Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo, kroz njega prolaze sve vitalne žile i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kralježnice. I pomoći nam u ovoj gimnastici za vrat, koji uključuje cijeli niz vježbi.

prvenstvo

Malo je vjerojatno da mnogi ljudi posebno rade takve vježbe. Ljudi okreću glave, silaze. Često su nesvjesno naginjali glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne akcije usmjerene na zagrijavanje vrata.

Ako znate koje će vježbe najbolje pomoći u rastezanju i jačanju cervikalne regije, bit će nam lakše u takvim trenucima shvatiti što učiniti. I nećemo nesvjesno okrenuti glavu.

Kao što smo već mnogo puta rekli, važno je znati zašto radimo bilo što. Vrlo je važan kompleks cervikalne gimnastike, što je očito:

1. Kada je izražena slabost mišića vrata, kralježnica doživljava dodatni teret pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, štipanja živaca, odnosno boli i ukočenosti u pokretu. Ako su mišići slabi, moraju se ojačati od rane dobi. To je prevencija boli.
2. Kada dugo radite (većina ljudi to radi danas, 21. stoljeće je doba sjedenja ili laganja), mišići su otupjeli i ometaju dotok krvi u glavu i natrag u tijelo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - imate glavobolju, vrtoglavicu, zamračenje očiju, snažan osjećaj umora i veliku želju za zijevanjem. Samo u takvim trenucima morate ustati i zagrijati se. A ako ne možete - barem obaviti niz vježbi za vrat. To je sprječavanje moždanog udara.
3. Tijekom godina, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito pravite medicinski kompleks, tako da zglobovi ne zaboravljaju na njihovu pokretljivost. Ovdje imate još jednu važnu prigodu da gnječite vrat.
4. Ako imate štipanje ili osteohondrozu, gimnastika za vrat će vas spasiti od boli i pomoći vam da zaboravite na vrtoglavicu i zvonjenje u ušima. Ovo je tretman.

A sada pogledajmo koje su vježbe gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti cervikalna regija je statično. Glavne vježbe za vratnu kralježnicu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete naći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Složena vježba za vrat

1. Klatno.
2. Proljeće.
3. Gus.
4. Pogledajte nebo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Stablo.
10. Kompleksno istezanje.

Dugo smo tražili najučinkovitiji kompleks vježbi za učvršćivanje vrata i odlučili se zadržati na varijanti koju su predložili osteopati i neurolozi. Imena vježbi odražavaju njihovu bit.

Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe imate bolove, smanjite amplitudu pokreta. Ako to ne pomogne, onda to još ne treba raditi.

Za slabi i bolni vrat koristite samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, to je štetno u ovom slučaju (osim za istezanje).

Sve vježbe se izvode dok sjedite, ravno natrag. Sve se radi polako i glatko. Riječ je o medicinskom kompleksu za jačanje vratne kralježnice. Njihova druga uloga - punjenje vrata.

njihalo

Od položaja "glavu ravno" učiniti padinama na strane. U svakom ekstremnom položaju držite glavu 7-10 sekundi. U tom položaju, morate se malo rastegnuti da vam glava ne bude tako jednostavna.

Napravite nagib udesno. Vraćamo se izvorniku i bez zaustavljanja idemo lijevo. Učinite to 3-5 puta za svaku stranu.

proljeće

Iz pozicije izravno pokušavamo okrenuti bradu unutra do Adamove jabuke. U ovom slučaju, glava ne pada, ali kako se okreće na jednom mjestu. Pričekajte 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu. Glava je opet na mjestu.

Dakle, glava se jednostavno pomiče gore i dolje oko središta. Učinite 3-5 puta za svaki smjer.

Povucite bradu prema naprijed. Glava ide za njim. Zatim, s tog položaja, najprije povucite bradu na lijevu stranu prsa, držite se 10 sekundi. Vraćamo se originalu, tu zamrzavamo 1 sekundu, a zatim to učinimo u smjeru desne strane prsa. Tako 3-5 puta na svako rame. Svi ovi okreti napravljeni su od položaja kada je glava ispružena prema naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu na uobičajeni položaj.

Pogledajte u nebo

Iz položaja "glave ravno", okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo unatrag. Mi malo podignemo glave, kao da smo vidjeli avion koji leti na nebu. Gledamo ga. Učvrstite glavu u tom položaju do 10 sekundi. Vraćamo se na izvornik, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okreni glavu na drugu stranu. Napravimo 3 okreta u svakoj od strana.

okvir

Uspravite se, gledajte naprijed. Stavljamo desnu ruku na lijevo rame, lakat se ispire ramenima. Okrećemo glavu u smjeru desnog ramena i stavimo bradu na nju. Ovako sjedimo 10 sekundi, a zatim se vraćamo na početnu, spuštamo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavite bradu u drugom smjeru. Dakle, ova vježba, kada glava počiva na ramenima.

U početnom položaju zamrzavamo 1 sekundu. Napravite 3 ponavljanja u svakom smjeru.

fakir

Podignite ruke i spojite dlanove jedan do drugoga točno iznad glave. Od glave do dna dlana ostaje oko 10-15 cm, a na ovom mjestu okrećemo glavu ulijevo, a nos nosimo na bicepsima ruke. Sedite ovako 10 sekundi. Na putu na drugu stranu, zadržavamo se u položaju "glave ravno" 1 sekundu. Obavite 3 ponavljanja na svakoj strani 10 sekundi.

avion

Raširili smo ruke na strane poput krila. Zadržite 10 sekundi. Izostavite, pričekajte nekoliko sekundi i ponovno poravnajte ruke. Učinite to 3 puta.

Zatim, "legnemo na krilo", prvo desno - radimo 2 puta 10 sekundi. Zatim lijevo. Previše 2 puta. To jest, najprije nagnete ruke tako da je vaša desna ruka viša od vaše lijeve (u ovom položaju, avion se okreće), i obratno.

čaplja

Razdvojene ruke malo natrag, dlanovi su se okrenuli prema bokovima, kao da ćete se nasloniti na njih kako sjede.

