Joga za leđa može zaustaviti patološke promjene u kralježnici. Kompleks yoga vježbi ublažava bolove u leđima, obnavlja normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Joga za leđa smatra se posebnim tretmanom koji stvarno liječi pacijenta, za razliku od lijekova koji samo uklanjaju simptome i operacije, što stvara još više problema.

Utjecaj na tijelo

Sve vježbe joge za kralježnicu temelje se na principu dugotrajnog zadržavanja položaja u jednom položaju. Vježba je potrebna svakodnevno, inače nema smisla baviti se. U procesu vježbanja dolazi do smanjenja pritiska na vlaknaste prstene i povećanja pokretljivosti svih dijelova leđa, zbog povećane elastičnosti tkiva. Obnavljanje prirodnih funkcija mišićnog sustava, koje se postiže statičnim držanjem, što zahtijeva napetost mišića. U isto vrijeme ne postoje teške fizičke aktivnosti koje mogu naškoditi. To je temeljna razlika između joge.

Vježbe za leđa uklanjaju statički stres, aktiviraju kompleks motornog neurona, poboljšavaju cirkulaciju intervertebralnih diskova.

Prilikom izvođenja vježbi pacijent može koristiti cijelu kralježnicu ili pojedina područja. Izbor metode određuje liječnik, ovisno o mjestu lezije i stupnju bolesti. Nastava se održava u prisustvu iskusnog instruktora. Sam početnik neće moći točno odrediti koje će vježbe raditi, a koje ne.

Joga se može koristiti ne samo za liječenje mišićno-koštanog sustava, već se i njegov utjecaj proteže na sve organe i sustave:

• Očistiti tijelo od štetnih tvari i toksina, poboljšati njegov rad općenito;
• Stvara pozitivno raspoloženje;
• Razvija sposobnosti prilagodbe;
• Povećava imunitet.

Asana liječenje natrag

Liječenje spinalne joge propisuje se nakon pregleda i točne dijagnoze, omogućava vam da se nosite s takvim bolestima kao što su:

• Osteochondrosis - kompleks degenerativnih procesa zglobne hrskavice, ispravljanje položaja može ih zaustaviti;
• Skolioza - deformacija mišićno-koštanog sustava u 3 ravnine, posebna gimnastika će vratiti isti položaj;
• Lordozis - teško je izliječiti savijanje kralježnice naprijed, popratnu bolest;
• Kila diskova kralježaka. Ozbiljna bolest, terapijska joga primjenjiva je do stupnja komplikacija;
• Artritis zglobova - složena lezija mišićno-koštanog sustava tijela;
• osteoartritis;
• Endokrina i ginekološka patologija.

Joga za liječenje kralježnice je vrlo učinkovita. Rekreativna gimnastika rješava dva najvažnija problema: povećanje mišićne snage i istezanje.

kontraindikacije

Svaka tehnika ima kontraindikacije, uključujući jogu za leđa i kralježnicu. Prije izvođenja nastave, specijalist mora osigurati da nema kontraindikacija:

• Ne možete imenovati u razdoblju pogoršanja, postoji rizik od takve ozljede, što će samo pomoći neurokirurgu. Tek nakon ublažavanja boli nesteroidnim lijekovima može početi;
• Zarazni i upalni procesi u tijelu. Svaki pogrešan pokret može naškoditi i uzrokovati oštro pogoršanje;
• Zloćudne novotvorine, u rijetkim slučajevima, kile se mogu pretvoriti u onkologiju, naravno u ovoj situaciji fundamentalno različite metode;
• Početno razdoblje rehabilitacije nakon operacije, u tom razdoblju, isključena je bilo kakva fizička aktivnost, to je samo ozdravljenje mjesta reza;
• Zabranjeno je raspoređivati ​​tijekom sekvestracije, može dovesti do rupture kila i njezina odvojenog dijela koji pada u područje kralježničnog živca, što je zauvijek ispunjeno paralizom donjih ekstremiteta.

Ne u svim slučajevima, vježbe joge za leđa su primjenjive, ali samo kao prevencija komplikacija ili kao način za zaustavljanje bolesti u ranoj fazi. U kombinaciji s akupunkturnom jogom mogući su nevjerojatni rezultati. Pacijent ne samo da će se riješiti glavne bolesti, već će općenito poboljšati svoje zdravlje.

Skup vježbi

Prije početka nastave joge za torakalnu kralježnicu, potrebno je izvršiti niz pripremnih vježbi: zavoja, zavoja, kružnih pokreta glave. Ove manipulacije se izvode 1 puta dnevno, uz postupno povećanje tempa do deset puta u sekundi. Tada možete ići na glavne postupke.

Cervikalna i torakalna

1. Nakon što ste se udobno smjestili, morate podići ruke i sagnuti se u laktovima, raširiti tako da budu paralelni s podom, ruke se šalju prema gore u obliku svijećnjaka. Kretanje glave lijevo i desno. Mobilnost vrata će se povećavati svaki put, ublažava napetost mišića;
2. Ardha-Matsyendrasana, u laganoj inačici. Stanite uza zid na udaljenosti od jednog koraka, duboko udahnite, podignite desnu ruku i okrenite gornji dio tijela i glave. Dodirnite zid. Nakon povratka na prethodni položaj. Vraća kralješke u njihov prirodni položaj;
3. Ardha Matsyendrasana puna verzija. Sjedeći na desnom bedru, potrebno je saviti desnu nogu u koljenu, dodirujući prste lijeve stražnjice. Okrenite torzo ulijevo, desnu ruku gurnite ispod lijevog koljena, lijeva je savijena iza leđa, preporučljivo je zatvoriti ruke u bravi. Preporučuje se izvođenje na kraju lekcije;
4. Obrnuti trokut. Postanite širina ramena, savijte se, dodirujući desni dlan lijevom nogom. Rasteže kralježnicu;
5. Bočni trihedron. Široko udaranje udesno, s pregibom koljena. Nadalje, nagib tijela prema savijenoj nozi, lijeva ruka ispružena prema gore, uzrokuje ponovno funkcioniranje prethodno fiksiranih segmenata;
6. Cobra. Ležeći na trbuhu, trup i glava se dižu. Pomaže da mišići ponovno postanu podrška skeletnom sustavu.

Ovaj jogijski kompleks vježbi usmjeren je na mobiliziranje resursa tijela za vraćanje izgubljenih funkcija, točnije podizanje tonusa mišića, povećanje pokretljivosti koštane strukture. Preporuča se vježbe bez "fanatizma". Ako osjetite bol, vrtoglavicu, zaustavite nastavu i odmah se obratite liječniku. Kompleks se dobro koristi u ranim stadijima protruzije.

Lumbalna kralježnica

Kompleks je dizajniran za jačanje kralježnice, glavni zadatak je eliminirati kompresiju živčanih završetaka rastezanjem, ojačati mišićni korzet. Jake mišiće neće ponovno dobiti herniju.

