Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

• Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

• Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

• Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

• Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Gimnastika za leđa kod bolova u donjem dijelu leđa

Gimnastika leđa za bolove u leđima neizostavan je dio terapije, a koristi se kao dodatak lijekovima i fizioterapiji. Po završetku liječenja nastavak terapijske gimnastike podržava zdravlje kralježnice (poboljšava protok krvi u donjem dijelu leđa, pomaže u proširenju prostora između kralježaka, jača mišiće kralježnice). No, dobar terapeutski učinak može se postići samo ako su sve vježbe odabrane uzimajući u obzir individualne osobine pacijenta, a tehnika je ispravna.

Prednosti terapijske gimnastike

Ako se većina ljudi rađa s potpuno zdravom kralježnicom, onda s godinama i pod utjecajem određenih čimbenika, mogu se suočiti s različitim problemima vezanim uz struk i leđa u cjelini. To može biti osteohondroza, skolioza ili bol u lumbalnoj regiji. Prije svega, krivac većine patologija je uspravno hodanje, jer pri hodu po kralježnici postoji veliko opterećenje. S sjedećim načinom života, posebno za ljude koji rade cijeli dan na računalu, vjerojatnost razvoja patoloških stanja kralježnice je izuzetno visoka.

Nedostatak tjelesne aktivnosti dovodi do činjenice da mišićni okvir leđa postupno slabi. Kao rezultat toga, razvijaju se razne bolesti koje prate neugodu ili bol u donjem dijelu leđa. Takvi simptomi dramatično ometaju kretanje osobe, ograničavajući njegovu pokretljivost.

Redovitim gimnastičkim vježbama za leđa možete postići sljedeći učinak:

• jačanje mišićnog tkiva u kralježnici;
• uklanjanje ili ublažavanje boli;
• normalizacija organa gastrointestinalnog trakta;
• poboljšan protok krvi;
• ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu;
• povećane zaštitne funkcije;
• poboljšanje raspoloženja i vitalnosti općenito;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• istezanje kralježnice, koje djeluje na njega na učvršćavajući način (kralježnica postaje otpornija na različita opterećenja);
• formiranje ispravnog držanja.

Unatoč ogromnim prednostima vježbanja za leđa, preporuča se da se oni izvode u kombinaciji s liječenjem i održavanjem zdravog načina života. To je jedini način za postizanje maksimalnih rezultata u liječenju određene patologije. Nije potrebno svaki put ići u teretanu za fizikalnu terapiju - to se može učiniti kod kuće. Tek prije početka treninga kompleks vježbi mora biti usklađen sa svojim liječnikom.

Savjet! Prije nego počnete trenirati, pacijent mora ukloniti upalni proces i osloboditi se bolova, ako ih ima. Izvođenje gimnastičkih vježbi s jakom boli nije preporučljivo. To može pomoći ne samo u uklanjanju postojećeg problema s leđima, nego i izazvati pojavu novih.

Kako početi

U svakom slučaju, morate započeti terapijsku gimnastiku na svoj način. Na primjer, ako prethodno niste morali nositi s ozljedom leđa (što znači donjeg dijela leđa), a s godinama počeo se pojavljivati ​​bol, osobito pri savijanju, onda bi vježbe trebalo odabrati tako da ojačaju mišićni korzet. U takvim slučajevima bol je tupa ili oštra.

U slučaju mehaničkog oštećenja donjeg dijela leđa, koje nije dovelo do ograničenja pokretljivosti, vježbe bi trebale biti usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi u zahvaćenom području, što pridonosi brzom oporavku. U takvim slučajevima treba isključiti teške fizičke napore. Ako imate intervertebralnu herniju, potrebno je o tome obavijestiti liječnika, jer nepravilno dodijeljene vježbe mogu izazvati nastanak komplikacija.

