Top 20 vježbi za poboljšanje držanja i ispravljanja leđa (foto)

Čak i držanje nije samo ljepota i milost, nego i zdrava kralježnica. Ako mislite da ste počeli spuštati i želite raditi na ispravljanju leđa, nudimo vam izvrstan skup vježbi za ispravljanje držanja tijela.

Ispravno držanje: osnovna pravila

Ispravno držanje je sposobnost održavanja leđa ravno u opuštenom stanju. Ako je potpora ravnog leđa popraćena dodatnim naporima ili napetostima u kralježnici, onda se najvjerojatnije može govoriti o narušavanju držanja (ili spuštanju).

Danas, kada je neaktivan način života postao gotovo norma za većinu ljudi, zakrivljenost kralježnice je osobito čest problem i za djecu i za odrasle. Stoop može uzrokovati mnogo različitih bolesti, a ako se ne upuštate u vježbe za ispravljanje držanja tijela, to je ispunjeno ozbiljnim problemima.

Kršenje položaja i spuštanje može izazvati:

  • Akutna bol u leđima
  • Kronični umor
  • Intervertebralna kila i protruzija
  • osteochondrosis
  • Poremećena cirkulacija krvi
  • Stiskanje unutarnjih organa
  • Vrtoglavica i opća slabost

Osim toga, ako imate neispravan stav, vaš će izgled trpjeti, vaš hod će biti poremećen, želudac će se izdubiti, a grudi će pasti. Dakle, sa stajališta zdravlja, i sa stajališta estetike, pogrbljenost ima izrazito negativne posljedice. Međutim, postoje dobre vijesti. Redovite vježbe za držanje tijela pomoći će ispraviti kralježnicu, minimizirati spuštanje i ukloniti bolove u leđima.

10 pravila za održavanje držanja

Prije nego što se okrenete vježbama držanja, pogledajmo osnovna pravila koja će vam pomoći da održavate zdravu kralježnicu.

1. Trebate stalno pratiti ispravno držanje tijela: kada hodate, kada sjedite, kada stojite. Obratite pažnju na položaj tijela: ramena su ispravljena i spuštena, prsa gledaju prema naprijed, kralježnica je uspravljena, želudac je uvučen. Kada hodate, pokušajte ne gledati u svoja stopala.

2. Da biste održali ispravan stav, potreban vam je snažan mišićni steznik. Osim izvođenja vježbi koje su predložene u nastavku, preporučujemo vam da radite i na mišićima trbušnih mišića.

3. Izvrsna prevencija zakrivljenosti kralježnice je hodanje s knjigom na glavi. Možete držati knjigu ravno, tako da je ovo dobro držanje tijela.

4. Mnogi od nas provode puno vremena u sjedećem položaju, tako da pravilno sjedenje za stolom igra ključnu ulogu u održavanju držanja.

5. Budite sigurni da uzmete stanke na poslu kako biste zagrijali leđa i cijelo tijelo kao cjelinu. Preporučamo vidjeti: Gimnastika u uredu: vježbe sa sjedilačkim načinom života.

6. Prilikom savijanja (na primjer, tijekom fizičkog rada) nemojte omotati leđa ili spuštati se. Ako se ne možete saviti ravno, bolje je savijati koljena. Prilikom prebacivanja utega, rasporedite težinu na obje ruke, neprihvatljivo je nositi vrećicu samo na jednoj strani.

7. Odaberite udobnu obuću. Pete ozbiljno opterećuju kralježnicu i izazivaju kršenje držanja.

8. Sjedeći način života izvor je mnogih problema, uključujući i kršenje funkcionalnosti kralježnice. Pokušajte se kretati više dnevno. Možete gledati: Video-based trening hoda kod kuće.

9. Za prevenciju bolesti leđa i poremećaja držanja tijela preporuča se spavanje na tvrdom madracu. Također možete kupiti ortopedski madrac.

10. Bolje je kupiti ortopedski zavoj za držanje tijela samo nakon savjetovanja s liječnikom. U suprotnom, rizik od popravljanja pogrešnog položaja leđa zbog zavoja, a ne popravljanja.

Top 20 vježbi za ispravljanje položaja

Ako želite ispraviti svoje držanje, onda je 20-30 minuta dnevnih vježbi dovoljno da u roku od mjesec dana primijetite pozitivne promjene u torakalnoj kralježnici. Snimajte leđa prije i poslije i usporedite rezultate nakon mjesec dana redovitih vježbi. Stoop je pogodan za korekciju, ako redovito izvodite vježbe za držanje! Za akutne i kronične bolesti bolje je konzultirati se s liječnikom prije treninga.

Izvršite vježbu 10-20 puta, ako se izvodi na računu, ili unutar 30-60 sekundi, ako je statična. Ne zaboravite ponoviti svaku vježbu na desnoj i lijevoj strani. Pazite na svoje osjećaje i pokušajte podesiti trajanje vježbe po vlastitom nahođenju. Tijekom sesije nakon svake naporne vježbe opustite se u pozi djeteta. To će uravnotežiti vježbu i pomoći izbjeći preopterećenje.

Nizak udarac

Podignite duboko držanje, ispravite leđa i podignite ruke. Ispružite ruke, osjetite vuču u kralježnici. Držite ovaj položaj 60 sekundi i pomaknite strane.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

Zidni nosač

Stani uz zid, sagni se i spusti ruke na njega tako da tijelo formira pravi kut. Pokušajte se savijati što je moguće niže dok držite leđa ravno. Ova vježba držanja tijela također je korisna za otvaranje ramenih zglobova. Držite ovaj položaj 40-60 sekundi.

mačka

Spustite se na sve četiri, dlanovima prema podu. Udahnite, savijte se unatrag, zadržite se 5-10 sekundi i na uzdah, oko leđa. Kretanje se mora provesti zbog otklona u kralježnici. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Podignite ruke i noge u položaj stola

Ostanite u istom položaju na sve četiri, podignite suprotnu ruku i nogu tako da zajedno s tijelom oblikuju ravnu crtu. Ispružite dlanove prema naprijed i zaustavite se, dok ih podižete što je više moguće. Držite ovaj položaj 30-40 sekundi i promijenite strane. Ponovite ovu vježbu za držanje tijela i jačanje mišićnog sustava 3-4 puta na svakoj strani.

Uhvatite noge u položaj stola

Iz pozicije s podignutom rukom i nogom, što je opisano u prethodnoj vježbi, zgrabite nogu rukama i zadržite se u tom položaju 30-40 sekundi. Promijenite strane i ponovite još 2 puta za svaku stranu. Nemojte otkrivati ​​tijelo, zdjelične kosti gledaju naprijed. Prianjanje treba obaviti zahvaćena ruka, savijati se u kralježnicu i podići nogu.

sfinga

Sfinga je jedna od najboljih vježbi za ispravljanje položaja. Lezite na trbuh na podu, zatim podignite tijelo i spustite podlaktice na pod. Pokret se izvodi zbog otklona u kralježnici, osjeća ugodnu napetost u leđima. Držite u pozi Sfinge 40-60 sekundi, ponovite u 2-3 pristupa.

plivač

Ova vježba ne samo da će poboljšati vaše držanje, već i ojačati vaš mišićni steznik. Ležeći na leđima, podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće i držite 5-10 sekundi. Zatim promijenite stranu. Ponovite vježbu 10-15 puta na svakoj strani. Pobrinite se da prsa, trbuh i zdjelica ostanu na podu. Ne naprezajte vrat dok podižete ruke, trebao bi ostati opušten i slobodan. Skinite koljena s poda, noge ostaju ravne.

Podizanje tijela

Lezite na trbuh i raširite ruke u stranu, savijte ih u lakat. Odvojite prsa od poda, ostavite ruke razvedene, a trbuh leži na podu. Nemojte bacati glavu unatrag i ne naprezajte vrat. Ovo držanje tijela je nevjerojatno korisno i učinkovito. Izvedite ga 15-20 puta i, ako je moguće, vježite što je češće moguće.

Podizanje tijela rukama iza glave

Ovo je još jedna korisna vježba za poboljšanje držanja tijela, koja se također izvodi na vašem trbuhu. Prekrižite prste iza glave i podignite gornji dio torza. Nemojte pritiskati glavu rukama i ne naprezati vrat. Izvršite vježbu 15-20 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, podignite prsa i noge. Ruke su zaključane iza brave, lopatice su zaključane zajedno, noge su prekrižene. Tijelo i bokovi protežu se prema gore, ali želudac i zdjelica ostaju na podu. Držite ovaj položaj 20-40 sekundi, ponovite 3-4 puta. Brod - teže vježbanje za držanje. Možete ga pojednostaviti ako ne podignete noge, ali se ograničite na podizanje gornjeg dijela tijela.