1. Lotus pozira Noge su prekrižene, leđa su ravna, ruke su spuštene na koljena. Nakon 5 minuta počinje opuštanje. Potrebno je zapamtiti svoju bol, svaki put kada će biti manje. To je metoda opuštanja, a ne terapija;
2. Naginje se naprijed. Cilj je eliminirati deformaciju oštećenog područja rastezanjem. Izvršite sjedenje ravno. Noge su ispružene, ruke su vam potrebne što je moguće više do vrha prstiju, ponovite 5-7 puta;
3. Embrij se opušta, ublažava napetost i oticanje na mjestu boli. Potrebno je kleknuti, ruke nisu mnogo u ruci, polako padaju, dodiruju pod do ramena;
4. Uvijanje. Trebalo bi ga vrlo pažljivo primijeniti. Vodi lateralni mišićni tonus. Sjedeći na koljenima, leđima ravno, polako na mjestu, okrećite tijelo u različitim smjerovima;
5. Noge na zidu. Olakšava napetost u donjem dijelu leđa. Ležeći na leđima, ruke u stranu, noge pod pravim kutom naslanjaju se na zid;
6. Slobodan vjetar. Prolazi kroz duboke mišiće bedara. Izgleda kao prethodna vježba s tom razlikom da su noge savijene u koljenima, zagrljaj s rukama, prekriženi gležnjevi, povucite se dok se ne zaustavi;
7. Golubica djeluje na donje udove, ublažava bol. Stajati na sve četiri, ruke položene na pod, jedna noga se saviti ispod sebe, druga je ispružena, a tijelo se nagne naprijed, glava i držanje su ravni;
8. Riba je jednostavan element s otklonom do stropa, s naglaskom na laktove.

Sve vježbe su djelotvorne i sigurne, ako su bedra još uvijek ili više ne trebaju liječenje, najbolje je koristiti u kombinaciji s fizioterapijom. Joga za bol u leđima široko se primjenjuje prije gubitka kile. No, s fazama trčanja, aplikacija mora biti oprezna, isključivo pod nadzorom trenera. Neovlaštene aktivnosti, u pravilu, ne donose ništa dobro.

• Savjetujemo vam da pročitate: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Mišljenja pacijenata i liječnika

Većina pacijenata cijeni yoga metodu liječenja. Bol je zaista nestala, ljudi su se mogli vratiti u normalan život, više ne piju planine tableta i ne troše novac na izlete u bolnicu. Ali postoje i oni kojima joga ne pomaže. Moguće je da u takvih bolesnika stadij bolesti više nije podvrgnut konzervativnoj terapiji.

Među stručnjacima, mišljenja su podijeljena, neki smatraju da je yoga najbolji lijek za bol u leđima, primjeri uspješnog liječenja, rezultati kliničkih ispitivanja pružaju dokaze. Medicinska statistika uistinu zagovara ovo stajalište.

Skeptici prigovaraju, vjerujući da se zdravi povratak nakon sata joge postiže placebo efektom. Popularnost se temelji na psihološkom utjecaju istočne filozofije. Neki liječnici smatraju jogu opasnom metodom liječenja, opravdavajući je kao slučajeve pogoršanja stanja njihovih pacijenata. U tome ima neke istine, ali metoda zahtijeva integrirani i uravnoteženi pristup.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Joga terapija za kralježnicu

Bol u leđima može se pojaviti u bilo kojoj dobi i ne dopušta osobi da živi potpuno. Da biste se riješili boli, ljudi koriste masti, kreme, tablete za bol, itd. No postoje i oni koji više vole jačati mišiće leđa uz pomoć posebnih vježbi. Joga za kralježnicu izvrsna je alternativa medicinskim lijekovima, ali se prvo morate posavjetovati s liječnikom.

Korist i šteta

Osoba koja prakticira yogu sigurno će vam reći mnogo vrlina koje čine vrijednost vrijednom pokretanja vježbi. Glavni su:

• jačanje mišića, zbog čega postaju fleksibilni i elastični. Pokušajte sebi postaviti zadatak - za nekoliko mjeseci ustati na most. To je sasvim realno, pogotovo ako ste se već bavili gimnastikom. Mišići leđa i trbuha brzo će se sjetiti kako su se istegnuli;
• gubitak težine. Dinamičke vježbe pomažu jačanju metaboličkih procesa u tijelu, što dovodi do gubitka težine. Osim toga, dobiveni učinak može se uočiti čak i tijekom dugog razdoblja;
• stvaranje kraljevskog držanja. Terapija yoga kralježnice savršeno se bori protiv zakrivljenosti: skolioza, patološka kifoza ili lordoza, a također se koristi za jačanje leđa;
• smanjenje lomljivosti kostiju. Nakon joge može se uočiti značajno poboljšanje stanja kostiju tijekom početnog razvoja osteoporoze i artroze;
• smanjenje rizika od razvoja određenih bolesti. Vježbe pomažu normalizirati krvni tlak, probavni sustav i kardiovaskularni sustav. Spriječiti razvoj dijabetesa;
• kontroliraju proizvodnju kortizola, koji nastaje tijekom fizičke ili mentalne aktivnosti. Na primjer, tijekom joge za bolove u leđima moguće je zavarati mozak i smiriti živčani sustav;
• ublažavanje boli. Tijekom meditacije značajno se smanjuje bol u vratu, lumbosakralnom, donjem dijelu trbuha;
• daje snagu i energiju za cijeli dan. Također, nakon kućne terapije, zabilježen je porast raspoloženja i porast snage;
• sposobnost kontrole tijela. Pokreti postaju koordiniraniji, jasniji i sigurniji;
• pomoć u stjecanju samopouzdanja, emancipaciji. Osoba postaje više kontakt, spremna pomoći drugima. Tako predisponira druge ljude za sebe.

Moguće je da će ljudi koji se bave jogom u budućnosti dobiti bilo kakve super sposobnosti. Postoje mnogi slučajevi u kojima yogi postaje iscjelitelj koji zna kontrolirati svoj um. Neki od njih mogu živjeti bez hrane i vode nekoliko dana.

Što se tiče štete, ne smijemo zaboraviti da je joga traumatsko-opasan sport, osobito za početnike. Potrebno je dodatno paziti na izvođenje asana, a ne na prekomjerno naprezanje tijekom istezanja mišića leđa, nogu i drugih skupina.

Preporuke i kontraindikacije za jogu

Ako je od davnina, yoga vjerovala da uz pomoć asana i vježbi za disanje, možete učiniti da svi tjelesni sustavi funkcioniraju normalno, a time i zdravi leđa, udovi i unutarnji organi.

Yogatyrpia ​​pomaže u suočavanju s patologijama kao što su:

• bol u donjem dijelu leđa;
• loše držanje;
• zakrivljenost kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza);
• bol u vratu i zdjelici;
• depresivna stanja.

