Naše zdravlje, raspoloženje i blagostanje uvelike su određeni stanjem kralježnice - središnjom jezgrom i osloncima cijelog tijela.

Kičma je temelj našeg zdravlja

Naše zdravlje, raspoloženje i blagostanje uvelike su određeni stanjem kralježnice - središnjom jezgrom i osloncima cijelog tijela.

Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju početak oporavka i pomlađivanje cijelog tijela obnavljanjem pokretljivosti i poboljšanjem prehrane kralježnice.

Među tim stručnjacima je Mirzakarim Norbekov, autor jedinstvene metode suočavanja sa starosnim promjenama, kao i stalno progresivne bolesti mišićno-koštanog sustava i kronične patologije unutarnjih organa.

Mirzakarim Norbekov - autor jedinstvene metode liječenja tijela i duha

Norbekovljeva gimnastika za kralježnicu temelj je njegova autorskog programa oporavka.

Postupno, bez naglih skokova i nepotrebnog stresa, Norbekovljeve spinalne vježbe, videozapisi koje sada predstavljamo vašoj pozornosti, uključuju svaki kralježak u rad, aktivirajući metaboličke procese u okolnim tkivima.

Cervikalna kralježnica, torakalna, lumbosakralna - svi dobivaju dovoljno pozornosti u procesu vježbanja. Tijekom vremena, zglobna gimnastika za kralježnicu može se riješiti kroničnih bolova u leđima, umora i umora, lošeg raspoloženja i nespremnosti za kretanje. Glavno je da joj damo vrijeme tijekom dana, bez pauze.

Artikularna gimnastika za kralježnicu omogućuje vam da se riješite kroničnih bolova u leđima, umora i slabosti, lošeg raspoloženja i nespremnosti za kretanje.

Samo trebate takvu naplatu za kralježnicu starijih i onih koji su dugo vremena bili u istom položaju, radeći za računalom, malo se krećući, pateći od prekomjerne težine ili bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenjem vježbi možete osjetiti zaboravljeni osjećaj lakoće u leđima i cijelom tijelu, ispuniti se energijom i energijom za cijeli dan.

Sve misaone procese, sve emocije i osjećaje kontroliraju signali koji se šire kroz tijelo kroz kralježnicu.

Kičma je uključena u reguliranje naših osjećaja, emocija i misli.

Održavanjem zdravlja kralježnice povećat ćete kvalitetu života i smanjiti starost i njezine inherentne bolesti. Predlažemo započeti put do zdravlja upravo sada, počevši s jednostavnim gimnastičkim kompleksom.

Norbekov gimnastika za kičmu:

Armaturna gimnastika MS Norbekova s ​​uvodom:

Norbekov gimnastika za kralježnicu

Potrebno je nositi se s kralježnicom! Bolje je početi u mladosti, kako ne bi trčao... Dobar program. Sviđa mi se što se Norbekov fokusira ne samo na tijelo, već i na raspoloženje, dušu. (Bilo)

Je li Norbekov gimnastika učinkovita za kralježnicu?

Da bi svi organi radili za vas poput švicarskog sata, dovoljno je pola sata dnevno za rad na kralježnici.

To nije fizički naboj, a ne tjelesni odgoj. To su posebno odabrani pokreti za kralježnicu tako da se intervertebralni diskovi protežu.

U vašu je šetnju ponovno postao poput balerine. Vaše se sjećanje vratilo na svoje mjesto. I opet ste vidjeli, svijet nije tako loš kao što mislite, ali lijep!

Indikacije i kontraindikacije

Gimnastika Akademik Norbekova pokreće obrambene sustave tijela, poboljšava stanje kralježnice. Osteochondrosis, intervertebralna kila - ove bolesti su uzrok produljene depresije, stresa. Liječeni su kompleksom vježbi, promjenom stava prema sebi.

Sustav nije prikazan svima. Oprezno i ​​samo po savjetu liječnika uključite djecu u aktivnosti. Liječenje već nastalih bolesti kralježnice i zglobova na taj način zahtijeva i liječničku konzultaciju.

Za svaku bol nakon sata, odmah ih zaustavite. Zabranjeno je baviti se takvom gimnastikom tijekom trudnoće, nakon operacije, egzacerbacije, kroničnih bolesti, srčanog udara, moždanog udara, duševnih bolesnika.

Opća pravila

Počećemo upravljanje raspoloženjem, životom, korekcijom odnosa s okolnim krugom, od najelementarnijeg - od kralježnice. Koncentriraj: 99 posto radi sa stanjem uma.

Jedan posto je tehnika vježbanja. U vrijeme vježbe obratite pozornost na umjetno stvoreno dobro raspoloženje. Upoznajte ih s humorom.

Svaka vježba se ponavlja deset puta.

Kako nastupati?

Ovaj trening zglobova kralježnice, krvnih žila, živčanog sustava. I, najvažnije, trening duha, vjera u sebe, da ste čovjek s velikim slovom. Sve što možete u životu, vi ste gospodar života, podrška voljenima.

Ovo je sustav. A zagrijavanje od kojeg počinjemo je prag od kojeg ulazimo u sustav.

• Stvorite umjetno mirno. Zamislite da imate krunu na glavi i držite odgovarajuće držanje.
• Opustite grudnu kost.
• Opustite ramena.
• Opustite ruke.
• Opusti lice.
• Opustite napete unutarnje dijelove tijela.
• Ispravite kralježnicu.
• Umjetno stvoriti dobro raspoloženje.

Proširite ramena, prsa. Povucite trbuh. Pupak ima dva prsta od čašice. Disanje je malo zategnuto kao da vidimo umjetnu radost. Osjetite kako je napetost u duši stvorila fizičku rezonanciju u tijelu. Vrsta lakoće. U takvom stanju vježbe treba izvoditi bilo koji dan.

Masaža ušnih školjki:

• Uhvatiti uši. Povucite ih dolje i malo razmaknite. Kontroliramo držanje, osmijeh.
• Zatim - gore i malo u stranu.
• Na stranu i malo natrag. Sa zadovoljstvom, s radošću!
• Vraćamo prstenove.
• Sljedeća - kružna kretanja naprijed.
• Mijenjamo zahvat - kao da trljamo podloge palca u uši. Oštro skida dlanove.

četke:

• Povucite ruke naprijed. Stisnite šake, otkopčajte. Naglasak je na savijanju prstiju! S radošću!
• Oštro stisnute šake. Svakome dajemo dobro raspoloženje. Naglasak je na produžetku prstiju.
• Dođite u stanje blaženstva.
• Mi djelujemo zglobovima ruku. Klikom na svaki prst zasebno.
• Prste koncentrirajte kružnim pokretima od malog prsta do palca. Zatim - od palca do malog prsta.
• Ruke ispred vas. Lean dlanovi dolje, povucite na sebe.
• Savijte dlanove i povlačite se prema njemu.
• Protresite ručke.
• Ruke ispred njih paralelne s podom. Ladoshki vodi do palca.
• Dlanovi odbacuju
• Rukujte se.
• Šake stisnute u šaku rotiramo u krugu. U jednom, u suprotnom smjeru.

Zglobovi koljena:

• Držimo glavu kao da je na njoj kruna. Ramena fiksirana paralelno s podom. Laktovi su savijeni.
• Iskrivimo podlakticu od sebe. Pazite da se ramena ne kreću. Glavna stvar - ne izbrisati iz sjećanja pozitivan stav!
• Rotacijski pokret za sebe.
• Opustite ruke.