Glavu gore, brada rastegnuta i tamo. Sedite ovako 10 sekundi. Vraćamo se na poziciju kada su ruke na koljenima, a glava je ravna - odmorimo se 3 sekunde i opet prikazujemo čaplju. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da budete poput čaplje 5 puta.

drvo

Ruke podignute iznad glave prstima jedna prema drugoj. Držite prste odvojene jedan od drugog na udaljenosti od 10 cm, a glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite se ovako 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite se zaustaviti na početnoj točki - to je odmor i obnova protoka krvi.

Izvršene su sve gore navedene vježbe za bol u vratu i kao profilaktička mjera za njezino vježbanje. Statično opterećenje je čarobno korisna stvar.

učvršćivanje

U početnom položaju, desnom rukom, uzmite lijevu stranu glave i povucite je udesno do ramena što je više moguće. Fiksirajte položaj 10 sekundi u rastegnutoj fazi. Vraćamo se izvorniku i radimo isto u drugom smjeru s drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Tada pomažemo našim rukama da se pomaknu naprijed, hvatajući glavu u potiljak. Izazov je dotaknuti prsa bradom. Nakon toga, nježno i pod kontrolom, klonimo glave.

Pomažemo rukama da nagnu glavu dijagonalno desno i lijevo. I, na kraju, okrenite glavu što je više moguće desno i lijevo.

Snaga opterećenja na vratu - je li to potrebno?

Postoje i druge vježbe za vratnu kralježnicu povezane s uporabom utega. Ako niste profesionalni sportaš, oni nemaju smisla. Zašto se bez fleksija učitava fleksor u vratu palačinkama?

Vrat se sastoji od onih mišića koji se dodatno pumpaju tijekom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Štoviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućuje vam da ojačate mišiće vrata bez da ih oštetite. No, povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako vaš cervikalni i već osjeća ne najbolji način.

Pri tome se izvode osnovne terapijske vježbe za vrat. Učinite to jednom dnevno, a vrat će vam biti u redu!

Učinkovite vježbe:

Savjeti trenera: Uvijek obavite zagrijavanje prije treninga. Ona će pripremiti mišiće za opterećenje i spasiti vas od ozljeđivanja.

Gimnastički kompleks za vrat - 10 najkorisnijih vježbi

Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo, kroz njega prolaze sve vitalne žile i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kralježnice. I pomoći nam u ovoj gimnastici za vrat, koji uključuje cijeli niz vježbi.

prvenstvo

Malo je vjerojatno da mnogi ljudi posebno rade takve vježbe. Ljudi okreću glave, silaze. Često su nesvjesno naginjali glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne akcije usmjerene na zagrijavanje vrata.

Ako znate koje će vježbe najbolje pomoći u rastezanju i jačanju cervikalne regije, bit će nam lakše u takvim trenucima shvatiti što učiniti. I nećemo nesvjesno okrenuti glavu.

Kao što smo već mnogo puta rekli, važno je znati zašto radimo bilo što. Vrlo je važan kompleks cervikalne gimnastike, što je očito:

1. Kada je izražena slabost mišića vrata, kralježnica doživljava dodatni teret pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, štipanja živaca, odnosno boli i suzdržanosti u pokretu. Ako su mišići slabi, moraju se ojačati od rane dobi. To je prevencija boli.
2. Kada dugo radite (većina ljudi to radi danas, 21. stoljeće je doba sjedenja ili laganja), mišići su otupjeli i ometaju dotok krvi u glavu i natrag u tijelo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - imate glavobolju, vrtoglavicu, zamračenje očiju, snažan osjećaj umora i veliku želju za zijevanjem. Samo u takvim trenucima morate ustati i zagrijati se. A ako ne možete - barem obaviti niz vježbi za vrat. To je sprječavanje moždanog udara.
3. Tijekom godina, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito pravite medicinski kompleks, tako da zglobovi ne zaboravljaju na njihovu pokretljivost. Ovdje imate još jednu važnu prigodu da gnječite vrat.
4. Ako imate štipanje ili osteohondrozu, gimnastika za vrat će vas spasiti od boli i pomoći vam da zaboravite na vrtoglavicu i zvonjenje u ušima. Ovo je tretman.

A sada pogledajmo koje su vježbe gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti cervikalna regija je statično. Glavne vježbe za vratnu kralježnicu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete naći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Složena vježba za vrat

1. Klatno.
2. Proljeće.
3. Gus.
4. Pogledajte nebo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Stablo.
10. Kompleksno istezanje.

Dugo smo tražili najučinkovitiji kompleks vježbi za učvršćivanje vrata i odlučili se zadržati na varijanti koju su predložili osteopati i neurolozi. Imena vježbi odražavaju njihovu bit.

Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe imate bolove, smanjite amplitudu pokreta. Ako to ne pomogne, onda to još ne treba raditi.

Za slabi i bolni vrat koristite samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, to je štetno u ovom slučaju (osim za istezanje).

Sve vježbe se izvode dok sjedite, ravno natrag. Sve se radi polako i glatko. Riječ je o medicinskom kompleksu za jačanje vratne kralježnice. Njihova druga uloga - punjenje vrata.

njihalo

Od položaja "glavu ravno" učiniti padinama na strane. U svakom ekstremnom položaju držite glavu 7-10 sekundi. U tom položaju, morate se malo rastegnuti da vam glava ne bude tako jednostavna.

Napravite nagib udesno. Vraćamo se izvorniku i bez zaustavljanja idemo lijevo. Učinite to 3-5 puta za svaku stranu.

proljeće

Iz pozicije izravno pokušavamo okrenuti bradu unutra do Adamove jabuke. U ovom slučaju, glava ne pada, ali kako se okreće na jednom mjestu. Pričekajte 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu. Glava je opet na mjestu.

Dakle, glava se jednostavno pomiče gore i dolje oko središta. Radimo 3-5 puta za svaki smjer.

Povucite bradu prema naprijed. Glava ide za njim. Zatim, s tog položaja, najprije povucite bradu na lijevu stranu prsa, držite se 10 sekundi. Vraćamo se originalu, tu zamrzavamo 1 sekundu, a zatim to učinimo u smjeru desne strane prsa. Tako 3-5 puta na svako rame. Svi ovi okreti napravljeni su od položaja kada je glava ispružena prema naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu na uobičajeni položaj.