Asane su usmjerene na istezanje, savijanje, produljenje, opuštanje kralježnice i zglobova. Joga je alternativa kirurškoj intervenciji, koja kombinira duhovni i fizički tretman. Unatoč činjenici da je kućni set vježbi prikladan i za početnike, a izvodi se polako i pažljivo, još uvijek ima kontraindikacije:

• akutni oblik bilo koje bolesti ili pogoršanje kronične bolesti;
• gubitak ili pomicanje diskova između kralješaka;
• hernijne intervertebralne diskove;
• ingvinalni, abdominalni i drugi tipovi kila;
• jake bolove u vratu, donjem dijelu leđa, stidnom zglobu, udovima;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava, nedavni infarkt miokarda;
• menstruacija u žena;
• ozljede glave;
• maligni rak;
• postoperativno razdoblje.

Više informacija o mogućnosti obavljanja joge s kila lumbalne kralježnice može se naći u ovom članku. Prije izvođenja asana za kralježnicu i zglobove potrebno je konzultirati specijaliste. Ako počnete vježbati sebe, možda nećete dobiti željeni rezultat, već naprotiv, postići da vaša leđa još više boli.

Tretman leđa i kralježnice s jogom

Sva snaga i ljepota ljudskog zdravlja leži u fiziološkom i anatomskom stanju kralježnice. Ponekad utjecaj negativnih faktora utječe na njegovo funkcioniranje i uzrokuje niz nepovratnih učinaka. Ako se to dogodi, život gubi dinamičnost, a svaki pokret uzrokuje bol. U takvim slučajevima yoga dolazi u pomoć kralježnici.

Učinak vježbi joge na stanje kralježnice

Naš kičmeni stup je jedan organ, koji se sastoji od odvojenih kralježaka, od kojih se svaki fleksibilno artikulira s drugima. Ta pokretljivost je posljedica prisutnosti intervertebralnih diskova, kratkih crijevnih mišića i ligamenata. Svaki dan je ozbiljan test za našu kralježnicu. Napredak degenerativnih promjena i uništavanje diskova, slabost kratkih mišića uzrokuju pojavu patoloških procesa. Oni dovode do narušavanja korijena leđne moždine, grča mišića leđa, kila kralježnice i, shodno tome, do pojave boli. Funkcija leđne moždine u velikoj mjeri ovisi o tonusu mišića kralježnice. Ako su mišići oslabljeni, nervni procesi usporavaju i tijelo stari. Prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima ovisi o tome koji dio kralježnice pati. Yogiji vjeruju da je uobičajeni mišićni napor, istezanje i uvijanje kralježnice, najbolji lijek. Takve vježbe, potreba da budu ispunjene prirodom, približavaju stanje cervikalnog i svih ostalih dijelova kralježnice idealu, čak iu slučaju zanemarenih patoloških procesa. Yoga za leđa omogućuje vam da vratite svaki odjel, vraćajući radost kretanja. Kompleksne asane moraju se izvoditi svaki dan.

Mehanizam utjecaja vježbi joge na pokretljivost kralježnice

Sve vježbe joge temelje se na dugotrajnom statičkom zadržavanju asana, što se mora obaviti svaki dan. Što se događa u ovom trenutku? Smanjen intradiskalni pritisak u zdravim i zahvaćenim diskovima. To je vrlo važno za spinalnu herniju. Stupanj pokretljivosti intervertebralnih zglobova svakog dijela leđa raste zbog povećane elastičnosti mišićnog i ligamentnog tkiva. Kompleks ima učinak učvršćivanja na mišiće, jer je za održavanje držanja potrebno dovoljno snažno djelovanje mišićnog korzeta. Statički napon mobilizira aparat za motorne neurone i doprinosi brzom obnavljanju poremećenih funkcija. Tako kompleks asana omogućuje postizanje kombinacije dvaju važnih učinaka na kralježnici: povećanje mišićne snage i istezanja. Prilikom izvođenja određenih asana možete koristiti i ograničeni segment i cijelu kralježnicu. Kod spinalne kile, vježbe treba odabrati s oprezom, uzimajući u obzir mjesto njezine kralježnice, fazu bolesti. Potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom. Nastava u ovom slučaju treba provoditi samo pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako kompleks obavljate barem svaki dan, zdrava leđa će biti vaša najbolja nagrada.

Trening vrat i grudni koš

Ako započnete lekciju s ovim odjelom, svakako napravite set pripremnih vježbi, koje se sastoje od zavoja, zavoja i kružnih rotacija glave. Sve ove manipulacije treba obaviti jednom dnevno, prvo polaganim i stalnim tempom, barem 10 puta. Postupno povećanje amplitude i brzine. Nakon toga nastavljamo s izvođenjem asana koje izvodimo jednom dnevno.

1. Tadasana (asana tjeskobe) preporuča se na početku bilo kojeg kompleksa s ciljem ispravljanja kralježnice.

2. Sjedenje u udobnom položaju ili padmasana, podignite ruke i povucite kralježak iza kralježnice. Zatim savijte ruke u laktovima i rastopite se tako da su ramena paralelna s podom, a ruke usmjerene prema gore (svijećnjak). U tom položaju okrenite glavu lijevo i desno, a zatim je odbacite. Pokušajte svaki dan povećati pokretljivost vrata maternice.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna od lakših opcija). Stojeći natrag do zida na udaljenosti od koraka. Dahom podignite desnu ruku i okrenite gornji dio tijela i krenite udesno, pokušavajući dotaknuti zid. Povratak u prvobitni položaj - uzdisati.

4. Ardha-Masiendrasan u punoj verziji. Nakon svladavanja svakog dana. Sjedeći na desnom bedru, savijte desnu nogu na koljenu, prstima dodirujući lijevu stražnjicu. Lijevo, savijeno u koljeno, prelazimo kroz desno koljeno. Okrenite torzo ulijevo. Desna ruka, guranje izvana ispod lijevog koljena. Lijevi zavoj iza leđa i pokušaj zatvoriti ruke u bravi. Okrenite glavu ulijevo, podižući bradu preko ramena. Bolje je izvršiti ovu vježbu u srednjem ili završnom dijelu kompleksa.

5. Parivrita Trikonasana (obrnuti trokut). Od postolja, stopala u širini ramena, savijte se i stavljate desnu ruku na lijevo stopalo, pokazujući prste prema peti. Lijeva ruka je podignuta, glava maksimalno okrenuta unatrag, pogled je usmjeren na vrhove prstiju. Uključeno u bilo koji dio kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (bočni trokut). Napravili smo široki udar u desno, savijajući nogu u koljenu pod pravim kutom. Prsti lijevog stopala su usmjereni naprijed, a desno na stranu. Naginjemo torzo na savijenu nogu, povlačeći lijevu ruku u desno-gore. Druga ruka može biti savijena i postavljena na savijenu nogu, ili možda ispravljena. Glava je okrenuta prema gore što je više moguće, a pogled je usmjeren tamo. Iz dana u dan pokušavamo se približiti bedru.