Rameni zglobovi:

• Njega u ramenom zglobu. Ispravljena ruka slobodno spuštena uz tijelo.
• Okrećemo rukom pred nama. U zajednici - mladost i zdravlje!
• Okrećemo istu ruku u suprotnom smjeru. Tempo vrtnje je drugačiji.
• Promijeni ruke. Druga ruka se okreće ispred vas.
• U suprotnom smjeru.
• Usmjeravamo pozornost na dah.
• Glavu ravno. Nasuprot drugome, vučemo ramena naprijed.
• Smanjujemo oštrice. Pokušavamo ih što više povezati.
• Ramena dolje. Kičma glatka. Na licu - osmijeh. Zamjenjujemo sve veće slabljenje napora. Spustite ramena što je niže moguće.
• Ramena gore. Trudimo se doprijeti do njihovih ušiju.
• Pusti napor. Opet istegnite ramena prema ušima.
• Kružno kretanje ramena naprijed. Interes za zglobove ramena. Amplituda rotacije je granica.
• Isti pokret natrag.
• Ručke na torzu. Ladoshki razmotati. Pokreti su poput vijanja u pod!
• Ruke u suprotnom smjeru. Postizanje naglaska - napor, slabljenje.
• Rukujte se.
• Noge su nešto šire od ramena. Izvodimo uvijanje gornjeg torakalnog dijela grebena.
• Ručke na prsima. Desno vuče lijevo. Tečaj isključivo ramena, glava. Ostatak torza je nepokretan.
• Glatko skrenite lijevo. Stižemo do stajališta i povećavamo napor, pokušavajući nastaviti pokret.

Kako liječiti limfostazu donjih ekstremiteta narodnim lijekovima? Pročitajte ovaj članak.

prestaje:

• Malo podignite nogu. Skinite čarapu. Proljetni pokret. Noga je ravna.
• Povucite pete naprijed, povucite čarapu
• Mijenjamo nogu. Makni čarapu od sebe. Ispravite nogu, povucite čarapu prema sebi.
• Mijenjamo nogu. Noga se okrene prema unutra. Krećemo se prema njemu, proširujemo zajednički sve više i više.
• Iskoristite nogu. Naizmjenično opuštanje napetosti.
• Reproducirajte ove vježbe s drugom nogom. Prvo unutra. Onda van. Osmjeh, držanje!
• Mijenjamo nogu. Izvodimo pješice kružnim pokretima u oba smjera. Noga je nepomična.
• Isto drugo stopalo.

Zglobovi koljena:

• Okrenite vrat u smjeru kazaljke na satu, prema. Batak je opušten.
• Paralelne noge. Dlan na koljenima. Kružna kretanja koljena prema unutra, prema van. Greben je ravan. Gledamo ispred nas.
• Savija se oko obima s opterećenjem. Nakon svakog pokreta savijte koljena.
• U suprotnom smjeru. Koljena zajedno.

Zglobovi kuka:

• Blizina neuspjeha na desnoj strani. Isto s lijevom nogom. Torzo nepokretan. Okrećeš traku.
• Usredotočite se na zglob kuka. Smile! Održavajte držanje.
• Protresite noge.
• Odbaci bedro u stranu. Kneepap nacrtati krug na zidu. Pozornost na zglob kuka.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Mijenjamo nogu. Zakrenite zglob kuka.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Stopala u blizini. Korak na izravnane noge.
• Sve iznad struka je nepomično. Kretanje - zbog zglobova kuka. Naslonite se na cijelo stopalo.
• Ustajemo na čarape.
• Hodamo po petama. Osjeti krunu na glavi! Ramena su se ispravila.
• Prebacite se na vanjsku površinu stopala. Idemo na njih. Ne zaboravite se nasmiješiti.
• Prebacite se na unutarnju površinu graničnika. Nastavljamo hodati ravnim nogama.
• Vježba za nastavak disanja. Širina ramena. Duboko udahnite. Izdahnite. Polako izdahnite. Na izdisaju tijelo napušta napetost i umor. Mi stvaramo sebe svakim dahom i izdisanjem.

Za vratnu kralježnicu:

• Ispravite glavu. Naginjemo ga u pravom smjeru. Pokušavamo dotaknuti uho ramenima, ramena su nepokretna.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Ispravite glavu. Izgledamo ravno. Okrećemo glavu oko nosa. Brada u jednom smjeru, kruna u suprotnom smjeru.
• Isto u suprotnom smjeru. Nos je nepomičan.
• Ispravite glavu. Klanjamo se. Nos usmjeren na pod, nepokretan je. Okrenite teme u jednom smjeru, brada u suprotnom smjeru.
• Promijenite pozu.
• Poravnaj glavu. Odbaci natrag. Lice se proteže do stropa. Razvijamo glavu: brada u jednom smjeru, kruna u suprotnom smjeru. Promijenite kurs.
• Poravnaj glavu. Gledamo ispred nas. Mi to radimo. Polako bacamo oči u desno, i tu okrećemo glavu do krajnjih granica.
• U suprotnom smjeru.
• Poravnaj glavu. Sve navedene vježbe povezane su u kontinuiranom ciklusu.

Gornja torakalna kralježnica:

• Ruke u bravi. Brada do prsa. Kompozicije ramena su usmjerene jedna na drugu. Ravan greben. Nepokretna slabina. Disanje nije sporo. Ruke natrag. Ramena se kreću bez ramena. U ovoj pozi težimo prema gore.
• Podignemo jedno rame, spustimo drugu.
• U suprotnom smjeru.
• Okrenite ramena prema naprijed. Isto natrag.
• Širina ramena. Razdvojeni laktovi, četke na ramenima. Izgledamo ravno. Okrenite vrh kućišta. Trbuh i ispod njega su nepokretni. Zamotan u krajnju točku. Pokušavamo se okrenuti dalje.
• Isto u suprotnom smjeru.

Donja torakalna regija grebena:

• Pažljivost se prebacuje na donju torakalnu regiju. Slijetati točno. Ručke poput zagrljaja. Glava se sagni. Dodamo napor. Zatim malo natrag i žuriti prema gore temechkom. Ručice natrag. Lopatice. Sternum žuri.
• Poravnavanje. Ruka omotana preko glave. Lakt je usmjeren prema stropu. Pogled iza lakta. Protegnite se u stranu.
• Promijeni ruku.
• Ramena se kreću u krugu. Premješta cijelu kralježnicu do stražnje kosti.
• Dalje u suprotnom smjeru.
• U polju bubrega stavljamo šake na struk. Smanjujemo laktove. Kičmeni stup naprijed. Zatim idemo naprijed u kost. Mi popravljamo.
• Taz, bedra, stopala su nepokretni. Poravnavanje.

Kako izliječiti ravna stopala kod odraslih? Korisne preporuke u ovom članku.