Pogledajte u nebo

Iz položaja "glave ravno", okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo unatrag. Mi malo podignemo glave, kao da smo vidjeli avion koji leti na nebu. Gledamo ga. Učvrstite glavu u tom položaju do 10 sekundi. Vraćamo se na izvornik, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okreni glavu na drugu stranu. Napravimo 3 okreta u svakoj od strana.

okvir

Uspravite se, gledajte naprijed. Stavljamo desnu ruku na lijevo rame, lakat se ispire ramenima. Okrećemo glavu u smjeru desnog ramena i stavimo bradu na nju. Ovako sjedimo 10 sekundi, a zatim se vraćamo na početnu, spuštamo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavite bradu u drugom smjeru. Dakle, ova vježba, kada glava počiva na ramenima.

U početnom položaju zamrzavamo 1 sekundu. Napravite 3 ponavljanja u svakom smjeru.

fakir

Podignite ruke i spojite dlanove jedan do drugoga točno iznad glave. Oko 10 do 15 cm ostaje od glave do dna dlana, u tom položaju okrećemo glavu ulijevo, s nosom počivamo na bicepsima ruke. Sedite ovako 10 sekundi. Na putu na drugu stranu, zadržavamo se u položaju "glave ravno" 1 sekundu. Obavite 3 ponavljanja na svakoj strani 10 sekundi.

avion

Raširili smo ruke na strane poput krila. Zadržite 10 sekundi. Izostavite, pričekajte nekoliko sekundi i ponovno poravnajte ruke. Učinite to 3 puta.

Zatim, "legnemo na krilo", prvo desno - radimo 2 puta 10 sekundi. Zatim lijevo. Previše 2 puta. To jest, najprije nagnete ruke tako da je vaša desna ruka viša od vaše lijeve (u ovom položaju, avion se okreće), i obratno.

čaplja

Razdvojene ruke malo natrag, dlanovi su se okrenuli prema bokovima, kao da ćete se nasloniti na njih kako sjede.

Glavu gore, brada rastegnuta i tamo. Sedite ovako 10 sekundi. Vraćamo se na poziciju kada su ruke na koljenima, a glava je ravna - odmorimo se 3 sekunde i opet prikazujemo čaplju. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da budete poput čaplje 5 puta.

drvo

Ruke podignute iznad glave prstima jedna prema drugoj. Držite prste odvojene jedan od drugog na udaljenosti od 10 cm, a glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite se ovako 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite se zaustaviti na početnoj točki - to je odmor i obnova protoka krvi.

Izvršene su sve gore navedene vježbe za bol u vratu i kao profilaktička mjera za njezino vježbanje. Statično opterećenje je čarobno korisna stvar.

učvršćivanje

U početnom položaju, desnom rukom, uzmite lijevu stranu glave i povucite je udesno do ramena što je više moguće. Fiksirajte položaj 10 sekundi u rastegnutoj fazi. Vraćamo se izvorniku i radimo isto u drugom smjeru s drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Tada pomažemo našim rukama da se pomaknu naprijed, hvatajući glavu u potiljak. Izazov je dotaknuti prsa bradom. Nakon toga, nježno i pod kontrolom, klonimo glave.

Pomažemo rukama da nagnu glavu dijagonalno desno i lijevo. I, na kraju, okrenite glavu što je više moguće desno i lijevo.

Vježbe za razvoj mišića vrata

Ako i dalje mislite da su najneobučeniji mišići mišići nogu, preporučujem da više mislite! Još nisam upoznala ljude koji bi, kad bi došli u teretanu, precizno izrađivali vratne mišiće, što im omogućuje da ih se stavi na prvo mjesto među najneobučenijima. Vrlo malo ljudi je čulo da se ti mišići mogu trenirati, a ako slučajno sretnete takve ljude, nehotično ćete pitati: "Što rade ti momci?". Gore navedeno pokazuje da su ti mišići jednako važni kao i svaki drugi, a mala veličina vrata u odnosu na ostatak tijela izgledat će neproporcionalno. Koja je svrha imati ogromna ramena i napumpano tijelo, ako pogledate gore i vidite vrat tanak poput olovke?

Vrat je dio tijela koji je uvijek na vidiku, tako da imati ispumpani vrat znači imati moć, postaviti ciljeve i postići ih. Najistaknutiji mišić, ali često zaboravljen. Želite li izgledati kao ovi na fotografiji:

Ili poput ovog tipa:

Izbor je vaš, ali prvo razmotrimo anatomsku strukturu vrata.

Anatomija vrata

Za bodybuilding, dva mišića vrata su od primarne važnosti: sternoclavicular-mastoid u prednjem i patch-poput mišića u leđima.

Sternokleidomastoidni mišić ima 2 glave: sternalnu i ključnu, koje su smještene kao što je prikazano na slici ispod:

Krpasti mišić također se sastoji od dva dijela: vrata i glave. Kao što je prikazano na donjoj slici, vidljiv je samo neznatan dio mišića, u osnovi je prekriven drugim mišićima odozgo.

Kao što ste vjerojatno pogodili, najvidljiviji mišić ovih dviju je sternocleidomastoid. Nakon rada na ovom mišiću, možete stvoriti sliku osobe s jakim i snažnim vratom, poput ovog tipa na slici:

Međutim, to uopće ne znači da gipsani mišić nije važan, on je jednostavno manje uočljiv, jer je pokriven odozgo trapeznim mišićem, a neki drugi čvrsto vezani za njega.

Pređimo na sljedeće pitanje, kako izravno trenirati mišiće vrata:

vježbe

Fleksija vrata s diskom

Moja omiljena vrsta vježbanja, koja ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, sve što trebate je klupa i disk za vaganje. Postoje dva načina za izvođenje ove vježbe. Možete:

• Lezite na klupu na leđima, ali na takav način da glava i vrat slobodno visite s ruba.

• Lezite na klupu tako da je gornja polovica tijela potpuno na klupi, a noge imaju čvrstu podlogu na podu. Vaše tijelo treba biti paralelno s površinom poda i okomito na klupu.