Pramčana poza

I još jedna teška, ali vrlo korisna vježba za držanje tijela. Podignite gornji dio torza i pomaknite ruke natrag, uhvativši dlanove stopala. Koljena, prsa, trbuh su odrezani od poda, lopatice su spojene, ruke su ravne, zdjelica ostaje na podu (sl. 2). Držite ovaj položaj 20-40 sekundi, ponovite 2-3 puta. Ako vam je još uvijek teško držati lutku, tada zauzmite položaj kao na prvoj slici.

Navlaka za lakat

Daska za lakat je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišićnog sustava. Također je vrlo korisna u poboljšanju držanja tijela. Uzmite statičan stav s podupiračem na podlaktici i čarapama tako da tijelo formira ravnu liniju. Uvjerite se da je leđa ravna (ne savijaju se ili savijaju), zatezali su se trbuh i koljena, zdjelica se ne penje gore ili dolje. Držite traku 30-60 sekundi, možete ponoviti u 2-3 seta.

letva

Još jedna varijanta statičke vježbe za držanje i mišićni korzet je remen na rukama. Načelo izvršenja slično je prethodnom vježbanju, samo se u ovoj vježbi s dlanovima odmorite na podu. Tijelo ostaje ravno i dobro pristaje. Držite traku 30-60 sekundi, možete ponoviti u 2-3 seta.

Pas je okrenut prema dolje

Uzmite položaj psa licem prema dolje. Da biste to učinili, s položaja daske, podignite stražnjicu prema gore tako da leđa i noge oblikuju klizač. Što tražiti u ovom položaju? Kičma ostaje ravna, ruke, vrat i leđa čine ravnu crtu. Pokušajte dosegnuti svoju stražnjicu i učiniti kut između tijela i nogu oštrijim. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, onda savijte koljena, pete se mogu otkinuti s poda. Držite ovaj položaj 50-60 sekundi.

Camel pozira

Stani na koljena i stavi ruke na stražnjicu. Vratite se natrag, ramena natrag. Kretanje treba obaviti savijanjem leđa, a ne povlačenjem glave. Ako fleksibilnost dopušta, onda produbite otklon i stavite ruke na stopalo (sl. 2). Držite kamilu oko minute.

Poza obrnute tablice

Ova vježba je korisna za držanje tijela i za elastičnu prešu. Sjednite na prostirku, noge ispružene ispred sebe, dlanovi smješteni na podu uz stražnjicu, ruke ravno. Nagnite glavu unatrag i podignite torzo paralelno s podom. Naslonite se na savijene ruke i koljena. Uvjerite se da noge ne padaju s poda, a glava se drži u skladu s kralježnicom. Držite ovu pozu 30-60 sekundi, ponovite 2-3 puta.

most

Prvo radimo pola mosta (slika 1). Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i podignite zdjelicu do maksimuma. Odmaknite stopala, vrat i glavu od poda, kao i rukama koje su međusobno povezane u bravi. Držite ovaj položaj 60-90 sekundi. Zatim, ako je moguće, zauzmite položaj mosta. Oslonite dlanove na pod i podignite zdjelicu. Ruke su potpuno ispružene, dok su dlanovi i stopala dovoljno blizu jedan drugome.

Uvijanje za leđa u stranu

Lezite na leđa, lijeva noga je savijena, desna noga je ravna, lijeva ruka bačena u stranu. Preokrenite lijevu nogu preko desne, uvijajući u leđa, tako da lopatice ostaju na podu. Osjetite rastezanje u kralježnici. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Uvijanje za leđa u stranu

Lezi na trbuh, lijeva ruka raširena u stranu, lijeva noga ravna. Vodite desnu nogu iza lijeve, okrećući tijelo i krećući se na boku. Držite položaj desnom rukom. Rame lijeve ruke potpuno leže na podu. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Vrtnja leđa za leđa

Od prethodne pozicije u položaju na boku, rukom uhvatite podnožje iste noge. Donesite lopatice zajedno, istežući kralježnicu. Držite ovu poziciju 1-2 minute i ponovite drugu stranu.

Dječja poza

Kao što smo rekli na početku, nakon svake vježbe (daske, progibi, uvijanje) možete se vratiti na položaj djeteta kako biste opustili leđa i smanjili napetost. Za izvođenje pozicije djeteta, kleknite, ispružite ruke i ležite na nogama. U korist leđa, možete se prvo okrenuti u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim u središtu. Držite dijete 45-60 sekundi. Na kraju vježbanja možete se zadržati u pozi djeteta nekoliko minuta.

Stavite ležati na jastucima

Završite vježbu pozom koji je vrlo koristan za kralježnicu i za poboljšanje držanja tijela. Da biste to učinili, postavite jastuke ispod koljena i ispod leđa tako da se formira otklon u leđima. Lezi u tom položaju 5-10 minuta.

Video za ispravljanje držanja

1. Skup vježbi za držanje tijela i zdravog leđa

2. Kako se riješiti spuštanja i oblikovati lijep stav

3. Lijep položaj za pet minuta dnevno

4. Gimnastika za držanje i jačanje leđa

5. Vježbe za leđa i lijep stav

Ne spuštajte se! 5 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Imate li loše držanje? Zatim pročitajte o vježbama koje će vam pomoći da to popravite.

Prekomjerna pogrbljenost naziva se kifoza. Postoji nekoliko čimbenika koji mogu dovesti do zakrivljenosti kralježnice, među njima je sjedenje (na kauču ili stolici) dugo vremena u pogrešnom položaju i neravnoteža mišića leđnog lanca.

Uzroci pognuti

Zbog potrebe za održavanjem vertikalnog položaja tijela, kralježnica je pod velikim pritiskom. Mišići vrata moraju biti jaki i ravnomjerno razvijeni da bi se glava održala u stalnom, ravnom položaju. Međutim, problem je mnogo složeniji i ne odnosi se samo na cervikalnu regiju. Kyphotic spinal curviures pojavljuju se u gornjem dijelu (kralježnice) kralježnice, ali razlog leži u problemima mišića donjeg dijela tijela.

Evo kratkog popisa mišićnih skupina koje utječu na držanje:

  • Ekstenzori kukova: veliki gluteus i bedreni biceps
  • Pregibači kukova
  • Erektori kralježnice (duboki mišići koji ga podržavaju)
  • Pregibači torza: trbušni mišići i abdominalne koske
  • Unutarnji rotatori, kao što su mišići prsa i latissimus dorsi mišići
  • Vanjski rotatori, kao što su mišići gornjeg dijela leđa i leđa ramena
  • Mišići lopatica: mišići koji podižu, uvlače i lopatice ramena

Kao što možete vidjeti, svaki mišić koji je uključen u kretanje lopatica, održavajući leđa i bokove, utjecat će na poravnanje položaja.

Stoga vježbe koje su usmjerene samo na gornji dio leđa i cervikalno područje nisu dovoljne da se odupru kipotičkim promjenama u kralježnici.

Vjerovali ili ne, vjerujte ili ne, ali mišići ekstenzora kuka često uzrokuju probleme s posturalnom vezom. Zbog niske aktivnosti gluteusnih mišića, ekstenzora bedara i bicepsa kuka u svakodnevnom životu, zdjelična regija počinje viriti. Nakon toga slijedi zakrivljenost kralježnice. U takvoj situaciji, gornji leđa će biti zaobljena kako bi se nadoknadile promjene koje su se dogodile u donjem dijelu tijela. S vremenom će se taj problem pogoršati ako se ne riješi na vrijeme.

Vježbe za ispravljanje držanja tijela

Znajući da su problemi u prsnoj kralježnici zbog niske aktivnosti mišića kore, možemo razumjeti koje će vježbe biti korisne za cijeli lanac leđa. Osim toga, oni će ojačati donji dio leđa, aktivirati mišiće bedara i stražnjice te također poboljšati pokretljivost tijela u cjelini.

Prvi korak u ispravljanju položaja je eliminirati njegov uzrok. Potrebno je istegnuti fleksore i biceps kuka, kao i donji dio leđa; usredotočiti se na jačanje tiska i stražnjice. Aktiviranjem tih mišićnih skupina spriječit će se abnormalnosti zdjelice i posljedice na koje vode.

U nastavku ćete pronaći nekoliko vježbi koje će vratiti vaš položaj u ispravan položaj. Također imamo uzorak dnevnih treninga osmišljenih da vam pokažu kako ih uključiti u svakodnevni život.