Lumbosakralna kralježnica:

• Poboljšavamo urogenitalni sustav, oživljujući seksualnost. Noge napola savijene u koljenima, stoje u širini ramena. Taz naprijed. Torzo je nepomičan. Kutija trne prema gore. Držimo leđa okomito. Skrećemo samo lumbalno područje.
• Zatim ista trtica na potiljak.
• Opet, žurimo do trtice od dna do vrha.
• Malo torza naprijed. Koljena mogu biti lagano savijena. Jesu li trtice dosegle glavu. Savijte se u donjem dijelu leđa.
• Napravimo malu rolu. Savijamo donji dio leđa, povlačeći kost do leđa glave. Ujednačeno podijelite teret.
• Opuštamo donji dio leđa.
• Kružne stegne. Torzo je nepomičan.
• Popravite ovaj položaj, istegnite stranu i usmjerite tijelo u stranu.
• Promijenite pozu. Odbacite drugu bedro u stranu. Opet ispruži sa zadovoljstvom!
• Naslonite se na dodijeljeno bedro. Skrećemo lumbalnu regiju.
• Stopala zajedno. Ruke prema gore. Palm pokušava dotaknuti strop. Započnite nagib. Zaustavio se
• Promijeni ruku. Druga ruka gore. Okreni ponovno.
• Gimnastika za kapilare i žile
• Počnite tresti mišiće. Oslabimo torzo i tresemo se

Pletiva za cijeli greben:

• Kičmeni stup je os svih pokreta.
• Počinjemo mekanu torziju tijela. Ruke na ramenu. Pogled iza lakta do stropa. Dodamo napor. Držite valjak naprijed, okrenite se. Okrenite se duž osi grebena u suprotnom smjeru. Pogled iza lakta. Napetosti opuštanje. Vraćamo se u pozu svitka i poravnavamo.
• Ridge ravno, ramena natrag. Torzo se okrenuo do krajnje točke. Dodajte napor.
• Isto u suprotnom smjeru. Brada je usmjerena u sternum. Pogledam preko ramena.
• Poravnavanje. Nagni se u stranu. Dobiva se. Glava, ramena, prsna kost rotiraju oko kralježnice, postavljeni na strop. Gledaš preko ramena.
• Bez mijenjanja položaja okrenite u suprotnom smjeru. Stižemo do krajnje točke.
• Pomaknite se na drugu stranu. Okrećemo se po grebenu, držimo se. Spustite se kroz stražnju stranu, dosegnemo krajnju točku.

Umirujuće disanje:

• Udahni nos. Ruke u vis. Izdisati - ruke dolje. Mi dišemo lako, mirno. Zatvaramo oči, zamišljamo kako je cijelo tijelo ispunjeno magičnom moći.
• Podešavanje disanja. Leđa su ravna. Rastezimo se prema gore. Oči zatvorene. Dlan leži na zamišljenoj hladnoj površini.

Recenzije vježbi

marina

Moram reći: ova gimnastika nije za svakoga. Došli smo do odjela s prijateljem, ona je otišla nakon prve lekcije. Teško je reći. Ostao sam i nisam zažalio. Sada osjećam radost po cijelom tijelu. Kao da je ponovno rođen!

Sergej

Okulist me poslao u grupu u Norbekovu. Čini se da je to, što je veza - vid i kralježnica. Ispostavilo se da je - nakon dva mjeseca treninga, bolje je vidjeti.

Oleg

Ispravio se, prošao bol u leđima. Naravno, o činjenici da trčanje osteochondrosis, kila može izliječiti - to je pretjerivanje. Ali prevencija to može učiniti.

Najbolje vježbe Norbekova za sve dijelove kralježnice

Problemi s kralježnicom dugo su prestali biti samo problem starijih osoba. Ljudi mlađe generacije sve više pate od njih. Kriviti sve - naš način života: sjedeći rad, nedostatak tjelesne aktivnosti. Međutim, strast za sportom može negativno utjecati na - intervertebralni diskovi pate od prekomjernog fizičkog napora. U starijoj dobi, takvi se ekscesi mogu pretvoriti u ozbiljne bolesti. Da biste to spriječili, predlažemo da redovito izvodite Norbekov vježbe.

Ovaj kompleks pomoći će u očuvanju pokretljivosti kralježnice, spriječiti izravnavanje diskova. Osim toga, takva jednostavna gimnastika također pozitivno utječe na rad unutarnjih organa. Stranica estet-portal.com ne nudi samo upoznavanje već i redovito obavljanje ovih jednostavnih i korisnih vježbi.

Vježbe Norbekova za vratne

Cervikalna kralježnica jedna je od prvih koja pati od sjedilačkog rada. Ramena su otupjela, bol prelazi u vrat, osjećaj ukočenosti. Sve se događa zbog pretjeranog naprezanja mišića i nepravilnog slijetanja za stol.

Nudimo vježbe Norbekov za ovaj odjel:

1. “Čišćenje perja” - bradom polako klizite prema prsima, držite vrat u napetom stanju, a zatim se polako vratite na početni položaj.

2. "Kornjača" - nježno nagnite glavu unatrag tako da je stražnji dio glave dotaknuo leđa, a zatim povucite glavu u ramena. Jednostavno se vratite na početnu poziciju. Zatim nježno nagnemo glavu prema naprijed, u tom položaju također povučemo glavu u ramena.

3. Side tilts - držati leđa ravno i polako naslonite glavu na lijevo, pokušavajući dodir vaše rame. Učinite isti potez na drugi način.

4. “Sova” - uspravite se, gledajte ravno naprijed. Tada polako očima odlazimo lijevo, a onda polako okrećemo glave. Isti pokret mora biti učinjen u drugom smjeru. Potrebno je izvesti 10-15 pokreta.
Svi pokreti moraju biti izvedeni bez žurbe i iznenadnih trzaja. Pazi na svoje disanje, ne može se odgoditi.

Učinite sve 4 vježbe polako, pokrenite pokret dok izdahnete i vratite se u početni položaj - dok udišete.

Pročitajte nas u Telegramu.

Vježbe Norbekove za torakalnu

To je u torakalnom području koje često spuštamo, što negativno utječe na funkcioniranje unutarnjih organa i, zapravo, na stanje kralježnice.

Stoga je važno ne samo pratiti svoje držanje, nego i obavljati sljedeće vježbe:

1. Podizanje ramena - leđa i glave su nepomično, ruke se protežu po šavovima. Na uzdah spustite ramena što je više moguće, kao da pokušavate nešto postići s njima. Nakon toga podižemo ramena sve do gore.

2. "Paravozik" - kružni pokreti ramena. U isto vrijeme, ruke ostaju nepomične, samo se ramena kreću. Potrebno je izvršiti rotaciju naprijed i natrag.

3. Nagnite se - sjednite na stolicu, držite naslon stolice rukama. Pokušajte se nagnuti što je moguće niže, pokušavajući doprijeti do trbuha.

4. "Bow" - stavite šake u leđa u lumbalnoj regiji. Vratite laktove natrag i pokušajte ih spojiti što je više moguće. U isto vrijeme luk kičme naprijed. Obrnuto kretanje - savijte se unatrag, doslovno pogrbljeno.
Pokušajte učiniti sve vježbe polako, na kraju, uložite napore da učinite još više.

Vježbe Norbekova za torakalni dio pomoći će održavanju glatkog držanja tijela, uklanjanju bolnih osjećaja na ovom području.

Vježbanje Norbekove za lumbalnu kralježnicu

Bol u leđima je prilično česta smetnja. Osobito je to poznato starijim osobama i uredskim radnicima koji su već dugo u sjedećem položaju. Također, lumbalna bol može također ometati one koji se bave teškim fizičkim radom.

Izvodimo niz vježbi za ovaj dio kralježnice:

1. Most - stojte ravno, stavite noge u širinu ramena. Zatim počnite lagano skretati leđa: prvo dolazi glava, zatim vrat i leđa. Pokušajte odstupiti što je moguće niže, držeći kralježnicu. Vratite se u početni položaj obrnutim redoslijedom.

2. Tilt sjedenje - zadatak ove vježbe: doprijeti do koljena. Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Ispružite ruke uz tijelo, počnite se lagano naginjati prema naprijed, pokušavajući dotaknuti koljena nosom. Najprije napravite nagib udesno, a zatim - lijevo koljeno. Svaka se opcija ponavlja tri puta.