Zapravo, nije bitno na kojem ćete položaju raditi vježbu, odlučite sami, izvedba će ionako biti ista. Stavite disk za uteg na čelo, držeći ga rukama za ravnotežu, a zatim nastavite savijati vrat, s nagnutom glavom prema naprijed i pokušajte doći do prsa svojom bradom. Zatim uklonite težinu i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu u istom redoslijedu.

Nekoliko savjeta:

• Nemojte koristiti previše težine.
• Ako je moguće, upotrijebite opciju Olimpiyskiy disk za težinu, budući da ima vanjsku plastičnu prevlaku i ugodnija je za korištenje.
• Sa stajališta higijene preporuča se koristiti ručnik, stavljajući ga između diska za težinu i lica.

Savijanje vrata s kacigom

Načelo vježbe slično je prethodnom, ali umjesto diska koristi se posebna oprema - kaciga za glavu. Ova vrsta opreme se ne koristi u mnogim dvoranama, pa se preporuča imati vlastite pokrivala za glavu. Izvođenje vježbi fleksije vrata ne samo da je učinkovitije nego i sigurnije, po mom mišljenju.

Postavite klupu izravno ispred jedinice za vuču, sjedite leđima. Instalirajte jedinicu visokog potiska na razini glave, stavite kacigu za glavu i savijte glavu tako da brada dodiruje vaše grudi. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite vježbu.

Postoje razne opcije za pokrivala za glavu, ali ja osobno više volim one koje se potpuno uklapaju oko glave, poput ove:

Savijanje vrata u posebnom simulatoru

Iako nije vrlo čest oblik simulatora, ali neke dvorane imaju namjensku opremu za rad na mišićima prednjeg dijela vrata. Ovaj simulator čini sve za vas, samo sjednite i poseban “jastuk obavlja ulogu utega. To će vam omogućiti da razradite mišiće vrata, savijte ga naprijed na isti način kao i pri obavljanju prethodno opisanih vježbi.

Ne brinite, to je samo slika. Obratite pažnju na ručke na prednjoj strani simulatora, koriste se za balansiranje, stoga svakako provjerite da li ih držite čvrsto uz njih tijekom vježbanja.

Vježba vježbanja diska

Sada se okrećemo stražnjim mišićima vrata, naime, mišićima nalik patchu. Kao što ste vjerojatno pogodili, trening leđnih mišića vrata na principu implementacije ne razlikuje se od svega što je već rečeno. Postoje mnoge mogućnosti za trening ovog mišića, moja najdraža i najpristupačnija je uporaba klupa i diska za vaganje.

Sjednite na klupu na dva načina:

• Sjednite na klupu, nagnite se naprijed dok vam trbuh ne dodirne bokove.
• Ležeći na trbuhu, glava visi malo uz rub.

Osobno, preferiram prvu metodu, iako su obje opcije vrlo dobre. Usprkos tome što ste odabrali metodu postavljanja na klupu, tehnika vježbe će biti ista. Stavite disk iza glave i pokušajte izravnati vrat što je više moguće. Držite glavu dolje dok brada ne dotakne gornji dio prsnog koša, a zatim ponovite vježbu. Preporučljivo je položiti ručnik između diska i glave i kontrolirati držanje diska iza glave s obje ruke.

Vježba za vrat s kacigom

Kao što je ranije spomenuto, za izvođenje ove vježbe trebat ćete kupiti vlastitu opremu. Za razliku od vježbi za mišiće prednjeg dijela vrata, postoje dvije vrste kaciga za glavu, koje se mogu koristiti za izradu mišića leđa vrata: bez ponderiranja i težine. Prvi se koristi na visokom projektilu kako slijedi:

• Sjedeći na klupi koja je okrenuta prema visokoj vučnoj jedinici
• Postavite visoki potisni klin na dno, pričvrstite pojas i stavite kacigu

Vagana kaciga može se koristiti na sljedeći način:

• Sjednite na noge, stopala razdvojite u širini ramena.
• Pričvrstite kacigu na kacigu s posebnim lancem i nagnite se naprijed.
• Možete staviti ruke na koljena, ili, na kukove, ako gurate naprijed snažnije.

U principu, nije bitno kakvu vrstu opreme odabirete za izvođenje vježbi za proširenje vrata, ali uvijek imajte na umu da, da bi se brada potpuno izdužila i savijala, brada mora dodirnuti prsa kada se vraća u svoj prvobitni položaj.

Produžetak vrata u posebnom simulatoru

Posljednja verzija vježbe za stražnji dio mišića vrata razmotrit će primjer korištenja posebnog uređaja. Ne sasvim uobičajeni prizor, ali ovaj uređaj će vam omogućiti izvođenje izravnavanja vrata, kao u prethodnim vježbama, ali pod posebnom kontrolom. Ako se ikada odlučite za vježbu za mišiće vrata uz pomoć posebne opreme, prvo što trebate učiniti je osigurati da je vrat u ispravnom položaju kako bi se osigurao maksimalni raspon pokreta.

Bočna fleksija s ponderiranjem

Iako je glavni fokus vježbanja raditi na mišićima prednjeg dijela vrata, dok se istovremeno rade i mišići leđa. Ova vježba može se provesti uz pomoć diskova za utezanje, kacige za glavu ili posebne opreme, ali princip implementacije je očuvan bez obzira na to što odaberete. Svrha ove vježbe je obavljanje lateralne fleksije, sve dok vrat ne dotakne rame.

Najprihvatljiviji način za obavljanje ove vrste vježbi je poseban ponder. Pomoću obične horizontalne klupe, položite ga na stranu, donjom rukom možete spustiti klupu ili se nasloniti na nju, spuštajući je na pod. Stavite disk na glavu, držite ga u tom položaju slobodnom rukom. Pomaknite se što je više moguće, a zatim se vratite na početni položaj. Nakon završetka vježbe s jedne strane, okrenite se na drugu stranu i učinite isto.

Pomoću kacige možete jednostavno oponašati učinak diska za vaganje:

Također možete koristiti kosu klupu ako želite:

Kada koristite pojas, radite istu stvar samo iz stojećeg položaja. Postavite visoku koloturu na razinu glave i savijte glavu u stranu kao i obično.