1) Mostovi

Savijanje prema naprijed je vrlo jednostavno, tako da su mostovi dizajnirani da ojačaju mišiće i zglobove tako da nemamo nelagodu kada savijate leđa. Aktiviranjem mišića leđnog lanca, ove vježbe pomažu u preokretanju prirodne sklonosti tijela da se nagne naprijed.

Most je funkcionalna korektivna vježba koja jača stražnjicu i duboke mišiće leđa.

Kada ojačate, prijeđite na složenije varijante jednostavnog mosta, kao što je „puni most“, koji vas podiže visoko, tako da se možete odmoriti samo na dlanovima i stopalima. Ovu vježbu možete izvesti u izometričnom, zadržavajućem obliku (smatrati ga smetnjom) ili učiniti ponavljanjem spuštanjem i podizanjem torza.

2) vježbe rastezanja ramena

Često sjedenje u sjedećem položaju uzrokuje skupljanje mišića gornjeg i donjeg dijela leđa, što dovodi do lošeg držanja.

Vježba za istezanje mišića ramena, koju trebate raditi svaki dan, proteže te mišiće.

Kako izvršiti vježbu: uspravite se i raširite ruke u visini ramena. Okrenite zapešća tako da palčevi budu okrenuti leđa, a zatim povucite ruke iza leđa, kao da želite rastegnuti prsa. Zadržite ovaj položaj, a zatim se vratite na izvornik.

3) Torakalna rotacija

Rotacija kralježnice u torakalnoj regiji nužna je kako bi se povećala mobilnost na tom području. Torakalna regija je uključena u fleksiju, produžetak i rotacijske pokrete. Osobe s kifozom imaju vrlo nisku pokretljivost na ovom području, pa će rotacija prsnog dijela pomoći u rješavanju ovog problema.

Kako se izvodi: ustani na sve četiri, ruke ravno, dlanovi ispod ramena. Otkinite desnu ruku s poda i položite ruku na potiljak. Učinite rotacijske pokrete, spustite lakat u lijevi prsni mišić, a zatim ga podignite iznad glave. Pokušajte povećati amplitudu. Tjelovježba će biti još učinkovitija ako popravite svoj pogled na pokretni lakat.

4) Podizanje ruku na zid

Ova vježba mobilizira torakal i razvija pokretljivost u ramenima. Osim toga, jača mišiće lopatica i smatra se najboljim za ispravljanje spuštenih nogu.

Kako izvesti: stajati leđima prema zidu na udaljenosti od oko 30 cm, savijte ruke tako da položaj vašeg tijela podsjeća na slovo “W”. Pritisnite ruke na zid (dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed) i podignite ih dok tijelo ne poprimi slovo "Y". Zategnite mišiće lopatica da biste vratili ruke natrag u položaj "W".

5) Podizanje torza, ležanje na podu

Vježbanje jača rotirajuće mišiće gornjeg dijela leđa, a također poboljšava pokretljivost u području prsnog koša i ramena.

Kako izvesti: Lezite na pod, licem prema dolje. Podizanje glave, blago zaobljeno u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke prema naprijed tako da tijelo podsjeća na slovo "Y". Palac gore. Vratite ruke natrag dok ih ne pridružite iza leđa (kao da su im lisice na rukama). Na istoj putanji vratite ruke na početni položaj.

Ako pravilno vježbate, osjetit ćete laganu toplinu u gornjem dijelu leđa. To je dobra vježba za zagrijavanje prije treninga snage.

Svakodnevni rad na držanju

Loši stavovi nastaju zbog nepravilnih pokreta koji se ponavljaju svaki dan, pa je također potrebno svakodnevno uložiti napore da se on obnovi.

Osim održavanja ispravnog položaja leđa u sjedećem položaju i hodanja, potrebno je izvesti korektivne vježbe najmanje 10 minuta dnevno.

Ako idete u teretanu, možete ih izvoditi kao zagrijavanje. Vidjet ćete da vježbe mobilnosti poboljšavaju stanje zglobova i aktiviraju mišiće, koji su potrebni za učinkovito izvođenje drugih vježbi.

Evo primjera programa koji možete koristiti. Svaki trening snage koji ćete obavljati nakon ovih vježbi će imati još bolji učinak na vaše rezultate.

učvršćivanje

Obavljajte ove vježbe istezanja tijekom dana, osobito nakon sjedenja:

Skup vježbi za ispravan položaj tijela na otvoru prsne kralježnice

Dobroćudni stav uvijek je privlačio muškarce. Žena s ravnim leđima uvijek će se vidjeti vani. Ako vam je dijagnosticirana zakrivljenost kralježnice, skolioza, kifoza, lordoza, nemojte očajavati, sve se može izliječiti. Potrebna vam je samo želja i strpljenje. Najbolji način za ispravljanje problema s kralježnicom je vježbanje držanja.

Što je ispravno držanje

Stav je ugodan položaj osobe u kojoj se nalazi u dugom razdoblju. Nastaje tijekom godina. Potrebno je pratiti dijete i spriječiti rizik od razvoja skolioze i drugih ozbiljnih bolesti. Kada se zakrivljenost kralježnice pojavi ravnom nogom. Ta podmukla bolest ne daje osobi pravo na normalnu egzistenciju. Bolovi u nogama javljaju se u kratkom hodu do trgovine. Tretman zadnjeg stupnja ravnog stopala nije predmet liječenja.

Prednosti dobrog držanja tijela

Kod žena s pravilnim držanjem, svi mišići su zategnuti, trbuh ide prema unutra, organi i sustavi se ne sužavaju i pravilno obavljaju važne funkcije. Hodanje u takvim ljudima postaje glatko i lako. Osobe s ispravnim držanjem nikada ne pate od zatvora.

Važni uvjeti kraljevskog držanja:

  • leđa su maksimalno ravna;
  • razdvojena ramena;
  • povišena glava;
  • brada malo podiže pogled;
  • spuštene lopatice;
  • slabina se ne smije savijati.

Takva osoba će biti okružena zanimljivim ljudima, lako će moći pružiti liderske kvalitete. Društvo voli, vrijedne, lijepe, sportske ljude. Kraljevski stav i imperijalni smjer sugeriraju da je život osobe u redu.

Važno je! Iz našeg držanja, stanja lica, dobi koju vidimo u ogledalu izravno ovisi o stanju vrata, leđa i kralježnice.

Zbog blokova, isječaka, distorzija u vratu i ramenom pojasu, lice je uvrnuto, mišići su stegnuti na njemu, atrofira, protok krvi u vratu se pogoršava, zbog čega se kvaliteta kože na licu značajno pogoršava, formiraju se bore i progib.

Dakle, na putu do prirodnog pomlađivanja lica i tijela, prvo što treba učiniti je pospremiti leđa, vrat i kralježnicu.

Identifikacija pogrešnog držanja

Da biste identificirali zakrivljenost leđa, morate se nasloniti uz zid, identificirati projekcije: stražnji dio glave, stražnjicu, lopatice ramena treba dotaknuti, a između zida i donjeg dijela leđa ne smije biti više od 5-10 cm.

Ortopedski kirurg ili kirurg može primijetiti laganu zakrivljenost držanja. Umjerena i jaka vidljiva golim okom. Što je kralježnica jača, teže je raditi vježbe. Korekcija položaja potrebna je za liječenje određenih ortopedskih bolesti:

Kineziterapeuti izvode vježbe za držanje tijela. Kineziterapija je prevedena s grčko-pokretne terapije.

  • Lijeve skolioze - lijeve mišiće snažno su rastegnute kada desna strana leđa ostaje u istom položaju. Sve vježbe treba obaviti u pravom smjeru;
  • Desna strana skolioze, mišići desne strane leđa su više rastegnuti, lijeva kralježnica pomaknuta na desnu stranu. Postoji neuspjeh nekih sustava u tijelu. Vježbe za poravnavanje držanja trebaju se provoditi uglavnom na lijevoj strani, tako da stražnji mišići na lijevoj strani duž duljine postanu jednaki s desnim. Kičma će se postupno spljoštiti, teškim treningom će pasti na svoje mjesto;
  • Lordozis je savijen prema gore;
  • Kifoza - prekomjerno savijanje leđne kralježnice.

Uzroci lošeg držanja

Uzroci zakrivljenosti kralježnice mogu biti: nepravilno držanje tijela, teška opterećenja, bolesti mišićno-koštanog sustava (osteohondroza), ozljede.

Posljedice korekcije položaja

Korekcija položaja leđa pruža mogućnost poboljšanja dobrobiti i izgleda. Nakon 10-dnevnog vježbanja osjetit ćete slobodu, lakoću kretanja, snagu. Memoriranje će se poboljšati, jer će se izgubiti dotok krvi u mozak. Živčane i moždane stanice bit će dobro opskrbljene kisikom. Ako vas muči kisikova glad (hipoksija, vrtoglavica, glavobolja), više nećete osjećati nelagodu. Bit će bolova u leđima i vratu.