3. Nagnite se natrag - stavite noge u širinu ramena, podignite ruke prstima u "bravi" iznad glave. Iz tog se položaja oslonite što je više moguće. Trebate napraviti deset do petnaest takvih pokreta.

4. Bočni nagibi - podignite jednu ruku ravno gore i povucite drugu duž tijela. Iz tog položaja, sagnite se, pokušavajući doći do pete.

Te vježbe trebate izvesti tako da osjetite rad mišića, ali ne osjećate nelagodu. Ako ste zabrinuti za bol - bolje je izbjegavati takva opterećenja.

Izvedite ove četiri vježbe polako, bez žurbe. Osjetite istezanje mišića u lumbalnoj regiji. Pazite na dah, to bi trebalo biti mirno. Na izdisaju - savijte se, dok udišete - vratite se u početni položaj.

Nakon svakog bloka vježbi važno je raditi vježbe disanja - neophodne su za opuštanje i oporavak, malo prostora za disanje. Dok udišemo, podižemo uzdignute ruke, i dok izdahnemo, spuštamo ga, kratko zadržavajući dah. Dakle, trebate učiniti tri do pet puta. Vježbe Norbekova savršene su za prevenciju bolesti kralježnice, kao iu razdoblju rehabilitacije nakon zadobivenih ozljeda. Glavni uvjet - ne biste trebali osjećati bol tijekom takvog treninga. Ako već imate problema s kralježnicom, bolje je s liječnikom razgovarati o potrebi za takvom gimnastikom.

Obratite pozornost! Bambus masaža je dobra za liječenje leđa i ublažavanje bolova!

Naplaćivanje prema Norbekovu

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) osnivač je Instituta za ljudsko samozdravljenje, zastupnik alternativne (netradicionalne) medicine, autor više knjiga o poboljšanju kralježnice i cijelog tijela. Temelj za liječenje mnogih bolesti Norbekov smatra ne samo redovitom tjelovježbom prema metodi koju je razvio, već i stabilizaciji psiho-emocionalnog stanja osobe, bez koje je nemoguće u potpunosti vratiti osnovne funkcije ljudskog tijela. Punjenje prema Norbekovu uključuje čitav niz vježbi koje, prema mišljenju autora, ne samo da oslobađaju kronične bolove u leđima i zglobovima, već i pomažu u liječenju hipertenzije, uklanjaju sindrom stalnog umora i razumiju kako se poboljšati i razviti kod kuće.

Što je Norbekov sustav?

Glavni zadatak proučavanja prema njegovoj metodi Norbekov razmatra otkrivanje osobnog potencijala za rješavanje postojećih nedostataka i stalno poboljšanje njegova tijela i uma. U središtu, koje je organizirao „doktor filozofije i psihologije“ (tako sebe naziva i Norbekov), razvijeno je nekoliko metoda koje se razlikuju ne samo po dobi, već i po spolu. Takva podjela, prema mišljenju autora, nužna je, jer ženska i muška tijela imaju ozbiljne anatomske i fiziološke razlike, a sve vježbe moraju biti odabrane pojedinačno, uzimajući u obzir te razlike.

U svojim publikacijama Norbekov kaže da je nemoguće postići fizičko savršenstvo i oporavak tijela bez čišćenja uma, a samo moralno zdrava osoba može izliječiti svoje tijelo redovitim treningom, stoga su glavni ciljevi Norbekovih razreda:

• povećati samopoštovanje i stimulirati samo-poboljšanje;
• ostvarivanje kreativnih sposobnosti;
• povećati društvenu i radnu aktivnost;
• stvarajući najpozitivniji stav prema sebi, svom tijelu i vlastitim sposobnostima.

Metode fizičke korekcije bolesti kralježnice kombinirane su s psihoterapijom i autogenim učincima usmjerenim na otklanjanje faktora stresa i povećanje otpornosti na utjecaj vanjskih situacija.

Važno je! Da bi postigli terapijski rezultat vježbi, potrebno je ispuniti sve uvjete programa, od kojih je glavni zadatak izvesti vježbe samo u pozitivnom raspoloženju.

Kako učiniti trening djelotvornim: pravila zapošljavanja

Da bi vježbe kralježnice bile ne samo učinkovite, već i sigurne, potrebno je slijediti određena pravila. Norbekov preporučuje svakodnevno vježbanje za leđa i cijelo tijelo, davanje treninga najmanje 20-30 minuta dnevno, ali važan uvjet za formiranje pozitivne dinamike je odsustvo faktora stresa tijekom vježbanja i dobar stav. Početak treninga je potreban samo u dobrom raspoloženju.

Ako želite detaljnije znati koje se vježbe ne mogu obaviti skoliozom, kao i razmotriti zabranjena opterećenja, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

U slučaju emocionalnog stresa ili ekstremnog umora, potrebno je uključiti se u nastavu uz pomoć tehnika opuštanja: aromaterapije, audioterapije, solne kupke. Možete se samo malo opustiti u ležećem položaju, ali to ne činite duže od 10-15 minuta, jer snažan protok krvi u mišiće može dovesti do prekomjerne sinteze mliječne kiseline, što se klinički može manifestirati povećanim bolovima u leđima, bolnim peckanjem ( da kralježnica "gori"), slabost mišića.

Ostali savjeti koji će pomoći poboljšati funkcionalno stanje kralježnice i vratiti normalnu pokretljivost kralježnice, kao i zaustaviti distrofične i degenerativne promjene u intervertebralnim diskovima, navedeni su u nastavku.

1. Prije predavanja, liječnik preporučuje gledanje smiješnog filma ili TV emisije. To će pomoći odvratiti pažnju od svakodnevnih i profesionalnih problema i stvoriti pravi stav.
2. Ako nemate vremena za gledanje televizije, možete se igrati i ismijavati pred ogledalom. U isto vrijeme preporuča se provesti pasivnu masažu ušnih resica: možete ih trzati, istezati, uvijati i činiti što može izazvati osmijeh.
3. Uvijek treba početi trenirati s malim zagrijavanjem - to će pomoći da se izbjegne višak unosa mliječne kiseline u mišićno tkivo.

Važno je! Unatoč činjenici da sam Norbekov tvrdi da je njegova gimnastika pogodna za bilo koju osobu i da nema kontraindikacija, preporuča se konzultirati stručnjaka prije početka nastave.

Skup vježbi

Sve vježbe treba obavljati opušteno. Mišići bi trebali biti opušteni, nikakvi trzaji i nagli pokreti ne bi smjeli biti. Tijekom punjenja, važno je osjetiti svaki mišić i zglob te razumjeti u koje svrhe se primjenjuju određene vježbe i koje će koristi tijelo dobiti od njega. Izvršite svaku vježbu 7-12 puta.

Zagrij se

Ovo je važan dio programa treninga, jer vam dobro zagrijavanje omogućuje zagrijavanje mišića i smanjenje rizika od ozljeda ligamenata.

Tablica. Vježbe za zagrijavanje.

Gimnastika Norbekova za leđa i zglobove

Poznato je da je osteohondroza kralježnice često popraćena teškim popratnim bolestima. Upotreba brojnih lijekova prisiljava ljude na iscjeljivanje doslovno prije samouništenja. Norbekova metoda se temeljno razlikuje od svih postojećih metoda, jer sam pacijent aktivno sudjeluje u procesu oporavka.