I na kraju, ali ne manje važno, postoji i poseban simulator:

Proces obuke

Trening vratnih mišića treba shvatiti vrlo ozbiljno, jer će posljedice ozljeda koje se mogu pojaviti biti nepovratne. Obično treniram jednom tjedno, u pravilu pravim 3 seta za mišiće prednjeg dijela vrata i 2 seta na stražnjem dijelu vrata. Uvijek provjerite koju težinu odaberete, ona mora odgovarati vašoj razini fizičke spremnosti. Iako neki ljudi koji imaju snažan vrat, mogu podići više težine, ali ne bi trebali biti jednaki s njima i pokušati ih oponašati!

Ako se bojite trenirati vrat težinom ili nekim drugim razlogom ova metoda vam ne odgovara, možete koristiti vlastite ruke za trening. Primjerice, moć ruku možete koristiti kao sredstvo za vaganje. Stavite ruku na vaše čelo i nježno pritisnite na čelo, pokušavajući skrenuti glavu unatrag, dok su sve sile vaših mišića vrata potrebne kako bi se suprotstavili djelovanju vaše ruke. Isto se može učiniti i za stražnje i lateralne mišiće vrata.

Također možete koristiti elastičnu traku ili nešto slično ako želite:

Posljednje, ali ne i najmanje važno, možete izvesti i vježbu most na vrat, iako ne preporučujem ovu vrstu vježbanja jer mislim da je previše traumatična, a posebno zato što postoji mnogo sigurnih načina za treniranje vaših mišića vrata. Ovu vježbu možete izvesti za treniranje prednjih, bočnih i stražnjih mišića samo pomoću vlastite težine.

Postoje 3 vrste mostova, ali objasniti tehniku ​​izvođenja riječima bit će vrlo teško. Stoga preporučam da pogledate sljedeći videozapis:

Kao što sam već ranije spomenuo, obavljanje ove vrste vježbanja može biti vrlo opasno, budite sigurni da ste fizički dovoljno pripremljeni prije nego što to pokušate, bolje je početi trenirati sa sigurnijim vrstama vježbi.

Genetske značajke

Na anatomskoj strukturi vratnih mišića, u načelu, većina ljudi je ista, međutim, postoje ljudi koji prirodno imaju mišićni vrat, što im daje izrazitu prednost nad drugim ljudima.

SLOBODNA VRATA: 9 najboljih vježbi za vratnu kralježnicu

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada. Nakon izvođenja predloženih vježbi, mišićni grčevi nestaju, dotok krvi u mozak se vraća u normalu.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada.

Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se dotok krvi u mozak.

Te vježbe uključite u kompleks vaše uredske gimnastike, radite to nekoliko puta dnevno, koristite ga tijekom dugih putovanja na tlu i na nebu, kao iu drugim situacijama kada morate ostati mirni dugo vremena.

Vježbe za vratnu kralježnicu: jačamo mišiće i formiramo držanje

Vježba "ogrlica"

Početna pozicija - sjedenje ili stajanje.

Oba dlana stišću gornji dio vrata tako da su palčevi na prednjoj strani, a ostatak na stražnjem dijelu vrata.

Tako stvarate nešto poput ogrlice.

Prsti umjereno pokrivaju vrat i stvaraju točku rotacije glave.

Vježba počinje od gornjeg dijela vrata, odnosno najveći je utjecaj na gornje kralješke.

Držite prste na mjestu (budite oprezni i ne stisnite dušnik i grkljan ispred), polako savijte i otkopčavajte vrat, zatim polako nagnite vrat i glavu na desnu i lijevu stranu.

Držite u ekstremnim položajima 3-5 sekundi.

Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.

Zatim pomaknite četku u sredini vrata i ponovite kretanje u tom položaju.

U tom slučaju, maksimalni učinak će biti na srednji vratni kralješak.

Zatim stavite četkicu na donji dio vrata i ponovite vježbu u tom položaju.

Konačno, položite obje ruke na trapezne mišiće na strane vrata i ponovite gore opisane pokrete.

Tada će i točka rotacije vratnih kralješaka pasti.

Opcija vježbe u uredu

Vježba "Ovratnik" selektivno zahvaća gornji, srednji i donji vratni kralješak.

U sjedećem položaju za radnim stolom, obavite ovu vježbu u uredu tijekom pauze, osjetit ćete brzo opuštanje i uklanjanje bolova u vratu.

Vježba "Čuvaj vilicu"

Početna pozicija sjedi, obje ruke drže donju čeljust tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.

Donju čeljust držite objema rukama, lagano ga gurnite naprijed.

Ruke, lagano povlačeći čeljust prema naprijed, istodobno polako podižete, provodeći lagano proširenje vratne kralježnice.

Držite ovaj položaj 1-2 sekunde, zatim spustite čeljust dolje, dok je vratna kralježnica savijena.

Isto tako držite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite kretanje prema gore.

Ukupan broj ponavljanja je 10–12.

Tijekom vježbe “Držite vilicu” krećete se u gornji dio vratne kralježnice.

Posebno preporučujemo ovu vježbu za grčeve okcipitalnih mišića, okcipitalnih i cerviko-okcipitalnih bolova.

Vježba "Slobodan vrat"

Početna pozicija - stojeći leđima prema stolu, rukama za držanje do ruba stola.

Vježba se izvodi u tri faze.

Faza izometrijske napetosti mišića: stojite, naslonite ruke na stol, zatim lagano odmaknite leđa, lagano bacajući glavu natrag.

Pokušajte stegnuti mišiće leđa i mišića vrata i leđa.

Istezanje mišića: nastavak držanja stola, čučanj.

Dinamična faza: u položaju čučanja, tiho savijte glavu prema naprijed.

Pokušajte ostati u ekstremnoj poziciji 1–3 sekunde, zatim otklopite glavu i pokušajte držati dostignutu poziciju 1–3 sekunde.

Slična vježba "Točka podrške".

Međutim, ona aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće ramenog pojasa, koji su zahvaćeni cervikalnom osteohondrozom, tijekom sjedećeg rada.