Da bi se pojasnilo stanje kralježnice potrebno je provesti dijagnostičko ispitivanje. U ovom slučaju dijagnoza je uključivala neurologa ili traumatologa. Tek nakon provedbe odgovarajućih dijagnostičkih postupaka, liječnik će moći napraviti točnu dijagnozu i odrediti kako riješiti problem što je brže i učinkovitije moguće.

Savjet! Budući da je bol u leđima uzrokovana štipanjem kralježničnih živaca uzrokovanih mehaničkim oštećenjem tkiva hrskavice, gimnastičke vježbe, prije svega, trebale bi biti usmjerene na sprječavanje uništenja intervertebralnih diskova i uklanjanje bolnih senzacija.

Vrste vježbi

Sve se vježbe mogu izvoditi u različitim položajima (stojeći ili ležeći), kao i korištenjem posebnih projektila u obliku gimnastičke kugle, konopca ili ekspandera. No, bez obzira na vrstu vježbanja ili njihovu složenost, svi pokreti trebaju biti glatki, a trening bi trebao biti spor. Time ćete izbjeći razne ozljede.

Leći dolje

Važno je napomenuti da istezanje intervertebralnih diskova može smanjiti opterećenje na njih. Ali pri izvođenju dolje navedenih vježbi treba izbjegavati kompresiju donjeg dijela leđa.

Tablica. Vježbe za donji dio leđa u ležećem položaju.

Redovito obavljanje ovih vježbi pomaže u poboljšanju protoka krvi u lumbalnoj regiji, zbog čega kralježnici primaju dovoljnu količinu hranjivih tvari. To znači da pomoću ovog punjenja možete eliminirati stagnirajuće procese.

Stalne vježbe

Treba odmah primijetiti da su sve terapeutske vježbe koje se izvode u stojećem položaju teže, pa ih je potrebno primijeniti u odsutnosti patologija koje obuzdavaju kretanje. Jedna od najpopularnijih vježbi je "držanje balerine" u kojem morate održavati svoje tijelo uravnoteženim dok stojite na prstima. Također ovdje trebate izmjenjivati, stojeći na prstima i petama. Redovito izvođenje ove vježbe neće samo ublažiti napetost kralježnice, nego će i spriječiti proširene vene.

Rotacija zdjelice je još jedna vježba koja pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa. Mnogi su ga upoznali tijekom školskih godina u nastavi tjelesnog odgoja. Stojte s rukama na struku i nogama u širini ramena. U tom položaju okrenite zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Preporučuje se ponavljanje kretanja 10 puta u svakom smjeru. Pokret bi trebao biti spor i uredan.

Postoji još jedna vježba za struk koja se izvodi dok stoji. Da biste to učinili, naslonite se na ravan zid, po mogućnosti bez podnica. Uvjerite se da su pete, zdjelica, stražnji dio glave i lopatice dotaknuti zid. U tom položaju formira se ispravan stav. Stojte mirno 3 minute, povećavajući dnevno vrijeme za 1 minutu. Dakle, morate hodati do 10 minuta. Činjenica je da će se držanje tijela poboljšati i postati normalno zahvaljujući mišićnoj memoriji.

Savjet! Paralelno s fizioterapijom treba obratiti pozornost na trbušne mišiće. Ako trenirate samo leđa, to može negativno utjecati na vaše držanje (mišići leđa i trbušni mišići su antagonisti), tako da trebate zamahati svojim kormilom za ravnotežu. Prema tome, kod slabih mišića kralježnice osoba počinje spuštati, a kod slabih mišića leđa počinju povlačiti tijelo.

Što učiniti s akutnom boli

Mnogi su naišli na bolne osjećaje u leđima u obliku lumbaga (akutna bol), ali ne znaju svi da je moguće ukloniti akutnu bol uz pomoć posebnih vježbi. Da biste to učinili, kleknite. Za izvođenje ove vježbe potreban je projektil, koji koristi uobičajenu stolicu. Stavite ruke na njega, a zatim se sagnite i podignite. To pridonosi istezanju mišića, što ublažava napetost i posljedično bol. Izvršite vježbu 6-8 puta.