Svaki se zglob sastoji od ligamenata, mišića i zglobne tekućine. Ne rade mišići i ligamenti dovode do činjenice da u zglobu smanjuje količinu zglobne tekućine. Beskrajna uporaba masti i blokada dovodi do kile i artroze. U najgorem slučaju dolazi do potpunog invaliditeta.

Ako pravilno tretirate mišiće, oni mogu u potpunosti vratiti pokretljivost zglobova. Gimnastika Norbekova za kralježnicu omogućit će vraćanje zglobova i povratak u puni život bez boli. Glavni uvjet je slijediti pravila autora metode.

pravila

1. Valja napomenuti da je tijekom vježbanja s kralježnicom 99% rad unutarnjeg stanja i samo 1% tehnika.
2. Prilikom izvođenja vježbi potrebno je stvoriti dobro raspoloženje (čak i ako je to umjetno stvoreno raspoloženje). Sve se vježbe izvode s radošću, osmjehom i užitkom - to je potrebno!
3. Vježbe se izvode svaki dan.
4. Neprijatelj kompleksa vježbi Norbekov je automatizam, mehaničko izvršenje.

Vježbe za kralježnicu

Ne zaboravite da Norbekov preporučuje izvođenje spinalnih vježbi u dobrom raspoloženju! Dakle, ispravite svoje držanje, osmijeh, udahnite mladiće u svoje tijelo i počnite vježbati.

Gimnastika za vratnu

1. Usredotočite pažnju u području vrata maternice. Brada klizi niz grudi bez napetosti. Alternativno opuštanje i lagana napetost. Uz svaku novu napetost, nastavite raditi vježbe, dodajući napor. U tijelu se stvara i održava val samopouzdanja.

2. Stojimo uspravno, glava lagano natrag, protegnemo bradu prema gore, naizmjence se opuštamo i naprezamo.

3. Ispravite glavu, nagnite je udesno. Pokušajte dotaknuti uho rame. Ramena su nepokretna. (Osmijeh na svakom kralješku). Promijenite položaj: lijevo uho do lijevog ramena.

4. Ispravite glavu, okrenite je u stranu tako da vaša brada gleda prema gore. Također u drugom smjeru.

5. Ispravite glavu, nagnite se prema dolje. U tom položaju okrenite bradu u stranu, a zatim na drugu stranu.

6. Nagnite glavu lagano natrag, okrenite bradu u stranu. Promijenite smjer.

7. Poravnaj glavu, pogledaj ispred sebe. Okrenite vrat. Polako pogledajte desno, a zatim okrenite vrat. Promijenite smjer.

8. Sve prethodne vježbe kombiniraju kružne vježbe s glavom. Roll glavu polako i slobodno. Nekoliko puta u svakom smjeru.

Videozapisi vježbanja:

Gimnastika za torakalni odjel

1. Ruke ispred njega "u dvorcu". Pritisnite bradu na prsa, vodite zglobove ramena prema njoj. Leđa bi trebala biti ravna, slabina fiksirana. Nemojte zadržavati dah.

2. Ista vježba, samo ruke "u bravi" iza. Povlačimo ramene zglobove natrag bez podizanja ramena. Pokušajte smanjiti lopatice. Usmjerite se u ovu poziciju sternuma.

3. Podignite jedno rame gore, a drugo dolje. Zamijenite napetost opuštanjem.

4. Ruke dolje, povucite ih na pod dok spuštate ramena. Povucite zdjelicu naprijed, kičmu ravno. Popravite se u tom položaju. Podignite ramena što je više moguće, ispružite glavu prema stropu.

5. Okrenite rame prema naprijed, a zatim unatrag (ne zaboravite na svoje raspoloženje!).

6. Rasporedite noge, noge kao da su zalijepljene za pod. Laktovi razdvojeni, ruke na ramenima. Gledajte ravno naprijed. Okrenite oči, zatim glavu, zatim ramena i grudi. Kukovi i trbuh se ne pomiču. Okrenite se do krajnje točke i pokušajte se okrenuti dalje. Također vježbajte u drugom smjeru.

7. Vratite kralježnicu od vrata do struka. Uzmite takav položaj, kao da ste omotani oko nečeg velikog. Sagnite glavu i napnite se. Sada povucite ruke natrag, lagano povucite krunicu prema gore i natrag, a grudna koša povuci prema gore.

8. Izjednačite, savijte ruku iza glave, usmjeravajući u isto vrijeme lakat na strop, gledajući izravno laktom. Provjerite istezanje. Promijeni ruku.

9. Izvršite polagane kružne pokrete ramena s maksimalnom amplitudom. Napravite istu vježbu u suprotnom smjeru. Na vježbi trebate osjetiti val kroz kralježnicu.

10. Stavite šake u područje bubrega. Držite laktove što bliže što je moguće bliže opružnim pokretima dok savijate kralježnicu naprijed.

11. Gurnite prema naprijed repnu kost. Postavite u lumbalnu kralježnicu i učvrstite kralježnicu u drugom smjeru.

12. Četke na ramenima, raširene noge, noge fiksirane. Pogledajte u stranu, zatim okrenite glavu, okrenite rameni pojas, zatim grudi i trbuh. Sada i na drugi način. Zdjelica se ne pomiče.

Gimnastika za lumbalni dio

1. Noge su lagano razmaknute i napola savijene. Taz gleda naprijed. Tijelo je fiksirano. Rastegnite trticu od dna prema gore s pokretnim pokretima.

2. Razvijte lumbalnu regiju. Držite leđa ravno. Protegnite kostur do stražnje strane glave.

3. Razvijte kralježnicu. Podijelite teret na kralježnicu.

4. Savijte tijelo naprijed, lagano savijte koljena. Rastegnite trticu do stražnjeg dijela glave s gibljivim pokretima, udubljenjem u donji dio leđa.

5. Zakrenite struk, olakšavajući naginjanje unatrag. U isto vrijeme povucite repnu kost na stražnju stranu glave.

6. Obavite bokove u jednom i drugom smjeru. Dodajte emocije: stvorite valove radosti i užitka u svom tijelu.

7. Pomaknite bok udesno i lagano naprijed. Napravite pomicanje opružnih bokova u stranu. Nagnite se do nosača kuka. Uzmite drugi kuk i napravite istu vježbu.

8. Stavite noge zajedno. Podignite jednu ruku okomito gore i nastojte dodirnuti strop i sagnuti se. Promijeni ruku.

Gimnastika Norbekova uključuje pletiva za kralježnicu.

Uvrtanje kralježnice

1. Raširite noge, pričvrstite noge na pod. Pokušajte ravnomjerno rasporediti teret. Glatki pokreti bez boli. Ruke na ramenu. Okrenite se glatko u takvom nizu: prvi pogled, zatim glava, ramena, prsa, zatim trbuh i bokovi, iza zdjelice i nogu.

Okrenite se na krajnju točku. Napravite napetost, a zatim opuštanje. Učinite isto u suprotnom smjeru.

2. Ruke na ramenu. Savijte torzo i počnite se okretati, usmjeravajući pogled iza lakta. Dodajte napor i okrenite se krajnjoj točki. Okrenite se oko osi kralježnice na drugu stranu.

3. Stavite leđa natrag, ruke na ramenu. Okrenite se u sljedećem redoslijedu: prvi pogled, nakon glave i ramena, okrenite prsa i trbuh i na kraju zavijte kukovima. Okrećite do krajnje točke i dodajte napetost. Isto učinite i na drugi način.

Izvršite umirujući dah. Stvorite se sa svakim dubokim dahom.