Budite sigurni da ste ga uključili u skup vježbi za vrat, kao i koristiti ako imate bolove u donjem dijelu vrata kada radite za računalom.

Dosljedna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju spazam mišića baze vrata i ublažavaju bol.

Vježba "Klatno"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi knjigu na glavu.

Protresite glavu naprijed i natrag.

Pokušajte držati knjigu na glavi tijekom tih pokreta. U tom trenutku, kada knjiga počne kliziti, protresite glavu u suprotnom smjeru i dodatno uravnotežite knjigu držeći je na glavi.

Zapamtite položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu - to je idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja tijela.

Pokušajte knjigu držati na glavi nekoliko minuta.

Ako uspijete držati knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići pamtili ispravan položaj.

Bacite glavu natrag!

Ova navika je posebno važna za uredske radnike. Povremeno lagano naginjući glavu unatrag, vratite je u ravnotežni položaj kada su uši na razini ramena.

Ovaj položaj s minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova.

Osjetite ravnotežu glave i zadržite tu poziciju cijelo vrijeme dok radite za računalom!

Vježbe u nastavku izvode se u izometričkom modu - to jest, bez kretanja.

Napetost mišića nastaje stvaranjem otpornosti na pokret pomoću pritiska ruke.

Vršite pritisak i postupno naprezajte mišiće na vratu, ne smijete izvoditi vježbe s bolnim osjećajima!

Izometrijska napetost se troši 10-20 sekundi.

Glatko dovršite pritisak, bez naglog uklanjanja ruku.

Vježba "Pristanak"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na čelo.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte savijati glavu, kao da kažete "da", istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na čelu.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: lagano nagnite glavu unatrag. Pomozi čelo rukom da postigne taj pokret. Stavite drugu ruku na vrat s leđa, stvarajući potporu.

Tako se protežu prednji mišići vrata, koji su napeti u prvoj fazi vježbe.

Rasteže se 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Vježba "Nebo"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavi ruku na potiljak.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu unatrag - kao da gledate u nebo, istovremeno dajte sebi otpor rukom, odmarajući je na stražnjoj strani glave.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano savijte vrat. Pomozite sami sebi.

Tako se protežu stražnji mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Vježba "Oh-oh"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Stavite ruku na hram i uho.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte nagnuti glavu u stranu, a pri tome se opirati rukom.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: nagnite glavu, pomažući se ruci koja leži na glavi. Stavite drugu ruku na bočnu stranu vrata na suprotnoj strani kako biste stvorili potporu.

Tako se protežu bočni mišići vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Ponovite vježbu, naginjući glavu u suprotnom smjeru.

Vježba "Ne, ne"

Početna pozicija - sjedenje na stolici. Usta trebaju biti zatvorena, zubi stisnuti. Stavi ruku na obraz.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte okrenuti glavu u stranu, dok se sami opirete rukom.

Držite izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza rastezanja: Lagano okrenite glavu u stranu i gore s rukom na obrazu. Druga ruka pomaže s suprotne strane glave.

Tako se protežu mišići vrata, koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.

Rastegnite 2-3 sekunde.

Ne možete učiniti istezanje s naporom i boli.

Ponovite vježbu, okrećući glavu u suprotnom smjeru.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da ojačavaju mišiće i formiraju držanje, nego i pomažu u ublažavanju napetosti koje nastaju kod većine ljudi mentalnog rada.

Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se dotok krvi u mozak.

Te vježbe uključite u kompleks vaše uredske gimnastike, radite to nekoliko puta dnevno, koristite ga tijekom dugih putovanja na tlu i na nebu, kao iu drugim situacijama kada morate ostati mirni dugo vremena.

objavio econet.ru. Ako imate bilo kakvih pitanja o ovoj temi, upitajte ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta ovdje.

iz knjige "kralježnica bez boli", autor Igor Borschenko

Vježbe za vrat: najbolji izbor za trening kod kuće. Pregled najučinkovitijih metoda. Upute s fotografijama i videozapisima!

Prema statistikama, vratni mišići su najviše neobučeni. Često, pridošlice u bodybuilding ne plaćaju dovoljno pozornosti na njega. U međuvremenu, vrat je uvijek vidljiv, a ako se ovaj dio tijela napuni, sportaš ostavlja dojam svrhovite osobe snažnog karaktera.

Jačanje vrata - jedan od važnih zadataka u bodybuildingu.

Anatomska struktura

Bodibilderi moraju raditi kako bi formirali sternokleidomastoidni mišić s dvije glave i patch-like. Prvi mišić nalazi se ispred, a drugi iza.

Vježbe za vratne mišiće pomažu u stvaranju slike modernog i tvrdog momka. On, u pravilu, treba imati snažan vrat. Sve što je potrebno za to je redoviti rad u teretani.

Vježba diska

Za izvođenje je potrebna klupa s diskom za vaganje. Vježba se može obaviti na dva načina:

• Početna pozicija - sportaš leži na klupi tako da mu glava i vrat visi.
• Početna pozicija - sportaš leži na klupi. Gornja polovica tijela potpuno je na klupi, a on stavlja noge na površinu poda. Tijelo sportaša je paralelno s klupom i okomito na pod.

Prije nego počnete trenirati, pogledajte fotografiju vježbi za vrat. Obje su metode jednako učinkovite. Stoga, bodybuilder početnik može odabrati metodu koju voli.

Disk za uteg mora se postaviti na čelo, projektil se drži objema rukama. Savijte vrat, savijte glavu prema naprijed i pokušajte dosegnuti prsa svojom bradom. Nakon toga uklonite težinu s čela i zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu redom.

Preporuke za početnike

• Ne uzimajte pretežak disk da biste prvi put izveli vježbu.
• Optimalan izbor projektila je poseban disk "Olympiysky", čija je vanjska strana opremljena plastičnom oblogom. To je prikladnije za korištenje.
• Ne biste smjeli zaboraviti na higijenu - prvo trebate staviti čisti ručnik na čelo i na njega staviti disk.