8. Bhujangasana (kobra) - prvi i drugi stupanj izvedbe, gdje se glava i torzo uzdižu samo u gornjoj torakalnoj regiji.

Vježbe koje bi se trebale izvoditi samo uz dobru razinu obuke, u stanju remisije, u prisutnosti bolesti cervikalne regije. S kila, samo nakon savjetovanja s liječnikom.

2. Karna Pidasana (držanje s učvršćenim ušima).

4. Sirshasana (podnožje glave).

Vježbe za sve dijelove kralježnice

Vježbe koje se koriste u jogi idealne su za ispravljanje problema svih dijelova kralježnice. Joga za kralježnicu propisuje da ih obavljate bez žurbe. Teške poze počinju učiti s više jednostavnih opcija.

1. Trikonasana - fleksija u zglobovima kuka. Leđa bi trebala biti ravna po cijeloj dužini kralježnice. Ruke visjeti mlitavo, glava podignuta. Trčite svaki dan.

2. Padahastasana - prema naprijed zavoj s okruglim leđima. Počinje s cervikalnom regijom, spuštajući bradu na grudi. Zatim se kralježak iza kralježnice savija u torakalnom, torakularnom i lumbalnom dijelu.

3. Ardha-Chakrasana - stražnji luk. Potrebno je osigurati da su uključeni svi kralješci. Obavljajte postupno, kao Padakhtasana počevši od cervikalne regije.

4. Konasana - bočne padine. Vježba bi trebala početi s nagibom glave. Prvo, prvi vratni kralješak je uključen u pokret, zatim drugi i tako dalje u sakralno područje. Jedna ruka tiho visi ispred prsnog koša, glava treba biti naklonjena ramenu, a lice ne mijenja frontalni položaj. Ispravljanje starta obrnutim redoslijedom. Od sakruma do vrata. Ista vježba se može obaviti rukama prema gore. Udaljenost između ruku nešto je veća od širine ramena. Tijekom nagiba ruku su fiksne, one ostaju na razini ušiju.

5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprijed tako da je lice ležalo na podu, a leđa su bila što je moguće ravnija. Ravne ruke povlače se natrag. Noga od poda.

6. Setubandhasana (držanje mosta uz potporu ruku) - iz pozicije, ležeći savijenim nogama, otkinemo zdjelicu i natrag do rubova lopatica s poda. Dlanovi se naslanjaju na tvoja leđa, pokazujući prstima. Laktovi usmjereni prema nogama. Ne možete ih uzgajati u ruci. Glava stavlja bradu na prsa. Cervikalna regija je čvrsto pritisnuta na pod.

7. Uttan-Prishthasan (izduženi leđa) - Klečeći, savijte prsa prema podu i ispružite se što je više moguće naprijed ravnim rukama. Pokušavamo dodirnuti pod s pazuhom. Lice i pogled usmjereni naprijed.

8. Ushtrasana (kamila) - klečeći, savijte se od vratnih kralježaka do sakruma. Ruke su spuštale dlanove na stopala.

9. Yastykasana (štap) - istezanje ležećeg položaja. Potrebno je u potpunosti se protegnuti od linije pojasa. Ispružimo noge dolje, torzo i ruke gore. Trebali biste dobiti osjećaj da se želite razbiti na pola. Čak i na dan kada ne obavljate cijeli kompleks. To je moguće nakon buđenja.

Korisni savjeti

1. Ako postoje ozbiljni problemi kao što su spinalna kila, yoga za leđa treba izvoditi samo pod vodstvom iskusnog majstora, koji se kreće od jednostavnih asana do složenijih.

2. Sve se vježbe moraju izvoditi u kombinaciji sa Shavasanom i Makrasanom. Položaji za opuštanje trebaju biti uključeni nakon maksimalne stresne asane.

3. Važno je osigurati da se cijela kralježnica postupno uključi u rad, a ne u jednu od njezinih podjela.

4. Ispravno kombinirajte pranoyama s asanama. Disanje pravilno utječe na pokretne dijelove kralježnice. To vam omogućuje da se vratite na mjesto padajućih kralješaka.

5. Vježbe mogu prouzročiti osjećaj nelagode povlačenja, ali ni u kojem slučaju oštru bol.

6. Izvođenje kompleksa svaki dan, shvatit ćete što je zdrava leđa.

Joga za leđa - pregled najboljih vježbi i tehnika za početnike (85 fotografija)

Kičma je najranjiviji dio tijela moderne osobe, koja pati od sjedećeg načina života, prekomjerne težine i zagađenja okoliša. U ovom slučaju, bolne se promjene događaju ne samo paralelno sa starenjem, nego se mogu pojaviti intervertebralne kile i osteohondroza zbog ozljeda i fizičkih napora.

Vježbe za fleksibilnost leđa i formiranje ispravnog držanja - osnovni zahtjev zdravog tijela, od osobite su važnosti kada se pojave prvi simptomi - bol i ukočenost u pokretima koji se mogu prevladati pomoću spinalne yogoterapije.

Značajke joge za leđa

Metoda joge za početnike, kao i posebni medicinski i wellness kompleksi za leđa i kralježnicu usmjereni su na:

• povećanje snage mnogih različitih mišića vrata, ramena, leđa i prsnog koša, koji čine mišićni korzet koji podupire kralježnicu u ispravnom položaju;
• prirodno istezanje kralježnice u kojem su ojačane paravtebralne tetive, a mišići su rastegnuti kako bi ispravili leđa i pružili fleksibilnost, dok se ljudski rast može povećati, a plućne faze kralježnice mogu biti prevladane;
• opuštanje živčanog sustava, zbog kojeg se uklanja bol i umor leđa, ispravlja se držanje tijela.

Nastava joge nužna je prevencija bolesti kako kod sjedilačkog načina života, tako i kod sportskih entuzijasta - trčanje i gimnastika s energijom mora biti popraćena posebnim kompleksom istezanja koji štiti kralježnicu od ozljeda i prekomjernog opterećenja.

Samoobrazovanje se preporuča samo ako nema ozbiljnih problema s kralježnicom. U slučajevima kada, za vrijeme ili nakon tečajeva joge, stalne boli ili pucanja u predjelu vrata, lumbalnog ili torakalnog područja, trebate proći liječnički pregled.

Ako, uz zdravu i stoga dovoljno fleksibilnu, kralježnicu, samostalna obuka može biti dobra preventivna mjera, onda, u slučaju ozljeda i bolesti, asane treba savladati samo određivanjem i pod nadzorom stručnjaka.

Opća pravila joge

Joga za kralježnicu će zahtijevati ne samo motivaciju i strpljenje, za postizanje rezultata morat ćete se pridržavati osnovnih pravila: integriranog pristupa, pravilnosti i postupnosti.

Korištenje hatha yoge za jačanje leđa i ispravljanje položaja nije moguće bez revizije načina života. Odbijanje loših navika i hrane, puna i uravnotežena prehrana, vježbe disanja, obrasci spavanja - sve te komponente su potrebne.