Gimnastika za kralježnicu Mirzakarima Norbekova

Hrskavica ima nevjerojatnu sposobnost oporavka. Mladu kralježnicu možete "uzgojiti" bez obzira koliko ste stari.

Fleksibilnost i dobrobit kralježnice

Fleksibilnost i dobrobit kralježnice može se obnoviti u bilo kojoj dobi. Istina, to je važno za vašu želju i naporan rad na sebi. Samo u takvim slučajevima možete računati na potpuni oporavak.

Kada govorimo o bolovima u leđima, prije svega mislimo na kralježnicu - dugu fleksibilnu kolonu kosti koja ide od glave do zdjelice, što je podupire. Kičmeni stup se sastoji od trideset i tri kralježaka, koji čine pet dijelova: cervikalni, dorzalni, lumbalni, sakralni i trtični. Budući da leđa podupiru cijelo tijelo osobe, svaka bol u njoj ukazuje na osjećaj nesigurnosti i nedostatka podrške.

Intervertebralni diskovi

Malo ljudi zna da su intervertebralni diskovi glavni element koji povezuje kralježnicu zajedno i čine 1/3 njezine visine. Glavna funkcija intervertebralnih diskova je mehanička (potpora i upijanje šoka). Pružaju fleksibilnost kralježnice u različitim pokretima (savijanje i rotacija). U lumbalnoj kralježnici promjer diskova je u prosjeku 4 cm, a visina 7-10 mm.

Intervertebralni disk ima složenu strukturu. U njegovom središnjem dijelu nalazi se pulpna jezgra koja je okružena hrskavičastim (vlaknastim) prstenom. Iznad i ispod pulpne jezgre nalaze se preklopne (krajnje) ploče.

Gotovo svi naši unutarnji organi kontroliraju se kroz živčane kanale koji se protežu od kičmene moždine u leđnoj moždini.

Ako kičma nije u redu, štipanje živčanih trupaca ometa funkcioniranje određenih vitalnih stanica u našem tijelu, a to izaziva razvoj drugih bolesti. Tako možemo reći da je kralježnica ne samo glavni dio armature našeg tijela, već i stup na kojem počiva naše zdravlje. Trebalo bi ga tretirati na “vi” i redovito provoditi odgovarajuće treninge koji podržavaju njegovo “sportsko” stanje.

Nakon redovitog treninga, gimnastički praktičari značajno rastu. Naravno, to nije rast u biološkom smislu te riječi - samo obnovljena elastičnost intervertebralnih diskova vraća nekadašnji oblik kralježnici.

Čovjek prestaje slouching i izgleda viši nego što je bio.

Sjedeći način života prepun je mnogih problema. Jedna od njih je izravnavanje i deformacija intervertebralnih diskova.

Krvna cirkulacija u okolnim vertebralnim tkivima se pogoršava, i kao rezultat toga, kralježnica se suši. Mnogi ljudi s godinama gube nekoliko centimetara u visini, a njihova starost uglavnom se savija u luku. Kako bi se očuvala fleksibilnost kralježnice, očuvati je mladost i zdravlje. To je ono čemu težimo. Stoga pokazujemo marljivost i marljivost, ovladavajući ovim materijalom.

Osobe koje su imale ozljede kralježnice, kao i operacije na ovom području, trebaju biti posebno oprezne i oprezne.

Prije početka treninga, kralježnicu dijelimo na dijelove - vratne, gornje torakalne, donje torakalne i lumbalne. Mi ćemo trenirati svaki od tih odjela (ili skupinu odjela), poklanjajući mu svu pozornost i nastojeći, koliko je to moguće, zadržati ostatak.

Osnovni pokreti su sljedeći: fleksija - ekstenzija, kompresija - dekompresija (kompresija i dekompresija), uvijanje - odmotavanje. Svaki pokret se izvodi 10-15 puta. Iz iste vrste vježbi za jedan razred odaberite jednu ili dvije.

Mi dišemo samo kroz nos, treniramo sluznicu i krvne žile. Time se poboljšava refleksni dotok krvi u mozak. Onaj tko diše kroz nos misli bolje. Osim toga, kisik u sinusima ionizira (dobiva negativni naboj), a krv se apsorbira samo takvim kisikom.

Ako je kralježnica nezdrava, trening će razviti mišićni steznik oko njega, štiteći ga od prekomjernih zavoja. Skloni se i pretvaraju u masažu intervertebralnih diskova, hrskavice kao i susjednih ligamenata i zglobnih vrećica. Oni su bolje opskrbljeni krvlju, postaju elastični, stari manje i postupno se oporavljaju. Da, izliječeni su, suprotno presudi službene medicine. Nepovratno postaje reverzibilno. Soli u zglobovima su mljeveni, a ako se i dalje odgađaju, oni se ne nalaze na trljanjem, već na stranu, bez ometanja pokreta (što se potvrđuje u dobroj vjeri pomoću rendgenskih zraka).

U procesu treninga, kralješci se odmiču, zauzimaju prirodan položaj, a deformirana hrskavica odmah počinje rasti. Hrskavica ima nevjerojatnu sposobnost oporavka. Mladu kralježnicu možete "uzgojiti" bez obzira koliko ste stari.

Istezanjem kralježnice poboljšavamo funkciju gotovo svih unutarnjih organa. Osim toga, svaka vježba ispunjava svoje ciljeve. Položaj "pramca", na primjer, aktivan je protiv glavobolja, zamora očiju i probavne smetnje. Vratne vježbe treniraju vestibularni aparat, ublažavaju vrtoglavicu, ublažavaju bolest kretanja, što je posebno važno za one koji su u kolima. S tim ćemo vježbama početi trenirati.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. "Čišćenje perja". Brada klizi prema dolje i dodiruje prsa. Glava slijedi bradu. Vrat je pomalo napet. Ptica čisti perje.

2. "Kornjača". Glava se lagano naslanja i dodiruje stražnju stranu glave. U takvom položaju pokušavamo ga nacrtati vertikalno u ramenima. Zatim slijedi glatki nagib glave naprijed. Na isti način (strogo okomito) povlačimo ga u sebe. Brada pritisnuta na prsa, njegov najvažniji zadatak - dotaknuti pupak. U početku radimo bez napora, a zatim s malim naporom. Izrađujemo 10-15 pokreta u svakom smjeru.

3. Nagnite glavu udesno i lijevo s fiksacijom ramena. Kičma od trtice do leđa je stalno ravna. Pokreti su glatki, ramena su apsolutno mirna. Klanjamo glavu i bez napora pokušavamo dotaknuti rame uz uho (10-15 pokreta u svakom smjeru). Nemojte se zbuniti ako ne postignete cilj. Tijekom vremena to ćete učiniti slobodno.

4. "Doggie." Zamislite da nevidljiva os rotacije prolazi kroz nos i stražnju stranu glave. Držeći se toga, počinjemo okretati glavu (kao oko nosa). Brada odlazi u stranu - gore. Pas sluša riječi vlasnika. Vježba se izvodi u tri verzije:

• glava postavljena ravno;
• glava nagnuta prema naprijed;
• glavu odbačena.

5. "Sova". Glava je točno postavljena (u istoj ravnini s leđima). Polako oduzimamo pogled desno ili lijevo i skrećemo iza njega glavu (nasuprot zaustavljanju, kao da pokušavamo vidjeti što se događa iza nas). Svaki put pokušajte osvojiti milimetar drugačije, ali bez mnogo napora, ne zaboravljajući da još uvijek niste sova. U svakom smjeru napravimo 10-15 pokreta.