Vježbe za ispravljanje držanja kod kuće

Da biste izliječili ortopedsku bolest leđa, nije potrebno ići na plaćene satove - možete trenirati kod kuće. Svaki stav treba obaviti ispravno, inače nećete čekati pozitivan učinak.

Prije vježbanja dobrog držanja tijela, molimo vas da pročitate informacije za siguran trening:

  • nemoguće je obaviti prijeme na arterijskoj hipertenziji, idiopatsku hipertenziju, na puni i prazan želudac;
  • ako počnete učiti prvi put, ne pokušavajte učiniti što je moguće više, brzo;
  • svi pokreti trebaju biti spori, glatki (kako ne bi pocepali mišiće);
  • gimnastika se ne može izvoditi navečer prije spavanja;
  • ako ispružite mišiće, uzmite toplu kupku;
  • ne možete raditi vježbe na suncu.

Vježbe za držanje mogu biti izvedene u vodi, ako živite u blizini rezervoara ili imate bazen, onda je to u redu. Voda sama će postupno poravnati vašu kralježnicu. Glavna prednost vježbanja u vodi je bezbolno istezanje mišića. Važno je da tijekom vježbi u blizini postoji drugo lice, inače će iznenada doći do grčenja mišića. Nitko nije imun na to.

Što se može učiniti da se vrati u red? Postoje dva načina:

  • Opustite se i istegnite mišiće leđa i ramena, a zatim ih učvrstite u ispravnom položaju. Tečaj masaže, manualna terapija i “injekcija” već opuštenih i ispruženih mišića u pravom položaju mogu pomoći.
    U ovom slučaju ne možete bez specijalista, jer, naravno, samo vas netko može masirati, a mišiće možete samo ojačati specijalistom koji vas vidi sa strane i može ispraviti pogrešan položaj i voditi vas u pravom smjeru;
  • Drugi način je neovisan. Opuštanje mišića s osteopatskim metodama, posebne vježbe koje uklanjaju stezaljke i blokove, te uz redovite performanse uklanjaju izobličenja u tijelu, crpe mišiće u željenom položaju, što se također povoljno odražava na vanjski izgled.

Vježbe za opuštanje i rastezanje kralježnice, otvaranje torakalne diobe

Započnite vježbu dobro s vježbom koja opušta i proteže kralježnicu.

  • Postavite noge u širinu ramena i polako, počevši od vrata, spustite "jedan pršljen" sve dok potpuno opuštena kralježnica ne visi na svom sakralnom dijelu. Opuštene ruke sklopljene ispod obješene naopako, stisnuvši mu laktove. Kičma bi trebala biti labavo obješena na najmanjem pokretu kukova. Samo su noge napete u ovoj tehnici. U tom položaju biti od 30 sekundi do nekoliko minuta. Zatim počnite polako podizati kralježnicu prema gore, kao i spuštati, jedan pršljen, počevši od dna.

Nadalje, vrlo je dobro za ispravan stav za izvođenje vježbi za otvaranje torakalne kralježnice.

  • Stavite noge šire od ramena, ispred prozorske daske ili stavite stolac s leđima, a ispred vas krpu. Ispružite ruke prema naprijed i nagnite tijelo prema dolje tako da se kut između 90 stupnjeva formira između tijela i nogu, a što je niže to bolje. Ruke bi trebale biti napete i oduprijeti se podršci;
  • Leži na valjku. Za izvođenje potrebnog valjka. Može se kupiti i domaći iz čvrsto namotanog ručnika, zalijepljenog trakom. U početku, promjer će stati 10-12 centimetara, s vremenom se može povećati. Lezite na pod. Postavite valjak ispod lopatica. Stavite ruke iza glave, položite dlanove na pod, zajedno zatvorite male prste. Noge su ležale ravno, pete odvojene, veliki prsti držani su zajedno. U tom položaju ležati pet do deset minuta (u početku, ako ne udobno, možda manje). Zatim pomaknite valjak ispod struka. Leći 5 minuta. Nakon vježbanja osjetit ćete da je leđa ispravljena i ne želite je ponovno spustiti;
  • Naslonite dlanove na vrata naizmjence u tri položaja: na ispruženim rukama, na rukama ili podlakticama na razini prsa, na rukama na razini struka. Držite se u svakom položaju 30 sekundi. Nakon spuštanja na svakoj razini, okrenite leđa u suprotnom smjeru, kao da grlite veliku loptu, također 30 sekundi.

Vježbe držanja

  • Raširili smo noge, podigli ruke i protezali se do neba, brojimo do 5, donje ruke dolje;
  • Noge su raširene u širini ramena, šake radimo rukama na desnoj i lijevoj strani, prioritet damo strani koju želimo izliječiti, ako imamo skoliozu s desne strane, istegnemo mišiće leve i obrnuto;
  • Noge u širini ramena, podignite ruku, savijte se 5-7 puta udesno i lijevo;
  • Mi smo na prstima. Ruke gore za praktičnost, možete uzeti štap za dva kraja. Zatim stojte na prstima i hodajte po sobi 5-10 minuta;
  • Početna pozicija, leži na trbuhu. Istovremeno podignite ispravljene ruke i noge do 30 stupnjeva. Vježba jača sve mišiće našeg tijela. Ne možete učiniti ovu bolest lordosis;
  • Lezite na kauč ili kauč, tako da je dio tijela, počevši od nogu, ispod. Uhvatite suprotni kraj kreveta. Istegnite mišiće leđa 5-10 sekundi, 7-10 puta (sve ovisi o vašim sposobnostima);
  • Početni položaj na poleđini. Krivulja prema gore, naslonite se na ramena i pete. Stanite u tom položaju 10-30 sekundi;
  • Lezite na leđa "zvijezda", dlan i ramena pritisnut na podu. Podignite noge, savijte ih u zglobovima koljena, okrenite ih ulijevo, a zatim desno. Na kraju gimnastike, budite sigurni da ste na sve četiri, sjedite na petama, dlanovi trebaju ostati na mjestu, ruke i leđa trebaju biti ravni. U tom položaju brojite 10 sekundi, vratite se u početni položaj.

Uz neujednačen položaj, vježbe se moraju izvoditi vrlo sporo i glatko. Vuci moraju biti vrlo uredni.

Kao pomoćni materijali za ispravljanje držanja koriste se gumene trake s otpornošću, štapovima, velikim gumenim kuglicama.

Ako je kralježnica jako zakrivljena, vježbe s skokovima, joggingom i plesom su kontraindicirane. Ne preporučuju se oštri pokreti, inače se povećava rizik od intervertebralne kile. Gimnastička gimnastika za kralježnicu je na prvom mjestu kod bolesti mišićno-koštanog sustava.

Potrebno je provesti prevenciju zakrivljenosti kralježnice: čitati ležeći na trbuhu, više plivati, davati djetetu ritmičku gimnastiku, raditi skandinavske šetnje.

Vježbe za korekciju položaja

Sjedeći, sjedeći način života podrazumijeva probleme s leđima, vratom, kralježnicom i držanjem tijela. Ako sjedite cijeli dan, najvjerojatnije ćete imati problema s leđima.

Čak i ako imate jako dobar stolac, neće vas spasiti od boli i nelagode. Ovdje trebamo učinkovitije metode.

Posebno za vas odabrali smo nekoliko kompleksa koji će vam pomoći da se vratite tonusu, ispravite i ispravite svoje držanje, poboljšate vaše blagostanje.

Neke od njih mogu se obavljati na radnom mjestu bez ustajanja s stolice ili u stojećem položaju, dok se druge mogu obavljati kod kuće, dok leže na posebnom tepihu. Nadamo se da ćete moći sami odabrati jedno od sljedećeg.

Poravnajte svoje držanje, ublažite bolove u leđima:

Pokušajte napraviti 8-10 ponavljanja i 2-3 pristupa za svaku vježbu. Ako vam se takav teret čini velikim, pogotovo u početnoj fazi, smanjite ga na ugodnu vrijednost.

1. Istegnite loza

Stavite jednu nogu na nisku stolicu ili stalak (možete koristiti bilo koji predmet čija visina nije viša od 15 cm). Glavni fokus je na peti, mi sami povučemo malu čarapu.

Počnite polako naslanjati na ravnu nogu dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Držite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim promijenite noge.

Tijekom nagiba, morate se pobrinuti da je noga na koju ste nagnuti ravna, da nema spuštanja u donjem dijelu leđa i da ramena nisu pogrbljena. Obavite 3 ponavljanja na svakoj nozi.