Korištenje kacige

Vježbe za dizanje vrata izvode se s posebnom sportskom opremom koja nije u svakoj dvorani. Ova vježba se provodi na istom principu kao i prethodna.

Morat ćete staviti klupu ispred jedinice visoke vuče. Okrećući mu leđa, zauzmite sjedeći položaj, blok treba postaviti na razinu glave, nositi kacigu i saviti glavu.

Cilj - pokušati podići bradu do prsa. Uzmite početnu poziciju i ponovite vježbu, a među sportskom opremom nalaze se razne kacige za glavu. Prikladan model za početnike bit će model koji potpuno odgovara glavi.

Koristeći poseban simulator

Oprema za trening mišića vrata se ne smatra najpopularnijom, ali u nekim dvoranama dostupna je. Simulator omogućuje sportašu da radi na prednjem dijelu vrata. Oprema je opremljena posebnim uteznim sredstvom u obliku jastuka.

Da biste riješili mišićne skupine koje su vam potrebne, samo trebate sjesti na simulator i početi savijati agens za vaganje naprijed. Ručke vam omogućuju održavanje ravnoteže, potrebno ih je čvrsto držati.

Vježba diska s nastavkom za vrat

Napravimo trening mišića zakrpe koji se nalazi na poleđini. Postoji mnogo mogućnosti za rad s ovim mišićima. Jedan od najpopularnijih je korištenje klupa i diska.

Možete sjediti na klupi na različite načine:

• Sjednite na klupu i nagnite se naprijed, želudac neće dirati kukove.
• Početni položaj tijela - leži na trbuhu. U isto vrijeme, glava bi trebala visjeti s ruba klupe.

Možete isprobati obje opcije i odabrati najpoželjniju. Bez obzira na metodu koju odaberete, tehnika će biti ista.

Disk se stavlja na stražnju stranu glave i počinje rasklapati vrat. Nakon toga glavu treba spustiti tako da brada dotakne grudi.

Produžetak vrata - vježba za glavu

Za treniranje mišića stražnjeg dijela vrata, proizvođači proizvode kacige s ponderiranjem i bez njega.

Oprema bez utega može se koristiti na projektilu visokog projektila.

• Sjednite na klupu nasuprot bloku.
• Spustite visoki potisni klin, pričvrstite pojas i stavite kacigu za glavu.

Ako odaberete opremu s ponderiranjem, tada je algoritam akcija sljedeći:

• Sjednite na klupu, stavljajući noge u širinu ramena.
• Pomoću posebnog lanca, pričvrstite težinu na pokrivala za glavu, izvršite savijanje prema naprijed.
• Kada se nagne naprijed, možete staviti ruke na bokove ili na koljena.

Složene vježbe za vrat će dati maksimalan rezultat, ako pravilno rade svaki pokret.

Pomoću posebnog simulatora za ravnanje vrata

Posebna prilagodba omogućuje maksimalan raspon pokreta. Važno je stalno pratiti ispravan položaj vrata.

Bočna fleksija s težinskom težinom

U ovoj vježbi možete koristiti diskove, kacigu i drugu posebnu opremu. Sportaš mora izvesti lateralnu fleksiju, vrat mora dodirnuti rame.

Metoda Shishonina. Vježbe za vrat

Starosna nepokretnost, sjedilački rad u uredu, kronične bolesti dovode do problema na vratnoj kralježnici. Akademik Alexander Y. Shishonin vjeruje da je glavni uzrok ograničene pokretljivosti, boli i kasniji razvoj brojnih bolesti u ovoj zoni je poremećena cirkulacija krvi. Gimnastika koju je razvio liječnik prošao je test vremena. Dostupan kompleks nekompliciranih pokreta pokazao se učinkovitim u liječenju i prevenciji problema ne samo vratnih mišića, nego i cijelog organizma.

Ispravljanje mišića vrata vlastitim rukama ili gimnastikom Sishonin

Neudobnost u vratu je samo mali dio međusobno povezanih poremećaja u tijelu, koji će se uskoro proglasiti ako se ništa ne učini.

Gubitak elastičnosti mišića vrata dovodi do opstruiranog protoka krvi. Postoji napetost mišića i stiskanje živaca. Mozak ne dobiva dovoljno kisika, što znači da je smanjenje performansi, razvoj fizičke nelagode neizbježno.

Kompleks jednostavnih vježbi razvijenih u klinici profesora SM Bubnovskog, sposoban je normalizirati stanje, ublažiti bol. Terapeutske i profilaktičke mjere za vratnu kralježnicu nazivaju se gimnastika Shishonin, ili vježbe prema Bubnovskom, koje kombiniraju imena autora i voditelja klinike u kojoj je tehnika razvijena.

Prednosti kompleksa treninga su sljedeće:

• dostupnost svima, bez obzira na dob ili ritam života;
• nema kontraindikacija;
• lakoća kretanja:
• nedostatak potražnje za posebnim uređajima, posebni uvjeti;
• način štednje.

Cilj gimnastike je ublažiti napetost mišića, povećati cirkulaciju krvi u mozgu i eliminirati učinke grčevitih mišićnih kontrakcija ili štipanje živaca.

Priprema vježbi

Razvijena tehnika koristi se ako vam fizičko stanje koje je liječnik procijenio omogućuje da radite vježbe. Teška bol je neprihvatljiva. Moramo otkriti razlog, a zatim trenirati tijelo za dodatni fizički napor.

Preporučljivo je vježbati 1-1,5 sata nakon obroka, tako da proces probave hrane ne ometa vježbe. Pijenje je dopušteno.

Zaroniti u gimnastički sustav prema metodi dr. Shishonina treba postupno. Opterećenje kroz ponavljanje vježbi treba povećati kako se naviknete, procijeniti dobrobit.

Izvođenje gimnastičkog kompleksa preporučuje se ispred ogledala. Lakše je samostalno procijeniti ispravnost svake vježbe.

Glavni kompleks

Osnovni kompleks sastoji se od devet vježbi za mišiće cervikalne regije. To zahtijeva svakodnevno izvršavanje svakog pokreta od 3 do 5 puta. Kao prevencija, opterećenje se može smanjiti na 2-3 puta tjedno.