6. "Bundeva". Kružne pokrete glave, kombinirajući prethodne vježbe. Vrat služi kao rep bundeve. Glava bundeve prevrće se preko ramena. Bez prenaprezanja, ali uz dovoljno napora vratnih mišića, izvodimo dosljedno svladane elemente. "Očistimo perje", do ušiju stižemo do ramena, "kornjača" - brada je dotaknula prsa, teži za prestižnim pupkom, zatim se pomaknula do drugog ramena, dodirnula ga s ušima, zatim je stražnji dio glave krenuo prema natrag - povukao je glavu poput ljuske i pomaknuo se na drugu rame.

Vježbe za gornju torakalnu kralježnicu

1. "Namršteni jež." Ramena su naprijed, brada je skupljena do prsa, ruke su preklopljene ispred njih (dlanovi pokrivaju laktove). Slabina je nepomična.
Brada doseže do prsa, bez podizanja, povuci je do pupka. Gornji dio kralježnice trebao bi se saviti kao luk. U isto vrijeme točno postavljena ramena idu, lagano naprežući se, naprijed - jedan prema drugome. Zamislite da su nam na leđima - od vrata do lopatica - iskočile iglice. Jež ne voli nešto, naježio se. Sva pozornost - gornja torakalna kralježnica. Pokušavamo ga bolje saviti. Vratite se na pokret bez zaustavljanja. Glava se nagne natrag, glava odlazi u leđa. Povlačimo glavu dolje, istovremeno pokušavajući donijeti lopatice iza leđa, ni na koji način ne podižući ramena. U tom položaju pokušavamo saviti gornji dio leđa.

2. "Vage". Polutane ruke leže na ramenima. Jedno rame ide gore, a drugo - dolje, glava se lagano naginje u istom smjeru. Skrećemo kralježnicu gornje torakalne regije i svaki put pokušavamo lagano povećati progib. Učinite isto u drugom smjeru. Sva pažnja - kralježnica. Počinjemo dobivati ​​zadovoljstvo od pokreta. Mi dišemo slobodno. Napuštanje početnog položaja - izdisanje, povratak u njega - udisati.

3. Podizanje i spuštanje ramena. Glava je nepomična, leđa su ravna, ruke na šavovima. Spustivši ramena, spuštamo ruke i dodajemo malo truda. Onda podižemo ramena - dok se ne zaustavi i ponovno dodamo napor u ovom trenutku. Nakon 5-6 lekcija raspon kretanja će se povećati, sami ćete vidjeti u praksi.

4. "Vlak". Preobrazite ovo sve poznato prijevozno sredstvo. Ruke položene na šavove, zamislite da su naša ramena kotači. Pomicao se na putu - postupno, bez žurbe i proširivanjem kruga kružnih pokreta. Revolucija u sekundi - i nemojte puhati! Dišite glatko, mirno. Zapamti kralježnicu.

5. Nagnite se lijevo i desno (ruke na šavovima). Radimo stojeći. Ruke čvrsto na tijelu. Počnite raditi na padinama. Ruke iz tijela se ne trgnu, naizmjence ih povucite prema dolje. Najvažniji zadatak (prirodno nedostižan) je dotaknuti stopala vrhovima prstiju. Tajna je u tome što kada su ruke postavljene u položaj "na šavovima", gornji dio kralježnice, koju treniramo, je savijen. Izrađujemo 10 pokreta u svakom smjeru. Nagib - izdisanje, uzdizanje - udisati.

6. "Proljeće". Kičma je ravna, s trticom napravimo pokret, kao da skupljamo vodu, i fiksiramo zdjelicu u tom položaju.
U tom položaju (s kruto nepokretnim zdjelicom):
a) stisnuti kralježnicu kao izvor;
b) istegnite ga.

7. Twist. Kičma, osim gornje torakalne regije, kruto je nepokretna. Četke na ramenima, gledajući ravno naprijed. U tom položaju pokušavamo rotirati nepopunjeni dio kralježnice udesno i lijevo, svaki put pokušavajući se pomaknuti malo dalje.

Vježbe za donju torakalnu kralježnicu

1-2. "Veliki sumoran jež." Radimo na isti način kao u "namrštenom ježu" varijanti, ali zamišljamo da se iglice pojavljuju po leđima - od vrata do struka. Zdjelica je kruto nepomična. Obrnuto kretanje: ispružimo svoju krunu gore i natrag, glava je odbačena. U tom položaju nastojimo što više savijati leđa.

3. Naginje se naprijed i natrag. Radimo sjedeći na stolici ili na podu. Ruke drže sjedalo stolca, leđa su okomita. Počinjemo padati na uzdisaj, pokušavajući udariti nos u vaš vlastiti pupak, dok udišete - leđa su ispravljena. Provodimo 5-6 sekundi za svaki pokret. Izrađujemo 10-15 pokreta bez ozbiljnog napora. Pri savijanju leđa kralježnica ide naprijed. Pokušavamo dobiti potiljak s potiljkom. 2 puta u 10-15 pokreta.

4. "Lokomotiva". Kružni pokreti u zglobovima ramena, ali i kralježnica. Izvodimo nekoliko vježbi u sljedećem redoslijedu: "jež", zatim "stisnuto proljeće", zatim obrnuti pokret (savijanje kralježnice prema naprijed), "neprobušeno proljeće". Istovremeno se zglobovi ramena okreću prema naprijed. Učinite isto, okrećući zglobove ramena u suprotnom smjeru.

5. "Pramac". Šake su počivale u leđima - u području bubrega. Trudimo se što lakše približiti laktove, zamišljajući da se šake dublje utapaju u tijelo. Kičma se luči poput luka (šake su strijele). Drugim riječima, položaj izgleda kao da ćete napraviti most. U tom položaju pokušavamo još malo saviti kralježnicu. Obrnuto kretanje: počinjemo "spuštati", savijajući donju torakalnu kralježnicu u suprotnom smjeru. Nakon što smo dostigli granicu, pokušavamo se još malo saviti.

6. “Velike vage”. Lijeva ruka je na potiljku, desna je uz tijelo. U tom položaju pravimo zavoje na desno, a zatim na isti način - lijevo, svaki put čineći dodatne napore.

7. Rotacija kralježnice oko svoje osi. Pažljivo pročitajte opis! Radimo sjedeći. Leđa i glava su ispravljeni i smješteni na istoj liniji. Okrenite ramena i krenite udesno. Budite oprezni, glavne akcije će početi upravo sada! Okrećući se dok se ne zaustavi, pravimo male oscilatorne pokrete, svaki put s laganim naporom pokušavajući ponovno osvojiti dodatne centimetre. U jednom okretu (20 sekundi) izvodimo 10-15 takvih pokreta (jedna oscilacija u sekundi). Ponovite ponovnu vježbu. Zatim dvaput napravite istu vježbu na skretanju lijevo. Disanje nije odgođeno, mi dišemo slobodno.

8. Pletiva. Učvrstite zdjelicu, ruke - na ramenima. Iz ove pozicije nastavite s preokretima. Oči vodimo na proizvoljnu stranu (kao da pokušavamo vidjeti što je iza nas), a zatim okrećemo glavu iza nje, zatim rameni pojas. Amplituda pletiva u isto vrijeme je mala, ali svaki pomak neznatno povećava kut rotacije. Dakle, izvodimo tri vrste pletiva:
a) ravne linije (stoji ravno);
b) nagnut prema naprijed (približno 45 °);
c) s odstupanjem natrag (pod blagim kutom).