Ako rastezanje dopušta, vježba se može izvesti bez stalka. Pokušajte doći do pete ispravljene noge, uhvatite čarapu rukama.

2. Vježba "Mačka i kamila"

Spustite se na sve četiri tako da su vam dlanovi tik ispod ramena. Potpuno opustite leđa i trbuh, čak i ako se malo smanji. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim zakrenite leđa i zadržite se na 5 sekundi. Izvršite 10 ponavljanja.

3. Vježba "Raskrižje"

Njegova glavna bit je istodobno podizanje suprotne ruke i noge. Osim činjenice da uči održavanju ravnoteže, također se proteže donji dio leđa.

Stani na sve četiri, s naglaskom na ispravljene ruke, dlanovi su točno ispod ramena. Mišići trbuha i leđa su napeti. Produžite lijevu ruku naprijed i istodobno podignite desnu nogu.

Pokušajte držati ruku i nogu na istoj razini. Držite ovaj položaj 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite s suprotnom rukom i nogom. Obavite 10 ponavljanja vježbe na svakoj strani.

4. Podizanje zdjelice

Lezite na leđa, savijte koljena. Pritisnite donji dio leđa na pod i zategnite trbušne mišiće.

Držite ovaj položaj 5 sekundi i opustite se.

Izvedite 3 seta od 10 puta. Nakon ove vježbe, vaši trbušni mišići mogu povrijediti sljedeći dan.

5. Djelomično podizanje

Lezite na leđa, savijte koljena oko 90 stupnjeva. Rastegnite ruke uz tijelo, pritisnite bradu na prsa i počnite se dizati gore i naprijed dok vam ramena ne padnu s poda.

Nema potrebe za daljnjim usponom. Držite ovaj položaj 3 sekunde i opustite se. Istodobno, ruke bi trebale biti na istoj razini s tijelom. Čini se da dlanove protegnete na noge. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja. Nemojte zadržavati dah tijekom vježbe.

6. Istezanje glutealnih mišića

Ležeći na leđima, bacite desnu nogu s lijeve strane tako da vam je gležanj na koljenu. Stavite ruke iza koljena lijeve noge i nježno je povucite prema prsima.

Osjetit ćete istezanje u glutealnim mišićima, a možda i na vanjskoj površini bedra. Držite ovaj položaj 15-30 sekundi i vratite se u početni položaj. Obavite 3 seta na svakoj nozi.

Koliko blizu prsa možete zategnuti nogu ovisi o vašem rastezanju. Stoga, ako prije niste igrali sport, bolje je da ga obavite pažljivo i ne pretjerujte.

7. Vježba za istezanje leđa

Lezite trbuh na pod i opustite se 5 minuta. Ako osjećate bol u leđima u mirovanju, onda je bolje odbiti to učiniti. Ako nema boli, možete nastaviti s izvođenjem.

Samo po sebi, vježba na daljinu podsjeća na pozu kobre i lava. Bez previše savijanja, podignite gornji dio tijela na rukama savijenim u laktovima. U isto vrijeme podlaktice mogu ostati na podu. Držite ovaj položaj 5 minuta. Onda samo leći i opustiti se jednu minutu.

Drugi put idite gore malo gore, podignite laktove s poda i ponovno se spustite. Izvedite 4 seta od 10 takvih uspona. Između prilaza, odmorite se na trbuhu 2 minute. Tijekom vježbe, pobrinite se da su kukovi pritisnuti na pod.

8. Bočna traka

Lezite na pod, tako da su ramena, noge i bokovi na istoj liniji. Podignite svoje tijelo, naslonite se na lakat. Trebalo bi biti jasno ispod ramena. Podignite kukove iznad poda i pokušajte zadržati ravnotežu u tom položaju 15 sekundi. Zatim se vratite na početni položaj.

Ponovite isto, okrećući se na drugu stranu. Pokušajte postupno povećavati vrijeme, donoseći 1 minutu. Ako je tjelovježba s ispravljenim nogama teška, savijte koljena. Kut između kukova i koljena trebao bi biti oko 45 stupnjeva. Držite tijelo i zdjelicu u skladu s bokovima i nogama.

9. Istezanje gornjeg dijela prsnih mišića

Sve što trebate učiniti je ustati sa stolice, otići na vrata, staviti ruke malo iznad glave na dovratak vrata i početi se savijati prema naprijed dok ne osjetite napetost u mišićima ispred ramena.

Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Preporuke za provedbu

  • Istezanje mišića prsnog koša i prednjeg dijela ramena, ne primjenjujte previše napora.
  • Udahnite slobodno bez zadržavanja daha.
  • Nemojte sužavati ramena ispred sebe, ispravljati prsa i spuštati lopatice.
  • Kut savijanja ruke na laktu trebao bi biti veći od pravca oko 10 stupnjeva.

10. Vučenje na stolcu natrag

To se može učiniti čak i bez ustajanja s stolice. Pravi stolac bi trebao biti bez visokog leđa, inače neće raditi. Samo stavi ruke iza glave i drži dlanove u bravi.

Počnite povlačiti laktove natrag, istodobno spuštati se u gornji dio leđa i gledati u strop. Ponovite vježbu 10 puta. Preporuča se izvođenje nekoliko puta dnevno.

Mnogi ljudi to rade intuitivno - u procesu dugotrajnog sjedećeg rada stavljaju ruke iza glave i slatko se protežu, na kraju odvajajući dlanove i šireći ruke uz bokove.

11. Podizanje ruku u ravninu zida

Stanite leđima prema zidu, raširite ruke tako da vam laktovi i zapešća dodiruju zid.

Počnite polako podizati ruke gore i sa strane što je više moguće i polako ih spuštati.

Ono što je najvažnije, pobrinite se da se laktovi i zapešća ne odvoje od zida. Preporučljivo je izvesti 2-3 seta od 10 ponavljanja.

Ako tijekom vježbe osjetite bol ili neugodu u gornjem dijelu leđa, zaustavite se i prijeđite na sljedeće.

12. Smanjenje noževa

Riječ je o jednostavnom miješanju lopatica koje se mogu izvoditi i stajati i sjediti. Ruke treba spustiti i opustiti. Povucite lopatice prema dolje, držite ih u tom položaju 5 sekundi i ponovno se opustite.

13. Vježba "Zrakoplov"

Pomaže da se riješite neugodnih osjećaja u leđima, ali i jača leđa. Ležite na podu s trbuhom prema dolje, postavite mali jastuk ispod grudi (presavijeni ručnik) i raširite ruke na bokove, laktovi su ispravljeni, a ruke su stisnute u šaku s palacima koji su okrenuti prema vrhu.

Polako počnite podizati ruke, skupljajući lopatice ramena i polako ih spuštajte. U tom slučaju morate držati glavu tako da bude ravna crta cijelim tijelom.

Ne podižite bradu i ne spuštajte čelo na pod. Kada radite ovu vježbu više nije problem za vas, možete uzeti lagani u svoje ruke.

Imajte na umu da trebate raditi mišiće leđa, a ne ruke! To znači da napetost treba osjetiti samo između lopatica. Ručni zglobovi, laktovi i ramena trebaju biti na istoj razini.

14. Naginje se iz sjedećeg položaja.

U ovom slučaju, naš je cilj rastezanje mišića gornjeg dijela leđa. Sjednite na pod, noge su ispravljene.

Oslonite ruke na srednji dio nogu, nagnite glavu i vrat prema dolje do pupka.

U ovom položaju prebrojite do 15 i vratite se u početni položaj.

15. Vježba "Plovidba natrag"

Za izvođenje, trebat će vam ekspander ili bilo koje drugo elastično uže.

Osigurajte ekspanziju fiksnim predmetom (na primjer, rukom na zatvorenim vratima), sjednite na stolicu i pokupite slobodne krajeve ekspanzera.

Držite podlakticu ravno prema naprijed.

Laktovi trebaju biti u ravnini s ramenima, kut između ramena i podlaktice trebao bi biti

Povucite krajeve ekspanzera, šireći ruke uz bokove i stežući mišiće između lopatica. Vratite se na početnu poziciju.

16. Koljena u stranu

Lezite na pod i savijte koljena, noge ispružene do zdjelice. Uzmi lijevo koljeno prema dolje i na stranu kao da ga pokušavaš staviti na pod. Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite ovo 3 puta od 8 i prebacite na desnu nogu.

Tijekom ove vježbe, trebate osjetiti kako se rasteže unutarnja površina bedra i glutealni mišići. To će smanjiti napetost mišića, uključujući i donji dio leđa.

