vježbom:

1. Mišići se protežu čvrsto ili izazivaju bol. U tom slučaju, pokušajte povećati kašnjenje napona na 20 sekundi, i učinite zatezanje samo malim amplitudama - 5-10 °.

2. Možda u jednom takvom ciklusu normalni mišići se neće rastezati. Stoga se nastava mora ponavljati nekoliko dana, ponekad 2 puta dnevno. Važno je napomenuti da ako se nakon ove vježbe volumen kretanja poveća za najmanje 5-10 °, onda ste na pravom putu i stvari će ići.

3. Ako se pokret „zaustavi“ prije postizanja norme, potrebno je tražiti trajne promjene u mišićima ili u zglobu kuka. Ova situacija se često primjećuje u bolesnika s dugotrajnom osteohondrozom, ozljedama, bolesnicima s koksartrozom. U tom slučaju, ne pokušavajte dovesti fleksiju na 90 °. Možda je vaša individualna stopa manja i iznosi, na primjer, 45 °. Ali u ovom slučaju, nakon prijema PIRM-a sigurno ćete osjetiti olakšanje.

Gore navedene vježbe PIRM su ključ za ispravan položaj svih uzvodnih kralježnica. Osim toga, oni povećavaju rezerve mišićno-koštanog sustava zbog povećanja i smanjenja norme kretanja u dva velika zgloba - koljena i kukova. Sada će provoditi svoj raspon pokreta i osloboditi kralježnicu, a posljedično će se smanjiti rizik od ponovnog pogoršanja lumbalne boli.

Ako te vježbe izvodite redovito, nakon tjedan ili dva primijetit ćete da su noge savijene i nepodnošljive u cijelosti i bez PID-a. U tom slučaju testiranje možete ograničiti jednom tjedno istim tehnikama, au slučaju odstupanja od norme, izvodite vježbe istezanja.