Vježbe za lumbalnu kralježnicu

1. "Skijaš" ("klizač"). Ruke iza - na donji dio leđa. Leđa su ravna, gledamo naprijed. Iz tog položaja izrađujemo zavoje prema naprijed, sve više rastežući mišiće struka.

2. "Most". Prvo, glava se vraća natrag, zatim vrat, a zatim leđa (cijela kralježnica je ravna). Odbijte tako niže i niže. U početnom položaju vraćamo se obrnutim redoslijedom: pokret počinje lumbalnom kralježnicom itd.

3. Stojeće otklanjanje. Noge - u širini ramena, šake - u području bubrega, pokušavamo zadržati laktove što je više moguće. Čim se šake dodiruju u donjem dijelu leđa, počinjemo postupno odstupati unatrag. Prvo dolazi glava, zatim korak po korak - leđa. Vaše tijelo je okov skala, gdje je crta "lakta-šaka" osovina ravnoteže. Glava i leđa su jedna strana luka, donji dio torza i noge su drugi. Saginjući se i ne zadržavajući dah, povlačimo stražnju stranu glave do pete. Osjetivši da je daljnji otklon nemoguć, nastavljamo s glavnim procesom: vršimo oscilatorne pokrete (10-15 puta) kako bismo povratili višak centimetara. Vježba se izvodi dvaput, bez savijanja koljena.

4. Prednji nagib sjedi. Naš je zadatak dotaknuti koljena nosom. Ruke leže uz bokove, počinju se naginjati. Dosegli smo granicu, kao i obično, dodajemo napor da uhvatimo centimetar ili dva. Izrađujemo 3 kosine - do desnog koljena, do poda između koljena, do lijevog koljena, praveći 10-15 pokreta. Nemojte se sramiti ako vam se cilj na prvi pogled čini nedostižan. Kada slobodno dodirnemo koljena, pokušajte "kljucati" prostirku.

5. Nagne se natrag s podignutim rukama. Radimo stojeći. Noge u širini ramena, ruke iznad glave, prsti u bravi. Mi dišemo slobodno. Treniramo cijelu kralježnicu. Bez savijanja koljena, počinjemo odstupati unatrag. Dosegnite granicu, dodajte napor. Pozornost se usredotočujemo na kralježnicu. Izrađujemo 10-15 pokreta. Vježba se izvodi dvaput.

6. Bočne padine. Jedna ruka ide gore, nastavljajući kičmu, a druga - dolje, pokušavajući zgrabiti petu. Naslonimo se u proizvoljnom smjeru niže i niže. Dodamo napor, istežući kralježnicu u lumbalnom dijelu. Slično tome, radimo suprotno.

7. "Pregled peta." Okrećući lijevo rame i lagano povijenim leđima, počinjemo oscilatorne pokrete, pokušavajući pregledati desnu petu izvana. Noge su nepomične. Isto tako, vršimo pregled lijeve pete. Sva pozornost je na kralježnici! Izrađujemo dva zavoja u svakom smjeru (15 pokreta). Mi dišemo slobodno.

8. Nagibi s okretima ramena. Radimo sjediti, razvedene noge. Dlanovi leže na prsima. Nagnite se naprijed, pokušavajući do desnog ramena doći do desnog koljena (10 puta), a zatim s lijevim ramenom - lijevim koljenom. Zatim - izravna naklonost, kad oba ramena odu na pod. Ramena se pokušavaju okrenuti što je više moguće. Tijekom vremena, pokušajte se vratiti na koljena. Ne naprezajte se. Slično tome, izvršite vježbu za opciju kada ramena imaju tendenciju prema prstima.

9. Pletiva. Izvodi se kao što je gore opisano, ali je uključena cijela kralježnica. Radimo u smjeru kazaljke na satu i protiv njega.
Okomito je jednostavno. Pogledamo u stranu. Slijedeći glavu, vrat, ramena, cijelu kralježnicu. Zdjelica, noge i stopala su nepomični. Četke na podlakticama. Koljena su lagano elastična. Dodamo malo truda.
S nagibom naprijed. Leđa su ravna, glava nije podignuta, tako da ne deformira os kralježnice. Noge su šire od ramena, ramena su malo uska, laktovi se lagano vraćaju.
S nagibom natrag. Zauzeli su položaj "mosta" i "okretali se". Najprije jedan, a zatim drugi.
Strana je jednostavna. Nagnuli su se udesno i "okrenuli" desno. Slično tome, učinite lijevi zaokret. Pogled ide odozdo.
Bočna obrnuta. Nagnuo se udesno i "zavrtio" lijevo. Pogledajte klizanje prema stropu i dalje natrag.

Nakon rada sa svakim dijelom kralježnice, opuštamo se, radimo vježbe disanja. Ravne ruke (jedna-dvije) na uzdignutom dahu, spuštene (tri-četiri) s zadržavanjem daha. Ponovno su podigli ruke (jedan-dva) - izdisali, spustili (tri-četiri) - izdahnuli. Učinite to sve 3-5 puta.

Koristan podsjetnik: trenirajte sa zadovoljstvom, diveći se sebi.

Prije gimnastike za kralježnicu prema M. Norbekovu potrebno je napraviti niz vježbi zagrijavanja. I nakon gimnastike - vježbe za zglobove ruku i nogu i disanje meditativne gimnastike.

Prema metodi Mirzakarima Norbekova, dnevni skup vježbi trebao bi trajati 15-20 minuta i uključivati:

1. Automanski kompleks (masaža biološki aktivnih točaka glave) i vježbe za oči.
2. Vježbe za kralježnicu.
3. Vježbe za zglobove ruku i nogu.
4. Dišna meditativna gimnastika.

Psihološki uzroci bolova u leđima

Bol u sakrumu - najniži dio leđa - kaže da osoba cijeni svoju samostalnost iznad svega i da se boji gubitka slobode kretanja u trenutku kada će drugima trebati njegova pomoć.

Bol koja se nalazi između petog kralješka lumbalnog dijela kralježnice i jedanaestog kralješka kičmene moždine, tj. Između sakruma i struka, povezana je sa strahom od siromaštva, materijalnim stresom.

Dno leđa je povezano sa sferom „imati“ - materijalna dobra, novac, partner, dom, djeca, rad, diplome itd. Bol u ovom području sugerira da osoba želi imati nešto što bi se osjećalo samopouzdanije, ali oklijeva to priznati sebi ili drugima. Kao rezultat toga, prisiljen je sve učiniti sam, da sve stavi na leđa. Takva osoba je vrlo aktivna u fizičkoj sferi, jer se boji siromaštva i vjeruje da osjećaj dobrobiti ovisi prije svega o materijalnom bogatstvu.

Bol u gornjem dijelu leđa, između desetog kralješka kralježnice i vratnih kralješaka, odnosno između struka i vrata, ukazuje na nesigurnost, emocionalnu nestabilnost. Za takvu osobu važno je da se pomogne i pomogne drugima. Također, bol u leđima može se pojaviti kada osoba osjeća da netko radi nešto iza leđa.

Vrat je vrlo važan dio tijela, na fizičkoj razini povezuje glavu s tijelom, a na metafizičkoj razini je duhovno s materijalom. Bol u vratu pokazuje da radite krivo, ignorirajući situaciju. Vaša imaginarna ravnodušnost vas lišava fleksibilnosti i sposobnosti da pronađete rješenje. Ako se bojite onoga što se događa iza vaših leđa, taj strah je vjerojatno plod vaše mašte, a ne stvarnost. objavio econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Put prema mladima i zdravlju"