17. "Jedna noga žaba"

Lezite na leđa, savijena koljena, stopala potpuno na podu. Povucite jedno koljeno prema prsima i opišite ga polukrugom i vratite ga u prvobitni položaj. Napravite tri seta od 8 i učinite isto s drugom nogom.

Ova vježba također proteže vanjsko bedro i uklanja napetost iz zglobova nogu i donje kralježnice.

18. "Dolly"

Sjednite uspravno, spojite stopala s nogama i povucite ih bliže zdjelici, razmaknite koljena sa strane. Stisnite prste prstima, pritisnite bradu na prsa i ispružite čelo prema nogama. Držite se. U tom položaju imate zaobljenu leđa i trebate osjetiti rastezanje u donjem dijelu kralježnice.

19. Uzdužno savijanje

Uspravite se, noge ravne, koljena zaključana. Ako je moguće, zgrabite nožne prste i nježno ispružite čelo do koljena. U tom slučaju, koljena trebaju biti ispravljena, stražnji dio bedara opušten. Nagib je posljedica rada zglobova kuka, a ne nogu.

Kako ispraviti pognutu - vježbe za držanje

Pravilno držanje čini nečije ponašanje ne samo privlačnijim, nego također ukazuje na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Stooping, naprotiv, je pokazatelj da osoba ima određene probleme. Ova mana loše kvari vanjski dojam i samopoštovanje, znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Da biste ispravili pogrbljenost u odrasloj dobi, dopustite posebne vježbe koje se kombiniraju u kompleksima i mogu se izvoditi kod kuće.

Jaki i sigurni ljudi imaju poseban položaj tijela. Oni se kreću, stoje i sjede na potpuno drugačiji način. Razlog za to je savršen stav, u kojem je glava podignuta visoko, prsa su ispravljena. Takav položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno svaki cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi sanjaju da postanu isti, ali ne i svi se kreću u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnog spuštanja i osjećaja nesigurnosti, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavno je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski provjerene tehnike koje vam omogućuju da ispravite i prilagodite svoje držanje.

Oslobađanje od spuštanja ne samo da povećava samopoštovanje, već također pozitivno utječe na vlastitu dobrobit i zdravlje. Pogoršanje položaja u odnosu na starost izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za ispravno držanje tijela. To se manifestira ne samo izvana, nego s vremenom uzrokuje niz zdravstvenih problema mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

  • kronične boli u cervikalnim i kralježničnim regijama, kao iu ramenom pojasu;
  • ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
  • glavobolje i umor;
  • slabost mišića i atrofija;
  • probavni i respiratorni poremećaji;
  • uska mobilnost;
  • karpalnog tunela karpalnog sindroma;
  • išijas - bedreni neuralgija;
  • stiskanje i stiskanje živca.

Moguće je ispravno držanje tijela i prestanak grčenja u odrasloj dobi. Glavna stvar je ne započeti situaciju i početi djelovati. Imajući predodžbu o tome kako izgleda ispravno držanje, lako možete odrediti odstupanje od norme i odabrati skup vježbi koje vam omogućuju da ispravite i ispravite pogrbljenost. Zbog ispravnog držanja, položaj tijela će postati ispravan, a posljedično tome i mišići će funkcionirati ispravno, postajući jači. Time će se izbjeći problemi s lokomotornim sustavom, smanjiti rizik od ozljeda i razvoj kronične boli, kao i promijeniti izgled i blagostanje na bolje.

Ispravljanje položaja tijela

Ispravljanje stupa zahtijeva početnu identifikaciju uzroka problema. Stav je najčešće savijen zbog slabljenja mišića koji drže zglobove na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su previše napete, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, odnosno ne dobivaju opterećenje dugo vremena i postaju nerazvijene.

Stupite kod ljudi koji su pogrbljeni, zbog činjenice da su prsni mišići previše napeti. Rezultat toga je da se ramena povuku prema naprijed i pomaknu u središte. Ako osoba također ima slabo razvijenu leđa, dolazi do neravnoteže, što rezultira pomakom ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sustav je dizajniran tako da nastoji nadoknaditi sva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do preopterećenja drugih, što uzrokuje osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža, kao što već možete shvatiti, najčešći je uzrok spuštanja. Da bi se mišići vratili u normalan položaj, da ne bi imali problema s držanjem tijela, čak iu starijoj dobi, potrebno je raditi na jačanju nisko-aktivnog i istezanja preaktivnosti.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i identificirati postojeće probleme?

Nisu svi ljudi dovoljno pozorni na svoje držanje. Mnogi čak i ne znaju koliko je uvrnuto. Da biste se riješili sumnji, utvrdili prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom položaja, prvo morate provesti mali test. Jednostavno je. To se lako može obaviti kod kuće.

Potrebno je nositi usku odjeću. To je učinjeno kako bi se vidjela bilo kakva odstupanja. Cipele na nogama ne nose se. Na podu postaju bosonoga, ali ne pokušavajte tijelu pružiti savršenu ravnost. Trebala bi zauzeti najudobniji položaj za sebe. Za čistoću "eksperimenta" preporučuje se zatvoriti oči i malo zakoračiti na jedno mjesto. Dakle, noge će stajati u svom uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustavite, fotografirajte ispred, sa stražnje strane i sa strane. Snimajte fotografije koje trebate pitati nekoga od prijatelja ili kućanstava.

Idealni položaj prikazan na fotografiji podrazumijeva da su rameni zglobovi i uši u jednoj liniji, rebra su smještena iznad kukova, a ona je, pak, iznad peta. Kičma s zdjelicom treba biti u neutralnom položaju. Ako je, gledajući vaše fotografije, jasno da je to položaj tijela, to znači da nema problema s držanjem tijela. U drugim slučajevima morat ćete provesti neovisnu procjenu nedostataka.

Polazna posturalna procjena

Neravnomjerni položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da bi se odredila specifična posturalna odstupanja, potrebno je razumjeti ovo pitanje mnogo dublje. Ako identificirate specifičan uzrok pognuti, to će vam omogućiti da odaberete najučinkovitije vježbe koje će se riješiti zakrivljenosti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Ovaj položaj karakterizira davanje kukova naprijed kad strše iznad linije rebara.

Problem pretjerano aktivnih mišića: površina bedara, ravnanje kralježnice, srednji i veliki glutealni dio, slabina i stražnjica.

Za istezanje tih mišićnih skupina izvršite:

  • istezanje trkača;
  • “Najbolje rastezanje na svijetu”, koje se sastoji u rastezanju stražnjice u sjedećem položaju;
  • uvijanje s ležećeg položaja;
  • istezanje loza;
  • oslobodite zadnje lože pomoću valjka za masažu.

Problem nisko-aktivnih mišićnih skupina: ravna femoralna, koja uključuje fleksore i donju prešu, vanjsku kosu, iliopsoas.

Te mišiće aktiviraju:

  • podizanje nogu u nogama;
  • Škare „”;
  • sklopivi fitball;
  • uvijanje "Cocoon".

Sukladno tome, aktiviranje sedentarnog i prevelikog istezanja, možete se riješiti pogrbljenosti leđa.

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Karakterizirana je prednjom zakrivljenom zdjelicom i prekomjernim otklonom u lumbalnoj regiji.

Prejako aktivni mišići su: ispravljanje kralježnice, lumbalno-ilijačna.

  • Fitball "Piramida";
  • napadi koljena na podu;
  • protezanje kvadricepsa;
  • stezanje koljena do grudi s ležećeg položaja;
  • samo-masažni kvadricepsi.

Među neaktivnim mišićima za pravilan položaj odgovorni su: gluteus maximus i abdominals.

Aktiviraju se kada pokrenete:

  • uvijanje s podignutim nogama;
  • glutealni most (normalan i na jednoj nozi), kao i fitball;
  • izvlačenja s ležećeg položaja u žabi.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje se manifestira prekomjernim izbočenjem ramena izvan linije ušća.

Za preaktivne mišiće u ovom slučaju spadaju: mali i veliki pektoralni.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da izvadite te mišiće:

  • istezanje prednjeg deltoida;
  • povlačenje laktova;
  • istezanje u sedenoj delti;
  • dinamičko istezanje za prsa;
  • istezanje grupa prsnog mišića na fitball.

Neaktivni mišići su: rotirajuća manžeta ramenog pojasa, donji trapezius, nazubljeni prednji dio.

Ojačajte ove mišiće tako što ćete:

  • uvlačenje ruku s trakom;
  • vanjska rotacija ramenog pojasa;
  • za stražnje delte i nizak blok.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu dalje od linije ramenog pojasa.

Prekomjerno aktivni mišići: podizanje lopatice koja se nalazi na stražnjem dijelu vrata i odgovorna je za naginjanje glave natrag, trapezoidni gornji dio, ekstenzore vrata.