Istovremeno, proces ovladavanja tehnikom drevnih asana zahtijeva marljivost, koncentriranje pažnje na vlastito tijelo, što može potaknuti promjene u načinu života.

Svakodnevno je u ranim jutarnjim satima, u istim satima, bolje voditi dnevnu nastavu, poštujući stroge zahtjeve praznog želuca. Kao mogući kompromis možete započeti asane u večernjim satima, ali morate početi barem 4 sata nakon posljednjeg obroka.

Konzultacije s instruktorom joge koje će moći adekvatno procijeniti fizičku kondiciju i kreirati individualni raspored treninga najbolja je opcija za početnike.

Kada samostalno vježbate, pokazatelj može biti udobnost obavljanja vježbi. Ako osjetite bol, vrtoglavicu i druge neugodne simptome, trebali biste smanjiti opterećenje ili obratiti pozornost na moguće pogreške u tehnici izvođenja asana. Trajanje prvih sati je 5-10 minuta, a punopravni kompleks je 40-60 minuta.

Kao zagrijavanje za početnike, možete izvoditi jednostavne vježbe disanja, savijati se i mahati kako bi zagrijali mišiće. Ovladavanje kompleksom položaja u asani pozdrava suncu, što uključuje i vježbe za leđa, može biti najbolji uvod u yogu.

Hatha yoga asane za leđa

U nastavku su kratke upute i fotografija za neovisne vježbe joge za leđa, trup i trbuh, koje će vam pomoći da ispravite vaše držanje, te će potaknuti cirkulaciju i metabolizam.

Home set yoga vježbi za bol u leđima

Nastao kao cjelovit sustav psihofizičkih tehnika, hatha yoga za 1200 godina svog postojanja osvojio je stotine milijuna obožavatelja diljem svijeta. Jedno od njegovih područja u našem vremenu postalo je terapeutska joga za leđa i kralježnicu (dijelovi tijela koji su iznimno ranjivi zbog stalnih vertikalnih opterećenja i slabi mišićni korzet u suvremenom čovjeku). Velika prednost koju pružaju takve vježbe je sposobnost izvođenja vježbi za kralježnicu doslovno svugdje, gdje postoji ravna čvrsta površina. Dakle, joga kod kuće postaje sasvim dostupna svima koji trebaju ne samo ojačati mišićni sloj, već i riješiti se bolova u leđima (dobro, video lekcije koje promiču vježbe joge za leđa obiluju internetom).

U ovom trenutku, čak i joga za početnike nudi prilično širok raspon jednostavnih kompleksa, nakon čega ima smisla postupno prelaziti na složenije (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo koje prate sve položaje (asane) takvih kompleksa - učinak učvršćivanja i iscjeljivanja na kralježnici i leđima postiže se različitim vrstama uvijanja, ne uključujući iznenadne pokrete. U tom smislu, joga za bolnu leđa je apsolutno sigurna, i to u konačnici donosi pouzdaniji rezultat od dugogodišnjih snažnih lijekova.

Neke statistike

Da bismo razumjeli zašto, u slučaju bolova u leđima, potrebno je ne imati sjedilački režim, već, naprotiv, svakodnevni skup kućnih vježbi posebnih joga vježbi, najbolje je obratiti se statistici.

Skolioza, osteohondroza i neke druge slične bolesti po starosnoj skupini u našoj zemlji pate:

• do 30 godina - oko 40% stanovništva;
• 30 - 45 godina - oko 55%;
• 45 - 60 godina - oko 75%;
• više od 60 godina - gotovo 90%.

Istovremeno, ljudi za koje je jutarnja i / ili večernja joga postala norma, donji dio leđa nikada nije ozlijeđen, vratni mišići, zdrava leđa i, značajno, po redu, imaju manje pritužbi na uobičajene bolesti.

Priprema za nastavu

Joga zahtijeva minimalnu obuku za izvođenje asana. Tijelo bi trebalo biti čisto, odjeća - minimalna i labava. Vježbe se izvode bos. I što je najvažnije - morate se smiriti, odbaciti sve dnevne probleme i započeti predavanja u dobrom raspoloženju.

Joga za leđa - jednostavan skup vježbi

Jedan od najjednostavnijih kompleksa za bol u leđima može biti sljedeći popis vježbi.

opuštanje

Prije svega, mjesto za izvođenje asana mora biti mirno, gdje vas nitko neće ometati. Za praktičnost, ne boli unaprijed dobiti posebnu joga prostirku, ili je najprije zamijeniti presavijenim na pola običnim tankim pokrivačem. Joga za jačanje mišića leđa započet će s najjednostavnijim lotosovim položajem:

• prekrižene noge;
• ruke na koljenima, dlanovi okrenuti prema gore;
• leđa ravna i opuštena;
• mišići vrata nisu napeti;
• disanje je apsolutno mirno, ujednačeno i duboko.

Glavna stvar u opuštanju je naučiti kontrolirati dah i usredotočiti se na svoje osjećaje. Dovoljno pet minuta provedenih u tom položaju - i tijelo će biti spremno za sljedeće vježbe, osmišljene da trajno spase od bolova u leđima.

Nagnuo se naprijed

Obavezna joga za bolove u leđima uzrokovane deformiranim kralješcima i stegnutim živčanim završecima nužno uključuje i savijanje prema naprijed. Zbog nedostatka nepotrebne tjelovježbe, vježba se izvodi na podu, s ravnim nogama, a sastoji se u polaganom izvlačenju kralježnice pokušavajući dotaknuti vrhove prstiju rukama. Nemojte očajavati da će rezultat u početku biti vrlo skroman - samo sa 5-7 ponavljanja nagiba trupa dnevno u mjesecu već će nestati bolna bol u leđima.

Embrio pozirati

Lagano se razdvojite na koljena, spustite stražnjicu na pete i polako se nagnite naprijed dok ne dodirnete kat čelo. Rastegnite ruke natrag, paralelno s nogama i potpuno opustite ramena, mišiće leđa i vrat. Nakon 2-3 minute u tom položaju, uz tiho disanje, osjetit ćete koliko je leđa opuštena i bol je nestala.

kovrčav

Da bi se kosi mišići doveli u ton, morat ćete ponovno zauzeti položaj lotosa, ali s tijelom lagano okrenutim ulijevo. Desna ruka pada na lijevo koljeno, a lijeva na pod. Počnite okretati tijelo u suprotnom smjeru dok ne osjetite osjećaj napetosti. Nakon toga, vratite tijelo u prvobitni položaj, a nakon 6-8 obrata ponovite isto, ali promijenite položaj i podupiruću ruku.

"Boginja laži"

Indijska joga, vježbe usmjerene na liječenje leđa, uključuje povremeni odmor u svakoj trećoj ili četvrtoj asani. Takav je položaj "božice koja leži" - za koju samo trebate ležati na leđima, spojiti tabane savijenih nogu, raširiti ruke s dlanovima prema gore i leći 3-5 minuta u potpuno opuštenom stanju.