Za sljedeću vježbu trebate i stolicu. Naslonite se na nju glavom i rukama, a zatim polako okrenite tijelo desno i lijevo. Uvjerite se da vam leđa padaju dok se krećete. Ako se pravilno izvrše, ti otkloni imaju pozitivan učinak na stanje struka, pa ako vas muči oštra bol na tom području, obavite ih svakodnevno.

Ako želite znati detaljnije koje vježbe trebate učiniti za bol u leđima i leđima, kao i upoznati se s praksom joge i terapije vježbanjem, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Postoje li kontraindikacije

Unatoč velikom broju korisnih svojstava, gimnastičke vježbe za leđa mogu imati kontraindikacije koje se moraju uzeti u obzir tijekom terapije.

Prije svega, gimnastika za leđa treba napustiti pod sljedećim uvjetima:

• razdoblje trudnoće;
• razvoj raka;
• tuberkuloze;
• genetska predispozicija za krvarenje;
• povišene razine šećera u krvi;
• kršenje kardiovaskularnog sustava;
• visoki krvni tlak;
• razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, peptički ulkus, itd.);
• zatajenje bubrega;
• mehanička oštećenja kralježnice zbog ozljede;
• teška vrtoglavica;
• povećanje tjelesne temperature.

Važno je napomenuti da neki od gore navedenih čimbenika djeluju kao glavni uzrok bolova u leđima. Stoga je, prije nastavka terapijskih vježbi, potrebno proći dijagnostički pregled. Mnogi ljudi imaju lošu naviku odlaska kod liječnika samo kada više nemaju snage izdržati bol. To je pogrešno, jer će pravovremena medicinska skrb eliminirati ovaj neugodni simptom u najkraćem mogućem roku.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
• Savjet za čišćenje (121) t
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Plesanje Slimming (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski plesovi (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Video (FAQ) video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (656)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (232)
• Vlasnici mačaka (37) t
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno ne misliti na (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - blizu! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (803)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (42)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1165)
• Gimnastika, vježbe lica (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (82)
• Masažna tehnika (63) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Savršena šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51)
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Fotografija smiješna (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Popularni izrazi (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Energetski zakoni (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Smršati racionalno (128)
• Put do ideala (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinama puta ste podigli mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vežete vezice ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako ste nesretni, da vam se donji dio leđa probija kroz nešto vrlo oštro. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu donjeg dijela leđa, što lišava prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah ispričam dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brza eliminacija akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)

I još jedna vijest, ne samo dobra, već i izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas želim vam preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju Yevgenyja Engelsa o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:

Savjeti u nastavku pomoći će vam da se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan tijekom perioda akutne boli, odnosno u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića i toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih gipkijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaće jastučiće na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji tvore kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, legnite na pod, stavite jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete ibuprofena 200 mg, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojačala.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno prema gore). slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđa, savijte koljena, spustite noge na pod, ruke sklopljene na prsima (ili ležite na glavi). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne padnu s poda. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Fizikalna terapija za bol u leđima: na putu do zdravlja

Mnogo je rečeno o prednostima valjanja života, ali, u pravilu, riječi ostaju riječi, sve dok nešto ne postane bolno. Tada odmah dolazi do toga da čujete ili vidite informacije o blagotvornim učincima jutarnje vježbe, fitnessa ili nečeg drugog što će vam omogućiti da se krećete, raspršite krv, izazovete energiju i prasak dobrog raspoloženja. A ako se bol počne redovito mučiti, primjerice u leđima ili zglobovima, liječnici sve više i više uporno preporučuju terapijsku fizičku kulturu. Vježbe, koje se fokusiraju na bolna područja, utječu na cijelo tijelo, pomažući se nositi s bolešću na prirodan način, gotovo bez upotrebe lijekova.