Vježbe za povlačenje preaktivnih mišića:

  • miofascijalno oslobađanje (samo-masaža) vrata;
  • Podbradak na prsima;
  • istezanje prsnih, klavikularnih i mastoidnih mišića pritiskanjem ruku s dlanovima i okretanjem glave u stranu.

Neaktivni mišići: fleksori glave naprijed, koji se nalaze ispred vrata.

Ojačajte ove skupine mišića:

  • Izometrijske vježbe na prednjoj površini vrata.

Drugim riječima, obrađuje se i prednji i stražnji fleksor vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Okrugla zaobljena ramena.

Prekomjerne aktivnosti su: lopatice, trapezi, male i velike prsne mišiće, ekstenzori leđa, gornji dorzalni i prsni koš.

Rastegnuto prilikom izvođenja:

  • dinamičko rastezanje grupa prsnog mišića;
  • oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
  • protežući se prednji delta;
  • lakat dovodi do maksimuma natrag;
  • strijama na fitballu prsnog koša i delte, ali već sjedeći na stolici.

Nisko aktivni: rotirajuća manžetna ramena, trapezoidno dno, nazubljeni prednji dio, duboki ekstenzori cervikalne regije, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačana provedbom:

  • izometrijske vježbe na prednjem dijelu vrata;
  • uvlačenje s trakom;
  • vanjska rotacija ramena;
  • potisak prema zadnjoj delti i na niskom bloku.

Odstupanje 6: Nagib glave

Takvo odstupanje karakterizira nagib glave do ramena. Često ih prati i obrat na lijevoj ili desnoj strani.

Prekomjerno aktivni mišići: prsni koš, klavikularni, mastoidni, te također nagnuti prema središnjem dijelu tijela.

Nacrtani su sljedećim vježbama:

  • neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata;
  • istezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;
  • lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivne mišiće: nalaze se na suprotnoj strani od aktivnog sternokleidomastoidnog i kosog, ali od središnje linije.

  • svakodnevne pokrete pri žvakanju hrane, koristeći telefon, kada je potrebno ravnomjerno opteretiti ne jednu stranu, već oboje;
  • bočne izometrijske vježbe.

Odstupanje 7: neravna ramena

To se izražava činjenicom da je jedno rame niže od drugog.

Kretanje mišića: trapezoidno, proteže se od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa, na uzdignutom dijelu ramenog pojasa.

  • oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
  • lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: nazubljeni prednji dio, ide ispod pektorala, počevši od vrha rebara i završava na lopaticama.

Ispravite "zakrivljenost" ramenog pojasa ne dopuštajući posebne vježbe, već svakodnevne rutinske zadatke. Potrebno je ravnomjerno raspodijeliti teret kada koristite pametni telefon, podizanje i pomicanje utega, žvakanje hrane. Osim toga, pomaže dobro s jednom rukom u bloku (gore).

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

To je odstupanje kada je jedan zglob kuka (s lijeve ili desne strane) veći od drugog. Takva mana često ostavlja dojam da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: kvadratni lumbalni i odgovorni za ispravljanje kralježnice na strani koja je viša, kao i vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići, abducentni bokovi. Tkiva koljena, gležnjeva, ramenog pojasa, struka i vrata također mogu biti preaktivna.

Istegnite ove mišiće i omogućite vježbu:

  • istezanje i samo-oslobađanje ilijačno-tibijalnog trakta;
  • istezanje trkača, gluteusnih mišića iz sjedećeg položaja;
  • na uvrtanju u ležećem položaju.

Trebali biste izvesti i "najbolje istezanje na svijetu" i istezanje koje izvode plesači.

Neaktivni mišići mogu biti različiti. Sve ovisi o konkretnoj situaciji, ali sljedeći pokreti općenito jačaju:

  • opterećenje na noge;
  • više ponavljajućih vježbi, uključujući pliometrijski trening i trčanje.

Takve vježbe pomažu u izjednačavanju zdjelice te smanjuju vjerojatnost ozljede lumbalnog, koljena, bedara i gležnjeva.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Često se slouching razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Noge i gležnjevi također imaju ispravan položaj, a odstupanje od kojeg dolazi do pogotka. Ako su pravilno postavljeni, gležnjevi s stopalima gledaju naprijed. Preostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti u gležnjevima i stopalima. Kada se identificiraju, trebali biste početi raditi vježbe koje jačaju mišiće, a također izvode istezanje.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su okrenute prema središnjem dijelu tijela, a nisu usmjerene naprijed.

Hiperaktivni mišići: vanjski bedreni - cjedilo najšire fascije.

Istezanje vanjskog mišića bedra omogućuje rastezanje i neovisno oslobađanje miofascijalnog mišića iliopsoa.

Pasivni mišići: mali i veliki gluteus.

Za jačanje tih mišićnih skupina potrebno je provesti bočnu penetraciju, čučnjeve i stražnji most. Sve vježbe se izvode s fitness vrpcom koja se drži na kukovima u zadnja dva pokreta.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Jedna ili obje čarape okreću se u suprotnom smjeru od središnjeg dijela tijela.

Prekomjerne mišićne skupine: vanjske duboke rotacije, koje se nalaze duboko u bedrenom mišiću i spajaju femur i sakrum, krušku.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da se opustite i istegnete te mišiće:

  • miofascijalno neovisno oslobađanje i istezanje mišića ileo-tibijalnog trakta;
  • uvijanje leži;
  • istezanje gluteusnog mišića tijekom sjedenja;
  • miofascijalno neovisno oslobađanje mišića u obliku kruške;
  • istezanje plesača.

Neaktivne mišićne skupine: kosi i fleksori femoralnih mišića.

  • vježbe čahure;
  • viseće noge;
  • Fitball za sklapanje lopte.

Opće preporuke

Nakon fotografiranja, svakako pažljivo analizirajte položaj tijela, obratite pažnju na stopala, gležnjeve, glavu, ramena i zglobove kuka. Ako se utvrde bilo kakve abnormalnosti, potrebno je uključiti jačanje i istezanje mišićno hiperaktivnih i neaktivnih skupina.

Preporučeno, ovisno o pronađenom problemu, kretanje mora biti uključeno u vaš uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od križnog sindroma bi trebale napraviti potisak i otmicu ramena na dan kada rade leđa. Ovo opterećenje treba obaviti najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporuča se završiti vježbe vježbanja za statičko istezanje. Treba ih izvoditi s malim stresom. Glavno je ne pretjerivati. Ne bi trebalo biti boli. Držite poziciju koja se zauzima prilikom izvođenja statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

Usklađenost s tim preporukama omogućuje u relativno kratkom vremenu poboljšanje ne samo izgleda, već i vlastitog blagostanja. Uspon i sportske performanse. Oni koji podižu težinu moći će uzeti velike težine.

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Dugotrajno zanemarivanje spuštanja dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2,5 centimetra, na koje glava strši naprijed iz normalnog položaja, donosi dodatnih 4,5 kilograma opterećenja na gornji dio leđa i vrat. Ako glava teži 5 kg, a rameni pojas se gurne naprijed za 7,5 cm, ukupno opterećenje se vrši pomoću ramenog pojasa za 7,5 cm, ukupno opterećenje je oko 18,5 kg. Tako se ispostavlja da osoba, čineći apsolutno bilo koji pokret, doživljava dodatni pritisak tri puta više od onog koji ima ispravan stav.

Ignoriranje pogrbljivanja dovodi do kronične boli. Stojeći za računalom s zaobljenim leđima, stojeći u savijenom položaju, neugodno držanje tijekom spavanja dovodi do iscrpljujuće boli.

Prirodna zakrivljenost u području donjeg dijela leđa potrebna je za zaštitu donjeg dijela leđa od boli. To je element jastuka, zbog kojeg je masa ljudskog tijela ravnomjerno raspoređena po kralježnici i nije koncentrirana ni u jednom području. A ako postoje bolni osjećaji, to znači da je potrebno ispraviti posturalne distorzije.

Ljudi koji većinu dana provode uglavnom u sjedećem položaju, samo se moraju više kretati i hodati. Osim toga, potrebno je redovito provoditi šest jednostavnih vježbi obnavljanja koje omogućuju mišićima da se opuste i ojačaju, a time i popraviti pogrbljenost.

Pritisak brade

To je vježba koja pomaže u ispravljanju držanja tijela, ako se glava pomakne naprijed, jer savršeno učvršćuje mišiće vrata.