1. Vježba "Metronom". Namijenjen je razvoju površine vrata. Početna pozicija - stoji na ravnom terenu ili sjedi s ravnim leđima. Polako nagnite glavu naizmjence udesno, zatim lijevo rame, fiksirajte nagib na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Tempo se ne povećava i ne prati položaj tijela.
2. Vježba "Goose". Poslano na istezanje mišića vrata koso, potiče rad dubokih mišića, koji često oblikuju stagnaciju. Glava mora biti povučena prema naprijed bez promjene položaja ramena. Zatim bradom opisati luk, kao da vodi glavu "ispod krila", u osovinu desno. Držite položaj nekoliko sekundi. Na isti se način vratite na početak. Ponovite vježbu okrećući glavu u drugom smjeru.
3. Vježba "Proljeće". Cilj je razviti elastičnost stražnjeg dijela vrata gornje torakalne kralježnice. Sagnite glavu, usmjerite bradu prema prsima. Držite položaj, zatim polako istegnite vrat, podižući bradu prema gore. Ponovite najmanje 5 puta.
4. Vježba "Gledajte u nebo." Cilj je izraditi mišiće zatiljnog vrata. Vježba je dobra za vid. Gledajte naprijed, a zatim okrenite glavu udesno do maksimuma, lagano podignite, držite pogled 15 sekundi. Natrag na početak, ponovite skretanje lijevo.
5. Vježba "Okvir". Cilj - istezanje mišića trapeznog vrata. Izvodi se pokretom ruku. Stavite desnu ruku na lijevo rame i okrenite glavu udesno. Držite lakat usporedno s podom. Popravite položaj, zatim zakrenite ruku i glavu na drugu stranu. Ponovite 10 puta.
6. Vježba "Fakir". Poslan je za razradu mišića prsnog koša i natrag. Podignite ruke i spojite dlanove. Okrećite glavu naizmjenično udesno, ravno, a zatim lijevo s fiksacijom u svakom položaju 15 sekundi.
7. Vježba "čaplja". Stvara se dodatna napetost mišića kralježnice i vrata. Ruke se kreću u različitim smjerovima i stvaraju napetost u području lopatica. Podignite bradu, popravite položaj. Vratite se na izvorni položaj.
8. Vježba "Zrakoplov". Obučena je mišićna zona prsnog koša i vrata. Podignite ruke u vodoravni položaj, povucite ga spajanjem lopatica. Sljedeći je pokret isti kao i prethodni, ali morate držati ruke na zakrivljenoj liniji. Naizmjence mijenjajte nagib u različitim smjerovima. Ne zaboravite snimiti svaki pokret 15 sekundi.
9. Vježba "Drvo". Usmjerena na stvaranje napetosti u mišićima kralježnice. Podignite ruke i okrenite dlanove paralelno sa stropom. Krenite malo naprijed. Ponovite 3 puta.

Glavni kompleks je završen implementacijom fiksirajućih pokreta za istezanje mišića:

• ruku stavite preko glave na suprotno uho. Glava nagnuta do ramena, popravi. Ponovite najmanje 4 puta, izmjenjujući položaj ruku;
• spojite prste ruku, stavite ih na stražnju stranu glave. Glavu dolje. Nakon fiksiranja, vratite se u početni položaj. Sljedeći je pokret sličan prethodnom, ali je nagib prema pazuhima, naizmjenično mijenjajući strane.

preporuke

Zapis o autorovoj izvedbi može se naći na internetu, vizualno pregledati kompleks, osobito tijekom prvog izvršenja. Dr. A.Y. Shishonin skreće pozornost na sljedeće čimbenike okupacije:

• usredotočiti se na gimnastiku;
• ne činite iznenadne pokrete;
• Prije početka zglobne gimnastike trebate zagrijati mišiće vrata trljanjem rukama;
• napravite kratki prekid između vježbi, slijedite dah. Trebalo bi biti glatko;
• odvojite vrijeme za izvođenje kompleksa s užitkom, za melodičnu glazbu, kako biste dobili zadovoljstvo iz lekcija;
• biti dosljedan u učionici za vrat;
• pratite kontrolu vježbanja ispravnog držanja, položaja ramena.

Indikacije za uporabu kompleksa

Kompleks Shishonina nije namijenjen samo ljudima koji pate od bolova u vratu, nego i svim zdravim ljudima kako bi ojačali elastičnost cervikalne regije.

Pojava nelagode u području dubokih vratnih mišića može izazvati razne bolesti. Uzroci boli su

• vaskularne bolesti;
• infektivne lezije;
• vrste artritisa;
• traumatskih poremećaja;
• istezanje;
• degenerativne promjene;
• različitih upalnih procesa.

Liječnici daju upute za bavljenje gimnastikom prema metodi Shishonin-Bubnovsky u liječenju vegetativno-vaskularne distonije, hipertenzije, intervertebralne kile, skolioze i osteohondroze.

Anksioznost bi trebala izazvati

• vrtoglavica;
• oštećenje pamćenja;
• poteškoće u koncentraciji;
• glavobolje;
• pospanost ili nesanica;
• oslabljena pokretljivost vrata;
• bol u leđima.

Savjetovanje s liječnikom obvezna je mjera u slučaju akutne i kronične boli. Propisano liječenje gimnastičkim kompleksom Shishonina daje izvrsne rezultate u ublažavanju boli, poboljšanju rada cijelog organizma.

Praksa pokazuje da sustavna vježba pomaže u poboljšanju sluha, vida. Njihov trening se događa zajedno s pokretima vrata, glave, ruku. Mišići koji dolaze u tonu postaju elastični. Bol nestaje.

Običaj da se radi gimnastika mijenja način života u jačanju samokontrole držanja, pravilnog disanja, pokretnih aktivnosti. Učinak je pojačan kombinacijom aktivnosti s dugim hodom.

Zasićenost grudi kisikom, uklanjanje grčevitih mišićnih kontrakcija omogućit će da cijelo tijelo radi ispravno. Nakon otprilike mjesec dana treninga, svaki pacijent osjeća zamjetan napredak, ažuriranje rada svoga tijela.

Korisni članak? Ocijenite i dodajte svoje oznake!