Gdje boli, ili malo o strukturi kralježnice

Bol u leđima na mjestu njezine lokalizacije može se pripisati bilo kojem dijelu kralježnice. Ovisno o tome, postoje i područja leđa koja su podložna bolovima.

Kičma se konvencionalno dijeli na nekoliko dijelova:

1. Cervikalni (ima 7 kralješaka, računajući od baze lubanje).
2. Torakalna (uključuje 12 kralješaka).
3. Lumbalna (5 kralježaka).
4. Sakralni (također 5 kralježaka).
5. Kopchikovy (sve različito - od 3 do 5 kralježaka).

Podjela kralježnice na dijelove zbog razlike u funkcijama koje obavlja određeni odjel. Odgovara njima i strukturi kralješaka (u svakom odjelu - različita od ostalih).

Ispravan, prirodan položaj kralješaka određuje zdravlje same kičmene moždine, organa i dijelova tijela, stoga je vrlo važno pravodobno voditi brigu o "potpori" leđa, izbjegavajući pojavu neugodnih osjeta. Uostalom, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada je osoba dugo u istom položaju, mišići leđa, koji pomažu u održavanju ispravnog položaja kralježnice, počinju se umoriti i utrnuti. Tu su stagnacija, štipanje živaca, zakrivljenost, pomicanje intervertebralnih diskova i kralješaka, intervertebralna kila, zbog kojih se osjećaju bolovi u leđima. Razlozi za to su sjedeći način života, rad koji ne dopušta promjenu položaja tijela relativno često, nepravilno dizanje utega, teške vježbe, kao i ozljede leđa i kralježnice. Sve to dovodi do kvara unutarnjih organa, udova, teško se liječi bez uklanjanja glavnog uzroka.

Različite zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijaju se, u pravilu, u školskoj dobi, gdje su djeca prisiljena trošiti puno vremena na jedno radno mjesto bez mogućnosti promjene. Drugi, ne manje važni poremećaji (osteoporoza, osteohondroza, intervertebralna kila, razne upale zglobova i pomicanje intervertebralnih diskova) mogu prestići osobu u odrasloj dobi.

Da biste spriječili takve probleme, morate se pomaknuti što je više moguće. Nije ni čudo što kažu da je pokret život.

Umjerena i pravodobna vježba osoba ne treba nikakav tretman za uklanjanje bolesti.

Avicena

Naravno, tu su i individualni entuzijasti koji ujutro izvode vježbe, zagrijavaju se tijekom radnog dana, i nađu vremena za posjetu teretani 2-3 puta tjedno. Ali većina razumije potrebu održavanja aktivnog načina života samo kada je leđa boli dugo vremena, a lijekovi ne pomažu.

Putovanja do liječnika, kiropraktičara, terapeuta za masažu, naravno, pomoći će. No, nije dovoljno ukloniti simptome, jednako je važno održavati to stanje, što se postiže prakticiranjem fizikalne terapije (fizikalne terapije). To je posebno dizajniran set vježbi za različite dijelove kralježnice, koji vam omogućuju da uklonite ili smanjite bol u leđima.

U određivanju mjesta lokalizacije boli, lumbalni i sakralni dijelovi djeluju kao jedan, a terapijski učinak implicira na oba ova dijela kralježnice istovremeno.

Vježbe vježbanja usmjerene su na istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i na jačanje potpornih mišića, tzv. Mišićnog korzeta. Svakodnevno im treba dati vremena - razvijanje bolesti neće nestati godinama. Kod izvođenja nemoguće je napraviti oštre pokrete i brzo povećati opterećenje. Ako terapija vježbanjem postane navika, tada će njezin vidljivi učinak na stanje leđa biti jasno vidljiv. Još jedan plus je da su ti kompleksi dostupni osobama s invaliditetom (invalidima ili ozlijeđenima), starijim osobama i djeci. Oni koji vode sjedeći način života, terapija vježbanjem pomoći će vam da se održite u dobroj formi, poboljšaju raspoloženje, spriječe ili preokrenu razvijene bolesti. Jača mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu u ispravnom položaju i poboljšavaju cirkulaciju krvi.