Vježba se izvodi na mjestu gdje sjedi ili stoji. Ramena su okrenuta natrag i spuštena. Gledaju naprijed, ravno naprijed, a zatim stavljaju dva prsta na bradu i lagano je uvlače, držeći glavu u isto vrijeme. Odgodite prihvaćeni položaj za 3-5 sekundi i opustite se. Napravite najmanje 10 ponavljanja.

Pritisnite ga tako da se formira druga brada. Što teže gurate, to bolje. Ova vježba se može izvesti čak i kada sjedite u automobilu. Broj ponavljanja tijekom vremena treba dovesti do 15-20.

Podiže ruke blizu zida

Natrag pritisnut na zid. Noge su postavljene na širinu od 10 cm, a koljena lagano savijena. Natrag, glava, stražnjica pritisnuta uz zid. Ruke savijene u zglobovima lakta, podignite. Ramena trebaju biti paralelna s površinom poda, lopatice ramena - pritisnute jedna s drugom, tvoreći privid latinskog slova "W". Položaj je zadržan tri sekunde.

Nadalje, ruke podići i ispraviti, dok ne dobijete latinski "Y". Ramena ne bi smjela biti u kontaktu s ušima. Učinite najmanje 2-3 seta od 10 ponavljanja, zadržavajući se 3 sekunde, najprije u pozi “W”, a zatim podignite ruke na položaj “Y”.

Ispruži se na vratima

To je vježba koja pomaže da se opuste napeti prsni mišići.

Postanite na vratima. Ispružite ruku paralelno s podom, savijte lakat. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Ruku stavite na dovratnik.

Naklonite se prema ispruženoj ruci, pritisnite i držite je na nagibu vrata od 7 do 10 sekundi.

Prestanite pritiskati. Pritisni ruku na dovratak, istodobno se nagnuvši, gurajući prsa prema naprijed, tako da ide dalje od razine vrata. Napravite istezanje s obje strane 2-3 puta.

Istezanje pregibača kuka

Stani na desno koljeno. Lijeva noga postavljena ispred njega. Prsti su stisnuli na pod. Dlanovi su postavljeni na koljeno lijeve noge i guraju zdjelicu prema naprijed, zaustavljajući se samo kada se napetost osjeća u fleksorima kukova. Naprezite trbušne mišiće i malo povucite zdjelicu. Brada se drži paralelno s podom. Ostanite u usvojenom položaju od 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite smjer.

Traka za gume u obliku slova X.

Izvodi se pomoću desni i pomaže jačanju gornjih leđnih mišića. Posebno ova vježba pomaže poboljšati tonus mišića u obliku dijamanta, koji se nalaze između lopatica.

Oni sjede na podu i pružaju noge ispred sebe. Na stopalima, sredite elastičnu traku i križajte ih na krajevima kako biste oblikovali slovo "X", a krajevi trake, držani u rukama, rašireni su i zatim povučeni na bokove, savijajući ruke na laktovima. Ruke pokazuju prema gore. Odgođeno i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri ciklusa od po 8-12 ponavljanja.

Pogon u obliku slova V

U 2013, SSCPNM - Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu provelo je istraživanje koje je pokazalo da izvođenje ove jednostavne, jednostavne vježbe trake za pet dana, dvije minute, ne samo da poboljšava držanje tijela, nego i smanjuje bol u ramenima i vratu.

Postanite jedan korak naprijed. Uzmite ili ručke ili krajeve ekspanzera. Ruke se podižu i blago uzgajaju pod kutom od oko 30 stupnjeva od tijela u različitim smjerovima.

Laktovi nisu nesavladivi, ali drže se malo savijeni, drže se na razini ramena. Zatim se vratite na početni položaj. Poleđina vježbe treba ostati ravna, a lopatice ramena trebaju biti usmjerene prema dolje. Da biste to učinili, kao što su istraživanja pokazala, trebate dvije minute dnevno najmanje pet puta tjedno.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Problem s položajem nije samo onaj koji vodi uglavnom sjedilački način života, već i ljudi koji redovito idu u teretanu. To je zbog nedostatka pozornosti na položaj tijela pri izlasku iz fitness centra. Čak i Joe Holden, trener S 10 i Nike, kaže da bol ili problemi koji se javljaju pri kretanju mogu ukazivati ​​na probleme s držanjem tijela. Prema njegovim riječima, dovoljno je pogledati kako osoba stoji dovoljno da bi se utvrdilo koji mišići su oslabljeni i koji su, naprotiv, napeti. Naravno, ne govorimo o ispravljanju položaja u idealnom položaju, ali poboljšanje položaja tijela će u svakom slučaju pozitivno utjecati na rezultate treninga i opće dobrobiti, kada se bol u leđima i vratu neće miješati kako u sportskom polju, tako iu svakodnevnom životu. života.

Jačanje i istezanje vježbi na prsima pomaže u ispravljanju situacije. Holden ne samo da savjetuje da pogledate njegov stav, već nudi i učinkovite vježbe za ispravljanje neravnoteže u položaju tijela. Kompleks uključuje i istezanje i pokretanje pojačanja, tj. Uključuje aktivne i pasivne mišićne skupine. Ove vježbe su idealne ne samo za one koji redovito posjećuju teretanu, već i vodeći uglavnom sjedeći način života, provodeći puno vremena za računalom.

Kubanska klupe

izvršenje:

  1. Noge postavljene na širinu kukova. U rukama iznad kukova držite lagane bučice. Početni položaj je sličan onome koji se uzima kada je nagnut.
  2. Osigurajte da je leđa ravna, a spuštene ruke malo iznad koljena.
  3. Laktovi prisiljavaju gornje mišiće leđa da se vrate natrag, dok ne dobijete privid slova "T".
  4. Pojavljuju se ruke. Zatočeni u tom položaju, a zatim povucite obje ruke ispred njega, a zatim u uši.
  5. Vratite se na izvorni položaj.

Napravite tri ciklusa s po osam ponavljanja.

plivač

izvršenje:

  1. Lezi na želudac. Povucite noge i ruke, tvoreći jednu liniju. Gledajte naprijed ili dolje. Glava se drži u neutralnom položaju.
  2. Ruke se razdvajaju i spuštaju, čineći pokret sličan onome što rade kad plivaju. Vratite ruke na početni položaj.

Vježbanje treba izvoditi pomoću srednjih i širokih mišića leđa. Ramena prilikom izvođenja pokreta trebaju biti opuštena.

Morate napraviti najmanje tri seta od osam ponavljanja.

Vanjska rotacija ramena

izvršenje:

  1. Bučice se uzimaju u obje ruke. Alternativa je upotreba elastične trake koja omata ruke, ali bez jakog opterećenja.
  2. Ladoshki pogleda gore. Laktovi su savijeni i pritisnuti na tijelo. Dlanovi su uvučeni tako da su ruke potpuno ispružene.
  3. Ruke u leđa se vraćaju polako i bez napetosti.

Toplina koja se osjeća u ramenima i leđima ukazuje na točnost vježbe.

Napravite 10 ponavljanja u 3 ciklusa.

T-oblikovani sesilni stražnji otvori

izvršenje:

  1. Sjednite na stolicu ili klupu.
  2. Ruke rastu za vrat. Istovremeno, laktovi su što bliže jedan drugome.
  3. Grudni koš je podignut, a laktovi su savijeni, što dovodi do tog pomaka zbog gornjih leđnih mišića.
  4. Potrebno je osigurati da se slabina ne zatvori.

Trebate napraviti 3 seta od 8-12 ponavljanja.

Farmerova šetnja

izvršenje:

  1. Oni uzimaju bučice u ruke i spuštaju ih u stranu. Ramena treba spustiti i odvojiti od ušiju.
  2. Iscjeljujući tijelo, idite naprijed što je moguće sigurnije.
  3. Prođite od 27 do 45 metara, a zatim se zaustavite i odmorite.

Napravite od 5 do 8 šetnji.

izvršenje:

  1. S obje ruke uzmite bučicu ili težinu.
  2. Držite je ispred prsa.
  3. Gumica (težina) se podiže prema gore, rotirajući agens za uteg oko glave i vraćajući se u prvobitni položaj.
  4. Oštrice se povlače natrag i dolje. Glava se drži okomito, a vrat je u neutralnom položaju.

Na svakoj strani izvršite 10 rotacija. Takva ponavljanja čine najmanje 3.

Ukratko

Neispravno držanje ne utječe samo na samopoštovanje osobe, nego također povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava, što dovodi do brojnih problema u budućnosti. Kako se ne bi osjećali neugodno zbog spuštanja i da ne osjetite bolne osjećaje u gornjim i donjim leđima, potrebno je napraviti mali test fotografiranjem, a zatim odabrati odgovarajuće vježbe za sebe, ojačati jednu i istegnuti druge mišićne skupine.