Noge na zidu

U sljedećem položaju položaj gornjeg dijela tijela potpuno ponavlja prethodni - međutim, prostirka se pomiče vrlo blizu zida, na kojemu podignute noge. U isto vrijeme, leđa i kralježnica su potpuno opušteni, a krv izlazi iz nogu (što je posebno korisno za svakoga tko ima problema s hodanjem).

Stavite "slobodan vjetar"

U mnogim videima na terapeutskoj jogi možete vidjeti kako se ljudi ljuljaju na leđima okrenutim naprijed-natrag, rukama savijenim u koljenima rukama prema dojkama. Razvoj dubokih kičmenih mišića u ovoj vježbi je maksimalan - i, iako to neće odmah uspjeti, fleksibilnost tijela će se kasnije nevjerojatno povećati, a bol u leđima će nestati zauvijek.

Probudi se

Još jedan stav koji opušta i blagotvorno djeluje na leđa i kralježnicu naziva se "pozama za buđenje". Da biste to učinili, morat ćete leći na leđa i raširiti ruke. Zatim se lijeva noga savija u koljenu i širi se preko desnog bedra tako da koljeno dodiruje pod. U isto vrijeme, leđa i ramena ostaju nepomična, a samo su zdjelice i bedra okrenute. U tom položaju dovoljno je leći 2-3 minute, a zatim polako mijenjati položaj nogu. Najbolje od svega, ova asana utječe na donji dio leđa, jer radi s mišićima lumbalnog dijela i odmah uz repnu kost.

Joga za leđa i kralježnicu: kućni kompleks

Problemi s leđima, popraćeni bolom, mogu se pojaviti u svakome. Mnogi ljudi koriste masti i gelove za ublažavanje stanja, dok drugi preferiraju izvođenje brojnih posebnih vježbi koje će vam pomoći vratiti funkciju leđa i poboljšati njeno cjelokupno stanje. U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti brojne kontraindikacije i to ispravno. Yoga za leđa i kralježnicu također može biti korisna, asana home asana je opisana u ovom članku.

Bolovi u leđima: kada se pojave

Razlozi za bol u leđima mogu biti vrlo veliki. Riječ je o vrlo složenom dijelu ljudskog tijela, gdje ne postoje samo mišići i druga tkiva, već i glavni element cjelokupnog mišićno-koštanog sustava - kralježnice. Sama po sebi, ona je također prilično komplicirana i ima brojne elemente, pri čemu neuspjeh kojeg leđa ne mogu samo razboljeti - osoba može potpuno izgubiti mobilnost. Srećom, većina uzroka koji uzrokuju nelagodu u leđima nisu tako strašni i mogu se lako liječiti.

Tablica. Uzroci bolova u leđima.

Većina ljudi danas ima ogroman nedostatak pokreta u životu. Razlog tome je razvoj tehnologije, kao i specifičnosti niza radova. Uglavnom, cijeli pokret kupuje ili posjećuje radno mjesto, gdje osoba čeka stolicu za računalnim stolom i odlazi u kuhinju na šalicu kave. Postoje, naravno, i druge aktivnosti, ali one postaju i lakše - morate se kretati manje, što ima negativan učinak na vaša leđa.

Upozorenje! Da bi se tijelo održalo u dobrom stanju, važno je obaviti niz vježbi u fitness dvorani najmanje 1-2 puta tjedno, otići do bazena ili se na drugi način prisiliti na kretanje. Joga je izvrsna alternativa snažnim i teškim kardiovaskularnim sustavima, a sasvim je moguće samostalno svladati nekoliko asana i to učiniti kod kuće.

Što je yoga?

Slika jogija svima je poznata od djetinjstva. Neposredno pred očima pojavljuje se čovjek u turbanu koji sjedi na noktima ili na nerazumljiv način savija tijelo. Međutim, joga nije samo vježba i izvođenje neobičnih akcija, to je složen, ali zanimljiv sustav znanja, koji uključuje znanost o zdravlju i posebnu filozofiju odnosa prema životu, te niz vježbi koje pomažu poboljšati svoje tijelo i shvatiti. velike tajne svijeta. Naravno, samo pravi ljubitelji ove sfere znanja zainteresirani su za jogu kao takvu, ali joj se u određenoj mjeri može pridružiti i obična osoba, koristeći niz rekreativnih praksi - sustava za disanje i vježbi.

Joga vježbe se nazivaju asanama, a to su određeni položaji, položaji tijela u prostoru, nego vježbe u izravnom smislu te riječi. Svaka asana ne samo da blagotvorno djeluje na stanje tijela, već i poboljšava energiju osobe, opušta ga, razvija fleksibilnost itd.

Joga i kralježnica

Izravni položaj čovjeka s fiziološkog stajališta nije njegovo prirodno stanje. Praktički svaki dan, ovaj dio tijela doživljava snažan napor, koji tijekom vremena uzrokuje niz negativnih promjena u strukturi leđa. To i uništenje kralješnice, slabost mišića i drugi problemi. Čak i kičmena moždina, koja je važan dio živčanog sustava, pati od nedovoljnog mišićnog tonusa leđa. Međutim, oni koji prakticiraju jogu vjeruju da čak i najosnovniji napori mišića, malo opterećenje i istezanje mogu biti odličan lijek protiv starosti i bolesti.

Sve vježbe za leđa povezane s yogom, temelje se na uzimanju određene asane i zadržavanju na njoj neko vrijeme. Zbog toga je moguće smanjiti pritisak na intervertebralne diskove, poboljšati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće. Joga povećava ne samo fizičku snagu osobe, već i njezinu fleksibilnost.

Savjet! Izvođenjem određenih asana možete razraditi čitavu leđa, kao i njene pojedinačne elemente.

Indikacije i kontraindikacije

Joga sama savršeno poboljšava stanje tijela, ali u smislu problema s leđima pokazuje se kod osteohondroze, skolioze, artritisa, kičmene kile i artroze.

Upozorenje! U teškim stadijima bolesti, joga može biti kontraindicirana, pa je bolje prije savjetovanja dobiti savjet od liječnika ili dobrog trenera.

Pažljivo odaberite kompleks asana za intervertebralnu herniju. Mnogo će ovisiti o tome gdje se nalazi kila, što je njezina faza.

Savjeti i trikovi

Preporučuje se provođenje nastave na prazan želudac - od vremena obroka treba trajati najmanje 2-3 sata. Opterećenje mora biti dozirano - prvo morate obaviti samo najjednostavnije asane, a ne žuriti se za složene poze. Disanje bi trebalo biti sporo i izmjereno. Bol pri izvođenju asana ne bi trebao biti: maksimum koji se može osjetiti je lagana nelagoda koja mora proći.