To možete učiniti i kod kuće iu fitness klubu, gdje se organiziraju individualni i grupni tečajevi. Neka područja, kao što su pilates, gyrokinesis, razvijena su od strane stručnjaka za rehabilitaciju osoba s problemima kralježnice. U Pilatesu tijekom sesija koriste se posebni simulatori, uključujući i fitball (švicarsku loptu). Stoga je moguće da oni koji imaju problema s leđima idu u teretanu unutar tih fitness područja i rade pod vodstvom instruktora.

Izvođenje vježbi kod kuće također može postići značajan učinak.

Tablica: primjerne vježbe koje zahvaćaju različite dijelove kralježnice

Liječnici preporučuju uključivanje sljedećih vježbi vježbanja u jutarnjim vježbama:

• ujutro, bez ustajanja nakon spavanja, dižemo noge ravno, držeći se za kauč. Počinjemo s deset ponavljanja i postupno unosimo njihov broj do stotinu;
• ležeći na leđima, noge će se savijati i savijati koljena. S napetošću, raširili smo noge, razdvajali koljena, a onda zajedno pomicali noge. Radimo to pet puta;
• ležeći na leđima, savijena koljena. Stavi ruke na njih, povuci ih u trbuh;
• stajati na sve četiri, spustiti ravne ruke na pod. Naginjemo se što je više moguće. Vraćamo se ui. n Izvršite dvadeset puta;
• i. p - ustane, raširene noge, ruke - na struku. Nagnite se lijevo, savijte jednu nogu u izdisaju. Ispravite - udišite. Kada se naginje udesno, savijte lijevu nogu. U svakom smjeru se pet puta savijamo.
• i još jedna učinkovita vježba visi na šipki sedam do deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sustav oporavka kralježnice

Glavna zasluga V.I. Dikulya je, možda, da je, nakon što je u mladosti primio kompresijski prijelom kralježnice, s invaliditetom prve skupine, uspio pobijediti bolest po cijenu neumornog treninga i velike volje. U središtima Dikula (u Moskvi ih je više) liječe se ne samo bolesti mišićno-koštanog sustava, već i teške ozljede s gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i zahvatio bolesti kao što su različite zakrivljenosti, kile intervertebralnih diskova i druge patologije različite težine, osteohondroze itd.

Prema autoru, vježbe se izvode redovito, 3 puta tjedno, a svaka se lekcija odvija u istom redoslijedu kao i sve prethodne. To je potrebno kako bi se "probudili" mišići. Budući da je period oporavka živčanih impulsa u kralježnici prilično dug, mišićna vlakna atrofiraju tijekom tog vremena i osoba ostaje onesposobljena, vezana za stolicu.

Disanje treba ostati glatko i mirno, donijeti sebe iscrpljenosti vježbanju nije vrijedno. Usput, ovo se odnosi na gotovo sve metode koje su razvijene za obnovu kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se odvija promišljeno, trebate osjetiti svaki mišić vašeg tijela, mentalno zamisliti kako se steže i rasteže.

Na primjer, Dikulove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

• lezite na trbuh, dodirnite bradu podom, ispružite ruke prema naprijed. Povucite se i podignite što je moguće više ravne udove. Ostani tako kratko. Polako spuštajte ruke i noge. Kod svakog ponavljanja potrebno je povećati vrijeme odgode. Učinite to deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
• legnemo na leđa, uhvatimo ruke preko ramena. Naizmjenično okretanje tijela u različitim smjerovima, podizanje lijevog ili desnog ramena. Izrađujemo 8 pristupa (desno-lijevo);
• mi ustane, stavimo noge u širinu ramena, stavljamo ruke na pojas. Polako se nagnite naprijed, kratko se zadržite i ispravite. Učinite to osam puta.

• ležati na leđima, ruke - u stranu. Naizmjence okrećite bokove sa strane, a tijelo ostaje na mjestu. Ukratko pričvrstimo na svakoj strani.

Video: Dikulya vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su dizajnirane za ublažavanje teških bolova u donjem dijelu leđa, a izvode se tijekom pogoršanja stanja.

Što preporučuje dr. Bubnovsky?

Osnova liječenja bolova u leđima Sergeja Bubnovskog je kineziterapija, tj. Razvoj tjelesne aktivnosti, korištenje glavnih dijelova kralješaka.

Osim toga, uključio je i vježbe u svojim kompleksima na MTB simulatorima koje je on posebno razvio (Bubnovskyjevi višenamjenski simulatori).

Galerija: Simulatori dr. Bubnovskog

Njegova metoda uključuje trening snage, u vezi s kojim postoje kontraindikacije za trening - to je onkologija, nedavno podvrgnuta operaciji, prekidima vezivnog tkiva, predinfarktnom ili pred-moždanom stanju. Tijekom liječenja, dr. Bubnovsky preporučuje kombiniranje vježbi s masažom, krioterapijom i posebnim mastima. Opterećenje se sustavno povećava. Preporučljivo je raditi gimnastiku na prazan želudac, bolje ujutro, i dati postupak najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Ovdje su neke vježbe iz kompleksa adaptivne gimnastike, ukupno ih je više od 50 (za one koji tek počinju prakticirati ovu metodu):

1. iP - sjedimo na petama. Udahni - podigni i raširi ruke, izdahni - prihvati i. br.
2. iP - ležimo na strani s naglaskom na ruci. Na uzdisati, podići zdjelicu, vratite se na i. n. Prevrnuti se na drugu stranu.
3. iP - Klečeći s naglaskom na rukama. Na uzdisati, savijte leđa gore, na udisaju - dolje.
4. iP - isto. Na uzdisati, saviti ruke u laktovima i iscijediti iz poda, a zatim sjediti na petama.
5. iP - leži na leđima. Mi izdahnemo - grupiramo se i dižemo, dok pokušavamo povezati laktove i koljena. Prihvati i. br.

U svakom pojedinačnom slučaju odabire se drugačiji skup vježbi. Tijekom nastave, S. Bubnovsky posvećuje veliku pozornost pravilnim tehnikama disanja.

Kompleks gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, fizioterapeut, doktor bioloških znanosti, dugo je (više od 40 godina) proučavao zdravstvene probleme, učinak tradicionalne medicine, starenje kao neizbježan proces našeg života. I zaključio je da ne umiremo od starosti, već od bolesti. Nitko još nije umro zdrav. Uzrok starenja, prema Yu.V. Popov - "vertikalni stil života". Zaključio je da su sve bolesti povezane s nepravilnim položajem kralježnice.

Dr. Yu.V. Popov je razvio vlastiti sustav istezanja i poravnanja kralježnice, budući da je vjerovao da su takozvani zakrivljenosti kralježnice njegovi defekti, koji se razvijaju iz sjedećeg načina života.

Temelj sustava liječnika bio je “Popovljev kompleks za obuku”, uključujući “Popovljev aparat za treniranje” i “Popovljev kompleks vježbi”.

Djelovanje simulatora temelji se na rastezanju kralježnice po cijeloj dužini zbog činjenice da je pacijent na njemu naopako i na njega djeluje vlastita težina.

Video: Gimnastika dr. Popova od osteohondroze

Ispod su primjeri vježbi koje su uključene u nastavu koju je razvio dr. Popov. Zahtjevi za obavljanje istog kao što je gore opisano za druge komplekse, kao što su:

• vježbanje na ravnoj tvrdoj površini;
• nemojte zadržavati dah;
• prilikom izvođenja svake vježbe usredotočite se na one dijelove kralježnice koji su naglašeni;
• ne činite iznenadne pokrete;
• tijekom nastave pokušajte naprezati sve mišiće tijela.