Ako želite naučiti kako se zagrijati za leđa, kao i najbolje vježbe i položaje za to, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Idealna pravilnost izvedbe kompleksa je svakodnevna. Ako nije moguće otići u teretanu, tada se može ovladati brojnim asanama i obaviti kod kuće. Vježba se izvodi na podlozi - hladni pod je kontraindiciran. Možete pratiti studij glazbe - glavna stvar koja je bila opuštajuća i smirena. Odjeća ne smije ometati ili povlačiti tijelo. Nakit je bolje ukloniti sve tako da ne ometaju.

Savjet! Da biste stvorili povoljno okruženje, možete osvijetliti tamjan.

Prije nastave, važno je malo protegnuti mišiće i raditi zglobove. Možete izvesti niz okreta, naginjanja, kružnih rotacija ruku i vrata. To treba raditi polako.

Asane za liječenje leđa

Pozicije u yogi - asane - ima vrlo velik broj. Međutim, za liječenje i prevenciju bolesti stražnjeg dijela prikladne su samo određene.

Tablica. Korisne asane za leđa.

Kako liječiti povratne yoga vježbe?

Poznato je da je stanje kralježnice pokazatelj koji određuje ljudsko zdravlje, jer je najvažnija komponenta mišićno-koštanog sustava.

Joga za leđa je učinkovita metoda obnavljanja, sprečavanja i održavanja funkcija i zdravog stanja kostura. Drevna indijska praksa poznata je po svom utjecaju na ljudsko tijelo iu suvremenom svijetu dobiva sve više fanova. U nastavku niza članaka o yogi za zdravlje, recite nam više o tome.

Prednosti joge

Stručnjaci kažu da će svakodnevni satovi joge od samo 10 minuta pogodovati kralježnici, mišićima leđa i tjelesnom stanju. U procesu prakticiranja drevne indijske prakse uključeni su takozvani "energetski centri" ili čakre, a pored toga i svi organski sustavi u ljudskom tijelu, što uvijek dovodi do poboljšanja stanja cijelog ljudskog tijela.

Joga za kralježnicu, kao sustav tjelesnih vježbi, usmjerena je na razvijanje fleksibilnosti mišićno-koštanog sustava, jačanje mišićnog kostura, normalizaciju metaboličkih procesa zbog obnove mikrocirkulacije krvotoka i limfne tekućine.

Joga za leđa i kralježnicu ima pozitivan učinak na tijelo.

Opuštanje velikih i adduktivnih (malih, skeletnih) mišića leđa i grudnog dijela tijela. Zbog toga se smanjuje stres, uklanja se štipanje živčanih završetaka. Kao posljedica toga, vraća se pokretljivost zglobova i smanjuju se osjećaji boli.

Protezanje kralježnice može povećati intervertebralnu udaljenost, vratiti fiziološki ispravnu strukturu kralježnice. To će spriječiti prijevremeno brisanje diskova tijekom prirodnog procesa starenja tijela, kao i tijekom fizičkih preopterećenja, bez obzira na dob.

Kombinirani učinak yoga asana na kralježnicu omogućuje vam da poboljšate držanje tijela, oslobodite se opterećenja iz područja vrata i ovratnika, ispravite zakrivljenost različitog podrijetla.

Kao rezultat nastave joge, ubrzavaju se procesi regeneracije tijela, normalizira se san, povećava otpornost na stres i tonus tijela.

Početna vježba

Joga vježbe za leđa i kralježnicu nazivaju se asane. Svaki od njih ima jedinstven učinak na tijelo. Sljedeće asane su najkorisnije za leđa:

Jača mišiće vratne kralježnice, jača rameni pojas i mišiće gornjeg dijela leđa. Promiče obnovu cerebralne cirkulacije, ublažava štipanje živčanih završetaka u cervikalnoj regiji.

Povlači leđa, normalizira položaj intervertebralnih diskova. Razvija izolirani posjed mišića leđa. Stabilizira ispravan položaj tijela u prostoru, zbog jačanja mišićnog sustava leđa.

Izolirane vježbe pomažu temeljito razraditi mišiće, bez opasnosti od neugode u susjednim područjima.

Budući da asana preuzima položaj tijela licem prema dolje, osim jačanja mišića, dolazi do intenzivnog obnavljanja krvotoka u mozgu. U vratnoj kralježnici uklanja se ukočenost i normalizira se prirodni položaj strukturnih elemenata kralježaka. Kao rezultat ove vježbe, bolovi u leđima su eliminirani, napetost iz lumbalne kralježnice je olakšana, a mišići leđa i nogu rastegnuti.

munja štrajk pozirati s položaja ruke kravljeg glave poza.

Olakšava stres iz torakalne kralježnice, normalizira položaj kralježnice i predstavlja sredstvo za prevenciju osteohondroze. Kroz vježbu možete se riješiti bolova u vratu, sakralnom i torakalnom.

U ovoj vježbi opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po čitavom leđima, zbog čega su aktivne sve glavne mišićne skupine, posebno mišići leđa. Zbog jačanja mišića, pravilan položaj kralježnice održava se iu svakodnevnim aktivnostima. Rizik od ozljeda ili razvoj osteohondroze je minimiziran.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vježba za naprednu jogu. Omogućuje vam da razvijete mišiće cijelog tijela, ojačate lumbalni dio i razvijete fleksibilnost i pokretljivost. Poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, a uz odgovarajuće dovršenje osigurava maksimalni protok krvi u lumbalnim mišićima, vratu i mozgu.

Asana vam omogućuje da cijelu lumbalnu kralježnicu koristite u izolaciji, ojačate vratnu kralježnicu. Olakšava napetost kralježnice, uklanja stezaljke i štipanje. Također ima pozitivan učinak na zdjelične organe.

Kada izvodite asane, morate disati na poseban način kako biste pojačali učinak.

Zapamtite kako se neugodno grli, vuče i puca natrag. Ta nelagodnost značajno narušava kvalitetu života i ne dopušta uživanje u jednostavnim stvarima. Elementarne akcije uzrokuju bolove u leđima - hodanje, čišćenje, odlazak u trgovinu.

Terapija yoga kralježnice pomoći će eliminirati sve ove simptome, jer je dokazala svoju učinkovitost u prevenciji i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava, normalizaciji emocionalnog i fizičkog stanja osobe tijekom mnogih stoljeća.

8 glavnih asana joge za jačanje mišića leđa i kralježnice s bolovima u leđima

Donji dio leđa je osjetljivo mjesto za mnoge ljude. Iako može postojati gomila uzroka boli u donjem dijelu leđa: slabo srce i loše držanje tijekom dana (a time i kontrakcija mišića zgloba kuka, koja povlači donji dio leđa), dva su uobičajena čimbenika koji doprinose pojavi bolova u leđima i nemir. Uvijek je važno saznati što uzrokuje bol, a zatim spriječiti njegovo ponavljanje. Ali u većini slučajeva radite vježbe iz joge kako bi ojačali struk, možete osloboditi svoje stanje.

"Joga za jačanje mišića leđa izvrsna je za rad na fleksibilnosti i stabilnosti mišića jezgre, ispravljanju držanja i disanja - sve je to potrebno za zdravu kralježnicu", kaže Sasha Kirelson, klinička direktorica Instituta za profesionalnu fizikalnu terapiju u Sikkervilleu, New Jersey. Dodaje da je joga za bolove u leđima sigurna i svakodnevno. Važno je, međutim, osigurati da se podešavate na svoje tijelo i da ne činite nešto što vam uzrokuje nelagodu. - Nikad se ne rastegnite do stanja boli. Bol nam pokazuje kako nam tijelo govori da nešto nije u redu, tako da je joga za početnike nešto što se treba poštovati. "

Ako imate bilo kakvu ozljedu donjeg dijela leđa, problem s kralježnicom ili bol koja traje više od 72 sata bez poboljšanja, Kirelson predlaže savjetovanje s fizioterapeutom prije vježbanja, uključujući vježbe u leđima. Ako imate problem koji zahtijeva medicinsku njegu, bolje je konzultirati liječnika prije nego se bol pogorša, inače joga za jačanje leđa može samo pogoršati situaciju.

Ako vam je bol u leđima i donjem dijelu leđa povezana s općom boli ili nelagodom, trebali biste isprobati neke joge. Zamolili smo instruktora joge Shanna Tyler da pokupi i pokaže neke od svojih omiljenih joga poza za jačanje mišića leđa kod kuće. Preporučuje izvođenje asana za opuštanje kralježnice, držeći svaku pozu jednu do tri minute.

Jutarnji kompleks za rad u leđima i kralježnici:

• Dječja poza
• Stavite mačku / kravu
• Pas se poigrava dolje
• Utanasana
• Sfinga stavite
• Stavite koljena na prsa
• Golub pozira na leđima
• Supta Matsyendrasana

tehnika izvedbe:

1.Poza beba

"Djetetov stav uklanja pritisak s donjeg dijela leđa, ispravlja se i izravnava kralježnicu", kaže Tyler.

• Klečite na tepihu - trebali bi stajati na širini zdjelice, a noge su povezane i iza vas. Duboko udahnite, a kada izdahnete, spustite torzo na bokove.
• Pokušajte protegnuti vrat i kralježnicu.
• Stavi čelo na tlo s rukama ispred sebe.
• Čuvajte jednu do tri minute.

2. Mačka / krava poza

"Ovo je vjerojatno moja najdraža vježba joge za bolove u leđima", kaže Tyler. To vam omogućuje da savijati i rastegnuti kralježnicu dobro, potiče mobilnost, i "također pomaže samo za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa."

• Stani na sve četiri: ramena iznad zapešća, kukovi preko koljena.
• Polako udahnite, izdahnite i savijte kralježnicu glavom prema podu (ovo je poza "mačka").
• Udahnite i podignite glavu, oko kičme. Ovo je poza "krava".
• Izvedite u jednoj do tri minute.

3. Pas se poigrava dolje

"Ponekad osjećamo bol u donjem dijelu leđa, jer je stražnja strana naših nogu vrlo čvrsta i nefleksibilna, a ovdje će također pomoći yoga za leđa i kralježnicu", objašnjava Tyler. Ovaj položaj je sjajan način da se protežu vaša loza i bedra.

• Počnite s držanjem djeteta, držite ruke na podu, sjednite na koljena, a zatim podignite stražnjicu i naslonite se.
• Raširite prste. Radite na tome da noge budu ravne, a pete na podu.
• Opustite vrat i usmjerite pogled kroz noge ili do pupka.
• Držite pozu jednu do tri minute.

4. Utanasana

Takve vježbe joge za bol u leđima ne samo da istežu samu kralježnicu, već i noge i ruke. Promijenite položaj laganim savijanjem koljena, ako ravnanje nogu prati bol u leđima.

• Od poziranja psa licem prema dolje, polako zakoračite do vrha tepiha. Postavite širinu ramena.
• Ispravite noge koliko god možete i pustite torzo da visi.
• Pritisnite bradu na grudi, opustite ramena kako biste rastegnuli kralježnicu.
• Držite pozu jednu do tri minute.

Stručni savjet: „Pokušajte razmisliti o tome kako vam stražnjica strši tijekom ove vježbe, tj. tako da zavoj dolazi iz vaših kukova, a ne iz leđa, tek tada će joga za bolnu leđa biti učinkovita. "

5. Sfinga pozirati

"Stvor sfinge stvara" ugodnu "prirodnu krivulju donjeg dijela leđa," kaže Tyler. Ona također koristi malo vaše trbušne mišiće, što je korisno za potporu donjeg dijela leđa.

• Lezite na trbuh, noge zajedno i odmah iza vas.
• Stavite laktove ispod ramena, spustite podlaktice na pod kada podignete grudi s poda.
• Gurnite kukove na pod, opustite ramena i razmislite o tome kako vam se kralježnica produžuje.
• Dosegnite dovoljno da osjetite ugodno rastezanje u donjem dijelu leđa. Nemojte pretjerivati ​​i odmah se zaustaviti ako osjetite nelagodu ili bol.
• Držite ovaj položaj jednu do tri minute.

6. Stavite koljena na prsa

Tyler kaže da voli dodavati usporeni prikaz ovoj osnovnoj asani, jer "daje ugodnu, prirodnu masažu tijela". I takva joga za početnike nikada ne može pogoršati.

• Lezite na leđa.
• Podignite oba koljena na prsa.
• Polako zamahnite torzo naprijed-natrag, čvrsto držeći noge.
• Učinite to jednu do tri minute.

7. Golub poza na leđima

Tyler kaže da ovaj pokret rasteže unutarnje i vanjske bedra i stražnjicu, ali i olakšava bol u leđima.

• Lezite na leđa.
  • Pomaknite lijevu nogu na desno rame i savijte desno koljeno.
  • Zadržite desnu nogu i nježno je povucite prema prsima.
  • Ako se osjećate ugodno, zadržite jednu do tri minute.
  • Promijenite strane i ponovite.

Supta Matsyendrasana

Tyler kaže da je ovo odlična yoga poza za leđa. Međutim, za neke ljude, „uvijanje“ pokreta može ozlijediti donji dio leđa. Ako počnete osjećati bol, odmah ga zaustavite. Također možete pokušati staviti ručnik pod koljena za olakšanje.

• Lezite na leđa.
• Podignite koljena na prsa. Zatim spustite oba koljena na jednu stranu kada okrenete torzo u suprotnom smjeru.
• Pokušajte držati koljena i kukove u ravnini kada ih povučete na pod.
• Učinite ovo rastezanje od jedne do tri minute, a zatim ponovite na drugoj strani.

To su bile vježbe za jačanje leđa za jogu za početnike i ljude s iskustvom. Poznato je da joga pomaže kod mnogih bolesti, ali joga za leđa i kralježnicu je jedna od najučinkovitijih. Ići za to!